మీరు ఏదైనా ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో శిక్షణ ప్రారంభించాలని నిర్ణయించుకున్న తర్వాత, మీరు మీ గురించి జాగ్రత్తగా ఆలోచించాలి క్రీడా కార్యక్రమం. చాలా మందికి, శిక్షకుడితో వృత్తిపరమైన సంప్రదింపులు అవసరం, ప్రతి వ్యక్తి విషయంలో లక్షణాలకు అనుగుణంగా ఎంపిక చేయగలరు. శారీరక శిక్షణవ్యక్తి.

మీలో చాలా మంది “కార్డియో” గురించి విన్నారు, లేదా శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని చాలాసార్లు పెంచుతుంది, బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు వ్యాధి ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది. అదే సమయంలో, కొద్ది మందికి మాత్రమే తెలుసు ఏరోబిక్ వ్యాయామం, ఇది హృదయనాళ వ్యవస్థకు ప్రయోజనకరమైన వ్యాయామాలుగా కూడా సురక్షితంగా వర్గీకరించబడుతుంది.

క్రీడలు ఆడాలని నిర్ణయించుకునే ఎవరైనా వాయురహిత మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామాల మధ్య వ్యత్యాసాన్ని తెలుసుకోవాలి - ఇది మీ కోసం చాలా సరిఅయినదాన్ని ఎంచుకోవడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. తగిన ఎంపిక.

పదం యొక్క సాధారణ అర్థంలో, వాయురహిత అనేది సబ్‌స్ట్రేట్ ఫాస్ఫోరైలేషన్ కారణంగా ఆక్సిజన్ పరిమిత సరఫరాతో కూడా శక్తిని పొందే జీవులు. సారూప్యత ద్వారా, శరీరానికి ఆక్సిజన్ పరిమిత సరఫరాతో ఒక వ్యక్తి చేసే వ్యాయామాలను వాయురహిత అంటారు. అవి కండరాలలో నిల్వ చేయబడిన శక్తిని ఉపయోగించి నిర్వహిస్తారు. ఇది వారిది ముఖ్యమైన తేడానుండి ఏరోబిక్ వ్యాయామం, శ్వాస సమయంలో మానవ శరీరంలోకి మరింత ఆక్సిజన్ అవసరం.

వాయురహిత వ్యాయామం ఏదైనా భారీ మరియు వేగంగా సంబంధం కలిగి ఉంటుంది శారీరక శిక్షణ. వీటిలో స్ప్రింటింగ్, జంపింగ్ రోప్, సైక్లింగ్, బరువులెత్తడం, నిటారుగా ఉన్న అధిరోహణలను అధిగమించడం మొదలైనవి.

విషయం ఏమిటంటే అమలు సమయంలో తీవ్రమైన వ్యాయామంఆక్సిజన్ యొక్క తీవ్రమైన కొరతను అనుభవిస్తుంది, కాబట్టి శరీరంలోని కార్బోహైడ్రేట్లు దాని భాగస్వామ్యం లేకుండా విచ్ఛిన్నమవుతాయి. లాక్టిక్ ఆమ్లం ఉత్పత్తి అవుతుంది - గ్లూకోజ్ యొక్క విచ్ఛిన్న ఉత్పత్తి. రక్తంలో ఇప్పటికే తగినంతగా పేరుకుపోయినప్పుడు అలసట యొక్క భావన కనిపిస్తుంది, కాబట్టి వాయురహిత వ్యాయామం స్వల్పకాలికంగా పరిగణించబడుతుంది. అయితే, క్రమంగా మానవ శరీరంలాక్టిక్ ఆమ్లం పేరుకుపోవడాన్ని స్వీకరించడం మరియు మరింత సులభంగా గ్రహిస్తుంది. శిక్షణ సమయం పెరుగుతుంది, మరియు వ్యక్తి ఇకపై అంత త్వరగా అలసిపోడు.

వాయురహిత వ్యాయామం తక్కువ వ్యవధిలో కండరాల శక్తిని తీవ్రంగా ఉపయోగించడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. కండరాలు బలోపేతం అవుతాయి, అలాగే హృదయనాళ మరియు పనితీరుకు ఇది కృతజ్ఞతలు శ్వాసకోశ వ్యవస్థలు. అటువంటి శిక్షణ ద్వారా, కాలక్రమేణా, ఒక వ్యక్తి తన శరీరం యొక్క టాక్సిన్స్ చేరడం మరియు వారి తొలగింపును వేగవంతం చేసే సామర్థ్యాన్ని పెంచుకోవచ్చు. వాయురహిత శిక్షణ అలవాటుగా మారిన వ్యక్తులు ఓర్పును పెంచారని మరియు వారు ఇతరులకన్నా చాలా విజయవంతంగా అలసటతో పోరాడగలరని మేము సురక్షితంగా చెప్పగలం.

అటువంటి కార్యకలాపాలు వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో సహాయపడటంలో ఆశ్చర్యం లేదు అధిక బరువు- అన్ని తరువాత, కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుతుంది మరియు బలపడుతుంది, అంటే కొవ్వుకు స్థలం లేదు.

వాయురహిత వ్యాయామం ప్రధానంగా తమ బలాన్ని పెంచుకోవాలనుకునే వారిచే నిర్వహించబడాలి. సాధారణంగా, అవి ఏ వ్యక్తికైనా ఉపయోగపడతాయి - అన్నింటికంటే, మరింత స్థితిస్థాపకంగా ఉండాలని మరియు అంత త్వరగా అలసిపోకూడదని ఎవరు కలలుకంటున్నారు? కానీ మీరు అలాంటి శిక్షణను ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు కొన్నింటిని తెలుసుకోవాలి సాధారణ నియమాలు, సమ్మతి తరగతులను సాధ్యమైనంత సమర్ధవంతంగా నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.

కాబట్టి, మొదటగా, మీరు మీ స్థాయిని విమర్శనాత్మకంగా అంచనా వేయాలి, మీరు క్రీడలకు కొత్తవారైతే, మీరు మితమైన వాయురహిత వ్యాయామంతో ప్రారంభించాలి. మీరు ఎక్కువ ఇవ్వడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేసుకోవాలి సాధారణ వ్యాయామాలు, మరియు కొన్ని వారాల తర్వాత మీరు మరిన్నింటికి వెళ్లవచ్చు ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ.

వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించే ముందు సన్నాహక మరియు వ్యాయామం పూర్తయిన తర్వాత "కూల్-డౌన్" (స్ట్రెచింగ్ మరియు రిలాక్సేషన్ వ్యాయామాలు) చేయడం అత్యవసరం.

గర్భధారణ సమయంలో వాయురహిత వ్యాయామం నిషేధించబడింది. కానీ వదిలించుకోవాలనుకునే మహిళలకు అనవసరమైన కొవ్వు, ఇటువంటి వ్యాయామాలు మీరు సన్నగా ఉండే వ్యక్తిని సాధించడంలో సహాయపడతాయి.

పరుగు, ఉండటం సామూహిక రూపంలోక్రీడ, ఎల్లప్పుడూ సాధ్యమైనంత సరళంగా అనిపించింది మరియు పరుగుల సమయంలో శరీరానికి ఏమి జరుగుతుంది, లోడ్ యొక్క కాలాల గురించి రన్నర్ ఎప్పుడూ ఆలోచించలేదు. శరీరం వేగంగా ఎలా స్పందిస్తుంది మరియు నెమ్మదిగా నడుస్తున్నమరియు అతను తేడాగా ఏమి చూస్తాడు? ప్రారంభమైన 5 లేదా 60 నిమిషాల తర్వాత రన్నింగ్‌కి శరీరం యొక్క ప్రతిచర్య ఎలా మారుతుంది? ఈ సైద్ధాంతిక సమస్యలు, ఇది పరోక్షంగా లేదా ప్రత్యక్షంగా మీ రన్నింగ్ ఆలోచనను ప్రభావితం చేస్తుంది.

చర్చించబడే రెండు ముఖ్యమైన అంశాలు ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత వ్యాయామం. ఈ నిబంధనలను ప్రారంభంలో ప్రస్తావించినప్పుడు అవి అమలు మాత్రమే కాదు, చాలా మటుకు, లోడ్ యొక్క స్వభావం సూచించబడుతుంది: చక్రీయ మరియు అసైక్లిక్. మా రెండు భావనలు ఈ నిబంధనలతో ముడిపడి ఉన్నాయి. కాబట్టి చాలా తరచుగా ఏరోబిక్ వ్యాయామం ద్వారా మనం వ్యాయామం యొక్క చక్రీయ స్వభావాన్ని సూచిస్తాము మరియు వాయురహిత వ్యాయామం ద్వారా మనం వరుసగా ఎసిక్లిక్ అని అర్థం. రన్నింగ్ ఆదిమంగా పరిగణించబడుతుంది చక్రీయ వీక్షణక్రీడలు, అంటే, ఏరోబిక్. కానీ ఎప్పుడు కొన్ని షరతులువాయురహిత లోడ్ వర్గంలోకి వెళుతుంది.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం- ఇచ్చిన వ్యాయామం ఆక్సిజన్ రుణం ఏర్పడకుండా నిర్వహించబడుతుంది. రన్నింగ్‌తో పాటు, ఈ రకమైన లోడ్‌లో ఈత, స్కీయింగ్ మరియు సైక్లింగ్ ఉన్నాయి.

