கெட்டில்பெல் நேரம். கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் தசை தொனிக்கான சிறந்த கெட்டில்பெல் பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்சி திட்டங்கள்

இருப்பினும், நடைமுறையில் காண்பிக்கப்படுவது போல, சராசரி நபர் ஜிம், வேலை மற்றும் குடும்பத்திற்குச் செல்வது மிகவும் கடினம். கேள்வி எழுகிறது: "என்ன செய்வது?"

பதில் மிகவும் எளிமையானது மற்றும் நீங்கள் வீட்டில் படிக்க வேண்டும் என்பதில் உள்ளது. அதிக நேரம் எடுக்காத ஒரு நிரூபிக்கப்பட்ட முறை உள்ளது, மேலும் அதன் செயல்பாட்டிற்கு குறைந்தபட்ச செலவுகளும் தேவைப்படுகின்றன. இது பற்றிபற்றி எடை பயிற்சி. இந்த வகை பயிற்சி மிகவும் பழமையானது என்று பலருக்குத் தோன்றலாம், இருப்பினும், எந்தவொரு முடிவையும் எடுப்பதற்கு முன், இந்த வகையை கருத்தில் கொள்வது அவசியம். உடல் செயல்பாடுவெவ்வேறு பக்கங்களில் இருந்து.

கெட்டில்பெல் தூக்கும் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்

ஒவ்வொரு விளையாட்டுக்கும் அதன் நேர்மறை மற்றும் எதிர்மறை அம்சங்கள் உள்ளன. எனவே, முதலாவதாக, எண்ணி உருவாக்குகிறது எதிர்மறை பக்கங்கள்இந்த எறிபொருளின் செயல்பாடுகள்:

• எறிபொருளின் எடையை சரிசெய்து மாற்றுவது சாத்தியமில்லை;
• இந்த எறிபொருளுடன் பயிற்சி செய்வதற்கு குறைந்தபட்சம் தயாராக இருப்பது அவசியம்;
• பலவீனமான தசைநாண்கள் மற்றும் இதய பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது அல்ல;
• காயம் அதிக வாய்ப்பு.

எனவே இப்போது நாம் செல்லலாம் நேர்மறையான அம்சங்கள்இந்த விளையாட்டு:

• விளையாட்டு உபகரணங்களுக்கான குறைந்தபட்ச செலவுகள்;
• நீங்கள் எல்லா இடங்களிலும் கெட்டில்பெல்லுடன் பயிற்சி செய்யலாம்;
• வலுவான தசைகளை உருவாக்குகிறது.

பலவீனமானவர்களுக்கு குரல் கொடுப்பதன் மூலம் மற்றும் பலம்இந்த விளையாட்டில், கெட்டில்பெல் லிஃப்டிங் செய்யத் தொடங்கும் பெரும்பாலான மக்களுக்கு எழும் அடுத்த கேள்விக்கு நாம் செல்லலாம்.

எந்த எடையுடன் தொடங்குவது?

துரதிர்ஷ்டவசமாக, திட்டவட்டமான சூத்திரம் இல்லை என்பதை இங்கே புரிந்து கொள்ள வேண்டும். ஒவ்வொரு நபரும் தனிப்பட்டவர் மற்றும் அவரது சுமை சகிப்புத்தன்மை, உடல் திறன்கள், வலிமை அளவுருக்கள், சுகாதார நிலை தனிப்பட்டவை.

எனவே, முதலில், மருத்துவமனையில் ஒரு பரிசோதனைக்கு உட்படுத்த வேண்டியது அவசியம், துரதிர்ஷ்டவசமாக, ஆனால் நீங்கள் உங்கள் வகுப்புகளைத் தொடங்க வேண்டும் லேசான எடை. இதயம் மற்றும் பிற உறுப்புகள் புதிய நிலைமைகளுக்கு ஏற்றவாறு, அடுத்த "நிலைக்கு" செல்லுங்கள்.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், ஒரு நபர் கெட்டில்பெல்ஸுடன் பயிற்சி செய்ய முடிவு செய்தால், அவர் பொறுமையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் எடையைத் துரத்தக்கூடாது. கீழே விவரிக்கப்படும் அனைத்து பயிற்சிகளையும் நீங்கள் செய்ய முடிந்தால், நீங்கள் அதிக எடைக்கு செல்லலாம்.

சரியான கெட்டில்பெல்லை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது?

சரியானதை தேர்ந்தெடுங்கள் இந்த இனம்விளையாட்டு உபகரணங்கள் மிகவும் எளிமையானவை. நீங்கள் அதை ஒரு கையில் எடுத்து, முடிந்தவரை பல முறை உங்கள் தலைக்கு மேல் எடையை உயர்த்த முயற்சிக்க வேண்டும். குறிகாட்டிகள் 10-15 முறைகளுக்குள் ஏற்ற இறக்கமாக இருந்தால், நீங்கள் தயக்கமின்றி அடுத்த எடைக்கு செல்லலாம்.

இருப்பினும், குறிகாட்டிகள் 10 முறைக்கு மேல் இல்லை என்றால், உங்கள் உடல் வடிவத்தில் கடினமாக உழைக்க வேண்டியது அவசியம். நிச்சயமாக, இது ஒரு உலகளாவிய எறிபொருள். இந்த "கருவி" மூலம் நீங்கள் கைகளை மட்டுமல்ல, கால்களையும் பயிற்சி செய்யலாம்.

எனவே, உங்களுக்கு எது சரியானது என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, உங்கள் காலில் அதே சோதனை அணுகுமுறையை நீங்கள் செய்ய வேண்டும், எடை கணக்கீடு மேலே விவரிக்கப்பட்ட அதே வழியில் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

பயிற்சிகள்: பொதுவான பண்புகள்

பல உள்ளன பல்வேறு பயிற்சிகள்இந்த தடகள உபகரணத்தை ஒரு நபர் செய்ய முடியும். கெட்டில்பெல்ஸ் பளு தூக்குதலில் மட்டுமல்ல, குத்துச்சண்டை மற்றும் பிற தொடர்பு தற்காப்புக் கலைகளிலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இருப்பினும், அத்தகைய நவீனத்திலும் கூட பிரபலமான வடிவம்கெட்டில்பெல்ஸ் போன்ற உடல் செயல்பாடுகள் அவற்றின் பயன்பாட்டைக் கண்டறிந்துள்ளன.

உண்மையில், கெட்டில்பெல்ஸ் என்பது ஒரு தனித்துவமான தடகள உபகரணமாகும், இது உடலின் பல்வேறு பாகங்களை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஒரு தொடக்க மற்றும் ஒரு தொழில்முறை இருவரும் கணிசமாக தங்கள் மேம்படுத்த முடியும் உடல் குறிகாட்டிகள்வீட்டில் நடக்கக்கூடிய வகுப்புகளுக்கு நன்றி, இது முக்கியமானது. அதாவது, ஒரு நபர் சுதந்திரமாக இருக்கிறார் மற்றும் ஜிம்முடன் இணைக்கப்படவில்லை.

ஒரு தொடக்கக்காரருக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

கெட்டில்பெல்ஸ் அவற்றைப் பயிற்சி செய்யும் நபரின் வலிமையை மட்டுமல்ல, சுறுசுறுப்பையும் வளர்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. எனவே, தடகள வீரர் தனது உடலை இருபுறமும் வளர்க்கும் மாற்று பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது அவசியம். தொடக்கநிலையாளர் கடமைப்பட்டிருக்கிறார், முதலில், அபிவிருத்தி செய்வதை உறுதிப்படுத்த பாடுபடுகிறார் சரியான நுட்பம்இந்த எறிபொருளுடன் வேலை செய்யுங்கள், தனக்குள் திறமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள், அதன் பிறகுதான் அவர் கெட்டில்பெல்லின் எடையை அதிகரிக்க முற்படுகிறார்.

வலிமை பயிற்சிகள் மிகவும் எளிமையானவை:

எனவே, இந்தப் பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து செய்வதன் மூலமும், பல்வேறு "கட்சிகளால்" அலைக்கழிக்கப்படாமலும், பிரத்யேகமாக தொழில் வல்லுநர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளை ஓரிரு மாதங்களில் செய்யத் தொடங்கலாம்.

அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கான பயிற்சிகள்

இப்போது அதிக அனுபவம் வாய்ந்த கெட்டில்பெல் தூக்குபவர்களுக்கு வகுப்புகளை நடத்துவதற்கான அடிப்படைக் கொள்கைகளுக்குச் செல்லலாம். ஒரு அனுபவமிக்க விளையாட்டு வீரருக்கு கெட்டில்பெல்ஸ் ஒரு அற்புதமான எறிபொருள் என்று தெரியும், இது உடலின் அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. எனவே, ஒரு குறிப்பிட்ட வொர்க்அவுட்டில் என்ன வேலை செய்ய வேண்டும் என்பதை ஒரு அனுபவமிக்க விளையாட்டு வீரர் தானே தீர்மானிக்க முடியும்.

எடைகள் தனித்துவமானது, அவை ஒவ்வொன்றிலும் பரிசோதனை செய்ய அனுமதிக்கின்றன புதிய பயிற்சி. எனவே, பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை எல்லையற்றது. இந்த விளையாட்டில் மிகவும் கடினமான விஷயம் சுற்று பயிற்சி, இது அனைத்து தசை குழுக்களின் வேலைகளையும் உள்ளடக்கியது.

கை தசைகள் பலவீனமாக இருந்தால் என்ன செய்வது?

கெட்டில்பெல்லுடன் பயிற்சி செய்ய ஆசை இருந்தால், ஆனால் உடல் வடிவம்இந்த எறிபொருளுக்கு நேரடியாக செல்ல உங்களை அனுமதிக்காது, பின்னர் நீங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த வேண்டும். இதற்கு, புல்-அப்கள் ஆன், புஷ்-அப்கள் மற்றும் தரையில் இருந்து பொருத்தமானவை.

தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள் செய்தபின் கைகளை வலுப்படுத்துகின்றன

நிச்சயமாக, எல்லாம் மிகவும் மோசமாக இருந்தால், கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் பார்கள் வேலை செய்யவில்லை என்றால், தரையிலிருந்து புஷ்-அப்களில் குறிப்பாக கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம், இது வெவ்வேறு பிடியில் செய்யப்பட வேண்டும், அதாவது உங்கள் கைகளை விரிக்கவும். பரந்த அல்லது குறுகிய.

நடைமுறையில் காண்பிக்கிறபடி, 2-3 வாரங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் கிடைமட்ட பட்டியில் உங்களை இழுக்க ஆரம்பிக்க முடியும். புல்-அப்களின் எண்ணிக்கை 5 மடங்கு தாண்டிய பிறகு, நீங்கள் நேரடியாக எறிபொருளுக்கு செல்லலாம்.

பின் பயிற்சிகள்

சரியாகவும் இணக்கமாகவும் வளர்ந்தால் மட்டுமே உடல் அழகாக இருக்கும் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். பலர், இந்த விளையாட்டைச் செய்யும்போது, ​​​​ஒரு சிறப்பியல்பு தவறைச் செய்கிறார்கள், அதாவது அவர்கள் நடைமுறையில் தங்கள் முதுகு தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதில்லை, இது ஒற்றுமையின்மை மற்றும் அழகியல் மீறலுக்கு வழிவகுக்கிறது.

