ABS కోసం రోజుకు 8 నిమిషాలు. రోజుకు కేవలం ఎనిమిది నిమిషాల్లోనే పర్ఫెక్ట్ అబ్స్ పొందండి

ఇంటర్నెట్‌లో బాగా ప్రాచుర్యం పొందిన ఉదర వ్యాయామం. ప్రస్తుతం దీనికి రెండు మిలియన్లకు పైగా వ్యూస్ వచ్చాయి. మీరు మాత్రమే ఖర్చు చేయాలి రోజుకు 8 నిమిషాలుమీ అబ్స్ బలంగా మరియు అందంగా చేయడానికి. ఒకప్పుడు, నేను ఇంట్లో మాత్రమే శిక్షణ పొందినప్పుడు, నేను దానిని ఉపయోగించాను.

మీరు నా బ్లాగు, బ్లాగ్ చదువుతున్నారని మీకు ఇప్పటికే అర్థమైందని అనుకుంటున్నాను నికోలాయ్ డిమిట్రోవ్. సంవత్సరాల శిక్షణలో నేను వ్యక్తిగతంగా ఏమి నేర్చుకున్నాను? ఆ ఉదర నిర్వచనం వ్యాయామంపై మాత్రమే కాకుండా, పోషకాహారంపై కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది! ఆహారం నుండి 60%.

మిత్రులారా, మీకు నిజంగా అందమైన శరీరం కావాలంటే, నన్ను సంప్రదించండి, నా పేజీకి వ్రాయండి తో పరిచయంలో ఉన్నారు.

కాబట్టి, వ్యాయామాలకు తిరిగి వెళ్ళు:

స్థాయి 1 ఉదర వ్యాయామాలు:

మీరు ఇంతకు ముందెన్నడూ అబ్స్ చేయకపోతే, మీకు మొదటి స్థాయిలో ఇబ్బందులు ఉండవచ్చు, మీరు వీడియోలోని వ్యక్తిని కొనసాగించలేరు, వ్యాయామం చేసిన తర్వాత మీ మెడ గాయపడుతుంది, మీ పొత్తికడుపు కండరాలు గాయపడతాయి, కానీ చింతించకండి అది జరిమానా!3-5 వ్యాయామాల తర్వాత ఇది దాటిపోతుంది మరియు మీ శరీరం అలాంటి లోడ్‌లకు అనుగుణంగా ఉంటుంది.

ప్రతిరోజూ ఈ వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది, కండరాలు కూడా విశ్రాంతి తీసుకోవాల్సిన అవసరం ఉందని గుర్తుంచుకోండి, లేకపోతే ప్రయోజనం ఉండదు. వారు చెప్పినట్లు: "అతిగా తినడం ఆరోగ్యకరమైనది కాదు." విశ్రాంతి సమయంలో కండరాలు పెరుగుతాయి మరియు బలంగా మారుతాయని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. మొదటి భాగంలో తక్కువ అబ్స్ కోసం చాలా తక్కువ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, కాబట్టి తక్కువ అబ్స్ కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలు ఎక్కడ ఎంచుకోబడ్డాయో మీరు చదవమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

క్లిష్టత స్థాయిలు ఒకదానికొకటి భిన్నంగా ఉంటాయి, వ్యాయామాల సంక్లిష్టతలో మరియు పెద్ద సంఖ్యలో పునరావృత్తులు. రెండవ స్థాయికి వెళ్లడానికి, మీరు ఎటువంటి సమస్యలు లేకుండా మొదటి స్థాయి వ్యాయామాలు చేయాలి. వీడియోలో ఉన్న ప్రతిదానిని సరిగ్గా చేయండి, కాబట్టి ఇక్కడ మీరు స్థాయిల మధ్య వ్యక్తిగత మార్పులను చేయాలి. పొత్తికడుపు కండరాలు స్థిరమైన లోడ్లకు అలవాటుపడతాయి మరియు అవి కాలక్రమేణా పెంచబడకపోతే, చివరికి ఫలితం కోల్పోతుంది.

స్థాయి 2 ఉదర వ్యాయామాలు:

*గుర్తుంచుకోండి:

ఉదర వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, సరైన ఆహారం గురించి మర్చిపోవద్దు.

ఎవరైనా ఏమి చెప్పినా, మీ ఉదర కండరాలు నేరుగా మీ ఆహారంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. మీరు అబ్స్‌ను పెంచుకోవాలనుకుంటే, ఇందులో 80% కఠినమైన ఆహారం వల్ల వస్తుంది మరియు ఇందులో 20% మాత్రమే శారీరక వ్యాయామంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు ప్రపంచంలోనే అత్యుత్తమ వ్యాయామ దినచర్యను కలిగి ఉండవచ్చు, కానీ మీ పొట్టపై కొవ్వు పొర ఉంటే, ఎవరూ గమనించలేరు.

మేము బలహీనమైన జీవులం, అన్ని తరువాత, అమ్మాయిలు ... కొవ్వు పొర క్రింద దాగి ఉన్న నా అబ్స్ గురించి నేను చాలా ఆందోళన చెందుతాను (అన్ని తరువాత, అవి ఇప్పటికీ ఎక్కడో ఉన్నాయి!), నా భర్త కోసం కాకపోతే (మార్గం ద్వారా, అతను క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తాడు. వ్యాయామశాల). అతను తన ప్రియమైన భార్య కోసం కనుగొన్నాడు, అయినప్పటికీ, శారీరక శ్రమ పరంగా కొంచెం సోమరితనం, ఇంటర్నెట్‌లో మంచి ప్రోగ్రామ్ అని పిలుస్తారు. మహిళల పత్రిక JustLady యొక్క పేజీలలో నేను ఈ రోజు గురించి మాట్లాడాలనుకుంటున్నాను.
ప్రారంభించడానికి, "రోజుకు 8 నిమిషాలలో పర్ఫెక్ట్ అబ్స్" వీడియోలో సూచించిన అన్ని వ్యాయామాలను నా భర్త స్వయంగా సమీక్షించారు. అంతేకాక, నేను వ్యక్తిగతంగా ప్రతిదీ ప్రయత్నించాను, తనిఖీ చేసాను, మాట్లాడటానికి, ప్రభావాన్ని. దాని తర్వాత అతను తన పునఃప్రారంభం ఇచ్చాడు: నా భార్య, మీరు చదువుకోవచ్చు మరియు ప్రయోజనాల గురించి ఎటువంటి సందేహం లేదు అని వారు అంటున్నారు. “” ప్రకటన విషయానికొస్తే, నేను వాదిస్తాను: రోజుకు కనీసం రెండుసార్లు (ఉదయం మరియు సాయంత్రం) శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది, అయితే, స్నీకర్లు మీ చేతుల్లో ఉన్నాయి మరియు - ముందుకు సాగండి! అకస్మాత్తుగా మరియు సూటిగా చెప్పారు. సరే, నేను అనుకుంటున్నాను, నా భర్త ముందుకు వెళ్ళాడు కాబట్టి, ఈ ప్రయోజనం కోసం నేను అతనిని నాగరీకమైన స్పోర్ట్స్ సూట్ కోసం అడగాలి (ఇది పాత జీవితంలో కొత్త జీవితాన్ని ప్రారంభించడం లాంటిది కాదు) మరియు శిక్షణ ప్రారంభించాలి.