వాయురహిత వ్యాయామం- ఫలితంగా క్రీడా కార్యకలాపాలుఆక్సిజన్ రుణం ఏర్పడుతుంది. పీల్చే గాలి తిరిగి నింపడానికి సరిపోనప్పుడు ఇది సంభవిస్తుంది అవసరమైన పరిమాణంఆక్సిజన్. అంటే, శరీరం రుణంపై పనిచేస్తుంది, ఆక్సిజన్ గాలి నుండి కాకుండా ఇతర నిల్వల నుండి అందుకుంటుంది. మేము క్రీడల గురించి మాట్లాడినట్లయితే, లోడ్ యొక్క వాయురహిత స్వభావం వెయిట్ లిఫ్టింగ్, విలువిద్య, ఫుట్బాల్ మరియు ఇతరులను కలిగి ఉంటుంది. ఆట రకాలుక్రీడలు.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం యొక్క ప్రాముఖ్యత

ఏదైనా అథ్లెట్లను సిద్ధం చేసినప్పుడు ఇప్పటికే ఉన్న జాతులుక్రీడలు, ఉనికి శిక్షణ కార్యక్రమంరన్నింగ్ వ్యాయామాలు తప్పనిసరి. చక్రీయ క్రీడ అయిన స్విమ్మింగ్‌లో కూడా, అథ్లెట్లకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు జాగింగ్ ఉపయోగించబడుతుంది.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం ముందస్తు అవసరం సాధారణ పనితీరుశరీరం. సమయంలో "ఆక్సిజన్"జాగింగ్ కణాలను పోషిస్తుంది, ఇది వారి సైటోలాజికల్ ఆరోగ్యంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మనం మాట్లాడుతుంటే ఆరోగ్య నడుస్తున్న, అప్పుడు అన్ని మొదటి మేము ఏరోబిక్ వ్యాయామం అర్థం.

ఈ రకమైన లోడ్‌కు ధన్యవాదాలు, మొత్తం భౌతిక రూపంఅథ్లెట్ శిక్షణ సాధారణ ఓర్పు. అంతేకాదు, మనం శిక్షణ పొందాలనుకుంటే సాధారణ ఓర్పుసాధ్యమైనంత సమర్ధవంతంగా, హృదయ స్పందన రేటులో కనిష్ట పెరుగుదలకు కట్టుబడి ఉండాలని సిఫార్సు చేయబడింది, అనగా నెమ్మదిగా వేగం ఉపయోగించండి.

దీని ప్రకారం, ఏరోబిక్ వ్యాయామం తప్పనిసరిగా నెమ్మదిగా జరగదు; దాని తీవ్రత నేరుగా చేతిలో ఉన్న పనిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కానీ ఎక్కువ రన్నింగ్ పేస్, వేగంగా ఏరోబిక్ లోడ్ వాయురహిత మోడ్‌లోకి మారుతుంది.

వాయురహిత లోడ్, దాని పొరుగు నుండి తేడా ఏమిటి?

మేము వాయురహిత వ్యాయామం గురించి మాట్లాడినట్లయితే, శిక్షణ ఖచ్చితంగా కష్టం అవుతుంది. వాస్తవం ఏమిటంటే, రన్నింగ్ కోసం శిక్షణ పొందినప్పుడు, వాయురహిత ప్రభావం అధిక లోడ్ మోడ్‌లో మాత్రమే సక్రియం చేయబడుతుంది. వాయురహిత మోడ్‌లో శిక్షణ ఇవ్వడం స్ప్రింటర్లు మరియు మధ్య-దూర రన్నర్‌లకు విలక్షణమైనది. లో ఇటువంటి విభాగాలు వ్యాయామ క్రీడలుదూరం నడుస్తున్నప్పుడు హాయిగా ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించవద్దు. అందరికి ఉన్నత స్థాయిశరీర వనరుల వ్యర్థం దారితీస్తుంది అలసటకండరాలు, ఇది ఆక్సిజన్ కోసం డిమాండ్ను పెంచుతుంది.

వాయురహిత శిక్షణ అనేది అథ్లెట్ యొక్క బలానికి ఒక రకమైన పరీక్ష, సంకల్ప శక్తిని మరియు తట్టుకోగల సామర్థ్యాన్ని చూపుతుంది అధిక లోడ్లుగరిష్టంగా చాలా కాలం వరకు. చేరుకోలేకపోయింది అధిక పనితీరు, ఏరోబిక్ అయితే మరియు వాయురహిత పరుగుకలిసి పని చేయరు.

PANO అంటే ఏమిటి?

స్పోర్ట్స్ సర్కిల్‌లలో సంక్షిప్తీకరణ తరచుగా వినబడుతుంది ANSP- థ్రెషోల్డ్ వాయురహిత జీవక్రియ. దాని సారాంశంలో, శిక్షణా పని యొక్క ఏ దశలో శరీరం ఏరోబిక్ లోడ్ నుండి వాయురహిత లోడ్ వరకు కదులుతుందో చూపిస్తుంది.

ఈ సూచిక ప్రతి అథ్లెట్‌కు వ్యక్తిగతమైనది మరియు ఎల్లప్పుడూ శిక్షణ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉండదు. అయితే, 20% సగటు విలువగా తీసుకోబడింది - ఈ ANNO సూచిక సబ్జెక్టుల ఫలితాల సగటు ఫలితంగా పొందబడింది.

శిక్షణ ప్రక్రియ యొక్క సమర్థ నిర్మాణం కోసం మీ ANSP స్థాయిని తెలుసుకోవడం అవసరం. ఉదాహరణకు, ప్రధాన శిక్షణ ప్రమాణం అయితే "ఈ రోజుకు"ఏరోబిక్ వ్యాయామం, అప్పుడు మీరు నిర్మించాలి శిక్షణ ప్రక్రియతద్వారా అది వాయురహిత లోడ్ వర్గంలోకి వెళ్లదు.

- ఇది అధిక-తీవ్రత స్వల్పకాలిక వ్యాయామాల పనితీరు, ఈ సమయంలో శరీరం ఆక్సిజన్ కొరతను అనుభవిస్తుంది మరియు శక్తి సరఫరాకు మూలంగా కండరాలు మరియు కాలేయంలో ఉండే భాస్వరం సమ్మేళనాలు (ATP, క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్) మరియు గ్లైకోజెన్‌ను ఉపయోగిస్తుంది. అంటే, వాయురహిత వ్యాయామం తక్కువ సమయంలో కండరాల శక్తిని తీవ్రంగా ఉపయోగిస్తుంది.

ఫలితంగా, వాయురహిత వ్యాయామం మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది:

• కండరాలను బలోపేతం చేయండి మరియు నిర్మించండి
• టాక్సిన్స్ చేరడం నిరోధించడానికి మరియు వాటిని తొలగించడానికి శరీరం యొక్క సామర్థ్యాన్ని పెంచండి
• మీ వేగాన్ని పెంచుకోండి

శక్తి ఉత్పత్తి యొక్క వాయురహిత వనరులు ఏరోబిక్ వాటి కంటే తక్కువ పొదుపుగా ఉంటాయి మరియు పని చేసే కండరాలకు ఆక్సిజన్ సరఫరా పరిమితం అయినప్పుడు, అవి ఏదైనా శారీరక శ్రమ ప్రారంభంలో ఉపయోగించబడతాయి.

వాయురహిత శక్తి వనరులు వాయురహిత అలక్టిక్ మరియు వాయురహిత లాక్టేట్‌గా విభజించబడింది.

వాయురహిత వ్యాయామం యొక్క ఉదాహరణలు:

• ఏదైనా రకమైన స్ప్రింట్ (రన్నింగ్, సైక్లింగ్, స్కీయింగ్)
• బరువులెత్తడం

వాయురహిత వ్యాయామం యొక్క సూత్రాలు:

• వ్యవధి 5-15 సెకన్లు, గరిష్ట తీవ్రత (వాయురహిత అలక్టిక్ సామర్థ్యాన్ని పెంచే లక్ష్యంతో)
• వ్యవధి 15-30 సెకన్లు, తీవ్రత గరిష్టంగా 95-100% (అలాక్టిక్ మరియు లాక్టేట్ వాయురహిత సామర్ధ్యాల సమాంతర మెరుగుదల)
• వ్యవధి 30-60 సెకన్లు, తీవ్రత గరిష్టంగా 85-90% (లాక్టేట్ వాయురహిత సామర్థ్యాన్ని పెంచే లక్ష్యంతో)
• వ్యవధి 1-5 నిమిషాలు, తీవ్రత గరిష్టంగా 85-95% (వాయురహిత లాక్టేట్ మరియు ఏరోబిక్ సామర్ధ్యాల సమాంతర మెరుగుదల)

శిక్షణ ఈతగాళ్లలో వాయురహిత భారం

వాయురహిత అలక్టేట్ మూలాలు స్వల్పకాలిక స్ప్రింట్ పనిలో నిర్ణయాత్మక పాత్రను కలిగి ఉంటాయి మరియు 25 మరియు 50 మీటర్ల దూరంలో, అలాగే వేగంతో సంబంధితంగా ఉంటాయి. శక్తి వ్యాయామాలు 15-30 సెకన్ల పాటు ఉంటుంది.

