வீட்டு கிடைமட்ட பட்டியில் உடற்பயிற்சிகள். ஆரம்பநிலைக்கான கிடைமட்ட பட்டை பயிற்சிகள்

கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் சீரற்ற பார்கள் மீதான பயிற்சி அமெச்சூர் மற்றும் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் மத்தியில் பிரபலமாக உள்ளது, ஏனெனில் அவை இரண்டிலும் மேற்கொள்ளப்படலாம். உடற்பயிற்சி கூடம், வீட்டிலும் வீட்டிலும் புதிய காற்று: மைதானத்தில் அல்லது முற்றத்தில் கூட.

இந்த பயிற்சிகள் மூலம் நீங்கள் மேல் உடலில் அமைந்துள்ள அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்களையும் வேலை செய்யலாம். கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பட்டைகளில் உள்ள பயிற்சிகளின் வகைகள் புல்-அப்கள் மற்றும் புஷ்-அப்கள் ஆகும். கிடைமட்ட பட்டை முதன்மையாக புல்-அப்களுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் இணையான பார்கள் புஷ்-அப்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. புல்-அப்களின் போது அவை ஏற்றப்படுகின்றன latissimus தசைகள்முதுகு, பைசெப்ஸ், பின்புற டெல்டாய்டுகள். புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது - ட்ரைசெப்ஸ், பெக்டோரல் தசைகள், முன்புற டெல்டாய்டுகள். கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பட்டைகள் மீதான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு அடங்கும் பல்வேறு விருப்பங்கள்புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்கள் மூலம் நிகழ்த்தப்பட்டது வெவ்வேறு பிடிப்புமற்றும் கை நிலைகள்.

கிடைமட்டப் பட்டி மற்றும் இணையான பட்டிகளில் உள்ள உடற்பயிற்சிகள் தசைகளை நன்றாக நீட்டிக்கின்றன, அதே நேரத்தில் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் வேலை செய்வதன் மூலம் இதை அடைவது சில நேரங்களில் சிக்கலாக இருக்கலாம். மேலும், உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, எடையின் செல்வாக்கின் கீழ் தசைகள் அதிகபட்சமாக நீட்டப்படும்போது வளரும். IN இந்த வழக்கில்உங்கள் சொந்த உடலின் எடை சுமையின் பாத்திரத்தை வகிக்கிறது.

கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் சீரற்ற பார்கள் ஆரம்ப மற்றும் மேம்பட்ட இருவருக்கும் ஒரு பயிற்சி திட்டம் உள்ளது அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள், யாருடைய இலக்கு அமைக்க வேண்டும் தசை வெகுஜன.

ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் முன், உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற 10 நிமிட வார்ம்-அப் செய்ய மறக்காதீர்கள். வெப்பமயமாதல் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்:

• ஜாகிங்;
• குதிக்கும் கயிறு;
• குத்துச்சண்டை நகர்வுகள் அல்லது ஆற்றல் ஊசலாடுகிறதுகைகள், விரல்களை சூடுபடுத்துதல்.

அனைத்து பயிற்சிகளும் சுமூகமாக செய்யப்பட வேண்டும், அவற்றின் செயல்பாட்டின் நுட்பத்தை அவதானிக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் மந்தநிலையைத் தவிர்த்து, ஒரு நொடிக்கு தசைக் கட்டுப்பாட்டை அணைக்கக்கூடாது.

வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பட்டைகள் மீதான பயிற்சிகள்

திட்டத்தில் இரண்டு பயிற்சி விருப்பங்கள் உள்ளன, அவை மாற்றப்படலாம். நீங்கள் ஒவ்வொரு 1-2 நாட்களுக்கும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், சிறந்த விருப்பம் ஒவ்வொரு நாளும். எந்தவொரு தசைக் குழுவும் மீட்க 48 மணிநேரம் தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

முதுகு, மார்பு மற்றும் கைகளின் தசைகளுக்கு 3-4 செட் பயிற்சிகளும், ஏபிஎஸ்ஸுக்கு 3 செட்களும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் நீங்கள் 15 க்கும் மேற்பட்ட மறுபடியும் செய்யக்கூடாது, இல்லையெனில் நிரல் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க வேலை செய்யும், மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்காது. 15 மறுபடியும் செய்வது எளிதாக இருந்தால், உங்கள் பெல்ட்டில் இருந்து எடையிடும் சாதனத்தை (வட்டு) தொங்கவிட வேண்டும்.

புல்-அப்கள் மற்றும் புஷ்-அப்களை செய்யக்கூடியவர்களுக்காக, 1 அணுகுமுறையில் 12-15 மறுபடியும் செய்யக்கூடியவர்களுக்காக இந்த திட்டம் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பார்கள் (முதுகு, மார்பு + ஏபிஎஸ்) பயிற்சி திட்டம்

மார்பு இழுப்பு பரந்த பிடியில்

பரந்த நேரான பிடியுடன் கிடைமட்ட பட்டையைப் பிடிக்கவும் (விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன), கைகளுக்கு இடையே உள்ள தூரம் தோள்களின் அகலத்தை விட 20-25 செ.மீ. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் மார்பு கிடைமட்டப் பட்டியின் அதே மட்டத்தில் இருக்கும் நிலையில், உங்கள் முழங்கைகள் நிலையாக அதே இடத்தில் இருக்கும் நிலைக்கு உங்களை இழுக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​மெதுவாக உங்களை உள்ளே இறக்கவும் தொடக்க நிலை.

இழு-அப்கள்

கம்பிகளைப் பிடிக்கவும் நடுநிலை பிடிப்பு(உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும்), மேலும் உங்கள் கால்களை கம்பிகளின் மீது எறிந்து, உங்கள் கால்களை அல்லது கணுக்கால்களை இணைக்கவும். நேராக கைகளில் தொங்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக்கவும், முடிந்தவரை உங்களை மேலே இழுக்கவும்.

நெஞ்சு குழைகிறது

நேரான கைகளால் சீரற்ற கம்பிகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை மெதுவாக வளைத்து, உங்களை ஒரு வசதியான நிலைக்குத் தாழ்த்தி, உங்கள் உடற்பகுதியை 10-15 டிகிரி முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு நகர்த்தவும், பின்னர் மெதுவாகவும் சுமுகமாகவும் உங்கள் முந்தைய நிலைக்குத் திரும்பவும். மேல் புள்ளியில், மார்பு தசைகளில் உள்ள சுமையின் ஒரு பகுதி இழக்கப்படுவதால், முழங்கை மூட்டுகளில் உங்கள் கைகளை இறுதிவரை நேராக்க வேண்டாம்.

கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கும் போது கால்களை உயர்த்துதல்

கிடைமட்டப் பட்டியின் பட்டையை ஒரு ஓவர்ஹேண்ட் பிடியுடன் பிடித்து, அதில் தொங்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, தசை வலிமையைப் பயன்படுத்தி அவற்றை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும், ஊசலாடாமல், உங்கள் இடுப்பை மேலே திருப்பவும், பின்னர் மெதுவாக அவற்றை நேராக்கி கீழே இறக்கவும். மேலும் கடினமான விருப்பம்- மேலே இழுக்கவும் வளைந்த கால்கள்குறுக்கு பட்டைக்கு. சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை ஈடுபடுத்த, உங்கள் முழங்கால்களை வெவ்வேறு திசைகளில் மாற்றலாம்.

கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பார்களில் உடற்பயிற்சி திட்டம் (பைசெப்ஸ், டிரைசெப்ஸ் + ஏபிஎஸ்)

மார்பு இழுப்பு தலைகீழ் பிடிப்பு

கிடைமட்டப் பட்டியை ஒரு தலைகீழ் பிடியுடன் (விரல்கள் உங்களை நோக்கிச் சுட்டிக்காட்டுகின்றன), தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர அல்லது சற்று குறுகலான இடைவெளியில் கைகளைப் பிடிக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் மார்பு கிடைமட்ட பட்டையின் அதே மட்டத்தில் இருக்கும் நிலைக்கு உங்களை இழுக்கவும், உங்கள் முந்தைய நிலைக்கு மெதுவாக கீழே இறக்கவும். நீங்கள் பின்புற தசைகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்றால், மேல் புள்ளியில் உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி மற்றும் மேலே தள்ள வேண்டும், சிறிது வளைந்து வளைக்க வேண்டும். நீங்கள் பைசெப்களுக்கு முக்கியத்துவம் தேவைப்பட்டால், வளைக்காமல், செங்குத்து பாதையில் உங்களை மேலே இழுக்கவும். விருப்பம்: உங்கள் கன்னம் பட்டியில் இருக்கும் போது மேல் புள்ளியில் பிடித்து, பின்னர், ட்ரைசெப்ஸை அழுத்துவதன் மூலம், முழங்கை மூட்டுகள் சரியான கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் நிலைக்கு கீழே இறக்கி, இருமுனைகளை இறுக்குவதன் மூலம் தொடக்க நிலைக்கு உயரவும். கன்னம் ஒரு செங்குத்து பாதையில் கண்டிப்பாக நகர்கிறது.

