வீட்டில் பெஞ்ச் பிரஸ். டம்பல் ஃப்ளோர் பிரஸ் - வீட்டில் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்

பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைப் போல பெக்டோரல் தசைகளை வளர்ப்பதில் எந்தப் பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதையும், பார்பெல் இல்லாமல் வீட்டிலேயே நீங்கள் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளையும் கண்டறியவும்.

கட்டுரையின் உள்ளடக்கம்:

பெஞ்ச் பிரஸ் என்பது ஒரு அடிப்படை உடற்பயிற்சியாகும், இது உடலில் அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது. இயக்கத்தை நிகழ்த்தும் நுட்பத்தின் பண்புகளைப் பொறுத்து, நீங்கள் ஒன்று அல்லது மற்றொரு தசையில் சுமைகளை மாற்றலாம். இது வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கும் வலிமையை அதிகரிப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த பயிற்சி மட்டுமல்ல, பவர் லிஃப்டிங்கிலும் போட்டித்தன்மை வாய்ந்தது என்பதை நிச்சயமாக நீங்கள் அறிவீர்கள். பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் உள்ளார்ந்த மாறுபாடு வேறு எந்த வலிமை பயிற்சியிலும் காணப்படவில்லை என்பதையும் நாங்கள் கவனிக்கிறோம்.

உங்கள் கைகள், உடல் மற்றும் கால்களின் வெவ்வேறு நிலைகளில் இதைச் செய்யலாம். இந்த பயிற்சியில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன, அவற்றை ஒரே விஷயமாக அழைப்பது மிகவும் கடினம். இருப்பினும், இயக்கத்தின் அதிக புகழ் மற்றும் செயல்திறன் இருந்தபோதிலும், சில நேரங்களில் விளையாட்டு வீரர்கள் வீட்டில் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை எவ்வாறு மாற்றுவது என்ற கேள்வியை எதிர்கொள்கின்றனர்? இதைத்தான் இன்று நாம் பேசுவோம். இருப்பினும், முதலில் நான் பயிற்சி செயல்பாட்டில் மேக்ரோ சுழற்சிகள் என்ற தலைப்பில் தொட விரும்புகிறேன்.

எந்தவொரு விளையாட்டு வீரரின் வருடாந்திர பயிற்சித் திட்டத்தையும் மூன்று நிலைகளாகப் பிரிக்கலாம்:

• சக்தி அளவுருக்கள் அதிகரிப்பு.
• நிறை ஆதாயம்.
• நிவாரணத்தில் வேலை செய்யுங்கள்.

இவை அனைத்தும் நன்கு அறியப்பட்டவை, ஆனால் சைக்கிள் ஓட்டுதல் விளையாட்டுகளில் அதிக முடிவுகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கிறது என்பதை நான் இன்னும் உங்களுக்கு நினைவூட்ட விரும்புகிறேன்.

பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்கு மாற்றாக நீங்கள் எப்போது பார்க்க வேண்டும்?

வீட்டில் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை எவ்வாறு மாற்றுவது என்று விளையாட்டு வீரர்கள் யோசிக்கத் தொடங்கும் இரண்டு பொதுவான சூழ்நிலைகளைப் பார்ப்போம்?

காயம்

பெரும்பாலும், விளையாட்டு வீரர்கள் காயம் காரணமாக ஒன்று அல்லது மற்றொரு உடற்பயிற்சிக்கு மாற்றாக பார்க்க வேண்டும். மேலும், இது சமீபத்தில் பெறப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனென்றால் நாள்பட்ட காயங்களும் பொதுவானவை மற்றும் அவ்வப்போது தங்களை உணரவைக்கின்றன. துரதிர்ஷ்டவசமாக, பல பாடி பில்டர்கள் நாள்பட்ட காயங்களை அவர்கள் செய்ய வேண்டிய அளவுக்கு பொறுப்புடன் நடத்துவதில்லை. இதன் விளைவாக, அவை தங்களுக்கு கடுமையான தீங்கு விளைவிக்கும்.

உங்களுக்கு காயம் ஏற்பட்டாலோ அல்லது வயதானவர் தன்னை வெளிப்படுத்திக் கொண்டாலோ, உங்கள் உடலைத் துன்புறுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. கூடுதலாக, உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் அசௌகரியத்தை உணர்ந்தால், தசைகளின் முழு சக்தி திறனை நீங்கள் முழுமையாகப் பயன்படுத்த முடியாது, இதன் விளைவாக, விரும்பிய விளைவைப் பெற முடியாது. மோசமான சூழ்நிலையில், நிலைமை மோசமடையும் மற்றும் நீங்கள் புதிய சேதத்தை சந்திக்க நேரிடும். உங்களுக்கு காயம் ஏற்பட்டால், வீட்டில் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை மாற்றுவது பற்றி சிந்திக்க வேண்டியது அவசியம்?

தசை உணர்வு

பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் போது சில விளையாட்டு வீரர்கள் தசைகள் சுருங்குவதை உணர முடியாது. இது பெரும்பாலும் எலும்புக்கூட்டின் கட்டமைப்பு அம்சங்கள் மற்றும் தசைகளின் கலவை காரணமாகும். ஒருவேளை உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் அல்லது டெல்டாய்டுகள் மார்பு தசைகளுடன் ஒப்பிடும்போது வளர்ச்சியில் தாழ்வாகவும் டயர்டாகவும் இருக்கலாம். எதிர் சூழ்நிலையும் சாத்தியமாகும், இதில் முழு சுமையும் வலுவான தசைகள் மீது விழுகிறது, அதே நேரத்தில் பெக்டோரல் தசைகள் நடைமுறையில் வேலை செய்யாது.

வலிமை பயிற்சி சுழற்சியின் போது, ​​மைக் மென்ட்ஸரின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றவும் மற்றும் இலக்கு தசைகளின் முன் சோர்வைப் பயன்படுத்தவும் பரிந்துரைக்கிறோம். மார்புக்கு வரும்போது, ​​​​நீங்கள் முதலில் சிறிய தசைகளை வெளியேற்ற வேண்டும். இல்லையெனில், பெக்டோரல் தசைகளின் தோல்வியை அடைய நீங்கள் முதலில் ட்ரைசெப்ஸ் அல்லது டெல்டாய்டுகளை சோர்வடையச் செய்ய வேண்டும். வெகுஜனத்தைப் பெறும் காலத்தில், நீங்கள் சிறப்பு பயிற்சிகளை கூட பயன்படுத்தலாம்.

பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை என்ன பயிற்சிகள் மாற்றலாம்?

மேலே, கேள்வி எழுவதற்கான இரண்டு காரணங்களை நாங்கள் ஆராய்ந்தோம்: வீட்டில் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை எவ்வாறு மாற்றுவது? இருப்பினும், அனைவருக்கும் வீட்டில் ஒரு பார்பெல் இல்லை, மேலும் இந்த உபகரணங்கள் இல்லாததுதான் இதே போன்ற கேள்விக்கு வழிவகுக்கும். உன்னதமான இயக்கம் முதன்மையாக மார்பு தசைகளை பம்ப் செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டது என்பதை உங்களுக்கு நினைவூட்டுவோம். அதே நேரத்தில், அதன் மாறுபாடுகள் டெல்டாய்டுகள் அல்லது ட்ரைசெப்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கலாம்.

இந்த இயக்கத்தைச் செய்ய, உங்களுக்கு பின்வரும் விளையாட்டு உபகரணங்கள் தேவைப்படும்:

• நேரடியாக பார்பெல்.
• பெஞ்ச்.
• விளையாட்டு உபகரணங்கள் அமைந்துள்ள அடுக்குகள்.
• பாதுகாப்பு வலைக்கான துணை.

வீட்டில் இயக்கம் நடத்துவதில் சிரமம் இங்குதான் உள்ளது. இருப்பினும், கட்டுரையின் முக்கிய கேள்விக்கு பதிலளிக்க வேண்டிய நேரம் இது - வீட்டில் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை எவ்வாறு மாற்றுவது?

