தொழில்துறை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்பது பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும், உண்மையில், ஒரு எளிய ஐந்து நிமிட உடற்பயிற்சி, இது அலுவலக ஊழியர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. அனைத்து ஊழியர்களும் நல்ல நிலையில் இருக்கவும், பணியிடத்தில் உற்சாகமாக இருக்கவும் ஒரு பயனுள்ள விஷயம். உடல் ரீதியான இடைவெளியானது சோர்வைத் தடுக்க உதவும் மற்றும் அனைத்து குழு உறுப்பினர்களும் மிகவும் திறமையானவர்களாக மாற உதவும்.

நிகழ்வின் நோக்கம்

தொழில்துறை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை ஒழுங்குபடுத்தும் பல்வேறு விதிமுறைகள் இப்போது உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. உதாரணமாக, "ஹைபோகினீசியாவின் பாதகமான விளைவுகளைத் தடுப்பதற்கான பரிந்துரைகள்" உள்ளன. தேவையான தொழிலாளர் பாதுகாப்பை வழங்கத் தவறியதற்காக, தார்மீக, ஒழுக்கம், நிர்வாக மற்றும் நிதிப் பொறுப்பை முதலாளி தாங்குகிறார் என்று மாறிவிடும்.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தவும் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. ஒவ்வொரு நபரின் உற்பத்தித்திறன் அதிகரிக்கத் தொடங்குகிறது என்பதன் காரணமாக செயல்திறன் அதிகரிக்கிறது, மேலும் இது குறிப்பாக உடல் பயிற்சி காரணமாகும்.

தொழில்துறை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் குறிக்கோள்கள்:

1. வேலையில் மூழ்குவதற்கு உடலை தயார்படுத்துதல்.
2. செயல்திறனைப் பராமரித்தல் - மீட்பு காலம் மிகவும் சிறியது.
3. ஒரு குறிப்பிட்ட வகை நடவடிக்கைக்கான தயாரிப்பு.
4. உடலில் சுற்றுச்சூழல் காரணிகளின் எதிர்மறையான விளைவுகளைத் தடுப்பது.

பணியிடத்தில் தொழில்துறை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது:

1. நாள் முழுவதும் தேவையான செயல்திறனை பராமரிக்கிறது.
2. தசைகளை வெப்பப்படுத்துகிறது மற்றும் கூட்டு செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது.
3. உணர்ச்சி பதற்றத்தை குறைக்கிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.

சோர்வடையாமல் இருக்க, நீங்கள் நாள் முழுவதும் வேலையிலிருந்து இதுபோன்ற இடைவெளிகளை எடுக்க வேண்டும். பொதுவாக இடைநிறுத்தங்கள் 3 முதல் 12 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும். ஒரு சில பணிகள் உங்களை உற்சாகப்படுத்த உதவும்.

தொழில்துறை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வடிவங்கள்

தொழில்துறை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வகைகள் பல காரணிகளைப் பொறுத்து உருவாகின்றன. வேலை நாளில் பயிற்சி செய்யக்கூடிய பல வகைகள் உள்ளன:

1. அறிமுக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்.

உடல் விரைவாக வேலைக்குத் தயாராவது அவசியம். எளிய பயிற்சிகள் பணியாளர் நரம்பு மண்டலத்தின் உகந்த செயல்பாட்டை அடைய உதவும், இதனால் அவர் விரைவாக ஒரு சாதாரண வேலை தாளத்திற்கு வருவார். வரவிருக்கும் சுமைக்கு உங்களை தயார்படுத்தும் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். வழக்கமாக 7-8 பயிற்சிகள் போதும், அவை 5 நிமிடங்களுக்கு செய்யப்படுகின்றன. வேலை நாள் தொடங்கும் முன் செயல்முறை மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

2. உடற்கல்வி இடைவேளை.

அலுவலக ஊழியர்களுக்கு இது ஒரு எளிய ஐந்து நிமிட பயிற்சி. வழக்கமாக இது வேலை நாளின் இரண்டாவது பாதியில் அல்லது முடிவடைவதற்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் செய்யப்படுகிறது. அத்தகைய இடைநிறுத்தம் பணியாளரை உற்சாகப்படுத்த வேண்டும் மற்றும் சோர்வைப் போக்க வேண்டும். உடல் பயிற்சி இடைவேளையில் எத்தனை பயிற்சிகள் அடங்கும்? பொதுவாக 6-7 பயிற்சிகள் போதும். வேலை செயல்பாட்டின் தன்மையைப் பொறுத்து அவை தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும்.

3. உடற்கல்வி தருணம்.

அதற்கு இரண்டு நிமிடங்களுக்கு மேல் ஒதுக்கப்படவில்லை. இந்த நேரத்தில் நீங்கள் 3 பயிற்சிகள் செய்யலாம். இத்தகைய இடைநிறுத்தங்கள் உள்ளூர் சோர்வைக் குறைக்கும் நோக்கம் கொண்டவை, உதாரணமாக, ஒரு நபர் நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருக்கும் போது. பொதுவாக மனநல வேலைகளில் ஈடுபடும் ஊழியர்களுக்கு அவசியம். ஒரு நாளைக்கு 5 முறை வரை நிகழ்த்தப்படுகிறது.

எளிய பயிற்சிகள் பணியாளர் நரம்பு மண்டலத்தின் உகந்த செயல்பாட்டை அடைய உதவும், இதனால் அவர் விரைவாக ஒரு சாதாரண தாளத்திற்கு வருவார்.

கூடுதலாக, ஓய்வுக்காக மைக்ரோ-பிரேக்குகளும் உள்ளன. இந்த வகை குறுகியதாக கருதப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அரை நிமிடம் மட்டுமே நீடிக்கும். இது பொதுவான சோர்வைப் போக்க உதவுகிறது.

