స్మిత్ మెషీన్‌లో కూర్చున్న మిలిటరీ బెంచ్ ప్రెస్. స్టాండింగ్ ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్

(3 రేటింగ్‌లు, సగటు: 5,00 5లో)

స్మిత్ మెషిన్ అనేది ఏదైనా వ్యాయామశాలలో కనిపించే అత్యంత ముఖ్యమైన మరియు అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన వ్యాయామ యంత్రాలలో ఒకటి. ఇతర "సహోద్యోగులతో" పోల్చి చూస్తే ఈ సిమ్యులేటర్ యొక్క ప్రజాదరణ సాధ్యమైనంత సరళమైన డిజైన్‌తో దానిపై వ్యాయామాలు చేసిన తర్వాత అపారమైన సామర్థ్యంతో నిర్ణయించబడుతుంది. స్మిత్‌లోని వ్యాయామాలు కండరాలను ఆకృతి చేయడంలో సహాయపడతాయి, వాటికి ఆకర్షణీయమైన ఆకృతిని ఇస్తాయి, కానీ సాధారణంగా కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతాయి మరియు బలోపేతం చేస్తాయి.

సాంప్రదాయ బార్‌బెల్ కంటే స్మిత్ యంత్రం యొక్క ప్రయోజనం కాదనలేనిది. సాగే మరియు చెక్కబడిన కండరాలను నిర్మించడానికి, అలాగే దాని మొత్తం బలాన్ని పెంచడానికి ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. బాహ్యంగా, ఈ యంత్రం U- ఆకారపు ఫ్రేమ్, శక్తివంతమైన స్టాప్‌ల ద్వారా నేలకి కట్టివేయబడుతుంది.

గోడలు ప్రత్యేక హుక్స్ కలిగి ఉంటాయి, దానితో మీరు కోరుకున్న ఎత్తులో బార్బెల్ను ఇన్స్టాల్ చేయవచ్చు. ఫ్రేమ్‌లో ప్రత్యేక భద్రతా క్లిప్‌లు కూడా ఉన్నాయి. ఈ సరళతకు ధన్యవాదాలు, సహాయక ప్లాట్‌ఫారమ్‌లు, సీట్లు మరియు బెంచీలు వంటి థర్డ్-పార్టీ ఎలిమెంట్‌లను సులభంగా మెషీన్‌కి కనెక్ట్ చేయవచ్చు.

స్మిత్ మెషీన్ అథ్లెట్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకున్న కండరాల సమూహానికి లోడ్‌ని నిర్దేశించడానికి అనుమతిస్తుంది. ఈ విషయంలో ప్రధాన మరియు అత్యంత ప్రజాదరణ పొందినవి సిమ్యులేటర్‌లో స్క్వాట్‌లు. అవి మీ కాళ్లు మరియు పిరుదుల కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. మద్దతు యొక్క విభిన్న ప్లేస్‌మెంట్‌తో, కావలసిన కండరాలపై లోడ్ల దిశను నియంత్రించడం సాధ్యపడుతుంది.

లక్ష్యం హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ యొక్క వివిధ భాగాలు కావచ్చు. కాళ్ళు ముందుకు కదులుతూ స్క్వాట్‌లు చేస్తే, గ్లూటయల్ కండరాలు గరిష్టంగా లోడ్ అవుతాయి. మీ పాదాల వెడల్పును పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం. ఇది ఎంత పెద్దదైతే అంత తరచుగా లోపలి తొడలు ఉద్రిక్తంగా మారతాయి. ఈ సాంకేతికత పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే వారిద్దరూ ఈ ప్రాంతాన్ని సమస్యాత్మకంగా భావిస్తారు.

స్క్వాట్స్

సాంకేతికత చాలా సులభం మరియు తుంటి మరియు పిరుదుల కండరాల సమూహం యొక్క అభివృద్ధికి దృష్టిని మార్చడానికి సహాయపడుతుంది. ఉచిత బార్బెల్తో శిక్షణ పొందినప్పుడు, అటువంటి "ట్రిక్స్" పనిచేయవు. అదనంగా, స్మిత్ యంత్రం మీరు ఎక్కువ బరువుతో వ్యాయామం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది, ఇది వేగవంతమైన కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది. వివరాలు.

సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు

సిమ్యులేటర్ ఫ్రేమ్ రూపకల్పన బార్‌బెల్ యొక్క నిలువు కదలికను మాత్రమే అనుమతిస్తుంది, ఇది కొంతవరకు అసాధారణంగా ఉండవచ్చు, ఎందుకంటే సహజ పరిస్థితులలో, ఉపకరణం స్వేచ్ఛగా కదులుతున్నప్పుడు, దానిని ఒకే విమానంలో ఉంచడం చాలా కష్టం.

ఇది స్నాయువులు మరియు స్నాయువులపై అదనపు ఒత్తిడికి దారితీస్తుంది. గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి, వేడెక్కడం గురించి మర్చిపోవద్దు.

స్మిత్ యంత్రం బలాన్ని పెంచుతుందని ఆశించవద్దు. అధిక బరువుతో పనిచేసేటప్పుడు కూడా స్థిరీకరించే కండరాలపై ఒత్తిడి లేకపోవడం వల్ల ఇది జరగదు.

తీర్మానం

సంగ్రహంగా చెప్పాలంటే, స్మిత్ సిమ్యులేటర్ యొక్క సాపేక్ష భద్రతను గమనించడం విలువ. అంతేకాకుండా, వ్యాయామాల సమయంలో, ఇతర వ్యాయామాల సమయంలో గాయపడిన శరీరంలోని ఆ ప్రాంతాలు బలోపేతం అవుతాయి.

