3 கிமீ ஓட எவ்வளவு நேரம் ஆகும்? உங்கள் முதல் பத்து

IN தடகளமூன்று கிலோமீட்டர் ஓட்டப்பந்தயம் கருதப்படுகிறது நடுத்தர தூரம். TO ஒலிம்பிக் நிகழ்வுவிளையாட்டுக்கு பொருந்தாது. பொதுவாக திறந்த அரங்கங்களில் நடைபெறும், ஆனால் சில நேரங்களில் மூடிய மைதானங்களில் உடற்பயிற்சி கூடங்கள். தடகள வீரர் 7 மற்றும் அரை சுற்றுகள் ஓட வேண்டும், ஒவ்வொன்றும் நானூறு மீட்டர். இந்த தூரத்தைப் பற்றி மேலும் அறிய, தரநிலைகள் என்ன, போட்டிக்கு எவ்வாறு சிறந்த முறையில் தயாராவது மற்றும் இந்த விளையாட்டில் என்ன சாதனைகள் முறியடிக்கப்பட்டுள்ளன, இந்தக் கட்டுரையைத் தொடர்ந்து படிக்கவும்.

ஆண்களுக்கான மூன்று கிலோமீட்டர் ஓட்டப்பந்தயம் பொருந்தாது ஒலிம்பிக் ஒழுக்கம். எப்போதாவது இது ஐரோப்பிய போட்டிகளில் நடத்தப்பட்டது. இருப்பினும், பெண்களுக்கு, மூன்று கிலோமீட்டர் தூரம் 1993 வரை உலக சாம்பியன்ஷிப் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இருந்தது. மேலும் 1984, 1988 மற்றும் 1992 ஆம் ஆண்டுகளில், ஒலிம்பிக் போட்டிகளில் பெண்களுக்கான பந்தயம் நடைபெற்றது.
இப்போதெல்லாம், பொதுவாக 3 கி.மீ இடைவெளி வளர்ச்சிக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது உடல் பயிற்சி. 16 முதல் 25 வயது வரை உள்ள ஒருவர் இந்த தூரத்தை 13 நிமிடங்களில் கடக்க முயல்கிறார். பெண்களுக்கான பயிற்சியில் குறுகிய தூரம், சுமார் இரண்டு கிலோமீட்டர்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

3000 மீட்டர் ஓடுவதற்கான தரநிலைகள்

ஆண்களுக்கிடையிலான வகைக்கான 3 கிமீ ஓட்டத் தரநிலைகள் என்ன?

காண்க

தலைப்புகள், பதவிகள்

இளைஞர்கள்

எம்.எஸ்.எம்.கே

எம்.எஸ்

கே.எம்.எஸ்

1வது

2வது

3வது

1வது

2வது

3வது

3 கி.மீ

7 மீ 52 செ

8நி 05 வி

8மீ30

9m00s

9 மீ 40 செ

10 மீ 20 செ

11மி00வி

12மி00வி

13 மீ20 வி

3 கி.மீ

7 மீ 55 செ

8மி08வி

8மீ33வி

9 மீ 03 வி

9 மீ 43 செ

10 மீ 23 செ

11நி.03வி

12மி03வி

13 மீ 23 செ

பெண்களுக்கான 3 கிமீ ஓட்டம் தரநிலைகள்

காண்க

தலைப்புகள், பதவிகள்

இளைஞர்கள்

எம்.எஸ்.எம்.கே

எம்.எஸ்

கே.எம்.எஸ்

1வது

2வது

3வது

1வது

2வது

3வது

3000

8 மீ 52 செ

9 மீ 15 செ

9 மீ 54 செ

10 மீ 40 செ

11நி30வி

12மி30வி

13மி30வி

14நி30வி

16மி00வி

3000

8 மீ 55 செ

9 மீ 18 செ

9 மீ 57 செ

10 மீ 43 செ

11m33s

12m33s

13மீ33வி

14m33s

16மி03வி

மாணவர்கள் மற்றும் பள்ளி மாணவர்களுக்கான 3 கிமீ ஓட்டத் தரநிலைகள் என்ன?

உயர்நிலை மற்றும் இடைநிலைக் கல்வி நிறுவனங்களின் மாணவர்கள்

காண்க	சிறுவர்கள்			பெண்கள்
	தரம்			தரம்
	5	4	3	5	4	3
3 கி.மீ	12 மீ 20 வி	13 மீ 00 வி	14 மீ 00 வி	—	—	—

11ம் வகுப்பு பள்ளி

காண்க	சிறுவர்கள்			பெண்கள்
	தரம்			தரம்
	5	4	3	5	4	3
3 கி.மீ	12 மீ 20 வி	13மீ	14 எம்.எஸ்	—	—	—

10ம் வகுப்பு பள்ளி

காண்க	சிறுவர்கள்			பெண்கள்
	தரம்			தரம்
	5	4	3	5	4	3
3 கி.மீ	12m40s	13மி30வி	14நி30வி	—	—	—

தரம் 1 முதல் 9 வரையிலான மாணவர்கள் இயங்கும் தரத்தில் அதிகமாக தேர்ச்சி பெறுகிறார்கள் குறுகிய தூரம். இந்த இடைவெளியைக் கடக்க பெண்களுக்கான தரநிலைகள் எதுவும் அமைக்கப்படவில்லை.

3000 மீட்டர்களுக்கான GTO இயங்கும் தரநிலைகள்

3 ஆயிரம் மீட்டர் தொலைவில் உள்ள பெண்கள் மத்தியில் ஜிடிஓ மேற்கொள்ளப்படவில்லை. ஆண்கள் மற்றும் சிறுவர்களுக்கு, அட்டவணையில் கொடுக்கப்பட்ட தரநிலைகள் உள்ளன.

வயது	தங்க முத்திரை	வெள்ளி பேட்ஜ்	வெண்கல முத்திரை
16-17	13 நிமிடம் 1 வி	14 நிமிடம் 4 வி	15 நிமிடம் 1 வி
18-24	12 நிமிடம் 3 வி	13 நிமிடம் 3 வி	14 நிமிடம்
25-29	12 நிமிடம் 5 வி	13 நிமிடம் 5 வி	14.5 நிமிடம்
30-34	12 நிமிடம் 5 வி	14 நிமிடம் 2 வி	15நி1வி
35-39	13 நிமிடம் 1 வி	14 நிமிடம் 4 வி	15 நிமிடம் 3 வி
18 வரை	+	+	+
40க்குப் பிறகு	+	+	+

பங்கேற்பாளர்களின் புலங்கள் "+" அடையாளத்துடன் குறிக்கப்பட்டிருந்தால், நேரம் கடந்திருந்தாலும், இறுதிக் கோட்டை அடையும் போது ஒழுக்கம் கணக்கிடப்படுகிறது.
இராணுவத்தில் ஒப்பந்த வீரர்களுக்கான தரநிலைகள்

காண்க	மாணவர் தேவைகள்			வகைக்கான குறைந்தபட்ச தேவைகள்
	உயர்நிலைப் பள்ளி			இராணுவ வீரர்கள்
	11 ஆம் வகுப்பு, சிறுவர்கள்
தரம்	5	4	3	ஆண்கள்	ஆண்கள்	பெண்கள்	பெண்கள்
	12			30 வயது வரை	30 வயதுக்கு மேல்	30 வயது வரை	30 வயதுக்கு மேல்
	12நிமி20வி	13 நிமிடம்	14 நிமிடம்	14நிமி30வி	15நிமி15வி	—	—

ரஷ்ய இராணுவ வீரர்கள் மற்றும் சிறப்பு சேவைகளுக்காக மூன்று கிலோமீட்டர் ஓட்டம்

IN இந்த வழக்கில்தேவைகள் இராணுவத்தின் எந்தப் பிரிவு அல்லது உள்நாட்டு விவகார அமைச்சின் சிறப்புப் பிரிவு அல்லது FSB இன் நபர் என்பதைப் பொறுத்தது. ரஷ்ய கூட்டமைப்பின் ஃபெடரல் செக்யூரிட்டி சர்வீஸின் பிரிவுகளைச் சேர்ந்த வீரர்கள் 11 நிமிடங்களில் தூரத்தை கடக்க வேண்டும். ரஷ்ய காவலரின் சிறப்புப் படைகளின் போராளிகளிடமிருந்து 11.4 நிமிடங்கள் எதிர்பார்க்கப்படுகிறது. மற்றும் கடற்படை மற்றும் மோட்டார் பொருத்தப்பட்ட துப்பாக்கி துருப்புக்களின் இராணுவ வீரர்களுக்கு
இடைவெளியை 14.3 நிமிடங்களில் முடிக்க வேண்டும்.

