வேலை செய்யும் போது சார்ஜ். கண்களுக்கான பணியிட உடற்பயிற்சி

நீங்கள் உட்கார்ந்திருந்தால் மேசை, பின்னர் நீங்கள் வேலை நாளில் கண்ணுக்கு தெரியாத பயிற்சிகள் என்று அழைக்கப்படும் ஒரு தொகுப்பைச் செய்யலாம், மற்றவர்களுக்கு முற்றிலும் கவனிக்கப்படாது. உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு சுவருக்கு எதிராக ஓய்வெடுக்கலாம் மற்றும் உங்கள் தசைகள் பதட்டமாக உணரலாம். இத்தகைய பயிற்சிகள் ஐசோமெட்ரிக் மற்றும் நாம் பழகியதை விட மோசமாக தசைகளை உருவாக்குகின்றன. மாறும் பயிற்சிகள்அல்லது எடை தாங்கும் பயிற்சிகள்.

நீங்கள் நிகழ்த்தலாம் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள், எந்த ஒரு நிலையான பொருளுக்கு எதிராக ஓய்வு - ஒரு கதவு, சுவர், நாற்காலி அல்லது மேஜை மேல். அதிகபட்ச தசை பதற்றம் 6 வினாடிகளுக்கு மேல் நீடிக்கக்கூடாது.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் ஒரு வரிசையில் 4-6 முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும், மேலும் முழு வொர்க்அவுட்டையும் 5-10 நிமிடங்கள் எடுக்கும்.

கீழே உள்ள சிக்கலானது ஒவ்வொரு 1.5-2 மணிநேரமும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படலாம்.

1. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது நேராக, உங்கள் தோள்களை நகர்த்தி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்தி, பதற்றம் முதுகெலும்பு தசைகள். இந்த நிலையை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை - 3-5 முறை.

2. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக்கி, ஆழமாக மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் வயிற்றில் வரையவும். இந்த நிலையை 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும். உடற்பயிற்சியை 6-8 முறை செய்யவும்.

3. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, கீழே இருந்து இரு உள்ளங்கைகளாலும் இருக்கையைப் பிடித்து, உங்களை உயர்த்த முயற்சிக்கவும். நிலையை 3-4 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை - 5-6 முறை.

4. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​அழுத்தவும் குளுட்டியல் தசைகள். நிலையை 4-6 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும். உடற்பயிற்சியை 6-8 முறை செய்யவும்.

5. மேஜை மேல் உங்கள் கைகளை வைத்து உறுதியாக அழுத்தவும். நிலையை 7-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும். உடற்பயிற்சியை 3-5 முறை செய்யவும்.

6. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் மூக்கின் வழியாக 3-4 முறை முழுமையாக நிதானமாக உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் அமைதியாக உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். உடற்பயிற்சியை 5-7 முறை செய்யவும்.

இடைவேளையின் போது, ​​நீங்கள் இன்னும் சுறுசுறுப்பாக செல்ல அனுமதிக்கலாம். உதாரணமாக, பல்வேறு உருவாக்க தசை குழுக்கள், விரிவாக்கி அல்லது டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்தாமல்: இந்த ஷெல்களின் பங்கு உங்கள் சொந்த தசைகளால் செய்யப்படும்.

7. உங்கள் (வலது) முழங்கையை உங்கள் வயிற்றில் வைக்கவும். இந்த வழக்கில், பனை திறந்திருக்க வேண்டும், மற்றும் முன்கை மற்றும் தோள்பட்டை ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும். உங்கள் இடது உள்ளங்கையை உங்கள் வலது பக்கம் வைக்கவும். வளைவு வலது கைமற்றும் எதிர் கையின் எதிர்ப்பை கடக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு கைக்கும் 4-6 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

8. உங்கள் மார்புக்கு முன்னால் உங்கள் உள்ளங்கைகளை இணைத்து, எதிர்ப்பைக் கடந்து, இடது மற்றும் வலது பக்கம் நகர்த்தவும்.

9. உங்கள் (வலது) உள்ளங்கையை உங்கள் கன்னத்தில் வைக்கவும். எதிர்ப்பைக் கடக்க முயற்சித்து, உங்கள் தலையை வலது பக்கம் திருப்புங்கள். அதே போல் மற்றொரு கையால் இடது பக்கமும் செய்யவும்.

10. உங்கள் உள்ளங்கையை உங்கள் தொடையில் வைக்கவும், எதிர்ப்பைக் கடந்து, உங்கள் காலை பக்கமாக உயர்த்தவும்.

பின்வரும் பயிற்சிகள் அதிகமாக வளரும் பெக்டோரல் தசை, எடை இழக்கும் ஒரு பெண்ணுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, "எரியும்" கூடுதல் பவுண்டுகள், நம் உடலை வலுப்படுத்தவும் பயிற்சி செய்யவும் தேவை என்பதை மறந்துவிடக் கூடாது. குறிப்பாக, மார்பகங்கள் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழக்கக்கூடாது. கீழே உள்ள பயிற்சிகள் 4 செட்களில் 25 முறை செய்யப்பட வேண்டும்.

11. உங்கள் வலது உள்ளங்கை உங்கள் இடது முன்கையிலும், உங்கள் இடது உள்ளங்கை உங்கள் வலதுபுறத்திலும் இருக்கும்படி உங்கள் கைகளைக் கடக்கவும். மனதளவில் கவனம் செலுத்தி, உங்கள் தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் முன்கைகளை பக்கங்களுக்குத் தள்ளுங்கள்.

12. உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் விரல் நுனியைப் பார்த்து நீட்டவும். நீங்கள் ஒரு பெரிய மற்றும் கனமான பொருளைத் தள்ள வேண்டும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், அதற்காக உங்கள் முழு பலத்தையும் இயக்கத்தில் வைக்கிறீர்கள்.

13. உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைத்து, அவற்றை உங்கள் பிட்டங்களில் வைத்து, குனிந்து, உங்கள் முழு உடலும் எவ்வாறு பதற்றமடைகிறது என்பதை உணருங்கள்.

14. உங்கள் விரல்களை இணைக்கவும், உங்கள் கைகளை நீட்டவும், அவற்றைத் திருப்பவும் பின் பக்கங்கள்உங்கள் மார்பில் நன்றாக நீட்டவும்.

15. ஆதரவைப் பிடித்து, மெதுவாக பின்னால் சாய்ந்து, படிப்படியாக உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். பின்னர் ஒரு வினாடிக்கு ஆதரவை விட்டுவிட்டு, விழுவதைத் தவிர்க்க மீண்டும் அதைப் பிடிக்கவும். நீங்கள் ஆதரவை வெளியிடும் தருணத்தில், உங்கள் வயிற்று தசைகள் சுருங்கும். ஏற்றுக்கொள் தொடக்க நிலைஇந்த பயிற்சியை 3-5 முறை செய்யவும்.

16. ஸ்டூலை மேசையை நோக்கி நகர்த்தவும், அதனால் உங்கள் முழங்கால்கள் அதன் மூடியின் கீழ் இருக்கும். பத்து வரை எண்ணி, உங்கள் முழங்கால்களை மேசையின் மேல் வைத்து, உங்கள் உடல் ஏற்றுக்கொள்ளும் வரை மெதுவாக பின்வாங்கவும் கிடைமட்ட நிலை. அதே நேரத்தில், தரையில் சாய்ந்து கொள்ளவோ ​​அல்லது மலத்தின் கால்களைப் பிடிக்கவோ முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் வயிற்று தசைகள் பதட்டமாக இருப்பதை உணர்ந்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். இந்த பயிற்சியை பல முறை செய்யவும். இந்த பயிற்சிஒரு அட்டவணை இல்லாமல் செய்ய முடியும்.

17. ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, அதன் மீது உங்கள் கைகளை ஊன்றவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலை மேலே தூக்கி, உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் வயிற்று மற்றும் பிட்டம் தசைகளை இறுக்குங்கள். இந்த நிலையில் 5 எண்ணிக்கையில் வைத்திருங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். நீங்கள் சோர்வடையும் வரை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இது கைகள், வயிறு, பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளின் நிலையை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

18. முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முதுகைச் சாய்க்கவும். அதே நேரத்தில் உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டவும். இந்த நிலையில், 5 எண்ணிக்கையை வைத்திருங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உங்கள் வயிற்று தசைகள் சோர்வடையும் வரை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

19. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, அதன் மீது உங்கள் கைகளை ஊன்றி, உங்கள் கால்களை நேராக்கவும், அவற்றை தரையிலிருந்து கீழே உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களை மாற்றுவதன் மூலம் கத்தரிக்கோல் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்.

20. ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் அதன் பின்புறத்தைத் தொடும் வகையில் உட்காரவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் முழங்கால்களை இறுக்கமாக அழுத்தவும். மெதுவாக உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து 30 செ.மீ உயரத்திற்கு உயர்த்தவும், உங்கள் முழங்கால்கள் பரவாமல் கவனமாக இருங்கள். மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் தோள்களை நாற்காலியின் பின்புறத்தில் வைத்து, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது பத்து வரை எண்ணுங்கள். உடற்பயிற்சியை 3-5 முறை செய்யவும்.

21. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து நேராக நிற்கவும். ஒரு நேரத்தில் உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, முடிந்தவரை உயர முயற்சிக்கவும். இந்த பயிற்சி உருவாகிறது பக்கவாட்டு தசைகள். இது தவறாமல் செய்யப்பட வேண்டும் மற்றும் ஒவ்வொரு கையையும் குறைந்தது 5 விநாடிகளுக்கு நீட்ட வேண்டும்.

22. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, இடது பக்கம் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தொடக்க நிலையை எடுத்து வலது பக்கம் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் இயக்கங்கள் வலுவாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் வளைந்தவுடன், ஐந்தாக எண்ணுங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் பல முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

23. வாசலில் நிற்கவும், உங்கள் முதுகு, குதிகால் மற்றும் தலையுடன் சட்டத்திற்கு எதிராக சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் காலை உயர்த்தி மற்ற கதவு சட்டகத்திற்கு எதிராக வைக்கவும், இதனால் பத்தியைத் தடுக்கவும். நீங்கள் ஒரு கதவைத் திறக்க விரும்புவது போல் உங்கள் தசைகளை இறுக்குங்கள். அதே நேரத்தில், நீங்கள் எவ்வளவு பதட்டமாக உணர வேண்டும் குறைந்த தசைகள்வயிறு. உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

24. சுவருடன் நெருக்கமாக நின்று, கால்விரல்களில் எழுந்து மேல்நோக்கி நீட்டவும், ஏழு வரை எண்ணி, அதே நேரத்தில் சுவரில் உங்கள் முதுகில் ஓய்வெடுக்கவும். உடற்பயிற்சியை பல முறை செய்யவும்!

25. ஒரு நாற்காலியின் பின்புறத்தை வைத்திருக்கும் போது 13 குந்துகைகள் செய்யுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் பிரிந்து செல்லாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்விரல்களில் குதித்து, ஒவ்வொரு குந்துவிலும் மூச்சை வெளியேற்றவும். இடையூறு இல்லாமல் உடற்பயிற்சியை முடிக்க முயற்சிக்கவும்.

26. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக்கி, உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் தலையை பின்னால் எறிந்து, முடிந்தவரை பின்னால் சாய்ந்து கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சி 10 முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.

27. நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் விரிக்கவும். உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை உயர்த்தி, இடத்தில் நடக்கத் தொடங்குங்கள். இந்த பயிற்சியை குறைந்தது 3 நிமிடங்களாவது செய்யுங்கள்.

28. தொடக்க நிலை - நின்று, கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் விரிந்து, கைகளை உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை நேராக கீழே ஆட்டி, உங்கள் மார்பின் முன் அவற்றைக் கடக்கவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். உடற்பயிற்சியை 30 முறை செய்யவும்.

29. நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் விரிக்கவும். வட்ட சுழற்சிகள்உடல் வலது மற்றும் இடது. மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை - 30.

30. நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் வலது கையை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து, உங்கள் இடது கையை சுவருக்கு எதிராக வைக்கவும். உங்கள் உடற்பகுதியை வலது பக்கமாக சுழற்று, உங்கள் தோள்பட்டை முன்னும் பின்னும் இழுக்கவும். கைகளை மாற்றி இடது பக்கம் உடற்பயிற்சி செய்யவும். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை - 20.

31. நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், உங்கள் வலது கையை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைக்கவும். மேலே தூக்குங்கள் இடது கை, அதை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் வலது கையை முழங்கையால் இழுக்கவும். 10-20 விநாடிகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யவும். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை - 20.

ஒவ்வொரு பெண்ணும் வழுவழுப்பான, வட்டமான கன்றுகளைப் பெற விரும்புவார்கள் மெல்லிய இடுப்பு. ஆனால், துரதிர்ஷ்டவசமாக, நியாயமான பாலினத்தின் அனைத்து பிரதிநிதிகளுக்கும் கால்கள் இல்லை சரியான வடிவங்கள். சிலருக்கு அவை மிகவும் மெல்லியவை, மற்றவர்களுக்கு, மாறாக, அவை நிரம்பியுள்ளன. பெண்கள் கால்சட்டை அல்லது மிக நீண்ட ஓரங்கள் போன்ற குறைபாடுகளை மறைக்க முயற்சி செய்கிறார்கள். மேலும் நீங்கள் மினிஸ்கர்ட்ஸ் அல்லது ஷார்ட்ஸைப் பற்றி மட்டுமே கனவு காண முடியும், ஏனென்றால் அத்தகைய ஆடைகள் உருவத்தின் குறைபாடுகளை வலியுறுத்துகின்றன.

தற்போது, ​​டோனிங் மற்றும் ஷேப்பிங் வல்லுநர்கள் பல பயிற்சிகளை உருவாக்கியுள்ளனர், இதன் மூலம் நீங்கள் கால் தசைக் குறைபாடுகளை சரிசெய்ய முடியும். இருப்பினும், இந்த பயிற்சிகள் தவறாமல் செய்யப்பட வேண்டும், இல்லையெனில் பயிற்சிகள் சிறிய பயனாக இருக்கும். சிறந்த பயிற்சிகள் உங்கள் கால்விரல்களை உயர்த்துவது. இருப்பினும், இந்த பயிற்சிகள் எதிர்பார்த்த விளைவைக் கொடுக்க, அவை தரையில் அல்ல, ஆனால் ஒரு புல்வெளியில் நின்று அல்லது, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு தடிமனான புத்தகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும்.

வணக்கம்! இந்த கட்டுரையில் தொழில்துறை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்றால் என்ன, அதை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பது பற்றி பேசுவோம்.

இன்று நீங்கள் கற்றுக்கொள்வீர்கள்:

1. வேலை செய்யும் போது ஏன் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்ய வேண்டும்?
2. தொழில்துறை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்கு என்ன பயிற்சிகள் பொருத்தமானவை;
3. நீங்கள் என்ன கவனம் செலுத்த வேண்டும் மற்றும் பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது.

தொழில்துறை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்றால் என்ன

நவீன மனிதன் தன் வாழ்நாளின் பெரும்பகுதியை உட்கார்ந்துதான் கழிக்கிறான். அலுவலகப் பணியாளர்கள் தங்கள் பணியிடத்தில் முழு நேரமும், கணினியில் அமர்ந்தும், குறிப்பாக ஆபத்தில் உள்ளனர். என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைவாழ்க்கை விரைவில் அல்லது பின்னர் உங்கள் நல்வாழ்வை பாதிக்கும்.

சோவியத் ஒன்றியத்தின் போது, ​​தொழிலாளர்களுக்கு சிறப்பு தொழில்துறை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உருவாக்கப்பட்டது. அனைத்து தொழிலாளர்களும் குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குள் அனைத்து பயிற்சிகளையும் கண்டிப்பாக முடிக்க வேண்டும். இப்போது இதே போன்ற நடைமுறைநிறுவனங்களில் கிடைக்காது. இருப்பினும், நீங்களே உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக் கொள்ளலாம் சிறப்பு பயிற்சிகள், வேலை கடமைகளை செய்யும் போது.

தொழில்துறை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பணியாளர்கள் தங்கள் பணியிடத்தில் இருக்கும்போது ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கும் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும் செய்ய வேண்டிய பல பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும்.

தொழில்துறை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் முக்கிய நோக்கம்

இன்று, விதிமுறைகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன, அதன்படி ஒவ்வொரு முதலாளியும் ஊழியர்களை வழங்க கடமைப்பட்டுள்ளனர் சிறப்பு நிபந்தனைகள்உழைப்பு. மீறும் பட்சத்தில், ஒழுங்கு மற்றும் குற்றவியல் தண்டனைகள் இரண்டும் விதிக்கப்படலாம். ஒவ்வொரு நிறுவனமும் நடத்துவதற்கு அதன் சொந்த முறையை உருவாக்க வேண்டும் சிறப்பு வளாகம்சுகாதார பயிற்சிகள்.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்கு நன்றி, ஒவ்வொரு பணியாளரும் தங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், அவர்களின் செயல்திறனை கணிசமாக அதிகரிக்கவும் முடியும். முழு ரகசியம் என்னவென்றால், ஒரு நபர் உடல் ரீதியாக தயாராக இருந்தால் அவரது செயல்திறன் மேம்படும்.

தொழில்துறை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் குறிக்கோள்கள்:

• செயல்திறன் ஆதரவு;
• பணி செயல்முறைக்கு பணியாளரைத் தயார்படுத்துதல்;
• ஒரு குறிப்பிட்ட வகை செயல்பாட்டிற்கான தயாரிப்பு;
• பராமரிப்பு ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் நன்மைகள் வேலை நேரம்:

• முழு வேலை நாளுக்கும் ஆற்றலைப் பெறுதல்;
• ஒதுக்கப்பட்ட பணிகளை திறம்பட முடித்தல்;
• உணர்ச்சி மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல்;
• உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கும்.

