రన్నింగ్: ఇది దేనికి ఉపయోగపడుతుంది, సరిగ్గా ఎలా నడపాలి మరియు అనుభవం లేని రన్నర్ ఏమి తెలుసుకోవాలి? పూర్తి గైడ్: సరిగ్గా అమలు చేయడం ఎలా.

రన్నింగ్ అనేది అత్యంత ప్రాప్యత మరియు ఉపయోగకరమైన లుక్ఆటలు ఆడు. మరియు అత్యంత సహజమైనది. అన్ని తరువాత, మేము దానితో నడుస్తున్నాము బాల్యం ప్రారంభంలో. మరియు మీరు పరుగెత్తాల్సిన అవసరం లేదు ప్రత్యేక పరికరాలు, లేదా వ్యాయామశాల వంటి ప్రత్యేక స్థలం. తగినంత స్వభావం మరియు తగిన దుస్తులు. వ్యాసంలో మనం ఏ రకాలు మరియు రన్నింగ్ పద్ధతులు ఉన్నాయి మరియు ఏ ప్రభావాలను సాధించవచ్చనే దాని గురించి మాట్లాడుతాము.

సంబంధిత పదార్థాలు:

రన్నింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలు

చాలా మంది, క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు, ఎల్లప్పుడూ పరుగు కోసం సమయం కేటాయిస్తారు. నడుస్తున్నప్పుడు, శరీరంలోని అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలు పని చేస్తాయి మరియు పెద్ద సంఖ్యలోశక్తి, ఇది బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది, కండరాల బలోపేతం మరియు అందమైన మూర్తి. కానీ స్లిమ్మింగ్ ఎఫెక్ట్ మెయిన్ కంటే సైడ్ ఎఫెక్ట్ ఎక్కువ. రన్నింగ్ ఆరోగ్యానికి చాలా మంచిది, మరియు ఇది దాని ప్రధాన ప్రయోజనం. రన్నింగ్ మీ హృదయనాళాన్ని బలపరుస్తుంది మరియు శ్వాస కోశ వ్యవస్థ, ఇది గుండె మరియు ఊపిరితిత్తుల వ్యాధుల నివారణ. కానీ మీకు ఇప్పటికే గుండె సమస్యలు ఉంటే మీరు జాగ్రత్తగా పరుగెత్తాలి.

రన్నింగ్ రక్తం యొక్క ఆక్సిజన్ మరియు జీవరసాయన కూర్పును మారుస్తుంది, ఇది ఆక్సిజన్ ఆకలి లేకపోవటానికి దారితీస్తుంది మరియు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. రన్నింగ్ హృదయ స్పందన రేటుపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, జీవక్రియను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు అనేక ఇతర విషయాలకు దోహదం చేస్తుంది. ఉపయోగకరమైన ప్రక్రియలుజీవిలో.

జాగింగ్ చేసేటప్పుడు, మీ హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం. "" మెటీరియల్‌లో హృదయ స్పందన రేటు (హృదయ స్పందన రేటు) ఏమిటో మేము వ్రాసాము.

మీరు ఏ వయస్సులో పరుగు ప్రారంభించాలి?

మేము చాలా పరుగెత్తడం ప్రారంభిస్తాము చిన్న వయస్సు: జీవితం యొక్క మొదటి సంవత్సరం మరియు సగం నుండి, వారు తమ పాదాలపై దృఢంగా నిలబడటం నేర్చుకున్న వెంటనే. పరుగు — మానవులకు అత్యంత సహజమైన క్రీడ.

పిల్లలు అకారణంగా సరిగ్గా నడుస్తారు. మీ బిడ్డ పరుగెత్తడాన్ని ఇష్టపడితే, అతనిలో ఈ ఉపయోగకరమైన అలవాటును పెంపొందించుకోండి మరియు అతనితో పరుగెత్తండి.

పరుగు ప్రారంభించడానికి ఇది ఎప్పుడూ ఆలస్యం కాదు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీ ఆరోగ్యం దానిని అనుమతిస్తుంది.

ముఖ్యమైనది!కొన్ని వ్యాధులకు, రన్నింగ్ విరుద్ధంగా ఉంటుంది, ఇతరులకు, దీనికి విరుద్ధంగా, ఇది ప్రోత్సహించబడుతుంది. మీరు పరుగు ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

రన్నింగ్ మీకు ఏ లక్ష్యాలను సాధించడంలో సహాయపడుతుంది?

పరుగు ప్రారంభించే వ్యక్తులు కొన్ని లక్ష్యాలను కలిగి ఉంటారు. ఎక్కువగా — ఇది శరీరాన్ని నయం చేయడం, శారీరక దృఢత్వాన్ని మెరుగుపరచడం, టోన్‌ను నిర్వహించడం లేదా బరువు తగ్గాలనే కోరిక. కొంతమంది ఈ ప్రక్రియను ఇష్టపడతారు. ఏదైనా సందర్భంలో, మీ లక్ష్యాలను సాధించడానికి, మీకు హాని కలిగించకుండా మీరు సరిగ్గా అమలు చేయాలి మరియు దీని కోసం మీరు ప్రాథమిక పద్ధతులు మరియు రన్నింగ్ రకాలను తెలుసుకోవాలి.

ప్రాథమికంగా, ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి, ప్రొఫెషనల్ కాని రన్నర్లు సాధన చేయాలి నిరంతర పద్ధతివ్యాయామం.

మీరు లోపలికి పరుగెత్తాలి స్థిరమైన వేగంతోవారానికి 20-40 కిలోమీటర్లు. ఇది సుమారు 30-60 నిమిషాలు వారానికి 2 సార్లు, 20-40 నిమిషాలు 3 సార్లు వారానికి లేదా 90-120 నిమిషాలు 1 సారి. ఈ రకమైన శిక్షణ శరీరాన్ని నయం చేయడానికి సరైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. ఈ సంఖ్యలను అధిగమించడం మంచిది కాదు, ఎందుకంటే ఇది మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

విడిగా, వారానికి ఒకసారి 90-120 నిమిషాలు అమలు చేయవలసిన అవసరం గురించి చెప్పాలి. ఈ రకమైన పరుగు ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, కానీ అనుభవశూన్యుడు దీన్ని తరచుగా సాధన చేయకూడదు, ఎందుకంటే... శరీరం ఒక్కసారిగా తీవ్రమైన ఒత్తిడిని పొందుతుంది.

అత్యంత ఉత్తమ ఎంపిక — ఇది వారానికి 3 సార్లు కొలిచిన పరుగు. ఎందుకంటే రికవరీ కాలంఅటువంటి ఒత్తిడి తర్వాత శరీరం కోసం సుమారు 48 గంటలు. 3 సార్లు కంటే ఎక్కువ రన్నింగ్ ఒక వైద్యం ప్రభావం అందించకుండా అలసట మరియు గాయం దారితీస్తుంది, మరియు రన్నింగ్ సమయంలో లోడ్ చిన్న (15-20 నిమిషాలు) ఉంటే మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది, ఈ వ్యాయామాల తర్వాత రికవరీ చాలా గంటల్లో జరుగుతుంది. అయినప్పటికీ, బరువు తగ్గడానికి ఇది అసమర్థమైనది, ఎందుకంటే ఇది శరీరంలో తగినంత మార్పులను తీసుకురాదు.

నడుస్తున్న రకాలు

రన్నింగ్‌లో చాలా రకాలు ఉన్నాయి. మేము అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన వాటిని మాత్రమే తీసుకుంటాము. మీరు రన్నింగ్ టెక్నిక్ మరియు శిక్షకుల వివరణలను పేజీ దిగువన ఉన్న వీడియోలలో చూడవచ్చు.

ముఖ్యమైనది!మీ పరుగులో మీతో సాదా నీరు తీసుకోండి. మద్యపానం తప్పనిసరి.

ఇంటర్వెల్ నడుస్తోంది

తప్పించుకోవడానికి బిగినర్స్ రన్నర్లు అధిక లోడ్లుశిక్షణ లేని శరీరంపై, తక్కువ సమయం మరియు ఉపయోగంతో ప్రారంభించాలి విరామం పద్ధతివ్యాయామం. నియమం ప్రకారం, ఇది చాలా వేగంగా పరుగెత్తడం, జాగింగ్ మరియు నిర్దిష్ట విశ్రాంతి విరామాలతో నడవడం మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది. ఆ. ఇది వివిధ లోడ్ల కలయిక: ఇంటెన్సివ్ లోడ్ — విశ్రాంతి

ప్రారంభ రన్నర్లలో శరీరం యొక్క అన్ని క్రియాత్మక సామర్థ్యాలలో పెరుగుదల కేవలం ఒక వారం సాధారణ జాగింగ్ తర్వాత గమనించవచ్చు. ప్రారంభించడానికి, మీరు వారానికి 1.5 గంటల వ్యవధిలో అమలు చేయాలి. ఈ సందర్భంలో, శరీరం యొక్క అన్ని క్రియాత్మక సామర్థ్యాలను పెంచడానికి ఈ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని కనీసం 3 నెలలు అనుసరించాలి. మీరు వారానికి మూడు సార్లు వ్యాయామం చేయాలి, 30 నిమిషాలు నడుస్తుంది. క్రమంగా, లోడ్ పెంచాలి మరియు క్రమంగా విరామం లేకుండా నడుస్తున్నట్లు మారాలి.

జాగింగ్

రన్నింగ్, ఇది నెమ్మదిగా మరియు చిన్న దశలను నిర్వహిస్తుంది మరియు కదలిక వేగం తో కంటే కొంచెం ఎక్కువగా ఉంటుంది చురుకైన నడక. జాగింగ్‌లో, విమాన దశ సాధారణం కంటే చాలా తక్కువగా ఉంటుంది: ఒక కాలు నేలపై నుండి నెట్టబడిన వెంటనే, రెండవ కాలు వెంటనే నేలపైకి దిగుతుంది. చాలా ప్రసిద్ధ వీక్షణనాన్-ప్రొఫెషనల్స్ మధ్య నడుస్తుంది, ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది రికవరీ శిక్షణలేదా ఉదయం జాగ్. ఈ పద్దతిలోరన్నింగ్ మీకు కష్టతరమైన రోజు తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

సులభంగా పరుగు

ఇది ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది శిక్షణ లుక్నడుస్తున్నది, దీనికి బదులుగా ఆపాదించవచ్చు రేసు వాకింగ్. దీనిని తరచుగా పాదము అని పిలుస్తారు. — వేగవంతమైన వేగంతో నడవడం. కొన్నిసార్లు మంచి వేగవంతమైన వేగంతో నడవడాన్ని కూడా ఫుట్‌టింగ్ అంటారు.

