எடை இழப்புக்கு பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். தினசரி வீட்டு வேலைகளைச் செய்வதன் மூலம் உங்களால் முடியும்

பெற்றெடுத்த பிறகு, பல இளம் தாய்மார்கள் முடிந்தவரை விரைவாக வடிவம் பெற விரும்புகிறார்கள். பிரசவத்திற்குப் பிறகு என்ன பயிற்சிகள் உள்ளன? உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் உடல் எடையை குறைப்பது மற்றும் வயிறு, மார்பு மற்றும் பெரினியம் ஆகியவற்றின் தசைகளை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது?

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஏன் தேவை?

உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருப்பது ஒவ்வொரு பெண்ணும் அழகாக மட்டுமல்ல, வலிமையுடனும் இருக்க வாய்ப்பளிக்கிறது. பண்டைய காலங்களில் கூட, ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும், மேலும் நகர்த்த வேண்டும் என்று நம்பப்பட்டது. புதிதாகப் பெற்றெடுத்த பெண்களுக்கு முதல் புள்ளி குறித்து எந்த கேள்வியும் இல்லை என்றால், மோட்டார் செயல்பாட்டில் சில சிரமங்கள் எழுகின்றன. பல பெண்கள் தங்கள் குழந்தை பிறந்த உடனேயே தங்கள் உடலை கவனித்துக் கொள்ளலாம் மற்றும் உடல் எடையை குறைக்க பல்வேறு பயிற்சிகளை செய்யலாம் என்று உறுதியாக தெரியவில்லை. இது உண்மையில் உண்மையா?

ஒரு பெண் எவ்வளவு விரைவாக சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கைக்கு திரும்புகிறாரோ, அவ்வளவு சிறந்தது என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள். நிச்சயமாக, கடினமான பிறப்பு மற்றும் அறுவைசிகிச்சை பிரிவுக்குப் பிறகு, தையல்கள் குணமாகும் வரை நீங்கள் காத்திருக்க வேண்டும், ஆனால் இந்த காலம் பொதுவாக 14 நாட்களுக்கு மேல் ஆகாது. சராசரியாக, பெரும்பாலான பெண்கள் மகப்பேறு மருத்துவமனையில் ஏற்கனவே எளிய பயிற்சிகளை செய்யலாம். ஆரம்பகால உடல் செயல்பாடு வலிமையைக் கொடுப்பது மட்டுமல்லாமல், கருப்பையின் சுருக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது, இது பொது நிலையை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது.

குழந்தை பிறந்த பிறகு ஏன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்? வயிறு, மார்பு மற்றும் பெரினியல் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பது இளம் தாய்மார்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று மகப்பேறு மருத்துவர்கள் கூறுகிறார்கள். இது என்ன தருகிறது?

• எப்போதும் உங்கள் கால்விரல்களில் இருக்கும் திறன்.
• கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க ஒரு வாய்ப்பு.
• சுறுசுறுப்பு மற்றும் ஆற்றலின் கட்டணம்.
• சுயமரியாதை அதிகரித்தது.

வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் முன், மகளிர் மருத்துவ நிபுணரிடம் பரிசோதிக்கவும்.

உலகெங்கிலும் உள்ள மகப்பேறு மருத்துவர்கள் கெகல் பயிற்சிகளின் பயனைப் பற்றி ஒருமனதாகப் பேசுகிறார்கள். இந்த ஜிம்னாஸ்டின் தேர்வு இயற்கையாகவே முக்கியமான இடுப்பு மாடி தசைகளை மீட்டெடுக்கவும் வலுப்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. இணைய மன்றங்களில், பிரசவத்திற்குப் பிறகு கெகல் பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் கெர்னிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகின்றன, ஆனால் இந்த ரஷ்ய சிகிச்சையாளருக்கு யோனி தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதில் எந்த தொடர்பும் இல்லை.

கெகல் பயிற்சிகள் ஏற்கனவே மகப்பேறு மருத்துவமனையில் செய்யப்படலாம், இளம் தாய் நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் இருக்கிறார். இந்த திட்டத்தை உருவாக்கிய அமெரிக்க மருத்துவர் அர்னால்ட் கெகல், இதுபோன்ற பயிற்சிகளின் பயனை பெண்களுக்கு உறுதியளிக்கிறார். பெரினியத்தின் தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பது உங்கள் நெருக்கமான வாழ்க்கையை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், சிறுநீர் அடங்காமை, கருப்பைச் சரிவு மற்றும் பிற கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் வளர்ச்சியைத் தவிர்க்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

நெருக்கமான தசைகளுக்கான பயிற்சிகளின் தேர்வு.

• நீங்கள் சிறுநீர் கழிப்பதை நிறுத்த விரும்புவது போல் மெதுவாகவும் படிப்படியாகவும் உங்கள் தசைகளை சுருக்கவும். படிப்படியாக அவற்றை மேலே இழுத்து, பல விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள். வெறுமனே, ஒரு பெண் இந்த வழியில் பெரினியல் தசைகளின் 4-7 "மாடிகள்" வரை வைத்திருக்க முடியும். அதே வரிசையில் படிப்படியாக ஓய்வெடுக்கவும்.
• பெரினியத்தின் தசைகளை விரைவாக சுருங்கி தளர்த்தவும்.
• பிரசவத்தின் போது அல்லது குடல் இயக்கத்தின் போது தசைகளை வெளிப்புறமாக தள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது யோனி மற்றும் ஆசனவாயின் தசைகள் எவ்வாறு பதற்றமடைகின்றன என்பதை உணருங்கள்.

Kegel பயிற்சிகளைச் செய்வது (பெரும்பாலும் Kernig பயிற்சிகள் என்று அழைக்கப்படுகிறது) நீங்கள் விரைவாக வடிவம் பெறவும், உங்கள் பெரினியத்தின் கட்டமைப்பை மீட்டெடுக்கவும் உதவும்.

ஒரு குழந்தையைப் பெற்றெடுத்த பெண்ணின் இரண்டாவது பலவீனமான புள்ளி வயிற்று தசைகள். விரைவாக எடை இழக்க மற்றும் உங்கள் வயிற்றை மீட்டெடுக்க, நீங்கள் பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

• சரியாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்று தசைகளை உள்நோக்கி இழுத்து, மெதுவாக உள்ளிழுத்து, அனைத்து காற்றையும் மார்பில் செலுத்துங்கள். உங்கள் மூச்சை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• நாலாபுறமும் இறங்கி பூனை போல முதுகை வளைக்கவும். உதரவிதான சுவாசத்தின் இரண்டு சுற்றுகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் வயிற்று தசைகளை உள்நோக்கி வைத்திருக்கும் போது உங்கள் கீழ் முதுகைக் கீழே வளைக்கவும்.
• உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் நின்று, உங்கள் வயிற்று தசைகளை உள்நோக்கி இழுக்கவும். போஸை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். மெதுவாக உங்கள் வயிற்று தசைகளை உள்நோக்கி இழுக்கவும். இந்த நிலையில் சில நொடிகள் இருங்கள். வயிற்றுப் பயிற்சியை 6 முறை செய்யவும்.
• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் வயிற்று தசைகளை இழுத்து, 5 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் அவற்றை சரிசெய்யவும்.

இந்த எளிய பிரசவத்திற்குப் பின் மீட்புப் பயிற்சிகள் உடல் எடையைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், பல ஆண்டுகளாக உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும் உதவும்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு 6 வாரங்களுக்கு முன்பே உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு எடை இழப்புக்கு ஃபிட்பால் பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரு பந்தில் எளிய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அனைத்து வயிற்று மற்றும் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.


ஃபிட்பாலில் நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்?

• ஃபிட்பால் மீது அமர்ந்திருக்கும் போது, ​​அதிலிருந்து உங்கள் கால்களால் தள்ளுங்கள். தாளமாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை உள்நோக்கி இழுக்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• பந்தில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளில் முன்னோக்கி நடக்கவும். ஃபிட்பால் மீது உருட்டவும், இதனால் பந்து உங்கள் முழு உடலையும் கடந்து செல்லும் - உங்கள் மார்பிலிருந்து முழங்கால்கள் வரை. உங்கள் வயிற்று தசைகளை சுருக்க மறக்காதீர்கள்.
• உங்கள் மார்பின் கீழ் பந்தைக் கொண்டு மண்டியிடவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் கை மற்றும் எதிர் காலை நீட்டி உயர்த்தவும். பந்தில் உங்கள் சமநிலையை வைத்திருங்கள்.
• தரையில் ஒரு கையால் பந்தின் மீது பக்கவாட்டில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கீழ் காலை சரிசெய்து, மெதுவாக உங்கள் மேல் காலை உயர்த்தி, மெதுவாக அதை குறைக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் வயிற்று தசைகளை இழுக்கவும்.

என்ன வயிற்றுப் பயிற்சிகள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உதவும்? இளம் தாய்மார்கள் இந்த கேள்வியை கிட்டத்தட்ட பிரசவ அறையில் கேட்கிறார்கள்.


