நீச்சலில் நெகிழ்வுத்தன்மையின் முக்கியத்துவம். சரியான ஜோடி: பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளை சரியாக இணைக்கவும்

தண்ணீரில் உடற்பயிற்சிகள் - சரியான வழிஅதிகபட்சம் கிடைக்கும் உடல் செயல்பாடுகாயமடையாமல். இது வேடிக்கையானது, இது பாதுகாப்பானது, இது உங்களுக்கு அதிக வியர்வையை ஏற்படுத்தாது, மேலும் இது ஒரு பெரிய மன அழுத்த நிவாரணி. கோடையில் நீர் விளையாட்டுகளுக்கு ஏராளமான வாய்ப்புகள் உள்ளன, அவற்றைப் பயன்படுத்தாமல் இருப்பது அவமானமாக இருக்கும். இங்கே பெரும்பாலானவை சிறந்த பயிற்சிகள்எந்த நீர் அல்லது குளத்திலும் செய்ய முடியும். ஆனால் முதலில்...

நீர் ஏரோபிக்ஸின் நன்மைகள்

நீர் காற்றை விட 20 மடங்கு சிறந்த நிலைத்தன்மையை வழங்குகிறது, காயம் ஆபத்து இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கிறது. கூடுதலாக, தண்ணீரில் இயக்கங்கள் ஒரே மாதிரியாக இல்லை அதிக சுமைமூட்டுகளில், தசைகள் போலல்லாமல், இது மூட்டு சேதத்தையும் தடுக்கிறது. தண்ணீரில் உடற்பயிற்சி செய்வது இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. எனவே, காயங்களில் இருந்து மீள மக்கள் அடிக்கடி நீர் ஏரோபிக்ஸ் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
நீர் அனைத்து திசைகளிலும் இயற்கை எதிர்ப்பை வழங்குகிறது, வழங்குகிறது பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகள்உடலின் அனைத்து பாகங்களும் குறைந்த ஆற்றல் செலவில். கூடுதலாக, நீங்கள் நிலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நீங்கள் பெறும் ஒரே எதிர்ப்பு (சிறப்பு இல்லாத நிலையில் விளையாட்டு உபகரணங்கள்) என்பது புவியீர்ப்பு மற்றும், உங்கள் நிலை மற்றும் இயக்கங்களைப் பொறுத்து, உங்கள் எடை. தண்ணீரில், கூடுதல் எதிர்ப்பு காரணமாக, தசைகள் அதிக அழுத்தத்தைப் பெறுகின்றன.

மற்றொரு தகுதியான நன்மை என்னவென்றால், தண்ணீரில் பயிற்சி பெற்ற பிறகு, நிலத்தில் பயிற்சி பெற்றதை விட மீட்க குறைந்த நேரம் எடுக்கும். கூடுதலாக, தண்ணீர் அற்புதமான நிதானமான பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது, இது மன அழுத்தத்தை நீக்குகிறது மற்றும் அனைத்து கவலைகளையும் கழுவுகிறது.

பயிற்சிகள்

பல மரணதண்டனை எளிய பயிற்சிகள்தண்ணீரில் உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைக் குழுக்களின் சூப்பர் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளையும் உங்களுக்கு வழங்கும். எனவே:

உடற்பயிற்சி இலக்காக உள்ளது quadriceps தசைஇடுப்பு, தொடை எலும்புகள்மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள். ஆழமற்ற நீரில் இறங்கி, உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும். மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கும் நிலையில் வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கால்களுக்கு அப்பால் முன்னோக்கிச் செல்ல விடாதீர்கள் - ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பதைப் பின்பற்ற முயற்சிக்கவும். உங்கள் முழங்காலில் இருந்து உங்கள் கால்விரல்கள் வரை ஒரு நேர் கோட்டை வைக்கவும் நேராக மீண்டும். மூச்சை வெளிவிட்டு உள்ளே நிற்கவும் முழு உயரம். நீங்கள் சோர்வடையும் வரை இதை பல முறை செய்யவும்.

இடுப்பு-தொடை மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி மற்றும் பக்கங்களுக்கு ஆடுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும். இதைச் செய்ய, சமநிலையை பராமரிக்க தண்ணீரில் ஆழமாகச் செல்வது நல்லது. உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும், முடிந்தவரை விரைவாக உங்கள் கால்களை ஒரு நேரத்தில் தூக்கி, உங்கள் கால்களால் உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட முயற்சிக்கவும். பின்னர் உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டி, உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டாக, விரைவாகவும் கூர்மையாகவும் ஆடுங்கள். முன்னோக்கி ஊசலாடுவதன் மூலம், உங்கள் தசைகளுக்கும் பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள். வயிற்றுப்பகுதிகள், மற்றும் பக்கவாட்டு ஊசலாட்டங்களுடன், சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன.

தோள்பட்டை ஆழமான நீரில் நின்று, அந்த இடத்தில் ஓடத் தொடங்குங்கள், உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தி, அவற்றை உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் வளைத்து, தரையில் சாதாரணமாக ஓடுவதைப் போல உதவுங்கள். கைகள் மற்றும் கால்களின் அனைத்து தசைகள், அத்துடன் வயிற்று தசைகள் ஆகியவை இங்கு ஈடுபட்டுள்ளன. நீருக்கடியில் சைக்கிள் ஓட்டுவதையும் நீங்கள் உருவகப்படுத்தலாம். இந்த வழக்கில், கால்கள் கீழே அடையாது, ஆனால் தண்ணீரில் நிலையான இயக்கத்தில் இருக்கும்.

கைகள் மற்றும் கால்களின் தசைகளுக்கு ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி. தோள்பட்டை ஆழமான நீரில் நின்று, ஒரு சறுக்கு வீரரின் அசைவுகளைப் பின்பற்ற முயற்சிக்கவும். கைகளும் கால்களும் நேராக இருக்கும். மாற்றாக முன்னோக்கி நேராக்கவும் இடது கைமற்றும் வலது கால், பின்னர் அவற்றை மாற்றவும். உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களை முடிந்தவரை முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி நீட்டி, முடிந்தவரை நேராக வைக்கவும்.

இது அடிப்படையில் தாடையை பின்னோக்கி ஸ்வீப் செய்து கொண்டு இயங்குகிறது. நீங்கள் தண்ணீருக்குள் மிகவும் ஆழமாக செல்ல வேண்டியதில்லை. உங்கள் கைகளை பின்னால் கொண்டு, உள்ளங்கைகள் உங்களிடமிருந்து விலகி நிற்கும் வகையில் இடுப்பளவு தண்ணீரில் நிற்கலாம். உங்கள் குதிகால் உங்கள் உள்ளங்கைகளை அடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். பிட்டம் நன்றாக வேலை செய்கிறது.

நீங்கள் தண்ணீரில் நீட்டவும் செய்யலாம் - நீங்கள் தரையில் செய்யும் எந்த உடற்பயிற்சியையும் செய்யலாம். தொடங்குவதற்கு, ஒரு காலில் நின்று, மற்றொன்றை முழங்காலில் வளைத்து, அதை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, உடலில் அழுத்தவும். கொஞ்ச நேரம் அப்படியே இரு. மற்ற காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். உங்கள் இடது பாதத்தை உங்கள் இடது கையால் பிடித்து, உங்கள் காலை பக்கமாக நகர்த்தவும். கொஞ்ச நேரம் இரு. விடுங்கள். உங்கள் வலது காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

தண்ணீருக்குள் ஆழமாகச் செல்லாதீர்கள், மெதுவாக, வெறித்தனம் இல்லாமல், பிளவுகளில் விழத் தொடங்குங்கள். முதலில் நீளமான இடது, பின்னர் நீளமான வலது, பின்னர் குறுக்கு. நிலத்தில் இருப்பதை விட தண்ணீரில் நீங்கள் சிறப்பாக செயல்படுவதை நீங்கள் காண்பீர்கள். இந்த உடற்பயிற்சிகளில் இன்னும் சில மற்றும் நீங்கள் ஒரு சிறந்த பிளவுகள் கிடைக்கும்.