பயிற்சிகளின் தேர்வு பல காரணிகளைப் பொறுத்தது: வயது, பாலினம், உடல்நலம், சோர்வு, ஒரு நபரின் பயிற்சி நிலை - எனவே உங்கள் ஊழியர்களின் திறன்களின் அடிப்படையில் திட்டம் உருவாக்கப்பட வேண்டும். ஒரு நபர் பலவீனம், தலைச்சுற்றல், தலைவலி, மூச்சுத் திணறல் ஆகியவற்றை உணர்ந்தால், நீங்கள் சிக்கலானதைச் செய்வதை நிறுத்த வேண்டும் அல்லது மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையைக் குறைக்க வேண்டும். கூடுதலாக, நீங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

அலுவலக ஊழியர்களுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பல்வேறு பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது, வழக்கமான செயல்திறன் இங்கே முக்கியமானது. எந்தவொரு தொழிலாளியும் கையாளக்கூடிய சில எளிய விருப்பங்கள் இங்கே உள்ளன.

உடற்பயிற்சி எண் 1.

ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் கால்விரல்களை மேலே இழுக்கவும். நாங்கள் கைகளை உயர்த்துகிறோம், நீட்டுகிறோம். பின்னர் நாம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். உடற்பயிற்சி 3 முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி எண். 2.

ஒரு நாற்காலிக்கு அருகில் நின்று, உங்கள் கைகளை அதன் பின்புறத்தில் வைக்கவும். உங்கள் வலது காலை பின்னால் எடுத்து, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். இடது காலால் அதையே மீண்டும் செய்கிறோம். இந்த பயிற்சியை 4 முறை செய்கிறோம்.

உடற்பயிற்சி எண். 3.

ஒரு நாற்காலிக்கு அருகில் நிற்கவும். உங்கள் கைகளை அவரது முதுகில் வைக்கவும். வலது காலை ஒதுக்கி வைக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் இடது கையை உயர்த்தி, அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இந்த பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு காலிலும் 6 முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி எண். 4.

ஒரு நாற்காலியில் உட்காருங்கள். உங்கள் கால்கள் முன்னோக்கி நீட்டப்பட வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் வைக்க வேண்டும். இந்த நிலையில், கைகளை விரித்து, பக்கங்களுக்கு வளைக்கிறோம். ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 மறுபடியும் செய்ய முயற்சிக்கிறோம்.

உடற்பயிற்சி எண் 5.

ஒரு நாற்காலியில் உட்காருங்கள். கால்களை முன்னோக்கி நீட்ட வேண்டும், கைகளை பெல்ட்டில் வைக்க வேண்டும். அடுத்து, நம் காலுறைகளை ஒவ்வொன்றாக நம்மை நோக்கி இழுக்கிறோம். உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்குவதற்கு, கால்விரல் தரையைத் தொடும் வகையில் பாதத்தை பக்கமாகத் திருப்புகிறோம். மொத்தத்தில் நீங்கள் 12 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சிகளின் தேர்வு பல காரணிகளைப் பொறுத்தது: வயது, பாலினம், உடல்நலம், சோர்வு, நபரின் பயிற்சி நிலை.

அலுவலகத்தில் பணிபுரியும் போது, ​​​​உங்கள் ஊழியர்கள் தங்கள் பெரும்பாலான நேரத்தை கணினியில் உட்கார்ந்து செலவிடுகிறார்கள். கண்கள் மற்றும் முதுகெலும்புகளில் சுமை குறைக்க, நீங்கள் தொழில்துறை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்ய வேண்டும். ஒரு குறுகிய வெப்பமயமாதல் தொழிலாளர்களை உற்சாகப்படுத்தும் மற்றும் பயனுள்ள வேலைக்கு அவர்களை அமைக்கும். இது நிச்சயமாக உங்கள் நிறுவனத்தின் வெற்றியை பாதிக்கும்.

தசைகளில் வலி மற்றும் கனம், சோர்வு, வேலை நாள் முடிவில் தலைவலி... அறிகுறிகள் தெரிந்ததா? உங்களிடம் போதுமான இயக்கம் இல்லை! எளிய பயிற்சிகள் மன அழுத்தத்தை போக்கவும், உங்கள் உற்சாகத்தை உயர்த்தவும் உதவும்.

துலா குடியிருப்பாளர் அலெனா பொடிமோவா ஒரு முன்னாள் தடகள வீரர்.
அவள் அலுவலக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை செய்கிறாள். நீங்கள் மிகவும் பலவீனமாக இருக்கிறீர்களா?

புகைப்படம் எடுப்பதில் உதவியதற்காக MEGAFON OJSC இன் துலா கிளைக்கு நன்றி தெரிவிக்கிறோம்.

எனக்கு ஒரு நிமிட உடற்கல்வி கொடுங்கள்!

புள்ளிவிவரங்களின்படி, துலா குடியிருப்பாளர்களில் 65% பேர் உட்கார்ந்து வேலை செய்கிறார்கள், அவர்களில் பெரும்பாலோர் நாள் முழுவதும் கணினியில் செலவிடுகிறார்கள். உடல் செயல்பாடு இல்லாமை, குறிப்பாக குளிர்காலத்தில், அதிகரித்த சோர்வு மற்றும் செயல்திறன் குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது.
"துலா குடியிருப்பாளர்கள் கழுத்து, தோள்பட்டை இடுப்பு மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகுத்தண்டில் உள்ள அசௌகரியம் ஆகியவற்றின் தசைகளில் அதிக எடை மற்றும் வலியைப் பற்றி புகார் செய்கின்றனர்" என்று நகர சிகிச்சையாளர் நடால்யா செர்னிக் கூறுகிறார். - பெரும்பாலான விரும்பத்தகாத அறிகுறிகள் ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மற்றும் முதுகுத்தண்டில் அழுத்தம் ஆகியவற்றால் ஏற்படுகின்றன.
எளிய பயிற்சிகள் மூலம் பதற்றத்தை போக்கலாம். 70 களில், குழந்தைகளுக்கான காலை பயிற்சிகள் மற்றும் 11.00 மணிக்கு "தொழில்துறை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்" ஒவ்வொரு நாளும் வானொலியில் ஒளிபரப்பப்பட்டது தற்செயல் நிகழ்வு அல்ல. லட்சக்கணக்கானோர் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவியுள்ளார். துலா நிறுவனங்களில் ஒரு நிமிடம் வேலை நிறுத்தப்பட்டது உங்களுக்கு நினைவிருக்கிறதா? இப்போது இது ஒருவருக்கு வேடிக்கையானது, ஆனால் வீண்! ஒரு நாளைக்கு 5-10 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் வலிமையின் எழுச்சியை உணரலாம். உங்கள் பணியிடத்தில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யலாம்.
– இயக்கமே வாழ்க்கை! - துலா சுகாதார மையத்தின் தலைவர் "முதிர்வு" வலேரி செர்னோலிகோவ் கூறுகிறார். - சாதாரண ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் கூட நீண்ட காலத்திற்கு ஆரோக்கியத்தையும் இளமையையும் பராமரிக்க உதவும் மற்றும் "புண்களை" மறக்க உதவும். நீங்களே சோதிக்கப்பட்டது!

