சாய்வான பெஞ்சில் அழுத்தவும்: நுட்பங்கள் மற்றும் சாய்வு கோணத்தின் தேர்வு. இன்க்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ் - நுட்பம் மற்றும் அதிகம் அறியப்படாத ரகசியங்கள் இன்க்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ்

மேல் மற்றும் கீழ் மார்பின் வளர்ச்சிக்கு இன்க்லைன் பார்பெல் பிரஸ் மிக முக்கியமான பயிற்சியாகும். 30, 45 மற்றும் 60 டிகிரி கோணங்களில் (பெக்கின் மேல்) மற்றும் மேல்நிலை அழுத்தி (கீழ் பகுதியில்) - இந்த கட்டுரையில் பத்திரிகையின் நான்கு மாறுபாடுகளைப் பார்ப்போம்.

சாய்ந்த நிலையின் நன்மைகள்

கிடைமட்ட பெஞ்சில் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் போது, ​​அவை செயல்படும்:

• பெக்டோரலிஸ் மேஜர் மற்றும் மைனர் (நடுத்தர பகுதி) முக்கிய வேலையைச் செய்கின்றன.
• டெல்டோயிட் தசைகளின் முன்புற மூட்டைகள்.
• டிரைசெப்ஸ்.

நாங்கள் குறிப்பாக மார்பகங்களில் ஆர்வமாக உள்ளோம். ஒரு வழக்கமான கிளாசிக் பெஞ்ச் பிரஸ் முழு மார்பையும் சமமாக பம்ப் செய்கிறது என்று நம்பப்படுகிறது. இருப்பினும், அதைச் செய்யும்போது முக்கிய சுமை அதன் மையப் பகுதியில் விழுகிறது. உங்கள் மார்பின் மேல் அல்லது கீழ் பகுதி நீங்கள் விரும்புவதை விட கணிசமாக சிறியதாக இருந்தால், பல்வேறு கோண அழுத்த மாறுபாடுகள் மீட்புக்கு வரலாம்.

நாம் உடலை ஒரு சாய்ந்த நிலைக்கு நகர்த்தும்போது, ​​முக்கிய வேலை செய்யும் தசைக் குழுக்கள் மாறாது, ஆனால் சுமை வித்தியாசமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது. நாம் வேண்டுமென்றே மார்பின் மேல் அல்லது கீழ் வேலை செய்ய முடியும்.

கோணத்தைப் பொறுத்து சுமை மறுபகிர்வு:

• 30-டிகிரி ஆங்கிள் பிரஸ் முதன்மையாக மார்பின் நடுப் பகுதியையும், சிறிது மேல் பகுதியையும் குறிவைக்கிறது.
• 45 டிகிரி சுமையை மேல் பகுதிக்கு மாற்றுகிறது, நடுத்தரத்தை விடுவிக்கிறது.
• 60 டிகிரி ஏற்கனவே பட்டியின் முழு எடையையும் முன் டெல்டாய்டுகள் மற்றும் ட்ரைசெப்களுக்கு மாற்றுகிறது, சுமையின் ஒரு பகுதியை பெக்டோரல் தசைகளின் உச்சியில் விட்டுவிடுகிறது.
• சாய்வு அழுத்தத்தை தலைகீழாகவும் செய்யலாம். உங்கள் கீழ் மார்பை பம்ப் செய்ய இது ஒரு நிரூபிக்கப்பட்ட வழியாகும்.

இவ்வாறு, பத்திரிகை நுட்பத்தை மாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் விரும்பிய மார்பு நிவாரணத்தை உருவாக்கலாம்.

பயிற்சியில் ஆங்கிள் பிரஸ் வேலை வாய்ப்பு

ஒரு சுயாதீனமான பயிற்சியாக சாய்வு பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. அடிப்படை பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு இதைச் செய்வது நல்லது, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு உன்னதமான பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்குப் பிறகு. கடைசி முயற்சியாக, எடையுள்ள பட்டை புஷ்-அப்களுக்குப் பிறகு.

முதலில் நீங்கள் ஒரு கனமான பொது சுமையை கொடுக்க வேண்டும், அப்போதுதான் நீங்கள் பெக்டோரல் தசையின் குறிப்பிட்ட பகுதிகளில் வேலை செய்ய ஆரம்பிக்க முடியும்.

ஆரம்பநிலைக்கு மேல் உடலின் முழு வெகுஜனத்தையும் சமமாக உருவாக்க சாய்வான பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இங்கே பல திட்டங்கள் உள்ளன, இதைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் பெக்டோரல் தசைகளின் முழு பகுதியையும் புத்திசாலித்தனமாக ஏற்றலாம்.

முதல் திட்டம்

இந்த வரிசையில் நாங்கள் பயிற்சிகளை செய்கிறோம்:

1. நாங்கள் கிளாசிக் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்கிறோம்.
2. அதன் பிறகு, கோணத்தை 30 டிகிரிக்கு அமைத்து, 3 செட் மற்றும் 10 மறுபடியும் அங்கே ஒரு சாய்வு அழுத்தவும்.
3. பின்னர் நாம் 2 அணுகுமுறைகளை குறைந்த எடையுடன் செய்கிறோம், ஆனால் 45 டிகிரி கோணத்தில்.
4. இதற்குப் பிறகு, ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில் ஒரு லிப்ட் மூலம் எங்கள் மார்பைக் கொல்கிறோம்.

இரண்டாவது திட்டம்

இந்த சுற்று பெக்டோரல் தசைகளுக்கு ஒரு சூப்பர்செட் ஆகும்:

1. நாங்கள் ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில் ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்தோம் (தேவையான அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை).
2. ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் 30 டிகிரி கோணத்தை அமைத்தோம், அதிக எடையுடன் 10 மறுபடியும் மறுபடியும் உட்கார்ந்து கொள்கிறோம்.
3. பின்னர் நாங்கள் லேசான டம்பல்ஸை எடுத்துக்கொள்கிறோம், ஓய்வு எடுப்பதற்குப் பதிலாக, 15 மறுபடியும் ஃப்ளை-அப்களைச் செய்கிறோம்.
4. நாங்கள் ஒரு சாய்வை அழுத்தி மீண்டும் பறக்கிறோம். இதன் விளைவாக, நாங்கள் இதை 3 முறை 10 முறை செய்ய வேண்டும், இது மார்பில் ஒரு வகையான சூப்பர்செட் ஆகும், இது உங்களை நன்றாக ஏற்றி பம்ப் செய்ய அனுமதிக்கிறது.
5. அதை முடித்த பிறகு, நாங்கள் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கிறோம், இதன் போது பெஞ்சில் 45 டிகிரி கோணத்தை அமைக்கிறோம். இந்த கோணத்தில் பார்பெல்லை அழுத்துகிறோம் (அது கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் எடையை குறைக்கலாம்) 30 டிகிரிக்கு அதே எண்ணிக்கையில். நாங்கள் அதே வழியில் வயரிங் செய்கிறோம். மூன்று அணுகுமுறைகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம்.

நீங்கள் விரும்பினால், உங்களிடம் ஏதேனும் பலம் இருந்தால், சூப்பர்செட்டை மீண்டும் செய்யலாம்.

எப்போது தலைகீழாக அழுத்த வேண்டும்?

உங்கள் மார்பின் அடிப்பகுதியை நீங்கள் வரையறுக்க விரும்பினால், சாய்வு பெஞ்ச் பிரஸ் இந்த நோக்கத்திற்காக சிறந்தது.

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, ஒரு சுயாதீனமான பயிற்சியாக அத்தகைய பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை. இந்த நாளில் நீங்கள் அடிப்படையைச் செய்யவில்லை என்றால், குறைந்தது 3 மார்புப் பயிற்சிகளைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

உதாரணமாக:

1. முதலில், தலைகீழாக ஒரு பார்பெல் அழுத்தவும்.
2. பின்னர் அதே நிலையில் இருந்து dumbbells அழுத்தவும்.
3. கிடைமட்ட பெஞ்சில் டம்ப்பெல் எழுப்புவதன் மூலம் எல்லாவற்றையும் முடிக்கிறீர்கள்.

