అబ్స్ కోసం 8 నిమిషాలు 2. రోజుకు కేవలం ఎనిమిది నిమిషాల్లో పర్ఫెక్ట్ అబ్స్

అథ్లెటిక్ అమ్మాయిల కోసం మొత్తం ఫ్యాషన్ ఉన్నప్పటికీ, ప్రతి ఒక్కరూ ఫ్లాట్, టోన్డ్ టమ్మీ గురించి ప్రగల్భాలు పలకలేరు! ఉపశమనాన్ని సృష్టించడానికి మరియు నడుము చుట్టూ ఉన్న అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి, మీకు సరైన పోషకాహారం, క్రీడలు మరియు రుద్దడం వంటి సమగ్ర విధానం అవసరం. మీరు మీ అబ్స్‌పై కష్టపడి పనిచేస్తే, మీ కడుపు మరింత భారీగా మారవచ్చు. మీరు తీపి మరియు కొవ్వు పదార్ధాల వినియోగాన్ని తగ్గించాలని మేము సూచిస్తున్నాము మరియు మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి శీఘ్ర సాంకేతికతను ఉపయోగించి అసహ్యించుకున్న ఉబ్బిన బొడ్డును వదిలించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. దీనికి మీ సమయం 8 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టదు మరియు మీరు ఒక వారం తర్వాత మొదటి ఫలితాలను చూస్తారు - మీ తరగతులు రెగ్యులర్‌గా మారితే.

ఒక నెలలో ఖచ్చితమైన అబ్స్ ఎలా సాధించాలి: నియమాలు

వేడెక్కేలా.

ఉదర కండరాల కోసం వ్యాయామాలకు వెళ్లే ముందు, ఎల్లప్పుడూ ముందుగానే సాధారణ సన్నాహకతను చేయండి. ప్రామాణిక ఉదయం వ్యాయామాలు కూడా చేస్తాయి. తీవ్రమైన వ్యాయామం కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడే అద్భుతమైన వ్యాయామం కూడా ప్లాంక్. రన్నింగ్ మరియు స్విమ్మింగ్ కూడా మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించడానికి గొప్ప మార్గం.

శిక్షణ సమయం.

మీరు చాలా బిజీ పని మరియు వ్యక్తిగత షెడ్యూల్‌తో జీవిస్తున్నప్పటికీ, వ్యాయామం చేయడానికి అనువైన సమయం ఉదయం. ఖాళీ కడుపుతో మీ అబ్స్‌ను పంప్ చేయడం మంచిది. మీరు మేల్కొన్న వెంటనే, మీ జీవక్రియ ప్రక్రియలను ఉత్తేజపరిచేందుకు ఒక గ్లాసు గోరువెచ్చని నీటిని త్రాగండి. 15-20 నిమిషాల తర్వాత, మీరు 5-10 నిమిషాల సన్నాహక ప్రక్రియను ప్రారంభించవచ్చు, ఆపై ఉదర వ్యాయామానికి వెళ్లవచ్చు.

ఇంటి వ్యాయామాలు.

మీ ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మీకు ఫిట్‌నెస్ క్లబ్ లేదా ప్రత్యేక క్రీడా పరికరాలు అవసరం లేదు - మీ శరీరం మరియు సరైన వ్యాయామం సరిపోతుంది. ఇంట్లో మీ అబ్స్‌ని వర్కౌట్ చేయడం సరైన పరిష్కారం! మీరు రోజుకు రెండుసార్లు (ఉదయం మరియు సాయంత్రం) మీ అబ్స్‌ను పంపింగ్ చేయడం అలవాటు చేసుకుంటే, మీరు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడాన్ని గణనీయంగా వేగవంతం చేస్తారు.

శిక్షణ యొక్క క్రమబద్ధత.

ఇది ప్రారంభించడం కష్టం, కానీ ప్రక్రియ క్లాక్‌వర్క్ లాగా సాగుతుంది! మీ శిక్షణ యొక్క ప్రభావం మీపై మాత్రమే ఆధారపడి ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి! మీరు ప్రతిరోజూ మీ అబ్స్‌ను పంప్ చేయవచ్చు (ఉదాహరణకు, 30-40 పునరావృత్తులు, 2 విధానాలు: ఉదయం మరియు సాయంత్రం), లేదా వారానికి చాలా సార్లు చేయండి, కానీ పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్యను పెంచండి. రెండవ పద్ధతి మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే కండరాలకు విశ్రాంతి అవసరం, కాబట్టి వారానికి 3-4 రోజులు, ఖచ్చితమైన అబ్స్ కోసం రోజుకు 8 నిమిషాలు - ఇది విజయానికి మీ సూత్రం! (మీ అబ్స్‌ను పెంచడానికి మీరు వారానికి కనీసం 3 సార్లు శిక్షణ పొందాలి).

