மனித ஆரோக்கியத்திற்கு ஓடுவதால் ஏற்படும் தீங்கு ஒரு உண்மையான உண்மை. ஓடுவதால் ஏற்படும் தீங்கு

பற்றிய சர்ச்சைகள் ஓடுவது தீங்கு விளைவிக்கிறதா?ஏனெனில் உடல் ஒருபோதும் முடிவடையாது. ஓடுபவர்கள் அனைவரும் ஓடுவது நன்மை பயக்கும் என்று கூறுவார்கள், ஏனெனில் இது தசைகள் மற்றும் இருதய அமைப்பை பயிற்றுவிக்கிறது, மேலும் எண்டோர்பின் ("மகிழ்ச்சி ஹார்மோன்" என்று அழைக்கப்படுகிறது) உற்பத்தியின் காரணமாக மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது. இருப்பினும், ஓடுவது உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதற்கான தர்க்கரீதியான காரணங்கள் உள்ளன, மேலும் பிற வகையான பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்பட்டால் பெறப்பட்ட நன்மைகள் மிக அதிகமாக இருக்கும். மேலும், இயங்கும் நண்பர்களின் மட்டத்தில் விளையாட்டுத் தொடர்பு எப்போதும் எடையைக் குறைக்க ஓடுவது எப்படி நல்லது என்பதைப் பற்றிய பேச்சுகளை உள்ளடக்கியது, இது ஒரு முழுமையான கட்டுக்கதை, ஆனால் முதலில் முதலில்.

1 கிமீக்கும் அதிகமான நீண்ட ஓட்டத்தின் விளைவைக் கவனியுங்கள். ஒரு சலிப்பான முறையில், பூங்கா அல்லது மைதானத்தில் காலை அல்லது மாலை ஜாகிங் செல்லும் போது பெரும்பாலான மக்கள் இப்படித்தான் பயிற்சி செய்கிறார்கள். ஒரு தொடக்க ஓட்டப்பந்தய வீரரின் வேகம் பொதுவாக 6-8 நிமிடம்/கிமீ வரம்பில் இருக்கும், ஆனால் காலப்போக்கில் அது 5 நிமிடம்/கிமீ அல்லது அதற்கும் குறைவாக இருக்கும். பின்வருவனவற்றை ரத்து செய்வது முக்கியம்: நீண்ட தூரத்திற்கு ஓடும் வேகத்தை எது தீர்மானிக்கிறது, மேலும் ஒரு தடகள வீரர் 3.30 நிமிடம்/கிமீ ஓடுவதை கட்டுப்படுத்துவது எது? ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவரவர் வசதியான வேகம் உள்ளது, 3-5 ரன்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் நிச்சயமாக உங்களுடையதை அறிவீர்கள். ஒரு வசதியான வேகம் என்பது ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரர் 2..3..5 கிலோமீட்டர்கள் வரை சாதாரணமாக சுவாசிக்கும்போது (மூச்சுத்திணறல் இல்லாமல்) மற்றும் கால்கள் மற்றும் உடற்பகுதியில் வலியின் வடிவத்தில் அசௌகரியத்தை உணராத வேகம் ஆகும். நீங்கள் இந்த வழியில் ஓடினால், நீங்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற தசை நார்களை (OMF) மட்டுமே பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்று அர்த்தம், அவை ஒருபோதும் சோர்வடையாது (அமிலமயமாக்கப்பட வேண்டாம்); வேகம் அதிகரிக்கத் தொடங்கும் போது என்ன நடக்கும்? அதிக வேகத்தை உருவாக்க தசை நார் சக்தி இனி போதாது, எனவே புதிய தசை நார்களை வேலையில் சேர்க்கிறார்கள், அவை கிளைகோலிடிக் (ஜிஎம்வி) என்று அழைக்கப்படுகின்றன. ஒரு அமெச்சூர் தடகளத்தில் GMV 1 நிமிடத்திற்கு மேல் வேலை செய்ய முடியாது, பின்னர் தசை வலி தொடங்குகிறது, இது லாக்டிக் அமிலத்தின் தோற்றம் காரணமாகும். தசைகளில் இருந்து லாக்டிக் அமிலத்தை அகற்ற சுவாசம் துரிதப்படுத்துகிறது, ஆனால் உடல் சமாளிக்க முடியாது மற்றும் சக்தி குறைகிறது. நீங்கள் 2-3 நிமிடங்கள் சகித்துக்கொண்டு, தசைகளின் கடுமையான அமிலமயமாக்கல் மூலம் இயங்கினால், தசை நார் செல்களில் உள்ள மயோபிப்ரில்கள் இறக்கத் தொடங்கும். தசைச் சுருக்கத்திற்கு மயோபிப்ரில்கள் பொறுப்பு;

இன்னொரு உதாரணத்தை எடுத்துக்கொள்வோம், நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் சொந்த வேகத்தில் ஓடுகிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம், மேலும் GMV வேலையில் சேர்க்கப்படவில்லை, நீங்கள் GMV செலவில் மட்டுமே ஓடுகிறீர்கள், நன்றாக உணர்கிறீர்கள். இப்படி ஓடுவதால் தசைகளுக்கு ஏதாவது பலன் உண்டா? OMVகள் மட்டுமே வேலை செய்கின்றன, மேலும் அவை மாறும் பயிற்சியின் போது முன்னேறாது. ஓடுவது ஒரு மாறும் பயிற்சி. OMV க்கு பயிற்சி அளிக்க, சிறப்பு ஸ்டாடோடைனமிக் பயிற்சிகள் தேவை. OMV பயிற்சி மூலம், நான் புதிய myofibrils உருவாக்க வேண்டும். என்ன ஆச்சரியம்! எந்த வகையான தசை நார்களிலும் சிறிது அமிலமயமாக்கல் இல்லாமல், மயோபிப்ரில்களின் வளர்ச்சி இருக்காது, நீண்ட அமிலமயமாக்கல் ஏற்கனவே உருவாக்கப்பட்ட myofibrils அழிக்கும் போது. OMVகளைப் பயிற்றுவிப்பதில் உள்ள சிக்கல் என்னவென்றால், அவை லாக்டிக் அமிலத்தை மிக விரைவாக அகற்றும் பல மைட்டோகாண்ட்ரியாவைக் கொண்டிருக்கின்றன. OMVகள் ஆக்சிஜனைப் பயன்படுத்துவதே இதற்குக் காரணம், ஆனால் HMVகள் அவ்வாறு செய்வதில்லை. OMV ஆக்ஸிஜனை இழக்கும் பொருட்டு, நிலையான-டைனமிக் பயிற்சிகள் கண்டுபிடிக்கப்பட்டன, அவற்றைப் பற்றி மேலும்.