முதல் 10 அலுவலக நோய்கள்

• த்ரோம்போசிஸ், வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள். உட்கார்ந்த நிலை காரணமாக, இரத்த நாளங்களின் லுமன்ஸ் இரத்தக் கட்டிகளால் நிரப்பப்பட்டு, சாதாரண இரத்த ஓட்டத்தைத் தடுக்கிறது. சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால், இரத்த உறைவு மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
• தலைவலி. இது கழுத்து தசைகளின் வீக்கம், அதே போல் ஒளிரும் விளக்குகள் ஆகியவற்றால் ஏற்படலாம்.
• தூக்கம். ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறை காரணமாக இருக்கலாம்.
• உடல் பருமன். இதை தவிர்க்க, தினமும் அரை மணி நேரமாவது நடக்க வேண்டும் என மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துகின்றனர். உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது அல்லது வேலை முடிந்து வீட்டிற்கு செல்லும் வழியில் நடந்து செல்லுங்கள்.
• கைகளின் கீல்வாதம், இது கணினியில் நீண்ட வேலைகளால் தூண்டப்படுகிறது.
• ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ். ஒரு சங்கடமான தோரணையின் காரணமாக முதுகு, கழுத்து மற்றும் தோள்களில் தசை பதற்றம். இதன் விளைவாக, வேலை நாளின் முடிவில், ஒரு ஷிப்ட் வேலை செய்த சுரங்கத் தொழிலாளியை விட ஒரு நபர் மிகவும் சோர்வாக இருப்பார்.
• தொற்று மற்றும் வைரஸ் நோய்கள். மவுஸ் மற்றும் கீபோர்டு தான் அலுவலகத்தில் அழுக்கான இடங்கள்! அவைதான், எடுத்துக்காட்டாக, கழிவறையில் கதவு கைப்பிடிகள், அதிக எண்ணிக்கையிலான நோய்க்கிருமிகளைக் குவிக்கின்றன.
• மானிட்டருக்கு முன்னால் நீண்ட நேரம் வேலை செய்வதால் பார்வைக் கூர்மை குறைகிறது.
• மூல நோய். நோயின் வளர்ச்சியைத் தூண்டும் காரணிகளில் ஒன்று உட்கார்ந்த வேலை.
• நீண்ட வேலை நேரம் மற்றும் அதிக வேலை தீவிரம் காரணமாக அதிக வேலை மற்றும் மன அழுத்தம்.

> சட்டக் கடிதம்

கலை. தொழிலாளர் குறியீட்டின் 18, ஒரு வேலை நாளில் (ஷிப்ட்) ஒரு பணியாளருக்கு ஓய்வு மற்றும் உணவுக்கான இடைவெளியை 2 மணி நேரத்திற்கும் மேலாகவும் 30 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாகவும் வழங்க வேண்டும், இது வேலை நேரத்தில் சேர்க்கப்படவில்லை.
இடைவேளை நேரம் உள் விதிமுறைகளால் அல்லது முதலாளியுடனான ஒப்பந்தத்தால் நிறுவப்பட்டது. பல நிறுவனங்கள் ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் 5 நிமிட இடைவெளியைக் கொண்டுள்ளன.

> சிரிப்பு

குளிர் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்
உலகளாவிய வலையில் சலசலத்த பிறகு, அன்புள்ள அலுவலக ஊழியர்களே உங்களுக்காக சில வேடிக்கையான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸைக் கண்டோம்.
உள்ளிழுக்க - அலுவலக கதவு திறக்கப்பட்டது. மூச்சை வெளியேற்று - இயக்குனர் இல்லை! அந்த இடத்திலேயே அடியெடுத்து வைக்கவும் - நாங்கள் அட்டவணையை காகிதங்களால் நிரப்புகிறோம், வேலையின் தோற்றத்தை உருவாக்குகிறோம். குந்துகைகள் - ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் பாவாடையை நேராக்கி, தொலைநகல் இயந்திரம் வரை குதித்து, மீண்டும் உட்கார்ந்து. நாங்கள் வலதுபுறம் அடைந்து ஒரு துளை குத்தினோம். இடதுபுறம் - ஒரு துண்டு காகிதத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்பக்கம் வட்டமிட்டு பதிவு செய்தோம். வலது பக்கம் - உள்ளே நுழைந்த சாஷாவைப் பார்த்து சிரித்தனர். இடதுபுறம் தலை - சூரிய ஒளி! சரி! விசைப்பலகையில் தட்டுவதன் மூலம் விரல்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறோம்.
முடக்கம் - சிந்தனை செயல்பாட்டில் எதுவும் தலையிடக்கூடாது. பிரிண்டருக்கு ஜாகிங். உள்ளிழுக்க - மதிய உணவு. மூச்சை வெளியேற்றுங்கள் - நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட்டீர்கள். நிதானமாகவும் ஜீரணமாகவும் இருக்கும்.
சாய்வுகள் - பறக்கும் இயக்குனரிடமிருந்து சிதறிய காகித துண்டுகளை நாங்கள் சேகரிக்கிறோம். குழப்பமான ஓட்டம் - இயக்குனரின் காட்டு கற்பனைகளை பதட்டத்துடன் நிறைவேற்றுகிறது. உடலை வலது பக்கம் திருப்புங்கள் - கடிகாரத்தைப் பாருங்கள். உடலை இடது பக்கம் திருப்புங்கள் - தெருவில் போக்குவரத்து நெரிசல் இருக்கிறதா இல்லையா.
அவர்கள் தோள்களை நேராக்கினர், தலையை உயர்த்தி, உதடுகளை வரைந்தனர். உள்ளிழுக்கவும், உள்ளிழுக்கவும், உள்ளிழுக்கவும் - வேலையிலிருந்து ஓடுங்கள்!