டிரைசெப்ஸ் டிப்ஸ்

நேரான கைகளால் சீரற்ற கம்பிகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை மெதுவாக வளைத்து, உங்களை ஒரு வசதியான நிலைக்குத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள் (உங்கள் தோள்பட்டை சமமாக இருக்கும்போது சிறந்த வழி முழங்கை மூட்டு), பின்னர் மெதுவாக, அசைக்காமல், திரும்பவும் தொடக்க நிலை. உடல் சற்று பின்னால் சாய்ந்து, முழங்கைகள் உடலில் அழுத்தப்படுகின்றன. தசைநார்கள் காயமடையும் அதிக ஆபத்து இருப்பதால், இந்த பயிற்சியை எச்சரிக்கையுடன் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் எடையுடன் பணிபுரிந்தால், அது இல்லாமல் முதல் அணுகுமுறையைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இழு-அப்கள் குறுகிய பிடியில்

பட்டியைப் பிடிக்கவும், ஒருவருக்கொருவர் ஒரு முஷ்டி தூரத்தில் கைகள், கட்டைவிரல்கள்ஒரு "பூட்டில்" பூட்டப்பட்டது. உங்களை மேலே இழுத்து கிடைமட்ட பட்டியைத் தொடவும் கீழேமார்பகங்கள் மணிக்கு நேரான பிடியில்முக்கிய சுமை உள்ளதுபைசெப்ஸில், எதிர் வழக்கில் - முன்கையின் தசைகள் மீது.

தலைகீழாக இணையான கம்பிகளில் தொங்கும் போது முறுக்கு

உங்கள் கால்களை இணையான கம்பிகளின் ஒரு குறுக்கு பட்டியில் எறிந்து, அவற்றை இரண்டாவதாக இணைக்கவும், இதனால் ஒரு குறுக்கு பட்டை உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழும், இரண்டாவது உங்கள் கணுக்கால்களுக்கு மேலேயும் செல்லும். உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள், முழங்கைகள் பக்கங்களிலும். மேலே இழுக்கவும் மார்புகுறுக்கு பட்டைக்கு.

ஆரம்பநிலைக்கு கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் சீரற்ற பார்கள் பற்றிய பயிற்சி திட்டம்

புல் அப் ஆகும் அடிப்படை உடற்பயிற்சி, இணையான பார்கள் மற்றும் கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சி முழு அமைப்பின் அடிப்படை, எனவே ஆரம்ப அதை தொடங்க வேண்டும். இதை முதலில் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது நிலையான உடற்பயிற்சி- இலவச ஹேங். கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கி, உங்கள் உடலையும் கைகளையும் முழுமையாக தளர்த்தவும், தசைகள் எவ்வாறு நீட்டப்படுகின்றன மற்றும் பிடியின் வலிமை அதிகரிக்கிறது என்பதை உணருங்கள். பின்னர், இந்த நிலையில் இருந்து, முடிந்தவரை மேல்நோக்கி நீட்டத் தொடங்குங்கள், முடிந்தவரை மிக உயர்ந்த இடத்தில் நீடிக்கவும், மேலும் மெதுவாக, தசை முயற்சி மூலம், கீழே இறக்கவும்.

கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் சீரற்ற பார்கள் மீதான பயிற்சி திட்டம் 4 க்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது பயிற்சி நாட்கள் 2+2 சூத்திரத்தின்படி: ஒரு வரிசையில் இரண்டு உடற்பயிற்சிகளும் (கனமான + ஒளி), ஒரு நாள் ஓய்வு, மேலும் 2 உடற்பயிற்சிகளும் 2 நாட்கள் ஓய்வு. உதாரணமாக, பயிற்சி - திங்கள், செவ்வாய், வியாழன், வெள்ளி, ஓய்வு - புதன், சனி, ஞாயிறு.

1 உடற்பயிற்சி (கடினமானது)

• ஒரு நேரான பிடியுடன் கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்க-அப்கள், தோள்பட்டை அகலத்தில் கைகள்;
• பெக்டோரல் தசைகள் மீது டிப்ஸ்;
• பரந்த பிடியை மார்புக்கு இழுத்தல்;
• தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள், கைகளுக்கு இடையே உள்ள தூரம் தோள்பட்டை அகலத்தை விட அதிகமாக உள்ளது;
• கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கும் போது கால்களை உயர்த்துதல்;
• சீரற்ற கம்பிகளில் தொங்கும் போது கால்களை உயர்த்துதல்.

உடற்பயிற்சி 2 (எளிதானது)

• புஷ்-அப்தரையிலிருந்து, தோள்பட்டை அகலத்தில் கைகள்;
• உங்கள் தோள்களை விட அகலமான உங்கள் கைகளால் தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள்;
• தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள், உள்ளங்கைகள் அருகருகே;
• உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது வலி.

உடற்பயிற்சி 3 (கடினமானது)

• இழு-அப்கள்தலைகீழ் பிடியில், கைகள் தோள்பட்டை அகலம்;
• டிரைசெப்ஸ் டிப்ஸ்;
• ஒரு குறுகிய தலைகீழ் பிடியுடன் இழுக்க-அப்கள்;
• தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள், தோள்பட்டை அகலத்தில் கைகள்;
• கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கும் போது கால்களை உயர்த்துதல்;
• சீரற்ற கம்பிகளில் தொங்கவிடாமல் கால்களை உயர்த்துதல்.

4 உடற்பயிற்சி (எளிதானது)

• புஷ்-அப்தரையிலிருந்து, தோள்பட்டை அகலத்தில் கைகள்;
• உங்கள் கைமுட்டிகளில் தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள், தோள்பட்டை அகலத்தில் கைகள்;
• புஷ்-அப்கள், உள்ளங்கைகள் அருகருகே;
• உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது ஏபி நொறுங்குகிறது;
• சாய்ந்த திருப்பங்கள்.

வகுப்புகள் விளையாட்டு பயிற்சிகள்முதலில், அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பலப்படுத்துகின்றன, உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கின்றன மற்றும் உங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்துகின்றன. விளையாட்டுகளை விளையாடத் தொடங்க உங்களை கட்டாயப்படுத்துவது கடினமாக இருக்கலாம், குறிப்பாக புல்-அப்கள் அல்லது டிப்ஸ் போன்ற வலிமை பயிற்சிக்கு வரும்போது. கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ள பயிற்சிகள் (தொடக்கத்திற்கான நிரல் கீழே வழங்கப்பட்டுள்ளது) உங்கள் முழுவதையும் முழுமையாக உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது தசை சட்டகம்உமி, பலப்படுத்து தோள்பட்டை மூட்டுகள்மற்றும் தொராசி பகுதிமுதுகெலும்பு, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்கும் போது.

இந்த வொர்க்அவுட்டின் நன்மை என்னவென்றால், அதை வீட்டிலும், ஜிம்மிலும், தெருவிலும் செய்யலாம். இந்த உலகளாவிய கருவி, இணையான கம்பிகளைப் போலவே, தசையை விட மோசமாக உருவாக்க முடியாதுஇலவச எடைகள்

உடற்பயிற்சி கூடத்தில். ஆரம்பநிலைக்கான கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பட்டைகள் பயிற்சித் திட்டம் வொர்க்அவுட் என்று அழைக்கப்படுபவர்களிடையே பிரபலமானது. இந்த திசையின் அடிப்படை கூறுகள் இவை. நீங்கள் இப்போதே பயிற்சியைத் தொடங்க முயற்சி செய்யலாம்.