ప్రయోగం యొక్క స్వచ్ఛత కోసం, నేను నడుము వద్ద నన్ను కొలిచాను (తద్వారా నేను కోల్పోయిన సెంటీమీటర్ల గురించి గర్వంగా గొప్పగా చెప్పుకోగలిగాను), తరగతులకు సమయం మరియు స్థలాన్ని నిర్ణయించాను. వారు మాకు వాగ్దానం చేసినప్పటికీ రోజుకు 8 నిమిషాల్లో పర్ఫెక్ట్ అబ్స్, అయితే ఈ నిమిషాలను కూడా ముందుగా రోజువారీ షెడ్యూల్ నుండి రూపొందించాలి. కాబట్టి మీరు తరగతికి ముందు లేదా తర్వాత (ఒక గంట పాటు) భోజనం చేయకూడదు మరియు మీ ఇంటివారు వారి "ఆచరణాత్మక" సలహాతో జోక్యం చేసుకోకుండా ఉండటానికి: మీ చేతిని ఇక్కడ నిఠారుగా ఉంచండి, మీ కాలును అక్కడ వంచండి. నేను వెంటనే చెప్పాలనుకుంటున్నాను: మొదట కండరాలు భరించలేనంతగా బాధించాయి - స్పష్టంగా, నా భయంకరమైన “స్పోర్ట్స్‌మాన్‌లాంటి” గతం దాని నష్టాన్ని తీసుకుంది.

కానీ నేను దానిని దృఢంగా భరించాను, క్రమం తప్పకుండా పని చేసాను మరియు క్రమంగా, శిక్షణను ఆస్వాదించడం ప్రారంభించాను (మీరు నమ్మరు!). మరియు నా బొడ్డు పరిమాణం తగ్గడం ప్రారంభించింది - నేను దానిని కొంచెం ఎక్కువ నెట్టివేస్తాను, మీరు చూస్తారు మరియు అబ్స్ కనిపిస్తుంది. కలిసి ప్రయత్నిద్దాం? మేము పడుకోవడం ప్రాక్టీస్ చేస్తాము, కాబట్టి మాకు ఒక రకమైన చాప అవసరం. శిక్షణకు ముందు గదిని వెంటిలేట్ చేయాలని నిర్ధారించుకోండి - శారీరక శ్రమ సమయంలో శరీరానికి తాజా గాలి అవసరం. ప్రతి వర్కౌట్‌ను చిన్న వార్మప్‌తో ప్రారంభించండి: జంప్ రోప్, సైడ్ బెండ్‌లు, సర్కిల్‌లు మరియు ఆర్మ్ స్వింగ్‌లు చేయండి. ప్రతి వ్యాయామం ~45 సెకన్లు పడుతుంది, దీని ఫలితంగా వీడియో సృష్టికర్తలు వాగ్దానం చేసినట్లు రోజుకు 8 నిమిషాల్లో పర్ఫెక్ట్ అబ్స్ వస్తుంది.

రోజుకు 8 నిమిషాల్లో పర్ఫెక్ట్ అబ్స్ పొందండి

1. ప్రారంభ స్థానం: పడుకుని, మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లు వంగి (90 డిగ్రీల కోణంలో), తల వెనుక చేతులు. మేము శరీరం యొక్క ఎగువ భాగాన్ని మోకాళ్లకు పెంచడం ప్రారంభిస్తాము - ఛాతీతో విస్తరించండి (గాయం నివారించడానికి మెడను నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి). మీ దిగువ వీపును నేల నుండి ఎత్తవద్దు!

2. a). మేము ప్రారంభ స్థానాన్ని మార్చము, మేము ట్రైనింగ్ టెక్నిక్‌ను కొద్దిగా సర్దుబాటు చేస్తాము: మేము మా కుడి మోచేయితో ఎడమ మోకాలికి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాము (మేము మా కాలు నేల నుండి ఎత్తండి).
V). ప్రారంభ స్థానం ఒకే విధంగా ఉంటుంది, మేము వైపులా మారుస్తాము: ఇప్పుడు మన ఎడమ మోచేయిని కుడి మోకాలికి చాచు. కండరాలు పని చేస్తున్నాయని అనుభూతి చెందడానికి ప్రయత్నించండి మరియు వ్యాయామం సరిగ్గా జరిగిందని నిర్ధారించుకోండి: మీ తలను ముందుకు వంచకండి! ఇది కష్టం, కానీ ఏమి చేయాలి - మా లక్ష్యాన్ని గుర్తుంచుకోండి: రోజుకు 8 నిమిషాల్లో పర్ఫెక్ట్ అబ్స్.

3. నేలపై మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి (మోకాలు 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉంటాయి) మరియు మీ మోకాళ్ల వైపు మీ నేరుగా చేతులు చాచండి. మీ కాళ్ళతో అనవసరమైన కదలికలను చేయకూడదని ప్రయత్నించండి;

4. ప్రారంభ స్థానం అదే (చాలా సౌకర్యవంతమైన!), ఇప్పుడు మాత్రమే మేము శరీరం యొక్క ఎగువ భాగం కాదు ఎత్తండి, కానీ కాళ్లు మోకాలు (కోణం 90 డిగ్రీలు) వద్ద బెంట్. చేతులు శరీరం వెంట స్వేచ్ఛగా ఉంటాయి, కాళ్ళు నేలపై ఉన్నాయి. మేము నేల నుండి మా దిగువ వీపును ఎత్తండి - మా ఛాతీ వైపు మా మోకాళ్లను చాచి - మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.