அலுவலகத்தில் பயிற்சிகளை வரிசையாக செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்!

பிசியோதெரபிஸ்டுகள் தசைகளை நீட்டவும், அலுவலக ஊழியர்களுக்கு இல்லாத உடல் செயல்பாடுகளை வழங்கவும் உதவும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை உருவாக்கியுள்ளனர். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 10 முறை வரை மீண்டும் செய்வது நல்லது. இந்த வழக்கில், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆகாது.

"செதில்கள்" படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி உங்கள் கைகளால் மேசையின் மேல் மற்றும் கீழ் பகுதியை மாறி மாறி அழுத்தவும். இந்த உடற்பயிற்சி கைகள் மற்றும் மார்பின் தசைகளுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

"வியர்வை உடைக்காமல்" நல்ல வடிவத்தை எவ்வாறு பராமரிப்பது

அலுவலகத்தில் வேலை செய்வது, நம்மில் பலரை உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துகிறது, இது நம் ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தது அல்ல. மாலையில் நீங்கள் உங்கள் நாற்காலியில் இருந்து நாள் முழுவதும் இரண்டு முறை மட்டுமே எழுந்திருக்கிறீர்கள் என்பதை உணர்ந்தால், உங்கள் வழக்கமான தினசரி வழக்கத்தை மாற்ற வேண்டிய நேரம் இது!

வாழ்க்கையின் நவீன தாளம் எப்போதும் முழு அளவிலான பயிற்சியில் நேரத்தை செலவிட அனுமதிக்காது, எனவே சில பயிற்சிகள் "வேலையில்" செய்யப்படலாம் - உங்கள் மேசையில். சராசரியாக, நீங்கள் வேலை நாளில் குறைந்தபட்சம் அரை மணி நேரம் வெப்பமடையச் செய்ய வேண்டும் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் 5 நிமிடங்கள். இந்த 5 நிமிட அசைவுக்கு கூட உங்கள் உடல் உங்களுக்கு நன்றி சொல்லும்! அலுவலகத்தில் பணிபுரியும் போது என்ன பயிற்சிகள் உங்களுக்கு சூடாக உதவும் என்பதை நாங்கள் உங்களுக்கு கூறுவோம். இது நமக்கு உதவும் சமந்தா கிளேட்டன், ஒலிம்பியன், ஏரோபிக்ஸ் அண்ட் ஃபிட்னஸ் அசோசியேஷன் ஆஃப் அமெரிக்கா (AFAA) உறுப்பினர் மற்றும் ஹெர்பலைஃப்க்கான உடற்தகுதி கல்வி இயக்குனர்.

வார்ம்-அப்

கழுத்தில் தொடங்கி உடலின் அனைத்து பகுதிகளையும் படிப்படியாக சூடேற்றுகிறோம்:

• மெதுவாக உங்கள் தலையை உங்கள் தோள்பட்டை நோக்கி சாய்க்கவும்;
• 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்;
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

• உங்கள் தோள்களை முன்னோக்கி கொண்டு ஒரு வட்ட சுழற்சி செய்யுங்கள்;
• அதே - மீண்டும்;
• 10 முறை செய்யவும்.

இப்போது கணினியில் வேலை செய்ய எங்கள் மணிக்கட்டுகளை நீட்டுவோம்:

• உங்கள் வலது கையை முன்னோக்கி நீட்டவும், உள்ளங்கையை கீழே நீட்டவும்;
• உங்கள் இடது கையால், உங்கள் வலது விரல்களைப் பிடித்து கீழே இழுத்து, 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்;
• பின்னர் உங்கள் விரல்களை மேலே இழுத்து, 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்;
• ஒவ்வொரு கைக்கும் 3 முறை செய்யவும்.

கடைசி அசைவுகளுடன், நம் கால்களிலிருந்து சோர்வு உணர்வை அகற்றுவோம்:

• தரையில் இருந்து ஒரு காலை தூக்கி, நேராக வைத்து;
• உங்கள் கணுக்கால் வளைத்து, உங்கள் கால்விரலை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும்;
• இப்போது உங்கள் கணுக்கால் நீட்டவும், உங்கள் கால்விரலை உங்களிடமிருந்து முடிந்தவரை தொலைவில் சுட்டிக்காட்டவும்;
• 10 முறை செய்யவும் மற்றும் மற்ற காலுக்கு நகர்த்தவும்;
• அடுத்து, உங்கள் கால்விரலால் சில வட்டங்களை வரையவும், முதலில் கடிகார திசையிலும், பின்னர் எதிரெதிர் திசையிலும், மீண்டும் கால்களை மாற்றவும்.

வெப்பமயமாதலுடன் கூடுதலாக, உங்கள் பணியிடத்தில் நீங்கள் அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கும் வேலை செய்யும் எளிய ஆனால் பயனுள்ள பயிற்சிகளைத் தொடரலாம்.

