ஒரு நாற்காலியில் பின்புறத்திற்கான பயிற்சிகள். வேலையில் தொழில்துறை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்: எளிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

பல தொழில்கள்உடலில் எந்த அழுத்தமும் தேவையில்லை, பல எதிர்மறை விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும், உதாரணமாக, மோசமான தோரணை, மோசமான பார்வை, அதிக எடை, மற்றும் இந்த மகிழ்ச்சிகள் அனைத்தும் வேலையில் உடல் பயிற்சி இல்லாததால் மட்டுமே தோன்றும். கூடுதலாக, சலிப்பான உட்கார்ந்த தோரணை மூளைக்கு இரத்த விநியோகத்தை சீர்குலைக்கிறது, இது தலைவலி, முன்கூட்டிய சோர்வு, மோசமான நினைவகம் மற்றும் பலவீனமான இரத்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பின் செயல்பாட்டில் தோல்விகள் ஒரு பிரபலமான அலுவலக நோயாகும். பற்றி மறக்க வேண்டாம் விரைவான உடல் பருமனுக்கு உணர்திறன், ஒரு நாற்காலியில் உட்காரும்போது, ​​கீழ் உடலில் அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது, இது கொழுப்பு குவிவதைத் தூண்டுகிறது. உட்கார்ந்த வேலையின் விரும்பத்தகாத விளைவுகளைப் பற்றிய கண்கவர் ஆய்வின் தொடர்ச்சியாக, தசை வலி, பலவீனம், மலச்சிக்கல், நீரிழிவு மற்றும் மூல நோய் தோற்றத்தை நாம் குறிப்பிடலாம்.

உட்கார்ந்த வேலையின் போது முதுகுக்கு எளிய மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள அனைத்து சிக்கல்களையும் தவிர்க்க உதவும், அத்துடன் தசை பதற்றத்தை நீக்கும். அவற்றைச் செய்வது உங்கள் உடலை நாள் முழுவதும் ஆற்றலுடனும் வலிமையுடனும் நிரப்ப உதவும், குறிப்பாக தினசரி உடல் செயல்பாடு ஒரு சிறிய அளவு கூட ஏற்கனவே உடலுக்கு நன்மை பயக்கும். உட்கார்ந்த வேலைக்கான அனைத்து பயனுள்ள பயிற்சிகளையும் பட்டியலிடுவதற்கு முன், காலை பயிற்சிகளின் அவசியத்தை கவனிக்க வேண்டியது அவசியம், இது சுமார் 5 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், இது அன்றாட வேலைக்கு உடலை தயார் செய்ய போதுமானது.

எல்லா நேரங்களிலும் சரியான தோரணையை பராமரிக்க வேண்டும். அதை அடைய மற்றும் பராமரிக்க, ஒரு கடினமான இருக்கையுடன் சரியான நாற்காலியைத் தேர்வு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதன் உயரம் தாடையின் உயரத்திற்கு ஒத்திருக்கிறது, பின்புறம் முதுகெலும்பின் வளைவை சரியாகப் பின்பற்றுகிறது. தோள்பட்டை கத்திகள் பின்வாங்கப்பட வேண்டும், வயிறு தளர்த்தப்பட வேண்டும், தோள்கள் தொய்வடையக்கூடாது. உங்கள் முழங்கைகளை சாய்க்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் இது தவறான தோரணை மற்றும் அடுத்தடுத்த நோய்களுக்கான ஒரு உறுதியான பாதையாகும், இது உங்கள் கால்களைக் கடக்கும் பழக்கத்தால் ஏற்படுகிறது.

வேலையில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

ஒரு நிலையான இயற்கைக்கு மாறான மற்றும் தொந்தரவான நிலையில் உடலைக் கண்டறிவது நல்வாழ்வு மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் மோசமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, இது வலி, மோசமான செறிவு, இரத்த தேக்கம் மற்றும் இரத்தக் கட்டிகளின் அடுத்தடுத்த உருவாக்கம் ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கிறது. அவற்றை அகற்ற, உட்கார்ந்த வேலையின் போது பயிற்சிகள் வெற்றிகரமாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன.. அவை உடலின் பெரும்பாலான பகுதிகளுக்கு உட்கார்ந்து வேலை செய்வதற்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை இணைக்கின்றன, எளிமையானவை மற்றும் எளிமையானவை, பணியிடத்தில் எளிதாக செய்ய முடியும், ஏனெனில் அவர்களுக்கு சிறிது நேரம் தேவைப்படுகிறது, மேலும் இதன் விளைவாக மிகைப்படுத்துவது கடினம். வகுப்பிற்கு தேவையானது ஒரு நாற்காலி.

வேலையில் மீண்டும் பயிற்சிகள்

• ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, கைகள் பின்னால் ஒரு பூட்டில் இணைக்கப்படுகின்றன, தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றாக இணைக்கப்படுகின்றன, கைகள் பின்னால் இழுக்கப்படுகின்றன. நல்ல தோரணை இதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனென்றால் உங்கள் முதுகு நேராக இருந்தால், உங்கள் கைகளை இணைப்பது எளிதாக இருக்கும், ஆனால் உங்களால் இதைச் செய்ய முடியாவிட்டால், அவற்றில் ஒரு பென்சில் எடுக்கலாம். தசைகள் நீட்டுவதை உணருங்கள். உடற்பயிற்சி பின் தசைகளில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது;
• கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு பூட்டில் இணைக்கப்பட்டு முன்னோக்கி நீட்டப்படுகின்றன. தலை கீழே பார்க்கிறது, வயிறு உள்ளே இழுக்கப்படுகிறது, மேலும் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​கைகள் முடிந்தவரை முன்னோக்கி நீட்டப்படுகின்றன. மேல் முதுகில் பெரிய நீட்சி;
• ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது உடற்பயிற்சியும் செய்யப்படுகிறது. கால்கள் அகலமாக வைக்கப்படுகின்றன, கைகள் இடுப்பில் வைக்கப்படுகின்றன. பின்னர் உடலின் பக்கங்களுக்கு மாற்று திருப்பங்கள் சிறிது தாமதத்துடன் செய்யப்படுகின்றன. எனவே நீங்கள் நடுத்தர பின்புறம் மற்றும் கீழ் முதுகின் தசைகளை இழுப்பீர்கள்.

உங்களுக்குத் தேவைப்படும் வரை ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யவும். தசை தளர்வு மற்றும் இனிமையான கூச்ச உணர்வு. நீங்கள் நிம்மதியாக உணர்ந்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சியை முடிக்கலாம்.

வேலை மற்றும் ஓய்வு இடையே இடைவெளிகளை பராமரிக்க வேண்டிய அவசியம், இது 3 மணி நேரத்திற்கு மேல் இருக்கக்கூடாது, கவனத்திற்குரியது.

ஏபி பயிற்சிகள்

உட்கார்ந்து வேலை செய்வது வயிற்று தசைகளை பலவீனப்படுத்துகிறது, இது ஒட்டுமொத்த தோற்றத்தில் சரிவு மற்றும் பல்வேறு நோய்களின் நிகழ்வு ஆகியவற்றால் நிறைந்துள்ளது, எனவே, பெண்களுக்கு, உட்கார்ந்த வேலையின் போது பயிற்சிகள் மிகவும் முக்கியம், ஏனென்றால் அவர்கள் ஆண்களை விட தங்கள் உருவத்தை கவனித்துக்கொள்கிறார்கள். தடுப்பு நோக்கங்களுக்காக, நாள் முழுவதும் முடிந்தவரை அடிக்கடி வேலையில் வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்வது அவசியம்:

• உட்கார்ந்து. வயிறு 5 விநாடிகளுக்கு இழுக்கப்படுகிறது, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறது. முதலில், 10 மறுபடியும் போதுமானது, ஆனால் படிப்படியாக அவற்றின் எண்ணிக்கை மற்றும் செயல்படுத்தும் நேரம் அதிகரிக்கிறது. சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, இது வேலையில் முக்கிய வயிற்றுப் பயிற்சியாகும், அனைத்து வயிற்று தசைகளையும் உள்ளடக்கியது;
• ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து. உடல் இடது மற்றும் வலது பக்கம் சாய்ந்திருக்கும். நிகழ்த்தும்போது, ​​​​முதுகு நேராக இருக்கும், கைகள் குறைக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உடல் குறைகிறது, நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​அது தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும். தொடங்குவதற்கு, 10 மறுபடியும் போதும், காலப்போக்கில் அவற்றின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பது நல்லது;
• உட்கார்ந்து அல்லது நின்று. வயிற்று தசைகள் 5 விநாடிகளுக்கு நிலையான பதற்றத்தில் வைக்கப்படுகின்றன, அதன் பிறகு அவர்கள் ஓய்வெடுக்கிறார்கள். நீங்கள் படிப்படியாக வயிற்று பதற்றத்தின் காலத்தை அதிகரிக்கலாம்.

உங்களால் முடிந்த இடங்களில் முதல் பயிற்சியை செய்யுங்கள் - போக்குவரத்தில், கணினியில், படுக்கையில். உங்களால் முடிந்தவரை. நீங்கள் ஒரு இரும்பு அழுத்தத்திற்கு உத்தரவாதம்! முக்கிய விஷயம் இதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும் 😉

உட்கார்ந்த வேலைக்கான கழுத்து பயிற்சிகள்

அனைத்து பயிற்சிகளும் நீங்கள் விரும்பியபடி உட்கார்ந்து அல்லது நின்று செய்யப்படுகின்றன:

• கன்னம் மார்பில் விழுகிறது, பின் பின்னால் திரும்பிப் பார்க்கும் முயற்சியில் தலை சுமூகமாகத் திரும்புகிறது. சுவாசத்தையும் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் - உள்ளிழுக்கும்போது கழுத்தின் வளைவு செய்யப்படுகிறது, மேலும் மூச்சை வெளியேற்றும்போது நீட்டிக்கப்படுகிறது. 5 முறை நிறைவேற்றப்பட்டது;
• தலை பக்கம் திரும்புகிறது, சரி செய்யப்பட்டது, அதன் பிறகு அது மற்ற திசையில் சுழற்றப்படுகிறது. 5-10 மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது;
• 5-10 வெவ்வேறு எண்கள் அல்லது எழுத்துக்கள் காற்றில் உங்கள் மூக்கால் கவனமாக வரையப்படுகின்றன. கழுத்து முழு வீச்சில் நகர வேண்டும்;
• தலை கடிகார திசையில் 2-4 முறை சுழலும், பிறகு அவளுக்கு எதிராக. கழுத்துக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கும், முதுகெலும்புகளை நீட்டுவதற்கும் சிறந்தது. கணினியில் பணிபுரியும் போது மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி;
• மடிந்த கைகள் தலையின் பின்புறத்தை மூடி அதன் மீது அழுத்தவும், தலை எதிர்ப்பை வழங்குகிறது, இது குறிப்பிடத்தக்க வகையில் கழுத்து தசைகளை உருவாக்குகிறது;
• தலை கீழே விழுகிறது, தசைகள் ஓய்வெடுக்கின்றனமற்றும் தோள்கள் பல வினாடிகள் தாமதத்துடன் முடிந்தவரை உயரும்.

வேலையில் எடை குறையும்!