వాయురహిత లాక్టేట్ మూలాలు కండరాలు మరియు కాలేయంలోని గ్లైకోజెన్ కంటెంట్‌తో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి మరియు ఇది పని సమయంలో, ATP మరియు క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ ఏర్పడటంతో లాక్టిక్ యాసిడ్‌గా విభజించబడుతుంది. వాయురహిత అలక్టిక్ మూలాలతో పోలిస్తే, ఇది తక్కువ శక్తితో ఉంటుంది, కానీ ఎక్కువ కాలం ఉంటుంది. వాయురహిత లాక్టేట్ మూలాలు 100 మరియు 200 మీటర్ల దూరంలో శక్తి సరఫరాకు ప్రధాన వనరుగా ఉన్నాయి మరియు 400 మీటర్ల ఫ్రీస్టైల్ దూరంలో కూడా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. గురించి మరింత చదవండి. మరియు భూమిపై ఇతర వ్యాయామాలు 30 సెకన్ల నుండి 4-5 నిమిషాల వరకు ఉంటాయి.

వాయురహిత శిక్షణలో శక్తి సరఫరా యొక్క రెండు మార్గాలను మెరుగుపరచడం ఉంటుంది:కండరాలలో అధిక-శక్తి సమ్మేళనాల సంఖ్య పెరుగుదల (అలాక్టేట్ పొటెన్షియల్) మరియు గ్లైకోలిసిస్ (లాక్టేట్ పొటెన్షియల్) సంభావ్యతలో పెరుగుదల.

వాయురహిత వ్యాయామం సమయంలో, విశ్రాంతి వ్యవధి వ్యవధికి శ్రద్ధ ఉండాలి.

• అలక్టిక్ సామర్థ్యాన్ని పెంచే లక్ష్యంతో వ్యాయామాలలో, విశ్రాంతి విరామాలు పొడవుగా ఉండాలి. ఉదాహరణకు, 25 మీటర్ల సెగ్మెంట్లలో మిగిలినవి 1.5-2 నిమిషాలు ఉండవచ్చు. పనిని సిరీస్‌లో నిర్వహించాలి, ఒక్కొక్కటి 3-4 పునరావృత్తులు, 3 నిమిషాల వరకు విశ్రాంతి విరామాలతో. అధిక-శక్తి సమ్మేళనాలను పునరుద్ధరించడానికి ఇటువంటి విశ్రాంతి అవసరం, మరియు దీనికి ఇంత సుదీర్ఘ విశ్రాంతి అవసరం. ఈ శిక్షణ పెరుగుతుంది వేగం సామర్ధ్యాలుఈతగాడు

• గ్లైకోసిస్‌ను పెంచడానికి శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, అధిక ఆక్సిజన్ రుణ పరిస్థితులలో పనిని నిర్వహించడం అవసరం అని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. ఇది చిన్న విశ్రాంతి విరామాల ద్వారా పరిష్కరించబడుతుంది, ఈ సమయంలో శరీరంలోని ముఖ్యమైన మార్పుల నేపథ్యానికి వ్యతిరేకంగా తదుపరి పునరావృతం జరుగుతుంది.

వాయురహిత లాక్టేట్ సామర్థ్య శిక్షణ యొక్క ఉదాహరణ:

• 15-20 సెకన్ల విశ్రాంతి విరామంతో 20, 30 సార్లు 50 మీటర్లు
• 20-30 సెకన్ల విశ్రాంతి విరామంతో 10, 20 సార్లు 100 మీటర్లు.

వాయురహిత లాక్టేట్ సామర్థ్యంలో పెరుగుదల హైపోక్సిక్ పరిస్థితులలో శిక్షణ ద్వారా సులభతరం చేయబడుతుంది - ఇది రక్తానికి ఆక్సిజన్ సరఫరాలో క్షీణతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మధ్య-ఎత్తు పరిస్థితుల్లో శిక్షణ ఇవ్వడం, అదనపు "డెడ్ స్పేస్" (25-30 సెం.మీ పొడవు గల ట్యూబ్ ద్వారా శ్వాసించడం), మీ శ్వాసను పట్టుకుని ఈత కొట్టడం లేదా సెగ్మెంట్‌లో శ్వాసల సంఖ్యను తగ్గించడం ద్వారా ఇది సాధించబడుతుంది.

స్పష్టమైన విభజన ఉందని చాలా మంది నమ్ముతారు ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత వ్యాయామం. ఉదాహరణకు, బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడం వాయురహిత (బలం) వ్యాయామం, అయితే పరుగు అనేది ఏరోబిక్ వ్యాయామం. ఈ ఆలోచనలకు అనుగుణంగా, శిక్షణ నిర్మించబడింది: బలం (వాయురహిత) - పొందడం కోసం కండర ద్రవ్యరాశి, కార్డియో (ఏరోబిక్) - బరువు నష్టం కోసం. ఈ విధానం తరచుగా తప్పు మరియు అసమర్థమైనది.

మధ్య తేడా ఏమిటో చూద్దాం శక్తి (వాయురహిత)మరియు కార్డియో (ఏరోబిక్)వ్యాయామాలు, శరీరంపై బలం మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామాల ప్రభావం ఏమిటి మరియు సరిగ్గా విభిన్నంగా కలపడం ఎలా వ్యాయామాల రకాలుపొందడం కోసం ఆశించిన ఫలితం - అందమైన శరీరం, మీ కోరికలకు అనుగుణంగా :)

వ్యాయామాల రకాలు:వాయురహిత మరియు ఏరోబిక్

వాయురహిత (బలం) మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామం మధ్య తేడా ఏమిటి?

ఏరోబిక్వ్యాయామాలు భిన్నంగా ఉంటాయి బలం (వాయురహిత)శరీరం ఉపయోగించే శక్తి యొక్క మూలం.

• ఏరోబిక్ వ్యాయామం- ఆక్సిజన్ మాత్రమే శక్తికి తగినంత మూలం.
  
• వాయురహిత (బలం) వ్యాయామం- ఆక్సిజన్ శక్తి ఉత్పత్తిలో పాల్గొనదు. కండరాలలో నేరుగా ఉండే "సిద్ధమైన ఇంధనం" సరఫరా నుండి శక్తి ఉత్పత్తి అవుతుంది. ఈ రిజర్వ్ 8-12 సెకన్లు సరిపోతుంది. ఆపై శరీరం ఆక్సిజన్‌ను ఉపయోగించడం ప్రారంభిస్తుంది మరియు వ్యాయామం ఏరోబిక్ అవుతుంది.

అందువలన, 12 సెకన్ల కంటే ఎక్కువసేపు ఉండే ఏ వ్యాయామం స్వచ్ఛమైన బలం కాదు.

కానీ పూర్తిగా ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు లేవు - ఏదైనా వ్యాయామం ప్రారంభంలో, శక్తి వ్యాయామాల సమయంలో వలె వాయురహితంగా (ఆక్సిజన్ భాగస్వామ్యం లేకుండా) శక్తి ఉత్పత్తి అవుతుంది.

అందువలన, గురించి మాట్లాడటం వాయురహిత లేదా ఏరోబిక్ శిక్షణ, సాధారణంగా శక్తి ఉత్పత్తి యొక్క ఏ పద్ధతి ఆధిపత్యం అని అర్థం.
మరియు ఇది లోడ్ యొక్క తీవ్రత మరియు వ్యవధిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అంటే, సగటు వేగంతో 15 నిమిషాల నిరంతర పరుగు "మరింత ఏరోబిక్" వ్యాయామం కంటే 10 నిమిషాల 2 పరుగుల మధ్య విరామంతో ఉంటుంది. మరొక ఉదాహరణ సగటు వేగంతో నడుస్తోంది దూరాలుఏరోబిక్ వ్యాయామంగా పరిగణించవచ్చు. మరియు స్ప్రింటింగ్ ఇప్పటికే శక్తి శిక్షణ.

వ్యాసం చివరలో, 5 నిమిషాల పరుగును ఏరోబిక్ వ్యాయామంగా మార్చడం మరియు మొదటి నిమిషం నుండి మీ శరీరం కొవ్వును కాల్చేలా చేయడం ఎలాగో నేను మీకు చెప్తాను;)

కొన్ని వ్యాయామాలు మరియు క్రీడలు అంతర్గతంగా "ఎక్కువ ఏరోబిక్", మరికొన్ని "ఎక్కువ వాయురహితమైనవి".

ఏరోబిక్ వ్యాయామాల ఉదాహరణలు:

• సుదూర పరుగు.
• వేగవంతమైన నడక.
• ఈత.
• వ్యాయామ బైక్‌పై సైక్లింగ్ లేదా వ్యాయామం చేయడం.
• ఏరోబిక్స్.

వాయురహిత వ్యాయామాల ఉదాహరణలు:

• బరువులు ఎత్తడం (చిన్న సెట్లు - 10-15 పునరావృత్తులు కంటే ఎక్కువ కాదు).
• స్ప్రింట్ రన్నింగ్ (30 సెకన్ల వరకు).

సంక్లిష్ట వ్యాయామాల ఉదాహరణలు (ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత వ్యాయామం కలపడం):

• కిక్‌బాక్సింగ్.
• 20-30 నిమిషం వ్యాయామంప్రత్యామ్నాయ తేలికపాటి జాగింగ్ మరియు స్ప్రింట్ రేసులతో.