உடற்பயிற்சி 1: நாற்காலி குந்துகைகள்

ஒரு நாற்காலியின் முன் நின்று, நேரான உடல் நிலையை எடுத்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், பின்னர் நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார விரும்புவது போல் உங்களை கீழே இறக்கவும். இருப்பினும், நீங்கள் இருக்கையைத் தொடக்கூடாது - நீங்கள் முடிந்தவரை அதற்கு அருகில் வந்தவுடன், மெதுவாக உயரத் தொடங்குங்கள். அதே நேரத்தில், கீழ் முதுகில் ஒரு சிறிய வளைவுடன் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கால்களின் கோட்டிற்கு அப்பால் கொண்டு வர வேண்டாம். உடற்பயிற்சியின் போது அது உங்களை விட்டு வெளியேறாதபடி நாற்காலியில் சக்கரங்களை பூட்ட மறக்காதீர்கள்! கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்த குந்துகைகள் சிறந்த, நேரம் சோதிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி ஆகும்.

உடற்பயிற்சி 2: கால்களை உயர்த்துதல்

உங்கள் தொடையின் பெரும்பகுதி தொங்கும் வகையில் ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்காரவும். உங்கள் கால்விரல்கள் உங்களிடமிருந்து விலகி, ஒரு காலை உயர்த்தவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளில் வலுவான சுருக்கத்தை உணரும் வரை அதை மேலே பிடித்து, பின்னர் மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 5-7 லிஃப்ட் செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி அடிவயிற்று மற்றும் கால்களின் தசைகளுக்கு வேலை செய்கிறது, மேலும் அவற்றை மேலும் தொனிக்கும்.

உடற்பயிற்சி 3: ரிவர்ஸ் புஷ்-அப்கள்

ஒரு நாற்காலியின் இருக்கையில் உங்கள் கைகளை வைத்து, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும். பின்னர் உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் உடலை கீழே இறக்கி, உங்கள் முழங்கைகளை நேராக பின்னால் நகர்த்தவும் (பக்கங்களுக்கு அல்ல). கீழ் புள்ளியை அடைந்ததும், தொடக்க நிலைக்கு உயரவும். உங்கள் உடல் எடை உங்கள் கால்களுக்கு அல்ல, உங்கள் கைகளுக்கு அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். இந்த "தலைகீழ்" புஷ்-அப்கள் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை தொனிக்கும் மற்றும் உங்கள் கைகளை மெலிதாகவும் வலுவாகவும் மாற்றும்.

உடற்பயிற்சி 4: வயிற்றை வலுப்படுத்துதல்

உங்கள் அலுவலக நாற்காலியில் நீங்கள் அழகான வயிற்றில் வேலை செய்யலாம்! இதைச் செய்ய, வசதியாக உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக்கி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் முழங்காலை உங்கள் மார்புக்கு உயர்த்தவும் - வழக்கமான வயிற்று க்ரஞ்சஸ் செய்யும் போது ஏற்படும் அதே உணர்வுடன். உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் இடது முழங்கையில் தொடவும் மற்றும் நேர்மாறாகவும் முயற்சிக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தும் பட்டை .

உடற்பயிற்சி 5: நிறமான மார்பு

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் மார்பகங்களை உறுதியாகவும் வரையறுக்கவும் உதவுகிறது. இது வசதியானது, ஏனெனில் அதன் செயல்படுத்தல் மற்றவர்களுக்கு கிட்டத்தட்ட கண்ணுக்கு தெரியாதது. உங்கள் பணியிடத்தில் அமர்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக்கி, உங்கள் வலது கையை மேசையின் கீழ் வைத்து, டேப்லெட்டிற்கு எதிராக உங்கள் உள்ளங்கையால் அழுத்தவும். இடது கை மேசையின் மேற்பரப்பில் உள்ளது. இந்த வழக்கில், கைகள் ஒருவருக்கொருவர் கீழ் இல்லை, ஆனால் தோள்பட்டை அகலத்தில் தொலைவில். பின்னர் ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கைகளாலும் டேபிள்டாப்பில் முடிந்தவரை கடினமாக அழுத்தி, 5-7 விநாடிகள் பிடித்து விடுவிக்கவும். 5 முறை செய்யவும். கைகளின் அழுத்தம் ஒரே மாதிரியாக இருப்பதை உறுதி செய்வது முக்கியம் (அதாவது, தசைகள் சமமாக வேலை செய்கின்றன), மற்றும் பின்புறம் நேராக இருக்கும்.

அலுவலக உடற்தகுதியை மிகவும் வேடிக்கையாக மாற்ற, உங்களுடன் சேர உங்கள் சக பணியாளர்களை ஊக்குவிக்க முயற்சிக்கவும்! வேலை நாளில் இயக்கம் முதுகெலும்பு, இரத்த ஓட்டம் மற்றும் மூட்டுகளில் உள்ள சிக்கல்களைத் தவிர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், தொழிலாளர் உற்பத்தித்திறனை தீவிரமாக அதிகரிக்கிறது என்பது சோதனை ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது!

ஒலிம்பிக் பங்கேற்பாளர், அமெரிக்காவின் ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் ஃபிட்னஸ் அசோசியேஷன் (AFAA) உறுப்பினர் மற்றும் ஹெர்பலைஃப் சமந்தா கிளேட்டனில் உள்ள உடற்தகுதி கல்வி இயக்குனரின் கவர்ச்சிகரமான வீடியோவில் அலுவலகத்திற்கான இன்னும் பயனுள்ள பயிற்சிகளை நீங்கள் காணலாம்.

நவம்பர் 3, 2015, 14:22 2015-11-03

அனைவருக்கும் வணக்கம்! இந்த கட்டுரை கணக்காளர்கள், செயலாளர்கள் மற்றும் அவர்களின் பணியின் காரணமாக, கொஞ்சம் நகர்த்த வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ள அனைவருக்கும் அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது. உடற்பயிற்சி செய்ய நேரத்தைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம் என்றால், நீங்கள் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தினால், பணியிடத்தில் இந்த பயிற்சிகள் உங்களுக்காக மட்டுமே.

மேசை பயிற்சிகள் அனைவரும் பாராட்டுவார்கள்

இது எளிது - பார்த்து மீண்டும் செய்யவும். சக பணியாளர்கள், முதலாளி, கணக்காளர் மற்றும் வணிக பயணிகளுடன் சேர்ந்து.

உண்மையில், செயலற்ற தன்மை ஒரு அழுத்தமான பிரச்சனை. சிறப்பு பயிற்சிகள், என்று அழைக்கப்படும் பயன்படுத்தவும் மறைக்கப்பட்டுள்ளது(அல்லது) ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்.

இந்த இயக்கங்கள் (அல்லது பயிற்சிகள்) மற்றவர்களின் கவனத்தை ஈர்க்காமல் எந்த நேரத்திலும் எங்கும் செய்யப்படலாம்.

"நிலையான மறைக்கப்பட்ட பயிற்சி மற்றும் உடலில் உடல் தாக்கம்" அல்லது இன்னும் எளிமையாக, "சோம்பேறிகளுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்" முறை பாரம்பரிய உடற்கல்வி வகுப்புகளுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும்.

இந்த முறையின் முக்கிய பணி, பெரிய நகரங்களின் பெரும்பாலான குடியிருப்பாளர்கள் அனுபவிக்கும் வலியை நிரப்புவதாகும்.

வகுப்புகளின் செயல்திறன் அவற்றின் அதிர்வெண் மற்றும் ஒழுங்குமுறையைப் பொறுத்தது.

எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் சோர்வு ஏற்படும் வரை அல்லது ஒரு ஆசை மற்றும் வாய்ப்பு இருக்கும் வரை செய்யப்படுகிறது.

நீங்கள் பயிற்சிகளை நிலையான அல்லது மாறும் வகையில் செய்யலாம் - இது பயிற்சியின் செயல்திறனை பாதிக்காது. யாரும் உங்களைப் பார்க்க முடியாவிட்டால், இரண்டு விருப்பங்களும் நல்லது.

நீங்கள் பயிற்சியை கண்ணுக்கு தெரியாததாக மாற்ற வேண்டும் என்றால், நிலையான விருப்பத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

கவனத்தை ஈர்க்காமல் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள்

1. உதாரணமாக, நீங்கள் உங்கள் முகத்தை கழுவும்போது, ​​உங்களால் முடியும் ஒரு கட்டியான மேற்பரப்புடன் ஒரு ரப்பர் பாயில் வெறுங்காலுடன் நிற்கவும்- இது ஒரு நல்ல டானிக் செயல்முறையாகும், ஏனெனில் கால்களின் அடிப்பகுதியில் உள் உறுப்புகளுடன் தொடர்புடைய பல உயிரியல் ரீதியாக செயல்படும் புள்ளிகள் உள்ளன. பாயின் சீரற்ற தன்மைக்கு நன்றி, இந்த நரம்பு அமைப்புகளின் இயற்கையான மசாஜ் ஏற்படுகிறது மற்றும் உடல் கூடுதல் சக்தியைப் பெறுகிறது.
2. மடுவின் மேல் சாய்ந்து , உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காதீர்கள்- இது தசை தொனியை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
3. முடிந்தவரை நடக்கவும், சுரங்கப்பாதையில் உள்ள எஸ்கலேட்டரில் செயலற்ற நிலையில் நிற்க வேண்டாம், ஆனால், முடிந்தால், படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்கவும்.
4. நீங்கள் நடக்கும்போது குனிய வேண்டாம். எளிதாகவும் இயல்பாகவும் நடக்கக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள், அப்போதுதான் சோர்வு குறையும்.
5. போக்குவரத்தில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகுத்தண்டைத் தொட வேண்டும் என்று நீங்கள் விரும்புவது போல், உங்கள் முழு வலிமையுடன் வரிசையில் நிற்கவும். . இதை முடிந்தவரை அடிக்கடி செய்து வந்தால், இடுப்பு மற்றும் வயிற்றில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பு நீங்கும். ஆனால் சாப்பிட்ட உடனேயே இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய முடியாது.
6. இன்னும் முடிந்தவரை வலிமையானது உங்கள் இடுப்பு தசைகளை இறுக்குங்கள். ஆறு வரை எண்ணி ஓய்வெடுங்கள். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு வேகமாகவும் அழகாகவும் உங்கள் நிழல் இருக்கும்.
7. வீட்டு வேலைகளைச் செய்யும்போது அல்லது அலுவலக நடைபாதையில் நடக்கும்போது, ​​யாரும் பார்க்காதபோது, ​​மாறி மாறிச் செல்லுங்கள் கால்விரல்களில் நான்கு படிகள் மற்றும் நான்கு வழக்கமானவை. பிறகு நான்கு குதிகால் படிகள், பின்னர் நான்கு சாதாரணமானவை. நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம் - அது பலப்படுத்துகிறது.

கணினியில் ஹேங் அவுட் செய்பவர்களுக்கு வோரோபியோவின் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மறைக்கப்பட்டுள்ளது

1. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து பலத்துடன் தரையில் இருந்து வாருங்கள். விளைவை அதிகரிக்க, உங்கள் முழங்கால்களில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை அழுத்தலாம். 1 நிமிடத்திற்கு 30-40 முறை செய்யவும்.
2. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து எதிர்ப்பை சமாளிப்பது போல் உங்கள் சாக்ஸை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். அதே நேரத்தில், கீழ் கால், கால் மற்றும் தொடையின் தசைகள் குறிப்பிடத்தக்க பதட்டமாக மாறும். 1 நிமிடத்திற்கு 30 - 40 முறை செய்யவும், நின்று கொண்டும் செய்யலாம்.
3. 40 முறையும் செய்யலாம் பதற்றம் மற்றும் ஓய்வெடுக்க, போக்குவரத்தில் இதைச் செய்வது மிகவும் நல்லது, ஏனெனில் குளிர்காலத்தில் இது முற்றிலும் கண்ணுக்கு தெரியாதது. அவற்றை அழுத்தி ஓய்வெடுக்கவும்.
4. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தவும், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழு பலத்துடன் ஊதவும். உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும்அது உங்கள் முதுகெலும்பைத் தொட வேண்டும் என நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள். ஆறு வரை எண்ணி ஓய்வெடுங்கள். இதை முடிந்தவரை அடிக்கடி செய்யவும்.
5. உங்கள் தோள்பட்டைகளை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி நகர்த்தவும், இதனால் உங்கள் முதுகு தட்டையாகத் தோன்றும். 30-40 முறை செய்யவும்.
6. உங்கள் கைமுஷ்டிகளைப் பிடுங்கி அவிழ்த்து, இதைச் செய்ய பெரும் முயற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள்.அதனால் கை தசைகளில் பதற்றம் அடையும்.
7. உங்கள் தலையை முதலில் வலதுபுறமாகவும், பின்னர் இடதுபுறமாகவும் 90 டிகிரி திருப்பவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் குறைந்தது 10 முறை இதை மீண்டும் செய்யவும்.
8. உறுதியாக நாற்காலியின் இருக்கையில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து சற்று உயர்த்தவும். பின்னர் நீங்களே எழுந்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். மெதுவாக அசல் நிலைக்கு திரும்பவும். இது தோள்கள் மற்றும் மார்பின் தசைகளை முழுமையாக பலப்படுத்துகிறது. உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களால் அவ்வப்போது வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.

அலுவலகத்தில் பயிற்சிகள் - படங்களில் பயிற்சிகள்

ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸிற்கான மற்றொரு விருப்பம், உங்கள் நாற்காலியில் இருந்து எழுந்திருக்காமல் அலுவலகத்தில் நீங்கள் செய்ய முடியும், மற்றவர்கள் கவனிக்காமல் அதைச் செய்யலாம்.

தினமும் பல மணி நேரம் கம்ப்யூட்டரில் அமர்ந்திருப்பது அலுவலக வேலையின் அம்சம். இது ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, ஒரு வரையறுக்கப்பட்ட இடத்தில் நீண்ட காலம் தங்குதல் மற்றும் முதுகெலும்பில் ஒரு நிலையான தீவிர சுமை ஆகியவற்றைக் குறிக்கிறது. இதன் விளைவாக, ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் மற்றும் கரோனரி இதய நோய், அடிக்கடி தலைவலி, பெண்களில் பிற்சேர்க்கைகளின் வீக்கம் மற்றும் ஆண்களில் புரோஸ்டேடிடிஸ் அறிகுறிகளின் வெளிப்பாடு.

நியூசிலாந்தைச் சேர்ந்த விஞ்ஞானிகள், ஆய்வுகளை மேற்கொண்டு, அலுவலக ஊழியர்கள் தங்கள் ஆரோக்கியத்தை பில்டர்கள், பாதுகாவலர்கள், ஓட்டுநர்கள் அல்லது பிற தொழில்களின் பிரதிநிதிகளைக் காட்டிலும் குறைவாக ஆபத்தில் ஆழ்த்துகிறார்கள் என்பதற்கு இன்னும் அதிகமான ஆதாரங்களை வழங்கியுள்ளனர். போதுமான வெளிச்சமின்மை பார்வைக் குறைபாட்டை ஏற்படுத்தும், மேலும் மேசையில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது இரத்த உறைவுக்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது. அலுவலக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இந்த எல்லா பிரச்சனைகளையும் தவிர்க்க உதவும்; இது நாள்பட்ட சோர்விலிருந்து உங்களை காப்பாற்றும் மற்றும் வேலை நேரத்தில் உடலில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும்.

அலுவலக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

உங்கள் பணியிடத்திற்கு செல்லும் வழியில் ஏற்கனவே பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்க வேண்டும். இதை எப்படி செய்வது? நீங்கள் லிஃப்டைப் பற்றி மறந்துவிட வேண்டும், படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதற்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும், இது புகை இடைவேளையின் போது "சிமுலேட்டராக" செயல்படும். நிகோடின் புகையை உள்ளிழுப்பதற்குப் பதிலாக, கீழே தரையில் இறங்கி, மீண்டும் மேலே செல்ல வேண்டும்.

நம்புவது கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து நீங்கள் பல்வேறு தசை குழுக்களை வெற்றிகரமாக பயிற்றுவிக்க முடியும். இருப்பினும், இங்கே பல நுணுக்கங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது மற்றும் சில பரிந்துரைகளை கடைபிடிப்பது நல்லது:

• மிகவும் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள், இது வியர்வையைத் தவிர்க்கும்;
• அலுவலகம் உடற்பயிற்சி கூடம் அல்ல என்பதால், பெரிய அளவிலான இயக்கத்துடன் திடீர் ஊசலாட்டங்களைத் தவிர்க்கவும்.

கால் பயிற்சிகள்

நின்று அல்லது உட்கார்ந்து வேலை செய்வதால் உடலின் கீழ் மூட்டுகள் மிகவும் பாதிக்கப்படுகின்றன. இதன் விளைவாக வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள், இரத்த ஓட்டம் மோசமடைதல், உடலில் உள்ள பிற செயல்முறைகளின் இடையூறு. கால் பயிற்சிகளுடன் தான் நீங்கள் அலுவலக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அமர்வைத் தொடங்க வேண்டும். இதைச் செய்ய:

• உங்கள் குதிகால் மூலம் தரையைத் தட்டவும்;
• உங்கள் கால்களால் தரையில் "ஓடு";
• உணர்ந்த-முனை பேனா, பென்சில், மற்ற உருளைப் பொருள் அல்லது பந்தை உங்கள் பாதத்தால் உருட்டவும்;
• உங்கள் கால்விரல்களை பல முறை பிடுங்கி அவிழ்த்து விடுங்கள்;
• ஒரு காலால் மற்ற மூட்டுகளின் பாதத்தின் வெளிப்புறத்தில் "நட", பின்னர் நேர்மாறாகவும்.