வேலை மற்றும் வேலைக்குப் பிறகு சோர்வடையாமல் இருக்க, நீங்கள் 5-10 நிமிடங்கள் எளிய பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். மிக முக்கியமான விஷயம் இல்லை சிறப்பு உபகரணங்கள்மற்றும் தொழில்துறை பயிற்சிகளுக்கு சிமுலேட்டர்கள் தேவையில்லை.

எந்த தொழிலாளர்களுக்கு ஏற்றது?

முதலாவதாக, "வெள்ளை காலர்" தொழிலாளர்கள் அல்லது மனநல பணியாளர்கள் என்று அழைக்கப்படுபவர்களுக்கு வேலை நேரத்தில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அவசியம். அத்தகைய ஊழியர்கள் குறுக்கீடு இல்லாமல் நாள் முழுவதும் கணினியில் செலவிட முடியும். மதிய உணவு இடைவேளைமற்றும் ஓய்வு.

அத்தகைய வேலை செய்பவர்களில்:

• வங்கி ஊழியர்கள்;
• செயலாளர்கள்;
• புரோகிராமர்கள்;
• பொறியாளர்கள்;
• மொழிபெயர்ப்பாளர்கள்;

தொழிலாளர் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அமைப்பு வேலை நாளில் பயிற்சிகள் தேவைப்படும் பின்வரும் தொழிலாளர் குழுக்களை அடையாளம் காட்டுகிறது:

1. உட்பட்ட தொழில்கள் மிகப்பெரிய மன அழுத்தம்மற்றும் நரம்பு பதற்றம். ஒரு விதியாக, ஒவ்வொரு நாளும் இந்த குழு மக்கள், தங்கள் பணியிடத்தில் இருக்கும்போது, ​​கவனமும் பார்வையும் தேவைப்படும் அதே வகையான வேலையைச் செய்ய வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளனர். இந்த தொழில்களில் இது கவனிக்கத்தக்கது:

• இயந்திரங்களில் தொழிலாளர்கள்;
• தையல்காரர்கள்;
• காலணி தொழிற்சாலை ஊழியர்கள்;
• சிறிய பொறிமுறைகளின் அசெம்பிள்கள்.

1. இரண்டாவது குழுவில் அந்த சிறப்புகள் அடங்கும், அதில் கொஞ்சம் உடல் மற்றும் மன செயல்பாடு. ஒரு விதியாக, இது சிறிய இயக்கங்களுடன் வேலை செய்கிறது:

• டர்னர்கள்;
• அரைக்கும் ஆபரேட்டர்கள்;
• எடுப்பவர்கள்.

1. மூன்றாவது குழுவில் பெரும் உடல் அழுத்தத்தால் வகைப்படுத்தப்படும் தொழில்கள் உள்ளன:

• சுரங்கத் தொழிலாளர்கள்;
• கட்டுமான தொழிலாளர்கள்;
• மோல்டர்கள்.

1. கடைசி குழு தொடர்புடைய அனைத்து தொழில்கள் ஆகும் மன உழைப்பு. அத்தகைய ஊழியர்கள் தொடர்ந்து மன அழுத்தத்தில் உள்ளனர்:

• மருத்துவ நிறுவனங்களின் ஊழியர்கள்;
• பொறியாளர்கள்;
• ஆசிரியர்கள்.

"மெஷின் பயன்முறையில்" வேலை செய்வது விரைவில் அல்லது பின்னர் இருதய நோய்களின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும், பார்வை சரிவு, முதுகுவலி மற்றும் பிற நோய்கள். இது நடப்பதைத் தடுக்க, நீங்கள் உங்களை கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் உடற்கல்வியின் அடிப்படைகளை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

தொழில்துறை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் வடிவங்கள் (வகைகள்).

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வடிவங்களைப் பற்றி நாம் பேசினால், நாம் 4 முக்கிய வகைகளை வேறுபடுத்தி அறியலாம். ஒவ்வொன்றையும் இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

1. மைக்ரோபாஸ்.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இந்த வடிவம் முற்றிலும் அனைவருக்கும் அணுகக்கூடியது. பொதுவாக இது தசை பதற்றம் அல்லது வழக்கமான சுய மசாஜ் வெளியீடு. மைக்ரோபாஸ் செய்ய சில நிமிடங்கள் போதும்.

எளிமையான உதாரணம் , நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்தால் இது உங்கள் முதுகில் பிசைகிறது. சூடுபடுத்த, நீங்கள் வெறுமனே பின்னுக்குத் தள்ளி நீட்டவும். அல்லது உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் முதுகை "நீட்ட" மீண்டும் நீட்டலாம்.

1. அறிமுக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்.

ஒருவேளை, சிறந்த தொடக்கம்வேலை நாள் ஆகும் காலை பயிற்சிகள். வேலை செயல்முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன் பயிற்சிகள் செய்யலாம். அனைத்து பயிற்சிகளும் மிகவும் எளிமையானவை மற்றும் 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்காது. அதிகபட்ச முடிவுகளைப் பெற 5-7 பயிற்சிகளைச் செய்தால் போதும்.

அத்தகைய உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு வேலைக்கு வரும் ஊழியர்கள் மகிழ்ச்சியாகவும் முழு ஆற்றலுடனும் இருக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் ஒரு கப் காபியுடன் தங்களை உற்சாகப்படுத்த முயற்சி செய்கிறார்கள். முடிந்தால், குளத்தில் பதிவு செய்து, வேலைக்கு முன் அல்லது பின் அதைப் பார்வையிடவும்.

1. உடற்கல்வி இடைவேளை.

இந்த வகையான உற்பத்தி சார்ஜிங் தேவை விரைவான நீக்கம்வேலை நாளில் மன அழுத்தம். ஒரு விதியாக, இது ஒரு எளிய பயிற்சியாகும், இது முடிக்க ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் ஆகாது. உங்களிடம் நிலையான 8 மணிநேர வேலை நாள் இருந்தால், ஒவ்வொரு மணி நேரமும் நீட்டிக்கலாம். இந்த வழக்கில், பயிற்சிகள் தொடர்ந்து மாற்றப்படலாம்.

1. உடற்கல்வி நிமிடம்.

போது உடற்கல்வி நிமிடம்நீங்கள் உங்கள் நாற்காலியில் இருந்து எழுந்து செய்ய வேண்டும் சிறிய பயிற்சிகள், பேசுவதற்கு, "உடலை நீட்டவும்." ஒரு விதியாக, இவை சாதாரண சாய்வாக இருக்கலாம். குனிந்து சூடு வெவ்வேறு பக்கங்கள்ஒவ்வொரு மணி நேரமும் சாத்தியம்.

அலுவலக ஊழியர்களுக்கான தொழில்துறை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

ஒவ்வொரு ஆண்டும் அலுவலக ஊழியர்களின் எண்ணிக்கை அதிகரித்து வருகிறது. என்பது குறிப்பிடத்தக்கது முக்கிய பிரச்சனை, பல அலுவலக ஊழியர்கள் எதிர்கொள்ளும் முதுகெலும்பு நோய், அனைவருக்கும் osteochondrosis என அறியப்படுகிறது.

வழக்கமான தொழில்துறை பயிற்சிகள் போன்ற நோய்கள் ஏற்படுவதைத் தடுக்கலாம்:

• மூல நோய்;
• சுக்கிலவழற்சி;
• உடல் பருமன்;
• இரைப்பை அழற்சி;
• கூட்டு நோய்கள்;
• முதுகு மற்றும் கழுத்து நோய்கள்.

இதைத் தவிர்க்க, ஒவ்வொரு பணியாளரும் தங்கள் உடல்நலத்தைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டும் மற்றும் பணியின் போது மட்டும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் சரியான தோரணை, ஆனால் ஆரோக்கியமான இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

அனைத்து பயிற்சிகளும் மிகவும் எளிமையானவை மற்றும் சிறப்பு உடல் பயிற்சி தேவையில்லை.

சில நிமிட தொழில்துறை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மேம்படுத்த உதவும்:

• இரத்த ஓட்டம்;
• வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்உடலில்;
• நல்வாழ்வு;
• மனநிலை;
• செயல்திறன்.

நடைமுறையில் காண்பிக்கிறபடி, ஒரு ஊழியர் நல்ல மனநிலைமற்றும் உடல் தகுதி, தனது பணியை சிறப்பாக செய்து அதிக வெற்றியை அடைய முடியும்.

தொழில்துறை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகள்

தொழில்துறை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அடங்கும் பெரிய வளாகம்பயிற்சிகள். உங்களுக்காக மிகவும் பொருத்தமானவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது அல்லது ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை உருவாக்குவது உங்கள் பணி.

உடற்பயிற்சியின் போது அல்லது அதற்குப் பிறகு நீங்கள் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதைக் குறைக்க வேண்டும் அல்லது முற்றிலும் மறுத்து மருத்துவரை அணுகவும்.