వ్యాయామ యంత్రాలపై లేదా వాటితో వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు ఉచిత బరువు(డంబెల్స్, బార్‌బెల్) సాధారణ నియమంఇదేనా:

ఏరోబిక్ వ్యాయామం- తక్కువ బరువుతో ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయండి మరియు సెట్ల మధ్య విరామాన్ని తగ్గించండి. ఏరోబిక్ శిక్షణను సూచించే సంకేతాలు హృదయ స్పందన రేటు (గరిష్టంగా 90% వరకు) మరియు చెమటను పెంచుతాయి. లెక్కించు గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటుమీరు మీ వయస్సును 220 నుండి తీసివేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీ వయస్సు 30 అయితే, మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు 190 (220-30) ఉంటుంది. దీని ప్రకారం, ఏరోబిక్ వ్యాయామం సమయంలో మీ హృదయ స్పందన రేటు 170 కంటే ఎక్కువ పెరగకూడదు. మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడంతో పాటు, పెరిగిన శ్వాసపై శ్రద్ధ వహించండి. మీ శ్వాస పెరగకపోతే, మీరు తగినంతగా శిక్షణ పొందడం లేదని అర్థం. మరియు మీరు మాట్లాడలేకపోతే, మీరు వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను తగ్గించాలి.
వాయురహిత వ్యాయామం- బరువు పెంచండి, పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించండి మరియు సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవడం గుర్తుంచుకోండి.

శరీరంపై వాయురహిత మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాలు.

బలం మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామాల మధ్య లైన్, మనం చూస్తున్నట్లుగా, చాలా సన్నగా ఉన్నప్పటికీ, రెండింటి ప్రభావం పూర్తిగా భిన్నంగా ఉంటుంది. మరియు ఇక్కడ మేము వ్యాసం ప్రారంభంలో పేర్కొన్న బలం మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామాల గురించి ప్రజాదరణ పొందిన అభిప్రాయానికి తిరిగి వస్తాము: మొదటిది కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం మరియు తరువాతి బరువు తగ్గడం కోసం ఉద్దేశించబడింది. ఇది అలా ఉందా?

మరియు మళ్ళీ ప్రతిదీ అంత సులభం కాదు ...

శరీరంపై వాయురహిత (బలం) శిక్షణ యొక్క ప్రభావాలు.

వాయురహిత వ్యాయామం కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది, బలోపేతం చేస్తుంది మరియు బలపరుస్తుంది.కానీ ఈ పెరుగుదల తగినంత పోషకాహారంతో మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది. లేకపోతే, మీరు పని చేసే కండరాలు వ్యాయామాలలో తక్కువగా ఉపయోగించే ఇతర కండరాల వ్యయంతో పెరుగుతాయి. పెద్ద కండరాలను నిర్మించడానికి బాలికలు భయపడకూడదు - తక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిల కారణంగా ఇది అసాధ్యం.

బలం (వాయురహిత) శిక్షణ సమయంలో, అది వినియోగించబడుతుంది తక్కువ కేలరీలుకార్డియో (ఏరోబిక్) శిక్షణ సమయంలో కంటే. కానీ కండరాలు తాము తినేస్తాయి ఎక్కువ కేలరీలు. మీరు ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశిని కలిగి ఉంటే, మీరు రోజంతా ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు - మీరు కూర్చున్నప్పుడు, పడుకున్నప్పుడు, టీవీ చూస్తున్నప్పుడు మరియు నిద్రపోతున్నప్పుడు కూడా. అంతేకాకుండా, పెరిగిన జీవక్రియ, కొవ్వు బర్నింగ్ ప్రోత్సహిస్తుంది, మరొక 36 గంటల శిక్షణ తర్వాత కొనసాగుతుంది! ఈ విధంగా, బరువు తగ్గడానికి వాయురహిత శిక్షణ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

కొవ్వు కంటే కండరాల బరువు ఎక్కువ. అంటే, శరీర పరిమాణం తగ్గుతుందిబరువు తగ్గనప్పుడు కూడా. బరువు తగ్గినప్పుడు, ఫలితం సాధారణంగా కిలోగ్రాములలో కొలుస్తారు. కానీ, మీరు చూస్తారు, ఎవరైనా మిమ్మల్ని బరువు పెట్టే అవకాశం లేదు - మీ నడుము ఎన్ని సెంటీమీటర్లు తగ్గుతుందనేది చాలా ముఖ్యమైనది :)

వాయురహిత వ్యాయామాలు మాత్రమే "శిల్పం" చేయగలవు పరిపూర్ణ వ్యక్తి. ఆహారం లేదా ఏరోబిక్స్ ఇక్కడ సహాయపడవు.

వాయురహిత వ్యాయామం మీ ఆరోగ్యానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది...

• ఎముకల సాంద్రతను పెంచండి - ఎముకలు ఎల్లప్పుడూ బలంగా ఉంటాయి.
• హృదయనాళ వ్యవస్థను బలపరుస్తుంది.
• డయాబెటిస్ మెల్లిటస్‌ను నివారిస్తుంది మరియు డయాబెటిస్ మెల్లిటస్ చికిత్సలో సహాయపడుతుంది.
• క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించండి.
• జీవితాన్ని పొడిగించండి.
• మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు నిరాశతో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది.
• నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మీకు తగినంత నిద్ర లేకపోతే శ్రేయస్సును మెరుగుపరుస్తుంది.
• టాక్సిన్స్ యొక్క శరీరాన్ని శుభ్రపరచడంలో సహాయపడండి.
• చర్మాన్ని శుభ్రపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

శరీరంపై ఏరోబిక్ శిక్షణ యొక్క ప్రభావాలు.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం కొవ్వును కాల్చేస్తుంది.నిజమే, కొవ్వు వెంటనే కాల్చడం ప్రారంభించదు, కానీ గ్లైకోజెన్ నిల్వలు క్షీణించినప్పుడు మాత్రమే. మొదటి 20 నిమిషాల శిక్షణలో, కొవ్వు దాదాపుగా కాలిపోదు మరియు 40 నిమిషాల శిక్షణ తర్వాత మాత్రమే కొవ్వు శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరుగా మారుతుంది!

ఏరోబిక్ శిక్షణ యొక్క మొదటి నిమిషం నుండి మీ శరీరం కొవ్వును ఎలా కాల్చేలా చేయాలనే రహస్యాన్ని మీకు చెప్తానని నేను వాగ్దానం చేసినప్పుడు గుర్తుందా? లేదు, లేదు, ఇది చాలా తొందరగా ఉంది! ఆ రహస్యం వ్యాసం చివర్లో ఉంది...

సమయంలో ఏరోబిక్ శిక్షణచాలా కేలరీలు ఖర్చవుతాయి.ఫలితంగా, మీరు డైట్ పాటిస్తే, మీరు బరువు తగ్గవచ్చు. క్యాచ్ ఏమిటి? వారానికి 40 నిమిషాలు పరుగెత్తడం మరియు బరువు తగ్గడం అనిపిస్తుంది. కానీ వాస్తవం ఏమిటంటే శరీరం చాలా త్వరగా ఏరోబిక్ వ్యాయామానికి అలవాటుపడుతుంది. 2 వారాల తర్వాత, మీరు ప్రారంభంలో కంటే అరగంట జాగ్‌లో చాలా తక్కువ కేలరీలు ఖర్చు చేస్తారు.

ఏరోబిక్ వ్యాయామంతో బరువు తగ్గడం చాలా కష్టం.మొదటి నెలలో, సాధారణ శిక్షణ మరియు ఆహారాన్ని అనుసరించినట్లయితే, మీరు 2-3 కిలోల బరువు కోల్పోతారు, అప్పుడు ప్రక్రియ నెమ్మదిస్తుంది.

బలహీనమైన మరియు ఏరోబిక్ శిక్షణ యొక్క ప్రభావాలు మధ్యస్థ తీవ్రత మరింత భిన్నంగా ఉంటుంది తీవ్రమైన లోడ్లు. తేలికపాటి మరియు మితమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం ప్రధానంగా ఉంటుంది హృదయనాళ వ్యవస్థ(అందుకే వాటిని కార్డియో వర్కౌట్స్ అని కూడా అంటారు). హై-ఇంటెన్సిటీ ఏరోబిక్ శిక్షణ గుండెపై మాత్రమే కాకుండా, కండరాలను కూడా ఒత్తిడి చేస్తుంది, ఎందుకంటే అవి ఏరోబిక్ కాదు. స్వచ్ఛమైన రూపం. బదులుగా, వాటిని సంక్లిష్టంగా పిలుస్తారు.

మేము "పూర్తిగా" ఏరోబిక్ శిక్షణ గురించి మాట్లాడినట్లయితే, అప్పుడు వారు కొవ్వును కాల్చడానికి మాత్రమే కాకుండా, కూడా దోహదం చేస్తారు కండర ద్రవ్యరాశి నష్టం, ఇది చాలా అవాంఛనీయమైనది. "మరింత" అంటే ఎల్లప్పుడూ "మంచి" అని అర్ధం కాదు. ఏరోబిక్ వ్యాయామంతో అతిగా చేయకపోవడం ముఖ్యం! అధిక ఏరోబిక్ వ్యాయామం శరీరంచే షాక్‌గా భావించబడుతుంది, దీని వలన హార్మోన్ల ప్రతిచర్య ఏర్పడుతుంది విచ్ఛిన్నం కండరాల కణజాలం . మరింత వివరంగా చెప్పాలంటే, కండరాల విచ్ఛిన్నానికి కారణమయ్యే కార్టిసాల్ స్థాయి పెరుగుతుంది మరియు వారి పెరుగుదలకు బాధ్యత వహించే టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయి తగ్గుతుంది.

