நேராக முதுகுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். தோரணையை மேம்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்

ட்ராமாட்டாலஜிஸ்ட்-எலும்பியல் நிபுணர் மிக உயர்ந்த வகை. பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகள் நிபுணர், மாஸ்கோ மாநில மருத்துவ பல்கலைக்கழகம், 1998

சரியான தோரணை ஆரோக்கியம் மற்றும் அழகுக்கான மிக முக்கியமான அங்கமாகும். குனிந்த உருவம் நன்றாக இருந்தாலும் அழகாக இருக்காது உடல் நிலைமற்றும் பொறாமைப்படக்கூடிய இயற்கை தரவு. ஆனால் எலும்புக்கூட்டின் உருவாக்கம் ஏற்கனவே முடிந்ததும், பெரும்பாலும் இதை உணர்தல் வருகிறது.

தவறவிட்ட வாய்ப்புகளுக்காக வருந்துவதுதான் மிச்சம் என்று இது அர்த்தப்படுத்துகிறதா? இல்லை, அதிர்ஷ்டவசமாக, எந்த வயதிலும் தோரணையை சரிசெய்ய முடியும். தோரணை பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகை நேராக்க உதவும் முதிர்ந்த மக்கள், முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அவற்றை தவறாமல் செயல்படுத்துவது மற்றும் நோக்கம் கொண்ட இலக்கிலிருந்து விலகக்கூடாது.

முள்ளந்தண்டு நெடுவரிசை கண்டிப்பாக செங்குத்தாகவும் சமச்சீராகவும் இருக்க வேண்டும், மேலும் பக்கவாட்டில் அது கர்ப்பப்பை வாய், தொராசி மற்றும் 3 மென்மையான வளைவுகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இடுப்பு பகுதிகள், லத்தீன் எழுத்துக்களின் மென்மையான எழுத்து S வடிவத்தை உருவாக்குகிறது. முதுகுத்தண்டின் சற்று அலை போன்ற வடிவம் ஓடும்போதும், குதிக்கும்போதும் மற்றும் பிறவற்றிலும் அதிர்ச்சி உறிஞ்சுதலை வழங்குகிறது செங்குத்து சுமைகள். இந்த வளைவுகள் இல்லாமல் வேலைநிறுத்தப் படைகள்மென்மையாக்கப்படாது மற்றும் கடுமையாக பரவுகிறது இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள், தொடர்ந்து அவர்களுக்கு காயம் மற்றும் குருத்தெலும்பு விரைவான உடைகள் ஏற்படுத்தும்.

முதுகெலும்பின் சரியான நிலை தேய்மானத்திலிருந்து பாதுகாப்பது மட்டுமல்லாமல், அனைத்து உள் உறுப்புகளுக்கும் அவற்றின் செயல்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்தாமல் சரியான நிலையை அமைக்கிறது.

சரியான தோரணையுடன் இருப்பவர்கள் மிகப்பெரிய வீச்சு கொண்டவர்கள் சுவாச இயக்கங்கள்மற்றும் அதிகபட்ச நுரையீரல் திறன். முதுகெலும்புகளுக்கு இடையிலான அழுத்தத்தின் சீரான விநியோகத்திற்கு நன்றி, நரம்பு இழைகள் எங்கும் கிள்ளப்படவில்லை, வேர்கள் கிள்ளப்படவில்லை, மூளையில் இருந்து தசைகளுக்கு அனைத்து சமிக்ஞைகளும் தடைகள் இல்லாமல் பரவுகின்றன.

பண்டைய கிழக்கு மருத்துவத்தின் வெளிச்சங்கள் முதுகெலும்பின் ஒவ்வொரு பகுதியும் உடலின் சில பகுதிகளின் நிலைக்கு பொறுப்பு என்று நம்பினர், மேலும் அவற்றில் உள்ள அனைத்து வளைவுகள் மற்றும் தொந்தரவுகள் அவற்றின் கட்டுப்பாட்டின் கீழ் உள்ள பகுதிகளின் செயல்பாட்டில் பிரதிபலிக்கின்றன. உள் உறுப்புகள். அதனால் தான் ஆரோக்கியமான முதுகெலும்புஅனைத்து உறுப்புகளின் சீரான செயல்பாட்டை உறுதி செய்கிறது, உண்மையில், ஒன்றாகும் மிக முக்கியமான காரணிகள்மனித ஆரோக்கியம் மற்றும் நீண்ட ஆயுள். முதுகெலும்பின் ஆரோக்கியத்திற்கும் தோரணைக்கும் உள்ள தொடர்பு தெளிவாகத் தெரியும் என்பதால், சரியான தோரணை ஒன்று என்று நாம் கூறலாம். மிக முக்கியமான நிபந்தனைகள்நீண்ட மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை. எனவே, உங்கள் தோரணையை சரிசெய்ய பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம், உங்கள் அழகை மட்டுமல்ல, உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் கவனித்துக்கொள்கிறீர்கள்.

அதன் இயல்பான நிலையில் இருந்து முதுகெலும்பின் விலகல்கள் முன் மற்றும் பக்கவாட்டு கணிப்புகளில் இருக்கலாம். சுருக்கங்கள் முதுகெலும்பு நெடுவரிசைமுன் விமானத்தில் ஸ்கோலியோசிஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது, அவை தொராசி மற்றும் இடுப்புப் பகுதிகளில் செங்குத்தாக இருந்து முதுகெலும்பின் சமச்சீர் அச்சின் விலகல்களால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த வழக்கில், அதன் அச்சில் முதுகெலும்பு முறுக்குவது, தோள்கள், விலா எலும்புகள், தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் இடுப்பு எலும்புகள் ஆகியவற்றின் சமச்சீரற்ற தன்மையையும் காணலாம்.

பக்கவாட்டுத் திட்டத்தில் ஏற்படும் விலகல்கள் முதுகுத்தண்டின் இயற்கையான விலகல்களை நேராக்குவதில் அல்லது அதிகப்படியான வளைவுகளின் தோற்றத்தில் இருக்கலாம்.

• முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் அதிகப்படியான பின்தங்கிய விலகல் தொராசி பகுதிகைபோசிஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது ஒரு கூம்பு தோற்றம் வரை குனிந்த முதுகை உருவாக்குகிறது;
• கைபோசிஸ் நோயியல் லார்டோசிஸுடன் இணைக்கப்படலாம் - இடுப்பு அல்லது கர்ப்பப்பை வாய் பகுதிகள்முதுகெலும்பின் அதிகப்படியான முன்னோக்கி விலகல் உள்ளது;
• மோசமான தோரணைக்கான மற்றொரு விருப்பம், இடுப்பு பகுதியில் நேராக்கப்படுதலுடன் கைபோசிஸ் இணைந்திருக்கும் போது;
• முதுகெலும்பில் வளைவுகள் இல்லாவிட்டால் தோரணை தவறானதாகக் கருதப்படுகிறது - ஒரு தட்டையான பின்புறம்.

அனைத்து வகையான தோரணை கோளாறுகளும் ஒரு நபரின் தோற்றத்தை மட்டுமல்ல, அவர்களின் ஆரோக்கியத்தையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கின்றன.அவை முதுகெலும்புகளில் சுமை அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கும், மேலும் மூட்டுகள் மற்றும் எலும்புகளில் உள்ள அழுத்தம் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது. இதன் விளைவாக, குருத்தெலும்புகளின் தேய்மானம் முடுக்கி, அவை கிள்ளுகின்றன. நரம்பு முனைகள், இது ரிட்ஜின் பல்வேறு நோய்களை ஏற்படுத்துகிறது.

வீட்டில் தோரணை பயிற்சிகள் முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் உடலியல் வடிவத்தை மீட்டெடுக்கவும், நோயியல் மாற்றங்களைத் தடுக்கவும் உதவும்.

மோசமான தோரணையை எவ்வாறு கண்டறிவது

தோரணை கோளாறுகளால் பாதிக்கப்படுபவர்கள் இதைப் பற்றி பெரும்பாலும் அறிந்திருக்கிறார்கள், ஏனென்றால் பெரும்பாலான மக்கள் குழந்தை பருவத்திலும் இளமை பருவத்திலும் இந்த நோயியலைப் பெறுகிறார்கள். எலும்புகளின் வளர்ச்சி மற்றும் தசைக்கூட்டு அமைப்பு உருவாகும் போது, ​​தோரணை கோளாறுகளை சரிசெய்வது எளிதானது. குழந்தைகள் தங்கள் தோரணையை நேராக்க பயிற்சிகள் கூட செய்ய வேண்டியதில்லை: ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், நீச்சல், ஃபிகர் ஸ்கேட்டிங்.

ஆனால் பெரும்பாலும் இந்த வாய்ப்பு தவறவிடப்படுகிறது, மேலும் இந்த குறைபாட்டை சரிசெய்ய அதிக முயற்சி தேவைப்படும்போது மக்கள் தங்கள் முதுகை நேராக்க வேண்டியதன் அவசியத்தைப் பற்றி சிந்திக்கிறார்கள்.

ஆனால் உள்ளேயும் வயதுவந்த வாழ்க்கைதோரணையில் பிரச்சினைகள் தோன்றக்கூடும். அதன் சரிவுக்கான காரணங்கள் இருக்கலாம்:

• காயங்கள்;
• நோய்கள்;
• உட்கார்ந்த வேலை மற்றும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை;
• அதிக எடை;
• கர்ப்பம்.