పేస్.

మీరు పొందాలనుకుంటున్న ఫలితాన్ని బట్టి, ఉదర వ్యాయామాలు చేసే వేగాన్ని ఎంచుకోండి.

మీకు కొన్ని ముఖ్యమైన సంఘటనలు జరగబోతున్నాయా మరియు బీచ్ సీజన్‌కు ముందు మీరు అందమైన టోన్డ్ పొట్ట లేదా బలమైన అబ్స్‌ని కలిగి ఉండాలనుకుంటున్నారా? దీన్ని సాధించడంలో మీకు సహాయపడే సార్వత్రిక మార్గం ఉంది. ఈ రొటీన్‌ను రోజుకు 8 నిమిషాల అబ్స్ అని పిలుస్తారు మరియు ఇది 11 వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, ఒక్కొక్కటి 45 సెకన్ల పాటు మరియు చివరిది 30 సెకన్ల పాటు నిర్వహించబడుతుంది. ప్రతిరోజూ వాటిని ప్రత్యామ్నాయంగా చేయండి మరియు మీరు విజయం సాధిస్తారు. కాబట్టి ఇక్కడ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

స్ట్రెయిట్ క్రంచెస్

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ తల వెనుక చేతులు. నేలపై పాదాలు మరియు మోకాలు వంగి ఉంటాయి. చాలా వ్యాయామాలకు ఇది మా ప్రధాన భంగిమ. మీ మొండెం వంచు. నేల నుండి మీ దిగువ వీపును ఎత్తవద్దు. 45 సెకన్లలో మీకు వీలైనన్ని సార్లు చేయండి. మీ అబ్స్‌లో ఒత్తిడిని అనుభవించండి. కాంప్లెక్స్‌ని నిజంగా ప్రభావవంతంగా చేయడానికి అమలును పర్యవేక్షించండి.

సైడ్ క్రంచెస్

మొదటి వ్యాయామం మాదిరిగానే, వంగడం మాత్రమే, మీ కుడి మోచేయితో మీ ఎడమ మోకాలిని తాకడానికి ప్రయత్నించండి.

మీ ఎడమ మోచేయి మరియు కుడి మోకాలికి అదే విధంగా పునరావృతం చేయండి. స్ట్రెయిట్ క్రంచ్‌ల కంటే ఎక్కువ సాగదీయండి మరియు మీ ఉదర కండరాలలో ఒత్తిడిని అనుభవించండి.

కాళ్లు పైకి లేపి క్రంచెస్

మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు వంగి, చీలమండల వద్ద మీ కాళ్ళకు మీ చేతులను తాకండి. మీ చేతులతో అనవసరమైన కదలికలు చేయకుండా ప్రయత్నించండి. 90 డిగ్రీల కోణంలో కాళ్లు.

రివర్స్ క్రంచెస్

మీ శరీరం వెంట మీ కాళ్ళు, చేతులను దాటండి. మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి. నేల నుండి మీ తలని ఎత్తకుండా ప్రయత్నించండి.

వాలుగా క్రంచెస్

మీ పాదాలను ఎడమ వైపుకు తిప్పండి. మీ తల వెనుక కుడి చేయి. మీ శరీరం యొక్క కుడి వైపున మీ మోకాళ్ల వైపుకు లాగండి.

శరీరం యొక్క కుడి వైపున అదే విధంగా వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

మొండెం సాగదీయడం

మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. మీ కాళ్ళ వైపు మీ చేతులను ముందుకు చాచి, వాటిని లాక్‌గా మడిచి, మీ శరీరాన్ని మీ కాళ్ళ వైపుకు లాగండి.

హిప్ లిఫ్ట్

సైడ్ క్రంచెస్ మాదిరిగానే, ఈ సందర్భంలో మాత్రమే, మీ కాళ్ళను పైకి లాగండి, మీ తుంటిని ఎత్తండి. ఈ వ్యాయామం బిర్చ్ చెట్టును పోలి ఉంటుంది, శరీరం మాత్రమే నేల నుండి రాకూడదు.