అని పరిశోధనలో తేలింది హార్మోన్ల మార్పులుఒక గంట ఏరోబిక్ వ్యాయామం తర్వాత ప్రారంభించండి. ఈ విధంగా, సరైన వ్యవధిఏరోబిక్ శిక్షణ 1 గంటకు మించకూడదు. రోగనిరోధక శక్తిని తగ్గించడం, ఫ్రీ రాడికల్స్ మొత్తాన్ని పెంచడం మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని పెంచడం ద్వారా ఎక్కువ కాలం ఏరోబిక్ వ్యాయామం ప్రమాదకరం!

అదే సమయంలో, ఇది స్పష్టంగా ఉంది మితమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు:

• శరీరం యొక్క మొత్తం ఓర్పును పెంచుతుంది.
• హృదయ సంబంధ వ్యాధులను నివారిస్తుంది.
• టాక్సిన్స్ యొక్క శరీరాన్ని శుభ్రపరచడంలో సహాయపడండి.
• చర్మాన్ని శుభ్రపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

కాబట్టి, మేము ప్రధాన లక్షణాలను పరిశీలించాము ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత (బలం) వ్యాయామాలు. ఇప్పుడు ఈ రెండు రకాల వ్యాయామాలను సరిగ్గా ఎలా కలపాలి అనే దాని గురించి మాట్లాడుదాం గరిష్ట ప్రభావంశిక్షణ యొక్క ఉద్దేశ్యాన్ని బట్టి.

వాయురహిత మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామం కలయిక.

వాయురహిత మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలను సరిగ్గా ఎలా కలపాలి అనే దాని గురించి ఒకటి లేదా రెండు కంటే ఎక్కువ కథనాలు వ్రాయవచ్చు. ఇక్కడ నేను కలయిక యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలను చూడాలనుకుంటున్నాను వివిధ రకములుఆశించిన ఫలితాన్ని పొందడానికి వ్యాయామాలు.

4ని చూద్దాం సాధ్యం ఎంపికలుశిక్షణ కార్యక్రమాలు:

ఏరోబిక్ (కార్డియో) వ్యాయామాలు మాత్రమే.

వాయురహిత (బలం) వ్యాయామాలు మాత్రమే.

వాయురహిత శిక్షణ ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, మీరు ప్రతి కండరాల సమూహానికి వారానికి కనీసం 2 సార్లు వ్యాయామాలు చేయాలి. అదే సమయంలో, మీరు ప్రతిరోజూ ఒకే కండరాల సమూహాన్ని లోడ్ చేయలేరు. వాయురహిత శిక్షణ నుండి కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం పడుతుంది. అందువల్ల, మీరు వారానికి 2-3 సార్లు శిక్షణ ఇస్తే, ప్రతి వ్యాయామం అన్ని కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాలను కలిగి ఉండాలి. మీరు తరచుగా శిక్షణ పొందినట్లయితే, 2 సెట్ల వ్యాయామాలను కంపైల్ చేయడం మరియు వాటిని ప్రతిసారీ నిర్వహించడం మంచిది.

దీన్ని మరింత స్పష్టంగా చేయడానికి, నేను 2 ఉదాహరణలు ఇస్తాను:

శక్తి శిక్షణ కార్యక్రమం వారానికి 2-3 సార్లు ఉపయోగించబడుతుంది.

అటువంటి కార్యక్రమం క్రింద జాబితా చేయబడిన అన్ని కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాలను కలిగి ఉండాలి. వ్యాయామాల ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఇవ్వబడిన వ్యాసాలలో చూడవచ్చు (ఈ కథనాన్ని చదివిన తర్వాత, వ్యాసాలలో ఇవ్వబడిన వ్యాయామాల నుండి బలం (వాయురహిత) వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం మీకు కష్టం కాదని నేను భావిస్తున్నాను).

• కాళ్లు, పండ్లు మరియు పిరుదులు (కాళ్లకు వ్యాయామాలు, తుంటికి వ్యాయామాలు, పండ్లు మరియు పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు, పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు).
• వెనుక మరియు ఛాతీ ( , ఛాతీ కోసం ప్రాథమిక వ్యాయామాలు , , , ).
• అబ్స్ (అబ్స్ వ్యాయామాలు, నడుము వ్యాయామాలు).
• భుజాలు మరియు చేతులు (మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి, మీ భుజాలను ఎలా పంప్ చేయాలి, మహిళలకు చేయి వ్యాయామాలు).

శ్రద్ధ!గాయాన్ని నివారించడానికి, వెనుక కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే వ్యాయామాల ముందు పొత్తికడుపు వ్యాయామాలు చేయవద్దు (వెనుక కండరాలను ప్రత్యేకంగా లక్ష్యంగా చేసుకునే వ్యాయామాలు మాత్రమే కాకుండా, వెయిటెడ్ స్క్వాట్స్ వంటి కొన్ని లెగ్ వ్యాయామాలు కూడా).

శక్తి శిక్షణ కార్యక్రమం వారానికి 4-7 సార్లు ఉపయోగించబడుతుంది.

నేను ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, అటువంటి ప్రోగ్రామ్‌ను 2 సెట్ల వ్యాయామాలుగా విభజించాలి, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి కొన్ని కండరాల సమూహాలను మాత్రమే కలిగి ఉంటుంది. క్రింద నేను అలాంటి రెండు కాంప్లెక్స్‌లకు ఉదాహరణ ఇస్తాను, కానీ మీరు వాటిని భిన్నంగా కంపోజ్ చేయవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మొదటి కాంప్లెక్స్ (A) లో పాల్గొన్న కండరాలు రెండవ (B) లో పాల్గొనకూడదు.

శక్తి వ్యాయామాల సమితి A:

• కాళ్లు, పండ్లు మరియు పిరుదులు (కాళ్లకు వ్యాయామాలు, తుంటికి వ్యాయామాలు, పండ్లు మరియు పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు, పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు).
• వెనుక మరియు ఛాతీ (వెనుకకు వ్యాయామాల సెట్లు, వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు, ఛాతీ కోసం ప్రాథమిక వ్యాయామాలు, ఛాతీ కోసం ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు, మహిళలకు ఛాతీ కోసం వ్యాయామాలు, మహిళలకు చేతులు మరియు ఛాతీ కోసం వ్యాయామాలు).

శక్తి వ్యాయామాల సమితి B:

• అబ్స్ (అబ్స్ వ్యాయామాలు, నడుము వ్యాయామాలు).
• భుజాలు మరియు చేతులు (మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి, మీ భుజాలను ఎలా పంప్ చేయాలి, మహిళలకు చేయి వ్యాయామాలు).

బలం (వాయురహిత) వ్యాయామాలను మాత్రమే కలిగి ఉన్న వ్యాయామాలు వివిధ ప్రయోజనాల కోసం ఉపయోగించవచ్చు:

• సాధారణ ఆరోగ్య ప్రయోజనాల కోసం.
• మీ కోరికలకు అనుగుణంగా, ఆదర్శవంతమైన వ్యక్తిని "శిల్పము" చేయడానికి.
• కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం.
• శరీర బరువు తగ్గించుకోవడానికి.

వాయురహిత (బలం) వ్యాయామాలను మాత్రమే కలిగి ఉన్న కాంప్లెక్స్‌లను చాలా కాలం పాటు ఉపయోగించవచ్చు. శాశ్వత ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, ప్రోగ్రామ్ వాయురహిత వ్యాయామంప్రతి 1-2 నెలలకు మార్చడం అవసరం.

వాయురహిత వ్యాయామం ద్వారా బరువు తగ్గడం అనేది వ్యాయామం చేసే సమయంలో నేరుగా కేలరీలను బర్న్ చేయడం వల్ల జరగదు, కానీ వ్యాయామం తర్వాత జీవక్రియ యొక్క త్వరణం కారణంగా, ఇది 12-36 గంటల పాటు కొనసాగుతుంది (వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి మరియు తీవ్రతను బట్టి). మరియు, వాస్తవానికి, కండరాల పెరుగుదల కారణంగా, కొవ్వు కంటే వారి ఉనికిని కాపాడుకోవడానికి చాలా ఎక్కువ కేలరీలు వినియోగిస్తాయి.

36 గంటలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాలం పాటు శక్తి శిక్షణ తర్వాత జీవక్రియను వేగవంతం చేసే ప్రభావాన్ని విస్తరించడంలో సహాయపడే ఒక రహస్యం ఉంది. ఇక్కడ అతను:

కనీసం 1.5-2 గంటల పాటు ఉండే వాయురహిత (బలం) శిక్షణ తర్వాత 36 గంటలలోపు, మీరు 15 నిమిషాల శక్తి శిక్షణ (ఇది మీకు నచ్చిన 2-3 వాయురహిత వ్యాయామాలు) చేస్తే వేగవంతమైన మార్పిడిపదార్థాలు మరో 12 గంటల పాటు ఉంటాయి! అంతేకాకుండా, 15 నిమిషాల వ్యాయామంతో ఈ ట్రిక్ని మళ్లీ పునరావృతం చేయవచ్చు - మరియు ప్రభావాన్ని మరో 12 గంటలు పొడిగించండి.