எடை இழப்புக்கு பின்வரும் தேர்வு பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, படிப்படியாக உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்கி, உங்கள் வயிற்று தசைகளை வரையவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் தலையை உயர்த்தி, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும். சமமாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கவும்.
• தரையில் படுத்து, உங்கள் நீட்டிய கால்களால் பெரிய வட்டங்களை விவரிக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்க மறக்காதீர்கள்.
• ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் வயிற்றை இழுக்கவும், உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, தரையில் இருந்து தூக்கவும். அதே நேரத்தில், நீங்கள் கீழ் முதுகில் வளைந்து உங்கள் வயிற்றில் ஓய்வெடுக்கக்கூடாது. உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட கால்களை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

பயனுள்ள எடை இழப்புக்கு, சரியான ஊட்டச்சத்துடன் உடற்பயிற்சியை இணைக்கவும்.

மார்பு பயிற்சிகள்

பிரசவத்திற்குப் பிறகு பெண்கள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வது எடையைக் குறைக்கும் நோக்கத்திற்காக மட்டுமல்ல. பல இளம் தாய்மார்கள் தங்கள் குழந்தை பிறந்த பிறகு தங்கள் மார்பகங்களின் வடிவத்தையும் உறுதியையும் மீண்டும் பெற வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறார்கள்.

உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை வலுப்படுத்த நீங்கள் என்ன செய்யலாம்?

• நிற்கும் நிலையில், மார்பு மட்டத்தில் உள்ளங்கையில் உங்கள் கைகளை மெதுவாகக் கொண்டு வாருங்கள். அதிகபட்ச சக்தியுடன் உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் எதிராக அழுத்தவும். உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் ஒரு வழக்கமான டென்னிஸ் பந்தைப் பிடிக்கலாம்.
• உங்கள் கைகளை ஒன்றாகப் பிடித்து, அவற்றைப் பிரிக்க முயற்சிக்கவும். ஈயத்தின் போது உங்கள் மார்பு தசைகள் எவ்வாறு இறுக்கமடைகின்றன என்பதை உணருங்கள்.
• உங்கள் கைகளை சுவரில் வைத்து, உங்கள் முழு பலத்துடன் அதற்கு எதிராக தள்ளுங்கள். உங்கள் மார்பு மற்றும் வயிற்று தசைகளை தளர்த்தவும், பின்னர் அனைத்து படிகளையும் மீண்டும் செய்யவும்.
• நிற்கும் நிலையில் இருந்து, உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் நகர்த்தவும். உங்கள் மார்பு தசைகளை வலுப்படுத்த 6 வட்ட இயக்கங்களை செய்யுங்கள். உங்கள் தோள்களில் உங்கள் கைகளால் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன?

உடல் எடையை குறைக்க, பிரசவத்திற்குப் பிறகு Kegel பயிற்சிகளைத் தொடங்கும்போது அல்லது பிற உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​எல்லா உடற்பயிற்சிகளும் உங்களுக்கு வேடிக்கையாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால் பயிற்சிகளைத் தொடங்க வேண்டாம்! நீங்கள் வலுக்கட்டாயமாக உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கும்போது சோர்வும் ஏமாற்றமும் உங்களுக்கு காத்திருக்கிறது. மாதவிடாய் காலத்தில், நீங்கள் சில நாட்களுக்கு வகுப்புகளை ஒத்திவைக்க வேண்டும்.

மார்பு மற்றும் வயிற்றுப் பகுதிக்கான பயிற்சிகள் சுவாசப் பயிற்சிகளுடன் மாற்றப்பட வேண்டும். விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் பிறந்த 6 வாரங்களில் இருந்து குளம் அல்லது sauna ஐப் பார்வையிடலாம். தினசரி நடைப்பயணங்களில் குறிப்பாக கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். இது காலை ஜாக் அல்லது இழுபெட்டியுடன் நிதானமாக நடக்கட்டும் - புதிய காற்று உங்கள் வலிமையை பலப்படுத்தும் மற்றும் நாள் முழுவதும் ஆற்றலை அதிகரிக்கும். படுக்கைக்கு முன் நடப்பதும் ஆரோக்கியத்தில் நல்ல விளைவை ஏற்படுத்துகிறது. வலிமையை மீட்டெடுக்கவும், ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும், பிரசவத்திற்குப் பிறகு நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தவும் வீட்டிற்கு வெளியே ஒரு நாளைக்கு இரண்டு மணிநேரம் போதுமானது.

ஓய்வு மற்றும் நல்ல தூக்கம் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். உங்களை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள் மற்றும் சோர்வு நிலைக்கு தள்ளாதீர்கள். உங்கள் குறிக்கோள் ஆரோக்கியத்தையும் உயிர்ச்சக்தியையும் மீட்டெடுப்பது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், கடினமான பயிற்சியால் உங்களைத் தீங்கு செய்யக்கூடாது.

கர்ப்பத்தின் 9 மாதங்களில், ஒரு பெண்ணின் உடல், உள்ளேயும் வெளியேயும், மிகப்பெரிய மாற்றங்களுக்கு உட்படுகிறது. ஒரு குழந்தையைச் சுமந்துகொண்டு பிரசவத்திற்குத் தயாராவது கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து அமைப்புகளிலும் உறுப்புகளிலும் மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது. எனவே, குழந்தையின் பிறப்புக்குப் பிறகு, பெண்ணின் உடல் அதன் முந்தைய நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு மீண்டும் தழுவல் காலத்தை கடக்க வேண்டும். பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடல் பயிற்சிகள் (மகளிர் மருத்துவரின் அனுமதியுடன், நிச்சயமாக) இதற்கு உதவும்.

பெரும்பாலும், ஒரு குழந்தை பிறந்த பிறகு முதல் முறையாக, இளம் தாய்மார்கள் தங்கள் தோற்றத்தைப் பற்றி அதிகம் கவலைப்படுவதில்லை, அவர்கள் மற்ற மகிழ்ச்சியான வேலைகளில் ஈடுபட்டுள்ளனர். இருப்பினும், சில வாரங்களுக்குப் பிறகு, கண்ணாடியில் பிரதிபலிப்பு சிறிது மாறிவிட்டது என்பதை உணர்தல் வருகிறது, மேலும் இது மனோ-உணர்ச்சி சுமையை மேலும் அதிகரிக்கிறது. ஒரு பெண் கவர்ச்சியாக இருப்பது மிகவும் முக்கியம், எனவே பிரசவத்திற்குப் பிறகு உங்கள் முன்னாள் உருவத்தை மீட்டெடுக்கவும், உங்கள் நம்பிக்கையை மீண்டும் பெறவும் நீங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொண்டு பொருத்தமான பயிற்சிகளைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடலில் என்ன மாற்றங்கள் நிகழ்கின்றன?

சராசரியாக, பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலம் 6-8 வாரங்கள் நீடிக்கும். இந்த நேரத்தில், எண்டோகிரைன், இனப்பெருக்கம், செரிமானம், இதய மற்றும் தசைக்கூட்டு அமைப்புகள் மாறுகின்றன. கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு அமைப்புகள் மற்றும் உறுப்புகளில் தலைகீழ் மாற்றங்கள் நிகழும் செயல்முறை ஊடுருவல் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

நாளமில்லா அமைப்பில் மாற்றங்கள்

பிரசவத்திற்குப் பிறகு, ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் உற்பத்தி குறையத் தொடங்குகிறது. கொழுப்பு ஆக்சிஜனேற்றம் குறைவதால் வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது மற்றும் உடல் எடை பின்னர் அதிகரிக்கிறது. ஒரு இளம் தாயின் தோல் வறண்ட மற்றும் குறைந்த மீள் மாறும், மேலும் தோன்றலாம். ஹார்மோன் ஆக்ஸிடாஸின் தீவிரமாக வெளியிடப்படுகிறது, இது சுருக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது.

பிட்யூட்டரி சுரப்பி லுடியோட்ரோபிக் ஹார்மோனை உருவாக்குகிறது, இது பாலூட்டலுக்கு பொறுப்பாகும். முதலில், கொலஸ்ட்ரம் வெளியிடப்படுகிறது, இது புதிதாகப் பிறந்த குழந்தையின் முதல் பாதுகாப்பை வழங்கும் மஞ்சள்-வெளிப்படையான கொழுப்புப் பொருள். பிறந்த 3-4 நாட்களுக்குப் பிறகு, பால் உற்பத்தி செய்யத் தொடங்குகிறது. மார்பகங்கள் வீங்கி, சில நேரங்களில் 2-3 அளவுகள் அதிகரிக்கும்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு பிறப்புறுப்புகள்

பொதுவாக, குழந்தை பிறந்த 8 வது வாரத்தில் கருப்பையின் அளவு மீட்டமைக்கப்படும். பிரசவத்திற்குப் பிறகு கருப்பையின் எடை சுமார் 1.5 கிலோ ஆகும், அதன் எடை 30 மடங்கு குறைய வேண்டும். இந்த செயல்முறை குழந்தைக்கு உணவளிக்கும் கொள்கையைப் பொறுத்தது. தாய்ப்பால் கொடுக்க முடியாத பெண்களில், அளவு குறைவது மிகவும் மெதுவாக நிகழ்கிறது. பிரசவத்திற்குப் பிறகு கருப்பை சுருங்குவதற்கான பயிற்சிகளை அவர்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும்.