புஷ்-அப்கள்

சாராம்சத்தில், பெஞ்ச் பிரஸ் என்பது புஷ்-அப்களின் மிகவும் சிக்கலான பதிப்பாகும். மேலும், இரண்டு இயக்கங்களும் நிஜ வாழ்க்கையில் மிகவும் அரிதானவை. நீங்கள் தரையில் இருந்து தள்ளி அல்லது உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது ஒரு பொருளை தூக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்கிறீர்களா? அதே நேரத்தில், பயிற்சிகள் யாரோ அல்லது எதையாவது உங்களிடமிருந்து தள்ளிவிடும் இயல்பான இயக்கத்தைப் பின்பற்றுகின்றன.

இது அன்றாட வாழ்க்கையில் மிகவும் பொதுவானது, மேலும் கிடைமட்ட விமானத்தில் அதை பயிற்றுவிப்பது எளிது. பார்பெல் உடனடியாக கண்டுபிடிக்கப்படாததால், மக்கள் புஷ்-அப்களைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கினர். நீங்கள் இதற்கு முன் விளையாடவில்லை என்றால், நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டிய இயக்கம் இதுதான். உங்களால் 15 புஷ்-அப்கள் அல்லது அதற்கு மேல் செய்ய முடியவில்லை என்றால். பின்னர் நீங்கள் அழுத்தத் தொடங்க வேண்டியதில்லை.

உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைச் செய்வதை உள்ளடக்கியிருந்தால், ஒவ்வொன்றும் பத்து ரெப்ஸ் மூன்று செட், நீங்கள் புஷ்-அப்களுடன் உடற்பயிற்சியை பாதுகாப்பாக மாற்றலாம். தேவையான எண்ணிக்கையிலான செட்களுக்கு வேலை செய்யுங்கள், தோல்விக்கு இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். இதன் விளைவாக, வெற்று பட்டியுடன் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுடன் ஒப்பிடும்போது விளைவு அதிகமாக இருக்கும். இந்த இயக்கம் இனி வலிமையை அதிகரிக்காது, ஆனால் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, நீங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்கு செல்லலாம். இருப்பினும், அத்தகைய சூழ்நிலையில் நீங்கள் புஷ்-அப்களை விட்டுவிடக்கூடாது, ஏனென்றால் இது மிகவும் பயனுள்ள வலிமை இயக்கங்களில் ஒன்றாகும்.

சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி. மேலே விவாதிக்கப்பட்ட சூழ்நிலையில், நீங்கள் கிளாசிக் புஷ்-அப்களை சிக்கலாக்க வேண்டும். நீங்கள் எதை ஏற்ற விரும்புகிறீர்கள் என்பதை எங்கள் தசைகள் பொருட்படுத்துவதில்லை. சுமையின் கீழ் செலவழித்த நேரம் மற்றும் அதன் பட்டம் மட்டுமே முக்கியமானது. சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதையும் நாங்கள் உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறோம். அத்தகைய சூழ்நிலையில் மட்டுமே முன்னேற முடியும். புஷ்-அப்களை மிகவும் கடினமாக்குவதற்கு நிறைய விருப்பங்கள் உள்ளன, மேலும் நீங்கள் பார்பெல் அழுத்தங்களைச் செய்ய வேண்டியதில்லை, ஆனால் இன்னும் நல்ல தசைகளை உருவாக்குங்கள்.

கிளாசிக் உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்கும் சில பிரபலமான வழிகள் இங்கே:

1. உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் மேல் பகுதிக்கு மாற்ற உங்கள் கால்களை ஒரு ஆதரவில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை தரையில் அல்ல, ஆனால் ஆதரவில் ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கவும். உதாரணமாக, புத்தகங்களின் அடுக்கு.
3. பிளைமெட்ரிக் புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். எளிமையாகச் சொல்வதானால், கைதட்டல் மூலம் புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள், கைகளை மாற்றவும்.
4. உங்கள் உடல் எடையை ஒரு கைக்கு மாற்றவும். இதன் விளைவாக, ஒரு கையில் புஷ்-அப்களைச் செய்ய தொடரவும்.
5. கூடுதல் எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
6. மேலே விவாதிக்கப்பட்ட முறைகளை இணைக்கவும்.

டிப்ஸ்

உடற்கட்டமைப்பு ரசிகர்களிடையே நன்கு அறியப்பட்ட ஜான் மெக்கலம், குந்துகைகளை சுவாசித்த பிறகு, விளையாட்டு வீரருக்கு இந்த உடற்பயிற்சி இரண்டாவது மிக முக்கியமானது என்று நம்புகிறார். அவர் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை விட அதிகமாக டிப்ஸ் வைக்கிறார் என்று இது அறிவுறுத்துகிறது. சில விளையாட்டு வீரர்கள் வீட்டில் ஒரு பார்பெல்லை விட இணையான கம்பிகளைக் கண்டுபிடிப்பது இன்னும் கடினமாக இருக்கும் என்று நினைப்பார்கள். இது முற்றிலும் உண்மையல்ல, ஏனென்றால் இந்த விளையாட்டு உபகரணங்களுக்குப் பதிலாக நீங்கள் முதுகில் இரண்டு நாற்காலிகள் அல்லது இடுப்பு மட்டத்தில் மற்றும் மேலே அமைந்துள்ள எந்த மேற்பரப்புகளையும் பயன்படுத்தலாம்.

டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்

மூலம், சில பாடி பில்டர்கள் ஒரு பார்பெல்லுக்கு டம்ப்பெல்களுடன் வேலை செய்ய விரும்புகிறார்கள், அவர்கள் ஒரு உன்னதமான பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய முடியும் என்றாலும். இது இரண்டு முக்கிய காரணிகளால் ஏற்படுகிறது:

1. உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை வைத்திருக்க கூடுதல் முயற்சி செய்யப்பட வேண்டும் என்பதால், டம்பல் பிரஸ் செய்வது மிகவும் கடினம்.
2. மூட்டுகள் குறைந்த அழுத்தத்தை அனுபவிக்கின்றன, இது காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கிறது. டம்பல்ஸுடன் பணிபுரியும் போது, ​​கை இயற்கையான பாதையில் நகர்கிறது, தோள்பட்டை மூட்டுகள் குறைவாக பாதிக்கப்படுகின்றன.

பார்பெல் பிரஸ் மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் உடற்பயிற்சி என்று நாங்கள் கூற விரும்பவில்லை, ஆனால் சில விஞ்ஞானிகள் டம்ப்பெல்களுடன் வேலை செய்வது இன்னும் பாதுகாப்பானது என்று நம்புகிறார்கள். குறைந்தபட்சம் டம்ப்பெல்ஸ் மார்பில் அழுத்த முடியாது என்ற கண்ணோட்டத்தில் இதை நாம் ஒப்புக் கொள்ளலாம். வீட்டில் பெஞ்ச் பிரஸ் இல்லையென்றால், இது பெரும்பாலும் நிகழ்கிறது, தரையில் படுத்துக் கொண்டே உடற்பயிற்சி செய்யலாம். இருப்பினும், இது முழு வீச்சுடன் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்காது, ஆனால் இந்த சிக்கலை ஒரு ஃபிட்பால் உதவியுடன் அகற்றலாம்.

ஒரு கை டம்பல் ஒரு பொய் நிலையில் அழுத்துகிறது

உண்மையில், இது முந்தைய இயக்கத்தின் மாறுபாடு. உங்கள் மடிக்கக்கூடிய டம்பல்ஸின் எடை தோல்விக்கான இயக்கத்தைச் செய்ய போதுமானதாக இல்லாவிட்டால் அதைப் பயன்படுத்துவது மதிப்பு. இந்த சூழ்நிலையிலிருந்து வெளியேறும் வழி வெளிப்படையானது - எடையை ஒரு டம்பல் மீது வைத்து ஒரு கையால் அழுத்தவும்.