உங்கள் நாற்காலியில் இருந்து எழுந்திருக்காமல் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பு:

• ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, பின்னால் இறுக்கமாக அழுத்தவும். உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டவும். நீட்டும்போது, ​​10 ஆக எண்ணி, உங்கள் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பவும். 10 முறை செய்தால் சூடு பிடிக்கும்.
• உங்களிடம் பந்து இருந்தால், பதற்றத்தை போக்க பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்யலாம். ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் வழக்கமான ஒன்றைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் குழந்தைகள் பந்து. உங்கள் முதுகை நேராக்கி, பந்தை முடிந்தவரை கடினமாக அழுத்தவும். பந்தை நீங்களே வைத்திருக்கும் வரை அதைச் செய்ய நீண்ட நேரம் எடுக்கும்.
• ஒரு மேஜையில் உட்கார்ந்து இந்த பயிற்சியை செய்யலாம். உங்கள் கைகளை மேசையில் வைத்து, நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். சில வினாடிகளுக்கு உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்தி உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். இது முதலில் கடினமாக இருக்கலாம், எனவே 5-10 முறை செய்யவும். பின்னர் நீங்கள் அதை 20 மடங்கு வரை அதிகரிக்கலாம்.
• ஒரு விதியாக, அலுவலக ஊழியர்கள் பழக்கமான நாற்காலிகளில், ஆர்ம்ரெஸ்ட்களுடன் சக்கரங்களில் அமர்ந்திருக்கிறார்கள். சிறிது ஓய்வெடுக்க, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, கைகளை கைகளை சுற்றிக் கொள்ளலாம். நீங்கள் செய்ய வேண்டியது உங்கள் கை தசைகளை கஷ்டப்படுத்தி, முடிந்தவரை இறுக்கமாக கசக்க முயற்சி செய்யுங்கள். 15 முறை வரை செய்தால் போதும்.

ஒரு நாற்காலிக்கு அடுத்ததாக செய்யக்கூடிய வார்ம்-அப்:

• நீங்கள் ஒரு நாற்காலிக்கு அருகில் நின்று உங்கள் கைகளை பின்னால் வைக்க வேண்டும். முதலில் எடுத்துச் செல்லுங்கள் இடது கால்பின் மற்றும் சிறிது இழுக்கவும், பின்னர் வலது. நீங்கள் உடற்பயிற்சியை இன்னும் கொஞ்சம் கடினமாக்கலாம் மற்றும் நீட்டிக்கும்போது உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நகர்த்தலாம். உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 முறை வரை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.
• ஒரு நாற்காலியின் பின்னால் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை பின்புறத்தில் வைக்கவும். உங்கள் வலது காலை பின்னால் எடுத்து சிறிது நீட்டவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் இடது கையை மேலே இழுக்கவும். பின்னர் நேர்மாறாக. மீண்டும் மீண்டும் 10 முறை வரை செய்யப்பட வேண்டும்.
• ஒரு நாற்காலியின் பின்னால் நின்று, உங்கள் கைகளை பின்புறத்தில் வைக்கவும். நீங்கள் செய்ய வேண்டியது உங்கள் கால்விரல்களில் நின்று 10 ஆக எண்ணுங்கள், பின்னர் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் 15-20 முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். முடிந்தால், உங்கள் கால்களை முழுமையாக சூடாக அனுமதிக்க உங்கள் காலணிகளை அகற்றவும்.

ஆதரவு இல்லாமல் உடற்பயிற்சிகள்

வார்ம்-அப் செய்ய கையில் நாற்காலி தேவையில்லை.

சுமை குறைக்க, நீங்கள் சில எளிய பயிற்சிகளை செய்யலாம்:

• வழக்கமான வளைவுகள். நீங்கள் நேராக நின்று வெவ்வேறு திசைகளில் வளைக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சிக்காக, நீங்கள் உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி அவற்றை உயர்த்தலாம் அல்லது அவற்றைப் பிரிக்கலாம்.
• உங்கள் முதுகில் சுமையை குறைக்க, நீங்கள் நேராக நின்று உங்கள் கைகளை உயர்த்த வேண்டும். இந்த நிலையில், நீட்டவும், முடிந்தவரை உங்கள் கால்விரல்களில் நின்று, உங்கள் கால்விரல்களை மேலே இழுக்கவும். இந்த நிலையில் 10 வினாடிகள் இருக்கவும். சாதிக்க நேர்மறையான முடிவுஉடற்பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும்.
• இடத்தில் நடப்பது - பெரிய உடற்பயிற்சி. நீங்கள் 5-7 நிமிடங்கள் இடத்தில் நடக்க வேண்டும்.
• மற்றும், நிச்சயமாக, வழக்கமான குந்துகைகள் பற்றி மறக்க வேண்டாம். உடற்பயிற்சியின் போது 15-20 குந்துகைகள் செய்ய வேண்டியது அவசியம். நேர்மறையான முடிவை அடைய, குந்துகையில் உங்கள் கைகளை இணைத்து அவற்றை முன்னோக்கி நகர்த்த மறக்காதீர்கள்.

கண்களுக்கு உடற்பயிற்சி

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, பலர் நாள் முழுவதும் கணினியில் உட்கார்ந்து, புத்தகங்களைப் படிக்கிறார்கள், பொருள் தட்டச்சு செய்கிறார்கள் அல்லது முக்கியமான தாள்களைச் சரிபார்க்கிறார்கள். வேலை நல்லது, ஆனால் நீங்கள் உங்கள் கண்களை கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் சிறப்பு கண்ணாடி அணிந்து வேலை செய்தாலும், நீங்கள் செய்ய வேண்டும் சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்கண்களுக்கு.

கண்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு:

• உங்கள் கண்களை மூடி, 5-10 விநாடிகளுக்கு முடிந்தவரை இறுக்கமாக அழுத்தவும். அதன் பிறகு, அதை அகலமாக திறக்கவும். நீங்கள் 10 மறுபடியும் செய்யலாம்.
• உங்கள் கண்களை ஓய்வெடுக்க, ஒவ்வொரு சில மணிநேரங்களுக்கும் உங்கள் பார்வையை அருகில் இருந்து தூரத்திற்கு மாற்ற வேண்டும். செய்வது மிகவும் எளிது. நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம், சாளரத்திற்குச் சென்று தூரத்தைப் பார்த்து, ஒரு குறிப்பிட்ட பொருளின் மீது உங்கள் பார்வையை செலுத்த முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, தொலைவில் ஒரு பழங்கால கட்டிடம் உள்ளது, அதன் கூரையில் ஒரு சிறிய ஆண்டெனா உள்ளது. உங்கள் கவனத்தை அவளிடம் செலுத்த முயற்சிக்கவும். அல்லது தொலைவில் உள்ள ஒரு புள்ளியைத் தேர்ந்தெடுத்து 5-7 நிமிடங்கள் பாருங்கள்.
• சரி, நீங்கள் செய்யக்கூடிய கடைசி பயிற்சி. உங்கள் மூக்கின் பாலத்தைப் பார்க்க முயற்சிக்கவும். மீண்டும் 7-10 முறை வரை செய்யலாம்.
• முடிந்தால், உங்கள் கண்களை (துளைகளுடன்) சார்ஜ் செய்ய சிறப்பு கண்ணாடிகளை வாங்கவும். உங்கள் கண்களுக்கு ஓய்வு கொடுக்க, நீங்கள் 5-10 நிமிடங்களுக்கு கண்ணாடிகளை வைத்து, அவர்களுடன் தொடர்ந்து வேலை செய்ய வேண்டும்.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வதற்கு முன் என்ன கவனம் செலுத்த வேண்டும்

சிலருக்குத் தெரியும், ஆனால் தொழில்துறை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்தயார் செய்ய வேண்டும்.

கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய சில குறிப்புகள் இங்கே:

• பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தொடங்குவதற்கு முன், அறை நன்கு காற்றோட்டமாக இருக்க வேண்டும். சில நிமிடங்களுக்கு ஜன்னல்களைத் திறந்தால் போதும்.
• எப்போதும் அறை வெப்பநிலையை மட்டுமல்ல, ஈரப்பதத்தையும் கண்காணிக்கவும். IN கோடை நேரம்பல ஊழியர்கள் ஏர் கண்டிஷனிங்கை துஷ்பிரயோகம் செய்கிறார்கள், இது உடலின் குளிர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது. நினைவில் கொள்ளுங்கள், அறை வெப்பநிலை 15 க்கும் குறைவாகவும் 25 க்கும் அதிகமாகவும் இருக்கக்கூடாது. ஈரப்பதத்தைப் பொறுத்தவரை, சாதாரண செயல்பாட்டிற்கு 70% க்கு மேல் இல்லை.
• நீங்கள் வசதியான உடைகள் மற்றும் காலணிகளில் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். நீங்கள் என்றால் அலுவலக ஊழியர், பிறகு ஆடைக் குறியீடு உங்களை வர அனுமதிக்காது பணியிடம்ஸ்னீக்கர்கள் மற்றும் வியர்வை உடைகள். இருப்பினும் நீங்கள் அணியலாம் விளையாட்டு உடைஉங்களுடன் அல்லது வகுப்புகளின் போது உங்கள் ஜாக்கெட் மற்றும் ஹை ஹீல்ட் ஷூக்களை கழற்றவும். உங்கள் இயக்கங்களை எதுவும் கட்டுப்படுத்தக்கூடாது.
• நீங்கள் இசைக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்யலாம். கிளாசிக்கல் இசையைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது, இது திசைதிருப்பவும் ஓய்வெடுக்கவும் மட்டுமல்லாமல், தேவையான பயிற்சிகளின் முழு அளவையும் சரியாகச் செய்யவும் உதவும்.
• நாளின் முதல் பாதியில் நீங்கள் மறுக்க வேண்டும் தீவிர உடற்பயிற்சி, அவர்கள் செயலில் வியர்வை ஊக்குவிக்கும் என்பதால்.
• உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சிற்றுண்டி அல்லது அதிகமாக சாப்பிடுவதை தவிர்க்கவும். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்த பிறகு, நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் ஸ்டில் தண்ணீரைக் குடிக்கலாம். ஒரு கப் டீ அல்லது காபியை தவிர்ப்பது நல்லது.

ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை உடலில் பல கடுமையான நோய்கள் மற்றும் கோளாறுகளுக்கு காரணம். ஆனால் நவீன யதார்த்தம், இதில் கணினியில் வேலை செய்வது கிட்டத்தட்ட தவிர்க்க முடியாதது, எங்களுக்கு வேறு வழியில்லை. நீண்ட உட்கார்ந்த வேலையின் போது நீங்கள் அசௌகரியத்தை உணர்ந்தால் அல்லது உங்கள் பணியிடத்தை விட்டு வெளியேறாமல் உங்கள் கால்களை நீட்ட விரும்பினால் என்ன செய்வது? நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம் அலுவலக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகளின் தேர்வு , இது ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் ஆற்றலை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை: உங்களுக்கு ஏன் அலுவலக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தேவை?

படி உலக அமைப்புசுகாதாரப் பாதுகாப்பு, பகலில் ஒரு நபரின் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிப்பதன் மூலம் ஆண்டுக்கு 3 மில்லியனுக்கும் அதிகமான இறப்புகளைத் தடுக்கலாம். சராசரி அலுவலக ஊழியர் நாளின் 80% நேரம் குறைவாக நடத்துகிறது உடல் செயல்பாடு: உட்கார்ந்த வேலை, உணவு, போக்குவரத்தில் பயணம் - இவை அனைத்தும் எந்த இயக்கத்தையும் குறிக்கவில்லை. முரண்பாடு என்னவென்றால், உட்கார்ந்த வேலையிலிருந்து ஓய்வெடுப்பது பெரும்பாலும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதை உள்ளடக்குவதில்லை: ஓய்வுக்காக, மக்கள் இணையம் மற்றும் டிவியைத் தேர்வு செய்கிறார்கள், நாற்காலியில் உட்கார்ந்து அல்லது சோபாவில் படுத்துக்கொள்கிறார்கள்.

ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள், உயர் இரத்த அழுத்தம், இரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகரிப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அதிகரிப்பு ஆகியவற்றை ஏற்படுத்துகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இது தீவிரமாக வளரும் அபாயத்தை ஏற்படுத்துகிறது இருதய நோய்கள், புற்றுநோய் கட்டிகள்மற்றும் ஆரம்ப மரணம் . நீங்கள் முழு வேலை நாளையும் ஒரு நிலையான நிலையில் செலவிட்டால், ஒரு மணிநேர உடற்பயிற்சி கூட நிலைமையை மேம்படுத்த உதவாது. உட்கார்ந்த நிலை.

எனினும் உங்களால் முடியும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் அழிவைத் தடுக்கவும் இருந்து உட்கார்ந்த படம்வாழ்க்கை, இலகுவான உடற்பயிற்சிக்காக வேலையில் இருந்து சிறிய இடைவெளிகளை எடுப்பதை விதியாகக் கொண்டால். வாரத்திற்கு 2-3 முறை ஒரு மணிநேர உடற்பயிற்சிகளை விட பகலில் சில நிமிடங்களுக்கு வழக்கமான அலுவலக பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் இரண்டையும் இணைக்க முடிந்தால், உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவுவது உறுதி.

உங்களுக்கு ஏன் அலுவலக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தேவை?

1. வழக்கமான உடல் உடற்பயிற்சி அதிகரிக்கிறது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்மற்றும் உடலை சீராக்க உதவுகிறது இரத்த அழுத்தம், கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவு. இது இருதய நோய்கள், நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமன் ஆகியவற்றின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

1. அலுவலக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உங்களை அமைதிப்படுத்த உதவுகிறது நரம்பு மண்டலம், மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தின் அளவைக் குறைக்கவும், இது நிச்சயமாக நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் திறன்உங்கள் வேலை.

1. இது கண்களுக்கு ஓய்வாக பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது கணினியில் அல்லது காகிதங்களுடன் பணிபுரியும் போது மிகவும் முக்கியமானது.

1. அலுவலக பயிற்சிகள் நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன முதுகெலும்புமற்றும் ஒரு தடுப்பு ஆகும் கடுமையான வலிகழுத்து, முதுகு மற்றும் கீழ் முதுகில்.

1. அலுவலக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உள் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை செயல்படுத்துகிறது.

1. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால், வயதுக்கு ஏற்ப ஏற்படும் தசை மற்றும் எலும்பு திசுக்களின் இழப்பைத் தடுக்க வழக்கமான உடல் செயல்பாடு உதவுகிறது.

1. வேறொரு செயலுக்கு மாறுதல் (மனதிலிருந்து உடல் வரை) ஆற்றலை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் செயல்திறன், அயர்வு மற்றும் சோம்பல் விலகும்.

1. கூட எளிய பயிற்சிகள்அலுவலக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இருந்து, தொடர்ந்து செய்தால், தொனி தசைகள் மற்றும் நல்ல வடிவம் பராமரிக்க உதவும்.

நமது உடல் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது வழக்கமான இயக்கம், ஆனால் தொழிநுட்ப முன்னேற்றம் ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை கிட்டத்தட்ட வழக்கமாகிவிட்டது என்ற உண்மைக்கு வழிவகுத்தது. அதே நேரத்தில், வேலைக்கு முன் அல்லது பின் ஒரு மணிநேர உடற்பயிற்சி ஒரு உட்கார்ந்த நிலையில் செலவழித்த 9-10 மணிநேரத்திற்கு ஈடுசெய்யும் என்று மக்கள் நினைக்கிறார்கள். ஆனால் இது தவறான கருத்து.

நீண்ட நேரம் இல்லாமல் உட்கார்ந்திருப்பது மோட்டார் செயல்பாடுஉடலை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது மற்றும் நம் ஆயுளை குறைக்கிறது. நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்பினால், பகலில் ஒரு சிறிய உடற்பயிற்சி அவசியம். கூடநீங்கள் ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால். நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடவில்லை என்றால், அத்தகைய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இல்லாமல் நீங்கள் செய்ய முடியாது.

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையின் ஆபத்துகள் என்ன?

அலுவலக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உங்களை பணியிலிருந்து திசைதிருப்பவும், உங்கள் உற்பத்தித்திறனை அதிகரிக்கவும் உருவாக்கப்படுகிறது. அவள் முக்கிய முக்கியமான உறுப்பு தங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி சிந்திக்கும் அனைவருக்கும்! உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மற்றும் இல்லாமை உடல் செயல்பாடு 8-9 மணி நேரத்திற்குள் பல நோய்கள் மற்றும் செயலிழப்புகள் ஏற்படுகின்றன. குறிப்பாக, வளரும் ஆபத்து:

• இருதய அமைப்பின் நோய்கள்
• முதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுகளின் நோய்கள்
• தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்கள்
• வளர்சிதை மாற்ற கோளாறுகள்
• செரிமான கோளாறுகள்
• சர்க்கரை நோய்
• உடல் பருமன்
• தலைவலி மற்றும் ஒற்றைத் தலைவலி
• மன அழுத்தம்

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை இயற்கைக்கு மாறானது மனித உடல், அதனால்தான் அலுவலகப் பணிச் சூழல்களில் நாள் முழுவதும் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டியதன் அவசியத்தை மருத்துவர்கள் வலியுறுத்துகின்றனர்.

1. நீங்கள் உட்கார்ந்த வேலையில் இருந்தால், நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதற்கு பதிலாக குறுகிய நிமிட செயல்பாட்டிற்கு உங்களைப் பயிற்றுவிக்கவும். குறைந்தபட்சம் ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறையாவது, உங்கள் நாற்காலியில் இருந்து எழுந்து குறைந்தபட்சம் சுற்றி வருவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் 2-3 நிமிடங்கள். வெறுமனே, ஒவ்வொரு அரை மணி நேரத்திற்கும் ஒரு முறை.