దీనితో మరింత మెరుగ్గా మరియు బలంగా ఉండండి

ఇతర బ్లాగ్ కథనాలను చదవండి.

స్మిత్ బెంచ్ ప్రెస్- ఇది ఒక ప్రాథమిక వ్యాయామం, ఇది క్లాసిక్ బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క అనలాగ్, దాని చర్య పెక్టోరల్ కండరాన్ని అభివృద్ధి చేయడాన్ని లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. సాంకేతికత ఉచిత బరువులతో పనిచేయడానికి సమానంగా ఉంటుంది.

అయినప్పటికీ, గైడ్‌ల యొక్క ఖచ్చితంగా పేర్కొన్న వ్యాప్తి ప్రకారం వ్యాయామం నిర్వహించబడుతుందనే వాస్తవం కారణంగా, కదలిక మరింత ఉచ్ఛరించబడుతుంది మరియు ఛాతీ యొక్క కండరాల ఫైబర్‌లను 100% పని చేసే అవకాశాన్ని అందిస్తుంది.

స్మిత్ బెంచ్ ప్రెస్ చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

1. భద్రతా భాగస్వామి లేకుండా వ్యాయామం చేయడానికి సిమ్యులేటర్ మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

2. గాయం అవకాశం లేకుండా తీవ్రమైన బరువులు ఉపయోగించడం.

3. స్మిత్ మెషీన్ మీ సాంకేతికతను రాజీ పడకుండా లేదా మీ స్నాయువులు మరియు కీళ్లకు హాని కలిగించకుండా భారీ ప్రతికూల పునరావృత్తులు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

4. బార్ గైడ్‌ల వెంట కదులుతున్నందున, ప్రారంభ అథ్లెట్లకు క్లాసిక్ బెంచ్ ప్రెస్‌ను నిర్వహించడానికి సరైన సాంకేతికతను అభ్యసించడానికి అద్భుతమైన అవకాశం ఇవ్వబడుతుంది.

5. గాయపడిన అథ్లెట్లు గాయపడిన స్నాయువులు మరియు కీళ్లను అదనంగా లోడ్ చేయకుండా శిక్షణను కొనసాగించవచ్చు, ఉద్దేశపూర్వకంగా అవసరమైన కండరాల సమూహాన్ని మాత్రమే పని చేయవచ్చు.

స్మిత్ యంత్రం అందమైన చెస్ట్‌లను పంప్ చేయడానికి మరియు గాయం యొక్క అదనపు ప్రమాదం లేకుండా అథ్లెట్ యొక్క సంపూర్ణ బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి అవకాశాన్ని అందిస్తుంది.

స్మిత్ మెషీన్‌లో బెంచ్ ప్రెస్‌ను ప్రదర్శించే సాంకేతికత

1. మీరు చేయవలసిన మొదటి విషయం యంత్రం కింద బెంచ్ యొక్క స్థానాన్ని సర్దుబాటు చేయడం. కొంచెం వంపు కోణాన్ని ఉపయోగించండి, ఇది 20 మరియు 30 డిగ్రీల మధ్య ఉండాలి. వెనుకబడిన ఎగువ ఛాతీపై లోడ్ని బాగా నొక్కిచెప్పడానికి మరియు ట్రైసెప్స్ మరియు డెల్టాయిడ్ల పనిని ఉపశమనం చేయడానికి ఇది అవసరం.

2. యంత్రం క్రింద ఉన్న బెంచ్ తప్పనిసరిగా ఉంచాలి, తద్వారా బార్ ప్రతికూల దశ యొక్క ముగింపు బిందువుకు తగ్గించబడినప్పుడు, అది నేరుగా ఛాతీ యొక్క దిగువ భాగాన్ని తాకుతుంది.

3. ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి మరియు యంత్రం యొక్క బిగింపుల నుండి బార్‌బెల్‌ను తీసివేయండి. మీ కాళ్ళను రిలాక్స్‌గా ఉంచండి: ఛాతీ నుండి సహాయక కండరాల సమూహాలకు భారాన్ని మార్చకుండా ఉండటానికి ఇది అవసరం.

4. మీ వెనుకభాగం దాని మొత్తం విమానంతో బెంచ్‌ను తాకాలి, అదనపు వంపులను ఉపయోగించవద్దు, వ్యాయామం ముగిసే వరకు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కాంట్రాక్ట్ స్థానంలో ఉంచండి.

5. పట్టు వెడల్పును ఎంచుకోండి, తద్వారా బార్‌బెల్‌ను అత్యల్ప స్థానానికి తగ్గించేటప్పుడు, మీ ముంజేతులు 90 డిగ్రీల కోణంలో సమాంతరంగా ఉంటాయి. చేతుల యొక్క ఈ స్థానం వ్యాయామం చేసేటప్పుడు పని చేసే కండరాల సమూహానికి లోడ్ యొక్క సరైన బదిలీని నిర్ధారిస్తుంది.

6. మీ చేతులను ఖచ్చితంగా స్థిరమైన స్థితిలో ఉంచండి మరియు వాటిని వంచకండి, లేకుంటే మీరు గాయపడవచ్చు.

7. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు కదలిక యొక్క ప్రతికూల దశను సజావుగా చేయండి. బార్ మీ ఛాతీ దిగువన తాకినప్పుడు, కండరాల ఫైబర్‌లను వీలైనంత వరకు సాగదీయడానికి రెండు సెకన్ల పాటు పాజ్ చేయండి.

8. గాయాన్ని నివారించడానికి మీ తలను బెంచ్‌పై ఉంచండి మరియు మీ పెక్టోరల్ కండరాల పనిపై వీలైనంత దృష్టి పెట్టండి.

9. పదునుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు నియంత్రిత కదలికతో బార్‌బెల్‌ను దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. పైన వివరించిన సాంకేతికతను ఉపయోగించండి మరియు సూచించిన సెట్‌లు మరియు రెప్స్‌ని పూర్తి చేయండి.

అభివృద్ధిపై పని చేయడానికి సమర్థవంతమైన మరియు ప్రజాదరణ పొందిన వ్యాయామం ఛాతీ కండరాలు. ఈ ప్రెస్ అనేది శరీరం యొక్క ఈ భాగం యొక్క పరిమాణాన్ని పెంచగల ఒక కదలిక. ప్రధాన వ్యాయామానికి ముందు, ఖాళీ పట్టీతో అనేక శిక్షణా ప్రెస్లను నిర్వహించండి. నెమ్మదిగా 15 పునరావృత్తులు చేయండి. అన్ని కదలికలు అర్థవంతంగా నిర్వహించబడాలి.

బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ బెంచ్ ప్రెస్ మీ ఛాతీ కండరాలను సమర్థవంతంగా పంప్ చేయడానికి మరియు పురుషులందరికీ ఇష్టమైన కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీకు సర్దుబాటు చేయగల బ్యాక్‌రెస్ట్‌తో బెంచ్ అవసరం. ప్రారంభ క్రీడాకారుల కోసం, స్మిత్ మెషీన్‌లో బార్‌బెల్ ప్రెస్ చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది.

వంపుతిరిగిన స్థానం యొక్క ప్రయోజనాలు:

• ఇంక్లైన్ బార్‌బెల్ ప్రెస్ మీ ఛాతీ కండరాలను మరింత విస్తరించడానికి మరియు మీ భుజం కీళ్లలో వశ్యత మరియు చలనశీలతను అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
• బాగా భుజం నడికట్టు - భుజాల ముందు డెల్టాలు ఉన్నాయి.
• బాలికలకు అనుకూలం. రొమ్ములను మరింత వ్యక్తీకరణ మరియు భారీగా చేస్తుంది.

బార్‌బెల్ ప్రెస్ టెక్నిక్‌పై వంగి

1. బెంచ్ వెనుక భాగాన్ని సర్దుబాటు చేయండి. బెంచ్ మీద కూర్చుని, మీ తలను నొక్కండి మరియు దానికి తిరిగి వెళ్లండి. పాదాలు నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మీ భంగిమను గమనించండి.
2. మీ అరచేతుల మధ్య దూరం భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం ఎక్కువగా ఉండేలా బార్‌ని తీసుకోండి. మీ కాలర్‌బోన్‌ల స్థాయిలో బార్‌ను అడ్డంగా పైకి లేపండి.
3. ఊపిరి పీల్చుకోండి. మీ స్టెర్నమ్ పైభాగానికి బార్‌బెల్‌ను తాకండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు పైకి నొక్కండి.

విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య: 4 సెట్లలో 10 సార్లు వ్యాయామం చేయడం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

ఇంక్లైన్ బార్బెల్ ప్రెస్

పూర్తి కండరాల పునరుద్ధరణ కోసం, మీరు వారానికి ఒకసారి మాత్రమే మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో వ్యాయామాన్ని చేర్చాలి. మీ సెషన్ ప్రారంభంలో లేదా క్షితిజ సమాంతర ప్రెస్‌లను ప్రదర్శించిన తర్వాత ఇంక్లైన్ బార్‌బెల్ ప్రెస్‌లను చేయండి.

వ్యాయామం యొక్క అప్లికేషన్

ఎవరికి. ప్రతి ఒక్కరూ, అనుభవశూన్యుడు నుండి మాస్టర్ వరకు. పురుషులు మరియు మహిళలకు.

ఎప్పుడు. మీ ఛాతీ వ్యాయామం ప్రారంభంలో లేదా మధ్యలో ఇంక్లైన్ ప్రెస్‌లను చేయండి. తరువాత, డంబెల్‌తో పుల్‌ఓవర్ చేయండి మరియు.

ఎన్ని. సగటున, వ్యాయామం 10-15 పునరావృత్తులు 4 సెట్లలో జరుగుతుంది.

ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి

మీరు ప్రధానంగా పెక్టోరాలిస్ మేజర్ మరియు మినిమస్, పూర్వ డెల్టాయిడ్‌లు మరియు ట్రైసెప్స్‌లో పని చేస్తారు. వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే స్టెర్నమ్ యొక్క ఎగువ లేదా దిగువ భాగాల మధ్య లోడ్‌ను ఉద్దేశపూర్వకంగా పంపిణీ చేసే సామర్థ్యం.

10-పాయింట్ స్కేల్‌పై లోడ్ చేయండి

బార్‌బెల్‌పై చేతి స్థానం మరియు దాని ప్రయోజనాలు

ఇరుకైన పట్టు

ఇరుకైన చేయి స్థానం ట్రైసెప్స్‌కు అనుకూలంగా ఉద్ఘాటనను మారుస్తుంది. అదనంగా, లోడ్ ముంజేతులు, మణికట్టు మరియు స్టెర్నమ్ యొక్క కొన్ని కండరాలకు మళ్ళించబడుతుంది. ఇరుకైన పట్టుతో వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, తేలికపాటి ప్రక్షేపకాన్ని ఎంచుకోండి. మీ చేతులను ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంచవద్దు. లేకపోతే, గాయం ప్రమాదం ఉంది.

విస్తృత పట్టు

అధునాతన అథ్లెట్లచే చాలా విస్తృత పట్టు ఉపయోగించబడుతుంది. దానితో, పని భుజాలు మరియు స్టెర్నమ్ యొక్క కండరాలను కలిపే కట్టలను కలిగి ఉంటుంది. ఈ చేతి స్థానం చలన పరిధిని తగ్గిస్తుంది, కానీ మీరు చాలా బరువైన ఇంప్లిమెంట్‌తో పని చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. ఉత్తమ ఎంపిక మీడియం పట్టుగా ఉంటుంది.