கருப்பை வாய் 3 வாரங்களுக்குப் பிறகு அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறது, ஆனால் கூம்பு வடிவத்திற்கு பதிலாக அது உருளையாக மாறும். பிரசவத்திற்குப் பிறகு உள் புறணி ஒரு காயம், அது குணமடைய நேரம் கொடுக்கப்பட வேண்டும். எனவே, நீங்கள் பிறப்புறுப்பு சுகாதாரத்தை கவனமாக கவனிக்க வேண்டும், மேலும் 1.5-2 மாதங்களுக்கு பாலியல் செயல்பாடுகளை ஒத்திவைப்பது நல்லது. அதே நேரத்தில், யோனி அதன் அசல் வடிவத்தை எடுக்கும். வுல்வாவின் தசைச் சுவர்களின் மறுசீரமைப்பு மற்றும் இடுப்புத் தளத்தின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்க, பிரசவத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் Kegel பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில் வெளியேற்றம்

பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தின் முதல் 3-4 நாட்களில், வெளியேற்றம் (லோச்சியா) பிரகாசமான சிவப்பு மற்றும் கடுமையான மாதவிடாயை ஒத்திருக்கிறது. காலப்போக்கில், அவை இளஞ்சிவப்பு-சாம்பல் நிறத்தைப் பெறுகின்றன, மேலும் அவை குறைவாகவும் குறைவாகவும் உள்ளன.

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்களுக்கு, தாய்ப்பால் முடிந்த பிறகு அல்லது தாய்ப்பால் மிகவும் அரிதாக மாறும் போது மாதவிடாய் ஏற்படுகிறது. இருப்பினும், ஒரு குழந்தை பிறந்து ஆறு மாதங்களுக்குப் பிறகு, பாலூட்டும் போது கூட, அண்டவிடுப்பின் அடிக்கடி நிகழ்கிறது, எனவே பாதுகாப்பற்ற உடலுறவு கர்ப்பத்திற்கு வழிவகுக்கும் என்பதை பெண்கள் நினைவில் கொள்வது அவசியம். ஒரு பெண் தன் குழந்தைக்கு தாய்ப்பால் கொடுக்கவில்லை என்றால், அவள் பிறந்த 1.5-2 மாதங்களுக்குப் பிறகு மாதவிடாய் வரும்.

மற்ற அமைப்புகளுக்கு என்ன நடக்கும்

வளர்ந்து வரும் கருப்பை காரணமாக பல உள் உறுப்புகள் கர்ப்ப காலத்தில் மாறுவதால், மாற்றங்கள் செரிமானம் மற்றும் சிறுநீர் அமைப்புகளை பாதிக்கின்றன. பெரிஸ்டால்சிஸ், மலச்சிக்கல் போன்றவற்றில் சாத்தியமான மந்தநிலை. எனவே, ஒரு பெண் தனது உணவை கண்காணிக்க வேண்டும் மற்றும் மலத்தின் வழக்கமான தன்மை மற்றும் தரத்திற்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு சிறுநீர்ப்பையில் தொனியில் குறைவு அடிக்கடி சிறுநீர் கழிப்பதற்கான தூண்டுதலின் பற்றாக்குறையை ஏற்படுத்துகிறது, இது உறுப்பை நிரப்பவும் கருப்பையின் சுருக்கத்தை குறைக்கவும் அச்சுறுத்துகிறது. இதன் காரணமாக, லோச்சியாவின் வெளியேற்றம் குறைகிறது மற்றும் அழற்சி செயல்முறைகள் தூண்டப்படுகின்றன. பிறந்த 6-8 வாரங்களுக்குப் பிறகு மிதமான உடற்பயிற்சி இந்த செயல்பாடுகளை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது.

ஒரு குழந்தையின் பிறப்புக்குப் பிறகு, ஒரு பெண் அதிக அளவு உடல் எடையை இழக்கிறாள், மேலும் இருதய அமைப்பில் சுமை கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது. உடலுக்கு எப்போதும் விரைவாக மாற்றியமைக்க நேரம் இல்லை, எனவே ஈடுசெய்யும் டாக்ரிக்கார்டியா தோன்றக்கூடும்.

ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் தசைக்கூட்டு அமைப்பு 9 மாதங்களுக்கு ஈர்ப்பு மையத்தில் ஒரு மாற்றத்திற்கு ஏற்றதாக உள்ளது மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு மீண்டும் சரிசெய்யப்பட வேண்டும். தசைநார்கள், தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்பு ஆகியவை விண்வெளியில் உடலின் புதிய நிலைக்குப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

பெரும்பாலும் தசை அமைப்பு பலவீனமடைகிறது, இது வலியை ஏற்படுத்தும். வயிற்று தசைகள் பிரிந்து, ஒரு டயஸ்டாசிஸ் உருவாகலாம், இது வயிறு நீண்டு, பெண் மீண்டும் கர்ப்பமாக இருப்பது போல் தோன்றும். மேலும் இது ஒரு அழகியல் பிரச்சனை மட்டுமல்ல, குடலிறக்க அபாயமும் கூட. அத்தகைய சிக்கலைத் தவிர்க்க, பிரசவத்திற்குப் பிறகு மீட்க என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்பதை ஒரு பெண் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு விரைவாக எப்படித் திரும்புவது?

பிரசவத்தின் போது, ​​சுமார் 5-7 கிலோ இழக்கப்படுகிறது, இது குழந்தையின் எடை, நஞ்சுக்கொடி மற்றும் அம்னோடிக் திரவம் ஆகியவற்றைக் கணக்கிடுகிறது. பிரசவத்திற்குப் பிறகு சில நாட்களுக்குள், கர்ப்ப காலத்தில் திரட்டப்பட்ட அதிகப்படியான திரவம் பல கிலோகிராம் இழக்கப்படுகிறது. எடை மற்றும் உருவத்தில் மேலும் மாற்றங்கள் பெண்ணை மட்டுமே சார்ந்துள்ளது.

ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் உற்பத்தியில் குறைவு வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கிறது, இது சரியான ஊட்டச்சத்து பின்பற்றப்படாவிட்டால் கூடுதல் பவுண்டுகள் ஆதாயத்திற்கு பங்களிக்கிறது. அதே நேரத்தில், பாலூட்டுதல் உடலில் இருந்து நிறைய வலிமையையும் ஆற்றலையும் எடுத்துக்கொள்கிறது - ஒரு நாளைக்கு சுமார் 500 கிலோகலோரி, இது பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு பசியை அதிகரிக்கிறது.

கர்ப்பிணிப் பெண் மற்றும் பாலூட்டும் தாய் இருவரும் இரண்டு பேருக்கு சாப்பிட வேண்டும் என்ற கருத்து மக்களிடையே உள்ளது. ஆனால் இது உண்மையல்ல, நீங்கள் நார்ச்சத்து, புரதங்கள் மற்றும் பால் பொருட்கள் நிறைந்த ஒரு சீரான உணவை கடைபிடிக்க வேண்டும் மற்றும் கொழுப்பு, இனிப்பு மற்றும் பணக்கார உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும்.

கூடுதலாக, ஏற்கனவே பிறந்து இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு மற்றும் முரண்பாடுகள் இல்லாத நிலையில், உங்கள் உருவத்தை மீட்டெடுக்க நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்க வேண்டும்.

விளையாட்டு பயனுள்ளதாகவும், சுவாரஸ்யமாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்க, நீங்கள் எளிய வழிமுறைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவரை அணுகவும்;
• ஒரு மென்மையான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள் மற்றும் உங்களை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்;
• விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்காதீர்கள்;
• முறையாக ஆனால் மெதுவாக உடல் செயல்பாடு அதிகரிக்கும்;
• சரியாக சுவாசிக்கவும் மற்றும் திடீர் அசைவுகளை செய்ய வேண்டாம்;
• உணவளித்த பிறகு நன்கு காற்றோட்டமான இடத்தில் வசதியான ஆடைகளில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்;
• தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி;
• உங்கள் சொந்த உடலைக் கேளுங்கள்.