10-12 km/h వేగంతో తేలికపాటి సాగే పరుగు. మొత్తం పాదం మీద మృదువైన రోల్ మరియు పెల్విస్ యొక్క ఏకకాల భ్రమణంతో పాదం యొక్క బయటి వంపుపై ల్యాండింగ్. పాదంతో నెట్టడం త్వరగా జరుగుతుంది, ఒక టచ్‌లో, పుష్ మృదువుగా ఉంటుంది. ఈ రకమైన పరుగు మొదటి చూపులో కనిపించేంత సులభం కాదు. కావలసిన ప్రభావం కోసం, శిక్షణ పొడవుగా ఉండాలి.

ఈ రకమైన పరుగు అన్ని వయసుల వారికి అనుకూలంగా ఉంటుంది.

సగటు పరుగు

అత్యంత సాధారణ రకం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు చాలా మందిలో డిమాండ్ ఉంది నాన్-ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు. ఇది తక్కువ వేగంతో మధ్యస్థ దూరం పరుగు. ఇటువంటి రన్నింగ్ శక్తిని మరియు టోన్లను బాగా ఇస్తుంది.

స్ప్రింట్ రన్నింగ్

నడుస్తోంది తక్కువ దూరాలుతో గరిష్ట వేగంకొద్ది దూరం కోసం. శారీరక సామర్థ్యాలను పెంపొందించడానికి ఈ రకం మంచిది. విరామంగా శిక్షణలో కలపవచ్చు: స్ప్రింట్ రన్నింగ్ — సులభమైన జాగింగ్ — ఫ్యూటింగ్.

ఫార్ట్లెక్స్

స్వీడిష్ నుండి "వేగం యొక్క గేమ్" గా అనువదించబడింది. ఒక వ్యాయామంలో వివిధ స్పీడ్ రన్నింగ్ మోడ్‌లను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం. ఈ రకమైన రన్నింగ్ ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ మాదిరిగానే ఉంటుంది, కానీ చాలా కష్టం. Fartlek సాధారణంగా తీవ్రమైన విరామాలు మరియు విశ్రాంతి ద్వారా చక్రం తిప్పదు. ఫార్ట్లెక్ — ఇది క్రాస్ కంట్రీ రన్నింగ్: మీరు ఫార్ట్లెక్ చేస్తే, మీరు కొన్నిసార్లు వేగంగా పరిగెత్తుతారు, కొన్నిసార్లు నెమ్మదిగా, కొన్నిసార్లు వేగంగా నడుస్తారు.

సహజ పరుగు

చాలా సంవత్సరాల క్రితం ఫ్యాషన్‌గా మారిన ఒక రకమైన రన్నింగ్. అథ్లెట్ చెప్పులు లేకుండా పరుగెత్తాలి లేదా చాలా సన్నని అరికాళ్ళతో బూట్లు ధరించాలి. ఈ రకమైన రన్నింగ్ యొక్క సాంకేతికతను మాస్టరింగ్ చేయడం కష్టం కాదు. చెప్పులు లేకుండా నిలబడి ఉన్నట్లు ఊహించుకోండి (మీరు దీన్ని ఇంట్లో ప్రయత్నించవచ్చు). మీరు మీ కాలి మీద కొద్దిగా పైకి లేచి, మీ బ్యాలెన్స్‌ని ముందుకు మార్చుకోవాలి — పడిపోకుండా ఉండటానికి, మీరు ఒక అడుగు ముందుకు వేయాలి. ఈ స్థితిలో మీ మడమపైకి అడుగు పెట్టడం అసాధ్యం. ఈ క్షణం నుండి, తక్కువ వేగంతో పరుగెత్తడం ప్రారంభించండి, చిన్న, తేలికపాటి దశలను తీసుకోండి, వాటిని మీ వేళ్లపై దృష్టి పెట్టండి. అదే సమయంలో, మీరు మీ శరీరాన్ని నిలువుగా నిటారుగా ఉంచుతూ, బాతులాగా కొంచెం చతికిలబడి నడుస్తున్నట్లు మీరు భావించాలి.

రన్నర్ ఉపచేతనంగా తన పాదాలను ముందుగా తన కాలి వేళ్లపై ఉంచుతాడు. ఈ సందర్భంలో, పాదం మరియు చీలమండ యొక్క కండరాలు మరియు స్నాయువులు లెగ్ మీద పడే షాక్ని గ్రహిస్తాయి. ఈ పాయింట్ నడుస్తున్నప్పుడు గాయం యొక్క తక్కువ సంభావ్యతతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.

స్థానంలో నడుస్తోంది

చిన్నప్పటి నుంచి మనకు తెలిసిన పరుగు రకం. మీరు దీన్ని ఇంట్లో లేదా చిన్న గదిలో చేయవచ్చు. స్థానంలో నడుస్తున్న సాంకేతికత ప్రాథమికమైనది, కానీ మూడు రకాల పెగ్లు ఉన్నాయి: సాధారణ, ఎత్తైన మోకాలు మరియు "హై హీల్", మడమలు పిరుదులను తాకినప్పుడు.

స్థానంలో రన్నింగ్ వ్యాయామం మరియు సన్నాహకానికి మంచిది, మరియు తరచుగా విరామం Tabata కాంప్లెక్స్‌లలో ఉపయోగించబడుతుంది.

పరుగు కోసం సిద్ధమవుతున్నారు

వేడెక్కేలా

ముఖ్యమైనది!నిండు కడుపుతో మీ పరుగు ప్రారంభించవద్దు. ఆహారం తీసుకునే సాంద్రతను బట్టి తిన్న తర్వాత ఒకటిన్నర నుండి రెండున్నర గంటల తర్వాత పరుగు ప్రారంభించండి. పరుగుకు అరగంట ముందు, మీరు అరటిపండు, పెరుగు, కొన్ని గింజలు లేదా ఎండిన పండ్లు మరియు ఒక యాపిల్‌తో అల్పాహారం తీసుకోవచ్చు.

వేడెక్కడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే అది లేకుండా గాయం ప్రమాదం చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు మీరు సౌకర్యవంతంగా పరుగెత్తలేరు. వేడెక్కడం యొక్క ఉద్దేశ్యం రాబోయే లోడ్ల కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడం. సన్నాహక ప్రక్రియలో, శరీరం వేడెక్కుతుంది, కండరాలు, స్నాయువులు మరియు కణజాలాల ఉష్ణోగ్రత పెరుగుతుంది, అవి అనువైనవి. శిక్షణకు ముందు, వేడెక్కడానికి 5-10 నిమిషాలు పడుతుంది మరియు నడుస్తున్నప్పుడు మీకు సమస్యలు ఉండవు. ప్రత్యేక శ్రద్ధమీ పాదాలకు శ్రద్ధ వహించండి. సన్నాహక ప్రారంభంలో, సాధారణ వేగంతో 100-200 మీటర్లు నడవండి. తరువాత, మీ మొండెం, చీలమండ చాచు, గజ్జ కండరాలు, తుంటి, అకిలెస్ స్నాయువులు మరియు మోకాలు క్రింది వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా:

• మొండెం వంగిపోతుంది

పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మొత్తం వ్యాయామం అంతటా నేరుగా కాళ్లు. మేము వంపులను 1 ద్వారా - ఎడమకు, 2 ద్వారా - కుడికి, 3 ద్వారా లెక్కిస్తాము - మేము మొండెం నిఠారుగా చేస్తాము, ఆపై మేము మా కాళ్ళను ఒకదానితో ఒకటి కలుపుతాము మరియు మా నుదిటిని మా మోకాళ్లకు తాకడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

• భ్రమణంతో వంగి ఉంటుంది

పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, కాళ్ళు మరియు చేతులు నిటారుగా, పాదం వైపుకు చేరుకోండి. ప్రకారం ఉద్యమం జరుపుము గరిష్ట వ్యాప్తి(అనగా వెడల్పు) - ఎడమవైపు 15 సార్లు మరియు కుడివైపు 15 సార్లు.

• హిప్ భ్రమణాలు

అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా, నడుము మీద చేతులు. మేము శరీరం యొక్క నిలువు అక్షం చుట్టూ తుంటి యొక్క వృత్తాకార కదలికను చేస్తాము. ప్రతి దిశలో 20 సార్లు.

• ఊపిరితిత్తులతో అకిలెస్ స్నాయువును వేడి చేయండి

ఒక అడుగు వేద్దాం కుడి పాదముముందుకు మరియు మోకాలి వద్ద కాలు ముందు వంగి, ఎడమ కాలు నేరుగా ఉంటుంది, ఎడమ కాలు యొక్క పాదం ఈ కాలు రేఖ వెంట ఉంది, మేము మొండెం నిలువుగా నేలకి పట్టుకుంటాము. మీ శరీర బరువుతో నొక్కడం, 30 సెకన్ల పాటు ఎడమ పాదాన్ని భూమికి 2 సార్లు నొక్కండి. ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళతో పునరావృతం చేయండి.

• మీ మోకాళ్లను వేడెక్కించండి

కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద మూసివేయబడతాయి, కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. మేము విస్తృతంగా నిర్వహిస్తాము వృత్తాకార కదలికలుమీ అరచేతులతో మీకు సహాయం చేస్తూ, సుమారు 2 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి.

• చీలమండ వేడెక్కడం

మేము పాదంతో వృత్తాకార కదలికలను నిర్వహిస్తాము, చీలమండ సాగదీయడం.

మీరు మీ తలతో వృత్తాకార కదలికలను చేయడం ద్వారా మీ మెడను కూడా సాగదీయవచ్చు మరియు మీ చేతులను స్వింగ్ చేయడం ద్వారా మీ చేతులను కూడా సాగదీయవచ్చు.

దీర్ఘకాలిక తయారీ దశలు

వృత్తిపరమైన క్రీడాకారుడుదాని విజయాల మార్గంలో అది దశల గుండా వెళుతుంది అనేక సంవత్సరాల శిక్షణ. నిపుణులు ప్రధానంగా విజయాన్ని నిర్ణయించే ఐదు తప్పనిసరి భాగాలను గుర్తిస్తారు పోటీ కార్యాచరణరన్నర్: ఉన్నతమైన స్థానం ప్రత్యేక ఓర్పు, బలమైన మనస్సు, అభివృద్ధి చెందిన వేగం మరియు శక్తి సామర్థ్యాలు, సమర్థవంతమైన సాంకేతికత, వివిధ వ్యూహాలు.