நாம் இயங்கும் போது முடுக்கிவிடும்போது, ​​GMV செயல்பாட்டிற்கு வருகிறது, மேலும் தசைகள் லாக்டிக் அமிலத்தை நீண்ட நேரம் குவிக்க அனுமதிக்கவில்லை என்றால், எடுத்துக்காட்டாக: 10-20 விநாடிகளுக்கு நாம் முடுக்கிவிடுகிறோம், அமிலமயமாக்கல் தொடங்குகிறது (தசைகள் எரிய ஆரம்பிக்கும்), நாம் மற்றொரு 10-20 வினாடிகள் தாங்க மற்றும் குறைந்தபட்ச வேகத்தை குறைக்க, நீங்கள் கூட நடக்க முடியும். அடுத்து, லாக்டிக் அமிலம் GMV இலிருந்து "வெளியேற" நேரம் எடுக்கும், வழக்கமாக இரண்டு நிமிடங்கள் போதும், அதன் பிறகு நீங்கள் மற்றொரு முடுக்கம் செய்யலாம். பயிற்சியில் நீங்கள் 5-10-20 சுழற்சிகளைச் செய்யலாம், உங்கள் தயாரிப்பைப் பொறுத்து, முக்கிய விஷயம் அதிகப்படியான பயிற்சி அல்ல. இத்தகைய பயிற்சியின் விளைவாக, HMV இல் உள்ள மைட்டோகாண்ட்ரியாவின் எண்ணிக்கை அதிகரித்து, அவை HMV ஆக சிதையத் தொடங்கும். OMV க்கு மைட்டோகாண்ட்ரியா இருப்பதால் மட்டுமே OMV இல் இருந்து GMV வேறுபடுகிறது, GMV இல்லை. எனவே, OMV கள் நீண்ட நேரம் வேலை செய்ய முடியும், மைட்டோகாண்ட்ரியா லாக்டிக் அமிலத்தை நீக்குகிறது. மேலே உள்ள எல்லாவற்றின் அடிப்படையில், நாம் முடிவு செய்யலாம்: குறுகிய கால அமிலமயமாக்கல் இல்லாமல் ஒரு வசதியான வேகத்தில் இயங்குவது தசைகளுக்கு பயனற்றது, GMV கள் வேலையில் சேர்க்கப்படவில்லை, மேலும் RMV கள் வித்தியாசமாக பயிற்சியளிக்கப்பட வேண்டும்.

இப்போது பேசலாம் இருதய அமைப்பில் இயங்கும் விளைவு. இருதய அமைப்பின் வளர்ச்சி தொடர்பான பயிற்சிகள் அழைக்கப்படுகின்றன -. எந்தவொரு கார்டியோ பயிற்சியின் முக்கிய குறிக்கோள், இடது ஏட்ரியத்தின் அளவை அதிகரிப்பதாகும் (தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதில் குழப்பமடையக்கூடாது!). பிரச்சனை மிகவும் எளிமையாக தீர்க்கப்படுகிறது: உங்கள் துடிப்பை 110-130 துடிப்புகள்/நிமிடத்திற்கு நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க வேண்டும், இதனால் இதயம் நீண்டு, ஒரு சுருக்கத்தில் அதிக இரத்தத்தை பம்ப் செய்கிறது. இது விளையாட்டில் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனென்றால்... இரத்தத்தின் மூலம் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் வழங்கப்படுகிறது. நன்கு நீட்டப்பட்ட இதயம், உங்கள் இதயத் துடிப்பை 190 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஆபத்தான நிலைக்கு உயர்த்தாமல் உடலில் அதிக சுமைகளை வைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. இதயத்தை நீட்டுவதற்கான செயல்முறை இங்கே முக்கிய பங்கு வொர்க்அவுட்டின் காலத்தால் விளையாடப்படுகிறது. இயங்கும் போது, ​​அதிக எடை இல்லாத ஆரோக்கியமான நபருக்கு, உங்கள் இதயத் துடிப்பை 110-130 இல் வைத்திருக்க முடியும். ஆனால் எவ்வளவு நேரம் ஓடுவீர்கள்? அரை மணி நேரமா, ஒரு மணி நேரமா? - இது மிகவும் சிறியது. உங்கள் இதயத்தின் அளவை அதிகரிக்க நீங்கள் தீவிரமாக முடிவு செய்தால், கார்டியோ பயிற்சியின் காலம் குறைந்தது 2 மணிநேரம் இருக்க வேண்டும், இது இயங்குவதற்கு சிக்கலானது. ஓடுவது மூட்டுகள் மற்றும் முதுகுத்தண்டில் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். கார்டியோ பயிற்சிக்கான சிறந்த இயந்திரம் ஒரு சைக்கிள். முதலாவதாக, கொடுக்கப்பட்ட வேகத்தை பராமரிப்பது மிகவும் எளிதானது, இரண்டாவதாக, நீங்கள் மணிக்கணக்கில் சவாரி செய்யலாம், காலை முதல் மாலை வரை கூட, அதாவது இதயத்தை நீட்டுவதன் விளைவு அதிகமாக இருக்கும்.

ஓடுவது உடல் எடையை குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது என்று நம்புபவர்களின் சில அனுமானங்களை நீங்கள் அறிந்து கொள்ளுமாறு நான் பரிந்துரைக்கிறேன். முக்கியமாக, உடல் எடையை குறைப்பது என்பது எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளுக்கு உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் விகிதத்துடன் தொடர்புடையது. 60 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பெண், 1 மணிநேரத்தில் 6 நிமிடம்/கிமீ வேகத்தில் ஓடினால், சுமார் 600 கிலோகலோரி, 80 கிலோ எடையுள்ள ஆண் செலவழிக்கிறார் என்று கணக்கிடப்பட்டது. - தோராயமாக 850 கிலோகலோரி. பெரும்பாலும் அவர்கள் சுமார் அரை மணி நேரம் ஓடுகிறார்கள், அதாவது ஒரு பெண் ~ 300 கிலோகலோரி, ஒரு மனிதன் ~ 400 கிலோகலோரி. இப்போது சில உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை இயக்கும்போது செலவழிக்கும் ஆற்றலைப் பார்ப்போம்.
உதாரணமாக, 100 கிராம். ஒரு மனிதனுக்காக இயங்கும் குக்கீகள் எடை இழப்புக்காக ஓடுவதன் விளைவை முற்றிலும் நடுநிலையாக்குகின்றன, ஏனெனில் 400 கிலோகலோரிக்கு மேல் உள்ளது, மேலும் ஒரு பெண்ணுக்கு 50 கிராம் போதுமானது. சாக்லேட். நான் தொடர மாட்டேன், இணையத்தில் உள்ள எந்த உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தையும் அனைவரும் சுயாதீனமாக பார்க்க முடியும். எனவே, நீங்கள் எண்ணக்கூடாது ஓடுவதன் மூலம் எடை இழப்பு, உங்கள் உணவை, முக்கியமாக அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை சிறிது குறைப்பதன் மூலம் அதிக விளைவை அடைய முடியும்.