వ్యాయామ ఎంపికలు

బెంచ్ ప్రెస్ చేయడానికి ఒక సాధారణ ఎంపిక. వంపు యొక్క ఈ కోణం ఛాతీ యొక్క అన్ని కండరాలను పని చేయడానికి సహాయపడుతుంది. అయినప్పటికీ, బెంచ్ వెనుక వంపు కోణంలో తగ్గుదలతో, స్టెర్నమ్ యొక్క దిగువ భాగం యొక్క కండరాలు ఉద్రిక్తంగా మారతాయి. అథ్లెట్ యొక్క ఎత్తు మరియు అతని కండరాల నిర్మాణంపై ఆధారపడి, శరీరం యొక్క వంపు స్థాయి యొక్క వ్యక్తిగత ఎంపిక గురించి మనం మర్చిపోకూడదు.

45 డిగ్రీల కోణంలో బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి

వీడియో వ్యాయామాలు

వెబ్సైట్
2016-08-22 బార్‌బెల్ ప్రెస్ టెక్నిక్‌పై వంగి

సమర్పించబడిన ఇంక్లైన్ స్థాయితో బార్బెల్ ప్రెస్ ఎగువ స్టెర్నమ్ యొక్క కండరాల గరిష్ట అభివృద్ధిని నిర్ధారిస్తుంది. మరియు మరింత ఎక్కువ విలువ కలిగిన కోణం డెల్టాయిడ్ కండరాలు మరియు వెన్నెముకకు ఉద్రిక్తతను వ్యాప్తి చేస్తుంది. ఇది తప్పు మరియు మీ ఆరోగ్యంపై ప్రతికూల ప్రభావం చూపుతుంది.

బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ తలక్రిందులుగా నొక్కండి

వ్యాయామం యొక్క ఈ వైవిధ్యం స్టెర్నమ్ యొక్క దిగువ భాగాన్ని పని చేయడానికి ఉద్దేశించబడింది. మీరు ప్రారంభ స్థానానికి చేరుకున్నప్పుడు మీకు బరువు ఇవ్వమని ఎవరినైనా అడగండి. దీన్ని మీరే చేయడం సమస్యాత్మకంగా ఉంటుంది.

వీడియో వ్యాయామాలు

మైకము నివారించడానికి సమానంగా శ్వాస తీసుకోండి. చాలా కాలం పాటు ఈ స్థితిలో ఉండకండి: తలపై రక్తం యొక్క రష్ శరీరానికి అసాధారణమైన దృగ్విషయంగా మారుతుంది.

యాంకర్ పాయింట్లు

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, వెనుక, పిరుదులు మరియు కాళ్ళు మద్దతుగా పనిచేస్తాయి. నిలువు విమానంలో బరువు యొక్క ఒత్తిడి కారణంగా అవాంఛనీయ పరిణామాలను నివారించడానికి బెంచ్ యొక్క ఉపరితలం నుండి మీ తుంటిని ఎత్తవద్దు.

ఒక వ్యాయామం సమయంలో వంతెన చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు

ఈ కదలిక బెంచ్ బ్యాక్‌రెస్ట్ యొక్క ప్రభావాన్ని రద్దు చేస్తుంది. దిగువ వెనుక భాగంలో సహజ వంపుని నిర్వహించడం ద్వారా ఈ ప్రయత్నాన్ని తొలగించండి.

స్మిత్ ప్రెస్

సిమ్యులేటర్‌లోని బార్‌బెల్ ప్రెస్ ఎగువ స్టెర్నమ్ యొక్క కండరాలను ఒంటరిగా పంప్ చేయడానికి నిర్వహిస్తారు. అమలు యొక్క సాంకేతికత ఉచిత బార్‌బెల్ ప్రెస్‌ల పునరుత్పత్తితో సమానంగా ఉంటుంది. బార్ యొక్క స్థిరీకరణ మరియు నిలువు విమానంలో కదలిక యొక్క కఠినమైన పథం కారణంగా వ్యాయామం సులభం అవుతుంది.

స్మిత్ మెషీన్‌లో ఎల్బో పొజిషన్ ఎంపికలు

1. మీరు మీ ముంజేతులను ఖచ్చితంగా క్షితిజ సమాంతరంగా ఉంచి, మీ మోచేతులను క్రిందికి తగ్గించినట్లయితే, మీ చేతుల యొక్క ట్రైసెప్స్ పనిలో ఎక్కువగా పాల్గొంటాయి.
2. తగ్గించేటప్పుడు, మీరు మీ మోచేతులను వీలైనంత వెనుకకు కదిలిస్తే, పెక్టోరల్ కండరాల ఎగువ భాగం శిక్షణ పొందుతుంది. ఈ ఎంపిక మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు వ్యాయామంలో లక్ష్య ఛాతీ కండరాలను బాగా పని చేయడానికి మరియు సాగదీయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

• వ్యాయామం ఎగువన, కొన్ని సెకన్ల పాటు మీ ఛాతీ కండరాలను బిగించండి.
• ప్రారంభ క్రీడాకారులు స్మిత్ మెషీన్‌లో బార్‌బెల్‌ను నొక్కాలి లేదా సహాయం కోసం ఎవరినైనా అడగాలి.
• బార్‌ను మీరు పెంచిన దాని కంటే రెండు రెట్లు నెమ్మదిగా తగ్గించండి. బార్ యొక్క నిలువు పథాన్ని నియంత్రించండి.
• మీ మోచేతుల స్థానానికి శ్రద్ధ వహించండి: అవి వైపులా దర్శకత్వం వహించాలి.
• బార్‌ను తగ్గించేటప్పుడు ప్రభావాన్ని నివారించండి. దానిని ఎత్తేటప్పుడు, మీ చేతులను మోచేయి కీళ్ల వద్ద పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచండి.
• మీకు రక్తపోటుతో సమస్యలు ఉంటే మీరు బెంచ్ ప్రెస్‌లను తలక్రిందులుగా చేయకుండా ఉండాలి.
• మీరు మీ కీళ్ళతో సమస్యలను కలిగి ఉంటే, ప్రత్యేక కఫ్లను ఉపయోగించండి.
• సౌలభ్యం కోసం, జిమ్ గ్లోవ్స్ ధరించండి లేదా మీ చేతులకు సుద్దను వర్తించండి. చిన్న బార్ ఉపయోగించండి.