ప్రత్యామ్నాయ క్రంచెస్

ఈ కాంప్లెక్స్ నుండి రెండవ వ్యాయామం మాదిరిగానే, ఈ సందర్భంలో మాత్రమే, ప్రతి వైపు ప్రత్యామ్నాయంగా లిఫ్టులు చేయండి.

ఉదర వరుస

మరియు చివరి వ్యాయామం. ప్రధాన భంగిమలో పడుకుని, మీ వేళ్లను మీ అబ్స్‌పై ఉంచండి మరియు మీ మొండెం కొద్దిగా పైకి లేపండి, మీ కండరాలలో ఒత్తిడిని అనుభవిస్తుంది. 30 సెకన్ల పాటు చేయండి.

ఈ ప్రెస్ కాంప్లెక్స్ అంతా రోజుకు 8 నిమిషాల్లో పూర్తవుతుంది.

బలమైన పొత్తికడుపు కండరాలు ఉంటే సరిపోదని, మీరు ఫ్లాట్ మరియు స్లిమ్ పొట్టను కలిగి ఉండాలనుకుంటే లేదా మీ కడుపుపై ​​సిక్స్ ప్యాక్‌ని హైలైట్ చేయాలనుకుంటే, మీరు సరైన ఆహారాన్ని అనుసరించడం చాలా ముఖ్యం అని కూడా నేను సూచించాలనుకుంటున్నాను. పోషణ. మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి రోజుకు 2-3 సార్లు అతిగా తినడానికి బదులుగా రోజుకు 6-7 చిన్న భోజనం తినండి. భోజనంలో 70-80 శాతం కార్బోహైడ్రేట్లు, 10-15 ప్రోటీన్లు మరియు 10-15 కొవ్వులు ఉండాలి. మీరు మీ కేలరీలను లెక్కించాలని దీని అర్థం కాదు, పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు ఎంచుకోండి. ఈ ఉత్పత్తులు చాలా సమతుల్యంగా ఉంటాయి.

ఈ చిట్కాలను అనుసరించండి, వ్యాయామాలు చేయండి మరియు 8 నిమిషాల్లో మీ అబ్స్‌ను పెంచడం మీకు సులభమైన పని అవుతుంది. అలాగే, మీరు సాంకేతికతను బాగా అర్థం చేసుకోగలిగేలా, నేను పోస్ట్ చేస్తున్నాను వీడియో. తప్పకుండా చూడండి.

అబ్స్ అనేది జఘన ఎముక నుండి పైన ఉన్న జిఫాయిడ్ ప్రక్రియ వరకు ఉన్న కండరాల సముదాయం. సాధారణంగా, ఈ కండరాలు రెండు పనులను చేస్తాయి: ఛాతీని నడుము ప్రాంతానికి తీసుకురావడం మరియు రెండవది ఎగువ శరీరాన్ని సమతుల్యంగా ఉంచడం.

ప్రెస్ అభివృద్ధికి మార్గం

కుదింపు వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా అబ్స్ ప్రధానంగా అభివృద్ధి చెందుతాయి. అధిక-నాణ్యత ఫలితాన్ని పొందడానికి, రోజుకు 8 నిమిషాలు ప్రెస్ చేస్తే సరిపోతుంది. ఉదర కండరాల అభివృద్ధి అధిక స్థాయి లోడ్‌తో వేగవంతం అవుతుంది, ఇది వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో పొందవచ్చు, ఎందుకంటే వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రత్యేక వ్యాయామ పరికరాలు అవసరం లేదు.

పూర్తి శారీరక శ్రమ కోసం తగినంత సమయం లేని వారికి ఈ శిక్షణా కార్యక్రమం ఉపయోగపడుతుంది. 8 నిమిషాల చక్రంలో అనేక 50-సెకన్ల వ్యాయామాలు ఒకదాని తర్వాత ఒకటి ఉంటాయి. మీ వెనుక చర్మం దెబ్బతినకుండా ఉండటానికి, మీరు వ్యాయామ చాపపై పడుకోవాలి.

మొదటి వ్యాయామం చేయడం:

1. మీ కాళ్ళు మరియు చేతులను నిటారుగా ఉంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. పెల్విస్ మరియు పైభాగాన్ని ఉపరితలంపై గట్టిగా నొక్కాలి. దిగువ వీపు కింద ఒక చిన్న గ్యాప్ ఉండాలి.
2. మీ కాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను నేలకి నొక్కి ఉంచండి.
3. మీ చేతులను మీ తల వెనుక లాక్‌లో ఉంచండి.
4. మీ శరీరాన్ని మీ దిగువ శరీరానికి దగ్గరగా తీసుకురండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. కుదింపు సెకను కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టదు, మరియు డికంప్రెషన్ - మూడు.
5. ఒక నిమిషం పాటు ఈ కదలికలను పునరావృతం చేయండి.