எனவே, முதுகின் தசைகளை முடிந்தவரை சிறப்பாக உருவாக்க, நீங்கள் பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்யலாம்:

கெட்டில்பெல் உடற்பயிற்சிகள் 16, 24, 32 கிலோ

எனவே, இப்போது மிகவும் சுவாரஸ்யமாக செல்லலாம்: கெட்டில்பெல்ஸ் மூலம் நீங்கள் எந்த பயிற்சிகளையும் செய்யலாம், இந்த வழியில் நீங்கள் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் ஊசலாடலாம். கால்களிலிருந்து தொடங்கி முடிவடையும் வரை, கழுத்தையும் இந்த எறிபொருளுக்கு நன்றி செலுத்தலாம்.

அவர்களுடன் உங்களால் முடியும்:

• குந்து,
• லுங்கிஸ் செய்யுங்கள்,
• பம்ப் பைசெப்ஸ்,
• ட்ரைசெப்ஸ்,
• மார்பு தசைகள்,
• அனைத்து தசை குழுக்கள்.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், தடகள வீரர் தனது உடலை உணர்கிறார் மற்றும் திடீர் அசைவுகள் மற்றும் ஜெர்க்ஸ் இல்லாமல் அனைத்து இயக்கங்களும் சீராக செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை புரிந்துகொள்கிறார். எனவே, எல்லாம் உங்கள் கற்பனை மற்றும் விடாமுயற்சியை மட்டுமே சார்ந்துள்ளது.

கெட்டில்பெல் போன்றது விளையாட்டு உபகரணங்கள்ரஷ்ய வம்சாவளியைச் சேர்ந்தவர். 18 ஆம் நூற்றாண்டில், ரஷ்ய பீரங்கி வீரர்கள் துப்பாக்கிகளை ஏற்றும் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வேகத்தை பயிற்றுவிப்பதற்காக பீரங்கி பந்தில் ஒரு கைப்பிடியை இணைத்தனர். தோற்றம்ஒரு அன்பான பந்தைப் போன்ற எடைகள் இன்றுவரை மாறாமல் உள்ளன.

கெட்டில்பெல் தூக்கும் ஒரு சிக்கலான ஆரம்பம் உடற்பயிற்சிவலிமை மற்றும் திறமையின் வளர்ச்சிக்காக, ஆகஸ்ட் 10, 1885 அன்று வி.எஃப் க்ரேவ்ஸ்கி உருவாக்கிய "தடகள கிளப்" வேலை செய்யத் தொடங்கியது. கிளப் பயன்படுத்தியது வலிமை பயிற்சிகள்ஒரு எடையுடன்.

கெட்டில்பெல் தூக்குதல் ரஷ்யாவிலும் வெளிநாட்டிலும் தீவிரமாக வளர்ந்து வருகிறது. உலக மற்றும் ஐரோப்பிய சாம்பியன்ஷிப் போட்டிகள் நடத்தப்படுகின்றன. 2015 சாம்பியன்ஷிப்பில், ரஷ்ய அணி முதல் இடத்தைப் பிடித்தது.

டம்ப்பெல்ஸை விட கெட்டில்பெல் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது வலிமையை உருவாக்குவதும் தசைகளை வலுப்படுத்துவதும் மிகவும் தீவிரமாக நிகழ்கிறது. உண்மை என்னவென்றால், புவியீர்ப்பு மையம் கைப்பிடிக்கு கீழே மாற்றப்படுகிறது, இது உடலை அதன் இயக்கத்திற்கு ஏற்ப மாற்றுகிறது மற்றும் செயல்படுத்துகிறது மேலும் குழுக்கள்தசைகள்.

கூடுதலாக, கெட்டில்பெல் பயிற்சியின் பரவலுக்கு பின்வரும் காரணங்கள் உள்ளன:

• வடிவத்தில் சுருக்கம் மற்றும் விளையாட்டு உபகரணங்களின் நியாயமான விலை (900 ரூபிள் மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட விலை)
• எந்த நேரத்திலும் விளையாட்டு வீரருக்கு வசதியான இடத்திலும் (தெரு, அபார்ட்மெண்ட், அலுவலகம்) பயிற்சியளிக்கும் திறன்
• தீவிர கலோரி எரியும் (20 நிமிடங்களில் சுமார் 400 கலோரிகள்)
• மத்திய மாநிலம் நரம்பு மண்டலம்மணிக்கு நிலையான பயிற்சிசிறப்பாக வருகிறது
• பெறுவதற்கான நிகழ்தகவு பலமான காயம்குறைந்தபட்ச
• பெண்களுக்கான வகுப்புகள் கிடைக்கும்

வாங்க அழகான உருவம்கடினமாக இல்லை. நீங்கள் உங்கள் சோம்பலைக் கடக்க வேண்டும், சில எளிய பயிற்சிகள், அவற்றின் செயல்பாட்டின் சரியான தன்மை ஆகியவற்றைக் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் இறுதியாக ஒரு கெட்டில்பெல் வாங்க வேண்டும்.

அழகு மற்றும் வலிமைக்கு முன்னோக்கி

படி 1. ஒரு சிறிய நல்லறிவு யாரையும் காயப்படுத்தாது.

உண்மையான ஆண்களுக்கு (பெண்கள்) கெட்டில்பெல்லுடன் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் இதயத்தை நீங்கள் கேட்க வேண்டும். நேரடி மற்றும் அடையாள அர்த்தத்தில். எந்த விளையாட்டு, மற்றும் கெட்டில்பெல் தூக்கும் விதிவிலக்கல்ல, குறிக்கிறது அதிகரித்த சுமைஇந்த உறுப்புக்கு.

இருதய அமைப்பில் இருக்கும் பிரச்சினைகள் உடலுக்கு சோகமான விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். ஆலோசனைக்காக மருத்துவரைப் பார்ப்பது எதிர்காலத்தில் எதிர்பாராத உடல்நல விளைவுகளைத் தவிர்க்க உதவும்.

படி 2. கையால் தேர்வு செய்யவும்

ஒரு தொடக்க விளையாட்டு வீரருக்கான முக்கிய தேர்வு அளவுகோல் கெட்டில்பெல்லின் எடை. சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட எடை பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும், சுளுக்கு மற்றும் காயங்கள் ஆபத்தை குறைக்கும்.

வாங்குவதற்கு முன், உங்கள் தலைக்கு மேலே 10-15 மடங்கு எடையை உயர்த்த நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள். லிஃப்ட் எண்ணிக்கை 10 ஐ எட்டவில்லை என்றால், தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட எடை உங்களுடையது அல்ல, மேலும் நீங்கள் நிறுத்த வேண்டும் ஒளி விளையாட்டுஎறிபொருள்.

மாறாக, நீங்கள் அமைதியாக சரியான அளவு செய்திருந்தால், நீங்கள் ஒரு கனமான மாதிரியைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

படி 3. நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட கொள்முதல்

ஒரு தொனி, தசை உருவத்திற்கான பாதையில் அடுத்த படி தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தயாரிப்பு வாங்குவதாகும். கடைகள் வழங்குகின்றன பரந்த அளவிலானஒவ்வொரு சுவைக்கும் விளையாட்டு உபகரணங்கள், எடை வகைகள்மற்றும் பணப்பை அளவு:

• பாரம்பரிய வார்ப்பிரும்பு
• வார்க்கப்பட்ட பிளாஸ்டிக்
• வினைல் உறையுடன் வார்ப்பிரும்பு
• ஒரு துணி பையில் மென்மையானது
• நிரப்பப்பட்ட பிளாஸ்டிக்
• கால்வனிக் பூச்சுடன் மடிக்கக்கூடியது

எனவே, நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட கொள்முதல் செய்யப்படுகிறது. கேள்வி எழுகிறது: அடுத்து என்ன?

படி 4: தொடங்குதல்

தொடர இரண்டு வழிகள் உள்ளன. முதலாவதாக, அருகிலுள்ள உடற்பயிற்சி கிளப்பைப் பார்வையிடுவது அல்லது மோசமான நிலையில், ஒரு அடித்தள "ராக்கிங் நாற்காலி" மற்றும் அங்கு, புத்திசாலிகள் மற்றும் தசைகளால் சுமை உள்ளவர்கள் மத்தியில், அனைத்து நுணுக்கங்களையும் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். பயிற்சி பெறாத உங்கள் உடலை அங்கே காட்ட ஒருவித தைரியம் தேவை.

இரண்டாவது வழி பெருமையைத் தவிர்க்கிறது, ஏனெனில் ஆரம்பநிலைக்கான கெட்டில்பெல்களுடன் பயிற்சிகள் வீட்டிலேயே மேற்கொள்ளப்படுகின்றன.

ஒரு புதிய விளையாட்டு வீரர் எடை பதிவுகளுக்கு பாடுபடக்கூடாது, ஆனால் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சுறுசுறுப்பை வளர்ப்பது அவசியம்.

இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வது மிகவும் சிரமமின்றி செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது:

• நின்று அல்லது உட்கார்ந்து நிகழ்த்தப்பட்டது. மூச்சை வெளியேற்றுவதன் மூலம் எடையை உயர்த்தவும், உள்ளிழுக்கும்போது அதைக் குறைக்கவும். பின்புறம் நேராக உள்ளது, கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளன. அதிகபட்ச தொகைமீண்டும் மீண்டும். நாங்கள் கைகளை மாற்றுகிறோம்.
• மார்பு மட்டங்களில் எடையை சரிசெய்து, குந்து, அதை நமக்கு முன்னால் வைத்திருக்கிறோம். பின்புறம் நேராக உள்ளது, கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளன. முழங்கால்கள் காலுறைகளுக்கு மேல் செல்லாதபடி நாங்கள் குந்துகிறோம். மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய அதிகபட்ச எண்ணிக்கை.
• இது பலகையில் பொய் செய்யப்படுகிறது. மார்பில் இருந்து நீட்டப்பட்ட கைகளில் எடையை உயர்த்துகிறோம், பின்னர், முழங்கைகளில் சிறிது வளைந்து, தலைக்கு பின்னால் அவற்றைக் குறைக்கிறோம். நாங்கள் முதலில் கைகளைத் திரும்புகிறோம் தொடக்க நிலை.

ஆரம்ப கட்டம் வெற்றிகரமாக முடிந்தது. உடலை முழுமையாக்கும் பாதையில் ஒருவர் மேலும் செல்ல வேண்டும். அனுபவம் வாய்ந்த கெட்டில்பெல் தூக்குபவர்களுக்கு பயிற்சியில் சுமைகளை எவ்வாறு விநியோகிப்பது என்பது தெரியும், இதனால் சில தசைக் குழுக்கள் வேலை செய்கின்றன.

விளையாட்டு வீரர்கள் மத்தியில் அறியப்பட்ட, பைசெப்களுக்கான கெட்டில்பெல்லுடன் கூடிய பயிற்சிகள் இதை பம்ப் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கின்றன பைசெப்ஸ்ஈர்க்கக்கூடிய அளவுகளுக்கு.

பைசெப்ஸுடன் வேலை செய்யுங்கள். எளிய மற்றும் பயனுள்ள

பம்பிங் பிரச்சனையின் வேர் விளையாட்டு உபகரணங்களின் வடிவம் கவனம் செலுத்துவதை கடினமாக்குகிறது குறிப்பிட்ட தசைஅல்லது தசைக் குழு. இந்த சிரமம் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

பின்புறத்தில் பெஞ்ச் அழுத்தவும். தொடக்க நிலை: முழங்கைகள் தரையில் ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் தலைக்கு மேலே எடையை உயர்த்தவும்.