ఏరోబిక్ వ్యాయామాలకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ సంక్లిష్ట శిక్షణ.

ఏరోబిక్ శిక్షణలో వాయురహిత వ్యాయామాలను చేర్చడం వల్ల సాధారణ ఆరోగ్య ప్రభావం మరియు మీ ఆరోగ్యంపై శిక్షణ ప్రభావం రెండింటినీ మెరుగుపరుస్తుంది. ప్రదర్శన. నేను పునరావృతం చేయను (), ఏరోబిక్ వ్యాయామాల సమితికి బలం వ్యాయామాలను జోడించడం వల్ల ఈ కాంప్లెక్స్ ఎక్కువసేపు మరియు వైవిధ్యమైన ఉపయోగం కోసం అనుకూలంగా ఉంటుందని మాత్రమే చెబుతాను.

పరిగణలోకి తీసుకుందాం వివిధ ఎంపికలుఏరోబిక్ శిక్షణలో బలం (వాయురహిత) వ్యాయామాలను చేర్చడం:

వాయురహిత వ్యాయామాన్ని ఏరోబిక్ శిక్షణలో చేర్చడం - ఎంపిక 1:

అత్యంత సాధారణ ఎంపిక ఏమిటంటే, 30-40 నిమిషాల ఏరోబిక్ శిక్షణ తర్వాత, 15-20 నిమిషం కాంప్లెక్స్శక్తి వ్యాయామాలు. ఈ ఎంపిక అత్యంత సాధారణమైనది మాత్రమే కాదు - ఇది అత్యంత దురదృష్టకరం కూడా!

ఈ పరిస్థితిలో, అలసిపోయిన కండరాలతో బలం వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు, ఇది అసమర్థమైనది మాత్రమే కాదు, ఓవర్ట్రైనింగ్కు కూడా దారితీస్తుంది. అటువంటి కండరాల సమూహాలను వాయురహిత వ్యాయామంలో ఉపయోగించినప్పుడు పరిగణనలోకి తీసుకోకుండా బలం వ్యాయామాలను జోడించడం చాలా హానికరం. ఉదాహరణకు, రన్నింగ్ తర్వాత కాళ్ళపై శక్తి వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు ...

వాయురహిత వ్యాయామాన్ని ఏరోబిక్ శిక్షణలో చేర్చడం - ఎంపిక 2:

ఏరోబిక్ వ్యాయామాలను ప్రారంభించే ముందు (వేడెక్కిన తర్వాత) ఒక చిన్న వాయురహిత వ్యాయామాలు చేయడం మరొక ఎంపిక.

ఈ ఎంపిక యొక్క ప్రతికూలతలు:

1. శక్తి వ్యాయామాలపై సమయ పరిమితి (15-20 నిమిషాలు). ఈ సమయంలో, మీరు బలం వ్యాయామాల యొక్క తేలికపాటి సంస్కరణను (ప్రతి కండరాల సమూహానికి ఒక వ్యాయామానికి 1 విధానం) లేదా ఒక కండరాల సమూహం కోసం మాత్రమే వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. ఒకటి లేదా మరొకటి దాదాపు ఎటువంటి ప్రభావం చూపదు. వాయురహిత వ్యాయామాలు ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, ప్రతి కండరాల సమూహానికి వారానికి 2-3 సార్లు వ్యాయామానికి 2-3 సెట్లు నిర్వహించడం అవసరం.
2. ఓవర్ ట్రైనింగ్. ఈ విధానంతో ఓవర్‌ట్రైనింగ్ ప్రమాదం మొదటి ఎంపిక కంటే తక్కువ కాదు.

ముగింపు: రెండవ ఎంపిక మొదటిదాని కంటే మెరుగైనది కాదు.

వాయురహిత వ్యాయామాన్ని ఏరోబిక్ శిక్షణలో చేర్చడం - ఎంపిక 3:

మూడవ ఎంపిక మొదటి రెండు నుండి పూర్తిగా భిన్నంగా ఉంటుంది. ఇది బలం మరియు ఏరోబిక్ శిక్షణ యొక్క విభజన. వాయురహిత (బలం) వ్యాయామాలు ఏరోబిక్ వ్యాయామాల నుండి విడిగా నిర్వహించబడతాయి, అనగా ఇతర రోజులలో లేదా రోజులోని ఇతర సమయాల్లో (ఉదాహరణకు, ఉదయం ఏరోబిక్ శిక్షణ మరియు సాయంత్రం శక్తి శిక్షణ).

ఈ సంస్కరణలో, శక్తి శిక్షణలో ఉన్న అదే సూత్రంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఒకే తేడా ఏమిటంటే బలం శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించేటప్పుడు, మీకు అవసరం మరింత శ్రద్ధఓవర్‌ట్రైనింగ్ యొక్క ప్రమాదాలపై శ్రద్ధ వహించండి. అంటే, ఏరోబిక్ శిక్షణకు ముందు మరియు తర్వాత 24 గంటల పాటు బలం వ్యాయామాలతో అదే కండరాలను లోడ్ చేయకూడదని మరియు ఏరోబిక్ శిక్షణను మీరు ఏ రోజులలో చేస్తారో మీరు పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

వాయురహిత వ్యాయామాన్ని ఏరోబిక్ శిక్షణలో చేర్చడం - ఎంపిక 4:

మరియు చివరకు విరామం శిక్షణ.

అదేంటి? ఇదొక కాంప్లెక్స్ వివిధ వ్యాయామాలు, ఏకాంతర లోడ్ల సూత్రం ప్రకారం కలిపి. శక్తి మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు ఒకదానికొకటి ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాయి. ప్రతి చక్రం 5-7 నిమిషాలు ఉంటుంది.

ప్రతి పాఠం యొక్క వ్యవధి 40 నిమిషాలకు మించకూడదు. శిక్షణ వారానికి 2 సార్లు కంటే ఎక్కువ నిర్వహించబడదు.

మీ షెడ్యూల్‌కి విరామ శిక్షణను జోడించేటప్పుడు, ఇతర అథ్లెటిక్ శిక్షణను (ఏరోబిక్ మరియు స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ రెండూ) వారానికి 1-2 సెషన్‌లకు పరిమితం చేయండి.

శ్రద్ధ! ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ చాలా తీవ్రంగా ఉంటుంది శారీరక వ్యాయామంమరియు ప్రారంభకులకు తగినది కాదు (సాధారణంగా 1 సంవత్సరం వరకు క్రీడా శిక్షణ) వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించమని సిఫార్సు చేయబడింది.

ఇంటర్వెల్ శిక్షణ మరింత ప్రోత్సహిస్తుంది సమర్థవంతమైన దహనరెండు కారణాల వల్ల కొవ్వు:

1. ఏరోబిక్ శిక్షణ (కార్డియో) కంటే విరామ శిక్షణ కండరాల బలోపేతం మరియు పెరుగుదలపై ఎక్కువ ప్రభావం చూపుతుంది.
2. ఆక్సిజన్ వినియోగం ఏరోబిక్ వ్యాయామం తర్వాత కంటే ఎక్కువ కాలం ఉంటుంది.

కానీ తర్వాత ఆక్సిజన్ వినియోగం పెరుగుతుంది విరామం శిక్షణ(మరియు, తదనుగుణంగా, దహనం పెరిగిన మొత్తంకేలరీలు) వాయురహిత (బలం) శిక్షణ తర్వాత అంత పెద్దది మరియు దీర్ఘకాలం ఉండదు!

ముగింపు:ఏరోబిక్ శిక్షణా కార్యక్రమంలో వాయురహిత (బలం) వ్యాయామాలను చేర్చడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన (మరియు సురక్షితమైన!) మార్గం.

వాయురహిత వ్యాయామానికి ప్రాధాన్యతనిస్తూ సంక్లిష్ట శిక్షణ.

కాబట్టి, మీరు మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఏరోబిక్ వ్యాయామాన్ని ఎందుకు చేర్చాలి? దీనికి అనేక కారణాలు ఉన్నాయి:

1. ఏరోబిక్ వ్యాయామం మీ ఓర్పును పెంచుతుంది.
2. ఏరోబిక్ వ్యాయామం అనేది హృదయ సంబంధ వ్యాధుల యొక్క అద్భుతమైన నివారణ.
3. వాయురహిత (బలం) వ్యాయామం బరువు తగ్గడానికి మరింత ప్రభావవంతంగా ఉన్నప్పటికీ, ఏరోబిక్ వ్యాయామాన్ని సరిగ్గా జోడించడం వల్ల మీ బరువు తగ్గించే ప్రక్రియ వేగవంతం అవుతుంది.

