రోజుకు 30 నిమిషాల వ్యాయామం. ప్రతిరోజూ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం సాధ్యమేనా?

ప్రతి 30 సెకన్ల పన్నెండు వ్యాయామాలు, చిన్న విశ్రాంతి విరామాలతో (10 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ కాదు - అక్షరాలా మీ శ్వాసను పట్టుకుని తదుపరి స్థానం తీసుకోవడానికి) మొత్తం 7 నిమిషాలు పడుతుంది. మీ గరిష్ట తీవ్రతతో ఇటువంటి వ్యాయామ సమయంలో, మీ కండరాలు చాలా గంటలు పరుగెత్తడం వంటి ప్రభావాన్ని పొందుతాయి.

7 నిమిషాల ఫ్యాట్ బర్నింగ్ వర్కౌట్

10 నిమిషాలు

ఈ వ్యాయామం కూడా అధిక తీవ్రతతో ఉంటుంది, కాబట్టి దీనికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు. విశ్రాంతి విరామం లేకుండా వీలైతే, 10 నిమిషాల్లో మీకు వీలైనన్ని ఎక్కువ చక్రాలను చేయండి. ఈ వ్యాయామాలు మీకు చాలా సులభం అయితే, అదనపు డంబెల్స్ తీసుకోండి.

గ్రేటిస్ట్ వర్కౌట్ ఆఫ్ ది డే: సోమవారం, ఏప్రిల్ 6

14 నిమిషాలు

ప్లాంక్ ప్రేమికులకు - 12 వ్యాయామాల సమితి. ప్రతి వ్యాయామాన్ని దాదాపు 30 సెకన్ల పాటు 10 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి విరామం లేకుండా చేయండి. కాంప్లెక్స్ తర్వాత ఉత్తమ ప్రభావం కోసం, కొన్ని విశ్రాంతి సాగతీత వ్యాయామాలు చేయండి, ఎందుకంటే మీ మొండెం చాలా ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది.

ప్లాంకథాన్ HIIT: వర్కౌట్ ఇన్ఫోగ్రాఫిక్

20 నిమిషాలు

కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణను మిళితం చేసే మోడరేట్-ఇంటెన్సిటీ వ్యాయామాల సమితి. ప్రతి వ్యాయామాన్ని 1 నిమిషం పాటు త్వరగా మరియు తీవ్రంగా చేయండి. 10 వ్యాయామాల పూర్తి చక్రం తర్వాత, 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మళ్లీ చక్రాన్ని పునరావృతం చేయండి.

శిక్షణ మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి మరియు మీ కండరాలకు సానుకూల ఒత్తిడిని సృష్టించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అటువంటి వ్యాయామాలకు ధన్యవాదాలు, ప్రతిచర్య వేగం కూడా పెరుగుతుంది. అయినప్పటికీ, జంపింగ్ మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థపై చాలా తీవ్రమైన భారాన్ని కలిగిస్తుంది, కాబట్టి మీకు వెన్నెముకతో సమస్యలు ఉంటే కాంప్లెక్స్ చేసేటప్పుడు మీరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి.

20 నిమిషాల కార్డియో వ్యాయామం

30 నిమిషాలు

పొడవైన కాంప్లెక్స్ అరగంట పడుతుంది. అయినప్పటికీ, రిలాక్స్డ్ వేగంతో వ్యాయామం చేయాలనుకునే వారికి ఇది మరింత ఆకర్షణీయంగా ఉంటుంది. ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 12-15 పునరావృత్తులు చేయండి. అవసరమైతే, వ్యాయామాల మధ్య 20-30 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి. అప్పుడు మొత్తం చక్రం రెండు సార్లు పునరావృతం చేయండి.

హే, నా ప్రియమైన మిత్రులారా, అందరినీ చూడటం ఆనందంగా ఉంది! ఈ రోజు ఎజెండాలో చాలా ఆసక్తికరమైన అంశం అని పిలుస్తారు - ప్రతిరోజూ పంప్ చేయడం సాధ్యమేనా? ప్రాజెక్ట్ యొక్క ఇమెయిల్‌కు మీరు చేసిన అభ్యర్థనల నుండి ఇది ఉద్భవించింది మరియు ఈ వివాదాస్పద ప్రశ్నకు అత్యంత వివరణాత్మక సమాధానం ఇవ్వమని అభ్యర్థనలు. సరే, కార్మికుల ప్రశ్నలను పక్కనపెట్టి, ఈ చర్యను పూర్తిగా కవర్ చేద్దాం.

కాబట్టి, ప్రతి ఒక్కరూ తమ సీట్లను తీసుకోమని నేను అడుగుతున్నాను, ప్రారంభానికి కీ, మేము ప్రారంభిస్తున్నాము.

ప్రతిరోజూ పంప్ చేయడం సాధ్యమేనా: నిస్సందేహమైన సమాధానం

ప్రాజెక్ట్ యొక్క ఫీడ్‌బ్యాక్ ఫారమ్ ద్వారా ఇటీవల వచ్చిన లేఖలోని విషయాలను నేను వాయిస్ చేయడం ద్వారా ప్రారంభిస్తాను.

అది చెప్పినది ఇక్కడ ఉంది: “...ఇప్పుడు నాకు చాలా ఖాళీ సమయం ఉంది మరియు బదులుగా తరచుగా జిమ్‌కి వెళ్లడం గురించి ఆలోచిస్తున్నాను 3, 4-5 వారానికి ఒకసారి. నేను చేస్తాను 10 నిమిషాల కార్డియో, 40 నేను నిమిషాలపాటు ఇనుముతో శిక్షణ పొందుతున్నాను, నేను మంచి ఆహారం తీసుకున్నాను, నాకు తగినంత నిద్ర వస్తోంది. ప్రశ్న తలెత్తింది: ప్రతిరోజూ పంప్ చేయడం సాధ్యమేనా? మీరు దీన్ని ఎలా చేస్తారో మరింత వివరంగా వివరించగలరా, ప్రాధాన్యంగా ఒక వ్యాసం ద్వారా?"

ప్రశ్న నాకు చాలా ఆసక్తికరంగా అనిపించింది, ప్రధానంగా ఇంటర్నెట్‌లో మీరు శిక్షణా కార్యక్రమం రూపొందించిన కథనాలను కనుగొనవచ్చు. 5-6 వారానికి తరగతుల రోజులు. విశ్రాంతి తీసుకోవడంలో అర్థం లేదని వారు అంటున్నారు, మీరు ప్రతిరోజూ పని చేయాలి, బాడీబిల్డింగ్ యొక్క స్వర్ణయుగం నుండి అథ్లెట్లు కూడా శిక్షణ పొందారు 2 రోజుకు సార్లు మరియు అటువంటి సూపర్ ఫలితాలను సాధించారు.

అలాగే, ప్రతిరోజు ఇనుమును పంపింగ్ చేయడం వల్ల వాల్యూమ్‌లు మరియు కావలసిన నిష్పత్తుల వేగవంతమైన రాకకు దారితీస్తుందనే పదాల ద్వారా ప్రారంభకులను ప్రోత్సహిస్తారు, మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ప్రతిరోజూ పని చేయడం ద్వారా, మీరు చాలా వేగంగా పంపవచ్చు, ఫైనల్‌కు చేరుకునే సమయాన్ని తగ్గించవచ్చు. లక్ష్యం - మీ కలల శరీరం.

