మహిళలకు 25 ఉత్తమ ఉదర వ్యాయామాలు. వేలాడే కాలు ఎత్తడం

రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం విడదీయబడదు మరియు మీరు ఎగువ లేదా దిగువ అబ్స్‌కు మాత్రమే విడిగా శిక్షణ ఇవ్వలేరు. నరాల ప్రేరణ అన్ని నరాల గుండా ఏకకాలంలో వెళుతుంది మరియు కండరాల సమూహానికి చేరుకుంటుంది, కాబట్టి మహిళలకు ఉదర వ్యాయామాలు నిలువు దిశలో నడుస్తున్న అన్ని రేఖాంశ కండరాల కట్టలను పంపుతాయి. చదునైన కడుపుని పొందడానికి మరియు మీ నడుమును ఇరుకైనదిగా చేయడానికి, మీరు మీ ఉదర కండరాలను వీలైనంత వరకు స్థిరంగా ఉంచే అనేక వ్యాయామాలు చేస్తే సరిపోతుంది.

పురుషుల ఉదర కండరాల శిక్షణ నుండి బాలికలకు ఉదర వ్యాయామాల సమితి ఎలా భిన్నంగా ఉంటుంది మరియు దానిని ఎలా సరిగ్గా నిర్వహించాలో మేము మీకు చెప్తాము.

చాలా మంది అమ్మాయిలు ఉదర ప్రాంతంలో టోన్ కోల్పోయే భయపడ్డారు మరియు ప్రతిరోజూ వారి ఉదర కండరాలను పంప్ చేస్తారు, మరియు వారి చేతుల్లో డంబెల్ లేదా డిస్క్‌తో కూడా ఉంటారు. ఈ భయం సాధారణంగా పేలవంగా తినడం మరియు ఇతర కండరాల సమూహాలపై తగినంత శ్రద్ధ చూపనివారిలో ఉంటుంది. మంచి టోన్ నిజంగా నిర్వహించబడుతుంది, కానీ ఫలితం ఆహ్లాదకరంగా ఉండదు - కడుపు ఉబ్బినట్లుగా మారుతుంది.

విషయం ఏమిటంటే రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలు పెద్ద సంఖ్యలో తెల్లటి ఫైబర్‌లను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి త్వరగా వాల్యూమ్‌లో పెరుగుతాయి. అబ్స్‌ను ఎక్కువగా పంపింగ్ చేయడం ద్వారా, ఔత్సాహికులు కొవ్వు పొరకు కండరాల మందాన్ని మాత్రమే జోడిస్తారు. కేలరీల పరిమితి లేకుండా, ఈ కండరాలు అస్సలు కనిపించవు, కానీ బొడ్డు పెరుగుతుంది మరియు నడుము వెడల్పుగా మారుతుంది.

క్లాసిక్ బాడీబిల్డింగ్ పథకం ప్రకారం, మీరు బరువులతో సెట్‌కు 15 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయకూడదు. కానీ ఈ పథకం ఘనాల మందాన్ని పెంచాలనుకునే వారికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. బాలికలకు వేగవంతమైన వేగం అవసరం లేదు, ఇది అబ్స్ ఎండిపోదు, కానీ తెల్లటి ఫైబర్స్ పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది. మహిళలకు స్లో పేస్ మరియు వన్-సెట్ శిక్షణ ఉత్తమం.

ఉబ్బిన సిక్స్ ప్యాక్ కంటే ఫ్లాట్ స్టొమక్ మహిళలకు ఎందుకు మంచిది?

సాధారణ స్థితిలో, ఒక మహిళ 20% సబ్కటానియస్ కొవ్వును కలిగి ఉండాలి మరియు ఘనాల 10% వద్ద స్పష్టంగా కనిపిస్తాయి. చెక్కిన అబ్స్ స్పష్టంగా కనిపించాలంటే, ఒక స్త్రీ తన ఆరోగ్యాన్ని త్యాగం చేయాల్సి ఉంటుంది. ABS లేని ఫ్లాట్ కడుపుని రక్షించడంలో మరొక వాదన: మీరు జిమ్‌కి వెళ్లి ఇంట్లో మీ స్వంతంగా వ్యాయామం చేయకపోతే, మీ శరీరం శ్రావ్యంగా అభివృద్ధి చెందదు మరియు సన్నగా ఉండే చేతులు, అభివృద్ధి చెందని వెన్ను లేదా డెల్టాయిడ్లు హాస్యాస్పదంగా కనిపిస్తాయి. అదనంగా, అమ్మాయిలు బట్టలలో ఎక్కువ సమయం గడుపుతారు మరియు వారి అబ్స్ కనిపించవు, కానీ సన్నని నడుము స్విమ్సూట్లో మాత్రమే గమనించవచ్చు.

అందమైన ఫ్లాట్ కడుపు రహస్యం: శిక్షణ, స్థిరమైన పని మరియు పోషణ. పోటీ లేని అమ్మాయిల కోసం, నిదానమైన వేగంతో అనేక విభిన్న వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది, వాటిని సూపర్‌సెట్‌లుగా కలపడం లేదా ప్రతిదానికి ఒక విధానాన్ని నిర్వహించడం. ఈ విధంగా మీరు లోడ్‌ను "విస్తరిస్తారు" - మీరు తెల్ల కండరాల ఫైబర్‌లు పెరగడానికి కారణం ఇవ్వరు. కడుపు చదునుగా, దృఢంగా మరియు స్థూలంగా ఉంటుంది.

స్టాటిక్ వోల్టేజ్ వర్తించు - అత్యంత క్లిష్టమైన టాప్ పాయింట్ వద్ద పాజ్. చివరి పునరావృతంలో, మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు మీరు అలాంటి అనేక పాజ్‌లను చేయవచ్చు.

సరైన శ్వాస చాలా ముఖ్యం - పూర్తి నిశ్వాస సమయంలో ఉదర కండరాలు వీలైనంత వరకు కుదించబడతాయి. మీరు ప్రయత్నంతో మాత్రమే ఆవిరైపోవలసి ఉంటుంది. కదలికల పరిధి దాదాపు పూర్తి కావాలి, ఇది వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది. అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద, మీరు పూర్తిగా నిఠారుగా మరియు విశ్రాంతి తీసుకోలేరు. ఫిట్‌నెస్ నిపుణుల వీడియో పాఠాలను జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేయండి, దీనిలో వారు అన్ని వ్యాయామాలను సరిగ్గా ఎలా నిర్వహించాలో దశలవారీగా బోధిస్తారు.

వారానికి ఒకసారి చేయడం మంచిది అని చాలా మంది ఆశ్చర్యపోతారు. ఈ సందర్భంలో, ఇతర కండరాల సమూహాలకు వారానికి 3 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వడం అవసరం, కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడంపై శ్రద్ధ వహించండి మరియు కార్డియో శిక్షణ గురించి మర్చిపోవద్దు. ప్రతి వ్యాయామంలో చేసే ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో, అబ్స్ స్టాటిక్ టెన్షన్‌లో ఉంటాయి, కాబట్టి ఉదర కండరాలు వెనుకబడి ఉండవు.

మీ దిగువ అబ్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలి?

రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం భాగాలుగా విభజించబడలేదు మరియు ఉదర శిక్షణ సమయంలో అది ఎగువ మరియు దిగువన సమానంగా కుదించబడుతుంది. లైయింగ్ లెగ్ రైజ్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ దిగువ అబ్స్ పని చేస్తున్నట్లు అనిపించవచ్చు, కానీ వాస్తవానికి ఇది ఇలియోప్సోస్ కండరానికి సంబంధించినది. క్రింద పెద్ద మొత్తంలో బంధన కణజాలం ఉంది. పురుషుల కంటే స్త్రీలు ఈ ప్రాంతంలో ఎక్కువగా ఉంటారు, మరియు తక్కువ నరాల ముగింపులు కూడా ఉన్నాయి, కాబట్టి ఈ ప్రాంతం పేలవంగా అభివృద్ధి చెందింది.

బొడ్డు కొవ్వును ఎలా వదిలించుకోవాలి?

దీనిని సాధించడానికి, బాలికలు ఏరోబిక్ (!) వ్యాయామం సహాయంతో శరీరం అంతటా అదనపు డిపాజిట్లను వదిలించుకోవాలి. ఫిజియాలజీ యొక్క చట్టాలు ఒక నిర్దిష్ట ప్రాంతంలో కొవ్వును కాల్చడం అసాధ్యం.

తక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ కారణంగా మహిళలు కొవ్వును కాల్చడం మరియు చెక్కిన అబ్స్ పొందడం చాలా కష్టం. సరైన ఆహారాన్ని సృష్టించండి, మీ శరీరంపై సుదీర్ఘమైన, క్రమబద్ధమైన పని కోసం ముందుగానే సిద్ధం చేసుకోండి మరియు ప్లాంక్ చేస్తున్నప్పుడు మీరు అదనపు సెంటీమీటర్లను ఎలా కాల్చేస్తారనే కథనాలను నమ్మవద్దు.

బాలికలకు ఉత్తమ డైనమిక్ ఉదర వ్యాయామాలు

చాప మీద పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి లేదా మీ క్రాస్డ్ కాళ్లను పైకి ఎత్తండి. మీ ఛాతీపై మీ చేతులను దాటండి. మీ పైభాగాన్ని 30 డిగ్రీలకు పెంచండి, మీ దిగువ వీపును నేల వైపుకు నొక్కండి. నెమ్మదిగా వ్యాయామం చేయండి, పైభాగంలో 3-4 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు మీ మెడను వక్రీకరించవద్దు. ఈ వేగంతో మీరు 100 పునరావృత్తులు చేయలేరు, కానీ 8-30 మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

నేలపై లేదా బెంచ్ మీద పడుకుని, కొద్దిగా వంగిన మీ కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ కాళ్ళను ఖచ్చితంగా లంబంగా పైకి లేపండి, అయితే మీ దిగువ వీపును నేల నుండి పైకి లేపండి. మీ ఉదర కండరాలను నిరంతరం ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి.

మీ మోచేతులపై వాలుతూ, అసమాన బార్లపై కూర్చోండి. పని చేసే కండరాల సమూహాన్ని సులభంగా వేరుచేయడానికి మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి. మీ అబ్స్‌ను బిగించి, మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉన్న మీ కాళ్ళను క్షితిజ సమాంతర స్థాయికి కొద్దిగా పైకి లేపండి. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడుతున్నప్పుడు కాళ్ళు అదే విధంగా పెంచబడతాయి.

యంత్రం యొక్క హ్యాండిల్స్‌ని పట్టుకుని, పూర్తి మడతకు చేరుకోకుండా, మీ తలను మీ పెల్విస్ వైపుకు లాగండి. కండరాల సంకోచం గరిష్ట స్థాయికి చేరుకునే వరకు కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి మరియు క్రమంగా తిరిగి రావాలి.

ఉత్తమ స్టాటిక్ (ఐసోమెట్రిక్) ఉదర వ్యాయామాలు

ఇది ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో లేదా నిలబడి ఉన్న స్థితిలో తినడం, పడుకోవడం, నాలుగు కాళ్లపై నేలపై, కుర్చీపై లేదా మీ మోకాళ్లపై కూర్చున్న 3-4 గంటల తర్వాత నిర్వహిస్తారు. టెక్నిక్ ఎల్లప్పుడూ ఒకే విధంగా ఉంటుంది: ఊపిరి పీల్చుకోవడం మరియు పూర్తిగా మీ ఊపిరితిత్తుల గాలిని ఖాళీ చేయడం, సాధ్యమైనంతవరకు మీ కడుపులో గీయండి. 10-15 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ ఉదర కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి. ప్రతిరోజూ 5-20 పునరావృత్తులు చేయండి. టెన్షన్ సమయాన్ని 60 సెకన్లకు పెంచడం ద్వారా క్రమంగా పురోగమించండి. "" వ్యాసంలో ఈ వ్యాయామం గురించి మరిన్ని వివరాలు.

మీ చేతులు లేదా మోచేతులు మీ భుజాల క్రింద ఉండాలి. కాళ్ళు మరియు వీపు నేరుగా ఉంటాయి. అబ్స్ వీలైనంత ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి. మీ తలను ఎక్కువగా దించవద్దు, మీ పిరుదులను పైకి ఎత్తవద్దు. మీ కటిని లోపలికి "ట్విస్ట్" చేయండి, దిగువ వెనుక భాగంలో ఉన్న వంపుని తగ్గించండి మరియు మీ శరీరాన్ని ఒక లైన్‌లోకి లాగండి. సమయానికి నిద్రపోకండి మరియు వ్యాయామం సమర్థవంతంగా చేయండి. "" వ్యాసంలో మరిన్ని వివరాలు.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ నిటారుగా ఉన్న కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి (నేల నుండి 20-30 సెం.మీ.) మరియు మీ చేతులను మీ పైకి లేపిన తల వెనుక ఉంచండి. పైకి చూడు మరియు మీ గడ్డం మీ ఛాతీకి ఉంచవద్దు. మీ అవయవాలు వణుకుతున్నంత వరకు ఈ స్థితిలో ఉండండి.

లెగ్స్ ఎలివేటెడ్ క్రంచ్

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ శరీరానికి లంబంగా వంగి ఉన్న మీ మోకాళ్లను పెంచండి. మీ శరీరం వెంట మీ చేతులను చాచి, మీ తల మరియు భుజం బ్లేడ్‌లను నేలపైకి ఎత్తండి. మీ వీపును నేలకి నొక్కండి మరియు దిగువ వెనుక భాగంలో వంగవద్దు. 15-60 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి.

మీకు ఆస్టియోకాండ్రోసిస్, జారిన డిస్క్‌లు, గాయాలు లేదా వెన్నునొప్పి ఉంటే, ఉదర వ్యాయామాలు చేయవద్దు. వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

ఉదర శిక్షణ కోసం వ్యాయామాల ప్రభావవంతమైన సెట్లు

ప్రారంభకులకు, 1-2 వ్యాయామాలు సరిపోతాయి. సరైన శ్వాసతో మీ సాంకేతికతను విచ్ఛిన్నం చేయకుండా మీరు వీలైనన్ని సార్లు వాటిని చేయండి. మీరు వ్యాయామశాలలో శిక్షణ పొందినట్లయితే, శిక్షకుని సేవలను ఉపయోగించుకోండి మరియు వ్యాయామ సాంకేతికతను మీకు నేర్పించమని అతనిని అడగండి.

అత్యంత ప్రభావవంతమైన సూపర్సెట్:

• క్లాసిక్ క్రంచెస్ 20-30 పునరావృత్తులు;
• ఉరి కాలు 12-20 పెంచుతుంది;
• ప్లాంక్ 30-60 సెకన్లు;
• బ్రేక్ 15-30 సెకన్లు;
• మొత్తం కాంప్లెక్స్‌ను 2-3 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

తక్కువ శరీర కొవ్వు శాతం ఉన్న అధునాతన అథ్లెట్ల కోసం లోతైన ఉపశమన వ్యాయామం:

• ఉరి కాలు 3x20 (15 సెకన్ల విరామంతో 20 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు) పెంచుతుంది;
• క్లాసిక్ క్రంచెస్ 3x20;
• గాలిలో "సైకిల్" లేదా "కత్తెర" 3x20;
• ప్లాంక్ 1 నిమిషం.

మీ అబ్స్‌ను ఎప్పుడు పెంచాలి: ప్రధాన వ్యాయామానికి ముందు లేదా తర్వాత?

మీరు వాటిని శిక్షణ చేసినప్పుడు మీ ఉదర కండరాలకు పెద్దగా పట్టింపు లేదు. వ్యాయామం చివరిలో, ఉదర వ్యాయామాలు ఇంట్రా-ఉదర ఒత్తిడిని పునరుద్ధరిస్తాయి మరియు ప్రారంభంలో అవి అదనంగా శరీరాన్ని వేడెక్కుతాయి. అయినప్పటికీ, వివిధ కండరాల సమూహాలకు చాలా వ్యాయామాలలో అబ్స్ ముఖ్యమైన స్టెబిలైజర్ అని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ. శిక్షణ తర్వాత, ఇతర వ్యాయామాలు మరింత కష్టం కావచ్చు.

అబ్ వర్కౌట్ తర్వాత మీరు ఎప్పుడు తినవచ్చు?

అబ్స్ ప్రత్యేక రోజులో శిక్షణ పొందలేదు మరియు అందమైన బొడ్డు కోసం వ్యాయామాలు ఎల్లప్పుడూ దిగువ లేదా ఎగువ శరీరంపై పనితో కలిపి ఉండాలి. కింది ఆహార సిఫార్సులు ఏదైనా వ్యాయామానికి వర్తిస్తాయి:

కొవ్వును కాల్చాలనుకుంటున్నారా? 1-2 గంటలు శిక్షణ తర్వాత తినవద్దు - ఇప్పటికే ఉన్న నిల్వలను ఉపయోగించడానికి శరీరాన్ని అనుమతించండి.

తీవ్రమైన ఉదర శిక్షణ చాలా అలసిపోతుంది, దాని తర్వాత ఒక మహిళ స్క్వాట్స్ తర్వాత అదే అనుభూతి చెందుతుంది. కానీ పొత్తికడుపు వ్యాయామాలు ఆచరణాత్మకంగా కొవ్వును కాల్చవు, మరియు ఉదర వ్యాయామాల యొక్క ఒక అదనపు సెట్ మీరు సాయంత్రం డెజర్ట్‌ను నిరోధించలేరనే వాస్తవానికి దారి తీస్తుంది. బరువు తగ్గాలని ప్రయత్నించే వారికి ఇది ప్రయోజనకరమైనది కాదు లేదా ఆచరణాత్మకమైనది కాదు. ఓవర్‌ట్రైన్ చేయవద్దు మరియు సరైన పోషకాహారానికి కట్టుబడి ఉండటం మీకు సులభం అవుతుంది, అంటే ఫలితాలు మెరుగ్గా ఉంటాయి!

సమర్పించిన కాంప్లెక్స్‌లో సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి ఉదర కండరాలు. ఇంట్లో క్రమ శిక్షణతో, మీరు ఖచ్చితంగా ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించగలుగుతారు.

ఇంట్లో అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఉదర వ్యాయామాలు

బాలికలు మరియు మహిళలకు ఉదర ప్రాంతం అత్యంత సమస్యాత్మకమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది, పిరుదులను లెక్కించదు. అబ్స్‌ను పెంచడానికి మరియు పొట్టను టోన్‌గా మరియు అందంగా మార్చడానికి, ఫెయిర్ సెక్స్ సాధారణ క్రంచెస్ చేయడం సరిపోదు. ఆహారంతో కలిపి ఉదర వ్యాయామాల సమితిని నిర్వహించడం అవసరం. మీరు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి కట్టుబడి ఉండాలి మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలి. తరువాత, మేము బాలికలు మరియు మహిళల కోసం సమర్థవంతమైన ఉదర వ్యాయామాలలో ఒకదాని గురించి మాట్లాడుతాము, ఇది ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో నిర్వహించబడుతుంది. వ్యాయామాల సమితి ఒక ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్ చేత అభివృద్ధి చేయబడింది మరియు ఎగువ మరియు దిగువ ఉదర కండరాలు, అలాగే వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు రెండింటినీ పని చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. వ్యాయామానికి ఎక్కువ పరికరాలు అవసరం లేదు. ఒక చాప మరియు డంబెల్స్ సరిపోతాయి.

ఇంట్లో బాలికలకు ఉదర శిక్షణ కార్యక్రమం

బాలికలకు ఎగువ అబ్స్ కోసం వ్యాయామాలు

నేలపై క్రంచెస్

సాంకేతికత:

1. ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి.
2. మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంచి, బెంచ్, కుర్చీ లేదా మంచం మీద ఉంచండి. మీ చేతులను మీ తల దగ్గర ఉంచండి.
3. పీల్చే మరియు ట్విస్ట్, పాక్షికంగా మీ శరీరం ట్రైనింగ్. ఎగువ పాయింట్ వద్ద మీరు కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆలస్యము చేయాలి.
4. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ మొండెం తగ్గించండి.

పునరావృతాల సంఖ్య: 15 సార్లు 4 సెట్లు.

వెనుక పడవ

సాంకేతికత:

1. మీ వెనుక పడుకోండి.
2. మీ శరీరం వెంట మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి. మీ కాళ్ళను కలిసి నొక్కండి.
3. మీ కడుపుని లోపలికి లాగండి, పీల్చుకోండి, అదే సమయంలో మీ శరీరం మరియు కాళ్ళను ఎత్తండి. మీ పిరుదులు మరియు త్రికాస్థిని మాత్రమే మద్దతుగా ఉపయోగించండి. 30-60 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.

ఎన్ని: 5 రెప్స్.

మీ దిగువ అబ్స్ పని చేయడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు

సాంకేతికత:

1. చదునైన ఉపరితలంపై పడుకోండి, మీ దిగువ వీపును దానికి వ్యతిరేకంగా నొక్కండి. మీ తల వెనుక మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి.
2. ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ శరీరం మరియు కాళ్ళను ఎత్తండి మరియు మీ చేతులతో మీ పాదాలను చేరుకోండి. వీలైతే, ఈ స్థితిలో కొన్ని సెకన్ల పాటు ఉండండి.
3. ఆపై మీ అసలు స్థితికి తిరిగి వెళ్లండి. శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీరు చేసిన పనిని పునరావృతం చేయండి.

ఒక కాలును ప్రత్యామ్నాయంగా పెంచడం ద్వారా ఎంపిక

పునరావృతాల సంఖ్య: 16 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు.

నేలపై కత్తెర

సాంకేతికత:

1. కఠినమైన, చదునైన ఉపరితలంపై పడుకోండి. మీ వీపును గట్టిగా నొక్కండి. మీ శరీరం వెంట మీ చేతులను ఉంచండి.
2. మీ నిఠారుగా ఉన్న కాళ్ళను పైకి లేపండి. స్వింగ్‌లు చేస్తూ ఒకరితో ఒకరు క్రాస్ చేయండి. కత్తెర పనిని అనుకరించండి.

పునరావృతాల సంఖ్య: 3 సార్లు 20 పునరావృత్తులు.

వాలుగా ఉన్నవారికి ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

సాంకేతికత:

1. నేలపై కూర్చోండి. మీ మోకాళ్ళను వంచండి. మీ ముందు ఉన్న డంబెల్‌తో మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి.
2. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు నేల నుండి మీ కాళ్ళను ఎత్తండి. లోడ్‌తో మీ శరీరాన్ని మరియు చేతులను తిప్పడం ప్రారంభించండి, మొదట ఒక దిశలో, తరువాత మరొక దిశలో. ముగింపు పాయింట్ల వద్ద స్థానాన్ని పరిష్కరించండి.

పునరావృతాల సంఖ్య:ప్రతి వైపు 20 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు.

వ్యాయామం "సైకిల్"

చిత్రం: వ్యక్తిగత శిక్షకుడు తమరా షెంజెలియా.
సాంకేతికత:

1. మీ వెనుక పడుకోండి. శరీరం పైభాగాన్ని ఎత్తండి. మీ చేతులను వంచి, వాటిని మీ తల వెనుక పట్టుకోండి.
2. మీ కాళ్ళను నేల నుండి ఎత్తండి, వాటిని మీ స్టెర్నమ్ వైపు ఒక్కొక్కటిగా లాగడం ప్రారంభించండి, మీ శరీరాన్ని తిప్పండి. మీ మోకాలికి మీ వ్యతిరేక మోచేయిని తాకడానికి ప్రయత్నించండి.

పునరావృతాల సంఖ్య: 30 సెకన్ల 3 సెట్లు.

• వీలైతే మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయండి. రోజుకు 5-6 సార్లు తినడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాలపై శ్రద్ధ వహించండి. వీలైనంత ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి.
• మీ వ్యాయామం ప్రారంభంలో వేడెక్కడం మర్చిపోవద్దు. ప్రతి వ్యాయామం చేసే సాంకేతికతను అనుసరించండి.
• ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని అనుసరించండి.

ప్రతి స్త్రీ తన శరీరాన్ని మరియు ముఖ్యంగా తన కడుపుని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం మంచిది అని కనీసం ఒక్కసారైనా ఆలోచించవచ్చు. మీరు క్యూబ్స్‌తో మీ అబ్స్‌ను పెంచుకోవచ్చు లేదా మీరు అన్ని పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించవచ్చు, తద్వారా అది ఫ్లాట్‌గా కనిపిస్తుంది లేదా కొంత అందమైన ఉపశమనాన్ని ఇస్తుంది. ఒక అమ్మాయి అబ్స్‌ను పెంచడానికి ఎంత సమయం పడుతుందని మీరు బహుశా అడగవచ్చు? ఇది మీ కడుపు యొక్క ప్రస్తుత స్థితిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ప్రతి వ్యాయామం నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు ప్రతి వ్యాయామానికి సెషన్‌కు అనేక విధానాలు అవసరం, కాబట్టి మీ బలాన్ని లెక్కించండి. ప్రతి పాఠం వద్ద మీరు ఉదర కండరాల యొక్క అన్ని సమూహాలను తాకాలి మరియు అమ్మాయికి అందమైన అబ్స్‌ను పంప్ చేయడం చాలా సులభం అని నేను ఇప్పటికీ అనుకుంటున్నాను కాబట్టి, నేను మిమ్మల్ని నిరాశపరచవలసి ఉంటుంది, ఎందుకంటే మీ కడుపుని క్రమబద్ధీకరించడానికి మరియు వాటిని ఏకీకృతం చేయడానికి. ఫలితాలు, ఇది 2-4 వారాలు పడుతుంది మరియు కాలానుగుణంగా మీరు మీ అబ్స్‌ను ఆకృతిలో ఉంచడానికి సమగ్ర వ్యాయామాలు చేయవలసి ఉంటుంది.

సరిగ్గా ఒక అమ్మాయి అబ్స్ అప్ పంప్ ఎలా

ఇప్పుడు, ఒక చిన్న సిద్ధాంతం తరువాత, మేము ప్రక్రియకు వెళ్తాము. తరగతుల కోసం మనకు అవసరం: స్నీకర్లు, ఒక చాప, బంతి, నీరు మరియు సమయం. మృదువైన, స్థాయి ఉపరితలంపై చాపను విస్తరించండి మరియు నీటిని సిద్ధం చేయండి, ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత మీరు దానిని త్రాగాలి, మీకు కావలసినంత త్రాగాలి. సరిగ్గా ఒక అమ్మాయి యొక్క అబ్స్ను ఎలా పంప్ చేయాలో తెలుసుకోవడానికి, మీరు వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతను నేర్చుకోవాలి. పొత్తికడుపుతో కలిసి, మీరు ఇతర సంబంధిత కండరాలను పంప్ చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు, దానిని మరింత సాగేలా ఎలా చేయాలో మా కథనాన్ని చదవండి, ఎందుకంటే కొన్ని వ్యాయామాలు ఉదరం కోసం వ్యాయామాలతో అతివ్యాప్తి చెందుతాయి.

మేము ప్రెస్ యొక్క ఎగువ భాగాన్ని పంప్ చేస్తాము

బాడీ ట్విస్టింగ్

మేము నేలపై పడుకుని, మా మోకాళ్లను వంచి, మా చేతులను మా తలల వెనుక పట్టుకుని, సగానికి వంగి, మా పైభాగాన్ని నేల నుండి పైకి లేపి, ఈ స్థితిలో కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆపి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. రెండు విధానాలలో 8-16 సార్లు చేయండి. మీరు మీ ఇన్వెంటరీలో బంతిని కలిగి ఉంటే, గరిష్ట లోడ్ కోసం మీరు దానిని మీ మోకాళ్ల క్రింద పట్టుకోవచ్చు.

బ్యాక్‌బెండ్‌లు

మేము మా కడుపుపై ​​పడుకుంటాము మరియు మా వెనుక చేతులు పట్టుకుంటాము. ఇప్పుడు మేము మా మొండెం పైకి లేస్తాము, మా కాళ్ళను నేలకి నొక్కడానికి ప్రయత్నిస్తాము మరియు వాటిని ఎత్తకూడదు మరియు మేము కూడా కొన్ని సెకన్ల పాటు స్తంభింపజేస్తాము. ఈ వ్యాయామాలు 5-10 సార్లు 1-2 సెట్లు చేయవచ్చు. అందువల్ల, ఈ వ్యాయామాన్ని ఉపయోగించి ఇంట్లో ఒక అమ్మాయికి అబ్స్ పెంచడం కష్టం కాదు, కానీ ఇది పై భాగాన్ని మాత్రమే ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు పూర్తి ఆనందం కోసం మనం దిగువ భాగాన్ని కూడా పంప్ చేయాలి.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని కాలు పెంచండి

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, నెమ్మదిగా మీ నిటారుగా ఉన్న కాళ్ళను 90 డిగ్రీల కోణంలో పైకి లేపండి. వ్యాయామం నెమ్మదిగా నిర్వహించబడుతుందనే వాస్తవం కారణంగా, కండరాలు కాకుండా, ఉద్రిక్తతకు సమయం ఉంటుంది
వేగవంతమైన వ్యాయామాల నుండి, ప్రతిదీ ఒక కుదుపు యొక్క జడత్వం ద్వారా జరుగుతుంది.

మీరు ఋతుస్రావం సమయంలో శారీరక శ్రమలో పాల్గొనకూడదు, ఇది మహిళల ఆరోగ్యంపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. సైకిల్ ముగిసిన తర్వాత ఒకటి లేదా రెండు రోజులు వేచి ఉండండి మరియు చివరకు ఒక అమ్మాయి యొక్క అబ్స్‌ను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలో మరియు బీచ్‌లో ఆమె శరీరం గురించి ఇబ్బంది పడకుండా ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి వ్యాయామం ప్రారంభించండి.

మేము ప్రెస్ యొక్క దిగువ భాగాన్ని పంప్ చేస్తాము

దిగువ అబ్స్‌ను పెంచడానికి, ఇంటి పరిస్థితులు కూడా అనుకూలంగా ఉంటాయి, అయితే దీనికి ఇంకా ఎక్కువ కృషి మరియు సమయం అవసరం, ఎందుకంటే పొత్తి కడుపులో అన్ని కొవ్వులు జమ చేయబడతాయి, ఇది పోరాడటం కష్టం.

హార్మోనికా వ్యాయామం చేయండి

మేము కూర్చుని వెనుకకు వంగి, మా మోచేతులపై వాలుతాము, మా కాళ్ళను ముందుకు సాగదీస్తాము. మేము మా కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు వాటిని మోకాళ్ల వద్ద వంచడం ప్రారంభిస్తాము, చాలా త్వరగా కాదు. దీన్ని 10-15 సార్లు చేసిన తరువాత, మేము నెమ్మదిగా మా కాళ్ళను తగ్గిస్తాము. మరియు అలాంటి వ్యాయామాలు రెండు విధానాలలో నిర్వహించాల్సిన అవసరం ఉంది. అమ్మాయి యొక్క అబ్స్‌ను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలో మీరు ఎలా ఆలోచిస్తారు? అది నిజం, కఠినమైన శిక్షణ. కేవలం ఈ వ్యాయామంతో ఆగిపోవద్దు.

గాలిలో అడుగులు

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను 45 డిగ్రీల కోణంలో పెంచండి మరియు వేగవంతమైన నడకను అనుకరించండి. ఈ వ్యాయామం కడుపుని తొలగించడానికి మరియు అమ్మాయి అబ్స్ పైకి పంప్ చేయడానికి మరియు కాలు కండరాలను టోన్ చేయడానికి రెండింటికి సహాయపడుతుంది, దీనికి ధన్యవాదాలు మేము ఒకేసారి రెండు కండరాల సమూహాలను ప్రభావితం చేస్తాము.

పెల్విక్ లిఫ్ట్

నేలపై పడుకుని, మీ మోకాళ్ళను వంచండి (మీరు వాటిని ప్రత్యామ్నాయంగా వంచవచ్చు) మరియు కటి ప్రాంతంలో మీ మొండెం పైకి ఎత్తడానికి మీ వెనుక కండరాలు మరియు కాలు కండరాలను ఉపయోగించండి. ఈ వ్యాయామం సుమారు 20 సార్లు చేయండి.

మీ వ్యాయామాలను ముందుగానే ప్లాన్ చేసుకోండి. ఒక అమ్మాయికి బొడ్డు కొవ్వును ఎలా తొలగించాలో మరియు అందమైన అబ్స్‌ను ఎలా పెంచాలో మీకు తెలిస్తే, దీనికి చాలా సమయం పడుతుందని మీ స్వంత అనుభవం నుండి మీరు గుర్తుంచుకోవాలి మరియు మీరు ఒక వారం పాటు దాని నుండి బయటపడలేరు.

మేము పార్శ్వ ఉదర కండరాలను పంప్ చేస్తాము

కాలు సాగదీయడం

మీ పిరుదులపై కూర్చొని, మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంచి, వాటిని నేల నుండి ఎత్తండి మరియు ఈ స్థితిలో, ప్రత్యామ్నాయంగా మరియు నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను ముందుకు నిఠారుగా ఉంచండి, అయితే మీరు మీ మొండెం ట్విస్ట్ చేయవచ్చు, ఇది అదనపు ప్రభావాన్ని ఇస్తుంది.

ట్విస్టింగ్

శరీర స్థానం మునుపటి వ్యాయామం వలె ఉంటుంది. మీ కాళ్ళను వంచి, వాటిని మీ ఛాతీకి నొక్కండి, ఆపై ఈ స్థానం నుండి వాటిని నెమ్మదిగా ఎడమ వైపుకు, ఆపై నెమ్మదిగా కుడి వైపుకు నేల నుండి మీ పైభాగాన్ని పైకి లేపకుండా తిప్పండి, ఎందుకంటే వ్యాయామ పద్ధతిని ఖచ్చితంగా పాటించడం వల్ల అమ్మాయి ఆమెను పంప్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది. abs సరిగ్గా. ఈ పాఠం కోసం, 20 క్రంచ్‌ల 2 సెట్లు సరిపోతాయి.

గాలి కత్తెర

మేము ఒక అబద్ధం స్థితిని నిర్వహిస్తాము, మా నేరుగా కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు మా కాళ్ళతో కదలికలను దాటడం ప్రారంభిస్తాము.

వ్యాయామంతో అలసిపోకండి. పెద్ద లోడ్లు మొత్తం శరీరానికి హానికరం, ప్రత్యేకించి మీరు ఉపయోగించకపోతే. వ్యాయామాల మధ్య విరామం తీసుకోండి మరియు తగినంత ద్రవాలు త్రాగాలి.

మేము మీకు సిఫార్సు చేయాలనుకుంటున్న అన్ని వ్యాయామాలు ఇవి మరియు ఇప్పుడు మీరు ఒక అమ్మాయి కోసం అందమైన అబ్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలో తెలుసుకుంటారు మరియు ఇంట్లో ఈ వ్యాయామాలన్నింటినీ చేయగలరు. మీరు మీ శరీరాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు, ఎందుకంటే దానిని అందమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన స్థితిలో ఉంచడం చాలా సులభం.

అమ్మాయి అబ్స్‌ను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలి: వీడియో

© ikostudio — adobe.stock.com

అందమైన మరియు చెక్కిన ఉదర కండరాలు దాదాపు ప్రతి అథ్లెట్ యొక్క కల, కాబట్టి ఇంట్లో ఉదర కండరాలకు ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి అనే ప్రశ్న చాలా మందికి సంబంధించినది. నేటి కథనంలో, అదనపు పరికరాలు లేకుండా ఇంట్లో నిర్వహించగల అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఉదర వ్యాయామాలను పరిశీలిస్తాము.

మీకు పరిమిత సమయం ఉంటే, మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు, ఒక విభాగానికి లేదా స్పోర్ట్స్ గ్రౌండ్‌కి వెళ్లడానికి మీరు ఇంట్లోనే చేయగలిగే ప్రభావవంతమైన ఉదర వ్యాయామాలు చాలా ఉన్నాయి; 20-30 నిమిషాలు. ఈ వ్యాయామాలు అథ్లెట్ యొక్క స్వంత శరీర బరువుతో నిర్వహించబడతాయి మరియు పురుషులు మరియు మహిళలు, ప్రారంభకులకు మరియు మరింత అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు సమానంగా సరిపోతాయి. ఇంట్లో మీ అబ్స్‌ను త్వరగా మరియు సరిగ్గా ఎలా పంప్ చేయాలో తెలుసుకుందాం.

ఈ రోజు మనం ఈ క్రింది అంశాలను కవర్ చేస్తాము:

1. ఉదర వ్యాయామాలు మీరు ఇంట్లో చేయవచ్చు;
2. పురుషులకు ఉదర శిక్షణ కోసం సిఫార్సులు;
3. మహిళలకు ఉదర శిక్షణ కోసం సిఫార్సులు.

ఇంట్లో ప్రభావవంతమైన ఉదర వ్యాయామాలు

ఇంట్లో ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాలు క్రింద జాబితా చేయబడతాయి, మీ శిక్షణా ప్రక్రియలో భాగంగా శ్రద్ధ వహించాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. వాటిలో కొన్ని కొంచెం సరళమైనవి, మరికొన్ని ట్రయల్ మరియు ఎర్రర్ ద్వారా కొంచెం కష్టంగా ఉంటాయి, వ్యాయామం చేయడానికి సరైన టెక్నిక్‌తో మీకు అత్యంత సౌకర్యవంతంగా ఉండే వాటిని ఎంచుకోండి మరియు మీరు లక్ష్య కండరాల సంకోచాన్ని అనుభవిస్తారు; సమూహం బాగా.

30-60 సెకన్ల విశ్రాంతి విరామంతో మూడు విధానాలలో 4 నుండి 6 వ్యాయామాలు చేయాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను,ఈ విధంగా మీరు గరిష్ట ప్రయోజనం మరియు సామర్థ్యాన్ని పొందుతారు, ఉదర కండరాలలోని అన్ని భాగాలను పని చేస్తారు మరియు ప్రతి వ్యాయామంతో మీరు మీ ప్రతిష్టాత్మకమైన లక్ష్యానికి ఒక అడుగు దగ్గరగా ఉంటారు.

శిక్షణ పరిమాణం మరియు తీవ్రతను పెంచడానికి ఒక వ్యాయామంలో స్టాటిక్ (ప్లాంక్, వాక్యూమ్, కార్నర్) మరియు డైనమిక్ (వివిధ రకాల ట్విస్టింగ్, లెగ్ లిఫ్ట్‌లు, "క్లిప్") వ్యాయామాలను కలపండి.

సరళమైన ఉదర వ్యాయామాల ఎంపిక

శరీరాన్ని పెంచడం అనేది ఒక క్లాసిక్ ఉదర వ్యాయామం, పాఠశాల శారీరక విద్య పాఠాల నుండి అందరికీ తెలుసు.

శరీరాన్ని పెంచడం అనేది సరళీకృత సంస్కరణ, వ్యాయామం యొక్క సాధారణ సంస్కరణతో ఇప్పటికీ ఇబ్బందులు ఉన్నవారికి.

© artinspiring — adobe.stock.com

మరొక సాధారణ ఎంపిక శరీరాన్ని ఎత్తడం.

© artinspiring — adobe.stock.com

శరీరాన్ని మూలకు ఎత్తడం అనేది వ్యాయామం యొక్క మరింత సంక్లిష్టమైన సంస్కరణ. ఇది పొత్తికడుపు కండరాలపై స్టాటిక్ మరియు డైనమిక్ లోడ్లను మిళితం చేస్తుంది - కనీసం 1-2 వారాల పాటు వారి అబ్స్‌పై పనిచేసిన వారికి తగినది.

© artinspiring — adobe.stock.com

మీ గడ్డం మీ కాళ్ళను పెంచడం మొదటి రెండు ఎంపికలకు గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం.

© artinspiring — adobe.stock.com

మీ కాళ్లను ఒక్కొక్కటిగా ఎత్తడం పార్శ్వ పొత్తికడుపు కండరాలపై కూడా బాగా పనిచేస్తుంది.

© artinspiring — adobe.stock.com

ఎల్బో ప్లాంక్

© Makatserchyk — adobe.stock.com

స్ట్రెయిట్ ఆర్మ్ ప్లాంక్

ప్లాంక్ యొక్క మరింత సంక్లిష్టమైన వెర్షన్, దీనిలో మీరు మీ చేతులు చాచి ప్లాంక్‌లో నిలబడతారు. మేము మా వీపును నిటారుగా ఉంచుతాము - వంకరగా ఉండకూడదు మరియు మా కాళ్ళు మా భుజాల కంటే కొంచెం సన్నగా ఉంటాయి.

© romanolebedev — adobe.stock.com

సైడ్ ప్లాంక్

క్లాసిక్ ప్లాంక్‌తో సమానమైన వ్యాయామం, వ్యత్యాసం మొండెం స్థానంలో ఉంటుంది - మేము మా వైపు పడుకుంటాము, మా మోచేయి మరియు మా పాదాల వెలుపలి వైపు నేలపై వాలుతాము. ప్రతి వైపుకు ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రదర్శించబడింది. క్లాసిక్ ప్లాంక్ వలె కాకుండా, లోడ్ వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలపై దృష్టి పెడుతుంది.

© ikostudio — adobe.stock.com

వాక్యూమ్

© lisomiib — adobe.stock.com

© lisomiib — adobe.stock.com

క్రంచెస్

© bnenin — adobe.stock.com

© bnenin — adobe.stock.com

బైక్

సమర్థవంతమైన మరియు చాలా సాధారణమైన ఉదర వ్యాయామం, దీనిలో అథ్లెట్ తన కాళ్ళను పైకి లేపి తన వెనుకభాగంలో పడుకుంటాడు, ఇది సైకిల్ తొక్కేటప్పుడు కదలికను అనుకరిస్తుంది. మీరు పనిని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు - మీ తల వెనుక భాగంలో మీ చేతులు కలపండి, మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి, నేల నుండి మీ పైభాగాన్ని పైకి లేపండి మరియు కదలిక సమయంలో, మీ కుడి మోచేయిని మీ ఎడమ మోకాలి వైపుకు మరియు మీ ఎడమ మోచేయిని మీ కుడి మోకాలి వైపుకు వంచండి - ఈ విధంగా మీరు అదనంగా వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలను ఉపయోగిస్తారు మరియు ఎగువ ప్రెస్ డిపార్ట్‌మెంట్‌పై లోడ్‌ను నొక్కి చెప్పండి

కత్తెర

సైకిల్‌తో సమానమైన వ్యాయామం, కానీ ఇక్కడ మేము మా కాళ్ళతో క్రాస్ కదలికలు చేస్తాము, ఒకదానిపై మరొకటి కదులుతాము మరియు మా కాళ్ళను కొద్దిగా క్రిందికి పెంచుతాము, వీలైనంత తక్కువ అబ్స్‌ను చేర్చడానికి ప్రయత్నిస్తాము. మీ కాళ్ళను చాలా ఎత్తుగా పెంచవద్దు మరియు మీ శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన లక్షణాల కోసం సరైన కోణాన్ని ఎంచుకోండి, ఆ సమయంలో మీరు ఉదర కండరాల సంకోచాన్ని బాగా అనుభవిస్తారు.

కాళ్ళు పైకి లేపి క్రంచెస్

ఒక రకమైన ట్విస్ట్, దీనిలో అథ్లెట్ తన కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద దాదాపుగా శరీరానికి లంబ కోణంలో పైకి లేపుతుంది. వంగడం అవసరం, మీ నుదిటితో మీ మోకాళ్లను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా, మీరు మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచవచ్చు లేదా వాటిని మీ ముందు నేరుగా ఉంచవచ్చు - ఇది కదలిక యొక్క బయోమెకానిక్స్పై ఆచరణాత్మకంగా ప్రభావం చూపదు. నేల నుండి మీ దిగువ వీపును ఎత్తకుండా, మొత్తం విధానంలో మీ కాళ్ళను ఒకే స్థితిలో ఉంచడం చాలా ముఖ్యం.

© inesbazdar — adobe.stock.com

ఒక రకమైన క్రంచ్, దీనిలో లోడ్ యొక్క అతిపెద్ద వాటా వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలపై కేంద్రీకరించబడుతుంది. మీరు నేలపై పడుకున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను దాదాపు లంబ కోణంలో వంచి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. ఇప్పుడు మనం ఒక కాలు యొక్క చీలమండను మరొకటి మోకాలిపై ఉంచుతాము, మా తలల వెనుక భాగంలో మా చేతులను దాటి, మా దిగువ వీపును నేలకి గట్టిగా నొక్కండి మరియు మా ఉదర కండరాల శక్తిని ఉపయోగించి మన శరీరాన్ని ఎత్తడం ప్రారంభిస్తాము. ఎడమ చేతి మోచేయితో కుడి కాలు యొక్క మోకాలికి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించడం మా పని మరియు దీనికి విరుద్ధంగా, కదలిక కొద్దిగా గుండ్రంగా తిరిగి ఉంటుంది.

© WavebreakmediaMicro - adobe.stock.com

మరింత పేలుడు మరియు అధిక-వేగవంతమైన వ్యాయామం, దీనిలో అథ్లెట్ యొక్క పని తన కాళ్ళను మరియు శరీరాన్ని ఏకకాలంలో పైకి ఎత్తడం, అతని వేళ్ళతో అతని పాదాలను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. ఉద్యమం సమకాలీకరించబడాలి, కాళ్ళు మరియు శరీరం అదే వేగంతో పెరగాలి మరియు వ్యాప్తి మధ్యలో "కలుస్తాయి". మీ దిగువ వీపును నేలకి గట్టిగా నొక్కి ఉంచడం మరియు ఎత్తేటప్పుడు మోకాలి కీళ్ల వద్ద మీ కాళ్ళను వంచకపోవడం చాలా ముఖ్యం - ఈ విధంగా మీరు వ్యాయామం యొక్క ఉత్పాదకతను పెంచడమే కాకుండా, కదలిక నుండి సున్నాకి గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. .

© pressmaster — adobe.stock.com

అబద్ధం కాలు పైకెత్తి

దిగువ అబ్స్ కోసం ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం, మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్న స్థానం నుండి మీ కాళ్ళను ఎత్తండి మరియు శరీరానికి సంబంధించి కదలికను లంబ కోణంలోకి తీసుకురావాలి. లైయింగ్ లెగ్ రైజ్‌లు బెంట్ లేదా స్ట్రెయిట్ కాళ్లతో నిర్వహించబడతాయి, అయితే మొదటి ఎంపిక చాలా సులభం మరియు ప్రారంభ క్రీడాకారులకు మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది. మొత్తం విధానంలో, మీ దిగువ వీపును నేలకి గట్టిగా నొక్కి ఉంచడం చాలా ముఖ్యం. మీరు ఇంట్లో క్రాస్‌బార్ లేదా వాల్ బార్‌లను కలిగి ఉంటే, ఉరి కాలు పెంచడానికి ప్రయత్నించండి, ఇది పనిని మరింత కష్టతరం చేస్తుంది, ఎందుకంటే పెద్ద సంఖ్యలో స్టెబిలైజర్ కండరాలు పాల్గొంటాయి, ఇవి మన శరీరం యొక్క స్థానానికి కారణమవుతాయి.

ఈ వైవిధ్యం భిన్నంగా ఉంటుంది, మేము మొదట ఒక కాలును లంబ కోణంలో పెంచుతాము, ఆపై రెండవదాన్ని దానికి ఉంచండి. ఆల్టర్నేట్ లెగ్ రైజ్‌లు క్లాసిక్ వెర్షన్ కంటే చాలా కష్టం, ఎందుకంటే ఇక్కడ ఉదర కండరాలు రెండు రెట్లు ఎక్కువ ఒత్తిడికి గురవుతాయి, కాబట్టి మీరు రెండు కాళ్లను పైకి లేపడం కంటే తక్కువ పునరావృత్తులు చేయగలిగితే భయపడవద్దు.

© ఆఫ్రికా స్టూడియో - adobe.stock.com

ఈ వ్యాయామం సౌకర్యవంతంగా చేయడానికి, మాకు కుర్చీ, మంచం, సోఫా లేదా ఏదైనా ఇతర ఎత్తైన స్థానం అవసరం. మీరు లెగ్ పుల్-అప్‌లు చేసే ఉపకరణం అంచున కూర్చుని, మీ పిరుదులను దానికి వ్యతిరేకంగా గట్టిగా నొక్కండి, కొద్దిగా వెనుకకు వంగి, మీ కాళ్ళను మీ ముందు నేరుగా సాగదీయండి. మీ చేతులతో ప్రక్షేపకం యొక్క అంచులను పట్టుకోండి. ఇప్పుడు మీరు మీ కాళ్ళను మీ కడుపు వైపుకు లాగాలి, అదే సమయంలో మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచాలి. మీరు సరిగ్గా కదలికను అనుభవిస్తే, మీ ఎగువ అబ్స్ గొప్ప వ్యాయామం పొందుతుంది.