ஓட்டத்தின் விளைவை நான் விமர்சித்தாலும், உங்கள் பயிற்சியை சரியாக கட்டமைத்தால் அது பயனுள்ளதாக இருக்கும். சமவெளியில், நீங்கள் அதிகபட்சமாக முடுக்கத்துடன் இயங்க வேண்டும் - இது தசைகளை உருவாக்குகிறது, சுமார் 10 விநாடிகள், பின்னர் ஓய்வெடுத்து முடுக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். ஆனால் மேல்நோக்கி ஓடுவது இன்னும் சிறந்தது. நாம் ஒரு நல்ல மலையில் ஏறும் போது, ​​அதிர்ச்சி சுமை கிட்டத்தட்ட மறைந்துவிடும், மற்றும் தசைகள் தானாகவே அதிக தீவிரம் முறையில் வேலை செய்யத் தொடங்கி, GMV ஐ இணைக்கிறது. படி வேகம் மிகவும் குறைவாக உள்ளது, அதாவது தசைகள் லாக்டிக் அமிலத்தை அகற்ற அதிக நேரம் உள்ளது, மேலும் உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இதயத்தைப் பயிற்றுவிப்பதற்கும் எடையைக் குறைப்பதற்கும், நான் மீண்டும் சொல்கிறேன், இந்த திசைகளில் முன்னேறுவதற்கான சிறந்த வழியை விட, அது பயனற்றது.

சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை ஒரு நபர் உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் ஆரோக்கியமாக இருக்க அனுமதிக்கிறது. சிலர் வெறுமனே தீங்கு விளைவிக்கும் பல்வேறு உணவுகளால் உடலை சித்திரவதை செய்கிறார்கள். அதற்கு பதிலாக, ஜாகிங் செல்வது நல்லது, ஆனால் சோர்வாக இல்லை, "ஒரு வியர்வை வரை" காலையில் ஒரு லேசான ஜாக் போதும்.

காலையில் ஓடுவதால் என்ன பலன்கள், இந்த நேரத்தில் ஏன் செய்ய வேண்டும்?

• காலை ஜாகிங்கின் நன்மைகள் சோதனை ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன. ஒரு ஆய்வில், மக்கள் குழு இரண்டு பகுதிகளாக பிரிக்கப்பட்டது. இரு அணிகளும் ஜாகிங் செய்தனர், ஆனால் ஒரு குழு காலையிலும் மற்றொன்று மாலையிலும் ஜாக்கிங் செய்தது.
• சோதனையின் முடிவில், காலையில் பயிற்சி பெற்ற குழுவினர் ஓடப் பழகினர், மாலையில் பயிற்சி பெற்ற குழுவினர் ஓடுவதைக் கைவிட்டனர்.
• காலையில் மட்டும் ஓடுவதால் பல நன்மைகள் உள்ளன. இது நாள் முழுவதும் நம்பமுடியாத ஆற்றலை அளிக்கிறது! நபர் மகிழ்ச்சியாக இருப்பார், உலகின் வண்ணங்கள் ஆழமாகத் தோன்றும், சூரியன் பிரகாசமாக பிரகாசிக்கும், பறவைகள் சத்தமாகப் பாடும்.
• காலை ஓட்டம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, எனவே இந்த பயிற்சியின் போது நீங்கள் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்கலாம்.
• தூக்கம் வராமல் சிரமப்படுபவர்களுக்கு காலையில் ஓடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள் என்ன? இது இரவில் நன்றாக தூங்கவும், காலையில் புத்துணர்ச்சியுடனும் விழிப்புடனும் இருக்க உதவுகிறது. இதனால் அவதிப்படுபவர்களுக்கு தூக்கமின்மையைத் தவிர்க்கவும் இது உதவும். கூடுதலாக, புதினா தேநீரின் நன்மை பயக்கும் பண்புகளை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம், இது தளர்வை ஊக்குவிக்கிறது.

இன்னொரு பிரச்சினை ஓடப் பழகுவது. அதிகாலையில் எழுவது சிரமமாக இருப்பதால் பெரும்பாலானோர் காலையில் ஓடுவதில்லை.

சீக்கிரம் எழுவதற்கு உதவும் சில குறிப்புகள் உள்ளன.

• முதலில், சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்வது நல்லது. நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்பினால், உங்கள் இரவு நேர தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சி அல்லது திரைப்படத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
• உங்கள் அலாரத்தை அணுக முடியாத இடத்தில் வைக்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் அதை அணைக்க வேண்டாம், எனவே நீங்கள் இன்னும் ஒரு மணிநேரம் தூங்கலாம்.

காலை ஓடுவதை பழக்கமாக்க 21 நாட்கள் போதும் என்கிறார்கள். ஜாகிங் செய்வதற்கு முன், ஒரு லேசான காலை உணவை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (இது ஒருவித கஞ்சி அல்லது பழங்கள், அதாவது பேரிச்சம்பழம் போன்றவையாக இருக்கலாம், ஏனெனில் ஆண்களுக்கு பேரிச்சம்பழத்தின் நன்மை தசை வெகுஜன வளர்ச்சியை ஆதரிக்கிறது) மற்றும் சிறிது தண்ணீர் குடிக்கவும்.

உங்கள் ஓட்டத்தை பல 10 நிமிட இடைவெளிகளாகப் பிரிப்பது நல்லது. அதாவது, 10 நிமிடங்கள் ஓடவும், பின்னர் 10 நிமிடங்கள் நடக்கவும், இது உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதை எளிதாக்கும்.

ஓடும்போது நீங்கள் நிறுத்தவோ ஓய்வெடுக்கவோ கூடாது, ஏனெனில் இயக்கம் உங்கள் உடலையும் மனதையும் நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கும்.

ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் ஓடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்

தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் மட்டுமே ஓடுவதன் பலன்களை அடைய முடியும் என்பதை மனதில் கொள்ள வேண்டும். சிலர் ஆண்களுக்கான சிறந்த உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாகக் கருதுகின்றனர், ஏனெனில் இது உடலில் தசை தொனியை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்கிறது. அரை மணி நேரம் ஓடுவது இரண்டு மணிநேர ஏரோபிக்ஸுக்குச் சமம்.

நாங்கள் அறிவுறுத்துகிறோம்!பலவீனமான ஆற்றல், மந்தமான ஆண்குறி, நீண்ட கால விறைப்புத்தன்மை இல்லாதது ஒரு மனிதனின் பாலியல் வாழ்க்கைக்கு மரண தண்டனை அல்ல, ஆனால் உடலுக்கு உதவி தேவை மற்றும் ஆண் வலிமை பலவீனமடைகிறது என்பதற்கான சமிக்ஞை. ஒரு ஆண் உடலுறவுக்கான நிலையான விறைப்புத்தன்மையைப் பெற உதவும் ஏராளமான மருந்துகள் உள்ளன, ஆனால் அவை அனைத்திற்கும் அவற்றின் சொந்த தீமைகள் மற்றும் முரண்பாடுகள் உள்ளன, குறிப்பாக ஒரு மனிதன் ஏற்கனவே 30-40 வயதாக இருந்தால். இங்கேயும் இப்போதும் விறைப்புத்தன்மை பெற உதவுவது மட்டுமல்லாமல், ஆண் சக்தியின் தடுப்பு நடவடிக்கையாகவும் குவியலாகவும் செயல்படவும், ஒரு மனிதன் பல ஆண்டுகளாக பாலியல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருக்க அனுமதிக்கிறது!

ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் ஓடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள் என்ன?