5. ఇప్పుడు మీ మోకాళ్ళను కుడి వైపున (వెనుక నేలపై) ఉంచండి, మీ ఎడమ చేతిని మీ తల వెనుక ఉంచండి మరియు మీ కుడి చేయి మీ శరీరం వెంట స్వేచ్ఛగా ఉంటుంది. మీ శరీరం యొక్క ఎడమ వైపు ఎత్తడం ప్రారంభించండి, నేల నుండి మీ మోకాళ్ళను ఎత్తవద్దు. అప్పుడు స్థానం మార్చండి: మీ కాళ్ళను ఎడమ వైపున ఉంచండి మరియు మీ శరీరం యొక్క కుడి వైపుతో లిఫ్టులు చేయండి.

6. మేము నేలపై మా కాళ్ళతో పడుకోవడం కొనసాగిస్తాము, అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. చేతులు ముందుకు విస్తరించి ఉంటాయి, అరచేతులు ఒకదానిపై ఒకటి. మీ చేతులను ముందుకు సాగండి మరియు మీ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తండి. మీ తలను వెనుకకు వంచకుండా లేదా మీ గడ్డాన్ని మీ ఛాతీకి తిప్పకుండా ప్రయత్నించండి.

7. మీ అరచేతులను మీ పిరుదుల క్రింద ఉంచండి, మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు మీ పాదాలను దాటండి. మీ కాళ్ళను పైకి చాచి, మీ దిగువ వీపును ఎత్తండి. నేల నుండి మీ భుజాలను ఎత్తవద్దు!

8. "రోజుకు 8 నిమిషాలలో ఆదర్శ అబ్స్" కాంప్లెక్స్ యొక్క రెండవ వ్యాయామం వలె ప్రారంభ స్థానం. మేము ప్రతి గణన కోసం లిఫ్ట్ వైపు మాత్రమే మారుస్తాము: ఒకటి - ఎడమ మోచేయి కుడి మోకాలికి, రెండు - కుడి మోచేయి నుండి ఎడమ మోకాలికి. మేము వేగంగా వ్యాయామం చేస్తాము.

9. మీ అరచేతులను మీ అబ్స్ మీద ఉంచండి మరియు మీ పైభాగాన్ని ఎత్తడం ప్రారంభించండి. మేము నేల నుండి మా పాదాలను ఎత్తము, మా గడ్డం మా ఛాతీకి నొక్కము. అంతే - ఇది కాంప్లెక్స్ యొక్క చివరి వ్యాయామం" రోజుకు 8 నిమిషాల్లో పర్ఫెక్ట్ అబ్స్ పొందండి"మీరు విజయం సాధించాలని మరియు త్వరగా ఆకృతిని పొందాలని కోరుకుంటున్నాను!

స్వెత్లానా క్రుటోవా

మీ రోజు గంటకు మాత్రమే కాకుండా నిమిషానికి కూడా షెడ్యూల్ చేయబడి ఉంటే మరియు మీరు వ్యాయామశాలలో శిక్షణ పొందేందుకు సమయాన్ని ఎంచుకోలేకపోతే, YouTubeలో పోస్ట్ చేయబడిన “8 నిమిషాలు ABS” వీడియో మీకు నిజమైన సహాయకరంగా ఉంటుంది. దీన్ని చూడండి మరియు మీరు ఖచ్చితంగా అతని వర్చువల్ హీరోగా శిక్షణ పొందాలనుకుంటున్నారు.

కేవలం 8 నిమిషాల పాటు సాగే అభివృద్ధి చెందిన వ్యాయామాల విధానం కొన్ని వారాల్లో మీ అబ్స్‌ను చెక్కడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది శిక్షణ వీడియో, దీన్ని ఆన్ చేయడం ద్వారా మీరు ఇంట్లోనే వ్యాయామాల సమితిని చేయవచ్చు. లోడ్ స్థాయి ప్రారంభకులకు, శిక్షణ లేని వ్యక్తులకు కూడా ప్రతిదీ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. ఈ వీడియోలోని పాత్ర కదలికలను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో చూపిస్తుంది. అతని శరీరంపై, ప్రతి వ్యాయామంలో పాల్గొనే కండరాల సమూహాలు హైలైట్ చేయబడతాయి, ఇది ఏ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుందో చూడటం సాధ్యపడుతుంది. వర్చువల్ ఇన్‌స్ట్రక్టర్ మీకు ట్రాక్‌లో ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. శిక్షణలో విశ్రాంతి కోసం విరామాలతో ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు ఉంటాయి.

జిమ్‌ను సందర్శించడానికి ఖాళీ సమయం లేని, కానీ ఇప్పటికీ వారి అబ్స్ పర్ఫెక్ట్‌గా చూడాలనుకునే వారికి “అబ్స్ కోసం 8 నిమిషాలు” వీడియో ప్రధానంగా ఉపయోగపడుతుంది. వ్యాయామం చేయడానికి రోజుకు కేవలం 8 నిమిషాలు కేటాయించడం ద్వారా, మీరు మీ కలల రూపాన్ని పొందుతారు - పరిపూర్ణ అబ్స్. మంచి నాణ్యత 720 HDలో “8 నిమిషాల్లో అబ్స్, వ్యాయామాలు” వీడియోను చూడండి. 2017 మరియు 2018 నుండి అన్ని మెటీరియల్‌లు Youtube.comలో ఉన్నాయి మరియు రిజిస్ట్రేషన్ లేకుండా మా వెబ్‌సైట్‌లో అందుబాటులో ఉన్నాయి.