மேலும் ஒரு விஷயம்:

இந்தப் பயிற்சிகளில் ஏதேனும் ஒன்றைச் செய்யும்போது பின் தசைகள் வேலை செய்கின்றன. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், எப்போதும் உங்கள் முதுகை நேராகவும் பதட்டமாகவும் வைத்து, தண்ணீரை எதிர்க்கும்.
நீங்கள் அதை இன்னும் அதிகமாக பம்ப் செய்ய விரும்பினால் பலவீனமான கைகள், அவற்றை தண்ணீரில் நகர்த்தவும். உங்கள் கழுத்து வரை தண்ணீருக்குள் செல்லுங்கள், நீங்கள் என்ன வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். வேகமான இயக்கங்கள்கைகளில் வெவ்வேறு பக்கங்கள். தண்ணீர் எந்த எடைகள், எடைகள், dumbbells மற்றும் barbells செயல்படும்.

மற்றும் முடிவில்

சன்ஸ்கிரீன் உட்பட முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை எடுக்க மறக்காதீர்கள். தண்ணீர் ஆபத்தானது, எனவே ஆழமாக செல்லாமல் இருப்பது நல்லது.
தொடர் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது நல்லது. இரண்டு பயிற்சிகள் செய்யுங்கள், நீந்தவும், தண்ணீரில் படுத்து, அடுத்த தொடருக்குச் செல்லவும்.
தண்ணீரில் பயிற்சியின் போது எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை இயக்கத்தின் தீவிரத்தை சார்ந்துள்ளது, எனவே இதய துடிப்பு. நீங்கள் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள், தி அதிக கலோரிகள்மற்றும் கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது, கொண்டு அதிக நன்மைஇதயம். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​​​அது உங்களுக்கு மிகவும் நிதானமாக இருப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், அதிக முயற்சியைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது அதிகபட்ச விளைவை அடைய கூடுதல் கூறுகளுடன் அதை சிக்கலாக்கவும்.
ஆனால் அதே நேரத்தில், உங்களால் முடிந்ததை விட அதிகமாக செய்ய முடியாவிட்டால், உங்கள் உடலை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். இன்று குறைவான ரெப்ஸ் மற்றும் செட் செய்யுங்கள். நாளை அது எளிதாக இருக்கும், மேலும் நீங்கள் மேலும் செய்ய முடியும்.

நீச்சல் போது, ​​ஒரு விளையாட்டு வீரர் பல அசைவுகளை செய்கிறார். மேலும் வேகமானது கை பக்கவாதம் மற்றும் கால் உந்துதல்களின் நெகிழ்வுத்தன்மை, வீச்சு மற்றும் செயல்திறன் ஆகியவற்றால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. எந்தவொரு நீச்சல் வீரரின் வெற்றியின் முக்கிய அங்கமாக நெகிழ்வுத்தன்மை உள்ளது. நல்ல நீட்சியுடன், இயக்கங்கள் மிகவும் நெகிழ்வான மற்றும் மாறும், மேலும் சக்தியின் செலவு கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது. இதனால், பயிற்சி அல்லது போட்டிக்குப் பிறகு மீட்பு செயல்முறை மிகவும் தீவிரமானது, மேலும் காயத்தின் ஆபத்து குறைகிறது.

நெகிழ்வு பயிற்சிகளின் நன்மைகள்

வேகமான நீச்சல் குறைந்த முயற்சியுடன் திறமையான இயக்கம். நீங்கள் கடைப்பிடித்தால் மட்டுமே இது சாத்தியமாகும் சரியான நுட்பம்மற்றும் கிடைக்கும் நல்ல நிலை உடல் பயிற்சி. நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சிகள் நீளத்தை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன தசை நார்களை. எப்படி நீண்ட நீளம், எப்போது உருவாக்கப்பட்ட சக்தி அதிகமாகும் தசை சுருக்கங்கள். முறையான வகுப்புகள்நெகிழ்வுத்தன்மை உயர்தர மற்றும் சக்திவாய்ந்த இயக்கங்களைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது வேகத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

போதுமான தசை நெகிழ்ச்சியுடன், நீச்சல் வீரர் தேவையற்ற இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளார். கைகால்களை வெறுமனே திருப்ப, நீங்கள் உடலை முழுமையாக திருப்ப வேண்டும். இதனால், நீர் எதிர்ப்பு கணிசமாக அதிகரிக்கிறது மற்றும் வேகம் குறைகிறது. அதிகப்படியான இயக்கங்களுடன், ஆற்றல் இருப்புக்களின் நுகர்வு கூர்மையாக அதிகரிக்கிறது. பயனுள்ள பயிற்சிகள்நீட்டித்தல் இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்க உதவுகிறது, மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் உகந்த பயன்பாடு, இது சுருக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது தேவையற்ற இயக்கங்கள்தண்ணீரில்.

குறைந்த ஆற்றல் செலவழிக்கப்படுவது, பயிற்சிக்குப் பிறகு சோர்வைக் குறைக்கவும், மீட்பு செயல்முறையை விரைவுபடுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. நன்கு தயாரிக்கப்பட்ட மூட்டுகள், மீள் தசைகள்மற்றும் தசைநார்கள் காயம் குறைவாக இருக்கும். வழக்கமான வகுப்புகள், நீட்சியை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டது, நெகிழ்வுத்தன்மையின் ஒரு குறிப்பிட்ட விளிம்பை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. இது தண்ணீரில் நகர்வதை சாத்தியமாக்குகிறது அதிக வேகம்மற்றும் குறைந்த முயற்சி.

IN கஷ்டப்பட்ட தசைகள்இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்வேகமாக தொடரவும். திசுக்களின் உறுதியும் நெகிழ்ச்சியும் மேம்படும். இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பு உகந்ததாகிறது, ஆற்றல் நுகர்வு குறைவாக உள்ளது. நல்ல இரத்த ஓட்டத்துடன் உடலின் மறுசீரமைப்பு மிகவும் திறம்பட நிகழ்கிறது, நச்சு வளர்சிதை மாற்ற பொருட்கள் முற்றிலும் அகற்றப்படுகின்றன.

நீட்சி நேரம்

நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த, நீச்சல் வீரர்கள் பல குழுக்களின் பயிற்சிகளை செய்கிறார்கள். அவை வகுப்புகளின் பல்வேறு கட்டங்களில் சேர்க்கப்படலாம்:

• பயிற்சிக்கு முன் வார்ம்-அப்பில் நீட்டுதல். திசுக்கள் மற்றும் தசைநார்கள் நெகிழ்ச்சி மற்றும் பிளாஸ்டிசிட்டியை அதிகரிக்க உதவுகிறது, அத்துடன் ஆக்ஸிஜனின் முழு ஓட்டத்திற்கும் உதவுகிறது. உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பு தசைகளை தீவிர உடற்பயிற்சிக்கு தயார்படுத்துகிறது.
• கூல் டவுன் நீட்சி. குளத்தில் பயிற்சிக்குப் பிறகு மட்டுமல்ல, அதற்குப் பிறகும் உடற்பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன வலிமை பயிற்சிமண்டபத்தில். நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கான முறையான பயிற்சிகள் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகின்றன, லாக்டிக் அமிலத்தை விரைவாக அகற்றுவதை ஊக்குவிக்கின்றன மற்றும் விரைவான மீட்பு.
• சிறப்பு பயிற்சி. நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு முழு அளவிலான பாடம் முழு அளவிலான பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. பயிற்சி இரண்டு நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது: ஆயத்த மற்றும் முக்கிய. முதல் பகுதி வெப்பமயமாதல் ஆகும், இது உடலை தொனிக்க அவசியம். தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை அதிக சுமை இல்லாமல் அமைதியான வேகத்தில் சூடேற்றும் எளிய மோட்டார் கூறுகளைச் செய்தால் போதும். இரண்டாவது பகுதி உண்மையான நீட்சி பயிற்சிகள். இந்த வழக்கில், அனைத்து தசை குழுக்களும் ஈடுபட வேண்டும்.