వాయురహిత వ్యాయామాలతో ఏరోబిక్ వ్యాయామాలను కలపడానికి అనేక ఎంపికలను చూద్దాం:

వాయురహిత (బలం) శిక్షణలో ఏరోబిక్ వ్యాయామాన్ని చేర్చడం - ఎంపిక 1:

ఏరోబిక్ వ్యాయామం యొక్క మొదటి నిమిషం నుండి కొవ్వును కాల్చే రహస్యాన్ని నేను మీకు చెప్తానని వాగ్దానం చేశానని వ్యాసం ప్రారంభంలో గుర్తుంచుకోవాలా? కాబట్టి, ఇది చేయుటకు, మీరు పూర్తి శక్తి శిక్షణ తర్వాత ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చేయాలి. కండరాలలోని గ్లైకోజెన్ ఇప్పటికే పూర్తిగా ఉపయోగించబడుతుంది మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామం మొదటి నిమిషం నుండి కొవ్వును కాల్చడానికి శరీరాన్ని బలవంతం చేస్తుంది. 20 నిమిషాల పరుగు "ఫలించలేదు" - మేము వెంటనే బరువు కోల్పోతాము!

మీరు ఇప్పటికే అర్థం చేసుకున్నట్లుగా, శక్తి శిక్షణకు కార్డియో వ్యాయామాలను జోడించే మొదటి మార్గం వాయురహిత శిక్షణను పూర్తి చేసిన వెంటనే ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు (కార్డియో) చేయడం. మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, ప్రభావం దాదాపు వెంటనే కనిపిస్తుంది.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి వాయురహిత వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కొన్ని సందర్భాల్లో, 5-10 నిమిషాలు సరిపోతుంది.

కార్డియో వ్యాయామాలను జోడించే ఈ పద్ధతి యొక్క ప్రతికూలత కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలం పెరుగుదలకు బలం శిక్షణ యొక్క ప్రభావంలో స్వల్ప తగ్గుదల.

వాయురహిత (బలం) శిక్షణలో ఏరోబిక్ వ్యాయామాన్ని చేర్చడం - ఎంపిక 2:

శక్తి శిక్షణను ప్రారంభించే ముందు 5-15 నిమిషాల వార్మప్‌గా ఏరోబిక్ వ్యాయామాన్ని ఉపయోగించడం రెండవ ఎంపిక. ఇది చాలా సాధారణ ఎంపిక, కానీ దాని ప్రభావం చాలా తక్కువ - అన్నింటికంటే, కండరాలలోని గ్లైకోజెన్ ఇంకా ఉపయోగించబడలేదు, అంటే అలాంటి సన్నాహకతను ఏరోబిక్ వ్యాయామం అని కూడా పిలవలేము.

సూత్రప్రాయంగా, ఇది కేవలం సన్నాహక చర్య మరియు దీనిని పరిగణించాలి. సన్నాహక ప్రయోజనం కండరాలను వేడెక్కించడం మరియు ప్రధాన వ్యాయామం సమయంలో గాయాలను నివారించడం.

వాయురహిత (బలం) శిక్షణలో ఏరోబిక్ వ్యాయామాన్ని చేర్చడం - ఎంపిక 3:

లో ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత శిక్షణను నిర్వహించడం వివిధ సమయం. అటువంటి శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని నిర్మించే సూత్రాలు పైన వివరించబడ్డాయి (). వ్యత్యాసం నిష్పత్తిలో మాత్రమే.

వాయురహిత (బలం) శిక్షణలో ఏరోబిక్ వ్యాయామాన్ని చేర్చడం - ఎంపిక 4:

ముగింపు:మరియు అత్యంత ఆశాజనకంగా ఉన్నాయి. మొదటి ఎంపిక సమయాన్ని ఆదా చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు గరిష్ట ఫలితాలను సాధించడానికి మీరు వారానికి 2-3 సార్లు కంటే ఎక్కువ శిక్షణను కేటాయించడానికి సిద్ధంగా ఉంటే రెండవది అనుకూలంగా ఉంటుంది.

ప్రక్రియల యొక్క మొత్తం సారాంశం ఇప్పటికే శీర్షికలో పేర్కొనబడింది:
ఏరోబిక్ వ్యాయామం సమయంలో, ఆక్సిజన్ భాగస్వామ్యంతో శక్తి పొందబడుతుంది,
వాయురహిత - ఆక్సిజన్ భాగస్వామ్యం లేకుండా.

ఇప్పుడు మనం ఒక సమీప వీక్షణను తీసుకుందాం: ఏ రకమైన శక్తి పొందబడుతుంది, దాని నుండి ఆక్సిజన్ మరియు దానితో ఏమి చేయాలి.

నిజానికి, ఇది సులభం.

యాంత్రిక, రసాయన, విద్యుత్ పని, అయాన్ రవాణా మరియు వివిధ సమ్మేళనాలను (ప్రోటీన్లు, సెల్ భాగాలు మొదలైనవి) సంశ్లేషణ చేయడానికి శక్తి అవసరం. కానీ మానవ శరీరం ఈ ప్రక్రియలన్నింటికీ ATP (ADP) లేదా NADPH రూపంలో మాత్రమే శక్తిని ఉపయోగించుకునే విధంగా రూపొందించబడింది.

సాధారణ ఉదాహరణ:
ఒక కారు గ్యాసోలిన్‌ను శక్తి వనరుగా మాత్రమే ఉపయోగించగలదు మరియు మీరు దానిని వేరే వాటితో (చక్కెర, ఆల్కహాల్, గ్యాస్) భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తే, కారు నడపడం సాధ్యం కాదు.

మానవ శరీరానికి తిరిగి వెళ్దాం. 2 అణువులు ఉన్నాయి - ATP మరియు ADP, దీని శక్తిని శరీరం తన అవసరాలకు వినియోగిస్తుంది. సమయంలో కండరాల సంకోచంతో సహా స్పోర్ట్స్ లోడ్. కానీ ఈ సమ్మేళనాలు ఆహారంలో కనిపించవు మరియు నిల్వలలో కూడా అందుబాటులో లేవు.

ఆహారం యొక్క జీర్ణక్రియ మరియు సమీకరణ సమయంలో పదార్థాల రూపాంతరాల యొక్క మొత్తం గొలుసును మేము పరిగణించము, కానీ వెంటనే చెప్పండి:
జీర్ణక్రియ సమయంలో, ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల కూర్పులో ఆహారం నుండి పొందిన శక్తి గ్లూకోజ్ లేదా కొవ్వు ఆమ్లాలలో "దాచిన" శక్తిగా మార్చబడుతుంది.

అదే శక్తి నిల్వలకు వర్తిస్తుంది - అవి గ్లూకోజ్ రూపంలో (రక్తంలో, కాలేయంలో గ్లైకోజెన్) లేదా కొవ్వు ఆమ్లాల రూపంలో (కొవ్వు నిక్షేపాలు) ఉంటాయి.

ఒక సాధారణ సమస్యను పరిష్కరించడానికి మాత్రమే మిగిలి ఉంది: గ్లూకోజ్ ఎలా తయారు చేయాలి లేదా కొవ్వు ఆమ్లంపొందండి కండరాల ద్వారా అవసరం ATP?

ఈ దశలోనే ఏం జరుగుతుంది ప్రాథమిక వ్యత్యాసంఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత ప్రక్రియల మధ్య.ఆక్సిజన్ లేకుండా కొవ్వు ఆమ్లం నుండి శక్తిని పొందడం అసాధ్యం, కాబట్టి మేము గ్లూకోజ్ యొక్క ఉదాహరణను ఉపయోగించి ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత ప్రక్రియల యొక్క అన్ని పోలికలను చేస్తాము.

కాబట్టి, రక్తంలో ఆక్సిజన్ సరైన మొత్తంలో ఎల్లప్పుడూ ఉంటే, గ్లూకోజ్ నుండి శక్తిని పొందడం వల్ల ఎటువంటి ఇబ్బందులు ఉండవు.

ప్రతిచర్య చాలా సులభం:

గ్లూకోజ్ + ఆక్సిజన్ → బొగ్గుపులుసు వాయువు+ నీరు + శక్తి

1 మోల్ గ్లూకోజ్ నుండి 38 మోల్స్ ATP
లేదా 180 గ్రా గ్లూకోజ్ నుండి 2820 kJ శక్తి (678 కిలో కేలరీలు) పొందబడుతుంది

కానీ సమస్య ఏమిటంటే, బరువులు పరుగెత్తడానికి లేదా ఎత్తడానికి ఒక వ్యక్తి యొక్క ఉద్దేశ్యం గురించి శరీరానికి ముందుగానే తెలియదు. గుండె మరియు ఊపిరితిత్తులు నిరంతరం "ఒకవేళ" వలె పని చేయలేవు. పూర్తి బలగంమరియు రక్తాన్ని ఆక్సిజన్‌తో వీలైనంత వరకు సంతృప్తపరచండి. మొదట, ఒక వ్యక్తి ప్రదర్శించడం ప్రారంభిస్తాడు శారీరక వ్యాయామం, మరియు అప్పుడు మాత్రమే శరీరం, ఆక్సిజన్ కోసం పెరిగిన అవసరానికి ప్రతిస్పందిస్తూ, గుండె మరియు ఊపిరితిత్తులను వేగవంతం చేయడం ప్రారంభిస్తుంది.