నిజమే, అటువంటి ఉదాహరణలు ఉన్నాయి, మరియు వివిక్తమైనవి మాత్రమే కాదు, మరియు చాలా అధికారిక రచయితల నుండి, ఆచరణాత్మకంగా హాలును వదిలిపెట్టని అదే ఇనుము ఆర్నీని తీసుకోండి. కొందరు వ్యక్తులు ఎలా శిక్షణ పొందగలరు? 5-6 వారానికి ఒకసారి, ఎలాంటి ఓవర్‌ట్రైనింగ్ గురించి ఆలోచించకుండా మరియు మిస్టర్ ఒలింపియా టైటిల్‌కి 7వ యజమానిగా మరియు ఇతరులకు కూడా 2-3 చాలా సార్లు? ప్రతిరోజూ పంప్ చేయడం నిజంగా సాధ్యమేనా మరియు దాని నుండి ఏదైనా ప్రయోజనం ఉందా? మేము ఈ ప్రశ్నలన్నింటికీ వచనంలో మరింత సమాధానం ఇవ్వడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

కాబట్టి, దాన్ని గుర్తించండి.

గమనిక:

మెటీరియల్‌ని మెరుగ్గా సమీకరించడం కోసం, అన్ని తదుపరి కథనాలు ఉప అధ్యాయాలుగా విభజించబడతాయి.

ఈ ప్రశ్నకు సమాధానమివ్వడంలో కీలకమైన అంశం రికవరీ - అన్ని రంధ్రాలను "పాచ్ అప్" చేయడానికి మరియు అన్ని ఖర్చు చేసిన శక్తి వనరులను తిరిగి నింపడానికి శరీర సామర్థ్యంలో పరిమాణాత్మక-గుణాత్మక అంశం, అనగా. పరిహారం మరియు సూపర్ పరిహారం చేపడుతుంటారు.

ఇది అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది, కానీ ప్రధానమైన వాటిని హైలైట్ చేద్దాం:

• శిక్షణ తీవ్రత (బరువులు, తీవ్రత, వ్యవధి మొదలైనవి);
• అథ్లెట్ యొక్క ఫిట్నెస్ స్థాయి (అనుభవం, శారీరక శ్రమ యొక్క అవగాహన స్థాయి);

నేను ఈ పాయింట్లను ప్రాథమికంగా మరియు ప్రధానంగా రికవరీ సామర్ధ్యాలను ప్రభావితం చేస్తున్నాయని భావిస్తున్నాను. అన్ని తదుపరి గణనలు ఈ కారకాల ప్రిజం ద్వారా అంచనా వేయబడతాయి.

ప్రతిరోజూ పంప్ చేయడం సాధ్యమేనా: కనీస పునరుద్ధరణ సమయం

• కొత్తవారికి అనుభవం లేదు 2-3 నెలలు;
• వృద్ధులు ఉన్నారు 50 మరియు పైన;
• జిమ్‌లో కార్యకలాపాలను లైట్ అని పిలవబడే వ్యక్తులు, చాలా మంది నివాసితులు ఫిట్‌నెస్ తరగతులు మరియు వ్యాయామశాలకు హాజరవుతారు.

ఒక రోజు అనేది శిక్షణ యొక్క మరుసటి రోజు అవసరమైన కనీస ఆలస్యం. ఈ కాలంలో శరీరం కొత్త నిర్మాణాలను నిర్మించగలదు (ఎంజైమ్‌లు, మైటోకాండ్రియా, కండరాల ఫైబర్స్)మరియు తదుపరి కార్యాచరణ కోసం మీ శరీరాన్ని శక్తితో రీఛార్జ్ చేయండి.

ప్రతిరోజూ పంప్ చేయడం సాధ్యమేనా: గరిష్ట రికవరీ సమయం

మూడు రోజుల సంఖ్య తరచుగా ప్రాతిపదికగా తీసుకోబడుతుంది. ఈ సంఖ్యకు మించినది ఏదైనా శరీర కూర్పులో మెరుగుదలకు దారితీయదు మరియు కండరాల వాల్యూమ్-పవర్ లక్షణాల పెరుగుదలకు దారితీయదు. ఈ విరామానికి అనుకూలం:

• హార్డ్కోర్ మరియు భారీ బరువులు ఏమిటో తెలిసిన వ్యక్తులు;
• పెద్ద కండరాల సమూహాలకు (కాళ్లు, వెనుక) తీవ్రంగా మరియు విస్తృతంగా శిక్షణ ఇచ్చే వ్యక్తులు.

పైన పేర్కొన్నవి రిఫరెన్స్ కోసం అత్యంత సాధారణ గణాంకాలు, వాటిని అంతిమ సత్యంగా పరిగణించకూడదు, కానీ మేము దీని గురించి తరువాత మాట్లాడుతాము.

ప్రతిరోజూ స్వింగ్ చేయడం సాధ్యమేనా? మీరు ప్రతి కండరాల సమూహానికి ఎంత తరచుగా శిక్షణ ఇవ్వాలి?

మీరు తరచుగా అందరి పెదవుల నుండి క్రింది పదబంధాలను వినవచ్చు: పెక్టోరల్ కండరాలు తరచుగా శిక్షణ పొందకూడదు 1 వారానికి ఒకసారి, లేదా ప్రెస్ ప్రతి రోజు సుత్తి అవసరం. ఇది నిజంగా అలా ఉందా? కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో నిరంతర విజయాన్ని చూడడానికి, మీరు ఖచ్చితంగా అంచనా వేయాలి (ప్రత్యేకంగా మీ కోసం)అవసరమైన రికవరీ సమయం. మరియు దీని కోసం కింది ప్రాథమిక సూత్రాలపై ఆధారపడటం అవసరం.

నం. 1. పెద్ద కండరాల సమూహాలు - ఎక్కువ విశ్రాంతి, చిన్నవి - తక్కువ

పెద్ద కండరాల యూనిట్, మరింత వాల్యూమ్ మరియు కష్టం శిక్షణ అవసరం, మరియు అది మరింత విశ్రాంతి ఇవ్వాలి. కింది రిమైండర్‌ను గుర్తుంచుకోండి మరియు అవసరమైన విశ్రాంతి సమయాన్ని లెక్కించేటప్పుడు ఎల్లప్పుడూ దాన్ని సూచించండి.

తరచుగా, చాలా మంది అబ్బాయిలు రెండు కండరాల సమూహాల శిక్షణను మిళితం చేస్తారు, వాటిలో ఒకటి పెద్దది. చాలా తరచుగా ఇది కాళ్ళకు వెళుతుంది - అవి భుజాలు లేదా చేతులు వంటి సమూహాలతో కలుపుతారు. ఈ విధానం మంచిది కాదు. కాళ్ళు తయారు చేస్తారు 50% మానవ శరీరం యొక్క మొత్తం కండర ద్రవ్యరాశి, కాబట్టి దానిని వేరే వాటితో కలిపి శిక్షణ ఇవ్వడం అసాధ్యమైనది. నిజానికి, రెండింటిలోనూ లోపం ఉంటుంది. ఒక రోజంతా మీ పాదాలకు మాత్రమే కేటాయించడం మంచిది. దీని ప్రకారం, విశ్రాంతి కోసం 50% కండరాలు (కాళ్లు) విశ్రాంతి కంటే ఎక్కువ సమయం కావాలి 25% చేయి కండరాలు.

చిన్న కండరాల సమూహాలు (కండరములు, ట్రైసెప్స్, భుజాలు)వారు పెద్ద వాటి కంటే చాలా వేగంగా కోలుకుంటారు. అందువల్ల, వారు కొంచెం తరచుగా శిక్షణ పొందవచ్చు. అయినప్పటికీ, పెద్ద వాటిపై పనిచేసేటప్పుడు చిన్న కండరాల సమూహాలు ఉపయోగించబడతాయని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం. ఉదాహరణకు, మీరు మీ ఛాతీకి శిక్షణ ఇచ్చినప్పుడు, మీరు మీ ట్రైసెప్స్ మరియు భుజాలను ద్వితీయ కండరాల సమూహాలుగా ఉపయోగిస్తారు. వెనుక భాగంలో పనిచేసేటప్పుడు ఉపయోగించే కండరపుష్టి విషయంలో కూడా అదే జరుగుతుంది.