ఒక అద్భుతమైన వ్యక్తిని పొందాలనే కోరిక సాధారణ వ్యాయామాలు, తరగతులు మరియు ఆహార నియంత్రణతో అరుదుగా సరిపోతుంది. తరచుగా ప్రజలు స్వల్పకాలిక శిక్షణ యొక్క మార్గాలు మరియు అవకాశాల కోసం చూస్తున్నారు, ఇక్కడ అటువంటి వ్యాయామాలు ఉపయోగించబడతాయి, కొన్ని రోజుల్లో వారు గౌరవనీయమైన అబ్స్ పొందవచ్చు. ఇది ఆశ్చర్యంగా ఉంది, కానీ ఒక ప్రోగ్రామ్ ఉంది రోజుకు 8 నిమిషాల్లో పర్ఫెక్ట్ అబ్స్- ఇక్కడ ప్రత్యేక వ్యాయామాలు ఉపయోగించబడతాయి, దీని అమలు కేవలం 8-10 నిమిషాలు మాత్రమే ఉండేలా రూపొందించబడింది. సమర్పించబడిన పథకం 2-3 వారాల సాధారణ ఉపయోగం తర్వాత దాని మొదటి అద్భుతమైన ఫలితాలను చూపుతుంది.

సమర్పించిన వ్యాయామాల సెట్ వీడియో ద్వారా వినియోగదారులకు అందించబడుతుంది - ఇక్కడ రోబోటిక్ వివరణ అందించబడింది, ఇది ఇంట్లో స్వతంత్రంగా ప్రాక్టీస్ చేయడం సాధ్యపడుతుంది మరియు అదే సమయంలో ఒక నిర్దిష్ట వ్యాయామం చేయడంలో పాల్గొనే కండరాల సమూహాలను ట్రాక్ చేస్తుంది. 8 నిమిషాల్లో, 45 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టని 8 వ్యాయామాలు మాత్రమే చేయాలని ప్రతిపాదించబడింది - తీవ్రమైన శిక్షణ త్వరలో మీ కడుపుని బిగించి, ఆ ఐశ్వర్యవంతమైన 6 ఘనాలను కూడా సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ab ప్రోగ్రామ్‌లో 4 స్థాయిలు ఉన్నాయి, ఇవి సంక్లిష్టతతో విభిన్నంగా ఉంటాయి - మొదటి స్థాయి నుండి ప్రారంభించండి, ఇది 4 వారాలు మాత్రమే ఉంటుంది. వ్యాసంలో అబ్స్‌ను పెంచడానికి 8 నిమిషాల వ్యాయామాలను వివరంగా ప్రదర్శిస్తుంది, ఇది ప్రసవ తర్వాత మహిళలకు బొడ్డు కొవ్వును తొలగించడానికి మరియు పురుషులు బలమైన-ఇష్టపూర్వక మరియు బలమైన మొండెం సాధించడానికి సిఫార్సు చేయబడింది.

8 నిమిషాలలో నొక్కండి స్థాయి 1:

8 నిమిషాలలో నొక్కండి స్థాయి 2:

8 నిమిషాల్లో సూపర్ ప్రెస్ - రష్యన్ భాషలో ఒక వీడియో ఇంటర్నెట్‌లో చూడవచ్చు - మొదటి వ్యాయామాలలో మాత్రమే శారీరక శ్రమ లేని వ్యక్తులకు కష్టంగా ఉండే చాలా సులభమైన మరియు చేయదగిన వ్యాయామాలను అందిస్తుంది. భవిష్యత్తులో, విషయాలు సులభతరం అవుతాయి, కానీ మీరు ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు అబ్స్‌ను పంపింగ్ చేయడానికి సమర్పించిన ప్రోగ్రామ్‌పై ఆధారపడకూడదు - సరైన పోషకాహారం మరియు సాధారణ కార్డియో శిక్షణకు కట్టుబడి ఉండటం చాలా ముఖ్యం.

అధిక బరువు ఉన్నవారు కూడా వారి అబ్స్‌ను పెంచుకోవచ్చని నిపుణులు నమ్ముతారు, అయితే కొవ్వు మందంతో వారి ఫలితాలు కనిపించవు.

అందువల్ల, మీరు మొదట సరైన పోషకాహారానికి శ్రద్ధ వహించాలి, ఇది బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. వారు సరైన పోషకాహారానికి కట్టుబడి ఉంటారు మరియు వాస్తవానికి నిరంతరం 8 నిమిషాల్లో కాంప్లెక్స్ను నిర్వహిస్తారు - ఇది మీరు కోరుకున్న టోన్డ్ కడుపుని త్వరగా సాధించడానికి మరియు అబ్స్ను పంప్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

• కార్యక్రమం ప్రకారం, వ్యాయామాల సమితిని క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించాలి - మొదటి వారం యొక్క మొదటి స్థాయి తప్పనిసరిగా వారానికి కనీసం 3 సార్లు వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, అప్పుడు సంఖ్య 5 సార్లు పెరుగుతుంది.
• వ్యాయామాల సమయంలో, మీరు మీ మెడ కండరాలను వక్రీకరించకూడదు - మీ తల వెన్నెముక యొక్క శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన "పొడిగింపు" వలె నేరుగా స్థితిలో ఉంచాలి.
• మీరు ప్రోగ్రామ్‌ను వెంబడించకూడదు - వ్యాయామం చేయడంలో మీకు ఇబ్బంది అనిపిస్తే, మీరు లెవల్ 1ని ఎక్కువసేపు నిర్వహించాలి.
• మీరు తినడం తర్వాత వెంటనే వ్యాయామం ప్రారంభించకూడదు - కనీసం ఒక గంట వేచి ఉండండి.
• మునుపటిది పూర్తిగా పూర్తయిన తర్వాత మాత్రమే మీరు తదుపరి స్థాయికి వెళ్లాలి.

అబ్స్‌ను పంపింగ్ చేయడానికి మరియు ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సమర్పించిన కాంప్లెక్స్ కొవ్వు పొరను వదిలించుకోవడానికి సహాయపడదని కూడా గమనించాలి - దీని కోసం మీరు 8 నిమిషాల సెషన్‌కు ముందు కార్డియో శిక్షణకు వెళ్లాలి.

8 నిమిషాల్లో వ్యాయామాల సమితి

ప్రాథమికంగా, వ్యాయామాల సమితిలో మెలితిప్పిన కదలికలు ఉంటాయి - అవి వాలుగా మరియు రెక్టస్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరిన్ని అవకాశాలను అందిస్తాయి. 8 నిమిషాల కాంప్లెక్స్ విలోమ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి కదలికలను కూడా కలిగి ఉంటుంది - ఇది అంతర్గత అవయవాలను కలిగి ఉంటుంది.