2. பின்பற்றவும் தோரணைமுதுகு மற்றும் கழுத்தில் முதுகுத்தண்டு வளைவு மற்றும் வலியைத் தவிர்க்க வேலையின் போது. உங்கள் முதுகு நேராகவும், உங்கள் தோள்கள் தளர்வாகவும், கணினித் திரை கண் மட்டத்தில் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

3. வேலை உங்களை ஒரு நிமிடம் திசைதிருப்ப அனுமதிக்கவில்லை என்றால், முடிந்தால், உங்கள் நாற்காலியில் இருந்து எழுந்திருக்காமல் நகர்த்தவும். (உங்கள் தோள்கள், கைகள், கழுத்து, உடலை நகர்த்தவும்). உதாரணமாக, நீங்கள் சில காகிதங்களைப் படித்தால், அலுவலகத்தைச் சுற்றி நடக்கும்போது இதைச் செய்யலாம்.

4. உங்களுக்கு பார்வை குறைபாடுகள் இருந்தால், கண் பயிற்சிகளையும் செய்ய மறக்காதீர்கள்.

5. நீங்கள் அலுவலக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் கவனம் செலுத்த மறந்துவிட்டால், நீங்களே கொடுங்கள் நினைவூட்டல்உங்கள் தொலைபேசி அல்லது அலாரம் கடிகாரத்திற்கு. பின்னர், இது உங்களுக்கு ஒரு பழக்கமாக மாறும்.

6. சக ஊழியர்களுடன் ஒத்துழைத்து செயல்படுத்தவும் குறுகிய உடற்கல்வி நிமிடங்கள்ஒன்றாக. இது சேவை செய்யும் கூடுதல் உந்துதல்நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும்.

7. அலுவலகத்தில் மட்டுமல்ல, உள்ளேயும் செயல்பாட்டை அதிகரிப்பதே உங்கள் குறிக்கோளாக இருக்க வேண்டும் தினமும்வாழ்க்கை. உங்களை களைய முயற்சி செய்யுங்கள் செயலற்ற ஓய்வுவேலைக்குப் பிறகு டிவி அல்லது இன்டர்நெட் பார்ப்பது.

8. முடிந்தவரை உபயோகத்தை குறைக்கவும். வாகனங்கள், நடைபயிற்சிக்கு முன்னுரிமை அளித்தல். நடைப்பயணம்வேலை செய்வது அல்லது வேலைக்குப் பிறகு நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் மனதைத் தெளிவுபடுத்தவும், மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடவும் உதவுகிறது.

9. நீங்கள் இன்னும் எதிர்மறை அறிகுறிகளை சந்திக்கவில்லை என்றால், இது ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை உங்களுக்கு எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது என்று அர்த்தமல்ல. உடலில் ஏற்படும் பல கோளாறுகள் அறிகுறியற்றதாக இருக்கலாம். தடுப்பு எப்போதும் உள்ளது சிறந்த மருந்து, எனவே அலுவலக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை புறக்கணிக்காதீர்கள்.

10. அதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் வழக்கமான வகுப்புகள்உடற்பயிற்சி மாற்ற வேண்டாம்சாதாரண வீட்டு நடவடிக்கைகள்! நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1-1.5 மணிநேரம் உடற்பயிற்சி செய்தால், மீதமுள்ள நேரத்தில் நீங்கள் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தினால், உடல்நலம் மோசமடைவதற்கான அபாயங்கள் அதிகமாக இருக்கும்.

அலுவலக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்: 20 சிறந்த பயிற்சிகள்

அலுவலக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் சோர்வு உணர்விலிருந்து விடுபடுவீர்கள், மேலும் புதிய வலிமை மற்றும் வீரியத்தின் எழுச்சியைப் பெறுவீர்கள். பரிந்துரைக்கப்பட்ட பல பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்து, நாள் முழுவதும் அவற்றை விநியோகிக்கவும். நீங்கள் அலுவலக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்ய வேண்டும் ஒவ்வொரு 2-3 மணி நேரத்திற்கும் 5-10 நிமிடங்கள் . ஏதேனும் இருந்தால் பிரச்சனை பகுதிகள்உடல் (எ.கா. கழுத்து அல்லது முதுகு) பிறகு அதை செய் சிறப்பு உச்சரிப்புஅவர்கள் மீது.

போஸ் நிலையானதாக இருந்தால், ஒவ்வொரு நிலையிலும் இருங்கள் 20-30 வினாடிகள். போஸ் மாறும் என்றால் (இந்த வழக்கில், எங்கள் படங்கள் நிலை மாற்றத்துடன் எண்களைக் காட்டுகின்றன) பின்னர் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் மீண்டும் செய்யவும் 10-15 முறை. வலது மற்றும் இடது பக்கங்களில் பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

1. கழுத்துக்கு பக்கவாட்டில் தலையின் சாய்வு

2. கழுத்துக்கான தலை சுழற்சி

3. அமர்ந்து தோள்பட்டை மற்றும் முதுகு நீட்டுதல்

4. முதுகு, மார்பு மற்றும் தோள்களுக்கு பின் பூட்டு

5. அமர்ந்த பின் மடிப்பு

6. ஒரு நாற்காலியுடன் முதுகு மற்றும் மார்பு நீட்டவும்

10. பூனை முதுகுக்கு நொறுங்குகிறது

11. மீண்டும் இழுக்கவும்

12. முதுகு, மார்பு மற்றும் தோள்களுக்கு பூட்டுடன் சாய்க்கவும்

13. முதுகு, கீழ் முதுகு, பிட்டம் மற்றும் கால்களுக்கு நாற்காலியுடன் சாய்க்கவும்

14. குனியும் போது முதுகு மற்றும் கீழ் முதுகை நீட்டுதல்

15. சாய்வு மற்றும் முதுகு தசைகளுக்கு பக்க வளைவு

16. முதுகு, மார்பு மற்றும் வயிறு ஆகியவற்றிற்கு தலைகீழ் பலகை

17. உங்கள் மேல் உடலை வலுப்படுத்த புஷ்-அப்கள்

18. கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கு ரிவர்ஸ் புஷ்-அப்கள்

19. உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்த சைக்கிள்

20. ஒரு தசை கோர்செட்டுக்கு பக்கமாக திரும்பவும்

21. கால்கள் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளின் தசைகளுக்கு ஒரு நாற்காலியில் லஞ்ச்

22. கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகளுக்கு ஒரு நாற்காலியுடன் லஞ்ச்

23. பிட்டம் மற்றும் கால்களுக்கான குந்துகைகள்

24. இடுப்பு, கன்றுகள் மற்றும் முழங்கால்களுக்கான கால்களை உயர்த்துதல்

29. கன்றுகள் மற்றும் கணுக்கால்களுக்கு கன்று வளர்க்கிறது

படங்களுக்கு YouTube சேனல்களுக்கு நன்றி: கேண்டேஸின் யோகா, டாப் ட்ரூத்ஸ், ஃபிட்னஸ் ரீலோடட், கிளப்ஒன் ஃபிட்னஸ் டிவி, கேத்தரின் ட்வீல்த், ஃபைவ் பார்க்ஸ் யோகா.

அலுவலக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்: வீடியோ தேர்வு

நீங்கள் அலுவலக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்ய விரும்பினால் ஆயத்த உடற்பயிற்சிகள், நாங்கள் உங்களுக்கு பலவற்றை வழங்குகிறோம் குறுகிய வளாகங்கள்நாற்காலி பயிற்சிகள். இந்த வீடியோக்கள் நன்றாக இருக்கும் தடுப்பு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையிலிருந்து வரும் நோய்கள்.

1. ஓல்கா சாகே - அலுவலக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் (10 நிமிடங்கள்)

2. அலுவலகத்தில் உடற்பயிற்சிகள் (4 நிமிடங்கள்)

3. ஃபிட்னஸ் பிளெண்டர்: வேலையில் செய்ய எளிதான நீட்டிப்புகள் (5 நிமிடங்கள்)

4. டெனிஸ் ஆஸ்டின்: அலுவலகத்திற்கான உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சிகள் (15 நிமிடங்கள்)

5. HASfit: அலுவலகப் பயிற்சிகள் (15 நிமிடங்கள்)

உங்கள் உடலுக்குத் தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் நிலையான இயக்கம் . நீங்கள் உட்கார்ந்த வேலை மற்றும் பகலில் குறைந்த செயல்பாடு இருந்தால், உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றத் தொடங்க வேண்டிய நேரம் இது. அலுவலக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யுங்கள், கலந்து கொள்ளுங்கள் உடற்பயிற்சி கூடம்அல்லது வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யவும், தினசரி நடைப்பயிற்சி செய்யவும், நீட்டவும், லிஃப்ட்களை விட படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்தவும், அடிக்கடி நடக்கவும்.

உங்கள் சக ஊழியர்களின் துருவியறியும் பார்வையை ஈர்க்காமல் அலுவலகத்தில் உங்கள் வயிறு மற்றும் பிட்டங்களை வேலை செய்யவா? எளிதாக! இதை எப்படி செய்வது என்று எங்கள் நிபுணர் உங்களுக்குச் சொல்வார்.

“அலுவலகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது இதை வீட்டில் செய்ய முடியாதா?!” என்று சந்தேகம் கொண்டவர்கள் கட்டுரையின் தலைப்பைப் படித்த பிறகு சொல்வார்கள். இருப்பினும், உங்களை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: கணினியில் இரண்டு மணிநேரம் செலவழித்த பிறகு, நீங்கள் எழுந்து நீட்ட வேண்டும். மற்றும் அலுவலகத்தில் நேரம் எப்போதும் பலனளிக்காது; சமீபத்திய செய்தி. எனவே உங்கள் அலுவலக வழக்கத்தை ஏன் உடைக்கக்கூடாது? உடல் உடற்பயிற்சி?