అందువలన, ఏదైనా ప్రారంభంలో శారీరక శ్రమఆక్సిజన్ భాగస్వామ్యం లేకుండా శరీరం గ్లూకోజ్ నుండి శక్తిని పొందవలసి వస్తుంది ( వాయురహిత పాలన) రక్తంలో ఆక్సిజన్ అవసరమైన స్థాయికి చేరుకోవడానికి కనీసం 2-3 నిమిషాలు పడుతుంది.
ఆక్సిజన్‌తో మరియు ఆక్సిజన్ లేకుండా శక్తిని పొందగలిగితే, గుండె మరియు ఊపిరితిత్తులు ఎందుకు అంత తీవ్రంగా పనిచేయడం, లోడ్ చేయడం, ఆక్సిజన్‌తో రక్తాన్ని సంతృప్తపరచడం ప్రారంభించాలి?
సమాధానం సులభం.
ఏరోబిక్ పద్ధతిలో ఇది 19 సార్లు మారుతుంది మరింత శక్తివాయురహితంతో కంటే.

పైన వ్రాసినట్లుగా, ఏరోబిక్ పద్ధతిలో, ATP యొక్క 38 మోల్స్ 1 మోల్ గ్లూకోజ్ నుండి పొందబడతాయి మరియు వాయురహితంగా 1 మోల్ గ్లూకోజ్ ATP యొక్క 2 మోల్స్ మాత్రమే ఉత్పత్తి చేస్తుంది. కోర్సు నుండి ఇప్పుడు గుర్తుంచుకోండి పాఠశాల కెమిస్ట్రీచిమ్మట అంటే పూర్తిగా అనవసరం. ఒక విషయం ముఖ్యం: ఎప్పుడు ఏరోబికల్ గాఅదే మొత్తంలో గ్లూకోజ్ నుండి శక్తి వాయురహితం కంటే 19 రెట్లు ఎక్కువగా పొందబడుతుంది. మిగిలిన శక్తి కాలేయానికి లాక్టేట్ రూపంలో పంపబడుతుంది.

ఏ వ్యాయామాలు ఏరోబిక్ మరియు వాయురహితమైనవి?

పైన పేర్కొన్న వాటిని పరిశీలిస్తే, ఒక నిర్దిష్ట పరిస్థితిలో శరీరం ఉపయోగించే శక్తిని పొందే పద్ధతిని అర్థం చేసుకోవడం సులభం.

ఆక్సిజన్ రవాణా క్రమంగా పెరుగుతుందని మేము గుర్తుంచుకుంటాము, గుండె మరియు ఊపిరితిత్తుల వేగాన్ని పెంచడానికి సమయం కావాలి. అందువల్ల, 2-3 నిమిషాలు ఏ రకమైన శారీరక శ్రమ అయినా వాయురహితంగా శక్తితో అందించబడుతుంది.

ఇది చాలా సులభం!
100 మీటర్ల డ్యాష్‌ను పరుగెత్తడానికి మీకు ఎంత సమయం పడుతుంది? సాధారణంగా కోసం నాన్-ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లుసమయం 15 నుండి 30 సెకన్ల వరకు మారుతుంది. ఏరోబిక్ మోడ్‌కు మారడానికి శరీరానికి 2-3 నిమిషాలు అవసరమని మేము గుర్తుంచుకోవాలి. ఇది నడుస్తున్నట్లు మారుతుంది తక్కువ దూరాలువాయురహిత ప్రక్రియల ద్వారా ఎక్కువగా అందించబడుతుంది.

మీరు 30 నిమిషాలు పరిగెత్తితే? అప్పుడు 2-3 నిమిషాలు శరీరం అలవాటుపడుతుంది, తనను తాను పునర్నిర్మించుకుంటుంది, శ్వాస మరియు పల్స్ వేగవంతం అవుతుంది మరియు మిగిలిన 28 నిమిషాలు శక్తి ఏరోబికల్‌గా పొందబడుతుంది.

బరువులు ఎత్తడం గురించి ఏమిటి? మీరు ఇప్పటికే మీ కోసం సమాధానం చెప్పగలరు! దీనితో వస్తువులను తరలిస్తోంది భారీ బరువుకండరాల అభివృద్ధి అవసరం గొప్ప కృషిచాలా శక్తి అవసరం. అలాంటి ప్రయత్నానికి చాలా ఆక్సిజన్ అవసరమవుతుంది మరియు పునరావృతాల సంఖ్య తక్కువగా ఉంటే కదలిక ముగిసేలోపు పని చేసే కండరానికి దానిని బట్వాడా చేయడానికి గుండె ఖచ్చితంగా సమయం ఉండదు.

ఆక్సిజన్ రుణం

పునరావృతం చేద్దాం, ఏ రకమైన శిక్షణ ప్రారంభంలోనైనా వాయురహిత పనితీరు సంభవించవచ్చు.ఆక్సిజన్ రవాణా క్రమంగా పెరుగుతుంది కాబట్టి ఇది జరుగుతుంది. ఏరోబిక్ వ్యాయామం సమయంలో ఆక్సిజన్ వినియోగం అవసరమైన స్థాయికి చేరుకోవడానికి కనీసం 2-3 నిమిషాలు పడుతుంది. ఏదైనా పని ప్రారంభం ఆక్సిజన్ లోపంతో కూడి ఉంటుంది. ఆక్సిజన్ లోపంఆక్సిజన్ మరియు దాని అసలు సరఫరా కోసం శరీరం యొక్క అవసరం మధ్య వ్యత్యాసాన్ని కాల్ చేయండి.

ఓర్పు పని సమయంలో(ఏరోబిక్ వ్యాయామం) ఆక్సిజన్ లోపం ఆపరేషన్ సమయంలో కవర్ చేయబడింది.

శక్తి వ్యాయామాల సమయంలో(వాయురహిత లోడ్) ఆక్సిజన్ లోపం పని పూర్తయిన తర్వాత లిక్విడేట్ చేయబడుతుంది.మొత్తం వ్యాయామంలో, హృదయ స్పందన రేటు, సిస్టోలిక్ వాల్యూమ్, రక్త ప్రసరణ యొక్క నిమిషం వాల్యూమ్ మరియు తదనుగుణంగా ఆక్సిజన్ వినియోగం పెరుగుతుంది. అయినప్పటికీ, శరీరం ఏర్పడుతుంది మరియు పెరుగుతుంది ఆక్సిజన్ రుణం. తప్పిపోయిన ఆక్సిజన్‌ను భర్తీ చేయడానికి, పల్మనరీ వెంటిలేషన్, హృదయ స్పందన రేటు మరియు రక్త ప్రసరణ యొక్క నిమిషం వాల్యూమ్ పెరుగుదల మరియు గరిష్ట సాధ్యమైన విలువలను చేరుకోవడం. ఆక్సిజన్ లేకపోవడం కండరాలకు శక్తిని అందించడంలో వాయురహిత ప్రక్రియల పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది. ఫలితంగా, కండరాలు మరియు రక్తంలో లాక్టిక్ ఆమ్లం యొక్క గాఢత పెరుగుతుంది.

మరియు ఇప్పుడు ప్రధాన ప్రశ్న:
ఎందుకు ఈ వర్గీకరణ మరియు శరీరం ఏ మోడ్‌లో పనిచేస్తుందో ఎందుకు తెలుసు?

ఈ ప్రశ్నకు సమాధానం “శారీరక శ్రమ రకాలు” అనే వ్యాసంలో ఉంది.

మీరు మరింత తెలుసుకోవాలనుకుంటే:
ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత ప్రక్రియల రసాయన శాస్త్రం

ఏరోబిక్ శక్తి ఉత్పత్తి

C 6 H 12 O 6 + 6 O 2 → 6 CO 2 + H 2 O + 2820 kJ/mol

C6H12O6 - గ్లూకోజ్

O 2 - ఆక్సిజన్

CO 2 - కార్బన్ డయాక్సైడ్

H 2 O - నీరు

వాయురహిత శక్తి ఉత్పత్తి

C 6 H 12 O 6 + 2 H 3 PO 4 + 2 ADP = 2 C 3 H 6 O 3 + 2 ATP + 2 H 2 O

C6H12O6 - గ్లూకోజ్

H 3 PO 4 - ఫాస్పోరిక్ ఆమ్లం

ADP అనేది ATP కంటే 31 kJ/mol తక్కువ శక్తిని కలిగి ఉండే అణువు

C 3 H 6 O 3 - లాక్టిక్ ఆమ్లం (లాక్టేట్)

H 2 O - నీరు

కోరి చక్రం (గ్లూకోజ్-లాక్టేట్ చక్రం)

వాయురహిత ప్రక్రియను వివరించేటప్పుడు, లాక్టేట్ రూపంలో మిగిలిన శక్తి కాలేయానికి వెళుతుందని ఇప్పటికే చెప్పబడింది. కాబట్టి తర్వాత ఏమి జరుగుతుంది? ఆపై కాలేయంలోని లాక్టిక్ యాసిడ్ నుండి గ్లూకోజ్ ఏర్పడుతుంది మరియు చక్రం పునరావృతమవుతుంది.

చిత్రం కోసం వివరణలు:
1 - కాలేయానికి రక్త ప్రవాహంతో సంకోచించే కండరాల నుండి లాక్టేట్ సరఫరా;
2 - కాలేయంలో లాక్టేట్ నుండి గ్లూకోజ్ సంశ్లేషణ;
3 - కాలేయం నుండి రక్తప్రవాహం ద్వారా పని చేసే కండరాలలోకి గ్లూకోజ్ ప్రవాహం;
4 - పని కండరాలు మరియు లాక్టేట్ ఏర్పడటానికి శక్తి వనరుగా గ్లూకోజ్ ఉపయోగం.