பயிற்சிகளின் வகைகள்

தசை நீட்சி சில வகையான பயிற்சிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது:

1. செயலில் செயல்பாடுகள். இயக்கங்கள் அதிகபட்ச வீச்சுடன், கூர்மையாகவும் சக்திவாய்ந்ததாகவும் செய்யப்படுகின்றன. சில நேரங்களில் வகுப்புகளுக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது கூடுதல் உபகரணங்கள்(டம்ப்பெல்ஸ், ஹூப்ஸ், மீள் பட்டைகள்).
2. செயலற்ற செயல்பாடுகள். இந்த வளாகத்தின் அனைத்து இயக்கங்களும் எடையுடன் செய்யப்படுகின்றன. நீட்சி ஒரு பங்குதாரர் அல்லது உங்கள் சொந்த எதிர்ப்புடன் செய்யப்படுகிறது (உதாரணமாக, உங்கள் கால்களை உங்கள் உடலை நோக்கி இழுப்பது). நீங்கள் ஒரு விரிவாக்கியைப் பயன்படுத்தலாம்.
3. நிலையான வகுப்புகள். ஒரு பெரிய வீச்சுடன் நீண்ட நேரம் ஒரு நிலையான நிலையை பராமரிக்கும் போது பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன, அதைத் தொடர்ந்து தளர்வு. நீங்கள் எடையின் கீழ் ஒரு சுமையை உருவாக்கலாம் சொந்த உடல், உங்கள் சொந்த பலம் அல்லது ஒரு கூட்டாளியின் உதவியுடன்.

அடிப்படை நீட்சி பயிற்சிகள்

• தோள்கள் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள். கழுத்து மற்றும் ட்ரேபீசியஸில் பதற்றத்துடன் தோள்கள் மேல்நோக்கி உயர்கின்றன.
• தோள்பட்டை. உயர்த்தப்பட்ட கைகள் உள்ளங்கைகளால் நெருக்கமாகவும், சற்று பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளவும்.
• தோள்கள் மற்றும் அக்குள். வலது கை, முழங்கையில் வளைந்து, மெதுவாக சக்தியைப் பயன்படுத்தி தலையின் பின்னால் மறுபுறம் நீண்டுள்ளது (முழங்கையில் இடது கையை அழுத்துகிறது).
• தோள்கள். ஒரு கையின் முழங்கை எதிர் தோள்பட்டை நோக்கி சீராக இழுக்கப்படுகிறது.
• மேல் தோள்பட்டை. நேரான கைகள் பின்னால் நகர்த்தப்பட்டு விரல்களால் மூடப்படும். முழங்கைகள் சீராக உள்நோக்கி திரும்பும்.
• மேல் உடல். ஒரு பொருள் (ஒரு குச்சி அல்லது ஒரு துண்டு) நேராக கைகளில் இறுக்கப்படுகிறது. முழங்கைகளில் வளைக்காமல் கைகள் உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் சீராக நகரும்.
• இடுப்பு. மெதுவாக மாறி மாறி உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும், உங்கள் முழங்காலில் உங்கள் கையை அழுத்தவும்.
• இடுப்பு பகுதி. தரையில் உட்கார்ந்து, பாதங்கள் முன்னால் நெருக்கமாக உள்ளன. ஷின்களில் மென்மையான அழுத்தத்துடன் உடல் முன்னோக்கி சாய்கிறது.
• முதுகெலும்பு. தரையில் உட்கார்ந்து மேல் பகுதிதலையைத் திருப்பும்போது உடல் பக்கமாகத் திரும்புகிறது. ஒரு கை தரையில் உள்ளது, மற்றொன்று அழுத்துகிறது வெளியேஇடுப்பு.
• கழுத்து. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் கைகளைப் பற்றிக்கொள்ளுங்கள். உடலின் ஒரு சிறிய லிப்ட் மூலம் கழுத்தில் மென்மையான அழுத்தம்.
• கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பு பகுதி. உங்கள் முதுகில் படுத்து, ஒரு கால் மற்றொன்றுக்கு மேல் வீசப்படுகிறது. உங்கள் கையால் அழுத்தவும் வெளிப்புற பகுதிஇடுப்பு, கீழ் பகுதிவீட்டுவசதி சுழல்கிறது, மேல் ஒரு நிலையானது.
• உடல் நீட்சி. உங்கள் முதுகில் படுத்து, நேராக கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டவும். கால்கள் விரிக்கப்படும் போது முழு உடலும் நீட்டப்படுகிறது.
• கணுக்கால், முழங்கால்கள். தரையில் உட்கார்ந்து, உடலின் மேல் பகுதி அதிகபட்ச தூரத்திற்கு மீண்டும் சாய்ந்துவிடும்.
• பின்புற கால் தசைகள். ஒரு காலை முன்னோக்கி ஒட்டிக்கொண்டு, முழங்காலில் வளைந்து, மற்ற காலை பின்னால் நீட்டினால், உடல் சீராக கீழே இறங்குகிறது.
• கால் தசைகள். குந்தும்போது, ​​உங்கள் கால்கள் 15-20 டிகிரி கோணத்தில் திரும்பும். முழங்கால்கள் பரவுகின்றன (15-30 செ.மீ.), கைகள் அவற்றுக்கிடையே அமைந்துள்ளன.
• காவிரி. நேராக நின்று, ஒரு கால், முழங்காலில் சற்று வளைந்து, முன்னோக்கி வைக்கப்படுகிறது. இரண்டாவது கால் நேராக உள்ளது. உடல் மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்கிறது.

பயிற்சிக்கு முன் வார்ம்-அப்பில் நீட்டுவதற்கு இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பு சிறந்தது. ஒவ்வொரு உறுப்பு ஒவ்வொரு காலிலும் (கை) 10-15 விநாடிகளுக்கு செய்யப்படுகிறது. அது தோன்றக்கூடாது வலி, ஆனால் அனைத்து தசை குழுக்களின் ஒரு சிறிய நீட்டிப்பு மட்டுமே.

சில நெகிழ்வு பயிற்சிகள் விளையாட்டு வீரருக்கு கடுமையான தீங்கு விளைவிக்கும். இது போன்ற கூறுகளைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை:

• ஒரு குச்சியுடன் கைகளின் வட்ட சுழற்சிகள்;
• நீட்சி பெக்டோரல் தசைகள்நேரான கையால் சுவரில் சாய்ந்து. செயல்திறனை பராமரிக்க முழங்கை மூட்டுகள், ஆதரிக்கும் கை எப்போதும் வளைந்திருக்க வேண்டும்.

