தசை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள். மந்தமான தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

தசைகள் மனித தசைக்கூட்டு அமைப்பின் ஒரு பகுதியாகும், இது மீள் தசை திசுக்களால் உருவாகிறது, இதன் செல்வாக்கின் கீழ் சுருங்கும் திறன் கொண்டது. நரம்பு தூண்டுதல்கள். ஒரு நபர் நகர்வதற்கும், மாற்றுவதற்கும் அவை அவசியம் இரசாயன ஆற்றல், உணவுடன் உடலில் நுழைவது, இயந்திர ஆற்றலுடன், அனைத்து உறுப்புகளின் செயல்பாடும் மேற்கொள்ளப்படும் நன்றி (முக சுருக்கங்கள் உட்பட முக தசைகள்) உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கண்காணிப்பது மிகவும் முக்கியம் முதுகெலும்பு தசைகள், அவை முதுகெலும்பை ஆதரிப்பதால் - முக்கிய பகுதிஅச்சு மனித எலும்புக்கூடு - மற்றும் அதன் இயக்கம் உறுதி.

உங்கள் முதுகில் மட்டுமே பயிற்சி பெற வேண்டும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள், ஆனால் அது உண்மையல்ல. முதுகெலும்பின் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டியது அவசியம் ஆரம்பகால குழந்தை பருவம்எனவே, முதுகெலும்பு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கும் நோய்களைத் தடுப்பதற்கும் தேவையான நிலைமைகளை குழந்தைக்கு வழங்குவதே பெற்றோரின் பணியாகும். தசைக்கூட்டு அமைப்பு, இதில் முக்கியமானது ஸ்கோலியோசிஸ். முதுகெலும்பின் ஒரு நோயியல் ஆகும், அதில் அதன் சிதைவு ஏற்படுகிறது, முதுகெலும்புகளின் இடப்பெயர்ச்சி மற்றும் மத்திய அச்சு வரியிலிருந்து அவற்றின் விலகல். குழந்தைகளில் ஸ்கோலியோசிஸின் காரணங்களில் ஒன்று முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் தசைகளை பலவீனப்படுத்துவதாகும், எனவே அவற்றை வலுப்படுத்த சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இரண்டு வார வயது முதல் குழந்தைகளுக்கு குறிக்கப்படுகிறது.

பெரியவர்களில், முதுகெலும்பு நோய்க்குறியீடுகளுக்கு முக்கிய காரணம் உடல் செயலற்ற தன்மை - பின் தசைகளின் சுருங்கும் சக்தியின் பலவீனம், இதன் விளைவாக உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைவாழ்க்கை. சில சந்தர்ப்பங்களில் உடல் செயலற்ற தன்மை ஒரு தொழில்சார் கோளாறாகக் கருதப்படலாம் மற்றும் சுற்றோட்டக் கோளாறுகள், செரிமானப் பிரச்சனைகள், சுவாசக் கோளாறு (குறிப்பாக கடுமையான வழக்குகள்முதுகெலும்பின் வளைவு ஆஸ்துமா தாக்குதல்களின் வளர்ச்சியில் ஒரு தூண்டுதல் பொறிமுறையாக மாறும்).

பயன்பாட்டிற்கான அறிகுறிகள் சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்மற்றும் எந்த வயதிலும் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தும் பிற முறைகள்:

• மோசமான தோரணை, ஸ்டோப்;
• நாள்பட்ட முதுகு அல்லது கீழ் முதுகு வலி;
• முதுகெலும்பு நோய்கள் (கடுமையான நிலைக்கு அப்பால்) அல்லது இடுப்பு உறுப்புகள்;
• அடிக்கடி தலைவலி;
• நீண்ட நேரம் ஒரே நிலையில் இருக்கும்போது விறைப்பு உணர்வு;
• உட்கார்ந்த வேலை.

முக்கியமானது!தடுப்பு நோக்கங்களுக்காக, முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த, வலி ​​தோன்றும் வரை காத்திருக்காமல் எல்லோரும் அதை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பெரியவர்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை: தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோயியலை சரிசெய்ய எளிதான வழி குழந்தைப் பருவம்அனைத்து திசுக்களும் மிகவும் நெகிழ்வானதாகவும் வேறுபட்டதாகவும் இருக்கும் போது அதிகரித்த நெகிழ்ச்சி. முதுகெலும்பு நோய்களைத் தடுக்கவும், சாதாரண தசை வலிமையைப் பராமரிக்கவும், வாரத்திற்கு 3-4 முறை கீழே உள்ள பயிற்சிகளைச் செய்தால் போதும்.

30 நாட்களில் விரைவான முடிவு

வீட்டில் உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த, அது நிறைய முயற்சி எடுக்கும், ஏனெனில் ஒரு நிலையான முடிவை அடைய, நீங்கள் 1-2 மாதங்களுக்கு தொடர்ந்து பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். உடன் சிகிச்சை நோக்கம்கீழே உள்ள சிக்கலானது ஒரு வாரத்திற்கு 5 முறை செய்யப்பட வேண்டும், ஐந்து நிமிட வார்ம்-அப் செய்து, தசைகள் வெப்பமடைகின்றன. காயங்கள் மற்றும் சுளுக்குகளைத் தடுக்கவும், பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் இது அவசியம்: இரத்த நாளங்களில் இரத்தம் சுறுசுறுப்பாக சுழலும் போது, ​​தசைகள் பல மடங்கு தீவிரமாக வேலை செய்கின்றன.

நீட்சி

35-40 சென்டிமீட்டர் தொலைவில் உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, நேராக்கவும், உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும், அவற்றை உங்கள் தலைக்கு மேலே இணைக்கவும், உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கவும். மெதுவாக உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டி, உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் இருந்து அதிகபட்ச வீச்சுக்கு உயர்த்தவும். எழும்பும்போதும், திரும்பும்போதும் ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள் தொடக்க நிலை- மூச்சை வெளியேற்று. அனைத்து இயக்கங்களும் மெதுவாக, ஜெர்கிங் இல்லாமல் செய்யப்படுகின்றன. 8-12 முறை செய்யவும்.

அதிகபட்ச வீச்சுடன் சாய்கிறது

தரையில் நின்று, உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் பக்கவாட்டில் பரப்பவும். உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும். 90° முன்னோக்கி சாய்க்கவும் (உடல் ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும்), உங்கள் உள்ளங்கைகளை உள்ளே திருப்பவும் தலைகீழ் பக்கம், முழங்கால்கள் நேராக இருக்கும். அதே அளவிலான இயக்கத்துடன் எதிர் திசையில் வளைக்கவும், உள்ளங்கைகள் அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகின்றன. 8-12 முறை செய்யவும்.

ஒருங்கிணைந்த பயிற்சி

முழங்கைகளில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, மட்டத்தில் உங்கள் முன் வைக்கவும் மார்பு. உடல் இடது மற்றும் வலது 180° திருப்பங்களைச் செய்யவும். திருப்புமுனையை அடையும் போது, ​​உடலின் இரட்டை வசந்த இயக்கம் உள்ளது. இந்த உடற்பயிற்சி பெக்டோரல் மற்றும் தசைகளை ஆதரிக்கும் தசைகளுக்கு மட்டும் பயிற்சி அளிக்கிறது இடுப்பு பகுதிமுதுகெலும்பு, ஆனால் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள், அடிவயிற்றின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. நீங்கள் 20 முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

ஒளி புஷ்-அப்கள்

சுவரை எதிர்கொண்டு நிற்கவும் (தூரம் - சுமார் 30-35 செ.மீ.), உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும், சுவருக்கு எதிராக ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உடலை சுவரை நோக்கி கொண்டு வந்து, மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். மரணதண்டனையின் போது உங்கள் தோள்கள் நேராக இருப்பதையும் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குவதையும் உறுதி செய்வது முக்கியம். சுவரில் இருந்து புஷ்-அப்கள் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, நீங்கள் தரையில் இருந்து இந்த பயிற்சியை செய்யலாம். ஆரம்பநிலைக்கான மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை 10-20 மடங்கு ஆகும், ஆனால் பயிற்சியின் போது இந்த எண்ணிக்கையை 30-40 மடங்கு அதிகரிக்க வேண்டும்.

நெகிழ்வு மற்றும் நீட்சி உடற்பயிற்சி

நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள். உங்கள் கைகளில் நடப்பதைப் பின்பற்றவும், அவற்றை மாறி மாறி முன்னோக்கி நகர்த்தவும், பின்னர் அதே வழியில் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். காட்டி சரியான செயல்படுத்தல்என்பது ஒரு பதற்றமான உணர்வு வயிற்று தசைகள்ஓ உடற்பயிற்சி 8-10 முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.