பெரும்பாலும், உட்கார்ந்த வேலை இடுப்பு மற்றும் இடுப்புகளில் தசை நெகிழ்ச்சி குறைவதற்கும், கொழுப்பு பட்டைகள் உருவாவதற்கும் பங்களிக்கிறது. வேலையில் எடை இழப்புக்கான விரிவான பயிற்சிகள், இது குறைந்தபட்சம் 4-5 முறை ஒரு வாரம் மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்:

1. நிற்கும். குதிக்கும் கயிற்றின் சாயல், இது இரண்டு கால்களில் அல்லது ஒவ்வொன்றிலும் செய்யப்படுகிறது.
2. நிற்கும். கைகள் தலைக்கு மேலே குறுக்காக உள்ளன. தயாரிக்கப்பட்டது நுரையீரல்கள்ஒவ்வொரு காலுக்கும் - 10 முறை.
3. நிற்கும். 45-50 சென்டிமீட்டர் தொலைவில் பாதங்கள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக வைக்கப்படுகின்றன குந்துஉங்கள் தாடைகள் தரையில் செங்குத்தாக ஒரு நிலையை அடையும் வரை, உங்கள் தொடைகள் இணையான நிலையை அடையும் வரை. முடிந்தவரை இந்த நிலையில் நிற்க வேண்டியது அவசியம்.
4. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து. கைகள் அவரைப் பிடித்து, மற்றும் கால்கள் சீராக உடலை நோக்கி இழுக்கப்படுகின்றன, அதன் பிறகு அவை 10 முறை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகின்றன.
5. நிற்கும். கிளாசிக் குந்துகைகள். முக்கிய நிபந்தனை நேராக முதுகு மற்றும் தரையில் இருந்து உங்கள் குதிகால் தூக்கும் inadmissibility - 20 முறை.

வேலையில் அடிப்படை உடல் பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, உட்கார்ந்த நிலையில் வேலை செய்யும் போது, ​​சரியான ஊட்டச்சத்தின் நன்மைகள் மற்றும் எடை இழக்கும் போது அதன் அவசியம் பற்றி நீங்கள் மறந்துவிடக் கூடாது. கொழுப்பு, காரமான, துரித உணவுகளை கைவிடுவதும், தினமும் சுமார் 2 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிப்பதும் மதிப்புக்குரியது, ஏனெனில் இது உடலில் உள்ள வளர்சிதை மாற்றத்தில் நன்மை பயக்கும்.

வேலை நேரத்தில் அதிகமாக நடக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, சக ஊழியர்களுக்கு எதையாவது அனுப்பும்போது, ​​​​படிக்கட்டுகளில் மேலே. நீங்கள் தொலைபேசியில் பேசலாம் அல்லது நின்றுகொண்டு காகிதங்களைப் பார்க்கலாம், இது குறுகிய காலமாக இருந்தாலும், முதுகுத்தண்டின் அழுத்தத்தை நீக்கும், மதிய உணவு இடைவேளையின் போது நீங்கள் குறுகிய நடைப்பயிற்சி செய்யலாம்.

உட்கார்ந்த வேலையின் போது எந்த பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவது பொருத்தமானது என்பதை அனைவரும் தீர்மானிக்க வேண்டும், ஏனென்றால் கணினியில் பணிபுரிவது வேலை நாளின் மிகச் சிறிய பகுதியை எடுத்துக் கொண்டால், உடலுக்கு மோசமான எதுவும் நடக்காது. ஆனால், முழு வாரமும் காலை முதல் மாலை வரை உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்தால், வேலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம். கூடுதலாக, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையுடன் பணிபுரியும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அதன் செயல்பாட்டில் சக ஊழியர்களை ஈடுபடுத்த உங்களை அனுமதிக்கும், அவருடன் உங்கள் உருவம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை நீங்கள் கவனித்துக் கொள்ளலாம். அதன் வழக்கமான மற்றும் விடாமுயற்சியுடன் செயல்படுத்துவது மிக விரைவில் உங்களை நன்றாக உணர வைக்கும், மேலும் வேலை மகிழ்ச்சியைத் தரும். வேலை செயல்முறைக்குப் பிறகு, நீங்கள் இதைச் செய்யலாம்.

வேலை கடினமாக இல்லை என்று தோன்றுகிறது - உட்கார்ந்து. மேலும் இதுபோன்ற பல தொழில்கள் உள்ளன. இருப்பினும், எடை இழப்பு போர்டல் "பிரச்சினைகள் இல்லாமல் எடையை குறைக்கவும்" நம்புகிறது, அதிக நேரம் கணினியைப் பயன்படுத்துபவர்கள் அல்லது சிறிய வேலைகளில் உட்கார்ந்திருப்பவர்கள் மற்றவர்களை விட பல்வேறு வகையான சிக்கல்களுக்கு ஆளாகிறார்கள். உட்கார்ந்து வேலை செய்யும்போது என்ன பயிற்சிகளை கண்டிப்பாக செய்ய வேண்டும் என்பதை இன்று நாங்கள் உங்களுக்கு பரிந்துரைக்கிறோம்.

உட்கார்ந்த வேலை: எதிர்மறையான விளைவுகள்

ஒரு பெண்ணோ ஆணோ அமர்ந்திருப்பார்கள். உடலில் எந்த அழுத்தமும் இல்லை, இது விரும்பத்தகாத விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது:

• மோசமான தோரணை;
• மங்கலான பார்வை;
• அதிக எடை.

கற்பனை செய்து பாருங்கள்: இவை அனைத்தும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையின் விளைவாகும்.

பல மணிநேரம் உட்கார்ந்திருப்பது மூளைக்கு இரத்த விநியோகம் மோசமடைய வழிவகுக்கிறது. இதனாலேயே நீங்கள் தலைவலியால் பாதிக்கப்படலாம். அல்லது மிக விரைவாக சோர்வடையும்.

ஒரு சிறு குறிப்பு. நீங்கள் ஒரு வேலையில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்தால், அது முன்னேறுவதற்குப் பதிலாக, அது நின்றுவிடும் என்பதை நீங்கள் கவனித்திருக்கிறீர்களா? ஆனால் சில எளிய சைகைகளைச் செய்வது மதிப்புக்குரியது: கணினியை அணைக்கவும், உடற்பயிற்சிகள் செய்யவும், எளிமையானவை கூட செய்யவும் அல்லது நடைபயிற்சிக்குச் செல்லவும் - மற்றும் புத்திசாலித்தனமான எண்ணங்கள் வரும். சரி, புத்திசாலித்தனமாக இல்லாவிட்டால், புதியதாகவும், அவர்கள் சொல்வது போல், இலக்கை நோக்கிச் செல்லவும். வேலை போய்விடாது, உட்கார்ந்திருக்கும் தோரணை கடுமையான தீங்கு விளைவிக்கும். ஆரோக்கியத்தை எடைபோட்டு இரண்டு தராசுகளில் வேலை செய்து, எது முக்கியமானது என்பதை நீங்களே முடிவு செய்யுங்கள்.

உட்கார்ந்த சலிப்பான வேலை வேறு என்ன பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும்? எத்தனை கேரட்டை விழுங்கினாலும் நினைவாற்றல் கெட்டுவிடும். அழுத்தமும் சீர்குலைந்துள்ளது. இதனால்தான், புள்ளிவிவரங்களின்படி, பல அலுவலக மற்றும் வீட்டுப் பணியாளர்கள் இதய தசை மற்றும் இரத்த நாளங்களின் செயல்பாட்டில் சிக்கல்களை அனுபவிக்கின்றனர்.

மற்றும் பல பெண்களுக்கு மிகவும் விரும்பத்தகாத விஷயம்: அதிக எடை அதிகரிப்பு படிப்படியாக மற்றும் தலைகீழாக கடினமாக உள்ளது, குறிப்பாக நீண்ட மற்றும் கடினமான உட்கார்ந்த வேலையின் போது நீங்கள் பயிற்சிகள் செய்யாவிட்டால். மிகவும் எரிச்சலூட்டும் விஷயம் என்னவென்றால், கிலோகிராம்கள் கவனிக்கப்படாமல் குவிகின்றன. பக்கங்களும் வயிறும் வளரும். பின்னர் ஒரு நாள் நீங்கள் ஆடைகளை அவிழ்த்து, கண்ணாடியில் உங்களைப் பாருங்கள் - மேலும் திகிலடைகிறீர்கள். நீங்கள் சாப்பிடாத கேக்குகளால் உங்கள் மனிதர் உங்களை நிந்திக்கிறார். படம் இனிமையாக இல்லை என்பதை ஒப்புக்கொள்கிறீர்களா?

இப்போது போர்டல் தளம் பெண்களுக்கான உட்கார்ந்த வேலைக்கான பயிற்சிகளைப் பற்றி நேரடியாக உங்களுக்குச் சொல்லும்.

உட்கார்ந்த வேலை எப்போதும் நடக்கும். சரி, எப்போதும் இல்லை, ஆனால் பெரும்பாலான நேரங்களில் நிச்சயமாக. எனவே, பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவரும் ஒழுங்காக ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட பணியிடத்தில் உட்கார வேண்டும் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

அலுவலகத்தில் பொதுவாக எல்லாம் சரியாக இருந்தால், வீட்டில் இருந்து வேலை செய்பவர்களுக்கு, பணியிடம் ஒரு நாற்காலி அல்லது சோபாவாக இருக்கலாம். ஒரு கணினி அல்ல, ஆனால் ஒரு மடிக்கணினி, நீங்கள் விரும்பினால் அதை உங்களுடன் படுக்கைக்கு எடுத்துச் செல்லலாம். இது தவறு.

நீங்கள் உட்கார்ந்து வேலை செய்தால், உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக இணைக்க வேண்டும், உங்கள் வயிற்றை தளர்த்தவும், உங்கள் தோள்களை எந்த திசையிலும் சாய்க்க வேண்டாம். மேலும், நீங்கள் உங்கள் முழங்கைகளை சாய்க்கக்கூடாது, ஏனெனில் இது தவறான தோரணைக்கு வழிவகுக்கிறது. மேலும் ஒவ்வொரு இரண்டாவது பெண்ணும் தன் கால்களைக் கடக்கும் பழக்கத்தைக் கொண்டுள்ளனர். இரத்த ஓட்டம் தடைபடுவதால் இதுவும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

வேலையில் உடற்பயிற்சி

இது முதலில் பாதிக்கப்படுவதால், அதற்கான பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துவோம்.

1. கம்ப்யூட்டருக்கு முன்னால் உட்கார்ந்து வேலை செய்யும் போது நீங்கள் அமர்ந்திருப்பதைப் போல உங்கள் நாற்காலியில் தொடர்ந்து உட்காருங்கள். இப்போது உங்கள் கைகளை உங்கள் பின்னால் பிடித்து, முடிந்தவரை உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக இணைக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் முதுகு நேராக இருந்தால், உங்கள் கைகளை இணைப்பது எளிது - ஆம். ஒவ்வொரு பெண்ணும் இதைச் செய்ய முடியாது. அது வேலை செய்யவில்லை என்றால், வருத்தப்பட வேண்டாம், ஆனால் ஒரு பென்சிலை எடுத்து உங்கள் முதுகில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. இப்போது பின்புறத்தின் மேற்புறத்தை வரைவோம். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் பிடித்து, அவற்றை உங்கள் முன் நீட்டவும், நிச்சயமாக, கணினியைத் தொடாமல். தலையை கீழே பார்த்து, உங்கள் வயிற்றில் உறிஞ்சுவதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை முன்னோக்கி நீட்டவும்.
3. இப்போது கீழ் முதுகை நீட்டலாம், ஆனால் கவனமாக. உட்கார்ந்திருக்கும் போது இந்த முதுகுப் பயிற்சியைச் செய்வதற்கு ஒரு நாற்காலி நிலையும் தேவைப்படுகிறது. உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். பின்னர் உங்கள் உடற்பகுதியை வெவ்வேறு திசைகளில் திருப்பவும், சிறிது இடைநிறுத்தவும்.

உட்கார்ந்து வேலை செய்வது பத்திரிகைகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். உங்களிடம் இதுவரை ஒன்று இல்லை என்றால், ஒரு வயிறு மிக விரைவாக உருவாகிறது. உடல் எடையை குறைப்பது பற்றி நீங்கள் நினைக்கும் போது, ​​​​நீங்கள் முதலில் கனவு காண்பது உங்கள் தொப்பையை இழப்பது, இல்லையா?