பைசெப்களுக்கான கெட்டில்பெல் லிஃப்ட். உடலை சாய்த்து சுமையை அதிகரிக்கிறோம். பின்புறம் முன்னோக்கி சாய்வுடன் நேராக உள்ளது, இலவச கை காலில் உள்ளது. நாங்கள் விளையாட்டு உபகரணங்களை மார்புக்கு உயர்த்துகிறோம்.

பல பயிற்சி விருப்பங்கள் உள்ளன மற்றும் ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் உடலின் பண்புகள் மற்றும் பணிகளின் அடிப்படையில் தேர்வு செய்கிறார்கள். நியாயமான பாலினத்திற்கு, பைசெப்ஸின் அளவு அல்லது பின்புறத்தை பம்ப் செய்வது ஒரு சிறப்புப் பாத்திரத்தை வகிக்காது.

கொழுப்புகளை எரிப்பது மற்றும் உருவத்தின் ஒட்டுமொத்த புத்திசாலித்தனம் முன்னுக்கு வருகின்றன. எனவே, பெண்களுக்கான கெட்டில்பெல்லுடன் கூடிய பயிற்சிகள் அவற்றின் சொந்த பிரத்தியேகங்களைக் கொண்டுள்ளன.

பளு தூக்கும் பெண் அழகு

பெண் பாதி பயன்படுத்தும் கெட்டில்பெல்ஸின் எடை 4 கிலோவிலிருந்து தொடங்குகிறது. மற்றும் அரிதாக 8 கிலோவை தாண்டுகிறது. இதற்கு இது போதும் வழக்கமான வகுப்புகள்மற்றவர்களின் ரசிக்கும் பார்வையைப் பிடிக்கவும்.

முடிவுகளை அடைய உதவும் எளிய பயிற்சிகள்:

ஒரு காலில் சாய்ந்து - நாங்கள் ஒரு கெட்டில்பெல்லை எடுத்து வளைத்து, தொடை கிடைமட்டமாக இருக்கும் நிலைக்கு மீண்டும் காலை உயர்த்துவோம். நாங்கள் முதுகை வளைக்க மாட்டோம். நாம் ஒவ்வொரு காலிலும் குறைந்தது 10 முறை செய்கிறோம், அணுகுமுறைகளை 3 க்கு அதிகரிக்கிறோம். கால்கள், முதுகு மற்றும் பிட்டம் ஒரு சிறந்த நிலைக்கு வளரும்.

தூக்குதலுடன் குந்து - இரண்டு கைகளாலும் கெட்டில்பெல்லைப் பிடிக்கவும். நாங்கள் நேராக நிற்கிறோம், குந்துகிறோம். ஒரு கூர்மையான இயக்கத்துடன், ஒரே நேரத்தில் அசல் நிலைப்பாட்டிற்கு திரும்புவதன் மூலம், விளையாட்டு உபகரணங்களை கழுத்தில் இழுத்து, கால்விரல்களில் நிற்கிறோம். நாங்கள் குறைந்தது 10 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்கிறோம், அணுகுமுறைகளை 3 ஆக அதிகரிக்கிறோம்.

வட்ட கியர் - ஒரு கையால் எடையை எடுத்து உடலைச் சுற்றி ஒரு வளைவில் சுழற்றத் தொடங்குகிறோம். இலவச கையால் அரை வட்டம் முடிவடையும் கட்டத்தில் அதை இடைமறிக்கிறோம், செயலற்ற தன்மையை இழக்காமல் நாம் தொடர்ந்து நகர்கிறோம். ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் முக்கிய தசைகள் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன.

ஆண் மற்றும் பெண் பயிற்சி செயல்முறை கெட்டில்பெல் தூக்குதல்சிக்கலான தன்மையில் வேறுபடுவதில்லை. இயக்கங்கள் எளிமையானவை மற்றும் தெளிவானவை. இருப்பினும், வெயிட்டிங் ஷெல்களுடன் பணிபுரிவது பாதுகாப்பு விதிகளை செயல்படுத்த வேண்டும்.

பாதுகாப்பு

பாதுகாப்பு விதிகள் உச்சவரம்பிலிருந்து எடுக்கப்படவில்லை, ஆனால் பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டுப் போட்டிகளின் போது ஏற்பட்ட காயங்கள் மற்றும் விபத்துகளின் பகுப்பாய்வின் அடிப்படையில்.

பாதுகாப்பு விதிகளின் பட்டியல்:

• வகுப்புகள் நடத்தப்படுகின்றன விளையாட்டு உடைகள்மற்றும் பொருத்தமான கடினமான பாதணிகள்.
• பூர்வாங்க வெப்பமயமாதல் என்பது பயிற்சி செயல்முறையின் ஒரு கட்டாய உறுப்பு ஆகும்.
• கெட்டில்பெல்களுடன் வகுப்புகளைச் செய்வதற்கு முன், அருகில் தரையில் வெளிநாட்டுப் பொருட்கள் எதுவும் இல்லை என்பதையும், அருகில் வேறு நபர்கள் இல்லை என்பதையும் உறுதிசெய்கிறோம்.
• கெட்டில்பெல்ஸ் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் உள்ளங்கைகள் உலர்ந்ததாகவும், விளையாட்டு உபகரணங்களை உறுதியாகப் பிடிக்கவும்.
• மற்ற விளையாட்டு வீரர்களுடன் தலையிடாதீர்கள், கத்தாதீர்கள் அல்லது ஓடாதீர்கள்.
• விளையாட்டு உபகரணங்களை தூக்கி எறிய வேண்டாம், ஆனால் கவனமாக தரையில் வைக்கவும்.

இந்த பாதுகாப்பு விதிகளுக்கு இணங்குவது கெட்டில்பெல் தூக்கும் பணியில் ஈடுபட்டுள்ள நபர் மற்றும் சுற்றியுள்ள மக்களை எதிர்பாராத காயங்களிலிருந்து பாதுகாக்கும்.

கெட்டில்பெல்லுடன் பயிற்சிகளின் புகைப்படம்

இன்று பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உருவாக்கம் பயிற்சி திட்டம்கெட்டில்பெல்லைப் புறக்கணித்து, டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல்களுடன் சிமுலேட்டர்கள் மற்றும் பயிற்சிகள். எறிபொருளைப் பற்றிய இந்த அணுகுமுறை முற்றிலும் நியாயமற்றது. கெட்டில்பெல்ஸ் மூலம் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் உள்ளன, ஆனால் பார்பெல் அல்லது டம்பெல் மூலம் செய்ய முடியாது. முத்திரைஇந்த விளையாட்டு உபகரணங்களில் கச்சிதமான பரிமாணங்கள், ஒரு சிறப்பியல்பு பிடிப்பு மற்றும் செலுத்தப்பட்ட சுமைகளின் சிறப்பு விநியோகம். பல்துறை பயிற்சிக்கு, கெட்டில்பெல் வெறுமனே ஈடுசெய்ய முடியாதது மற்றும் நிச்சயமாக அதன் இடத்தைப் பிடிக்க வேண்டும். மரியாதைக்குரிய இடம்ஒவ்வொரு நபரின் ஆயுதக் களஞ்சியத்திலும் விளையாட்டில் தீவிர ஆர்வம் உள்ளது.

இரண்டு முக்கிய கெட்டில்பெல் பயிற்சிகள் உள்ளன - தள்ளுதல் மற்றும் பறித்தல். ஒவ்வொன்றும் தனித்தனி கட்டுரைக்கு தகுதியானவை, ஆனால் இன்றைய கட்டுரை பிந்தையவற்றுக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு ஸ்னாட்ச் செய்வது ஒரு முட்டாள்தனத்தை விட மிகவும் கடினம். இந்த அம்சம் ஒரு இயக்கத்தைச் செய்ய வேண்டியதன் காரணமாகும் - எறிபொருளை கீழே இருந்து மேல் புள்ளிக்கு உயர்த்துவது. ஸ்னாட்ச் செயல்படுத்தல் எந்த இடைநிலை நிலைகளும் இல்லாமல் நடைபெறுகிறது, தள்ளுவதற்கு மாறாக, எறிபொருள் மார்புக்கு மாற்றப்பட்டு இறுதி லிஃப்ட் முன் வைக்கப்படுகிறது. இந்த இயக்கத்தைச் செய்ய, நீங்கள் நல்ல ஒருங்கிணைப்பைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், அனைத்து தசைகளும் சீராக வேலை செய்ய வேண்டும் மற்றும் சரியான நேரத்தில் இணைக்கப்பட வேண்டும்.

கெட்டில்பெல் ஸ்னாச்சின் போது, ​​முக்கிய சுமை முன்கைகளில் மட்டுமே விழுகிறது என்று நினைப்பது தவறானது. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​முக்கிய சம்பந்தப்பட்ட தசை குழுக்கள்கால் மற்றும் முதுகு போன்றவை. மையத்தின் தசைகள் மிகவும் ஏற்றப்படுகின்றன.

கெட்டில்பெல்லைப் பிடுங்குவதற்கு முழு தசைச் சட்டத்தின் ஈடுபாடு தேவைப்படுகிறது. இது முரட்டு சக்தியின் உதவியுடன் மேற்கொள்ளப்படவில்லை, ஆனால் ஒருங்கிணைந்த மற்றும் தொழில்நுட்ப வேலை தேவைப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி வலிமை மற்றும் சக்தியை மட்டும் உள்ளடக்கியது, ஆனால் நல்ல ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் தசை இயக்கவியல் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது. மிகப் பெரிய பலன்இது தசை தோரணை அடுக்குகளை கொண்டு வருகிறது - எலும்பு ஆழமானவை.

ரசீது நல்ல முடிவுகள்கெட்டில்பெல் ஸ்னாட்சிலிருந்து நேரம் மற்றும் ஒழுங்குமுறை தேவை. உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் தொடர்ச்சியான அடிப்படையில் நீங்கள் அதைச் சேர்த்தால், வேலையில் ஈடுபட்டுள்ள தசைக் குழுக்களின் சக்தி அதிகரிப்பதை விரைவில் காண்பீர்கள்.

உடற்பயிற்சி மாறுபாடுகள்

நீங்கள் ஒரு முட்டாள்தனத்தை வெவ்வேறு வழிகளில் செய்யலாம்:

விருப்பம் 1.நல்ல உடல் தயாரிப்புடன் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் மிகவும் கடினமான பறிக்க முடியும். இது கால்களை ஈடுபடுத்தாமல், ஆனால் முதுகின் தசைகளின் வலிமையால் மட்டுமே மேற்கொள்ளப்படும் போது. உதாரணமாக, ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது இது சாத்தியமாகும், இது எந்த வகையிலும் குறைந்த மூட்டுகளைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்காது.

விருப்பம் 2.இது ஒரே நேரத்தில் இரண்டு குண்டுகளைப் பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது. அவை ஒரே நேரத்தில் அல்லது ஒவ்வொரு கையிலும் உயரலாம்.

ஒரு ஜெர்க் மற்றும் ப்ரோச் இடையே உள்ள வித்தியாசத்தை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். பிந்தையது மந்தநிலையின் மூலம் மேற்கொள்ளப்படவில்லை, இது கெட்டில்பெல்லை மேலே பறக்க அனுமதிக்கிறது, ஆனால் தசை முயற்சியால் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. இது முற்றிலும் மாறுபட்ட பயிற்சி.