భుజం నొప్పికి ఏమి చేయాలి

పృష్ఠ డెల్టాయిడ్ కండరాలలో నొప్పి బార్బెల్ ప్రెస్ పనితీరును ప్రభావితం చేయదు. డెల్టాస్ యొక్క మధ్య మరియు పూర్వ భాగాలలో అసౌకర్యంతో, పరిస్థితి మరింత క్లిష్టంగా ఉంటుంది. బార్‌బెల్‌ను వివిధ కోణాల్లో నొక్కడానికి ప్రయత్నించండి. నొప్పి మిగిలి ఉంటే, ఒక నెల వ్యాయామం తొలగించండి.

భద్రత

బార్‌బెల్‌పై బరువులను పరిష్కరించండి. ప్రెస్ ప్లేబ్యాక్ సమయంలో, అవి కొద్దిగా మారుతాయి. ఇది అసమాన లోడ్లు లేదా గాయాలకు దారితీస్తుంది. మరియు మీకు బీమా చేస్తున్న వ్యక్తి సహాయాన్ని ఉపయోగించడానికి వెనుకాడవద్దు.

ఫలితం

ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై బార్‌బెల్ ప్రెస్ చేయడం ద్వారా, మీరు మీ ఛాతీ కండరాలను అభివృద్ధి చేయగలరు మరియు వాటి ద్రవ్యరాశిని పెంచగలరు. బాలికలకు, వారి బస్ట్ యొక్క స్థితిని మెరుగుపరచడం చాలా ముఖ్యం. వ్యాయామం చేయడానికి సరైన సాంకేతికత భుజాలు మరియు దిగువ వెనుక నుండి అననుకూల భారాన్ని తొలగించడం. వ్యాయామం వారి క్లాసిక్ వైవిధ్యంలో ప్రెస్‌లను మెరుగ్గా నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

గమనికలు

మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయండి. ఏదైనా కండరాల సమూహం యొక్క పెరుగుదల, అభివృద్ధి మరియు పునరుద్ధరణకు ఈ అంశం చాలా ముఖ్యమైనది. ఏదైనా ఫిట్‌నెస్ స్థాయి ఉన్న అథ్లెట్ వారి శిక్షణ ప్రణాళికలో ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్‌ను చేర్చాలి. పెక్టోరల్ కండరాలు పని చేయడానికి ఒక ప్రత్యామ్నాయ ఎంపిక స్మిత్ మెషీన్‌లో ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్‌లు మరియు ఇంక్లైన్ ప్రెస్‌లు.

భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలపై పనిచేయడానికి వ్యాయామం ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది. ఉద్యమం సమయంలో, ముందు మరియు మధ్యస్థ కిరణాలుడెల్టాయిడ్ కండరాలు. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ భుజాల బలం మరియు వాల్యూమ్‌ను పెంచుతారు మరియు ఓర్పును పెంచుతారు. మీరు దాని అమలు యొక్క సాంకేతికతను అనుసరిస్తే బార్బెల్ ఓవర్హెడ్ ప్రెస్ యొక్క ఏదైనా వైవిధ్యాలు సమర్థవంతమైన వ్యాయామం.

బెంచ్ ప్రెస్

ఓవర్‌హెడ్ బార్‌బెల్ ప్రెస్ అనేది భుజం కండరాలకు, ముఖ్యంగా మధ్య మరియు పూర్వ డెల్టాయిడ్‌లకు పని చేయడానికి ప్రాథమిక వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి, సురక్షితమైన మార్గం స్మిత్ మెషీన్‌లో ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై కూర్చోవడం. ఈ వ్యాసంలో మేము బార్‌బెల్ ప్రెస్ చేయడానికి సరైన సాంకేతికత మరియు లక్ష్య కండరాలపై లోడ్ గురించి మాట్లాడుతాము. గాయాన్ని నివారించడానికి మీ చేతులు మరియు ముంజేతుల యొక్క సరైన స్థానానికి చాలా శ్రద్ధ వహించండి.

బార్‌పై సరైన చేతి స్థానం:

వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీడియం పట్టును ఎంచుకోవాలి. దానితో, ముంజేతులు కదలిక యొక్క దిగువ పాయింట్ వద్ద నేలకి నిలువుగా ఉంటాయి. కదలిక యొక్క స్వల్ప వ్యాప్తి కారణంగా తల వెనుక నుండి బార్‌బెల్ ప్రెస్ చేయడం యొక్క సాంకేతికంగా సరైన సంస్కరణను ఇరుకైన పట్టు నిరోధించవచ్చు. మరియు బార్లో చేతులు చాలా విస్తృత స్థానం భుజం కీళ్లకు హాని కలిగిస్తుంది.