ஃபாஸ்டினோ ஜோவோ,

பயிற்சியாளர் உடற்பயிற்சி கூடம்கிளப் "எக்ஸ்-ஃபிட் விக்டரி பார்க்".

அழுத்தவும்

அடிவயிற்று தசைகள் என்று வரும்போது, ​​பலர் பெருமூச்சு விடுகிறார்கள்: அவற்றில் வேலை செய்வது எப்போதும் நிறைய நேரம் எடுக்கும். நீங்கள் வேலையில் இருக்கும்போது அதை ஏன் வீணாக்க வேண்டும்? பல பயிற்சிகள் உங்கள் வயிற்றை தொனிக்கவும் பராமரிக்கவும் உதவும்.

1. வயிற்றுப் பின்வாங்கல்

உங்கள் மேஜையில் உட்கார்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் வயிற்றை முடிந்தவரை இழுத்து, 3-4 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும். உடற்பயிற்சி அனைத்து வயிற்று தசைகளையும் முழுமையாக பயிற்றுவிக்கிறது. 10 மறுபடியும் தொடங்குங்கள், படிப்படியாக அவற்றின் எண்ணிக்கையை 50 ஆக அதிகரிக்கவும்.

2. "ஸ்டோன் பிரஸ்"

நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​3-4 வினாடிகளுக்கு உங்கள் வயிற்றை உங்களின் முழு வலிமையுடனும் அழுத்துங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​ஓய்வெடுக்கவும். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை - 10-50. இது அனைத்து வயிற்று தசைகளுக்கும் மற்றொரு பயிற்சியாகும்.

3. முழங்கால்களை வயிற்றுக்கு இழுத்தல்

மேசையில் கைகளை வைத்து நேராக உட்காரவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் வயிற்றில் உயர்த்தி, அவற்றைக் கொண்டு மேசையின் மேற்புறத்தை லேசாக அழுத்தவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும். உங்கள் கால்கள் தரையில் வைக்கப்படாவிட்டால் உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமாக இருக்கும். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை - 10-50. உங்கள் முழங்கால்களை மேலே இழுப்பதை ஸ்டாட்டிக்ஸ் மூலம் மாற்றலாம்: மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை மேசையின் மேல் 5 விநாடிகளுக்கு அழுத்தவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களைத் தாழ்த்தி ஓய்வெடுக்கவும். உடற்பயிற்சி முதன்மையாக குறைந்த வயிற்றில் வேலை செய்கிறது.

4. சாய்வுகள்

உங்கள் சக ஊழியர்கள் அனைவரும் அலுவலகத்தை விட்டு வெளியேறிவிட்டால், நீங்கள் சிறிது நேரம் தனியாக இருப்பீர்கள் என்று தெரிந்தால் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். தொடக்க நிலை - ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, மீண்டும் நேராக, கைகளை கீழே. இடது மற்றும் வலது சாய்வுகளைச் செய்யவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கை தரையைத் தொடும் வரை உங்களை ஒரு பக்கமாகத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். பின்னர் - மற்ற திசையில் சாய்ந்து. ஒவ்வொரு திசையிலும் சாய்வுகளின் எண்ணிக்கை 10-50 ஆகும். உடற்பயிற்சி சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் வேலை செய்கிறது.

5. சுழற்சிகள்

ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து சிறிது உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை மேசையில் வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நாற்காலியில் இடதுபுறமாகச் சுழற்றுங்கள் (உங்கள் மார்பைத் தக்கவைத்துக்கொள்ள முயற்சிக்கவும் மேல் பகுதிஉடல் அசைவற்று, இடுப்பை மட்டும் சுழற்றவும்). நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். மறுபுறம் அதே மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் சுழற்சிகளின் எண்ணிக்கை 10-50 ஆகும்.

6. "மேல்" சுழற்சிகள்

தொடக்க நிலை - முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை அசையாமல் விட்டுவிட்டு, உங்கள் மார்பையும் தலையையும் நாற்காலியில் வலதுபுறமாகத் திருப்புங்கள் (உங்கள் வலது தோளுக்கு மேல் யாரையாவது பார்க்க விரும்புவது போல). உள்ளிழுத்து திரும்பவும் தொடக்க நிலை. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​மற்ற திசையில் சுழற்சியை மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் 10-50 முறை செய்யவும். சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் வேலை செய்வதோடு சேர்ந்து, உடற்பயிற்சி முதுகில் உள்ள கனத்தை விடுவிக்கிறது.

பிட்டம்

மற்றொன்று" பிரச்சனை பகுதி", ஏபிஎஸ் தவிர, இவை பிட்டம். பல பெண்கள் உடலின் இந்த பகுதியில் மகிழ்ச்சியடையவில்லை. சோகமாக இருக்க வேண்டாம்: பல சிறப்பு உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் உள்ளன, இதன் நோக்கம் பெண்ணுக்கு அவள் விரும்புவதைக் கொடுப்பதாகும். , அதாவது, அவை பிட்டத்தில் வேலை செய்வதை உள்ளடக்கியது, பெறப்பட்ட முடிவு உங்கள் ஆசை மற்றும் விடாமுயற்சியைப் பொறுத்தது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

உடற்பயிற்சி 1

நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள் (முதலில் அதை மேசையிலிருந்து சிறிது நகர்த்தவும்). கால்கள் ஒன்றாக, முழங்கால்கள் ஒன்றாக அழுத்தி, உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். அதை நேராக்குங்கள் வலது கால்அதே நேரத்தில் சாக்ஸை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் இடது காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சியை ஒவ்வொரு காலிலும் 30 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 2

தொடக்க நிலை - முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே. கால்கள் ஒன்றாக, முழங்கால்கள் ஒன்றாக அழுத்தி, உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் நேராக்கி, உங்கள் கால்விரல்களை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். 20 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 3

தொடக்க நிலை - ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, உடல் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்தது. மேஜையில் உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் வைக்கவும் (உங்கள் கைகளில் எடை போடாதீர்கள்). இப்போது உங்கள் பிட்டம் தசைகளை இறுக்கி, நாற்காலிக்கு மேலே இரண்டு மில்லிமீட்டர்களை உயர்த்தவும். இந்த நிலையில் 2-3 விநாடிகள் இருக்கவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். உடற்பயிற்சியை 10-15 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 4

நீங்கள் கால்சட்டை அணிந்து வேலை செய்ய வந்திருந்தால், நீங்கள் செய்யலாம் அடுத்த உடற்பயிற்சி. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, முழங்கால்கள் ஒன்றாக அழுத்துகின்றன. உங்கள் கைகளை உங்கள் தொடைகளுக்கு இடையில் வைத்து, அவர்களுடன் நாற்காலியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்கள் இடுப்பை உங்கள் கைகளில் அழுத்தவும், உங்கள் தசைகளை 5-7 நிமிடங்கள் இறுக்குங்கள். இந்த பயிற்சியை 20 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 5

இறுதியாக, உங்கள் கால்கள், பிட்டம் மற்றும் உங்கள் வயிற்றின் தசைகளைப் பயன்படுத்த உதவும் எளிய ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. அது படிக்கட்டுகளில் நடந்து வருகிறது! லிஃப்ட் பற்றி மறந்து விடுங்கள், இரண்டு விமானங்கள் மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சி கிடைக்கும்!

உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் வலுப்படுத்தவும், நீங்கள் வைத்திருக்க வேண்டும் மகத்தான சக்திமன உறுதி, உங்களை வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துங்கள், சகிப்புத்தன்மையை பயிற்றுவிக்கவும். இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே ஒரு நபர் முடிவுகளை அடைகிறார். எப்படி மேம்படுத்துவது என்பதற்கான விருப்பத்தை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்கினோம் சொந்த உடல், அலுவலகத்தில் வேலை நாளில் கூட உடற்பயிற்சி செய்தல். இதற்கான நிபந்தனைகள் உங்களிடம் இல்லையென்றால், "அலுவலக வொர்க்அவுட்டை" வீட்டிற்கு நகர்த்தவும், இடையில் பயிற்சிகளை செய்யவும், ஆனால் முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அவற்றை தவறாமல் செய்ய வேண்டும், மேலும் முடிவுகள் வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது. நல்ல அதிர்ஷ்டம் மற்றும் விளையாட்டு சாதனைகள்!

“ஆனால் என் உடல்நிலை சரியில்லை.
ஒன்று பாதங்கள் வலிக்கும், அல்லது வால் விழுந்துவிடும்...”

கார்ட்டூன் "ப்ரோஸ்டோக்வாஷினோவிலிருந்து மூன்று"

இந்த நிலை கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் தெரிந்ததே அலுவலக ஊழியர்கள்! நீங்கள் உங்கள் வேலையை நேசித்தாலும், அது உங்கள் உடலுக்கு எளிதாக்காது - எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் குறைந்தபட்சம் 8 மணிநேரம் கணினி முன் உட்கார வேண்டும்.