சரியான பறிப்பு நுட்பம்

ஸ்னாட்சின் கட்டங்கள்: 1 - ஸ்டார்ட், 2 - ஸ்விங், 3 - அண்டர்மினிங், 4 - குவாட்டிங், 5 - ஃபிக்சிங், 6 - குறைத்தல், 7-9 - கைகளை மாற்ற ஸ்விங், 10-13 - இரண்டாவது கையால் ஸ்னாட்ச் செய்தல்.

உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினம். இது ஒரு இயக்கத்தில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, ஆனால் பல நிலைகளில்:

முதல் கட்டம் "தொடங்கு".விளையாட்டு வீரர் ஆகிறார் தொடக்க நிலை. கெட்டில்பெல் தரையில் கிடக்கிறது மற்றும் தோள்பட்டை வளையத்தை விட சற்று அகலமான கால்களிலிருந்து சமமான தூரத்தில் உள்ளது.

இரண்டாவது கட்டம் "ஸ்விங்".நீங்கள் சிறிது உட்கார வேண்டும், உங்கள் கைகளால் எறிபொருளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். குனிய வேண்டாம், ஏனெனில் இது உங்களை இயக்க அனுமதிக்காது செயலில் வேலைகால் தசைகள். சுதந்திரமான கை தடைகளை சந்திக்கவோ அல்லது எதையும் நம்பவோ கூடாது. இல்லையெனில், அவள் முன்னால் இருந்ததன் விளைவாக சமநிலை தொந்தரவு செய்யப்படும்.

உடல் எடையின் இயக்கத்திற்கு தடையாக இருக்கக்கூடாது, ஆனால் எறிபொருளுடன் செல்ல வேண்டும். எறிபொருளின் இயக்கத்தை மீண்டும் நிறுத்தி, தங்கள் சொந்த முட்டாள்தனத்தை உருவாக்கி, அதை முடிவுக்கு கொண்டு வராத ஆரம்பநிலைக்கு இந்த தருணம் மிகவும் கடினம்.

சரியான ஊஞ்சல் எடை, பின்னால் இருந்து தீவிர புள்ளியை அடைந்து, முன்னோக்கி நகரத் தொடங்கும் என்று கருதுகிறது (ஊசல் சட்டத்தின் படி), எனவே, முதுகு மற்றும் கால்களின் வெடிக்கும் முயற்சியுடன், அதைக் கொடுக்க வேண்டியது அவசியம். மேலும் கூடுதல் ஆற்றல்.

மூன்றாம் கட்டம் "அண்டர்மைனிங்".தடகள வீரருக்கு முன்னால் கெட்டில்பெல் இருப்பது கால்களை நேராக்க ஒரு "சிக்னல்" ஆகும் மற்றும் மேல்நோக்கி இயக்கத்தை முடிக்க தேவையான சக்தியை எறிபொருளுக்கு கொடுக்க உடலை மீண்டும் சாய்க்கிறது. வேறு எந்த முயற்சியும் செய்ய முடியாது.

சீர்குலைக்கும் ஆற்றல் இல்லாததால், எந்த சூழ்நிலையிலும் முன்னேற்றம் காண உங்களை அனுமதிக்காது. கெட்டில்பெல்லை நீங்களே உயர்த்த முயற்சிப்பது காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. இந்த கட்டத்தில் குறைந்த புள்ளியில் போதுமான முயற்சி இல்லாதபோது, ​​​​எறிபொருள் தானாகவே மேல்நோக்கி பறக்கும். உங்கள் உடலுடனும் கைகளுடனும் அவருடன் செல்வது மட்டுமே எஞ்சியுள்ளது.

கெட்டில்பெல்லை கழுத்தை நெரித்து பிடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. எறிகணையை விரல் நுனியில் பிடித்தாலே போதும். நிச்சயமாக, உங்கள் பிடியை நீங்கள் அதிகமாக தளர்த்த முடியாது, இதனால் கெட்டில்பெல் இலவச விமானத்தில் செல்கிறது.

நான்காவது கட்டம் "ஹூக்".விருப்ப நிலை, இது ஒவ்வொரு வகையிலும் இல்லை, ஆனால் கிளாசிக் பதிப்புஜெர்க் அவசியம். இல்லையெனில், அது அப்படியே நின்றுவிடும். இந்த நேரத்தில் எடை முடிந்தவரை நெருக்கமாக அமைந்துள்ளது மேல் புள்ளிஎறிபொருளின் கீழ் வளைக்க வேண்டியது அவசியம், அதாவது அதைப் பிடிக்க.

ஒரு குந்துகையைச் செய்வது அதிகபட்சமாக எடுக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது பெரிய எடைமற்றும் நிறைய ஆற்றல் சேமிக்க. தரநிலைகளை கடக்க வேண்டியவர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது.

கனமான எறிபொருளை குஷன் செய்ய அக்குள்கள் தேவை. மூட்டுகளில் எதிர்மறையான சுமையை குறைக்க அவை உங்களை அனுமதிக்கின்றன. பிடுங்குவது எப்படி என்பதை அறிய விரும்பும் எவரும் நிச்சயமாக இந்த கட்டத்தில் தேர்ச்சி பெற வேண்டும்.

ஐந்தாவது கட்டம் "சரிசெய்தல்".குந்தும்போது, ​​​​எறிபொருள் மேல் தீவிர புள்ளியில் எடையைப் பிடிக்கக்கூடிய வகையில் முறுக்கப்படுகிறது. அங்கு உள்ளது வெவ்வேறு வழிகளில்இதனை செய்வதற்கு. தேர்வு முற்றிலும் விளையாட்டு வீரரின் விருப்பங்களைப் பொறுத்தது மற்றும் எவ்வளவு எளிதானது, கொடுக்கப்பட்டது உடற்கூறியல் அம்சங்கள், ஒன்று அல்லது மற்றொரு நிர்ணயம் செய்ய.

இந்த கட்டத்தின் மாறாத தருணம் என்னவென்றால், இயக்கத்தின் முடிவிற்கு முன்பே கையில் எறிபொருளின் நிர்ணயம் உறுதி செய்யப்பட வேண்டும். முடிவில், நீங்கள் உங்கள் கையை முழுமையாக நேராக்க வேண்டும். இதை சீக்கிரம் செய்யக்கூடாது. ஏற்கனவே நேராக கையுடன் இயக்கத்தை முடிப்பது தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கை மூட்டுகளுக்கு கடுமையான சேதத்தை ஏற்படுத்தும்.

அவர்கள் அனுபவிக்கிறார்கள் அதிக சுமைமுற்றிலும் சரியான சரிசெய்தலுடன் கூட. ஒரு ஜெர்க் செய்யும் போது, ​​நீங்கள் செலுத்த வேண்டும் சிறப்பு கவனம்தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கை மூட்டுகளை நீட்டுதல் மற்றும் வலுப்படுத்துதல். நீங்கள் கார்பல் தசைநார்கள் கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும். அவை நீட்டப்பட வேண்டும். அவை, எடையை இறுதிப் புள்ளியில் வைத்திருக்கும் போது, ​​மீண்டும் உடைந்துவிடும்.

தூக்குபவர் கெட்டில்பெல்லை கை நீளத்தில் நீட்டிக் கொண்டு நிற்கும்போது, ​​சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளவும். இது சமநிலையை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஆறாவது கட்டம் "குறைத்தல்".இது இரண்டு வழிகளில் மேற்கொள்ளப்படலாம் - உடனடியாக தரை மேற்பரப்பில் அல்லது ஒரு இடைநிலை இயக்கத்துடன், எறிபொருள் முதலில் மார்பில் "வைக்கப்படும்" போது, ​​பின்னர் மட்டுமே குறைக்கப்படுகிறது, அதாவது, ஒரு உந்துதலைப் போன்றது.

போட்டிகளில் விளையாடும் விளையாட்டு வீரர்கள் முதல் விருப்பத்தை மட்டுமே பயிற்சி செய்கிறார்கள். போட்டியில் இந்த பயிற்சியை நிரூபிக்காத விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, இரண்டாவது முறை மிகவும் பொருத்தமானது. இது மிகவும் பாதுகாப்பானது. தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட விருப்பத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், எறிபொருளை வீசக்கூடாது.

கெட்டில்பெல் எப்போதும் உடலால் மெத்தையாக இருக்க வேண்டும். இயக்கம் திடீரென்று மற்றும் கட்டுப்பாடற்றதாக இருந்தால், காயத்தின் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது. ஒரு எடை கீழே விழுவது எளிதாக நிறைய சேதத்தை ஏற்படுத்தும்.

நுட்பத்தை விரைவாக மாஸ்டர் மற்றும் காயங்களைத் தடுக்க, சில எளிய உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்:

• இலகுரக எறிபொருளில் செயல்படுத்தும் நுட்பத்தை மேம்படுத்துவது சிறந்தது, ஆனால் அது உறுதியானதாக இருக்க வேண்டும். சிறந்த விருப்பம்பெண்களுக்கு பத்துக்கும், ஆண்களுக்கு - பதினாறு கிலோவுக்கும் எடை இருக்கும்.
• ஸ்னாட்சில் தேர்ச்சி பெற விரும்பும் தொடக்கநிலையாளர்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும் தசை கட்டமைப்பு. இல்லையெனில், உடற்பயிற்சி வெறுமனே வேலை செய்யாது. இந்த பணியைச் சரியாகச் சமாளிப்பது ஒரு பார்பெல்லுடன் நிற்கும்போது டெட்லிஃப்ட் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ் செயல்திறனை அனுமதிக்கும், அத்துடன் மார்பில் எடையைத் தள்ளவும் தூக்கவும் அனுமதிக்கும்.
• எந்த கட்டத்தின் செயல்பாட்டின் போதும் கிழித்தெறிதல் மற்றும் கிழித்தல் முயற்சிகள் அனுமதிக்கப்படக்கூடாது. கூர்மையான, தெளிவான மற்றும் ஒருங்கிணைந்த, சற்று மென்மையான இயக்கங்களைச் செய்வது அவசியம்.
• இலவச கையை கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம், இதனால் அது நிதானமாக இருக்கும், ஆனால் தொங்கவோ அல்லது இழுக்கவோ இல்லை. வலுக்கட்டாயமாக ஒரு நிலையில் வைக்க வேண்டாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், இது தசைகள் மற்றும் அதிகப்படியான வேலையில் தலையிடக்கூடாது.

ஒவ்வொரு ஜெர்க்கின் கால அளவும் பெரும்பாலும் விளையாட்டு வீரரின் சொந்த சகிப்புத்தன்மையால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. அணுகுமுறை நேரம் 3-15 நிமிடங்களுக்குள் மாறுபடும்.

வரலாற்று பின்னணி மற்றும் சில உண்மைகள்

கெட்டில்பெல் போன்ற குண்டுகள் ஒலிம்பியன்களால் தயாரிக்கப்பட்டு பயிற்சிக்காகப் பயன்படுத்தப்பட்டன பண்டைய கிரீஸ். இருண்ட காலங்களில், வழிபாட்டு முறை பற்றி ஆரோக்கியமான உடல்மறந்துவிட்டேன், இதைப் பற்றி குறிப்பிடுகிறார் விளையாட்டு உபகரணங்கள் நீண்ட நேரம்இல்லை. புதிய யுகத்தின் போது, ​​எடையின் அளவீடாக வர்த்தகத்தில் எடைகள் பயன்படுத்தத் தொடங்கின.