№2. పిల్లలకు ఐస్ క్రీం, అతని స్త్రీకి పువ్వులు.బిగినర్స్ - తక్కువ విశ్రాంతి

"సీనియారిటీ" ఆధారంగా ఎలాంటి వివక్ష అని మీరు అంటున్నారు? (అలాగే, నేను పదాన్ని రూపొందించాను)సూత్రం? ఎటువంటి వివక్ష లేదు, కేవలం శిక్షణ పొందినవారు (వరకు 1 సంవత్సరాలు) హాల్ చుట్టూ గుమిగూడిన మరింత అభివృద్ధి చెందిన వారి వలె కష్టపడి మరియు తీవ్రంగా పని చేయలేరు. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు కలిగించే కండరాలకు అదే మొత్తంలో నష్టం కలిగించే సామర్థ్యాన్ని వారు కలిగి ఉండరు.

బిగినర్స్ శిక్షణ నుండి చాలా వేగంగా కోలుకోగలుగుతారు మరియు వారికి, ఉదాహరణకు, పెద్ద కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు, మిగిలిన నియమం వర్తిస్తుంది. 36-48 గంటలు, అయితే ఎక్కువ అనుభవజ్ఞులైన సోదరులకు సమయం - 48-72 గంటలు.

సంఖ్య 3. ఇంటర్మీడియట్ మరియు అధునాతన అథ్లెట్లు - మరింత విశ్రాంతి

జిమ్ జనాభాలోని ఈ వర్గం బరువులు హార్డ్‌కోర్ మరియు హెవీగా ఎత్తే సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటుంది. దీనికి సంబంధించి, బరువులు మరియు తీవ్రత కారణంగా వారి కండరాలకు నష్టం వాటి హార్డ్‌వేర్‌లో తక్కువ "యువ" సోదరుల కంటే చాలా ఎక్కువ. చాలా తరచుగా, వారు ఇప్పటికే “మాంసం” కలిగి ఉన్నారు మరియు శిక్షణ స్ప్లిట్ సూత్రంపై నిర్మించబడింది - కండరాల సమూహాలుగా విభజించడం మరియు ఒకేసారి ఒక కండరాల యూనిట్ మాత్రమే పని చేయడం. అందువలన, ప్రతి వ్యక్తి సమూహం తీసుకోబడిందని మరియు అది ఒక నిర్దిష్ట రోజున మాత్రమే పని చేస్తుందని తేలింది. ఇది శిక్షణ పొందిన కండరాన్ని తదుపరి సమయం వరకు ఒక వారం మొత్తం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది. ఉదాహరణకు, మీరు సోమవారం మీ ఛాతీకి శిక్షణ ఇస్తే 15 , ఆమె తదుపరి అత్యుత్తమ గంట 22 తేదీ, వచ్చే వారం సోమవారం.

సంఖ్య 4. సెట్‌ల సంఖ్య మరియు వ్యాయామ వ్యవధి

లోడ్‌లో ఉన్న సరైన “క్లీన్” సమయం ఒక కాలం అని మీకు తెలుసునని నేను భావిస్తున్నాను 40-45 నిమిషాలు. కాకపోతే, ఈ వ్యాసం మీకు సహాయం చేస్తుంది. తరగతుల వ్యవధి విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య ద్వారా ప్రభావితమవుతుంది. ఇక్కడ మీరు నియమానికి కట్టుబడి ఉండాలి - మరిన్ని సెట్లు (నుండి 4 కు 6 ) పెద్ద కండరాల సమూహాలు మరియు తక్కువ విధానాల కోసం (నుండి 1 కు 3 ) చిన్న వాటికి. ఒక పునరావృతం యొక్క వ్యవధి 6 సెకన్లు, సెట్‌లో అవన్నీ ఉంటే 8 , అప్పుడు అది మారుతుంది 48 సెకన్లు x 4-6 మొత్తం 192-288 ఒక పెద్ద కండరాల సమూహంపై పని చేయండి, ఉదాహరణకు, క్వాడ్రిస్ప్స్, సెకన్లు ఉంటుంది. మీరు వెంట నడిచినట్లయితే 3-4 అందువలన, "స్వచ్ఛమైన" శిక్షణ సమయం సగటున 900 సెకన్లు లేదా 15 నిమిషాలు, ఇక్కడ గెట్-టుగెదర్లను జోడించండి, హాల్‌లోని సహోద్యోగులతో జీవితం గురించి సంభాషణలు మరియు చక్కనైన వ్యక్తి ఉద్భవించగలడు.

తదుపరి ఆసక్తికరమైన ప్రశ్న ఏమిటంటే...

ప్రతిరోజూ ఎత్తడం సాధ్యమేనా: అబ్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వండి

ప్రెస్‌ను చాలా మరియు తరచుగా కొట్టడం అవసరమని చాలా మంది నమ్ముతారు. వాస్తవానికి, మీ పొత్తికడుపు కండరాలను టోన్ చేయడానికి ఇతర కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇవ్వడం కంటే ఎక్కువ శ్రమ అవసరం లేదు. ముఖ్యంగా, 2 వారానికి x సార్లు సరిపోతుంది. అందువల్ల, మీరు ఇంతకుముందు ప్రతి అనుకూలమైన మరియు అసౌకర్యవంతమైన అవకాశంలో మీ అబ్స్‌ను పెంచినట్లయితే, సరే, నా పిల్లలే, :) మరియు దాని కోసం వ్యాయామాల సంఖ్యను తగ్గించండి 2 వారానికి ఒకసారి. కొనుగోలు విషయంలో మరో విపరీతమైన అంశం 6 abs అనేది పునరావృతాల సంఖ్య, మీరు తరచుగా సంఖ్యలను వినవచ్చు 50 , 70 , లేదా కూడా 100 ఒకసారి. నిజానికి, ప్రతిదీ చాలా నిరాడంబరంగా ఉంటుంది; 20-25 .

కాబట్టి, నేను ప్రారంభంలో చెప్పినట్లుగా, అంశం చాలా ఆసక్తికరంగా ఉంది, కానీ వివాదాస్పదంగా ఉంది, కాబట్టి డెజర్ట్‌కు వెళ్దాం.

ఎలైట్ బాడీబిల్డర్ల రహస్యాలు, లేదా వారు ప్రతిరోజూ ఎందుకు ఎత్తగలరు?

ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్, గ్రహం మీద అత్యంత ప్రసిద్ధ బాడీబిల్డర్, అక్షరాలా వ్యాయామశాలలో నివసించారు గోల్డ్ జిమ్ వీనస్తన సోదరులతో కలిసి. వారు తమ శరీరాన్ని మెరుగుపరచుకోవడానికి మరియు మరింత ఆకట్టుకునే వాల్యూమ్‌లు మరియు ఆకృతులను సృష్టించేందుకు ప్రతి నిమిషాన్ని కేటాయించారు మరియు అందువల్ల ప్రతిరోజూ లేదా రెండుసార్లు పంప్ చేస్తారు.

ఏదేమైనా, ఇది ఎల్లప్పుడూ అలా ఉండదని ఒకరు అర్థం చేసుకోవాలి మరియు అవి అన్ని మానవుల మాదిరిగానే ప్రారంభమయ్యాయి 2-3 వారానికి ఒకసారి. కాలక్రమేణా, వారి శరీరం ఒత్తిడికి అలవాటు పడింది మరియు వారానికి రోజుల సంఖ్యను పెంచవలసి వచ్చింది. అదనంగా, మొదటి విజయాలు, టైటిల్‌లు మరియు డబ్బు ఉదయించడం ప్రారంభించినప్పుడు, షెడ్యూల్‌లో ఖచ్చితంగా జిమ్‌ను స్వింగ్ చేయడం మరియు సందర్శించడం వంటి క్లాసిక్ నమూనాల నుండి దూరంగా ఉండటం అవసరం.