ஜாகிங்: அதன் நன்மைகள் அல்லது தீங்கு

வழக்கமான ஓட்டத்திற்கும் ஜாகிங்கிற்கும் உள்ள வித்தியாசம் தீவிரம். வழக்கமான ஓட்டம் வேகமானது, அதிக கிலோஜூல்களைப் பயன்படுத்துகிறது, மேலும் ஜாகிங்கை விட இதயம், நுரையீரல் மற்றும் தசைகளில் இருந்து அதிக முயற்சி தேவைப்படுகிறது. அதாவது, ஜாகிங் செய்வதை விட அதிக அளவிலான பொது உடற்தகுதி தேவைப்படுகிறது.

ஜாகிங் என்பது ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கும், மகிழ்ச்சி ஹார்மோன்களின் வெளியீட்டைத் தூண்டுவதற்கும் மிகவும் மலிவான வழிகளில் ஒன்றாகும் - எண்டோர்பின்கள். இருப்பினும், கடுமையான முதுகுவலி உள்ளவர்களுக்கு இது ஒரு நன்மை பயக்கும் விளையாட்டு அல்ல.

முதலில், ஜாகிங்கின் ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பார்ப்போம்:

• உடலின் ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.
• கொழுப்பை எரித்து உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது.
• தசைகளை வலுவாக்கும்.

ஜாகிங்கின் தீங்கு:

ஜாகிங்கிலிருந்து எதிர்மறையான விளைவுகளின் அபாயத்தை எவ்வாறு குறைப்பது:

• நீங்கள் ஓடத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரிடம் சுகாதார மதிப்பீட்டைப் பெறவும்.
• ஓட்டத்திற்கு முன் வார்ம் அப் செய்வது அவசியம். ஜாகிங்கிற்கு முன்னதாக குறைந்தது 10 நிமிடமாவது நடக்க வேண்டும்.
• நெரிசல் நேரங்களில் பிரதான சாலைகளைத் தவிர்க்கவும். விளையாட்டு மைதானங்கள் அல்லது பூங்காக்களில் ஓடும் தடங்களுக்கு அவர்களை விரும்புங்கள்.
• வியர்வையை எளிதாகவும் விரைவாகவும் உறிஞ்சும் தளர்வான பருத்தி ஆடைகளை அணியுங்கள்.
• ஆரோக்கியமான, நன்கு சமநிலையான உணவு அனைத்து ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கும் அவசியம்.
• அதிர்ச்சி-உறிஞ்சும் உள்ளங்கால்கள் கொண்ட காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• சாப்பிட்ட உடனே ஓடாதீர்கள்.
• ஓடுவதற்கு முன்பும், ஓட்டத்தின் போதும், பின்பும் ஒரு சிப் தண்ணீர் குடிக்கவும்.

மிகைப்படுத்தாமல், இன்று மில்லியன் கணக்கான மக்கள் "தசை பசியை" அனுபவிக்கிறார்கள் என்று நாம் கூறலாம். பொருத்தமான நடவடிக்கைகள் எடுக்கப்படாவிட்டால், நவீன வசதி குறைந்து, ஒரு நபரின் வாழ்க்கையை குறைக்கத் தொடங்குகிறது, எனவே, ஒரு நபர் எளிமையான மற்றும் அணுகக்கூடிய உடல் பயிற்சியாக தேர்வு செய்கிறார்.

உலகில் ஓட்டப்பந்தய ஆர்வலர்கள் பெரும் எண்ணிக்கையில் உள்ளனர். வயது தொடர்பான மாற்றங்கள் மற்றும் உணர்ச்சி சுமைகளுடன் தொடர்புடைய அனைத்து உடல் மற்றும் மன நோய்களையும் சமாளிக்க ஓடுவது மட்டுமே உதவும் என்று அவர்கள் அனைவரும் ஆழமாக நம்புகிறார்கள்.

ஓடுவது போன்ற ஒப்பீட்டளவில் அமைதியான ஓட்டத்தின் போது, ​​ஸ்டீராய்டு ஹார்மோன்களின் வெளியீடு இல்லை, அவை இரத்த நாளங்களின் தூய்மைக்கும் பொறுப்பாகும். இது முதன்மையாக அவர் தனது திட்டத்தில் பேசும் ஆண்களுக்கான முக்கியத்துவத்தைப் பற்றியது

இருப்பினும், நீங்கள் அதிகபட்ச வேகத்தில் 100-200 மீட்டர் பிரிவுகளை இயக்கினால், ஹார்மோன்கள் வெளியிடப்படும், ஏனெனில் ஏற்கனவே குறுகிய கால மன அழுத்தம் உள்ளது. முடிவு - ஹார்மோன்களின் வெளியீடு உடலுக்கு முக்கியமானது, குறிப்பாக ஆண்களின் ஆயுட்காலம் நேரடியாக தொடர்புடையது. டெஸ்டோஸ்டிரோன் குறைபாடு ஆயுளைக் குறைக்கிறது.

எடை இழப்புக்கான ஓட்டம் என்பது 200 மீட்டர் வரை குறுகிய காலத்திற்கு அதிகபட்ச முயற்சியுடன் இயங்குகிறது.

உங்கள் உடல் எடை கணிசமாக 70-80 கிலோ (எடை = உடல் நீளம் -100) அதிகமாக இருக்கும் போது நீங்கள் ஓட்டப் பயிற்சியைத் தொடங்க முடியாது. இந்த வழக்கில், நீங்கள் நடைபயிற்சி தொடங்க வேண்டும். இந்த விதிக்கு இணங்கத் தவறினால், முழங்கால், இடுப்பு மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளில் மைக்ரோட்ராமாஸ் ஏற்படுகிறது. கால்கள் மற்றும் மூட்டுகளில் சுமையை எப்படியாவது குறைக்க, சரியானவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம்.

வாரத்திற்கு எத்தனை முறை ஓட்டப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

இயங்கும் பயிற்சியில் உகந்த சுமை 30-60 நிமிடங்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு 3 முறை, இயங்கும் தீவிரம் - இதய துடிப்பு = 100-140 துடிப்புகள் / நிமிடம். சுமை அதிகமாக இருந்தால், நாளமில்லா அமைப்பின் சுரப்பிகளைக் குறைக்கவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைக் குறைக்கவும், அதிகப்படியான பயிற்சி செய்யவும் முடியும், இது நிச்சயமாக, சுகாதாரப் பயிற்சியில் ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது.

மெதுவாக இயங்கும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் பயன்பாடு பற்றி பேராசிரியர் செலுயனோவ் எழுதுகிறார்.

ஒரு சாதாரண நபரின் பயிற்சியில், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்தலாம்: - வெப்பமயமாதலில் (உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்க), - வளர்சிதை மாற்ற விகிதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆக்சிஜனேற்றம் அல்லது தசை நார்களில் கொழுப்புகளை அதிகரிப்பதற்கான வழிமுறையாக , - உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான வழிமுறையாக, கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயிற்றுவிக்கும் போது செலவழித்த ஆற்றலை ஈடுகட்ட, தோலடி கொழுப்பு இருப்புக்கள் பயன்படுத்தப்படலாம்.