முதல் உடற்பயிற்சி 3-4 அணுகுமுறைகள் மற்றும் 8 மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது, இரண்டாவது - 10 முறை, மற்றும் மூன்றாவது - இரண்டு அல்லது மூன்று அணுகுமுறைகளில் 10 முறை. உங்கள் நிலைமையால் வழிநடத்தப்படுங்கள்.

உங்களுக்கு போதுமான வலிமை இருந்தால், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 3-4 செட் செய்யுங்கள். அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில், 60-90 வினாடிகள் இடைவெளி, பயிற்சிகளுக்கு இடையில் - 90 வினாடிகள்.

நீங்கள் பெஞ்சில் தோல்விக்கு உங்களைத் தள்ளினால், உங்களுக்குத் தேவையான வரை இன்னும் கொஞ்சம் ஓய்வெடுங்கள். அதிக நேரம் ஓய்வெடுப்பது உங்கள் தசைகளை "குளிர்ச்சியடையச் செய்யும்" என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மற்றும் ஒரு "குளிர்" தசை ஒரு திரிபு ஏற்படுத்தும்.

மார்பின் கீழ் பகுதி மிகவும் பின்தங்கியிருக்கும் சந்தர்ப்பங்களில் நீங்கள் தலைகீழாக அழுத்த வேண்டும். உடற்கட்டமைப்பாளர்கள் பொதுவாக போட்டிகளில் திறம்பட செயல்பட இந்தப் பயிற்சியைப் பயன்படுத்துகின்றனர். மீதமுள்ளவர்களுக்கு, ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் ஒரு பார்பெல் பிரஸ் செய்ய போதுமானது.

மற்றும் ஒரு நல்ல உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் சாய்வான பெஞ்ச் அழுத்தங்களைச் செய்யும்போது, ​​உங்களுக்கு உதவ ஒரு கூட்டாளர் அல்லது பயிற்சியாளரிடம் கேளுங்கள். எடையைப் பயன்படுத்த உங்களுக்கு உதவி தேவைப்படும். பார்பெல் பொதுவாக தரையில் இருந்து எடுக்கப்படுகிறது. நீங்கள் இருக்கும் நிலையில், அதை எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். குறிப்பாக பட்டியின் எடை 50 கிலோ அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதாக இருந்தால். இன்னும், நீங்கள் அவற்றை ரேக்குகளில் இருந்து அகற்ற வேண்டாம். சில ஜிம்கள் நன்றாக பொருத்தப்பட்டிருந்தாலும், இதுபோன்ற விஷயங்களை வசதியாக செய்ய அனுமதிக்கின்றன.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

இறுதியாக நாம் மிக முக்கியமான விஷயத்தை அடைந்தோம். நீங்கள் ஒரு சாய்வு அழுத்தத்தை ஏன் செய்ய வேண்டும் என்று இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், அதை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதை அறிய வேண்டிய நேரம் இது!

எப்பொழுதும் போல, நாங்கள் ஒரு சூடாக ஆரம்பிக்கிறோம். தொடங்குவதற்கு, ஒரு வெற்றுப் பட்டி செய்யும்;

1. பெஞ்சின் விரும்பிய கோணத்தை மீண்டும் அமைக்கவும். உங்கள் இடுப்பு இருக்கைக்கு எதிராகவும், உங்கள் முதுகு பின்புறத்திற்கு எதிராகவும் இருக்குமாறு அதன் மீது உட்காரவும். உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் விரித்து, உங்கள் குதிகால் தரையில் ஓய்வெடுக்கவும்.
2. உங்கள் கீழ் முதுகில் ஒரு இயற்கை வளைவை விடுங்கள். உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள், அவை உங்கள் முதுகில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உங்கள் தலையை பின்புறத்தில் வைக்கவும், உங்களுக்கு எதிரே உள்ள சுவரின் மேற்புறத்தைப் பாருங்கள்.
3. தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமான, மதிப்பெண்களில் கவனம் செலுத்தி, நேரான பிடியுடன் பட்டையைப் பிடிக்கவும். பட்டியின் ஒவ்வொரு குறிகளிலும் (வலது மற்றும் இடது) உங்கள் கையின் ஒரு விரல் இருக்க வேண்டும் (வழக்கமாக நடுத்தர அல்லது மோதிர விரல், விளையாட்டு வீரரின் கைகளின் நீளத்தைப் பொறுத்து).
4. ரேக்குகளிலிருந்து பட்டியை அகற்றி அதன் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்: அது உங்கள் காலர்போன்களுக்கு மேலே அமைந்திருக்க வேண்டும்.
5. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் மார்பின் மேல் பட்டையைக் குறைக்கவும். உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காமல், மூச்சை வெளியேற்றி, பார்பெல்லை மேலே தள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் உங்கள் இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்! உங்கள் மார்பில் பார்பெல்லை எறிய வேண்டிய அவசியமில்லை, அதை நீங்கள் கட்டுப்பாடில்லாமல் மேலே தள்ளத் தேவையில்லை.

தேவையான எண்ணிக்கையிலான வார்ம்-அப் பிரதிநிதிகளை நீங்கள் முடித்ததும், பட்டியை மீண்டும் வைத்து, வேலை செய்யும் எடையைத் தொங்கவிட்டு, 8 மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள்.

முக்கியமான புள்ளிகள்

நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், பல முக்கியமான புள்ளிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.

காப்பீடு

கிளாசிக் பிரஸ்ஸைக் காட்டிலும் ஒரு சாய்வு அழுத்தத்துடன் பார்பெல்லை அகற்றுவது மிகவும் கடினம். எனவே, உங்களுக்கு உதவியாளர் தேவை. பார்பெல்லை அகற்ற யாராவது உங்களுக்கு உதவுங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நபர் அருகில் நிற்க வேண்டும். பார்பெல்லை மீண்டும் வைப்பது கடினம் அல்ல, எனவே உங்களுக்கும் இங்கே உதவி தேவைப்படும்.

உங்கள் அதிகபட்ச எடையில் 60-75% வரை நீங்கள் வேலை செய்யும் போது, ​​அதை நீங்களே செய்யலாம். தோல்வி அணுகுமுறைகளுக்கு காப்பீடு தேவைப்படுகிறது.

ஆதரவு புள்ளிகள்

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் உங்கள் பிட்டம், முதுகு மற்றும் கால்களை நம்பியிருக்கிறீர்கள். வழக்கமாக, தொடக்கநிலையாளர்கள் தங்கள் இடுப்பை பெஞ்சில் இருந்து தூக்குவார்கள். செங்குத்துத் தளத்தில் (கொஞ்சமாக இருந்தாலும் கூட) எடையும் உங்கள் மீது அழுத்துவதால், உட்கார்ந்திருக்கும் சாய்வு அழுத்தத்துடன், கிளாசிக் ஒன்றை விட இது மிகவும் ஆபத்தானது.

உங்கள் இடுப்பை பெஞ்சில் இருந்து தூக்காதீர்கள்!

பாலம் அமைக்க முயற்சி

அத்தகைய பெஞ்ச் பிரஸ் மூலம் நீங்கள் ஒரு பாலத்திற்குள் செல்ல முயற்சிக்கும்போது, ​​​​45 அல்லது 30 டிகிரியின் அனைத்து உணர்வுகளும் இழக்கப்படுகின்றன. உங்கள் பாலம் காரணமாக, நீங்கள் இந்த கோணத்தை பூஜ்ஜியமாக்குகிறீர்கள். இப்படி வளைக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை, கீழ் முதுகில் ஒரு இயற்கை வளைவு போதும்.