సామగ్రి:

• వ్యాయామంలో, స్ట్రెయిట్ బార్‌తో బార్‌బెల్‌ను మరియు దాని కోసం ఒక రాక్‌ను వరుసగా బరువుగా ఉపయోగించండి. పురుషులు 15-20 కిలోల బరువున్న బరువును ఉపయోగిస్తారు. బాలికలు 7-10 కిలోల బరువున్న పెంకులను ఎంచుకోవడం మంచిది.
• మీ బూట్లను జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం చాలా ముఖ్యం: జారే అరికాళ్ళు అసహ్యకరమైన పరిణామాలకు దారి తీయవచ్చు.
• అథ్లెటిక్ బెల్ట్ ఉపయోగించి మీ దిగువ వీపును బలపరుస్తుంది. మరియు చేతి తొడుగులు బార్‌పై మీ చేతుల యొక్క నమ్మకమైన పట్టును నిర్ధారిస్తాయి.
• కూర్చున్న ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ చేయడానికి, మీకు బెంచ్ అవసరం.

1. పట్టీని పట్టుకోండి. క్రీడా సామగ్రిని ఛాతీ ప్రాంతంలో ఉంచండి. వ్యాయామం చేయడానికి మీరు ఎంచుకున్న ఎంపికపై ఆధారపడి, మీరు బెంచ్ మీద కూర్చోవాలి లేదా నిలబడి ఉన్న స్థితిలో ఉండాలి.
2. శ్వాస తీసుకోండి. బార్‌బెల్‌ను పైకి నెట్టండి. మీ భంగిమను గమనించండి. ఒక సెకను స్థానం పట్టుకోండి.
3. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ తల వెనుక పట్టీని తగ్గించండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. మీరు ఇప్పటికే ప్రావీణ్యం పొందిన కదలికను పునరావృతం చేయండి.

ఎంత: 15 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు.

వ్యాయామ ఎంపికలు

మీరు మీ శారీరక దృఢత్వం ఆధారంగా వ్యాయామం చేయడానికి తగిన మార్గాన్ని ఎంచుకోవాలి. ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు నిలబడి ఉన్నప్పుడు బార్‌బెల్ ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్‌ను చేయవచ్చు, అయితే ప్రారంభకులు స్మిత్‌లో కూర్చున్నప్పుడు దీన్ని చేయమని సలహా ఇస్తారు.

ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద కూర్చున్నప్పుడు బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి

వ్యాయామం చేయడానికి సురక్షితమైన ఎంపిక. వెన్ను సమస్యల విషయంలో, వేరియబుల్ ఇంక్లినేషన్ యాంగిల్‌తో స్పోర్ట్స్ బెంచ్‌ని ఉపయోగించడం మంచిది. మీ వెన్నుముక ఆరోగ్యంగా ఉంటే, మీ వీపుకు మద్దతు లేకుండా బెంచ్‌పై ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్‌లను నిర్వహించండి. ఇప్పటికీ, వెన్నెముకపై సాధ్యమయ్యే అవాంఛిత ద్వైపాక్షిక లోడ్ని గుర్తుంచుకోవడం విలువ.

కూర్చున్న ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్

స్టాండింగ్ ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్

ఈ పద్ధతి అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు మాత్రమే ఆమోదయోగ్యమైనది. నిలబడి ఉన్న స్థితిలో వ్యాయామం చేయడానికి, తేలికపాటి బరువులను ఉపయోగించండి.

స్మిత్ మెషీన్‌లో హెడ్ బార్‌బెల్ ప్రెస్ వెనుక

సురక్షితమైన మార్గం. ఇంటర్మీడియట్ స్థాయి క్రీడాకారులకు అనుకూలం. స్మిత్ మెషిన్ మీ కదలిక యొక్క పథాన్ని ఖచ్చితంగా పేర్కొన్న విమానంలో సెట్ చేస్తుంది, బ్యాలెన్స్ కోల్పోకుండా సహాయపడుతుంది.

స్మిత్ ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ టెక్నిక్:

1. సిమ్యులేటర్‌ను సిద్ధం చేయండి. ఎగువ పాయింట్ వద్ద ఎంచుకున్న బరువుతో బార్‌ను లాక్ చేయండి. కూర్చున్నప్పుడు, బార్ మీ తల వెనుక ఉండేలా బెంచ్‌ను ఉంచండి. మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. మీ చేతులను విస్తరించండి మరియు పట్టీని పట్టుకోండి.
2. ఊపిరి పీల్చుకోండి. మీ మోచేతులు వంగి, బార్‌ను మీ తల మధ్య స్థాయికి విస్తరించండి. బార్‌ను పైకి నొక్కండి.

ఈ సిమ్యులేటర్‌లో వ్యాయామం చేసే అవకాశం మీకు లేకుంటే, మిమ్మల్ని బ్యాకప్ చేయమని లేదా బార్‌బెల్ రాక్‌ని ఉపయోగించమని ఎవరినైనా అడగండి.

స్మిత్ మెషీన్‌లో వ్యాయామం చేయడం - వీడియో

వెబ్సైట్
2018-02-07 కూర్చున్నప్పుడు బెంచ్ ప్రెస్‌లను ప్రదర్శించే సాంకేతికత

వ్యాయామం యొక్క అప్లికేషన్

ఎవరికి. ఇంటర్మీడియట్ స్థాయి మరియు అంతకంటే ఎక్కువ అథ్లెట్లు. ప్రారంభ దశలో, భుజం యంత్రాలు లేదా ఇలాంటి డంబెల్ ప్రెస్‌లతో వ్యాయామాన్ని భర్తీ చేయండి.

ఎప్పుడు. భుజం వ్యాయామం ప్రారంభంలో. మీరు పంపింగ్ మరియు ద్రవ్యరాశి కోసం వేగవంతమైన వేగంతో వ్యాయామం చేయవచ్చు. మీ కోసం వ్యక్తిగతంగా శిక్షణా నియమావళిని ఎంచుకోండి (ట్రయల్ మరియు ఎర్రర్ ద్వారా).