పడవ భంగిమ (పడవ భంగిమ)

"ఆరు అంగుళాలు"

లెజెండరీ బాస్కెట్‌బాల్ ఆటగాడు మైఖేల్ జోర్డాన్ తన శిక్షణలో చురుకుగా ఉపయోగించిన వ్యాయామం. ఇది మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు నిటారుగా, పైకి లేచిన కాళ్లను స్థిరంగా పట్టుకోవడం ఉంటుంది. మూలలో కాకుండా, ఎలివేషన్ కోణం చాలా చిన్నది మరియు దాదాపు 15 సెం.మీ (ఆరు అంగుళాలు) ఉంటుంది, అందుకే వ్యాయామం పేరు.

పడుకుని నడుస్తున్నాడు

ప్రెస్ కోసం స్టాటిక్ వ్యాయామం, దీనిలో మేము మా వంగిన కాళ్ళను ఛాతీ వైపుకు పెంచుతాము, మా పిరుదులు మరియు అరచేతులను నేలపై ఉంచుతాము. ఉదర కండరాలలో గరిష్ట బర్నింగ్ సంచలనాన్ని మీరు అనుభవించే లంబ కోణాన్ని పట్టుకోవడం చాలా ముఖ్యం, కాబట్టి మీరు మీ కాళ్ళను చాలా ఎత్తుగా పెంచకూడదు - ఇది దిగువ విభాగంలో భారాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు కటి వెన్నుపూస యొక్క అవాంఛిత కుదింపును సృష్టిస్తుంది. మీరు ఇంట్లో వాల్ బార్‌లు లేదా క్షితిజ సమాంతర పట్టీని కలిగి ఉంటే, ఇక్కడ మేము మా మొండెం మరియు చేతుల యొక్క స్థానం ద్వారా పరధ్యానంలో ఉండవలసిన అవసరం లేదు మరియు మేము పూర్తిగా మానసికంగా మా అబ్స్ సంకోచించడంపై దృష్టి పెట్టవచ్చు.

© sergiophoto — adobe.stock.com

బిర్చ్

ఉదర కండరాలలోని అన్ని భాగాలను సమానంగా నిమగ్నం చేసే సార్వత్రిక ఉదర వ్యాయామం. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, ఆపై మీ కాళ్ళను శరీరానికి లంబ కోణంలో పైకి లేపండి - ఇది మా ప్రారంభ స్థానం, మా చేతులను నిటారుగా ఉంచడం, వాటిని శరీరంతో పాటు సాగదీయడం లేదా వాటిని పైకి కదిలించడం వంటి వాటికి మీరు కొంత మద్దతును పొందవచ్చు. ఉద్యమంపై ఎక్కువ నియంత్రణ.

మేము మా కటిని నేల నుండి పైకి లేపాలి మరియు మన కాలితో పైకప్పును చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా, మన పాదాలను వీలైనంత వరకు పైకి చాచడానికి ప్రయత్నించాలి, ఈ స్థితిలో ఒక సెకను లేదా రెండు సేపు లాక్ చేసి, మనల్ని తగ్గించండి. కటి క్రిందికి. వ్యాయామం సజావుగా నిర్వహించబడాలి; మేము కటిని పెంచినప్పుడు లేదా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు మేము ఎటువంటి ఆకస్మిక కదలికలు చేయము.

ఇంట్లో అబ్స్‌ను సరిగ్గా ఎలా పంప్ చేయాలో మేము ఇప్పటికే కనుగొన్నాము, అయితే పురుషులకు ఏదైనా నిర్దిష్ట శిక్షణ లక్షణాలు ఉన్నాయా? కింది పరిస్థితిని ఊహించుకుందాం: మీరు మంచి శారీరక ఆకృతిలో ఉన్న వయోజన వ్యక్తి, మీరు చాలా నెలలుగా మీ అబ్స్‌కు క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇస్తున్నారు, కానీ ఇప్పటికీ ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించలేదు. అటువంటి పరిస్థితిలో ఏమి చేయాలి?

మీ కడుపులో అబ్స్ ఇప్పటికీ కనిపించని కారకాలు చాలా ఉన్నాయి. వాటిలో సర్వసాధారణమైన వాటిని చూద్దాం.

ఇక్కడ రెండు సాధ్యమైన దృశ్యాలు ఉండవచ్చు: గాని మీరు మీ అబ్స్‌కు చాలా అరుదుగా శిక్షణ ఇస్తారు మరియు ఉదర కండరాల హైపర్ట్రోఫీకి అవసరమైన ఒత్తిడిని సృష్టించడానికి ఈ లోడ్ సరిపోదు, లేదా మీరు మీ అబ్స్‌కు చాలా తరచుగా శిక్షణ ఇస్తూ, ప్రతి వ్యాయామంతో వాటిని "చంపడం", మరియు మీ కండరాలు కేవలం కోలుకోలేవు.

మగ హార్మోన్ల నేపథ్యం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి మరింత అనుకూలంగా ఉంటుందనేది రహస్యం కాదు, కాబట్టి మనకు ఆసక్తి ఉన్న కండరాల సమూహాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి మాకు తక్కువ సమయం మరియు వనరులు అవసరం. కానీ మేము ప్రతిరోజూ డజన్ల కొద్దీ ఉదర వ్యాయామాలు చేయాలని దీని అర్థం కాదు, ప్రతి విధానంలో వైఫల్యానికి పని చేయడం, వారికి సరైన విశ్రాంతి మరియు రికవరీ ఇవ్వకుండా. అందువల్ల, కండరాలు లోడ్‌కు ఉత్తమంగా స్పందించే తీవ్రత ఫ్రీక్వెన్సీని ఎంచుకోవడం అవసరం, నా కోచింగ్ మరియు వ్యక్తిగత అనుభవంలో, ఉదర శిక్షణ యొక్క సరైన ఫ్రీక్వెన్సీ వారానికి రెండుసార్లు మించకూడదు మరియు చాలా సందర్భాలలో వారానికి ఒకసారి. తగినంత కంటే ఎక్కువ ఉంటుంది.

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఈ సమస్యను తెలివిగా సంప్రదించడం. 3-5 వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి, దీనిలో మీరు ఉదర కండరాల సంకోచాన్ని బాగా అనుభూతి చెందుతారు మరియు వాటిలో పురోగతి సాధించడానికి ప్రయత్నించండి, పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచండి మరియు విధానాల మధ్య విశ్రాంతి సమయాన్ని తగ్గించండి.

వ్యాయామం ఇకపై "పని చేయకపోతే" లేదా నాడీ కండరాల కనెక్షన్ అధ్వాన్నంగా ఉంటే, వ్యాయామాన్ని ఇదే విధంగా భర్తీ చేయండి. పొత్తికడుపు కండరాల యొక్క అన్ని భాగాలను సమానంగా పని చేయడం చాలా ముఖ్యం, విలోమ మరియు వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలను మరచిపోకూడదు.

పోషణ

మీ సబ్కటానియస్ కొవ్వు శాతం తగినంతగా ఉంటే మీరు ఎప్పటికీ అబ్స్ చూడలేరు. అందువల్ల, సరిగ్గా ఆహారాన్ని సృష్టించడం మరియు చాలా కాలం పాటు దానికి కట్టుబడి ఉండటం అవసరం, అప్పుడు మీరు ఖచ్చితంగా మీ శ్రమ ఫలితాలను చూస్తారు. మీ ఆహారం యొక్క ఆధారం ప్రోటీన్ ఆహారాలుగా ఉండాలి, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుల వినియోగాన్ని తగ్గించాలి మరియు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ట్రాన్స్ కొవ్వుల వినియోగాన్ని పూర్తిగా వదిలివేయడం మంచిది, ఎందుకంటే వాటిని తీసుకోవడం ద్వారా మీరు పెద్ద సంఖ్యలో "ఖాళీ" మాత్రమే పొందలేరు. "క్యాలరీలు, కానీ మీ కాలేయం మరియు కడుపు మరియు ప్యాంక్రియాస్‌కు కూడా హాని చేస్తాయి.

అదనంగా, చాలా మంది పురుషులు తరచుగా మద్యం సేవించడం ద్వారా పాపం చేస్తారు, దాదాపు అన్ని ఆల్కహాలిక్ ఉత్పత్తులలో కేలరీలు అధికంగా ఉన్నాయని మర్చిపోతారు. నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపించే మరియు మద్యం దుర్వినియోగం చేసే చాలా మంది పురుషులలో ఒక సాధారణ దృగ్విషయాన్ని ఇక్కడ మనం ప్రస్తావించాలి - “బీర్ బెల్లీ”. పెళుసుగా ఉన్న మనస్సులకు సలహా: బీర్ తాగడంలో క్రూరమైన లేదా పురుషత్వం ఏమీ లేదు, అది మిమ్మల్ని మనిషిగా చేయదు. మిమ్మల్ని మనిషిగా మార్చేది మీ ఉక్కు స్వభావం, సంకల్ప శక్తి, ధైర్యం మరియు బాధ్యత, మీరు శారీరక శ్రమ ద్వారా మీలో పెంపొందించుకోవచ్చు, కానీ మద్యం సేవించడం ద్వారా కాదు.

శిక్షణ ప్రక్రియ

మీరు జిమ్‌లో క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తూ, స్క్వాట్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌ల వంటి వ్యాయామాలు చేస్తుంటే, మీ ఎగువ అబ్స్ ఇప్పటికే చాలా భారాన్ని పొందుతోంది. అందువల్ల, మీ ఉదర శిక్షణలో భాగంగా, అబద్ధం లేదా వేలాడదీయడం, కత్తెరలు, లెగ్ పుల్-అప్స్ మరియు ఇతర వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా దిగువ అబ్స్ అభివృద్ధికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మంచిది.