நீட்டிப்பதற்கான பொதுவான விதிகள்

1. வார்ம் அப் - ஒருங்கிணைந்த பகுதிநெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள் உட்பட எந்த உடற்பயிற்சியும்.
2. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது வலி இல்லை. முக்கிய பணிநீட்டித்தல் - தசை நார்களை நீட்டித்தல், இல்லை அதிக சுமை. வலி ஏற்பட்டால், நீங்கள் உறுப்பு செய்வதை நிறுத்த வேண்டும்.
3. நீட்சியின் சிரமம் மற்றும் தீவிரம் படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும்.
4. நெகிழ்வு கூறுகள் ஒரு குறிப்பிட்ட வரிசையில் செய்யப்படுகின்றன: கை மூட்டுகள், உடற்பகுதி, மூட்டுகள் மற்றும் கால் தசைகள். தீவிரமான நீட்சி குறுகிய கால தளர்வுடன் மாறுகிறது.
5. செயல்படுத்தும் போது நிலையான நீட்சிஉடல் பதற்றத்தில் இருக்கும் நேரம் 15 வினாடிகளுக்கு குறைவாக இருக்கக்கூடாது. ஒவ்வொரு உறுப்புக்கும் பிறகு, தளர்வு அவசியம். ஒவ்வொரு மறுமுறையும் வீச்சு அதிகரிக்கிறது.
6. ஒரு கூட்டாளியின் உதவியுடன் நிலையான வளாகத்தைச் செய்வது நல்லது, சரியான நேரத்தில் முயற்சி செய்வதன் மூலம், நீட்டும்போது வலி வரம்பை கடக்க உதவும்.
7. செயலில் பயிற்சிகள் பிறகு மட்டுமே செய்ய முடியும் நிலையான சிக்கலான. சுமைகளின் வீச்சு மற்றும் தீவிரம் படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.
8. முறையான தனிப்பட்ட நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சியின் இருப்பு நீச்சலின் செயல்திறனை அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

நெகிழ்வுத்தன்மை இருந்தால் மட்டுமே உருவாக்க முடியும் வழக்கமான செயல்படுத்தல்நீட்சி பயிற்சிகள். க்கு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள்இந்த அம்சம் மிக முக்கியமானது மற்றும் புறக்கணிக்கப்படக்கூடாது.

அறியப்பட்டபடி, தண்ணீர் உள்ளது நேர்மறை செல்வாக்குமுழு உடலுக்கும், அதனால்தான் குளத்தில் உள்ள வகுப்புகள் பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன மருத்துவ நோக்கங்களுக்காக. முதுகெலும்புக்கான குளத்தில் சிறப்பு பயிற்சிகளை செய்வது மிகவும் முக்கியம். மேலும் இதற்கான விளக்கமும் உள்ளது.

நீரின் அடர்த்தி காற்றின் அடர்த்தியை விட அதிகமாக உள்ளது என்று மாறிவிடும், எனவே உடல் நீரின் எதிர்ப்பை கடக்க வேண்டும். இது எல்லாவற்றையும் விரைவான மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க வலுப்படுத்த வழிவகுக்கிறது தசை கோர்செட்.

தண்ணீரில் உடல் எடை மிகவும் சிறியதாகிறது என்பதன் மூலம் ஒரு சிறப்பு பங்கு வகிக்கப்படுகிறது, அதனால்தான் எந்த சுமையும் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள்மற்றும் முழு முதுகெலும்பு. குளத்தில், தசைப்பிடிப்பு குறைகிறது, இதன் மூலம் நீக்குகிறது வலி நோய்க்குறி. இதனால், தண்ணீர் உதவுகிறது விரைவான மீட்புமற்றும் நோய்களின் வளர்ச்சியை நிறுத்துகிறது.

1. தண்ணீரில் சமநிலையை பராமரிக்கும் காலகட்டத்தில், ஆழமான தன்னியக்க தசைகள் வேலையில் சேர்க்கப்படுகின்றன, மேலும் தண்ணீருக்கு வெளியே அவை பயன்படுத்தப்படாமல் இருக்கும்.
2. ஆழ்ந்த சுவாசம் காரணமாக நுரையீரலின் முக்கிய அளவு அதிகரிக்கிறது.
3. இரத்த ஓட்டத்தின் முடுக்கம்.
4. ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களுடன் உடலின் செறிவு.
5. உடலை கடினப்படுத்தும்.
6. நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிப்பதால், நோய்த்தொற்றுகளுக்கு எதிர்ப்பை அதிகரிக்கிறது.
7. தூக்கத்தை இயல்பாக்குதல்.
8. ஆன்மாவில் நேர்மறையான தாக்கம்.
9. பல முதுகெலும்பு நோய்களுக்கான சிகிச்சை.

அறிகுறிகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்

அறிகுறிகள்:

நிபுணர் கருத்து

காலப்போக்கில், முதுகு மற்றும் மூட்டுகளில் வலி மற்றும் நசுக்குதல் மோசமான விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும் - மூட்டு மற்றும் முதுகெலும்புகளில் இயக்கங்களின் உள்ளூர் அல்லது முழுமையான கட்டுப்பாடு, இயலாமைக்கு கூட. மக்கள், கசப்பான அனுபவத்தால் கற்பிக்கப்படுகிறார்கள், பயன்படுத்துகிறார்கள் இயற்கை வைத்தியம், இது எலும்பியல் நிபுணர் பப்னோவ்ஸ்கியால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது... மேலும் படிக்க"

1. ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ்.
2. இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கம்.
3. முதுகுத்தண்டு காயம்.
4. மறுவாழ்வு மீட்பு காலம்.
5. தடுப்பு.

முரண்பாடுகள்:

1. தோலின் நோயியல்.
2. பால்வினை நோய்கள்.
3. கடுமையான வீக்கம்.
4. தொற்று.
5. திறந்த புண்கள் மற்றும் காயங்கள்.

பயிற்சிகளின் அடிப்படை தொகுப்பு

முதுகெலும்பை வலுப்படுத்த நீங்கள் செய்ய வேண்டும் பின்வரும் பயிற்சிகள்குளத்தில் பின்புறம்:

1. ஒவ்வொரு குளத்திலும் பையன் கயிறுகள் எனப்படும் பிரிக்கும் கயிறுகள் உள்ளன. இந்த பயிற்சிஇந்த கயிறுகளில் படுத்து உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்ட வேண்டும். இந்த வழக்கில், உங்கள் கால்களை தண்ணீரில் குறைக்க வேண்டும். நீங்கள் இந்த நிலையில் 2-3 நிமிடங்கள் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இது தசைகள் மற்றும் தொராசி முதுகெலும்புகளை வலுப்படுத்தும். இந்த உடற்பயிற்சி பெரும்பாலும் பல்வேறு வளைவுகளுக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது.
2. இப்போது நீங்கள் நீட்சிகளுக்கு இடையில் தண்ணீரில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், ஆனால் முழுவதும். உங்கள் கால்களை ஒரு கயிற்றில் வைக்கவும், மற்றொன்றை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும். 2 நிமிடம் இப்படி படுத்து, பிறகு வயிற்றில் திருப்பி அப்படியே செய்யவும். IN பிந்தைய வழக்குமுகமூடி அணிய மறக்காதீர்கள்.
3. குளத்தின் விளிம்பு வரை நீந்தி, அதன் மீது உங்கள் கால்களை வைக்கவும், இதனால் உங்கள் இடுப்பும் விளிம்பைத் தொடும். உங்கள் கைகளை வெவ்வேறு திசைகளில் பரப்ப வேண்டும். இந்த நிலையில் முழுமையாக ஓய்வெடுத்து கண்களை மூடுவது மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் இனிமையான ஒன்றைப் பற்றி சிந்திக்கலாம். நீங்கள் குறைந்தபட்சம் 5 நிமிடங்கள் மற்றும் அதிகபட்சம் 10 நிமிடங்கள் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
4. 10 நிமிடங்களுக்கு உங்கள் முதுகில் நீந்தவும், பின்னர் உங்கள் வயிற்றில் வெவ்வேறு பக்கவாதங்களில் நீந்தவும்.

முதுகெலும்புக்கான குளத்தில் உடற்பயிற்சிகள்

ரகசியங்களைப் பற்றி கொஞ்சம்

நீங்கள் எப்போதாவது தொடர்ந்து முதுகு மற்றும் மூட்டு வலியை அனுபவித்திருக்கிறீர்களா? நீங்கள் இந்த கட்டுரையைப் படிக்கிறீர்கள் என்ற உண்மையைப் பார்த்தால், நீங்கள் ஏற்கனவே ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ், ஆர்த்ரோசிஸ் மற்றும் கீல்வாதம் ஆகியவற்றை தனிப்பட்ட முறையில் அறிந்திருக்கிறீர்கள். நிச்சயமாக நீங்கள் மருந்துகள், கிரீம்கள், களிம்புகள், ஊசி மருந்துகள், மருத்துவர்கள் மற்றும், வெளிப்படையாக, மேலே உள்ள எதுவும் உங்களுக்கு உதவவில்லை. , அவர்கள் வாடிக்கையாளர்களை இழக்க நேரிடும் என்பதால்! இருப்பினும் சீன மருத்துவம்ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக இந்த நோய்களிலிருந்து விடுபடுவதற்கான செய்முறையை அறிந்திருக்கிறது, அது எளிமையானது மற்றும் புரிந்துகொள்ளக்கூடியது. மேலும் படிக்க"

1. சரியாக நடுவில் இரண்டு நீட்டிப்புகளுக்கு இடையில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளை கயிறுகளின் மீது வைத்து, சுமார் 5 நிமிடங்களுக்கு இந்த உடற்பயிற்சி தொனியை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது தசை அமைப்புமுதுகெலும்பு.
2. உங்கள் முதுகில் நீந்தும்போது, ​​​​உங்கள் நேராக்கிய கைகளை மாறி மாறி வெவ்வேறு திசைகளில் தீவிரமாக நகர்த்த வேண்டும்.
3. உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டியபடி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். ஒரு நிமிடம் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் கால்களால் தீவிரமாக வேலை செய்யத் தொடங்குங்கள். உங்கள் முதுகு தசைகள் பதற்றத்தை உணர முயற்சி செய்யுங்கள்.
4. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, ஒரு கையால் பலகையை (வட்டம், மெத்தை) பிடித்து, மற்றொன்றை உங்கள் உடலில் அழுத்தவும். முடிந்தவரை ஆழமாக மூச்சை எடுத்து, உங்கள் முகத்தை தண்ணீரில் இறக்கவும். இப்போது நீங்கள் தண்ணீரில் காற்றை வெளியேற்ற வேண்டும், ஆனால் சிறிய பகுதிகளில். மீண்டும் உள்ளிழுக்க, உங்கள் முகத்தை பக்கமாகத் திருப்புங்கள். கால்கள் ஊர்ந்து செல்வது போல் வேலை செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளவும்.
5. ஆழமான மற்றும் பக்கவாட்டு தசைகளைப் பயிற்றுவிக்க, நீங்கள் உங்கள் காலில் நிற்க வேண்டும், இதனால் தண்ணீர் உங்கள் கழுத்தை அடையும். உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்ஸ் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை வெவ்வேறு திசைகளில் உயர்த்தவும், பின்னர் அவற்றைக் குறைக்கவும்.
6. தொடக்க நிலை அதே தான். டம்பல்களை இப்போது உங்கள் முன் உயர்த்தி குறைக்க வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்க முடியாது.
7. முன்னோக்கி டம்பல்ஸுடன் உங்கள் கைகளை நீட்டி, பக்கங்களுக்கு முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.
8. அனைத்து நான்கு கால்களிலும் ஏறி, உங்கள் முதுகை வெவ்வேறு திசைகளில் வளைக்கவும்.
9. மார்பு ஆழமான தண்ணீரில், உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். வெவ்வேறு திசைகளில் வளைவுகளை உருவாக்கவும், பின்னர் சுழற்சி இயக்கங்கள். கூடுதலாக, நீங்கள் உடலை வெவ்வேறு திசைகளில் சுழற்ற வேண்டும்.

நீச்சல் குளம் மற்றும் முதுகெலும்பு குடலிறக்கம்

முதுகெலும்பு குடலிறக்கத்திற்கான குளத்தில் உடற்பயிற்சிகள் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு, நிவாரணத்தின் போது மற்றும் தடுப்புக்காக செய்யப்படலாம். IN இந்த வழக்கில்ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் முதுகெலும்பை நீட்டுவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

அனைத்து இயக்கங்களும் நெகிழ்வாகவும் மென்மையாகவும் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சார்ஜ் முடிந்ததும், சுமார் 30 நிமிடங்களுக்கு ஒரு நிதானமான நிலையில் தண்ணீரில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதைப் பயன்படுத்தலாம் சிறப்பு வழிமுறைகளால்தலையை பிடித்து.

பயிற்சிகள்:

1. உங்கள் மார்பு வரை தண்ணீரில் இறங்கி, உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தி நீண்ட படிகளுடன் நடக்கத் தொடங்குங்கள். கைகள் துடிப்புக்கு நகர வேண்டும்.
2. ஒவ்வொரு காலுக்கும் மாறி மாறி அழுத்தத்துடன் குந்துகைகள் செய்வது பயனுள்ளது. நீங்கள் முதலில் வலது மூட்டுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து 12 முறை குந்த வேண்டும், பின்னர் அதே அளவு இடது மற்றும் மற்றொரு 12 முறை இரண்டு கால்களிலும் ஒரே நேரத்தில்.
3. உங்கள் கைகளால் நீட்டிக்க மதிப்பெண்களைப் பிடித்து, ஒவ்வொரு திசையிலும் 4 முறை தண்ணீரில் விழத் தொடங்குங்கள். உங்களால் முடிந்தால், மிதந்து செய்யுங்கள்.
4. உங்கள் கால்களால் குளத்தின் பக்கத்தைத் தள்ளுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த வழக்கில், அனைத்து மூட்டுகளும் நேராக்கப்பட வேண்டும்.
5. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே பிடித்து, உங்கள் கண்களை மூடி, ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். இப்போது உங்கள் உடலை அதன் அச்சில் சுழற்றத் தொடங்குங்கள்: முதலில் வலதுபுறம், பின்னர் இடதுபுறம்.
6. பக்கத்தில் நின்று கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும். இப்போது உடன் படுத்துக்கொள்ளுங்கள் நீட்டிய கரங்களுடன்மற்றும் உடற்பகுதி. முடிந்தவரை நீட்ட முயற்சிக்கவும். இந்த வழக்கில், உங்கள் தலையை வெவ்வேறு திசைகளில் மாற்ற வேண்டும்: இடது / வலது / மேல் / கீழ். சுழற்சிகள் மெதுவாக இருக்க வேண்டும். திருப்பங்களின் போது நீங்கள் உள்ளிழுக்க மற்றும் வெளியேற்ற வேண்டும்.

குளத்தில் எந்த முதுகுப் பயிற்சியும் ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரால் கண்காணிக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் ஒரு மருத்துவரால் பரிந்துரைக்கப்பட வேண்டும். சுய மருந்து செய்ய வேண்டாம், இது சிக்கல்கள் மற்றும் விரும்பத்தகாத விளைவுகளால் நிறைந்துள்ளது.

பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு குளத்தில் அல்லது திறந்த நீரில் நீந்துவதற்கு முன் வெப்பமயமாதலின் முக்கியத்துவத்தை குறைத்து மதிப்பிடுகின்றனர். ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், முறையான வார்ம்-அப் மற்றும் தசை நீட்டுதல் பயிற்சிகள் குளிப்பதை மிகவும் பயனுள்ளதாகவும், குறைவான பாதிப்பை ஏற்படுத்தவும் செய்யும். குளத்தில் குதித்து நீச்சலடிக்கத் தொடங்குவது ஆசையாக இருந்தாலும், சிறிது நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய பல காரணங்கள் உள்ளன. டைனமிக் வார்ம்-அப்பின் முக்கியத்துவத்தை நாங்கள் விளக்குவோம் மற்றும் நீச்சல் வீரர்களுக்கான பயிற்சிகளின் உதாரணத்தை உங்களுக்கு வழங்குவோம்.

நீச்சலடிக்கும் முன் வார்ம் அப் என்றால் என்ன?

குளத்திற்கு முன் வார்ம்-அப் 5-15 நிமிடங்கள் ஆகும் சிறப்பு பயிற்சிகள். அவை முக்கியமாக தூண்டுவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன இருதய அமைப்பு, திசுக்களை நீட்டுதல் மற்றும் வெப்பமாக்குதல். நீச்சல் வீரர்களுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கிறது.

வார்ம் அப் பயிற்சிகள் ஒரு முன்னெச்சரிக்கை என்று பலர் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் இது உண்மையல்ல. சரியாக செயல்படுத்தப்பட்ட வளாகம் பல நன்மைகளை வழங்கும், அவற்றில் முக்கியமானது:

• கூடுதலாகத் தயாராகிறது பணிச்சுமை. வெப்பமயமாதல் ஆக்ஸிஜனை வழங்குகிறது மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள்உங்கள் கைகால்களுக்கு. கூடுதலாக, இது வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் முக்கிய வொர்க்அவுட்டின் போது சீக்கிரம் சோர்வடைவதைத் தடுக்கும்.
• குறைந்தபட்ச சோர்வு. பயிற்சி விரைவான மாற்றத்தைத் தடுக்கிறது இரத்த அழுத்தம்மற்றும் இரத்த வெப்பநிலை அதிகரிக்கும். அவர்கள் படிப்படியாக அதிகரித்த உடல் செயல்பாடுகளுக்கு இதயத்தை தயார் செய்கிறார்கள்.
• மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. வெப்பமயமாதல் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் சீராக செல்ல அனுமதிப்பதன் மூலம் காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது.
• மேம்படுத்தப்பட்ட ஒருங்கிணைப்பு. அதிகரித்த நெகிழ்ச்சி தசைக்கூட்டு அமைப்புநீச்சல் நுட்பத்தை மேம்படுத்தி அதன் மூலம் தண்ணீர் மீதான பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும்.

குளத்திற்கு முன் சரியாக சூடேற்றுவது எப்படி

நீச்சலுக்கு முன் சூடாக பயிற்சியின் நேரம் மற்றும் தீவிரம் அமர்வு மற்றும் ஆரம்பத்தின் திட்டமிடப்பட்ட தீவிரத்தை சார்ந்துள்ளது உடல் நிலைநீச்சல் வீரர் உதாரணமாக, விளையாட்டு வீரர்கள் போட்டிகளுக்கு முன் குறைந்தபட்சம் ஒரு மணிநேரம் வெப்பமடைகிறார்கள். இந்த நேரத்தில், அவர்கள் நீச்சலுக்காக உடலை முடிந்தவரை தயார் செய்கிறார்கள். வாரத்திற்கு 1-3 முறை பயிற்சிக்கு நேரத்தை ஒதுக்கும் அமெச்சூர்களுக்கு, நீச்சலுக்கு முன் இரண்டு பத்து நிமிடங்களை ஒதுக்கினால் போதும்.

பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள். நீந்துவதற்கு முன் நிலத்தில் வெப்பமடைவது வழுக்கும் இடத்தில் (உதாரணமாக, எங்காவது ஒரு குளத்திற்கு அருகில்) செய்யப்படக்கூடாது, மேலும் உலர்ந்த காலணிகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. உகந்த நிலைமைகள்செயல்படுத்துவதற்காக தரமான பயிற்சிஉள்ள சந்தாவைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் பாதுகாக்க முடியும் விளையாட்டு வளாகம். நீங்கள் முதலில் நிகழ்த்தலாம் பொது பயிற்சிகள்சூடாகவும், பின்னர் நீந்தத் தொடங்கவும். இந்த அணுகுமுறை உங்கள் நீச்சல் பாடங்களின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும்.

நீச்சல் பாடத்திற்கு முன் வார்ம் அப் செய்ய 7 பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

பல நீச்சல் வீரர்கள் பயிற்சிக்கு முன் நீட்டுவதில்லை, இது பொதுவான தவறு. இல்லாமல் தேவையான தயாரிப்பு, குறிப்பாக 25 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, பயிற்சி ஏற்படலாம் அசௌகரியம்தசை திசுக்களில் (மைக்ரோட்ராமா காரணமாக வலி, லாக்டிக் அமிலத்தின் குவிப்பு, முதலியன).

நீச்சல் வீரரின் உடலை, குறிப்பாக கழுத்து, தோள்பட்டை மற்றும் கீழ் முதுகு ஆகியவற்றைப் பாதுகாப்பதே குளத்திற்கு முன் வெப்பமடைவதன் நோக்கம். சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் மட்டுமே உடலியல் ரீதியாக ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய சமநிலையை உருவாக்கி, உகந்த தசை பயிற்சியை உறுதி செய்ய முடியும்.

நீச்சலுக்கு முன் வார்ம்-அப் முடிவில், உடல் தொனியாக மாறும், எனவே பயிற்சி பெறாதவர்களுக்கு சாத்தியமில்லாத பரந்த அளவிலான இயக்கங்களை நீட்டிப்பது மற்றும் அடைவது எளிது. பின்னர் உடலின் அனைத்து பகுதிகளும் இயக்கப்படுகின்றன, மேலும் குளிப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

குளத்திற்கு முன் வெப்பமடைவதற்கான ஒரு உதாரணத்தை நாங்கள் முன்வைக்கிறோம். நீச்சலுக்கு முந்தைய உடற்பயிற்சிகளை தண்ணீரில் செய்வது மிகவும் வசதியானது, ஆனால் அவற்றில் பலவற்றை நிலத்தில் செய்யலாம். அனைத்து அணுகுமுறைகளும் ஒவ்வொரு கை அல்லது காலிலும் 10 விநாடிகளுக்கு 4 முறை செய்யப்படுகின்றன.

1. தோள் நீட்டி.
   உங்கள் உள்ளங்கையால் உங்கள் தோள்பட்டைக்கு எதிர் கையின் முழங்கையை அழுத்த முயற்சிக்கவும். டிரைசெப்ஸ் மற்றும் பின்புறத்தை நீட்டுவது இலக்கு டெல்டோயிட் தசைகள், ஆனால் குறைவான முக்கியத்துவம் இல்லை - எப்போது சரியான செயல்படுத்தல்முதுகெலும்புகள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் உள்ள இடைவெளி மெதுவாக நீட்டப்படுகிறது. இந்த பகுதி தசைப்பிடிப்பு மற்றும் குவிந்துவிடும் தசை பதற்றம். மரணதண்டனை நீச்சலின் போது முழங்கையை உயரமாகவும் எளிதாகவும் உயர்த்துவதை உறுதி செய்கிறது.
2. உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கைகள், சுவரில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
   உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் எந்த மேற்பரப்பிலும் வைக்கவும். உங்கள் மார்பு மற்றும் பைசெப்களில் வலுவான நீட்சியை உணரும் வரை மெதுவாக உங்கள் உடலை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். முன்புற டெல்டோயிட் வேலை செய்வதற்கு கூடுதலாக, தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளன மார்புமற்றும் முன்கைகள் (நீச்சல் இயக்கங்களின் போது அழுத்தத்தின் கீழ் மூன்று பகுதிகள்), இந்த பயிற்சி நெகிழ்வுத்தன்மையின் பற்றாக்குறையால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். வலியின்றி உங்கள் முழங்கையை தண்ணீருக்கு மேலே உயர்த்த முடியும்.
3. கைகள் முதுகுக்குப் பின்னால் கட்டப்பட்டன.
   உங்கள் கைகளை பின்னால் எடுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளைப் பிடித்து, முடிந்தவரை உயர்த்தவும். இந்த நிலையில், கலவைகள் நன்கு வளர்ந்தவை, அவற்றின் நெகிழ்ச்சி அதிகரிக்கிறது மற்றும் வலம், மார்பகங்கள் மற்றும் பட்டாம்பூச்சி பாணிகளில் நீச்சலுக்கான தயாரிப்பு ஏற்படுகிறது.
4. நீட்டிக்க முடிக்கவும்.
   சுவரில் சாய்ந்து, உங்கள் காலை உயர்த்தி, உங்கள் கால்விரல்களைப் பிடிக்கவும். முடிந்தவரை மூட்டைத் தூக்கி உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். இந்த சூழ்நிலையில் அது வேலை செய்யப்படுகிறது தசை திசுமற்றும் கணுக்கால், தொடை மற்றும் தொடை தசைநார்கள். இந்த வார்ம்-அப் படிப்படியாக சோர்வடையாமல், பிடிப்புகளைத் தவிர்க்காமல் நீண்ட நேரம் நீந்த உதவுகிறது. உடற்பயிற்சி முதுகு தசைகளை நீட்டிக்கிறது, இது குறைந்த முதுகுவலியால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
5. நாங்கள் கால் பயிற்சி.
   உங்கள் குதிகால் விளிம்பிற்கு அடுத்ததாக 10 சென்டிமீட்டர் தொலைவில் வைக்கவும், உங்கள் கால்விரல்கள் சுவரைத் தொட்டு, உங்கள் பாதத்தை உள்ளே வைக்கவும் செங்குத்து நிலை. தொடக்க நிலைப்பாட்டை எடுத்த பிறகு, ஒரே பகுதியில் நீட்டிக்க உங்கள் முழங்காலை சற்று முன்னோக்கி நகர்த்தவும். இந்த பயிற்சியை செய்ய எளிதானது மற்றும் கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை. அதே நேரத்தில், நீங்கள் பாதத்தின் வளைவில் வேலை செய்கிறீர்கள், அது மிகவும் நெகிழ்வானது.
6. தலை முதல் முழங்கால் வரை.
   வளைத்து ஒரு காலை சுமார் 1 மீட்டர் உயர்த்தி, மற்றொன்றை தரையில் வைத்து, உங்கள் தலையை உங்கள் முழங்காலை நோக்கி வளைக்கவும். உடனடியாக உங்கள் நெற்றியை மூட்டுக்கு தொட முயற்சிக்காதீர்கள், ஆனால் அதிகபட்ச நீட்டிப்பை அடைய முயற்சிக்கவும். முதுகுவலியால் அவதிப்படுபவர்களுக்கு இந்தப் பயிற்சி மிகவும் அவசியம். பல குளம் பார்வையாளர்கள் கணினியில் மணிநேரம் செலவிடுகிறார்கள், இடுப்பு இடுப்பு தசைகள் கடினமாகவும் வளைந்துகொடுக்கும் தன்மையுடனும் இருக்கும். இந்த வெப்பமயமாதல் இந்த சிக்கலைக் குறைக்கவும், நீச்சலுக்கு உங்கள் உடலை நன்கு தயார் செய்யவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.
7. முழங்கால்களுக்கு வேலை செய்தல்.
   உங்கள் எடையை ஒரு காலுக்கு மாற்றி, மற்றொன்றை முழங்காலில் வளைத்து, உங்கள் கணுக்காலை உங்கள் கையால் பிடித்து, உங்கள் குதிகால் உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி இழுக்க முயற்சிக்கவும். வார்ம்-அப்பின் நோக்கம் குவாட்ரைசெப்ஸை நீட்டுவதும் நீட்டிப்பதும் ஆகும், இது குளத்தில் நீந்தும்போது உங்கள் கால்களை நகர்த்துவதை எளிதாக்கும் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களை சுளுக்குகளிலிருந்து பாதுகாக்கும். குளத்தில் நீந்துவது உங்களுக்கு எளிதான பொழுதுபோக்கு அல்ல, ஆனால் பல சிக்கல்களை சமாளிக்க ஒரு வழி. தசைக்கூட்டு அமைப்பு, பின்னர் ஒரு குளியல் அமர்வுக்குப் பிறகு நீங்கள் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை மீண்டும் செய்யலாம். இது பயனுள்ள மீட்சியை ஊக்குவிக்கும்.

குளத்திற்கு முன் வார்ம்-அப்: குழந்தைகளுக்கான பயிற்சிகளின் அம்சங்கள்

குழந்தைகளுக்கான வார்ம்-அப் அதன் சொந்த வேறுபாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. அவர்களின் வயது காரணமாக, குழந்தைகளுக்கு போதுமான நெகிழ்வுத்தன்மை உள்ளது மற்றும் நீட்டிக்கும் பயிற்சிகள் தேவையில்லை. வெப்பமடைவதற்கு, அவர்கள் பல நிமிடங்களுக்கு நிலத்தில் நீச்சல் நுட்பங்கள் மற்றும் சுவாசப் பயிற்சிகளை உருவகப்படுத்தும் இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும்.

துரதிருஷ்டவசமாக, பல்வேறு முதுகு நோய்கள் இப்போது மிகவும் பொதுவானவை. இதற்கு என்ன காரணம் என்பது ஒரு தனி கதை, இது நீண்ட காலமாக சொல்லப்படலாம். இந்த நேரத்தில் நாம் ஒரு முறை பற்றி பேச வேண்டும் பழமைவாத சிகிச்சைமுதுகு பிரச்சினைகள். குறிப்பாக, பின்புறத்திற்கான குளத்தில் உள்ள பயிற்சிகள் இப்போது குறிப்பிடத்தக்க பிரபலத்தைப் பெற்றுள்ளன, இது ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் மற்றும் பல நோய்களுக்கான சிகிச்சையில் பயன்படுத்தப்படலாம்.

தண்ணீரில் உடற்பயிற்சி செய்வதால் என்ன நன்மைகள்?

முதுகுப் பிரச்சினைகளால் பாதிக்கப்பட்ட ஒருவருக்கு நீர் ஒரு சிறந்த சூழலாகும், ஏனெனில் ஒருவர் உள்ளே இருக்கும்போது மட்டுமே நீர்வாழ் சூழல்அவரது முதுகெலும்பு எந்த அழுத்தத்தையும் அனுபவிக்காது மற்றும் அதன் இயல்பான நிலையை எடுக்கும். இதனால், இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளின் அழுத்தம், இது மிகவும் பாதிக்கப்படுகிறது.