ఎన్ని. సగటున, వ్యాయామం 12-15 పునరావృత్తులు 4 సెట్లలో నిర్వహిస్తారు. సెట్ల మధ్య దాదాపు 90 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి: 10-పాయింట్ స్కేల్‌పై లోడ్ చేయండి

కండరాలు చేరి

ఓవర్‌హెడ్ బార్‌బెల్ ప్రెస్ మీ భుజాలు మరియు పై ఛాతీలోని కండరాలను బిగుతుగా చేస్తుంది. పనిలో ట్రాపెజియస్ మరియు సెరాటస్ పూర్వ కండరాలు, ట్రైసెప్స్ మరియు ముంజేతులు కూడా ఉన్నాయి.

మీరు బార్‌ను చెవి స్థాయికి తగ్గించినట్లయితే, టెన్షన్ డెల్టాయిడ్ కండరాలపై ప్రత్యేకంగా వస్తుంది. మరియు బార్‌ను వీలైనంత వరకు తగ్గించేటప్పుడు, ట్రాపెజియస్ పైభాగం పనిలో పాల్గొంటుంది.

తక్కువగా తగ్గించినప్పుడు, వ్యాయామం భుజం కీళ్లకు మరింత ప్రమాదకరంగా మారుతుంది. వ్యాయామంలో పూర్తి స్థాయి కదలికను ప్రదర్శించేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి!

• మీ శ్వాసను గమనించండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి - బార్ని ఎత్తండి మరియు పీల్చుకోండి - మునుపటి స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
• ఆకస్మిక కదలికలను నివారించండి.
• కదలిక పరిధిని పరిమితం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
• డెల్టాయిడ్ కండరాలను బిగించడం ద్వారా మాత్రమే బార్‌బెల్ ప్రెస్ చేయండి.
• మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మీ దిగువ వీపులో సహజ వంపుని నిర్వహించండి. ప్రత్యేకంగా ముందుకు చూడండి.
• అవాంఛనీయ పరిణామాలను నివారించడానికి బరువులను ఎన్నుకునే సమస్యను బాధ్యతాయుతంగా సంప్రదించడం అవసరం. వ్యాయామాన్ని సరిగ్గా నిర్వహించడానికి బిగినర్స్ ఖాళీ పట్టీని ఉపయోగిస్తారు. ఇతర సందర్భాల్లో, టెక్నిక్‌ని గమనిస్తూ మీరు బరువును అనేక సార్లు ఎత్తగలిగితే బరువు సరిగ్గా ఎంపిక చేయబడుతుంది. మీరు ఇంకా అదనపు పునరావృత్తులు కోసం బలం కలిగి ఉంటే, బరువు పెంచండి.
• ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్‌లను నిర్వహించడానికి ముందు బాగా వేడెక్కడానికి సమయాన్ని వెచ్చించండి. అప్పుడు ఖాళీ బార్‌తో రెండు సన్నాహక ప్రెస్‌లను చేయండి. దీని తర్వాత మాత్రమే పని విధానాలకు వెళ్లండి.

సూచనలు మరియు వ్యతిరేక సూచనలు:

బార్బెల్ ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ల కోసం వివిధ శిక్షణా కార్యక్రమాలలో చేర్చబడింది. బ్యాడ్మింటన్, టెన్నిస్, జిమ్నాస్టిక్స్ లేదా మార్షల్ ఆర్ట్స్‌లో పాల్గొనే క్రీడాభిమానులకు భుజం కండరాలకు రెగ్యులర్ శిక్షణ కూడా అవసరం.

మీరు భుజం కీళ్ల యొక్క ఏదైనా పాథాలజీని కలిగి ఉంటే వ్యాయామం చేయవలసిన అవసరం లేదు. సరైన సాంకేతికతతో కూడా, గాయం ప్రమాదం ఉంది. తల వెనుక బార్బెల్ స్థానంలో, భుజం కీళ్ల స్థానం అస్థిరంగా ఉంటుంది.

ఏది మంచిది: మీ తల వెనుక నుండి లేదా మీ ఛాతీ నుండి బెంచ్ ప్రెస్?

చాలా మంది వ్యక్తులు ఛాతీ నుండి నిలబడి బార్‌బెల్ ప్రెస్ చేయడానికి ఇష్టపడతారు. ఇది గాయం యొక్క అధిక ప్రమాదం లేకుండా వ్యాయామం యొక్క మరింత సహజమైన సంస్కరణ. అదనంగా, బార్‌బెల్ ఛాతీ ప్రెస్‌లో కదలిక పరిధి చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఈ కారణంగా, వ్యాయామం మరింత ప్రభావవంతంగా పరిగణించబడుతుంది.

ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు

ఆరోగ్య పరిస్థితుల కారణంగా వ్యాయామం చేయడానికి వ్యతిరేకతలు ఉన్నట్లయితే, మీరు మీ వ్యాయామంలో "ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్"ని చేర్చవచ్చు, ఇది ఇదే విధమైన ప్రభావాన్ని సాధించడంలో సహాయపడుతుంది.

సిమ్యులేటర్ చాలా సరళమైన డిజైన్‌ను కలిగి ఉందని గమనించండి. ముఖ్యంగా ఇవి బార్‌కు మార్గనిర్దేశం చేసే రెండు స్లాట్‌లు. మేము ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, ఈ సిమ్యులేటర్ సహాయంతో మీరు పెద్ద సంఖ్యలో కదలికలను నిర్వహించవచ్చు, కానీ దాని గురించి మరింత క్రింద.