விளையாட்டு உபகரணங்கள் பிரிவில், அவர்கள் திரும்பினர் XIX நூற்றாண்டு, ஆனால் உடலின் வளர்ச்சிக்காக மட்டுமே, எந்த சாதனைகளையும் பெறுவதற்காக அல்ல. கெட்டில்பெல்ஸ் முக்கியமாக சர்க்கஸில் கலைஞர்களால் பயன்படுத்தப்பட்டது, பொதுமக்களை மகிழ்வித்தது. கெட்டில்பெல்ஸ் கொண்ட பயிற்சிகள் மிகவும் பின்னர் அதிகாரப்பூர்வ அங்கீகாரத்தைப் பெற்றன - அதே நூற்றாண்டின் இறுதியில். அவர்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் நுழைந்து பளு தூக்கும் வகைகளில் ஒன்றாக மாறினர்.

கெட்டில்பெல் தூக்குதல் 20 ஆம் நூற்றாண்டின் நடுப்பகுதியில் ஒரு சுயாதீனமான ஒழுக்கமாக மாறியது. வலுவானவர்களிடையே முதல் போட்டி 1948 இல் சோவியத் ஒன்றியத்தில் நடைபெற்றது. போட்டி நடத்தப்பட்ட விதிகள் தெளிவாக ஒழுங்குபடுத்தப்படவில்லை. போட்டியே குறிப்பிடத்தக்கதாக மாறியது, ஏனெனில் இது கெட்டில்பெல்லுக்கு தொழில்முறை ஒழுக்கத்தின் நிலையை உயர்த்தியது, மேலும் ஷெல் அவர்களின் உடல் வளர்ச்சியில் ஈடுபட்டுள்ள மக்களிடையே பிரபலமாகத் தொடங்கியது.

கெட்டில்பெல் தூக்குவதற்கான தற்போதைய விதிகள் 90 களின் முற்பகுதியில் உருவாக்கப்பட்டன. எறிபொருளின் ஜெர்க்கிற்கான உலக சாதனை செர்ஜி டிரிஃபோனோவ் என்பவருக்கு சொந்தமானது, அவர் 1 மணி நேரத்தில் ஒரு பவுண்டு எடையுடன் 1501 மறுபடியும் செய்துள்ளார்.

ஹாய் ஹாய்! வலிமை, ஒருங்கிணைப்பு, சகிப்புத்தன்மை, நிவாரண தசைகள், அழகான முதுகு, சக்திவாய்ந்த பத்திரிகை, வலுவான கைகள்- கெட்டில்பெல்ஸ் மூலம் தொடர்ந்து பயிற்சியளிப்பதன் மூலம் அடையக்கூடிய சில இவை. இந்த கட்டுரையில், எடையை எவ்வாறு சரியாக உயர்த்துவது என்பதை நான் உங்களுக்கு கூறுவேன், முக்கிய பயிற்சிகள் மற்றும் இந்த பல்துறை எடையுடன் செய்யக்கூடிய பயிற்சி வகைகளை விரிவாகக் கருதுகிறேன்.

கெட்டில்பெல் என்பது ஒரு விளையாட்டு சாதனம் வலிமை பயிற்சி, இது ஒரு கைப்பிடியுடன் கூடிய வார்ப்புக் கோளம். வசதியான வடிவம்கைப்பிடிகள் ஒன்று மற்றும் இரண்டு கைகளால் எறிபொருளைப் பிடிக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

கெட்டில்பெல் பயிற்சிகள் முதன்முதலில் இடைக்காலத்தில் தோன்றின, அவை இரும்பு பீரங்கிகளால் பீரங்கிகளை ஏற்றும் வீரர்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கப் பயன்படுத்தப்பட்டன.

பளு தூக்குதல் செய்வதன் மூலம் என்ன தசைகளை உந்த முடியும்

பயிற்சிகளின் பல்வேறு மற்றும் சிக்கலான தன்மை காரணமாக, முழு உடலும் இந்த எறிபொருளுடன் வேலை செய்கிறது, அவற்றுள்:

• தோள்கள் - டெல்டோயிட் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள்.
• பின்புறம் - உடலின் பரந்த, வைர வடிவ, ட்ரேப்சாய்டு, நீளமான நீட்டிப்புகள்.
• கால்கள் - குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடை எலும்புகள், பிட்டம், கன்றுகள்.
• அச்சகம்.

எந்த வயதில் எடை தூக்கலாம்

தொடரவும் முழு பயிற்சிகெட்டில்பெல் தூக்குவது 12 வயதிலிருந்தே சாத்தியமாகும். இது வழிகாட்டுதலின் கீழ் செய்யப்பட வேண்டும் அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர், முதுகுத்தண்டு அல்லது கைகளை காயப்படுத்தாமல், சரியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் இயக்கங்களை எவ்வாறு செய்வது என்பதை குழந்தைக்கு காண்பிக்கும்.

நன்மை மற்றும் தீங்கு

கெட்டில்பெல் தூக்குதல் போன்ற பயனுள்ள குணங்களை உருவாக்குகிறது:

• வலிமை - நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் உங்கள் பிடியின் வலிமையை அதிகரிப்பீர்கள், வலுவான கைகள் மற்றும் தோள்களைக் கொண்டிருப்பீர்கள், மேலும் நீங்கள் வெகுஜனத்தில் மிகவும் திறம்பட செயல்பட முடியும்.
• வேகம் - கெட்டில்பெல் பயிற்சிகள் மாறும் மற்றும் தேவைப்படும் கூர்மையான குறைப்புவேகத்தை அதிகரிக்க தசைகள்.
• ஒருங்கிணைப்பு - இந்த எறிபொருளை தூக்கும் போது, ​​முழு உடலும் வேலை செய்கிறது, மேலும் ஒரு நபர் அதை மிகவும் திறமையாக கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்கிறார்.
• - தலைக்கு மேலே எடையைத் தூக்கிப் பிடிக்க, பத்திரிகை, முதுகு மற்றும் பல சிறிய நிலைப்படுத்தி தசைகள் வேலை செய்கின்றன.
• சகிப்புத்தன்மை - கிட்டத்தட்ட முழு உடலும் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்வதால், சுமை இருதய அமைப்புமற்றும் மூச்சு.
• - கெட்டில்பெல்களுடன் பணிபுரியும் போது, ​​​​நிறைய கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன, அதாவது இதுபோன்ற பயிற்சிகள், ஒன்றாக சரியான ஊட்டச்சத்துஎடை இழப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளை வலுப்படுத்துதல் - கெட்டில் பெல் தூக்குதல் முழங்கைகள், மணிக்கட்டுகளில் நன்மை பயக்கும். தோள்பட்டை மூட்டுகள்மற்றும் முதுகெலும்பை பலப்படுத்துகிறது.

ஒரு விளையாட்டு வீரரும் பயிற்சியைத் தேர்வுசெய்தால் பயிற்சியிலிருந்து தீங்கு சாத்தியமாகும் பெரிய எடைகள்அல்லது செய்ய ஆரம்பிக்கிறது சிக்கலான பயிற்சிகள்இல்லாமல் முன் பயிற்சிமற்றும் சரியான நுட்பத்தை பயிற்சி செய்தல். வளர்ச்சியடையாத தசைகள் கொண்ட ஆயத்தமில்லாத மக்களில் காயங்கள் அடிக்கடி நிகழ்கின்றன.

முரண்பாடுகள்

கெட்டில்பெல்ஸ் மூலம் உடற்பயிற்சியின் போது அதிக சுமைதோள்கள், முழங்கைகள், மணிக்கட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்பு, முழங்கால்கள், இடுப்பு மூட்டுகளில் வலி ஏற்பட்டால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்த வேண்டும். நாள்பட்ட மூட்டு நோய்கள் மற்றும் முதுகுத்தண்டில் உள்ள பிரச்சனைகளுக்கான பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருக்கும் போது உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள். உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால் எச்சரிக்கையாக இருங்கள். உங்களுக்கு இதய நோய் இருந்தால் உடற்பயிற்சி செய்வதை தவிர்க்கவும்.

உடற்பயிற்சியை எச்சரிக்கையுடன் அணுகவும் வலி உணர்வுகள்தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள். உங்களுக்கு உறுதியற்ற தோள்பட்டை, முழங்கை அல்லது மணிக்கட்டு மூட்டு இருந்தால் அத்தகைய பயிற்சியைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.

உங்கள் உடற்பயிற்சியை ஒத்திவைக்கவும் உயர் வெப்பநிலைமற்றும் நீங்கள் பலவீனமாக உணர்ந்தால். சிகிச்சையின் போக்கைப் பெற்று முழுமையாக குணமடையுங்கள், பின்னர் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.

பயிற்சிகள் மற்றும் நுட்பம்

கெட்டில்பெல் குந்துகைகள்

இந்த எறிபொருளைக் கொண்டு குந்துவதற்கு இரண்டு வழிகள் உள்ளன:

மார்பு மட்டத்தில் இரண்டு கைகளாலும் கெட்டில்பெல்லைப் பிடிக்கவும். இந்த பயிற்சியில், கால்கள் மற்றும் முதுகு மட்டும் வேலை செய்யவில்லை, வயிற்று தசைகள் மற்றும் தோள்பட்டை இங்கே தீவிரமாக வேலை செய்கின்றன. இந்த விருப்பம் பெண்கள் மற்றும் பெண்கள், ஆரம்ப மற்றும் எடை இழக்க விரும்பும் எவருக்கும் ஏற்றது மற்றும் அதே நேரத்தில் அவர்களின் கைகள், கால்கள் மற்றும் வயிற்றை வலுப்படுத்துகிறது. க்கு சரியான செயல்படுத்தல்உங்களுக்கு தேவையான குந்துகைகள்:

• உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து இடுப்பில் வளைக்கவும்.
• முன்னோக்கி பாருங்கள், ஒருபோதும் தரையில் இல்லை.
• இயக்கத்தின் போது குதிகால் மீது எடை வைத்து, தோள்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்து இல்லை என்று உறுதி.

மேலும் கடினமான விருப்பம்இந்த இயக்கத்தின் - மார்பில் இரண்டு எடையுடன் குந்துகைகள், ஆண்களுக்கு ஏற்றது. நாங்கள் இரண்டு எடைகளையும் மார்பு நிலைக்கு உயர்த்துகிறோம், மேலும், எங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, அவற்றை எங்கள் கைகளில் பிடித்து குந்துகிறோம். ஈர்ப்பு மையம் முன்னோக்கி நகர்த்தப்பட்டு, சுமை கைகளில் இருப்பதால், ஒரு பார்பெல்லை விட இந்த நிலையில் குந்துவது மிகவும் கடினம். எடையைப் பிடிக்க, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் வயிற்றில் வைக்கவும். எறிகணை கைப்பிடிகள் ஒன்றுக்கொன்று நெருக்கமாக இருக்கும் போது அது சரியானது மற்றும் ஒருவருக்கொருவர் தொட முடியும்.