கருப்பை சுருங்குவதற்கான பயிற்சிகள்

ஊடுருவலை விரைவுபடுத்த, பிறந்த சில நாட்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் கருப்பைக்கான பயிற்சிகளை செய்யலாம்:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். அவற்றை மென்மையாக நேராக்கி, 10 முறை பின்னால் வளைக்கவும். கடைசியாக நேராக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்விரல்களை ஒரு "முஷ்டியில்" 10 முறை பிடுங்கவும்.
2. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். ஒரு காலை நேராக்கி, கால்விரலை முடிந்தவரை 10 முறை இழுக்கவும். இரண்டாவது காலுடன் அதையே செய்யவும்.
3. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நீட்டி, சற்று தள்ளி வைக்கவும். தொப்புளுக்கு கீழே உள்ள பகுதியில் உங்கள் கையை உங்கள் வயிற்றில் வைக்கவும். உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமான மூச்சை எடுத்து, உங்கள் வயிற்றை வட்டமிடவும். உங்கள் வாய் வழியாக சத்தமாக காற்றை விடுங்கள் மற்றும் உங்கள் வயிற்றில் முடிந்தவரை இழுக்கவும், உங்கள் கையால் புபிஸிலிருந்து தொப்புள் வரையிலான திசையில் உதவுங்கள். 10 முறை செய்யவும்.
4. உடற்பயிற்சி 3 ஐ மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, 10 முறை செய்யவும்.
5. உங்கள் முழங்கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, அதன் கீழ் ஒரு தடிமனான தலையணையை வைக்கவும். சுவாசப் பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும், மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை தலையணையில் அழுத்தவும்.

அர்னால்ட் கெகல் பயிற்சிகள் நெருக்கமான தசைகளை மீட்டெடுக்க உதவும். அவை எந்த நேரத்திலும் எங்கும் செய்யப்படலாம்:

1. யோனி மற்றும் ஆசனவாயின் தசைகளை மாறி மாறி 10 விநாடிகள் அழுத்தவும். பயிற்சிகளுக்கு இடையில், 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். முக தசைகள் தளர்வாக இருப்பதை உறுதி செய்வது முக்கியம். அத்தகைய "சார்ஜிங்கிற்கு" நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5 நிமிடங்கள் ஒதுக்க வேண்டும்.
2. முந்தைய உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் வேகமான வேகத்தில் - 1 வினாடி ஒவ்வொன்றும்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் கருப்பையைச் சுருக்கவும், கெகல் உடற்பயிற்சிகளையும், மற்ற உடற்பயிற்சிகளைப் போலவே, குறைந்த உடல் செயல்பாடுகளுடன் தொடங்க வேண்டும். இந்த பயிற்சிகள் பிறப்புறுப்புகளில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் அவற்றின் மறுசீரமைப்பிற்கு மட்டும் பங்களிக்கின்றன, ஆனால் அதிகரித்த உணர்வுகள் காரணமாக நெருக்கமான வாழ்க்கையின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஒரு தட்டையான வயிற்றைப் பெறுவது எப்படி

வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், பிரசவத்திற்குப் பிறகு, வயிற்று தசைகள் மிகவும் மென்மையாக நடத்தப்பட வேண்டும் என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். பிரசவத்திற்குப் பிறகு வயிற்றுப் பயிற்சிகள் மென்மையாகவும் மென்மையாகவும் இருக்க வேண்டும். அதிக சுமை மற்றும் திடீர் இயக்கங்கள் நிலைமையை மோசமாக்கும் மற்றும் டயஸ்டாசிஸைத் தூண்டும். எனவே, அவர்கள் பிறந்து 6-8 வாரங்கள் கழித்து, அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிறகு - 2-3 மாதங்களுக்குப் பிறகு செய்யத் தொடங்க வேண்டும்.

மிகவும் வெற்றிகரமான மற்றும் பயனுள்ள சில பயிற்சிகள் இங்கே:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை, முழங்கைகளில் வளைத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி இழுக்கவும். கன்னம் மார்பை நோக்கி எட்டாது. கைகள் கழுத்தை தள்ளாது. 20 முறை செய்யவும்.
2. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை சரியான கோணத்தில் வளைக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும். 20 முறை செய்யவும்.
3. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, தரையில் பக்கவாட்டாக சாய்க்கவும். முதல் பயிற்சியைப் போலவே இயக்கங்களை 15 முறை செய்யவும். உங்கள் கால்களின் நிலையை மறுபுறம் மாற்றவும், 15 முறை செய்யவும்.
4. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை 45 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் முழங்கைகளில் வைக்கவும். உங்கள் இடது காலை வளைத்து, உங்கள் வலது முழங்கையால் முழங்காலை அடைய முயற்சிக்கவும், உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். இதையே வலது கால் மற்றும் இடது கையால் செய்யவும். 20 முறை செய்யவும்.

பல வளாகங்கள் உள்ளன. பத்திரிகைகளில் மட்டும் கவனம் செலுத்த வேண்டாம். அனைத்து தசைகளையும் ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி செய்வது அவசியம் - இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பெற்றெடுத்த ஆறு மாதங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் வழக்கம் போல் தீவிர பயிற்சியைத் தொடங்கலாம் மற்றும் ஜிம் அல்லது குழு பயிற்சிக்கு செல்லலாம், ஆனால் எல்லாம் தனித்தனியாக மதிப்பிடப்படுகிறது. பலர் பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஃபிட்பால் மீது உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறார்கள். பந்தின் மீதான உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் உங்கள் கைகளில் ஒரு குழந்தையுடன் கூட செய்ய முடியும், அவர் அதை விரும்புவார்.

உங்கள் மார்பக வடிவத்தை எவ்வாறு மீட்டெடுப்பது

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது, ​​மார்பக திசு நீட்டுகிறது, சுரப்பி திசு தளர்வான இணைப்பு திசுக்களால் மாற்றப்படுகிறது, தசைகள் பலவீனமடைகின்றன மற்றும் மார்பகங்கள் தொய்வடைகின்றன, முற்றிலும் அழகற்ற தோற்றத்தைப் பெறுகின்றன. உடல் எடையை குறைப்பதை விட அல்லது உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவதை விட வடிவத்தை மீட்டெடுப்பது மிகவும் கடினம், ஆனால் பிரசவத்திற்குப் பிறகு தினசரி மார்புப் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளின் தொனியை மீண்டும் பெறலாம் மற்றும் திறந்த நெக்லைன் கொண்ட ஆடைகளை அணிய பயப்பட வேண்டாம்.

மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்:

• நேராக நில்லுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் கொண்டுவந்து, சில நொடிகள் பலமாக ஒன்றையொன்று அழுத்தவும். 8 முறை செய்யவும்.
• தலை மட்டத்தில் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். உங்கள் வலது கையால் உங்கள் இடது முழங்கையையும், உங்கள் இடது கையால் உங்கள் வலது முழங்கையையும் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளில் உங்கள் நெற்றியை வலுக்கட்டாயமாக அழுத்தவும். 8 முறை செய்யவும்.
• தொடக்க நிலை உடற்பயிற்சி 2 இல் உள்ளதைப் போன்றது, ஆனால் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் தலையின் பின்புறத்துடன் அழுத்தவும். 8 முறை செய்யவும்.
• சுவரில் உங்கள் கைகளை வைத்து, நீங்கள் அதை நகர்த்த விரும்புவது போல், உங்கள் உள்ளங்கைகளால் அழுத்தவும். 8 முறை செய்யவும்.
• தரையில் இருந்து மேலே தள்ளுங்கள், ஆனால் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கவும். உங்கள் மார்பை முடிந்தவரை தரையை நோக்கி வளைக்கவும். 10 முறை செய்யவும்.
• ஒரு ஆலை போல கை ஊசலாடவும். முன்னும் பின்னும் 8 முறை.

உணவளிக்கும் போது இதுபோன்ற பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் பாலூட்டி சுரப்பிகளில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கலாம், இதன் மூலம் பாலூட்டலை மேம்படுத்தலாம்.

உங்கள் மார்பகங்களை அழகாகவும் உறுதியாகவும் வைத்திருக்க, நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மட்டும் செய்ய வேண்டும், ஆனால் உங்கள் குழந்தையை சரியாகப் பிடிக்கவும், வசதியான உள்ளாடைகளை அணியவும், தோல் நெகிழ்ச்சியை மீட்டெடுக்க சிறப்பு அழகுசாதனப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தவும்.

உடல் செயல்பாடு கர்ப்ப காலத்தில் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பிரசவத்திற்கு அடுத்த நாளே செய்யக்கூடிய சிகிச்சை பயிற்சிகள் உள்ளன (சிக்கல்கள் எதுவும் இல்லை மற்றும் பெண் சாதாரணமாக உணர்கிறாள்). பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடற்பயிற்சிகள் பெரினியல் தையல்களின் குணப்படுத்துதலை ஊக்குவிக்கின்றன, கருப்பை இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப உதவுகின்றன, பெரினியம் மற்றும் இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளை மீட்டெடுக்கின்றன, மலம் மற்றும் சிறுநீர் கழிப்பதை மேம்படுத்துகின்றன (பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில் மிகவும் பொதுவான பிரச்சனைகளில் ஒன்று). லோச்சியாவின் நல்ல வெளியேற்றம் உறுதி செய்யப்படுகிறது, வெளியேற்றம் கருப்பையில் நீடிக்காது, இதனால் இரத்தக்களரி வெளியேற்றத்தின் தேக்கத்துடன் தொடர்புடைய சிக்கல்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது (இது சுத்திகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்). கூடுதலாக, ஆரோக்கியமான நபருக்கான இந்த எளிய பயிற்சிகள் வயிற்றுச் சுவரை இறுக்கி, அடிவயிற்றின் வெள்ளைக் கோடு என்று அழைக்கப்படுவதை துரிதப்படுத்தும் (வயிற்றை இரண்டு பகுதிகளாகப் பிரிக்கிறது; கர்ப்ப காலத்தில் அது வேறுபட்டு, வயிறு "வளர" அனுமதிக்கிறது) . சில மகப்பேறு மருத்துவமனைகளில், ஒரு பெண்ணின் மகப்பேற்று மீட்புக்கு இத்தகைய பயிற்சிகள் கட்டாயமாகும், மேலும் மருத்துவர்கள் பரிந்துரைப்பது மட்டுமல்லாமல், அவற்றின் செயல்படுத்தல் தேவைப்படுகிறது.