అలాగే, ఎక్కువ మంది ప్రముఖ ప్రత్యర్థులు ఈ ఒలింపస్‌లోకి ఎవరినీ అనుమతించరు, ఆపై, వారి స్థాయికి చేరుకోవడానికి, వారు ఎక్కువ తీవ్రత, ఎక్కువ సమయం లోడ్ మరియు వారానికి ఎక్కువ శిక్షణను ఆశ్రయించారు. పునరుద్ధరణ ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడానికి, అథ్లెట్లు ఫార్మకాలజీని మరియు వివిధ నాన్-స్టెరాయిడ్ మరియు స్టెరాయిడ్ ఔషధాలను ఆశ్రయించారు, ఇది ఆఫ్టర్‌బర్నర్ మోడ్‌లో రంధ్రాలను పాచ్ చేయడం సాధ్యపడింది. ఈ విపరీతమైన ఫ్రీక్వెన్సీ యొక్క మరొక లక్షణం సాంకేతికతపై ఏకాగ్రత మరియు కండరాలకు లోడ్ యొక్క లక్ష్య డెలివరీ. వారు తక్కువ బరువుతో సులభంగా "బయటపడతారు", మరియు ఇవన్నీ వారి బాగా అభివృద్ధి చెందిన కండరాలు, అలాగే తుది ఫలితాన్ని దృశ్యమానం చేయగల సామర్థ్యం కారణంగా ఉంటాయి.

చాలా మంది శిక్షణ పొందారని అనుకుంటారు 6-7 వారానికి ఒకసారి నిరంతరం, అయితే, ఒక నియమం వలె, శిక్షణ యొక్క అటువంటి ఫ్రీక్వెన్సీకి మారడం చివరి ప్రయత్నం, మరియు వేదికపైకి వెళ్లడానికి చాలా వారాల ముందు ఉపయోగించబడింది. ఇతర విషయాలతోపాటు, ప్రతి ప్రొఫెషనల్-స్థాయి అథ్లెట్‌కు ఎలాంటి శిక్షణా నియమావళి మరియు ఫ్రీక్వెన్సీ అతన్ని నడిపించగలదో తెలుసు.

ఇప్పుడు మీ శరీరంపై పనిచేసే ప్రక్రియలో ఉనికిలో ఉన్న నిర్దిష్ట శిక్షణా పథకాలను చూద్దాం. దీనితో ప్రారంభిద్దాం...

ప్రతిరోజూ ఎత్తడం సాధ్యమేనా: శిక్షణా పథకాలు

నం. 1.

• వారానికి ఒకసారి
• సోమవారం: ఛాతీ;
• మంగళవారం: తిరిగి;
• బుధవారం: విశ్రాంతి;
• గురువారం: కాళ్ళు;
• శుక్రవారం: భుజాలు / కండరపుష్టి / ట్రైసెప్స్;
• శనివారం: విశ్రాంతి;

ఆదివారం: విశ్రాంతి. 1 మీరు గమనిస్తే, ప్రతి కండరాల సమూహం మాత్రమే పని చేస్తుంది 6 నుండి వారానికి ఒకసారి

అదే యూనిట్ యొక్క తదుపరి శిక్షణ మధ్య -వ రోజులు విశ్రాంతి. ఈ పథకం ప్రకారం పని చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ఒక నిర్దిష్ట కండరాన్ని బాగా (వాల్యూమ్‌లో) "పనిచేస్తున్నారని" నిర్ధారించుకోవాలి. లోడ్ కొనసాగుతూనే ఉంటే, తదుపరిసారి శిక్షణ పొందే ముందు కండరం చాలా కాలం తర్వాత కోలుకుంటుంది. మరియు మిగిలిన అన్ని రోజుల విశ్రాంతి ఆమె "పనిలేకుండా" నిలబడుతుంది, తద్వారా సూపర్ కాంపెన్సేషన్ స్థితి అదృశ్యమవుతుంది మరియు ఈ కండరాల సమూహం అభివృద్ధిలో పురోగతి ఉండదు. మరోవైపు, అధిక ఓవర్‌లోడ్ కూడా అవసరం లేదు, తద్వారా కండరం దాని ఉత్తమ ఆకృతిలో తదుపరి వ్యాయామానికి చేరుకుంటుంది - తగినంతగా పునరుద్ధరించబడింది మరియు లోడ్ యొక్క కొత్త భాగాన్ని తీసుకోవడానికి సిద్ధంగా ఉంది. 1 8 కు 12 కండరాల సమూహ శిక్షణ 6-10 అటువంటి శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ తక్కువగా ఉన్నందున, వారికి విధానాలు. ఇది ప్రతి కండరాల సమూహం కోసం వారపు వాల్యూమ్ అని మారుతుంది

చేరుకుంటుంది.

సంఖ్య 2. ప్రతి కండరాల సమూహానికి వారానికి 3 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వండి

• అటువంటి శిక్షణ రోజుల కోసం ఇక్కడ ఒక స్టోరీబోర్డ్ ఉంది:
• సోమవారం: మొత్తం శరీరం;
• మంగళవారం: విశ్రాంతి;
• బుధవారం: మొత్తం శరీరం;
• గురువారం: విశ్రాంతి;
• శుక్రవారం: భుజాలు / కండరపుష్టి / ట్రైసెప్స్;
• శనివారం: విశ్రాంతి;

శుక్రవారం: మొత్తం శరీరం; 3 మీరు గమనిస్తే, ప్రతి కండరాల సమూహం పని చేస్తుంది 1-2 వారానికి ఒకసారి, అనేక విశ్రాంతి రోజులతో సెషన్ల మధ్య. ఈ పథకం ప్రకారం పని చేయడం, మీరు సృష్టించాలికొద్దిగా ఒత్తిడి 3 సమయంలో ప్రతి కండరాల యూనిట్ కోసం

అదే యూనిట్ యొక్క తదుపరి శిక్షణ మధ్య -వ రోజులు విశ్రాంతి. ఈ పథకం ప్రకారం పని చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ఒక నిర్దిష్ట కండరాన్ని బాగా (వాల్యూమ్‌లో) "పనిచేస్తున్నారని" నిర్ధారించుకోవాలి. లోడ్ కొనసాగుతూనే ఉంటే, తదుపరిసారి శిక్షణ పొందే ముందు కండరం చాలా కాలం తర్వాత కోలుకుంటుంది. మరియు మిగిలిన అన్ని రోజుల విశ్రాంతి ఆమె "పనిలేకుండా" నిలబడుతుంది, తద్వారా సూపర్ కాంపెన్సేషన్ స్థితి అదృశ్యమవుతుంది మరియు ఈ కండరాల సమూహం అభివృద్ధిలో పురోగతి ఉండదు. మరోవైపు, అధిక ఓవర్‌లోడ్ కూడా అవసరం లేదు, తద్వారా కండరం దాని ఉత్తమ ఆకృతిలో తదుపరి వ్యాయామానికి చేరుకుంటుంది - తగినంతగా పునరుద్ధరించబడింది మరియు లోడ్ యొక్క కొత్త భాగాన్ని తీసుకోవడానికి సిద్ధంగా ఉంది. 3 x వారానికోసారి వర్కవుట్‌లు చేయడం వల్ల శరీరం త్వరగా కోలుకుంటుంది మరియు తదుపరి కార్యాచరణ కోసం పూర్తిగా సిద్ధం అవుతుంది. 3 కు 4 వారానికి ఒకసారి అంటే నుండి ఉపయోగించండి 3 ప్రతి సమయంలో ప్రతి కండరానికి సెట్లు 9-12 - x వారపు శిక్షణ సెషన్‌లు. అటువంటి శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ ఎక్కువగా ఉన్నందున, దాని వాల్యూమ్ను తగ్గించడం అవసరం. వారంవారీ మొత్తం వాల్యూమ్:

సెట్లు.