இந்த, அத்துடன் பல காரணிகள், கூட உண்மையில் பங்களிக்க கூடும் சாதாரண தோரணைவயதாகும்போது மோசமடையலாம். பின்வரும் சோதனைகள் உங்கள் தோரணையை சரி செய்ய வேண்டுமா என்பதைச் சரிபார்க்க உதவும்:

1. குனிந்து, உங்கள் முதுகைச் சுற்றி, உங்கள் கைகளை கீழே தொங்க விடுங்கள். விலா எலும்புகள் முதுகெலும்புடன் சமச்சீராக இருக்க வேண்டும்.
2. வடிகட்டாமல் நேராக நின்று, உங்கள் தோள்களின் சுற்றளவைக் காலர்போன்களுக்குக் கீழே 10 செ.மீ அளவில் கண்டிப்பாக கிடைமட்டமாக அளவிடும் டேப்பைக் கொண்டு அளவிடவும். இந்த அளவீட்டின் முன்புறம் (கைகள் கீழே உள்ள மையப் புள்ளிகளுக்கு இடையில்) குறைந்தது 0.9 மடங்கு பின்புறமாக இருக்க வேண்டும். அதாவது, பின்புறத்தில் தோள்களுக்கு இடையிலான தூரம் 10% க்கு மேல் இருக்கக்கூடாது அதிக தூரம், மார்பில் அளவிடப்படுகிறது, மேலும் இந்த மதிப்புகள் பொருந்த வேண்டும்.
3. இலவச செங்குத்து மேற்பரப்புக்கு உங்கள் முதுகை அணுகவும். இது ஒரு பீடம் இல்லாத சுவராக இருக்கலாம், வாசல் இல்லாத கதவு. உங்கள் குதிகால், கன்றுகள், பிட்டம் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளால் மேற்பரப்பைத் தொடும்போது, ​​​​உங்கள் தலையின் பின்புறத்தால் சுவரைத் தொடுவது உங்களுக்கு எளிதானதா? இந்த போஸ் உங்களுக்கு எவ்வளவு கடினமானது என்பதைப் பொறுத்து, பதற்றம் மற்றும் அசௌகரியத்தின் அளவைக் கொண்டு ஸ்டூப்பின் அளவை நீங்கள் தீர்மானிக்கலாம். சரியான தோரணைக்கான மற்றொரு அளவுகோல் என்னவென்றால், உங்கள் உள்ளங்கை சுவருக்கும் இடுப்பில் உள்ள உடலுக்கும் இடையில் செல்ல வேண்டும்.

இந்த சோதனைகளில் குறைந்தபட்சம் ஒன்று எதிர்மறையான முடிவைக் காட்டினால், தோரணையின் மீறல் உள்ளது.

முதுகெலும்பை நேராக்க பயிற்சிகள் அதை சரிசெய்ய, அடைய உதவும் விரும்பிய முடிவுகுறைந்தபட்சம் ஆறு மாதங்களுக்கு அவை முறையாக மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

முக்கியமான தகவல்

உங்கள் தோரணையை சரிசெய்வது மட்டும் தேவையில்லை வழக்கமான செயல்படுத்தல்உடற்பயிற்சி, ஆனால் விழிப்புடன் சுய கட்டுப்பாடு. உங்கள் முதுகெலும்பின் நிலையை நீங்கள் தொடர்ந்து கண்காணிக்க வேண்டும், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.இது இல்லாமல், தோரணையை சரிசெய்யும் வகுப்புகள் பயனுள்ளதாக இருக்காது.

சுவருக்கு எதிராக நிற்கும் போது உங்கள் தோரணையை சீரமைக்க பொதுவாக அதிக பதற்றம் தேவைப்படுகிறது. குறைந்தபட்சம் முதலில் இந்த நிலையில் தொடர்ந்து இருப்பது மிகவும் கடினம். மேலும் மலிவு விருப்பம்நேராக்குதல் மீண்டும் குனிந்தேன், தேவை இல்லை வலுவான மின்னழுத்தம்தசைகள் என்பது:

1. ஒரு வால்ட்ஸில் ஒரு பங்காளியாக உங்களை கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் துணையின் கை உங்கள் இடுப்புக்கு சற்று மேலே உங்கள் முதுகில் உள்ளது. ஒரு கற்பனை துணையை நோக்கி இந்த இடத்தை முன்னோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கி நீட்டவும்.
2. கஷ்டப்படாமல் உங்கள் தோள்களை சுதந்திரமாக குறைக்கவும்.
3. உங்கள் தலையின் பின்புறத்தை பின்னால் நகர்த்தவும். உங்கள் தலையை கொஞ்சம் உயர்த்துங்கள்.

இந்த போஸுக்கு அதிக முயற்சி தேவையில்லை, அதாவது நாள் முழுவதும் பராமரிப்பது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும். நிச்சயமாக, உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த பயிற்சிகள் இல்லாமல் செய்ய முடியாது. அவை முதுகு மற்றும் வயிற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்தும், மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும், இது ஒரு பழக்கமாக மாறும் வரை காலப்போக்கில் முதுகெலும்புக்கு சரியான நிலையை மேலும் எளிதாகவும் சிரமமின்றி கொடுக்க உதவும்.

வீட்டிலேயே மீண்டும் பயிற்சிகளை செய்ய நீங்கள் முடிவு செய்தால், பின்வரும் விதிகளை கடைபிடிக்கவும்:

• சாப்பிட்ட பிறகு குறைந்தது 1-2 மணிநேரம் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்.
• வகுப்பிற்கு முன், எப்போதும் செய்யுங்கள் கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்தசைகளை சூடேற்றவும், மூட்டுகளை சூடேற்றவும்.
• மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், அதிகப்படியான சுமைகளைத் தவிர்க்கவும்.
• ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் தசைகள் மீட்க நேரம் கொடுங்கள்.
• உணவு சீரானதாகவும், உள்ளடக்கியதாகவும் இருப்பது விரும்பத்தக்கது போதுமான அளவுபுரதங்கள், கால்சியம், பாஸ்பரஸ்.
• மென்மையான மற்றும் தொய்வான மெத்தைகளில் தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும். சிறந்த தேர்வுஉங்கள் எடைக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு நல்ல நிறுவனத்திலிருந்து எலும்பியல் மெத்தை இருக்கும்.
• உங்கள் இலக்கை அடையாமல் பயிற்சியை விட்டுவிடாதீர்கள் குறுகிய நேரம். பெரியவர்களில் தோரணையை சரிசெய்வதற்கான பயிற்சிகள் பல மாதங்கள் கடின பயிற்சிக்குப் பிறகுதான் முடிவுகளைத் தருகின்றன. விடாமுயற்சியும் பொறுமையும் நிச்சயமாக அழகான தோரணையை அடைய உதவும்.

வீட்டுப் பயிற்சிகளுக்கு ஒரு நல்ல கூடுதலாக நீச்சல், தொங்கும் பயிற்சிகள், யோகா, பைலேட்ஸ் மற்றும் நடனம்.

இந்த வகைகள் உடல் செயல்பாடுமுதுகெலும்பை நேராக்க உதவுங்கள், அவை உங்கள் இலக்கை விரைவாக அடைய உதவும்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

தோரணையை சரிசெய்வதற்கான பயிற்சி ஒவ்வொரு நாளும் செய்யப்பட வேண்டும், ஆனால் ஒரு உடற்பயிற்சி தேவைப்படுகிறது தினசரி மரணதண்டனை. இது ஒரு சுவர் நிலைப்பாடு. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சுவரின் மேல் நடந்து சென்று அதை ஐந்து இடங்களில் தொட்டு நிற்க வேண்டும்: உங்கள் குதிகால், கன்றுகள், பிட்டம், தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் உங்கள் தலையின் பின்புறம். அதே நேரத்தில், வயிற்றை உள்ளே இழுக்க வேண்டும், தோள்களைத் திருப்ப வேண்டும். இந்த நிலையை நீண்ட நேரம் பராமரிப்பது மிகவும் சலிப்பானவர்களுக்கு கடினமாக உள்ளது, மேலும் உங்கள் சுவாசத்தை கூட எடுக்கலாம்.

இந்த நிலையில் நீங்கள் நிற்கும் நேரத்தை 10 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும். அது கிட்டத்தட்ட இருக்கும் சிறந்த உடற்பயிற்சிஉங்கள் தோரணையை சரிசெய்ய, தினமும் அதைச் செய்வது உங்கள் இலக்கை நோக்கி உங்கள் முன்னேற்றத்தை கணிசமாக துரிதப்படுத்தும்.

உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் கடினமான மேற்பரப்பு, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் நேராக நீட்டவும், கால்களை சரியான கோணத்தில் தரையில் நீட்டவும். உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டவும், மாறி மாறி உங்கள் குதிகால் மற்றும் கைகளை உடலில் இருந்து அதிகபட்ச தூரத்திற்கு நகர்த்தவும். முதுகெலும்பு மிகவும் நீட்டப்பட்ட நிலையில், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் குதிகால்களை தரையில் அழுத்தி, உங்கள் முழு உடலையும் 1-2 நிமிடங்கள் இடது மற்றும் வலதுபுறமாக அதிர்வு செய்யத் தொடங்குங்கள்.

இந்த பயிற்சியின் சாராம்சம், தத்தெடுக்கப்பட்ட போஸை முடிந்தவரை வைத்திருக்க வேண்டும். பிளாங் உடலின் ஆழமான தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, இது முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்துகிறது, முதுகெலும்பு நெடுவரிசையை நேராக்குவதற்கு மட்டுமல்லாமல், ஒரு இணக்கமான உருவாக்கத்திற்கும் பங்களிக்கிறது. தசை கோர்செட்.

இந்த பயிற்சியின் பெயரின் படி, உடல் ஒரு வரியில் நேராக ஒரு நிலையை எடுக்க வேண்டும். உங்கள் வயிற்றில் ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் முன்கைகளில் ஓய்வெடுக்கவும். முழங்கைகள் தோள்களுக்கு ஏற்ப தரையில் கிடக்கின்றன, உங்கள் தலையை உயர்த்த வேண்டாம், கீழே பாருங்கள். உங்கள் இடுப்பு தொய்வடையவோ அல்லது மேல்நோக்கி நீண்டு செல்லவோ இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த முயற்சிக்கவும், ஆனால் உங்கள் தோள்பட்டைகளை உங்கள் குதிகால்களுடன் இணைக்கும் கற்பனை நேர்கோட்டில் உள்ளது.