ஸ்வெட்லானா:"பிறந்த பிறகு, குழந்தை குழந்தைகள் துறைக்கு அழைத்துச் செல்லப்பட்டு வெளியேற்றப்படும் வரை அங்கேயே வைக்கப்பட்டது (புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகளின் உடலியல் மஞ்சள் காமாலையில் சிக்கல்கள் இருந்தன). நான் ஒன்றும் செய்யவில்லை, நான் படுக்கையில் படுத்தேன், ஒரு புத்தகத்தைப் படித்தேன், குழந்தையைப் பார்க்க அல்லது சாப்பிட வேண்டியிருக்கும் போது மட்டுமே எழுந்தேன். ஒரு நாள், ஒரு நர்ஸ் அறைக்குள் வந்து, நான் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களா என்று கடுமையாகக் கேட்டார், அதன் பட்டியல் என் அறையின் கதவில் தொங்கிக் கொண்டிருந்தது. நான் அதைச் செய்யவில்லை, உண்மையில் எனக்கு எபிசியோடமி இருந்தது என்ற என் வார்த்தைகளுக்கு, அல்ட்ராசவுண்ட் கட்டுப்பாட்டுக்குப் பிறகு நான் குணப்படுத்த விரும்பவில்லை என்றால், நான் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும் என்று அவள் கடுமையாக பதிலளித்தாள். கச்சா, ஆனால் பயனுள்ள. அல்ட்ராசவுண்ட் எல்லாம் சாதாரணமானது என்பதைக் காட்டியது. ஆனால் பக்கத்து வார்டில் இருந்து என் தோழியால் இதை தவிர்க்க முடியவில்லை, நான் அவளிடம் சொன்னாலும் அவள் எந்த பயிற்சியும் செய்யவில்லை. அவள் இந்த பயிற்சிகளைச் செய்திருந்தால் என்ன நடந்திருக்கும் என்று எனக்குத் தெரியவில்லை, ஆனால் அவை நிச்சயமாக என்னைத் தொந்தரவு செய்யவில்லை.

பிறந்த இரண்டாவது நாளில் செய்யக்கூடிய தோராயமான பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன. படிப்படியாக உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள். முதல் நாளில், இரண்டு வகைகளைச் செய்யுங்கள் (ஒரு நாளைக்கு பல முறை செய்யுங்கள்). பின்னர் ஒரு நேரத்தில் ஒன்று அல்லது மூன்று சேர்க்கவும். ஒரு பொய் நிலையில் பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள். நீங்களே கேளுங்கள். நீங்கள் வசதியாக இல்லை என்றால், இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டாம். உங்கள் கால்விரல்களில் நடக்கும்போது உங்களுக்கு மயக்கம் ஏற்பட்டால், உங்கள் கால்விரல்களில் நடக்க வேண்டாம். படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்காமல் ஒரு பொய் நிலையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

1. பொய் நிலை. உடலுடன் கைகள். மூச்சை வெளியேற்றி ஓய்வெடுக்கும்போது உங்கள் வயிற்றை உறிஞ்சவும்
2. பொய் நிலை. கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும். வெளியேறும் போது, ​​இடுப்பு உயரும். உள்ளிழுக்கும்போது அது குறைகிறது.
3. பொய் நிலை. உடலுடன் கைகள், படுக்கையின் பக்கங்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, பாதங்கள் மேற்பரப்பில் அழுத்தப்படுகின்றன. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முதுகை மேற்பரப்பிலிருந்து தூக்காமல், உங்கள் முழங்கால்களை பக்கவாட்டில் திருப்புங்கள். முழங்கால்கள் நெருங்கிய தொடர்பில் உள்ளன. மற்ற திசையில் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
4. பொய் நிலை. பக்கங்களுக்கு கைகள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மார்பு உயரும், தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றாக நகரும், அதே நேரத்தில் தலை மற்றும் சாக்ரம் மேற்பரப்பில் அழுத்தப்படும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
5. பொய் நிலை. கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் காலை மேலே தூக்கி, உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். மற்ற காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
6. உச்சரிப்பு". மாற்றாக உங்கள் முழங்காலை வளைக்கவும், முதலில் ஒரு கால், பின்னர் மற்றொன்று. இந்தப் பயிற்சியை ஒரு காலிலும் மற்றொன்றிலும் 10 முறை செய்யவும். பின்னர் மற்றொரு 5-7 நிமிடங்களுக்கு வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருங்கள் (இது கருப்பையில் நன்மை பயக்கும் மற்றும் இயல்பு நிலைக்கு திரும்பும்).
7. நன்கு அறியப்பட்ட "சைக்கிள்" உடற்பயிற்சி. உங்களை நீங்களே சுமக்காதீர்கள், வேடிக்கைக்காக "மிதி"!
8. நிற்கும் நிலை. பெல்ட்டில் கைகள். ஒரு நிமிடம் உங்கள் கால்விரல்களில் நடக்கவும்.
9. நிற்கும் நிலை. பெல்ட்டில் கைகள். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​ஒரு பக்கமாக வளைந்து, உள்ளிழுக்கும்போது, ​​ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும். மற்ற திசையிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
10. நிற்கும் நிலை. உடலுடன் கைகள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் கைகளை கீழே தொங்க விடவும். உள்ளிழுக்கும் போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

உடல் செயல்பாடு "மகிழ்ச்சியின் ஹார்மோன்" - எண்டோர்பின் உற்பத்திக்கு பங்களிக்கிறது என்பது இரகசியமல்ல. பல பெண்கள் மகப்பேறு மருத்துவமனையில் மனச்சோர்வடைந்த மனநிலையைப் பற்றி புகார் கூறுகின்றனர். நிச்சயமாக - சோர்வு, ஒரு புதிய சூழல் (பெரும்பாலும் வசதியான மற்றும் வசதியானது அல்ல), ஒரு புதிய பாத்திரத்தில் தன்னைப் போல உணரும் மன அழுத்தம் (முதல் முறை தாய்மார்களுக்கு பொருந்தும்) ... இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பு கைக்குள் வரும்!

விக்டோரியா:"மகப்பேறு மருத்துவமனையில் நான் மிகவும் சோகமாக இருந்தேன், நான் நம்பமுடியாத அளவிற்கு வீட்டிற்கு, என் கணவரிடம், எனது சொந்த சுவர்களுக்கு செல்ல விரும்பினேன். இந்த ப்ளூஸ் எதனுடன் தொடர்புடையது என்று எனக்குத் தெரியவில்லை, ஒருவேளை பிரசவத்திற்குப் பிறகான மனச்சோர்வுடன். சலிப்பு காரணமாக, எங்கள் துறையின் லாபியில் நான் பயிற்சிகளைச் செய்ய ஆரம்பித்தேன்; முதலாவதாக, நான் நன்றாக உணர ஆரம்பித்தேன், நீண்ட தூக்கத்திற்குப் பிறகு என் உடல் எழுந்தது போல், இரண்டாவதாக, நேரம் மிகவும் வேதனையுடன் இழுக்கவில்லை, மூன்றாவதாக அது மிகவும் சலிப்பாக இல்லை. நான் டிஸ்சார்ஜ் செய்யப்பட்ட நேரத்தில், கண்ணீர் அல்லது மோசமான மனநிலை எதுவும் இல்லை.

மற்றவற்றுடன், உடல் செயல்பாடு பசியை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் தூக்கத்தை இயல்பாக்குகிறது. மகப்பேற்றுக்குப் பிறகு மேலே உள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பு மிகவும் எளிமையானதாகத் தோன்றினாலும், கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவத்தால் பலவீனமான உடலுக்கு இதுதான் தேவை. சோம்பேறியாக இருக்காதீர்கள், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கான பாதையைத் தொடங்குங்கள், இப்போதே வடிவம் பெறுங்கள்!

பி.எஸ். நீங்கள் பயிற்சிகளின் பட்டியலை அச்சிட்டு, மருத்துவமனைக்கு நீங்கள் தயாரித்த பையில் வைக்கலாம். வெளியேற்றத்திற்குப் பிறகு, இந்த பயிற்சிகளைத் தொடரவும், உங்கள் வடிவத்தை சரிசெய்யும் நோக்கில் மிகவும் தீவிரமான பயிற்சிக்கு உங்களை தயார்படுத்துங்கள்.