20 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లండి.

మీ కాళ్ళను పైకి లేపడం

8 నిమిషాల్లో ఉదర సముదాయాన్ని నిర్వహించడానికి రెండవ వ్యాయామం చాలా క్లిష్టంగా ఉంటుంది మరియు తయారుకాని వ్యక్తికి ఇది అసాధ్యం అనిపిస్తుంది, కానీ వాస్తవానికి దీన్ని చేయడం చాలా సులభం.

వ్యాయామం చేయడం:

1. మీ వెనుక పడుకోండి.
2. మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, తద్వారా అవి శరీరానికి 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉంటాయి.
3. మీ చేతులను మీ శరీరానికి సమాంతరంగా ఉంచండి మరియు వాటిపై ప్రధాన దృష్టి పెట్టండి.
4. మీ దిగువ శరీరాన్ని ఉపయోగించి మీ కాళ్ళను నిలువుగా పైకి ఎత్తండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
5. ఒక నిమిషం పాటు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

పూర్తయిన తర్వాత, మీరు శక్తిని తిరిగి పొందడానికి 20 సెకన్లు వేచి ఉండాలి.

శరీరానికి కాళ్ళను పెంచడం

ఇది 8 నిమిషాల అబ్ రొటీన్‌లో ఉపయోగించే రెండవ సమ్మేళనం వ్యాయామం. ఇది మొదటిదానిని పోలి ఉంటుంది, కానీ కొన్ని తేడాలు ఉన్నాయి.

అమలు అల్గోరిథం:

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ టెయిల్‌బోన్ మరియు భుజం బ్లేడ్‌లను ఉపరితలంపై నొక్కండి.
2. మీ పాదాలు మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి నేలపై ఉంచాలి.
3. చేతులు సమాంతరంగా ఉంటాయి.
4. మీ శరీరానికి సంబంధించి మీ కాళ్ళను 90 డిగ్రీలు పెంచండి. ప్రయత్నంతో, మీ మోకాళ్లతో మీ భుజాలను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, కానీ వాటిని తాకవద్దు, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
5. ఒక నిమిషం పాటు కదలికలను పునరావృతం చేయండి.

20 సెకన్ల విశ్రాంతి తర్వాత, మిగిలిన మూడు వ్యాయామాలను కొనసాగించండి. ఇది 8 నిమిషాల్లో స్థాయి 1 ఉదర వ్యాయామం కాబట్టి, అటువంటి శారీరక శ్రమను ఎన్నడూ పొందని వారికి కూడా ఇది సిఫార్సు చేయబడింది.

ABS కోసం వ్యాయామాలు

మునుపటి రెండు వ్యాయామాలు సాధారణంగా ప్రదర్శించేటప్పుడు ఇబ్బందులను కలిగిస్తాయి, కాబట్టి అవి విడివిడిగా ప్రదర్శించబడతాయి, కానీ తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉండవు. అవి పూర్తయిన తర్వాత ప్రెస్ కాంప్లెక్స్ 8 నిమిషాల్లో పూర్తవుతుంది.

మోచేయి తాకడం మోకాలు:

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
2. కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి, పాదాలు నేలకి ఒత్తిడి చేయబడతాయి.
3. తల వెనుక చేతులు జోడించబడి ఉన్నాయి.
4. మీ కుడి మోచేయిని మీ ఎడమ మోకాలికి దగ్గరగా తీసుకురావడం ద్వారా కుదింపును ప్రారంభించండి.
5. 50 సెకన్ల పాటు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. అదే దశలను చేయండి, మీ ఎడమ మోచేయిని 50 సెకన్ల పాటు మీ కుడి మోకాలికి దగ్గరగా తీసుకురండి.

ఈ వ్యాయామం ఒకదానికొకటి అనుసరించే రెండు వ్యాయామాలుగా పరిగణించబడుతుంది. 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం:

1. మీ కాళ్ళను మీ శరీరానికి సంబంధించి 90 డిగ్రీలు ఉండేలా పెంచండి. మీ మోకాళ్ళను వంచండి.
2. మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, మీ అరచేతులు మోకాలి స్థాయిలో ఉండేలా వాటిని పెంచండి.
3. మీ అబ్స్‌ని స్క్వీజ్ చేసి, 50 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
4. 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు ఉదర కండరాలపై గొప్ప ప్రభావాన్ని చూపుతాయి, వాటిని బలంగా మరియు మరింత స్థితిస్థాపకంగా మారుస్తాయి.