శిక్షణ క్రింది వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది:

• మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, మీ తల వెనుక చేతులు, మీరు ప్రామాణిక మలుపులను నిర్వహించాలి - దీని కోసం, శరీరం యొక్క భాగం పైకి లేస్తుంది, కానీ భుజం బ్లేడ్లు మాత్రమే ఎత్తివేయబడతాయి. మీ మోచేతులు మీ మోకాళ్లకు చేరుకోవడం ముఖ్యం.
• అలాగే, అబద్ధం స్థానంలో, ఒక లెగ్ రెండవ మోకాలికి పెంచబడుతుంది - కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి. మీ ఎడమ మోచేయి మీ కుడి ఎగువ మోకాలికి చేరుకునేలా మీ శరీరాన్ని పెంచండి.
• మునుపటి ట్విస్ట్‌ను పునరావృతం చేయండి, మీ కాళ్ళ స్థానాన్ని మార్చండి, మీ మోకాలిని మీ ఇతర మోచేయితో తాకండి.
• అబద్ధం ఉన్న స్థితిలో, మీ కాళ్ళు మరియు చేతులను 90 డిగ్రీల కోణంలో పెంచండి - వ్యాయామం మీ చేతులతో మీ చీలమండలను చేరుకోవడం అవసరం.
• తరువాత, రివర్స్ క్రంచెస్ నిర్వహిస్తారు - మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళు విస్తరించి, చేతులు అబ్స్ మీద ఉంచబడతాయి. మీరు మీ మోకాళ్ళతో మీ ఛాతీని తాకడానికి ప్రయత్నించేలా మీరు మీ కాళ్ళను పెంచాలి.
• వాలుగా ఉన్న కండరాలను పంప్ చేయడానికి, మీరు పార్శ్వ మలుపులను నిర్వహించాలి - మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, ప్రక్కకు పంపబడతాయి. ఈ స్థితిలో, మీరు మీ మోకాలితో మీ మోచేయిని చేరుకోవాలి.
• స్థానం మార్చండి మరియు పైన అందించిన విధంగా అదే ట్విస్ట్‌ను మరొక వైపుతో చేయండి.
• ప్రారంభ స్థానంలో, మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీరు ముందుకు కదలికలు చేయాలి - మీ మోకాళ్ల మధ్య 10 సెం.మీ ఉంటుంది, మీ చేతులు ముందుకు విస్తరించి, మీ అబ్స్ మీద ఉంచబడతాయి. మీ మోకాళ్ల మధ్య మీ చేతులను ఉంచడం ద్వారా మీ పైభాగాన్ని పైకి లేపండి.

అబ్స్‌ను మరింత ప్రముఖంగా మార్చడానికి లేదా కడుపు టోన్‌గా మారడానికి ఇతర కదలికలు మరియు వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. ఎనిమిది నిమిషాల్లో మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలో ఇక్కడ ఉంది - ప్రతి కదలిక 45 సెకన్లపాటు (అంటే దాదాపు 30 పునరావృత్తులు) నిర్వహించబడుతుంది, ప్రతి 2 వ్యాయామాలకు 1.5 నిమిషాల విరామం ఉంటుంది. కాంప్లెక్స్‌కు ముందు, కండరాలను వేడెక్కించే వ్యాయామాలు చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది మరియు అబ్స్ మరింత సాగే మరియు ఆకర్షణీయంగా చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

సమీక్షలు

కిరా, 36 సంవత్సరాలు: స్కూల్‌లో ఉన్నప్పటి నుంచి నాకు పొత్తికడుపు వ్యాయామాలు అంటే ఇష్టం. మీ కడుపుని బిగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే అనేక ప్రత్యేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయని చాలా కాలం క్రితం నేను తెలుసుకున్నాను. నాకు వెంటనే టెంప్టింగ్ అబ్స్ వచ్చిందని నేను మీకు చెప్పను, కానీ నా కడుపు పూర్తిగా బిగుసుకుపోయింది మరియు ఇది కేవలం 8 నిమిషాలు మాత్రమే పట్టింది! నేను ఖచ్చితంగా వ్యాయామాలను కొనసాగిస్తాను మరియు భవిష్యత్తులో నాకు ఎలాంటి ఆశ్చర్యాలు ఎదురుచూస్తాయో వేచి చూస్తాను.

మిరోస్లావా, 22 సంవత్సరాలు: నేను నా అబ్స్‌ని అరగంట లేదా అంతకంటే ఎక్కువ రోజుకు పంప్ చేసాను. ఫలితాలు ఎందుకు లేవని నాకు అర్థం కాలేదు - నా కడుపు కొంచెం బిగించింది. తక్కువ సమయంలో ఫలితాలను సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ప్రత్యేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయని ఇటీవలే నేను సమాచారాన్ని కనుగొన్నాను. ఇప్పుడు నేను తరగతులకు రోజుకు పది నిమిషాల కంటే తక్కువ సమయం కేటాయిస్తాను మరియు నా కడుపు క్రమంగా ఎలా ఉపసంహరించుకుంటుందో చూస్తాను.

లియుబోవ్, 26 సంవత్సరాలు: నేను నా అబ్స్‌ను పెంచడానికి ప్రయత్నించాను, కాని మొదట వ్యాయామాలు నన్ను పెద్దగా ఉత్తేజపరచలేదు. నేను వ్యాయామాలను కొనసాగించడానికి, పళ్ళు కొరుకుతూ నన్ను అధిగమించవలసి వచ్చింది. నేను మొదటి ఫలితాలను చూసిన తర్వాత ప్రేరణ వచ్చింది - కొవ్వు మడతలు అదృశ్యం. ఇప్పుడు నేను వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించడానికి సంతోషంగా ఉన్నాను, ఎందుకంటే ఉద్దీపన ఇప్పటికే స్పష్టంగా కనిపిస్తుంది, నా కడుపు ఫ్లాట్ మరియు టోన్ చేయబడింది.