సంఖ్య 2. ప్రతి కండరాల సమూహానికి వారానికి 3 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వండి

• సంఖ్య 3. ప్రతి కండరాల సమూహానికి వారానికి 2 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వండి
• సోమవారం: ఎగువ శరీరం;
• మంగళవారం: తిరిగి;
• మంగళవారం: దిగువ శరీరం;
• గురువారం: ఎగువ శరీరం;
• శుక్రవారం: భుజాలు / కండరపుష్టి / ట్రైసెప్స్;
• శనివారం: విశ్రాంతి;

శుక్రవారం: దిగువ శరీరం; 2-3 సెషన్ల మధ్య. మునుపటి రెండు ఎంపికలలో ఉత్తమమైన వాటిని చేర్చడం ద్వారా ఇది బంగారు సగటు అని మేము చెప్పగలం. అయితే, మీరు చాలా తక్కువ లేదా చాలా ఎక్కువ లోడ్ చేయవచ్చు, కానీ ఇక్కడ చేయడం చాలా కష్టం.

అదే యూనిట్ యొక్క తదుపరి శిక్షణ మధ్య -వ రోజులు విశ్రాంతి. ఈ పథకం ప్రకారం పని చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ఒక నిర్దిష్ట కండరాన్ని బాగా (వాల్యూమ్‌లో) "పనిచేస్తున్నారని" నిర్ధారించుకోవాలి. లోడ్ కొనసాగుతూనే ఉంటే, తదుపరిసారి శిక్షణ పొందే ముందు కండరం చాలా కాలం తర్వాత కోలుకుంటుంది. మరియు మిగిలిన అన్ని రోజుల విశ్రాంతి ఆమె "పనిలేకుండా" నిలబడుతుంది, తద్వారా సూపర్ కాంపెన్సేషన్ స్థితి అదృశ్యమవుతుంది మరియు ఈ కండరాల సమూహం అభివృద్ధిలో పురోగతి ఉండదు. మరోవైపు, అధిక ఓవర్‌లోడ్ కూడా అవసరం లేదు, తద్వారా కండరం దాని ఉత్తమ ఆకృతిలో తదుపరి వ్యాయామానికి చేరుకుంటుంది - తగినంతగా పునరుద్ధరించబడింది మరియు లోడ్ యొక్క కొత్త భాగాన్ని తీసుకోవడానికి సిద్ధంగా ఉంది. 2 వారానికి సార్లు అంటే ప్రతి కండరాలకు 5-6 సెట్‌లను ఒక్కో సమయంలో ఉపయోగించడం 2 - x వారపు శిక్షణ సెషన్‌లు. అటువంటి శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ మధ్యస్తంగా ఉన్నందున, దాని వాల్యూమ్ కూడా మితంగా ఉండాలి. వారంవారీ మొత్తం వాల్యూమ్: 10-12 - x వారపు శిక్షణ సెషన్‌లు. అటువంటి శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ ఎక్కువగా ఉన్నందున, దాని వాల్యూమ్ను తగ్గించడం అవసరం. వారంవారీ మొత్తం వాల్యూమ్:

గమనిక:

సంఖ్య 12 ఒక రకమైన ఆదర్శ వారపు శిక్షణ వాల్యూమ్ మరియు శిక్షణా పథకాల గణితంపై అవగాహన వంటి ఉదాహరణగా ఇవ్వబడింది. దీని అర్థం వ్యాయామం సమయంలో మీరు పూర్తి చేయాలి (షరతులతో పథకం ప్రకారం)శిక్షణ వాల్యూమ్. 12 షరతులతో కూడిన విధానాలు ప్రధానంగా పెద్ద కండరాల సమూహాలకు వర్తిస్తాయి; 6 .

ప్రతిరోజూ పంప్ చేయడం సాధ్యమేనా: అత్యంత ప్రభావవంతమైన పథకం

ఫ్రీక్వెన్సీ స్ప్లిట్ శిక్షణ 1 వారానికి ఒకసారి కండరాల సమూహం జిమ్‌లను సందర్శించే సాధారణ వ్యక్తులలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది. అయినప్పటికీ, చాలా మందికి అవి తక్కువ ప్రభావవంతమైనవి. వాస్తవానికి, వారు పని చేస్తారు, కానీ నాణ్యమైన కండరాల అభివృద్ధికి పూర్తి వారం విశ్రాంతి మరియు వ్యాయామం చాలా ఎక్కువ. అంకెలను పరిశీలిస్తే తేలిపోతుంది 52 ఫ్రీక్వెన్సీతో సంవత్సరానికి సమూహానికి శిక్షణ 2 ప్రతి కండరాల సమూహానికి వారానికి ఒకసారి అది మారుతుంది 104 సంవత్సరానికి శిక్షణ. ఏది మంచిదని మీరు అనుకుంటున్నారు? నా అభిప్రాయం ప్రకారం, సమాధానం స్పష్టంగా ఉంది.

మేము కలిగి ఉన్న పథకాల ప్రకారం మొత్తం:

• ప్రతి కండరాల సమూహానికి శిక్షణ 1 వారానికి ఒకసారి అందించిన అన్నింటి కంటే తక్కువ ప్రభావవంతమైన పద్ధతి;
• ప్రతి కండరాల సమూహానికి శిక్షణ 3 వారానికి ఒకసారి - ప్రారంభకులకు అత్యంత విజయవంతమైన పథకం (ఉద్దేశంతో సంబంధం లేకుండా). అన్ని కండరాల సమూహాలుగా విభజించడం మీకు అవసరం;
• ప్రతి కండరాల సమూహానికి శిక్షణ 2 వారానికి ఒకసారి చాలా మందికి ఉత్తమ ఎంపిక (ప్రారంభకులు తప్ప)ద్రవ్యరాశిని పొందాలని, బలాన్ని పెంచుకోవాలని మరియు బరువు తగ్గాలని కోరుకునే వారు.

వాస్తవానికి, నేను మాట్లాడాలనుకుంటున్న చివరి విషయం ఇదే, ఈ అర్ధంలేని సమాచారాన్ని క్లుప్తంగా చెప్పండి.

అనంతర పదం

ప్రతిరోజూ పంప్ చేయడం సాధ్యమేనా? సిద్ధాంతంలో, అవును, ఆచరణలో, చాలా మందికి ఇది కండరాల పెరుగుదల యొక్క వేగవంతమైన రేటును ఇవ్వదు మరియు మలుపులో పోటీదారులను అధిగమించదు. కండరాల పెరుగుదల అనేది ఒక ప్రక్రియ, సుదీర్ఘమైన ప్రక్రియ, మరియు దానిని పరుగెత్తటం, ఎందుకంటే బీచ్ సీజన్ కోసం మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి మీకు సమయం లేదు, ఇది ఒక వాదన కాదు. అందువల్ల, మేము సత్వరమార్గాల కోసం వెతకడం లేదు, కానీ ABC ఆఫ్ బాడీబిల్డింగ్ ప్రాజెక్ట్ పేజీలలో సరైన మరియు సరైన సమాచారం కోసం చూస్తున్నాము.

బాగా, ఇలాంటివి, నా ప్రియమైన, మళ్ళీ కలుద్దాం!

PSమిత్రులారా, మీరు ఎంత తరచుగా జిమ్‌కి వెళతారు, దయచేసి షేర్ చేయండి?

పి.పి.ఎస్.ప్రాజెక్ట్ సహాయం చేసిందా? ఆపై మీ సోషల్ నెట్‌వర్క్ స్థితి - ప్లస్‌లో దానికి లింక్‌ను వదిలివేయండి 100 కర్మ వైపు పాయింట్లు, హామీ.

గౌరవం మరియు కృతజ్ఞతతో, ​​డిమిత్రి ప్రోటాసోవ్.