பயிற்சியின் முக்கிய கூறுகளைப் பார்ப்போம்:

• இலவச வடிவம் தொங்கும். இந்த பயிற்சி நிலையானதாக கருதப்படுகிறது. நீட்டவே முடியாதவர்களுக்கு ஏற்றது. சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுகிறது, பிடியில் பயிற்சி அளிக்கிறது, தசைநாண்கள் மற்றும் தசைகளை நீட்டுகிறது. அதை மிகவும் கடினமாக்க, நீங்கள் ஒரு மூலையுடன் தொங்க வேண்டும், அதாவது. உங்கள் கால்களை சற்று மேலே தூக்குங்கள். இதற்கு நன்றி, நீங்கள் உங்கள் வயிற்று தசைகளை ஈடுபடுத்த முடியும்;
• . மிக அதிகம் சிறந்த விருப்பம்ஆரம்பநிலைக்கு, கைகள் வலிமையான பிறகு. இந்த செயல்பாட்டின் போது, ​​​​நீங்கள் மேல்நோக்கி அவசரப்படக்கூடாது, அதாவது, நீங்கள் திடீர் ஜர்க்ஸ் செய்யக்கூடாது. நீங்கள் தொங்க வேண்டும் மற்றும் படிப்படியாக உங்கள் எடையை உயர்த்த வேண்டும். நீங்கள் நிற்கும் வரை நீங்கள் மேலே இருக்க வேண்டும். இந்த இயக்கம் குறைந்தது பல முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும். ஒவ்வொரு புதிய பாடத்திலும் நீங்கள் உயர வேண்டும், இறுதியில் உங்கள் கன்னம் கிடைமட்ட பட்டியைத் தொட வேண்டும்;
• . இந்த விருப்பத்துடன், நீங்கள் இருந்து குறைக்க வேண்டும் மேல் புள்ளிஉங்கள் கைகள் முழுமையாக நேராக்கப்படும் வரை. உடற்பயிற்சி ஒரு நாற்காலியுடன் வேலை செய்வதை உள்ளடக்கியது. நாற்காலியில் நின்று, நீங்கள் மேல் நிலையை எடுக்கிறீர்கள். அடுத்து, நீங்கள் உங்கள் கால்களை வளைத்து உங்களை கீழே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். ஒரு முக்கியமான புள்ளிஎன்பது கைகளை வளைப்பது வலது கோணம்முழங்கையில்;
  
• உள்ள கிடைமட்ட பட்டியில் கிடைமட்ட நிலை. இந்த குறுக்குவெட்டு குறைந்த உயரத்தில் உள்ளது. தொங்கும் போது (கால்கள் முன்னோக்கி நீட்டி), கிடைமட்ட பட்டியில் உங்களை இழுக்க வேண்டும், அது உங்கள் மார்பின் நடுவில் தொடும். இந்த வகுப்பு வடிவம் பெண்களுக்கு சிறந்தது;
  
• . இந்தப் பயிற்சியானது ஒரு புதிய விளையாட்டு வீரருக்கு எப்படி புல்-அப்களை செய்ய வேண்டும் என்பதை கற்பிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. ஒரு ரப்பர் பேண்ட் அல்லது எக்ஸ்பாண்டரைப் பயன்படுத்தி, ஒரு வளையம் செய்யப்படுகிறது, கால்கள் அதன் மீது ஓய்வெடுக்கின்றன, இதன் மூலம் இயக்கத்தை சரியாகச் செய்வதை எளிதாக்குகிறது. நீங்கள் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் சிறப்பு சிமுலேட்டர்- கிராவிட்ரான்.
  

இந்த பயிற்சிகள் தொடர்ந்து செய்யப்பட வேண்டும், படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கும். நீங்கள் எப்போது 20 புல்-அப்கள் இல்லாமல் செய்யலாம் உதவிகள், நீங்கள் அடுத்த திட்டத்திற்கு செல்ல வேண்டும்.

ஒவ்வொரு பாடமும் ஒரு சூடாக ஆரம்பிக்க வேண்டும். தொடர்புடைய காயங்களுக்கு எதிராக பாதுகாக்க சூடான-அப் கலவையை பின்பற்ற வேண்டும் கூடுதல் சுமை. பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 1-2 நிமிடங்கள் இடைநிறுத்தம் செய்வதும் அவசியம். உடற்பயிற்சி ஒரு நாள் இடைவெளியில் செய்யப்பட வேண்டும்.

அதிக அனுபவமுள்ளவர்களுக்கான கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ள கூறுகள்

புல்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்று ஏற்கனவே அறிந்த தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கான கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சி செய்வதற்கான ஒரு திட்டம் கீழே உள்ளது. மேலும் பயிற்சியானது பயிற்சியை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் பல்வேறு குழுக்கள்தசைகள்.

பைசெப்ஸ் மற்றும் முதுகு தசைகளுக்கு பயிற்சி

• . உடற்பயிற்சியில் ஊசலாடுவது அனுமதிக்கப்படாது. பின்புறம் முற்றிலும் நேராக இருப்பது அவசியம்;
  
• . அது சாய்ந்து குறுக்குவெட்டுக்கு உயர்த்தப்பட வேண்டும். இந்த வழக்கில், கழுத்து கிடைமட்ட பட்டையை தொட வேண்டும். நுட்பம் எப்படி தலைக்கு பின்னால் ஒத்திருக்கிறது? இந்த இயக்கம் முதுகின் பைசெப்ஸ் மற்றும் இறக்கைகளை மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது;
  
• . இந்த புல்-அப் லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசையின் கீழ் பகுதியில் வேலை செய்கிறது. மணிக்கு தவறான நுட்பம்பைசெப்ஸ் மட்டுமே வேலை செய்யும். முழங்கைகளின் வலுவான இயக்கத்துடன் இந்த விளைவு சாத்தியமாகும். க்கு சரியான செயல்படுத்தல்உடற்பயிற்சிகள், உங்கள் முழங்கைகள் பின்னால் இருக்கும் வகையில் விரிக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், நீங்கள் பின்னால் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் மார்பை அடைய வேண்டும், கன்னத்தை அல்ல;
  
• . பைசெப்ஸ் வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.
  
• முதுகின் தசைகளை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது, அதாவது ட்ரேபீசியஸ். கூடுதலாக, பின்புற டெல்டாய்டுகள் வேலை செய்கின்றன. ஒரு தொடக்கக்காரர் இந்த பயிற்சியை எளிதாக சமாளிக்க முடியும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் கிடைமட்ட பட்டியை குறைந்த நிலைக்கு அமைக்க வேண்டும். கிடைமட்ட பிடியில் இருந்து புல்-அப்கள் செய்யப்பட வேண்டும். தோள்பட்டை கத்திகளை முடிந்தவரை ஒன்றாக இணைக்க வேண்டும். இடுப்பெலும்பு தொய்வடையவோ அல்லது நீண்டு செல்லவோ அனுமதிக்கக் கூடாது. ஒரு வரியில் உடலின் நீளத்தை அடைவது அவசியம்.
  

ஏபிஎஸ் பயிற்சி

இந்த பயிற்சி திட்டம் புல்-அப்களை பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கும் நபர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு அனுபவமற்ற விளையாட்டு வீரர் கூட இந்த சுமைகளை எளிதில் சமாளிக்க முடியும். அடுத்து, உங்கள் மதிப்பாய்வு கிடைமட்டப் பட்டியில் பயிற்சித் திட்டங்களுடன் கூடிய வீடியோவுடன் வழங்கப்படும்.

ஆரம்ப மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்தவர்களுக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு திட்டம்

ஆரம்பம்	அனுபவம் வாய்ந்தவர்
நெகடிவ் புல்-அப்கள் 3 செட் 6 ரெப்ஸ்	வைட் கிரிப் புல்-அப்கள் 3 செட் 10 ரெப்ஸ்
பகுதி புல்-அப்கள் 3 செட் 6 ரெப்ஸ்	ரிவர்ஸ் கிரிப் புல்-அப்கள் 3 செட் 15 ரெப்ஸ்
தொங்கும் முழங்கால் 8 முறைகளின் 3 செட்களை எழுப்புகிறது	நேராக கால் தொங்கும் 12-15 மறுபடியும் 3 செட் எழுப்புகிறது
பக்கவாட்டு க்ரஞ்சஸ் 2 செட் 8 ரெப்ஸ்	ஊசல் 2 செட் 10 ரெப்ஸ்

முடிவுரை

கிடைமட்ட பட்டை அல்லது குறுக்கு பட்டை என்பது ஒரு உலகளாவிய கருவியாகும், இது கிட்டத்தட்ட எல்லாவற்றையும் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. தசை குழுக்கள், இதன் மூலம் ஒரு அழகான தடகள நிழற்படத்தை உருவாக்குவது மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியம், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமை குறிகாட்டிகள். புல்-அப்களை எப்படி செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டாலும், ஆரம்பநிலைக்கான நிரலைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் எப்போதும் கற்றுக்கொள்ளலாம். ஒரு சில வாரங்களில், யாருடைய உதவியும் இல்லாமல் உங்கள் முதல் புல்-அப்களை நீங்களே செய்யத் தொடங்குவீர்கள்.

கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் சீரற்ற பார்கள் பெரும்பாலான மக்களுக்கு மிகவும் பிடித்த சாதனங்களில் ஒன்றாகும். தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள்மற்றும் பல ரசிகர்கள். இது காரணமின்றி இல்லை, ஏனென்றால் இந்த கருவிகளின் உதவியுடன் நீங்கள் பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், மார்பு தசைகள், இடுப்பு, முதுகு மற்றும் பிற முக்கிய தசைக் குழுக்களை திறம்பட ஏற்றலாம்.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி, சராசரி உடலமைப்பு கொண்ட ஒருவரை கடினமான மற்றும் கவர்ச்சிகரமான விளையாட்டு வீரராக மாற்றி உடல் எடையை குறைக்க உதவும். கூடுதல் பவுண்டுகள்மற்றும் உங்கள் சுயமரியாதையை அதிகரிக்கவும். இந்த குண்டுகளின் மற்றொரு நன்மை அவற்றின் பரவலானது, ஏனெனில் இப்போது பல உள்ளன உடற்பயிற்சி கூடங்கள்நீங்கள் பாதுகாப்பாக பயிற்சி அமர்வுகளை மேற்கொள்ளக்கூடிய பகுதிகள்.

பல புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் கிடைமட்ட பட்டையின் நோக்கம் புல்-அப்களை செய்வதாகவும், இணையான பார்களின் நோக்கம் புஷ்-அப்களை செய்வதாகவும் கருதுகின்றனர். உண்மையில், இந்த விளையாட்டு உபகரணங்களில் பல பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன.

வெவ்வேறு பிடிகள் மற்றும் கைகளுக்கு இடையிலான தூரத்திற்கு நன்றி, நீங்கள் சுமைகளின் தீவிரத்தை மாற்றலாம் மற்றும் குறிப்பிட்ட தசை பகுதிகளை குறிவைக்கலாம் என்பதை ஆரம்பநிலையாளர்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும்.

கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பார்களில் வேலை செய்யும் போது அடிப்படை பிடிப்புகள்

கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ள முக்கிய வகைகளைப் பார்ப்போம், அதாவது:

• நேராக - இதில் உள்ளங்கைகள் உங்களிடமிருந்து விலகிச் செல்லப்படுகின்றன;
• தலைகீழ் - தடகள முகத்தை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகள்;
• கலப்பு - 1 மற்றும் 2 ஒரே நேரத்தில்;
• இணை - இரண்டு நெருங்கிய இடைவெளியில் உள்ள எறிகணைகளில் பிரத்தியேகமாக ஒரே நேரத்தில் நிகழ்த்தப்படுகிறது, உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும்;
• அகலம் - கைகளுக்கு இடையிலான தூரம் 50 முதல் 80 சென்டிமீட்டர் வரை;
• நடுத்தர - ​​கைகள் ஒருவருக்கொருவர் தடகள தோள்களின் அகலத்திற்கு சமமான தூரத்தில் அமைந்துள்ளன;
• குறுகிய - கைகளை ஒருவருக்கொருவர் முடிந்தவரை நெருக்கமாக வைப்பது.
• பரந்த பிடியுடன் புல்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​​​பின் தசைகள் சரியாக ஏற்றப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் குறுகிய மற்றும் நடுத்தரமானவை கொடுக்கின்றன என்பதையும் அறிந்து கொள்வது மதிப்பு. அதிக சுமைகைகள் மற்றும் மார்பின் தசைகள் மீது. தடிமனான பட்டை வொர்க்அவுட்டை மிகவும் சவாலாக ஆக்குகிறது. அதன்படி, செலவழித்த ஆற்றல் மற்றும் முயற்சியின் அளவு அதிகரிக்கிறது.

இணையான பார்கள் மற்றும் கிடைமட்ட பட்டைகள் மீது பயிற்சிக்கான அடிப்படை விதிகள்

கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் சீரற்ற பார்கள் பற்றி ஒரு புதிய விளையாட்டு வீரர் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய முதல் விஷயம் கட்டாயமாகும் தரமான சூடு அப்இதில் லேசான ஜாகிங் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும். இரண்டாவதாக, உங்கள் தசைகளை சேதப்படுத்தும் திடீர் அசைவுகளை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். அனைத்து பயிற்சிகளும் சீராகவும் கவனமாகவும் செய்யப்பட வேண்டும். விதி மூன்று சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பத்தை கடைபிடிக்க வேண்டும், இது காயத்தின் வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் பயிற்சி முடிவை மேம்படுத்துகிறது.

அன்று நுழைவு நிலைநீங்கள் வாரத்திற்கு நான்கு முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், விரும்பினால், கார்டியோ பயிற்சி மூலம் அவற்றை மாற்றவும். இந்த தாளத்தில், நான்கில் இரண்டு உடற்பயிற்சிகளை இறக்குதல், ஓய்வு வழங்குதல் மற்றும் உடலை சரியாக மீட்க வாய்ப்பளிப்பது என செய்யப்பட வேண்டும். படம் 1 ஒரு பயிற்சி அட்டவணையைக் காட்டுகிறது, அதைத் தொடர்ந்து நீங்கள் கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களை தரமான முறையில் மாஸ்டர் செய்யலாம்.

கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பட்டைகள் மீது வெகுஜன பயிற்சிகள்

தசை வெகுஜன தொடர்ந்து வளர, கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் சீரற்ற கம்பிகளில் பயிற்சிகள் வலுப்படுத்தப்பட வேண்டும். செயலில் வேலைபெஞ்ச் பிரஸ் மீது ஒரு பார்பெல்லுடன். பரிசீலிக்கப்பட்ட எறிபொருள்களின் ஒவ்வொரு அணுகுமுறையும் எளிதாக செய்யப்படும்போது, ​​​​நீங்கள் படிப்படியாக வேலை செய்யும் எடையை அதிகரிக்கலாம். இதைச் செய்வதற்கான எளிதான வழி, உங்கள் கால்கள் அல்லது பெல்ட்டில் எடையை அணிவதன் மூலம் சில கிலோகிராம்களைச் சேர்ப்பதாகும்.

எடை வளர்ச்சி நன்றாக இருக்க, நீங்கள் ஒரு பயிற்சி முறையை கடைபிடிக்க வேண்டும். இரண்டு மற்றும் நான்கு நாள் பயிற்சி முறையைக் கவனியுங்கள்.

அமைப்பு அதுதான் பயிற்சி பயிற்சிகள்முதல் மற்றும் இரண்டாவது நாட்களில் செய்யப்படுகின்றன, மூன்றாவது ஓய்வுக்காக பிரத்தியேகமாக அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது, அதன் பிறகு வட்டம் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

• நடுத்தர பிடியைப் பயன்படுத்தி புஷ்-அப்கள்;
• ஒரு பெஞ்சில் நடுத்தர பிடியில் புஷ்-அப்கள்;
• தரையில் இருந்து பரந்த-பிடியில் புஷ்-அப்கள், உயரமான பெஞ்சில் கால்கள்;
• டிப்ஸ்;
• நேராக கால்கள் தலைக்கு உயர்த்தப்பட்ட பட்டியில் இருந்து தொங்கும்.

இரண்டாவது நாளில், வேலையின் பெரும்பகுதி செய்யப்படுகிறது, அதாவது:

• பரந்த பிடியைப் பயன்படுத்தி தலையால் மேலே இழுத்தல்;
• மார்பில் ஒரு பரந்த பிடியுடன் பட்டியில் இழுக்க-அப்கள்;
• ஒரு நடுத்தர பிடியைப் பயன்படுத்தி இழுத்தல்;
• ஒரு குறுகிய பிடியுடன் பட்டியில் இழுத்தல்;
• இணையான பிடியை இழுத்தல்;
• நேராக கால்களை தலைக்கு உயர்த்தி கிடைமட்ட பட்டையில் தொங்கும்.