నటాలియా గోవోరోవా

పఠన సమయం: 8 నిమిషాలు

ఎ ఎ

ఏ వయసులోనైనా ప్రతి స్త్రీ చదునైన, అందమైన మరియు సెక్సీ కడుపు కావాలని కలలుకంటుంది. తద్వారా ఏదీ ఎక్కడా బయటపడదు, వేలాడదీయదు లేదా "విగ్ల్" చేయదు. తద్వారా మీ పొట్ట అనూహ్యంగా టోన్‌గా మరియు నీట్‌గా కనిపిస్తుంది మరియు మీరు షార్ట్ టాప్స్‌తో సహా ఏదైనా ఖచ్చితంగా ధరించవచ్చు. “ప్రెస్” అనే పదాన్ని వింటూ, నిట్టూర్చడం మానేయడం మాత్రమే మిగిలి ఉంది - చివరకు వ్యాపారానికి దిగండి!

కానీ, ఆధునిక మహిళల స్థిరమైన బిజీగా ఉన్నందున, తరగతులకు చాలా తక్కువ సమయం మిగిలి ఉంది మరియు వ్యాయామశాలకు వెళ్లడానికి కూడా తక్కువ సమయం ఉంది. ఏం చేయాలి?

ఇంట్లోనే మన అబ్స్‌ను పెంచుకుందాం!

ఇంట్లో రోజులో కేవలం 8 నిమిషాల్లో పర్ఫెక్ట్ అబ్స్‌ను పెంచడం సాధ్యమేనా - జనాదరణ పొందిన వ్యాయామాల గురించి నిజాలు మరియు అపోహలు

అందమైన అబ్స్ ఆహారం మాత్రమే కాదు. ఇది శిక్షణ యొక్క సమితి మరియు ఇదే అబ్స్ కనిపించే పరిస్థితుల సమితి.

రోజుకు 8 నిమిషాల్లో అబ్స్ పొందడం సాధ్యమేనా?

వీడియో: 8 నిమిషాల్లో అబ్స్ - ఉత్తమ వ్యాయామాలు

అయితే మొదట, పురాణాలు ఎక్కడ ఉన్నాయో మరియు ఆదర్శ ప్రెస్ గురించి నిజం ఎక్కడ ఉందో తెలుసుకుందాం:

• అపోహ 1. పొత్తికడుపు వ్యాయామాలు మీ నడుము చుట్టూ ఉన్న కొవ్వును కోల్పోతాయి. అయ్యో. మీరు శిక్షణతో ఒక నిర్దిష్ట ప్రాంతం నుండి కొవ్వును కోల్పోలేరు; మీరు సమస్యను సమగ్రంగా సంప్రదించాలి.
• అపోహ 2. ఆదర్శ అబ్స్ అబద్ధం స్థానం నుండి శరీరం యొక్క ట్రైనింగ్ చాలా అవసరం. వాస్తవానికి, చివరి పునరావృత్తులు మరింత కష్టతరం చేసే వ్యాయామాల సమితిని ఎంచుకోవడం చాలా సులభం. అప్పుడు వ్యాయామం యొక్క పునరావృతం నేపథ్యంలోకి మసకబారుతుంది.
• అపోహ 3. ఖచ్చితమైన అబ్స్ పొందడానికి, మీకు రోజువారీ వ్యాయామాలు అవసరం. అస్సలు అవసరం లేదు. వారానికి 3-4 వ్యాయామాలు సరిపోతాయి.
• అపోహ 4. పరిపూర్ణ అబ్స్ పొందడానికి Abs శిక్షణ సరిపోతుంది. నడుము వద్ద కొవ్వు పొర లేకపోతే, ఖచ్చితంగా. కానీ ఒకటి ఉంటే, ఉదర వ్యాయామాలు మాత్రమే సరిపోవు, సమీకృత విధానం అవసరం. మీరు అధిక బరువుతో ఉంటే ఖచ్చితమైన అబ్స్ పొందడం అసాధ్యం. మొదటి మేము అదనపు cm కోల్పోతారు, అప్పుడు మేము ఒక అందమైన బొడ్డు ఆకృతి సృష్టించడానికి.
• అపోహ 5. ఉదర శిక్షణ అనేది సురక్షితమైన చర్య. అయ్యో. పురాణాలకు విరుద్ధంగా, ఆరోగ్యానికి ప్రమాదకరంగా మారే బార్‌బెల్స్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మాత్రమే కాదు. ఆరోగ్యానికి ప్రమాదకరమైన వ్యాయామాలు కూడా ప్రెస్‌పై ఒత్తిడిని కలిగి ఉంటాయి, ఉదాహరణకు కూర్చున్న బార్‌బెల్ ప్రెస్, అలాగే వంపుతిరిగిన (సురక్షితమైనదిగా అనిపించవచ్చు!) బెంచ్‌పై కూర్చోవడం (ఇంటర్‌వెటెబ్రెరల్ హెర్నియాస్ కనిపించడం వల్ల అవి ప్రమాదకరమైనవి); "జాక్‌నైఫ్" వ్యాయామం (వెన్నెముక స్నాయువులను అధికంగా పని చేయడం ద్వారా ప్రమాదకరమైనది); శరీరం బెంచ్‌పై కదలకుండా ఉన్నప్పుడు నేరుగా కాళ్లను ఎత్తడం (వెన్నెముక గాయాలు మరియు హెర్నియాలతో ప్రమాదకరమైనది).
• అపోహ 6. ఫిట్‌నెస్ స్టార్‌లు (మరియు ఇతర క్రీడా తారలు) కఠినమైన శిక్షణ ద్వారా సన్నని నడుము మరియు ఉదర నిర్వచనాన్ని సాధిస్తారు.అయ్యో! వాటిని అన్ని, దాదాపు మినహాయింపు లేకుండా, కొవ్వు బర్నర్స్ మరియు ఇతర ఔషధాల రూపంలో "మేజిక్ రెమెడీస్" ను ఉపయోగిస్తాయి. అయితే ఈ ధరలో మీకు బాడీ కాంటౌరింగ్ అవసరమా?
• అపోహ 7. మీరు దిగువ మరియు ఎగువ అబ్స్ రెండింటినీ పంప్ చేయాలి. మరియు మళ్ళీ మోసం. అబ్‌లకు ఎగువ లేదా దిగువ లేదు! అబ్స్ (సుమారు - రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం) ఒకే మొత్తం. మరియు క్యూబ్‌లు పెరుగుతున్న స్నాయువుల ద్వారా అందించబడతాయి, ఇవి సాధారణ బోరింగ్ కండరాలను అందమైన క్యూబ్‌లుగా మారుస్తాయి.
• అపోహ 8. ఆదర్శ అబ్స్ విస్తృత శ్రేణి వ్యాయామాల యొక్క పెద్ద ప్రోగ్రామ్ అవసరం. మళ్లీ గతం! క్యూబ్‌లను రూపొందించడానికి కనీస వ్యాయామాలు మాత్రమే అవసరం, దీనిలో వాటి అమలు యొక్క నాణ్యత ముఖ్యమైనది మరియు లిఫ్ట్‌లు, ట్విస్ట్‌లు మొదలైన వాటి పరిధి యొక్క వెడల్పు కాదు. ఒకటి లేదా రెండు వ్యాయామాలు మాత్రమే ఉన్నప్పటికీ ప్రధాన విషయం అంకితభావం.
• అపోహ 9. టీవీ మరియు చిప్‌ల నుండి పైకి చూడకుండా మంచం మీద బరువు తగ్గడానికి మరియు సిక్స్-ప్యాక్ పొందడానికి మీకు ప్రచారం చేయబడిన అబ్ బెల్ట్ సహాయపడుతుంది.అయ్యో అయ్యో! ప్రచారం కోసం మిలియన్ల డాలర్లు పెట్టుబడి పెట్టబడిన అద్భుత కథను నమ్మవద్దు. బెల్ట్ పని చేయదు! వాస్తవానికి, ఈ ఆలోచనకు ఒక ఆధారం ఉంది - EMS సూత్రం నిజంగా ఉనికిలో ఉంది, కానీ విద్యుత్ ప్రేరణ కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలతో ఏమీ లేదు.
• అపోహ 10. మీరు మీ అబ్స్‌పై పని చేస్తున్నప్పుడు, మీ నడుము తగ్గిపోతుంది. అమ్మాయిలు, జాగ్రత్తగా ఉండండి! మీ అబ్స్‌పై రోజువారీ వ్యాయామంతో మీరు మీ నడుమును కూడా పెంచుకోవచ్చు! ఇది జరగకుండా నిరోధించడానికి, బరువులు లేకుండా శిక్షణను నిర్వహించాలి - మీ స్వంత బరువుతో మాత్రమే! కాబట్టి డంబెల్స్‌ను పక్కకు పెట్టి, మీ చేతులతో క్యూబ్‌లను ఏర్పరుచుకోండి.
• అపోహ 11. స్త్రీలు మరియు పురుషుల పొత్తికడుపు వ్యాయామాలు భిన్నంగా ఉంటాయి. మళ్లీ గతం! ఒకే తేడా ఏమిటంటే అమ్మాయికి బరువులు అవసరం లేదు. మరియు "అదే వ్యాయామాలతో ఎవరు అబ్స్‌ను వేగంగా పంపగలరు" అనే వివాదంలో, ఒక పురుషుడు మరియు స్త్రీ ఇద్దరూ ఒకే సమయంలో ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధిస్తారు.
• అపోహ 12. అబ్స్‌పై లోడ్ శిక్షణ ప్రారంభంలోనే ఉంటుంది. ఆపై మేము మోసపోయాము! శరీరం మధ్యలో ఉన్న పెద్ద నరాల నోడ్‌లను ఓవర్ స్ట్రెయిన్ చేయడం ద్వారా మొత్తంగా వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని కోల్పోకుండా ఉండటానికి మేము వ్యాయామం చివరిలో అబ్స్‌ను పంప్ చేస్తాము.