చాలా మంది అథ్లెట్లకు, యంత్రాలు వివిక్త లోడ్‌లతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి, కానీ స్మిత్ యంత్రంతో ప్రతిదీ భిన్నంగా ఉంటుంది. ఇది ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం ప్రత్యేకంగా సృష్టించబడింది మరియు దానిపై అన్ని వ్యాయామాలు ఆదర్శ వ్యాప్తితో నిర్వహించబడతాయి, ఎందుకంటే క్రీడా పరికరాలు ఇచ్చిన పథంలో మాత్రమే కదలగలవు.

ఉచిత బరువులతో పనిచేయడం వలన మీరు గణనీయంగా పెద్ద సంఖ్యలో కండరాలను ఉపయోగించవచ్చని గమనించాలి, అయినప్పటికీ, స్మిత్ యంత్రం కూడా దాని ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది.

స్మిత్‌లో కూర్చున్న ప్రెస్‌ను సరిగ్గా ఎలా నిర్వహించాలి?

ఇంక్లైన్ బెంచ్‌లో, మీరు కోణాన్ని 75 లేదా 80 డిగ్రీలకు సెట్ చేయాలి. ఒక బెంచ్ మీద కూర్చుని, మీడియం పట్టుతో క్రీడా సామగ్రిని తీసుకోండి. బార్‌బెల్‌ను ఎత్తేటప్పుడు, మోచేయి ఉమ్మడిపై లోడ్ పెరగకుండా మీ చేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచవద్దు. బార్‌బెల్ తప్పనిసరిగా ఛాతీ స్థాయికి తగ్గించబడాలి. కదలిక నెమ్మదిగా జరుగుతుంది మరియు పునరావృతాల సంఖ్య సుమారు 12.

స్మిత్ మెషీన్‌లో మీరు ఏ ఇతర వ్యాయామాలు చేయవచ్చు?

ఈ యంత్రం మిమ్మల్ని ఏ కదలికలను చేయగలదో చూద్దాం. దాని సహాయంతో మీరు వివిధ కండరాలను పని చేయవచ్చనే వాస్తవంతో ప్రారంభిద్దాం. ఉదాహరణకు, మీరు వివిధ కోణాల నుండి ఛాతీ కండరాలపై పని చేయవచ్చు మరియు ప్రతి కాలుపై స్క్వాట్‌లు చేయవచ్చు:

• బెంచ్ ప్రెస్.మీరు క్షితిజ సమాంతర లేదా వంపుతిరిగిన బెంచ్‌లో పని చేయవచ్చు. దాన్ని సర్దుబాటు చేసిన తర్వాత, ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి మరియు మీ చేతుల్లో ప్రక్షేపకం తీసుకోండి. సగటు లేదా నెమ్మదిగా పని చేయండి మరియు దిగువ మరియు ఎగువ స్థానాల్లో మీరు ఒక సెకను పాటు పాజ్ చేయాలి. విస్తృత లేదా ఇరుకైన ప్రెస్‌లను ఉపయోగించడం ద్వారా, మీరు వరుసగా వెనుక కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్‌పై దృష్టిని మార్చవచ్చు.
• స్క్వాట్స్.వ్యాయామం కాలు కండరాలను మాత్రమే కాకుండా, తక్కువ వెనుక మరియు తక్కువ వెనుక కండరాలను కూడా ఉపయోగిస్తుంది. మీరు స్క్వాట్ చేయడానికి మరింత సౌకర్యవంతంగా చేయడానికి, మీరు మృదువైన దిండ్లను ఉపయోగించవచ్చు, వాటిని బార్ కింద ఉంచవచ్చు. మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకుంటూ నెమ్మదిగా స్క్వాట్‌లు చేయండి.
• ఊపిరితిత్తులు.మీరు ఉచిత బరువులతో లంజలు చేయలేకపోతే, ఇటీవలి గాయం కారణంగా చెప్పండి, అప్పుడు స్మిత్ యంత్రం మిమ్మల్ని రక్షించడానికి వస్తుంది. మీ భుజాలపై వ్యాయామ పరికరాలతో, పూర్తిగా నిఠారుగా ఉండే వరకు ఒక కాలు ముందుకు కదలండి. మీ హిప్ 90 డిగ్రీల వద్ద ఉండే వరకు మీ ఇతర కాలుపై చతికిలండి. అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు పూర్తి చేసిన తర్వాత, కాళ్ళను మార్చండి.
• గడ్డం వైపు లాగుతుంది.ముందుగా, మీరు వ్యాయామ పరికరాలను మీ దిగువ వీపు స్థాయికి తగ్గించి, భుజం-వెడల్పు పట్టుతో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోవాలి. మీ భుజాలను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ దిగువ వీపును వంపు చేయండి. అప్పుడు ఒక లాగడం ఉద్యమం నిర్వహించడానికి ప్రారంభమవుతుంది, మరియు ఎగువ స్థానంలో, రెండవ కోసం పాజ్. ఒక్కొక్కటి 12 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు చేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.
• వరుస మీద వంగి.మీ పాదాలను మీ భుజం కీళ్ల కంటే వెడల్పుగా ఉంచండి మరియు మీ వీపును వంచి, ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్ ఉపయోగించి వ్యాయామ పరికరాలను పట్టుకోండి. మీ శరీరాన్ని భూమికి సమాంతరంగా ఉండే వరకు ముందుకు వంచి, లాగడం కదలికలను ప్రారంభించండి. వెనుక మరియు వెనుక డెల్టాల కండరాల పనికి కృతజ్ఞతలు తెలుపుతూ కదలికను నిర్వహించాలి. మూడు సెట్లను జరుపుము, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి 12 పునరావృత్తులు కలిగి ఉండాలి.

స్మిత్ మెషీన్‌లో కూర్చున్న ప్రెస్‌ను ఎలా నిర్వహించాలో ఈ వీడియో చూడండి: