కండరాల సమూహాలకు 10 వ్యాయామాలు. వ్యాయామాలు చేయడానికి కొన్ని నియమాలు

ఇంట్లో కండరాలను ఎలా నిర్మించాలో చాలా మంది ఆసక్తి కలిగి ఉన్నారు. సరైన శిక్షణ మంచి ఫలితాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు స్వింగ్ చేయడం ప్రారంభించినట్లయితే, శిక్షణ యొక్క ప్రధాన లక్ష్యాన్ని నిర్ణయించండి. ప్రారంభ క్రీడాకారులు చాలా తప్పులు చేస్తారు. వారు బలాన్ని పెంపొందించడానికి మరియు కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రయత్నిస్తారు, కానీ శిక్షణ ఫలితాలను తీసుకురాదు.

ఒక సాధారణ తప్పు అనేది భారీ సంఖ్యలో వ్యాయామాలు, అయితే శిక్షణలో చిన్న బరువులు ఉంటాయి. పొరపాటు యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే, ఈ విధానం కండరాలను పంప్ చేయదు. ఎదుగుదల అనేది వ్యాయామం ద్వారా కాదు, బరువు పెరగడం ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది.

• నిరంతరం భారీ లోడ్లు ఎత్తడం వల్ల శరీరం కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి బలవంతం చేస్తుంది, ఇది పెరుగుతున్న లోడ్లను ఎదుర్కోవటానికి అనుమతిస్తుంది.
• మీరు తక్కువ బరువులు ఉపయోగించవచ్చు మరియు వివిధ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. ఈ విధానం ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తుంది. కండరాల పరిమాణం గణనీయంగా పెరుగుతుంది.
• పని బరువును సరిగ్గా పెంచండి. ముందుగా వేడెక్కకుండా మీ వ్యాయామ పద్ధతిని మార్చవద్దు లేదా శిక్షణ ఇవ్వవద్దు.
• కండరాల సమూహానికి కండర ద్రవ్యరాశిని సరిగ్గా పెంచడానికి, అనేక వ్యాయామాలు చేయండి. 5 పునరావృత్తులు అనేక సెట్లు చేయడం, ఒక బార్బెల్ తో మొదటి ప్రాథమిక వ్యాయామం జరుపుము.
• రెండవ వ్యాయామం కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క బహుముఖ మరియు లోతైన అభివృద్ధి మరియు కండరాల శక్తి వనరులకు శిక్షణ ఇవ్వడంపై దృష్టి పెడుతుంది. డంబెల్స్‌తో జరుపుము, 10 పునరావృత్తులు 4 సెట్ల కంటే ఎక్కువ కాదు.

సరైన మొత్తంలో వ్యాయామం చేయడంతో పాటు పని బరువును పెంచడం, మెయింటైన్ టెక్నిక్ మరియు మంచి వార్మప్ మీ శరీరాన్ని అందంగా మార్చడంలో సహాయపడతాయి.

ఇంట్లో శిక్షణ కోసం వ్యాయామాల జాబితా

బిగినర్స్ అథ్లెట్లు ఇంట్లో వారి కండరాలను పెంచుతారు. మంచి ఫలితాలు సాధించిన వారు ఆగి జిమ్‌కి వెళ్లలేరని గ్రహిస్తారు, ఎందుకంటే ఇంటి వ్యాయామం సరిపోదు.

1. ఛాతీ వ్యాయామాలు. పెక్టోరల్ కండరాలకు పుష్-అప్స్ ఉత్తమ వ్యాయామం. విస్తృతంగా విస్తరించి ఉన్న చేతులతో ప్రదర్శన చేయండి. మీరు ఒక విధానంలో పదిహేను పునరావృత్తులు చేస్తే, లోడ్ని పెంచండి. మీరు మీ వెనుక భాగంలో భారీ వస్తువులతో నిండిన బ్యాక్‌ప్యాక్‌ను ఉంచవచ్చు.
2. మీ ఛాతీ కండరాలకు బార్లు గొప్పవి. మీ శక్తి సూచికలు మెరుగ్గా ఉంటే, మీ కాళ్లను ముందుకు ఉంచి బల్లలపై పుష్-అప్‌లు చేయండి. ఇది బరువు తగ్గడానికి మరియు కొన్ని ముందస్తు శిక్షణ పొందడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
3. వెనుక మరియు భుజాల కోసం వ్యాయామాలు. మీకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ అవసరం. విస్తృత మరియు రివర్స్ గ్రిప్‌తో పైకి లాగండి. పుల్-అప్‌లు డెల్టాయిడ్‌లు మరియు కండరపుష్టిని పని చేస్తాయి.
4. మీరు రెండు 20-లీటర్ వాటర్ బాటిళ్లను ఉపయోగించి ఇంట్లో మీ భుజాలకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. వాటిని మీ ముందు పైకి లేపండి లేదా మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి. అటువంటి క్రీడా పరికరాల యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం నీటిని జోడించడం లేదా తగ్గించడం ద్వారా లోడ్ స్థాయిని మార్చడం.
5. ఇటువంటి సీసాలు మీ కండరపుష్టిని పంప్ చేయడంలో కూడా సహాయపడతాయి. నిలబడి లేదా కూర్చున్నప్పుడు, డంబెల్స్ ఉపయోగించి వ్యాయామాన్ని అనుకరించడానికి మీ చేతులను వంచండి.
6. ట్రైసెప్స్ మరియు అబ్స్ కోసం వ్యాయామాలు. ఇరుకైన పట్టుతో సాధారణ పుష్-అప్‌లతో ట్రైసెప్‌లకు శిక్షణ ఇవ్వండి. పునరావృతాల సంఖ్య 15 కి చేరుకుంటే, లోడ్ని పెంచాలని నిర్ధారించుకోండి.
7. ప్రెస్ సులభం. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి. ఉదర ప్రాంతంలో బర్నింగ్ సంచలనం కనిపించే వరకు వ్యాయామం చేయండి.
8. ఇంట్లో మీ కాళ్ళను పైకి లేపడం చాలా కష్టం. నేను పాఠశాల పాఠ్యాంశాల నుండి వ్యాయామాలను అందిస్తాను - స్క్వాట్స్ మరియు పిస్టల్.

నెలకు రెండుసార్లు భారీ శిక్షణ చేయండి. ప్రతి తదుపరి వ్యాయామంతో లోడ్ని పెంచండి.

వెనుక కండరాలకు వ్యాయామాలు

పంప్-అప్ బ్యాక్ అద్భుతంగా కనిపిస్తుంది, వెన్నెముకను రక్షిస్తుంది, రోజువారీ జీవితాన్ని సులభతరం చేస్తుంది మరియు సరైన భంగిమను నిర్వహిస్తుంది.

• మీ ఛాతీ నుండి విడిగా మీ వెనుకకు శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది. ఫలితంగా, అన్ని శక్తి వెనుక కండరాలు పని ఖర్చు అవుతుంది. ఈ రకమైన శిక్షణ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
• కండరపుష్టి బ్యాక్-ఫోకస్డ్ వ్యాయామాలలో చురుకుగా పాల్గొంటుంది. వారు తిరిగి తర్వాత పంప్ చేయాలి. మీరు వ్యాయామంలో మీ ముంజేతులను కూడా చేర్చవచ్చు. ముంజేతులు ఆశించదగిన ఓర్పుతో వర్గీకరించబడతాయి మరియు అన్ని వ్యాయామాలలో పాల్గొంటాయి. అందువల్ల, వారానికి ఒకసారి కంటే ఎక్కువ కఠినమైన చికిత్సకు లోబడి ఉండాలి.
• మీ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని అనుభవించడం నేర్చుకోండి. వ్యాయామశాలకు వెళ్లే ముందు, మీ కండరాలు కోలుకున్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
• మీరు మీ బలాన్ని పెంచుకోవాలనుకుంటే, ప్రత్యేక స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్లకు శ్రద్ధ వహించండి - అర్జినిన్, క్రియేటిన్ మరియు అమైనో ఆమ్లాలు. మీ ఆహారంలో స్పోర్ట్స్ పోషణను చేర్చడం సరిపోతుంది.

శిక్షణా కాలం ప్రారంభమయ్యే ముందు, లక్ష్యాన్ని నిర్థారించుకోండి. ఇది ఒక రకమైన లైట్‌హౌస్ పాత్రను పోషిస్తుంది, దానికి మీరు ప్రతిరోజూ దగ్గరవుతున్నారు.

వీడియో చిట్కాలు

మానవ చేయి ముంజేతులు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ మరియు అనేక చిన్న కండరాలను కలిగి ఉంటుంది, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి చేయి పనిలో చురుకుగా పాల్గొంటుంది.

1. మీ చేతులను ముడుచుకునే వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు మీ కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇస్తారు. మేము డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్‌తో కర్ల్స్ గురించి మాట్లాడుతున్నాము, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు మరియు వెనుక కండరాలపై దృష్టి సారించిన వరుసలు.
2. శిక్షణ సమయంలో చేతులు విస్తరించినట్లయితే, ట్రైసెప్స్ శిక్షణ పొందుతాయి. ఈ ప్రభావం బెంచ్ ప్రెస్, సమాంతర బార్లు మరియు పుష్-అప్‌ల ద్వారా సాధించబడుతుంది.
3. మీరు మీ చేతులతో స్పోర్ట్స్ పరికరాలను పట్టుకోవాల్సిన వ్యాయామాలు ముంజేతులు లక్ష్యంగా ఉంటాయి.

ముఖ్యమైన నియమాలు

• 70 కిలోల బరువున్న అథ్లెట్‌ని నేను ఎప్పుడూ చూడలేదు, అతని చేయి చుట్టుకొలత 37 సెం.మీ కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది. అందువల్ల, కాళ్ళకు ప్రత్యేక శ్రద్ధ చూపుతూ, మొత్తం శరీరాన్ని పంప్ చేయడం అవసరం.
• పుల్-అప్‌లు, వరుసలు మరియు ప్రెస్‌లు చేతులపై టైటానిక్ లోడ్‌ను ఉంచుతాయి. విధానాల సంఖ్య మరియు క్రీడా పరికరాల బరువుతో దీన్ని అతిగా చేయవద్దు. లేకపోతే, స్నాయువులు దెబ్బతింటాయి, ఇది నయం చేయడానికి చాలా సమయం పడుతుంది.
• మీ చేతులను పెద్దదిగా చేయడమే మీ లక్ష్యం అయితే, ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో మంచి ఫలితాలను సాధించండి. మేము పుష్-అప్‌లు, పుల్-అప్‌లు, బార్‌బెల్ వరుసలు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల గురించి మాట్లాడుతున్నాము.
• పెద్ద చేతులు బలమైన ముంజేతులు ఉన్న వ్యక్తుల లక్షణం.
• పంచింగ్ బ్యాగ్ మీ చేతులను బలోపేతం చేయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ భారీ క్రీడా సామగ్రిని కొట్టడం ద్వారా, మీరు మీ చేతులను ఆత్మవిశ్వాసంతో, దృఢంగా మరియు నైపుణ్యంతో తయారు చేస్తారు. ఈ ప్రక్షేపకంతో పనిచేయడం సాగే పట్టీలు మరియు ప్రక్షేపకం చేతి తొడుగులు ఉపయోగించడం. లేకపోతే, మీరు మీ కీళ్లను పాడు చేయవచ్చు లేదా మీ వేళ్లను స్థానభ్రంశం చేయవచ్చు.
• మీ చేతులను పంప్ చేసినప్పుడు, కండరాల శరీరధర్మశాస్త్రం ద్వారా మార్గనిర్దేశం చేయండి. ట్రైసెప్స్ పెద్ద సంఖ్యలో తెల్లని ఫైబర్‌లలో కండరపుష్టి నుండి భిన్నంగా ఉంటాయి. అందువలన, అతను బలాన్ని అభివృద్ధి చేసే భారీ బరువులతో శిక్షణ పొందుతాడు.
• బార్‌బెల్ లేదా ఇతర ఉపకరణంతో పని చేస్తున్నప్పుడు, మీ కండరపుష్టి పరిమాణంలో ఎలా పెరుగుతుందో మానసికంగా ఊహించుకోండి. ఈ శిక్షణ రహస్యానికి ధన్యవాదాలు, కొంతమంది అథ్లెట్లు సగటు పనితీరును అధిగమించగలుగుతారు.
• శిక్షణ సమయంలో మీరు మణికట్టు కీళ్ల ప్రాంతంలో అసౌకర్యాన్ని అనుభవిస్తే, దానిని నిలిపివేయాలి.
• వ్యాయామాలను స్పష్టంగా మరియు ఖచ్చితంగా చేయండి. మీరు బార్‌బెల్‌తో పని చేస్తే, మీ చేతులు ప్రధాన లోడ్‌ను అందుకోవాలి. మీరు మీ శరీరంతో వారికి సహాయం చేయలేరు.

ఒక ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించండి మరియు దాని ప్రకారం శిక్షణ ఇవ్వండి. మీ ఫలితాలను రికార్డ్ చేయడానికి మరియు మీ విజయాలను ట్రాక్ చేయడానికి జర్నల్‌ను ఉంచే అలవాటును అభివృద్ధి చేయండి.

కాలి కండరాలకు వ్యాయామాలు

శరీరంలో బలమైన మరియు అతిపెద్ద కండరాలు లెగ్ కండరాలు. మీరు ఎక్కడ శిక్షణ ఇచ్చినప్పటికీ, మీరు ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవాలి. లేకపోతే, అన్ని వ్యాయామాలు అసమర్థమైనవి మరియు అర్థరహితమైనవి.

1. రోజువారీ స్క్వాట్‌లు మీ కాళ్ళను కండరపుష్టిగా మార్చడంలో సహాయపడతాయి. మొదట, ఒక నెల లేదా అంతకంటే ఎక్కువ తర్వాత రెండు కాళ్లపై చతికిలబడి, మరింత క్లిష్టమైన వ్యాయామాలకు మారండి.
2. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు నేల నుండి మీ మడమలను ఎత్తవద్దు. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి, మీ చేతితో మద్దతును పట్టుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
3. స్క్వాట్‌ల తర్వాత, జంప్ రోప్‌కి మారండి. ఈ సాధారణ వ్యాయామం లెగ్ కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు ఓర్పును పెంచుతుంది.
4. లెగ్ ప్రెస్ కాళ్ళ లోపలి కండరాలను పంప్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది. యంత్రంలో కూర్చోండి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ కాలి వేళ్లను కొద్దిగా దూరంగా ఉంచండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ వెనుక భాగం సీటు వెనుకకు పూర్తిగా ప్రక్కనే ఉండాలి.
5. వెనుక కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మంచి వ్యాయామం అందించబడుతుంది. మీ భుజాలపై బార్‌బెల్ ఉంచండి మరియు బార్‌పై మీ కాలితో నిలబడండి. ప్రారంభించడానికి, మిమ్మల్ని మీ కాలిపైకి లాగండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
6. రన్నింగ్ కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది.
7. ఎగువ కండరాలు హాక్ మెషిన్ మరియు లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకున్న ఇతర వ్యాయామ యంత్రాల ద్వారా పని చేస్తాయి.

కాళ్ళ కోసం వీడియో వ్యాయామం

మీ మెడను ఎలా కదిలించాలి

ప్రతి ఒక్కరికి బలమైన మరియు పంప్ చేయబడిన మెడ అవసరం. అన్నింటిలో మొదటిది, అటువంటి మెడ యజమాని యొక్క రూపాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. ఆమె వెన్నెముకను దెబ్బతినకుండా రక్షించగలదు.

మీరు వ్యాయామశాల కోసం సైన్ అప్ చేస్తే, అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడు సరైన మెడ వ్యాయామాలను సూచిస్తారు, విస్తృత శ్రేణి వ్యాయామ పరికరాలు మరియు అనేక ప్రభావవంతమైన పద్ధతులను అందిస్తారు.

నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, పూర్తి శిక్షణతో నాన్-సిస్టమాటిక్ వ్యాయామాల కంటే చిన్న లోడ్తో స్థిరమైన వ్యాయామాలు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. తక్కువ బరువులతో పని చేయడం ప్రధాన వ్యాయామానికి ముందు తప్పనిసరి సన్నాహక నుండి మిమ్మల్ని మినహాయించదు.

తరగతుల నుండి జెర్కింగ్‌ను తొలగించండి మరియు వేగవంతం చేయాలనే కోరిక స్వాగతించబడదు. ప్రతి వ్యాయామాన్ని ఖచ్చితంగా మరియు సజావుగా చేయండి. కాంప్లెక్స్‌లో 5 వ్యాయామాలు, ఒక్కొక్కటి 15 విధానాలు ఉంటాయి. లోడ్ని లెక్కించండి, తద్వారా మీరు ప్రతిదీ చేయడానికి తగినంత బలం కలిగి ఉంటారు. మొదటి వ్యాయామాలు కష్టంగా అనిపించేలా సిద్ధంగా ఉండండి.

మెడ కోసం వ్యాయామాల 2 సమూహాలు

• మొదటి సమూహం: శక్తి నిరోధకతను ఉపయోగించడానికి వ్యాయామాలు. క్రీడా పరికరాలు మరియు గుణాలు అవసరం లేదు. ఒక సాధారణ వ్యాయామం: మీ వేళ్లను పట్టుకోండి మరియు మీ తల వెనుక భాగంలో పట్టుకోండి. మీ తలను నేల వైపుకు లాగండి మరియు మీ మెడ కండరాలతో ప్రతిఘటనను సృష్టించండి.
• రెండవ సమూహం: క్రీడా పరికరాలను ఉపయోగించి వ్యాయామాలు. ఎక్స్పాండర్లు, బరువులు, పాన్కేక్లు. కార్గోను ఉంచడానికి ప్రత్యేక పరికరం అవసరం.

వ్యాయామాలు

నేను అనేక ప్రసిద్ధ వ్యాయామాలను వివరిస్తాను. మీరు చాలా అనుకూలమైన ఎంపికలను ఎంచుకోవచ్చు.

1. మీ అరచేతులు సృష్టించిన ప్రతిఘటనకు వ్యతిరేకంగా మీ తలను వంచండి. ముందుకు వెనుకకు వంగండి.
2. మీ దవడపై మీ చేతులను ఉంచండి మరియు మీ తల చేసిన మలుపులకు ప్రతిఘటనను సృష్టించండి.
3. బెల్టులు మరియు బరువులతో తయారు చేయబడిన పరికరంతో సుపీన్ స్థానంలో వ్యాయామం చేయండి. అది చాలు మరియు తల కదలికలు చేయండి. లోడ్‌ను మార్చడం ద్వారా సరైన లోడ్‌ను ఎంచుకోండి.
4. మీ తలపై లోడ్ ఉన్న స్ట్రింగ్ బ్యాగ్‌ను ఉంచండి మరియు వెనుకభాగంతో కుర్చీ లేదా చేతులకుర్చీపై కూర్చోండి. మీ నుదిటికి బెల్ట్ కట్టుకోండి. మీ తలను వెనుకకు విసిరి, పైకి క్రిందికి స్వింగ్ చేయండి.

మెడ శరీరం యొక్క పెళుసుగా ఉండే భాగం. ఈ ప్రాంతంలో కండరాలకు చాలా జాగ్రత్తగా శిక్షణ ఇవ్వండి.

మేము శాస్త్రీయ భాష నుండి మానవ భాషలోకి అనేక ముఖ్యమైన జ్ఞానాన్ని అనువదించాము, ఇది కండరాలను వీలైనంత సమర్థవంతంగా పెంచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

ఫిట్‌నెస్ పాఠాలను చదివే దాదాపు ప్రతి ఒక్కరూ వ్యాయామం బలం మరియు కండరాల పరిమాణం రెండింటినీ పెంచుతుందని మేము విశ్వసిస్తున్నాము. అయినప్పటికీ, కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి ప్రత్యేకంగా ఉద్దేశించిన శక్తి శిక్షణ మరియు శిక్షణ మధ్య స్పష్టమైన వ్యత్యాసం ఉంది.

కండరాలు ఎలా పెరుగుతాయి

బరువు శిక్షణ స్వయంగా కండరాల పెరుగుదలకు కారణం కాదు. కానీ శిక్షణ సమయంలో అందుకున్న లోడ్ అలసటకు కారణమవుతుంది మరియు శారీరక విధానాలను ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది ప్రధానంగా విశ్రాంతి సమయంలో, కండరాలను పెంచడానికి కారణమవుతుంది. కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క మందం మరియు కండరాల కణాలలో ద్రవం యొక్క పరిమాణం పెరుగుదల ఫలితంగా పెరుగుదల సంభవిస్తుంది.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందే సామర్థ్యం లింగం, వయస్సు, బరువు శిక్షణ అనుభవం, జన్యుశాస్త్రం, నిద్ర యొక్క పరిమాణం మరియు నాణ్యత, పోషణ మరియు ద్రవం తీసుకోవడం మరియు ఒత్తిడి స్థాయిలు కూడా ద్రవ్యరాశిని పొందే సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి. ఉదాహరణకు, సరైన శిక్షణ మరియు పోషకాహారం ఉన్నప్పటికీ, పని ఓవర్‌లోడ్ లేదా తగినంత నిద్ర కండరాల పెరుగుదలను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.

మెకానికల్ మరియు జీవక్రియ ఒత్తిడి

మీరు క్రమం తప్పకుండా మరియు సరిగ్గా ఇనుమును ఎత్తినట్లయితే, ఇది కండరాల పరిమాణం మరియు బలం పెరుగుదలకు దారితీస్తుందనడంలో సందేహం లేదు, అయినప్పటికీ, కండరాల పెరుగుదలకు సరిగ్గా కారణమేమిటో శాస్త్రవేత్తలు ఇంకా నిర్ణయించలేదు.

శిక్షణ రెండు నిర్దిష్ట రకాల ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది: మెకానికల్ (కండరాల్లోని మైక్రోటీయర్‌లు - మరింత చదవండి: "") మరియు జీవక్రియ (కండరాల ద్వారా ఖర్చు చేయబడిన శక్తి కారణంగా రసాయన మరమ్మత్తు ప్రక్రియలను ప్రేరేపించడం), మరియు అవి రెండూ కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన ఉద్దీపనను అందించగలవు.

పరిశోధన కోసం సవాలు ఏమిటంటే, యాంత్రిక మరియు జీవక్రియ ఒత్తిడి రెండూ సమష్టిగా పనిచేస్తాయి మరియు కండరాల పెరుగుదలపై ఒక్కొక్కటి యొక్క ప్రభావాలను విడిగా వేరుచేయడం సులభం కాదు.

"నెమ్మదిగా" మరియు "వేగవంతమైన" కండరాల ఫైబర్స్

కండరాల పెరుగుదలను పెంచడానికి వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడానికి, మీరు ఫిజియాలజీని అర్థం చేసుకోవాలి.

కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క రెండు ప్రధాన రకాలు ఉన్నాయి: స్లో-ట్విచ్ మరియు ఫాస్ట్-ట్విచ్. స్లో-ట్విచ్ ఫైబర్స్ కంటే ఫాస్ట్-ట్విచ్ ఫైబర్స్ వ్యాసంలో పెద్దవి మరియు తదనుగుణంగా, మీ కండరాలలో మరింత ప్రముఖ స్థానాన్ని ఆక్రమిస్తాయి.

"స్లో" ఫైబర్‌లు వాటి అధిక ఆక్సీకరణ సామర్థ్యాల కారణంగా ఏరోబిక్‌గా కూడా వర్గీకరించబడ్డాయి, ఇది వాటిని చాలా కాలం పాటు కుదించడానికి వీలు కల్పిస్తుంది. కనీస ప్రయత్నం (సుదూర పరుగు వంటివి) అవసరమయ్యే దీర్ఘకాలిక కార్యకలాపాలకు అవి బాగా సరిపోతాయి.

ఫాస్ట్-ట్విచ్ కండరాల ఫైబర్‌లు అధిక ఫైరింగ్ థ్రెషోల్డ్‌తో పాటు అధిక ప్రసరణ వేగాన్ని కలిగి ఉంటాయి మరియు వేగవంతమైన ప్రయత్నాలకు బాగా సరిపోతాయి (అందుకే స్ప్రింటర్‌లు దూర రన్నర్‌లతో పోలిస్తే అథ్లెటిక్‌గా కనిపిస్తారు). మరో మాటలో చెప్పాలంటే, భారీ బార్‌బెల్‌ను విజయవంతంగా కుదుపు చేయడానికి అవసరమైన ఫైబర్‌లు ఇవి.

పునరావృత ప్రయత్న పద్ధతి. మీరు ఎదగాలనుకుంటే, వైఫల్యానికి సెట్ చేయండి

కండరాల వైఫల్యానికి కారణమైతే తప్ప అధిక రెప్స్ వద్ద బరువులు ఎత్తడం సరిపోదు. శరీరం శక్తిని చాలా సమర్ధవంతంగా నిల్వ చేస్తుంది మరియు ఉపయోగిస్తుంది, కాబట్టి స్థిరమైన లోడ్‌తో పునరావృతమయ్యే వ్యాయామాలు కండరాలపై యాంత్రిక (సుమారుగా చెప్పాలంటే, అవి తీవ్రంగా చిరిగిపోతాయి) మరియు జీవక్రియ ఒత్తిడిని (కొద్దిగా పెరుగుదల హార్మోన్లు విడుదల చేయబడతాయి) పరిమితం చేస్తాయి మరియు ఫలితాలను తగ్గించవచ్చు. వ్యాయామం.

సరళంగా చెప్పాలంటే, కండరాల పెరుగుదలను పెంచడానికి, కండరాల వైఫల్యం వరకు వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది (నేను ఇకపై చేయలేను!)

3 రకాల శిక్షణ

2006లో జాట్సియోర్స్కీ మరియు క్రీమెర్ అనే శాస్త్రవేత్తలు మూడు ప్రాథమిక రకాల శిక్షణలను గుర్తించారు: గరిష్ట ప్రయత్న పద్ధతి, డైనమిక్ ఎఫర్ట్ మెథడ్ మరియు రిపీట్ ఎఫర్ట్ మెథడ్. మొదటి రెండు పద్ధతులు వాటి ప్రయోజనాల కోసం మంచివి, కానీ కండరాల పెరుగుదలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి కావు.

1. గరిష్ట ప్రయత్న పద్ధతి

ఈ పద్ధతి "ఫాస్ట్" కండరాల ఫైబర్స్ (మేము పైన మరింత వివరంగా వ్రాసిన) యొక్క కార్యాచరణను పెంచడానికి ముఖ్యమైన బరువులను ఉపయోగిస్తుంది. స్థూలంగా చెప్పాలంటే, గరిష్ట ప్రయత్న పద్ధతి గరిష్టంగా సాధ్యమయ్యే బరువును ఎత్తడంతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది (అందువలన ఒక సెట్‌కు తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు).

గరిష్ట ప్రయత్న పద్ధతి నుండి ప్రధాన ఉద్దీపన మెకానికల్ (కండరాలలో సూక్ష్మ-కన్నీళ్లను సృష్టించడం లక్ష్యంగా), బలంలో గణనీయమైన పెరుగుదల మరియు కండర ద్రవ్యరాశిలో మితమైన పెరుగుదలతో మైయోఫిబ్రిల్లర్ హైపర్ట్రోఫీ.

బలాన్ని పెంపొందించడానికి గరిష్ట ప్రయత్న పద్ధతి ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, అయితే ఇది కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం కాదు.

2. డైనమిక్ ఫోర్స్ పద్ధతి

డైనమిక్ ఫోర్స్ శిక్షణ గరిష్ట బరువును ఉపయోగించదు, కానీ మోటారు యూనిట్లను ఉత్తేజపరిచేందుకు వీలైనంత వేగంగా బరువును తరలించడంపై దృష్టి పెడుతుంది.

అనేక క్రీడలు లేదా డైనమిక్ కార్యకలాపాలలో అవసరమైన శక్తి అభివృద్ధి మరియు సంకోచ శక్తిని పెంచడానికి ఈ పద్ధతి అత్యంత ప్రభావవంతమైనది. అయినప్పటికీ, పెరుగుదలను ప్రేరేపించడానికి అవసరమైన కండరాలకు ఇది తగినంత యాంత్రిక లేదా జీవక్రియ ఒత్తిడిని అందించదు.

3. రిపీటెడ్ ఎఫర్ట్ మెథడ్

పునరావృత ప్రయత్న పద్ధతి గరిష్ట లోడ్లను కలిగి ఉండదు, కానీ కండరాల వైఫల్యం సంభవించే వరకు వ్యాయామాలు చేయవలసిన అవసరం ఉంది (సెట్లో తదుపరి పునరావృత్తులు చేయడం సాధ్యం కానప్పుడు).

బర్న్ ద్వారా చేయవలసిన చివరి కొన్ని పునరావృత్తులు, లక్ష్య కండరాలలోని అన్ని ఫైబర్‌లను సంకోచంలోకి చేర్చవచ్చు మరియు గణనీయమైన ఓవర్‌లోడ్‌కు కారణమవుతాయి. పునరావృత ప్రయత్న పద్ధతిని ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, విధానం ప్రారంభంలో నెమ్మదిగా మోటార్ యూనిట్లు సక్రియం చేయబడతాయి మరియు అవి అలసిపోయినప్పుడు, "వేగవంతమైన" కండరాలు కూడా సక్రియం చేయబడతాయి.

వైఫల్యానికి వ్యాయామం చేసే పునరావృత ప్రయత్న పద్ధతి కండరాల పెరుగుదలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైనదని సైన్స్ చెబుతోంది. వైఫల్యం వరకు పని చేయడం ముఖ్యం. లోడ్ సరిపోకపోతే లేదా వైఫల్యానికి విధానం చేయకపోతే, “ఫాస్ట్” మోటారు యూనిట్ల ఉద్దీపన (మీరు పైన చదివినట్లుగా, అవి ప్రధానంగా కండరాలకు వాల్యూమ్‌ను ఇచ్చేవి) జరగవు లేదా అవసరమైన జీవక్రియ పరిస్థితులు ఏర్పడవు. కండరాల పెరుగుదల సృష్టించబడదు.

శిక్షణ మరియు పోషణ ఎంత ముఖ్యమో నిద్ర మరియు కోలుకోవడం కూడా అంతే ముఖ్యం.

విశ్రాంతి అనేది శిక్షణలో అత్యంత తక్కువగా అంచనా వేయబడిన అంశం. ఆ చివరి రెప్స్ యొక్క నొప్పిని మీరు ఎంతకాలం భరించినా లేదా మీ ఆహారం నుండి ప్రోటీన్ మరియు కేలరీలను ఎంత శ్రద్ధగా తీసుకున్నా, వ్యాయామం తర్వాత కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను ప్రోత్సహించడానికి పోషకాలు మరియు హార్మోన్ల కోసం తీసుకునే సమయం అంత ముఖ్యమైనది కాదు.

వ్యాయామం మరియు ఆహారం కండరాల పెరుగుదల సమీకరణంలో ముఖ్యమైన భాగం, కానీ అవి మొత్తం కథ కాదు. తగినంత రికవరీ చాలా ముఖ్యం - గ్లైకోజెన్ దుకాణాలను తిరిగి నింపడానికి మరియు కొత్త కండర కణజాలం యొక్క పునర్నిర్మాణం మరియు సృష్టి ప్రక్రియలకు లోనవడానికి కండరాలకు తగినంత సమయం ఇవ్వడం అవసరం.

కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన రికవరీ ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహం కోసం శిక్షణా సెషన్ల మధ్య 48-72 గంటలు. ఈ శాస్త్రీయ వాదన, మార్గం ద్వారా, స్ప్లిట్ శిక్షణకు అనుకూలంగా మాట్లాడుతుంది - ప్రతి కండరాల సమూహం ప్రధాన భారాన్ని స్వీకరించినప్పుడు, ఉదాహరణకు, వారానికి ఒకసారి.

మీ జిమ్ శిక్షణ సమయంలో మెకానికల్ మరియు జీవక్రియ ఒత్తిడిని ప్రేరేపించడం అనేది REM నిద్రలో కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన హార్మోన్లు మరియు పదార్థాలు విడుదల చేయబడినప్పుడు మాత్రమే అర్ధవంతంగా ఉంటుంది. శిక్షణ తర్వాత కండరాల పెరుగుదలకు పూర్తి రాత్రి నిద్ర ముఖ్యం అని దీని అర్థం. తగినంత నిద్ర మరియు కోలుకోవడం వ్యాయామశాలలో మరియు డిన్నర్ టేబుల్ వద్ద మీ ప్రయత్నాలను నాశనం చేస్తుంది. అంతేకాకుండా, నిద్ర లేకపోవడం అడ్రినలిన్ మరియు కార్టిసాల్ స్థాయిలను పెంచుతుంది, ఇది కొత్త కండర కణజాలం ఏర్పడే సామర్థ్యాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది.

నిద్ర లేకపోవడం, ఆకలి లేకపోవడం, దీర్ఘకాలిక అనారోగ్యాలు మరియు వ్యాయామం ఫలితంగా ఎదుగుదల కోల్పోవడం వంటివి అధిక శ్రమకు సంబంధించిన అన్ని లక్షణాలు, ఇవి వారి ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించే వ్యక్తి సామర్థ్యాన్ని గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తాయి.

"అండర్ రికవరీ" అనేది అధిక శ్రమ గురించి ఆలోచించడానికి మరొక కారణం. "కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహించడానికి, పూర్తి రికవరీని అనుమతించడానికి మీకు విశ్రాంతి (క్రియాశీల విశ్రాంతి) అవసరం" అని స్కోన్‌ఫెల్డ్ (2013) చెప్పారు.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు శిక్షణా కార్యక్రమం

పునరావృతాల సంఖ్య

గరిష్ట కండరాల పెరుగుదల కోసం, బరువును ఎంచుకోండి, తద్వారా మీరు కండరాల వైఫల్యం వరకు 8-12 పునరావృత్తులు చేయాలని సైన్స్ సూచిస్తుంది - వ్యాయామశాలలో దాదాపు ప్రతి శిక్షకుడు ఈ సాధారణ వాస్తవాన్ని తెలుసుకోవడం మంచిది. నిజమే, ఇప్పుడు, మీలా కాకుండా, అందరికీ ఖచ్చితంగా ఎందుకు తెలియదు.

సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి మొత్తం

సెట్ల మధ్య (30 సెకన్ల నుండి 2 నిమిషాల వరకు) చిన్న నుండి మితమైన విశ్రాంతి గణనీయమైన జీవక్రియ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.

ప్రతి వ్యాయామంలో విధానాల సంఖ్య

శాస్త్రవేత్తల ప్రకారం, 3-4 విధానాలను నిర్వహించడం అన్ని కండరాలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన యాంత్రిక ఉద్రిక్తతను అందిస్తుంది.

ప్రయాణ వేగం

1-2 సెకన్లు (ఉదాహరణకు, బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడం), మరియు వ్యాయామం యొక్క అసాధారణ దశ (ఉదాహరణకు, బార్‌బెల్‌ను తగ్గించడం) ఎక్కువ కాలం (2-6 సెకన్లు) - గరిష్ట ప్రయత్నంతో వేగంగా కదలికలను నిర్వహించాలని శాస్త్రవేత్తలు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. తగినంత యాంత్రిక ఉద్రిక్తతను నిర్ధారించడానికి అసాధారణ దశను నెమ్మదిగా అమలు చేయడం అవసరం - ఇది కండరాల పెరుగుదలకు చాలా ముఖ్యమైన కదలిక యొక్క ఈ “సులభమైన” దశ. "హైపర్ట్రోఫీ కోణం నుండి, అసాధారణ సంకోచం కండరాల అభివృద్ధిపై ఎక్కువ ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ప్రత్యేకించి, అసాధారణ వ్యాయామం ప్రోటీన్ సంశ్లేషణలో ఎక్కువ పెరుగుదలతో ముడిపడి ఉంది" (స్కోన్‌ఫెల్డ్, 2010).

ఉచిత బరువులు లేదా యంత్రాలు

శాస్త్రవేత్త స్కోన్‌ఫెల్డ్ వాదిస్తూ, ప్రతి రకమైన ప్రతిఘటన సరైన కండరాల పెరుగుదలలో పాత్ర పోషిస్తుంది: "పెద్ద సంఖ్యలో కండరాలను కలిగి ఉన్న ఉచిత బరువులు కండరాల సాంద్రతను పెంచడంలో సహాయపడతాయి, అయితే యంత్రాల ద్వారా అందించబడిన స్థిరీకరణ వ్యక్తిగత కండరాలను ఎక్కువ లోడ్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది."

తీవ్రమైన శిక్షణ కోసం సిద్ధమౌతోంది

పెద్ద జీవక్రియ మరియు యాంత్రిక ప్రభావంతో కండరాల పెరుగుదలకు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, ఇది తీవ్రమైన కండరాల నష్టాన్ని కలిగిస్తుంది మరియు కనీసం ఒక సంవత్సరం శిక్షణ అనుభవం ఉన్నవారికి సిఫార్సు చేయబడింది.

అధిక-వాల్యూమ్ శిక్షణ యొక్క ఒత్తిడి కోసం కండరాల కణజాలాన్ని సిద్ధం చేయడానికి కోర్ కండరాలను (అబ్స్, స్టెబిలైజర్ కండరాలు మరియు ఇతరులు) లోడ్ చేయడం, డైనమిక్ వార్మప్‌తో ప్రారంభించడం అవసరం.

వ్యాయామం క్రమం

గరిష్ట సంఖ్యలో కండరాలను నిమగ్నం చేయడానికి ఉచిత బరువులతో సంక్లిష్ట కదలికలతో శిక్షణను ప్రారంభించడం మంచిది (ఉదాహరణకు, బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు శిక్షణ ప్రారంభంలో ఉత్తమంగా చేయబడతాయి), మరియు సెషన్ సమయంలో క్రమంగా కొనసాగండి వ్యక్తిగత కండరాలను ప్రభావితం చేసే యంత్రాలు.

విపరీతమైన వ్యాయామం

ప్రతి వ్యాయామంలో చివరి వ్యాయామం తప్పనిసరిగా బరువు తగ్గించే యంత్రంలో నిర్వహించబడాలి: వైఫల్యానికి సంబంధించిన విధానం యొక్క అన్ని పునరావృత్తులు తర్వాత, బరువు తగ్గుతుంది మరియు విఫలమయ్యే వరకు దానితో గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయాలి.

బరువు తగ్గించే విధానాలు గణనీయమైన యాంత్రిక మరియు జీవక్రియ ఒత్తిడిని, అలాగే ముఖ్యమైన అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తాయి మరియు సెషన్ ముగింపులో నిర్వహించాలి.

మీకు అవసరమైన లోడ్‌ను డోస్ చేయడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే “అండర్‌లోడ్” కంటే “ఓవర్‌లోడ్” కండరాల పెరుగుదలకు తక్కువ హానికరం కాదు. ఉదాహరణకు, కండరాల పెరుగుదల కోసం శాస్త్రవేత్తలు సిఫార్సు చేసిన కార్యక్రమంలో (క్రింద చూడండి), కార్డియో లోడ్ పరిమితం చేయబడింది. స్కోన్‌ఫెల్డ్ ప్రకారం, "అధిక శక్తి వ్యయం కండరాల పెరుగుదలను తగ్గిస్తుంది."

దిగువన అందించబడిన వ్యాయామ కార్యక్రమం కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి సంబంధించిన తాజా శాస్త్రీయ పరిశోధనపై ఆధారపడింది.

శ్రద్ధ: RM - పునరావృత గరిష్ట

రోజు 4. విశ్రాంతి లేదా తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో వ్యాయామం

ఈ ఆర్టికల్‌లో, చేయి కండరాలకు (బైసెప్స్ & ట్రైసెప్స్) అన్ని ఉత్తమమైన (సమర్థవంతమైన) వ్యాయామాలు, వాటిని ప్రదర్శించే సాంకేతికత యొక్క వివరణాత్మక వర్ణన మరియు విజువల్ ఫోటో/వీడియో డెమోతో నేను మీ కోసం సిద్ధం చేసాను.

బైసెప్స్ వ్యాయామాలు

చేయి కండరాలు (BICEPS) పని చేయడానికి రూపొందించబడిన ప్రత్యేకమైన, నిజమైన ప్రాథమిక వ్యాయామం. మీ లక్ష్యం ఒక మంచి "కెన్" కలిగి ఉంటే, అప్పుడు మీరు ఈ వ్యాయామం లేకుండా చేయలేరు.

స్టాండింగ్ బైసెప్స్ కర్ల్

స్కాట్ బెంచ్ కర్ల్

లేదా ఇక్కడ మరొక ఎంపిక ఉంది (ఇక్కడ బెండింగ్ ఒక కోణంలో జరగదు (మునుపటి సంస్కరణలో వలె, బెంచ్ వంపుతిరిగి ఉంటుంది), కానీ ఖచ్చితంగా నిలువుగా (ఈ వైవిధ్యం చాలా క్లిష్టంగా మరియు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది):

లేదా ఇక్కడ మరొక ఎంపిక ఉంది (ఇక్కడ బెండింగ్ ఒక కోణంలో జరుగుతుంది (బెంచ్ వొంపు ఉంటుంది), కానీ బార్‌బెల్‌తో కాదు, డంబెల్స్‌తో:

కండరపుష్టి కోసం ప్రత్యామ్నాయ డంబెల్ కర్ల్స్

క్రీడా పరికరాలు: dumbbells లేదా ధ్వంసమయ్యే dumbbells (ఒక 10 కిలోల dumbbell కోసం 1000 రూబిళ్లు నుండి ధర).

కొందరు వ్యక్తులు ఈ వ్యాయామాన్ని సుపీనేషన్ లేకుండా, నెమ్మదిగా, సాంకేతికంగా చేస్తారు మరియు వారిలో కొందరు మాత్రమే చివరకు ఈ చేయి వ్యాయామం ఎందుకు సుపీనేషన్‌తో చేయవలసి ఉంటుందని ఆలోచిస్తున్నారా? అవును, ఎందుకంటే SUPINATION దాని మొత్తం వాల్యూమ్‌లో కండరపుష్టిని సక్రియం చేస్తుంది. బాడీబిల్డింగ్‌లో, ఈ వ్యాయామం కండరపుష్టి మరియు మోచేయి కీలు యొక్క ఇతర ఫ్లెక్సర్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి.వ్యాయామం నిలబడి లేదా కూర్చోవచ్చు (ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు భారీ బరువులతో పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది). మరియు సరిగ్గాప్రత్యామ్నాయ శైలిలో, ఎందుకంటే ఇది కండరపుష్టి యొక్క పనిపై బాగా దృష్టి పెట్టడం సాధ్యపడుతుంది.

ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద పడుకుని డంబెల్స్ ఎత్తడం

వ్యాయామం వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై లేదా పడుకున్న క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై కూడా జరుగుతుంది, ప్రత్యేకించి ఈ అమలు మీ మోచేతులను వీలైనంత వెనుకకు (మీ వెనుకకు) తీసుకురావడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు ఇది సాధ్యమవుతుంది బాహ్య కండరపు కణజాలాన్ని అభివృద్ధి చేయండి (ఇది తరచుగా ప్రతి ఒక్కరిలో వెనుకబడి ఉంటుంది), మరియు ఇతర కండరపుష్టి వ్యాయామాల వలె అంతర్గతంగా కాదు. ఈ వ్యాయామం యొక్క మొత్తం పాయింట్ ఇది.

ఈ వ్యాసంలో ఈ వ్యాయామం గురించి మరింత తెలుసుకోండి:

సుత్తి కర్ల్స్ (డంబెల్స్‌తో సుత్తులు)

క్రీడా పరికరాలు: dumbbells లేదా ధ్వంసమయ్యే dumbbells (ఒక 10 కిలోల dumbbell కోసం 1000 రూబిళ్లు నుండి ధర).

ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, చేతులు ముడుచుకోవలసిన అవసరం లేదు., దీనికి విరుద్ధంగా, వ్యాయామం ప్రారంభం నుండి చివరి వరకు మీ అరచేతులు మీకు ఎదురుగా ఉండేలా పట్టును కొనసాగించాలి. ప్రధాన లోడ్ కండరపుష్టి మరియు బ్రాచియాలిస్ కండరాల బయటి భాగంలో వస్తుంది.వ్యాయామం నిలబడి మరియు కూర్చోవడం రెండింటినీ చేయవచ్చు. ( నిలబడి ఉన్నప్పుడు దీన్ని చేయమని నేను సిఫార్సు చేస్తాను, ఎందుకంటే ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు భారీ బరువులతో పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది).

సాంకేతికత: ప్రారంభ స్థానంలో, డంబెల్స్‌తో చేతులు క్రిందికి దించబడి, అరచేతులతో మీకు ఎదురుగా, డంబెల్స్ తుంటిని తేలికగా తాకుతాయి. ఈ స్థితిలో, కదలికను నియంత్రిస్తూ, చేతిని పైకి లేపకుండా, డంబెల్‌ను ఒక చేతితో భుజం స్థాయికి ఎత్తండి. పైభాగంలో, మీ కండరపుష్టిని పాజ్ చేసి, టెన్షన్ చేయండి, ఆపై డంబెల్‌తో మీ చేతిని నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

కండరపుష్టి కోసం గాఢమైన డంబెల్ కర్ల్

క్రీడా పరికరాలు:క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ (ధర 5,000 రూబిళ్లు) మరియు డంబెల్స్ లేదా ధ్వంసమయ్యే డంబెల్స్ (ఒక 10 కిలోల డంబెల్ కోసం 1,000 రూబిళ్లు నుండి ధర).

స్వచ్ఛమైన ఐసోలేషన్ వ్యాయామానికి ఒక క్లాసిక్ ఉదాహరణ.ఒక సమయంలో, ఈ వ్యాయామం చాలా నాగరికంగా ఉంది, ఎందుకంటే ప్రపంచంలోని అత్యంత అద్భుతమైన కండరపుష్టి యొక్క యజమాని ప్రసిద్ధ వ్యక్తి దీన్ని నిజంగా ఇష్టపడ్డాడు. కానీ, ప్రారంభకులకు మరియు ఇంటర్మీడియట్ స్థాయిలకు కూడా, నేను ఈ వ్యాయామంపై (ఏకాగ్రత) చేయమని సిఫారసు చేయను, ఎందుకంటే ఇది కండరపుష్టికి ద్రవ్యరాశిని జోడించదు.

సాంకేతికత: నేలపై డంబెల్‌తో క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై కూర్చోండి. మీ కుడి కాలును నిటారుగా ఉంచండి, మోకాలి వద్ద లంబ కోణంలో వంచి, మీ తొడ బెంచ్‌ను తాకే వరకు మరొక కాలును పక్కకు తీసుకోండి, నిఠారుగా ఉంచండి (నిటారుగా కూర్చోండి), మీ ఎడమ చేతిని మీ తొడ ముందు భాగంలో ఉంచండి. ఎడమ కాలు, క్రిందికి వంచి, మీ కుడి మోచేయిని లోపలి కుడి తొడపై ఉంచండి. మీ కుడి చేతితో డంబెల్ తీసుకుని, మీ మోచేతిని మృదువైన కదలికలో వంచండి. పైభాగంలో, పాజ్ చేసి, మీ కండరపుష్టిని వీలైనంత వరకు వడకట్టండి, ఆపై మీ చేతిని సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.

ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు

క్రీడా పరికరాలు:బెంచ్ ప్రెస్ కోసం క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ (ధర 5,000 రూబిళ్లు) + ఒలింపిక్ బార్ (1,300 రూబిళ్లు నుండి ధర) మరియు ప్లేట్లు (డిస్క్‌లు) బార్‌బెల్ కోసం బరువులుగా (ధరలు 25 కిలోలకు 3,500 రూబిళ్లు).

ట్రైసెప్స్ కోసం అత్యంత ప్రాథమిక (సమర్థవంతమైన, ఉత్తమ) ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో ఒకటి. నేను ఈ వ్యాయామాన్ని క్రమం తప్పకుండా ఉపయోగిస్తాను మరియు భారీ ట్రైసెప్స్ నిర్మించడానికి ఇది చాలా బాగుంది. మార్గం ద్వారా, క్లోజ్ గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్ ట్రైసెప్స్, పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు డెల్టాయిడ్‌ల మధ్య లోడ్‌ను దాదాపు సమానంగా పంపిణీ చేస్తుంది, మీరు ట్రైసెప్స్‌పై లోడ్‌ని కేంద్రీకరించడం నేర్చుకోకపోతే.

సాంకేతికత: మీడియం (ఇరుకైనది కాదు) అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి. స్థిరమైన సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి పాదాలు నేలపై గట్టిగా నాటబడతాయి. బార్‌బెల్‌తో మీ చేతులను నిఠారుగా చేయండి. బార్ మీ భుజాలకు అనుగుణంగా ఉండాలి. ఈ స్థానం నుండి, బార్ పైభాగంలో మీ ఛాతీని తాకే వరకు మీ చేతులను వంచడం ప్రారంభించండి. ఇప్పుడు గుర్తుంచుకోవలసిన ముఖ్యమైన విషయం, మీ మోచేతులు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచాల్సిన అవసరం లేదు. అవి వేరుగా ఉండాలి మరియు శరీరంతో సుమారు 45 డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి. మోచేతులు మరియు సరైన టెక్నిక్‌తో విస్తృత పట్టు మీరు ట్రైసెప్స్‌పై లోడ్‌ను కేంద్రీకరించడంలో సహాయపడుతుంది.

పుష్-అప్‌లు (ట్రైసెప్స్‌పై దృష్టి పెట్టండి)

క్లాసిక్స్... పుష్-అప్‌లు - ఇంకా ఏమి చెప్పాలో అందరికీ తెలుసు, నాకు తెలియదు)). చేతుల యొక్క ఇరుకైన స్థానాన్ని ఉపయోగించడం (పై ఛాయాచిత్రాలలో చూపిన విధంగా) మీరు ట్రైసెప్స్ పనిపై దృష్టి పెట్టడానికి అనుమతిస్తుంది. వైడ్ ఆర్మ్ పొజిషన్‌ని ఉపయోగించడం వల్ల ఛాతీ కండరాలపై దృష్టి పెడుతుంది. మధ్యలో ఏదో - సగం ఛాతీ మీద, సగం ట్రైసెప్స్ మీద. అంతే.

బ్యాక్ పుష్-అప్స్

పుష్-అప్స్ పూర్తిగా చేయలేని వారికి అద్భుతమైన వ్యాయామం. నేను నన్ను గుర్తుంచుకున్నాను, నా యవ్వనంలో, నేను అసమాన బార్లలో ఒక పునరావృతం కూడా చేయలేను, నేను క్రమం తప్పకుండా ఈ వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించాను మరియు కొంత సమయం తరువాత, voila)). సాధారణంగా, దీని ద్వారా నేను చెప్పాలనుకుంటున్నాను, నా అభిప్రాయం ప్రకారం, ఈ వ్యాయామం ప్రారంభ మరియు ఇంటర్మీడియట్ స్థాయి సంసిద్ధత, అమ్మాయిలు మరియు పురుషులు ఇద్దరికీ. అధునాతన వ్యక్తులు దీనిని చాలా అరుదుగా ఉపయోగిస్తారు (చాలా తరచుగా శరీరానికి కనీసం కొన్ని రకాలను ఇవ్వడానికి).

బార్లు (ట్రైసెప్స్ మరియు ఛాతీ మధ్య వ్యత్యాసం)

క్రీడా పరికరాలు:సమాంతర బార్లు సిమ్యులేటర్ (ధర 3,000 రూబిళ్లు నుండి), లేదా సంక్లిష్ట సిమ్యులేటర్: "క్షితిజ సమాంతర పట్టీ, సమాంతర బార్లు, ప్రెస్" (ధర 4,000 రూబిళ్లు నుండి)

బార్లు - ఇది ట్రైసెప్స్, ఛాతీ మరియు పూర్వ డెల్టాయిడ్‌లకు ప్రాథమిక వ్యాయామం.ప్రారంభ స్థానం నేరుగా చేతులపై సమాంతర బార్ల మధ్య ఉంటుంది. మీకు ఎదురుగా మీ అరచేతులు పట్టుకోండి.

సాంకేతికత: మీ భుజం కీలు మధ్యస్తంగా సాగే వరకు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించుకుంటూ మీ మోచేతులను వంచడం ప్రారంభించండి. ట్రైసెప్స్‌పై పని చేస్తున్నప్పుడు "లోతు" తీవ్రంగా ఉండకూడదు. దిగువ స్థానం నుండి, పైకి లేచి, మీ చేతులను నిఠారుగా చేయండి. ట్రైసెప్స్‌పై దృష్టి పెట్టడానికితగ్గించేటప్పుడు, మీ చేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి మరియు కనిష్టంగా ముందుకు వంగండి. బార్ల మధ్య దూరం మీ భుజాల వెడల్పు కంటే ఎక్కువ కాదు, లేకుంటే లోడ్లో కొంత భాగం ట్రైసెప్స్ నుండి తీసివేయబడుతుంది మరియు ఛాతీకి బదిలీ చేయబడుతుంది. ఛాతీని నొక్కి చెప్పడానికితగ్గించేటప్పుడు, మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, ముందుకు వంగండి, మీ ఛాతీని నిమగ్నం చేయడానికి మరొక మార్గం కూడా ఉంది - మీ పట్టును విస్తరించడం.

ఈ వ్యాయామం క్లాసిక్ డిప్స్ యొక్క అనలాగ్. ఇక్కడ, సిమ్యులేటర్ యొక్క ఈ వైవిధ్యంలో, మీరు మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించుకోరు (మీ శరీరంతో), కానీ హ్యాండిల్స్‌ను క్రిందికి తగ్గించండి (సిమ్యులేటర్‌లో సెట్ చేయబడిన బరువుతో). బలం లేకపోవడం వల్ల ఇంకా పుష్-అప్స్ చేయలేని అమ్మాయిలు/మహిళలు + అబ్బాయిలు/పురుషులకు ఇది ఉపయోగపడుతుంది.

జిమ్‌కి వెళ్లకుండా ఉండటానికి, మీ చివరి పొదుపులను ఖర్చు చేయండి, ఇంట్లో చదువుకోండి. ఈ వ్యాసంలో సమర్పించబడిన వ్యాయామాల సమితి వీలైనంత త్వరగా అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. అన్ని కండరాల సమూహాలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను చూద్దాం.

ఎలా మరియు ఎప్పుడు శిక్షణ ఇవ్వాలి

తరగతులకు ముందు, మీరు కనీసం ఒక ప్రామాణిక పరికరాలను కొనుగోలు చేయాలి, ఉదాహరణకు, డంబెల్స్. అవి లేకుండా, ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయడంలో అర్థం లేదు: మీరు మీరే తగినంతగా లోడ్ చేయలేరు మరియు ఇతర పరికరాలను కొనుగోలు చేయడం చాలా ఖరీదైనది.

డంబెల్స్ ఖచ్చితంగా అన్ని కండరాల సమూహాలను పంప్ చేయడంలో సహాయపడతాయి. అదనంగా, మీరు అవసరమైన బరువును ఎంచుకోవచ్చు లేదా కాన్ఫిగరేషన్‌ను మార్చగల సామర్థ్యంతో సార్వత్రిక సాధనాన్ని కొనుగోలు చేయవచ్చు.

మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీని కూడా నిర్మించాలి. దీన్ని చేయడం చాలా సులభం: తలుపులో ఒక మెటల్ పైపు లేదా చెక్క కర్రను స్క్రూ చేయండి. వీలైతే, వెల్డింగ్ ద్వారా క్షితిజ సమాంతర పట్టీని నిర్మించి, ఆపై గోడకు ఫ్రేమ్ను అటాచ్ చేయండి. మీకు వెల్డింగ్ నైపుణ్యాలు లేకపోతే, మీరు బోల్ట్‌లు మరియు గింజలను ఉపయోగించి భాగాలను కనెక్ట్ చేయవచ్చు.

ప్రారంభకులకు ఇంట్లో శిక్షణ ఎందుకు అవసరమో స్పష్టంగా నిర్ణయించుకోవాలి: బరువు తగ్గడానికి లేదా కండరాలను నిర్మించడానికి. మొదటి ఎంపిక చాలా వాస్తవమైనది, కానీ రెండవది వైఫల్యానికి మరింత విచారకరంగా ఉంటుంది. వాస్తవానికి, మీరు పెద్ద ఇంట్లో నివసిస్తుంటే, అధిక-నాణ్యత గల స్పోర్ట్స్ కార్నర్‌ను సన్నద్ధం చేయడానికి అవకాశం ఉంది, లేదా సమీపంలో ఆట స్థలం ఉంది, అప్పుడు ఏదో పని చేస్తుంది. కానీ తరచుగా ఇంట్లో వ్యాయామశాలలో శిక్షణతో పోల్చదగిన ప్రభావాన్ని సాధించడం అసాధ్యం.

ఇంట్లో వ్యాయామాల సమితి ఖచ్చితంగా సహాయపడుతుంది:

• అదనపు బరువు వదిలించుకోవటం;
• కొద్దిగా పైకి పంపు;
• మొత్తం శారీరక స్థితి మరియు ఓర్పును మెరుగుపరచండి;
• నిష్క్రియాత్మక జీవనశైలితో సంబంధం ఉన్న కొన్ని వ్యాధుల సంభవనీయతను నిరోధించండి.

1. అస్తవ్యస్తమైన సమయాల్లో వ్యాయామాలు చేయవలసిన అవసరం లేదు, రోజు మరియు గంటకు స్పష్టమైన షెడ్యూల్ ఉండాలి.
2. మీ వ్యాయామ దినచర్యలో ఎప్పటికప్పుడు కొత్త వ్యాయామాలను ప్రవేశపెట్టండి. ఇది మీ శరీరం ఒత్తిడికి అలవాటు పడకుండా చేస్తుంది మరియు వ్యక్తిగతంగా క్రీడలపై ఆసక్తిని కోల్పోకుండా చేస్తుంది.
3. ఖరీదైనవి కానటువంటి పరికరాలను కొనండి, కానీ కనీసం చౌకైనది కాదు. ఏదైనా అథ్లెట్ రుజువు చేస్తున్నందున, అధిక-నాణ్యత విషయాలతో పనిచేయడం ఎల్లప్పుడూ మరింత ఆహ్లాదకరంగా మరియు సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.
4. బిగినర్స్ తరచుగా సరైన పోషణను నిర్లక్ష్యం చేస్తారు, అయితే అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు అక్షరాలా దానిపై స్థిరపడతారు. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుని, అన్ని నియమాల ప్రకారం వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించండి. దాని గురించి మరిన్ని వివరాలు.

భుజాలు మరియు బొడ్డును త్వరగా ఎలా తొలగించాలి: ఇంట్లో వ్యాయామాలు

1. హులా హోప్స్తో వ్యాయామాలు అద్భుతమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి. పది నిమిషాల పాటు రోజుకు ఐదు సార్లు హోప్‌ను తిప్పండి మరియు ఒక వారంలో మీరు మొదటి మార్పులను గమనించవచ్చు.
2. ట్విస్టింగ్. మీ కాళ్ళను కొద్దిగా వంచి మరియు మీ తల వెనుక మీ చేతులతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ ఎడమ పాదంతో మొదట మీ కుడి మోచేయిని తాకండి, మీ నడుమును తిప్పండి, ఆపై మీ కుడి పాదంతో మీ ఎడమ మోచేయిని తాకండి. 10 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు చేయండి.
   
3. ప్లాంక్. బహుశా ప్రతి ఒక్కరూ దీన్ని ఎలా చేయాలో తెలుసు: శరీరం ఖచ్చితంగా సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి. తదుపరి పునరావృతంతో సగటు అమలు సమయం అర నిమిషం.
   
4. క్రంచెస్, ఎంపిక 2. మీ భుజాలను నేలకి నొక్కినప్పుడు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ కుడి కాలును వంచి, మీ ఎడమవైపు పైన ఉంచండి మరియు మీ కుడి పాదాన్ని నేలపై ఉంచండి. అప్పుడు మీ శరీరాన్ని నడుము వద్ద ఎడమ వైపుకు తిప్పడం ప్రారంభించండి, మీ కుడి కాలును కూడా ఎడమ వైపుకు తరలించండి.
   

మీ పొట్టను ఫ్లాట్‌గా చేయడానికి:

ప్రెస్: ఇంట్లో బాలికలకు వ్యాయామాలు

మీ అబ్స్‌ను పంప్ చేయడానికి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయడం అమ్మాయిలకు తగినది కాదు, కాబట్టి తేలికైన వ్యాయామాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ.