பயிற்சியின் பின்னர் ஒரு நபர் பசியின் வலுவான உணர்வை அனுபவிக்கிறார் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், எனவே அவர்கள் வழக்கமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் கொண்ட உணவை சாப்பிடுகிறார்கள். அடுத்து, கணையம் இரத்தத்தில் இன்சுலினை வெளியிடுகிறது, மேலும் இந்த ஹார்மோன் தசை நார்கள் மற்றும் தோலடி கொழுப்பு திசுக்களில் கொழுப்பு மற்றும் கிளைகோஜனின் தொகுப்பைத் தூண்டுகிறது. எனவே, எடை இழப்பு எதிர்பார்க்கப்படக்கூடாது.

உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் மட்டுமே எடையைக் குறைக்க முடியும், அதாவது, பயிற்சிக்குப் பிறகு, அவர்கள் 10-24 மணி நேரம் குறைந்த கலோரி உணவுகளை (காய்கறிகள், மினரல் வாட்டர்) உட்கொள்வார்கள். அத்தகைய உணவில், நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தில் குறைவதை எதிர்பார்க்கலாம்.

ஏரோபிக் பயிற்சியின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் விளைவு மிகக் குறைவு, ஆனால் நீங்கள் ஓட்டத்தை கைவிட்டு, நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் ஆகியவற்றை ஒரு வழிமுறையாகத் தேர்ந்தெடுத்தால், நன்கு பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் வாரத்திற்கு 3 முறை 2-4 மணிநேரம் நீடிக்கும் பயிற்சிகளை செய்ய முடியும். உண்மை என்னவென்றால், சோர்வு உருவாகும்போது, ​​​​மன அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது, எனவே இரத்தத்தில் ஹார்மோன்கள் வெளியிடப்படுகின்றன.

இதன் விளைவாக, மாரத்தான் போட்டிகளில் பங்கேற்க அமெச்சூர்களை தயார்படுத்துவது குணப்படுத்தும் விளைவை ஏற்படுத்தும், ஆனால் பின்வரும் விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

- மராத்தான் தூரத்திற்குத் தயாரிப்பதற்கான வழிமுறையாக ஓடுவதைப் பயன்படுத்த முடியாது, ஏனெனில் இது மூட்டுகள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைகளுக்கு குறிப்பிடத்தக்க சேதத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. ஓடுவதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் வேகமாக நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல், அல்லது பனிச்சறுக்கு அல்லது ரோலர் பனிச்சறுக்கு ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்த வேண்டும்; - நீண்ட கால பயிற்சியைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை - 2 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக, வாரத்திற்கு 3 முறைக்கு மேல்.

எனவே, ஏரோபிக் பயிற்சிகள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் பயிற்சியின் குறைந்த-பயனுள்ள வழிமுறையாகும், மேலும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் உடற்கல்வியில் ஈடுபடும்போது கூடுதல் வழிமுறையாகப் பயன்படுத்தலாம்.

பாராட்டு நிலை: மாரடைப்பிலிருந்து ஓடுதல்

ஜாகிங்கின் நன்மைகளைப் பற்றி நாம் பேசினால், கடந்த நூற்றாண்டின் கடைசி தசாப்தங்களில் பரவலாக "மாரடைப்புக்காக ஓடுகிறது" என்ற முழக்கத்தை பழைய தலைமுறையினர் எளிதாக நினைவில் வைத்துக் கொள்வார்கள் - காலை ஜாகிங் என்பது பெருந்தமனி தடிப்பு மற்றும் நாள்பட்ட நுரையீரல் நோய்களைத் தடுப்பதற்கான வழிமுறையாகக் கருதப்பட்டது. இந்த உண்மையை இன்று யாரும் மறுக்கவில்லை என்றுதான் சொல்ல வேண்டும்.

கூடுதலாக, ஜாகிங் பல நேர்மறையான அம்சங்களைக் கொண்டுள்ளது. முதலாவதாக, அதன் இயற்கையான தன்மையைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்: நமது தொலைதூர மூதாதையர்களுக்கு, இந்த வகையான பயிற்சி ஒரு விதிமுறை மற்றும் வாழ்க்கையின் தேவையாக இருந்தது, எடுத்துக்காட்டாக, மற்ற பெரும்பாலான பயிற்சிகளைப் பற்றி சொல்ல முடியாது, அதைச் செய்வது நல்லது. ஒரு நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ். புதிய காற்றில் ஜாகிங் செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது மக்களை இயற்கையுடன் இன்னும் நெருக்கமாகக் கொண்டுவருகிறது.

அடுத்த நேர்மறையான புள்ளி உடலில் சிக்கலான விளைவு ஆகும். ஒரே நேரத்தில் ஓடுவது கால்கள் மற்றும் முதுகின் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது, இதயம், இரத்த நாளங்கள் மற்றும் நுரையீரலை பலப்படுத்துகிறது, மேலும் தோள்பட்டை மற்றும் கழுத்தின் தசைகளை பாதிக்கிறது.

ஆனால் அதெல்லாம் இல்லை! அதிக நரம்பு செயல்பாட்டில் ஓடுவது வழக்கத்திற்கு மாறாக நன்மை பயக்கும்: காலை ஜாகிங் அதிகப்படியான உணவு, புகைபிடித்தல், தேநீர் மற்றும் காபியை துஷ்பிரயோகம் போன்ற பல கெட்ட பழக்கங்களை சமாளிக்க உதவுகிறது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

இறுதியாக, ஓட்டம் குறிப்பிட்ட பிரபலத்தைப் பெற்ற கடைசி புள்ளி உடல், சமூக மற்றும் பொருளாதார அணுகல் ஆகும். ஆம், எடுத்துக்காட்டாக, வெளிப்புறக் குளத்தில் நீந்துவது வலுவான சிகிச்சை மற்றும் தடுப்பு விளைவைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் நீச்சலுக்கு ஓடுவதை மாற்ற, பல நிபந்தனைகள் தேவை (நீச்சல் திறன், வெளிப்புற குளத்தின் அருகாமை மற்றும் நிதி கிடைப்பது சந்தாவுக்கு பணம் செலுத்துங்கள்) - அந்த நேரத்தில் இயங்குவது அனைவருக்கும், எந்த நேரத்திலும், எங்கும் கிடைக்கும்.

இருப்பினும், அடிக்கடி நடப்பது போல, காலை ஜாகிங்கின் பிரபலத்தின் உச்சத்தில், பல காரணிகள் கண்டுபிடிக்கப்பட்டன, அவை சரியான எதிர்மாறாக ஓடுவதற்கான அணுகுமுறையை மாற்றின.

விரக்தி நிலை: ஊனத்தை நோக்கி ஓடுதல்

மிகவும் எதிர்பாராத விதமாக, ஜாகிங் ஆரோக்கியத்திற்கு குறிப்பிடத்தக்க சேதத்தை ஏற்படுத்தும் என்று மாறியது. இது குறிப்பாக உண்மை (பூங்காக்கள், காடுகள், கைவிடப்பட்ட சந்துகள் - மற்றும் காலை ஜாகிங் பிரியர்களுக்கு மிகவும் கவர்ச்சிகரமான பிற இடங்கள்) மற்றும் கடினமான பரப்புகளில் இயங்கும் (நிலக்கீல், கான்கிரீட்).