సిద్ధాంతకర్తలు ఉపవిభజన చేస్తారు క్రీడా జీవిత చరిత్రలుకింది ప్రాథమికంగా ముఖ్యమైన దశల్లో ప్రపంచంలోని బలమైన రన్నర్‌లు:

• ప్రారంభ శిక్షణ,
• ప్రాథమిక ప్రాథమిక శిక్షణ,
• ప్రత్యేక ప్రాథమిక శిక్షణ,
• వ్యక్తిగత సామర్థ్యాల గరిష్ట సాక్షాత్కారం,
• విజయాలు నిర్వహించడం.

వృత్తిపరంగా దీన్ని చేయాలనే ఉద్దేశ్యం లేని రన్నింగ్ ఔత్సాహికుల కోసం, తయారీ యొక్క మొదటి ప్రాథమిక దశల ద్వారా వెళ్ళడానికి సరిపోతుంది.

ప్రారంభ శిక్షణ దశ

వేదికపై భవిష్యత్ రన్నర్ ప్రారంభ శిక్షణఅరుదుగా ఉద్దేశపూర్వకంగా శిక్షణ ఇస్తుంది. శారీరక లక్షణాలు మరియు శారీరక సామర్థ్యాల అభివృద్ధి ప్రధానంగా సహజ కారకాల ప్రభావంతో సంభవిస్తుంది: కుటుంబ పెంపకం యొక్క లక్షణాలు (శారీరక శ్రమ మరియు క్రీడలను తల్లిదండ్రులు ప్రోత్సహిస్తారు), స్నేహితుల ప్రభావం, పిల్లల కోరిక క్రియాశీల చిత్రంజీవితం, మొదలైనవి

అథ్లెట్ యొక్క శరీరం ఒక మోస్తరు లేదా మితమైన రన్నర్ యొక్క విలక్షణమైన నిర్దిష్ట మరియు భారీ శిక్షణ మరియు పోటీ భారాలను భరించడానికి సిద్ధంగా ఉండటం ముఖ్యం. దూరాలు. మరియు అది సరిగ్గా నిర్వహించబడిందా అనేది పట్టింపు లేదు శిక్షణ ప్రక్రియలేదా సహజ పరిస్థితులు. ప్రాథమిక ప్రాథమిక శిక్షణ దశ ద్వారా భవిష్యత్ రన్నర్ ఓర్పు యొక్క నమ్మకమైన పునాదిని కలిగి ఉండటం ముఖ్యం, ఇతరుల అభివృద్ధికి అవసరమైన అవసరాలు అవసరమైన లక్షణాలు, శిక్షణ మరియు పోటీ చేయాలనే కోరిక.

అందువల్ల, మంచి సాధారణ శారీరక దృఢత్వం చాలా ముఖ్యం. మరియు మేము మాట్లాడుతున్నాముగురించి మాత్రమే కాదు కింది భాగంలోని అవయవాలు- మొత్తం శరీరాన్ని అభివృద్ధి చేయడం ముఖ్యం: కండరాలు, గుండె మరియు ఊపిరితిత్తులు, సాగదీయడం, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులపై శ్రద్ధ వహించండి.

శారీరక వ్యాయామం తర్వాత శరీరాన్ని పునరుద్ధరించే విషయంలో, పోషకాహారం ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది, ఎందుకంటే అవసరమైన పోషకాలను ఎక్కడా నుండి పొందాలి. మీరు మీ వ్యాయామం తర్వాత వెంటనే త్రాగవచ్చు ప్రోటీన్ షేక్, ఇది బాగా మరియు త్వరగా శోషించబడుతుంది, మరియు ఒక చిన్న సీసా మీతో తీసుకెళ్లడం సులభం.

సూత్రాల గురించి సరైన పోషణక్రీడలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి కోసం, మేము "", "", "", "", "", "", "" మరియు "" వ్యాసాలలో వ్రాసాము.

పరికరాలు

రన్నింగ్ కోసం, మీరు సౌకర్యవంతంగా అమలు చేయడానికి అనుమతించే ప్రత్యేక పరికరాలను కూడా కొనుగోలు చేయాలి.

మొదట, మీరు నడుస్తున్న బూట్లు కొనుగోలు చేయాలి. రన్నింగ్ షూస్ యొక్క మొదటి మరియు అతి ముఖ్యమైన నాణ్యత పరిపుష్టి సామర్థ్యం. షాక్ అబ్జార్బర్‌లు సాధారణంగా మడమ కింద మరియు నడుస్తున్న షూ యొక్క బొటనవేలు కింద ఉంటాయి. ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మడమ కింద, మడమ నుండి కాలి వరకు శరీర బరువును బదిలీ చేసేటప్పుడు పాదం మీద ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి కాలి కింద. అలాగే, నడుస్తున్న బూట్లు సౌకర్యవంతంగా, తేలికగా మరియు పాదాలకు మద్దతుగా ఉండాలి. ఇది చేయటానికి, వారు laces న ఉండాలి. రన్నింగ్ షూలకు మంచి మడమ మద్దతు ఉండాలి.

మంచి వేడి వాతావరణంలో, ఓపెన్ బట్టలు అనుకూలంగా ఉంటాయి, అవి శరీరాన్ని "ఊపిరి" చేయడానికి, త్వరగా పొడిగా మరియు శరీరం నుండి తేమను తొలగించడానికి సహాయపడతాయి (పత్తి బట్టలు చాలా సరిఅయినవి కావు ఎందుకంటే అవి పొడిగా ఉండటానికి చాలా సమయం పడుతుంది). ఈ విషయంలో షార్ట్‌లు, టీ షర్టులు మరియు షార్ట్ స్లీవ్ టీ షర్టులు అనువైనవి. వాతావరణం చల్లగా ఉంటే, మీరు విండ్‌బ్రేకర్, హూడీ లేదా ధరించవచ్చు క్రీడా దావాజాగింగ్ చేసేటప్పుడు వెచ్చగా ఉండటానికి. చాలా మంది అమ్మాయిలు లెగ్గింగ్స్‌లో పని చేయడానికి ఇష్టపడతారు. క్రీడా పరిశ్రమలో ఉపయోగించే ఆధునిక బట్టలు రన్నర్ మరియు స్టోర్లలో సౌకర్యాన్ని అందించడానికి రూపొందించబడ్డాయి క్రీడా దుస్తులురన్నింగ్ యూనిఫాంల విస్తృత ఎంపిక అందుబాటులో ఉంది.

శీతాకాలంలో నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు చాలా వెచ్చగా కాదు, కానీ గట్టిగా దుస్తులు ధరించాలి. శీతాకాలపు పరుగుల సమయంలో, మీ దుస్తులను రెండు పొరలుగా ఉంచడం ఉత్తమం. శరీరానికి ప్రక్కనే ఉన్న దిగువ పొరను ఆదర్శంగా శరీరం నుండి చెమట పట్టే ఫాబ్రిక్‌తో తయారు చేయాలి. థర్మల్ లోదుస్తులు ఖచ్చితంగా ఉన్నాయి, ప్రాధాన్యంగా క్రీడా దుస్తులు, కానీ ఇది చాలా ఖరీదైనది (కాబట్టి వేసవిలో, డిస్కౌంట్ల సీజన్లో కొనుగోలు చేయడం మంచిది శీతాకాలపు వస్తువులు). ఔటర్వేర్మీ వెనుక భాగంలో జలుబు రాకుండా గాలి చొరబడకుండా ఉండాలి తుంటి కీళ్ళు. ఇది ట్రాక్‌సూట్ కావచ్చు లేదా జాకెట్‌తో కూడిన ఓవర్‌ఆల్స్ కావచ్చు. మీ టోపీ మరియు చేతి తొడుగుల గురించి మర్చిపోవద్దు. రన్నింగ్ కోసం ప్రత్యేక అద్దాలు కూడా కొనుగోలు చేయవచ్చు. వేసవిలో సూర్యుడి నుండి మరియు శీతాకాలంలో మంచు నుండి అవి ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి.

రన్నింగ్ చాలా బాగుంది! సరదాగా పరిగెత్తండి.

ఉదయం కంటే సాయంత్రం వేళల్లో పరుగెత్తడం చాలా ప్రయోజనకరం. సాయంత్రం పరుగుకొవ్వు దహనం, విశ్రాంతిని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. మీ లక్ష్యాలతో సంబంధం లేకుండా, సాయంత్రం వేళల్లో ఎలా నడపాలనే దాని గురించి మీరు కొన్ని లక్షణాలు మరియు నియమాలను తెలుసుకోవాలి.

ఉదయం క్రమం తప్పకుండా పరుగెత్తడానికి సమయం దొరకడం చాలా కష్టం. పరుగు కోసం వెళ్ళడానికి ఒకటిన్నర గంట ముందుగా లేచి పని చేసే వ్యక్తి తనను తాను అధిగమించడం కష్టం. ప్రతిరోజూ ఇలాంటి విన్యాసాలు చేయగల సామర్థ్యం కొందరికే ఉంటుంది. అదనంగా, సాయంత్రం రోజులో సేకరించిన అన్ని ప్రతికూలత మరియు ఒత్తిడిని వదిలించుకోవడానికి అనువైనది.

ఉదయం జాగింగ్ చేయడం వల్ల అధిక అలసట వస్తుంది, ఇది పనితీరుపై ప్రభావం చూపుతుంది. పరుగు అనుకూలంగా మంచి సాయంత్రం, రోజులో వినియోగించే అదనపు కేలరీలను వదిలించుకునే అవకాశాన్ని సూచిస్తుంది. మరియు అలాంటి శారీరక శ్రమ కండరాల అలసటకు కారణమైనప్పటికీ, అది రాత్రిపూట వెళ్లిపోతుంది మరియు నిద్రలో రికవరీ ప్రక్రియ శక్తి వ్యయంతో ఏకకాలంలో జరుగుతుంది.

సాయంత్రం పరుగు కోసం వెళ్ళడానికి ఉత్తమమైన ప్రదేశం ఎక్కడ ఉంది?

మీరు రద్దీగా ఉండే హైవేలు, హైవేలు లేదా ఫ్రీవేలపై నడపకూడదు, కానీ మీరు చీకటి సందుల పట్ల కూడా జాగ్రత్త వహించాలి. ట్రాఫిక్ యొక్క పెద్ద రద్దీ ఉండటం వల్ల ప్రయోజనాలు తగ్గుతాయి శారీరక శ్రమ, మరియు వెలుతురు లేని మూలలు మరియు క్రేనీలలో ఇది చాలా ప్రమాదకరమైనది. కార్ల నుండి ఎగ్జాస్ట్ పొగలు శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలను తిరస్కరించడమే కాకుండా, హానిని కూడా కలిగిస్తాయి.