மூலம், ஒரு மனிதன் அனைத்து "பீர்" என்று சொல்ல முடியும், ஆனால் அவர் உட்கார்ந்த நிலையில் பெரும்பாலான நாள் செலவழித்தால், பின்னர் காரணம் துல்லியமாக உட்கார்ந்த நிலையில் வேலை மற்றும் நிலையான தின்பண்டங்கள் மற்றும் ஒரு ஜோடி வடிவத்தில் அதன் அனைத்து மகிழ்ச்சி பீர் கேன்கள். அவர் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், அவரது வயிறு வேகமாக வளரும். எனவே, கட்டாயம் செய்ய வேண்டியது...

ஏபி பயிற்சிகள்

1. உட்காருங்கள். முதுகு நேராக உள்ளது. ஐந்து வினாடிகள் மற்றும் அதன் அசல் நிலைக்கு அதை திரும்ப. முதலில், இது 10 முறை மீண்டும் செய்ய போதுமானதாக இருக்கும். படிப்படியாக, பயிற்சிகள் மிகவும் தீவிரமாகவும் நீண்டதாகவும் இருக்க வேண்டும். இந்த வெளித்தோற்றத்தில் எளிமையான உடற்பயிற்சி மூலம், அனைத்து வயிற்று தசைகளும் ஈடுபட்டுள்ளன.
2. மேலும், உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் முழு உடலையும் வளைக்கவும். முதலில் இடதுபுறம், பின்னர் வலதுபுறம். அதே நேரத்தில், பின்புறம் நேராக உள்ளது, மற்றும் கைகளை குறைக்க வேண்டும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கழுத்து மட்டுமல்ல, உங்கள் முழு உடலும் குறைகிறது. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் அசல் நிலைக்குத் திரும்புவீர்கள்.
3. இந்த பயிற்சியை உட்கார்ந்து அல்லது நின்று செய்யலாம். உங்கள் வயிற்று தசைகளை நிலையான முறையில் இறுக்கி ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். மற்றும் படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்.

முதுகு மற்றும் வயிறு மட்டுமல்ல, கழுத்தும் பாதிக்கப்படுகின்றன.

கழுத்து வளாகம்

உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் தாழ்த்தி, மெதுவாக உங்கள் தலையை பின்னால் எறியுங்கள், உங்கள் பின்னால் பார்க்க முயற்சிப்பது போல. சுவாசத்தை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க வேண்டும்: கழுத்தை வளைத்து மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், கழுத்தை நேராக்கவும் மற்றும் மூச்சை வெளியேற்றவும்.

எந்தவொரு பெண்ணும் உட்கார்ந்திருக்கும்போது செய்யக்கூடிய மற்றொரு உடற்பயிற்சியின் எடுத்துக்காட்டு இங்கே: உங்கள் தலையை பக்கமாகத் திருப்பி, நிலையை சரிசெய்து, பின்னர் மற்ற திசையில் திரும்பவும்.

எடை இழப்பு

இப்போது உங்கள் கால்கள் சிறிது சூடாகட்டும்.

• நாங்கள் ஒவ்வொரு காலிலும் லுங்க்ஸ் செய்கிறோம்.
• நாங்கள் பின்பற்றுகிறோம் - கால்கள் மட்டுமல்ல, சரியாகச் செய்யும்போது அனைத்து தசைகளும் வேலை செய்கின்றன.
• நாங்கள் குந்துகிறோம் - பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், மற்றும் குதிகால் தரையில் இருந்து உயர்த்தப்படக்கூடாது.

சரி, இங்கே ஒரு தோராயமான பயிற்சிகள் உள்ளன. தொழில் வெற்றியைப் பின்தொடர்வதில் உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்!

தகவமைப்பு உடல் கலாச்சாரத்தில் நிபுணரான யூலியா இகோரெவ்னா மொசலோவாவால் கட்டுரை சரிபார்க்கப்பட்டு அங்கீகரிக்கப்பட்டது - பார்க்கவும்.

விஞ்ஞானிகளும் மருத்துவர்களும் 30 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக உட்கார்ந்த வேலையின் ஆபத்துகளைப் பற்றி எச்சரித்து வருகின்றனர், ஆனால் இன்று இந்த பிரச்சனை முன்னெப்போதையும் விட கடுமையானது. நவீன செயல்பாடு எந்த உடல் செயல்பாடுகளையும் உள்ளடக்காத புதிய தொழில்களை உருவாக்குகிறது. பெரும்பாலும், அத்தகைய வேலை ஒரு கணினியுடன் தொடர்புடையது, இதன் காரணமாக புதிய ஆபத்து காரணிகள் உருவாகின்றன. உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க, நீங்கள் உட்கார்ந்து வேலை செய்யும் போது உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

அலுவலக ஊழியர்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

உட்கார்ந்த வேலையின் கடுமையான விளைவுகள்

ஆராய்ச்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, 5-10 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் நபர்களின் உடல். உட்கார்ந்து வேலை செய்வது மோசமான தோரணை, அதிக எடை அதிகரிப்பு, மோசமான பார்வை மற்றும் பல நோய்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.

முதுகுத்தண்டுதான் முதலில் பாதிக்கப்படும். உண்மையில், அலுவலக ஊழியர்களில் 80% க்கும் அதிகமானோர் விரும்பத்தகாத முதுகுவலியை அனுபவிக்கின்றனர். உடல் செயல்பாடு மற்றும் உட்கார்ந்த வேலை இல்லாதது ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸின் முக்கிய காரணங்கள் என்பதை மருத்துவர்கள் அங்கீகரித்துள்ளனர். நமது முதுகெலும்பு ஒரு பெரிய மற்றும் பெரிய எலும்பு. கணினி அல்லது ஆவணங்களில் பணிபுரியும் போது, ​​​​அது பொதுவாக ஒரு மோசமான சுருக்கப்பட்ட மற்றும் முறுக்கப்பட்ட நிலையில் இருக்கும். இது குருத்தெலும்புகளில் சிறிய விரிசல்கள் மற்றும் அழிவுகளை உருவாக்குவதற்கு வழிவகுக்கிறது, இது குருத்தெலும்புகளில் குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது. Osteochondrosis பல சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும்: radiculitis, kyphosis, disc protrusion, முதலியன.

பெரும்பாலான அலுவலக ஊழியர்கள் இருதய நோய்களால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். நாள் முழுவதும் ஒரே மாதிரியான தோரணை மூளைக்கு இரத்த விநியோகத்தை சீர்குலைக்கும். இது தலைவலி, அதிகரித்த சோர்வு, நினைவாற்றல் இழப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்த பிரச்சனைகளுக்கு பங்களிக்கிறது. இதய தாள தொந்தரவுகள் மற்றும் இதய வலி கூட உருவாகலாம்.

அலுவலகப் பணியாளர்கள் விரைவான எடை அதிகரிப்புக்கு ஆளாகிறார்கள் என்று இஸ்ரேலிய விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர். ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, கீழ் உடலில் அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது, இது கொழுப்பு அதிகப்படியான குவிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் நபர்களில், உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும் இரத்த அழுத்தம் 50% குறைவாக உள்ளது.

அதிக எடையிலிருந்து விடுபட நீங்கள் எப்போதாவது முயற்சித்திருக்கிறீர்களா? இந்த வரிகளை நீங்கள் படிக்கிறீர்கள் என்பதை வைத்து பார்த்தால், வெற்றி உங்கள் பக்கம் இல்லை.

சமீபத்தில் சேனல் ஒன்னில் "டெஸ்ட் பர்சேஸ்" திட்டத்தின் ஒரு எபிசோட் இருந்தது, அதில் எந்த எடை இழப்பு தயாரிப்புகள் உண்மையில் வேலை செய்கின்றன மற்றும் எவை பயன்படுத்த பாதுகாப்பற்றவை என்பதைக் கண்டறிந்தனர். பின்வருபவை இலக்கு வைக்கப்பட்டன: கோஜி பெர்ரி, பச்சை காபி, டர்போஸ்லிம் மற்றும் பிற சூப்பர்ஃபுட்கள். எந்தக் கருவிகள் தேர்வில் தேர்ச்சி பெறவில்லை என்பதை பின்வரும் கட்டுரையில் படிக்கலாம்

கடுமையான பலவீனம், தசைவலி, நீரிழிவு நோய், மலச்சிக்கல் மற்றும் மூல நோய் போன்றவற்றுக்கு உட்கார்ந்த வேலையே முக்கியக் காரணம். கணினியில் வேலை செய்வது உங்கள் பார்வையில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. "அலுவலக நோய்க்குறி" ஏற்படுகிறது, இதன் அறிகுறிகள் கண்களின் சிவத்தல், கண்களில் மணல் உணர்வு மற்றும் வறட்சி. உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையுடன் தொடர்புடைய ஆபத்துகள் இருந்தபோதிலும், அலுவலக ஊழியர்கள், காசாளர்கள், ஆபரேட்டர்கள் மற்றும் ஃப்ரீலான்ஸர்கள் தொடர்ந்து வேலை செய்கிறார்கள்.

எளிய வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

உட்கார்ந்து வேலை செய்வதால் வரும் நோய்களைத் தவிர்ப்பது எப்படி? உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் உடல் பயிற்சிகள் முதுகெலும்பு மற்றும் தசைகளுக்கு தேவையான செயல்பாட்டை மீட்டெடுக்க உதவும். இந்த பயிற்சிகளை தோராயமாக இரண்டு குழுக்களாகப் பிரிக்கலாம்: முதலாவது அலுவலகத்தில் நேரடியாகச் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பு, இரண்டாவது உங்களுக்கு வசதியான நேரத்தில் வீட்டில் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள். நிச்சயமாக, காலை உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்குவது சிறந்தது. முதுகுத்தண்டு மற்றும் தசைகள் கூட எழுந்திருக்க காலைப் பயிற்சிகள் நீண்டதாக இருக்க வேண்டியதில்லை.

உடற்பயிற்சி ஒன்று: சரியாக உட்கார கற்றுக்கொள்வது

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் நபர்களின் முக்கிய தவறு தவறான தோரணை. முதலில் நீங்கள் வேலை செய்யும் போது உங்களை கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும், குனியாமல் இருக்க வேண்டும். உடற்பகுதியையோ அல்லது தலையையோ முன்னோக்கி சாய்க்கக்கூடாது. வயிறு சற்று பதட்டமாகவும், கன்னம் தரைக்கு இணையாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்வது அவசியம். கீழ் முதுகு நாற்காலியின் பின்புறத்தில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், மேலும் மேல் முதுகு அதன் சொந்த தசைகளால் ஆதரிக்கப்பட வேண்டும். நீங்கள் ஒரு பக்கம் விழ முடியாது, ஏனென்றால் ... இது s-வடிவ ஸ்கோலியோசிஸ் உருவாவதற்கு வழிவகுக்கிறது. ஒரு கையை நம்புவது (உதாரணமாக, கணினி மவுஸிலிருந்து விடுபட்டது) மோசமான தோரணைக்கு வழிவகுக்கிறது, இது நோய்களின் நிகழ்வுக்கு வழிவகுக்கிறது. குறுக்கு-கால் நிலை தோரணையை சீர்குலைக்கிறது, இடுப்பு முதுகெலும்பில் சிக்கல்களை உருவாக்குகிறது. சரியான நிலை என்பது கால்கள் ஒன்றாக வைக்கப்படும். உங்கள் முழங்கால்களின் அளவு உங்கள் இடுப்பை விட அதிகமாக இருக்கும் வகையில் ஸ்டாண்டைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

ஆனால் நீங்கள் நாள் முழுவதும் சரியாக உட்காரக் கற்றுக்கொண்டாலும், நீங்கள் முதுகில் அசௌகரியத்தை அனுபவிப்பீர்கள். உடல் பயிற்சி அதிலிருந்து விடுபட உதவும். எனவே, உங்கள் பணியிடத்தில் என்ன பயிற்சிகள் செய்யலாம்? அலுவலக பயிற்சிகளுக்கு, உங்களுக்கு இருக்கும் நேரம் மற்றும் அசௌகரியத்தின் அளவைப் பொறுத்து, அனைத்து பயிற்சிகளும் 5-10 முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும். உட்கார்ந்த வேலையின் போது உடற்பயிற்சிகள் முதுகெலும்பு மற்றும் தசைக் குழுக்களின் அனைத்து பகுதிகளுக்கும் செய்யப்பட வேண்டும். கர்ப்பப்பை வாய்ப் பகுதியிலிருந்து தொடங்குவது சிறந்தது.