பார்பெல் ஃப்ளோர் பிரஸ்

வீட்டில் பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது ரேக்குகள் இல்லையென்றால், தரையில் கிளாசிக் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யலாம். இருப்பினும், முதலில் பார்பெல்லை வைக்க உங்களுக்கு ஒரு நாற்காலி தேவைப்படும். இந்த விருப்பம் மிகவும் ஆபத்தானது என்று நான் கூற விரும்புகிறேன், மேலும் மேலே விவாதிக்கப்பட்ட முறைகளில் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

தரையில் படுத்துக்கொண்டு டம்ப்பெல் அழுத்தத்தை சரியாக செய்வது எப்படி?

பெஞ்ச் இல்லாவிட்டால் தரையில் டம்ப்பெல் அழுத்தும் நுட்பத்தைப் பார்ப்போம். நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்தால், கிளாசிக் உடற்பயிற்சிக்கு இது ஒரு சிறந்த மாற்றாகும். இது மார்பின் நடுப்பகுதி மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை சரியாக வேலை செய்யும். மார்பு தசைகளின் அதிகபட்ச நீட்சியை நீங்கள் கூடுதலாக உறுதிப்படுத்த விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு ஃபிட்பால் மீது பெஞ்ச் அழுத்தங்களைச் செய்ய வேண்டும்.

இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கான விதிகள் இங்கே:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் தரையில் ஓய்வெடுக்க ஒரு வசதியான நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மேற்பரப்பு மிகவும் கடினமாகவோ அல்லது மிகவும் மென்மையாகவோ இல்லை என்று அறிவுறுத்தப்படுகிறது.
2. உங்கள் கைகளில் குண்டுகளை எடுத்து பக்கங்களிலும் பரப்பவும், உங்கள் முழங்கை மூட்டுகளை சற்று வளைக்கவும். இந்த வழக்கில், தோள்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன, மற்றும் முன்கைகள் செங்குத்து விமானத்தில் அமைந்துள்ளன.
3. உங்கள் கைகள் முழுவதுமாக நேராக்கப்படும் வரை டம்பல்ஸை அழுத்தத் தொடங்குங்கள், பாதையின் மேல் புள்ளியில் ஓரிரு வினாடிகள் இடைநிறுத்தவும். தொடக்க நிலைக்கு நகரும் போது, ​​உங்கள் தசைகள் பதற்றமாக இருக்க வேண்டும்.
4. தேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுமுறைகளை முடித்த பிறகு, மீட்டெடுப்பதற்கு இடைநிறுத்தப்பட்டு அடுத்த தொகுப்பிற்குச் செல்லவும்.

உங்கள் கால்கள் மிகவும் நிலையான நிலையில் இருக்க வேண்டும் என்பதையும், உங்கள் முதுகு மற்றும் பிட்டம் தரையில் உறுதியாக அழுத்தப்பட வேண்டும் என்பதையும் நினைவூட்டுவோம். நாங்கள் விவாதித்த இயக்கத்தின் மாறுபாடுகளையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். ஆரம்ப நிலையில் எறிபொருள்கள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக அமைந்துள்ளன, மேலும் மேல்நோக்கி இயக்கத்தின் போது அவை சுமூகமாகத் திரும்பி, பாதையின் மேல் புள்ளியில் ஏற்கனவே ஒரே வரியில் உள்ளன என்று சொல்லலாம்.

நாம் பரிசீலித்த அனைத்து பயிற்சிகளும் பெக்டோரல் தசைகளை நன்றாக வேலை செய்ய முடியும். பெரும்பாலும், வீட்டில் பயிற்சி போது, ​​விளையாட்டு வீரர்கள் தீவிர இலக்குகளை தொடர வேண்டாம், ஆனால் வெறுமனே தங்கள் உடல் ஒழுங்காக பெற வேண்டும். வழக்கமான பயிற்சிகள் சிக்கலை தீர்க்க உதவும். நிச்சயமாக, ஒரு பார்பெல், அதற்கான ரேக்குகள் மற்றும் ஒரு பெஞ்ச் வாங்க உங்களுக்கு வாய்ப்பு இருக்கும்போது நல்லது. இது கிடைக்கக்கூடிய இயக்கங்களின் பட்டியலை விரிவாக்கும். இருப்பினும், டம்பல்ஸுடன் மட்டும் வேலை செய்தால், நீங்கள் நல்ல முடிவுகளை அடைய முடியும். முக்கிய விஷயம் ஆசை மற்றும் ஒழுங்காக ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்துடன் வழக்கமான பயிற்சி.

புஷ்-அப்கள் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை மாற்ற முடியுமா என்பது பற்றிய கூடுதல் தகவல்:

காயம் அல்லது உடற்கூறியல் அம்சங்கள் காரணமாக, கிடைமட்ட மேற்பரப்பில் படுத்திருக்கும் போது உடல் ரீதியாக பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய முடியாத விளையாட்டு வீரர்களை அவ்வப்போது நீங்கள் சந்திக்கலாம். இயற்கையாகவே, அவர்கள் உடற்பயிற்சியை மாற்றக்கூடிய மாற்று விருப்பத்தைத் தேட வேண்டும்.

விளையாட்டு வீரர்களின் பிரிவில் கூடைப்பந்து வீரர்கள் மற்றும் பளுதூக்குபவர்களும் அடங்கும். முதலாவதாக, உங்கள் தோள்களை இறுக்கமாக்கி, அவற்றின் இயக்கத்தை மெதுவாக்குவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை, ஏனெனில் இது உங்கள் வீசுதல்களின் தரத்தை பாதிக்கும். பிந்தையவர்களுக்கு தேவையற்ற கிலோகிராம் தேவையில்லை, ஏனெனில் அவை எறிபொருளைத் தூக்குவதிலோ அல்லது இழுப்பதிலோ ஈடுபடவில்லை.

மேலும், இந்த பயிற்சியை எவ்வாறு செய்வது மற்றும் செயல்முறையை அனுபவிக்கத் தெரிந்தவர்களும் மாற்று வழியைத் தேடுகிறார்கள். ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட தருணத்தில், தடகள வீரர் ஒரு குறிப்பிட்ட உச்சத்தை அடைந்ததாக உணர்கிறார், அதன் பிறகு இதேபோன்ற ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்க ஆசை உள்ளது, ஆனால் அதே நேரத்தில் புதியது மற்றும் குறைவான பயனுள்ளது அல்ல.

பெஞ்ச் பிரஸ்க்கு முக்கிய மாற்று

டிப்ஸ்/எடைகள்

புஷ்-அப்கள்/எடைகள் பற்றி

டம்பல் பக்கவாட்டு உயர்த்துகிறது

எனவே, மூன்று முக்கிய பயிற்சிகள் உள்ளன பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை மாற்றவும். சாய்வு பெஞ்ச் பிரஸ், பல்வேறு வகையான மார்பு அழுத்தங்கள் மற்றும், நிச்சயமாக, பொய் நிலையில் இருந்து புஷ்-அப்கள் மற்றும் சீரற்ற கம்பிகள் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

மாற்று வழியைத் தேடுவதற்கான காரணம் காயம் என்றால், பொருத்தமான பயிற்சிகளைச் சோதிக்கும்போது நீங்கள் குறிப்பாக கவனமாக இருக்க வேண்டும். மரணதண்டனையின் போது வலி அல்லது அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், நீங்கள் அதை தொடர்ந்து செய்யக்கூடாது, மாறாக மிகவும் பொருத்தமான மாற்றீட்டைக் கண்டறியவும்.

மேல் உடலின் தசைகளை வலுப்படுத்த விளையாட்டு வீரர்கள் செய்யும் மிகவும் பிரபலமான பயிற்சிகளில் ஒன்று சாய்வு அழுத்தமாகும். செயல்பாட்டில், எந்த வகையான மோசடியையும் பயன்படுத்துவது மற்றும் சுமைகளை மாற்றுவது மிகவும் கடினம். மரணதண்டனையின் போது, ​​தோள்கள் மற்றும் முழங்கைகள் மிகவும் ஏற்றப்படவில்லை, அதன்படி, காயம் அல்லது முந்தைய காயங்களின் சிக்கல்கள் ஏதேனும் இருந்தால், இது சாத்தியக்கூறுகளை குறைக்கிறது.