Corbis/Fotosa.ru

శిక్షణ అని అనుకోవచ్చు.ఈ మానసిక ఉచ్చు ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లకు సందర్శకుల కోసం వేచి ఉంది. 3-4 గంటల పాటు అక్కడ ఉన్న తర్వాత, ఒక వ్యక్తి పూర్తి వ్యాయామం నుండి సంతృప్తి అనుభూతిని కలిగి ఉంటాడు. వ్యాయామాల కోసం అరగంట బాగా గడిపినప్పటికీ, మిగిలిన సమయాన్ని ఆవిరి స్నానం, సోలారియం మరియు ఫిట్‌నెస్ బార్‌లో గడిపారు.

అమెరికన్ కౌన్సిల్ ఎక్సర్‌సైజ్ ప్రకారం, స్నేహితుడితో వ్యాయామం చేసేవారు ఇతరులకన్నా ఎక్కువ సమయం లో దిక్కుతోచని స్థితిలో ఉంటారు, ప్రత్యేకించి వారు క్లబ్‌లో వారిని ఎక్కువగా చూస్తే. ఈ సందర్భంలో 55-60% సమయం మాట్లాడుతున్నారు. రెండవ ప్రమాద సమూహం వ్యాయామశాలకు వెళ్లేవారు. విధానాల మధ్య, విరామాలు అవసరం, మరియు వారు తరచుగా అసభ్యకరమైన స్థితికి లాగుతారు - ఇక్కడ చాట్ చేయడానికి, ఇక్కడ నీరు త్రాగడానికి... సమూహ తరగతుల అభిమానులు మరియు వ్యక్తిగత శిక్షకుల క్లయింట్లు కనీసం శిక్షణ సమయాన్ని కోల్పోతారు: శిక్షణా విధానం లేదు వాటిని పరధ్యానం చేయడానికి అనుమతించండి.

వ్యాయామ సాంకేతికత కోల్పోవడం.సెకండ్ హాఫ్ వర్కవుట్‌లో కాళ్లు చిక్కుకుపోతాయి, డ్యాన్స్ స్టెప్పులు వేయలేవు, లుంగీలు, ప్రెస్‌లు సరిగ్గా వేయలేవు, ట్రాక్‌లో రన్నింగ్ కాకుండా స్ప్లాష్ మాత్రమే వస్తుంది... తెలిసిన అనుభూతి? దీని అర్థం మీరు చాలా అలసిపోతారు, మీరు సమన్వయాన్ని కోల్పోతారు మరియు ఓవర్‌ట్రైనింగ్ మరియు గాయం అయ్యే ప్రమాదం ఉంది.

ఈ సందర్భంలో, శిక్షణను చిన్నదిగా చేయడం మంచిది, మరియు ఇప్పటికీ ఫలితాలను సాధించడానికి, ఇది మరింత శక్తివంతంగా ఉంటుంది. ఇప్పటికే పేర్కొన్న అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ ఒక ఉదాహరణ ఇస్తుంది: ట్రెడ్‌మిల్‌పై, 70 కిలోల బరువున్న వ్యక్తి, 4.8 కిమీ/గం వేగంతో నడవడం, గంటకు 235 కిలో కేలరీలు కాల్చడం మరియు 12.8 కిమీ/గం వేగంతో నడుస్తున్నప్పుడు - కేవలం 20 నిమిషాల్లో 320 కిలో కేలరీలు.

తోడేలు ఆకలి.సాధారణంగా, మీరు శిక్షణ తర్వాత 40-60 నిమిషాల తర్వాత తినాలని కోరుకుంటారు, కానీ ఆకలితో కూడిన ఆకలి గంటన్నర తర్వాత కంటే ముందుగానే సెట్ చేయబడుతుంది. న్యూట్రిషన్ సొసైటీ యొక్క శాస్త్రీయ పత్రికలో ప్రచురించబడిన అబెర్డీన్ (స్కాట్లాండ్)లోని యూనివర్శిటీ ఆఫ్ లీడ్స్ (ఇంగ్లాండ్) మరియు రోవెట్ రీసెర్చ్ యూనివర్శిటీ సంయుక్త అధ్యయనంలో ఈ నమూనా తీసుకోబడింది. మీ వ్యాయామం సమయంలో లేదా వెంటనే మీకు ఆకలిగా అనిపిస్తే, మీరు ఎక్కువగా వ్యాయామం చేస్తూ ఉండవచ్చు. 1 గంట మరియు పావు వంతు కంటే ఎక్కువ శిక్షణ పొందిన వారికి ఆకలితో కూడిన ఆకలి ఎదురుచూస్తుంది. ఆకలి క్రమంగా పెరుగుతుంది మరియు చివరికి నియంత్రించలేనిదిగా మారుతుంది. మీరు బరువు కోల్పోతుంటే, మీరు చాలా ఆకలితో ఉండకూడదు. వ్యాయామం 10-30% తగ్గించడం దీనికి పరిష్కారం.

సమయం లేకపోవడం.రష్యా మరియు విదేశాలలో గణాంక సర్వేల ప్రకారం, ప్రజలు ఫిట్‌నెస్‌ను విడిచిపెట్టడానికి ఇది ప్రధాన కారణం. అన్నింటికంటే, అసలు శిక్షణతో పాటు, మీకు ప్రయాణానికి, బట్టలు మార్చుకోవడానికి, స్నానం చేయడానికి కూడా సమయం కావాలి.

ఏం చేయాలి? వ్యాయామం చేయకపోవడం కంటే కనీసం 10 (15, 30) నిమిషాలు వ్యాయామం చేయడం మంచిది. మీకు వీలైతే, దీన్ని ఇంపాక్ట్ వర్కౌట్ చేయండి (జంపింగ్ రోప్ లేదా బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌లు వంటివి). ఒక వ్యక్తి సైకిల్ (లేదా వ్యాయామ బైక్)పై 8-12 1-నిమిషాల పాటు వ్యాయామం చేసి, ఆపై 75 సెకన్ల పాటు నిదానంగా పెడల్స్ చేస్తే, అది జీవక్రియను 10% వేగవంతం చేస్తుందని మెక్‌మాస్టర్ విశ్వవిద్యాలయ అధ్యయనం కనుగొంది. అంతేకాక, ప్రభావం 72 గంటలు ఉంటుంది! కేవలం 20 నిమిషాల శిక్షణ మరియు మీ శరీరం మూడు రోజుల పాటు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది.

మీకు స్పోర్ట్స్ స్పిరిట్ ఉన్నట్లు మీకు అనిపించకపోతే, కొన్ని స్ట్రెచింగ్, బ్రీతింగ్ వ్యాయామాలు చేయండి లేదా నడవండి. అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ కార్డియాలజీ, అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్‌తో కలిసి, మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి, వారానికి 30 నిమిషాలు 3-5 సార్లు కదలడం సరిపోతుందని నమ్మకంగా ఉంది. మీరు బరువు తగ్గలేరు, కానీ మీరు మంచి అనుభూతి చెందుతారు మరియు ఇది ఇప్పటికే చాలా ఎక్కువ.

ఆరోగ్య సమస్యలు.రోగనిరోధక శక్తి తగ్గుదల (అంతులేని జలుబు, హెర్పెస్, ఫంగస్), నిద్రలేమి, అధిక రక్తపోటు మరియు ఇతర కారణాలు లేని ఆరోగ్య సమస్యలు మీ శిక్షణ చాలా పొడవుగా ఉందని సూచించవచ్చు. వాటిని 30 నిమిషాలకు కుదించి, ఒక నెలలో మీ పరిస్థితిని చూడండి. లూసియానా స్టేట్ యూనివర్శిటీ తన అధ్యయనంలో వారానికి 70 నిమిషాల నడకతో (రోజుకు 10 నిమిషాలు) వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించిన అధిక బరువు గల స్త్రీలు ఒక నెల తర్వాత గుండె పనితీరులో 4% మెరుగుపడినట్లు పేర్కొంది. వారానికి 3 సార్లు 30 నిమిషాల పాటు నడిచే ఇలాంటి సమూహం 8% వరకు పెరిగింది. కానీ 90 నిమిషాల తరగతులు ఇప్పటికే ఆరోగ్యానికి హానికరం.