உள்ளடக்கம்:

எவருக்கும், வலிமையான மற்றும் ஆரோக்கியமான உயிரினம் கூட, ஒரு குழந்தையைத் தாங்குவது மற்றும் பெற்றெடுப்பது ஒரு தீவிரமான, மிகவும் சக்திவாய்ந்த சுமை. உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகள் மற்றும் நிலை மட்டும் மாறாது, ஆனால் அவற்றின் இடம் கூட. அவர்களின் முழுமையான மீட்புக்கு நேரம், பொறுமை மற்றும் ஆதரவு தேவைப்படுகிறது, இது பிரசவத்திற்குப் பிறகு சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மூலம் வழங்கப்படலாம் - உடலின் பல்வேறு தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்.

உங்கள் குழந்தை பிறந்த பிறகு உங்கள் பழைய மெலிவு (உங்கள் மார்பகங்களை இறுக்கவும், உங்கள் தொப்பையை ஒழுங்கமைக்கவும், வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளை அகற்றவும்) மற்றும் பாலியல் கவர்ச்சியை மீண்டும் பெற விரும்புகிறீர்களா? பின்னர் இப்போதே பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்!

முதலில், மகப்பேற்றுக்கு பிறகான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஏன் தேவை என்பதை முடிவு செய்யுங்கள், ஏனெனில் வெவ்வேறு பயிற்சிகள் அவற்றின் செயல்பாட்டில் ஒருவருக்கொருவர் வேறுபடுகின்றன. சில உடல் எடையை குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன, மற்றவை நெருக்கமான தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன, மற்றவை முதுகெலும்பில் உள்ள பதற்றத்தை நீக்குகின்றன. இந்த கட்டத்தில் உங்களுக்கு முதலில் என்ன தேவை என்பதைக் கண்டறியவும், ஆனால் பகலில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அனைத்து விருப்பங்களையும் முடிக்க முயற்சிக்காதீர்கள். முதலில், ஒரு விஷயத்தை முடிக்கவும், பின்னர் மற்றொன்றுக்கு செல்லவும்.

• கருப்பை சுருங்க

கர்ப்ப காலத்தில் இந்த உறுப்பின் அளவு பல மடங்கு அதிகரிக்கிறது. அவரது பிறப்புக்குப் பிறகு, புணர்புழை அதன் முந்தைய அளவுருக்களை மீட்டெடுக்க வேண்டும். இதற்காக பிரத்யேகமாக வடிவமைக்கப்பட்ட ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இதற்கு உதவும்: தையல்கள் எதுவும் போடப்படாவிட்டால், பிறந்த முதல் நாளிலேயே இதைச் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். இதன் விளைவாக, உறுப்பு மிக வேகமாக இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும், லோச்சியா வலியின்றி மற்றும் சிக்கல்கள் இல்லாமல் போகும். அதே நேரத்தில், இத்தகைய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பிரசவத்திற்குப் பிறகு இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்தும், கருப்பையின் பின்புற (பிரசவத்தின் போது நீட்டப்பட்ட) சுவரை ஆதரிக்கும் மற்றும் பாலினத்தின் போது உணர்திறனை மேம்படுத்தும் (இரு பங்காளிகளுக்கும்).

• எடை இழப்புக்கு

கர்ப்ப காலத்தில், ஒரு பெண் எடை அதிகரிப்பது மிகவும் இயற்கையானது. ஒரு குழந்தையின் பிறப்புடன், எல்லோரும் அந்த கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க மாட்டார்கள். தொய்வான வயிறு, மங்கலான பக்கங்கள், மிகவும் செங்குத்தான இடுப்பு. உங்கள் உடலை அதன் முந்தைய மெலிதாக மீட்டெடுக்க, பொதுவாக மற்றும் உடலின் தனிப்பட்ட பாகங்களுக்கு எடை இழப்புக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட ஜிம்னாஸ்டிக்ஸைத் தேர்வு செய்யவும். பிறந்து ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு இதைச் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.

• பின்புறத்திற்கு

ஒரு குழந்தையின் பிறப்புக்குப் பிறகு, ஒரு பெண் அவனை தன் கைகளில் நிறைய சுமக்க வேண்டும், அதே போல் மற்ற எடைகளையும் (ஸ்ட்ரோலர், சலவை) சுமக்க வேண்டும். தாய்ப்பால் கொடுப்பது உங்கள் முதுகில் பெரும் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. அவளது தசைகளை வலுப்படுத்த, வலியைக் குறைக்க, முதுகெலும்பில் இருந்து சோர்வு மற்றும் பதற்றம், உடலின் இந்த பகுதிக்கு பிரசவத்திற்குப் பிறகு மறுசீரமைப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தேவை.

• மார்பக புனரமைப்புக்காக

தாய்ப்பால் உங்கள் வடிவத்தை பெரிதும் பாதிக்கிறது என்பது இரகசியமல்ல: அது தொய்வு மற்றும் அதன் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழக்கலாம். அதை இறுக்க, பிறந்த உடனேயே உங்கள் மார்பகங்களை மீட்டெடுக்க ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யத் தொடங்குங்கள். பாலூட்டுதல் முடிவடையும் வரை காத்திருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை: உங்கள் குழந்தைக்கு உணவளிக்கும் போது இந்த பயிற்சிகள் தினமும் செய்யப்பட வேண்டும்.

• கால்களுக்கு

பிரசவத்திற்குப் பிறகு நரம்புகள் விரிவடைவதைத் தடுக்கும் மற்றும் கால்களில் வலியைக் குறைக்கும் சிறப்பு பயிற்சிகள் உள்ளன.

எனவே பிரசவத்திற்குப் பிறகு மீட்புக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பெண் உடலுக்கு வெறுமனே அவசியம். இருப்பினும், நீங்கள் அதற்கு நேரத்தைக் கண்டுபிடித்து, சோர்வாக இருந்தாலும், பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டும். சில முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் நிபுணர்களின் பரிந்துரைகளை பின்பற்ற வேண்டும். கட்டுப்பாடற்ற, திறமையற்ற பயிற்சிகள் நன்மையை விட தீங்கு விளைவிக்கும்.

கருப்பை அளவு பற்றி. ஒரு ஆரோக்கியமான கருப்பை அதன் இயல்பான நிலையில் 50 கிராமுக்கு மேல் இல்லை, மற்றும் அதன் நீளம் 8 செ.மீ. ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் விரைவாகவும் திறம்படமாகவும் உறுப்பு அதன் முந்தைய நிலைக்குத் திரும்ப உதவுகிறது.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு முதல் நாட்களில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தீங்கு விளைவிப்பதில்லை, ஆனால் உடலுக்கு அதிகபட்ச நன்மைகளைத் தருகிறது மற்றும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை உறுதிப்படுத்த, நீங்கள் அதைச் செய்ய முடியுமா என்பதை உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும். ஒரு சிசேரியன் செய்யப்பட்டால், (உள் மற்றும் வெளிப்புற இரண்டும்), குழந்தை பிறக்கும் போது வேறு சில நோய்க்குறியீடுகள் இருந்தன, பயிற்சிகளை உடனடியாக செய்ய முடியாது - ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்குப் பிறகு மட்டுமே.

1. பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை எப்போது தொடங்குவது என்பது பெரும்பாலான பெண்களைப் பற்றிய பொதுவான கேள்வி: உடனடியாக அல்லது சிறிது நேரம் கழித்து. மருத்துவ முரண்பாடுகள் இல்லை என்றால் (சிசேரியன் பிரிவு, கருப்பையில் தையல், பிறப்பு காயங்கள்), பின்னர் குறிப்பிடத்தக்க நிகழ்வுக்கு 2-3 நாட்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்.
2. அத்தகைய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸைச் செய்வதற்கு முன், உங்களுக்குப் பிரசவித்த மருத்துவரை அணுகவும்: நீங்கள் மறுவாழ்வு பயிற்சிகளைச் செய்ய முடியுமா, எந்தெந்தவை மற்றும் எந்த நாளில் நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம் என்பதை அவர் உங்களுக்குச் சொல்வார். உங்கள் தனிப்பட்ட குறிகாட்டிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, அவர் அனைத்து கேள்விகளுக்கும் திறமையாக பதிலளிப்பார்.
3. பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, உங்கள் வலிமையின் கடைசிப் பகுதியை அழுத்துங்கள். பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், மாறாக, உங்களுக்கு லேசான உணர்வைத் தர வேண்டும் மற்றும் வீட்டைச் சுற்றியுள்ள அன்றாட, வழக்கமான வேலைகளில் இருந்து ஒரு வகையான ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
4. பிரசவத்திற்குப் பிறகு எந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாடத்தின் காலமும் தனித்தனியாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது. இலக்கை அடைந்தவுடன், நீங்கள் பயிற்சிகளை செய்வதை நிறுத்தலாம்.
5. முக்கிய விதி வழக்கமானது, அதாவது, நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு பல அணுகுமுறைகளை கூட செய்யலாம்.
6. எடை இழப்புக்கான மகப்பேற்றுக்கு பிறகான பயிற்சிகள் எந்த உணவு வகைகளுடனும் இருக்கக்கூடாது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். ஆமாம், உணவை இயல்பாக்குவது மற்றும் சமநிலைப்படுத்துவது அவசியம், ஆனால் இந்த காலகட்டத்தில் பட்டினி வேலைநிறுத்தங்கள் விலக்கப்படுகின்றன, குறிப்பாக பாலூட்டுதல் விஷயத்தில்.
7. அனைத்து இயக்கங்களும் சீராக, மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும், ஆனால் எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் திடீரென்று செய்யப்பட வேண்டும். சீராக சுவாசிக்கவும்.
8. உங்கள் அசைவுகளைத் தடுக்காத தளர்வான ஆடைகளை அணியுங்கள்.
9. ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் நன்கு காற்றோட்டமான இடத்தில் செய்யப்பட வேண்டும்.
10. ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்கு முன், உங்கள் குழந்தைக்கு உணவளித்து, கழிப்பறைக்குச் செல்லுங்கள்.