నడుస్తున్నప్పుడు, ఒక వ్యక్తి చాలా ఎక్కువ ఆక్సిజన్‌ను పీల్చుకుంటాడు, ఇది శరీరంలోకి ప్రవేశించే హానికరమైన పదార్థాల మొత్తాన్ని పెంచుతుంది. మరియు గరిష్ట ప్రయోజనాలను తీసుకురావడానికి జాగింగ్ కోసం, అమలు చేయడం ఉత్తమం పార్క్ ప్రాంతం, ప్లేగ్రౌండ్స్ మరియు ఫుట్బాల్ మైదానాలు, ఇవి తరచుగా ఇంటికి దగ్గరగా ఉంటాయి.

సాయంత్రం జాగింగ్ వ్యవధి

మంచానికి వెళ్ళే ముందు శరీరాన్ని అతిగా చేయమని సిఫారసు చేయబడలేదు, ఎందుకంటే ఇది మీ శ్రేయస్సు మరియు నిద్రను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. మొదటి పరుగులు ఎక్కువసేపు ఉండకూడదు. పది లేదా పదిహేను నిమిషాలతో ప్రారంభించడం ఉత్తమం, ఆపై క్రమంగా సమయాన్ని పెంచండి.

గరిష్టంగా నడుస్తున్న సమయం సాయంత్రం సమయంఅరగంటకు మించకూడదు. చిన్న విరామాలు తీసుకోవడం మంచిది. మీరు హఠాత్తుగా ఆపలేరు. మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవాలనుకుంటే, మీరు మొదట వేగాన్ని తగ్గించి, ఆపై వేగంగా అడుగు వేయాలి.

అమలు చేయడానికి ఉత్తమ సమయం ఎప్పుడు?

చాలా మంది ప్రారంభకులు ఇదే పొరపాటు చేస్తారు. వారు విందు మరియు విశ్రాంతి తర్వాత పరిగెత్తుతారు, ఇది ప్రాథమికంగా తప్పు. సుదీర్ఘ పని దినం తర్వాత నిష్క్రియ స్థితిలో గడిపిన సమయం బయోరిథమ్‌లను నిష్క్రియ స్థితికి బదిలీ చేస్తుంది. మీరు పరుగు కోసం వెళితే, అవి మళ్లీ ప్రారంభమవుతాయి, ఇది చాలా ఒత్తిడికి దారితీస్తుంది.

పరుగెత్తడానికి ఉత్తమ సమయం సాయంత్రం ఏడు మరియు పది గంటల మధ్య. లో జీవి సమయం ఇచ్చారుప్రశాంతంగా ఉంటుంది, కానీ ఇంకా నిష్క్రియాత్మక మోడ్‌కు మారలేదు, ఇది త్వరగా ఒత్తిడిని వదిలించుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

సాయంత్రం పరుగుల ముందు తినడం సాధ్యమేనా?

మీరు ఆరోగ్యకరమైన కడుపుతో ఉదయం నడపాలి. సాయంత్రం దీన్ని చేయకపోవడమే మంచిది, కానీ మీరు కూడా భారీ విందు చేయకూడదు. ఆదర్శవంతమైన ఎంపికసలాడ్, సూప్, తేలికపాటి భోజనం ఉంటుంది. మెను తప్పనిసరిగా కార్బోహైడ్రేట్లతో ప్రోటీన్లను కలిగి ఉండాలి, ఇది మరింత దోహదపడుతుంది వేగవంతమైన రికవరీజాగింగ్ తర్వాత.

మీరు ఒక ఆవిరి ఆమ్లెట్ సిద్ధం చేయవచ్చు, ఇది ఉడికించిన చికెన్ లేదా గొడ్డు మాంసంతో సంపూర్ణంగా ఉంటుంది. మీరు రాత్రి భోజనం చేయకూడదనుకున్నప్పుడు, మీరు పండు తినడం ద్వారా అల్పాహారం తీసుకోవచ్చు, ఉదాహరణకు, అరటిపండ్లు లేదా యాపిల్స్. ఇంట్లో తయారుచేసిన పెరుగు మీ ఆకలిని తీర్చగలదు మరియు మీ బలాన్ని కాపాడుతుంది.

మీరు పరిగెత్తే ముందు వేడెక్కాల్సిన అవసరం ఉందా?

నడుస్తున్న ముందు, సరిగ్గా వేడెక్కేలా చూసుకోండి. ఇది కనిష్టీకరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది సాధ్యం ప్రమాదాలుమరియు బాధాకరమైన, గరిష్ట ప్రయోజనం పొందటానికి. రెండు నిమిషాలు వేడెక్కితే సరిపోతుంది. ఇది ప్రధానంగా కాళ్ళను వేడెక్కడం అవసరం.

బంతి లేదా రోలింగ్ పిన్‌తో సాధన చేయడం ఉత్తమం. కాళ్లపై కండరాలను రుద్దాలి మరియు మర్దన చేయాలి, ఇది రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది. మీ పరుగును ప్రారంభించడానికి ఉత్తమ మార్గం నడకతో. చురుగ్గా, ఆపై క్రమంగా వేగం పెంచండి.

మీరు ఏ ఉపరితలంపై నడుస్తున్నారనేది ముఖ్యమా?

రాత్రిపూట మీరే ఎక్కువగా పనిచేయడం గట్టిగా సిఫార్సు చేయబడదు, కాబట్టి జాగింగ్ కోసం ఒక ఫ్లాట్ స్థలాన్ని ఎంచుకోవడం ఉత్తమం. ఒక చెడ్డ ఎంపిక బలమైన వాలు లేదా పైకి ఎగరడం. మీరు చదునైన ఉపరితలంపై నడపాలి. చిన్న పార్క్ ప్రాంతంలో ఫ్లాట్ ఏరియాను కనుగొనడం కష్టం కాదు.

స్టేడియంలో పరుగెత్తడం సిఫారసు చేయబడలేదు, ఎందుకంటే మీరు సర్కిల్‌లో పరుగెత్తాలి. విస్తీర్ణం పెద్దగా ఉంటే, అప్పుడు ప్రతిదీ బాగానే ఉంటుంది. స్టేడియం చిన్నగా ఉన్నప్పుడు, మీ తల తిరగడం ప్రారంభమవుతుంది. ఆదర్శ ఎంపికనేరుగా, చదునైన, పొడవైన రహదారి ఉంటుంది.

సాయంత్రం పరుగుల సమయంలో సరైన శ్వాస

సరైన శ్వాస లయను నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం. శారీరక శ్రమ శరీరానికి ఆక్సిజన్ అవసరాన్ని పెంచుతుంది. ఒక వ్యక్తి గాలి కోసం ఊపిరి పీల్చుకోవడం ఆపివేసినప్పుడు, అతను సాధారణంగా గాలి కోసం ఊపిరి పీల్చుకోవడం ప్రారంభిస్తాడు, ఇది తప్పు. మీరు మీ ముక్కు ద్వారా మాత్రమే శ్వాస తీసుకోవాలి. ఇది శరీరానికి పోషణనిస్తుంది గరిష్ట సంఖ్యగాలి. దీనికి ధన్యవాదాలు, లయ నిర్వహించబడుతుంది మరియు పల్స్ వేగాన్ని కోల్పోదు.

బరువు తగ్గడానికి సాయంత్రం వేళల్లో పరుగెత్తడం ప్రారంభించే వ్యక్తులు, వారి ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఎలా పెద్ద పరిమాణంకణజాలం మరియు కండరాలు ఆక్సిజన్‌ను అందుకుంటాయి, జీవక్రియ వేగంగా జరుగుతుంది. శ్వాసను నిరంతరం పర్యవేక్షించాలి. లయ యొక్క అసంకల్పిత నష్టం విస్మరించకూడదు. మీరు గాలి కోసం ఊపిరి పీల్చుకోవడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు మీ వేగాన్ని క్రమంగా తగ్గించాలి, కానీ అకస్మాత్తుగా ఆపకూడదు.

మీ పరుగు సరిగ్గా జరిగిందో లేదో మీకు ఎలా తెలుస్తుంది?

ప్రతి అనుభవం లేని రన్నర్ కోసం, ఈ ప్రశ్న చాలా ముఖ్యమైనది, ఎందుకంటే సరైన శారీరక శ్రమ మాత్రమే ఫలితాలను తెస్తుంది. లేకపోతే, ఎటువంటి ప్రభావం సాధించబడదు. ఇంతకు ముందు పరుగెత్తని లేదా సుదీర్ఘ విరామం తర్వాత శిక్షణ ప్రారంభించని వారు మరుసటి రోజు కండరాల నొప్పిని అనుభవిస్తారు. ఇది కాకపోతే, వారు ఓవర్‌ట్రైన్ చేయబడతారు లేదా ఏదైనా తప్పుగా చేసారు.

మీరు పరుగు ఆపకూడదు. మీరు ప్రాథమిక నియమాలకు కట్టుబడి ఉండాలి మరియు మీ స్వంత శరీరం యొక్క అవసరాలను గుర్తించగలగాలి. అన్నది గుర్తుంచుకోవాలి కండరాల నొప్పికణజాలం తగినంతగా శిక్షణ పొందే వరకు హింసించబడుతుంది, అనగా అవి ఒత్తిడికి అలవాటుపడతాయి. కొంత సమయం తరువాత మార్పు ఉంటుంది నొప్పిఆహ్లాదకరమైన అలసట వస్తుంది, త్వరగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.

మీరు మీరే అధిగమించి, సాయంత్రం జాగింగ్ చేయడానికి సమయాన్ని కనుగొంటే, రెండు మూడు వారాల తర్వాత మీరు సానుకూల మార్పులను చూడవచ్చు. సాయంత్రం అరగంట నడుస్తున్నందుకు ధన్యవాదాలు, బరువు తగ్గుతుంది, నాడీ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరు సాధారణీకరించబడుతుంది మరియు గుండె కండరాలు బలపడతాయి.

బహుశా మీరు మరింత ప్రాప్యత చేయగల, ఉపయోగకరమైన, సమర్థవంతమైన మరియు కనుగొనలేరు ఆచరణాత్మక రూపం శారీరక శ్రమపరుగు కంటే. గంటల తరబడి పరిగెత్తడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు మరియు ప్రయోజనాల గురించి మనం మాట్లాడవచ్చు. నడుస్తున్న సమయంలో, ఎముకలు పునర్నిర్మాణానికి లోనవుతాయి, ఇది ఒక వ్యక్తిలో గాయం సంభావ్యతలో తగ్గుదలకు దారితీస్తుంది. రోజువారీ జీవితంలో. రన్నింగ్ శరీరంలోని అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి బలవంతం చేస్తుంది, తప్పిపోయిన శక్తి ఖర్చులను భర్తీ చేస్తుంది మరియు ఇది బరువు తగ్గడానికి మరియు అందమైన, టోన్డ్ ఫిగర్ పొందటానికి దారితీస్తుంది.