ஜாகிங்கின் தீமைகள் என்ன? உண்மை என்னவென்றால், ஒரு நவீன நபரின் கால் மிகவும் பலவீனமான வசந்த செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளது. இதன் விளைவாக, இயங்கும் போது உருவாகும் அதிர்ச்சிகள் கீழ் முனைகள், முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பு உறுப்புகளின் மூட்டுகளுக்கு மேல்நோக்கி பரவுகின்றன, இது ஒரு அதிர்ச்சிகரமான விளைவை ஏற்படுத்துகிறது.

இவ்வாறு, ஜாகிங் என்பது கீழ் முனைகளின் (இடுப்பு, முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால்) பெரிய மூட்டுகளை சிதைப்பது மற்றும்/அல்லது நிகழ்வதன் மூலம் முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் ஆரம்ப வளர்ச்சியைத் தூண்டும்.

எனவே, பல மருத்துவர்கள் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் மற்றும் கீல்வாதத்தை சிதைக்கும் அபாயத்தில் உள்ள நோயாளிகளுக்கு காலை ஜாகிங்கை கைவிடுமாறு அறிவுறுத்தினர்:

· பரம்பரை முன்கணிப்பு (அல்லது நெருங்கிய உறவினர்களில் ஆர்த்ரோசிஸ்);

· காலின் பிறவி அல்லது வாங்கிய நோயியல், இது வசந்த செயல்பாட்டை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது (, முதலியன);

· ;

· மாற்றப்பட்டது;

· கீழ் முனைகளின் முதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுகளின் நிலையை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் தொழில்சார் ஆபத்துகள் ("உட்கார்ந்த" வேலை உட்பட, இது ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது);

· ;

கீழ் முனைகளின் மூட்டுகளின் பிறவி அல்லது வாங்கிய நோயியல்;

· காலில் பலத்த காயம் ஏற்பட்டது.

அறிகுறிகள் தெரிந்ததா?

கூடுதலாக, ஜாகிங்கின் போது ஏற்படும் நுண்ணிய அதிர்ச்சிகள் சிறிய இடுப்பின் உள் உறுப்புகளின் நிலையில் மிகவும் எதிர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன. எனவே, இதுபோன்ற மிகவும் பொதுவான நோய்களைக் கொண்ட நோயாளிகளுக்கு ஜாகிங் செய்ய மருத்துவர்கள் பெரும்பாலும் திட்டவட்டமாக பரிந்துரைக்க மாட்டார்கள்:

· நாள்பட்ட இடுப்பு வலி நோய்க்குறி;

· ;

ஆண்களில் நாள்பட்ட புரோஸ்டேடிடிஸ்;

· ;

· பெரிய குடலின் முனையப் பகுதியின் நோயியல் (புரோக்டிடிஸ், ப்ரோக்டோசிக்மாய்டிடிஸ், சிக்மாய்டிடிஸ்).

எந்தவொரு சிகிச்சை அல்லது தடுப்பு நுட்பமும், ஒரு விதியாக, உணர்வின் மூன்று நிலைகளில் செல்கிறது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். ஜாகிங்கின் குணப்படுத்தும் விளைவுகளுக்கும் இது பொருந்தும். முதலில், எல்லோரும் அதை நிபந்தனையின்றி அனைத்து நோய்களுக்கும் ஒரு சஞ்சீவி என்று உணர்ந்தனர், பின்னர் அவர்கள் அதை கோபத்துடன் நிராகரிக்கத் தொடங்கினர்.

ஓடுவதால் ஏற்படும் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் பற்றிய விவாதங்கள் நீண்ட காலமாக நடந்து வருகின்றன. இன்று, மருத்துவ நிபுணர்களிடையே நிலவும் கருத்து என்னவென்றால், ஓடுவது நிச்சயமாக ஒரு பயனுள்ள தடுப்பு செயல்முறையாகும், இது தீவிரமான முரண்பாடுகள் இருந்தால் மட்டுமே கைவிடப்பட வேண்டும்.

நவீன மருத்துவம் இன்னும் நிற்கவில்லை என்று சொல்ல வேண்டும், எனவே இன்று ஜாகிங்கின் தீங்கு கணிசமாகக் குறைக்கப்படலாம். நவீனமானது சிறந்த அதிர்ச்சி-உறிஞ்சும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது, எனவே முதுகெலும்பு, மூட்டுகள் மற்றும் உள் உறுப்புகளை அதிர்ச்சிகரமான அதிர்ச்சிகள் மற்றும் ஓட்டத்தின் போது ஏற்படும் அதிர்ச்சிகளிலிருந்து நம்பத்தகுந்த வகையில் பாதுகாக்க முடியும்.

விளையாட்டு உடைகளுடன் FormTotics எலும்பியல் இன்சோல்கள் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன: · நோயாளியின் காலில் நேரடியாக சில நிமிடங்களில் செய்யப்படுகிறது; · ஒரு தனித்துவமான உற்பத்தி முறை நோயாளியின் காலுடன் இன்சோலின் உகந்த இணக்கத்தை ஓய்வில் மட்டுமல்ல, இயக்கத்தின் போதும் அனுமதிக்கிறது; · பரந்த அளவிலான வெற்றிடங்கள்; · வலிமை மற்றும் ஆயுள்; · காயங்களைக் குறைப்பதற்கும் விளையாட்டு வீரர்களில் பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிப்பதற்கும் புள்ளிவிவர ரீதியாக உறுதிப்படுத்தப்பட்ட குறிகாட்டிகள்

எனவே இன்று ஜாகிங்கிற்கான முரண்பாடுகளின் பட்டியல் கணிசமாகக் குறைக்கப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், ஜாகிங் ஒரு நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும், அவருடைய அனைத்து பரிந்துரைகளையும் பின்பற்ற வேண்டும்.

நீங்கள் முதுகெலும்பு, மூட்டுகள் மற்றும் பாதத்தின் வளைவு ஆகியவற்றின் நோயியலை உருவாக்கும் அபாயத்தில் இருந்தால், அல்லது உங்களுக்கு இரத்த நாளங்கள் மற்றும் உள் உறுப்புகளின் நாள்பட்ட நோய்கள் இருந்தால், ஜாகிங் செய்வதற்கு முன் நீங்கள் ஒரு நிபுணரை அணுக வேண்டும். உங்கள் குறிப்பிட்ட வழக்கில் இயங்குவது சாத்தியமா என்பதை அறிய, சமூக ஊடகங்களில் உள்ள எங்கள் குழுக்களில் ஒரு கேள்வியைக் கேளுங்கள். நெட்வொர்க்குகள்

சமீபத்தில், விளையாட்டு விளையாடுவது மிகவும் நாகரீகமாகிவிட்டது. ஆனால் அனைவருக்கும் உடற்பயிற்சி கிளப்புகளுக்கு கூடுதல் பணம் இல்லை என்பதால், மக்களின் தேர்வு மிகவும் மலிவு வகையான உடல் செயல்பாடுகளில் விழுகிறது. அதில் ஒன்று ஜாகிங். உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு ஜோடி வசதியான ஸ்னீக்கர்கள், விளையாட்டு உடைகள் மற்றும் பொருத்தமான இடம் (உங்கள் சொந்த முற்றம், வீட்டில் ஒரு டிரெட்மில், அருகிலுள்ள பூங்கா போன்றவை). ஆனால் ஓடுவதன் மூலம் பயனடைய, நீங்கள் பல விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும். இந்த கட்டுரையில் அவற்றைப் பற்றி பேசுவோம். இந்த வகை உடல் செயல்பாடுகளை விரிவாகக் கருத்தில் கொள்ள முயற்சிப்போம், எனவே படித்த பிறகு ஆரம்பநிலைக்கு கூட கேள்வி இருக்காது: "ஜாகிங் - அது என்ன?" எனவே ஆரம்பிக்கலாம்.