உங்கள் முழங்கைகள் மீது அழுத்தம் ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க, உங்கள் கால்களின் வசதிக்காக அவற்றின் கீழ் மென்மையான ஒன்றை வைக்கவும், காலணிகளை அணியவும் விளையாட்டு காலணிகள்நெகிழ்வான ரப்பர் அடிப்பகுதியுடன். உங்கள் தசைகள் முற்றிலும் சோர்வடையும் வரை பிளாங் நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பலவீனமான ஆரம்பநிலைக்குஉடல் பயிற்சி

1 நிமிடம் வரை பலகையில் நிற்க முடியும்; ஒரு பயிற்சி பெற்ற நபர் 5 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் இந்த நிலையை பராமரிக்க முடியும்.

உடற்பயிற்சியின் மறுபடியும் எண்ணிக்கையைத் தொடங்கவும், தசை ஓய்வுக்கான குறுகிய இடைநிறுத்தங்களுடன் படிப்படியாக 8-10 ஆக அதிகரிக்கவும்.

புஷ்-அப்கள் இந்த உடற்பயிற்சி கைகள் மற்றும் உடலின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, இது இன்றியமையாதது. பொய் நிலையை எடுநீட்டிய கைகள் . உங்கள் கைகளை வளைத்து, அவற்றை நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள்தோள்பட்டை

தரையில், உடல் கால்கள் வரிசையில் நேராக்கப்படுகிறது. பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். இந்த பயிற்சி உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருந்தால், உங்களுக்கு வசதியான உயரத்தில் ஒரு பெஞ்ச் அல்லது சுவரில் இருந்து புஷ்-அப்களைச் செய்வதன் மூலம் அதை எளிதாக்கலாம். உங்கள் கால்கள் தரையில் சறுக்குவதைத் தடுக்க, ரப்பர் உள்ளங்கால்கள் கொண்ட காலணிகளை அணியுங்கள். தசைகள் வலுவடையும் போது, ​​​​புஷ்-அப்களுக்குச் செல்லுங்கள், ஆனால் உங்கள் கால்விரல்களை விட உங்கள் கால்களை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்கவும். இந்த பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, தொடரவும்கிளாசிக் புஷ்-அப்கள் . உங்கள் தசைகள் சோர்வடையும் வரை புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள், மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை உங்களைப் பொறுத்ததுஉடல் தகுதி

. அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை - 2 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை.

2 செட்களில் 15 முறை வரை மீண்டும் செய்யவும், படிப்படியாக இந்த எண்ணிக்கையை அடையும்.

சிக்கலான பாலம்

முந்தைய உடற்பயிற்சியானது தோள்களில் அல்ல, ஆனால் தலையின் பின்புறத்தில் வலியுறுத்தப்படுவதால் சிக்கலானது. அதே நேரத்தில், கழுத்து பதட்டமாக உள்ளது, இடுப்பு முடிந்தவரை உயரமாக உயர்த்தப்படுகிறது. 2-3 மறுபடியும் தொடங்கவும், படிப்படியாக 2 செட்களில் 10 மறுபடியும் அதிகரிக்கவும்.

இந்த பயிற்சி பல வேறுபாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. அதன் செயல்திறனை அதிகரிக்க, ஒவ்வொரு விருப்பத்தையும் 15-20 முறை செய்யவும்.

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் குதிகால் ஒரு ஆதரவின் கீழ் வைக்கவும் (கேபினெட், சோபா, ரேடியேட்டர்). உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் விரல்களை, முழங்கைகளை பிரிக்கவும். உங்கள் தலையை உயர்த்தி மற்றும் மேல் பகுதிஉடலை முடிந்தவரை உயர்த்தி, தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து உறைய வைக்கிறது மேல் புள்ளி 3-5 விநாடிகள், பின்னர் உங்கள் தலையை தரையில் தாழ்த்தி ஓய்வெடுக்கவும்.

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் உடலுடன் கைகள், தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். தரையிலிருந்து தூக்கி, உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்த முயற்சிக்கவும், கீழ் முதுகில் வளைக்கவும். கால்கள் அதிகபட்ச தூக்கும் கட்டத்தில், 3-5 விநாடிகளுக்கு நிலையை சரிசெய்யவும்.

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் முதுகை வளைத்து, ஒரே நேரத்தில் நேராக கால்கள் மற்றும் கைகளை உயர்த்தி, கால்விரல்களை நீட்டவும். அதிகபட்ச லிப்டில் 3-5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

மீன்

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் கணுக்கால் சுற்றிக் கொண்டு, உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும், உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கவும். உங்கள் மார்பில் இருந்து முழங்கால்கள் மற்றும் பின்புறம் வரை உங்கள் வயிற்றில் உருட்டவும்.

உழவு

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் நேரான கால்களை மேலே தூக்கி, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். கைகள் உடலுடன் நீட்டப்பட்டு உள்ளங்கைகள் தரையில் நிற்கின்றன. உங்கள் தலையின் பின்னால் தரையில் உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட்டு, உங்கள் முதுகு தசைகளில் நீட்சியை உணர்ந்து, இந்த போஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

மெழுகுவர்த்தி

உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகள் உடலுடன் நீட்டப்பட்டுள்ளன. வரை உங்கள் நேரான கால்களை ஒன்றாக உயர்த்தவும் செங்குத்து நிலை, பின்னர், உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளில் செங்குத்து நிலைப்பாட்டை உருவாக்கவும், உங்கள் கைகளால் உங்கள் உடலை ஆதரிக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளில் கவனம் செலுத்தவும்.

நான்கு கால்களிலும் நின்று, மாறி மாறி உங்கள் முதுகைச் சுற்றி, உங்கள் தலையை கீழே இறக்கி வளைத்து, உங்கள் தலையை முடிந்தவரை பின்னால் சாய்க்கவும். 10-15 மறுபடியும்.

பாலம்

பாலம் உடற்பயிற்சி செய்தபின் முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்குகிறது. அதை மாஸ்டரிங் செய்வது உங்கள் தோரணையில் ஒரு நன்மை பயக்கும், மேலும், இந்த கண்கவர் அக்ரோபாட்டிக் உறுப்பை நிரூபிப்பதன் மூலம் போற்றுதலைத் தூண்ட உங்களை அனுமதிக்கும்.

பாலத்தை பொய் நிலையில் இருந்து செயல்படுத்துவதன் மூலம் அதை மாஸ்டரிங் செய்யத் தொடங்குங்கள். உங்கள் குதிகால்களை முடிந்தவரை உங்கள் பிட்டங்களுக்கு அருகில் வைக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலையின் இருபுறமும் வைக்கவும், விரல்களை உங்கள் தோள்களை நோக்கி வைக்கவும். உங்கள் கால்களை நேராக்கும்போது உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். தலை கீழே குறைக்கப்பட்டுள்ளது, பின்புறம் முடிந்தவரை வளைந்திருக்கும்.

நீங்கள் உடனடியாக தரையிலிருந்து ஒரு பாலத்தை உருவாக்க முடியாவிட்டால், ஒருவித ஆதரவில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு இந்த தோரணை பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெறத் தொடங்குங்கள் - ஒரு ஃபிட்பால் அல்லது பெஞ்ச். ஒரு ஆதரவிலிருந்து ஒரு பாலத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதைக் கற்றுக்கொண்டதும், பின்னர் தரையிலிருந்தும், செங்குத்து நிலையில் இருந்து இந்த நிலைப்பாட்டை மாஸ்டரிங் செய்ய வேண்டிய நேரம் இது.

நிற்கும் நிலையில் இருந்து ஒரு பாலத்தை எவ்வாறு செய்வது என்பதை அறிய, உங்களுக்கு இது தேவைப்படும் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகள்சுவருக்கு எதிராக. உங்கள் முதுகில் சுவரை அணுகி அதிலிருந்து இரண்டு படிகள் விலகிச் செல்லவும். பின்னால் குனிந்து, சுவருடன் உங்கள் கைகளை "நடத்து", உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மை அனுமதிக்கும் வரை உங்களை கீழே இறக்கி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தவும். இதைத் தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம், நீங்கள் தரையை அடையும் வரை நீங்கள் கீழே மூழ்கலாம்.

நீங்கள் எளிதாக வளைந்து, சுவரில் உங்கள் கைகளை சாய்த்து, தரையில் அனைத்து வழிகளிலும் மற்றும் நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்பும்போது, ​​நீங்கள் ஒரு சுவரின் ஆதரவின்றி பாலத்தை மாஸ்டர் செய்யலாம். முதலில், உங்களுக்கு ஒரு பாதுகாப்பு வலை தேவைப்படும்;

உங்கள் கால்களை மேலே வைக்கவும் தோள்களை விட அகலமானது, உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தி, பின்னால் வளைக்கத் தொடங்குங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள். உங்கள் தலையை கீழே சாய்த்து, பின்னால் உள்ள இடத்தை நீங்கள் பார்க்க வேண்டும். நீங்கள் போதுமான அளவு குறைவாக வளைந்தால், நீங்கள் அரை வளைந்த, வசந்த கைகளில் விழ வேண்டும். இந்த நேரத்தில், முதலில் உங்களுக்கு காப்புப்பிரதி தேவை, மேலும் நீங்கள் பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெறும்போது, ​​​​இந்த நிலைப்பாட்டை நீங்களே செய்ய முடியும்.