శరీరం కోసం పరిగెత్తడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

• రోగనిరోధక వ్యవస్థను బలపరుస్తుంది,
• గుండె జబ్బుల నివారణ,
• రక్తాన్ని ఆక్సిజన్‌తో నింపుతుంది,
• జీర్ణవ్యవస్థ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది,
• శరీరం నుండి అదనపు లవణాలు మరియు విషాన్ని తొలగిస్తుంది,
• బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది,
• ఆనందం యొక్క హార్మోన్ - ఎండార్ఫిన్ విడుదల చేస్తుంది,
• మానసిక స్థితిని పెంచుతుంది
• నాడీ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది,
• నిద్రలేమిని తొలగిస్తుంది,
• ఓర్పును పెంచుతుంది,
• శరీరాన్ని టోన్ చేస్తుంది
• శక్తినిస్తుంది,
• పునరుజ్జీవన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

వ్యతిరేకతలు మరియు హాని

కానీ, ఏదైనా రకమైన శారీరక వ్యాయామం వలె, రన్నింగ్ దాని వ్యతిరేకతను కలిగి ఉంటుంది. మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, సలహా కోసం మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. దీర్ఘకాలిక వ్యాధులతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు ఇది చాలా ముఖ్యం. మీకు పుట్టుకతో వచ్చే గుండె లోపం, స్ట్రోక్ లేదా మయోకార్డియల్ ఇన్ఫార్క్షన్ ఉంటే, రన్నింగ్ మీ ఆరోగ్యంపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. గుండెవేగంకర్ణిక దడ, ప్రసరణ వైఫల్యం, ఊపిరితిత్తుల లోపము, అధిక రక్తపోటు ( అధిక పీడన 180 నుండి 110 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ), దీర్ఘకాలిక మూత్రపిండ వ్యాధి.

అయితే, రన్నింగ్ అనేది ఉపయోగకరమైన విషయం, కానీ ఇది ప్రతి ఒక్కరికీ వాగ్దానం చేసిన ప్రయోజనాలు మరియు ఫలితాలను తీసుకురాదు, కాబట్టి జాగ్రత్తగా ఉండండి.

నడుస్తున్న రకాలు

యూనిఫారం - స్థిరమైన వేగంతో నడుస్తుంది, హృదయ స్పందన నిమిషానికి 120-130 బీట్‌లకు మించకుండా ఉంటుంది. శిక్షణ యొక్క నిర్దిష్ట దశలలో మాత్రమే వేగాన్ని పెంచాలి. మీరు ఒక సంవత్సరం తర్వాత సాధారణ పరుగుకు మారవచ్చు ప్రత్యేక తరగతులుమరియు వ్యాయామాలు.

వేరియబుల్ - 50-200 మీటర్ల దూరంలో వివిధ వేగంతో (నెమ్మదిగా నుండి మధ్యస్థం వరకు) నడుస్తున్న ఆరు నెలల ప్రారంభ శిక్షణ తర్వాత మీరు ఈ పద్ధతిని ప్రారంభించవచ్చు.

పునరావృతమైంది - అదే దూరాన్ని స్థిరమైన వేగంతో మరియు వాటి మధ్య విశ్రాంతి వ్యవధిలో కవర్ చేస్తుంది.

విరామం - మొత్తం దూరం 100-200 మీటర్ల విభాగాలుగా విభజించబడింది, మీరు 6-7 నిమిషాల్లో 1 కి.మీ. నడుస్తున్న సమయంలో, విశ్రాంతి అనుమతించబడుతుంది, దీని వ్యవధి రన్నర్ యొక్క తయారీపై ఆధారపడి ఉంటుంది, నడక రూపంలో మరియు జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు. క్రమంగా, నడుస్తున్న సమయాన్ని 30 నిమిషాలకు పెంచాలి, కానీ మీరు 6-7 నిమిషాల్లో 1 కిమీ కంటే ఎక్కువ వేగం పెంచకూడదు. "చంపుతుంది" దూరం కాదు, వేగం అని గుర్తుంచుకోండి!

రన్నింగ్ దుస్తులు మరియు బూట్లు

రన్నింగ్ అనేది శారీరక శ్రమ యొక్క చౌకైన రూపం. మీరు డైవింగ్ లేదా స్నోబోర్డింగ్ వంటి వివిధ పరికరాల కోసం చాలా డబ్బు ఖర్చు చేయవలసిన అవసరం లేదు. దుస్తులు కోసం ఏకైక అవసరం ఒక వదులుగా మరియు సరళమైన కట్, ఇది కదిలేటప్పుడు మిమ్మల్ని పరిమితం చేయదు. ఇది ఏదైనా కావచ్చు: షార్ట్స్ నుండి బ్రీచెస్ వరకు, చెమట ప్యాంటులేదా స్పోర్ట్స్ లెగ్గింగ్స్.

పరుగు ప్రధాన విషయం బూట్లు! ఇది సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి మరియు చాలా కఠినమైన ఏకైక కలిగి ఉండకూడదు లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, చాలా మృదువైన మరియు అనువైనదిగా ఉండాలి. పాదం యొక్క స్థిరీకరణ గరిష్టంగా ఉండాలి, కానీ మతోన్మాదం లేకుండా - పాదం పట్టీలు లేదా వెల్క్రో ద్వారా చాలా కుదించబడదు.

అమలు చేయడానికి ఉత్తమ సమయం

ఉదయం, మానవ శరీరం ఇప్పటికీ నిద్రపోతోంది, కాబట్టి మీరు దానిని ఓవర్లోడ్ చేయకూడదు. సాయంత్రం ఆలస్యంగా - శరీరం ప్రశాంతంగా మరియు నిద్ర కోసం సిద్ధం ప్రారంభమవుతుంది. అందువల్ల, జాగింగ్‌కు ఉత్తమ సమయం పగటిపూట, కానీ మధ్యాహ్నం కాదు!

శిక్షణకు ముందు ఎప్పుడూ తినవద్దు.

రన్నింగ్ టెక్నిక్

పరుగెత్తే ముందు తప్పనిసరి వేడెక్కేలా: సాగదీయండి, వృత్తాకార కదలికలు చేయండి, వేగవంతమైన వేగంతో నడవండి మరియు ఆ తర్వాత మాత్రమే పరుగు ప్రారంభించండి.

నడుస్తున్నప్పుడు మీరు మీ పాదాలను ఎలా ఉంచుతారనే దానిపై శ్రద్ధ వహించండి. మీరు వాటిని నేలపైకి లాగలేరు, కుందేలులా వాటిని చెదరగొట్టలేరు లేదా మీ మోకాళ్ళను ఒకచోట చేర్చలేరు. అలాంటి పరుగు మీకు ఎటువంటి ప్రయోజనాన్ని కలిగించదు, కానీ సమస్యలను మాత్రమే జోడిస్తుంది. మీ మోచేతులు మీ శరీరం వెంట కదులుతున్నాయని నిర్ధారించుకోండి. మరియు మీ వ్యాయామాలలో గరిష్ట ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, మీరు వారానికి కనీసం 2 సార్లు అమలు చేయాలి.

సాధారణంగా, రన్నింగ్ అని పిలవబడే నిరంతర శిక్షణ పద్ధతిని ఉపయోగిస్తుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు సుమారుగా ఏకరీతి వేగంతో పరుగెత్తాలి 30-60 నిమిలేదా 20-40 కి.మీ వారానికి 2 సార్లుమరియు వారానికి ఒకసారి 90-120 నిమిషాలు. ఈ రన్నింగ్ టెక్నిక్ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి మరియు వివిధ అనారోగ్యాల తర్వాత శరీరాన్ని పునరుద్ధరించడానికి అత్యంత అనుకూలమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. ఈ సంఖ్యలను పెంచడం వల్ల మీ పరిస్థితి మెరుగుపడుతుందని లేదా మీ సత్తువను పెంచుతుందని అనుకోకండి, దీనికి విరుద్ధంగా, ఇది మీ పరిస్థితిపై హానికరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

ఓవర్‌లోడ్‌ను నివారించడానికి, ప్రారంభకులకు తక్కువ సమయంతో వారి శిక్షణను ప్రారంభించమని మరియు పరుగు మరియు పరుగు మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా సూచించబడతారు. మరియు మీరు చాలా కాలం పాటు ఏమీ చేయకపోతే వ్యాయామం, మొదటి 10 రోజులు కేవలం 30 నిమిషాల నుండి 1 గంట వరకు నడవండి, కానీ అతిగా చేయవద్దు! శిక్షణ సరదాగా ఉండాలి. మరియు 1.5 వారాల తర్వాత మాత్రమే మీరు సురక్షితంగా పరుగు ప్రారంభించవచ్చు.

సరిగ్గా అమలు చేయడం ఎలా

మీరు వారానికి ఎన్నిసార్లు నడపాలి

సాధారణంగా, పెరిగిన ఓర్పు మరియు భౌతిక సామర్థ్యాలుప్రారంభకులకు ఇది 1.5 గంటల ఏడు రోజుల రన్నింగ్ వాల్యూమ్‌తో ఒక వారంలో గమనించబడుతుంది, మీరు వారానికి 3 సార్లు 30 నిమిషాలు లేదా 5 కి.మీ. లోడ్ క్రమంగా పెరగాలి.

వారానికి సరిగ్గా 3 సార్లు ఎందుకు?వాస్తవం ఏమిటంటే శారీరక శ్రమ తర్వాత శరీరాన్ని పునరుద్ధరించడానికి 48 గంటలు పడుతుంది తరచుగా తరగతులురన్నింగ్ అలసట మరియు గాయం దారితీస్తుంది, మరియు వైద్యం ప్రభావంశిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీని బట్టి ఇది పెరగదు. మీరు వారానికి 3 సార్లు కంటే ఎక్కువ నడపవచ్చు, కానీ లోడ్లు తక్కువగా ఉండాలనే షరతుపై మాత్రమే (రన్నింగ్ వ్యవధి 15-30 నిమిషాలు). అప్పుడు శరీరం యొక్క రికవరీ చాలా గంటలు పడుతుంది. కానీ అలాంటి లోడ్లు తక్కువ ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే అవి శరీరంలో అవసరమైన "మార్పులకు" దారితీయవు. వ్యాయామాల సంఖ్యను తగ్గించడం కూడా విలువైనది కాదు.

-20°C లేదా అంతకంటే తక్కువ ఉష్ణోగ్రత వద్ద పరుగెత్తడం ఖచ్చితంగా నిషేధించబడిందని కూడా గుర్తుంచుకోండి.