தரநிலைகளை கடந்து செல்வதற்கு எவ்வாறு தயார் செய்வது?

பொது உடல் பயிற்சி
- உடல் ரீதியாக உங்களைத் தயார்படுத்துவதற்கான ஒரு சிறந்த வழி மேல்நோக்கி ஓடுவது. அது 100-200 மீட்டர் நீளமாக இருக்கட்டும். அதே வேகத்தில் 10 முறை இயக்கவும். செட்டுகளுக்கு இடையில் மூன்று முதல் நான்கு நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்
- வலுவான கால் தசைகள் இருக்க, நீங்கள் தொடர்ந்து அவற்றை வலுப்படுத்த வேண்டும் சிறப்பு பயிற்சிகள்இடுப்பு, பாதங்கள் மற்றும் கன்று தசைகள். உயரும் கால்கள் கொண்ட குந்துகள், காலில் இருந்து கால் வரை குதித்தல், ஒரு காலில் குந்து, கயிறு மற்றும் பிறர் இதற்கு உதவும்.
- நல்ல உடல் தகுதிக்கு உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவதும் முக்கியம்.
  பொதுவாக இத்தகைய பயிற்சிகள் பொதுவானவை உடல் வளர்ச்சிஓட்டத்துடன் மாற்று, இருப்பினும், போட்டிக்கு இரண்டு வாரங்கள் இருக்கும் போது, அவை முற்றிலும் நிறுத்தப்படும்
தத்துவார்த்த அறிவு
மூன்று கிலோமீட்டர் ஓட்டத்தில் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த, நீங்கள் ஓட்டம் பற்றிய அடிப்படை அறிவைப் பெற வேண்டும். சரியான சுவாசம், இயங்கும் நுட்பத்தின் நுணுக்கங்கள், அதன் அர்த்தம் என்ன என்பதை நீங்கள் நன்கு அறிந்து கொள்ள வேண்டும் சரியான வெப்பமயமாதல்போட்டி நாள் மற்றும் பலவற்றிற்கு ஐலைனர் செய்வது எப்படி
சரியான தந்திரங்கள்
வெற்றிக்கான திறவுகோல் முழு இனம் முழுவதும் உங்கள் வலிமையை சரியாக விநியோகிப்பதாகும். தொழில் வல்லுநர்கள் தூரத்தின் முதல் பகுதியை மெதுவாகவும், மீதமுள்ளவற்றை வேகமாகவும் இயக்குகிறார்கள். அத்தகைய தந்திரங்களை உடனடியாக அடைவது தொழில் அல்லாதவர்களுக்கு கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் அவர்கள் அதற்காக பாடுபட வேண்டும். தொடங்குவதற்கு, முதல் மற்றும் இரண்டாம் பாகங்களை ஒரே நேரத்தில் இயக்குவதற்கான இலக்கை நீங்கள் அமைக்க வேண்டும்.
சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி
அடிப்படைக் காலம் 3-5 கிமீ மற்றும் 10-12 கிமீ மெதுவான குறுக்குகளை உள்ளடக்கியது. கூடுதலாக, நீங்கள் வாரந்தோறும் இயக்க வேண்டும் வலிமை பயிற்சி. போட்டிகள் அல்லது அறிக்கையை சமர்ப்பிக்கும் முன், இந்த சுழற்சி அனைத்து வகுப்புகளிலும் மூன்றில் ஒரு பங்கை உருவாக்குகிறது.
தீவிர காலத்தின் நோக்கம் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதாகும். எனவே, சேர்க்க வேண்டும் இடைவெளி பயிற்சிமற்றும் சிலுவைகள். சுழற்சியானது அனைத்து பயிற்சிகளிலும் 20-30% எடுக்கும், மெதுவான குறுக்கு நாடு பயிற்சி பாதி நேரத்தை எடுக்கும்.
உச்ச காலத்தில், வலிமை பயிற்சிக்கு பதிலாக இடைவெளி பயிற்சி செய்யப்படுகிறது வேக குணங்கள். இது இயக்கப்பட வேண்டிய குறுகிய பகுதிகளை உள்ளடக்கியது அதிக வேகம். ரன்களுக்கு இடையில் நீண்ட ஓய்வு எடுக்கப்படுகிறது. பொதுவாக, 100-200 மீட்டர் பிரிவுகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
தொடங்குவதற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்கு முன், லீட்-இன் காலம் தொடங்குகிறது. சுமையைக் குறைத்து, விளையாட்டு வீரரின் உடலைத் தொடக்கத்திற்கு முழுமையாகத் தயாரிப்பதே குறிக்கோள். இடைவெளி பயிற்சியின் இடைவெளிகள் குறைக்கப்படுகின்றன. வேக இடைவெளிகள் முற்றிலுமாக விலக்கப்படுகின்றன அல்லது ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறைக்கு மேல் விடக்கூடாது. டெம்போ கிராஸ்களை விலக்குவதும் அவசியம் வலிமை பயிற்சி. சிலுவைகள் மெதுவான வேகத்தில் விடப்படுகின்றன

இந்த எளிய உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் போட்டிகளுக்கு நன்கு தயாராகலாம் மற்றும் சாதிக்கலாம் உயர் செயல்திறன், மற்றும் ஒருவேளை சாதனையை முறியடிக்கலாம்.

ரெக்கார்ட் பிரேக்கர்களின் எழுச்சியூட்டும் எடுத்துக்காட்டுகள்

3-கிலோமீட்டர் பந்தயத்தில், 1996 ஆம் ஆண்டில் கென்யாவைச் சேர்ந்த ஒரு தடகள வீரர் டேனியல் கோமென் 7 நிமிடங்கள் 20 வினாடிகளில் திறந்த அரங்கத்தில் சாதனை படைத்தார். அவர் ஒரு சாதனையாளராகவும் ஆனார் உட்புறத்தில் 1998 இல், அவர் தூரத்தை 7 நிமிடங்கள் 24 வினாடிகளில் ஓடினார்
1993 இல் சிறந்த வெளிப்புற ஓட்டப்பந்தய வீரர் சீன தடகள வீரர் வாங் ஜுன்சியா ஆவார். மூன்று கிலோமீட்டர் இடைவெளியை 8 நிமிடங்கள் 6 வினாடிகளில் முடித்து சாம்பியன் பட்டத்தை வென்றார். Genzebe Dibaba 2014 இல் உள்ளரங்க மண்டபத்தில் மிக வேகமாக ஓடினார். அவரது சாதனை நேரம் 8 நிமிடங்கள் 16 வினாடிகள். இந்த சாம்பியன்கள் அவர்களின் முன்மாதிரியால் உங்களை ஊக்குவிக்கட்டும், இதன் மூலம் நீங்களும் உங்கள் இலக்குகளை அடைய முடியும்.

முடிவில், பந்தயங்களுக்குத் தயாராகும் விளையாட்டு வீரர்களைப் பயிற்றுவிப்பதில் நடுத்தர தூர ஓட்டம் ஒரு நல்ல கருவியாக செயல்படுகிறது என்பதை நாங்கள் கவனிக்கிறோம். நீண்ட தூரம். கூடுதலாக, போட்டிகளுக்கான தயாரிப்பில் விண்கலம் ஓட்டம் 3 கிமீ ஓட்டத்திற்கு நிறுவப்பட்ட தரநிலைகளும் பூர்த்தி செய்யப்படுகின்றன. நடுத்தர தூரங்கள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வேகம் இரண்டையும் வளர்ப்பதால், அவை போட்டிகளுக்கு முன் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. பல்வேறு வகையானஓட்டத்துடன் நேரடியாக தொடர்பில்லாத விளையாட்டு.

மிகவும் ஒன்று பிரபலமான பயிற்சிகள்அனுமதிக்கிறது நவீன மனிதனுக்குஉங்களை நல்ல நிலையில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள், ஆரோக்கியமாக இருங்கள் மற்றும் எப்போதும் உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருங்கள். இன்று நாம் ஓடுவதைப் பற்றி பேசுவோம், இன்னும் துல்லியமாக சிறப்பு தயாரிப்பு இல்லாமல் 3 கிமீ ஓடுவது மற்றும் அதைச் செய்ய எவ்வளவு நேரம் ஆகலாம்.