மறுபுறம், நீர் மனித இயக்கங்களுக்கு கடுமையான எதிர்ப்பை வழங்குகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, புண் முதுகெலும்புக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் எந்தவொரு திடீர் இயக்கத்தையும் நீர் மெதுவாக்கும், அதே நேரத்தில் போதுமான மன அழுத்தத்தைப் பெறும்போது நீங்கள் சீராக நகர அனுமதிக்கும். எனவே முதுகெலும்பு ஓய்வெடுக்கும் வாய்ப்பைப் பெறுகிறது, மேலும் ஒரு நபருக்கு முதுகை ஆதரிக்கும் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்ய வாய்ப்பு உள்ளது.

அதே நேரத்தில், குளத்தில் முதுகுவலிக்கான பயிற்சிகள், வேறு எந்த வகையான உடற்பயிற்சி சிகிச்சையையும் போலவே, நோயின் கடுமையான காலம் முடிந்த பிறகு செய்யப்படுகிறது. ஒரே விதிவிலக்கு கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பின் பிரச்சினைகள் ஆகும், ஏனெனில் அது இன்னும் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு பதற்றத்தை அனுபவிக்கிறது. எனவே, நீங்கள் "கடினமாக" உணர்ந்தால் அல்லது கடுமையான வலிவி கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புமுதுகெலும்பு குறிப்பாக கவனமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் ஒரு மருத்துவரின் அனுமதியுடன் மற்றும் ஒரு பயிற்றுவிப்பாளர் அல்லது பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் மட்டுமே.

எச்சரிக்கை - தாழ்வெப்பநிலை!!!

தாழ்வெப்பநிலையுடன் முதுகுவலி பிரச்சனைகள் வியத்தகு முறையில் மோசமடையலாம். எனவே, நீங்கள் சில அளவுருக்களை கண்காணிக்க வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, நீர் வெப்பநிலை, நீங்கள் தண்ணீரில் செலவழித்த நேரம் போன்றவை. எனவே, நீங்கள் ஒரு வழக்கமான குளத்தில் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், தண்ணீருக்குள் நுழைவதற்கு முன் நீங்கள் எடுக்க வேண்டும் சூடான மழை, மற்றும் தண்ணீரில் ஆற்றலுடன் செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள்.

நிச்சயமாக, நீங்கள் ஒரு குளத்தில் பயிற்சிகள் செய்கிறீர்கள் என்றால் சூடான தண்ணீர், பின்னர் தாழ்வெப்பநிலை பிரச்சனை மிகவும் கடுமையானது அல்ல. ஆனால், துரதிர்ஷ்டவசமாக, அத்தகைய சிறப்பு குளங்கள்- ஒரு அரிதானது, எனவே பெரும்பாலும் நீங்கள் மிகவும் சாதாரண நீச்சல் குளங்களை சமாளிக்க வேண்டும், மேலும், கோடை மாதங்களுக்கு மூடப்படும் விரும்பத்தகாத சொத்து உள்ளது.

குளத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது என்பதையும் நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும் தொற்று நோய்கள், சளி, வெட்டுக்கள், காயங்கள் மற்றும் சில நோய்களுக்கு ஒரு முன்கணிப்பு, எனவே குளத்திற்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

குளத்தில் தளர்வு மற்றும் முதுகு நீட்டுதல் பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

1. ஸ்ட்ரெச்சரில் தொங்கும் (ஸ்ட்ரெட்ச்சர் என்பது குளத்தை பாதைகளாகப் பிரிக்கும் கயிறு). உங்கள் முதுகை நீட்டினால், உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை பின்னால் எறியுங்கள், அவை தண்ணீரில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், இதனால் உங்கள் கால்களுக்கு ஒரு சமநிலையை உருவாக்குகிறது. நீட்டிப்பை எங்கள் கைகளால் பிடிக்கிறோம். இதனால், தொராசி பகுதியில் முதுகெலும்பு நன்றாக வளைந்து, முதுகெலும்பு ஓரளவுக்கு நீட்டப்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, இந்த உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது தசைகள் பொதுவாக நீட்டப்பட்டு நடைமுறையில் வேலை செய்யாது.
2. பின் தசைகளை தளர்த்த உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். அதிக மிதப்புக்கு பயன்படுத்தலாம் நீச்சல் பலகை. நீங்கள் தண்ணீரில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், ஒரு நீட்டிப்பை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, மற்றொன்றில் உங்கள் கால்களை வைக்க வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் இந்த வழியில் ஓய்வெடுக்கலாம், ஆனால் இந்த விஷயத்தில் நீண்ட நேரம் மூச்சு விட முடியாதவர்களுக்கு கடினமாக இருக்கலாம்.
3. இதில் உள்ள மற்றொரு விருப்பம் முழுமையான தளர்வுமீண்டும் தசைகள். தலை, கைகள் மற்றும் தோள்கள் நீரின் மேற்பரப்பில் அமைந்துள்ளன, அதே நேரத்தில் இடுப்பு பக்கத்தைத் தொட வேண்டும், மற்றும் பாதங்கள் மற்றும் தாடைகள் பக்கத்தின் மேற்பரப்பில் இருக்க வேண்டும். கண்களை மூடிக்கொண்டு அமைதியாக மூச்சு விடலாம். இந்த வழியில் நீங்கள் ஒன்று முதல் பல நிமிடங்கள் வரை ஓய்வெடுக்கலாம்.

மூலம், நீங்கள் பின்வருவனவற்றிலும் ஆர்வமாக இருக்கலாம் இலவசம்பொருட்கள்:

• இலவச புத்தகங்கள்: "டாப்-7 தீங்கு விளைவிக்கும் பயிற்சிகள்க்கு காலை பயிற்சிகள்நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய விஷயங்கள்" | "பயனுள்ள மற்றும் பாதுகாப்பான நீட்சிக்கான 6 விதிகள்"
• முழங்காலின் மறுவாழ்வு மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகள்மூட்டுவலிக்கு- உடல் சிகிச்சை மருத்துவரால் நடத்தப்படும் வெபினாரின் இலவச வீடியோ பதிவு மற்றும் விளையாட்டு மருத்துவம்- அலெக்ஸாண்ட்ரா போனினா
• சான்றளிக்கப்பட்ட உடல் சிகிச்சை மருத்துவரிடம் இருந்து குறைந்த முதுகுவலிக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான இலவச பாடங்கள். இந்த மருத்துவர் வளர்ந்தார் தனித்துவமான அமைப்புமுதுகெலும்பின் அனைத்து பகுதிகளையும் மீட்டமைத்தல் மற்றும் ஏற்கனவே உதவியது 2000க்கும் மேற்பட்ட வாடிக்கையாளர்கள்பல்வேறு முதுகு மற்றும் கழுத்து பிரச்சனைகளுடன்!
• கிள்ளுவதை எவ்வாறு நடத்துவது என்பதை அறிய விரும்புகிறீர்களா? இடுப்புமூட்டு நரம்பு? பின்னர் கவனமாக வீடியோவை இந்த இணைப்பில் பார்க்கவும்.
• 10 அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து கூறுகள் ஆரோக்கியமான முதுகெலும்பு - இந்த அறிக்கையில் அது எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிப்பீர்கள் தினசரி உணவுஅதனால் நீங்களும் உங்கள் முதுகெலும்பும் எப்போதும் உள்ளே இருக்கும் ஆரோக்கியமான உடல்மற்றும் ஆவி. மிகவும் பயனுள்ள தகவல்!
• உங்களுக்கு ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் இருக்கிறதா? பின்னர் படிக்க பரிந்துரைக்கிறோம் பயனுள்ள முறைகள்இடுப்பு, கர்ப்பப்பை வாய் மற்றும் தொராசி ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ் மருந்துகள் இல்லாமல்.