నడుస్తున్నప్పుడు, గురించి మర్చిపోవద్దు స్వయం నియంత్రణ! మిమ్మల్ని మీరు ట్రాక్ చేయడం చాలా సులభం.

మొదట, మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శ్వాస తీసుకోవాలి. మాత్రమేముక్కు. మీరు మీ నోటి ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడం ప్రారంభిస్తే, మీ కోసం లోడ్ మించిపోయిందని ఇది ఖచ్చితంగా సంకేతం మరియు అందువల్ల మీరు వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను తగ్గించాలి.

రెండవది, మీ హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షించండి. నడుస్తున్నప్పుడు సరైన పనితీరు నిమిషానికి 120 నుండి 150 బీట్స్ వరకు ఉంటుంది. తక్కువ లేదా ఎక్కువ సంఖ్యలు ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి సాధారణ పరిస్థితిశరీరం. శిక్షణ తర్వాత పల్స్ 5-10 నిమిషాల్లో సాధారణ స్థితికి రాకపోతే, అప్పుడు లోడ్ కూడా తగ్గించబడాలి.

మూడవదిగా, మిమ్మల్ని మరియు మీ పరిస్థితిని గమనించండి. నియమం ప్రకారం, శిక్షణ ప్రారంభించిన తర్వాత, మీ నిద్ర, శ్రేయస్సు, మానసిక స్థితి మరియు ఇతర సానుకూల అంశాలు మెరుగుపడాలి. ఏమీ జరగకపోతే, వీలైనంత త్వరగా వైద్యుడిని సంప్రదించండి లేదా పరుగు ఆపండి.

ఇంకొకటి ఉంది సులభమైన మార్గంమీరు మిమ్మల్ని మీరు నెట్టివేస్తున్నారో లేదో తనిఖీ చేయండి - నడుస్తున్నప్పుడు పద్యం చదవండి, మీరు శ్వాసలోపం లేకుండా దీన్ని చేయగలిగితే, మీరు మీకు సరిపోయే వేగాన్ని ఎంచుకున్నారు.

నడుస్తున్నప్పుడు కుడి వైపున నొప్పి

మీకు అకస్మాత్తుగా మీ వైపు నొప్పి వస్తే, పరుగు ఆపకండి. నెమ్మదించండి, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు నెమ్మదిగా, ప్రశాంతంగా ఊపిరి పీల్చుకోండి. కుడి వైపున జలదరింపు ఉంటే, ఆవిరైపో అడుగు ఎడమ కాలు, ఎడమతో - కుడికి. మీ మొండెం కొద్దిగా ముందుకు వంచాలని కూడా సిఫార్సు చేయబడింది.

జలదరింపుకు కారణం శిక్షణ లేని డయాఫ్రాగమ్‌లో దుస్సంకోచాలు, ఇది అలాంటి లోడ్‌లకు అలవాటుపడదు. క్రమం తప్పకుండా జాగింగ్ చేయడం ద్వారా, అటువంటి "కోలిక్" చాలా త్వరగా వెళ్లిపోతుంది.

తరచుగా జరిగేటట్లుగా, పరుగెత్తడం ప్రారంభించినప్పుడు, ప్రారంభకులు వాగ్దానం చేసిన "అధిక" ను ఆశిస్తారు, కానీ బదులుగా వారు వారి కాళ్ళలో నొప్పి, శ్వాసలోపం మరియు వారి ఛాతీలో వెఱ్ఱి కొట్టడం వంటివి అనుభవిస్తారు. చింతించకండి, మీరు ఖచ్చితంగా మీ వ్యాయామాన్ని ఆనందిస్తారు. అథ్లెట్ల పరిశీలనల ప్రకారం, 7-11 నిమిషాల రన్నింగ్ తర్వాత రెండవ గాలి మేల్కొంటుంది, రన్నింగ్ సులభం అవుతుంది మరియు శక్తి యొక్క ఉప్పెన అనుభూతి చెందుతుంది.

వ్యాయామం ముగింపులో, విశ్రాంతి తీసుకోండి, కానీ ఆపవద్దు, అంటే, నడుస్తున్న తర్వాత మీరు కనీసం 15 నిమిషాలు నడవాలి. రన్నింగ్ తర్వాత మొదటి 20-30 నిముషాలు తీసుకోవడం కూడా సిఫారసు చేయబడలేదు. వేడి షవర్మరియు ఆవిరిని సందర్శించండి, లేకపోతే మీరు మీ గుండె మరియు రక్త నాళాలకు హాని కలిగిస్తారు.

శిక్షణను ఎక్కువ కాలం వాయిదా వేయవద్దు. ఇప్పుడే మీ ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం ప్రారంభించండి!

ఉదయం పరుగు ఏమి చేస్తుంది, సాయంత్రాలలో ఏమి పరుగెత్తుతుంది మరియు ఏది ఆరోగ్యకరమైనది అనే చర్చ బహుశా ఎప్పటికీ తగ్గదు. ఒకదానికొకటి అనుకూలంగా వాదనలు ఉనికిలో ఉన్నాయి. వారు చెప్పినట్లు, "ప్రతి ఒక్కరికీ వారి స్వంత నిజం ఉంది." మేము మీ గుండె మరియు మొత్తం ఆరోగ్యం కోసం రన్నింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలను పరిశీలిస్తాము.

బరువు తగ్గడానికి ఉదయం పరుగెత్తడం, దీని ఫలితాలు చాలా త్వరగా గుర్తించబడతాయి, ఇది ఒక సమగ్ర భాగం ఆరోగ్యకరమైన చిత్రంజీవితం. అన్నింటిలో మొదటిది, ఇది కార్డియో వ్యాయామం కారణంగా ఉంటుంది, ఇది శరీరాన్ని ఎండబెట్టడాన్ని విజయవంతంగా ఎదుర్కుంటుంది మరియు ఫలితంగా బరువు తగ్గుతుంది.

బరువు తగ్గడానికి మరియు కండరాల స్థాయిని నిర్వహించడానికి ఉదయం జాగింగ్ చేయడం చాలా ఎక్కువ సహజ మార్గంశరీరాన్ని మేల్కొలపండి, ఒక భారాన్ని ఇవ్వండి మరియు వదిలించుకోవడానికి సహాయం చేయండి అదనపు కేలరీలు. నడుస్తున్నప్పుడు, మన శరీరంలోని దాదాపు అన్ని కండరాలను ఉపయోగిస్తాము. తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలు, వెనుక కండరాలు, అబ్స్ మరియు చేతులు ముఖ్యంగా చురుకుగా పనిచేస్తాయి. జాగింగ్ చేసేటప్పుడు, ప్రతి ఒక్కరికీ చాలా బాధించే సెల్యులైట్‌ను మేము చురుకుగా వదిలించుకుంటాము. మీరు ఇంకా ఏమి అడగగలరు?

పరుగు శరీరానికి ఏమి చేస్తుంది?

గుండె కోసం పరిగెత్తడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

రన్నింగ్ ఉంది సహజ వ్యాయామంమీ శరీరం యొక్క "ఇంజిన్" కోసం. క్రీడలు ఆడే వ్యక్తి యొక్క మయోకార్డియం ఒక సంకోచంలో ఎక్కువ రక్తాన్ని పంపుతుంది. ఫలితంగా, శరీరంలో ఆక్సిజన్ పరిమాణం పెరుగుతుంది మరియు రక్త నాళాల పరిస్థితి మెరుగుపడుతుంది. రన్నింగ్ సాధారణీకరిస్తుంది ధమని ఒత్తిడి. సాధారణ జాగింగ్‌తో ధమనుల రక్తపోటు ప్రమాదం 35-53% తగ్గుతుంది.

నడుస్తున్నప్పుడు రక్త ప్రసరణ మెరుగుపడుతుంది. రన్నింగ్ అనేది సహజమైన యాంటిడిప్రెసెంట్. ఇది ప్రతికూల ఆలోచనల నుండి మీ తలని అక్షరాలా "క్లియర్ చేస్తుంది", ఇది పెద్ద నగరాల నివాసితులకు చాలా ముఖ్యమైనది, వీరికి ఒత్తిడి అనేది జీవిత వాస్తవం.

గట్టి గుండె, ఆరోగ్యకరమైన కీళ్ళుమరియు కండరాలు, ఒక సన్నని శరీరం, మంచి మూడ్- మీరు వైద్యుల గురించి మరచిపోతారు. రన్నింగ్ వృద్ధాప్య ప్రక్రియను నెమ్మదిస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని అప్రమత్తంగా మరియు శక్తివంతంగా చేస్తుంది.

రన్నింగ్ అందుబాటులో ఉంది. రన్నింగ్ యొక్క అన్ని ప్రయోజనాలను అనుభవించడానికి మీకు ప్రత్యేక పరికరాలు లేదా ప్రత్యేక పరిస్థితులు అవసరం లేదు. అన్నింటికంటే, రన్నింగ్ అనేది వ్యాయామం చేయడానికి అత్యంత ప్రాప్యత మరియు చౌకైన మార్గం. మీకు కావలసిందల్లా సౌకర్యవంతమైన స్నీకర్లు మరియు కోరిక. మీరు మీ కోసం బరువు తగ్గడానికి ఉదయం పరుగు కోసం నియమాలను సెట్ చేసారు.

సరిగ్గా అమలు చేయడం ఎలా

మీ శరీరానికి గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని తీసుకురావడానికి మరియు సాధించడానికి ఆశించిన ఫలితం, మీరు సాధారణ నియమాలను అనుసరించాలి:

కాబట్టి, పరుగు మిమ్మల్ని మంచి వ్యక్తిగా మారుస్తుందనడంలో సందేహం లేదు! మీ స్వంత విజయాలతో ఇతరులను ప్రేరేపించే సమయం ఇది!