నా ముగింపు: మీరు సుదీర్ఘ వ్యాయామాలను వెంబడించకూడదు. మీరు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ కాకపోతే రోజుకు 20-30 నిమిషాలు సరిపోతుంది మరియు 10-15 నిమిషాలు ఏమీ కంటే ఎల్లప్పుడూ మంచిది. కానీ ఒక గంటకు పైగా క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం చాలా హానికరం.

కానీ ప్రతి ఒక్కరికి భాష నేర్చుకోవడానికి ఎక్కువ సమయం కేటాయించే అవకాశం లేదు. ఒక వ్యవస్థాపకుడు, ఉదాహరణకు, వ్యాపార అభివృద్ధిలో 24/7 మునిగిపోతే ఏమి చేయాలి? ఇంగ్లీషు ఉపాధ్యాయులు ఒక మార్గాన్ని కనుగొన్నారు.

ఇంటర్నెట్‌లో రోజుకు 30 నిమిషాల్లో ఇంగ్లీష్ నేర్చుకోవడంలో మీకు సహాయపడే అనేక పద్ధతులు ఉన్నాయి. వాటి గురించి వివరణాత్మక వివరణలతో అనేక పుస్తకాలు వ్రాయబడ్డాయి. ప్రతిరోజూ తరగతులకు అరగంట కేటాయించడం ద్వారా విదేశీ భాష నేర్చుకోవడం నిజంగా సాధ్యమేనా అని మేము గుర్తించాలని నిర్ణయించుకున్నాము.

కొన్ని సంఖ్యలు మరియు లెక్కలు

మొదటి చూపులో, ఒక భాష నేర్చుకోవడానికి రోజుకు 30 నిమిషాలు చాలా తక్కువ అని అనిపిస్తుంది. అన్నింటికంటే, ఇది శ్రమతో కూడుకున్న మరియు సమయం తీసుకునే పని అని మనం అలవాటు పడ్డాము.

రోజుకు అరగంట అంటే నెలకు 15 గంటలు లేదా సంవత్సరానికి 180 గంటలు. మీరు ఈ కోణం నుండి చూస్తే, ఇకపై తరగతులకు చాలా తక్కువ సమయం కేటాయించినట్లు అనిపించదు. ప్రామాణిక ఆంగ్ల కోర్సు వారానికి 3 పాఠాలు, ఒక్కొక్కటి 1.5 గంటలు రూపొందించబడింది. ఈ షెడ్యూల్‌తో నెలకు 18 గంటలు ఉంటాయి. రోజుకి అరగంట చదువుకునేటప్పుడు ఎక్కువ కాదు.

రోజుకు 30 నిమిషాల వ్యవస్థ ఎందుకు వివాదాస్పదమైంది?

శిక్షణ సమయంలో, చాలా మంది ప్రజలు దాని ప్రభావం గురించి తప్పుడు అవగాహనను అభివృద్ధి చేస్తారు.

దీని అర్థం ఏమిటో వివరిద్దాం. 95% మంది ప్రజలు ఆంగ్ల తరగతుల తర్వాత అలసట నేర్చుకోవడం యొక్క ప్రభావాన్ని సూచిస్తుందని నమ్ముతారు. మెదడు చాలా సమాచారాన్ని పొందుతుంది మరియు దానిని జీర్ణం చేస్తుంది.

కానీ నిజానికి, అలసట అంటే శ్రద్ధ తగ్గుతోందని మరియు దానిని నిర్వహించడం మరింత కష్టతరం అవుతుందని అర్థం. టాపిక్‌పై ఆసక్తి స్థాయిని బట్టి మొదటి 30-50 నిమిషాల్లో గరిష్ట అభ్యాస ఫలితం సాధించబడుతుంది. ఈ సమయంలో, న్యూరాన్లు కొత్త సమాచారాన్ని గ్రహించడానికి పూర్తిగా సిద్ధంగా ఉన్నాయి.

అందుకే పాఠశాల పాఠాలు 40 నిమిషాలు ఉంటాయి - పిల్లల మెదడు విరామాలు లేకుండా ఎక్కువసేపు ఏకాగ్రత మోడ్‌లో ఉండలేకపోతుంది.

"రోజుకు 30 నిమిషాలు" వ్యవస్థ యొక్క అర్థం

రోజుకు 30 నిమిషాల్లో ఇంగ్లీష్ నేర్చుకునే సాంకేతికత తక్షణ ఫలితాల కోసం రూపొందించబడలేదు - మీరు ఒక నెలలో స్థానిక మాట్లాడేవారితో సరళంగా కమ్యూనికేట్ చేయలేరు. కానీ వ్యవస్థ యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం కొనసాగింపు.

హెన్రిచ్ ఎబ్బింగ్‌హాస్ వక్రరేఖ సమాచారం ఎలా మరచిపోతుందో చూపిస్తుంది. మరుసటి రోజు, మెదడు పొందిన జ్ఞానంలో 50% వరకు కోల్పోతుంది - అనుబంధ గొలుసులు నెమ్మదిగా సృష్టించబడతాయి, కాబట్టి సమాచారం మెమరీలో స్థిరంగా ఉండటానికి సమయం లేదు.

కానీ మీరు దీన్ని వరుసగా 3 రోజులు పునరావృతం చేస్తే, 4 వ రోజు నష్టం 10% మాత్రమే ఉంటుంది. అనేక శాస్త్రీయ అభ్యాస వ్యవస్థలు సూచించినట్లుగా, పునరావృతాల మధ్య 2-3 రోజులు ఉంటే, 90% కొత్త సమాచారాన్ని గుర్తుంచుకోవడానికి 4 రోజులకు బదులుగా 2 వారాలు పడుతుంది.

"రోజుకు 30 నిమిషాలు" టెక్నిక్ ఉపయోగించి, మీరు వారానికి 2 సార్లు 10-12 పదాలను అధ్యయనం చేస్తే, మీరు ఒక నెలలో 80-100 కొత్త పదాలను నేర్చుకోవచ్చు. మీరు తరగతులను కోల్పోకపోతే, ఇది చాలా సులభం - సరిగ్గా నిర్మించబడిన పునరావృత షెడ్యూల్ మీ అభ్యాసాన్ని గణనీయంగా వేగవంతం చేస్తుంది.

రోజువారీ కమ్యూనికేషన్ కోసం అవసరమైన కనీస 350-400 పదాలు, ఇది 4 నెలల్లో నేర్చుకోవచ్చు - మరియు ఇది స్వతంత్ర అధ్యయనంతో ఉంటుంది.

రోజుకు 30 నిమిషాల సిస్టమ్‌ను ఎలా ఉపయోగించాలి

రోజుకు 30 నిమిషాల్లో ఇంగ్లీష్ నేర్చుకునే సాంకేతికత చిన్న, బహుళ క్రమశిక్షణా వ్యాయామాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. పద్ధతి యొక్క సృష్టికర్తలచే సిఫార్సు చేయబడిన పూర్తి కాంప్లెక్స్‌ను ఇక్కడ మేము అందిస్తున్నాము.

వ్యాయామం 1. పదజాలం
కొత్త పదాలు నేర్చుకోవడానికి 10 నిమిషాలు పడుతుంది. ఇది ప్రధాన వ్యాయామం - మీరు చదివిన లేదా విన్న ఏదైనా సమాచారాన్ని 90% సులభంగా అర్థం చేసుకోవడానికి మీ పదజాలం సరిపోతుంది.