கால்களுக்கு இடையில் கெட்டில்பெல் குந்து. அதைச் செய்ய, உங்கள் கால்களை தளங்களில் வைக்க வேண்டும், இதனால் மிகக் குறைந்த புள்ளியில் எறிபொருள் தரையைத் தொடாது. ஆழமான குந்துகைகள்உடன் பரந்த அரங்கேற்றம்கால்கள் நன்றாக வேலை செய்கின்றன குளுட்டியல் தசைகள், எனவே இது பிடித்த உடற்பயிற்சிபெண்கள்.

மஹி கெட்டில்பெல்

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைத்து இரு கைகளாலும் எடையை உயர்த்தவும். தொடக்க நிலையில், எடை கால்களுக்கு இடையில் உள்ளது. உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை கூர்மையாக நேராக்கி, எடையை பின்னால் ஆட்டி, மேலே அனுப்பவும். இயக்கத்தின் போது கைகள் நேராக இருக்கும். கண் மட்டம் வரை ஆடுங்கள், கீழே உள்ள இடத்தில் எடை உங்கள் கால்களுக்கு மேல் பறக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். மேல் புள்ளியில், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை முழுமையாக நேராக்குங்கள். உங்கள் கால்களால் கீழே வசந்தம். இங்கே முக்கிய தூண்டுதல் இடுப்பு தசைகள் மூலம் கொடுக்கப்படுகிறது. குந்துகைகளைப் போலவே, உங்கள் கீழ் முதுகை வளைவாக வைத்து, முன்னோக்கிப் பாருங்கள். இறக்கும் போது உள்ளிழுக்கவும் - தூக்கும் போது மூச்சை வெளியேற்றவும். மஹியை இரண்டு கைகளாலும், ஒவ்வொன்றும் தனித்தனியாகவும் செய்ய முடியும். இந்த கட்டுரையில் வழங்கப்பட்ட வீடியோவில் இந்த இயக்கத்தை எவ்வாறு சரியாக செய்வது என்று பாருங்கள்.

மஹி முதுகு, தோள்கள், முன்கைகளை பலப்படுத்துவதோடு மேலும் பலவற்றையும் தயார் செய்வார் சிக்கலான இயக்கங்கள். அதிக அனுபவம் வாய்ந்த லிஃப்டர்கள் கெட்டில்பெல்லை மேலே தங்கள் தலைக்கு மேல் உயர்த்துகிறார்கள், ஆனால் இந்த மாறுபாட்டை எச்சரிக்கையுடன் அணுக வேண்டும். மேலே உள்ள எடை மீண்டும் பறந்து உங்கள் தலையில் விழலாம், அல்லது நீங்கள் சமநிலையை இழந்து மீண்டும் விழலாம்.

கெட்டில்பெல் பத்திரிகை

வலிமைக்கு நல்ல உடற்பயிற்சி. இது நிற்கும் டம்பல் அழுத்தத்தைப் போலவே செய்யப்படுகிறது. எறிபொருளை எவ்வாறு சரியாகப் பிடிப்பது மற்றும் தோள்கள் மற்றும் கைகளின் தசைகளை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது பணி. நாம் தோள்பட்டை மீது எடை தூக்கி, அதை கசக்கி, முழங்கை மூட்டை முழுவதுமாக நேராக்குகிறோம். பேனா குறியீட்டு மற்றும் இடையே உள்ளங்கையில் சுதந்திரமாக உள்ளது கட்டைவிரல். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் மணிக்கட்டை பின்னால் வளைக்காதீர்கள், உள்ளங்கை மற்றும் முன்கை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.

கெட்டில்பெல் கன்னத்திற்கு இழுக்கிறது

காலின் தொடக்க நிலை தோள்பட்டை அகலம் அல்லது சற்று அகலமானது. எடை கால்களுக்கு இடையில் தரையில் உள்ளது. நாங்கள் அதை இரண்டு கைகளாலும் எடுத்து, தரையில் இருந்து கன்னத்தின் நிலைக்கு உயர்த்துவோம். நாங்கள் எறிபொருள் தளத்தை குறைத்து தொடுகிறோம். மேலே, முதுகு மற்றும் முழங்கால்கள் நேராக இருக்கும். கால்கள் மற்றும் பின்புறத்தின் ஒரே நேரத்தில் நீட்டிப்பு காரணமாக எடை தூக்குதல் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. இயக்கம் கால்கள், ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் டெல்டோயிட் தசைகள் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது.

மார்பில் ஒரு கெட்டில்பெல்லை எடுத்துக்கொள்வது

தள்ளுவதற்கு முன் ஒரு இடைநிலை உடற்பயிற்சி. எறிபொருளை ஒரு கையால் தூக்கி உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஆடுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பை நீட்டவும், உங்கள் எடையை உயர்த்தவும். உங்கள் முழங்கையை வளைத்து, உங்கள் கையை மார்பு மட்டத்தில் பூட்டவும். மார்பில் நடிக்கும் நேரத்தில், நீங்கள் ஒரு சிறிய குந்து செய்ய வேண்டும் - உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். நடித்த பிறகு, நீங்கள் உங்கள் கால்களை முழுமையாக நேராக்க வேண்டும் மற்றும் நேராக நிற்க வேண்டும். தூக்கும் போது, ​​​​பாதையின் கீழ் பகுதியில் உள்ள எடை ஒரு வளைவில் நகர்கிறது, மேலும் பெல்ட்டின் மேலே அது செங்குத்தாக மேல்நோக்கி பறக்கிறது, இதற்காக நீங்கள் உங்கள் கையை சற்று வளைக்க வேண்டும்.

எடையைக் குறைக்க, உங்கள் முழங்கையை மெதுவாக நேராக்கி, கெட்டில்பெல்லை தொடக்க நிலைக்கு இறக்கவும். இந்த நேரத்தில், தோள்கள், முதுகு மற்றும் கால்கள் ஓய்வெடுக்கின்றன, எடை விரைவாகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையிலும் நகரும். நீட்டிய கை.

கெட்டில்பெல் மார்பில் இருந்து தள்ளும்

கீழ் புள்ளியில், எடை மார்பில், வளைந்த கையில் உள்ளது. நாங்கள் எங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அதன் மூலம் ஒரு சிறிய குந்துவை உருவாக்குகிறோம். பின்னர் உடனடியாக உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களால் தள்ளுங்கள். நாங்கள் எடையை மேலே தள்ளி, எடையை மேல்நோக்கி உயர்த்துவதை எளிதாக்குவதற்கு இரண்டாவது குந்துகையைச் செய்கிறோம். நாங்கள் நேராக கையில் எடையை சரிசெய்து கால்களை நேராக்குகிறோம். தூக்கும் போது, ​​முன்கைகள் செங்குத்தாக நகரும். குந்துதல் மற்றும் தள்ளுவதன் மூலம், கால்களின் வலிமையால் எடை தூக்கப்படுகிறது.

மேல் புள்ளியில் இருந்து, சுமூகமாக எடையை குறைக்கவும் வளைந்த கை. எறிபொருள் தோள்பட்டையைத் தொடும் நேரத்தில், அடியை மென்மையாக்க ஒரு சிறிய குந்துகையைச் செய்கிறோம். நீங்கள் ஒரு கையால் மார்பு இழுப்புடன் வசதியாக இருந்தால், ஒரே நேரத்தில் இரண்டு குண்டுகளைத் தள்ள முயற்சி செய்யலாம்.

கெட்டில்பெல் புஷ் உடற்பயிற்சி

அது தொடர்ச்சியான மரணதண்டனைசுத்தப்படுத்துகிறது மற்றும் பின்னர் ஜர்க்ஸ். மேலே விவரிக்கப்பட்டபடி அனைத்து கூறுகளும் செய்யப்படுகின்றன, வரிசை மற்றும் நுட்பம் முற்றிலும் ஒரே மாதிரியானவை.

கெட்டில்பெல் ஸ்னாச்

நாங்கள் எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக அல்லது சற்று அகலமாக வைக்கிறோம். நாங்கள் ஒரு கையால் சுமையை எடுத்து ஒரு ஊஞ்சல் செய்கிறோம். ஸ்விங் வலிமையுடன் இருக்க வேண்டும், அதனால் எறிபொருளை தலைக்கு மேல் வீசுவதற்கு போதுமான மந்தநிலை உள்ளது. எடையை மேலே தள்ளுங்கள். மேல் புள்ளியில், நாம் ஒரு சிறிய குந்து மற்றும் ஒரு நேராக கையில் எடை சரி. நாங்கள் சுமூகமாக எடையைக் குறைக்கிறோம், இந்த நேரத்தில் எங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்கின்றன. இந்த இயக்கம் இன்னும் விரிவாக விவரிக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் இந்த கட்டுரையில் நீங்கள் காணும் வீடியோவில் காட்டப்பட்டுள்ளது.

கூடுதல் பயிற்சிகள்

தள்ளுவதற்கும் பிடுங்குவதற்கும் நல்ல லீட்-இன் பயிற்சிகள் குந்துகைகள் மற்றும் ஒரு கெட்டில்பெல் ஓவர்ஹெட் (ஒரு பூட்டப்பட்ட நிலையில்) உடன். எறிபொருளை கையின் நீளத்தில் பிடித்து, நாங்கள் குந்து அல்லது லுங்கிஸ் செய்கிறோம். இது கால்கள், ஏபிஎஸ், கைகள் மற்றும் சிறிய ஸ்டேபிலைசர் தசைகளை வலுப்படுத்தும், இது நம்பிக்கையுடன் எறிபொருளை மேலே வைத்திருக்கும்.

உடற்பயிற்சி எடுத்துக்காட்டு

எடைகள் மிகவும் வசதியானவை, ஏனெனில் அவை மிகக் குறைந்த இடத்தை எடுத்துக்கொள்கின்றன, எனவே நீங்கள் ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் அவர்களுடன் வேலை செய்யலாம்.

நாங்கள் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் ஒரு வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்குகிறோம், இது தசைகளைத் தயாரிக்கவும், காயங்களைத் தவிர்க்கவும், தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளை சூடேற்றவும் அவசியம்.

தலையை முன்னோக்கி மற்றும் இடது மற்றும் வலதுபுறமாக சாய்த்து கழுத்தை நீட்டுகிறோம். நாங்கள் கை ஊசலாடுகிறோம், முன்கைகள் மற்றும் கைகளால் சுழற்சிகளை செய்கிறோம். நாங்கள் 10-15 ரெப்ஸ் இரண்டு செட் குந்து, ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் இரண்டு செட் 10 ரெப்ஸ் செய்கிறோம். முன்னும் பின்னுமாக இடது மற்றும் வலதுபுறமாக சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

தொடக்கநிலையாளர்கள் பயிற்சிகளுடன் பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும்:

• கெட்டில்பெல்ஸ் கொண்ட குந்துகைகள்.
• மஹி.
• கன்னத்திற்கு இழுக்கவும்.
• கெட்டில்பெல் பிரஸ்.

இது கைகள், முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தி உடலை தயார்படுத்தும் சரியான இயக்கங்கள்இழுப்பு மற்றும் தள்ளும் போது. அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள்பட்டியலிடப்பட்ட பயிற்சிகளை ஒரு சூடாகப் பயன்படுத்தலாம்.