రన్నింగ్ యొక్క ప్రయోజనాల గురించి 10 వాస్తవాలు: వీడియో సమీక్ష

a279;a279;సాధారణ పరుగు మన శరీరంపై నడక కంటే ఎక్కువ ప్రభావం చూపుతుంది. రక్త ప్రవాహం గణనీయంగా పెరుగుతుంది - అందుచేత నుండి శక్తి లాభం పర్యావరణం; శ్వాస - అందువల్ల విషాన్ని తొలగించడం, మొత్తం శరీరం పూర్తిగా స్వచ్ఛమైన రక్తంతో కడుగుతారు మరియు జడత్వ శక్తులు నడుస్తున్నప్పుడు కంటే చాలా ఎక్కువ విలువలను చేరుకుంటాయి. రన్నింగ్ తగినంత సమయం ఉంటే, శ్వాసకోశ అసిడోసిస్ సంభవిస్తుంది - అందువల్ల కణాలలో బయోసింథసిస్ మెరుగుపడుతుంది.
పురాతన హెల్లాస్ నుండి వారు మా వద్దకు వచ్చారు మంచి వాక్యాలు, రాతిపై చెక్కబడింది: "మీరు బలంగా ఉండాలనుకుంటే, పరుగెత్తండి, మీరు అందంగా ఉండాలనుకుంటే, పరుగెత్తండి, మీరు తెలివిగా ఉండాలనుకుంటే, పరుగెత్తండి."
రన్నింగ్ లోడ్ నుండి ఉత్పన్నమయ్యే ప్రభావాలను నిశితంగా పరిశీలిద్దాం.
ఎండోక్రైన్ మీద నడుస్తున్న ప్రభావం మరియు నాడీ వ్యవస్థస్పష్టంగా. రన్నింగ్ మీరు రిథమిక్ పనిని స్థాపించడానికి అనుమతిస్తుంది ఈ వ్యవస్థల. ఈ వ్యవస్థలపై భారం వేయడానికి, దీర్ఘ-కాల చక్రీయ యాంటీ గ్రావిటీ పని అవసరం. సుదీర్ఘమైన, తీరికలేని పరుగు దీనికి అనువైనది. శరీరంలోని చాలా రక్త నాళాలు నిలువుగా ఉన్నాయని మాకు తెలుసు మరియు కండరాల క్రాస్ సెక్షన్ యొక్క 1 మిమీ 2కి విశ్రాంతి వద్ద కేశనాళిక రక్త ప్రవాహం సుమారు 30-80 కేశనాళికల వరకు తెరవబడుతుంది. నడుస్తున్నప్పుడు, ఒక వ్యక్తి నిరంతరం భూమి యొక్క గురుత్వాకర్షణను అధిగమించినప్పుడు, పైకి క్రిందికి దూకడం నిలువు స్థానం, నాళాలలో రక్త ప్రవాహం కూడా "స్వింగ్స్" మరియు పరుగుతో ప్రతిధ్వనిస్తుంది. అదే సమయంలో, గతంలో "నిద్రలో ఉన్న" కేశనాళికలు క్రమంగా తెరుచుకుంటాయి. ఓపెన్ కేశనాళికల సంఖ్య ఇప్పటికే 2500 కి చేరుకుంటుంది. ఇటువంటి మైక్రో సర్క్యులేషన్ అంతర్గత స్రావం అవయవాల కార్యకలాపాలను సక్రియం చేస్తుంది. హార్మోన్ల ప్రవాహం పెరుగుతుంది మరియు ఇప్పుడు చాలా సుదూర కణాలను చేరుకోగలదు మరియు వారి పనిని నిర్వహించగలదు, వ్యవస్థల కార్యకలాపాలను సమన్వయం చేస్తుంది. ఫలితంగా, ఇది అన్ని శరీర వ్యవస్థల కార్యకలాపాలు మరింత శ్రావ్యంగా మరియు సమతుల్యంగా మారుతుందనే వాస్తవానికి దారి తీస్తుంది.
నియమం ప్రకారం, సుదీర్ఘకాలం తర్వాత (30 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ), ఆనందం (యుఫోరియా) అనుభూతి చెందుతుంది. ఇది పిట్యూటరీ గ్రంధి యొక్క పెరిగిన పని యొక్క ఫలితం, ఇది ఉత్పత్తి చేస్తుంది ప్రత్యేక హార్మోన్లు- ఎండార్ఫిన్లు. సమాన మోతాదులో అవి మార్ఫిన్ కంటే 200 రెట్లు ఎక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి! ఎండార్ఫిన్లు ఆనందం యొక్క సహజ అనుభూతిని కలిగిస్తాయి, అనాల్జేసిక్ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి మరియు రన్నింగ్ తర్వాత 0.5-1 గంట పాటు వాటి ప్రభావాన్ని కొనసాగిస్తాయి. అందువలన, రన్నింగ్ అనేది డిప్రెషన్ మరియు పెరుగుతున్న మానసిక సామర్థ్యాన్ని వ్యతిరేకంగా ఒక అద్భుతమైన నివారణ.
నడుస్తున్న శిక్షణ సమయంలో, గుండె సంకోచాల సంఖ్య తగ్గుతుంది, గుండె మరింత శక్తివంతమైనది.
ఇది మరింత ఆర్థికంగా పని చేస్తుంది. శారీరక శ్రమ సమయంలో ఉత్పత్తి అయ్యే అడ్రినల్ హార్మోన్లు గుండెపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. ఫలితంగా, తక్కువ పల్స్ ఉన్న వ్యక్తి తన భావోద్వేగాలను చాలా సులభంగా నియంత్రించగలడు మరియు ఆడ్రినలిన్ యొక్క పెరిగిన మోతాదు ఎటువంటి ప్రభావాన్ని చూపదు. హానికరమైన ప్రభావాలుఅతని శరీరంపై, నిశ్చల వ్యక్తులలో జరుగుతుంది.
మీరు రోజులో ఎప్పుడైనా అమలు చేయవచ్చు. కాబట్టి, ఉదయం, రక్తం ఉన్నప్పుడు పెరిగిన మొత్తంహార్మోన్లు, రన్నింగ్ అదనపు హార్మోన్లను విడుదల చేయడానికి సహజ మార్గంగా ఉంటుంది, ఇది శరీరం సామరస్యానికి తిరిగి రావడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు సాయంత్రం కష్టతరమైన రోజు తర్వాత పరిగెత్తినట్లయితే, మీరు ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందుతారు, విశ్రాంతి పొందుతారు, మీ బ్యాటరీలను రీఛార్జ్ చేస్తారు, అదనపు ఆకలిని అణిచివేస్తారు మరియు అద్భుతమైన నిద్రలో నిద్రపోతారు.
సుదీర్ఘమైన రిథమిక్ రన్నింగ్‌తో, పల్స్ నిమిషానికి 120-130 బీట్స్ అవుతుంది మరియు పరిధీయ రక్త నాళాలు విస్తరిస్తాయి, వాటి నిరోధకత తగ్గుతుంది, ఇది తగ్గుదలకు దారితీస్తుంది రక్తపోటు. తక్కువ రక్తపోటు, దీనికి విరుద్ధంగా, పెరుగుతుంది. అందువలన, రన్నింగ్ ఒక అద్భుతమైన రక్తపోటు సాధారణీకరణ.
రన్నింగ్ గ్యాస్ట్రిక్ రసం యొక్క ఆమ్లతను సాధారణీకరించడానికి సహాయపడుతుంది. కాబట్టి, గ్యాస్ట్రిక్ రసం యొక్క స్రావం తగ్గినట్లయితే, నడుస్తున్న ముందు, ఒక గ్లాసు నిర్మాణాత్మక లేదా అయస్కాంతీకరించిన నీటిని త్రాగాలి - ఇది కడుపు యొక్క రహస్య పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. కనీసం 30 నిమిషాలు మరియు ఒక గంట కంటే ఎక్కువ సమయం నడపండి. మరింత సుదూర పరుగు, శక్తి పంపిణీ చట్టాల ప్రకారం, ఇప్పటికే బలహీనమైన రహస్యాన్ని అణచివేయవచ్చు.
స్రావం పెరిగినప్పుడు లేదా సాధారణమైనప్పుడు, మీరు నడుస్తున్న ముందు ఒక గ్లాసు వోట్మీల్ లేదా చుట్టిన వోట్స్ త్రాగవచ్చు. అదే సమయంలో, మీరు ఎక్కువసేపు నడపవచ్చు - 2 గంటల వరకు.
శరీరం యొక్క క్రియాశీలత ఫలితంగా, శక్తితో సంతృప్తత, అది పెరుగుతుంది సృజనాత్మక సామర్థ్యంస్పృహ (ఇది మానసిక సామర్థ్యం పెరుగుదలను సూచిస్తుంది), ముఖ్యంగా నడుస్తున్న సమయంలో. నియమం ప్రకారం, నడుస్తున్నప్పుడు అత్యంత విలువైన ఆలోచనలు గుర్తుకు వస్తాయి.
మీరు చిన్న వాయిస్ రికార్డర్‌తో పరిగెత్తవచ్చు మరియు సమాచార ఫీల్డ్ నుండి చదివిన అత్యంత ప్రత్యేకమైన ఆలోచనలను వెంటనే రికార్డ్ చేయవచ్చు. ఇది తరచుగా ఇలా జరుగుతుంది: నడుస్తున్నప్పుడు స్పష్టంగా మరియు అర్థమయ్యేది చెరిపివేయబడుతుంది లేదా తర్వాత దాని పదును కోల్పోతుంది, ఎందుకంటే ప్రతిదీ స్పష్టం చేసే శక్తి (అది అందించబడినది) లేదు. రన్నింగ్ పద్ధతులు
1. రన్నింగ్ కోసం లెక్కలేనన్ని ఎంపికలు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకి
మెర్, ఇది P.K ఇవనోవ్ I. Khvo పరుగు గురించి గుర్తు చేస్తుంది
ష్చెవ్స్కీ:
“... మార్గం ద్వారా, ఇవనోవ్ పరుగు గురించి. అతను అసాధారణంగా మరియు అసలైనవాడు. తీరికగా జాగింగ్ యొక్క అనేక దశల తర్వాత, ఒక పేలుడు, పూర్తి శరీరాన్ని సరళ రేఖలతో పరిగెత్తడం జరిగింది. చాచిన చేతులతోమరియు కాళ్ళు. మరియు 40-50 మీటర్ల వరకు. తర్వాత రిలాక్స్‌గా మళ్లీ పరుగు. మరియు 4-5 సార్లు వరకు.
ఇవనోవ్ అటువంటి పరుగు సాధన చేసే వారికి ఉపయోగకరంగా భావించాడు మానసిక శ్రమమరియు దారితీస్తుంది నిశ్చల చిత్రంజీవితం. అతను రోజుకు 2-3 సార్లు ఈ విధంగా నడపాలని సిఫార్సు చేశాడు. చలికాలంలో డోసింగ్ లేదా శీతాకాలపు ఈత కొట్టడానికి ముందు ఇటువంటి పరుగు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఏదైనా మంచులో శరీరం త్వరగా వేడెక్కుతుంది.