தரையிலிருந்து ஒரு கையைத் தூக்கி உங்கள் பக்கமாகத் திருப்புவதன் மூலம் நீங்கள் பாலத்திலிருந்து எழலாம். ஆனால் உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் பாலத்திலிருந்து எழுவது மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கிறது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஈர்ப்பு மையத்தை உங்கள் கால்களுக்கு மாற்ற வேண்டும், மேலும் உங்கள் கைகளால் தரையிலிருந்து தள்ளி, உங்கள் முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகளின் சக்தியைப் பயன்படுத்தி நேராக்க வேண்டும். ஒரு கூட்டாளியின் ஆதரவுடன் பாலத்திலிருந்து ஏறுவதில் தேர்ச்சி பெறுவதும் நல்லது.

பாலம் நிலைப்பாட்டில் தேர்ச்சி பெறுவது தோரணையை சரிசெய்வதை நோக்கமாகக் கொண்ட வகுப்புகளை மிகவும் சுவாரஸ்யமாக்கும் மற்றும் பயிற்சிக்கான உந்துதலை அதிகரிக்கும்.

முடிந்ததும், நீங்கள் இரட்டை முடிவைப் பெறுவீர்கள் - கண்கவர் மாஸ்டரிங் அக்ரோபாட்டிக் உறுப்புமற்றும் உங்கள் முக்கிய இலக்கு- அழகான, பெருமைமிக்க தோரணை.

ஒரு சமமான, ஆடம்பரமான தோரணை என்பது கவர்ச்சியின் ஒரு பண்பு மற்றும் பல உறுப்புகளின் (மூட்டுகள், குடல்கள், நுரையீரல் போன்றவை) ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமாகும். பார்வைக்கு சாய்வது வயதைக் கூட சேர்க்கிறது ஒரு இளம் பெண்ணுக்குமற்றும் பிரகாசமான தோற்றத்திற்கு நிச்சயமற்ற தன்மையை அளிக்கிறது. இருப்பினும், வளைந்த முதுகு மரண தண்டனை அல்ல. அதிகம் செய்ய ஆரம்ப உடற்பயிற்சிதோரணைக்கு, உங்கள் தலையில் ஒரு சிறிய சுமையைச் சுமக்க வேண்டும், அதை உங்கள் கையால் பிடிக்கவோ அல்லது கைவிடவோ கூடாது. மேலும் அதிக விளைவுகீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள பயிற்சிகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளை உங்களுக்கு வழங்கும்.

புகைப்படங்களுடன் பெரியவர்களின் தோரணையை சரிசெய்வதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

இந்த வளாகம்உடற்பயிற்சி ஆகும் முழு பயிற்சிஎனவே, 2 மணி நேரத்திற்கு முன் மற்றும் 1 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், உங்கள் தசைகளை சூடேற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பயிற்சிக்கான முரண்பாடுகள்:

• முதுகுவலி, முதுகெலும்பு குடலிறக்கம், ஸ்கோலியோசிஸ், ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ்;
• அரித்மியா, டாக்ரிக்கார்டியா ஆகியவற்றுடன் இதய பிரச்சினைகள், உயர் அழுத்தம்;
• கடுமையான வியாதிகள்.

ஃபிட்பால் உடன்

உங்களுக்கு ஒரு ஃபிட்பால் தேவைப்படும் (பெரியது ரப்பர் பந்து). சரியான அளவுஉடற்பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கான ஃபிட்பால் உங்கள் உயரத்தைப் பொறுத்தது:

• 1.60 மீ வரை - உங்களுக்கு 55-65 செமீ விட்டம் கொண்ட ஒரு பந்து தேவை;
• 1.60 மீ-1.70 மீ - உகந்த பந்து விட்டம் 65-75 செ.மீ;
• 1.70 மீ முதல் - 75-85 செமீ விட்டம் கொண்ட ஒரு பந்தை தேர்வு செய்யவும்.

ஃபிட்பால் கொண்ட இந்த பயிற்சிகள் தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்துகின்றன, இது முதுகெலும்பை ஆதரிக்கவும், சமமான தோரணையை உருவாக்கவும் அவசியம். அவை மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும், திடீர் அசைவுகளைத் தவிர்க்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் உடலை முடிந்தவரை நீட்டவும்.

• ஃபிட்பால் (A) மீது ஒரு காலால் நேராக நிற்கவும் - அது பக்கத்திற்கு நகர்த்தப்பட வேண்டும் (தொடைக்கும் கன்றுக்கும் இடையே உள்ள கோணம் 90º ஆகும்). மற்ற கால் பந்தைத் தொட வேண்டும். மெதுவாக நேராக்குங்கள் வளைந்த கால்(நான்காக எண்ணுதல்), ஃபிட்பாலை உருட்டுதல் மற்றும் உடலை எதிர் திசையில் சாய்த்தல் (B). உடற்பயிற்சியின் போது முன்னும் பின்னும் வளைக்காமல் சமநிலையை பராமரிப்பது முக்கியம். 4 எண்ணிக்கையில் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் மீண்டும் மீண்டும் 20 முறை 2 செட் ஆகும்.

• உடற்பயிற்சி பந்தில் ஒரு காலால் பந்தை எதிர்கொள்ளும் நிலையில் நின்று, 90º கோணத்தில் (A) வளைந்து கொள்ளவும். இரண்டாவது கால் (சப்போர்டிங் லெக்) ஷின் மூலம் பந்தை தொட வேண்டும். மெதுவாக (நான்காக எண்ணி) உடற்பயிற்சி பந்தை உங்கள் காலால் முன்னோக்கி உருட்டவும், அதே நேரத்தில் மெதுவாக உங்கள் உடலை பின்னால் வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும் (B). நேராக்கப்பட்ட கால் மற்றும் உடல் ஒரு நேர் கோட்டில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும். 4 எண்ணிக்கையில் தொடக்க நிலையை எடுக்கவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 20 முறை செய்யவும்.

• ஃபிட்பாலுக்கு உங்கள் முதுகில் நிற்கவும், உங்கள் ஷின் (A) உடன் பந்தின் மீது ஒரு கால் வைக்கவும். மற்ற கால் ஃபிட்பாலைத் தொட வேண்டும் கன்று தசை. மெதுவாக (4 எண்ணிக்கைகள்) குந்து, பந்தை பின்னால் உருட்டி, உங்கள் உடலையும் கைகளையும் முன்னோக்கி நீட்டவும் (B). பந்தின் மீது கால் உடலுடன் ஒத்திருக்க வேண்டும் (இதைச் செய்ய, உங்கள் முதுகை வளைக்க வேண்டாம், உங்கள் இடுப்பை மேலே நகர்த்த வேண்டாம், உங்கள் மார்பையும் தலையையும் கீழே சாய்க்காதீர்கள்). ஏற்றுக்கொள் தொடக்க நிலை. ஒவ்வொரு காலுக்கும் 15 முறை செய்யவும்.

• உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் உங்கள் தொடைகளை வைத்து உடற்பயிற்சி பந்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் (A). உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். மென்மையாக (4 எண்ணிக்கைகள்) இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தவும் (B), 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், மெதுவாகக் குறைக்கவும். உடற்பயிற்சியை 15 முறை செய்யவும் (2-3 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்).

• மண்டியிட்டு உடற்பயிற்சி பந்தைக் கட்டிப்பிடித்து, பந்தைச் சுற்றி உங்கள் கைகளைப் பற்றிக் கொண்டு (A). நிலையான சமநிலைக்கு, உங்கள் கால்விரல்களை கடினமான மேற்பரப்புக்கு (சுவர்) எதிராக வைக்கவும். மெதுவாக, அசையாமல், உங்கள் உடலும் கால்களும் ஒரு நேர் கோட்டை (B) அமைக்கும் வகையில் மேலே எழும்புங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் உயர்த்த வேண்டும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. மீண்டும் - 15 முறை (3 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்).

டம்பல்ஸுடன்

இந்த பயிற்சிகளுக்கு 2-3 கிலோ எடையுள்ள டம்பல்ஸ் தேவை. இந்த தொடர் பயிற்சிகள் பலப்படுத்துகின்றன முதுகெலும்பு தசைகள், அழுத்தி, உற்பத்தி செய்கிறது நேரான தோரணை. உடற்பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்வதன் மூலம், எந்த சூழ்நிலையிலும் உங்கள் உடலை "நினைவில்" கற்றுக்கொள்வீர்கள். சரியான வடிவம்மீண்டும் மற்றும் குனிய வேண்டாம். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 25-30 முறை செய்யுங்கள் (முன்னுரிமை 2 செட்களில்). உடற்பயிற்சிகளில் கவனக்குறைவு மற்றும் திடீர் அசைவுகளைத் தவிர்க்கவும்.

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும் (அவை உங்கள் குதிகால் வரிசையில் இருக்க வேண்டும்), மற்றும் உங்கள் இடுப்பு பின்னால் இழுக்கப்படும். வயிறு இழுக்கப்படுகிறது, தோள்பட்டை கத்திகள் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, கைகள் குறைக்கப்படுகின்றன, டம்பல்ஸுடன் உள்ளங்கைகள் பின்னால் இருக்க வேண்டும்). நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​டம்ப்பெல்ஸ் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு எதிரே இருக்கும் வரை மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும் (புகைப்படத்தைப் பார்க்கவும்). ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பு - மூச்சை வெளியேற்றும்போது (மெதுவாகவும்). உங்கள் முதுகைப் பாருங்கள் (அதனால் அது தொய்வடையாது மற்றும் உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் எல்லா நேரத்திலும் ஒன்றாக இருக்கும்).
• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், சற்று வளைந்து (உங்கள் குதிகால் வரிசையில் முழங்கால்கள்), இடுப்பு பின்னால் இழுக்கவும். ஏபிஎஸ் பதட்டமாக உள்ளது, தோள்பட்டை கத்திகள் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, கைகள் குறைக்கப்படுகின்றன (உள்ளங்கைகள் பின்னால் திரும்புவதை உறுதிப்படுத்தவும்). உள்ளிழுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் திருப்பி, உங்கள் விலா எலும்புகளுக்கு டம்பல்களை கொண்டு வாருங்கள் (புகைப்படத்தைப் பார்க்கவும்). மூச்சை வெளிவிடவும். மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

• உங்கள் முழங்காலில் உங்கள் உடலை முன்னோக்கி வளைத்து (தொடைக்கும் கன்றுக்கும் இடையே உள்ள கோணம் 45º ஆகும். நேரான கைகள் தாழ்த்தப்பட்டவை, உள்ளங்கைகள் பின்புறம், தோள்களுக்கு ஏற்ப டம்ப்பெல்ஸ். வயிறு இறுக்கமாக இருப்பதையும், தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றாக இழுக்கப்படுவதையும் உறுதிப்படுத்தவும். , நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை மெதுவாக உயர்த்தவும், உங்கள் முழங்கைகளை அகலமாக விரிக்கவும் (புகைப்படத்தைப் பார்க்கவும்) இரண்டாவது அணுகுமுறையின் போது கால்களை மாற்ற மறக்காதீர்கள்.