செயல்முறை போது, ​​நீங்கள் கவனமாக உபகரணங்கள் கண்காணிக்க மற்றும் அனைத்து பாதுகாப்பு விதிகள் பின்பற்ற வேண்டும். விரும்பிய முடிவை அடைவதற்கான ஒரே வழி இதுதான். ஒரு பங்குதாரரின் இருப்பு இன்றியமையாத அம்சமாகும், ஏனெனில் பட்டை உங்கள் தலைக்கு மேலே உள்ளது, மேலும் மறுகாப்பீட்டிற்கு வெளிப்புற உதவி தேவைப்படுகிறது.

ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில் கிளாசிக் பெஞ்ச் பிரஸ் ஒரு சிறந்தது, ஆனால் பெக்டோரல் தசைகளுக்கு பயிற்சியளிப்பதற்கான ஒரே பயிற்சியிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது. பாரம்பரிய பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைப் போலவே பல மாற்று மார்புப் பயிற்சிகள் உள்ளன. எனவே, இந்த பயிற்சியை செய்ய உங்களுக்கு வாய்ப்பு இல்லையென்றால் சோர்வடைய வேண்டாம், ஏனென்றால் உங்களுக்கு கிடைக்கும் மற்றொரு பயிற்சியை நீங்கள் எளிதாக மாற்றலாம். பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை எவ்வாறு மாற்றுவது, இந்த கட்டுரையில் மேலும் படிக்கவும்.

பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை எவ்வாறு மாற்றுவது?

சில ஆண்டுகளுக்கு முன்பு, நான் ஒரு சிக்கலில் சிக்கினேன், அது பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை மாற்றுவதற்கு ஏதாவது ஒன்றைத் தேட வேண்டிய கட்டாயம் ஏற்பட்டது. எனது மார்பு பயிற்சியின் போது, ​​பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் போது, ​​எனது இடது தோள்பட்டை மூட்டில் கூர்மையான வலியை உணர்ந்தேன். கிடைமட்ட பெஞ்சில் என்னால் இனி பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய முடியாது என்பது தெளிவாகிறது. இந்த பயிற்சிக்கு நான் சில வகையான மாற்றங்களைத் தேட வேண்டியிருந்தது. பாசிட்டிவ் இன்க்லைன் பெஞ்சில் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் போது, ​​எந்த வலியும் இல்லை என்பதை நான் கண்டேன். எனவே, பெக்டோரல் தசைகளுக்கு வேலை செய்ய, நான் இரண்டு அடிப்படை பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தினேன் - இன்க்லைன் பார்பெல் பிரஸ் மற்றும் இன்க்லைன் டம்பல் பிரஸ். நிச்சயமாக, நான் லேசான எடையுடன் தொடங்கினேன். சில மாதங்களுக்குப் பிறகு, வலி ​​முற்றிலும் மறைந்து விட்டது, நான் ஏற்கனவே ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில் ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய முடியும். ஆனால் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய முடியாவிட்டால் என்ன செய்வது? இந்த பயிற்சியை நீங்கள் எதை மாற்றலாம்?

உடற் கட்டமைப்பில், அனைத்து பயிற்சிகளும் பொதுவாக அடிப்படை (மல்டி-கூட்டு) மற்றும் தனிமைப்படுத்துதல் (ஒற்றை-கூட்டு) என பிரிக்கப்படுகின்றன. பெஞ்ச் பிரஸ் என்பது பெக்டோரல் தசைகளுக்கு ஒரு அடிப்படை பயிற்சியாகும். எனவே, நீங்கள் மார்பு தசைகளுக்கு ஒரு அடிப்படை உடற்பயிற்சியுடன் அதை மாற்ற வேண்டும். மல்டி-கூட்டுப் பயிற்சியை ஒற்றை-கூட்டுப் பயிற்சியுடன் மாற்றுவது, உதாரணமாக, ஒரு டம்ப்பெல் ஃப்ளை கொண்ட பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது அதற்கு நேர்மாறாக, சரியானது அல்ல, மாறாக, ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய விருப்பம் அல்ல. கடைசி முயற்சியாக, பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை மற்றொரு அடிப்படை உடற்பயிற்சியுடன் மாற்ற உங்களுக்கு வாய்ப்பு இல்லையென்றால், பெக்டோரல் தசைகளுக்கு அணுகக்கூடிய தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சியுடன் அதை மாற்றலாம்.

பெக்டோரல் தசைகளுக்கான பல கூட்டு அடிப்படை பயிற்சிகள் என்ன என்பதைப் பார்ப்போம்:

• பல்வேறு கோணங்களில் பெஞ்ச் பிரஸ்;
• பல்வேறு கோணங்களில் dumbbell பெஞ்ச் பிரஸ்;
• முன்னோக்கி வளைவுடன் இணையான கம்பிகளில் புஷ்-அப்கள்;
• ஹம்மர் பெஞ்ச் பிரஸ்;
• பரந்த பிடியில் புஷ்-அப்கள்.

பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்கு சிறந்த மாற்றாக டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் உள்ளது. பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் போலல்லாமல், டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் மிகவும் இயற்கையான இயக்கம் மற்றும் அதிக அளவிலான இயக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது, இது சிறிய நிலைப்படுத்தி தசைகளைப் பயன்படுத்தவும் பெக்டோரல் தசைகளை சிறப்பாகச் செயல்படவும் அனுமதிக்கிறது.

வளைந்த டிப்ஸ் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்கு ஒரு நல்ல மாற்றாகும். உடலின் முன்னோக்கி சாய்வது, சுமைகளின் முக்கியத்துவத்தை ட்ரைசெப்ஸிலிருந்து பெக்டோரல் தசைகளின் கீழ் பகுதிக்கு மாற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது. கூடுதல் எடையுடன் கூடிய புஷ்-அப்கள் தசைகளில் சுமையை கணிசமாக அதிகரிக்கின்றன, அவை வளர தூண்டுகின்றன.

வீட்டிலேயே உங்கள் மார்பைப் பயிற்றுவிக்க, நீங்கள் பரந்த-பிடியில் புஷ்-அப்களை செய்யலாம், ஆனால் உங்கள் முதுகில் கூடுதல் எடையுடன் மட்டுமே. புஷ்-அப்கள் பெஞ்ச் பிரஸ்கள் போன்றவை, ஆனால் தலைகீழாக இருக்கும். பெக்டோரல் தசைகளின் முழு மேற்பரப்பிலும் சுமைகளை சமமாக விநியோகிக்க, உங்கள் கால்களை ஒரு சிறிய மலையில் வைக்கவும். கைகளின் பரந்த நிலை, மார்பு தசைகளில் அதிக சுமை.

பெக்டோரல் தசைகளுக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சி

பெக்டோரல் தசைகளுக்கு பெஞ்ச் பிரஸ் சிறந்த மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி என்று நீங்கள் அடிக்கடி கேட்கலாம். உண்மையில், இது வழக்கில் இருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது. கிளாசிக் பெஞ்ச் பிரஸ் மிகவும் பிரபலமான மற்றும் பொதுவான மார்பு பயிற்சியாகும், ஆனால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இல்லை. உண்மை என்னவென்றால், எல்லோரும் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய விரும்புகிறார்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக பெஞ்ச் பிரஸ் செய்கிறீர்கள், மற்றவர்களின் பார்வையில் நீங்கள் கடினமாக இருப்பீர்கள். நீங்கள் பெரிய மற்றும் இணக்கமாக வளர்ந்த மார்பு தசைகளை பம்ப் செய்ய விரும்பினால், நேர்மறை சாய்வு கொண்ட ஒரு பெஞ்சில் ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன், அதன் பிறகு நீங்கள் சாய்வான பெஞ்ச் அல்லது கிராஸ்ஓவரில் படுத்திருக்கும் போது டம்பல் ஃபிளைகளை சேர்க்கலாம். சுருட்டை.