స్థాయి 2

పైన ప్రతిపాదించిన ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం 8 నిమిషాల అబ్స్, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాన్ని సమగ్రంగా అభివృద్ధి చేయడానికి, రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. కానీ ఈ కాంప్లెక్స్ అలవాటుగా మారినట్లయితే మరియు ఇకపై ఆశించిన ఫలితాన్ని తీసుకురాకపోతే ఏమి చేయాలి? అప్పుడు మీరు స్థాయి 2, 8 నిమిషాల ABS కి వెళ్ళవచ్చు, ఇది శరీరాన్ని ఉత్తేజపరుస్తుంది మరియు కండరాల పరిస్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది.

రెండవ స్థాయి యొక్క విశిష్టత ఏమిటంటే వ్యాయామాలు వేగంగా నిర్వహించబడతాయి మరియు వాటి మధ్య మిగిలిన కాలం సగానికి తగ్గించబడుతుంది మరియు రెండు వ్యాయామాలు కూడా జోడించబడతాయి.

అదనపు వ్యాయామం చేయడం:

1. మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచి నేలపై పడుకోండి.
2. చేతులు శరీరం వెంట ఉన్నాయి.
3. ఒక కాలు ఎత్తండి, మీ ఛాతీకి చాచు. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
4. మీ ఇతర కాలును పైకి లేపండి మరియు మునుపటి పాయింట్ నుండి దశలను పునరావృతం చేయండి.

10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

రెండవ అదనపు వ్యాయామం:

1. మీ కడుపుపై ​​మీ చేతులతో నేరుగా పడుకోండి.
2. మీ కాళ్ళను మీ వైపుకు లాగండి.
3. నేలను తాకకుండా వాటిని నిఠారుగా ఉంచండి, వాటిని తిరిగి పిండి వేయండి.
4. ఒక నిమిషం పాటు కదలికను పునరావృతం చేయండి.

10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

అదనపు వ్యాయామాలు ప్రధానమైన వాటి తర్వాత నిర్వహించబడతాయి మరియు రెండవ స్థాయి వ్యాయామాలను పూర్తి చేయండి.

పఠన సమయం: 4 నిమి

చేయండి రోజుకు 8 నిమిషాల్లో పర్ఫెక్ట్ అబ్స్- అద్భుతంగా అనిపిస్తుంది, కాదా? ఫ్లాట్ కడుపుని సృష్టించడానికి చిన్న ప్రోగ్రామ్‌లు నిజంగా చెప్పబడినంత ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయా అని ఈ రోజు మేము మీకు చెప్తాము.

8 నిమిషాలలో నొక్కండి: ఇది ఏమిటి?

8 నిమిషాల్లో పర్ఫెక్ట్ అబ్స్ (8 నిమిషాల అబ్స్ వర్కౌట్) అనేది Passion4Profession నుండి వచ్చిన చిన్న వ్యాయామం, ఇది అన్ని ఉదర కండరాలు: రెక్టస్, ఏటవాలు మరియు అడ్డంగా పని చేస్తుంది. మీరు మీ ఎగువ మరియు దిగువ అబ్స్‌ను బలోపేతం చేస్తారు, వాటిని దృఢంగా చేస్తారు మరియు చాలా మంది ప్రతిష్టాత్మకమైన కలకి దగ్గరగా ఉండండి: మీ కడుపుపై ​​సిక్స్ ప్యాక్. శిక్షణ ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది ఎందుకంటే ఇది ఒక వ్యక్తి ద్వారా కాదు, రోబోటిక్ పాత్ర ద్వారా నిర్వహించబడుతుంది. అన్ని వ్యాయామాలు ఒక చాప మీద నిర్వహిస్తారు. వ్యాయామాల సమయంలో మీరు ఏ నిర్దిష్ట కండరాలను ఉపయోగించాలో చూడటం చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.