1. உட்கார்ந்த நிலையில், உங்கள் கழுத்தை வளைத்து, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்புக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாகக் கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்து, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் பார்க்க முயற்சிக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது கழுத்தை நீட்டியும், உள்ளிழுக்கும்போது வளைக்க வேண்டும். 5 முறை செய்யவும்.
2. உங்கள் தலையை இடது பக்கம் திருப்பி, இந்த நிலையில் அதை சரிசெய்து, பின்னர் வலதுபுறம் திரும்பவும். 5-10 முறை செய்யவும்.
3. உட்கார்ந்த நிலையில், 0 முதல் 9 வரையிலான எண்களை காற்றில் உங்கள் மூக்குடன் "வரையவும்", அனைத்து உறுப்புகளையும் வரையவும். கழுத்தின் இயக்கத்தின் வரம்பு முழுமையாக இருக்க வேண்டும்.
4. உங்கள் தலையை 2-3 முறை மெதுவாக சுழற்றவும், முதலில் கடிகார திசையில், பின்னர் எதிர் திசையில். இந்த உடற்பயிற்சி கழுத்து தசைகளை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், முதுகெலும்புகளை வேலை செய்ய வைக்கிறது, ஆனால் வெஸ்டிபுலர் கருவியைப் பயிற்றுவிக்கிறது.
5. உங்கள் தலையின் பின்புறத்தை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, அவற்றை ஒரு பூட்டில் மடியுங்கள். உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் அவற்றை அழுத்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் தலையை பின்னால் குறைக்கவும், எதிர்ப்பை வழங்குகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி கழுத்து தசைகளை நன்கு வளர்க்கிறது.

கைகளுக்கு சார்ஜ் மற்றும் "டிஸ்சார்ஜ்"

1. உங்கள் இடது கையை மணிக்கட்டால் வலது கையால் பிடித்து, கையை 5 முறை கடிகார திசையிலும், அதே எண்ணிக்கையில் எதிர் திசையிலும் சுழற்றவும். உங்கள் வலது கைக்கு இந்த பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
2. இரு கைகளின் விரல்களையும் முஷ்டிகளாக 10 முறை விரைவாகப் பிடுங்கவும். 10வது எண்ணிக்கையில், உங்கள் முஷ்டிகளை உங்களால் முடிந்தவரை இறுக்கமாகப் பிடித்து, அவற்றை 3-5 விநாடிகளுக்குப் பிடித்து, பின்னர் உங்கள் விரல்களைத் தளர்த்தி, நீர்த்துளிகளை அசைப்பது போல் அசைக்கவும்.

தொராசி மற்றும் இடுப்பு முதுகெலும்புகளின் வெப்பம்

வயிற்றுப் பயிற்சி

1. உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும், 5 ஆக எண்ணவும், தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 10 முறை செய்யவும். காலப்போக்கில், எண்ணும் நேரத்தை 10 ஆகவும், உடற்பயிற்சியின் எண்ணிக்கையை 20 ஆகவும் அதிகரிப்பது விரும்பத்தக்கது. மூலம், இந்த பயிற்சியை வீட்டிலோ அல்லது அலுவலகத்திலோ மட்டுமல்ல, வேலை செய்யும் வழியிலும் செய்யலாம்: பஸ், சுரங்கப்பாதையில், முதலியன, ஏனெனில் உடல் தசை பதற்றம் நடைமுறையில் கண்ணுக்கு தெரியாதது.
2. நீங்கள் உங்கள் வயிற்று தசைகளை பதட்டப்படுத்த வேண்டும், 5 ஆக எண்ணி, காலப்போக்கில், முதல் பயிற்சியைப் போலவே, நீங்கள் சுமை அதிகரிக்கலாம்.

வீனஸ் சிண்ட்ரோம் என்றால் என்ன?

உட்கார்ந்த வேலை பெரும்பாலும் வீனஸ் நோய்க்குறியை ஏற்படுத்துகிறது. இது இடுப்பு மற்றும் இடுப்புகளில் தசை நெகிழ்ச்சி குறைதல், கொழுப்பு பட்டைகள் உருவாக்கம். சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட உடல் பயிற்சிகள் இந்த குறைபாட்டை சமாளிக்க உதவும். நீங்கள் வாரத்திற்கு 3-4 முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

1. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் வலது காலை வளைக்கும்போது உங்கள் இடது காலை நேராக்குங்கள். உங்கள் இடது பாதத்தை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, மேலும் கீழும் உயர்த்தவும். முழங்காலில் உங்கள் காலை வளைக்க வேண்டாம். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 முறை செய்யவும். முதலில் இந்த உடற்பயிற்சி செய்வது கடினம், ஆனால் சிறிது நேரம் கழித்து தசைகள் மீள் மற்றும் நீட்சி தோன்றும்.
2. தொடக்க நிலை: குறுக்கு கால்களுடன் நேராக நிற்கவும். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டுவது அவசியம், மெதுவாக உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி வளைக்கவும். இந்த நிலையில் 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
3. தொடக்க நிலை: உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் குறுக்காக வைத்து மண்டியிடவும். நீங்கள் உங்கள் வலது தொடையில் உட்கார்ந்து, நேராக மற்றும் உங்கள் இடது பக்கத்தில் உட்கார வேண்டும். உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
4. உங்கள் கால்கள் இணையாக இருக்கும் ஒரு நிலையை எடுக்க வேண்டியது அவசியம், அவற்றுக்கிடையேயான தூரம் தோள்பட்டை அகலம் தோராயமாக 2 ஆகும். பின்புறம் நேராக உள்ளது மற்றும் எந்த சூழ்நிலையிலும் வளைக்கக்கூடாது. தொடைகள் ஒரு கோணத்தில் உள்ளன (தரைக்கு இணையாக), மற்றும் தாடைகள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும். ஜப்பானில், இந்த நிலைப்பாடு "சவாரி நிலைப்பாடு" என்று அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் இடுப்பை வலுப்படுத்த, நீங்கள் முடிந்தவரை இந்த நிலைப்பாட்டில் நிற்க வேண்டும், கூடுதலாக, "சவாரி நிலைப்பாட்டில்" குந்துகைகள் நல்ல முடிவுகளைக் காட்டுகின்றன. நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விவரம் கால்களின் சரியான நிலை. கால்கள் ஒரு பெரிய தூரத்தில் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருக்க வேண்டும், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும்.

அற்புதமான கால் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

உட்கார்ந்த வேலை மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை சீர்குலைக்கும் என்று அறியப்படுகிறது, எனவே தலை மற்றும் கழுத்து மசாஜ் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் விரல்களைப் பயன்படுத்தி முதுகெலும்புகளுடன் உங்கள் கழுத்தை மசாஜ் செய்யவும், உங்கள் தலையின் பின்புறம் வரை நகரவும். பொதுவான பதற்றத்தைப் போக்க, நீங்கள் உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் கூர்மையாக பதட்டப்படுத்த வேண்டும், பின்னர் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும், உங்கள் தலையைக் குறைத்து கண்களை மூட வேண்டும். இந்த நிலையில் 15 விநாடிகள் இருக்கவும். தேவைப்பட்டால் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்?

உட்கார்ந்த வேலைக்கான பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு 3 முறையாவது செய்ய நீங்கள் பயிற்சி பெற வேண்டும். நீங்கள் தொடர்ந்து முதுகுவலியை உணர்ந்தால், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும், ஏனென்றால் முதுகெலும்பை முறுக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்ட சில பயிற்சிகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது நடக்க பயிற்சி செய்யுங்கள். உட்கார்ந்து வேலை செய்யும் போது முக்கிய விதி அதிகமாக நகர்த்த வேண்டும். நீங்கள் பஃபே அல்லது கடைக்குச் சென்றாலும், உங்கள் உடல் தேவையான விடுதலையைப் பெறும். மூச்சுத்திணறல் நிறைந்த மினிபஸ்ஸில் இருந்து சவாரி செய்வதற்கு அல்லது வேலை செய்வதற்குப் பதிலாக, குறைந்தது இரண்டு நிறுத்தங்கள் நடக்க முயற்சிக்கவும்.

3ladies.சு

மேசை பயிற்சிகள் அனைவரும் பாராட்டுவார்கள்

இது எளிது - பார்த்து மீண்டும் செய்யவும். சக பணியாளர்கள், முதலாளி, கணக்காளர் மற்றும் வணிக பயணிகளுடன் சேர்ந்து.

உண்மையில், செயலற்ற தன்மை ஒரு அழுத்தமான பிரச்சனை. சிறப்பு பயிற்சிகள், என்று அழைக்கப்படும் பயன்படுத்தவும் மறைக்கப்பட்டுள்ளது(அல்லது ஐசோமெட்ரிக்) ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்.

இந்த இயக்கங்கள் (அல்லது பயிற்சிகள்) மற்றவர்களின் கவனத்தை ஈர்க்காமல் எந்த நேரத்திலும் எங்கும் செய்யப்படலாம்.

"நிலையான மறைக்கப்பட்ட பயிற்சி மற்றும் உடலில் உடல் தாக்கம்" அல்லது இன்னும் எளிமையாக, "சோம்பேறிகளுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்" முறை பாரம்பரிய உடற்கல்வி வகுப்புகளுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும்.

இந்த முறையின் முக்கிய பணி, பெரிய நகரங்களில் வசிப்பவர்கள் அனுபவிக்கும் உடல் செயல்பாடுகளின் பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்வதாகும்.

வகுப்புகளின் செயல்திறன் அவற்றின் அதிர்வெண் மற்றும் ஒழுங்குமுறையைப் பொறுத்தது.

எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் சோர்வு ஏற்படும் வரை அல்லது ஒரு ஆசை மற்றும் வாய்ப்பு இருக்கும் வரை செய்யப்படுகிறது.

நீங்கள் பயிற்சிகளை நிலையான அல்லது மாறும் வகையில் செய்யலாம் - இது பயிற்சியின் செயல்திறனை பாதிக்காது. யாரும் உங்களைப் பார்க்க முடியாவிட்டால், இரண்டு விருப்பங்களும் நல்லது.

நீங்கள் பயிற்சியை கண்ணுக்கு தெரியாததாக மாற்ற வேண்டும் என்றால், நிலையான விருப்பத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

கவனத்தை ஈர்க்காமல் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள்

1. உதாரணமாக, நீங்கள் உங்கள் முகத்தை கழுவும்போது, ​​உங்களால் முடியும் ஒரு கட்டியான மேற்பரப்புடன் ஒரு ரப்பர் பாயில் வெறுங்காலுடன் நிற்கவும்- இது ஒரு நல்ல டானிக் செயல்முறையாகும், ஏனெனில் கால்களின் அடிப்பகுதியில் உள் உறுப்புகளுடன் தொடர்புடைய பல உயிரியல் ரீதியாக செயல்படும் புள்ளிகள் உள்ளன. பாயின் சீரற்ற தன்மைக்கு நன்றி, இந்த நரம்பு அமைப்புகளின் இயற்கையான மசாஜ் ஏற்படுகிறது மற்றும் உடல் கூடுதல் சக்தியைப் பெறுகிறது.
2. மடுவின் மேல் சாய்ந்து குனிய வேண்டாம், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க வேண்டாம்- இது தசை தொனியை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
3. முடிந்தவரை நடக்கவும், சுரங்கப்பாதையில் உள்ள எஸ்கலேட்டரில் செயலற்ற நிலையில் நிற்க வேண்டாம், ஆனால், முடிந்தால், படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்கவும்.
4. நீங்கள் நடக்கும்போது குனிய வேண்டாம். எளிதாகவும் இயல்பாகவும் நடக்கக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள், அப்போதுதான் சோர்வு குறையும்.
5. போக்குவரத்தில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் முழு வலிமையுடன் வரிசையில் நிற்கவும் உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும். இதை முடிந்தவரை அடிக்கடி செய்து வந்தால், இடுப்பு மற்றும் வயிற்றில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பு நீங்கும். ஆனால் சாப்பிட்ட உடனேயே இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய முடியாது.
6. இன்னும் முடிந்தவரை வலிமையானது உங்கள் இடுப்பு தசைகளை இறுக்குங்கள். ஆறு வரை எண்ணி ஓய்வெடுங்கள். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் அடிக்கடி செய்வீர்கள், உங்கள் நிழல் வேகமாகவும் அழகாகவும் இருக்கும்.
7. வீட்டு வேலைகளைச் செய்யும்போது அல்லது அலுவலக நடைபாதையில் நடக்கும்போது, ​​யாரும் பார்க்காதபோது, ​​மாறி மாறிச் செல்லுங்கள் கால்விரல்களில் நான்கு படிகள் மற்றும் நான்கு வழக்கமானவை. பிறகு நான்கு குதிகால் படிகள், பின்னர் நான்கு சாதாரணமானவை. நீங்கள் அதை முயற்சி செய்யலாம் - இது கணுக்கால் மூட்டை பலப்படுத்துகிறது.