பெஞ்ச் பிரஸ்

கிளாசிக் பிறகு ஒரு பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு ஸ்மித் பிரஸ் கொடுக்க முடியும். இது சாதாரணமானது மற்றும் மேல் மார்பை தனிமையில் பம்ப் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. இலவச பார்பெல்லுடன் பணிபுரியும் போது எல்லாம் சரியாக இங்கே செய்யப்படுகிறது. பணி மட்டுமே எளிதாக்கப்படுகிறது - பட்டை சரி செய்யப்பட்டு செங்குத்து விமானத்தில் கண்டிப்பாக நகரும்.

நிச்சயமாக, இலவச எடையுடன் வேலை செய்வது சிறந்தது. பார்பெல்லின் நிலையை உறுதிப்படுத்த மற்ற தசைகள் ஈடுபடட்டும்.

தோள்பட்டை வலிக்கு என்ன செய்ய வேண்டும்

உங்கள் பின்புற டெல்டாய்டுகளில் வலி இருந்தால், அது உங்கள் சாய்வு அழுத்தத்தை பாதிக்காது. இது நடுவில் அல்லது முன் இருந்தால், எல்லாம் மிகவும் சிக்கலானது.

எந்த கோணத்தில் நீங்கள் அழுத்தினால் மிகவும் வசதியாக உணர்கிறீர்கள் என்பதை லேசான எடையுடன் பரிசோதனை செய்து முடிவு செய்யுங்கள். எந்தவொரு பெஞ்ச் பிரஸ்ஸிலும் வலி உங்களை வேட்டையாடினால், இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் ஒரு மாதம் அல்லது இரண்டு மாதங்களுக்கு விலக்க வேண்டும்.

உதாரணமாக, நீங்கள் 45 டிகிரி கோணத்தில் வலியை உணரவில்லை என்றால், நீங்கள் வேலை செய்யலாம். ஆனால் நீங்கள் அசௌகரியத்தை உணரும் அந்த பயிற்சிகள் விலக்கப்பட வேண்டும்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன், நன்கு சூடாகவும், சிறப்பு களிம்புகளைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் உடலை கவனமாகக் கேளுங்கள். வலி எங்காவது தோன்றினால், உடனடியாக உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள்! ஒரு சூடான நிலையில், சுளுக்கு ஏற்பட்டது என்பதை தடகள வீரர் உடனடியாக புரிந்து கொள்ள முடியாது. பயிற்சிக்குப் பிறகு, தசைகள் குளிர்ச்சியடையும் போது இது தோன்றும்.

தலைக்கு கீழே பார்பெல் அழுத்துவது உங்களுக்கு வலிக்காது. இது ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மார்பு போன்ற தோள்களில் வேலை செய்யாது.

எத்தனை முறை சாய்வு அழுத்தங்களைச் செய்ய வேண்டும்

நீங்கள் மார்புப் பயிற்சிகளை 2-3 நாட்களுக்குப் பிரித்தால், வாரத்திற்கு 3 முறை பெஞ்ச் அழுத்தங்களின் வெவ்வேறு மாறுபாடுகளைச் செய்யலாம்.

உதாரணமாக, முதல் வொர்க்அவுட்டில் 30 டிகிரி கோணத்தில் பெஞ்ச் அழுத்தவும், அதைத் தொடர்ந்து 45 டிகிரியில் டம்பல் அழுத்தவும்.

இரண்டாவது வொர்க்அவுட்டில், டிப்ஸுக்குப் பிறகு, 45 டிகிரியில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​சாய்வான பெஞ்ச் பிரஸ் செய்து, அதே செட்டப்பில் முடிக்கலாம்.

நீங்கள் ஒளி மற்றும் கனமான பயிற்சிக்கு இடையில் மாற்றினால், நீங்கள் அதையே செய்ய வேண்டும், ஆனால் தற்போதைய எடையுடன். எடுத்துக்காட்டாக, இன்று எளிதான பயிற்சி என்றால், உங்கள் தோல்வி எடையை விட எடைகள் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

முழு தளத்தின் இறைவன் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் | மேலும் விவரங்கள் >>

பேரினம். 1984 1999 முதல் பயிற்சி 2007 முதல் பயிற்சி. பவர் லிஃப்டிங்கில் முதுநிலை வேட்பாளர். AWPC இன் படி ரஷ்யா மற்றும் தெற்கு ரஷ்யாவின் சாம்பியன். ஐபிஎஃப் படி கிராஸ்னோடர் பிராந்தியத்தின் சாம்பியன். பளு தூக்குதலில் 1வது பிரிவு. T/a இல் க்ராஸ்னோடர் டெரிட்டரி சாம்பியன்ஷிப்பை 2 முறை வென்றவர். உடற்பயிற்சி மற்றும் அமெச்சூர் தடகளத்தில் 700 க்கும் மேற்பட்ட கட்டுரைகளை எழுதியவர். 5 புத்தகங்களின் ஆசிரியர் மற்றும் இணை ஆசிரியர்.

இடம்: போட்டிக்கு வெளியே ()
தேதி: 2012-05-29 காட்சிகள்: 339 023 கிரேடு: 5.0

கட்டுரைகளுக்கு ஏன் பதக்கங்கள் வழங்கப்படுகின்றன:

முக்கிய தசைகள்- மற்றும்
கூடுதல் -
செயல்படுத்துவதில் சிரமம்- சராசரி

மேல்நோக்கி கோணத்தில் பெஞ்ச் அழுத்தவும் - வீடியோ

ஆரம்பநிலைக்கான எடை மற்றும் பிரதிநிதிகள்

ஆண்களுக்கு: 20 - 30 கிலோ 8 - 12 மறுபடியும். 3-4 அணுகுமுறைகள்.
பெண்களுக்கு: 8 - 12 மறுபடியும் 10 - 15 கிலோ. 3-4 அணுகுமுறைகள்.

தசைக் குழுவால் ஏற்றவும்

சுமை 10-புள்ளி அளவில் குறிக்கப்படுகிறது (மொத்த சுமை சுருக்கப்பட்டுள்ளது)

பயிற்சியின் விளக்கம்

சாரம் dumbbells ஒரு ஒத்த பெஞ்ச் பிரஸ் அதே தான். அதிக கோணம், சுமை மேல்நோக்கி நகரும். மேல் மார்பு மற்றும் முன் டெல்டோயிட் மீது. கழுத்துக்கு நெருக்கமாக பார்பெல்லைக் குறைக்கவும். பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் அதிகபட்ச எடையை அழுத்துவதே உங்கள் முக்கிய குறிக்கோள் என்றால், இந்த பயிற்சியை அதிகமாக எடுத்துச் செல்ல வேண்டாம். இந்த விஷயத்தில் இது உங்களுக்கு கூடுதல், அடிப்படை அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

முக்கிய அம்சங்கள்

1. பெக்டோரல் தசைகளின் மேல் பகுதியில் வேலை செய்வதற்கான சிறந்த வழி 30 - 40 டிகிரி சாய்வாகும். சாய்வு 50 டிகிரி அல்லது அதற்கு மேல் இருந்தால், தோள்கள் அதிகமாக வேலை செய்கின்றன. 2. பார்பெல்லை மேல் மார்புக்குக் குறைக்க வேண்டும். கழுத்துக்கு அருகில். ஆனால் கழுத்தில் அல்ல, மார்பின் மேல்! 3. பிடியின் அகலம் கிடைமட்ட பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை விட சற்று குறுகியதாகவும், நிற்கும் அழுத்தத்தை விட சற்று அகலமாகவும் இருக்க வேண்டும். பொதுவாக, அதிக கோணம், குறுகிய பிடியில். மற்றும் நேர்மாறாகவும். 4. முழங்கைகள் பக்கங்களிலும் மற்றும் சற்று முன்னோக்கி பரவ வேண்டும். 5. உங்கள் கைகள் வலிக்காவிட்டாலும் கைக் கட்டுகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. உங்கள் மணிக்கட்டுகளை மீண்டும் ஒருமுறை கவனித்துக்கொள்வது நல்லது. 6. பெஞ்ச் பிரஸ் போலல்லாமல், நீங்கள் (கோட்பாட்டளவில்) பாதுகாப்பு வலை இல்லாமல் ஒரு கோணத்தில் அழுத்தலாம். தோல்வியுற்றால், பார்பெல் எளிதாகவும் இயற்கையாகவும் உங்கள் இடுப்பில் உருளும்). 7. கோண பார்பெல் பிரஸ் ஒரு அடிப்படை பயிற்சி. எனவே, அவர்கள் கிடைமட்ட பார்பெல் அழுத்தத்தை தற்காலிகமாக மாற்றலாம். கிடைமட்ட அழுத்தத்தில் உங்கள் முடிவுகள் குறையாது.

விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் கிடைமட்ட நிலையில் அதே உடற்பயிற்சிக்கு ஆதரவாக சாய்வு பெஞ்ச் அழுத்தத்தை புறக்கணிக்கிறார்கள். இருப்பினும், இன்க்லைன் பிரஸ் என்பது ஒரு முக்கியமான பயிற்சியாகும், மேலும் சாய்ந்த அழுத்தத்தில் பெக்டோரல் தசைகள் கிடைமட்ட அழுத்தத்தை விட சிறப்பாகவும் சிறப்பாகவும் செயல்படுவதில் இருந்து அடிப்படையில் வேறுபட்டது.

இன்க்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் நன்மைகள் மற்றும் அம்சங்கள்

• கிடைமட்ட நிலையில் ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் போது, ​​பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸின் கீழ் பகுதியைப் பயன்படுத்தி சுமை குறைகிறது, ஆனால் நாம் சிறிது மேல்நோக்கி சாய்வதைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கியவுடன், சுமை அதிகமாக - கிளாவிகுலருக்கு அதிகமாக மாறுகிறது. பெக்டோரல் தசையின் ஒரு பகுதி. பெஞ்சின் சாய்வு அதிகமாக இருப்பதால், பெக்டோரல் தசைகளின் மேல் பகுதி செயல்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் ட்ரைசெப்ஸ் குறைவாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. அதன்படி, டிரைசெப்ஸ் குறைவாக வேலை செய்கிறது, மேலும் பெக்ஸ் ஏற்றப்படுகிறது. தடகள வீரர் சாய்ந்த நிலையில் பணிபுரியும் எடையை விட, கிடைமட்ட நிலையில் பணிபுரியும் எடை அதிகமாக உள்ளது.
• கோண பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் மற்றொரு முக்கியமான புள்ளி மற்றும் நன்மை என்னவென்றால், இது பெக்டோரல் தசைகளின் அனைத்து பகுதிகளையும் பயிற்றுவிக்கிறது, பொதுவாக நம்பப்படுவது போல், அவற்றின் மேல் பகுதி மட்டுமே. அதனால்தான் இந்த வகை உடற்பயிற்சியை பெக்டோரல் தசைகளுக்கு பயிற்சியளிப்பதில் ஒரு அடிப்படை பயிற்சியாகப் பயன்படுத்தலாம், அதை முடித்த பின்னரே நீங்கள் கிடைமட்ட பெஞ்சிற்கு மாற முடியும், மாறாக அல்ல.
• பெக்டோரல் தசைகளுக்கு கூடுதலாக, தசையும் சுமைகளைப் பெறுகிறது. அதன் சுமை அளவு பெஞ்சின் சாய்வால் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் இதைப் பற்றி கொஞ்சம் குறைவாகப் பேசுவோம். வளைந்த பார்பெல் பிரஸ் செய்யும் போது டிரைசெப்ஸின் வேலை குறைவாக இருப்பதால், தடகள வீரர் ஒரு குறுகிய பிடியில் பயிற்சி செய்யலாம். குறுகிய பிடியில், இயக்கத்தின் வீச்சு அதிகமாகும், அதன்படி, பெக்டோரல் தசைகளின் சுருக்கம் சிறந்தது.

ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் தலைகீழாக ஒரு பார்பெல்லை அழுத்தும்போது என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, சாய்வு காரணமாக, ட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சியின் இந்த பதிப்பில் குறைவாகவே ஈடுபட்டுள்ளது, ஆனால் பெக்டோரல் தசைகள் அனைத்து முக்கிய வேலைகளையும் செய்கின்றன. முன்புற டெல்டாய்டு தசைகளும் போருக்குச் செல்கின்றன. மற்றொரு முக்கியமான புள்ளி பெஞ்சில் சரியான நிலையாக இருக்கும். தடகள வீரர் தனது முதுகில் எவ்வளவு இறுக்கமாக அமர்ந்திருக்கிறாரோ, அவ்வளவு அதிகமாக பெக்டோரல் தசைகள் ஈடுபடும். ஆனால் உடற்பயிற்சி நுட்பத்தை மீறும் ஒரு விலகல் (பாலம்) மூலம் ஒரு உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​மார்பு தசைகளில் சுமை ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்டாய்டுகளுக்கு விநியோகிக்கப்படுகிறது.

எந்த கோணத்தை தேர்வு செய்வது

மார்பு தசைகள் கூடுதலாக, முன் டெல்டாயிட்கள் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன. மேலும், பெஞ்சின் மேல்நோக்கி சாய்ந்தால், டெல்டோயிட் தசைகள் வேலையில் ஈடுபடுகின்றன. உகந்த பார்பெல் அழுத்தமானது 30-45 டிகிரி கோணத்தில் உள்ளது.இந்த நிலையில், மார்பு தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் அதிகபட்ச சுமைகளைப் பெறுகின்றன, மேலும் டெல்டாய்டுகள் மிதமாக ஏற்றப்படுகின்றன.

சாய்வு பெஞ்ச் பிரஸ் நுட்பம்

1. ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் ஒரு நிலையை எடுத்து, இருக்கையை சரிசெய்து, பார் கண் மட்டத்தில் இருக்கும்.
2. ஒரு பத்திரிகையைச் செய்யும்போது, ​​​​பெக்கின் மேல் வரியின் மட்டத்தில் (அல்லது பெக்கின் மேல்) பட்டை நகர வேண்டும். இந்த பயிற்சியில் உள்ள பிடியானது பெஞ்ச் பிரஸ்ஸிற்கான கிளாசிக் பிடியை ஒத்ததாக இருக்கும். கைகள் வெயிட்டிங் டிஸ்க்குகளுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக இருக்கும் ஒரு பரந்த பிடியையும் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் பட்டியில் உள்ள கைகளின் இந்த நிலை மிகவும் ஆபத்தானது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.
3. சரியான பிடியானது வீச்சின் மிகக் குறைந்த புள்ளியில் முழங்கைகளின் செங்குத்து நிலையைக் குறிக்கிறது. உங்கள் முதுகு பெஞ்சின் பின்புறத்தில் அழுத்தப்பட வேண்டும்.
4. அலைவீச்சின் மிக உயர்ந்த இடத்தில் பார்பெல் தலைக்கு மேலே இருக்கும் தருணத்தில் உள்ளிழுக்கப்படுகிறது, மேலும் பார்பெல்லை மார்புக்குக் குறைப்பதோடு சேர்ந்து, அழுத்தும் தருணத்தில் வெளியேற்றம் செய்யப்படுகிறது.
5. அலைவீச்சின் உச்சத்தில் உங்கள் கைகளை நேராக்கக் கூடாது, ஏனெனில் நீங்கள் உங்கள் கைகளை நேராக்கும்போது, ​​​​ட்ரைசெப்ஸ் வேலையில் முழுமையாக ஈடுபட்டுள்ளது. வீச்சுக்கு கீழே, பட்டை மார்பைத் தொடக்கூடாது.
6. ஒரு முக்கியமான விஷயம் மார்பை காற்றால் நீட்டுவது. இதற்கு நன்றி, உள்ளிழுக்கும் போது மார்பு தசைகள் நீட்டுகின்றன, இது சிறந்த தசை சுருக்கத்தை அளிக்கிறது.