8 నిమిషాల తరగతిలో 8 వ్యాయామాలు ఉంటాయి, ఒక్కొక్కటి 45 సెకన్లు (30 పునరావృత్తులు) ఉంటుంది. రెండు వ్యాయామాలు పూర్తయిన తర్వాత, అర నిమిషం విరామం అనుసరిస్తుంది. నేపథ్యంగా మౌఖిక గణన ఉంది, కాబట్టి మీరు కోరుకున్న రిథమ్‌ను కోల్పోరు. ఎనిమిది నిమిషాల అబ్ వర్కౌట్‌లు ఉన్నాయి 4 కష్టం ఎంపికలు. మీరు ప్రస్తుత స్థాయిని పూర్తిగా స్వాధీనం చేసుకున్నప్పుడు మాత్రమే మీరు మరింత కష్టతరమైన స్థాయికి వెళ్లాలి. మీరు మీ స్వంత శిక్షణా షెడ్యూల్‌ని సృష్టించుకోవచ్చు లేదా మీరు ఈ ఎంపికను అనుసరించవచ్చు:

అయితే, 8 నిమిషాల్లో మాత్రమే పర్ఫెక్ట్ అబ్స్ చేయడం ద్వారా, మీరు ఫ్లాట్ పొట్టను సాధిస్తారని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం. చాలా కష్టం. కార్డియో శిక్షణ మరియు సరైన పోషణతో మీ ఉదర కండరాలపై పనిని కలపడం అత్యవసరం. "ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం" అనే భావన చాలా విస్తృతమైనది కాబట్టి, కేలరీలను లెక్కించడం ప్రారంభించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. మరియు జిలియన్ మైఖేల్స్ నుండి మీరు మీ కోసం అధిక-నాణ్యత కార్డియో వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోవచ్చు.

ఎనిమిది నిమిషాల అబ్ వర్కౌట్‌ల ప్రభావం గురించి మీరు తెలుసుకోవలసినది ఏమిటి?

2. ఏదైనా కార్యాచరణలో ఉండాలి క్రమబద్ధత. వారానికి ఒకసారి మీ అబ్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడం వల్ల ప్రయోజనం లేదు. దీన్ని వారానికి కనీసం 3-4 సార్లు చేయాలని నియమం చేసుకోండి, ఎందుకంటే ఇది మీకు 8 నిమిషాలు మాత్రమే పడుతుంది. మీరు ఏదైనా వ్యాయామానికి అదనంగా ఈ కాంప్లెక్స్ చేయవచ్చు.

3. వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతను జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించండి. మీరు మీ మెడ కండరాలను వక్రీకరించకూడదు, లేకుంటే అవి మిమ్మల్ని తర్వాత ఇబ్బంది పెడతాయి.

4. మొదట మీరు అన్ని వ్యాయామాలను ఎదుర్కోవడం కష్టంగా ఉండవచ్చు. ఇది ఖచ్చితంగా సాధారణం, కండరాలు తప్పనిసరిగా స్వీకరించాలి. వ్యాయామాలను సరళీకృతం చేయడానికి బయపడకండి, మీరు వీడియోలో అందించిన ఎంపికను ఇంకా చేయలేకపోతే.

5. కడుపు నిండా వ్యాయామం చేయవద్దు. తిన్న తర్వాత, కనీసం ఒక గంట దాటాలి.

6. మీరు పూర్తిగా మరియు సులభంగా మొదటి భరించవలసి మాత్రమే మీరు తదుపరి స్థాయికి తరలించవచ్చు. విషయాలను బలవంతం చేయవద్దు. కొందరికి కష్టం స్థాయిని పెంచడానికి రెండు వారాలు సరిపోతాయి, మరికొందరికి, ఒక నెల కూడా సరిపోదు.

7. 6-ప్యాక్ అబ్స్ సాధించడం అమ్మాయిల కంటే పురుషులకు పూర్తిగా జన్యుపరంగా సులభం. అయితే చదునైన కడుపుని సాధించడం ప్రతి ఒక్కరికీ చాలా సాధ్యమే.

8. 8 నిమిషాల అబ్స్ వంటి ప్రోగ్రామ్‌లు కొవ్వుతో పోరాడటానికి సహాయపడవని గుర్తుంచుకోండి. అవి ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో మాత్రమే పనిచేస్తాయి. మరియు మీరు కొవ్వు పొరను వదిలించుకోకపోతే, మీరు మీ కడుపులో సిక్స్-ప్యాక్లను చూడలేరు.

Passion4Profesion యొక్క "పర్ఫెక్ట్ అబ్స్ ఇన్ 8 మినిట్స్" ప్రోగ్రామ్ ప్రభావవంతంగా ఉందా? అవును, కానీ మితమైన పోషణ, ఏరోబిక్ వ్యాయామం మరియు ప్రాధాన్యంగా పూర్తి శరీర శిక్షణతో కలిపి మాత్రమే. మీరు స్థానికంగా బరువు కోల్పోలేరు, కానీ మీరు సమస్య ప్రాంతాలలో చురుకుగా పని చేయవచ్చు. నిజంగా, చేయండి మీకు సమగ్రమైనది మాత్రమే అవసరం.

ఒక అందమైన మరియు టోన్ కడుపు చాలా మందికి అత్యంత ప్రతిష్టాత్మకమైన కల. అయితే, ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి, మీరు మీ లక్ష్యాన్ని నిరంతరం మరియు ఉద్దేశపూర్వకంగా కొనసాగించాలి.

స్థిరమైన శిక్షణ మీకు శిక్షణ పొందిన ఉదర కండరాలను అందించడానికి హామీ ఇవ్వబడుతుంది, వీటిని సాధారణ పరిభాషలో తరచుగా "క్యూబ్స్" అని పిలుస్తారు. తమ సమయాన్ని విలువైనదిగా భావించే వారికి, శిక్షణ కోసం రోజుకు 8 నిమిషాలు మాత్రమే కేటాయించడం సరిపోతుంది మరియు ఫలితాలు రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండవు!

ఉదర కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి ఉద్దేశించిన అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు 2 ప్రధాన రకాలుగా విభజించబడ్డాయి: ఎగువ అబ్స్‌ను లోడ్ చేసేవి మరియు దిగువ అబ్స్ పని చేసే లక్ష్యంతో ఉంటాయి. "ఎగువ" వ్యాయామాలకు ఉదాహరణ "ట్విస్టింగ్" అని పిలవబడేది. "తక్కువ" వ్యాయామాల కొరకు, చాలా తరచుగా ఇవి లెగ్ రైజ్. 8 నిమిషాల్లో ఖచ్చితమైన అబ్స్‌ను పొందడానికి వేర్వేరు లోడ్‌లు నిరంతరం ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలి.

మీరు ఖాళీ కడుపుతో శిక్షణ ప్రారంభించాలి. మీ శ్వాసను కూడా పర్యవేక్షించాలని నిర్ధారించుకోండి: కండరాలు సడలించినప్పుడు పీల్చుకోండి మరియు అవి ఉద్రిక్తంగా ఉన్నప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి. మీరు శిక్షణను ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు చివరికి ఎలాంటి అబ్స్‌ను పొందాలనుకుంటున్నారో మీరే నిర్ణయించుకోండి: అపఖ్యాతి పాలైన "క్యూబ్స్" లేదా కేవలం ఫ్లాట్ టమ్మీ. "ఇనుము" ఉదర కండరాలను పొందాలనుకునే వారికి, వ్యాయామాలను నెమ్మదిగా, గరిష్ట ఉద్రిక్తతతో, అనేక విధానాలలో నిర్వహించడం అవసరం మరియు ప్రతి విధానానికి గరిష్టంగా 10 పునరావృత్తులు చేయడానికి ప్రయత్నించాలి. కేవలం టోన్డ్ అబ్స్ పొందడానికి, ఒక విధానంలో గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేస్తూ, వేగవంతమైన వేగంతో వ్యాయామాలు చేయండి.

వ్యాయామాలు: 8 నిమిషాల్లో అబ్స్

కాబట్టి, ఈ క్రింది వ్యాయామాలు చేయండి మరియు మీ అబ్స్ ప్రశంసలకు మించి ఉంటుంది!

8 నిమిషాల్లో అబ్స్: మొండెం పెరుగుతుంది

ఒక వంపులో ఇన్స్టాల్ చేయబడిన బోర్డు మీద పడుకోండి (వంపు యొక్క కోణం ఎక్కువ, దిగువ ఉదర కండరాల పని మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది). ఫిక్సేషన్ బ్యాండేజ్ లేదా ప్రత్యేక బార్‌తో మీ పాదాలను భద్రపరచండి. మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, మీ తల వెనుక మీ వేళ్లను పట్టుకుని, మీ మొండెం ఎత్తండి.

8 నిమిషాల అబ్స్: లెగ్ రైజ్

ఈ వ్యాయామం తక్కువ అబ్స్ శిక్షణను లక్ష్యంగా చేసుకుంది.