இந்த கட்டுரை இப்போது தொடங்கப்பட்ட அல்லது நீண்ட காலமாக விளையாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளவர்களுக்கு மற்றும் அவர்களின் சகிப்புத்தன்மை செயல்திறனை அதிகரிக்க விரும்பும் நபர்களுக்கு ஏற்றது. நீங்கள் துரத்தவில்லை என்றாலும் இந்த இலக்கு, நான் இன்னும் இந்த இடுகையைப் படிக்க பரிந்துரைக்கிறேன். மேலும், நான் இப்போது உங்களுக்குச் சொல்லும் முறையை நீங்கள் 3 கிமீ ஓட விரும்பும் போது மட்டும் பயன்படுத்த முடியாது. இந்த நுட்பம் நீண்ட தூரத்திற்கும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

3 கிமீ ஓடுவது எப்படி?

பார்க்கலாம் படிப்படியான வழிமுறைகள், இதில் திட்டமிடப்பட்ட மராத்தானைத் தயாரித்து செயல்படுத்துவதில் உள்ள அனைத்து நடவடிக்கைகளையும் நாங்கள் கருத்தில் கொள்வோம்.

நீங்கள் ஒரு தொடக்க விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், திடீரென்று விளையாட்டுகளில் ஈடுபட முடிவு செய்தால், அதைத் தொடங்குவது சிறந்தது ஒளி சூடு அப்ஓடுகிறது. உண்மை என்னவென்றால், ஆயத்தமில்லாத ஒரு நபர் உடனடியாக ஓரிரு கிலோமீட்டர் ஓட முடியாது, முடிந்தாலும், அவர் தனது உடலை வெறுமனே சோர்வடையச் செய்வார், அது மிகவும் நல்லதல்ல. வார்ம்-அப் ரன் 10-15 நிமிடங்களுக்கு, ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் சுவாசம் சிறப்பாக இருப்பதாக நீங்கள் உணரும் வரை மற்றும் அத்தகைய சுமைக்கு சிறப்பாக பதிலளிக்கும் வரை பல நாட்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் செய்ய வேண்டும். பெரிய மூச்சுத் திணறல் இல்லை, மேலும் உற்சாகமாக உணர்கிறீர்கள்.

உங்கள் இயங்கும் வேகத்தை மேம்படுத்த, நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் கூடுதல் சுமைகள், அவை உங்கள் கால்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, அல்லது சில கனமான பொருள்கள் நிரப்பப்பட்ட பையுடனும் ஓடுவதற்கு உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லலாம். இது சிறந்த வழிஉங்கள் இயங்கும் வேகத்தை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகிறது.

டிரெட்மில்லில் அதிக நம்பிக்கையுடன் உணர, உங்கள் கால் தசைகளை உடற்பயிற்சி செய்ய நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன்: தொடை எலும்புகள், குவாட்ரைசெப்ஸ், கன்று தசைகள் மற்றும் பல. அது அப்படி இல்லை முக்கியமான புள்ளி, ஆனால் அதை உங்கள் தயாரிப்பில் சேர்க்க பரிந்துரைக்கிறேன். ஏன் அவ்வளவு முக்கியமில்லை? நீண்ட தூர பந்தயங்களை யாராவது எப்போதாவது பார்த்திருந்தால், இந்த பிரிவில் உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் குறைந்த தூரம் ஓடும் விளையாட்டு வீரர்களுடன் ஒப்பிடும்போது மிகவும் மெல்லியதாக இருப்பதை நீங்கள் கவனித்திருக்கலாம். தசை நிறைமூலம் பெரிய அளவில்இயங்கும் வேகத்தை அதிகரிப்பதற்கு முக்கியமானது, கொள்கையளவில் இது தர்க்கரீதியானது, ஏனெனில் வேகமானது தசை நார்களைஇதற்காகவே அவை வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

ஒவ்வொரு ஆயத்த ஓட்டத்திற்கும் முன், சிறப்பாக செயல்படவும். இது ஒரு மிக முக்கியமான புள்ளியாகும், ஏனெனில் இந்த படி உங்கள் முழு உடலின் தசைகளையும் சூடேற்றவும், எந்த தூரம் பந்தயத்திற்கு உங்களை தயார்படுத்தவும் அனுமதிக்கிறது.

கொள்கையளவில், 3 கிமீ தூரம் அவ்வளவு நீளமாக இல்லை, எனவே தயாரிப்பு அதிக நேரம் எடுக்காது. ஒரு சிறிய தயாரிப்புக்குப் பிறகு, நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் 3 கிலோமீட்டர் தூரம் ஓட ஆரம்பிக்கலாம்.

ஓடுவதற்கான முரண்பாடுகள்

ஓடுவது என்பது மிகவும் பயனுள்ள கார்டியோ உடற்பயிற்சியாகும், இது ஒரு நபரின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், விடுபடவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது அதிகப்படியான கொழுப்புமற்றும் பல. ஆனால் அதே நேரத்தில், இது இருதய அமைப்பில் மிகவும் பெரிய சுமை ஆகும், இது இயங்குவதன் விளைவாக உருவாக்கப்பட்டது. ஒரு ஆரோக்கியமான நபருக்குஅத்தகைய சுமை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இருப்பினும், நுரையீரல், இதயம், அடிக்கடி தலைச்சுற்றல் மற்றும் பலவற்றில் ஏதேனும் சிக்கல்கள் இருந்தால், ஜாகிங் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. கலந்துகொள்ளும் மருத்துவருடன் பரிசோதனை மற்றும் ஆலோசனைக்குப் பிறகு மட்டுமே எந்த முடிவுகளையும் எடுக்க முடியும்.

3 கிமீ ஓட எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

3 கிமீ விரைவாக ஓடுவது எப்படி என்ற கேள்வி உங்களைப் பற்றி அதிகம் கவலைப்படக்கூடாது, ஏனென்றால் நாடுகடந்த தூரத்துடன் ஒப்பிடும்போது இந்த தூரம் மிகவும் சிறியது. மெதுவாக ஓடும் வேகத்தில் கூட, சராசரியாக ஒரு நபர் 3 கிமீ ஓடுவதற்கு சுமார் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் ஆகும்.

உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவும் உதவிக்குறிப்புகள்

நீங்கள் விளையாட்டிற்கு செல்ல முடிவு செய்தால், நீங்கள் எல்லா வழிகளிலும் செல்ல வேண்டும். தவிர உடல் செயல்பாடு, நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும், நிறைய திரவங்களை குடிக்க வேண்டும். ஒரு நபர் உட்கொள்ள வேண்டிய தோராயமான சராசரி தினசரி நீர் அளவு 2-3 லிட்டர்.

மேலே உள்ள எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பயிற்சிக்கு சரியான மற்றும் வசதியான ஆடைகளை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

பல விளையாட்டு வீரர்கள் GTO தரநிலையை பூர்த்தி செய்ய முயற்சி செய்கிறார்கள், மேலும் குறிப்பாக, பன்னிரண்டு நிமிடங்களில் மூன்று கிலோமீட்டர் ஓட வேண்டும். அத்தகைய தரநிலைகளுக்கு இணங்க ஆசை இரண்டும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள், மற்றும் ஆரம்பநிலைக்கு, இருப்பினும், ஒரு விதியாக, பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமே இந்த முடிவை அடைய முடியும்.

இப்படிக் காட்ட சிறந்த முடிவு, வழக்கமான செயல்படுத்த அவசியம் இயங்கும் பயிற்சி, சரியாக சாப்பிடுங்கள், எடை குறையுங்கள் அதிக எடை, உடலை வலுப்படுத்துங்கள், கெட்ட பழக்கங்களை கைவிடுங்கள்.

12 நிமிடங்களில் மூன்று கிலோமீட்டர் ஓடுவதை இலக்காகக் கொண்ட ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தீவிரமாக பயிற்சி மற்றும் அபிவிருத்தி செய்ய வேண்டும்:

வேகம்,
ஆக்ஸிஜன் பயன்பாடு திறன்,
ஏரோபிக் வலிமை.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை எவ்வாறு திட்டமிடுவது, உங்கள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வேகத்தை அதிகரிப்பது மற்றும் அதன் விளைவாக பன்னிரெண்டு நிமிடங்களில் மூன்று கிலோமீட்டர்களை எவ்வாறு இயக்குவது என்பது பற்றிய இந்த கட்டுரையைப் படியுங்கள்.

பெரும்பாலும் மக்கள் பொதுவாக இயங்கும் பயிற்சிகள் என்று நினைக்கிறார்கள் கூடுதல் பவுண்டுகள்"உருகவும்." நிச்சயமாக இது உண்மைதான். ஆனால் அதையும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும் அதிக எடைமிகவும் உருவாக்க முடியும் அதிக சுமைஉடலில், முதன்மையாக மூட்டுகளில் இருதய அமைப்பு.