சாய்வு பெஞ்ச் பிரஸ் பெக்டோரல் தசைகளின் முழு மேற்பரப்பிலும் சுமைகளை இன்னும் சமமாக விநியோகிக்க உதவுகிறது. ஒரு உன்னதமான பெஞ்ச் பிரஸ் விஷயத்தில், பெரும்பாலான சுமை கீழ் பெக்டோரல் தசைகளில் விழுகிறது. பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்களில், பெக்டோரல் தசைகளின் மேல் பகுதி பின்தங்கியுள்ளது. எனவே, உங்கள் தலையை மேலே கொண்டு சாய்வு அழுத்தங்களைச் செய்ய நான் எப்போதும் பரிந்துரைக்கிறேன். பெஞ்சின் பின்புறத்தின் சாய்வின் உகந்த கோணம் கிடைமட்டத்துடன் ஒப்பிடும்போது தோராயமாக 30 டிகிரி ஆகும். சாய்வின் கோணம் எவ்வளவு அதிகமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு சுமை முன்புற டெல்டோயிட் தசைகளுக்கு மாற்றப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

டெல்டோயிட், பெக்டோரல் மற்றும் லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றை பம்ப் செய்ய விரும்பும் பல தடகள வீரர்களால் இன்று பெஞ்ச் பிரஸ் பயன்படுத்தப்படுகிறது. பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஆரம்பநிலை சில நேரங்களில் ஆச்சரியப்படலாம்: பெஞ்ச் இல்லாமல் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய முடியுமா? இருப்பினும், அதற்கு ஒரே சரியான பதில் இல்லை. ஏன் இப்படி? பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் போது, ​​பயிற்சி திட்டத்தில் பல்வேறு பயிற்சிகள் அடங்கும். நுட்பத்தை மாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் வெவ்வேறு தசைகளில் கவனம் செலுத்தலாம். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு குறுகிய பிடியானது மார்பு தசைகளின் உள் பகுதிகளை ட்ரைசெப்ஸுடன் ஏற்றுகிறது. மார்பின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் (மேல், கீழ், நடுத்தர) பட்டியைக் குறைப்பதன் மூலம், தசைகளில் வெளிப்படும் தேக்கத்தைத் தவிர்க்கலாம். உங்கள் தலையை உயர்த்தி சாய்ந்த பெஞ்சில் அழுத்தினால், இது மேல் தொராசி பகுதிகளில் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது, மேலும் எதிர் நிலை கீழ் பகுதிகளில் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தி பயிற்சிகளைச் செய்தால், மிகக் குறைந்த புள்ளியில் ஒரு பார்பெல் மூலம் உடற்பயிற்சியை விட சற்று குறைவாக எடையைக் குறைக்கலாம். மேலும், டம்பல் பிரஸ், பாதையை மாற்றவும், எறிகணைகளை இணையாக அழுத்தவும் அல்லது மேல் புள்ளியில் ஒன்றாகக் கொண்டு வரவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் பெஞ்ச் இல்லாமல் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்தால், இந்த பயிற்சியின் போது அடையக்கூடிய இந்த ஆதாயங்கள் அனைத்தும் கணிசமாகக் குறைக்கப்படும், இது இயக்கத்தின் வரம்பை கணிசமாகக் குறைக்கிறது மற்றும் அழுத்தும் நுட்பத்துடன் மாறுபாட்டை அனுமதிக்காது. இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது நுட்பம் நம்பமுடியாத அளவிற்கு முக்கியமானது! நுட்பத்தின் விதிகளைப் பொறுத்தவரை, எடை அதிகரிப்பதற்காக அதை ஒருபோதும் தியாகம் செய்யக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். முறையான பெஞ்ச் பிரஸ் பயிற்சி மூலம், நீங்கள் தேவையான தசைகளை மிகவும் திறம்பட வளர்த்துக் கொள்ளலாம், காயத்திலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளலாம், மேலும் தொழில்முறை போட்டிகளுக்கும் தயாராகலாம். போட்டிகளில் தரநிலைகள் வேறுபட்டிருக்கலாம், ஆனால் இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது பல கட்டாய நிபந்தனைகள் உள்ளன, நீங்கள் பெஞ்ச் இல்லாமல் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்தால் கவனிக்க முடியாது. பெஞ்ச் ஒரு பார்பெல்லை அழுத்தும் போது, ​​சராசரியை விட சற்று அகலமான ட்ரைசெப்ஸ் பிடியைப் பயன்படுத்துவது விரும்பத்தக்கது. கால்கள் அகலமாக விரிந்து, கால்கள் முற்றிலும் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன. எந்தவொரு போட்டியிலும், உங்கள் கால்களை நகர்த்துவது அல்லது அவற்றை மேடையில் இருந்து தூக்குவது மிகவும் தடைசெய்யப்பட்ட செயலாகும். நீங்கள் மிகப்பெரிய மார்புப் பாலத்தை உருவாக்கினால், அதில் பிட்டம், தலையின் பின்புறம் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகள் பெஞ்சைத் தொட வேண்டும், பின்புறம் முடிந்தவரை வளைந்திருக்க வேண்டும், நீங்கள் இயக்கத்தின் குறைந்தபட்ச வீச்சை அடையலாம், இதன் விளைவாக, ஒரு அழுத்தப்பட்ட எடையில் அதிகரிப்பு. இந்த விலகல் நீண்ட முதுகு தசைகள் மற்றும் சாக்ரல் பகுதியை திறம்பட ஏற்ற அனுமதிக்கிறது. பார்பெல் ரேக்குகளிலிருந்து சுயாதீனமாக எடுக்கப்படுகிறது, அதற்காக அவை சரிசெய்யப்பட்ட உயரத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். பார்பெல்லைக் குறைக்கும் செயல்பாட்டில், தடகள வீரர் உள்ளிழுக்க வேண்டும், அவரது முழங்கைகளை உடலில் அழுத்தவும், பின்னர் சோலார் பிளெக்ஸஸ் பகுதியில் பார்பெல்லைக் குறைக்கவும். உங்கள் மணிக்கட்டுகளை வளைக்க முயற்சிக்காதீர்கள். தசைநார் காயங்கள் உருவாவதைத் தவிர்க்க, உங்கள் மணிக்கட்டுகளை சிறப்பு மீள் கட்டுகளுடன் கட்டுவது நல்லது.

இது நீங்களா? இது நாங்கள், வணக்கம்! இந்தக் குறிப்புடன் புதிய தொடர் கட்டுரைகளைத் திறக்கிறோம். (ஆம், முடிந்தவரை :))"வெக்டர் ஆஃப் பவர்" என்ற தலைப்பின் கீழ். அதன் கட்டமைப்பிற்குள், திசையன்-வலிமை பக்கத்திலிருந்து பயிற்சிகளை அணுகுவோம், அதாவது. அவற்றின் வடிவவியலை நன்கு புரிந்துகொள்வதற்காக இயக்கங்களை கூறுகளாக சிதைக்கவும். மற்றும் வரிசையில் முதல் உடற்பயிற்சி பெஞ்ச் பிரஸ் ஆகும்.

எனவே, ஆடிட்டோரியத்தில் உங்கள் இருக்கைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நாங்கள் தொடங்குகிறோம்.

பெஞ்ச் பிரஸ்: திசையன்கள், சக்திகள், தருணங்கள்

வலிமை விளையாட்டுகளில் தொழில்நுட்ப ரீதியாக மிகவும் கடினமான பயிற்சிகள் எப்போதும் பெஞ்ச் பிரஸ் ஆக இருக்கும். வழக்கமாக, உடற்பயிற்சி செய்யும் நுட்பத்தைப் படிப்பதன் மூலம் அவர்களைத் தெரிந்துகொள்வது தொடங்குகிறது, அதாவது. ஒரு நபர் இணையத்தில் தகவல்களைக் கண்டறிகிறார், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு கட்டுரை, அதைப் படித்து, என்ன, எப்படி என்ற யோசனையை உருவாக்கி, பின்னர் முழு விஷயத்தையும் ஒரு வீடியோவுடன் காப்புப் பிரதி எடுத்து, நடைமுறையில் கோட்பாட்டை சோதிக்க ஜிம்மிற்குச் செல்கிறார். நீங்கள் என்ன சொல்கிறீர்கள், நான் சொல்வது சரிதானா? எனவே, இது நல்லது அல்லது கெட்டது அல்ல, இது "தலைப்பில் மூழ்குவதற்கு" விரைவான விருப்பமாகும்.