இந்த உதவிக்குறிப்புகளை நீங்கள் பின்பற்றினால், பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடல் மீட்கப்படுவதில் எந்த பிரச்சனையும் இருக்காது. மேலும் பாலூட்டும் போது கூட மார்பகங்கள் தொய்வடையாது, மேலும் வயிறு விரைவாக இறுக்கமடையும், கூடுதல் பவுண்டுகள் போய்விடும், மேலும் கருப்பை வலியின்றி அதன் இயல்பான நிலைக்குத் திரும்பும். மிக முக்கியமான விஷயம், பிரசவத்திற்குப் பிறகு உங்கள் பிரச்சினையை தீர்க்கக்கூடிய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸைத் தேர்ந்தெடுப்பது.

தயவுசெய்து கவனிக்கவும். பிரசவத்திற்குப் பிறகு வழக்கமான உடற்பயிற்சி இருதய நோய்கள் மற்றும் சிறுநீர்ப்பை பிரச்சனைகளைத் தடுக்கிறது.

உடற்பயிற்சி தொகுப்புகள்

பிரசவத்திற்குப் பிறகு பல ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்களில், உங்கள் பிரச்சனையை நீக்கும், உங்கள் தீவிரத்திற்கு ஏற்றது மற்றும் மிகவும் கடினமானதாகவும் நீண்டதாகவும் இருக்காது. இது 5-10 நிமிடங்கள் ஆகட்டும், ஆனால் அது உங்களுக்கு ஆற்றலையும் நல்ல மனநிலையையும் தரும். உடற்பயிற்சிகள் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்துவதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், அவற்றைக் கைவிட்டு, உங்களுக்காக வேறு ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

நெருக்கமான தசைகளுக்கு (வலுப்படுத்த)

1. படுக்கையில் படுத்து, 1-2 நிமிடங்களுக்கு உங்கள் யோனி தசைகளை தாளமாக இறுக்குங்கள்.
2. அதன் பிறகு, அதே நிலையில், ஆசனவாயின் தசைகளுடன் அதே போல் செய்யுங்கள்.
3. இப்போது, ​​​​ஒரு நிமிடம், உங்கள் நெருக்கமான தசைகளை (யோனி மற்றும் ஆசனவாய்) மாறி மாறி இறுக்க முயற்சிக்கவும்.
4. அந்தரங்க எலும்பிலிருந்து ஆசனவாய் வரை தசையின் "அலையை" வீச முயற்சிக்கவும்.
5. இப்போது உட்கார்ந்து மெதுவாக உட்கார்ந்து, உங்கள் நெருக்கமான தசைகளை முடிந்தவரை இறுக்கி, அதே "அலையை" விடுங்கள், ஆனால் கீழே இருந்து மேலே, அதன் முடிவை நீங்கள் தொப்புளில் உணருவீர்கள். இதைச் செய்ய, உங்கள் இடுப்பை மெதுவாக முன்னோக்கி நகர்த்தவும். தசை "அலை" மீண்டும் விடுவிக்கவும். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை வலுப்படுத்துவது பிரசவத்திற்குப் பிறகு எண்டோமெட்ரிடிஸைத் தவிர்க்க உதவும்.

எடை இழப்புக்கு (வயிற்றில் இருந்து)

1. பிரசவத்திற்குப் பிறகு வயிற்றை அகற்ற, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் வயிறு மற்றும் வயிற்று தசைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட வேண்டும். பயிற்சிகள் மிகவும் எளிமையானவை, ஆனால் பயனுள்ளவை. உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் வைக்கவும். உடலை வெவ்வேறு திசைகளில் திருப்புங்கள்.
2. நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். எட்டு எண்ணிக்கையில் உங்கள் வயிற்றை முழுவதுமாக இழுக்கவும்.
3. படுத்துக் கொள்ளுங்கள் (மேற்பரப்பு தட்டையாக ஆனால் மென்மையாக இருக்க வேண்டும்). உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். குறுகிய உயரங்களைச் செய்யுங்கள், உங்கள் தோள்பட்டைகளை சுமூகமாகத் தூக்கி, தரையிலிருந்து தலையைத் தூக்குங்கள்.
4. படுத்துக்கொள். உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, அவற்றைக் கடக்கவும். கைகள் நேராக, வெவ்வேறு திசைகளில் சிதறடிக்கப்படுகின்றன. உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும், இதனால் உங்கள் பிட்டம் மேற்பரப்பில் இருந்து உயரும். இந்த உடற்பயிற்சி வயிறு மற்றும் பிட்டம் மிகவும் நல்லது: இது தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் தொய்வு ஏற்படுவதைத் தடுக்கிறது.
5. படுத்துக்கொள். முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி கடக்கவும். ஒரு கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் எறிந்து, மற்றொன்றை உடலுடன் நீட்டி, பாதத்தை நோக்கி அடையவும். ஒரு நிமிடம் கழித்து, கைகளை மாற்றவும்.

பின்புறத்திற்கு (பதற்றத்திற்காக)

1. பிரசவத்திற்குப் பிறகு தசைகளை மீட்டெடுக்க ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வது கடினம்: பயிற்சிகள் எளிதானவை அல்ல, ஆனால் அவை பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் முதுகுத்தண்டில் உங்களுக்கு பிரச்சினைகள் இருந்தால், முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
2. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது காலை வளைத்து, உங்கள் இடது கையால் முழங்காலால் பிடிக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் வலது கையால், உங்கள் இடுப்பு நோக்கி உங்கள் குதிகால் இழுக்கவும். உங்கள் தோள்களை தரையில் அழுத்தவும், அவற்றை அசைவில்லாமல் மற்றும் சமமாக வைக்க முயற்சிக்கவும். வலது கால் நேராக இருக்க வேண்டும். வளைந்த காலை இடது தோள்பட்டை நோக்கி மேலே இழுக்கவும். நீங்கள் அசௌகரியத்தை உணர்ந்தவுடன், ஓய்வெடுக்கவும். அதையே மற்ற காலிலும் செய்யவும்.
3. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் பக்கம் திரும்பவும். நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள். இந்த நிலையில் இருந்து உங்கள் முழு உயரத்திற்கு உயரவும், உங்கள் முதுகை தட்டையாகவும் நேராகவும் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்.
4. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது காலை வளைத்து, அதை உங்கள் இடது பின்னால் கொண்டு வாருங்கள், இதனால் உங்கள் வலது விரல்களின் நுனிகள் இடது கன்றின் கீழ் சரியாக அமைந்திருக்கும். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் வலது முழங்காலை இடது பக்கம் சாய்க்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் இடது கையால் உங்கள் வலது தொடையைப் பிடிக்கவும்.