మీకు ఏది అత్యంత అనుకూలమైనదో తెలుసుకోండి. కానీ కార్డులతో క్లాసిక్ పద్ధతి ఉత్తమమైనదిగా నిరూపించబడింది. మార్గం ద్వారా, ఇంగ్లీష్ నేర్చుకోవడం కోసం అనేక ఇంటరాక్టివ్ పోర్టల్‌లలో - LinguaLeo, DuoLingo, EnglishDom - ఇది ప్రధాన పద్ధతి. మీరు అక్కడే వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

వ్యాయామం 2. డిక్టేషన్
మీ శ్రవణ గ్రహణశక్తి, వ్యాకరణం, స్పెల్లింగ్ మరియు విరామచిహ్నాలను ఒకే సమయంలో శిక్షణ ఇస్తుంది. డిక్టేషన్ రాయడానికి, ఒకరిని ఒత్తిడి చేయడం మరియు వచనాన్ని నిర్దేశించమని వారిని బలవంతం చేయడం అవసరం లేదు. దీని కోసం రికార్డ్ చేయబడిన ఆదేశాలతో వనరులను ఉపయోగించండి:

• Dictationsonline వివిధ స్థాయిలలో భాషా అభ్యాసకులకు గొప్ప వనరు. టెక్స్ట్ ప్రొఫెషనల్ స్పీకర్లచే చదవబడుతుంది, కాబట్టి ఇది మొదటి వినడం నుండి అర్థమవుతుంది.
• రోంగ్-చాంగ్ అనేది వివిధ అంశాలపై డిక్టేషన్ల యొక్క పెద్ద సేకరణ. నిజమే, సైట్‌లో ఇబ్బంది యొక్క స్థాయి లేదు, కాబట్టి దాటవేయకుండా మొదటి సంఖ్య నుండి ఆదేశాలు వినాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.
• బ్రేకింగ్ న్యూస్ ఇంగ్లీష్ అనేది ఆన్‌లైన్ డిక్టేషన్ల యొక్క అద్భుతమైన సేకరణ, ఇది సౌలభ్యం కోసం పదబంధాలుగా విభజించబడింది. మీరు వెంటనే వ్రాసి ఫలితాన్ని తనిఖీ చేయవచ్చు.

సగటున, చిన్న డిక్టేషన్ రాయడం మరియు తనిఖీ చేయడం 15-20 నిమిషాలు పడుతుంది.

వ్యాయామం వారానికి 1-2 సార్లు పునరావృతం చేయాలి.

వ్యాయామం 3. ఎస్సే
8-10 వాక్యాల వ్యాసం రాయడానికి, మీకు 15-20 నిమిషాలు అవసరం. మీరు ఏదైనా అంశాన్ని ఎంచుకోవచ్చు - ఇటీవల వీక్షించిన చిత్రం గురించిన కథనం నుండి అద్భుతమైన సూక్ష్మ కథనం వరకు.

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, అంశం బోరింగ్ కాదు, మరియు మీరు వ్యాసాన్ని ఆనందిస్తారు - అప్పుడు వ్యాయామం ఫలితాలను తెస్తుంది. తప్పులను నివారించడానికి, మొదట సాధారణ వాక్యాలను మరియు మీకు తెలిసిన వ్యాకరణ నిర్మాణాలను మాత్రమే ఉపయోగించండి. కానీ మీరు క్రమంగా మీ వ్యాసాలను క్లిష్టతరం చేయవచ్చు.

మీరు వారానికి 1-2 సార్లు వ్యాయామం పునరావృతం చేయాలి.

వ్యాయామం 4: వ్యాకరణం
నేడు, ఆంగ్ల వ్యాకరణం నేర్చుకోవడం మునుపటి కంటే చాలా సులభం. ఇంటరాక్టివ్ సైట్‌లు మీ తప్పులను వెంటనే చూసేందుకు మరియు వాటిని సరిదిద్దడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. ఈ అప్లికేషన్‌ల యొక్క ప్రధాన విధులు ఒకే విధంగా ఉంటాయి - మీకు అత్యంత అనుకూలమైనదాన్ని ఎంచుకోండి.

20 నిమిషాల్లో మీరు 3-5 వ్యాకరణ వ్యాయామాలను పూర్తి చేయవచ్చు.

మీరు వారానికి 3-4 సార్లు పునరావృతం చేయాలి.

వ్యాయామం 5. పుస్తకాలు చదవడం
సరళీకృత పదజాలంతో పుస్తకాలతో ప్రారంభించడం విలువైనది, కానీ ఆరు నెలల తర్వాత మీరు చదవాలనుకుంటున్న దాదాపు అన్ని రచనలను అర్థం చేసుకోగలుగుతారు. ఇంటర్నెట్ ప్రారంభకులకు ఆంగ్లంలో పుస్తకాల సేకరణలతో నిండి ఉంది - ఎంచుకోండి మరియు చదవడం ప్రారంభించండి.

పుస్తకాలలో మీకు కనిపించని తెలియని పదాలను వ్రాసి, మీరు చదువుతున్న పదాల నిఘంటువులో వాటిని చేర్చండి. స్మృతిలో నిలుపుకోవాలంటే వాటిని పునరావృతం చేయాలి.

20 నిమిషాల్లో 2-3 పేజీలు చదివినా ఫలితం ఉంటుంది.

ఈ వ్యాయామం చాలా ఎక్కువ శ్రద్ధ ఇవ్వగలిగినప్పటికీ. అన్నింటికంటే, సుదీర్ఘమైన లైన్‌లో మీరు చదవడానికి 15 నిమిషాలు కనుగొనవచ్చు మరియు పని చేసే మార్గంలో ప్రజా రవాణాలో - అన్ని 30. ఇది మీ కోరికపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు మీరు పుస్తకం ద్వారా ఎంత ఆకర్షితులయ్యారు.

వ్యాయామం 6. ఆడియోబుక్‌లను వినడం
చెవి ద్వారా భాషను గ్రహించడం కొంచెం కష్టం. పిల్లల అద్భుత కథలతో ప్రారంభించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము - అవి సాధ్యమైనంత సరళంగా మరియు పదజాలంలో స్పష్టంగా ఉంటాయి మరియు స్పీకర్లు నెమ్మదిగా మాట్లాడతారు.

20 నిమిషాలు ఒక చిన్న అద్భుత కథ.

మీరు వారానికి 2-3 సార్లు వ్యాయామం పునరావృతం చేయాలి.

ఫలితం ఏమిటి? పద్ధతి నిజంగా పని చేస్తుందా?

పూర్తి శిక్షణా విధానాన్ని రూపొందించడానికి, మీరు మీ షెడ్యూల్‌లో అన్ని వ్యాయామాలను సమానంగా పంపిణీ చేయండి. మరియు ఏమి అంచనా? పద్ధతి నిజంగా పనిచేస్తుంది!

రోజుకు 30 నిమిషాల సాధనతో ఆరు నెలల్లో ఇంటర్మీడియట్ స్థాయికి సులభంగా చేరుకోవచ్చు.

ప్రధాన విషయం అది మిస్ కాదు. వారాంతాల్లో, సెలవులు మరియు ఫోర్స్ మేజర్ లేకుండా - అన్నింటికంటే, తరగతులు నిరంతరంగా ఉంటేనే అరగంట శిక్షణా వ్యవస్థ మంచి ఫలితాలను ఇస్తుంది. ఒక తప్పిపోయిన పాఠం కూడా మొత్తం వారం ఫలితాలను నాశనం చేస్తుంది. కాబట్టి కొన్నిసార్లు సోమరితనం ఇష్టపడే వారికి, ఈ పద్ధతి పని చేయదు. మరియు పూర్తి స్థాయి శిక్షణ కోసం తగినంత సమయం లేని వారికి, ఇది నిజమైన దేవుడిచ్చిన వరంలా కనిపిస్తుంది.

సమర్థవంతంగా మరియు ఆనందంతో ఇంగ్లీష్ నేర్చుకోండి!

పాఠకులకు బోనస్‌లు

“ఐటి నిపుణుల కోసం ఆంగ్లం” కోర్సు యొక్క వ్యక్తిగత పాఠాలలో మిమ్మల్ని చూడటం మాకు ఆనందంగా ఉంటుంది.