எங்கள் புதிய தொடரான ​​“ஃபோர்ஸ் வெக்டார்” இன் நோக்கம் சற்று வித்தியாசமான பணியாகும் - உடற்பயிற்சியின் வடிவியல் மற்றும் சக்தி உடற்கூறியல் ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொள்வது, மற்றும் அனைத்து நுட்பங்களின் விரிவான விளக்கம் அல்ல. 3இயக்கங்கள். இது பயிற்சிகளுடன் பணிபுரிவது மற்றும் செயல்முறைகளின் சாரத்தைப் புரிந்துகொள்வது மிகவும் மேம்பட்ட நிலை. பார்வையாளர்கள் ஏற்கனவே இந்த நிலைக்கு வளர்ந்துவிட்டார்கள் என்று நான் உறுதியாக நம்புகிறேன், மேலும் பின்வரும் தகவலை அவள்/நீங்கள் விரும்புவீர்கள். சரி, பின்னர் உரையில் கண்டுபிடிப்போம்.

குறிப்பு:
பொருளின் சிறந்த ஒருங்கிணைப்புக்கு, மேலும் அனைத்து விவரிப்புகளும் துணை அத்தியாயங்களாக பிரிக்கப்படும்.

பெஞ்ச் பிரஸ்: வலிமை

எங்கள் பள்ளி இயற்பியல் பாடத்திலிருந்து நாம் அனைவரும் அறிவோம் (மற்றும் மறந்துவிட்டவர்களுக்கு, நான் உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறேன்)விசை என்பது நிறை மற்றும் முடுக்கம் (F=[m]x[a]), பொதுவாக நியூட்டனில் கணக்கிடப்படுகிறது. 1 நியூட்டன் என்பது முடுக்கத் தேவையான விசை 1 வேகத்துடன் கிலோ நிறை 1 m/sec2. விசைக்கு நேர்கோட்டில் இழுக்கப்படும் அல்லது தள்ளப்படும் விஷயங்களை விவரிக்கிறது - நேரியல் என்று அழைக்கப்படும் ஒரு பண்பு.

ஒரு உதாரணத்தைப் பார்ப்போம். நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லை அழுத்த முடிவு செய்கிறீர்கள் 100 கிலோ - இது சக்தியின் நிறை கூறுகளைக் குறிக்கிறது. உங்கள் கைகளால் பட்டியைப் பிடிக்கவில்லை என்றால், அது ஒரு வேகத்தில் கீழ்நோக்கி முடுக்கி விடும் 9,8 மீ/வி2 (ஈர்ப்பு விசை காரணமாக), அதனால் கழுகு உண்டு 100 கிலோ x 9,8 m/sec2 = 980 உங்கள் கைகளில் பலம். புவியீர்ப்பு திசை கீழே உள்ளது.

அதேபோல், நமது தசைகள் சுருங்கும்போது, ​​தசையின் ஒரு முனையை நேராக மறுமுனையை நோக்கி இழுக்கும் சக்தியைச் செலுத்துகின்றன.

பெஞ்ச் பிரஸ்: தருணங்கள்

கணம் என்பது ஒரு அச்சில் பயன்படுத்தப்படும் விசை, பொதுவாக N*meter இல் கணக்கிடப்படுகிறது. பயன்படுத்தப்படும் விசையானது அச்சில் இருந்து செங்குத்தாக இருக்கும் திசையில் உள்ள தூரத்தால் பெருக்கப்படுகிறது. விசை நேர்கோட்டில் இருக்கும்போது, ​​கணம் சுழலும் (முறுக்கு).

ஒரு உதாரணத்தைப் பார்ப்போம். நீங்கள் ஒரு டம்பல் தூக்க முடிவு செய்கிறீர்கள் 20 பைசெப் ஒன்றுக்கு கிலோ. மேல் கை தரை மற்றும் முன்கைக்கு செங்குத்தாக உள்ளது (நீளம் 30 செ.மீ., நிபந்தனையுடன்)அதற்கு இணையாக. எறிபொருளால் செலுத்தப்படும் சக்தி: 20 கிலோ x 9,8 m/sec2 = 196 N, கீழே சுட்டிக்காட்டி.

முறுக்கு விசையைக் கணக்கிட, டம்பெல்லுக்கும் முழங்கைக்கும் (நெம்புகோல்) இடையே உள்ள தூரத்தால் விசையானது மீட்டரில் பெருக்கப்படுகிறது: 196 Hx 0,30 மீ = 58,8 Nm இந்தத் தருணம் கீழ்நோக்கிப் பயன்படுத்தப்படுவதால், இது எக்ஸ்டென்சர்/எக்ஸ்டென்ஷன் தருணம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. எறிபொருளை மேலே உயர்த்துவதைத் தொடர விரும்பினால், நீங்கள் உருவாக்க வேண்டும் (பைசெப்ஸ் மற்றும் ப்ராச்சியாலிஸ் காரணமாக)நெகிழ்வு/வளைக்கும் தருணத்தை விட 58,8 Nm

தசைக்கூட்டு அமைப்பில் சுமை சுமத்தப்படும் தருணங்கள் வெளிப்புற தருணங்கள் என்றும், எலும்புகளுக்கு எதிராக இழுக்கும் தசைகளால் உருவாகும் தருணங்கள் உள் தருணங்கள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன.

வெளிப்புற தருணங்களைப் போலவே உள் தருணங்களும் கணக்கிடப்படுகின்றன. விசை கூறு என்பது தசையின் சுருக்க விசையாகும், மேலும் கையின் கணம் என்பது அது நகரும் மூட்டின் மையத்திலிருந்து (சுழற்சியின் அச்சு) தசையின் இணைப்பின் தூரமாகும்.

இயக்கத்தை அடைய, தசைகள் சுருங்குகின்றன. அவ்வாறு செய்வதன் மூலம், அவை எலும்புகளை இழுப்பதன் மூலம் ஒரு நேரியல் விசையை உருவாக்குகின்றன, அவை நெம்புகோல்களாக செயல்படுகின்றன, அவை கடக்கும் மூட்டுகளில் நெகிழ்வு / நீட்டிப்பு தருணங்களை உருவாக்குகின்றன, மூட்டுகள் சுழற்சியின் அச்சுகளாக செயல்படுகின்றன.

பெஞ்ச் பிரஸ் விஷயத்தில், நீங்கள் முதன்மையாக முழங்கையில் நீட்டிப்பு தருணத்தை உருவாக்க முயற்சிக்கிறீர்கள். (கையை நேராக்குதல்)மற்றும் நெகிழ்வு, அதே போல் தோளில் உள்ள கிடைமட்ட நெகிழ்வு தருணம், இது பட்டியில் செயல்படும் எதிர் சக்திகளை மீறுகிறது. உங்களால் இதைச் செய்ய முடிந்தால், அதாவது, உங்கள் உடலில் உள்ள பட்டையின் விசையை விட அதிகமான விசையை பட்டியில் செலுத்தினால், நீங்கள் ஒரு வெற்றிகரமான அழுத்தத்தைச் செய்கிறீர்கள்.

கூறப்பட்ட அனைத்தையும் சுருக்கமாக, பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்கு பல அதிகார நிலைகளைப் பெறுவோம்:

• பட்டை ஒரு கீழ்நோக்கிய விசையை உருவாக்குகிறது, இது முழங்கைகளில் வெளிப்புற வளைக்கும் தருணத்தையும் தோள்களில் வெளிப்புற நீட்டிப்பு மற்றும் கிடைமட்ட நீட்டிப்பு தருணங்களையும் செலுத்துகிறது;
• ஒரு எடையை உயர்த்த நீங்கள் கடக்க வேண்டிய வெளிப்புற வளைக்கும் தருணத்தின் அளவு இரண்டு காரணிகளைப் பொறுத்தது: சுமை மற்றும் உங்கள் கையின் நீளம். பொதுவாக, குட்டையான மூட்டுகளைக் கொண்டவர்கள், நீண்ட மூட்டுகளை விட வேகமாக பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் (எடையின் அடிப்படையில்) முன்னேறுகிறார்கள்;
• உங்கள் தசைகள் ஒரு சுமையை உயர்த்தும் அளவுக்கு உள் நீட்டிப்பு தருணங்களை உருவாக்க முடியுமா என்பதை தீர்மானிக்கும் இரண்டு காரணிகள் தசை இணைப்பு புள்ளிகள் மற்றும் அவை சுருங்கக்கூடிய விசை ஆகும்.

குறிப்பு:
செருகும் புள்ளிகள் மிக முக்கியமான பாத்திரத்தை வகிக்கின்றன, ஏனென்றால் தசைகள் பொதுவாக மூட்டுக்கு நெருக்கமாக இணைக்கப்படுகின்றன, சிறிய மாறுபாடுகள் எல்லா வித்தியாசங்களையும் ஏற்படுத்தும். இதழில் வெளியான ஆய்வு (பயோமெக் பத்திரிகை, அமெரிக்கா 2004 ) உடன் ஒரு நபர் என்று காட்டினார் 6 -சென்டிமீட்டர் கையின் உள் தருணம் 50% ஒரு நபரை விட கூட்டு தருணம் 4 கையின் சென்டிமீட்டர் கணம், அவற்றின் தசைகள் அதே அளவு விசையுடன் சுருங்கினால்.

• நீங்கள் தசை இணைப்பு புள்ளிகளை மாற்ற முடியாது, எனவே உங்கள் வசம் உள்ள ஒரே காரணி சுருக்க சக்தியை அதிகரிப்பதாகும். இதைச் செய்வதற்கான இரண்டு வழிகள்: 1) பெஞ்ச் பிரஸ் திறமையை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் தற்போதைய தசை வெகுஜன இயக்கத்தின் போது அதிக சக்தியை உருவாக்குகிறது, 2) தசைகளின் எண்ணிக்கையை (+) அதிகரிக்கிறது.

பெஞ்ச் பிரஸ்: பெஞ்ச் பிரஸ்ஸிங்கில் மிக முக்கிய பங்கு வகிக்கும் எலும்புகள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள்

• எலும்புகள்/மூட்டுகள்:

எண் 1. தோள்கள்

இவை முக்கோண, ஒப்பீட்டளவில் தட்டையான எலும்புகள், அவை விலா எலும்புக் கூண்டின் பின்புறத்தில் உள்ளன. அவை தோள்பட்டை இடுப்பின் பல தசைகளுக்கு இணைப்பு புள்ளிகளை வழங்குகின்றன, அவற்றுள்: டெல்டாய்டுகள், ட்ரேபீசியஸ், ரோம்பாய்ட்ஸ், ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை, செரட்டஸ் முன்புறம், பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸின் தலைகளில் ஒன்று.

பெஞ்ச் பிரஸ் கண்ணோட்டத்தில், தோள்பட்டை கத்திகள் ஃபுல்க்ரம் புள்ளிகளாக செயல்படுகின்றன, இயக்கத்தின் போது நிலைத்தன்மையின் ஒரு விமானத்தை உருவாக்குகின்றன.

எண் 2. காலர்போன்

அவை ஸ்டெர்னமில் இருந்து தோள்பட்டையின் மேல் பகுதி வரை நீண்டு, தசைநார்கள் மூலம் அக்ரோமியன் மற்றும் கோராகாய்டு செயல்முறையில் இணைகின்றன. கிளாவிக்கிள்ஸின் மிக முக்கியமான அம்சம் என்னவென்றால், அவை சில தசை நார்களுக்கு ஒரு நங்கூரப் புள்ளியை வழங்குகின்றன: பெக்டோரல்களின் மேல் - கிளாவிகுலர் தலை.

எண் 3. ஹூமரஸ், ஆரம் மற்றும் உல்னா:

இது (ஹுமரஸ்) வெவ்வேறு நபர்களில் வெவ்வேறு நீளங்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் இது நபர் ஒரு கிடைமட்ட நிலையில் இருக்கும்போது எடையைத் தள்ளும் திறனுக்கு ஒப்பீட்டளவில் குறிப்பிடத்தக்க பங்களிப்பை செய்கிறது, அதாவது. நீளமான தோள்பட்டை எலும்புகள் உள்ளவர்கள், குட்டையான தோள்பட்டை எலும்புகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​பெஞ்சிங் பயிற்சிகளில் எடை அதிகரிப்பதில் மிகவும் சிரமப்படுவார்கள்.

ஆரம் ஒன்று 2முன்கையின் எலும்புகள், அதில் பைசெப்ஸ் "செருகப்பட்டது". பார்பெல்லை வைத்திருக்கும் விறைப்பு மற்றும் அதன் மென்மையான இயக்கம் முன்கைகளின் தடிமன் மற்றும் வலிமையைப் பொறுத்தது. (நடுக்கம் / பின்னடைவு இல்லை)அதிக எடையுடன் வேலை செய்யும் போது கைகளில் பக்கவாதம். மேல் தோள்பட்டை இடுப்பின் மற்றொரு எலும்பு, உல்னா, பார்பெல்லின் எடையுடன் பணிபுரியும் பார்வையில் இரண்டு முன்கை எலும்புகளில் மிக முக்கியமானது.

எண் 3.1. தோள்பட்டை சிக்கலானது

தொழில்நுட்ப ரீதியாக சிக்கலான எலும்புகள் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் பெரும்பாலும் தோல்வியடைகின்றன. ("தோள்கள் பறந்தன" என்ற வெளிப்பாடு). ஒரு பார்பெல்லை அழுத்தும் போது, ​​தோள்கள் இரண்டு இயக்கங்களைச் செய்கின்றன - நெகிழ்வு மற்றும் கிடைமட்ட நெகிழ்வு. கடத்தலும் முக்கியமானது - உடலின் மைய அச்சில் இருந்து இயக்கப்பட்ட மூட்டு இயக்கம் மற்றும் டெல்டாக்களின் போதுமான அளவிலான சுழற்சி. நீங்கள் உங்கள் தோள்களை வலுப்படுத்தவில்லை என்றால், குறிப்பாக முன்புற டெல்டோயிட், மற்றும் உங்கள் சுழற்சி சுற்றுப்பட்டையின் இயக்கம் மற்றும் வலிமையை அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்தவில்லை என்றால், பெஞ்ச் பிரஸ் பதிவுகளை நீங்கள் மறந்துவிடலாம்.

வளைந்து நீண்டு செல்லும் எளிய கூட்டு. அழுத்தும் போது மற்றும் எடையை மேல்நோக்கி தூக்கும் போது, ​​முழங்கைகள் நீட்டிப்பு வேலையைச் செய்கின்றன. அவை, தோள்களைப் போலவே, குறிப்பிடத்தக்க எடையை எட்டும்போது வெளியே பறக்கத் தொடங்குகின்றன. எனவே, பத்திரிகை நாளில் உங்கள் முழங்கைகளை கூடுதல் சுமையுடன் ஏற்றாமல் இருப்பது முக்கியம்.

எண். 4. மணிக்கட்டுகள்

உங்கள் மணிக்கட்டுகளின் வலிமை நீங்கள் பட்டியை எவ்வளவு பாதுகாப்பாக வைத்திருக்கிறீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்கிறது. அதிக எடை இடங்கள் அவற்றின் "செயல்பாட்டு பண்புகள்" மீதான தேவைகளை அதிகரித்தன.

இப்போது தசைகள் மீது செல்லலாம்.

• தசைகள்:

எண் 1. பெக்டோரல்

பெக்டோரல் தசைகள் பார்பெல்லிலிருந்து சுமைகளின் முக்கிய "ரிசீவர்கள்" ஆகும், அவை இயக்கத்தின் போது கிடைமட்ட நெகிழ்வு மூலம் உணர்கின்றன. கிளாவிகுலர் பகுதியின் தசை நார்கள் பொதுவாக மார்பின் மேற்பகுதி என வகைப்படுத்தப்படுகின்றன, ஸ்டெர்னல் பகுதியின் இழைகள் கீழே உள்ளன. இது பெக்ஸ், குறிப்பாக பெக்டோரலிஸ் மேஜர், கிடைமட்ட பார்பெல் பிரஸ் செய்யும் போது பெரும்பாலான சுமைகளைத் தாங்கும்.