ஸ்மித் இன்க்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ்

உடற்பயிற்சியின் இந்த மாறுபாடு ஆதரவு இல்லாமல் அதிக எடையுடன் பயிற்சி செய்வதற்கான சிறந்த வழியாக கருதப்படுகிறது. மேலும், ஸ்மித் மெஷினில் உள்ள இன்க்லைன் பிரஸ் பெண்களுக்கு அல்லது ஜிம்மில் ஆரம்பிப்பவர்களுக்கு ஏற்றது. எனவே, சுயாதீனமாக ஒரு பார்பெல்லைப் பிடித்து, சாய்வான பெஞ்சில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாதவர்களுக்கு, ஸ்மித் இயந்திரம் இலவச எடைக்குத் தயாராவதற்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கும்.

சாய்வு பெஞ்ச் பிரஸ் மற்ற அழுத்தங்கள் மற்றும் ஜிம்மில் உள்ள மற்ற பயிற்சிகளுடன் இணைந்து செய்யப்படலாம். பயிற்சி திட்டம் வேறுபட்டிருக்கலாம். நீங்கள் பயன்படுத்தி பயிற்சி செய்யலாம், அதே போல் வலிமை மற்றும் தொகுதிக்கான பயிற்சி.

உன்னதமான திட்டத்தை கருத்தில் கொள்வோம்:

• ஒரு தொடக்க விளையாட்டு வீரர் தனது மார்பு பயிற்சியில் முதலில் சாய்வான பார்பெல் அழுத்தத்தை சேர்க்க வேண்டும்.
• அணுகுமுறைகளின் உகந்த எண்ணிக்கை 2 முதல் 4 வரை இருக்கும், வெப்பமயமாதலை எண்ணாமல், வெற்று பட்டையுடன் எடைகள் இல்லாமல் செய்யப்பட வேண்டும்.
• சூடான-அப் செட் 12-15 மறுபடியும் இருக்க வேண்டும். இயக்கம் செறிவூட்டப்பட்ட மற்றும் மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும்.
• உகந்த எண்ணானது 8-12 மறுநிகழ்வுகளின் வரம்பாகக் கருதப்படலாம்.

முடிவுரை

இன்க்லைன் பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் என்பது ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் மார்பு தசைகளை வேலை செய்வதற்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும். இது புறக்கணிக்கப்படக்கூடாது, மாறாக, பெக்டோரல் தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதில் முக்கிய பெஞ்ச் பிரஸ்ஸாக அதைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

வீடியோ வடிவத்தில் சாய்ந்த பெஞ்சில் பெஞ்ச் அழுத்தவும்

(5 மதிப்பீடுகள், சராசரி: 5,00 5 இல்)

அளவைக் கட்டியெழுப்புவதற்கான மிக முக்கியமான பயிற்சியானது சாய்வு பார்பெல் அழுத்தமாகும். நேர்மறை சாய்வு மற்றும் கைகளின் சற்று குறுகலான நிலை இருப்பதால், கிளாசிக் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை விட பெக்டோரல் ஹைபர்டிராபியின் சிறந்த விளைவு அடையப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் பல முக்கியமான விஷயங்களைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். இவை பெஞ்சின் சாய்வு, பிடியின் அகலம், பார்பெல்லின் இயக்கத்தின் வரம்பு, இடுப்பு நிலை மற்றும் சுவாசம். இதை கண்டுபிடிக்கலாம்.

சாய்வு பெஞ்ச் பிரஸ் - அதை எப்படி சரியாக செய்வது

சாய்வு என்னவாக இருக்க வேண்டும்? சாய்வு கோணம் கிடைமட்டமாக 30° இருக்க வேண்டும். இந்த கோட்பாட்டை உங்கள் தலையில் உறுதியாக ஓட்ட வேண்டும். அதிக சாய்வு, டெல்டாய்டுகளில் சுமை பெரிய மாற்றத்தின் காரணமாக உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனற்றது.

பெஞ்சின் மிகவும் உகந்த சாய்வு

இந்த சாய்வு மார்பின் அடிப்பகுதியில் இருந்து குறிப்பிடத்தக்க சுமைகளை நீக்கி, பெக்டோரல் தசையின் முழு மேற்பரப்பிற்கும் மாற்றுகிறது (குறிப்பாக மேலே அல்ல, பலர் நினைப்பது போல்). இந்த வழியில் மேல் மார்புப் பகுதிகள் தேவையான தூண்டுதலைப் பெறுகின்றன. இந்த சாய்வுடன் முழு மார்பும் வேலை செய்கிறது என்று நாம் கூறலாம்.

ஒரு நேர்மறையான சாய்வு ட்ரைசெப்ஸ் மீதான அழுத்தத்தை கணிசமாக விடுவிக்கிறது. இந்த காரணத்திற்காக, நீங்கள் கிளாசிக் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை விட பட்டியை சற்று குறுகலாக எடுத்து ஒரு பெரிய அலைவீச்சில் வேலை செய்ய முடியும்.

சாய்வு அழுத்தத்திற்கான பிடியின் அகலம் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக இருக்க வேண்டும். இதுவே தங்க சராசரி, இது நல்ல வீச்சுகளை பராமரிக்கிறது மற்றும் வேலையில் ட்ரைசெப்ஸை ஈடுபடுத்தாது (ஆனால் அவை ஏற்றப்படாது என்று நினைக்க வேண்டாம்). இந்த பிடியானது தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களில் உங்கள் கையை வைப்பதற்கு ஒத்திருக்கிறது. அவற்றில் நீங்கள் அதிகபட்ச வலிமையை வளர்க்கும் வகையில் உங்கள் கைகளை வைக்க வேண்டும். உகந்ததாக - தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமானது. உங்கள் புஷ்-அப் பிடியை நினைவில் வைத்து, அதை சாய்ந்த அழுத்தத்தில் பயன்படுத்தவும்.

இன்க்லைன் பிரஸ்ஸில் உள்ள பிடியின் அகலம் கிளாசிக் ஒன்றை விட சற்று குறுகலாக உள்ளது.

மேல் புள்ளியில், உங்கள் முழங்கைகளை முழுமையாகத் தடுக்கும் வகையில் உங்கள் கைகளை நேராக்கக் கூடாது. இதனால், நீங்கள் அனைத்து சுமைகளையும் ட்ரைசெப்ஸுக்குக் கொடுப்பீர்கள். வீச்சுக்குள் வேலை செய்வதன் மூலம், முழு அணுகுமுறையிலும் மார்பு பதற்றத்தை பராமரிக்கிறீர்கள். மிகக் குறைந்த கட்டத்தில், நீங்கள் உங்கள் மார்பை லேசாகத் தொட வேண்டும் (நீங்கள் அதைத் தொட வேண்டியதில்லை) உடனடியாக தூக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் மார்பில் பார்பெல்லை வைப்பது அல்லது "துடிப்பதில்" செய்வது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது - சுமை போய்விடும், இது நமக்குத் தேவையில்லை.

மிகவும் சுவாரஸ்யமான புள்ளிகளில் ஒன்று கால்களின் நிலை. உண்மை என்னவென்றால், பாடிபில்டிங் பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் லிஃப்டிங் பிரஸ் ஆகியவை முற்றிலும் வேறுபட்டவை. பாடி பில்டரின் பணியானது, அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுமுறைகளில் அதிக எடையைப் பயன்படுத்தி இலக்கு தசைகளை ஏற்றுவதாகும், அதே சமயம் லிஃப்டரின் பணி முழு உடலையும் பயன்படுத்தி அதிகபட்ச அதிகபட்ச எடையை ஒரே மீண்டும் மீண்டும் அழுத்துவதாகும்.