எனவே, தொடங்குவதற்கு முன் செயலில் பயிற்சிமற்றும் தரநிலைகள் அல்லது தீவிர போட்டிகளை கடந்து தயாரிப்பில், நீங்கள் முடிந்தவரை கொழுப்பு வைப்புகளை அகற்ற முயற்சிக்க வேண்டும். முதலில், இதற்கு இணங்குவது உங்களுக்கு உதவும் சரியான உணவு, உடற்பயிற்சி வகுப்புகள், நடைபயிற்சி.

இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்துதல்

ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரர் தனது இதயத்தை பலப்படுத்த வேண்டும், ஏனென்றால் இல்லாமல் வலுவான இதயம்நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையை பயிற்றுவிக்க முடியாது.
உங்கள் இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்தலாம், எடுத்துக்காட்டாக, கார்டியோ பயிற்சி மூலம்.

மற்றவற்றுடன், எப்படிச் சிறப்பாகச் செலவிடுவது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள அவை உதவும் சொந்த பலம்மற்றும் குறுகிய நேரத்தில் மூன்று கிலோமீட்டர் ஓட கற்றுக்கொள்வது எப்படி.

இத்தகைய கார்டியோ பயிற்சிக்கு பல்வேறு இயந்திரங்களில் பயிற்சிகள் பொருத்தமானவை:

உடற்பயிற்சி பைக்,
படகோட்டம் இயந்திரம்,

நீங்கள் இல்லை என்றால் பெரிய ரசிகர்உடற்பயிற்சி கூடம், பிறகு உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல், பனிச்சறுக்கு, படகு சவாரி, கயாக்கிங் மூலம் மாற்றலாம்.

இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்தும் வகையில் நீச்சல் சிறந்த முடிவுகளை வழங்கும். பொதுவாக, நீங்கள் முடிந்தவரை நகர்த்த வேண்டும், முன்னணி செயலில் உள்ள படம்வாழ்க்கை.

மாலை அல்லது வார இறுதி நாட்களில், படுக்கையில் படுக்க வேண்டாம், ஆனால் முடிந்த போதெல்லாம், சுறுசுறுப்பாக இருங்கள், முன்னுரிமை புதிய காற்று. பகலில் அதிகமாக நடக்கவும், போக்குவரத்து மற்றும் லிஃப்ட் பற்றி மறந்துவிடவும், பயிற்சிகளை செய்ய ஒரு விதியாக இருக்கவும்.

சரியான சுவாசம்

சரியான சுவாச நுட்பம் இருந்தால் மட்டுமே ஓடுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும். சில நேரங்களில் இது தூரத்தை முடிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, அதிக முடிவுகளை அடைவதைக் குறிப்பிடவில்லை.

சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி?

உங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்துவது மிகவும் முக்கியம். பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் 1 முதல் 3 என்ற விகிதத்தில் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் உடலை "உணவளிக்க" வேண்டும். மேலும், ஜாகிங் செய்வதற்கு முன், வயிற்றுப் பிரச்சனைகளைத் தவிர்ப்பதற்கு நார்ச்சத்து மற்றும் கொழுப்பைக் கொடுக்க வேண்டும்.

ஊட்டச்சத்து குறிப்புகள் இங்கே:

நீங்கள் ஓடுவதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன், நீங்கள் ஒரு சிற்றுண்டி பழம் மற்றும் ஒரு ஜோடி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சாண்ட்விச்களை சாப்பிடலாம்.
பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன், நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு மற்றும் புரதம் கொண்ட ஏதாவது ஒளியை குடிக்கலாம்.
உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு இன்னும் சில நிமிடங்கள் இருந்தால், ஒரு சில கொட்டைகள், பேரீச்சம்பழங்களை சாப்பிடுங்கள் - அவற்றில் குளுக்கோஸ் உள்ளது,

பயிற்சிக்கு தண்ணீர் எடுக்க வேண்டியது கட்டாயம்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு, 30 நிமிடங்களுக்குள் நீங்கள் பின்வரும் விகிதத்தில் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட உணவை உண்ண வேண்டும்: 1 முதல் 4 அல்லது 5. நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் சாப்பிடலாம்.

கெட்ட பழக்கங்களிலிருந்து விடுபடுதல்

புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுவது மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த கெட்ட பழக்கம் ஓடுவதற்கு பொருந்தாது. இதிலிருந்து விடுபடுவதன் மூலம் மட்டுமே கெட்ட பழக்கம்விளையாட்டில் சில முடிவுகளை அடைவதாக ஒருவர் கூறலாம், இந்த விஷயத்தில், ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்தில் மூன்று கிலோமீட்டர் தூரத்தை கடக்க வேண்டும்.

சகிப்புத்தன்மை வளர்ச்சி

சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கு பல பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன:

சிறிது உயரத்தில், சுமார் 5-8 டிகிரியில் இயங்கும். இருபது வினாடிகளுக்குள் நீங்கள் முப்பது படிகள் வரை எடுக்க வேண்டும். குறைந்தது இருபது நிமிடங்களாவது மேல்நோக்கி ஓட வேண்டும்.
நீங்கள் ஓடுவதற்கு இடையில் மாறி மாறி செய்யலாம் தட்டையான நிலப்பரப்புமேல்நோக்கி ஓடுகிறது. உதாரணமாக, ஒரு தட்டையான பாதையில் 40 நிமிடங்கள் மற்றும் மேல்நோக்கி 20 நிமிடங்கள்.

இங்கே பின்வரும் விதிகள்மற்றும் மூன்று கிலோமீட்டர் தூரத்தை கடப்பதற்கான பயிற்சிக்கான குறிப்புகள்:

நீங்கள் ஒரு அமைதியான தாளத்தில் குறுகிய தூரத்தை ஓடுவதன் மூலம் தொடங்க வேண்டும்.
பயிற்சி ஒரு வசதியான நேரத்தில் செய்யப்பட வேண்டும், அது ஒரு பொருட்டல்ல - காலை அல்லது மாலை.
நீங்கள் சோம்பேறியாக இருக்க முடியாது மற்றும் உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும்.
உங்களுக்கு பிடித்த இசையை அதில் பதிவிறக்கம் செய்து, பிளேயருடன் இயக்குவது நல்லது.
உயர்தர ஓடும் ஆடைகள் மற்றும் காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள்.

மூன்று கிலோமீட்டர் ஓடுவதற்கான பயிற்சித் திட்டம்

கீழே உள்ளன மாதிரி திட்டங்கள்பயிற்சி வெவ்வேறு பிரிவுகள்விளையாட்டு வீரர்கள் - ஆரம்பநிலை முதல் அனுபவம் வாய்ந்த மற்றும் நன்கு பயிற்சி பெற்ற ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் வரை. பயிற்சிக்கு முன் உங்களுக்குத் தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் நல்ல சூடு, மற்றும் இயங்கும் பிறகு - குளிர் மற்றும் நீட்சி கட்டாயமாகும்.

15 நிமிடங்களில் மூன்று கிலோமீட்டர்கள் (தொடக்கக்காரர்களுக்கு)

இந்த கட்டத்தில், ஓட்டப் பயிற்சி வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று முறை மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும், மேலும் அவை ஒவ்வொன்றிலும் மூன்று கிலோமீட்டர் தூரத்தை கடக்க வேண்டும்.

இந்த திட்டம் அடிப்படை இயங்கும் திறன்களை முழுமையாக்குகிறது. இந்த கட்டத்தின் முடிவில் மூன்று கிலோமீட்டர் தூரம் பயிற்சி செயல்முறைநீங்கள் பதினைந்து நிமிடங்களில் ஓட வேண்டும்.

இங்கே கடினமான திட்டம்வாராந்திர பயிற்சி (மொத்தத்தில், பயிற்சி செயல்முறையின் இந்த கட்டத்தில் இதுபோன்ற வாரங்கள் ஆறு முதல் பத்து வரை இருக்க வேண்டும்:

முதல் நாள்: ஐந்து கிலோமீட்டர் தூரம் வேகத்தில் ஓடுகிறது.
இரண்டாவது நாள்: குறைந்தபட்ச நேரத்தில் ஒரு கிலோமீட்டர் தூரம் ஓட வேண்டும். நாங்கள் மூன்று அணுகுமுறைகளைச் செய்கிறோம், அவற்றுக்கிடையே ஒரு நிமிட ஓய்வு.
மூன்றாம் நாள்: வேகத்தில் ஐந்து கிலோமீட்டர் தூரம் ஓடுகிறது.

13 நிமிடங்களில் மூன்று கிலோமீட்டர்கள் (இடைநிலை நிலை)

இந்த கட்டத்தில் பயிற்சி திட்டம்வகுப்புகள் சிறந்த தரம், அதிக சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க. தூரமும் அதிகரிக்கிறது.

முதல் நாள்:வேகத்தில் ஏழு கிலோமீட்டர் தூரம் ஓடுகிறது
இரண்டாவது நாள்:குறைந்தபட்ச நேரத்தில் ஒரு கிலோமீட்டர் ஓடுகிறோம். நாங்கள் மூன்று அணுகுமுறைகளைச் செய்கிறோம், அவற்றுக்கிடையே ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கிறோம்.
மூன்றாம் நாள்:குறைந்தபட்ச நேரத்தில் அரை கிலோமீட்டர் ஓடுவோம். நாங்கள் எட்டு முறை மீண்டும் செய்கிறோம், அதற்கு இடையில் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கிறோம். விறுவிறுப்பாக.

12 நிமிடங்களில் மூன்று கிலோமீட்டர்கள் (மேம்பட்ட நிலை)

பயிற்சி செயல்முறையின் இந்த கட்டத்தில், ஜாகிங்கிற்கான நாட்களின் எண்ணிக்கை நான்காக அதிகரிக்கிறது, கிலோமீட்டர்களின் எண்ணிக்கை அப்படியே இருக்கும்.

பலர் இந்த கட்டத்தை மிகவும் கடினமானதாக அழைக்கிறார்கள். இடைவெளி பயிற்சி இங்கே நடைபெறுகிறது, அதாவது, அதிக மற்றும் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடல் செயல்பாடுகளின் மாற்று இடைவெளிகள்.
எடுத்துக்காட்டாக, ஓடுவது குந்துகைகளால் மாற்றப்பட்டு, மீண்டும் இயங்குகிறது.

இங்கே ஒரு மாதிரி பயிற்சி திட்டம்:

முதல் நாள்:வேகத்தில் ஏழு கிலோமீட்டர் தூரத்தில் ஓடுகிறது.
இரண்டாவது நாள்:ஒரு கிலோமீட்டர் வேகத்தில் ஓடுகிறது. நான் நான்கு அணுகுமுறைகளைச் செய்கிறேன், ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் 40-வினாடி ஓய்வு.
மூன்றாம் நாள்:குறைந்தபட்ச நேரத்தில் அரை கிலோமீட்டர் ஓடுவோம். இவ்வாறு, அவர்களுக்கு இடையே 40-வினாடி ஓய்வுடன் ஆறு மறுபடியும் செய்கிறோம் (ஓய்வினால் நாம் விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி என்று அர்த்தம்).
நான்காம் நாள்:குறைந்தபட்ச நேரத்தில் ஒரு கிலோமீட்டர் தூரம் ஓடுகிறோம். நாங்கள் மூன்று மறுபடியும் செய்கிறோம், அவற்றுக்கு இடையில் 30 முறை குந்துகிறோம்.

11 நிமிடங்களில் மூன்று கிலோமீட்டர் (புரோ)

ஓடுவது மிகவும் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது கிடைக்கும் வகைகள்விளையாட்டு, உங்களுக்கு சிறப்பாக பொருத்தப்பட்ட அரங்குகள் அல்லது வகுப்புகளுக்கான மைதானங்கள் தேவையில்லை என்பதால் - நீங்கள் அருகிலுள்ள பூங்காவில் ஓடலாம். தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு ஓடுவதற்கு சிறப்புத் திறன்களோ சிறப்புப் பயிற்சிகளோ தேவையில்லை, ஆனால் தூரத்தை 12-13 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கும் அதிகமாகக் குறைக்க விரும்பினால், உங்கள் பயிற்சியை நீங்கள் பொறுப்புடன் அணுக வேண்டும்.

புதிதாக வேகமாக ஓட கற்றுக்கொள்வது எப்படி

3 கிமீ வேகமாக ஓட கற்றுக்கொள்வது எப்படி என்பது பலருக்கு ஆர்வமாக உள்ளது. இங்கே இயற்கைக்கு அப்பாற்பட்ட எதுவும் இல்லை, ஆனால் உள்ளன சில விதிகள்நீங்கள் கடைபிடிக்க வேண்டியது:

அமைதியான வேகத்தில் குறுகிய தூரம் ஓடத் தொடங்குங்கள். முதலில், தயாராக இல்லாத நபருக்கு 1 கிலோமீட்டர் கூட கடினம். ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த வொர்க்அவுட்டிலும், 100 மீட்டர் தூரத்தை அதிகரிக்கவும்.
10 நிமிடங்களில் 3 கிமீ ஓடுவது எப்படி என்பதை அறிய, நீங்கள் சரியாக சுவாசிக்க வேண்டும். மெதுவான வேகத்தில் ஓடத் தொடங்குங்கள், சுவாசத்தை சீராக வைத்திருங்கள், சில உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு உங்கள் மூச்சை இழக்காமல் ஓட முடியும். பந்தயத்தின் முடிவில், வேகத்தை அதிகரிக்கவும்.
உங்கள் அட்டவணையை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, வசதியான நேரத்தில் பயிற்சியை ஏற்பாடு செய்யுங்கள். நீங்கள் காலையிலும் மாலையிலும் ஓடலாம் - நீங்கள் விரும்பியபடி.
சோம்பேறியாக இருக்காதே. பல உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் ஆர்வம் மறைந்து போகலாம், ஆனால் ஜாகிங்கைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் சோம்பேறியாகி இந்த விளையாட்டை விட்டுவிடுவீர்கள்.
தவறாமல் பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் அல்ல - வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை போதும். இந்த வழியில் உங்கள் தசைகள் மீட்கப்பட்டு புதிய சுமைகளுக்குப் பழகும்.
ரன்களுக்கு பிளேயரை எடுத்து உங்களுக்கு பிடித்த இசையுடன் அதை ஏற்றவும். ஒரு நேர்மறையான அணுகுமுறை உதவும், மேலும் நீங்கள் கூடுதல் ஆற்றலைப் பெறுவீர்கள், இது தூரத்தை வேகமாக கடக்க உதவும்.
11 நிமிடங்களில் 3 கிமீ ஓடக் கற்றுக்கொள்வது எப்படி என்பது பலருக்கு ஆர்வமாக உள்ளது, ஆனால் சிலர் பயிற்சிக்கான வசதியான காலணிகள் மற்றும் ஆடைகளின் பங்கை உணரவில்லை. சீருடை தேர்வுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள் சிறப்பு கவனம். அதைப் பற்றி எங்கள் போர்ட்டலில் படிக்கலாம்.

விரைவாக நீண்ட தூரம் ஓட சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி?

ஆற்றல் கட்டணம் இல்லாமல் விரைவாக மூன்று கிலோமீட்டர் ஓட கற்றுக்கொள்வது எப்படி? இது சாத்தியமில்லை, எனவே உங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம். பயிற்சிக்கு முன், உங்கள் உடலை 1 முதல் 3 என்ற விகிதத்தில் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் நிரப்ப வேண்டும். ஜாகிங் செய்வதற்கு முன் நார்ச்சத்து மற்றும் கொழுப்பைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் குதிரைகள் வயிற்றுப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். உண்ணும் பகுதிகளின் அளவு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்கும் நேரத்தைப் பொறுத்தது:

உங்கள் ஓட்டத்திற்கு இரண்டு மணிநேரம் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு பழம் மற்றும் சில வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சாண்ட்விச்களை சாப்பிடலாம்.
உங்கள் 3K ஓட்டத்திற்கு இன்னும் ஒரு மணிநேரம் இருக்கும்போது, லேசான புரோட்டீன் உணவுடன் ஆரஞ்சு சாறுக்கு உங்களை வரம்பிடவும்.
பயிற்சிக்கு சில நிமிடங்களுக்கு முன், நீங்கள் ஒரு சில கொட்டைகள் அல்லது சில பேரீச்சம்பழங்களை சாப்பிடலாம். அவற்றில் உள்ள குளுக்கோஸ் விரைவாக இரத்த ஓட்டத்தில் ஊடுருவி, 15 நிமிடங்களில் உடல் அதை ஆற்றலாக மாற்றும்.

ஓடும்போது கண்டிப்பாக தண்ணீர் எடுத்துச் செல்லுங்கள். உங்கள் உடலை திரவத்துடன் நிரப்பவும், அது இயங்கும் போது அது தீவிரமாக இழக்கிறது. ஓட்டம் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடித்தால் அல்லது தீவிரமாக இருந்தால், நீங்கள் 30-60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் லேசான சிற்றுண்டியை உட்கொள்ளலாம். இது அனைத்தும் உங்கள் இலக்குகள், நிலைமை மற்றும் உங்கள் உடல் எடையைப் பொறுத்தது.

3-கிலோமீட்டர் ஓட்டப் பயிற்சிக்குப் பிறகு அரை மணி நேரத்திற்குள், 1 முதல் 4 அல்லது 5 என்ற விகிதத்தில் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவின் ஒரு பகுதியை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். சாதாரண நேரங்களில் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கூட அனுமதிக்கப்படுகின்றன:

வெள்ளை அரிசி;
பாஸ்தா;
சாக்லேட் பார்கள்மற்றும் இனிப்புகள்.

இந்த தயாரிப்புகள் எந்த நேரத்திலும் இழந்த ஆற்றலை நிரப்பும்.

3 கிமீ ஓட்டத்தில் சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு வளர்ப்பது

தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தூரம் உங்கள் வலிமையை விநியோகிக்க முடியும். ஒரு வாரம் அல்லது மாதத்தில் 12 நிமிடங்களில் 3 கிமீ ஓடுவது எப்படி என்பதை அறிய, உங்கள் சகிப்புத்தன்மையில் நீங்கள் தீவிரமாக வேலை செய்ய வேண்டும். பல ஆரம்பநிலையாளர்கள் நீண்ட தூரத்திற்கு வேகத்தை பெற முயற்சிக்கும் பொதுவான தவறை செய்கிறார்கள். இது விரைவான சோர்வு மற்றும் டிரெட்மில்லை விட்டு வெளியேற உதவுகிறது. பந்தயம் தொடங்கும் முன் நீண்ட தூரம்நீங்கள் நீண்ட நடைப்பயணத்தை மேற்கொள்ள வேண்டும்.

இயங்கும் போது உங்கள் முன்னேற்றத்தை அதிகமாக்க முயற்சிக்காதீர்கள் - எல்லாவற்றையும் இயற்கையாகச் செய்யுங்கள். அதை மறந்துவிடாதீர்கள் சரியான நுட்பம்ஓடுவதற்கு தோரணையை பராமரிக்க வேண்டும். யாருடன் ஓடுகிறார் மீண்டும் குனிந்தான், உயர் முடிவுகளை அடைய முடியாது. உடன் சரியான தோரணைமுதலில் கூட, நீங்கள் 3 கிமீ தூரத்தை 13-14 நிமிடங்களில் இயக்க முடியும், ஏனெனில் நீங்கள் ஆற்றலைச் சேமிக்கலாம்.

கடிகாரத்திற்கு எதிராக 3 கிமீ விரைவாக ஓடுவது எப்படி என்பதை அறிய, சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். ஒரு சிப்பாயின் முறை உள்ளது: சுவாசம் 2 உள்ளிழுக்கும் தாளத்தில் இருக்க வேண்டும் - 2 வெளியேற்றங்கள். பக்க வலியைத் தவிர்க்க உங்கள் உதரவிதானத்தை வடிகட்டாதீர்கள். உள்ளன பயனுள்ள பயிற்சிகள்சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க:

8 டிகிரி வரை ஒரு சிறிய சாய்வில் இயக்கவும். 20 வினாடிகளில் 30 படிகள் வரை எடுக்க முயற்சிக்கவும், மேல்நோக்கி ஓட்டத்தின் காலம் குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும்.
தட்டையான நிலப்பரப்பில் மாற்று ஓட்டம் மற்றும் மேல்நோக்கி ஓடுதல். ஏறும் நேரம் தட்டையான பாதைகளில் ஓடும் நேரத்திற்கு சமமாக இருக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, 40 நிமிட உடற்பயிற்சிக்காக, 20 நிமிடங்கள் மேல்நோக்கி ஓடவும்.

3 கிமீ ஓடுவதற்கான பயிற்சி திட்டங்கள்

நீங்கள் சிக்கலை தீர்க்க முடியும் - ஒரு மாதத்தில் 3 கிமீ ஓட கற்றுக்கொள்ளுங்கள் பல்வேறு வழிகளில், இலக்கைப் பொறுத்து. எனவே, சிலர் 15 நிமிடங்களில் முடிவுடன் திருப்தி அடைகிறார்கள், மற்றவர்கள் அதை 9-10 நிமிடங்களில் செய்ய விரும்புகிறார்கள். இதற்கான சிறப்பு பயிற்சி திட்டங்கள் உள்ளன.

திட்டம் 15 நிமிடங்களில் 3 கி.மீ

இந்தத் திட்டத்தில் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் கொஞ்சம் தயார் செய்து, 3 கிலோமீட்டர் தூரத்தை எவ்வாறு கடப்பது என்பதைக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். இந்தத் திட்டத்திற்கான பயிற்சியின் காலம் 6-10 வாரங்களுக்கு இடையில் மாறுபடும், அதன் பிறகு நீங்கள் முடிவுகளை அடையலாம் மற்றும் அடுத்த நிலைக்கு மாறலாம்.

முதல் நாள்: வேக ஓட்டம் - தூரம் 5 கிமீ;
இரண்டாவது: 1 கி.மீ சாத்தியமான குறுகிய நேரம். அவற்றுக்கிடையே ஒரு நிமிடம் ஓய்வுடன் 3 ரன்கள் எடுக்க வேண்டும்;
மூன்றாவது: 5 கிமீ ஓட்டம்.

திட்டம் 13 நிமிடங்களில் 3 கி.மீ

இங்கு இயங்கும் தரம் குறித்த பயிற்சி சேர்க்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் மைலேஜ் அதிகரிக்கப்பட்டுள்ளது. ஜாகிங் செய்வதற்கு முன், உங்கள் தசைகளை நன்கு நீட்டவும், முடிவில், குளிர்ந்து நீட்டவும்:

முதல் நாள்: 7 கி.மீ தூரத்திற்கு வேக ஓட்டம்;
இரண்டாவது: 1 கிமீ வேகத்தில் (1 நிமிடம் ஓய்வுடன் 3 அணுகுமுறைகள்);
மூன்றாவது: 500 மீட்டர் வேகத்தில் ஓடுதல் (மொத்தம் 8 அணுகுமுறைகள், அவற்றுக்கு இடையே நீங்கள் ஒரு நிமிடம் வேகமான வேகத்தில் நடக்க வேண்டும், உங்கள் சுவாசத்தை மீட்டெடுக்க வேண்டும்).

திட்டம் 12 நிமிடங்களில் 3 கி.மீ

இது மிகவும் கடினமான திட்டம் - முந்தைய இரண்டு உங்கள் உடலை கடினமான வேலைக்கு மட்டுமே தயார்படுத்தியது. பயிற்சிகள் ஏற்கனவே மிகவும் கடினமாக இருப்பதால் மொத்த தூரம் அதிகரிக்காது.

12 நிமிடங்களில் 3 கிமீ ஓடக் கற்றுக்கொடுக்கும் இந்தத் திட்டம், அதிக மற்றும் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடல் செயல்பாடுகளின் கலவையை உள்ளடக்கிய இடைவெளி பயிற்சியை அடிப்படையாகக் கொண்டது: குந்துகைகளைத் தொடர்ந்து ஜாகிங், பின்னர் ஓய்வின்றி மீண்டும் ஓடுதல். மாற்று முறை ஒரு நபரை அவர்களின் திறன்களின் வரம்பிற்குள் வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது, நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகிறது.

முதல் நாள்: 7 கிமீ ஓட்டம்;
இரண்டாவது: ஒரு கிலோமீட்டர் வேகத்தில் ஓடுதல் (40 வினாடிகள் மீதமுள்ள 4 செட்);
மூன்றாவது: 500 மீட்டர் வேக ஓட்டம் (மீதமுள்ள 40 வினாடிகளுடன் 6 மறுபடியும், நீங்கள் வேகமான வேகத்தில் நடக்க வேண்டும்);
நான்காவது: ஒரு கிலோமீட்டர் வேகத்தில் ஓடுதல் (3 செட், மற்றும் ஓய்வுக்கு பதிலாக, 30 குந்துகள்).

திட்டம் 11 நிமிடங்களில் 3 கி.மீ

இறுதித் திட்டம் 11 நிமிடங்களில் 3 கிமீ ஓடக் கற்றுக்கொள்ள உதவும். பிந்தைய வொர்க்அவுட்டை மீட்டெடுப்பதில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள்: சுமைகளை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக அதிகரிக்க வேண்டாம், ஆனால் அனைத்து திட்டமிட்ட பயிற்சிகளையும் முடிந்தவரை திறமையாக செய்யுங்கள்.

நிரல் ஒரு தனித்துவமான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துகிறது, இது கொழுப்பை எரிக்கவும், சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கவும் உதவுகிறது. அதன் செயல்பாட்டின் நுட்பம் தத்தெடுப்பை உள்ளடக்கியது உட்கார்ந்த நிலைஉங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் முன் தரையில் வைத்து. இதற்குப் பிறகு, உடல் புஷ்-அப்களுக்கு ஒத்த நிலையில் இருக்கும் அளவுக்கு நீங்கள் வெளியே குதிக்க வேண்டும். பின்னர் தரையில் இருந்து மேலே தள்ளி, உடனடியாக குந்து நிலையை முன்பு போல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அடுத்து, மேலே குதித்து, வானத்தை நோக்கி உங்கள் கைகளை அடையுங்கள்.

முதல் நாள்: 5 கிமீ வேக ஓட்டம் (தூரத்தை முடித்த பிறகு, ஓய்வு இல்லாமல் 50 பர்பீஸ் செய்யுங்கள்);
இரண்டாவது: சிறிது நேரம் 1 கிமீ ஓடுதல் (3 மறுபடியும், நாம் 40 குந்துகைகள் செய்கிறோம்);
மூன்றாவது: 400-மீட்டர் ஓட்டம், அதைத் தொடர்ந்து 10 பர்பீஸ் (8 சுற்றுகள் வேகத்தில் ஓட வேண்டும்);
நான்காவது: வேகத்தில் 500 மீட்டர் ஓட்டம் (படிவத்தில் இடைவெளியுடன் 6 மறுபடியும் வேகமான வேகம் 40 வினாடிகளுக்குள்);
ஐந்தாவது: ஒரு கிலோமீட்டர் உள்ளே ஓடுகிறது குறுகிய நேரம்(மொத்தம் 3 மறுபடியும்).

2 வாரங்கள், ஒரு மாதம் அல்லது அதற்கு மேல் 3 கிமீ ஓடுவது எப்படி என்பதை இப்போது நீங்கள் சரியாக அறிவீர்கள். இவை அனைத்தும் நீங்கள் எந்த தரத்தை சந்திக்க விரும்புகிறீர்கள், அத்துடன் உங்கள் பயிற்சியின் தரம் மற்றும் ஒழுங்குமுறை ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது.

IN தொழில்முறை விளையாட்டுமற்றும் வெறும் சுறுசுறுப்பான மக்கள், 3 கிமீ தரநிலை - இராணுவத்தில், அதிக கல்வி நிறுவனங்கள்மற்றும் பள்ளிகள் - எல்லா இடங்களிலும் ஒன்று உள்ளது. தடகளத்தில், விளையாட்டு வீரர்கள் - விளையாட்டுகளில் மாஸ்டர்கள் - சாதாரண மக்கள் நினைத்துப் பார்க்க முடியாத தூரத்தில் இந்த தூரத்தை ஓடுகிறார்கள், ஆனால் மக்கள் தாங்களாகவே ஓடத் தொடங்கும் போது, எதுவும் சாத்தியமில்லை என்ற உணர்வு உள்ளது, மேலும் சில முயற்சிகளால் எந்த முடிவையும் அடைய முடியும். இந்த கட்டுரை மூன்று கிலோமீட்டர் ஓடும் தூரம், விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் அமெச்சூர்களை மறைக்க எடுக்கும் நேரம் மற்றும் உயர் முடிவுகளை எவ்வாறு அடைவது என்பது பற்றி பேசும்.

தடகளப் போட்டிகளில் ஆண்களுக்கான 3 கிமீ ஓட்டத் தரநிலைகள்

மூவாயிரம் மீட்டர் தூரத்தை எட்டரை நிமிடங்களில் ஓடுகிறார், எட்டு நிமிடம் ஐந்து வினாடிகளில் மாஸ்டர் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ், சர்வதேச மாஸ்டர் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் ஏழு நிமிடம் ஐம்பத்தி இரண்டு வினாடிகளில்.

மகளிர் தடகளப் போட்டிகளுக்கு 3 கி.மீ

பெண்களில் மாஸ்டர் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் வேட்பாளர், ஒன்பது நிமிடங்கள் ஐம்பத்து நான்கு வினாடிகளில் மூவாயிரம் மீட்டர் தூரத்தை ஓடுகிறார், ஒன்பது நிமிடங்கள் மற்றும் பதினைந்து வினாடிகளில் ஒரு மாஸ்டர் ஸ்போர்ட்ஸ், மற்றும் ஒரு சர்வதேச மாஸ்டர் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் எட்டு நிமிடங்கள் ஐம்பத்தைந்து வினாடிகளில் ஓடுகிறார்.

ஆண்கள் GTO தரநிலைகள்

விரும்பத்தக்க பேட்ஜைப் பெற, ஒரு மனிதன் 3 கிமீ கிராஸ்-கன்ட்ரி பந்தயத்தை நடத்த வேண்டும், அதன் தரநிலைகள் வயதைக் கணக்கில் கொண்டு உருவாக்கப்படுகின்றன:

வயது (ஆண்டுகள்)		வெள்ளி	வெண்கலம்
18-24	12.30 நிமிடங்கள்	13.30 நிமிடங்கள்	14.00 நிமிடம்
25-29	12.50 நிமிடங்கள்	13.50 நிமிடங்கள்	14.50 நிமிடங்கள்
30-34	12.50 நிமிடங்கள்	14.20 நிமிடங்கள்	15.10 நிமிடங்கள்
35-39	13.10 நிமிடங்கள்	14.40 நிமிடங்கள்	15.30 நிமிடங்கள்
40 மற்றும் அதற்கு மேல்	நேரம் இல்லாமல்	நேரம் இல்லாமல்	நேரம் இல்லாமல்

பெண்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு 2 கி.மீ

பெண்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு, GTO ஆனது இரண்டு கிலோமீட்டர் தூரம் கொண்ட ஒரு நேரத் தரத்தை வழங்குகிறது.

பெண்களுக்கான குறிகாட்டிகள் பின்வருமாறு:

வயது (ஆண்டுகள்)		வெள்ளி	வெண்கலம்
18-24	10.30 நிமிடங்கள்	11.15 நிமிடங்கள்	11.35 நிமிடங்கள்
25-29	11 நிமிடங்கள்	11.30 நிமிடங்கள்	11.50 நிமிடங்கள்
30-34	12 நிமிடங்கள்	12.30 நிமிடங்கள்	12.45 நிமிடங்கள்
35-39	12.30 நிமிடங்கள்	13 நிமிடங்கள்	13.15 நிமிடங்கள்
40 மற்றும் அதற்கு மேல்	13.30 நிமிடங்கள்		15 நிமிடங்கள்

குழந்தைகளுக்கான 2 கிமீ குறிகாட்டிகள்:

GTO: தரநிலையை எவ்வாறு இயக்குவது

GTO 3 கிமீ ஸ்டாண்டர்ட் அல்லது 2 கிமீ தங்கம் பேட்ஜை கடக்க நீங்கள் இலக்கை நிர்ணயித்தால், நீங்கள் தொடர்ந்து ஓட வேண்டும் என்பதற்கு நீங்கள் தயாராக வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கெட்ட பழக்கங்கள் இல்லாத பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமே உயர் செயல்திறனை அடைய முடியும்.

எனவே, இதேபோன்ற முடிவைப் பெற, நீங்கள் வேகம், ஏரோபிக் வலிமையைப் பயிற்றுவித்து மேம்படுத்த வேண்டும் மற்றும் ஆக்ஸிஜனை எவ்வாறு உகந்ததாகப் பயன்படுத்துவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.

முதலில் நீங்கள் விடுபட வேண்டும் அதிக எடை. ஓடுவதன் உதவியுடன் இது தானாகவே அடையப்படும் என்று பெரும்பாலும் நம்பப்படுகிறது, ஆனால் அதிக எடை மாறும் என்பதை அறிவது பயனுள்ளது. அதிக சுமைமூட்டுகள் மற்றும் இருதய அமைப்பில், எனவே ஓடுவதற்கு முன்பே எடை இழக்கத் தொடங்குவது நல்லது. அனைத்து பிறகு கொழுப்பு மக்கள், தடகளம் செய்ய ஆரம்பித்த பிறகு, அவர்கள் வெறுமனே தங்கள் முழங்கால்களை அழித்துவிடுவார்கள்.

இங்கே உதவுங்கள் சிறப்பு சிமுலேட்டர்கள். நீங்கள் பார்வையிட விரும்பினால் உடற்பயிற்சி கூடம்இல்லை, நீங்கள் அதை மாற்றலாம் சைக்கிள் ஓட்டுதல்மற்றும் பொதுவாக சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த முயற்சி செய்யுங்கள்.

மூன்றாவது விதி திறமையாக இயங்கும்சரியான சுவாசப் பழக்கத்தை வளர்ப்பதாகும். இது குறைந்த ஆற்றலுடன் தூரத்தை இயக்க உதவும்.

இயற்கையாகவே, புகைபிடிப்பதை முற்றிலுமாக கைவிடுவது நல்லது. இதைப் பற்றி ஏற்கனவே நிறைய எழுதப்பட்டுள்ளது மற்றும் சொல்லப்பட்டுள்ளது. திரும்பத் திரும்பச் சொல்வதில் அர்த்தமில்லை. புகைபிடித்தல் மற்றும் ஓடுதல் ஆகியவை வெறுமனே பொருந்தாது என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

நிரல்கள்: எளிமையானது முதல் சிக்கலானது வரை

ஓடத் தொடங்குவது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது நுழைவு நிலை, அதாவது, வாரத்திற்கு மூன்று முறை 3 கிமீ ஓடுங்கள், ஆனால் உங்களுக்காக நீங்கள் தரநிலைகளை அமைக்கக்கூடாது. அடிப்படை திறன்களை வளர்த்து அவற்றை முழுமைக்கு கொண்டு வருவதே இங்கு குறிக்கோளாகும். முடிவைப் பொறுத்து ஆறு முதல் பத்து வாரங்களுக்கு இது மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும். முதலில், நீங்கள் ஐந்து கிலோமீட்டர் வேகத்தில் ஓடுகிறீர்கள், இரண்டாவது நாளில் - மூன்று அணுகுமுறைகளில் ஒரு கிலோமீட்டர், மற்றும் மூன்றாவது நாளில் - வெறும் ஐந்து கிலோமீட்டர்கள்.

அடுத்த திட்டம் உங்கள் மைலேஜை அதிகரிக்க வேண்டும். இந்த மட்டத்தில், ஓட்டத்திற்கு ஒரு வார்ம்-அப் சேர்க்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது, பின்னர் ஒரு கூல்-டவுன் மற்றும் நீட்சி செய்யுங்கள். முதல் நாளில், ஏழு கிலோமீட்டர் வேகத்தில் ஓடுகிறது, இரண்டாவது - மூன்று அணுகுமுறைகளில் ஒரு கிலோமீட்டர், மற்றும் மூன்றாவது நாளில் - ஐநூறு மீட்டர் எட்டு அணுகுமுறைகள்.

விரைவில் 3 கிமீ ஜிடிஓ தரநிலைகளின் முடிவுகள் எட்டப்பட உள்ளதாக உணரப்படும். அடுத்த கட்ட பயிற்சி இதற்கு உதவும். ஒரு விதியாக, இது மிகவும் கடினம். மைலேஜ் இங்கு அதிகரிக்காது, ஆனால் சுமைகள் அதிக மற்றும் குறைந்த தீவிரத்துடன் மாறி மாறி வருகின்றன. இடைவெளி இல்லாமல் ஓடுவது குந்துகைகளால் மாற்றப்பட்டு மீண்டும் ஓடுகிறது. இங்கே சுமை அதிகபட்சமாகிறது. முதல் நாள் அவர்கள் அதே ஏழு கிலோமீட்டர் வேகத்தில் ஓடுகிறார்கள், இரண்டாவது நாளில் - ஒரு கிலோமீட்டர் வேகத்தில் நாற்பது வினாடிகள் மட்டுமே மீதமுள்ளது, மூன்றாவது நாள் - தலா அரை கிலோமீட்டருக்கு ஆறு முறை, நாற்பது வினாடிகளுக்கு வேகமான படிகளை மாறி மாறி, மற்றும் நான்காவது நாள் - தலா ஒரு கிலோமீட்டர் மூன்று முறை, முப்பது குந்துகைகள் செய்யப்படுகின்றன.

அதிகபட்ச நிரல்

முந்தைய அனைத்து உடற்பயிற்சிகளின் முடிவுகளையும் ஒருங்கிணைக்க, அவர்களுக்குப் பிறகு மீட்புக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்.

சுமையை இன்னும் அதிகரிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. அனைத்து பயிற்சிகளையும் திறமையாகவும் முறையாகவும் செய்தால் போதும். தீவிரம் அதிகரிக்கவோ குறைக்கவோ கூடாது. இந்த நிலையில், பர்பீஸ் எனப்படும் கொழுப்பை எரிக்க ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி உள்ளது. இது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும், 3K தரநிலையை சாத்தியமாக்குவது மட்டுமல்லாமல், ஓட்டப்பந்தய வீரருக்கு புதிய எல்லைகளைத் திறக்கும்.

உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நுட்பம் பின்வருமாறு: குந்து நிலையில், உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் உள்ளன. இதற்குப் பிறகு, உங்கள் கால்களால் மீண்டும் குதிக்க வேண்டும், இதனால் உடல் புஷ்-அப்களின் போது நிலைநிறுத்தப்படும். அடுத்து, புஷ்-அப்கள் செய்யப்படுகின்றன. ஒரு இடைநிறுத்தம் செய்யாமல், நீங்கள் மீண்டும் குந்து நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். முடிவில், நீங்கள் முடிந்தவரை மேலே குதித்து உங்கள் கைகளை மேலே நீட்ட வேண்டும்.

மற்றும் இந்த கட்டத்தில் இயங்கும் வகுப்புகள் பின்வருமாறு: முதல் நாளில், ஐந்து கிலோமீட்டர் வேகத்தில் ஓடுங்கள், அதன் பிறகு ஐம்பது பர்பிகள் செய்யப்படுகின்றன; இரண்டாவது நாள், மூன்று அணுகுமுறைகளில், நீங்கள் ஒரு கிலோமீட்டர் விரைவாக ஓட வேண்டும், அவற்றுக்கிடையே நாற்பது குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள்; மூன்றாவது நாளில், நானூறு மீட்டர் தூரம் எட்டு முறை ஓடுகிறது, இறுதியில் பத்து பர்பிகள்; ஐந்தாவது நாளில், நீங்கள் மூன்று முறை மீண்டும் ஒரு கிலோமீட்டர் ஓட வேண்டும், அதற்கு இடையில் நீங்கள் நாற்பது வினாடிகள் வேகமான வேகத்தில் நடக்க வேண்டும்.

தடகளத்தில் ஓடுதல்

தடகளத்தில் ஓட்டம் ஒரு சிறப்பு இடத்தைப் பிடித்துள்ளது. பன்னிரண்டாம் நூற்றாண்டிலேயே அதற்கான போட்டிகள் நடத்தத் தொடங்கின. அப்போதிருந்து, மக்கள் மேலும் மேலும் புதிய சாதனைகளை படைத்துள்ளனர். இந்த பாதை இன்றும் தொடர்கிறது.

3 கி.மீ., 5 கி.மீ., 10 கி.மீ., ஓடுவதற்கான தரநிலைகளை பூர்த்தி செய்து, மாஸ்டர் ஆக, ஒரு தடகள வீரர் தன்னைத் தானே விட்டுக்கொடுக்காமல், பல ஆண்டுகள் சோர்வுற்ற பயிற்சியை அர்ப்பணிக்கிறார். மற்ற வகைகளைப் போலவே, ஒரு அற்புதமான முடிவை அடைய, விளையாட்டு நடவடிக்கைகள்ஏற்கனவே தொடங்கவும் குழந்தைப் பருவம். சில நேரங்களில் இது அனைத்தும் 1 கிமீ, 3 கிமீ (பள்ளியில் நிலையானது) தூரத்தில் தொடங்குகிறது, மேலும் ஆசிரியர், குழந்தையின் சிறந்த தரவைக் கவனித்து, பெற்றோர்கள் அவரை அனுப்புமாறு பரிந்துரைக்கிறார். பெரிய விளையாட்டு. பின்னர் என்றால் சிறிய மனிதன்வலுவான விருப்பமும், போதுமான நெகிழ்ச்சியும் கொண்டவராக இருப்பார், அவர் ஒரு நாள் தனது நாட்டின் கீதத்தைக் கேட்பார், அது அவருக்கு ஒலிக்கும்.