யாரால் ஓட முடியும்?

முற்றிலும் ஆரோக்கியமானவர்கள் மட்டுமே மருத்துவ மேற்பார்வையின்றி தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும். நீங்கள் பெற்றிருந்தால் அல்லது பிறவி இதய நோய், நீரிழிவு நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், பார்வை பிரச்சினைகள் (விழித்திரையில் ஏற்படும் மாற்றங்கள்), பின்னர் ஆலோசனைக்காக மருத்துவரிடம் செல்ல வேண்டும். இதை புறக்கணிக்க முடியாது, ஏனென்றால் சிலருக்கு அவர்களின் எல்லா நோய்களையும் பற்றி தெரியும். பெரும்பாலான மக்களுக்கு, குறைந்தபட்ச ஸ்கிரீனிங் (ECG, இரத்த அழுத்தம், கொழுப்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவுகள்) போதுமானதாக இருக்கும்.

எந்த நேரத்தில் ஓட வேண்டும்?

ஆண்களுக்கு, இந்த கேள்விக்கு தெளிவான பதில் இல்லை, எனவே அவர்கள் மிகவும் வசதியான பயிற்சி நேரத்தை தேர்வு செய்யலாம். நியாயமான பாதிக்கு, இது நிச்சயமாக மாலை ஜாகிங். அதன் நன்மைகள் பிரத்தியேகமாக பெண் அம்சத்துடன் தொடர்புடையவை: அதிக உடல் செயல்பாடுகளை ஆதரிக்கும் ஹார்மோன்களின் அளவு நாள் முடிவில் மட்டுமே அதன் அதிகபட்சத்தை அடைகிறது. உங்கள் மாலை பயிற்சிக்கு முன் லேசான சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள். வெறும் வயிற்றில் ஓடாதீர்கள்.

எங்கு தொடங்குவது?

தொடக்க ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு அவர்களின் பயிற்சியை தற்காலிக மற்றும் தூரம் என இரண்டு நிலைகளாகப் பிரிக்குமாறு நாங்கள் அறிவுறுத்துகிறோம். முதல் நாளில், நீங்கள் மெதுவாகவும் 15 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓடவும் இல்லை. ஒவ்வொரு இரண்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கும், நீங்கள் 40 ஐ அடையும் வரை நேரத்தை 5 நிமிடங்கள் அதிகரிக்கவும். இந்த முழு நேரத்தையும் எளிதாகவும் மூச்சுத் திணறல் இல்லாமல் இயக்க முடிந்தால், நீங்கள் தூர காலத்திற்கு செல்லலாம். முதல் நாளில் நீங்கள் 4 கிலோமீட்டர் ஓடுகிறீர்கள், இரண்டாவது - 2, மூன்றாவது - 1. நான்காவது நாள் ஓய்வு, ஐந்தாவது - 2 கிலோமீட்டர், ஆறாவது - 4. இது ஆறு நாள் அல்லாத சோர்வு சுழற்சியை மாற்றுகிறது.

மூலம், மன்றங்கள் மற்றும் சமூக வலைப்பின்னல்களில் பயிற்சித் திட்டங்களைப் பற்றி விவாதிக்கும்போது, ​​​​"ஜாகிங்: நன்மை அல்லது தீங்கு?" என்ற தலைப்பில் ஒரு விவாதம் அடிக்கடி எழுகிறது. இந்த சிக்கலை இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

ஓடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்:

தசைகளை வலுப்படுத்துதல் (குறிப்பாக இதயம்);

மேம்படுத்தப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றம்;

குறைக்கப்பட்ட அழுத்தம்;

அதிகரித்த நோய் எதிர்ப்பு சக்தி;

மேம்பட்ட உளவியல் நிலை;

கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்தல்;

ஆயுட்காலம் 5-6 ஆண்டுகள் அதிகரிப்பு (டேனிஷ் இருதயநோய் நிபுணர்களின் ஆராய்ச்சியின்படி);

உடல் திசுக்கள் மற்றும் உயிரணுக்களின் ஆக்ஸிஜன் செறிவு.

ஓடுவதால் ஏற்படும் தீங்கு

இந்த வகை உடல் செயல்பாடு முதுகெலும்பு, அதே போல் தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் கால்களின் மூட்டுகளில் கடுமையான அழுத்தத்துடன் தொடர்புடையது. எனவே, வழக்கமான நடைப்பயிற்சி போலல்லாமல், ஓடுவது மிகவும் ஆபத்தானது. அதன் போது, ​​​​மனித உடல் கிட்டத்தட்ட முற்றிலும் கிழிந்து தரையில் விழுகிறது. இது உயரத்திலிருந்து (கட்டுப்படுத்தப்பட்டாலும்) ஒரு சிறிய வீழ்ச்சி என்று கூட நீங்கள் கூறலாம். தரையிறங்கும் போது, ​​முதுகெலும்பு மற்றும் கால் மூட்டுகள் ஒரு நபரின் எடையை விட பல மடங்கு அதிகமான சுமைகளை அனுபவிக்கின்றன. இயங்கும் மேற்பரப்பு கடினமாக இருந்தால் (நிலக்கீல்) அல்லது விளையாட்டு வீரர் அதிக எடையுடன் இருந்தால் தாக்க சக்தி அதிகரிக்கிறது.

மிக நீண்ட தூரம் அல்லது அதிக வேகம் போன்ற பெரிய சுமைகளும் தீங்கு விளைவிக்கும். அவர்கள் வழக்கமாக இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு விடைபெறலாம்.

ஜாகிங்: என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

எந்தவொரு விளையாட்டையும் விளையாடும்போது, ​​​​நீங்கள் சரியாக என்ன பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மிகவும் முக்கியம். ஜாகிங் கிட்டத்தட்ட அனைத்து கால் தசைகளையும் (தொடைகள், கன்றுகள்) பலப்படுத்துகிறது. வயிறு மற்றும் கை தசைகளும் இதில் ஈடுபட்டுள்ளன. பிந்தையது சமநிலையை பராமரிக்கவும் ஒருங்கிணைப்பை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது. ஆனால் இயங்கும் போது வேலை செய்யும் முக்கிய தசை இதயம். மனித "இயந்திரம்" பயனுள்ள மற்றும் இயற்கையான அழுத்தத்திற்கு ஆளாகிறது, இது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது. பயிற்சியைத் தொடங்கிய சில வாரங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் இரத்த நாளங்கள் உங்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும்.

ஜாகிங் நுட்பம்

அதனுடன் இணக்கம் மிகவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் நீங்கள் தவறாக நகர்த்தினால், உடலில் சுமை தவறாக விநியோகிக்கப்படும்.

பாலினம் மற்றும் வயதைப் பொருட்படுத்தாமல், ஒவ்வொரு ஓட்டப்பந்தய வீரரும் தங்கள் இயங்கும் நுட்பத்தை மேம்படுத்த வேண்டும். இதன் மூலம் குறைந்த முயற்சியுடனும் அதிக மகிழ்ச்சியுடனும் தூரத்தை கடக்க முடியும்.

"ஜாகிங் என்றால் என்ன?" என்ற கேள்வியை இதுவரை ஆராயாதவர்கள், கடினமான நிலப்பரப்பில் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதில் பெரும்பாலும் தவறு செய்கிறார்கள். இது உடையக்கூடிய தசைநார்கள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளுக்கு நிறைய அழுத்தம். அவர்களுக்கு தழுவல் தேவை. எனவே, தட்டையான நிலப்பரப்பில் இயங்கும் பயிற்சியைத் தொடங்கவும், சிறிது நேரம் கழித்து மட்டுமே கரடுமுரடான நிலப்பரப்புக்கு மாறவும்.

சரியான இயங்கும் நுட்பம் நடைபயிற்சி போலவே எளிமையானது மற்றும் இயற்கையானது. உங்கள் இடுப்புடன் தொடர்புடைய உங்கள் மேல் உடல் சமநிலையுடன் நிமிர்ந்து நடக்கிறீர்கள். அதே நேரத்தில், கட்டைவிரல்களை உள்நோக்கித் திருப்பிய கைகள் மென்மையாகவும், லேசான ஊசலாடவும் முன்னோக்கிச் செல்கின்றன. நீங்கள் ஓட வேண்டிய நிதானமான முறை இதுதான்.

ஆனால் உங்கள் இயங்கும் நுட்பத்தில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டாம். முக்கிய விஷயம் வசதியாக உணர வேண்டும். உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், அது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியான நுட்பத்தைச் சொல்லும்.

இயங்குவதற்கான அடிப்படை விதிகள்

1. பொருத்தமான உபகரணங்கள்

இயங்குவதற்கு சிக்கலான உபகரணங்கள் தேவையில்லை. உங்களுக்கு தேவையானது ஸ்னீக்கர்கள் மற்றும் வசதியான ஆடைகள். முதுகுத்தண்டில் அதிர்ச்சி அதிர்வுகளை எளிதாக்கும் தடிமனான, மீள் உள்ளங்கால்கள் கொண்ட காலணிகளை வாங்குவது நல்லது.

ஆடைகளைப் பொறுத்தவரை, வெப்பமான காலநிலையில் அது இலகுவாக இருக்க வேண்டும். குளிர்ச்சியாக இருக்கும் போது, ​​உங்களை சூடாக வைத்திருக்கும் அடுக்குகளை வழங்க பல டி-ஷர்ட்களை அணிவது நல்லது. நிச்சயமாக, வொர்க்அவுட்டின் ஆரம்பத்தில் நீங்கள் குளிர்ச்சியாக இருப்பீர்கள், ஆனால் முடிவில் நீங்கள் நிச்சயமாக சூடாக இருப்பீர்கள்.

2. நிதானம்

இதயத் தசைகள் அதிகமாக அழுத்தப்படக்கூடாது. எனவே சிறந்த பயிற்சி காட்டி வேடிக்கையாக உள்ளது. உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் மற்றும் "ஜாகிங் என்றால் என்ன?" என்ற கேள்விக்கான பதில் தெரியாதவர்கள் தூரம் மற்றும் வேகப் பதிவுகளை அமைக்க முயற்சிக்கின்றனர். அவர்களைப் போல் இருக்காதீர்கள். ஆரோக்கியத்திற்காக, நீங்கள் மொத்த பயிற்சி நேரத்தில் மட்டுமே கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

3. இடைவெளியை பராமரித்தல்

இயங்குவது தசைநார் கருவியை தீவிரமாக ஏற்றுகிறது, இது உடற்பயிற்சியின் பின்னர் மீட்பு தேவைப்படுகிறது. எனவே, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் பிறகு, ஒரு நாள் ஓய்வு அவசியம்.

4. சரியான மேற்பரப்பைத் தேர்ந்தெடுப்பது

மிகவும் மென்மையான (மணல்) அல்லது மிகவும் கடினமான (நிலக்கீல்) மேற்பரப்பு ஓடுவதற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். எனவே இடையில் ஏதாவது ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் (தரை, ரப்பர் மேற்பரப்பு). கூடுதலாக, மேல்நோக்கி அல்லது கீழ்நோக்கி ஓடாமல் இருப்பது நல்லது. இது முழங்கால் மூட்டுகளுக்கு மோசமானது.

5. வலி இல்லை

ஒரு சிறிய காயம் (தசைநார்கள், ஒரு சுளுக்கு தசைநார், முதலியன உள்ள அசௌகரியம்) வழக்கில் கூட, நீங்கள் பயிற்சி நிறுத்த வேண்டும். இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் ஜாகிங்கிற்கு சிறந்த மாற்றாகும். சரியாக இயங்குவது எப்படி என்பது மேலே குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது. இதைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள், காயத்தின் ஆபத்து குறைவாக இருக்கும்.

6. ஓய்வெடுக்கும் திறன்

இயங்கும் போது, ​​கால் தசைகளின் தீவிர வேலை தேவைப்படுகிறது. ஆனால் இது மற்ற தசைகளுக்கு பொருந்தாது. எனவே, ஜாகிங் செய்யும் போது உங்கள் கழுத்து, தோள்கள், மார்பு மற்றும் மேல் முதுகில் ஓய்வெடுக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். குறைந்த வேகத்தில் இதை அடைய எளிதானது.

7. ஒழுங்குமுறை

ஓடுவதை பழக்கமாக்கிக் கொள்ள வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது வழக்கமான உடற்பயிற்சியால் மட்டுமே பயனளிக்கும். வானிலை காரணமாக உங்கள் ஓட்டத்தை ரத்து செய்ய வேண்டாம். மழையில் பயிற்சி என்பது குணம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் இரண்டிற்கும் ஒரு நல்ல வலுவூட்டும் முகவராக இருக்கும்.

இந்த கட்டுரை பயனுள்ளதாக இருந்தது என்று நாங்கள் நம்புகிறோம், மேலும் நீங்கள் இனி ஆச்சரியப்பட மாட்டீர்கள்: "ஜாகிங் என்றால் என்ன?" உங்களுக்கு ஆரோக்கியம் மற்றும் உற்பத்தி பயிற்சியை நாங்கள் விரும்புகிறோம்!