ஒரு அணுகுமுறைக்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் எண்ணிக்கை மின்னோட்டத்திற்கு அதிகபட்சமாக இருக்க வேண்டும் உடல் தகுதி. உடலின் திறன்கள் அதிகரித்த பிறகு, நீங்கள் முதலில் மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேண்டும், பின்னர் ஒவ்வொரு தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சிக்கான அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையையும் அதிகரிக்க வேண்டும்.

நான்கு நாள் வொர்க்அவுட்டை இரண்டு நாள் வொர்க்அவுட்டிலிருந்து வித்தியாசமாக இடைவெளி இல்லாத நிலையில் இருக்கும். இவ்வாறு, முதல் இரண்டு நாட்களுக்கு வேலை செய்த பிறகு, தடகள உடனடியாக வட்டத்தை மீண்டும் செய்யத் தொடங்குகிறார், அதைத் தொடர்ந்து உடலை மீட்டெடுக்கும் நோக்கம் கொண்ட ஒரு நாள் இடைவெளி.

சீரற்ற கம்பிகள் மற்றும் கிடைமட்டப் பட்டியில் நிவாரணம் பெறுவதற்கான பயிற்சிகள்

வாங்க நிவாரண உடல்பின்வரும் அமைப்பு உதவும், இது ஒரு வார காலப்பகுதியில் நான்கு பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. திட்டம் மிகவும் எளிதானது: இரண்டு பயிற்சி நாட்கள் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன, அதன் பிறகு தசை மீட்புக்கான இடைவெளி உள்ளது. ஓய்வுக்குப் பிறகு, மேலும் இரண்டு உடற்பயிற்சிகளும் செய்யப்படுகின்றன, பின்னர் ஓய்வு. பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் படிப்படியாக மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேண்டும்.

முதல் நாளில், பின்வரும் பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன:

• பரந்த பிடியில் இழுத்தல்;
• டிப்ஸ்;
• தலைக்கு பின்னால் ஒரு பரந்த பிடியுடன் இழுத்தல்;
• பரந்த பிடியில் புஷ்-அப்கள்;
• நேராக கால்கள் தலைக்கு உயர்த்தப்பட்ட பட்டியில் தொங்கும்;
• சீரற்ற கம்பிகளில் அழுத்தவும்.

இரண்டாவது நாளில், நீங்கள் பின்வரும் திட்டத்தைச் செய்ய வேண்டும்:

• ஒரு supine நிலையில் - இரு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்துதல்;
• கிடைமட்ட பட்டியில் ஜாலத்தால்;
• உங்கள் கால்களை உங்கள் தலைக்கு உயர்த்தி பட்டியில் தொங்கும்.

மூன்றாவது நாளில் பயிற்சி பின்வரும் பயிற்சிகளைச் செய்வதை உள்ளடக்கியது:

• தலைகீழ் பிடியுடன் பட்டியில் இழுக்கவும்;
• டிப்ஸ்;
• ஒரு குறுகிய பிடியுடன் இழுக்க-அப்கள், இதில் உள்ளங்கைகள் முகத்தை நோக்கி திரும்பும்;
• நடுத்தர பிடியில் புஷ்-அப்கள்;
• முழங்கால்கள் உயர்த்தப்பட்ட கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கும்;
• கால்களை உயர்த்துதல் - சீரற்ற கம்பிகளில் தொங்கும்.

நான்காவது நாளில், பின்வரும் பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன:

• புஷ்-அப்கள்;
• தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள், ஒரு பெஞ்சில் கால்கள்;
• தரையில் கிளாசிக் பத்திரிகை;
• உங்கள் கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்துதல்;
• கிடைமட்ட பட்டியில் ஜாலத்தால்.

விவரிக்கப்பட்ட பயிற்சி முறைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் கணிசமாக மேம்படுத்தலாம் உடல் நிலைமற்றும் ஒரு கவர்ச்சியான உடலமைப்பைப் பெறுங்கள். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் பயிற்சி வழக்கத்தில் ஒட்டிக்கொள்வது மற்றும் முழு பயிற்சிக் காலத்திலும் மது அருந்துவதை அகற்றுவது.

கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் சீரற்ற பார்களில் பயிற்சித் திட்டத்திற்கான பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுடன் வீடியோ:

வலிமையாகவும் அழகாகவும் இருக்க வேண்டும் என்பது ஒவ்வொரு மனிதனின் ஆசை. மேலும் இதை அடைவதில் உறுதியாக இருப்பவர்கள் வெவ்வேறு வழிகளில் தங்கள் இலக்கை நோக்கி செல்லலாம். நிதி திறன்களைப் பொறுத்தது: ஒருவர் தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளரைப் பணியமர்த்த முடியும், வாங்கவும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து, மற்றும் சிலருக்கு ஜிம்மிற்கு செல்வதற்கு பணம் அல்லது நேரத்தை கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை.

ஆனால் சோர்வடைய வேண்டாம், ஏனென்றால் ஜிம்மில் மட்டும் தசைகள் பம்ப் செய்யப்படலாம். கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியில்பணத்தை மிச்சப்படுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் உடலை வலிமையாக்குங்கள். உங்கள் பயிற்சிக்கு இணையான பட்டைகளைச் சேர்த்தால், முடிவுகள் இன்னும் சிறப்பாக இருக்கும். நிச்சயமாக, நீங்கள் பெரியவராக ஆக மாட்டீர்கள், ஆனால் உங்கள் உடலை ஒழுங்கமைப்பது மற்றும் பெண்களை கவர்ந்திழுப்பது முற்றிலும் செய்யக்கூடிய பணியாகும்.

என்ன தசைகள் பயிற்றுவிக்கப்படுகின்றன?

கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பட்டைகள் பற்றிய பயிற்சி உருவாக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும் மேல் பகுதிஉடற்பகுதி மற்றும் கைகள். இத்தகைய பயிற்சிகளின் உதவியுடன், உங்கள் முன்கைகள், பைசெப்ஸ், முதுகு மற்றும் வயிறு ஆகியவற்றை நீங்கள் முழுமையாக உருவாக்க முடியும். கூடுதலாக, டெல்டோயிட் தசைகள் மறைமுகமாக வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன. இவை அனைத்தும் உங்களை உருவாக்க அனுமதிக்கிறது சக்தி வாய்ந்த உடற்பகுதி முக்கோண வடிவம்- ஒரு உண்மையான மனிதனுக்கு என்ன தேவை.

இணையான கம்பிகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளை நீங்கள் முழுமையாக வேலை செய்யலாம். ட்ரைசெப்ஸுக்கு நன்றி, உங்கள் கைகள் வலுவாகவும் பார்வைக்கு பெரிதாகவும் மாறும். உங்கள் மார்பை நீங்கள் தெளிவாக வரையலாம், இது உங்கள் நிழற்படத்திற்கு அதிக ஆண்மையைக் கொடுக்கும்.

கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சி உண்மையில் திறன் கொண்டது குறுகிய நேரம்வெளியே செய்ய ஒல்லியான பையன்ஒரு உண்மையான மனிதன். உங்கள் இலக்குகளை விரைவில் அடைய, அதை வரைவது மதிப்பு சரியான திட்டம்மற்றும் அதை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டும்.

எங்கு தொடங்குவது?

பல புதிய விளையாட்டு வீரர்கள், கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் சீரற்ற பார்களில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடிவு செய்யும் போது, ​​வாங்க மறந்து விடுகிறார்கள். விளையாட்டு கையுறைகள். 3-4 நாட்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு, உள்ளங்கைக்குள் உள்ள தோல் முற்றிலும் கிழிந்துவிடும் என்பதற்கு இது வழிவகுக்கிறது. இத்தகைய காயங்கள் மற்றும் கால்சஸ்கள் எந்த நன்மைக்கும் வழிவகுக்காது, மாறாக, அவை முழுமையாக குணமாகும் வரை உடற்பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்காது.