పెద్ద మొత్తంలో విసెరల్ కొవ్వు పేరుకుపోయిన పురుషులు వాక్యూమ్ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా విలోమ ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంపై తక్కువ శ్రద్ధ చూపాల్సిన అవసరం లేదు, ఈ విధంగా మీరు మీ నడుము పరిమాణాన్ని తగ్గించవచ్చు మరియు దృశ్యమానంగా మీ కడుపు చిన్నగా మరియు చిన్నదిగా కనిపిస్తుంది.

© artinspiring — adobe.stock.com

చాలా మంది అమ్మాయిలు ఇంట్లో తమ అబ్స్‌ను త్వరగా ఎలా పెంచుకోవాలో అర్థం చేసుకున్నారని నేను భావిస్తున్నాను. ఇప్పుడు మీ ప్రతిష్టాత్మకమైన లక్ష్యాన్ని సాధించడం - సాగే మరియు చెక్కిన ఉదరం - ఆధారపడిన ఇతర అంశాలను నిశితంగా పరిశీలిద్దాం.

శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు తీవ్రత

ఉదర కండర ద్రవ్యరాశితో సహా స్త్రీలు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం చాలా కష్టం, కానీ మంచి ఉపశమనం మరియు కండరాల అభివృద్ధిని సాధించడం చాలా సాధ్యమే. కానీ, వాస్తవానికి, అనుభవజ్ఞుడైన మగ అథ్లెట్‌గా ఏ అమ్మాయి అయినా అదే “మాంసాహారం” మరియు హైపర్‌ట్రోఫీడ్ అబ్స్‌ను ప్రగల్భాలు చేసే అవకాశం లేదు.

మగవారి కంటే ఆడపిల్లలు తమ అబ్స్‌ను ఎక్కువగా పని చేయాలని నేను ప్రతిపాదిస్తున్నాను, కానీ తక్కువ తీవ్రతతో మరియు కష్టపడి చేయాలి. మీ అబ్స్‌కు వారానికి 2-3 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మీరు మీ ఉదర కండరాలను స్థిరమైన టోన్‌లో ఉంచుతారు మరియు కాలిపోయిన కేలరీలు మరియు కొవ్వు కణాల వినియోగాన్ని కూడా పెంచుతారు, ఇది బరువు తగ్గడంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

వ్యాయామం ఇకపై "పని చేయకపోతే" లేదా నాడీ కండరాల కనెక్షన్ అధ్వాన్నంగా ఉంటే, వ్యాయామాన్ని ఇదే విధంగా భర్తీ చేయండి. పొత్తికడుపు కండరాల యొక్క అన్ని భాగాలను సమానంగా పని చేయడం చాలా ముఖ్యం, విలోమ మరియు వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలను మరచిపోకూడదు.

అయితే, ఒక వ్యాయామంలో మూడు కంటే ఎక్కువ వ్యాయామాలు చేయవద్దు; వైఫల్యానికి ఎటువంటి విధానాలు లేవు, శ్వాస పూర్తిగా పునరుద్ధరించబడే వరకు విధానాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి.

స్త్రీకి సరైన ఆహారం యొక్క సూత్రాలు దాదాపు ఒకే విధంగా ఉంటాయి - ఎక్కువ ప్రోటీన్, తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు, చెడు అలవాట్లు, స్వీట్లు, పిండి, కొవ్వు పదార్ధాలు మొదలైనవి వదిలివేయడం. అయినప్పటికీ, పునరుత్పత్తి వ్యవస్థ యొక్క స్థిరమైన పనితీరును నిర్వహించడానికి అమ్మాయిలు ఇప్పటికీ కొవ్వు వినియోగాన్ని (సంతృప్త కొవ్వులతో సహా) నిర్దిష్ట స్థాయిలో నిర్వహించాల్సిన అవసరం ఉన్నందున ఆహారం అంశం కొంత క్లిష్టంగా ఉంటుంది. మీరు కొవ్వులను పూర్తిగా వదులుకుంటే, మీ ఋతు చక్రంతో సమస్యలను ఆశించండి.

అదనంగా, చాలా మంది పురుషులు తరచుగా మద్యం సేవించడం ద్వారా పాపం చేస్తారు, దాదాపు అన్ని ఆల్కహాలిక్ ఉత్పత్తులలో కేలరీలు అధికంగా ఉన్నాయని మర్చిపోతారు. నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపించే మరియు మద్యం దుర్వినియోగం చేసే చాలా మంది పురుషులలో ఒక సాధారణ దృగ్విషయాన్ని ఇక్కడ మనం ప్రస్తావించాలి - “బీర్ బెల్లీ”. పెళుసుగా ఉన్న మనస్సులకు సలహా: బీర్ తాగడంలో క్రూరమైన లేదా పురుషత్వం ఏమీ లేదు, అది మిమ్మల్ని మనిషిగా చేయదు. మిమ్మల్ని మనిషిగా మార్చేది మీ ఉక్కు స్వభావం, సంకల్ప శక్తి, ధైర్యం మరియు బాధ్యత, మీరు శారీరక శ్రమ ద్వారా మీలో పెంపొందించుకోవచ్చు, కానీ మద్యం సేవించడం ద్వారా కాదు.

బాటమ్ లైన్ ఇది: మహిళలు తమ కొవ్వు వినియోగాన్ని పరిమితం చేయడం కంటే బరువు తగ్గడానికి (సాధారణంగా రోజుకు 1300-1800 కేలరీలు) అవసరమైన మొత్తం రోజువారీ కెలోరీలను అంటిపెట్టుకుని ఉండటం చాలా ముఖ్యం. ఔషధం లో ఊబకాయం యొక్క గైనయిడ్ రకం వంటి పదం ఉంది. అంటే స్త్రీ శరీరం పండ్లు, పిరుదులు, నడుము మరియు పొత్తికడుపులో కొవ్వు కణాలను పేరుకుపోవడానికి ఎక్కువ మొగ్గు చూపుతుంది. అదే సమయంలో, విసెరల్ (అంతర్గత అవయవాలపై) కొవ్వు ఆచరణాత్మకంగా మహిళల్లో జమ చేయబడదు. అని దీని అర్థంబాలికలు వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు, ఎగువ మరియు దిగువ ఉదర భాగాలపై ఎక్కువ శ్రద్ధ వహించాలి

కానీ విసెరల్ కొవ్వు లేకపోవడం వల్ల, మీరు మొత్తం బరువు తగ్గడం వల్ల నడుము పరిమాణం తగ్గుతుంది కాబట్టి, అడ్డంగా ఉండే ఉదర కండరాలకు (వాక్యూమ్ వ్యాయామం చేయడం) శిక్షణ ఇవ్వడం గురించి మహిళలు పెద్దగా ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు.

© artinspiring — adobe.stock.com

ప్రారంభకులకు శిక్షణా కార్యక్రమాలు

ప్రారంభకులకు అనేక సాధారణ AB వ్యాయామ కార్యక్రమాలు.

మొదటి ఎంపిక

• సెట్ - విధానం; రెప్స్ - పునరావృత్తులు
• ప్రతి విధానం తర్వాత - 15 సెకన్ల విశ్రాంతి
• ప్రారంభించడానికి పూర్తి వ్యాయామం క్రింద ఉన్న 4 వ్యాయామాలలో ఒక సర్క్యూట్‌ను కలిగి ఉంటుంది. అప్పుడు ఆకారం పెరిగే కొద్దీ మొత్తాన్ని పెంచండి.

© torwaiphoto — adobe.stock.com

ప్రధాన లక్ష్యం - కొవ్వు దహనం

టార్గెట్ కండరాల సమూహం - ఉదర

శిక్షణ స్థాయి - బిగినర్స్

వారానికి రోజులు - 2

అవసరమైన పరికరాలు - డంబెల్స్

ఆడవారి కోసం రూపొందించబడింది

బాలికలకు ABS శిక్షణ యొక్క వివరణ

ఇది మీ ఫ్లాట్ కడుపుతో పని చేయడానికి సమయం! ఈ 8-వారాల సిక్స్-ప్యాక్ వర్కౌట్ ప్లాన్‌కి క్రింది డైట్ మరియు కార్డియో చిట్కాలను జోడించండి మరియు మీరు మీ శరీరం ఉదర కండరాలను నిర్మించడంలో మరియు పొట్ట కొవ్వును తగ్గించడంలో సహాయపడవచ్చు.

శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ

బరువు శిక్షణ తర్వాత వారానికి 2-3 సార్లు ఈ వ్యాయామాలు చేయండి. ఇతర వ్యాయామాలు లేని రోజులలో లేదా కార్డియో శిక్షణతో కలిపి కూడా వాటిని నిర్వహించవచ్చు.

కార్డియో

20-30 నిమిషాల పాటు వారానికి 3-4 కార్డియో వ్యాయామాలు చేయండి. నడక మరియు సుదూర పరుగు నుండి స్విమ్మింగ్ మరియు సైక్లింగ్ వరకు మీరు ఇష్టపడే ఏ రకమైన వ్యాయామాన్ని అయినా ఎంచుకోండి. కార్డియో శిక్షణ ఆనందదాయకంగా ఉండాలని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం. మీకు ఏదైనా నచ్చకపోతే, మీరు ఎక్కువగా తరగతులను దాటవేస్తారు. మీరు ఖచ్చితంగా ఏమి చేస్తున్నారో అది నిజంగా పట్టింపు లేదు ఎందుకంటే మీరు కేలరీలను ఎలాగైనా బర్న్ చేస్తారు. మేము వంటగదిలో ఫ్లాట్ కడుపుతో మాత్రమే పని చేస్తాము: ఆహారం చాలా పని చేస్తుంది.

మీరు ఉదయం, వారాంతాల్లో లేదా బరువు శిక్షణ తర్వాత మొదట కార్డియో చేయవచ్చు.