వీడియో: పరిపూర్ణ అబ్స్ యొక్క రహస్యం

రోజుకు 8 నిమిషాల్లో పర్ఫెక్ట్ అబ్స్ కోసం వ్యాయామ నియమాలు

మహిళల బలహీనతలు ఉన్నప్పటికీ, అనేక విధాలుగా మనం స్త్రీలు పురుషుల కంటే బలంగా ఉన్నాము. మేము మరింత చురుకుగా మరియు సులభంగా వెళుతున్నాము, అందమైన శరీరాన్ని సృష్టిస్తాము.

అందమైన కడుపు కోసం శిక్షణ మాత్రమే సరిపోదని మీరు గ్రహించినప్పుడు ఇది చాలా ముఖ్యం! ప్రెస్‌కి సమీకృత విధానం అవసరం!

అందువల్ల, వ్యాయామాలతో పాటు, అబ్స్ సృష్టించడానికి మేము ప్రధాన నియమాలను కూడా పరిగణనలోకి తీసుకుంటాము:

1. తరగతుల క్రమబద్ధత.రోజుకు 8 నిమిషాల్లో మీరు నిజంగా అబ్స్ సాధించవచ్చు, కానీ మీరు అన్ని నియమాలను మరియు శిక్షణా నియమావళిని అనుసరించినట్లయితే మాత్రమే - 2 సార్లు ఒక రోజు. ఉదర వ్యాయామం సాధారణ వ్యాయామం తర్వాత వచ్చినట్లయితే ఇది ఆదర్శంగా ఉంటుంది.
2. శిక్షణకు ఒక గంట ముందు మరియు ఒక గంట తర్వాత - తినవద్దు.
3. మేము నడుము వద్ద కొవ్వు కోల్పోయిన తర్వాత మాత్రమే ప్రెస్ను పంప్ చేస్తాము.లేకపోతే, మీరు కొవ్వు కింద మీ అందమైన అబ్స్ చూడలేరు.
4. అంటే, రోజుకు 5-6 సార్లు, ఒక భాగం - “మీ అరచేతి నుండి” (మీ స్వంతం నుండి!), ఉదయం - అత్యంత సమృద్ధిగా ఉండే ఆహారం, సాయంత్రం - తేలికైనది.
5. మేము చాలా తాగుతాము- రోజుకు సుమారు 2 లీటర్ల నీరు.
6. మేము ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తింటాము: ఆలివ్ నూనె, లీన్ మాంసం, గింజలు, పాల ఉత్పత్తులు, వోట్మీల్ మరియు తృణధాన్యాల రొట్టె, చేపలు మరియు కూరగాయలు, దాల్చిన చెక్క (ఆకలిని తగ్గిస్తుంది), ఎర్ర మిరియాలు మరియు అల్లంతో ఆవాలు (జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది). మేము ఆహారాన్ని ఉడకబెట్టండి, ఆవిరిలో ఉడికించాలి లేదా పచ్చిగా తింటాము (వీలైతే).
7. మీ పీరియడ్స్ సమయంలో మీ అబ్స్‌ను పెంచకండి.
8. మేము నిద్ర మరియు విశ్రాంతి విధానాలను పర్యవేక్షిస్తాము.
9. కార్డియో శిక్షణ గురించి మర్చిపోవద్దుఇది నడుము కొవ్వును తొలగించడంలో సహాయపడుతుంది.