எண் 2. டிரைசெப்ஸ்

இவை முழங்கை மூட்டு நீட்டிப்புகளாகும், இதில் அடங்கும் 3 -x தலைகள். பத்திரிகையின் போது, ​​எடையை மேல்நோக்கி நகர்த்துவதற்கு மிகவும் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்யும் நீண்ட தலை இது. எடை போகாதது அடிக்கடி நடக்கும் (இறுதி அழுத்தம் ஏற்படாது)பலவீனமான ட்ரைசெப்ஸ் காரணமாக.

எனவே, பெஞ்ச் பிரஸ் பயிற்சியைச் செய்யும்போது முக்கிய பங்கு வகிக்கும் "கூறுகளை" நாங்கள் பார்த்தோம்.

பெஞ்ச் பிரஸ்: மேல் மூட்டு தசைகளின் EMG

ஒப்புக்கொள், மேல் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன, பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் போது என்ன மின் செயல்பாடு உருவாகிறது என்பதை அறிவது சுவாரஸ்யமாக இருக்கும். மற்றும் அத்தகைய தரவு உள்ளது (NSU, செயின்ட் பீட்டர்ஸ்பர்க், 2015 , கிச்சைகினா என்.பி., சாம்சோனோவ் ஜி.ஏ.). பின்வருவனவற்றைச் சொல்லிக் காட்டுகிறார்கள் (MSMK தடகள வீரர், பார்பெல் எடை 140 கிலோ).

வரைபடத்திலிருந்து முடிவுகள்:

• பார்பெல்லின் முடுக்கம் கட்டத்தில் அதை மார்பில் குறைக்கும்போது, ​​ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பெக்டோரலிஸ் மேஜர் தெளிவாக செயல்படுகின்றன;
• பார்பெல் மார்பில் குறைக்கப்பட்டு, தூக்கும் கட்டம் வரை அதிக மதிப்புகளைக் காட்டுவதால் டெல்டோயிட் தசைகளின் செயல்பாடு அதிகரிக்கிறது;
• பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் போது பைசெப்ஸ் தசையின் பங்கு மிகவும் அற்பமானது.

இப்போது பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை சக்திகள் மற்றும் அவற்றின் அதிகபட்ச சினெர்ஜியின் பார்வையில் இருந்து பார்வைக்கு பகுப்பாய்வு செய்வோம்.

பெஞ்ச் பிரஸ்: ஃபோர்ஸ் ஜியாமெட்ரி

புவியீர்ப்பு எப்போதும் பார்பெல்லை கீழே இழுக்கும், இருப்பினும், நீங்கள் பக்கவாட்டு சக்திகளைச் சேர்க்கும்போது, ​​அதன் விளைவாக வரும் திசையன் (வேலை 2வெவ்வேறு திசைகளில் படைகள்)நேராக கீழே சுட்டிக்காட்டாது.

ஒரு விசையின் வெளிப்புறக் கரம் என்பது, பாதிக்கப்படும் கூட்டுக்கும் விசை திசையன்களுக்கும் இடையே உள்ள செங்குத்தாக உள்ள தூரம் ஆகும். பட்டியில் செயல்படும் புவியீர்ப்பு-மட்டும் விசை திசையன் விட பக்கவாட்டு விசைகளுடன் விளைவாக விசை திசையன் தோள்பட்டைக்கு மிக நெருக்கமாக உள்ளது. இதன் பொருள் கிடைமட்ட வளைவுக்கான விசைக் கை குறுகியதாக இருப்பதால், பெக்டோரல் தசைகள் எடையைத் தூக்குவதை எளிதாக்குகிறது.

நீங்கள் அழுத்தும் போது, ​​பக்கவாட்டு சக்திகள் தோராயமாக இருக்கும் 25-30% பட்டையுடன் தொடர்புடைய செங்குத்து சக்திகளை விட அதிகமாக உள்ளது. இது ஒட்டுமொத்த வலிமையை மட்டுமே அதிகரிக்கிறது (தோராயமாக 3-4% ) , நீங்கள் கடக்க வேண்டும், ஆனால் குறைக்கிறது (தோராயமாக 20% ) கிடைமட்ட கடத்தலுக்கான தோள்பட்டை வலிமை (சதவீதம் பிடியின் அகலத்தைப் பொறுத்தது).

இடதுபுறத்தில் நீங்கள் கிடைமட்ட நெகிழ்வு சக்தியைக் காணலாம் (திட கருப்பு கோடு), செங்குத்து சக்திகள் மட்டுமே கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படும் போது. பட்டிக்கு எதிரான கிடைமட்ட/பக்கவாட்டு விசைகளை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​வலதுபுறத்தில் கிடைமட்ட நெகிழ்வு விசை கை எவ்வளவு குறுகியதாக இருக்கும்.

பெக்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் சினெர்ஜியில் வேலை செய்ய முடியும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வதும் முக்கியம்: முழங்கையின் பக்கத்திலும் - பெக்ஸ் முழங்கையை நீட்டிக்க உதவுகிறது, மற்றும் தோள்பட்டை பக்கத்திலும் - ட்ரைசெப்ஸ் தோள்பட்டை கிடைமட்டமாக வளைக்க உதவுகிறது.

ஏனெனில் முன்கைகளால் அதிகம் நகர முடியாது கைகள் ஒரு நிலையான நிலையில் உள்ளன, தோள்பட்டை கிடைமட்டமாக வளைக்க வேண்டும், ஏனெனில் ட்ரைசெப்ஸ் முழங்கையை நீட்டிக்க வேலை செய்கிறது. இதற்கு நேர்மாறானது பெக்டோரல்களுக்கும் பொருந்தும் - ஆயுதங்கள் இடத்தில் பாதுகாப்பாக இருப்பதால் (பட்டியை பிடித்து)மற்றும் pectorals தோள்பட்டை கிடைமட்ட நெகிழ்வு முன்னெடுக்க வேலை, முழங்கைகள் நன்றாக நீட்டிக்க வேண்டும்.

படத்திற்கான குறிப்பு/விளக்கங்கள்:

ஏனெனில் ட்ரைசெப்ஸ் முழங்கையை நீட்டுகிறது, அவை தோள்களை கிடைமட்டமாக வளைக்க உதவுகின்றன, மேலும் பெக்ஸ் தோள்களை கிடைமட்டமாக வளைப்பதால், அவை முழங்கைகளை நீட்ட உதவுகின்றன. வலுவான பெக்ஸ் உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்குவதை எளிதாக்குகிறது (இந்த வழக்கில் எடையை தள்ளுவது எளிதாகிறது), மற்றும் வலுவான ட்ரைசெப்ஸ் கிடைமட்ட தோள்பட்டை நெகிழ்வை எளிதாக்குகிறது.

உண்மையில், நாங்கள் நிலைமையை எங்களால் முடிந்தவரை தெளிவுபடுத்தியுள்ளோம், அதாவது கட்டுரையின் தர்க்கரீதியான முடிவுக்கு வந்துள்ளோம்.

பின்னுரை

புதிய சுழற்சி "ஃபோர்ஸ் வெக்டர்" மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ் பற்றிய முதல் குறிப்பு உங்கள் பரிசீலனைக்கு வழங்கப்படுகிறது. மனிதாபிமானம் என்று நம்புகிறேன் :). அடுத்த வெள்ளிக்கிழமை நாங்கள் எங்கள் கதையைத் தொடர்வோம் மற்றும் ஸ்டானோவாய் பற்றி பேசுவோம். காத்திருக்கிறோம் சார்.

PS:புதிய சுழற்சியை நீங்கள் எப்படி விரும்புகிறீர்கள்? இது நல்லதா?

பிபிஎஸ்:திட்டம் உதவியதா? உங்கள் சமூக வலைப்பின்னல் நிலையில் அதற்கான இணைப்பை விடுங்கள் - பிளஸ் 100 கர்மாவை நோக்கிய புள்ளிகள் உத்தரவாதம் :)

மரியாதையுடனும் நன்றியுடனும், டிமிட்ரி புரோட்டாசோவ்.