• தொடக்க நிலை: உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலம் தவிர்த்து படுத்து வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும், அவற்றை 90º கோணத்தில் வளைக்கவும், முழங்கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கு மேலே உள்ளன, தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றாக இணைக்கப்படுகின்றன, உங்கள் மார்பு நேராக்கப்படுகிறது, உங்கள் தோள்கள் குறைக்கப்பட வேண்டும். உள்ளிழுக்கும் போது உடற்பயிற்சி செய்யவும் - உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் நகர்த்தவும், மட்டுமே நகரவும் தோள்பட்டை மூட்டுகள்(புகைப்படத்தைப் பார்க்கவும்). முழங்கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வரக்கூடாது, உடல் உயரக்கூடாது. மூச்சை வெளியேற்றும்போது தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சியுடன்

• தரையில் உட்கார்ந்து, தொடக்க நிலையில், உங்கள் முதுகு நேராக உள்ளது, உங்கள் கால்கள் நீட்டப்பட்டுள்ளன, ஒரு குச்சியால் உங்கள் கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்து, உங்கள் மார்பில் அழுத்தப்படுகின்றன (உள்ளங்கைகள் உங்களிடமிருந்து விலகி, வயிற்றில் பதற்றம்). உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை முன்னோக்கி நீட்டவும் (உங்கள் கால்களுக்கு இணையாக - புகைப்படத்தைப் பார்க்கவும்), மூன்றாக எண்ணவும், மூச்சை வெளியேற்றுவதன் மூலம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 20 முறை செய்யவும் (2 செட்களில் செய்யவும்).

• தாமரை நிலையில் தரையில் உட்காரவும் (சாத்தியமற்றது என்றால், துருக்கியில் செய்யுங்கள்), இந்த பயிற்சியில் உங்கள் முழங்கால்கள் முடிந்தவரை தரைக்கு நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். முன்னோக்கி (A) குச்சியால் உங்கள் கைகளை நீட்டவும். மெதுவாக குச்சியை மேலே உயர்த்தவும் (B), நான்காக எண்ணவும், அதைக் குறைக்கவும். மீண்டும் செய்யவும் - 15 முறை (2 செட்களில் செய்யவும்).

• நேராக நில்லுங்கள். உடற்பயிற்சியின் தொடக்க நிலையில், கைகள் (மூட்டுகள்) மேல்நோக்கி நீட்டிக்கப்படுகின்றன. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் கைகளை தரையில் இணையாக நீட்டவும் (A). இரண்டாக எண்ணி, உள்ளிழுத்து, முடிந்தவரை பின்னால் சாய்ந்து (B), பின்னர் தொடக்க நிலையை எடுக்கவும். உங்கள் கால்களைப் பாருங்கள் (அதனால் அவை வளைந்து போகாது). மீண்டும் செய்யவும் - 10-15 முறை (2-3 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்).

• நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும், குச்சியால் உங்கள் கைகளை நேராக உயர்த்தவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​வலது பக்கம் (A) வளைந்து இரண்டாக எண்ணுங்கள். உள்ளிழுக்கும்போது தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். மற்ற திசையில் (B) அதையே செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 முறை செய்யவும் (2 செட்).

ஜிம்மில் வலிமை பயிற்சி

தோரணைக்கான வலிமை பயிற்சி எடைகள் அல்லது உடற்பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது சொந்த எடை. அவை தசைகளை மேம்படுத்தி வலுப்படுத்துகின்றன, தோரணையை மேம்படுத்துகின்றன. செய்ய வலிமை பயிற்சிஅதிகபட்ச பலனைத் தந்தது, தொடங்குவது நல்லது பயிற்சி செயல்முறைஒரு பயிற்சியாளருடன். ஸ்டோப்பை அகற்றுவதற்கும் உங்கள் முதுகை நேராக்குவதற்கும் ஏற்றது பின்வரும் பயிற்சிகள்:

• உங்கள் வயிற்றில் கிடக்கும் டம்பல் வரிசைகள்;
• வளைந்திருக்கும் பார்பெல் வரிசை;
• தொகுதி உந்துதல்;
• உட்கார்ந்திருக்கும் போது எடை தூக்குதல்;
• சாய்ந்த நிலையில் பக்கவாட்டில் கைகளை உயர்த்துதல் (டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்துதல்).

குழந்தைகளின் தோரணையை சரிசெய்வதற்கான பயிற்சிகள்

உருவாக்கத் தொடங்குங்கள் சரியான தோரணைகுழந்தை முன்னுரிமை பாலர் வயது. இது தசைக்கூட்டு கோளாறுகளைத் தடுக்கும் மற்றும் உத்தரவாதமாக செயல்படும் ஆரோக்கியமான முதுகுஎதிர்காலத்தில், பள்ளியிலிருந்து நிலையான சுமைகள்முதுகெலும்பு பல மடங்கு அதிகரிக்கும். ஒரு குழந்தைக்கு நீங்கள் கற்பிக்க வேண்டிய தோரணையை மீட்டெடுப்பதற்கான எளிய உடற்பயிற்சி, உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் (ஒவ்வொரு கைக்கும்) பற்றிக்கொள்வதாகும்.

பின்வரும் பயிற்சிகள் குழந்தைகளின் தோரணையில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன (சிறுகுழந்தைகள் மற்றும் இளம்பருவ பள்ளி குழந்தைகள் இருவரும்):

• உங்கள் கைகளை பின்னால் நகர்த்தும்போது குந்துகைகள்;
• கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டிய பின்தங்கிய வளைவுகளை நிகழ்த்துதல்;
• உங்கள் கைகளில் பந்தைக் கொண்டு உங்கள் முதுகை வளைத்தல்;
• வளைந்த முதுகில் நான்கு கால்களிலும் நடப்பது:
• தலையில் ஒரு பொருளை வைத்துக்கொண்டு நிற்பது/நடப்பது;
• கைகளை பின்னோக்கி நீட்டுதல்;
• ஒரு கிடைமட்ட பட்டை அல்லது குறுக்கு பட்டையில் தொங்கும்;
• கைகளில் ஒரு குச்சியுடன் கால்விரல்களில் குந்துதல்.

பாலர் குழந்தைகளுக்கான உடற்பயிற்சி சிகிச்சை

சிகிச்சை உடற்பயிற்சி (உடல் சிகிச்சை) ஆகும் சிறந்த முறைகோட்டைகள் குழந்தைகளின் ஆரோக்கியம்மற்றும் பல்வேறு கோளாறுகள் தடுப்பு. 3-7 வயதில், உடல் தீவிரமாக வளர்ந்து வருகிறது மற்றும் தோரணை உருவாகிறது. இந்த வயதில் எழும் தசைக்கூட்டு அமைப்பில் உள்ள பிரச்சனைகளை உடற்பயிற்சிகளின் உதவியுடன் சரிசெய்வது ஒப்பீட்டளவில் எளிதானது உடல் சிகிச்சை. உடற்பயிற்சி சிகிச்சை ஒரு எலும்பியல் நிபுணரால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பயிற்சிகள் பயிற்றுவிப்பாளரால் தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டு படிப்புகளில் நடத்தப்படுகின்றன.

அலுவலகத்தில் உங்கள் தோரணையை எப்படி நேராக்குவது

நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது அலுவலக வேலைமுதுகெலும்பை அதிகம் பாதிக்காது சிறந்த முறையில்: குனிந்து, இறுக்கமான தசைகள், வளைந்த தோரணை, சோர்வு - இந்த வாழ்க்கை முறையின் அடிக்கடி தோழர்கள். பணியிடத்தில் சார்ஜ் - மிகவும் உண்மையான வழி"இயந்திரத்தை விட்டு வெளியேறாமல்" உங்கள் முதுகில் உதவுங்கள். இந்த தோரணை பயிற்சிகளை ஒரு நாளைக்கு பல முறை செய்யுங்கள், மேலும் உங்கள் ஆடம்பரம் உங்கள் சக ஊழியர்களின் பொறாமையாக மாறும்:

• உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் பிடித்து, உங்கள் முழு பலத்துடன் அவற்றை உங்களிடமிருந்து விலக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் முடிந்தவரை ஒன்றாக இணைக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். 10 முறை செய்யவும்.
• உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலையை உயர்த்தி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை முடிந்தவரை ஒன்றாக அழுத்தி, மூன்றாக எண்ணி ஓய்வெடுக்கவும். 10 முறை செய்யவும்.
• உங்கள் மேசையில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்தும் வகையில் உங்கள் தோள்களை பின்னால் நகர்த்தவும். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் தோள்களை உயர்த்தவும். 10 முறை செய்யவும்.

அது என்ன, அது ஏன் தேவைப்படுகிறது மற்றும் அதை எவ்வாறு சரியாக தேர்வு செய்வது என்பதைக் கண்டறியவும்.

நேராக முதுகுக்கு ஒரு விளையாட்டு

தோரணையின் தினசரி கண்காணிப்பு மற்றும் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது குறைந்தபட்ச தடுப்பு நடவடிக்கைகளாகும். முதுகெலும்பு வளைவுகளைத் தடுப்பதற்கும் சரிசெய்வதற்கும் மிகவும் பயனுள்ள முறை எந்த விளையாட்டிலும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி ஆகும். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், நடனம், ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், கூடைப்பந்து போன்றவை இதற்கு ஏற்றவை, ஆனால் பைலேட்ஸ், யோகா மற்றும் நீச்சல் ஆகியவை மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் பாதுகாப்பாகவும் கருதப்படுகின்றன.

பைலேட்ஸ் தோரணைக்கான பயிற்சிகளின் முழு ஆயுதக் களஞ்சியத்தையும் வழங்குகிறது, இது தசைகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது, பிந்தையவற்றை நீட்டுவதை ஊக்குவிக்கிறது, நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்குகிறது மற்றும் குனிந்து இருப்பதை நீக்குகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி பகுதியில் உள்ள சுமைகள் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகின்றன, மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளின் சுமைகளைத் தடுக்கிறது. இத்தகைய பயிற்சி தோரணை கோளாறுகளைத் தடுப்பதற்கும் முதுகுக் குறைபாடுகளைச் சரி செய்வதற்கும் ஏற்றது. உறுதியான முடிவுகளுக்கு, நீங்கள் வாரத்திற்கு நான்கு முறையாவது பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

யோகா வகுப்புகள் வலிமை பயிற்சிக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும். ஆசனங்கள் (தோரணைகள்) நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்குகின்றன, தசை பதற்றத்தை நீக்குகின்றன, மேலும் அவற்றை வலுப்படுத்துகின்றன. தோரணையை பராமரிக்கவும் சீரமைக்கவும், ஹத யோகா பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (ஆசனங்கள்: கோமுகசனம், புஜங்காசாகா, ஊர்த்வா முக வஜ்ராசனம், பார்ஷ்வோத்தனாசனம், பரிவிருத்த திரிகோனாசனம், அர்த்த பரிவிருத்த நக்ராசனம் போன்றவை). இந்த வகை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் சில வரம்புகளைக் கொண்டுள்ளது என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் (கடுமையான நோய்கள், நாட்பட்ட நோய்களின் அதிகரிப்புகள், நோய்த்தொற்றுகள், பிந்தைய அறுவை சிகிச்சை நிலைமைகள்).

நீச்சல் என்பது முதுகுத்தண்டில் செல்வாக்கு செலுத்துவதற்கான ஒரு பயனுள்ள விரிவான வழிமுறையாகும், மேலும் தோரணை வளைவின் வகை மற்றும் அளவைப் பொருட்படுத்தாமல் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வரம்புகள் - குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளின் தேர்வில் மட்டுமே (உதாரணமாக, கைபோசிஸ் மூலம் நீங்கள் உங்கள் முதுகில் நீந்த வேண்டும், லார்டோசிஸுடன் - அதை உங்கள் வயிற்றின் கீழ் வைக்கவும். நீச்சல் பலகைமுதலியன). தண்ணீரில் இருக்கும்போது, ​​முதுகெலும்பு இறக்கப்படுகிறது இயற்கையாகவே, முதுகெலும்புகள் சரியான நிலையை எடுக்க முயற்சி செய்கின்றன, தசை கோர்செட் பலப்படுத்தப்படுகிறது. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஏற்றது.

வீடியோ

நேரமின்மை, தயாரிப்பின்மை மற்றும் பிற சாக்குகளை காரணம் காட்டி பலர் பயிற்சியைத் தொடங்கவோ அல்லது பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவோ முயற்சிப்பதில்லை. இருப்பினும், சில தோரணை உடற்பயிற்சிகள் செய்ய எளிதானவை, பயிற்சி அல்லது உபகரணங்கள் தேவையில்லை மற்றும் ஐந்து நிமிடங்களுக்கு மேல் எடுக்காது, வழங்கப்பட்ட வீடியோவைப் பார்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் பார்க்கலாம்.

முதுகு மற்றும் முதுகெலும்புக்கான காலை பயிற்சிகளின் சிக்கலானது அடிப்படையின் சிறந்த வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது தசை குழுக்கள்வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் வெறும் 15 நிமிடங்களில் உடலுக்கு உற்சாகத்தையும் ஆற்றலையும் தருகிறது!

இந்த கட்டுரையில் உள்ள பயிற்சிகள் யோகா பயிற்சியிலிருந்து கடன் வாங்கப்பட்டவை மற்றும் பலவற்றில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன பல்வேறு வளாகங்கள்முதுகெலும்புக்கான பயிற்சிகள். இந்த இயக்கங்களைச் செய்வதன் மூலம், முதல் முறையாக உடலில் அவற்றின் நேர்மறையான விளைவை நீங்கள் உண்மையில் உணருவீர்கள்.

முதுகெலும்புக்கான 7 பயிற்சிகளின் சிக்கலானது

இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பை முடிப்பது முதுகெலும்பின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த அல்லது மீட்டெடுக்க உதவும். சார்ஜிங் அமைப்பு முதுகு, முதுகுத்தண்டு மற்றும் கழுத்தின் தசைகளை மென்மையாக நீட்டுதல் மற்றும் வலுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது. அதன் ஒரு முக்கிய பகுதி முதுகு தளர்வு மற்றும் உடலின் தளர்வு ஆகும், இது ஆரோக்கியத்தில் நன்மை பயக்கும் மற்றும் பொது நிலைமனித உடல்.

தளர்வு கட்டத்தை புறக்கணிக்க முடியாது - அதைச் செய்வது நல்லது குறைவான உடற்பயிற்சி, மூக்கு முழுமையான தளர்வுமரணதண்டனை நுட்பத்திற்கு ஏற்ப! சரியாகச் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சிகள் முதுகெலும்பு தசைகளுக்கு இரத்த விநியோகத்தை மேம்படுத்தலாம், சரியான தோரணை, முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் வளைவைக் குறைக்கலாம். இது சிகிச்சை உடற்பயிற்சிகாலையில் வயது வரம்புகள் இல்லை- வயதானவர்களும் இதைச் செய்யலாம். உட்கார்ந்த வேலைகளுக்கு இது மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கவனமாக!எந்தவொரு முதுகெலும்பு நோய்களின் கடுமையான கட்டத்தில் வளாகத்தை செயல்படுத்துவது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. முதலில், மருத்துவரை அணுகவும்.

1. "பூனை"

நாங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்தின் தசைகளை நீட்டுகிறோம். உங்கள் காலை உடற்பயிற்சிகளில் முதன்மையான ஒன்றாக தசை நீட்டுதல் பயிற்சியை சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. "பூனை" உடலை எழுப்புவதையும் மற்ற பயிற்சிகளை மகிழ்ச்சியுடன் செய்வதையும் சாத்தியமாக்குகிறது. இது முதுகுத்தண்டின் தசைகளை நீட்டவும், மன அழுத்தத்திற்கு தயார்படுத்தவும், சாய்வதை நீக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

1. நாங்கள் நான்கு கால்களிலும் இரண்டு உள்ளங்கைகளிலும் இறங்குகிறோம். அடி தோள்பட்டை அகலம்.
2. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் பிட்டங்களை உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள். பாதங்கள் தரையில் உறுதியாக இருக்க வேண்டும்.
3. இறுதிப் புள்ளியில் உள்ள உடற்பயிற்சி ஒரு முக்கோணத்தால் குறிக்கப்படுகிறது, இதன் உச்சி பிட்டம் ஆகும். சுதந்திரமாகவும் அளவாகவும் சுவாசிக்கும்போது இந்த நிலையை சுமார் ஒரு நிமிடம் வைத்திருக்க வேண்டும்.

நாங்கள் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கிறோம், தசைகளை முழுமையாக தளர்த்துகிறோம். நாங்கள் மூன்று முறை மீண்டும் செய்கிறோம். இந்த ஆசனம் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு 8வது மாதத்தில் கூட ஒரு சிறந்த முதுகுப் பயிற்சியாகும்.

3. "மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்"

காலை பயிற்சிகள், இந்த இயக்கத்தை உள்ளடக்கியது, தசைகள், முதுகு, இடுப்பு மற்றும் வயிறு ஆகியவற்றின் நல்ல நீட்சியை ஊக்குவிக்கிறது. உள் உறுப்புகளின் வேலையைச் செயல்படுத்துகிறது.

1. நாங்கள் வயிற்றில் படுத்து, முழங்கைகளில் கைகளை வளைத்து, தோள்களின் கீழ், உள்ளங்கைகளை கீழே வைத்து, கால்களை நேராக்குவோம்.
2. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்களை பின்னால் நகர்த்தி, உங்கள் மார்பை நேராக்குங்கள்.
3. உங்கள் தலையை உயர்த்தவும், பின்னர், உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தவும். இந்த நிலையில் சுமார் ஒரு நிமிடம் உடலை வைத்திருங்கள்.பிறகு மெதுவாக தரையில் படுத்துக் கொள்கிறோம்.

ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும், மூன்று முறை செய்யவும்.

4. "முதலை"

இந்த உடற்பயிற்சி முதுகெலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கும் வலி நிவாரணத்திற்கும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எந்த வயதிலும் தேர்ச்சி பெறலாம் மற்றும் நிகழ்த்தலாம். டாக்டர். ஈ.ஏ. Antipko 12 படிகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் ஒரு சுயாதீனமான பின் சுகாதார அமைப்பாகப் பயன்படுத்தப்படலாம். இயக்கங்களில் ஒன்றைப் பார்ப்போம்.

1. நாங்கள் எங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்துக் கொள்கிறோம், எங்கள் கைகளை எங்கள் பக்கங்களில் வைத்துள்ளோம். உள்ளங்கைகள் மேலே திரும்ப வேண்டும்.
2. அடுத்து, நீங்கள் முதுகெலும்பை சுழற்ற வேண்டும் - வலதுபுறம் தலை, இடுப்பு மற்றும் கால்களை இடதுபுறம்
3. மறுபுறம் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்
4. சமச்சீராக நகர்த்துவது மிகவும் முக்கியம்

இரு திசைகளிலும் இதுபோன்ற 10 திருப்பங்களை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்.

5. "படகு"

ஒரு தசைக் கோர்செட்டை உருவாக்குகிறது, இடுப்பு அளவைக் குறைக்கிறது, வேலை செய்கிறது latissimus தசைகள்முதுகில். நிறைய ஏற்றுகிறது குளுட்டியல் தசை, தொடைகள் மற்றும் கன்றுகள். "படகு" உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது, ​​அதே போல் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளலாம். "உங்கள் வயிற்றில் பொய்" விருப்பம் எங்களுக்கு ஏற்றது.

1. நாங்கள் எங்கள் வயிற்றில் தரையில் படுத்துக் கொள்கிறோம், கால்கள் ஒன்றாக, கைகளை முன்னோக்கி நீட்டுகிறோம்.
2. நாம் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​வளைந்து, நேராக்கிய கைகளையும் கால்களையும் முடிந்தவரை உயர்த்த முயற்சிக்கிறோம்.
3. நாங்கள் இந்த நிலையில் இருக்கிறோம், வயிற்றில் படுத்து, தசைகளை தளர்த்துகிறோம். சுதந்திரமாக சுவாசிப்போம்.

6. "பாலம்"

காலையில் நிகழ்த்தப்படும் இந்த இயக்கம், கீழ் முதுகில் வலுவூட்டுகிறது, பின்புற நீட்டிப்புகளை வேலை செய்கிறது மற்றும் முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. "அரச" தோரணையை உருவாக்குவதை ஊக்குவிக்கிறது. "பாலம்" உடலின் சிறிய தசைகளை ஏற்றுகிறது, இது அனைத்து பயிற்சிகளுக்கும் சாத்தியமில்லை. நீங்கள் ஒரு பாலத்தை செய்யலாம், உங்கள் கீழ் முதுகில் ஓய்வெடுக்கலாம்.

1. நாங்கள் எங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்துக் கொள்கிறோம், கைகளை மேலே நீட்டுகிறோம்.
2. கைகள் மற்றும் கால்களில் சாய்ந்து, நாங்கள் தொடங்குகிறோம் உங்கள் உடலை சீராக உயர்த்தவும்அவரை தரையில் இருந்து தூக்கி.
3. நீங்கள் பாலத்தில் ஏறும்போது, ​​உங்கள் முதுகு ஒரு வளைவாகவும், உங்கள் பிட்டம் உங்கள் தலையை விட உயரமாகவும் இருக்க வேண்டும். எல்லோரும் முதல் முறையாக அத்தகைய சரியான பாலத்தை அடைய முடியாது. ஆனால் விடாமுயற்சி மற்றும் சில முயற்சிகள் மூலம், நீட்சி மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் அதை மாஸ்டர் செய்யலாம்.
4. ஒரு இயக்கத்தை நிகழ்த்தும் போது உங்களால் மூச்சை அடக்க முடியாது.

நாங்கள் மூன்று முறை மீண்டும் செய்கிறோம். செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நேரம் ஒரு நிமிடம்.

7. "குழந்தையின் போஸ்"

இந்த காலை உடற்பயிற்சி தொடைகளின் தசைகளை நீட்டி, சங்கடமான நிலையில் தூங்கிய பின் முதுகு சோர்வை நீக்குகிறது, முதுகு மற்றும் கழுத்தின் தசைகளை தளர்த்துகிறது. பதற்றத்தை நீக்குகிறது மற்றும் இடுப்பு, முழங்கால் மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுகளின் இயக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது.

நுட்பம்:

1. நாங்கள் முழங்காலில் கீழே இறங்குகிறோம், கால்கள் ஒன்றாக.
2. நாம் குதிகால் மீது பிட்டம் வைக்கிறோம்.
3. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன், உள்ளங்கைகளை மேலே நீட்டவும். நாங்கள் எங்கள் நெற்றிகளை தரையில் ஓய்வெடுக்கிறோம்.
4. முதுகெலும்பு எவ்வாறு நீட்டுகிறது என்பதில் நாங்கள் கவனம் செலுத்துகிறோம்.
5. இந்த நிதானமான நிலையில் நீங்கள் இருக்க முடியும் ஒரு நிமிடம் முதல் மூன்று நிமிடங்கள் வரை.

உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான ஒரு விருப்பம் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டுவதாகும். இது உங்கள் முதுகு தசைகளை இன்னும் நீட்ட அனுமதிக்கிறது.

கவனம்!"குழந்தையின் போஸ்" காலை உடற்பயிற்சி அமைப்பில் கடைசியாக செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது ஓய்வு மற்றும் தளர்வு ஆகியவற்றை ஊக்குவிக்கிறது.

இந்த வளாகத்தின் நன்மைகள் மற்றும் நன்மைகள்

நன்மைகள்:

• இந்த வளாகத்திற்கு உடற்பயிற்சி சிகிச்சை பயிற்சிகள்பின்புறம் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது யோகா பயிற்சியிலிருந்து கடன் பெற்ற இயக்கங்கள்.அவர்கள் ஒரு சிறந்த வழியில்உடலின் அனைத்து அமைப்புகளையும் இணக்கமான நிலைக்கு கொண்டு வரவும்.
• IN காலை பயிற்சிகள்அதை இயக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை செயலில் பயிற்சிகள், உடல் இன்னும் முழுமையாக எழுந்திருக்கவில்லை என்பதால். இந்த வளாகம் ஒரு மென்மையான சுமை கொடுக்கிறதுமற்றும் அதே நேரத்தில் முழுமையான தசை வளர்ச்சி மற்றும் நீட்சி ஊக்குவிக்கிறது.
• கடக்க உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைவாழ்க்கையில், இந்த முறையைப் பின்பற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவள் அதிக நேரம் எடுக்காதுகுறிப்பிடத்தக்க மன அழுத்தம் இல்லாமல் செய்யப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் உடலைக் குணப்படுத்துகிறது மற்றும் ஒரு நல்ல மனநிலையுடன் உங்களுக்கு கட்டணம் விதிக்கிறது.
• இயக்கங்களின் தேர்வு.எல்லாவற்றிலும் காலை வளாகம்உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான மூன்று முதல் ஐந்து பயிற்சிகளை நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றைச் செய்யலாம். காலைப் பயிற்சிகளைச் செய்த பிறகு, உங்கள் தசைகள் மற்றும் உங்கள் உடல் முழுவதும் மகிழ்ச்சியான மற்றும் இனிமையான உணர்வுகளை உணர்கிறீர்கள்.

நீங்கள் செயல்படுத்தும் நுட்பத்தை சரியாகப் பின்பற்றியுள்ளீர்கள் என்பதற்கான குறிகாட்டி காலை பயிற்சிகள், தசைகள் மற்றும் வீரியத்தில் ஒரு இனிமையான உணர்வு இருக்கும். காலைப் பயிற்சிகள் அனைவருக்கும் அவசியம் - சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர்களுக்கும் உடல் வேலை, மற்றும் வழிநடத்துபவர்கள் உட்கார்ந்த படம்வாழ்க்கை. இல்லாமல் உடல் செயல்பாடுஉடலில் பாதகமான மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன: இது இருதய மற்றும் இரத்த நாளங்களைப் பற்றியது சுவாச அமைப்பு, தசைக்கூட்டு அமைப்பு, உள் உறுப்புகளின் வேலை.

பயிற்சிக்கு கூடுதலாக உள்ளது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்

கவனம்!சில காரணங்களால் காலையில் வளாகத்தை முடிக்க உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், மாலையில் அதைச் செய்யலாம். ஒரே நிபந்தனை என்னவென்றால், சாப்பிட்ட பிறகு இரண்டரை மணி நேரம் கடக்க வேண்டும்.

பணியிடத்தில் பின்புறமாக அமர்ந்து வேகமாக சார்ஜ் செய்தல் (படங்களில்)

மேலே உள்ள வளாகத்தை உங்களால் செய்ய முடியாவிட்டால், ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருக்கும் போது எக்ஸ்பிரஸ் பயிற்சிகளை உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.

இதைச் செய்யுங்கள் வேகமான அமைப்புஒரு நாளைக்கு ஒரு முறையாவது. ஆனால் முடிந்தால், அதை அடிக்கடி செய்யுங்கள். வெறுமனே, ஒவ்வொரு மணிநேரமும் அல்லது இரண்டு மணிநேரமும்.

பல்வேறு முதுகு நோய்களுடன் இந்த இயக்கங்களைச் செய்ய முடியுமா?

முதுகெலும்பு நோய்களுக்கான பொதுவான காரணம் முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் தசைகளின் பலவீனம் மற்றும் வளர்ச்சியடையாதது ஆகும். முதுகு நோய்களுக்கான வளாகத்தைச் செய்யவும் கண்டிப்பாக அவசியம்.இது ஒரு நல்ல வழியில்தசைக்கூட்டு நோய்கள் அதிகரிப்பதற்கான சிகிச்சை மற்றும் தடுப்பு.