ఇంట్లో పురుషులకు ఉదర వ్యాయామాలు

పైన వివరించిన అన్ని వ్యాయామాలు పురుషులకు అనుకూలంగా ఉంటాయి, ఒకే స్పష్టత:

• మీ ఎగువ అబ్స్‌ను పెంచడానికి, మరింత క్రంచెస్ చేయండి;
• లెగ్ రైజ్‌లతో ఇంటి వ్యాయామాలు తక్కువ అబ్స్‌ను పంపింగ్ చేయడానికి అనుకూలంగా ఉంటాయి;
• మరియు వాలుగా ఉండే కండరాలను పని చేయడానికి, మలుపులతో క్రంచెస్ చేయండి.

అదనంగా, మేము "సైకిల్" మరియు ప్రామాణిక పుష్-అప్స్ అని పిలిచే వ్యాయామాలను పేర్కొనవచ్చు. ఇవి ఉదర కండరాలకు కూడా బాగా పని చేస్తాయి.

1. ప్రామాణిక వ్యాయామం లంగ్స్. వాటిని ప్రదర్శించేటప్పుడు, గ్లూటయల్ కండరాలను, అలాగే తుంటిని బిగించడం చాలా ముఖ్యం. ఊపిరి పీల్చుకున్న తర్వాత, కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. ప్రతి కాలు మీద లోడ్ చేయండి - 10-15 పునరావృత్తులు.
   
2. సైడ్ లంజస్ గురించి కూడా మర్చిపోవద్దు. ఇక్కడ మీరు గరిష్టంగా కూర్చోవాలి, అయినప్పటికీ అన్ని ప్రారంభకులకు ఇది సామర్థ్యం లేదు. ఇంటి వ్యాయామాల యొక్క ఎక్కువ ప్రభావం కోసం, డంబెల్స్ ఉపయోగించండి.
   
3. కాళ్ళకు తదుపరి వ్యాయామం బరువులతో స్క్వాట్స్. మీ వెనుకభాగం ఎల్లప్పుడూ నిటారుగా ఉండటం ముఖ్యం (మీ కాళ్ళు గరిష్ట భారాన్ని అనుభవించే ఏకైక మార్గం ఇది).
   
4. మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి, మీ చేతులను వంచి, మీ మోచేతులను నేలపై ఉంచండి. ప్రతి కాలును ఒక్కొక్కటిగా పైకి లేపండి, 5 సెకన్ల పాటు ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
   
5. సైడ్ ప్లాంక్ స్థానం నుండి మీ కాలు పైకి లేపడం. సైడ్ ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి వచ్చిన తర్వాత, నెమ్మదిగా మీ పై కాలు ఎత్తండి. ఇంట్లో చేసినప్పుడు ఈ లెగ్ వ్యాయామం ముఖ్యంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
   

ఇంట్లో వైపులా బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు

1. మీ కడుపు మీద పడుకోండి. మీ చేతులతో మీ వంగిన కాళ్ళను పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామం కష్టం, కానీ చాలా చేయదగినది.
   
2. జిమ్నాస్టిక్ బాల్‌పై ట్విర్లింగ్. మీ చేతులను నేలపై నేరుగా ఉంచండి మరియు మీ పాదాలను ఫిట్‌బాల్‌పై ఉంచండి. తర్వాత, మీ కాళ్లను వంచి, కుడివైపుకు ఆపై ఎడమవైపుకు స్క్రోల్ చేయండి.
   
3. ప్రారంభ స్థానం - మీ చేతుల్లో డంబెల్స్‌తో నిలబడండి. మీ మొండెంను ముందుగా కుడివైపుకు ఆపై ఎడమవైపుకు వంచి, మీ చేతులు అతుకుల వెంట జారిపోతున్నట్లు అనిపించాలి. ఇది ఇంట్లో అత్యంత ప్రభావవంతమైన సైడ్ వ్యాయామాలలో ఒకటి.
   
4. ఒక బెంచ్ లేదా స్టూల్ మీద కూర్చుని, మీ భుజం కండరాలపై ఒక బార్ (చెక్క లేదా ప్లాస్టిక్ స్టిక్) ఉంచండి మరియు మీ శరీరాన్ని కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు తిప్పండి.
   
5. "మిల్లు". ప్రారంభ స్థానం - నిలబడి, మొండెం ముందుకు వంగి ఉంటుంది. లయబద్ధంగా మీ ఎడమ చేతిని మీ కుడి కాలుకు తాకండి మరియు దీనికి విరుద్ధంగా.

లోపలి తొడ కోసం వ్యాయామాలు

ఇంట్లో వెనుకకు వ్యాయామాలు

కమర్షియల్ జిమ్ మీకు చాలా వైవిధ్యమైన వర్కౌట్‌లను నిర్వహించడానికి మరియు మీ కండరాలను అన్ని కోణాల నుండి పని చేయడానికి అవకాశాన్ని ఇస్తుంది. కానీ గణనీయమైన కండరాల పెరుగుదలను చూడడానికి ఇది ఏకైక మార్గం కాదు! ఇంట్లో అన్ని కండరాల సమూహాల కోసం ఈ వ్యాయామాల సమితిని అనుసరించండి, కనీస పరికరాలను ఉపయోగించి, సమయం మరియు డబ్బు ఆదా చేసేటప్పుడు మీరు మెరుగైన శారీరక ఆకృతిని పొందుతారు.

ప్రజలు ఫోరమ్‌లలో లేదా ఫ్యాషన్ మ్యాగజైన్‌లలో బాడీబిల్డింగ్ గురించి మాట్లాడినప్పుడు, డైలాగ్ మరియు ఫోటోగ్రాఫ్‌లు జిమ్‌లు మరియు ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లలో ఏమి జరుగుతుందో దానిపై దృష్టి పెడతాయి. జే కట్లర్ లేదా కై గ్రీన్ వారి స్వంత ఇంటి నేలమాళిగలో శిక్షణ గురించి మీరు వినలేరు. మీరు పోటీ అథ్లెట్ అయితే, ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో చేసే వ్యాయామాల సమితి వివిధ కండరాల సమూహాలను ఉత్తేజపరిచే ఏకైక ఎంపిక.

వాస్తవాలను ఎదుర్కొందాం. మనలో చాలా మంది చక్కటి ఆకృతిని పొందాలని, కండరాలను పెంచుకోవాలని లేదా కొవ్వును కోల్పోవాలని కోరుకునే వారు నెలవారీ జిమ్ ఫీజులు మరియు అక్కడికి చేరుకోవడానికి మరియు తిరిగి రావడానికి పట్టే సమయాన్ని భరించలేరు. మేము దుకాణానికి వెళ్తాము, డంబెల్స్ సెట్, బరువులు మరియు బెంచ్తో ఒక బార్బెల్ కొనుగోలు చేస్తాము. ఇప్పుడు మనకు మన స్వంత ఇంటి మూల ఉంది, ఇక్కడ మనం లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోవచ్చు మరియు వాటిని సాధించవచ్చు.

వ్యాయామ పరికరాలు లేనప్పటికీ, మీరు ఇంట్లో ఏవైనా వ్యాయామాల సెట్‌లను సమర్థవంతంగా నిర్వహించవచ్చు, అన్ని కండరాల సమూహాలను పంపింగ్ చేయవచ్చు, మీతో డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్ మాత్రమే ఉంటుంది. ఇది గతంలో చాలా దశాబ్దాలుగా జరిగింది.

మీరు మీ "ఇనుప కోట"ని ప్లాన్ చేయడానికి ముందు, మీరు పరిగణించవలసిన కొన్ని విషయాలు ఉన్నాయి:

• క్లబ్‌లో మీరు చేయగలిగిన వాటిని భర్తీ చేయడానికి కొత్త వ్యాయామాలను కనుగొనడానికి ప్రయత్నించవద్దు.
• ఏదైనా సందర్భంలో, మీకు బ్యాకప్ చేసే భాగస్వామి అవసరం మరియు కొన్ని అదనపు రెప్స్‌లో మీకు సహాయం చేస్తుంది.
• ప్రతిదీ మంచి స్థితిలో ఉందని నిర్ధారించుకోవడానికి షెల్లను క్రమానుగతంగా తనిఖీ చేయండి.

అన్ని కండరాల సమూహాలకు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల సమితి

ప్రతి మొదటి వ్యాయామం కోసం, 20-25 పునరావృత్తులు 2 సన్నాహక సెట్లు చేయండి. సెట్ల మధ్య 60 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామాల సమూహం నిర్దిష్ట కండరాలపై మొత్తం భారాన్ని కేంద్రీకరించడానికి సహాయపడుతుంది.

సోమవారం - రొమ్ము

మంగళవారం - తిరిగి, అబ్స్