கணினியில் ஹேங் அவுட் செய்பவர்களுக்கு வோரோபியோவின் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மறைக்கப்பட்டுள்ளது

1. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து குதிகால் பலத்துடன் தரையில் இருந்து வரும். விளைவை அதிகரிக்க, உங்கள் முழங்கால்களில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை அழுத்தலாம். 1 நிமிடத்திற்கு 30-40 முறை செய்யவும்.
2. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து எதிர்ப்பை சமாளிப்பது போல் உங்கள் சாக்ஸை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். அதே நேரத்தில், கீழ் கால், கால் மற்றும் தொடையின் தசைகள் குறிப்பிடத்தக்க பதட்டமாக மாறும். 1 நிமிடத்திற்கு 30 - 40 முறை செய்யவும், நின்று கொண்டும் செய்யலாம்.
3. 40 முறையும் செய்யலாம் பதற்றம் மற்றும் உங்கள் பிட்டம் ஓய்வெடுக்ககுளிர்காலத்தில் இது முற்றிலும் கண்ணுக்கு தெரியாததால், போக்குவரத்தில் இதைச் செய்வது மிகவும் நல்லது. அவற்றை அழுத்தி ஓய்வெடுக்கவும்.
4. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தவும், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழு பலத்துடன் ஊதவும். உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும்அது உங்கள் முதுகெலும்பைத் தொட வேண்டும் என நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள். ஆறு வரை எண்ணி ஓய்வெடுங்கள். இதை முடிந்தவரை அடிக்கடி செய்யவும்.
5. உங்கள் தோள்பட்டைகளை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி நகர்த்தவும், இதனால் உங்கள் முதுகு தட்டையாகத் தோன்றும். 30-40 முறை செய்யவும்.
6. உங்கள் முஷ்டிகளைப் பிடுங்கி அவிழ்த்து, இதைச் செய்ய பெரும் முயற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள்.அதனால் கை தசைகளில் உள்ள பதற்றம் ட்ரைசெப்ஸை அடைகிறது.
7. உங்கள் தலையை முதலில் வலதுபுறமாகவும், பின்னர் இடதுபுறமாகவும் 90 டிகிரி திருப்பவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் குறைந்தது 10 முறை இதை மீண்டும் செய்யவும்.
8. உறுதியாக நாற்காலியின் இருக்கையில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து சற்று உயர்த்தவும். பின்னர் நீங்களே எழுந்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். மெதுவாக அசல் நிலைக்கு திரும்பவும். இது தோள்கள் மற்றும் மார்பின் தசைகளை முழுமையாக பலப்படுத்துகிறது. உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களால் அவ்வப்போது வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.

anisima.ru

உட்கார்ந்த வேலையின் போது பணியிடத்தின் சரியான அமைப்பு

நீங்கள் உட்கார்ந்து வேலை செய்தால் உங்கள் பணியிடத்தை எவ்வாறு ஒழுங்கமைப்பது?

1) நாற்காலி பணியிடத்தின் முக்கிய உறுப்பு ஆகும், இது உடலின் முக்கிய சுமைகளை தாங்குகிறது. அவர் சரியான தோரணையை பராமரிக்க வேண்டும், உருவத்தின் குணாதிசயங்களை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும், ஆனால் செர்விகோ-பிராச்சியல் பகுதி மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகளின் புள்ளிவிவர பதற்றத்தை குறைக்க அதை மாற்ற வேண்டும். உயரம், இருக்கை மற்றும் பின் கோணங்களில் சரிசெய்யக்கூடியதாக இருந்தால் நல்லது.

மிகவும் பொருத்தமான உயரத்தை தீர்மானிக்க, ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை விசைப்பலகையில் வைக்கவும்: உங்கள் கால்கள் முற்றிலும் தரையைத் தொட வேண்டும், உங்கள் இடுப்பு உங்கள் முழங்கால்களை விட சற்று உயரமாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் முதுகு ஆதரவாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் முன்கைகள் இணையாக இருக்க வேண்டும். தரைக்கு.

2) மானிட்டரை உங்கள் முன் நேரடியாக மேசையின் மீது தோராயமாக கை நீளத்தில் மானிட்டரின் மேல் கண் மட்டத்தில் அல்லது கீழே வைக்க வேண்டும்.

3) உங்கள் கைகள் எவ்வாறு அமைந்துள்ளன என்பது முக்கியம். முழங்கைகள் மேசையில் அல்லது குறைந்தபட்சம் ஆர்ம்ரெஸ்ட்களில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், இது நிலையான தசை பதற்றத்தை குறைக்கும், ஆனால் காற்றில் தொங்கவிடாது.

4) கர்ப்பப்பை வாய் பகுதி முதுகெலும்பின் மேல் பகுதி, எனவே கால்களின் நிலை சரியாக இருக்க வேண்டும். அவற்றை அடிக்கடி வளைத்து, நீட்டவும், உங்கள் கால்களை நகர்த்தவும், காலில் வைக்கவும்.

உட்காரும்போது சரியான தோரணை

உங்கள் தோரணையைப் பாருங்கள்.

ஒழுங்காக ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட பணியிடமே சாத்தியமான நோய்களைத் தடுப்பதற்கான முதல் படியாகும். கணினியில் பணிபுரிவது தீங்கு விளைவிக்காது என்பதை உறுதிப்படுத்த, உங்கள் உடல் நிலையை தொடர்ந்து கண்காணிக்க வேண்டும். சரியான தோரணை தசைகளை முடிந்தவரை விடுவிக்கிறது மற்றும் குறைந்த சோர்வுடன் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

தலையை இரு தோள்களுக்கும் சமமாக வைக்க வேண்டும். நீங்கள் கீழே பார்க்கும்போது, ​​உங்கள் தலை முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளக்கூடாது.

வேலை செய்யும் போது நீங்கள் தொடர்ந்து குனிந்து இருந்தால், முதுகெலும்பில் சுமை அதிகரிக்கிறது, இது தசைகளின் அதிகப்படியான நீட்சிக்கு வழிவகுக்கிறது.

நீங்கள் சரியான தோரணையுடன் உட்கார ஆரம்பிக்கும் போது தசை வலியை உணர ஆரம்பிக்கலாம். கவலைப்பட வேண்டாம், புதிய சுமைகளுக்கு ஏற்ப சிறிது நேரம் எடுக்கும்.

நீங்கள் நாள் முழுவதும் ஒரே நிலையில் உட்கார்ந்தால் சரியான தோரணை கூட உதவாது. நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது தசை சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் நிலையை மாற்ற எப்போதாவது எழுந்து நிற்கவும் அல்லது உங்கள் நாற்காலியின் உயரத்தை சிறிது மாற்றவும். ஒவ்வொரு இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் 20 நிமிட இடைவெளியை எடுங்கள். இந்த நேரத்தில், நடைபாதையில் நடக்கவும், பல முறை படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்கவும் அல்லது எளிய பயிற்சிகளை செய்யவும்.

உட்கார்ந்த வேலைக்கான எளிய பயிற்சிகள்

1. உங்கள் உள்ளங்கையை உங்கள் நெற்றியில் வைக்கவும், உங்கள் நெற்றியை உங்கள் உள்ளங்கையில் அழுத்தவும், உங்கள் கழுத்து தசைகளை இறுக்குங்கள். உள்ளங்கை 7-10 விநாடிகளுக்கு நெற்றியின் அழுத்தத்தை எதிர்க்க வேண்டும். 4 முறை செய்யவும். உங்கள் உள்ளங்கையை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைப்பதன் மூலம் அதே பயிற்சியைச் செய்யுங்கள் - 4 முறை.
2. உங்கள் இடது உள்ளங்கையை உங்கள் இடது கோவிலில் வைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைக்கு எதிராக அழுத்தி, 10 விநாடிகளுக்கு உங்கள் கழுத்து தசைகளை இறுக்குங்கள். 4 முறை செய்யவும். உங்கள் வலது கோவிலை உங்கள் வலது உள்ளங்கையில் அழுத்துவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
3. உங்கள் தலையை சிறிது பின்னால் சாய்க்கவும். இறுக்கமான கழுத்து தசைகளின் எதிர்ப்பைக் கடந்து, படிப்படியாக அதை உங்கள் முதுகில் குறைக்கவும். உங்கள் கன்னத்தை ஜுகுலர் ஃபோசாவில் அழுத்துவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை முடிக்கவும். 6 முறை செய்யவும்.
4. உங்கள் தோள்களை பின்னால் வைத்து நேராக நிற்கவும். உங்கள் தலையை முடிந்தவரை வலதுபுறமாக 6 முறையும், பின்னர் இடதுபுறம் 6 முறையும் மெதுவாகத் திருப்புங்கள்.
5. உங்கள் தலையை உங்கள் மார்பில் தாழ்த்தவும். உங்கள் கழுத்து தசைகளை தளர்த்தவும். உங்கள் கன்னத்தில் உங்கள் காலர்போன்களை "தேய்க்க" முயற்சிக்கவும், படிப்படியாக இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கும். 10 முறை செய்யவும்.

முழு வளாகமும் உங்களுக்கு 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே எடுக்கும், ஆனால் உங்கள் கழுத்து நம்பிக்கையுடன் உங்கள் தலையை ஆதரிக்கும்: தசை பதற்றம் நீங்கும் மற்றும் காலர் பகுதியில் இரத்த ஓட்டம் மேம்படும், மேலும் முதுகெலும்புகளின் இயக்கம் மேம்படும். உங்கள் உணர்வுகளை கண்காணிக்கவும் - பதற்றம் காரணமாக இயக்கங்களின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க வேண்டாம்.

உட்கார்ந்த வேலையின் போது சரியான வாழ்க்கை முறை

உங்கள் வாழ்க்கை முறையை சரிசெய்யவும்.

நீங்கள் தூங்கும் இடத்தைப் பாருங்கள் - படுக்கை மிகவும் கடினமாகவும் மென்மையாகவும் இருக்கக்கூடாது. அது ஒரு எலும்பியல் மெத்தை என்றால், நிச்சயமாக, நன்றாக இருக்கும். உங்கள் முதுகெலும்பின் ஆரோக்கியத்திற்கு, நீங்கள் என்ன தூங்குகிறீர்கள் என்பது மட்டுமல்ல, எப்படி தூங்குவது என்பதும் முக்கியம்.

உங்கள் வயிற்றில் தூங்குவது மிகவும் மோசமான விஷயம்.

உங்கள் முதுகில் தூங்குவது ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது, ஆனால் உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்திருந்தால் அல்லது அவற்றின் கீழ் ஒரு குஷன் வைக்கப்பட்டிருந்தால்.