வீக்கம் கால்கள் மற்றும் முதுகு வலி கூடுதலாக, தொடர்ந்து உட்கார்ந்து வழிவகுக்கும் பெரிய பிரச்சனைகள்கடுமையான தலைவலி, "பெண்கள்" நோய்கள் மற்றும் மூட்டு பிரச்சினைகள் உட்பட ஆரோக்கியத்துடன்.

இத்தகைய பிரச்சனைகளைத் தடுக்கவும், நாள் முழுவதும் உற்பத்தித் திறனுடன் இருக்கவும், அலுவலகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு இன்னும் நேரத்தைக் கண்டறிய பரிந்துரைக்கிறோம். நாங்கள் ஒரு வளாகத்தைத் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம் பயனுள்ள பயிற்சிகள், நீங்கள் எளிதாக வேலை செய்ய முடியும்.

123RF/Olena Yakobchuk

முதுகு மற்றும் கழுத்துக்கான பயிற்சிகள்

கழுத்து, தோள்கள், பின்புறம் - உங்கள் மேசையில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்த பிறகு அவற்றை எவ்வாறு ஓய்வெடுக்க விரும்புகிறீர்கள்! நீங்கள் சோம்பேறியாக இல்லாவிட்டால், முதுகுத்தண்டில் உள்ள அசௌகரியத்தை அகற்றி, அலுவலகத்தில் சரியாக பலப்படுத்தலாம். பின்வரும் பயிற்சிகள் இதற்கு உங்களுக்கு உதவும்.

மீண்டும் நீட்சி

பல முறை இயக்கவும் பிரபலமான உடற்பயிற்சி"பூட்டு": உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். பின்னர் உங்கள் உள்ளங்கைகளைப் பிடித்து, முடிந்தவரை உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை நேராக்குங்கள்.

இவை எளிய பயிற்சிகள்திறம்பட மீண்டும் ஓய்வெடுக்க, அதை நீட்டி தோள்பட்டை மூட்டுகள்.

123RF/langstrup

முதுகு வளைவு மற்றும் முறுக்கு

ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை சரியான கோணத்தில் வைக்கவும். இருபுறமும் இரு கைகளாலும் நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முதுகில் கஷ்டப்படாமல் இருக்க முயற்சிக்கவும், உங்கள் தோள்களை விரித்து வளைக்கவும். இந்த நிலையில் 5 வினாடிகள் இருக்கவும். உடற்பயிற்சியை 5-6 முறை செய்யவும்.

இப்போது நாற்காலியில் அதே தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழு உடலையும் நாற்காலியின் பின்புறமாகத் திருப்புங்கள் - நீங்கள் ஒரு திசையில் அல்லது மற்றொன்றில் திருப்பங்களைப் பெறுவீர்கள்.

முறுக்கு வேறு வழியில் செய்யலாம். உங்கள் தோள்களில் உங்கள் கைகளை வைத்து இடது மற்றும் வலது பக்கம் திரும்பவும், உங்களுக்கு பின்னால் என்ன நடக்கிறது என்பதை நீங்கள் பார்க்கலாம்.

கண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

முதுகெலும்பை விட, நம் கண்கள் சோர்வடைகின்றன. நாம் கணினியில் மணிக்கணக்கில் உட்கார்ந்து, ஒரு புள்ளியில் பார்த்துக்கொண்டு, கண் சிமிட்டாமல் இருக்க முடியும். அதனால் தான் கண்களுக்கு வழக்கமான உடற்பயிற்சி தேவை.

1. ஒவ்வொரு 2-3 மணி நேரத்திற்கும் 15 நிமிட இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முதலில், வெவ்வேறு திசைகளில் பார்க்கவும்: மேல், கீழ், இடது மற்றும் வலது.
2. தூரத்தைப் பார்ப்பது நல்லது - இதைச் செய்ய, தூரத்தில் ஒரு புள்ளியைத் தேர்ந்தெடுத்து உங்கள் பார்வையை அதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
3. உங்களிடமிருந்து வெவ்வேறு தூரத்தில் இருக்கும் இரண்டு பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, உங்கள் பார்வையை ஒன்றிலிருந்து மற்றொன்றுக்கு விரைவாக நகர்த்தவும். உதாரணமாக, ஜன்னலுக்கு வெளியே ஒரு மரம் மற்றும் உங்கள் மேசையில் ஒரு தொலைபேசி.
4. உங்கள் கண்களால் உருவங்களை "வரைய" தொடங்கவும். எட்டு உருவங்கள், எழுத்துக்கள், வளைவுகள் போன்றவற்றை காற்றில் வரையவும்.
5. தளர்வுடன் வார்ம்-அப்பை முடிக்கவும்: சில முறை கண் சிமிட்டவும், கண்களை மூடி, பின்னர் சூடான உள்ளங்கைகளை அவற்றின் மீது வைக்கவும்.

உங்களுக்கு ஆஸ்டிஜிமாடிசம் இருந்தால், உங்கள் கண்களுக்கு தனித்தனியாக பயிற்சி அளிக்கவும். சார்ஜ் செய்யும் போது கண்ணாடியை கழற்றவும்.

123RF/மேங்கோஸ்டார்

கீழ் பகுதிக்கு பயிற்சி

எங்கள் கால்கள் உட்கார விரும்புவதில்லை அல்லது நின்று வேலை-க்கு ஆரோக்கியம்அவர்களுக்கு பல்வேறு கொடுங்கள்! செய்வார்கள் எளிய சுமை- நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங்.

நீங்கள் நீண்ட நேரம் கணினியில் உட்கார வேண்டியிருந்தால், அவ்வப்போது இதைச் செய்யுங்கள் கால் பயிற்சிகள்:

1. இரண்டு நிமிடங்கள் தரையில் உங்கள் குதிகால் தட்டவும், அதன் மூலம் இரத்தத்தை சிதறடிக்கும்.
2. உங்கள் கால்களை தரையில் (ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து) ஒரு "ஜாக்" எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. ஏதேனும் உருளைப் பொருளை (பென்சில் அல்லது பேனா) எடுத்து உங்கள் பாதத்தால் உருட்டவும்.
4. உங்கள் கால்விரல்களில், உங்கள் குதிகால்களில், உங்கள் வெளிப்புறத்தில் மற்றும் "நட" உள் பக்கங்கள்நிறுத்து (ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து).
5. தரையில் இருந்து சிறிய பொருட்களை எடுக்க உங்கள் கால்விரல்களைப் பயன்படுத்தவும். கவலைப்பட வேண்டாம், டைட்ஸ் இதில் தலையிடாது.
6. எளிதாக்குங்கள் ஒரு வட்ட இயக்கத்தில்சுய மசாஜ் - முதலில் கால்களிலிருந்து முழங்கால்கள் வரை, பின்னர் தொடைகள் வரை.

கடைசியில் கால் மேல் கால் போட்டு உட்காரும் பழக்கத்தை விட்டொழியுங்கள்!

வேறு எப்படி நீங்கள் சூடாக முடியும்?

மேலும் சில இங்கே உள்ளன பொதுவான ஆலோசனைஇது உங்கள் முதுகு மற்றும் முதுகுத் தண்டுவடத்தை அதிகமாக அழுத்துவதைத் தவிர்க்க உதவும்:

• நின்று செய்யக்கூடிய வேலை உண்டா? பிறகு நாற்காலியில் உட்காராமல் செய்யுங்கள். தொலைபேசியில் பேச நீங்கள் எழுந்து நிற்கலாம், சக ஊழியர்களுடன் பணி சிக்கல்களைப் பற்றி விவாதிக்கலாம், உங்கள் மேசையை சுத்தம் செய்யலாம், ஆவணங்களைப் பார்க்கலாம்.
• சுற்றி நடக்க எந்த நேரமும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, அடுத்த அலுவலகத்திற்குச் சென்று உங்கள் சக ஊழியரிடம் தொலைபேசியில் கேள்வி கேட்பதை விட நேரில் கேட்பது நல்லது.
• அலுவலக கட்டிடத்தில் லிஃப்டை குறைவாக அடிக்கடி பயன்படுத்தவும், அதற்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளில் நடக்கும்போது உங்கள் கால்களை நீட்டவும்.
• உங்கள் அலுவலகத்தில் வெப்பமடைவது வழக்கம் இல்லை என்றால், மற்றும் படிக்கட்டுகள் இல்லை என்றால், சிறிய தந்திரங்களைப் பயன்படுத்தவும்! எந்தவொரு பொருளையும் தரையில் எறிந்து, அதை எடுக்க குனிந்து, ஆவணங்களை வெகு தொலைவில் வைத்து, அவற்றை அடையலாம், நீங்களே கொஞ்சம் தேநீர் தயாரித்து, ஜன்னல் அருகே நின்று குடிக்கலாம்.

ஆரோக்கியமாகவும் வெற்றிகரமாகவும் இருங்கள்!

அலுவலகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களா?
வாக்களியுங்கள்