லிஃப்டருக்கு பாலத்திற்கான ஆதரவு புள்ளிகளில் ஒன்றாக கால்கள் தேவை, இது பத்திரிகைகளை எளிதாக்குகிறது. பாடிபில்டர் "பாலம்" இல்லை, அவரது கீழ் முதுகு பெஞ்ச் எதிராக அழுத்தும், மற்றும் சுமை தேவையான தசைகள் விநியோகிக்கப்படுகிறது.

சாய்வு அழுத்தத்தில் பெக்டோரல் தசைகளின் தனிமைப்படுத்தலை அதிகரிக்க, நீங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் பெஞ்ச் இடையே இடைவெளியை அகற்ற வேண்டும். அதன்படி, சுமை கீழே இருந்து மார்பின் முழு மேற்பரப்புக்கும் மாற்றப்படும். உங்கள் கால்களை உயர்த்துவதன் மூலம் இதை அடையலாம் (நீங்கள் அவற்றை ஒரு பெஞ்சில் வைக்கலாம்).

சுவாசத்தைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் வலுக்கட்டாயமாக சுவாசிக்க வேண்டும். உங்கள் மார்பை முடிந்தவரை நீட்டும்போது, ​​பார்பெல்லைக் குறைக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும். கீழே இருந்து, எடை மட்டும் தள்ள, ஆனால் காற்று.

உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக இருப்பதால், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் அதிகமாக ஈடுபடுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் பக்கவாட்டில் விரிந்தால், உங்கள் மார்பு அதிகமாக வேலை செய்கிறது.

மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையைப் பொறுத்தவரை, உடற் கட்டமைப்பில் இது 6-12 மறுபடியும் ஆகும். நுட்பத்தைப் பயிற்சி செய்ய, ஒரு பெரிய எண் (15-30) மற்றும் எடையின் சிறிய எடையைப் பயன்படுத்தவும். நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெற்றால், நீங்கள் 1-2 மாதங்கள் பயிற்சியைக் கற்கவில்லை என்பதை விட எதிர்காலத்தில் வேகமாகவும் சிறப்பாகவும் முன்னேற முடியும்.

பார்பெல்லைப் பிடித்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்தி, உங்கள் தோள்களைக் குறைத்து, உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி தள்ளவும். பார்பெல்லை மெதுவாகக் குறைத்து, விரைவாக ஆனால் சீராக உயர்த்தவும்.

பார்பெல் அழுத்தத்தின் மீது வளைந்திருக்கும் - முக்கிய அம்சங்கள்

இன்க்லைன் பிரஸ் ஒரு துணை அல்ல, ஆனால் அதற்கு மாற்றாகும். மார்பின் அளவைப் பெறுவதற்கான பார்வையில், கிளாசிக் ஒன்றை விட சாய்ந்த பத்திரிகை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இருப்பினும், கிளாசிக் பெஞ்ச் பிரஸ் என்பது முழு உடலின் மேல் பகுதிக்கும் ஒரு பொதுவான வலுப்படுத்தும் பயிற்சியாகும், எனவே இது புறக்கணிக்கப்படக்கூடாது.

கிளாசிக் பிரஸ்ஸை விட சற்றே இலகுவான எடைகளைப் பயன்படுத்துவதை இன்க்லைன் பிரஸ் உள்ளடக்கியது. பெக்டோரல் தசைகளை முடிந்தவரை தனிமைப்படுத்த முயற்சிப்பதால் இது நிகழ்கிறது. உடற்பயிற்சியில் குறைவான தசைகள் இருப்பதால், இயக்கத்தில் நாம் உருவாக்கக்கூடிய வலிமையும் குறைவாக இருக்கும். இது உங்களை வருத்தப்படுத்தக்கூடாது, ஏனென்றால் இயக்கத்தின் வேலை திசையன் முழு மார்புப் பகுதியையும் முழுமையாகத் தூண்டுவதற்கு உங்களை அனுமதிக்கிறது.

மார்பு வளர்ச்சிக்கான திறவுகோல் இந்த பயிற்சியில் சுமை முன்னேற்றத்தின் கொள்கையை பராமரிப்பதாகும் (அதில் மேலும்). நீங்கள் எவ்வளவு காலம் முன்னேற முடியுமோ, அவ்வளவு வேகமாக உங்கள் தசைகள் வளரும். ஆனால் வேலை செய்யும் எடை இரண்டாம் நிலை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், முக்கிய விஷயம் இயக்கத்தைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பம் மற்றும் தேவையான தசைக் குழுக்களை சரியாகச் சேர்ப்பது.

வணக்கம் நண்பர்களே! கிளாசிக் கிடைமட்ட பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை விட தனிப்பட்ட முறையில் நான் விரும்பும் இன்க்லைன் பிரஸ் பற்றி இன்று பேசுவோம். நான் ஜிம்மில் பயிற்சி எடுக்காத போதும், வழக்கமான புஷ்-அப்களுடன் அவற்றை பம்ப் செய்வதை நான் மிகவும் விரும்புகிறேன்.

சில காரணங்களால் நான் வீட்டில் பயிற்சி செய்தால், நான் என் கால்களை சுமார் 80-90 செமீ உயரத்தில் வைக்கிறேன். நான் என் கால்களுக்குக் கீழே சில துணிகளை வைத்தேன், அதனால் அது சறுக்கி புஷ்-அப்களை செய்கிறேன். ஏன் இப்படி?

பளபளப்பான மேற்பரப்பு எனது புஷ்-அப்களின் போது துணியை சறுக்க அனுமதிக்கிறது மற்றும் நான் ஒரு சாய்வு அழுத்தத்தின் அதே அளவிலான இயக்கத்தைப் பெறுகிறேன். அதாவது, கண்டிப்பாக செங்குத்து. உங்கள் கால்கள் மேசையில் தெளிவாக சரி செய்யப்பட்டிருந்தால், உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்களுக்கு ஒரு வில் வீச்சு இருக்கும். இந்த லைஃப் ஹேக்கின் சாராம்சத்தை நீங்கள் புரிந்துகொண்டீர்கள் என்று நம்புகிறேன். வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்! ஆனால் நான் திசைதிருப்புகிறேன்... தலைப்பில் தொடர்வோம்!

கிளாசிக் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுடன் கூடுதலாக, ஒரு சாய்ந்த பெஞ்ச் அனைவருக்கும் பம்ப் செய்ய உதவும், இது பைசெப்ஸுக்கு மட்டுமல்ல, மற்ற தசைக் குழுக்களுக்கும் பொருந்தும்.

ஒரு குறிப்பிட்ட கோணத்தில் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வது மிகவும் கடினம் என்பதால், பலர் அதைச் செய்ய சோம்பேறிகளாக இருக்கிறார்கள். மேலும் அவர்கள் நிறைய இழக்கிறார்கள்! இன்க்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ் என்பது புறக்கணிக்கக் கூடாத ஒரு பயிற்சி! இப்போது தொழில்நுட்ப விவரங்களை ஆராய்வோம்.

நீங்கள் ஒரு பெண்ணாக இருந்தால், எப்படியாவது நீங்கள் சாய்வு அழுத்தத்தைப் பற்றி கவலைப்படுகிறீர்கள் மற்றும் இந்த கட்டுரையை நீங்கள் கண்டீர்கள் - நான் உங்களை அணுக விரும்புகிறேன். தொடங்குவதற்கு, உங்கள் மார்பில் சில தசைகள் உள்ளன, அவை வலுவான பயிற்சி தேவை என்று நான் கூறுவேன்.