உறங்குவதற்கு மிகவும் உகந்த நிலை கரு நிலை, உங்கள் பக்கத்தில், உங்கள் முழங்கால்கள் உங்களை நோக்கி இழுக்கப்படும்.

உடல் செயல்பாடு இல்லாதது அதன் அதிகப்படியான தீங்கு விளைவிக்கும். நீங்கள் உட்கார்ந்து வேலை செய்தால், நீச்சல் போன்ற உடற்பயிற்சிகளுக்கு நேரத்தைக் கண்டறியவும். இது முதுகெலும்பில் கூர்மையான திருப்பங்களையோ அல்லது தீவிரமான தாக்கத்தையோ அனுமதிக்காது, ஆனால் தசைக் கோர்செட்டை பலப்படுத்துகிறது, முதுகெலும்புகளை உடலியல் நிலையில் பராமரிக்கிறது மற்றும் முதுகெலும்பு முழுவதும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது.

நிறைய கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள், இந்த சுவடு கூறுகள் எலும்பு திசுக்களை வலுப்படுத்தி அதன் மறுசீரமைப்பை ஊக்குவிக்கின்றன (மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள், கீரை, பீன்ஸ், கொட்டைகள், விதைகள், பட்டாணி, முழு ரொட்டி, பால் பொருட்கள், பாலாடைக்கட்டிகள்.)

உங்கள் உடல் எடையை சாதாரணமாக வைத்திருக்க மறக்காதீர்கள். ஒவ்வொரு கூடுதல் 500 கிராம் மூட்டுகளில் தேய்மானத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் முதுகெலும்பு பிரச்சினைகளின் விரைவான வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது.

டாக்டர் ஷிஷோனின் ஏ.யுவின் உட்கார்ந்த வேலைக்கான பயிற்சிகள்.

உட்கார்ந்த வேலை காரணங்கள்:

• முதுகு அசௌகரியம் மற்றும் இடுப்பு வலி;
• பலவீனமான நினைவகம் மற்றும் செறிவு;
• தூக்கம்;
• தலைசுற்றல்;
• மூளையில் ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறை.
• அதிகரித்த உள்விழி அழுத்தம்;
• உயர் இரத்த அழுத்தம்;
• அடிக்கடி ஒற்றைத் தலைவலி.

ஷிஷோனின் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இந்த சிக்கல்களிலிருந்து விடுபட உதவுகிறது. மருத்துவ அறிவியல் வேட்பாளர், கல்வியாளர் ஷிஷோனின் ஏ.யு. கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புக்கு எளிய, பயனுள்ள பயிற்சிகளை வழங்குகிறது. பதட்டமான கழுத்து தசைகள் காரணமாக பெரியவர்களுக்கு மோசமான ஆரோக்கியத்தின் முக்கிய பிரச்சனை மோசமான சுழற்சி என்று மருத்துவர் உறுதியாக நம்புகிறார். கடினமான தசைகள் நரம்புகளில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, இதனால் கடுமையான வலி ஏற்படுகிறது.

• கர்ப்பப்பை வாய் ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ்;
• ஒற்றைத் தலைவலி, தலைச்சுற்றல், அடிக்கடி தலைவலி;
• தாவர-வாஸ்குலர் டிஸ்டோனியா;
• உயர் இரத்த அழுத்தம்;
• நினைவகம் மற்றும் கவனத்துடன் பிரச்சினைகள்;
• தூக்கமின்மை.

இந்த பயிற்சிகளை உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது அல்லது உங்கள் மேஜையில் செய்யலாம். ஒவ்வொரு ஜிம்னாஸ்டிக் உடற்பயிற்சியும் வெவ்வேறு திசைகளில் 5 முறை செய்யப்பட வேண்டும்.

1. மெதுவாக உட்கார்ந்து, அசைக்காமல், உங்கள் தலையை சாய்த்து, உங்கள் வலது தோள்பட்டை நோக்கி உங்கள் தலையின் உச்சியை அடையுங்கள். தசை பதற்றம் தோன்றும்போது, ​​30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் உங்கள் தலையை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். இப்போது உங்கள் இடது தோள்பட்டை நோக்கி வளைக்கவும்.
2. உங்கள் தலையை கீழே இறக்கி 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். மெதுவாக உங்கள் கழுத்தை முன்னோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கி நீட்டி, மீண்டும் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
3. வலியை உணரும் வரை உங்கள் தலையை இடது பக்கம் திருப்பி, அரை நிமிடம் வைத்திருங்கள். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
4. இப்போது நாங்கள் மூன்றாவது அதே பயிற்சியைச் செய்கிறோம், ஆனால் தோள்களை இணைக்கிறோம். உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது தோளில் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கையை தரையில் இணையாக வைக்கவும். மற்றொரு கை முழங்காலில் அமைதியாக உள்ளது. நாங்கள் அரை நிமிடத்திற்கு நிலையை சரிசெய்து எதிர் திசையில் மீண்டும் செய்யவும்.
5. நாங்கள் எங்கள் தலைக்கு மேலே உள்ளங்கைகளை இணைத்து, முழங்கைகளை சிறிது வளைத்து, தலையை திருப்புகிறோம், 30 விநாடிகள் வைத்திருக்கிறோம்.
6. இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்கவும். மெதுவாக உங்கள் கன்னத்தை மேலே இழுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் நகர்த்தி, 30 விநாடிகளுக்கு நிலையை சரிசெய்யவும். மற்ற திசையில் மீண்டும் செய்த பிறகு, நீங்கள் ஒரு லேசான நீட்சி செய்ய வேண்டும் - உங்கள் தலையை உங்கள் வலது தோள்பட்டைக்கு சாய்த்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கழுத்தில் லேசாக அழுத்தவும், அதே எதிர் திசையில்.
7. நின்று கொண்டே அடுத்த பயிற்சியை செய்கிறோம். உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் கால்விரல்களுக்கு இணையாக வைத்து, உங்கள் கழுத்தை முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் தலையை இடது பக்கம் திருப்பி, முடிந்தவரை உங்கள் தோள்பட்டையை அடைந்து, 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். மற்ற தோளில் மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் முதுகு எப்போதும் நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்!

நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் இந்த வளாகத்தை செய்தால், நிச்சயமாக நல்லது.

உட்கார்ந்து வேலை செய்யும் போது கழுத்துக்கான பயிற்சிகள்

1. நின்று, உங்கள் பெல்ட்டில் கைகளை வைத்து, உடல் நேராக. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் தலையை முடிந்தவரை பின்னால் இழுக்கவும். பின்னர் நாம் குரல்வளையின் தசைகளை நீட்டுகிறோம். நாங்கள் அசல் நிலைக்குத் திரும்பி மூச்சை வெளியேற்றுகிறோம்.
2. உட்கார்ந்து, பின்னால் நேராக, தலையை உயர்த்தி, உங்கள் வாயில் ஒரு பென்சிலை எடுத்து, காற்றில் 1 முதல் 10 வரையிலான எண்களை வரையத் தொடங்குங்கள்.
3. உங்கள் வாயை மூடிக்கொண்டு, உங்கள் கன்னம் உங்கள் மார்பைத் தொடும் வரை உங்கள் தலையை முன்னோக்கி சாய்த்து, மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தின் தசைகளை கஷ்டப்படுத்தவும். நாங்கள் ஓய்வெடுத்து சுவாசிக்கிறோம். 15 முறை செய்யவும்.
4. நின்று, உங்கள் பெல்ட்டில் கைகள், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள். உள்ளிழுக்கவும் - உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை முன்னோக்கி மற்றும் சிறிது இடதுபுறமாக நகர்த்தவும்; தோராயமாக 1.5 மீ தொலைவில் தரையின் முன் அமைந்துள்ள ஒரு புள்ளியில் எங்கள் பார்வையை செலுத்துகிறோம் - ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புங்கள். பின்னர் நாம் வலதுபுறத்தில் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்கிறோம். நாங்கள் 15 முறை செய்கிறோம்.
5. உட்கார்ந்து, கால்கள் சற்று விலகி, இடுப்பில் முன்கைகள், விரல்கள் ஒன்றுடன் ஒன்று, உள்ளங்கைகள் மேலே எதிர்கொள்ளும். உள்ளிழுக்க - தலை மற்றும் உடல் இடது பக்கம் திரும்ப, பின்னர் தலை பின்னால் சாய்ந்து, அதே நேரத்தில் வலது தோள்பட்டை குறைகிறது, மற்றும் இடது ஒரு சிறிது மேலே செல்கிறது. நாங்கள் அசல் நிலைக்குத் திரும்பி மூச்சை வெளியேற்றுகிறோம். அதே போல வலது பக்கமும். நாங்கள் 15 முறை செய்கிறோம்.
6. நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், பெல்ட்டில் அரை முஷ்டிகள். உங்கள் இடது கையை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைத்து கூர்மையாக குறுக்காக மேல்நோக்கி எறிந்து, உங்கள் முஷ்டியைப் பிடுங்கவும். பின்னர் உங்கள் இடது கையின் முஷ்டியை அவிழ்த்து, உங்கள் வலது கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் உள்ளங்கையை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைத்து, உங்கள் தலையை இடது பக்கம் தள்ளுங்கள். உங்கள் கழுத்தை நேராக்கி, உங்கள் தலையை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள். உங்கள் தலையைத் தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி, உங்கள் வலது கையை பக்கமாக நீட்டவும், பின்னர் உங்கள் முழங்கையை வளைத்து, உங்கள் விரல்களைப் பிடுங்கவும். நீங்கள் ஒவ்வொரு திசையிலும் 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
7. நாங்கள் கழுத்து தசைகளை தளர்த்தி, வட்ட இயக்கங்களை கடிகார திசையில் விவரிக்கிறோம், பின்னர் எதிர் திசையில். ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 முறை செய்யவும்.

முடிவு: உட்கார்ந்த வேலையின் போது பயிற்சிகள் தவறாமல் செய்தால் மட்டுமே முடிவுகளைத் தரும்.

வாழ்த்துகள், ஓல்கா.

healthilytolive.ru

கணினியில் உட்கார்ந்து வேலை செய்வதற்கான பயிற்சிகள்

உட்கார்ந்த வேலையின் போது முதுகுக்கு எளிய மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள அனைத்து சிக்கல்களையும் தவிர்க்க உதவும், அத்துடன் தசை பதற்றத்தை நீக்கும். அவற்றைச் செய்வது உங்கள் உடலை நாள் முழுவதும் ஆற்றலுடனும் வலிமையுடனும் நிரப்ப உதவும், குறிப்பாக தினசரி உடல் செயல்பாடு ஒரு சிறிய அளவு கூட ஏற்கனவே உடலுக்கு நன்மை பயக்கும். உட்கார்ந்த வேலைக்கான அனைத்து பயனுள்ள பயிற்சிகளையும் பட்டியலிடுவதற்கு முன், காலை பயிற்சிகளின் அவசியத்தை கவனிக்க வேண்டியது அவசியம், இது சுமார் 5 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், இது அன்றாட வேலைக்கு உடலை தயார் செய்ய போதுமானது.

வேலையில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

ஒரு நிலையான இயற்கைக்கு மாறான மற்றும் தொந்தரவான நிலையில் உடலைக் கண்டறிவது நல்வாழ்வு மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் மோசமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, இது வலி, மோசமான செறிவு, இரத்த தேக்கம் மற்றும் இரத்தக் கட்டிகளின் அடுத்தடுத்த உருவாக்கம் ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கிறது. அவற்றை அகற்ற, உட்கார்ந்த வேலையின் போது பயிற்சிகள் வெற்றிகரமாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன.. அவை உடலின் பெரும்பாலான பகுதிகளுக்கு உட்கார்ந்து வேலை செய்வதற்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை இணைக்கின்றன, எளிமையானவை மற்றும் எளிமையானவை, பணியிடத்தில் எளிதாக செய்ய முடியும், ஏனெனில் அவர்களுக்கு சிறிது நேரம் தேவைப்படுகிறது, மேலும் இதன் விளைவாக மிகைப்படுத்துவது கடினம். வகுப்பிற்கு தேவையானது ஒரு நாற்காலி.

வேலையில் மீண்டும் பயிற்சிகள்

• ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, கைகள் பின்னால் ஒரு பூட்டில் இணைக்கப்படுகின்றன, தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றாக இணைக்கப்படுகின்றன, கைகள் பின்னால் இழுக்கப்படுகின்றன. நல்ல தோரணை இதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனென்றால் உங்கள் முதுகு நேராக இருந்தால், உங்கள் கைகளை இணைப்பது எளிதாக இருக்கும், ஆனால் உங்களால் இதைச் செய்ய முடியாவிட்டால், அவற்றில் ஒரு பென்சில் எடுக்கலாம். தசைகள் நீட்டுவதை உணருங்கள். உடற்பயிற்சி பின் தசைகளில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது;
• கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு பூட்டில் இணைக்கப்பட்டு முன்னோக்கி நீட்டப்படுகின்றன. தலை கீழே பார்க்கிறது, வயிறு உள்ளே இழுக்கப்படுகிறது, மேலும் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​கைகள் முடிந்தவரை முன்னோக்கி நீட்டப்படுகின்றன. மேல் முதுகில் பெரிய நீட்சி;
• ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது உடற்பயிற்சியும் செய்யப்படுகிறது. கால்கள் அகலமாக வைக்கப்படுகின்றன, கைகள் இடுப்பில் வைக்கப்படுகின்றன. பின்னர் உடலின் பக்கங்களுக்கு மாற்று திருப்பங்கள் சிறிது தாமதத்துடன் செய்யப்படுகின்றன. எனவே நீங்கள் நடுத்தர முதுகெலும்பு மற்றும் கீழ் முதுகின் தசைகளை இழுப்பீர்கள்.

உங்களுக்குத் தேவைப்படும் வரை ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யவும். தசை தளர்வு மற்றும் இனிமையான கூச்ச உணர்வு. நீங்கள் நிம்மதியாக உணர்ந்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சியை முடிக்கலாம்.

வேலையில் முதுகெலும்பு நீட்டுதல் பயிற்சிகள் மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் இது சுமைகளின் சிங்கத்தின் பங்கைப் பெறுகிறது. அவற்றில் பல உள்ளன, அவை வேலையில் உள்ள சூழ்நிலை மற்றும் வாய்ப்புகளைப் பொறுத்து மாறுபடும். உங்கள் பணி அட்டவணை மிகவும் பிஸியாக இருந்தாலும், அவற்றை முடிக்க நீங்கள் எப்போதும் சிறிது நேரம் ஒதுக்கலாம். வேலையில் வீடியோக்களைப் பார்ப்பதற்கும், அவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்ட வேலையில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்வதற்கும் உங்களுக்கு வாய்ப்பு இருந்தால், அது இன்னும் சிறப்பாக இருக்கும். இந்த கட்டுரையிலிருந்து வீடியோவைப் பயன்படுத்தவும்.

ஏபி பயிற்சிகள்

உட்கார்ந்து வேலை செய்வது வயிற்று தசைகளை பலவீனப்படுத்துகிறது, இது ஒட்டுமொத்த தோற்றத்தில் சரிவு மற்றும் பல்வேறு நோய்களின் நிகழ்வு ஆகியவற்றால் நிறைந்துள்ளது, எனவே, பெண்களுக்கு, உட்கார்ந்த வேலையின் போது பயிற்சிகள் மிகவும் முக்கியம், ஏனென்றால் அவர்கள் ஆண்களை விட தங்கள் உருவத்தை கவனித்துக்கொள்கிறார்கள். தடுப்பு நோக்கங்களுக்காக, நாள் முழுவதும் முடிந்தவரை அடிக்கடி வேலையில் வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்வது அவசியம்:

• உட்கார்ந்து. வயிறு 5 விநாடிகளுக்கு இழுக்கப்படுகிறது, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறது. முதலில், 10 மறுபடியும் போதுமானது, ஆனால் படிப்படியாக அவற்றின் எண்ணிக்கை மற்றும் செயல்படுத்தும் நேரம் அதிகரிக்கிறது. சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, இது வேலையில் முக்கிய வயிற்றுப் பயிற்சியாகும், அனைத்து வயிற்று தசைகளையும் உள்ளடக்கியது;
• ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து. உடல் இடது மற்றும் வலது பக்கம் சாய்ந்திருக்கும். நிகழ்த்தும்போது, ​​​​முதுகு நேராக இருக்கும், கைகள் குறைக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உடல் குறைகிறது, நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​அது தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும். தொடங்குவதற்கு, 10 மறுபடியும் போதும், காலப்போக்கில் அவற்றின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பது நல்லது;
• உட்கார்ந்து அல்லது நின்று. வயிற்று தசைகள் 5 விநாடிகளுக்கு நிலையான பதற்றத்தில் வைக்கப்படுகின்றன, அதன் பிறகு அவர்கள் ஓய்வெடுக்கிறார்கள். நீங்கள் படிப்படியாக வயிற்று பதற்றத்தின் காலத்தை அதிகரிக்கலாம்.

உட்கார்ந்த வேலைக்கான கழுத்து பயிற்சிகள்

அனைத்து பயிற்சிகளும் நீங்கள் விரும்பியபடி உட்கார்ந்து அல்லது நின்று செய்யப்படுகின்றன:

• கன்னம் மார்பில் விழுகிறது, பின் பின்னால் திரும்பிப் பார்க்கும் முயற்சியில் தலை சுமூகமாகத் திரும்புகிறது. சுவாசத்தையும் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் - மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது கழுத்து வளைவு செய்யப்படுகிறது, மேலும் சுவாசிக்கும்போது கழுத்து நீட்டிக்கப்படுகிறது. 5 முறை நிறைவேற்றப்பட்டது;
• தலை பக்கம் திரும்புகிறது, சரி செய்யப்பட்டது, அதன் பிறகு அது மற்ற திசையில் சுழற்றப்படுகிறது. 5-10 மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது;
• 5-10 வெவ்வேறு எண்கள் அல்லது எழுத்துக்கள் காற்றில் உங்கள் மூக்கால் கவனமாக வரையப்படுகின்றன. கழுத்து முழு வீச்சில் நகர வேண்டும்;
• தலை கடிகார திசையில் 2-4 முறை சுழலும், பிறகு அவளுக்கு எதிராக. கழுத்துக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கும், முதுகெலும்புகளை நீட்டுவதற்கும் சிறந்தது. கணினியில் பணிபுரியும் போது மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி;
• மடிந்த கைகள் தலையின் பின்புறத்தை மூடி அதன் மீது அழுத்தவும், தலை எதிர்ப்பை வழங்குகிறது, இது குறிப்பிடத்தக்க வகையில் கழுத்து தசைகளை உருவாக்குகிறது;
• தலை கீழே விழுகிறது, தசைகள் ஓய்வெடுக்கின்றனமற்றும் தோள்கள் பல வினாடிகள் தாமதத்துடன் முடிந்தவரை உயரும்.

வேலையில் எடை குறையும்!

பெரும்பாலும், உட்கார்ந்த வேலை இடுப்பு மற்றும் இடுப்புகளில் தசை நெகிழ்ச்சி குறைவதற்கும், கொழுப்பு பட்டைகள் உருவாவதற்கும் பங்களிக்கிறது. வேலையில் எடை இழப்புக்கான விரிவான பயிற்சிகள், இது குறைந்தபட்சம் 4-5 முறை ஒரு வாரம் மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்:

1. நிற்கும். குதிக்கும் கயிற்றின் சாயல், இது இரண்டு கால்களில் அல்லது ஒவ்வொன்றிலும் செய்யப்படுகிறது.
2. நிற்கும். கைகள் தலைக்கு மேலே குறுக்காக உள்ளன. தயாரிக்கப்பட்டது நுரையீரல்கள்ஒவ்வொரு காலுக்கும் - 10 முறை.
3. நிற்கும். 45-50 சென்டிமீட்டர் தொலைவில் பாதங்கள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக வைக்கப்படுகின்றன குந்துஉங்கள் தாடைகள் தரையில் செங்குத்தாக ஒரு நிலையை அடையும் வரை, உங்கள் தொடைகள் இணையான நிலையை அடையும் வரை. முடிந்தவரை இந்த நிலையில் நிற்க வேண்டியது அவசியம்.
4. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து. கைகள் அவரைப் பிடித்து, மற்றும் கால்கள் சீராக உடலை நோக்கி இழுக்கப்படுகின்றன, அதன் பிறகு அவர்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறார்கள் - 10 முறை.
5. நிற்கும். கிளாசிக் குந்துகைகள். முக்கிய நிபந்தனை நேராக முதுகு மற்றும் தரையில் இருந்து உங்கள் குதிகால் தூக்கும் inadmissibility - 20 முறை.

வேலை நேரத்தில் அதிகமாக நடக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, சக ஊழியர்களுக்கு எதையாவது அனுப்பும்போது, ​​​​படிக்கட்டுகளில் மேலே. நீங்கள் தொலைபேசியில் பேசலாம் அல்லது நின்றுகொண்டு காகிதங்களைப் பார்க்கலாம், இது குறுகிய காலமாக இருந்தாலும், முதுகுத்தண்டின் அழுத்தத்தை நீக்கும், மதிய உணவு இடைவேளையின் போது நீங்கள் குறுகிய நடைப்பயிற்சி செய்யலாம்.

உட்கார்ந்த வேலையின் போது எந்த பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவது பொருத்தமானது என்பதை அனைவரும் தீர்மானிக்க வேண்டும், ஏனென்றால் கணினியில் பணிபுரிவது வேலை நாளின் மிகச் சிறிய பகுதியை எடுத்துக் கொண்டால், உடலுக்கு மோசமான எதுவும் நடக்காது. ஆனால், முழு வாரமும் காலை முதல் மாலை வரை உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்தால், வேலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம். கூடுதலாக, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையுடன் பணிபுரியும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அதன் செயல்பாட்டில் சக ஊழியர்களை ஈடுபடுத்த உங்களை அனுமதிக்கும், அவருடன் உங்கள் உருவம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை நீங்கள் கவனித்துக் கொள்ளலாம். அதன் வழக்கமான மற்றும் விடாமுயற்சியுடன் செயல்படுத்துவது மிக விரைவில் உங்களை நன்றாக உணர வைக்கும், மேலும் வேலை மகிழ்ச்சியைத் தரும்.

www.fitnessera.ru

அன்னா மிரோனோவா

படிக்கும் நேரம்: 4 நிமிடங்கள்

ஒரு ஏ

பல அலுவலக ஊழியர்கள் முதுகுவலி, ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ், மூல நோய், அதிக எடை பிரச்சினைகள் மற்றும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையுடன் தொடர்புடைய பலர் பாதிக்கப்படுகின்றனர். பணியிடத்தில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இந்த நோய்களைத் தடுக்கவும், விடுபடவும் உதவும். எனவே, இன்று கணினியில் பணிபுரியும் போது மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் திறமையான பயிற்சிகளைப் பற்றி விவாதிப்போம்.