వీడియో: 8 నిమిషాల్లో నొక్కండి! 1 కష్ట స్థాయి!

ఒక అమ్మాయి కోసం రోజుకు 8 నిమిషాల్లో పర్ఫెక్ట్ అబ్స్ కోసం రోజువారీ వర్కవుట్‌ల సెట్ - వ్యాయామ వీడియో

మేము మా అబ్స్‌ను రూపొందించడం ప్రారంభించే ముందు, మేము శిక్షణ కోసం ఒక స్థలాన్ని మరియు సమయాన్ని ఎంచుకుంటాము, తద్వారా మన కడుపుపై ​​ఘనాలను ఏర్పరచడానికి ఎవరూ మమ్మల్ని ఇబ్బంది పెట్టరు.

మీరే సౌకర్యవంతమైన వ్యాయామ చాపను కొనుగోలు చేయండి, శిక్షణకు ముందు గదిని వెంటిలేట్ చేయండి మరియు మిమ్మల్ని మానసిక స్థితికి తీసుకురావడానికి సంగీతం గురించి మర్చిపోకండి!

మరియు ఇప్పుడు చాలా ముఖ్యమైన విషయం: ఒక అమ్మాయి కోసం ఖచ్చితమైన ABS కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాల సమితి. మేము మహిళల ఆరోగ్యం కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు సురక్షితమైన వ్యాయామాలను ఎంచుకున్నాము.

కాబట్టి, గుర్తుంచుకో - మరియు ప్రారంభిద్దాం!

• వేలాడే కాలు ఎత్తడం (గమనిక - దిగువ వెనుక భాగంలో మద్దతు లేకుండా). ఈ వ్యాయామాన్ని నివారించవద్దు - ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన జాబితాలో ఉంది! మేము క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీస్తాము లేదా మోచేయి పట్టీలలో మమ్మల్ని కట్టుకోండి, ఆపై మా కాళ్ళను ఒకచోట చేర్చి, వాటిని కొద్దిగా వెనక్కి తరలించండి. ఇప్పుడు పీల్చే మరియు మీ కాళ్ళను 90 డిగ్రీల కోణంలో పెంచండి. మేము వీలైనంత వరకు స్తంభింపజేస్తాము, మా పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, ఇప్పుడు నెమ్మదిగా మా కాళ్ళను తగ్గించాము. మీ శరీరాన్ని రాక్ చేయకండి! పునరావృత్తులు: 10 సార్లు 2-3 సెట్లు.
• ఫిట్‌బాల్‌పై మెలితిప్పినట్లు. దాదాపు వెన్నెముకకు హాని లేకుండా, అబద్ధం ఉన్న స్థానం నుండి పైకి లేచినట్లుగానే ఉంటుంది. మేము ఫిట్‌బాల్‌పై మా వెనుకభాగంతో (మన మొత్తం శరీరంతో) పడుకుంటాము, మా చేతులను మా తలల వెనుక భాగంలో పట్టుకుని, మా పాదాలను నేలపై గట్టిగా ఆపివేస్తాము మరియు ఇప్పుడు పీల్చే మరియు నెమ్మదిగా శరీరాన్ని వెనుక విక్షేపంతో వంకరగా చేస్తాము. మేము ఎండ్ పాయింట్ వద్ద కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆలస్యము చేసి, అబ్స్‌ను వడకట్టి, ఇప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. పునరావృత్తులు: 10-12 సార్లు 2-3 సెట్లు.
• ప్లాంక్. కొవ్వును కాల్చండి మరియు కండరాలను పెంచండి! మేము ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకుంటాము, నేలపై మా కాలి మరియు అరచేతులను విశ్రాంతి తీసుకుంటాము, మా శరీరాన్ని స్ట్రింగ్ లాగా విస్తరించండి మరియు, మా శ్వాసను పట్టుకుని, గరిష్ట సమయం వరకు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. ఆదర్శవంతంగా - 30-60 సెకన్లు మూడు సార్లు ఒక రోజు.
• వాక్యూమ్. అబ్స్ కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి, ఇది కొవ్వును కోల్పోవడానికి కూడా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది (ఐరన్ ఆర్నీకి ఇష్టమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి) - అంతర్గత మరియు బాహ్య! కాబట్టి, మీ చేతులను మీ తల వెనుకకు ఉంచండి మరియు మీ కడుపులో "వెన్నెముకకు అంటుకునేలా" లాగండి. ఇప్పుడు మేము ఈ స్థితిని "పరిష్కరిస్తాము" మరియు మనకు వీలైనంత కాలం పట్టుకోండి. అదనంగా, వ్యాయామం అనేది సాధ్యమయ్యే అన్నింటికంటే అత్యంత ప్రభావవంతమైనది, మరియు మీరు మంచం మీద పడుకున్నప్పుడు, పాత్రలు కడగేటప్పుడు, షవర్‌లో, బస్సులో మొదలైనప్పుడు దీన్ని చేయవచ్చు. పునరావృత్తులు: 3-4 సార్లు - మీకు వీలైనంత ఎక్కువ.
• మరియు - చివరి వ్యాయామం. మేము మా వెనుకభాగంలో పడుకుంటాము, మా మోకాళ్ళను వంచి, మా చేతులను మా తలల వెనుకకు ఉంచాము మరియు వాటిని మా తల వెనుక భాగంలో లాక్ చేస్తాము. ఇప్పుడు మేము మా ఎడమ మోచేయితో కుడి మోకాలికి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి మరియు వెంటనే మా కుడి మోచేయితో ఎడమ మోకాలికి చేరుకుంటాము. పునరావృత్తులు: 20-30 సార్లు 2-3 సెట్లు.