ఫ్లాట్ కడుపు కోసం సరైన ఆహారం

కేవలం తక్కువ తింటే సరిపోదు. ఆరోగ్యంగా కనిపించడానికి, సరైన ఆహారాన్ని తినడం ముఖ్యం మరియు ఆకలితో ఉండకూడదు. చాలా మంది మహిళలు తగినంత ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను పొందలేరు మరియు సన్నగా మరియు వారి కండరాలు బలహీనంగా ఉంటాయి.

కేలరీలు

మీరు కొవ్వును తగ్గించుకోవాలనుకుంటే, మీ రోజువారీ కేలరీలను 1800కి తగ్గించండి. వారానికి 0.75-1.0 కిలోల కొవ్వును కోల్పోవడమే మీ లక్ష్యం. మీరు వేగంగా బరువు కోల్పోతే, మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని కూడా కోల్పోతారు. ఫలితంగా సన్నగా ఉండే శరీరం, ఫ్లాబీగా ఉంటుంది. కాబట్టి త్వరగా బరువు తగ్గకండి!

మీరు ఈ క్యాలరీ స్థాయిలో బరువు తగ్గకపోతే, మీ కేలరీలను రోజుకు 1650కి తగ్గించండి మరియు 2 వారాల తర్వాత మీ పురోగతిని సమీక్షించండి.

ప్రొటీన్

మీరు రోజుకు కనీసం 100 గ్రాముల ప్రోటీన్ తినాలని నిర్ధారించుకోండి. కండరాల కణజాలాన్ని నిర్వహించడానికి, రిపేర్ చేయడానికి మరియు నిర్మించడానికి ప్రోటీన్ మీకు సహాయపడుతుంది. చాలా మంది మహిళలు రోజుకు వినియోగించే ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని తక్కువగా అంచనా వేస్తారు, కాబట్టి ఈ ముఖ్యమైన మాక్రోన్యూట్రియెంట్ తీసుకోవడం పర్యవేక్షించడం విలువ.

మీరు రోజుకు 100 గ్రాముల ప్రొటీన్ తీసుకోవడం కష్టంగా అనిపిస్తే, ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్లను పరిగణించండి.

ఉపయోగకరమైన చిట్కాలు- కేలరీలు మరియు ప్రోటీన్ల మొత్తం కంటే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం చాలా ముఖ్యం. మీ ఆహారాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఈ చిట్కాలను అనుసరించండి:

ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు - మీ కేలరీలలో 20% ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల నుండి వచ్చినట్లు నిర్ధారించుకోండి. ఎండోక్రైన్ వ్యవస్థ, మెదడు, కొవ్వు తగ్గడం మరియు మరెన్నో సరైన పనితీరుకు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు అవసరం.

కార్బోహైడ్రేట్లు - తెల్లని విషాన్ని నివారించడానికి ప్రయత్నించండి - తెల్ల చక్కెర మరియు తెల్ల పిండి. బదులుగా, వోట్మీల్, బియ్యం, క్వినోవా, పండ్లు మరియు కూరగాయలు వంటి కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క పోషకమైన వనరులను ఎంచుకోండి.

బాలికలకు అబ్స్ శిక్షణ కార్యక్రమం

వ్యాయామం	విధానాల సంఖ్య	పునరావృతాల సంఖ్య లేదా వ్యవధి
వారాలు 1-4
ఒక బ్లాక్ మీద క్రంచెస్	2-3	15-25
ప్లాంక్	2-3	30-60 సెకన్లు
వేలాడుతున్న మోకాలి రైజ్	2-3	10-20
డంబెల్స్‌తో పార్శ్వ వంగి	2-3	10-20
5-8 వారాలు
బెంచ్‌పై కాళ్లతో క్రంచెస్ (ప్రతి వైపు రెప్స్)	3-4	20-30
ఒక బెంచ్ మీద అడుగుల తో ప్లాంక్	3-4	60 సెకన్లు
అబద్ధం ఉన్న స్థానం నుండి మొండెం పైకి లేపడం (ఛాతీపై డంబెల్‌తో)	3-4	20-30
కలపను కత్తిరించే వ్యాయామం (ప్రతి వైపు పునరావృత్తులు)	3-4	10-20

స్త్రీలు చేయకూడని అబ్ వ్యాయామాలు

మనందరికీ టోన్డ్ మరియు డిఫైన్డ్ అబ్స్ కావాలి. అయితే మీ నడుము పెద్దదిగా చేసే వ్యాయామం ఉందని మీకు తెలుసా? ఇది ఎలా జరుగుతుందో చూద్దాం.

మేము మహిళలు సరిగ్గా కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడానికి చాలా సమయాన్ని వెచ్చిస్తాము. మేము వ్యాయామాల ఎంపిక, వాటి వ్యవధి, ఫ్రీక్వెన్సీ, తీవ్రత మరియు టెంపోపై చాలా శ్రద్ధ చూపుతాము. కానీ ab శిక్షణ విషయానికి వస్తే, మేము సాధారణంగా వ్యాయామం ముగింపులో 1 లేదా 2 వ్యాయామాలు చేస్తాము మరియు మేము సరిగ్గా చేస్తున్నామని అనుకుంటాము. అయితే, ఇది ఎల్లప్పుడూ కేసు కాదు.

మీ ప్రోగ్రామ్‌కు క్రింది మార్పులను చేయండి మరియు మీరు లీన్ ఫిగర్‌ను కొనసాగిస్తూ రిప్డ్ అబ్స్‌ను పెంచుకోవచ్చు. ఇప్పుడే ప్రారంభించండి, ఎందుకంటే వేసవి మరియు బీచ్ సీజన్ దగ్గరలోనే ఉంది!

మీరు చేయకూడని అబ్ వ్యాయామాలు

మీ నడుము వెడల్పుగా ఉండడం మీకు ఇష్టం లేదని నేను అనుకుంటున్నాను. అలా అయితే, బరువులతో సైడ్ బెండ్‌లను నిర్వహించవద్దు.

ఈ వ్యాయామంతో "సమస్య" అది నేరుగా వాలులను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. ఇది మనకు ఎందుకు సరిపోదు అని అర్థం చేసుకోవడానికి, ఉదర కుహరం యొక్క అనాటమీ మరియు దాని కండరాలు ఎలా పనిచేస్తాయో తెలుసుకోవాలి.

ఉదరం యొక్క వాలుగా ఉండే కండరాలు 2 సమూహాలుగా విభజించబడ్డాయి: అంతర్గత మరియు బాహ్య. అవి దిగువ పక్కటెముకల పార్శ్వ (వైపు) భాగం నుండి ఉద్భవించాయి మరియు ప్యూబిస్ యొక్క శిఖరం మరియు ఇలియాక్ క్రెస్ట్ యొక్క పూర్వ భాగానికి జోడించబడతాయి. వాలుగా ఉండే కండరాలు శరీరం వైపులా ఉంటాయి మరియు దానిని తిప్పడానికి మరియు వంగడానికి మరియు వెన్నెముకకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మాకు సహాయపడతాయి.

ఉదర కండరాల అనాటమీ

సాధారణంగా, మీరు కొవ్వును కోల్పోవడం ప్రారంభించినప్పుడు మాత్రమే వాలుగా ఉండే కండరాలు కనిపిస్తాయి. మీరు వాటిని బరువులతో పని చేస్తే, అవి పెద్దవిగా ఉంటాయి. మరియు అవి వైపులా ఉన్నందున, నడుము వెడల్పుగా కనిపిస్తుంది. మీరు బహుశా దానిని కోరుకోకపోవచ్చు.

డంబెల్ సైడ్ బెండ్‌లు తమలో తాము చేసే చెడు వ్యాయామం కాదని గమనించడం ముఖ్యం. చాలా మంది వాటిని ఇష్టపడతారు ఎందుకంటే వారు కోర్ని బలోపేతం చేస్తారు మరియు కొంతమంది అథ్లెట్లు ప్రత్యేకంగా వారి నడుము పరిమాణాన్ని పెంచుకోవాలనుకుంటున్నారు. కానీ మీరు గంట గ్లాస్ ఫిగర్ కోసం ప్రయత్నిస్తున్నట్లయితే, ఈ వ్యాయామాన్ని నివారించడం మంచిది.

స్లిమ్ నడుముపై పని చేయడానికి వ్యాయామాలు

మీరు ఇప్పటికీ మీ రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కోసం వెయిట్ ట్రైనింగ్ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు (ఆ గౌరవనీయమైన 6-ప్యాక్‌ని పొందడానికి), కానీ మీ ఒంపుల కోసం అదే చేయవద్దు. రెండోదానిపై పని చేస్తున్నప్పుడు, కండర ద్రవ్యరాశిని జోడించని అధిక వాల్యూమ్ (అంటే రెప్స్)కి కట్టుబడి ఉండటం ఉత్తమం.

మీ నడుము పెద్దదిగా కనిపించకుండా మీ కోర్ని బలోపేతం చేసే నాకు ఇష్టమైన కొన్ని వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని కాలు పెంచండి
• వైపులా మలుపులతో వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై మొండెం పెంచడం
• వేలాడే కాలు ఎత్తడం
• ఫిట్‌బాల్ మద్దతుతో మోచేయి భ్రమణం

మీరు మీ అబ్స్‌కు ఎంత తరచుగా శిక్షణ ఇవ్వాలి?

మీరు క్రమం తప్పకుండా లంగ్స్, స్క్వాట్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు వంటి సమ్మేళన వ్యాయామాలు చేస్తుంటే, మీరు మీ అబ్స్‌పై చాలా పని చేస్తున్నారు, ఎందుకంటే అవి మీ కోర్‌ను చురుకుగా నిమగ్నం చేస్తాయి మరియు శరీరాన్ని స్థిరీకరించడం అవసరం. కానీ మీరు నిజంగా చెక్కిన కడుపుని పెంచుకోవాలనుకుంటే, పైన పేర్కొన్న జాబితా నుండి ఒకటి లేదా రెండు వ్యాయామాలు వారానికి రెండు సార్లు చేయండి.