இந்த வழக்கில், சில பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவது அவசியம்:

• கடுமையான செயல்முறை குறையும் போது, ​​நீங்கள் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும், ஆனால் மிக மெதுவான வேகத்தில்,தசைகளை சீராக நீட்டுகிறது. படிப்படியாக நீங்கள் முழு பயிற்சிகளையும் செய்ய செல்லலாம்.
• இந்த அமைப்பிலிருந்து உங்களுக்குத் தேவை உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான இயக்கங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.அவை மெதுவான வேகத்தில் சீராகவும் அளவாகவும் செய்யப்பட வேண்டும். ஒவ்வொரு இயக்கத்தையும் செய்த பிறகு, பிடிப்பைத் தடுக்க முதுகு தசைகள் ஓய்வெடுக்க நேரம் கொடுங்கள்.
• குடலிறக்கம் மற்றும் ஸ்கோலியோசிஸுக்கு இது அவசியம் மருத்துவரை அணுகவும்உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானதைத் தேர்ந்தெடுக்கக்கூடிய உடல் சிகிச்சை நிபுணர் பயனுள்ள பயிற்சிகள்இந்த வளாகத்தில் இருந்து.
• குடலிறக்கம் மற்றும் மாறுபட்ட அளவுகள்ஸ்கோலியோசிஸின் தீவிரம் பரிந்துரைக்கப்படலாம் வெவ்வேறு உடற்பயிற்சிகள்உடன் வெவ்வேறு சுமை. ஒவ்வொரு நோயாளிக்கும் சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் தனித்தனியாகமுதுகெலும்பில் சுமைகளை சமமாக விநியோகிக்கவும், விடுவிக்கவும் தசைப்பிடிப்புமற்றும் சுருக்கப்பட்ட நரம்பு வேரை விடுவிக்கவும்.
, மற்றும்.

இந்த அமைப்பு, அதன் வெளிப்படையான லேசான தன்மை மற்றும் எளிமை இருந்தபோதிலும், இது முக்கிய தசைக் குழுக்களின் நல்ல பயிற்சியை அளிக்கிறது மற்றும் ஆற்றலுடன் உடலை வசூலிக்கிறது! இந்த பயிற்சிகளை காலையில் தவறாமல் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் உடலில் ஒரு நேர்மறையான விளைவை உணருவீர்கள், நீங்கள் பழகியவுடன், நீங்கள் இனி அவற்றை மறுக்க முடியாது.

சரியான தோரணை எப்போதும் பெருமை, பெருமை மற்றும் அழகுக்கான விஷயமாக கருதப்படுகிறது. அவர்கள் அதை "அரச" என்று அழைப்பது ஒன்றும் இல்லை. இதற்கிடையில், சரியான தோரணை, முதலில், முதுகெலும்பின் ஆரோக்கியம், இது உடலில் உள்ள அனைத்து உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளின் செயல்பாட்டிற்கு பொறுப்பாகும். ஆனால் எல்லோரும் நல்ல தோரணையைப் பற்றி பெருமை கொள்ள முடியாது. 10 வயதிற்குட்பட்ட குழந்தைகளில் 40% க்கும் அதிகமானோர் ஸ்கோலியோசிஸ் அல்லது லார்டோசிஸின் ஆரம்ப அறிகுறிகளைக் கொண்டிருப்பதாக புள்ளிவிவரங்கள் காட்டுகின்றன. சிக்கலைத் தொடங்காமல் இருக்கவும், சரியான நேரத்தில் முதுகெலும்பை வலுப்படுத்தவும், மருத்துவர்கள் தோரணைக்கான சரியான பயிற்சிகளை உருவாக்கியுள்ளனர்.

மோசமான தோரணைக்கான காரணங்கள்

முதுகெலும்பு வளைவுக்கு வழிவகுக்கும் முக்கிய காரணங்களை நாங்கள் பட்டியலிடுகிறோம்:

• தீவிர வளர்ச்சியின் போது முதுகெலும்பின் அதிகப்படியான அழுத்தம் தவறான தோரணைகணினியில் அல்லது மேசையில்);
• பாதிக்கும் நோய்கள் தசைக்கூட்டு அமைப்பு(காசநோய், ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ், எலும்பு கட்டிகள், ரிக்கெட்ஸ்);
• பார்வைக் குறைவு, ஒரு நபரை முன்னோக்கி நீட்டி என்ன நடக்கிறது என்பதைப் பார்க்க கட்டாயப்படுத்துகிறது;
• தவறான வேலை தோரணை;
• பலவீனமான தசை சட்டகம்;
• முதுகு காயங்கள்.

தோரணை பயிற்சிகளின் சாராம்சம்

எந்தவொரு தோரணை திருத்தும் முறைகளும் முதன்மையாக தசை சமநிலையை மீட்டெடுப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன, அதாவது பதட்டமான தசைகளை தளர்த்துவது மற்றும் தளர்வானவற்றை பதற்றப்படுத்துவது. இந்த அணுகுமுறை மீட்டமைக்க அனுமதிக்கிறது சாதாரண வேலைஉடற்பகுதியை உள்ளே வைத்திருப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட தசைக் கோர்செட் சரியான நிலை. உடற்பயிற்சிஒரே ஒரு வகையான தோரணை திருத்தம், ஆனால் இது சாத்தியமான எல்லாவற்றிலும் மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் திறமையானது. வழக்கமான ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள்தோரணையை மேம்படுத்துகிறது, இதயத்தை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் எலும்பு தசைகள், மற்றும் நுரையீரல் மற்றும் மார்பின் அளவை அதிகரிக்கவும்.

தோரணைக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

1. நேராக நின்று, கைகளை முதுகுக்குப் பின்னால் கட்டிக்கொள்ள வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் வசந்த இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும், உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் முதுகில் வளைக்கவும். 10 முறை செய்யவும்.

2. நான்கு கால்களிலும் நின்று, உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் நேரான கைகளால் ஆதரிக்கப்பட்டு, நீங்கள் மாறி மாறி ஊசலாட வேண்டும்: முதலில் வலது கைமற்றும் இடது கால், பின்னர் இடது கை மற்றும் வலது கால். 8 முறை செய்யவும்.

3. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் முழு பாதத்தில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் மார்பை உங்கள் இடுப்புக்கு அழுத்தி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். 5 முறை செய்யவும்.

4. தரையில் உட்கார்ந்து உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, உங்கள் கைகளை பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை ஒரு நெம்புகோலாகப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் மேல்நோக்கி வளைந்து, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, அதே நேரத்தில் உங்கள் தலையைத் தூக்கி எறிய வேண்டும். இந்த நிலையில் 5 விநாடிகள் உறைந்த பிறகு, நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பலாம். 8 முறை செய்யவும்.

5. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டி, உங்கள் மேல் உடலை முடிந்தவரை சுமூகமாக உயர்த்த வேண்டும். இந்த நிலையை 4-5 விநாடிகளுக்கு சரிசெய்த பிறகு, நீங்கள் அசல் நிலைக்குத் திரும்பலாம். உடற்பயிற்சியை 8 முறை செய்யவும்.

6. சுவரை நோக்கி நின்று, உங்கள் உள்ளங்கைகளை அதன் மீது சாய்க்க வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் கைகளை உயர்த்தாமல், சமநிலையை பராமரிக்கும் போது, ​​முடிந்தவரை பின்னோக்கி வளைக்க முயற்சிக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் 4 விநாடிகள் உறைந்த பிறகு, நீங்கள் திரும்ப வேண்டும் அசல் நிலை. 5 முறை செய்யவும்.

7. சுவரில் உங்கள் முதுகைத் திருப்பி, உங்கள் முழு உடலையும் விமானத்திற்கு எதிராக அழுத்தவும், முடிந்தவரை இறுக்கமாக, நேராக நிற்கும் போது. நீங்கள் 10 விநாடிகளுக்கு நிலையை பராமரிக்க வேண்டும், பின்னர் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம். 8 முறை செய்யவும்.

8. சுவரின் மூலையிலோ அல்லது ஜிம்னாஸ்டிக் கம்பத்திலோ உங்கள் முதுகில் நின்று, அதற்கு எதிராக உங்கள் தலை மற்றும் பிட்டத்தின் பின்புறத்தை அழுத்த வேண்டும். இந்த நிலையில், நீங்கள் குந்துகைகளைச் செய்ய வேண்டும், அதை நீங்கள் மாறி மாறி, 5 முறை செய்ய வேண்டும், பின்னர் வலது மற்றும் இடது பக்கம் சாய்ந்து (5 முறை), ஒவ்வொரு சாய்வுக்குப் பிறகு தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

9. தரையை எதிர்கொள்ளும் போது, ​​உங்கள் நேரான கைகளிலும், உங்கள் கால்விரல்களிலும் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும். அதே நேரத்தில், வயிற்றை உள்ளே இழுத்து, பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் 30-40 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். 5 முறை செய்யவும்.

10. எழுந்து நிமிர்ந்த பிறகு, உங்கள் தலையில் ஒரு புத்தகத்தை வைக்க வேண்டும். அறையைச் சுற்றி மெதுவாக நகரும் போது, ​​புத்தகம் விழாமல் இருக்க, நீங்கள் சரியான தோரணையை பராமரிக்க வேண்டும். நீங்கள் உடற்பயிற்சியை 2 நிமிடங்களில் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக அதை 20 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் அதிகரிக்க வேண்டும்.

இது எளிமையானது, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள சிக்கலானதோரணைக்கான பயிற்சிகள் நிச்சயமாக கொடுக்கும் நேர்மறையான முடிவுகள்ஏற்கனவே 3-4 மாதங்களுக்குப் பிறகு வழக்கமான வகுப்புகள். வெற்றியை நம்புவது மற்றும் நிலைமையை தொடர்ந்து கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்வது மட்டுமே முக்கியம் சொந்த உடல், நீங்கள் எங்கிருந்தாலும். நான் உங்களுக்கு ஆரோக்கியத்தையும் அழகான தோரணையையும் விரும்புகிறேன்!