ఇవనోవ్ గర్భాశయ వెన్నుపూస మరియు వెనుకభాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి పరిగెత్తే వైవిధ్యాన్ని కూడా కలిగి ఉన్నాడు. ఇది మీ తల వెనుకకు విసిరి, మీ చేతులను మీ వెనుక రెక్కల రూపంలో ముడుచుకొని మొత్తం శరీరం యొక్క పూర్తి ఉద్రిక్తతతో నడుస్తోంది. స్లో మోషన్‌లో ఉన్నట్లుగా, గాలిలో మరియు మృదువుగా తిరుగుతూ ప్రశాంతంగా, తీరికగా పరుగు కూడా జరిగింది, పూర్తి వ్యాప్తిపక్షి రెక్కల వలె మీ చేతులను ముందుకు వెనుకకు తిప్పడం. పోర్ఫైరీ కోర్నీవిచ్ పరుగును చూసే అవకాశం ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు నాకు లభించింది మరియు అతను దాని యొక్క వైవిధ్యాలను అనంతంగా తీసుకురాగలడని అనిపించింది.
2. కార్లోస్ కాస్టనెడ ఒక ప్రత్యేక "పవర్ ఆఫ్ పవర్" గురించి వివరిస్తుంది
గురువు అతనికి బోధించాడు. ఇది చేయుటకు, వెనుకకు తప్పక
నిటారుగా ఉండండి మరియు శరీరం కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉంటుంది, ఎప్పుడు
వంగలేదు. రన్ సమయంలో, మోకాలు పెరుగుతాయి
దాదాపు ఛాతీ వరకు. ఇలా నడుస్తున్నప్పుడు, అడుగు సుద్దగా మారుతుంది
క్యూ, జాగ్రత్తగా ఉండండి, ఇది మీతో రాత్రిపూట కూడా పరుగెత్తడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది
అధిక వేగంతో మరియు పడిపోవడానికి భయపడవద్దు. ఫలితంగా, టాకోస్
మనిషి డైనమో లాగా పని చేస్తాడు - బలంగా
శక్తిని ఉత్పత్తి చేస్తుంది మరియు మొత్తం శరీరాన్ని కదిలిస్తుంది.
వివిధ మానసిక ఆలోచనలతో పరుగు, ధ్యాన పరుగు మరియు దాని ఇతర రకాల కలయిక చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఇక్కడ కొన్ని ఉన్నాయి.
3. నడుస్తున్నప్పుడు "శక్తిని పంపింగ్ చేయడం". దీన్ని చేయడానికి
మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీరు గ్రహించే ముందు
శరీరంలోని ఏదైనా భాగం (తల పైభాగం, ముక్కు, అరచేతులు, అరికాళ్ళు
మీరు కాళ్ళు, మొదలైనవి) గాలి నుండి శక్తిని నయం చేయడం. వద్ద
మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మానసికంగా అనారోగ్యంతో లేదా బలహీనంగా ఉన్నవారికి దర్శకత్వం వహించండి
స్థలం. మీరు చిత్రంలో లోతుగా ప్రవేశించినప్పుడు, మీరు చేయవచ్చు
మీరు శారీరకంగా అనుభూతి చెందే స్థితికి మిమ్మల్ని మీరు పొందండి
శక్తి శరీరంలోకి ఎలా ప్రవేశిస్తుందో మరియు శక్తివంతంగా ఎలా ప్రవేశిస్తుందో మీకు అనిపిస్తుంది
ఎంచుకున్న ప్రదేశానికి ప్రవాహం పరుగెత్తుతుంది. ఈ స్థలంలో
వెచ్చదనం వ్యాప్తి చెందడం ప్రారంభమవుతుంది మరియు పల్సేటింగ్ అనుభూతి చెందుతుంది
రక్తస్రావం.
ఉదాహరణకు, పి.కె. ఇవనోవ్ తన తలపై పై నుండి గాలి ఒత్తిడి అనుభూతిని కలిగి ఉన్నాడు. అదే సమయంలో, అతను చిత్రంలో ఎంతగానో మునిగిపోయాడు, దీని నుండి అతను ఉపవాస సమయంలో ఉపయోగించిన గాలిని "తిన్నాడు".
4. "మెటాబోలైట్లను పంపింగ్ చేయడం." మీకు ఏదైనా అవయవం ఉంటే
ఏదైనా తప్పు జరిగితే, ఉదాహరణకు కాలేయం, అప్పుడు మీరు నడుస్తున్నప్పుడు
మీరు పీల్చినప్పుడు మీరు నొప్పిని పీల్చుకుంటారని ఊహించుకోండి
అవయవం (కాలేయం) అన్ని అలసట టాక్సిన్స్, టాక్సిన్స్,
నలుపు (నల్ల పొగ) రూపంలో టోజెనిక్ శక్తి మరియు ఇన్
ఊపిరి పీల్చేటప్పుడు, వాటిని (నల్లని మేఘం) నోటి నుండి విసిరేయండి
గాలితో పాటు జీవి. అని మీకు అనిపించినప్పుడు
మీరు అవయవాన్ని (కాలేయం) తగినంతగా శుభ్రపరిచినట్లయితే, కొనసాగండి
టర్నోవర్ మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీరు నింపుతున్నట్లు ఊహించుకోండి.
మిరుమిట్లు గొలిపే తెలుపు లేదా పసుపు (సూర్యకాంతి)
శక్తి, మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీరు దానిని ఘనీభవించి నొప్పికి పంపుతారు
అవయవం (కాలేయం).
రన్నింగ్ ముగింపులో, మీరు ఒక విల్లు నుండి బాణం కాల్చినట్లు ఊహించుకుంటూ గరిష్ట వేగంతో సుమారు 2-2.5 కి.మీ. దీనికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది మెరుగైన రిక్రూట్‌మెంట్ఎండార్ఫిన్స్ మరియు సానుకూల మానసిక స్థితిని సృష్టిస్తుంది. ఏదైనా వేగవంతమైన పరుగు తర్వాత, మీరు నెమ్మదిగా మరొక 1-1.5 కి.మీ. అదే సమయంలో, మీ మొత్తం శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ చేతులు కొరడాల వలె వేలాడదీయండి.
చాలా మంది పరుగు ప్రారంభంలో తీవ్రమైన బిగుతు మరియు దృఢత్వాన్ని అనుభవిస్తారు. నడుస్తున్నప్పుడు, అది మాత్రమే అని నిర్ధారించుకుంటే, దీనిని ఎదుర్కోవచ్చు వెన్నెముక కాలమ్ he was tense, straight as a stick. మరియు మిగతావన్నీ "ఉంచబడతాయి" మరియు సులభంగా మరియు స్వేచ్ఛగా డాంగిల్స్. మీరు మీ వేళ్లు, ఆపై మీ చేతులు, ముంజేతులు మొదలైన వాటి సడలింపును చూడవచ్చు. ఈ విధంగా మీరు మీ చేతులకు విశ్రాంతిని పొందుతారు. అప్పుడు ముఖ కండరాలకు వెళ్లండి మరియు ఆ తర్వాత పిరుదులు మరియు కాళ్ళను హిప్ నుండి షిన్ వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
5. నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు వివిధ రకాల మీసాలను పునరావృతం చేయవచ్చు.
నృత్యాలు: "నేను ఆరోగ్యంగా ఉన్నాను", "నేను శక్తితో నిండి ఉన్నాను", "నా పరుగు సులభం మరియు
నాకు ఆనందం తెస్తుంది”, మొదలైనవి ఉదాహరణకు, రచయిత స్వయంగా, ఎప్పుడు
కింది సూత్రీకరణకు కట్టుబడి ఉంది: "మరియు నేను చాలా చిన్నవాడిని,
ప్రభువు నా ఛాతీలో ఉన్నాడు, ప్రభువు నాతో ఉన్నాడు, ”అయితే మానసికంగా
హృదయ ప్రాంతంలో భగవంతుని ముఖాన్ని ఊహించుకోవడం. ఈ సూత్రీకరణ ఒక కీర్తనలో తనకు తానుగా ఉచ్ఛరించబడుతుంది.
నడుస్తున్నప్పుడు మీ చూపులు చాలా ముఖ్యమైనవి. మీరు హోరిజోన్ నుండి కొంచెం పైకి చూస్తే, మీరు క్రమంగా గాలిలో తేలియాడుతున్న అనుభూతిని పొందుతారు, నెమ్మదిగా పైకి లేచారు. ఎదురుగా ఉన్న నేలను చూస్తే పరుగెత్తడం కష్టమవుతుంది. మీరు నేరుగా ముందుకు చూస్తే, "పైపులోకి లాగడం" యొక్క ప్రభావం ఏర్పడుతుంది. దీన్ని ప్రయత్నించండి మరియు మీ కోసం చూడండి.
6. పరిగెత్తడానికి స్థలం లేనప్పుడు పరిస్థితులు ఉన్నాయి. ఆన్ కాదు
దాని గురించి ఫిర్యాదు చేయడానికి ముందు - ఈ విధంగా అమలు చేయండి
చేసాడు పాల్ బ్రాగ్ Hvo లో సుదీర్ఘ విమానాల సమయంలో
స్టె విమానం.
మీ కాలి మీద పరుగెత్తడం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. అదే సమయంలో, మొండెం కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉంటుంది మరియు మీ మడమలతో మీ పిరుదులను కొట్టండి. ఈ రకమైన పరుగు శరీరం అంతటా బలమైన జడత్వ శక్తులను సృష్టిస్తుంది, కానీ ముఖ్యంగా పురీషనాళంలో బలంగా ఉంటుంది. మీకు టాయిలెట్‌కు వెళ్లడం కష్టంగా ఉంటే, ఇలా పరుగెత్తడం మీకు చాలా సహాయపడుతుంది - ఇది అక్షరాలా మీ మొత్తం శరీరాన్ని కదిలిస్తుంది. ఈ పరుగు సమయంలో మీరు కొద్దిగా ఊపిరి పీల్చుకుంటూ మీ శ్వాసను పట్టుకుంటే, ప్రభావం మరింత బలంగా ఉంటుంది. మీరు ఈ రకమైన పరుగును క్రమంగా ప్రాక్టీస్ చేయడం ప్రారంభించాలి - 15 సెకన్ల నుండి మరియు దానిని 10-15 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పెంచండి.
7. స్థానంలో నడుస్తున్న మరొక రకం ఎత్తు నుండి నడుస్తుంది
పెరిగిన మోకాళ్లకు. సమర్థత పరంగా, ఇది అస్సలు కాదు
మునుపటి కంటే తక్కువ కాదు.
ముగింపులో, నేను ఒక సామెత చెప్పాలనుకుంటున్నాను: "మీరు ఆరోగ్యంగా ఉన్నప్పుడు మీరు పరుగెత్తకూడదనుకుంటే, మీరు అనారోగ్యంతో ఉన్నప్పుడు మీరు పరిగెత్తుతారు." మీరు రన్నింగ్ మరియు ప్రాక్టీస్ యొక్క మీ స్వంత సంస్కరణను సృష్టించవచ్చు.