ஆரம்பநிலை பயிற்சிக்கான எடுத்துக்காட்டு:

• தயார் ஆகு.
• முன் கெட்டில்பெல் குந்துகைகள் 3 செட்கள், ஒவ்வொன்றும் 20 முறை. பெண்கள் இரு கைகளையும் முன்னால் வைத்து 16 கிலோகிராம் எடுத்தால் போதும். ஆண்களுக்கு, மார்பில் இரண்டு 16 கிலோ எடை கொண்ட குந்துகள் பொருத்தமானவை.
• கெட்டில்பெல் ஸ்விங் - 3 செட் 20 ரெப்ஸ்
• சின் புல் - 3 x 20 மறுபடியும்
• பெஞ்ச் பிரஸ் - 10-15 மறுபடியும் 3 செட்.

அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கான உடற்பயிற்சிக்கான எடுத்துக்காட்டு:

• தயார் ஆகு.
• ஒவ்வொரு கையிலும் 30 வினாடிகள் கெட்டில்பெல்லை உங்கள் தலைக்கு மேல் வைத்திருக்கும் குந்துகைகள்.
• கைகளை மாற்றிய மஹி - 2 நிமிடங்கள்.
• ஸ்னாட்ச் - ஒவ்வொரு கையிலும் 2 நிமிடங்கள்.
• மார்பில் 2 கெட்டில்பெல்களை வைத்திருத்தல் - 1 நிமிடத்திற்கு 2 செட்.
• மார்பில் இருந்து தள்ளுங்கள் - ஒவ்வொரு கையிலும் 2 நிமிடங்கள்.
• மார்பில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - ஒவ்வொரு கையிலும் இரண்டு நிமிடங்கள்.

இந்த பயிற்சியை ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் செய்யலாம்.

ஜிம்மில், கெட்டில்பெல் பயிற்சிகளை ஒன்றிணைத்து சேர்க்கலாம் பயிற்சி வளாகங்கள்சகிப்புத்தன்மை, வேகம் மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு ஆகியவற்றை வளர்க்க பாடி பில்டர்கள். உதாரணமாக, கால்களுக்கான பயிற்சிக்குப் பிறகு, 3 செட் கெட்டில்பெல் ஸ்விங்ஸை 15-20 முறை செய்யவும்.

இந்த உடற்பயிற்சிகள் உங்களுக்கு எளிதாகத் தோன்றினால், லிஃப்ட்களின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும் அல்லது ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் ஒரு நிமிடம் சேர்க்கவும்.

பயிற்சி வளாகத்தை தொகுப்பதற்கான அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுமுறை அல்காரிதம்

1. உங்கள் அதிகபட்சத்தை தீர்மானிக்கவும் - உடற்பயிற்சியை வரம்பிற்குள் செய்யவும், மேலும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை நினைவில் கொள்ளவும்.
2. இந்த அதிகபட்சத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டு உங்கள் வகுப்புகளை உருவாக்குங்கள், ஒவ்வொரு வேலை அணுகுமுறையிலும் 60-80% திரும்பப்பெறுதல்கள் முன்பு அமைக்கப்பட்ட அதிகபட்ச மதிப்பிலிருந்து.
3. 2 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை வேலை அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கவும். இந்த நேரத்தில், நீங்கள் சுவாசத்தை முழுமையாக மீட்டெடுக்க வேண்டும்.
4. படிப்படியாக, ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். உங்கள் நல்வாழ்வைக் கவனியுங்கள், அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.

கெட்டில்பெல்ஸ் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது வேலை செய்யும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 2 முதல் 5 வரை இருக்கும். மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கை உங்கள் உடற்தகுதியைப் பொறுத்து இருக்கும், ஆனால் 15 க்கும் குறைவாக இருக்கக்கூடாது. ஒவ்வொரு புதிய உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன், 6-10 மறுபடியும் 2 வார்ம்-அப் அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள். ஒவ்வொன்றும்.

என்ன எடை 4, 8, 16, 24 அல்லது 32 கிலோ எடுக்க வேண்டும்

மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையின் அடிப்படையில் எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், உங்களால் 15 மறுபடியும் செய்ய முடியாவிட்டால், எறிபொருளின் எடை குறைக்கப்பட வேண்டும்.

இளைஞர்கள் இரு கை அசைவுகளுக்கு 16 கிலோ மற்றும் ஒற்றை கை அசைவுகளுக்கு 8 கிலோவுடன் தொடங்குவது புத்திசாலித்தனமாக இருக்கும். இளைஞன் உடல் ரீதியாக நன்கு வளர்ந்திருந்தால், நீங்கள் 16 கிலோகிராம் எடையுடன் தொடங்கலாம்.

தொடக்கப் பெண்கள் தங்கள் தயார்நிலையைப் பொறுத்து 4 அல்லது 8 கிலோ எடையுடன் முயற்சிப்பது நல்லது.

முதலில், சரியான நுட்பத்தை மேம்படுத்தவும், அதன் பிறகு மட்டுமே சுமைகளை அதிகரிக்கவும். கெட்டில்பெல்களுடன் பயிற்சியில், ஒவ்வொரு முறையும் எறிபொருளின் எடையை அதிகரிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. இயக்கங்களின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க இது போதுமானது.

கெட்டில்பெல்ஸ் மூலம் எந்த உடற்பயிற்சியிலும், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கீழ் முதுகை வளைக்க வேண்டும்.

பார்வை நேராக முன்னோக்கி செலுத்தப்படுகிறது. ஊசலாடும் போது, ​​ஜெர்க்ஸ் மற்றும் கிளீன்ஸின் போது கைகளைப் பார்த்து எறிபொருளின் மேல் வளைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் கையை பின்னால் வளைக்காதீர்கள், இது மணிக்கட்டில் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். கை மற்றும் முன்கை எப்போதும் நேர்கோட்டை உருவாக்குகின்றன. எறிபொருள் கைப்பிடி உங்கள் உள்ளங்கையில் சுதந்திரமாக இருக்க வேண்டும்.

அவசரப்பட வேண்டாம், முதலில் கற்றுக்கொள்ளுங்கள் எளிய பயிற்சிகள்அழுத்தங்கள் மற்றும் ஊசலாடுகிறது. பின்னர் தள்ளத் தொடங்குங்கள். அதன் பிறகு, ஜெர்க் மாஸ்டர். எடை மற்றும் வேகத்தை அதிகரிக்கும் முன் ஒவ்வொரு அசைவையும் பல முறை பயிற்சி செய்யவும்.

முடிவுரை

கெட்டில்பெல் பயிற்சி உடலின் அனைத்து தசைகளையும் இணக்கமாக வளர்க்கும். இத்தகைய பயிற்சிகள் மிகவும் ஆற்றல் மிகுந்தவை, ஒவ்வொரு நாளும் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் குறைப்பீர்கள் அதிக எடைமற்றும் மெலிந்த மற்றும் மெலிந்த ஆக. ஆனால் நீங்கள் போருக்கு விரைந்து செல்வதற்கு முன், சரியான நுட்பத்தை கவனமாகப் படிக்கவும், மொத்த தவறுகளைச் செய்யாதீர்கள்.

உடன் தொடர்பில் உள்ளது

கெட்டில்பெல் என்பது வீட்டில் வலிமை குறிகாட்டிகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான சிறந்த விளையாட்டு உபகரணமாகும். இந்த கட்டுரையில், ஆரம்பநிலை வீட்டுப் பயிற்சி தொடர்பான அனைத்து கேள்விகளுக்கும் பதில்களைப் பெறுவார்கள்.

கெட்டில்பெல் வலிமையை அதிகரிக்க கிட்டத்தட்ட அனைத்து விளையாட்டுகளின் பிரதிநிதிகளால் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த விளையாட்டு உபகரணங்கள் வீட்டில் பயிற்சிக்கு சிறந்தது.

பயிற்சியைத் தொடங்க முடிவு செய்யும் ஆரம்பநிலையாளர்கள் முதலில் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும், பின்னர் ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை பரிந்துரைக்கும் ஒரு பயிற்சியாளர். இது முடியாவிட்டால், இந்த கட்டுரையைப் படியுங்கள் - வீட்டில் கெட்டில்பெல் பயிற்சிகள் தொடர்பான அனைத்து கேள்விகளுக்கும் பதில்களைக் காண்பீர்கள்.

கெட்டில்பெல்ஸ் - வலிமையானவர்களின் விளையாட்டு

கெட்டில்பெல் தூக்குதல் பிரபலமானது என்று யாரும் வாதிட மாட்டார்கள். நிறைய பேர் வீட்டில் கெட்டில்பெல் பயிற்சி செய்கிறார்கள். கெட்டில்பெல் தூக்கும் வளர்ச்சியை பாதித்த முக்கிய காரணிகளில், பின்வருவனவற்றைக் குறிப்பிடலாம்:

• எங்கும் வைக்கக்கூடிய சிறிய விளையாட்டு உபகரணங்கள். கூடுதலாக, அதை உடைக்க முடியாது.
• கெட்டில்பெல் பயிற்சி தசை வெகுஜன வளர்ச்சியை கணிசமாக துரிதப்படுத்தும்.
• விளையாட்டு வீரருக்கு எந்த இடத்திலும் வசதியான நேரத்திலும் பயிற்சி செய்யலாம்.
• முதல் கட்டத்தில், அவை அதிகரிக்கும் வரை வலிமை குறிகாட்டிகள்பயிற்சி 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆகாது. பின்னர், நிச்சயமாக, நேரம் அதிகரிக்கும்.
• ஒரு கெட்டில்பெல்லுடன் வகுப்புகளின் போது, ​​கொழுப்புகள் செய்தபின் எரிக்கப்படுகின்றன, மேலும் உடலில் ஹார்மோன் அளவுகளின் எழுச்சி ஏற்படுகிறது.
• கற்றுக்கொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை ஒரு பெரிய எண் பல்வேறு நுட்பங்கள். கெட்டில்பெல் தூக்கும் அனைத்து பயிற்சிகளும் மனித உடலியல் அடிப்படையிலானவை.
• நிலையான பயிற்சிகள் மூலம், வலிமை அதிகரிக்கிறது, மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் வேலை அதிகரிக்கிறது.
• அழகாக உருவாக்க விளையாட்டு உருவம்நீங்கள் ஒரு எடையை வாங்க வேண்டும், மேலும் ஒரு டஜன் பயிற்சிகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• கெட்டில்பெல் வகுப்புகள் பெண்களுக்கு கிடைக்கின்றன.
• வகுப்புகளின் அதிக ஆபத்து இருந்தபோதிலும், புள்ளிவிவரங்கள் எதிர்மாறாகக் காட்டுகின்றன - இது மிகவும் ஒன்றாகும் பாதுகாப்பான இனங்கள்விளையாட்டு.

கெட்டில்பெல்லின் எடையை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

ஒரு விளையாட்டு உபகரணத்தின் எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​இரண்டு குறிகாட்டிகளை மட்டுமே கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்: விளையாட்டு வீரரின் வலிமை மற்றும் உடற்பயிற்சி வகை. தொடக்கநிலையாளர்கள் தொடங்குவதற்கு அறிவுறுத்தப்படலாம் குறைந்தபட்ச எடைஅதாவது 16 கிலோகிராம். படிப்படியாக, நிலையான பயிற்சியுடன் வருடத்தில் பெரும்பாலும், நீங்கள் பெறலாம் அதிகபட்ச எடை 32 கிலோகிராம் எடை. அதற்கான பயிற்சிகள் இருக்கும் வகையில் பயிற்சித் திட்டம் வடிவமைக்கப்பட வேண்டும் வெவ்வேறு குழுக்கள்தசைகள் மாறி மாறி.