ஊசல்

உங்கள் கால்களை ஒன்றன் மேல் ஒன்றாக அடுக்கி வைத்து தரையில் உட்காரவும் (தாமரை போஸ்). உங்கள் நேராக்கிய கைகளை மேலே உயர்த்தி, வலது மற்றும் இடது பக்கம் மாறி மாறி வளைக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி நோயாளிக்கு எளிதானது பிறகு, நீங்கள் முன்னோக்கி மற்றும் பின்தங்கிய வளைவுகளை சேர்க்கலாம். மொத்தத்தில் நீங்கள் ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 சாய்வுகளை செய்ய வேண்டும்.

ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ் தடுப்பு

நான்கு கால்களிலும் ஏறி, கைகளைத் தளர்த்தி, தலையை நேராகப் பார்க்கவும். உங்கள் முதுகைச் சுற்றி, அதன் மேற்பகுதியை உயர்த்தி, உங்கள் தலையைத் தாழ்த்தி, உங்கள் பார்வை தரையில் இருக்கும். மரணதண்டனையின் போது கழுத்து தசைகள் முற்றிலும் தளர்த்தப்படுவதும், இந்த பகுதியில் வலி ஏற்படாமல் இருப்பதும் முக்கியம். அசௌகரியம். இதற்குப் பிறகு, இடுப்பு பகுதியில் உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை கீழே வளைக்கவும், உங்கள் தலையை மேலே பார்க்கவும். 8-12 முறை செய்யவும்.

படகு

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, தலையை எதிர்நோக்கி, கன்னம் உயர்த்தப்பட்டது. உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்களை உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை தரையில் இருந்து தூக்கி, 5-10 விநாடிகள் இந்த நிலையில் வைத்திருக்கவும். தேர்ச்சி பெற்றவர்களுக்கு அடிப்படை திட்டம், உடற்பயிற்சி மிகவும் சிக்கலானதாகிறது: உங்கள் கைகளுடன் சேர்ந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து விரித்து உயர்த்த வேண்டும். மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை குறைந்தது 10 ஆகும்.

இந்த பயிற்சி "படகு" என்று பலருக்கு நன்கு தெரியும்.

குழந்தைகளில் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான உகந்த தேர்வு கிடைமட்ட பட்டைகள். அவை தனித்தனியாக விற்கப்படலாம் அல்லது குழந்தைகளில் சேர்க்கப்படலாம் விளையாட்டு வளாகங்கள்கம்பிகள், மோதிரங்கள் மற்றும் கயிறுகளுடன். இத்தகைய வளாகங்களில் உடற்பயிற்சிகள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், முதுகு, வயிறு மற்றும் கைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், ஒருங்கிணைப்பை வளர்க்கவும் உதவுகின்றன. கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்குவது முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் தசைகளை நீட்டுகிறது, இது அவர்களின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் முதுகெலும்பின் சரியான ஆதரவை ஊக்குவிக்கிறது. சுருக்கப்பட்ட நிலையில் இருக்கும் தசைகள் தூண்டலாம் தசைப்பிடிப்புமற்றும் பல்வேறு நோயியல்முதுகெலும்பு, எனவே ஒவ்வொரு நாளும் கிடைமட்ட பட்டியில் குழந்தைகளுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம். இதை ஒரு வயது முதல் செய்யலாம்.

குழந்தைகளுக்கான சிகிச்சை உடற்பயிற்சி

இந்த பயிற்சிகள் தனிப்பட்ட முரண்பாடுகள் இல்லாத நிலையில் 3 வயதுக்கு மேற்பட்ட குழந்தைகளால் செய்யப்படலாம்.

உடற்பயிற்சி 1

தரையில் முகம் குப்புற படுக்கவும். உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, உங்கள் தாடை அல்லது கணுக்காலை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, உங்கள் கன்னத்தை மேலே இழுக்கவும். நீங்கள் குறைந்தது 20-30 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். குழந்தை இந்த நிலையை 1 நிமிடம் அல்லது அதற்கு மேல் வைத்திருக்க முடிந்த பிறகு, நீங்கள் முன்னும் பின்னுமாக ராக்கிங் சேர்க்கலாம் (கால்களை விட வேண்டாம்).

உடற்பயிற்சி 2

உங்கள் முழங்காலில் நிற்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை வளைக்கவும், உங்கள் கைகள் உங்கள் முதுகெலும்பின் திசையில் நகரும் போது (அதாவது, உங்கள் முதுகைப் பின்தொடரவும்). தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. 10 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 3

வளையத்தை முறுக்குவது குழந்தை பருவத்தில் பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. ஒரு எறிபொருளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டியது அவசியம் வயது பண்புகள்: குழந்தைகள் கனமான, அகலமான வளையங்கள் அல்லது காந்தச் செருகல்களைக் கொண்ட பொருட்களைப் பயன்படுத்த தடை விதிக்கப்பட்டுள்ளது. குழந்தையின் வயதுக்கு ஏற்ற மெல்லிய உலோக வளையத்தை வாங்குவது சிறந்தது. சுமார் 1-2 நிமிடங்கள் உங்கள் முதுகில் நேராக அதை திருப்ப வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி 4

நின்று, கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், கைகள் தளர்வாகவும், உடலோடு சேர்த்து தாழ்வாகவும் இருக்கும். உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும், உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டவும், கடத்தவும் வலது கால்பின்புறம், ஒரே நேரத்தில் உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மற்ற காலுடன் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். மறுநிகழ்வுகளின் மொத்த எண்ணிக்கை 10-20 மடங்கு.

ஜிம்னாஸ்டிக் பந்துடன் உடற்பயிற்சிகள்

- இது விளையாட்டு கடற்கரை பந்து, வீட்டில் உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்த இது சிறந்தது. 65-80 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பெண்ணுக்கு உகந்த விட்டம் 65 செ.மீ., நீங்கள் பருக்கள் அல்லது கூர்முனையுடன் ஒரு பந்தை வாங்கலாம் கூடுதல் மசாஜ்மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது. ஃபிட்பால் பயன்படுத்தி வீட்டில் செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சிகள் கீழே உள்ள படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளன.

அட்டவணை. தோராயமான செலவுவிட்டம் பொறுத்து பந்துகள்.

கர்ப்ப காலத்தில் தடுப்பு

இந்த காலகட்டத்தில் முதுகுத்தண்டின் சுமை அதிகபட்சமாக இருப்பதால், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மீண்டும் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியம். இது கருப்பையின் அளவு விரைவான அதிகரிப்பு மற்றும் காரணமாகும் வேக டயல்எடை. பலவீனமான தசை சட்டகம்அத்தகைய சுமைக்கு ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்க முடியாது, எனவே, முரண்பாடுகள் மற்றும் கர்ப்பத்தின் இயல்பான போக்கில் இல்லாத நிலையில், அனைத்து பெண்களும் முதுகு தசைகளுக்கு பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

செயல்பாட்டிற்கான முழுமையான முரண்பாடுகள் ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள்கர்ப்ப காலத்தில் பின்வருமாறு:

• நஞ்சுக்கொடி சீர்குலைவு அச்சுறுத்தல்;
• கர்ப்ப காலத்தில் இரத்தப்போக்கு;
• பிரசவம் அல்லது கருச்சிதைவு முன்கூட்டியே ஏற்படுவதற்கான அதிக ஆபத்து;
• கர்ப்ப காலத்தில் ஏதேனும் சிக்கல்கள் ( உயர் இரத்த அழுத்தம், புரோட்டினூரியா, வலிப்புத்தாக்கங்கள் போன்றவை).

கூடுதல் முறைகள்

வீட்டு உடற்பயிற்சிகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்க, பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்தும் கூடுதல் முறைகளைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த நோக்கத்திற்காக மசாஜ் நன்றாக வேலை செய்கிறது. இது ஒரு சிறப்பு பயிற்சி பெற்ற நபரால் நடத்தப்பட்டால் நல்லது, ஆனால் ஒரு தொழில்முறை மசாஜ் சிகிச்சையாளரை உங்கள் வீட்டிற்கு அழைக்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் ஒரு மர கைப்பிடியுடன் கரடுமுரடான கையுறை அல்லது துவைக்கும் துணியைப் பயன்படுத்தலாம். குளியல் அல்லது குளித்த பிறகு 10-15 நிமிடங்கள் மசாஜ் செய்ய வேண்டும்.

பெர்கமோட் எண்ணெயைச் சேர்த்து குளியல் செய்வது முதுகின் தசைகளுக்கும் நன்மை பயக்கும். மாறுபட்ட மழை, நடனம். ஊட்டச்சத்து பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்: சேமிக்கவும் தசை வலிமைமற்றும் மீண்டும் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவும் தாவர எண்ணெய்கள், பாலாடைக்கட்டி, ஒல்லியான இறைச்சி, முட்டை, மீன். இந்த தயாரிப்புகள் உள்ளன பெரிய எண்ணிக்கைபுரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள்மயோசைட்டுகளின் வளர்ச்சிக்கு அவசியம் (உருவாக்கும் செல்கள் தசை திசு) மற்றும் தசை நார்களின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிக்கும். இந்த தயாரிப்புகளை தினசரி மெனுவில் சேர்ப்பது அவசியம், ஒரு குறிப்பிட்ட வயதிற்கு புரத உட்கொள்ளல் விதிமுறைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம் (ஒரு வயது வந்தவருக்கு இது ஒரு நாளைக்கு 60 முதல் 80 கிராம் வரை இருக்கலாம்).

நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால் மேலும் விரிவாகவும் படிப்படியான விளக்கங்கள்பயிற்சிகள், எங்கள் போர்ட்டலில் இதைப் பற்றிய ஒரு கட்டுரையைப் படிக்கலாம்.

வீடியோ - வீட்டில் உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவது எப்படி

முதுகெலும்பு நமது உடலின் துணை. நம் வாழ்நாள் முழுவதும், நாளுக்கு நாள், அவர் நமக்கு ஒரு செங்குத்து நிலையை, அனுபவிக்கும் போது வழங்குகிறது கனமான சுமைகள். குழந்தைகளாகிய நாம் இதைப் பற்றி சிறிதும் சிந்திப்பதில்லை, பள்ளியில், வீட்டில், சோபாவில் உட்கார்ந்து, வீட்டுப்பாடம் செய்கிறோம், வயதாக ஆக, நம் முதுகுவலி ஏன் என்று யோசிக்கிறோம். ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் வந்ததா?

பெரியவர்களாக மாறும்போது, ​​​​எல்லோரும் தங்கள் ஆரோக்கியத்தில் அதிக கவனம் செலுத்துவதில்லை. உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, குறைந்த உடல் செயல்பாடுதசைகள் பலவீனமடைகின்றன மற்றும் இனி ஒரு கோர்செட்டை வழங்க முடியாது என்பதற்கு வழிவகுக்கும் முதுகெலும்பு நெடுவரிசை. ஆனால் ஒரு வழி உள்ளது - நீங்கள் உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த வேண்டும், இந்த பணியை வீட்டிலேயே செய்யலாம்.

உங்கள் தசைகளை ஏன் வலுப்படுத்த வேண்டும்?

தசைகள் பலவீனமடையும் போது, ​​அது முதுகெலும்பு மற்றும் முழு உடலையும் பாதிக்கிறது. தசை கோர்செட் முதுகெலும்பு நமது உடலின் செங்குத்து நிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது. தசை நார்கள் பலவீனமடையும் போது, ​​​​அவை இனி அத்தகைய ஆதரவை வழங்க முடியாது, முழு சுமையும் செல்கிறது இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள், இது குருத்தெலும்பு அடுக்கின் விரைவான உடைகளுடன் முடிவடைகிறது. இருந்து அதை கருத்தில் கொண்டு முள்ளந்தண்டு வடம்முதுகெலும்புகளால் கிள்ளப்பட்ட நரம்பு முனைகள் உள்ளன, வலி ​​உங்களைத் தொந்தரவு செய்யத் தொடங்குவதில் ஆச்சரியமில்லை.

கிள்ளிய நரம்புகள், சாதாரண தலைவலி முதல் இதயம் மற்றும் பிற உறுப்பு அமைப்புகளில் ஏற்படும் பிரச்சனைகள் வரை தீவிர நோய்க்குறியீடுகளை ஏற்படுத்தும். முன்னோர்கள் கூறியதில் ஆச்சரியமில்லை: " ஒரு நபர் தனது முதுகெலும்பைப் போலவே ஆரோக்கியமாக இருக்கிறார்».

வீட்டில் பயிற்சிகள் செய்வதற்கான தேவைகள்

உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த, நீங்கள் செல்ல வேண்டியதில்லை உடற்பயிற்சி கூடம், ஒரே மாதிரியான விஷயங்களை ஒரு பழக்கமான சூழலில் செய்ய முடியும்.

ஆனால் இதற்கு சில விதிகளை அறிந்து கொள்வது அவசியம்:

1. உங்களிடம் இருந்தால் நீங்கள் எந்த பயிற்சிகளையும் செய்ய ஆரம்பிக்க முடியாது கூர்மையான வலிகள்அல்லது அழற்சி செயல்முறை.
2. முதலில் ஒரு மருத்துவரைச் சந்தித்து உங்கள் நோக்கங்களைப் பற்றி அவரிடம் சொல்லவும், அவருடைய பரிந்துரைகளைக் கேட்கவும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது.
3. உடற்பயிற்சிகள் ஒரு சிறிய வீச்சுடன் செய்யப்பட வேண்டும், குறிப்பாக முதலில்.
4. சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும்.
5. நீங்கள் பல மறுபடியும் தொடங்க வேண்டும் மற்றும் உடல் மாற்றியமைக்கும் போது படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.
6. கூட எளிதான சிக்கலானதுதேவைப்படுகிறது ஆரம்ப தயாரிப்புதசைகள் காயப்படுத்தாதபடி.
7. முதுகெலும்பின் நோயியல் இருந்தால், ஒரு நிபுணரைப் பார்ப்பது நல்லது, அவர் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றை எவ்வாறு செய்வது என்பது குறித்த ஆலோசனைகளை வழங்குவார்.

இந்த எல்லா நிலைகளையும் கவனிப்பதன் மூலம் மட்டுமே உங்கள் தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்த முடியும் மற்றும் முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் பல நோய்களை மறந்துவிடலாம்.

வீட்டில் உங்கள் முதுகை பலப்படுத்துதல்

ஒரு வசதியான சூழலில், நீங்கள் தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்த பயிற்சிகளைச் செய்யலாம், ஆனால் சுமை மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை அதிகரித்தால் விளைவு இருக்கும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

இங்கே சில பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை எளிமையானவை ஆனால் மிகவும் பயனுள்ளவை:

1. தரையில் படுத்து, உங்கள் தலையை உயர்த்தி, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் தொட முயற்சிக்கவும். சில வினாடிகள் தங்கி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
2. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, படகு வடிவத்தை எடுத்து, உங்கள் கால்களையும் மார்பையும் உயர்த்தவும். சில வினாடிகள் ஆடுங்கள்.
3. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் மார்பை உயர்த்தி, மேல் நிலையில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை சாய்க்க வேண்டியது அவசியம், இப்போது ஒரு திசையில், பின்னர் மற்றொன்று.
5. மண்டியிட்டு, உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து, மெதுவாக உங்கள் முதுகை வளைத்து, பின்னர் அதை வளைத்து, ஒவ்வொரு அசைவையும் பதிவு செய்யுங்கள்.
6. பின்புறத்திற்கான மற்றொரு உடற்பயிற்சி: தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, அவற்றை அடைய முயற்சிக்கவும், உங்கள் தலை மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை உயர்த்தவும்.

இந்த அனைத்து பயிற்சிகளுக்கும் சிறப்பு தேவையில்லை உடல் பயிற்சி, இது முதல் முறையாக நன்றாக வேலை செய்யவில்லை என்றால், இது தசை நார்களை அழுத்தத்தில் இல்லை என்று அர்த்தம் இல்லை. ஒவ்வொரு முறையும் அது சிறப்பாகவும் சிறப்பாகவும் தொடங்கும், மேலும் உங்கள் முதுகெலும்பு உங்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும். பயிற்றுவிப்பாளர் உடல் சிகிச்சைதசைகளை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸுக்கும் இத்தகைய பயிற்சிகளை அறிவுறுத்துகிறது.

வளைவுக்கு உதவுங்கள்

ஒரு வயது வந்தவருக்கு முதுகெலும்பு பிரச்சினைகள் இருப்பது கண்டறியப்பட்டால், துரதிர்ஷ்டவசமாக, நிலைமையை முழுமையாக சரிசெய்வது சாத்தியமில்லை. ஆனால் உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துவது பற்றி நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டும்; மேலும் வளர்ச்சிநோய்கள்.

வீட்டு உபயோகத்திற்கு ஏற்ற ஒரு சிக்கலானது இங்கே:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளால் தரையை அடையுங்கள். கொஞ்சம் இருங்கள், பின்னர் அமைதியாக எழுந்திருங்கள்.
2. உங்கள் உடற்பகுதியை ஒரு திசையில் அல்லது மற்றொன்றில் சாய்க்கவும்.
3. நிற்கும் நிலையில் இருந்து, உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தி, வலது அல்லது இடது மேல் நோக்கி நீட்டவும்.
4. தரையில் படுத்து, ஒரு கையை உங்கள் தலைக்குக் கீழும், மற்றொன்று உங்கள் மார்பின் முன்னும். உங்கள் காலை உயர்த்தவும், பல முறை செய்யவும் மற்றும் மறுபுறம் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பை தூக்கும் போது, ​​உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் தரையில் அடைய முயற்சிக்க வேண்டும்.

நுட்பத்தின் எளிமை இருந்தபோதிலும், இந்த பயிற்சிகள் தொடர்ந்து நிகழ்த்தப்பட்டால் தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்தும்.

ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் மூலம் தசைக் கோர்செட்டை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது

40 வயதுக்கு மேற்பட்ட பலர் இந்த நோயால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். இந்த வயதில், குருத்தெலும்பு வட்டுகள் மெலிந்து, கிள்ளுவதற்கு வழிவகுக்கும் நரம்பு முனைகள், எனவே முதுகுவலி தோற்றம்.

வலியைக் குறைக்க, உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தும் சில பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம். அவற்றில் சில நீங்கள் உட்கார வேண்டியிருந்தால் பணியிடத்தில் கூட செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது நீண்ட நேரம். ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் அதன் விரும்பத்தகாத அறிகுறிகளால் உங்களை மிகவும் தொந்தரவு செய்யாது:

1. நீங்கள் நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் தோள்களை நேராக்க வேண்டும் மற்றும் அவற்றை ஒவ்வொன்றாக உயர்த்த வேண்டும். 10-15 முறை செய்யவும், பின்னர் அவற்றை ஒரே நேரத்தில் தூக்கி, சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
2. உங்கள் நெற்றியில் உங்கள் விரல்களை வைத்து, உங்கள் தலையை சாய்த்து, உங்கள் கைகளின் எதிர்ப்பை சமாளிக்க முயற்சிக்கவும், 3 ஆக எண்ணி மீண்டும் வரவும்.
3. உட்கார்ந்து, பின்னால் நேராக, கவனமாக உங்கள் தலையை கீழே இறக்கி, உங்கள் கன்னத்தில் உங்கள் மார்பைத் தொட முயற்சிக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைத்து அவர்களுக்கு உதவலாம்.

இந்த பயிற்சிகள் தசை பதற்றம் மற்றும் வலியை எளிதாக்குவது மட்டுமல்லாமல், அதன் தடுப்புக்கும் சரியானவை. இவற்றைத் தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம் தவிர்க்கலாம் கர்ப்பப்பை வாய் ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ். இது மிகவும் பொருத்தமானது அலுவலக ஊழியர்கள்மணிக்கணக்கில் நாற்காலிகளிலும், கணினி மானிட்டர் முன்பும் அமர்ந்திருப்பவர்கள்.

முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த யோகா

வீட்டில், தசைகளை வலுப்படுத்த யோகா ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கும். அதில் உள்ள பல போஸ்கள் நிலையானவை, ஆனால் அவை கிட்டத்தட்ட அனைத்து பின் தசைகளையும் தொட அனுமதிக்கின்றன. உதாரணமாக, பயிற்சிகள் அதிர்ச்சிகரமானதாக இருந்தால், குறிப்பாக நுட்பம் பின்பற்றப்படாவிட்டால், யோகா அனைவருக்கும் முற்றிலும் பாதுகாப்பானது.

இதோ சில பயிற்சிகள்:

1. ஒரு பலகை நிலையில் நின்று, பின்னர் உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழே இறக்கி, உங்கள் கன்னத்தை தரையில் வைக்க உங்கள் பிட்டங்களை உயர்த்தவும். தசைக் கோர்செட்டில் பதற்றத்தை உணர சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
2. உங்கள் வயிற்றில் படுத்திருக்கும் நிலையில் இருந்து, உங்கள் கைகள் தரையில் உள்ளன, முழங்கைகள் வளைந்து, உங்கள் தலையை முடிந்தவரை உயர்த்த வேண்டும். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை 8-10 ஆகும்.
3. எழுந்து நின்று உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள், உங்கள் கைகளால் உங்களை தரையில் தாழ்த்த முயற்சிக்கவும், இதனால் உங்கள் உடல் ஒரு கோணத்தை உருவாக்குகிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் குதிகால் தூக்க வேண்டாம். நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கலாம்.

நமது முதுகெலும்பை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க, நாம் கவனமாக இருக்க வேண்டும் தசை கோர்செட். ஆதரவை வழங்குவதற்கும் அவரது உடனடி செயல்பாடுகளைச் செய்வதற்கும் அவர் எப்போதும் கால்விரலில் இருக்க வேண்டும். பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் சவாலான பயிற்சிகளைச் செய்ய நீங்கள் ஜிம் உறுப்பினர் வாங்க வேண்டியதில்லை.

சோவியத் இராணுவத்தின் சிறப்புப் படைகளின் போர்த் தளபதி, தலைமையகத்திலிருந்து ஒரு ஆய்வாளரைச் சந்திக்க என்ன செய்ய வேண்டும்? உடலின் தசைகளை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது என்பதை இப்போது நான் உங்களுக்கு சொல்கிறேன். இந்த பெரிய காட்சிகள், சூழ்ச்சிகளுக்கு நன்றி, எடுக்கப்பட்டது உயரமான இடங்கள்உணவுச் சங்கிலியில், போரின் வியர்வை மற்றும் இரத்தத்தைச் சுவைத்ததில்லை. அத்தகைய ஜெனரல் அர்னால்ட் குளோன்கள் மேட்ரிக்ஸ் பாணியில் அக்ரோபாட்டிக் படப்பிடிப்பைக் காண்பார் என்று எதிர்பார்க்கிறார். பிரிவைக் காண்பிக்கும் பொறுப்பில் இருந்த அதிகாரி மற்றவர்களைப் போலவே செயல்பட்டார் ரஷ்ய தொழில்முறை, திறமையற்ற மேலதிகாரிகளின் தலைமையின் கீழ், கேத்தரின் தி கிரேட் காலத்திலிருந்தே இதைச் செய்து வருகிறார். பொட்டெம்கின் கிராமத்தை கட்டினார்.

1980 களில், சோவியத் பேரரசு அதன் காலனிகளில் இரும்புப் பிடியில் இருந்தபோது, ​​​​கௌனாஸுக்கு ஒரு வான்வழிப் பிரிவு பயன்படுத்தப்பட்டது. அதன் தளபதி தனது வேலையைச் செய்ய அனுமதிக்கும் ஒரு அமைப்பை உருவாக்கினார், மேலும் முதலாளிகளைப் பார்வையிடவும். அவர் ஒரு ஆடம்பரமான பிரிவை ஏற்பாடு செய்தார், அது வெகுஜனங்களை உந்தித் தள்ளுவது, சுழலும் ஜம்ப் கிக்குகளைப் பயிற்சி செய்வது மற்றும் நகரும் வாகனங்கள் மீது குதிக்கும் திறன்களைப் பயிற்சி செய்வது - கவனமாக உருமறைக்கப்பட்ட ஊஞ்சல் பலகையைப் பயன்படுத்தி - வழியில் எதிரிகளை சுடுவது.

இவர்கள் கழுகுகள்! அவர்கள் தசைகளுடன் நீந்தினர், மேலும் அவர்கள் எஃகு வயிற்றைக் கடனாகக் கொடுத்து ஒரு செங்கற்களை ஒரு ஸ்லெட்ஜ்ஹாம்மருடன் உடைக்க, அவற்றில் சிலவற்றை உடலின் எந்தப் பகுதியாலும் உடைக்க அல்லது தடிமனான பலகையை வெறும் கைகளால் உடைப்பது அவர்களுக்கு எளிதாக இருந்தது.

இந்த சூப்பர்மேன்களின் அக்ரோபாட்டிக் அல்லது போர் சாதனைகளில் நீங்கள் ஆர்வமாக உள்ளீர்களா என்று நான் சந்தேகிக்கிறேன். ஆனால் பாலே யூனிட்டிற்கு ஒதுக்கப்பட்ட பராட்ரூப்பர்கள் இரண்டு மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு 40-சென்டிமீட்டர் (சுற்றளவு) ஆயுதங்களைக் கொண்டிருந்தனர் என்று நான் உங்களுக்குச் சொன்னால் உங்கள் காதுகள் உறுத்தும் என்று நான் நம்புகிறேன். எடுத்துக்கொள் அளவிடும் நாடாஉங்கள் கைகள் அந்த அளவில் இருந்தால் நீங்கள் எப்படி இருப்பீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

இந்த அலகுகளில் ஒன்றில் முன்பு பயிற்சி பெற்ற கரடி போன்ற கொடியை நான் அறிவேன், மேலும் அவர் அங்கு பயிற்சியின் ரகசியங்களை என்னிடம் பகிர்ந்து கொண்டார்.

சோவியத் கமாண்டோ பயிற்சியின் பின்னணியில் நேர்த்தியாக எளிமையானது. பதற்றம் அமினோ அமிலங்களின் விநியோகத்தை அதிகரிக்கிறது, புரதங்களின் கட்டுமானத் தொகுதிகள், மனித உடலுக்குள். எனவே, அதிக பதற்றம் (எடை) மற்றும் அதிக நேரம் தசை இந்த நிலையில் (மறுபடியும்), அளவு அதிகரிக்கும் வாய்ப்புகள் அதிகம். இது ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் தசைகளில் ஒரு மண்வெட்டி புரதத்தை வீசுவது போன்றது. பெரிய மண்வெட்டி மற்றும் அதிக மண்வெட்டிகளை நீங்கள் எறிந்தால், முடிவுகள் மிகவும் ஈர்க்கக்கூடியதாக இருக்கும்.

இந்த தகவலை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது:

1. அதிக எடையுடன் வேலை செய்ய மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை 4-6 ஆக குறைக்கவும்;
2. நிறைய செய்ய, சராசரியாக 10-20, அணுகுமுறைகள்;
3. முன்கூட்டிய சோர்வைத் தவிர்க்க ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் தோல்விக்கு முன் ஒரு ஜோடி ரெப்ஸ் முடிக்கவும், இது எடை குறைவதற்கு அல்லது செட் எண்ணிக்கைக்கு வழிவகுக்கும்.

அடிப்படை திட்டம்! (மக்களுக்கு வலிமை!), தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்காமல் வலிமையை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது, அதிக எடையுடன் மூன்று செட்களை உள்ளடக்கியது. நீங்கள் மொத்தமாக அதிகரிக்க விரும்பினால், அங்கேயே நிறுத்த வேண்டாம். எடையை அசல் எடையில் 80% ஆகக் குறைத்து, 30-90 வினாடிகள் ஓய்வு இடைவெளியில் ஐந்து முறை திரும்பத் தொடரவும். நீங்கள் இனி உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது என்று உணரும்போது இந்த முறை, அந்த நாள் பயிற்சியை நிறுத்துங்கள். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஐந்து அல்லது இருபத்தைந்து அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டியிருக்கும், இந்த வரம்பு அனைவருக்கும் தனிப்பட்டது. விஷயங்களை மிக விரைவாக முடிக்க வேண்டாம். இந்த திட்டத்தை எனக்கு வழங்கிய பம்ப்-அப் என்சைன் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் 40-50 டன்களை உயர்த்தியது. வேறு வழியில்லை. இல்லையெனில், அவர் ஒரு கரடி போல் தோன்றுவதை நிறுத்திவிடுவார்.

மேலே உள்ள சுற்றுகளில் ஓய்வு இடைவெளிகள் மற்றும் எடை குறைப்பு இரண்டு தேவையான சமரசங்கள் ஆகும். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க பட்டியில் இருந்து இரண்டு தட்டுகளை அகற்றுவது அவசியம். ஓய்வு இடைவெளிகளில் நியாயமான குறைப்பு வளர்ச்சி ஹார்மோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது. வளர்ச்சி ஹார்மோன் போன்றவை தசை பதற்றம், தசைகள் மூலம் அமினோ அமிலங்களை உறிஞ்சுவதை செயல்படுத்துகிறது; நாம் படிக்கிறோம்: அவர்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது. செட்களுக்கு இடையில் குறுகிய ஓய்வு இடைவெளிகள் பயிற்சியின் நேரத்தை 45 நிமிடங்களாகக் குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன, இது டெஸ்டோஸ்டிரோனின் மிகவும் சுறுசுறுப்பான வெளியீடு என்று நம்பப்படுகிறது.

அதிகரிப்பு காரணமாக பணிச்சுமைஉங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் அதிர்வெண்ணை வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை குறைக்க வேண்டும், ஆனால் அதை அதிகமாக குறைக்க வேண்டாம். அமெரிக்க பவர் லிஃப்டிங் சமூகத்தில், ஒவ்வொன்றையும் நிகழ்த்துவது வழக்கம் அடிப்படை உடற்பயிற்சிவாரத்திற்கு ஒரு முறை, மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை குறைவாக வைத்திருங்கள். சமீபத்தில் ஒரு ஃபேஷன் உள்ளது பெரிய எண்செட், குறைவான மறுபடியும் மறுபடியும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் வாரத்திற்கு மூன்று அமர்வுகள். இந்த நுட்பம் ஜெர்மனியில் இருந்து ஸ்டீபன் கோர்டே என்பவரால் இறக்குமதி செய்யப்பட்டது. பெரிய எடைகள், ஆனால் தோல்விக்கு அல்ல, அடிக்கடி அணுகுமுறைகள் மற்றும் தொகுதி பயிற்சி.

இந்த கட்டுரையில் நாம் கற்றுக்கொண்டோம்: தசைகளை எவ்வாறு சரியாக வலுப்படுத்துவது, தசைகளை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது என்பது குறித்த பராட்ரூப்பர்களின் ஆலோசனை. எங்களுடன் இருங்கள், மேலும் விரிவான மற்றும் சுவாரஸ்யமான தகவல்களை நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள்.

4063 1

16.11.10

உங்கள் இடது கையின் விரல்களை உங்கள் வலது கையின் இருமுனைகளுக்குத் தொடவும். அதை இறுக்குங்கள். இப்போது உங்கள் கையை உங்கள் வயிற்றில் வைத்து உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள். நீங்கள் இதைச் செய்தபோது எப்படி உணர்ந்தீர்கள்? வலுவான தசைகள்? அல்லது நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக முயற்சி செய்தாலும் அவை மென்மையாக இருந்ததா? உங்கள் உடலில் 400 க்கும் மேற்பட்ட தசைகள் உள்ளன, அவற்றை நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயன்படுத்துகிறீர்கள். அவற்றில் சிலவற்றை நீங்கள் உணர்வுபூர்வமாக பாதிக்க முடியாது, அதாவது உங்கள் இதயத்தை உருவாக்கும் அல்லது உடலின் வழியாக கழிவுகளைத் தள்ளும் குடல்கள் போன்றவை. செரிமான அமைப்பு. எனினும், மற்ற தசை குழுக்கள்முற்றிலும் உங்கள் கட்டுப்பாட்டில் உள்ளன, உதாரணமாக தோரணை மற்றும் இயக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்தும்: தோள்பட்டை தசைகள், மார்பு தசைகள், முதுகு, இடுப்பு மற்றும் கன்று தசைகள். இந்த தசைக் குழுக்களுக்கு பொதுவான ஒன்று உள்ளது. அவை தொடர்ந்து பலப்படுத்தப்பட்டு சரியான தொனியில் பராமரிக்கப்பட வேண்டும். மேலும் அது உங்களை மட்டுமே சார்ந்துள்ளது.

நீங்கள் இந்த விதிகளைப் பின்பற்றவில்லை என்றால், நூற்றுக்கு ஒன்று தசைகள் பலவீனமடையத் தொடங்கும், அவை உருவாக்கப்பட்டதைச் செய்யும் திறனை இழக்கும். உங்கள் தசைகளின் படிப்படியான செயலிழப்புக்கு கூடுதலாக, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றமும் குறைகிறது. நன்கு பயிற்சி பெற்ற தசைகள் உடலில் கொழுப்பின் விநியோகத்தை பாதிக்கின்றன. அவை இருபத்தி நான்கு மணிநேரமும் கொழுப்பை எரிக்கும் அடுப்புகளைப் போல செயல்படுகின்றன, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை கணிசமாக துரிதப்படுத்துகின்றன.

உடல் கொழுப்பை திறம்பட எதிர்த்துப் போராட, நீங்கள் கடிகாரத்தைச் சுற்றி கலோரி எரியும் இயந்திரமாக மாற வேண்டும், வலுவான தசைகள் மட்டுமே இதை அடைய ஒரே வழி. தொப்பை கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுவது அவசியம் என்பதை நம்மில் பலர் ஒப்புக்கொள்கிறோம், ஆனால் அதற்கான போராட்டம் தட்டையான வயிறுஅது தொடங்குவதற்கு முன்பே முடிவடைகிறது. ஒல்லியாகவும், நிறமாகவும் இருக்க, சிறிது நேரம் உங்கள் வயிற்றில் இருந்து மனதை விலக்கி, உங்கள் உடலில் உள்ள மற்ற தசைகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
இங்கே ஏன்: உங்கள் உடலில் ஒரு வகையான உள்ளமைக்கப்பட்ட உத்தரவாதம் உள்ளது. வயது வந்தவராக நீங்கள் தொடர்ந்து உங்கள் தசைகளை உடற்பயிற்சி செய்தால், அவை உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் உறுதியான, மீள் மற்றும் இணக்கமாக வளரும். தசை வெகுஜன இழப்பு மற்றும் சரிவு தசை தொனிஇருபது முதல் முப்பது வயதுக்குள் தொடங்குகிறது. நீங்கள் வாகனம் ஓட்டினால் உட்கார்ந்த படம்வாழ்க்கையில், நீங்கள் இருபத்தைந்துக்குப் பிறகு ஒவ்வொரு வருடமும் ஒரு பவுண்டு தசை வெகுஜனத்தை இழக்கிறீர்கள். நீங்கள் தொடர்ந்து பல ஆண்டுகளாக ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்தாலும் - நடைபயிற்சி, ஓட்டம் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் - நீங்கள் இன்னும் சில சதவீதத்தை இழக்கிறீர்கள்.

இது தூய நிறை என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது கொழுப்பு திசுக்களில் இருந்து வேறுபட்டது, இது எந்த வலிமையும் இல்லை. உன்னுடையது சுத்தமாக இருந்தால் தசை வெகுஜனதொடர்ந்து குறைகிறது, பின்னர் ஓய்வு நேரத்தில் வளர்சிதை மாற்றமும் குறைகிறது. இதன் விளைவாக, உங்கள் உடலுக்கு குறைவாகவும் குறைவாகவும் தேவைப்படுகிறது குறைவான கலோரிகள்செயல்படும் பொருட்டு, அவற்றின் அதிகப்படியான கொழுப்புகள் வடிவில் சேமிக்கப்படுகிறது.

உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தி எரிக்கிறீர்கள் அதிக கொழுப்புநீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது கூட. பல்வேறு வகைகள்பயிற்சிகள் வெவ்வேறு வழிகளில்உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள். ஈடுபடக்கூடிய பயிற்சிகள் மிகப்பெரிய எண்தசைக் குழுக்கள் தசை எதிர்ப்பு வகையைச் சேர்ந்தவை. இதில் எந்த வகையான எடை தூக்கும் பயிற்சியும் அடங்கும், பல பவுண்டுகள் எடையுள்ள பொருட்கள் கூட.

அமெரிக்க மருத்துவக் கல்லூரியின் சமீபத்திய தகவலின்படி விளையாட்டு மருத்துவம், நீங்கள் தீவிரமான, நீடித்த முடிவுகளைப் பெறுவதற்கு, பார்பெல்ஸ், மெஷின்கள் அல்லது வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை பதினைந்து நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் போதும். தாள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்ஏதேனும் பொருள்களுடன். இத்தகைய தசை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் நடைமுறையில் மட்டுமே பயனுள்ள ஆயுதம், நீங்கள் நாற்பது வயதுக்கு மேல் இருந்தால் மற்றும் எடை கூடினால் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். வலுவான மற்றும் வலுவான தசைகள் தீவிர இரத்த ஓட்டத்தை வழங்குகின்றன, இது அதிக ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்கிறது, கொழுப்பை எரிப்பதை அதிகரிக்கிறது மற்றும் துரிதப்படுத்துகிறது. பொது பரிமாற்றம்பொருட்கள், அதாவது கொழுப்பு இருப்புக்களை அகற்ற உதவுகிறது.

உங்கள் உடலை ஆதரிக்க இது ஒருபோதும் தாமதமாகாது. நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கலாம், அது உண்மையில் உங்களை வலிமையாக்க உதவும் என்று விஞ்ஞானிகள் கூறுகிறார்கள். உடற்பயிற்சிதசைகளை வலுப்படுத்த, ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் ஏற்றது. தசை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளின் அடிப்படைக் கொள்கைகள் மிகவும் எளிமையானவை: உங்கள் தசைகளை நீங்கள் பதட்டப்படுத்தினால், சுமைகளை எதிர்க்கும்படி கட்டாயப்படுத்தினால், அவை வலுவாகவும் வலுவாகவும் மாறும். தசைகள் சுமைக்கு உடனடியாக பதிலளிக்கின்றன, மேலும் நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யும் வரை வலுப்படுத்துதல் ஏற்படுகிறது. உடல் செயல்பாடு மூலம் நம் தசைகளை வலுப்படுத்த நம் ஒவ்வொருவருக்கும் முழு வாழ்க்கை இருக்கிறது.

தசையை வலுப்படுத்துவது என்பது ஒரு பாடிபில்டரைப் போல தசையை உருவாக்குவது என்று அர்த்தமல்ல. நீங்கள் நீண்ட நேரம் செலவிட வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை உடற்பயிற்சி கூடம், பார்பெல்களை உயர்த்துதல் மற்றும் குறைத்தல். நீங்கள் விரும்பும் எந்த வகையான உடற்பயிற்சியையும் தொடங்கலாம். சில அடிப்படைகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், வசதியான நிலையை எடுத்து, மென்மையான மற்றும் நன்கு அளவீடு செய்யப்பட்ட இயக்கங்களுடன், லேசான சுமைகளுடன் தொடங்கவும். நீங்கள் விரைவாக உணருவீர்கள் மற்றும் முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள்.

எளிமையானவற்றுடன் ஆரம்பிக்கலாம். வார்ம்-அப் என சுமார் ஐந்து நிமிடங்கள் தெருவில் நடக்கலாம் என்றாலும், நீண்ட நேரம் சூடாகக் கூடாது. பயிற்சிகளை உங்கள் சொந்த அறையில் அல்லது அலுவலகத்தில் செய்தால் சிறந்தது. நீங்கள் முதன்மையாக வலுப்படுத்த விரும்பும் உடலின் பகுதியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். மேலும் விவாதிக்கப்பட வேண்டியவை இங்கே:

வயிறு
. கீழ் முதுகு
. மார்பு, தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகு
. கைகள்
. தொடைகள் மற்றும் பிட்டம்
. கால்கள்

இந்த வகையான பயிற்சிகளை நீங்கள் இதற்கு முன்பு செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் தாளத்தில் இறங்குவது கடினமாக இருக்கும். இருப்பினும் பல உள்ளன பொது விதிகள்நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள். தனிப்பட்ட பாதுகாப்பு மற்றும் சாதனையின் பார்வையில் அவை முக்கியமானவை அதிகபட்ச விளைவுஒவ்வொரு தொடர் பயிற்சியின் போதும்.

இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் பதற்றத்தை போக்கவும் மென்மையான, தளர்வான, சூடான இயக்கங்களுடன் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள்.
நீங்கள் டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தினால், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் உங்கள் அதிகபட்ச எடையை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும் மற்றும் அதிகபட்சமாக 80% டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்த வேண்டும். ஒரு வி.எம் அதிக எடை, நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் தூக்க முடியும். இந்த எடை மிகவும் கனமானது, நீங்கள் அதை இரண்டாவது முறையாக தூக்கும் முன், நீங்கள் சிறிது நேரம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
ஒவ்வொரு நபருக்கும் அதிகபட்ச எடை வேறுபட்டது, மேலும் நீங்கள் பழகும்போது அது காலப்போக்கில் மாறுகிறது. உடல் செயல்பாடு. உங்கள் VM ஐ நீங்கள் அறிந்தவுடன், ஒவ்வொரு இரண்டு முதல் நான்கு வாரங்களுக்கு அதைச் சரிபார்க்கவும்.
தசை விகாரங்கள் மற்றும் காயங்களைத் தவிர்க்க உங்கள் அதிகபட்ச எடையில் 80% எடையுள்ள டம்பல்ஸைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். சில வாரங்களுக்குப் பிறகு VM இன் மாற்றத்தைச் சரிபார்த்து, அது அதிகமாகிவிட்டதைக் கண்டறிந்த பிறகு, டம்பல்களை கனமானதாக மாற்ற தேவையான 80 சதவீதத்தை மீண்டும் கணக்கிடுங்கள்.
உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். சில இயக்கங்களைச் செய்யும்போது வலியை உணர்ந்தால், உடனடியாக நிறுத்துங்கள். வலி குறையும் போது, ​​தொடரவும், ஆனால் நீங்கள் dumbbells எடையை குறைத்த பிறகு மட்டுமே.
சில நேரங்களில் உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் லேசான எரியும் உணர்வை உணரலாம், அடுத்த நாள் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் போது நீங்கள் சிறிது வலியை உணரலாம், ஆனால் இது முற்றிலும் இயல்பானது. உங்கள் உடலின் எந்தப் பகுதியிலும் கடுமையான வலி அல்லது நீடித்த அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் போதும் நீங்கள் இருக்க வேண்டும் சரியான தோரணை, மற்றும் இயக்கங்கள் நிதானமாக இருக்கும். முடிந்தவரை சமமாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கவும்.
ஒவ்வொரு அசைவின் போதும் ஒரு நிலையான தோரணையை அடைய, அது உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக இல்லாவிட்டால், சாய்ந்து கொள்ளவோ ​​அல்லது வளைக்கவோ அல்லது முறுக்கவோ கூடாது.
நீங்கள் சீராக நகர்வது அவசியம். மெதுவான மற்றும் நிலையான இயக்கங்கள் தசைகள் மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பதற்கு சிறப்பாக செயல்படுகின்றன. எனவே, உடற்பயிற்சியின் ஆரம்பம் முதல் இறுதி வரை, நீங்கள் சீராகவும் மெதுவாகவும் செல்ல வேண்டும். இது உங்களை காயங்களிலிருந்தும் பாதுகாக்கும். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள், இது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும்.
இந்த சுழற்சிகளில் ஐந்து முதல் பத்து முறை மீண்டும் பயிற்சிகளை இரண்டு முறை செய்ய வேண்டும் (மீண்டும் ஒரு முழுமையான, முழுமையான இயக்கம் என்று பொருள்). இவ்வாறு, உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியையும் வேலை செய்ய சுமார் ஐந்து நிமிடங்கள் ஆகும்.
எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் RM இல் 80% எடையுள்ள டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தி, முதல் பயிற்சிகளை முடிக்கவும், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் ஐந்து முதல் பத்து முறை செய்யவும். ஒவ்வொரு முறை மீண்டும் செய்த பிறகும் நீங்கள் சிறிது ஓய்வெடுக்க வேண்டும். டம்பல்ஸுடன் பயிற்சியளிக்கும் போது, ​​ஐந்து முதல் பத்து முறைகளுக்குப் பிறகு, முதலில் ஓய்வெடுக்காமல் எடையை உயர்த்த முடியாது என்றால், எதிர்ப்பு நிலை சரியாகத் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டிருப்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். முதல் சுழற்சியின் முடிவில், செய்யுங்கள் நிமிட இடைவெளிதசைகள் மீட்க. பின்னர் இரண்டாவது வளாகத்திற்குச் சென்று மீண்டும் ஓய்வெடுக்கவும். உங்களுக்கு வாய்ப்பு, விருப்பம் மற்றும் சில கூடுதல் நிமிடங்கள் இருந்தால், நீங்கள் மூன்றாவது இடத்திற்கு செல்லலாம்.
நீங்கள் முடித்த பிறகு, சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். திடீரென நிறுத்தங்களைச் செய்யவோ அல்லது முடித்தவுடன் உடனடியாக உட்காரவோ வேண்டாம். தொடர்ந்து நகருங்கள், உங்கள் மக்களிடம் திரும்புங்கள் அன்றாட விவகாரங்கள்அதனால் இதயம் மற்றும் சுற்றோட்ட அமைப்பு படிப்படியாக உடற்பயிற்சி தொடங்கும் முன் இருந்த நிலைக்கு திரும்பும்.

சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, தட்டையான, நிறமான வயிறுமுழு கொழுப்பு இல்லாத ஊட்டச்சத்து திட்டத்தின் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க சாதனையாகும். என்றால் வயிற்றுப்பகுதிகள்வலுவான மற்றும் தொனி, உங்கள் இடுப்பில் எந்த பிரச்சனையும் இருக்காது உள் உறுப்புகள்சரியாக வைக்கப்படும்
நிலை
இருப்பினும், இந்த அடிவயிற்றுகள் உங்கள் முதுகில் எவ்வாறு உதவுகின்றன என்பதை நீங்கள் உணராமல் இருக்கலாம். எப்படி வலுவான பத்திரிகை, சிறந்த அது lumbosacral பகுதியில் மீண்டும் உதவுகிறது. இங்குதான் வலி அடிக்கடி தொடங்குகிறது, எனவே கலோரி எரியும் உடற்பயிற்சி இந்த பிரச்சனைகள் ஏற்படாமல் தடுக்க உதவும். "வெற்றிட கிளீனர் நுட்பத்துடன்" இணைந்து கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள வயிற்றுப் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சுவாச பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சியானது மேலே விவரிக்கப்பட்ட "வெற்றிட சுத்திகரிப்பு நுட்பத்தின்" நீட்டிக்கப்பட்ட பதிப்பாகும், மேலும் இது ஒரு தொனியை உருவாக்க உதவும். வலுவான வயிறு. இது டிரான்ஸ்பிரமிடல் என்று அழைக்கப்படுகிறது சுவாச பயிற்சி, அதன் செல்வாக்கின் இலக்கு இரண்டு வகையான தசைகள் - குறுக்கு மற்றும் பிரமிடு. சில பயிற்சியாளர்கள் அதை "தன்னார்வ சுருக்கங்கள்" என்று அழைக்கிறார்கள்; இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் வயிற்றில் மிகவும் தீவிரமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

1. நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தோள்களைத் தளர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை உங்கள் வயிற்றில் வைக்கவும். ஆள்காட்டி விரல்கள்உங்கள் கைகள் உங்கள் தொப்புளில் சந்திக்க வேண்டும், ஆனால் அதை தொடக்கூடாது.

2. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து வெளிவிடவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​வயிற்றுத் தசைகள் எவ்வாறு நகர்கின்றன என்பதைக் கவனியுங்கள், அவை உள்நோக்கி, பின்புறத்திற்கு நெருக்கமாக நகர வேண்டும். இந்த இயக்கம் குறுக்குவெட்டு மற்றும் பிரமிடலிஸ் தசைகள் தங்கள் வேலையைச் செய்வதைக் குறிக்கிறது.

3. இப்போது மீண்டும் உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் வயிறு உயரும் மற்றும் உங்கள் விரல்களுக்கு இடையே உள்ள தூரம் சிறிது அதிகரிக்கிறது.

4. இந்த இயக்கங்களைத் திரும்பத் திரும்பச் செய்து, சுவாசிக்கும்போது உங்கள் வயிற்றைப் பின்வாங்குவதற்கும் ஊதுவதற்கும் உள்ள வித்தியாசத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். (தசைகளை வலுப்படுத்த மிக உயர்ந்த மதிப்புவெளிவிடும் நிலை உள்ளது.)

5. ஒவ்வொரு சுவாசத்தின் முடிவிலும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை அழுத்தி அழுத்துங்கள். வயிற்றுப் பகுதிஇன்னும் வலிமையானது. உங்கள் அடுத்த உள்ளிழுக்கும் போது, ​​உங்கள் வயிற்றை முடிந்தவரை உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் விரல்கள் முடிந்தவரை விரிவடையும்.

உள்ளே தரையில் படுத்துக் கொண்டது வசதியான நிலை, இந்த இயக்கங்களை நீங்கள் விரைவாகவும் எளிதாகவும் கற்றுக்கொள்வீர்கள். செயலின் வரிசையைக் கற்றுக்கொண்ட பிறகு, நீங்கள் உட்கார்ந்து அல்லது நின்று பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

விருப்பம். நீங்கள் உட்கார்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தால், நேராக முதுகில் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள், உங்கள் வழக்கமான வெளியேற்ற அளவை எட்டும்போது, ​​உங்கள் வயிற்று தசைகளின் வலிமையைப் பயன்படுத்தி மீதமுள்ள காற்றை அகற்றவும். முதலில், நீங்கள் உங்கள் கைகளால் உதவலாம், வெளிவிடும் போது உங்கள் வயிற்றில் சிறிது அழுத்தவும்.

மீண்டும் மீண்டும். இந்தப் பயிற்சியை தினமும் பத்து முறை செய்யவும். உங்களால் முடிந்தவரை அதைச் செய்யுங்கள்: காலையில் படுக்கையில் இருந்து எழுவதற்கு முன் ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை; ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் அல்லது போக்குவரத்தில் கூட பல முறை; போக்குவரத்து விளக்குக்கு முன்னால் ஒரு காரில்; வேலையிலிருந்து வீட்டிற்கு செல்கிறேன். நின்று கொண்டே செய்ய முடியும் என்பதால், சமைக்கும் போது அல்லது உங்கள் மேசையில் அமரும் முன் செய்யுங்கள்.

- தசைகளை வலுப்படுத்த இது பெரும்பாலும் "பரிந்துரைக்கப்படுகிறது" இடுப்புத் தளம்கர்ப்ப காலத்தில் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு. எனினும் முழு பயிற்சிகர்ப்ப காலத்தில் நெருக்கமான தசைகள் முரணாக உள்ளது! லிலியா கரிபோவா, சான்றளிக்கப்பட்ட வஜ்ரா யோகா பயிற்சியாளர், வாஜிடன் அமைப்பில் தங்கச் சான்றிதழை வைத்திருப்பவர், பிரசவத்திற்குப் பிறகு யோனியின் அளவைக் குறைக்கவும், லிபிடோவை அதிகரிக்கவும், உள் உறுப்புகளை உயர்த்தவும் பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பது பற்றி பேசுகிறார். வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்தாலோசிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சிக்கான தயாரிப்பு: சரியான சுவாசம்

மாஸ்டரிங் பயிற்சிகளுக்கான தொடக்க நிலை நுழைவு நிலை — உடன் பாயில் படுத்திருந்தான் வளைந்த முழங்கால்கள் . இந்த வழக்கில், ஈர்ப்பு விசையை விட வித்தியாசமாக இயக்கப்படுகிறது செங்குத்து நிலைஉடல், மற்றும் உள் உறுப்புகள் வீழ்ச்சியடையும் ஆபத்து, உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதில் பிழைகள் இருந்தாலும், மிகக் குறைவு.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவது நல்லது வயிறு சுவாசம், சிறிது மெதுவாக, தொப்பை சுவாசம் சுவாசம் என்பதால் ஆரோக்கியமான நபர்அமைதியான நிலையில். இது மேல் வயிற்றில் மற்றும் குறிப்பாக உதரவிதானத்தில் உள்ள பதற்றத்தை போக்க உதவுகிறது.

இது ஏன் முக்கியமானது? சிறிய அழுத்தத்திற்கு சுருங்குவதன் மூலம் உதரவிதானம் செயல்படுகிறது. எனவே, உதரவிதானம் தளரும்போது, ​​உடலும் தளர்வடைகிறது. பெண்களின் நடைமுறைகள்தளர்வு மற்றும் மகிழ்ச்சியான நிலையில் இதைச் செய்வது முக்கியம், மேலும் இந்த நிலைக்கு வருவதற்கான ஒரு வழி, பொய் நிலையில் வயிற்றில் சுவாசிப்பதன் மூலம் பயிற்சியைத் தொடங்குவதாகும்.

உள்ளிழுத்தல் என்பது அடிவயிற்றின் சீரான வீக்கமாகும். இங்கே கவனம் செலுத்துவது மிகவும் முக்கியம் மேல் பகுதிவயிறு.

மூச்சை நிதானப்படுத்தி, வயிறு கீழே நகர்வதைப் பார்ப்பது. நீங்கள் வயிற்றில் உங்கள் கவனத்தை மூழ்கடித்து, வயிற்று சுவரின் அமைதியான இயக்கத்தை கவனிக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுப்பதை விட நீண்ட நேரம் வெளிவிடுவது நல்லது. உதாரணமாக, மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நான்காக எண்ணவும், மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​ஆறு ஆகவும் எண்ணவும்.

அடுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் வயிற்றில் வைக்க வேண்டும்: ஒரு கை மேலே, மற்றொன்று கீழ் பகுதிவயிறு. உங்கள் கைகளால், இடுப்பு மாடி தசைகளின் வேலைக்கு வயிற்று தசைகள் மற்றும் உதரவிதானம் அல்லாத தொடர்பைக் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம்.


இடுப்புத் தளத் தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​உள்ளங்கையின் கீழ் உள்ள தசைகளில் சிறிதளவு பதற்றம் கூட ஏற்படாமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம். அதாவது, ஒரு உடற்பயிற்சியின் போது அடிவயிற்றின் கீழ் பகுதி திரும்பப் பெறுவது அல்லது உங்கள் கைகளின் கீழ் உள்ள உதரவிதானத்தில் பதற்றம் ஏற்பட்டால், உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது. உடற்பயிற்சியின் போது இதில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம்!

இடுப்பு மாடி தசைகள் அறிமுகம்முதல் உடற்பயிற்சி.

நாம் “யூரித்ரோ-யோனி ஸ்பிங்க்டரை” அழுத்துகிறோம் - சிறுநீர் கழிப்பதைத் தடுக்கும்போது ஏற்படும் உணர்வு அதேதான். இந்த தசையை அழுத்தும் போது பெண்குறியை சற்று குறைப்பதிலும் கவனம் செலுத்தலாம். டைனமிக் சுருக்கம் - அழுத்தி ஓய்வெடுக்கவும். வயிறு மற்றும் உதரவிதானம் தளர்வானவை (நாங்கள் இதை எங்கள் கைகளால் கட்டுப்படுத்துகிறோம்).இரண்டாவது உடற்பயிற்சி.

நாங்கள் "லெவேட்டர் அனி" தசையை வேலை செய்கிறோம் (லத்தீன் மொழியிலிருந்து - "ஆசனவாயை பின்வாங்க அல்லது உயர்த்த"). ஆசனவாயின் தசைகளை நாம் பின்வாங்கி ஓய்வெடுக்கிறோம். வயிறு மற்றும் உதரவிதானம் தளர்வானவை (நாங்கள் இதை எங்கள் கைகளால் கட்டுப்படுத்துகிறோம்)."அங்கே" உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

: "யூரித்ரோ-யோனி ஸ்பிங்க்டர்" மற்றும் "லெவேட்டர் அனி" தசையை மாறி மாறி அழுத்தவும். வயிறு மற்றும் உதரவிதானம் தளர்வானவை (நாங்கள் இதை எங்கள் கைகளால் கட்டுப்படுத்துகிறோம்).டைனமிக் சுருக்கம்

: இரண்டு தசைகளையும் அழுத்தி தளர்த்தவும். வயிறு மற்றும் உதரவிதானம் தளர்வானவை (நாங்கள் இதை எங்கள் கைகளால் கட்டுப்படுத்துகிறோம்).

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் ஒவ்வொரு நாளும் 2-5 நிமிடங்கள் செய்யப்படலாம்.இடுப்பு மாடி தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கான முரண்பாடுகள்

: கர்ப்பம், நாட்கள், கருப்பையக சாதனம், 5 செ.மீ.க்கு மேல், மருத்துவரால் யோனி உடலுறவை தடை செய்தல்.

"உறிஞ்சல்" உடற்பயிற்சி

முதலில், ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து, பின்னர் முழுமையாக மூச்சை விடுங்கள், மூச்சை வெளியேற்றிய பிறகு உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, உங்கள் விலா எலும்புகளை விரிவுபடுத்தவும் (உங்கள் மார்பில் உள்ளிழுக்கும்போது). உங்கள் மூச்சை 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். வயிறு மற்றும் அனைத்து உள் உறுப்புகளும் உதரவிதானத்தின் கீழ் இழுக்கப்படுகின்றன. இந்த உடற்பயிற்சி காலையில், வெறும் வயிற்றில் செய்யப்படுகிறது, மாதவிடாய் காலத்தில் அல்ல. யோகாவில் இது "உத்தியான பந்தா" (சமஸ்கிருதத்திலிருந்து - "வயிற்றுப் பூட்டு") என்று அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் எங்கள் விஷயத்தில் இது நெருக்கமான வாழ்க்கையில் "உறிஞ்சும்" நுட்பத்திற்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் 1-2 நிமிட இடைவெளியுடன் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து 3-9 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்."உறிஞ்சும்" பயிற்சியைச் செய்வதற்கான முரண்பாடுகள் : நோய்கள், இரைப்பை குடல்இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கம் இரத்த அழுத்தம், கிளௌகோமா, இருதய நோய்கள்இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கம் மண்டைக்குள் அழுத்தம், கர்ப்பம், மாதவிடாய் நாட்கள்.