மார்புக்கு (தொய்விலிருந்து)

1. பிரசவத்திற்குப் பிறகு எதிர்ப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மேல் உடல் தொடர்பான பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. உங்கள் தோள்களை நேராக்குங்கள், அவற்றை மீண்டும் எடுத்து, கீழே இறக்கவும். உங்கள் தலையை பின்னால் மற்றும் வெவ்வேறு திசைகளில் சாய்க்கவும்.
2. உங்கள் தலையை உங்கள் தோளில் குனிந்து, தரையை நோக்கி இழுக்கவும். இந்த நேரத்தில், உங்கள் உடற்பகுதியை பின்னால் வளைக்கவும்.
3. உங்கள் தோள்களை மென்மையாக உயர்த்தி, மெதுவாக அவற்றைக் குறைக்கவும்.
4. உங்கள் கைகளை இறுக்கி, பக்கங்களுக்கு நீட்டவும். அவற்றை மேலே உயர்த்தவும், கீழே இறக்கவும்.
5. வெவ்வேறு திசைகளில் உங்கள் கைகளை விரிக்கவும். அவற்றை வெவ்வேறு திசைகளில் சுழற்றவும்.
6. உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் கட்டிக்கொள்ளுங்கள். மாறி மாறி பதற்றம் மற்றும் உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்கவும்.
7. உங்கள் கையை வளைத்து உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். உங்கள் மற்றொரு கையை மேலே நீட்டி, வலது மற்றும் இடது பக்கம் வளைத்து, கைகளை மாற்றவும்.
8. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். வெவ்வேறு திசைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

கால்களுக்கு (சுருள் சிரை நாளங்களுக்கு)

1. பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில், பழக்கமான "சைக்கிள்" உடற்பயிற்சியை சேர்க்க வேண்டியது அவசியம்: பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் ஒரு பகுதியாக, ஒரு நாளைக்கு 3 முறை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
2. உங்கள் கால்விரல்களைத் தூக்கி, மெதுவாக அவற்றிலிருந்து உங்கள் குதிகால் வரை உருட்டவும்.
3. ரேஸ் வாக்கிங்.
4. உட்காருங்கள். உங்கள் கால்களை நீட்டவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல் உங்கள் விரல்களால் உங்கள் கால்விரல்களின் நுனிகளைத் தொட முயற்சிக்கவும்.
5. உங்கள் கால்களை வெவ்வேறு திசைகளில் பரப்பவும். மீண்டும் உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட முயற்சிக்கவும்.

சுவாச பயிற்சிகள் (பொது பலப்படுத்துதல்)

பிரசவத்திற்குப் பிறகு எளிமையான சுவாசப் பயிற்சிகள், சரியாகச் செய்யப்படுவது, உண்மையான அற்புதங்களைச் செய்யும். இது வலிமையை மீட்டெடுக்கிறது, ஆற்றலை அளிக்கிறது, வயிற்று மற்றும் மார்பு தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் மேலும் மீள்தன்மை அடைய உதவுகிறது.

1. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றைச் சுற்றிக்கொள்ளுங்கள். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உள்ளே இழுக்கவும்.
2. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றைச் சுற்றிக்கொள்ளுங்கள். இரண்டாக எண்ணுங்கள். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உள்ளே இழுக்கவும். இரண்டாக எண்ணுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கையை உங்கள் வயிற்றில் வைத்து இறுக்கவும்.
3. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றைச் சுற்றிக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​குனிந்து, உங்கள் வயிற்றில் இழுத்து, உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நிமிர்ந்து, எட்டாக எண்ணி, பதட்டமடைந்து, ஒவ்வொரு வினாடியிலும் உங்கள் வயிற்றை நிதானப்படுத்தவும்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு பல்வேறு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மிக அழகான முடிவுகளை அடைய உதவுகிறது. ஒரு மருத்துவருடன் தகுந்த ஆலோசனைக்குப் பிறகு நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்தால், அவருடைய பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றி, உங்களை அதிகமாகச் செய்யாதீர்கள், உடல் மிக விரைவாக மீட்கப்படும். அதே நேரத்தில், இளம் தாய் குழந்தையின் பிறப்புக்குப் பிறகு மாறிய தோற்றத்தைப் பற்றிய வளாகங்களிலிருந்து விடுபட்டு, சிறிய குழந்தைக்கு தனது முழு கவனத்தையும் செலுத்த முடியும்.

ஒரு பெண் அவர்களுக்கு முன்பு செய்த பழக்கத்திலிருந்து முற்றிலும் மாறுபட்டது. அவர் முடிந்தவரை அமைதியாக இருக்க வேண்டும், கடுமையாக இருக்கக்கூடாது. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் போது, ​​உங்களையும் மேற்பார்வை செய்யும் மருத்துவரின் பரிந்துரைகளையும் கேட்பதே சிறந்த வழி.

நீங்கள் எப்போது வகுப்புகளைத் தொடங்கலாம்?

ஒவ்வொரு பெண்ணும் விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுக்கு தனது சொந்த தொடக்க தேதியைக் கொண்டுள்ளனர். இது பல்வேறு காரணிகளைப் பொறுத்தது. இளம் தாய் தனது கர்ப்ப காலத்தில் விளையாட்டில் ஈடுபட்டாரா என்பது மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. மேலும், அவர் ஒரு தொழில்முறை தடகள வீராங்கனையாக இருந்தால், பின்னர் மற்றும் முன்னதாக உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள்.

இந்த விஷயத்தில் மருத்துவர்கள் தங்கள் சொந்த பார்வையைக் கொண்டுள்ளனர். உதாரணமாக, பிறப்பு இயற்கையானது மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பின் மற்றும் மீட்பு நன்றாக இருந்தால், மருத்துவர்கள் 5-6 வாரங்களுக்குப் பிறகு பயிற்சிக்கு செல்லலாம். அது நடந்தால், மீட்புக்கு 8 வாரங்கள் ஒதுக்கப்படுகின்றன.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு பயிற்சி பற்றி முடிவெடுக்கும் போது, ​​நீங்களே கவனமாகக் கேட்க வேண்டும். உங்கள் நல்வாழ்வில் கவனம் செலுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு உடல்நிலை சரியில்லை என்றால், காலவரையின்றி வகுப்புகளை ஒத்திவைப்பது நல்லது.

நீங்கள் என்ன விளையாட்டு செய்யலாம் மற்றும் என்ன செய்யக்கூடாது என்பது பற்றிய மிக முக்கியமான புள்ளி. உதாரணமாக, ஜிம்மிற்கு செல்வதைத் தள்ளிப் போடுவது நல்லது, ஏனென்றால்... எடையை உயர்த்தவும் மற்ற கனமான சுமைகளை சுமக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

கார்டியோ பயிற்சியுடன் தொடங்குவது நல்லது, குறிப்பாக உங்கள் குழந்தையை கவனித்துக்கொள்வதுடன் அதை எளிதாக இணைக்க முடியும். எனவே, ஒரு எளிய நடை கூட கிட்டத்தட்ட ஏரோபிக்ஸ் ஆக மாறும். உண்மை, நீங்கள் ஒரு இழுபெட்டியுடன் நடக்கிறீர்கள் மற்றும் ஒரு பெஞ்சில் உட்காரவில்லை. மேலும், நீங்கள் நடையின் வேகத்தையும் தாளத்தையும் மாற்றலாம் - வேகத்தை அதிகரிக்கவும், சிறிது மெதுவாகவும்.

நீங்கள் இயங்குவதையும் இணைக்கலாம். இருப்பினும், மீண்டும், நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இயக்கங்கள் உங்களுக்கு எந்த அசௌகரியத்தையும் ஏற்படுத்தக்கூடாது. பிரசவத்திற்குப் பிறகு விளையாட்டு வேடிக்கையாக இருந்தால் மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

சில நேரங்களில் இளம் தாய்மார்கள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் இரத்தப்போக்கு அனுபவிக்கிறார்கள். இந்த வழக்கில், நீங்கள் உடனடியாக அனைத்து நடவடிக்கைகளையும் நிறுத்தி மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு விளையாட்டின் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்

பிரசவத்திற்குப் பிறகு விளையாட்டு விளையாடுவதால் தீமைகளை விட அதிக நன்மைகள் உள்ளன. முதலாவதாக, உருவம் ஒழுங்காகிறது, இது ஒரு இளம் தாய்க்கு மிகவும் முக்கியமானது.

இரண்டாவதாக, ஒரு எளிய ஜாக் செய்யும் போது கூட, ஒரு பெண்ணின் உடல் எண்டோர்பின் ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்கிறது, அவை மகிழ்ச்சி அல்லது மகிழ்ச்சியின் ஹார்மோன்கள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. இதன் விளைவாக, ஒரு பெண்ணின் மனநிலை கணிசமாக மேம்படுகிறது மற்றும் மகப்பேற்றுக்கு பிறகான மனச்சோர்வுக்கு அவள் குறைவாகவே பாதிக்கப்படுகிறாள்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடலின் மீட்பு வழக்கமான உடற்பயிற்சி மூலம் மிக வேகமாக இருக்கும். அனைத்து பிறகு, துணிகள் இன்னும் மீள் மற்றும் தயாராக உள்ளன.

வகுப்புகளின் போது உங்கள் குழந்தையை விட்டுச் செல்லக்கூடிய உதவியாளர்களைத் தேடுவது அவசியமில்லை. நவீன பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் அமைப்புகள் ஒரு இளம் தாய் ஒன்றாக விளையாட முடியும் என்று அர்த்தம். இவ்வாறு, பெருகிய முறையில் பிரபலமடைந்து வரும் முழு பகுதிகளும் உள்ளன - குழந்தைகளுடன் யோகா, பைலேட்ஸ் போன்றவை.

தீமைகளில் ஒன்று, பால் மிகவும் தீவிரமானதாக இருந்தால், பாலின் சுவை மாறக்கூடும், மேலும் குழந்தை மார்பகத்தை மறுக்கும். இதை சரிசெய்வது மிகவும் எளிது - குறைந்த பதற்றம் மற்றும் அதிக ஒளி இயக்கங்கள்.