உங்கள் கால்களை சூடேற்ற மற்றொரு உடற்பயிற்சி:

1. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, கீழ் மூட்டுகளை 20 சென்டிமீட்டர் தூரத்தில் ஒன்றிலிருந்து ஒன்றாக வைக்கிறோம்;
2. தரையில் இருந்து உங்கள் குதிகால் தூக்காமல் உங்கள் கால்களை 20 முறை மேலே இழுக்கவும்;
3. நாங்கள் அதே எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்கிறோம், குதிகால் வரை இழுக்கிறோம்.

உங்களிடம் ஒரு பந்து இருந்தால், அதை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் வைத்து 25-30 அழுத்தங்கள் செய்யுங்கள். இதன் மூலம் உங்கள் தொடை தசைகளை வலுப்படுத்தலாம்.

உங்கள் கழுத்தை நீட்டவும்

நாங்கள் பின்வருவனவற்றைச் செய்கிறோம்:

1. நாங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, நேராக, பின்னால் அழுத்தவும்;
2. நாங்கள் எங்கள் தலையை முன்னோக்கி சாய்த்து, எங்கள் கன்னத்தை எங்கள் மார்புக்கு அடைய முயற்சிக்கிறோம்;
3. தலையை முடிந்தவரை பின்னால் சாய்த்து ஓரிரு வினாடிகள் வைத்திருக்கிறோம்.

1. நாங்கள் எங்கள் தலையை பக்கமாக சாய்த்து, எங்கள் காதை தோளில் தொட முயற்சிக்கிறோம், மேலும் இந்த நிலையில் 2-3 விநாடிகள் நீடிக்கிறோம்;
2. நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி எதிர் திசையில் சாய்கிறோம்.

நாங்கள் எங்கள் கழுத்தை வேறு வழியில் நீட்டுகிறோம்:

1. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைக்கவும்;
2. முடிந்தவரை கீழே குனியவும்;
3. நாங்கள் கழுத்து தசைகளை முழுவதுமாக தளர்த்துகிறோம், தலையை தொங்க விடுகிறோம், இந்த நிலையில் 4-6 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்;
4. நாங்கள் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.

மற்றொரு பயிற்சி: நாங்கள் எங்கள் தோள்களை மேலே உயர்த்துகிறோம், அவற்றை நம் காதுகளுக்கு அடைய முயற்சிக்கிறோம், இதை ஒரு நொடி பிடித்து, தோள்களைக் குறைக்கிறோம். அத்தகைய இயக்கங்களின் போதுமான எண்ணிக்கை 5-6 ஆகும்.

ஒவ்வொரு திசையிலும் தலையை 4 முறை சுழற்றுவதன் மூலம் கழுத்துக்கான வெப்பத்தை முடிக்கிறோம்.

வயிற்று தசை பயிற்சி

பின் பயிற்சிகள்

1. நாங்கள் ஒரு பந்தைப் பிடிப்பது போல, கைகளை மேலே நீட்டி, ஒரு உள்ளங்கையை மற்றொன்றை நோக்கி திருப்புகிறோம்;
2. ஒரு திசையில் ஒரு கற்பனை பந்தை இழுக்கவும், 4-6 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்;
3. இதேபோன்ற இயக்கத்தை வேறு திசையில் செய்கிறோம்.

நாங்கள் ஒரு கற்பனை பந்துடன் வேலை செய்கிறோம்:

1. முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே, நாங்கள் எங்கள் கைகளை நீட்டுகிறோம், ஆனால் முன்னோக்கி;
2. நாங்கள் இடதுபுறமாக நீட்டி, 4-6 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், வலதுபுறம் நீட்டவும்.

இடுப்புக்கான பயிற்சிகள்

நேராக உட்கார்ந்து, கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், குதிகால் தரையில் உறுதியாக அழுத்தி, கால்விரல்களை உயர்த்தவும். தரையில் இருந்து உங்கள் குதிகால் தூக்காமல், நாங்கள் எங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக இணைக்க முயற்சி செய்கிறோம், இதனால் எங்கள் தொடைகள் உள்ளே இறுக்கமாகத் தொடும்.

நீங்கள் வெளிப்புற தொடைகளை இதேபோல் பயிற்சி செய்யலாம். இது இப்படி செய்யப்படுகிறது:

1. கால்களின் தொடக்க நிலை முந்தைய உடற்பயிற்சியைப் போலவே உள்ளது, ஆனால் விரல்கள் வெவ்வேறு திசைகளில் வைக்கப்படுகின்றன;
2. நாங்கள் எங்கள் முழங்கால்களை எதிர் திசையில் தள்ளுகிறோம்.

மார்பு, தோள்கள், பைசெப்ஸ் பயிற்சி

உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை இப்படி நீட்டலாம்:

1. நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள்;
2. நாங்கள் எங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, தரையில் இணையாக பரப்புகிறோம்;
3. நாங்கள் 15-20 முறை கைகளை இணைக்கிறோம்.

பைசெப்ஸ் "தேங்கி நிற்க" நாங்கள் அனுமதிக்க மாட்டோம். தேவை:

1. உங்கள் முஷ்டிகளை இறுக்கி, உங்கள் கைகளை தரையில் இணையாக விரிக்கவும்;
2. 20 புரட்சிகளை கடிகார திசையில் செய்யவும், பின்னர் எதிரெதிர் திசையில் செய்யவும்.

இறுதியாக, நம் தோள்களை நீட்டுவோம்:

1. நாங்கள் எங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உள்ளங்கைகளை தரையில் திருப்பி, விரல்களை நீட்டிக்கிறோம்;
2. நாங்கள் மூட்டுகளை 10-20 முறை உயர்த்தி குறைக்கிறோம், அவற்றை வளைக்காமல் இருக்க முயற்சிக்கிறோம்.