நீங்கள் கிடைமட்ட பட்டை அல்லது இணையான பட்டைகள் மீது பயிற்சி செய்ய முடிவு செய்தால், முதல் படி கையுறைகள் வாங்க வேண்டும். அவர்களுக்காக ஒரு பெரிய தொகையை செலுத்த நீங்கள் தயாராக இல்லை என்றால், நீங்கள் மிகவும் விலையுயர்ந்தவற்றை வாங்க வேண்டியதில்லை. ஜிம்மில் பாடி பில்டர்களால் பயன்படுத்தப்படும் பட்டைகள் கொண்ட கையுறைகள் மலிவானவை அல்ல என்பது கவனிக்கத்தக்கது. சைக்கிள்களையும் வாங்கலாம். இன்னும் அதிகமாக மலிவான விருப்பம்- சாதாரண வேலை கையுறைகள், எந்த வன்பொருள் கடையிலும் கிடைக்கும்.

அவற்றுடன் கூடுதலாக, உங்களுக்கு ஒரு நோட்புக் மற்றும் பேனா தேவைப்படும், அதனுடன் நீங்கள் தனிப்பட்ட முறையில் பராமரிக்கத் தொடங்குவீர்கள் பயிற்சி நாட்குறிப்பு, அங்கு நீங்கள் முடிவுகளைக் கவனிப்பீர்கள்.

எடைக்கான கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பார்கள் பற்றிய பயிற்சி திட்டம்

நீங்கள் தயார் செய்த பிறகு தேவையான உபகரணங்கள், பயிற்சியிலிருந்து உங்களைப் பிரிக்கும் ஒரே விஷயம், உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும் ஒரு ஒழுங்காக இயற்றப்பட்ட பயிற்சிகளின் இருப்பு மட்டுமே. முதலில், தசை வெகுஜனத்தைப் பெற வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தைப் பார்ப்போம்.

எனவே, திட்டத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்:

• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் 10 முறைக்கு மேல் செய்யக்கூடாது. இது மிகவும் எளிதாகிவிட்டால், நீங்கள் புல்-அப்களை செய்ய வேண்டும் கூடுதல் எடை. சிறந்த விருப்பம்உள்ளே ஒருவித எடையுடன் ஒரு சாதாரண பையுடனும் இருக்கும்.
• எந்தவொரு உடற்பயிற்சியின் போதும் தோள்களில் வலி ஏற்பட்டால், அதைச் செய்வதை நிறுத்த வேண்டும். உங்கள் பிடியை அகலமாகவோ அல்லது குறுகலாகவோ செய்ய முயற்சிக்கவும் - காயத்தைத் தவிர்க்க உங்களுக்கு ஏற்ற வலியற்ற விருப்பத்தைக் கண்டறியவும்.
• கவனிக்கவும் சரியான சுவாசம்மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​கிடைமட்டப் பட்டியில் மேலே இழுக்கிறோம் அல்லது மூச்சை வெளியேற்றும்போது நம் உடலை மேலே அழுத்துகிறோம்;

வாரத்திற்கு 2 முறைக்கு மேல் எடை அதிகரிக்க கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சி செய்யுங்கள். மேலும்நேரங்கள் வெறுமனே உங்களை வடிகட்டிவிடும். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பயிற்சி அட்டவணை இப்படி இருக்கலாம்:

• திங்கள் - பயிற்சி;
• செவ்வாய் மற்றும் புதன் - ஓய்வு;
• வியாழன் - பயிற்சி;
• வெள்ளி, சனி, ஞாயிறு - ஓய்வு.

கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ள பயிற்சித் திட்டம், தசை மற்றும் வெகுஜனத்தை வேகமாகப் பெற உதவும்.

உடற்பயிற்சி #1: பரந்த கிரிப் புல்-அப்ஸ்

இந்த உடற்பயிற்சி முதுகை விரிவுபடுத்த பயன்படுகிறது. பிடியானது உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக இருக்க வேண்டும், அதை முடிந்தவரை பெரியதாக மாற்ற முயற்சிக்கவும், ஆனால் உங்கள் தோள்கள் காயமடையத் தொடங்கும் வரை.

நீங்கள் 5 அணுகுமுறைகளை 8-10 முறை செய்ய வேண்டும். அவசரப்பட தேவையில்லை - உள்ளே வேகமான வேகம்உங்களை மேலே இழுத்து மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சி எண். 2: ரிவர்ஸ் க்ளோஸ் கிரிப் புல்-அப்கள்

இது இலக்காக உள்ளது கீழ் பகுதிலாடிசிமஸ் தசைகள் மற்றும் பைசெப்ஸ். உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களை எதிர்கொள்ளும் வகையில், கிடைமட்டப் பட்டியில் நெருக்கமாகப் பிடிக்கவும். நுட்பம் ஒன்றுதான், ஆனால் நீங்கள் 1-2 விநாடிகளுக்கு மேல் நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

இந்த வழியில் நீங்கள் விளைவை அதிகரிக்கும் மற்றும் உடற்பயிற்சியை கடினமாக்குவீர்கள். 8-10 முறை 4 செட் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி #3: டிப்ஸ்

பட்டைகளின் அகலத்தைப் பொறுத்து, இரு கைகளின் ட்ரைசெப்ஸ் இடையே சுமை மறுபகிர்வு செய்யப்படும். பெக்டோரல் தசைகள். தொழில்நுட்பத்தில் சிறப்பு ரகசியங்கள் இந்த பயிற்சிஇல்லை - கம்பிகளில் புள்ளி-வெறுமையாக நின்று, உங்கள் எடையை அழுத்தி, கீழே இறக்கவும், உயரவும் தொடங்குங்கள். 10-12 முறைக்கு மேல் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. தேவைப்பட்டால், எடையுள்ள பையைப் பயன்படுத்தவும்.

முடிந்தவரை தசைகளை நீட்ட முடிந்தவரை கீழே செல்ல முயற்சிக்கவும். நீங்கள் மேல் நிலையில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை முழுமையாக நேராக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, இது உருவாக்கும் ஆபத்தான சுமைஉங்கள் முழங்கைகள் மீது.

இதை 10-12 முறை 5 செட் செய்யவும்.

எடைக்கான கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பட்டைகள் பற்றிய பயிற்சி திட்டம் மிகவும் எளிமையானது, ஆனால் பயனுள்ளது. எந்தவொரு சிக்கலான அக்ரோபாட்டிக் இயக்கங்களையும் கண்டுபிடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை - மேதை எளிமையில் உள்ளது.

கிடைமட்ட பட்டியில் நிவாரணப் பயிற்சியை எவ்வாறு நடத்துவது?

நிலப்பரப்பு பயிற்சி சற்று வித்தியாசமானது. இது தசைகளுக்குள் அதிக இரத்தம் செலுத்தப்பட வேண்டிய அவசியம் மற்றும் கலோரி எரியும் அதிகரிப்பு காரணமாகும்.

அனைத்து பயிற்சிகளும் சூப்பர்செட்களில் செய்யப்பட வேண்டும் - அதாவது, ஓய்வு இல்லாமல், இரண்டு அணுகுமுறைகள் ஒரே நேரத்தில் செய்யப்படும்.

தொகுப்பு எண். 1: தோள்பட்டை அகலப் பிடியுடன் கிடைமட்டப் பட்டியில் இழுத்தல் + குறுகிய பிடியுடன் இழுத்தல்

10-12 ஐ வழக்கமானதாக்குங்கள் சரியான இழுத்தல். 10-15 வினாடிகள் காத்திருந்து, ஒரு நெருக்கமான பிடியை எடுத்து (உள்ளங்கைகள் வெளியே எதிர்கொள்ளும்) மற்றும் செய்யவும் அதிகபட்ச அளவுஇழு-அப்கள் இந்த வழியில்.

2-3 அணுகுமுறைகளுக்கு இதைச் செய்யுங்கள்.

தொகுப்பு #2: ரிவர்ஸ் கிரிப் பைசெப்ஸ் புல்-அப்ஸ் + டிப்ஸ்

தலைகீழ் பிடியை எடுத்து, உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று குறுகலாக வைக்கவும். கிடைமட்ட பட்டியில் 8-10 முறை உங்களை மேலே இழுக்கவும், 10 வினாடிகள் காத்திருக்கவும், முடிந்தவரை உங்களை மேலே இழுக்கவும், இந்த நிலையில் இருந்து அதிகபட்ச பகுதி புஷ்-அப்களை செய்யவும், அதாவது, உங்களை நீங்களே குறைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. சொல்லப்போனால், குறுகிய அலைவீச்சில் உங்கள் பைசெப்ஸை சுருக்கி ஆடுங்கள்.

இதற்குப் பிறகு, நேராக சீரற்ற பார்களுக்குச் சென்று ஓய்வு இல்லாமல், வழக்கமான புஷ்-அப்களை 10-12 முறை செய்யத் தொடங்குங்கள். பின்னர், கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ளதைப் போலவே, கீழே உள்ள நிலையில் இருந்து பல முடித்த ஜெர்க்குகளை உருவாக்கவும்: உங்களை கீழே இறக்கி, சிறிது உயரத் தொடங்குங்கள், உடனடியாக பின்வாங்கவும். உங்கள் கைகள் கைவிடும் வரை இதை மீண்டும் செய்யவும்.

2 செட் செய்யுங்கள்.

ஊட்டச்சத்து பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்

ஆரம்பநிலைக்கு மேலே விவரிக்கப்பட்ட கிடைமட்ட பட்டை உடற்பயிற்சிகள் தசை வளர்ச்சிக்கு சரியானவை. ஆனால் நீங்கள் எப்போதும் சரியானதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும் ஆரோக்கியமான உணவு, அதே போல் சாதாரண ஓய்வு மற்றும் தூக்கம் பற்றி.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தசைகள் பயிற்சியின் போது அல்ல, ஆனால் ஓய்வு நேரத்தில் வளரும். எனவே, நீங்களே ஓவர்லோட் செய்யக்கூடாது - நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால், பயிற்சிக்குச் செல்லாமல் இருப்பது நல்லது, ஒரு குறுகிய இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அடுத்த நாள், இரண்டு மடங்கு வலிமையுடன், உங்கள் பதிவுகளை முறியடித்து மேலும் மேம்படுத்தவும்.

கிடைமட்டப் பட்டியில் வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு அல்லது மேலே குறிப்பிட்டுள்ள கொள்கைகளின் அடிப்படையில் நிவாரணம் பெறுவதன் மூலம் நீங்கள் சாதிக்க முடியும். நல்ல முடிவுகள். முக்கிய விஷயம் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது.

ஆரம்பநிலைக்கான கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ள பயிற்சிகள் புல்-அப்களின் கூறுகளைக் கொண்டிருக்கும், பல்வேறு வெளியீடுகள், தொங்கும் மற்றும் வயிற்றில் வேலை. வரிசையில் ஆரம்பிக்கலாம்.

தொங்கும் நேரம் அதிகரித்தது

கிடைமட்ட பட்டியில் அனைத்து பயிற்சிகளையும் பாதுகாப்பாக செய்ய, நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் பட்டியில் தொங்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, உங்கள் பிடியை வலுப்படுத்த வேண்டும். தொடங்குவதற்கு, உங்கள் மணிக்கட்டு வலிமை அனுமதிக்கும் வரை கிடைமட்டப் பட்டியில் தொங்கவிடவும்.

சிறியதாகத் தொடங்குங்கள்: ஆரம்பநிலையாளர்கள் 10-15 விநாடிகள் தொங்கவிடலாம், அதன் பிறகு அவர்களின் கைகள் தாங்களாகவே திறக்கப்படும். மேலும் ஒரு நபர் எடை அதிகமாக இருந்தால், அவர் தொங்கும் நிலையில் குறைந்த நேரத்தை செலவிட முடியும். தொங்கும் நேரம் 30-40 வினாடிகளை அடையும் போது, ​​​​புல்-அப்களைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்கலாம்.

வலுக்கட்டாயமாக வெளியேறுதல் போன்ற கூறுகளுக்கு இன்னும் அதிகமாக தேவைப்படுகிறது வலுவான பிடியில். ஏனெனில், இல்லையெனில், உங்கள் கைகள் பட்டியில் இருந்து விழக்கூடும், மேலும் கிடைமட்ட பட்டியில் இருந்து விழுவது வலி மற்றும் அதிர்ச்சிகரமானது.

இழு-அப்கள்

இழுக்கும் விருப்பங்கள் நிறைய உள்ளன. அவை ஒவ்வொன்றும் முதுகின் தசைகள், அதே போல் பைசெப்ஸ், கைகள் மற்றும் தோள்களில் தொடர்ந்து வேலை செய்கின்றன.

எனவே, எளிமையானவற்றைப் பார்ப்போம் பிரபலமான பயிற்சிகள்ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு கிடைமட்ட பட்டைக்கு. இவை பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கும்.

எதிர்மறை இழுத்தல்-அப்கள்

இந்த உடற்பயிற்சி "புல்-அப்" என்று அழைக்கப்பட்ட போதிலும், உண்மையில், நீங்கள் உங்களை உயர்த்த மாட்டீர்கள், ஆனால் மெதுவாக உங்களை பட்டியில் இருந்து கீழே இறக்கவும்.

உடற்பயிற்சியின் சாராம்சம் இதுதான்: நீங்கள் உங்கள் கைகளால் பட்டியைப் பிடிக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் கால்களை ஒரு பெஞ்ச் அல்லது பிற உயரத்தில் நிற்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் கன்னம் கிடைமட்ட பட்டையின் மட்டத்திற்கு மேல் இருக்கும்.

இப்போது உங்கள் கையை மெதுவாக கீழே இறக்கவும். இந்த வழியில் நீங்கள் முழு இழுப்பு-அப்களுக்கு உங்கள் தசைகளை தயார் செய்வீர்கள். 3-5 மறுபடியும் தொடங்குங்கள். நீங்கள் 10 முறை செய்ய முடியும் போது, ​​அடுத்த கட்டத்திற்கு செல்லவும்.

பரந்த பிடியில் இழுக்கும் அப்கள்

இது உன்னதமான உடற்பயிற்சிலாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகள் மீது.

தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமான கிடைமட்டப் பட்டியை ஒரு ஓவர்ஹேண்ட் பிடியுடன் பிடிக்க வேண்டும். மேலே இழுக்கும்போது, ​​லாட்டிசிமஸ் தசைகள் முழங்கைகளை உடலை நோக்கி கொண்டு வர வேண்டும். ஆரம்ப நிலைஇயக்கங்கள் உங்கள் கைகளின் உதவியுடன் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன, பின்னர் உங்கள் முதுகைப் பயன்படுத்தி மேலே செல்லுங்கள். எல்லா முயற்சிகளையும் உங்கள் முதுகில் செலுத்த முயற்சிக்கவும்.

நீங்கள் மேலே செல்லும்போது, ​​​​நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றுகிறீர்கள். நீங்கள் கீழே செல்லும்போது, ​​மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.

3-5 மறுபடியும் தொடங்குங்கள். நீங்கள் 10 முறை செய்ய முடியும் போது, ​​6-7 மறுபடியும் இரண்டு செட் செல்ல.

க்ளோஸ் கிரிப் புல்-அப்

நீங்கள் ஒரு குறுகிய தலைகீழ் பிடியுடன் கிடைமட்ட பட்டியைப் பிடிக்க வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி லாட்களிலும் வேலை செய்கிறது, ஆனால் பைசெப்ஸ் இங்கு அதிகம் வேலை செய்கிறது. எனவே, மற்ற புல்-அப் மாறுபாடுகளை விட மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை பொதுவாக அதிகமாக இருக்கும்.

பட்டி கழுத்து மட்டத்தில் இருக்கும்படி மேலே இழுக்கும்போது நீங்கள் ஒரு நிலைக்கு வர வேண்டும். நீங்கள் எவ்வளவு உயரத்திற்குச் செல்கிறீர்களோ, அவ்வளவு எளிதாக "பலத்தால் வெளியேறும்" உறுப்பை உருவாக்க முடியும்.

அது அதிகமாக இருப்பதால் எளிதான உடற்பயிற்சிமற்ற விருப்பங்களை விட, நீங்கள் அதை இரண்டு அணுகுமுறைகளில் 10 முறை செய்யலாம். நீங்கள் போதுமான வலிமையுடன் இருக்கும்போது, ​​மூன்றாவது அணுகுமுறையைச் செய்யுங்கள்.

நேராக கிளாசிக் பிடியுடன் புல்-அப்கள்

ஆரம்பநிலைக்கு இது மிகவும் பொதுவான கிடைமட்ட பட்டை உடற்பயிற்சி ஆகும். நீங்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் பட்டியைப் பிடிக்க வேண்டும். மேல்நோக்கி இயக்கம் பைசெப்ஸ் மற்றும் பின்புறம் மூலம் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

நீங்கள் 10 முறை செய்தவுடன், இரண்டாவது தொகுப்பைச் சேர்க்கவும். காலப்போக்கில் நீங்கள் 3 அணுகுமுறைகளை அடைவீர்கள்.

புல்-அப்களைச் செய்யும்போது தவறுகளை எவ்வாறு தவிர்ப்பது

1. வருந்தாதே.
2. அவசரப்பட வேண்டாம் - எல்லாவற்றையும் சீராகவும் சிந்தனையுடனும் செய்யுங்கள்.
3. தடுமாற்றம் வேண்டாம்.
4. வேகமாக மேலே செல்ல முயற்சிக்கவும், மெதுவாக கீழே செல்லவும்.

கிடைமட்ட பட்டியில் அழுத்தவும்

உங்கள் முதுகு தசைகளை வளர்ப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், கிடைமட்ட பட்டியில் உங்கள் வயிற்றை மிகவும் திறம்பட பம்ப் செய்யலாம்.

கால் உயர்த்துதல்

நீங்கள் 40-60 விநாடிகள் தொங்கக்கூடிய நிலையை அடைந்தவுடன், நீங்கள் வயிற்றுப் பயிற்சிகளின் பல்வேறு மாறுபாடுகளைச் செய்யலாம். உதாரணமாக, கால் லிஃப்ட்.

இங்கே இரண்டு விருப்பங்கள் உள்ளன:

1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்.
2. இராணுவ மூலை.

முதல் விருப்பத்துடன், எல்லாம் தெளிவாக உள்ளது. நாங்கள் எங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தி, வயிற்று தசைகளை அதிகபட்சமாக ஏற்றுவதற்கு எங்கள் இடுப்பை பின்னால் திருப்புகிறோம்.

இரண்டாவது விருப்பத்தில், நீங்கள் உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தி, அவர்களுடன் குறுக்குவெட்டைத் தொட வேண்டும். மூலம், நீங்கள் உங்கள் கால்களை கிடைமட்ட பட்டைக்கு பின்னால் நகர்த்தினால், நீங்கள் ஒரு உறுப்பு செய்வீர்கள். ஆனால் இந்த உறுப்பை முயற்சிப்பது இன்னும் சீக்கிரம்.

இராணுவ மூலை - பெரிய உடற்பயிற்சிஆரம்பநிலைக்கான கிடைமட்ட பட்டியில், இது அடிவயிற்று மற்றும் மைய தசைகள் மற்றும் மேல் கால்களை விரிவாக வலுப்படுத்தும்.

நொறுங்குகிறது

கிடைமட்ட பட்டியில் இருந்து தொங்கவும். முழங்கால்களில் வளைந்த உங்கள் கால்களை வலது மற்றும் இடதுபுறமாக மாறி மாறி உயர்த்தவும். இந்த வழியில் நீங்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்கிறீர்கள்.

1. தள்ளாட வேண்டாம் - மந்தநிலை உடற்பயிற்சியை எளிதாக்குகிறது. நீங்கள் இன்னும் அசைந்தால், நிறுத்துங்கள்.
2. எல்லாவற்றையும் சுமூகமாகவும் சலனமின்றி செய்யவும்.
3. சரியாக சுவாசிக்கவும்.
4. உங்கள் கைகள் நழுவினால், கையுறைகளை அணியுங்கள். இந்த நிலையில் நீங்கள் பயிற்சி செய்ய முடியாது - நீங்கள் உடைந்து போகலாம்.

ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

ஆரம்பநிலைக்கு கிடைமட்ட பட்டியில் என்ன பயிற்சிகள் உள்ளன என்பதை இப்போது நீங்கள் அறிவீர்கள், நீங்கள் பயிற்சிகளின் தொகுப்பிற்கு செல்லலாம். திட்டம் வாரத்திற்கு 2 பாடங்கள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

திங்கள்:

1. கிளாசிக் கிரிப் புல்-அப்கள்: 3 செட் 10 ரெப்ஸ்.
2. : 10 முறை 3 செட்.
3. தொங்கும் கால்கள்: 3 x 10 முறை.

1. ரிவர்ஸ் கிரிப் புல்-அப்கள்: 3 x 10 ரெப்ஸ்.
2. : 3 முதல் 10 வரை.
3. இராணுவ மூலை: 3 முதல் 10 வரை.
4. கிடைமட்ட பட்டியில் க்ரஞ்சஸ்: 3 முதல் 10 வரை.

வாரத்திற்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லதல்ல, ஏனென்றால் ஒரே தசைக் குழுக்கள் மீண்டும் மீண்டும் வேலை செய்கின்றன. அவர்களுக்கு அடிக்கடி பயிற்சி அளித்தால், அவர்கள் சோர்வடைவார்கள், நீங்கள் திட்டத்தை முடிக்க முடியாது.

நிரல் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 10 மறுபடியும் 3 செட்களை உள்ளடக்கியது. முதலில், நீங்கள் சரியாக மூன்று அணுகுமுறைகளில் அனைத்து மறுபடியும் செய்ய முடியாது. உங்களுடையது முக்கிய பணி- ஒரு வொர்க்அவுட்டில் அனைத்து மறுபடியும் செய்யுங்கள். தேவைப்பட்டால், 3 முறை 10 செட்களுடன் ஆரம்பிக்கலாம். ஆனால் சுட்டிக்காட்டப்பட்டதை 30 முறை மேலே இழுக்க முயற்சிக்கவும். மேலும் இது ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் பொருந்தும்.

சிறுமிகளுக்கான கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சிகள் மிகவும் எளிமையானதாக இருக்கும். உதாரணமாக, இராணுவ மூலைக்கு பதிலாக, தொங்கும் கால்களை உயர்த்துவதை விரும்புவது நல்லது. சிறுமிகளுக்கான கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ள மற்ற பயிற்சிகள் புல்-அப்களைப் பயன்படுத்துகின்றன ரப்பர் பேண்ட், கிராவிட்ரான் அல்லது கூட்டாளர் ஆதரவு.

ஒவ்வொரு பெண்ணும் தனியாக ஒரு இழுப்பு கூட செய்ய முடியாது. பொதுவாக, பெண்கள் உயரமான பட்டியில் புல்-அப் செய்ய வேண்டியதில்லை. அது கனமானது அடிப்படை உறுப்புஉடற்தகுதியில். நீங்கள் இன்னும் கற்றுக்கொள்ள விரும்பினால், நீங்கள் புதிதாக தொடங்க வேண்டும்: முதலில் பட்டியில் எவ்வாறு தொங்குவது என்பதைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் குறைந்தபட்சம் ஒரு முறையாவது செய்யவும்.

ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, தொழில்நுட்ப ரீதியாக இன்னும் பல உள்ளன கடுமையான உடற்பயிற்சி. ஆனால் இவை ஆரம்பநிலைக்கான கிடைமட்ட பட்டை பயிற்சிகள் அல்ல. அவை நீண்ட காலமாகவும் வழக்கமாகவும் பார்களில் பயிற்சி பெறும் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. இது பற்றிவேலை செய்யும் திசை பற்றி.

1. நிரல் அடங்கும் வெவ்வேறு விருப்பங்கள்இழு-அப்கள். நீங்கள் அனைத்தையும் செய்ய கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.
2. கிடைமட்ட பட்டைகள் தவிர, தளங்களில் புல்-அப்களுக்கான பிற சாதனங்களும் உள்ளன. அவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும் (நடுநிலை பிடியில்) உங்கள் கைகளைத் திருப்பும்போது இது மிகவும் வசதியானது.
3. பயிற்சிகளை மாற்றுவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
4. உங்கள் கன்னம் பட்டைக்கு மேலே இருக்கும் நிலையில் நீண்ட நேரம் தொங்க வேண்டிய அவசியமில்லை. இது சோர்வை ஏற்படுத்தும் மற்றும் எந்த வகையிலும் வலிமையை அதிகரிக்க உதவாது.
5. வகுப்புகளுக்கு முன் சூடாகவும், தாழ்வெப்பநிலையைத் தவிர்க்கவும். அடித்துச் செல்லாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். தசை சூடாக இருக்கும் போது, ​​வரைவு உங்களுக்கு பல நீண்ட கால பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும்.

இதற்குப் பிறகு அடிப்படை திட்டம்நீங்கள் தேர்ச்சி பெறுவீர்கள், நீங்கள் மிகவும் சிக்கலான மேம்பட்ட கூறுகளுக்கு செல்லலாம்.