• பெருமூளைச் சுழற்சியை மீட்டெடுக்க தலை சாய்கிறது
  இது ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: இந்த எளிய உடற்பயிற்சி உங்கள் கழுத்து தசைகளை தளர்த்தவும், பெருமூளை சுழற்சியை மீட்டெடுக்கவும் உதவும்.
  அதை எப்படி செய்வது: முதலில், உங்கள் தலையை இடது பக்கம் சாய்த்து, கழுத்து தசைகள் நீட்டுவதை நீங்கள் உணரும் வரை இந்த நிலையில் உட்கார்ந்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உங்கள் தலையை வலது பக்கம் சாய்த்து, அவ்வாறே செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சியை 10-12 முறை செய்யவும்.
• தோள்களுக்கு தளர்வு பயிற்சிகள்
  இது ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தோள்பட்டை இடுப்பை தளர்த்தும், இது உட்கார்ந்த வேலையின் போது முக்கிய சுமைகளைத் தாங்கும்.
  அதை எப்படி செய்வது: முதலில் உங்கள் தோள்களை உயர்த்தி, 15 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள். கீழே இறக்கவும். இந்த பயிற்சியை மூன்று முறை செய்யவும். அடுத்து, உங்கள் தோள்களை ஐந்து முறை முன்னோக்கி மற்றும் ஐந்து முறை பின்னால் சுழற்றுங்கள். இறுதியாக, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் பிடித்து, அவற்றை உயர்த்தி, உங்கள் முழு உடலையும் உங்கள் முழு வலிமையுடன் நீட்டவும்.
• உறுதியான மற்றும் அழகான மார்பகங்களுக்கு உடற்பயிற்சி
  இது ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: கணினியில் செய்யக்கூடிய இந்தப் பயிற்சி, மார்புத் தசைகளை வலுப்படுத்துவதோடு, மார்பக நெகிழ்ச்சித்தன்மையையும் பராமரிக்க உதவும்.
  அதை எப்படி செய்வது: மார்பு மட்டத்தில் உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள், இதனால் உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிராக இறுக்கமாக ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் முழங்கைகள் பக்கவாட்டில் விரிந்திருக்கும். உங்கள் முழு பலத்துடன், உங்கள் வலது உள்ளங்கையை உங்கள் இடதுபுறத்தில் அழுத்தத் தொடங்குங்கள். அதையே தலைகீழாக செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
• தட்டையான வயிற்றுக்கான கணினியில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்
  இது ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: உங்கள் பணி நடவடிக்கைகளுக்கு இடையூறு இல்லாமல் இந்த எளிய பயிற்சியை மானிட்டருக்கு முன்னால் செய்யலாம். இது உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தி, உங்கள் வயிற்றை தட்டையாகவும் மீள்தன்மையுடனும் மாற்றும்.
  அதை எப்படி செய்வது: ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். உங்கள் வயிற்றை முடிந்தவரை இழுத்து, 5-7 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் உட்காரவும். பிறகு ஓய்வெடுங்கள். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் 20 முறை செய்ய வேண்டும்.
• உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
  இது ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: பின் தசைகளை நீட்டுகிறது, ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் மற்றும் முதுகெலும்பின் வளைவைத் தடுக்கிறது
  அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டவும், உங்கள் கைகளில் எதையாவது வைத்திருப்பது போல உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் திருப்பவும். இந்த வழியில் வலது பக்கமாக நீட்டி, உங்கள் முதுகின் இடது பக்கத்தில் உள்ள தசைகள் நீட்டப்படுவதை நீங்கள் உணரும் வரை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இடதுபுறமாக நீட்டவும். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, அதே கொள்கையின்படி, முதலில் வலதுபுறமாகவும் பின்னர் இடதுபுறமாகவும் நீட்டவும். ஒவ்வொரு தொடக்க நிலையிலிருந்தும் உடற்பயிற்சியை 3-4 முறை மீண்டும் செய்யலாம்.
• கால்கள் மற்றும் வயிற்றின் தசைகளை வளர்க்கும் உடற்பயிற்சி
  இது ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் உதவியுடன், கணினியில் பணிபுரியும் போது, ​​நீங்கள் உங்கள் கால் தசைகளை வலுப்படுத்தலாம் மற்றும் அதே நேரத்தில் உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தலாம்.
  அதை எப்படி செய்வது: ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து அதை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும். உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து நேராக உயர்த்தி அவற்றைக் கடக்கவும். அடுத்து, ஒரு காலால் மற்றொன்றில் உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக அழுத்தவும். உங்கள் கால்களை மாற்றவும். உடற்பயிற்சியை குறைந்தது 10 முறையாவது செய்ய முயற்சிக்கவும்.
• மெல்லிய கால்கள் மற்றும் உள் தொடைகளுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்
  இது ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: கால் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் உட்புற தொடைகளை சிறந்த வடிவத்திற்கு கொண்டு வர உதவுகிறது.
  அதை எப்படி செய்வது: ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களால் ஒரு பொருளை அழுத்தவும் - உதாரணமாக, அது ஒரு புத்தகம், காகிதங்கள் கொண்ட கோப்புறை அல்லது ஒரு சிறிய பிரீஃப்கேஸ். உங்கள் கால்களை தாளமாக பிடுங்கி அவிழ்த்து விடுங்கள், ஆனால் பொருள் தரையில் விழாது. சுருக்கங்களை 25 முறை செய்யவும்.
• இடுப்பு பகுதி மற்றும் சரியான தோரணைக்கான உடற்பயிற்சி
  இது ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: முதுகெலும்பை பலப்படுத்துகிறது, அதன் வளைவைத் தடுக்கிறது.
  அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் முதுகை நேராக ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும், இதனால் உங்கள் கால்கள் ஒன்றையொன்று இறுக்கமாக தொடும். உங்கள் உள்ளங்கை முழுவதுமாக தரையைத் தொடும் வகையில் வலது மற்றும் இடது பக்கங்களில் மாறி மாறி வளைக்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
• தொடையின் பின்புறம் மற்றும் மீள் பிட்டம் பயிற்சிக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்
  இது ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் கால் தசைகளை தொனிக்கும் மற்றும் உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்கும்.
  அதை எப்படி செய்வது: ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் கால்களை வளைத்து வைத்து, உங்கள் கால்விரல்களை மேலே இழுக்கவும், உங்கள் குதிகால் கீழே இழுக்கவும். 15-20 முறை செய்யவும்.
• கால்களுக்கு ஓய்வெடுக்கும் பயிற்சிகள்
  இது ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: இந்த இனிமையான உடற்பயிற்சி இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும் மற்றும் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளுக்கு ஒரு சிறந்த தடுப்பாக இருக்கும், அத்துடன் மன அழுத்தத்தை நிதானமாகவும் விடுவிக்கவும்.
  அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் அலுவலகத்தில் பென்சில், தொலைநகல் காகித உருளை அல்லது ஏதேனும் உருளைப் பொருளைக் கண்டறியவும். அவரை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் காலணிகளை கழற்றி, மேசையின் கீழ் உங்கள் கால்களால் அவரை உருட்டவும். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் வரம்பற்ற நேரத்திற்கு செய்யலாம், ஏனெனில் இதற்கு உங்களிடமிருந்து எந்த உடல் முயற்சியும் தேவையில்லை.

கணினியில் பணிபுரியும் போது தினமும் இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் சிறந்த உருவத்தை பராமரிக்கவும் மற்றும் உடல்நல பிரச்சனைகளை தவிர்க்கவும் , இது உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் அனைவருக்கும் காத்திருக்கிறது. மேலும் முயற்சிக்கவும் அடிக்கடி புதிய காற்றில் செல்லுங்கள் அல்லது குறைந்தபட்சம் அறையை காற்றோட்டம் செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள் .

அழகாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருங்கள்!

உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பதற்கு நாம் தொடர்ந்து சாக்குகளைத் தேடுகிறோம். அவற்றுள் ஒன்று, வேலை காரணமாக இதற்கு நேரம் கிடைப்பதில்லை. இப்போது உங்களுக்கு ஒரு குறைவான மன்னிப்பு இருக்கும், ஏனென்றால் இன்று நாங்கள் உங்களுக்குக் காண்பிக்கும் சிக்கலானது உங்கள் மேசையில் கூட செய்யப்படலாம்!

தசைகளை நீட்டவும், அவற்றை தொனிக்கவும் மற்றும் விரும்பத்தகாத முதுகுவலியைத் தவிர்க்க உதவும் 9 பயிற்சிகள் இதில் அடங்கும். பயிற்சிகள் முதுகின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் வேலை செய்கின்றன, மேலே தொடங்கி கீழ் முதுகில் முடிவடையும். இந்த வளாகத்தில் நீங்கள் காணக்கூடிய அதே கழுத்து பயிற்சிகளையும் சேர்க்கலாம்.

தோள்கள்

இந்த உடற்பயிற்சி மேல் முதுகில் வேலை செய்கிறது. நேராக உட்கார்ந்து இரண்டு கால்களையும் தரையில் வைக்கவும். கைகள் உடலுடன் தொங்க வேண்டும். உங்கள் கழுத்தை நேராக வைத்திருக்கும் போது உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளை நோக்கி உயர்த்தவும். ஒரு கணம் இடைநிறுத்தி, உங்கள் தோள்களை பின்னால் குறைக்கவும். பல முறை செய்யவும்.

தோள்பட்டை கத்திகளின் குறைப்பு

உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டி நிமிர்ந்து உட்காரவும். உங்கள் தோள்களைத் தூக்காமல் உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்தவும். ஒரு நொடி இடைநிறுத்தி, உங்கள் தோள்களை முன்னோக்கி இழுக்கவும். இது உங்கள் தோள்பட்டையை எதிர் திசையில் நீட்டும். மெதுவான வேகத்தில் உடற்பயிற்சியை பல முறை செய்யவும்.

தோள்பட்டை சுழற்சிகள்

உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து நிமிர்ந்து உட்காரவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களில் வைக்கவும். நீங்கள் நீந்துவது போல் சில முறை முன்னோக்கி சுழற்றுங்கள். பல முறை செய்யவும் மற்றும் எதிர் திசையில் அதே செய்யவும்.

முதுகு நொறுங்குகிறது

ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து இரண்டு கால்களையும் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை வலதுபுறமாகவும் பின்னர் இடதுபுறமாகவும் திருப்பவும். பல முறை செய்யவும்.

இடுப்பு வளைவுகள்

ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் நிமிர்ந்து உட்காரவும், உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாகவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் முதுகை வளைத்து, கூரையைப் பாருங்கள். கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் தலை முடிந்தவரை பின்னால் செல்ல வேண்டும், பின்புறத்தின் நடுப்பகுதி முன்னோக்கி செல்ல வேண்டும். பல முறை செய்யவும்.

உட்கார்ந்த முன்னோக்கி வளைவு

நேராக இரு கால்களையும் தரையில் ஊன்றி உட்காரவும். உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் மார்பில் தங்கவும். உங்கள் முதுகை சுற்றி வளைப்பதை தவிர்க்கவும். உங்கள் தாடைகளை உங்கள் கைகளால் பிடித்துக்கொள்வதன் மூலம் நீங்களே கொஞ்சம் உதவலாம். முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். பல முறை செய்யவும்.

பக்க வளைவுகள்

ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, இரண்டு கால்களையும் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை ஒருவருக்கொருவர் இணையாக வைக்கவும். இரண்டு கைகளையும் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை இடது பக்கம் சாய்க்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி வலது பக்கம் சாய்க்கவும். உங்கள் முதுகை முன்னோக்கியோ அல்லது பின்னோக்கியோ சாய்க்காதீர்கள். பல முறை செய்யவும்.

பூனை-மாடு போஸ் (மர்ஜாரியாசனா-பிட்டிலாசனா)

ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, இரண்டு கால்களையும் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் முழங்கால்களைத் தொடக்கூடாது; உங்கள் முதுகின் நடுப்பகுதியை முன்னோக்கி நீட்டவும், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்களில் உங்களுக்கு உதவ வேண்டாம். பின்னர், உங்கள் முதுகைச் சுற்றி, பின்னால் நீட்டவும். வெவ்வேறு வேகங்களில் பல முறை செய்யவும்.

பக்க வளைவுகள்

ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் நிமிர்ந்து உட்காரவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகை இடது பக்கமாக வளைத்து, வலது பக்கமாக மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடுப்புக்கு உதவாதீர்கள். பல முறை செய்யவும்.

இந்த பயிற்சிகளின் விளக்கத்தை அசலில் காணலாம்