వంపుతిరిగిన బోర్డు మీద పడుకుని, దానిని మీ చేతులతో పట్టుకోండి. క్రమంగా మీ కాళ్ళను పెంచండి, క్రమంగా వాటిని మోకాళ్ల వద్ద వంచి. అప్పుడు నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను తగ్గించండి, క్రమంగా వాటిని నిఠారుగా చేయండి. వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

8 నిమిషాల్లో అబ్స్: రొటేషన్‌తో మొండెం మెలితిప్పడం

ఈ వ్యాయామం ఎగువ అబ్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.

నేలపై పడుకుని, మీ తల లేదా కడుపుతో మీ తుంటిని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించకుండా మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి. మీ మొండెం పైకి ఎత్తడంతో పాటు, కుడివైపుకు తిప్పండి. తదుపరిసారి మీరు మీ శరీరాన్ని ఎడమవైపుకు తిప్పాలి.

8 నిమిషాలలో నొక్కండి: మొండెం వంపుతో మెలితిప్పడం (బెంచ్ మీద)

ఈ వ్యాయామం ఎగువ అబ్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.

వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై పడుకుని, మోకాళ్ల వద్ద మీ కాళ్లను వంచి, మీ చేతులను మీ తల కింద ఉంచండి, మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించండి. మీ శరీరాన్ని మీ మోకాళ్ల వైపుకు లాగడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి.

8 నిమిషాల్లో అబ్స్: మొండెం నేలపై క్రంచ్ అవుతుంది

ఈ వ్యాయామం ఎగువ అబ్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.

ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, ఖచ్చితంగా అన్ని ఉదర కండరాలు పూర్తిగా పని చేస్తాయి. అదనంగా, ఇది తక్కువ వెనుక భాగంలో కనీస ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.

నేలపై ముఖం పైకి లేపి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ చేతులను మీ తల కింద ఉంచండి, మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించండి. నేల నుండి మీ భుజాలు మరియు పైభాగాన్ని ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు ప్రోత్సహించబడతాయి.

8 నిమిషాల్లో అబ్స్: సైడ్ క్రంచెస్

ఈ వ్యాయామం ఎగువ అబ్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.

ఈ వ్యాయామం మీ నడుము సన్నగా చేయడానికి సహాయపడుతుంది. మీ వైపు బెంచ్ మీద పడుకోండి. అంతేకాకుండా, శరీరంలోని భాగం, నడుము నుండి మరియు పైన, బెంచ్ అంచుకు మించి పొడుచుకు వచ్చేలా చూసుకోండి, తద్వారా మీ మొండెం పైకి క్రిందికి వంచడం మీకు సౌకర్యంగా ఉంటుంది. ఎవరైనా మీ కాళ్లు పట్టుకోండి. నడుము వద్ద వంగి, క్రమంగా మిమ్మల్ని దిగువ స్థానానికి తగ్గించండి, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

8 నిమిషాలలో నొక్కండి: కూర్చున్న స్థానం నుండి రివర్స్ క్రంచెస్

ఈ వ్యాయామం దిగువ మరియు ఎగువ అబ్స్ రెండింటి కండరాలకు పని చేస్తుంది.
బెంచ్ లేదా కుర్చీ అంచున కూర్చున్నప్పుడు, దాని అంచుని మీ చేతులతో పట్టుకుని కొద్దిగా వెనుకకు వంచండి. మీ మోకాళ్ళను వంచి, క్రమంగా మీ ఛాతీ వైపు లాగండి. అప్పుడు మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, వాటిని మీ ముందు నేరుగా సాగదీయండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

8 నిమిషాలలో నొక్కండి: శరీరం పక్కలకు వంగి ఉంటుంది

ఈ వ్యాయామం డంబెల్స్ ఉపయోగించి నిర్వహించబడుతుంది మరియు వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలను పని చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.

మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి. నిటారుగా నిలబడండి, మీ పాదాలను సుమారు 30 సెం.మీ వెడల్పుతో ఉంచండి మరియు మీ చేతులను మీ శరీరంతో పాటు విస్తరించండి. మీ శరీరాన్ని నడుము వద్ద వంచండి, మొదట కుడికి, తరువాత ఎడమకు. అదే సమయంలో, వీలైనంత లోతైన వంగిని చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

ప్రతి వ్యక్తి వ్యక్తిగతంగా పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్యను నిర్ణయిస్తారు. ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్ నుండి సలహా పొందడం ఉత్తమం.

వీడియో: 8 నిమిషాలలో నొక్కండి