உங்கள் பெண்மையின் காரணமாக, உங்கள் தசைகளின் பெரும்பகுதி உங்கள் உடலின் கீழ் பகுதியில் குவிந்துள்ளது. அதனால்தான் உங்கள் கால்கள் ஆண்களை விட இயற்கையாகவே வலிமையானவை. மேலும் ஆண்களில், உடல் (மேல் உடல்) கால்களை விட வலிமையானது. எனவே, ஒரு ஆணும் பெண்ணும் இந்த அடிப்படையிலும் இரண்டு எதிரெதிர்கள்.

மார்புப் பயிற்சியில் நீங்கள் அதிக கவனம் செலுத்தக்கூடாது என்று இது அறிவுறுத்துகிறது, ஏனெனில் முதலில் அதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை. அதாவது, நெஞ்சுப் பயிற்சிக்கு என்று தனி நாளை ஒதுக்குவதில் அர்த்தமில்லை! நீங்கள் அதை கொஞ்சம் பம்ப் செய்ய வேண்டும் ...

உங்கள் முக்கிய மார்புப் பயிற்சியாக இதைச் செய்ய நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன். இது மிகவும் பயனுள்ளதாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது!உங்கள் பயிற்சியின் ஆரம்பத்திலேயே இதைச் செய்யலாம்.

இந்த விஷயத்தைப் பற்றி எனது வலைப்பதிவில் உள்ள கூடுதல் கட்டுரையைப் படிக்க மறக்காதீர்கள் - இந்த சிக்கலை நான் விரிவாக விவரித்தேன் - நீங்கள் பல பயனுள்ள விஷயங்களைக் கற்றுக்கொள்வீர்கள்.

ஆனால் சுருக்கமாகச் சொல்வதானால், பெண் மார்பகத்தில் மிகக் குறைவான தசைகள் உள்ளன மற்றும் அதன் முக்கிய அளவு பின்வரும் பகுதிகளால் ஆனது:

கொழுப்பு + ஐரோனஸ்(பாலூட்டி சுரப்பி) + இணைக்கிறது

பெஞ்ச் கோணத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது பற்றி மேலும் அறிக

சாய்வின் கோணத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​​​ஒரு விஷயத்தை நினைவில் கொள்வது அவசியம்: கோணத்தை மிக அதிகமாக உயர்த்த வேண்டாம். இது ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்டாய்டுகள் சுமையின் முழு சுமையையும் எடுத்துக்கொள்ளும். சாய்வின் கோணம் அதிகமாக உள்ளது - முன் டெல்டாய்டுகள் வேலை செய்கின்றன, குறைவாக - ட்ரைசெப்ஸ்.

மார்பின் இலக்கு உந்திக்கு, சாய்வது சிறந்தது 20-30 டிகிரியில். இந்த வழக்கில்தான் சுமை முடிந்தவரை சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது. இந்த சாய்வில் ஒரு பார்பெல்லுடன் பணிபுரிவது மேல் மற்றும் இரண்டையும் பம்ப் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும்

சாய்வு மற்றும் கிடைமட்ட பெஞ்ச் பிரஸ் இடையே உள்ள முக்கிய வேறுபாடுகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். ஒரு கிடைமட்ட நிலையில் ஒரு பார்பெல்லுடன் பணிபுரியும் போது, ​​மார்பின் ஒரு சிறிய பகுதி மட்டுமே ஈடுபட்டுள்ளது. ஆனால் சினெர்ஜிஸ்ட் தசைகள் (எடைகளைக் கடப்பதற்கும், பார்பெல்லை முன்னோக்கி தள்ளுவதற்கும் உதவும்) வேலை செய்கின்றன, ஆரோக்கியமாக இருங்கள்!

இந்த தசைகள் அடங்கும்:

• முன் டெல்டோயிட், ட்ரைசெப்ஸ் - அவை எடையை முன்னோக்கி தள்ளுகின்றன.
• பின் தசைகள் - பார்பெல் குறைக்கப்படும் போது அவை எதிர்மறை கட்டத்தில் வேலை செய்கின்றன.

பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் போது என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன என்பது தெளிவாகத் தெரிகிறது. பிரிட்ஜ் பிரஸ் செய்யும் போது இது குறிப்பாக கவனிக்கப்படுகிறது (இது கீழ் முதுகில் ஆழமான வளைவு உருவாகும்போது). கிடைமட்ட அழுத்தத்துடன் கூடிய பாலம் தடகள பெக்டோரல் தசைகளில் குறைந்த சுமையுடன் அதிக எடையுடன் வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது, ஆனால் உண்மையைச் சொல்வதானால், இது முழுமையான முட்டாள்தனம் மற்றும் ஒரு கொடூரமானது. ஏனெனில் pecs மீது சுமை வெறுமனே உடல் முழுவதும் மறுபகிர்வு மற்றும் கடுமையாக திருடப்பட்டது. நாம் இலக்கை அடையவில்லை!

உங்கள் இலக்கு உங்கள் மார்பை பம்ப் செய்து விரிவுபடுத்துவதாக இருந்தால், உங்கள் முக்கிய கவனம் சாய்வு அழுத்தத்தில் இருக்க வேண்டும். சில விளையாட்டு வீரர்கள் நடைமுறையில் கிடைமட்ட பெஞ்சைப் பயன்படுத்துவதில்லை, ஆனால் இது முடிவுகளை மோசமாக்காது. உங்களுக்கு தேவையானது சரியான உடல் நிலை மற்றும் பாவம் செய்ய முடியாத நுட்பம்.

வளைந்த அழுத்தத்தை சரியாக செய்வது எப்படி

சாய்வு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் போது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய முக்கிய புள்ளிகள் இங்கே:

1. கைகளின் நிலை இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் செயல்பாட்டில் எந்த தசைக் குழுக்கள் செயல்படுகின்றன என்பதை இது தீர்மானிக்கிறது. உங்கள் பிடி எவ்வளவு அதிகமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் பெக்ஸ் ஆட்சேர்ப்பு செய்யப்படும். என் கருத்துப்படி, மிகவும் உகந்த பிடியானது தோள்பட்டை அகலம் ஆகும். நீங்கள் ஒரு பரந்த பிடியை எடுக்கலாம், ஆனால் இந்த விஷயத்தில் உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் உடலுக்கு இணையாக இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். அவற்றைப் பிரிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, இந்த விஷயத்தில் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகள் வேலை செய்யத் தொடங்குகின்றன, இது மோசமானது. வெவ்வேறு பிடி மாறுபாடுகள் உங்கள் மார்பை உயர்த்த உதவும். ஒரு பரந்த பிடியில், எடுத்துக்காட்டாக, மேல் மார்பு மட்டும் பம்ப், ஆனால் நடுத்தர. உடல் தானாகவே தசைகளில் சுமைகளை சமமாக விநியோகிக்க முயற்சிப்பதால் இது நிகழ்கிறது.
2. கால் நிலை.மேலும், பாலம் (கீழ் முதுகில் அதே வளைவு) உடற்பயிற்சியிலிருந்து விலக்கப்பட வேண்டும், எனவே கால்கள் ஒரு மலையில் அமைந்திருக்க வேண்டும். நீங்கள் அவர்களை உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள பெஞ்சில் தூக்கி எறியலாம் அல்லது ஏதாவது கொண்டு வரலாம். நீங்கள் அந்த இடத்தைச் சுற்றி வருவீர்கள். எல்லோரும் இதைச் செய்வதில்லை. நான் 7 வருடங்களுக்கும் மேலாக பயிற்சி பெற்ற ஜிம்மில், சிலர் மட்டுமே இதைச் செய்தார்கள் (நான் 2-3 பேரை மட்டுமே பார்த்தேன்). பொதுவாக எல்லோருடைய கால்களும் தரையில் இருக்கும், ஆனால் பாலத்தை அகற்றுவது கடினம். வேடிக்கைக்காக, அதை முயற்சிக்கவும். இது தெரிந்திருக்காது, அது நிச்சயம். ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிக்கு நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்!
3. வேகம்.வேகத்தை உணர இதுவே சிறந்த இடம். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது வேகத்தைப் பற்றி நான் நினைத்ததில்லை. என் உணர்வுகள் எனக்கு எப்போதும் முக்கியம். சிலர் எறிபொருளை மெதுவாகக் குறைத்து மெதுவாக உயர்த்துகிறார்கள், மற்றவர்கள் விரைவாக அழுத்துகிறார்கள். இதைப் பொறுத்து, பல்வேறு வகையான தசை நார்கள் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன. எனவே, நீங்கள் இணைக்க வேண்டும் என்பது என் கருத்து. ஆரம்பத்தில் மெதுவான பயன்முறையில் செயல்படவும் - பின்னர் அதிவேகத்தில் "வெடிக்கும் அணுகுமுறைகளை" சேர்க்கவும். இது உங்கள் தசைகளை ஆச்சரியப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கும், மேலும் இது எப்போதும் முன்னேற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. ஆனால் நீங்கள் ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் மிக விரைவாக வேலை செய்தால், நீங்கள் காயமடைவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் அல்லது உங்கள் உடலில் தேவையற்ற மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும், இது உங்கள் மீட்சியை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.
4. கழுத்தை குறைக்கும் புள்ளி. ஒரு மிக முக்கியமான புள்ளி! நான் ஒரு பெரிய தவறு செய்கிறேன் என்று நீண்ட காலமாக எனக்குத் தெரியாது. நீண்ட நேரம், சாய்வு அழுத்தங்களைச் செய்யும்போது, ​​​​நான் என் முலைக்காம்புகளை நோக்கி பட்டியைக் குறைத்தேன். அது உணர்வற்ற பயிற்சியின் காலம். ஆனால் உண்மையில், நீங்கள் பட்டியை உங்கள் ஆதாமின் ஆப்பிளுக்கு, அதாவது உங்கள் கழுத்தில் குறைக்க வேண்டும். சிறந்த விருப்பம் முலைக்காம்புகளுக்கும் கழுத்துக்கும் இடையில் உள்ளது. பின்னர் மார்பகங்கள் உண்மையில் வேலை செய்கின்றன. இந்த தருணத்தை நினைவில் வைத்து இதை முயற்சிக்கவும். வித்தியாசத்தை உணருங்கள்!
5. மூச்சு.நிச்சயமாக, இதைப் பற்றி நீங்கள் மறந்துவிடக் கூடாது. வேறு எந்த உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது இது முக்கியமானது. நாம் பட்டியை குறைக்கிறோம் - உள்ளிழுக்கவும், உயர்த்தவும் - வெளியேற்றவும். உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளாதீர்கள், இது இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கண்களுக்குள் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது. முகம் மிகவும் சிவப்பாக மாறும். நீங்கள் சைனர் தக்காளி போல இருப்பீர்கள்). வெளிப்படையானது, ஆனால் புதியவர்களுக்கு ஒரு நல்ல நினைவூட்டல்!

கிளாசிக் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைப் பற்றியும் பேச விரும்புகிறேன், இதன் மூலம் சாய்ந்தவற்றிலிருந்து அதன் சில வேறுபாடுகளை நீங்கள் நினைவில் கொள்கிறீர்கள். நீங்கள் அதைச் செய்தால், பெஞ்சில் உங்கள் கால்களை உயர்த்துவதன் மூலம் பாலத்தை அகற்றலாம். கழுத்தை நோக்கி பட்டியைக் குறைப்பது நல்லது (இந்த அம்சம் "கில்லட்டின்" என்று அழைக்கப்படுகிறது), மற்றும் கழுத்து மற்றும் முலைக்காம்புகளுக்கு இடையில் அல்ல, சாய்வு அழுத்தத்தில் உள்ளது. பிடியானது நல்ல நீட்டிப்புடன் அகலமாக இருக்க வேண்டும் (சாய்ந்த அழுத்தத்தில், பிடி மிகவும் அகலமாக இல்லை, சராசரியாக).

சரி, பாதுகாப்பு பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். ஒரு தொகுப்பில் அனைத்து மறுமுறைகளையும் முடிக்க முடியும் என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், காப்புப்பிரதியைக் கேட்கவும். தேவைப்பட்டால் உங்கள் நுட்பத்தை சரிசெய்ய ஒரு அனுபவமிக்க நபரை வெளியில் இருந்து பார்க்கச் சொல்லுங்கள்.

மேல்நிலை அழுத்தத்தை எவ்வாறு செய்வது?

இரத்த அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு ஹெட் பிரஸ் செய்வது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. ஒரு வழக்கமான சாய்வு பிரஸ் மார்பை வளர்க்க வடிவமைக்கப்பட்டிருந்தால், இந்த விருப்பம் ட்ரைசெப்ஸை உயர்த்துவதற்கு மிகவும் பொருத்தமானது. பெஞ்சின் எதிர்மறை சாய்வு பெக்டோரல் தசைகளின் சுமையை கிட்டத்தட்ட நீக்குகிறது. மாறாக, இந்த சுமையைப் பெறுவது ட்ரைசெப்ஸ் ஆகும். உடற்பயிற்சி பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது:

• பெஞ்ச் கிடைமட்டமாக 10 அல்லது 20 டிகிரி குறைக்கப்பட வேண்டும்;
• பட்டியை தோள்பட்டை அகலத்தில் அகற்றலாம் அல்லது டிரைசெப்ஸ் வேலை செய்ய சற்று குறுகலாம் (குறிப்புகள் ஒவ்வொன்றிற்கும் தனித்தனியாக இருக்கும், இது வசதியைப் பொறுத்து);
• உங்கள் முழங்கைகளை விரிக்காமல் பார்பெல்லைக் குறைக்க வேண்டும்;
• முழு உடற்பயிற்சியும் மெதுவாக செய்யப்படுகிறது, நீங்கள் ட்ரைசெப்ஸின் சுருக்கத்தை உணர வேண்டும்.

இதைச் செய்ய, நீங்கள் வழக்கமான பெஞ்ச் அல்லது ஸ்மித் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தலாம். இலவச எடைகளைப் பயன்படுத்தும் போது எப்போதும் வேலை செய்யும் நிலைப்படுத்திகளை வடிகட்டாமல் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை இறுக்குவதில் கவனம் செலுத்த இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த சிமுலேட்டரின் தனித்தன்மை என்னவென்றால், பட்டி ஒரு குறிப்பிட்ட பாதையில் கண்டிப்பாக நகர்கிறது.

இந்தப் பயிற்சியை நான் செய்ததில்லை. நான் அதை ஒரு முறை முயற்சித்தேன், என் தலையில் இரத்தம் பலமாக ஓடுவதை உணர்ந்தேன், அது மிகவும் சங்கடமாக மாறியது. இரத்த அழுத்தத்தில் எனக்கு எந்தப் பிரச்சினையும் இல்லை என்ற போதிலும் இது. நீங்கள் ஆடம்பரமான ஒன்றைச் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள் எனக்குப் புரியவில்லை. பத்தாவது பாதையில் இதுபோன்ற பயிற்சிகளைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கிறேன், அவ்வாறு செய்ய உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன்.

எனக்கு அவ்வளவுதான் நண்பர்களே. கருத்துகளில் சாய்வு அழுத்தத்தை நிகழ்த்துவதில் இருந்து உங்கள் உணர்வுகளை விவரிக்கவும். இதைப் பற்றி நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள்? நீங்கள் இந்த பயிற்சியை விரும்புகிறீர்களா மற்றும் அதை பயிற்சி செய்கிறீர்களா?

கருத்துகள் HyperComments மூலம் இயக்கப்படுகிறது

பி.எஸ். வலைப்பதிவு புதுப்பிப்புகளுக்கு குழுசேரவும், அதனால் நீங்கள் எதையும் இழக்காதீர்கள்! நானும் உங்களை அழைக்கிறேன் Instagram