ஒரு பாடத்தின் நேரம் 40 நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது, அதே நேரத்தில் பயிற்சியை நடத்துவது விரும்பத்தக்கது. பாடத்தின் முடிவில், நீங்கள் செய்ய வேண்டும் சுவாச பயிற்சிகள், அமைதியாக ஒரு நிமிடம் அல்லது இரண்டு நிமிடங்கள் நடக்கவும், அதன் பிறகு நீங்கள் குளிக்க செல்லலாம்.

ஒரு தொடக்க கெட்டில்பெல் தூக்குபவர் தேர்ச்சி பெற வேண்டிய முதல் விஷயம் ஸ்னாட்ச் ஆகும். இந்த பயிற்சியை ஒன்று அல்லது இரண்டு கைகளால் செய்யலாம். இந்த வழக்கில், பின்புறம் சமமாக இருப்பதை உறுதி செய்வது அவசியம், மேலும் எடை விளையாட்டு வீரரின் உடலின் மையத்தில் அமைந்துள்ளது. பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் குனிந்து, எறிபொருளை கைப்பிடியால் எடுத்து, அதை உங்கள் மார்பில் இழுக்க வேண்டும். அதன் பிறகு, உங்கள் மற்றொரு கையால் கெட்டில்பெல்லைப் பிடித்து, அதை அந்த இடத்தில் குறைக்கவும்.

முதல் பயிற்சி மாஸ்டர் போது, ​​நீங்கள் வரிசைகள் மீது வளைந்து செல்ல முடியும். வளர்ச்சி தசை வெகுஜனஇந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது விளையாட்டு உபகரணங்களின் எடை நேரடியாக சார்ந்துள்ளது. இருப்பினும், காயமடையாமல் இருக்க உங்கள் உடல் திறன்களை சரியாக கணக்கிட வேண்டும்.

மரணதண்டனை நுட்பத்தின் படி, இழுவை பறிப்பதை விட மிகவும் சிக்கலானது அல்ல. இடது முழங்கால் பெஞ்சின் ஒரு விளிம்பிலும், இடது கை முறையே மறுபுறமும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் வலது கையால் கெட்டில்பெல்லை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அதே நேரத்தில் நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​கெட்டில்பெல்லை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். கை வளைந்திருக்க வேண்டும் முழங்கை மூட்டு. உள்ளிழுக்கும் போது எறிபொருளை அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்பு. முழங்கைகள் மற்றும் தோள்கள் மட்டுமே வேலையில் ஈடுபட வேண்டும்.

மூன்றாவது பயிற்சி "மில்" என்று அழைக்கப்பட்டது. கை கால் தொடும் வகையில் உடற்பகுதி பக்கவாட்டில் சாய்ந்திருக்கும். கெட்டில்பெல்லுடன் இரண்டாவது கை உயரமாக உயர்கிறது.

தசைகள் பலவீனமாக இருந்தால் என்ன செய்வது?

நிச்சயமாக, ஒவ்வொரு நபரும் வெவ்வேறு நிலைகள் உடற்பயிற்சி. கை தசைகள் இன்னும் பலவீனமாக இருந்தால், அவை பலப்படுத்தப்பட வேண்டும். இதற்காக, சிறப்பு பயிற்சிகள் உள்ளன:

1. முதுகு நேராக உள்ளது. இரண்டு கைகளிலும் 16 கிலோ கெட்டில்பெல்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அல்லது இன்னும் அதிக எடை இருந்தால், சிறியவை. உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கவும், உள்ளங்கைகள் மேலே பார்க்க வேண்டும். மொத்தத்தில், 2 முதல் 4 அணுகுமுறைகள் செய்யப்பட வேண்டும், ஒவ்வொன்றும் 8 அல்லது 10 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி கைகள் மற்றும் கைகளின் தசைகளை நன்கு வலுப்படுத்துகிறது.
2. ஒரு நாற்காலியில் உட்காரவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்கும். இடது கைஇடுப்பில் வைக்கப்படுகிறது, கெட்டில்பெல் உள்ளே உள்ளது வலது கைவலது முழங்காலில். உங்கள் உள்ளங்கையை மேலே சுட்டிக்காட்டி, வளைக்கும் அசைவுகளைச் செய்யுங்கள், இதனால் கெட்டில்பெல் செங்குத்துத் தளத்தில் நகரும்.
3. நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர. ஒரு கையில் விளையாட்டு உபகரணங்கள், இரண்டாவது இடுப்பில் உள்ளது. உங்கள் தலைக்கு மேல் கெட்டில்பெல்லை உயர்த்தவும், பின்னர் அதை உயர்த்தவும் குறைக்கவும். முழங்கை நகராமல் இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சிபைசெப்ஸ் பயிற்சிக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது தோள்பட்டை தசை. ஒவ்வொன்றும் 10 மறுபடியும் மூன்று செட்களைச் செய்தால் போதும்.
4. ஒரு நாற்காலிக்கு அருகில் நின்று குனியவும். ஒரு கையால், பின்புறத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், மறுபுறம் கெட்டில்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உடற்பகுதியில் எறிபொருளை உயர்த்தவும் குறைக்கவும் தொடங்கவும். உடற்பயிற்சி 10 மறுபடியும் மூன்று செட்களில் செய்யப்படுகிறது.
5. ஒரு கையில் கெட்டில்பெல், இரண்டாவது இடுப்பில் அமைந்துள்ளது. தொடு பாதையில் எறிபொருளை மார்புக்கு உயர்த்தி, முழங்கை நகராமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

முதுகின் தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான பயிற்சிகள்

ஒரு விளையாட்டு வீரரின் முக்கிய பணி அவரது தசைகளை இணக்கமாக வளர்ப்பதாகும். நீங்கள் உங்கள் கைகளைப் பயிற்றுவித்தால், ஆனால் உங்கள் முதுகை மறந்துவிட்டால், அத்தகைய பயிற்சியிலிருந்து எந்தப் பயனும் இருக்காது. பின்வருபவை உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும் பயிற்சிகள்:

1. ஒரு நாற்காலிக்கு அருகில் நிற்கவும். ஒரு கையால் பின்புறத்தைப் பிடித்து, மற்றொன்றால் எறிபொருளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும், இடது கால்சற்று பின்னால் அமைந்துள்ளது. எறிபொருளை மார்புக்கு உயர்த்தி குறைக்கவும். நீங்கள் 5 செட் செய்ய வேண்டும், ஒவ்வொன்றும் 10 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.
3. உங்கள் கைகளில் எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்புறம் நேராக உள்ளது. எறிபொருளை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும். 10 மறுபடியும் 5 செட் செய்யுங்கள்.
4. எடை தரையில் அமைந்துள்ளது. ஒரு கையால் எறிபொருளில் சாய்ந்து, மற்றொன்றை தரையில் வைக்கவும். புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள்.
5. நிற்கும் பத்திரிகை ஒரே நேரத்தில் பல தசைகளில் நன்றாக வேலை செய்கிறது. கெட்டில்பெல்லை உங்கள் தோளில் வைக்கவும், பின்னர் அதை உயர்த்தவும். இது கால்களுக்கு உதவ அனுமதிக்கப்படுகிறது.

அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் இணக்கமாக உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கும் 7 மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பை இப்போது நீங்கள் அறிந்து கொள்ளலாம்.

• எறிகணை வீசுதல். 15 அல்லது 20 செட்களில் 3 செட்களைச் செய்யவும். உங்கள் இடுப்பு மூட்டை சாய்த்து கெட்டில்பெல்லைப் பிடிக்கவும். ஒரு தாவலை உருவகப்படுத்தி, காலை நேராக்கும்போது, ​​அதை கூர்மையாக உயர்த்துவது அவசியம். இந்த வழக்கில், முழங்கைகள் எறிபொருளிலிருந்து வெளிப்புறமாக அமைந்திருக்க வேண்டும், மேலும் தோள்கள் அதற்கு மேலே இருக்க வேண்டும். இந்த பதவி முடிந்தவரை நீடிக்க வேண்டும். எடை எப்போதும் உடலுக்கு அருகில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை நேராக்கும்போது, ​​ஒரே நேரத்தில் உங்கள் தோள்களை உயர்த்தவும், கெட்டில்பெல்லுடன் கை அவற்றின் மட்டத்தில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளால் எறிபொருளை நீட்டவும். பின்னர் உங்கள் முழங்கைகளைத் திருப்புங்கள், அதனால் அவை எறிபொருளுக்கு கீழே இருக்கும். அனைத்து இயக்கங்களும் சீராக செய்யப்பட வேண்டும்.
• கையால் எறிகணையை அழுத்தவும். 15 அல்லது 20 மறுபடியும் 3 செட் செய்ய வேண்டியது அவசியம். கால்கள் தோள்பட்டை அகலம் மற்றும் முழங்கால்களில் சற்று வளைந்திருக்கும். உள்ளே வளைக்கவும் இடுப்பு மூட்டுஉங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கும் போது. ஒரு கை நாற்காலியின் பின்புறத்தில் உள்ளது, மற்றொன்று எடையை வைத்திருக்கிறது. எடையை மேலே இழுக்கவும், தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக இணைக்கவும். காயத்தைத் தவிர்க்க முதுகு எப்போதும் நிலையாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• குந்துகைகள்.மேலும் 15 அல்லது 20 மறுபடியும் 3 செட். கால்கள் இடுப்புக் கோட்டை விட சற்று அகலமானது, எறிபொருள் மார்பில் உள்ளது. குந்துவதைத் தொடங்குங்கள். இந்த வழக்கில், முழங்கால்கள் எப்போதும் கால்களுக்கு மேலே இருக்க வேண்டும். திரும்பவும் தொடக்க நிலைதொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் பின் தொடர்கிறது.
• எறிபொருள் தாக்கம்.அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை அதே தான். கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, முழங்கால்களில் சற்று வளைந்திருக்கும். எடை காதுக்கு அருகில் அமைந்துள்ளது. ஒரு குந்துவைச் செய்து உடனடியாக உயரவும், அதே நேரத்தில் எறிபொருளை மேலே தூக்கவும்.
• மஹி.மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை மாறாமல் உள்ளது. எறிபொருள் கால்களுக்கு இடையில் அமைந்துள்ளது, உடல் சாய்ந்துள்ளது. கெட்டில்பெல்லை பின்னோக்கி அசைத்து, மார்பு நிலைக்கு உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக முன்னோக்கி ஆடுங்கள். கைகள் நேராகவும், இடுப்பு நேராகவும் இருக்கும்.
• "ஆலை".ஒரு எறிபொருளைக் கொண்ட கை நேராக்கப்பட்டு மேலே உயர்த்தப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், உங்கள் மற்றொரு கையால் மற்றொரு கெட்டில்பெல்லை எடுத்து, தூக்கத் தொடங்குங்கள். கைகளை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும். அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை அதே தான்.
• வெளி செய்தியாளர். 3 செட் 15 அல்லது 20 செட். உங்கள் முதுகில் படுத்து, எறிபொருளை அழுத்தவும்.

ஆரம்பநிலைக்கு கெட்டில்பெல்ஸ் கொண்ட பயிற்சிகளின் வீடியோ பாடங்கள்: