இடுப்பு சுழற்சி பயிற்சி. இடுப்பின் வட்ட சுழற்சிகள்

வயதானவர்களுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்: 20 எளிய பயிற்சிகள்

செய்தித்தாளின் கட்டுரை: “AiF. ஆரோக்கியம்" எண். 23 06/06/2013

அனைத்து கதை பொருட்கள் உடற்பயிற்சி வழிமுறைகள்: சுயாதீன பயிற்சிக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்புகள்

பாவெல் ஸ்மோலியன்ஸ்கியால் வயதானவர்களுக்கு ஏற்ற ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

ஒவ்வொரு திங்கட்கிழமையும் AiF Health - அழகு மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கான புதிய பயிற்சிகள். இந்த வாரம் - நடுத்தர வயது மற்றும் வயதானவர்களுக்கு 21 பயிற்சிகள்.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் குறிக்கோள், உடலை அன்றாட மன அழுத்தத்திற்கு ஏற்ப மாற்றுவது, இருதய, தன்னியக்க மற்றும் நரம்புத்தசை அமைப்புகளின் செயல்பாட்டை ஒழுங்குபடுத்துதல், தசைக்கூட்டு அமைப்பை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் நடுத்தர வயது மற்றும் வயதானவர்களுக்கு நல்ல மனநிலையை உருவாக்குதல்.

அனைத்து பயிற்சிகளும் புன்னகையுடனும் இசையுடனும் செய்யப்பட வேண்டும்.

மூச்சுப் பயிற்சி.

Alexey Vitvitsky, AIF இன் புகைப்படம்

தொடக்க நிலை (i. p.) - நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கைகள் சுதந்திரமாக கீழே. உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் உயர்த்தி, மூக்கின் வழியாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கி, உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். உதரவிதானம் வேலை செய்கிறது, தோள்பட்டை கத்திகள் நகர்ந்து நகர்கின்றன. நாங்கள் உடற்பயிற்சியை 3 முறை மீண்டும் செய்கிறோம். ஒவ்வொரு முறையும் நாற்காலியில் இருந்து எழும்பும்போது, ​​இந்தப் பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம். நாங்கள் அதை ஒரு புன்னகையுடன் மற்றும் மன அழுத்தம் இல்லாமல் செய்கிறோம்.

தோள்பட்டை சுழற்சி

Alexey Vitvitsky, AIF இன் புகைப்படம்

I.p.  - நின்று, தோள்களை விட சற்று அகலமான பாதங்கள், தோள்களுக்கு கைகள். தோள்பட்டை மூட்டில் முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி சுழற்சி இயக்கங்கள். 4 முன்னோக்கி, 4 பின்னால். 5-7 முறை செய்யவும்.

ஒவ்வொருவரும் தாங்களாகவே செய்த உடற்பயிற்சியின் அளவு மற்றும் தீவிரத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறார்கள். நீங்கள் 62 வயதிற்குட்பட்டவராக இருந்தால், நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்யலாம்.

Gettyimages/Fotobank.ru

சிறுவயதில், நான் அடிக்கடி பாஷ்கிரியாவில் உள்ள என் பாட்டியைப் பார்க்கச் சென்றேன் - அங்கு 1300 கிமீ மற்றும் அதே தூரம் ரயில் அல்லது காரில். பின்னர், எனக்கு நீண்ட கார் பயணம் ஐரோப்பா முழுவதும் மோட்டார் பேரணியாக இருந்தது: நானும் எனது நண்பர்களும் சுவிட்சர்லாந்திற்குச் சென்று மொத்தம் 7,500 கி.மீ. தவிர, நான் அடிக்கடி விமானத்தில் பறப்பேன். சோதனை மற்றும் பிழை மூலம், எனது சொந்த ஆசனங்கள் மற்றும் பயிற்சிகளை நான் ஒன்றாக இணைத்துள்ளேன், அவை சாலையை சிறப்பாகச் சமாளிக்க உதவும்.

நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதால் முதுகு மற்றும் கழுத்து மிகவும் பாதிக்கப்படுகிறது. முக்கிய பிரச்சனை என்னவென்றால், உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​நிற்கும் மற்றும் குறிப்பாக, படுத்துக்கொள்வதை விட முதுகெலும்பில் சுருக்க சுமைகளை கணிசமாக அதிகரிக்கிறோம். கூடுதலாக, இருக்கைகளின் வடிவம் பொதுவாக தொராசிக் கைபோசிஸ் அதிகரிக்கிறது, ஏனெனில் நீங்கள் உங்கள் முதுகில் சாய்ந்து நீண்ட நேரம் உட்கார வேண்டும். மேலும் அனைத்து நாற்காலிகளும் சராசரியான கட்டமைப்பிற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன: நீங்கள் சராசரியை விட உயரமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இருந்தால், பின்புறத்தின் வடிவம் முதுகெலும்பின் இயற்கையான வளைவுகளுடன் ஒத்துப்போகாது. உதாரணமாக, என் கழுத்தை தாங்கும் என் ஹெட்ரெஸ்ட்கள் சரியாக என் தலையின் மேல் விழும். உங்கள் கால்களிலும் இது எளிதானது அல்ல: நீங்கள் ஒரு நிலையில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்தால், அவர்களின் தசைகள் கிட்டத்தட்ட வேலை செய்வதை நிறுத்துகின்றன. இதனால் கால்கள் மற்றும் வயிற்றில் இரத்த ஓட்டம் தடைபடுகிறது.

தீர்வு எளிதானது: மேலும் நகர்த்த முயற்சிக்கவும். ஒரு விமானத்தில், ஏறுதல் முடிந்தவுடன் உங்கள் இருக்கையிலிருந்து எழலாம். நீங்கள் கார் அல்லது பேருந்தில் பயணம் செய்தால், எரிவாயு நிலையம், கஃபே அல்லது கழிப்பறையில் ஒவ்வொரு நிறுத்தத்தையும் சிறிது நேரம் சூடுபடுத்த பயன்படுத்தவும். ஒவ்வொரு நாற்பது நிமிடங்களுக்கும் மூன்று நிமிட வார்ம்-அப் செய்வது சிறந்தது - நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள்.

இங்கே முக்கிய விஷயம் மற்றவர்களைப் பற்றி வெட்கப்படக்கூடாது. உதாரணமாக, அந்நியர்கள் என்னைப் பார்ப்பது எனக்குப் பிடிக்கவில்லை, ஆனால் விமானங்களில் யாராலும் வெட்கப்படாமல் இருக்க நான் ஏற்கனவே பழகிவிட்டேன். விமானத்திற்கு முன், நான் எப்போதும் வசதியான கால்சட்டைகளை மாற்றிக்கொள்கிறேன், அதில் நான் என் கால்களைக் கடக்க அல்லது முழங்காலில் உட்கார முடியும், ஒருமுறை இருக்கையில் நான் உடனடியாக சுத்தமான சாக்ஸ் அணிந்தேன். நான் அடிக்கடி நிலைகளை மாற்றிக்கொள்கிறேன், ஒவ்வொரு அரை மணி நேரத்திற்கும் என் இருக்கையில் சுற்றிச் செல்ல முயற்சிக்கிறேன், அவ்வப்போது நான் விமானத்தின் பின்புறத்தில் சூடாக வெளியே செல்கிறேன். ஒருமுறை நான் ஈரானுக்குப் பறந்து கொண்டிருந்தபோது, ​​விமானம் நிரம்பியிருந்ததால், விமானப் பணிப்பெண்கள் பகுதியில் உடற்பயிற்சி செய்யச் சொன்னேன். அவர்கள் என்னை மகிழ்ச்சியுடன் ஏற்றுக்கொண்டார்கள், மேலும் ஒரு பெண் என்னுடன் சேர்ந்து திரிகோனாசனம் செய்தார்.

உட்கார்ந்து என்ன செய்யலாம்?

1. கழுத்துக்கு வார்ம் அப்

அதை எப்படி செய்வது:உங்கள் தலையை முன்னோக்கி, பின்னோக்கி மற்றும் பக்கவாட்டில் சாய்க்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் காதுடன் உங்கள் தோள்பட்டை அடைய முயற்சிக்காதீர்கள், மேலும் ஆழமான வளைவுக்குப் பதிலாக, நீட்டிப்பதில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் தலையின் மேற்பகுதி ஒரு நூலால் மேலே இழுக்கப்பட்டு, பின்னர் பக்கவாட்டில் சாய்க்கப்படுகிறது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்ப்பதன் மூலம், உங்கள் கைமுட்டிகளால் உங்கள் கன்னத்தை ஆதரிக்கலாம்: ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கழுத்தை மேல்நோக்கி நீட்டும்போது உங்கள் கைகளில் அழுத்த வேண்டும். ஒவ்வொரு திசையிலும் பல முறை செய்யவும், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது கிரீடத்தை மேலே இழுக்கவும், மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் தலையைத் தாழ்த்தவும்.

நன்மைகள் என்ன:கழுத்து தசைகளில் இருந்து பதற்றத்தை அகற்றவும்.

2. திருப்பங்கள்

அதை எப்படி செய்வது:ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் இடுப்பு எலும்புகளின் கீழ் இருந்து உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை வெளியே எடுக்க உங்கள் உள்ளங்கைகளைப் பயன்படுத்தவும், அவற்றை பின்னால் இழுக்கவும், இதனால் உங்கள் முதுகு நேராக மாறும் - இது பாதுகாப்பான திருப்பத்தின் அடிப்படையாகும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கிரீடத்தை மேலே நீட்டவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​பக்கமாகத் திருப்பவும். உங்கள் கைகளால் இருக்கையிலிருந்து உங்களைத் தள்ளிவிடலாம். சில நொடிகள் பிடி. ஒவ்வொரு திசையிலும் 4 முறை செய்யவும்.

நன்மைகள் என்ன:முதுகெலும்பு மற்றும் முதுகு தசைகளில் இருந்து பதற்றத்தை நீக்குகிறது.

டெனிஸ் பைகோவ்ஸ்கிக்

3. பூர்வோதனாசனம்

அதை எப்படி செய்வது:ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, தரையில் இருந்து உங்கள் கால்களை உயர்த்தாமல், உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டி, இருக்கையில் உங்கள் கைகளை வைத்து, உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும். கைகள் மற்றும் கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும், மற்றும் உடல் ஒரு சரம் போல நீட்டப்பட வேண்டும். உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பை நோக்கி நீட்டவும், உங்கள் தலை மயக்கம் ஏற்படவில்லை என்றால், நீங்கள் அதை பின்னால் சாய்க்கலாம். போஸை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் குறைத்து ஓய்வெடுக்கவும் மற்றும் ஆசனத்தை 3-5 முறை செய்யவும்.

நன்மைகள் என்ன:குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் தொடைகள் மற்றும் கன்றுகளின் பின்புறத்தை நாங்கள் தொனிக்கிறோம்.

டெனிஸ் பைகோவ்ஸ்கிக்

4. "பூட்டு"

அதை எப்படி செய்வது:உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளைத் தாழ்த்தி, அவற்றை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைத்து, உங்கள் விரல்களை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் இணைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை இணைக்க முயற்சிக்கவும். கைகள் நேராக இருக்க வேண்டும், எனவே இது உடனடியாக வேலை செய்யாது. அதே நேரத்தில், உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு, உங்கள் தோள்களை பின்னோக்கி, உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி மற்றும் சற்று மேலே தள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை நேராக கீழே நீட்டவும். நிலையை அரை நிமிடம் வைத்திருங்கள். முடிந்தால், உங்கள் கைகளால் முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளால் முன்னோக்கி அடையவும்.

நன்மைகள் என்ன:ஸ்டோப்பை அகற்று.

டெனிஸ் பைகோவ்ஸ்கிக்

5. உங்கள் கால்களின் நிலையை அடிக்கடி மாற்றவும்

அதை எப்படி செய்வது:உங்கள் கால்களை டாஷ்போர்டில் அல்லது முன் இருக்கையின் பின்புறத்தில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களைக் கடக்கவும், அரைத் தாமரை அல்லது விராசனத்தில் உட்காரவும் (உங்கள் முழங்கால்களில் உட்கார்ந்து, உங்கள் குதிகால்களை விரித்து, உங்கள் கன்று தசைகளை உங்கள் கைகளால் பக்கங்களுக்கு விரித்து, அசௌகரியம் இல்லாவிட்டால், உங்கள் இடுப்பை மெதுவாக இருக்கையின் மீது குறைக்கவும்).

நன்மைகள் என்ன:கால்களில் இருந்து சிரை இரத்தத்தின் வெளியேற்றத்தை மேம்படுத்துகிறோம் மற்றும் வீக்கத்திலிருந்து விடுபடுகிறோம்.

நின்று கொண்டு என்ன செய்யலாம் (விமானம், ரயில், பேருந்து அல்லது பேருந்து நிறுத்தத்தில்)

1. திரிகோனாசனம்

அதை எப்படி செய்வது:உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்கவும். உங்கள் இடது கால் மற்றும் முழங்காலை வெளிப்புறமாக இடதுபுறமாகத் திருப்பி, உங்கள் வலது பாதத்தை அதே திசையில் சுட்டிக்காட்டவும், பின்னர் அதை 45 டிகிரி கோணத்தில் வலதுபுறமாகத் திருப்பவும். உங்கள் கால்களையும் முதுகையும் நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் விரித்து, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் இடது கையை உங்கள் இடது பாதத்தில் இறக்கி, இடுப்பு மூட்டில் வளைக்கவும். இடது பக்கத்தில் முடிந்தவரை சில மடிப்புகள் இருக்க வேண்டும்: வலதுபுறம் அதே வழியில் அதை நீட்ட முயற்சிக்கவும். உங்கள் வலது கையை உயர்த்தி அதன் விரல்களைப் பாருங்கள். உங்களுக்குப் பின்னால் ஒரு சுவர் இருப்பதாக நீங்கள் கற்பனை செய்தால், உங்கள் இடது காலின் இடது பக்கம், இரண்டு பிட்டம் மற்றும் இரண்டு தோள்பட்டை கத்திகளும் அதைத் தொட வேண்டும். இந்த நிலையை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் உடலை உயர்த்தி, அதை உங்கள் இடது காலை நோக்கி திருப்பி, உங்கள் வயிற்றை அதை நோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் இடுப்பு மூட்டுகள் சமமாக இருக்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் உங்கள் இடது இடுப்பை பின்னால் தள்ள வேண்டியிருக்கும். இந்த நிலையில், உங்கள் இடது காலின் பின்புறத்தில் ஒரு நீட்சியை நீங்கள் உணர வேண்டும். 5 விநாடிகள் குனிந்து இருங்கள், பின்னர் உங்கள் உடலை சிறிது உயர்த்தி, உங்கள் முதுகை முழுவதுமாக நேராக்குங்கள். உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது தாடையில் வைத்து, உங்கள் உடலை இடது பக்கம் திருப்பி, உங்கள் இடது கையை மேலே உயர்த்தவும். இந்த வழக்கில், கால்களின் நிலை மாறக்கூடாது. போஸை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் மேலே எழவும். இந்த கலவையை ஒவ்வொரு திசையிலும் 2-3 முறை செய்யவும்.

நன்மைகள் என்ன:பதற்றத்தை நீக்கி பின் தசைகளில் இரத்த ஓட்டத்தை தூண்டுகிறது, கால் தசைகளின் தொனியை பராமரிக்கவும்.

2. முன் தொடை நீட்சி

அதை எப்படி செய்வது:உங்கள் முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் கையால் உங்கள் குதிகால் உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் துணைக் காலை வளைத்து பதற்றமாக வைத்துக் கொள்ளாதீர்கள். உங்கள் கிரீடத்தை மேல்நோக்கி நீட்டவும். நீங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க முடிந்தால், உங்கள் தலையை முன்னோக்கி, பின்புறம் மற்றும் பக்கங்களுக்கு சாய்த்து, உங்கள் கழுத்தை நீட்டவும். பின்னர் அதே இயக்கங்களை வேறு தொடக்க நிலையில் செய்யுங்கள் - உங்கள் காலை வளைத்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் முழங்காலை உங்கள் வயிற்றை நோக்கி இழுக்கவும். நீங்கள் வசதியாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் இருக்கும் வரை இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். இந்த போஸிலும் நீங்கள் திருப்பலாம்.

நன்மைகள் என்ன:நாம் கால் தசைகளை நீட்டி, குளுட்டியல் தசைகளின் தொனியை பராமரிக்கிறோம்.

4. மேலும் வெளிப்புற தசைகளுடன் வேலை செய்வது சாத்தியமில்லை என்றால், வேலையில் உள்ளவற்றைச் சேர்க்கவும்! அதை செய். இது உங்களுக்கு கவனம் செலுத்த உதவும், அதே நேரத்தில் நீங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகள் மற்றும் இடுப்பு உறுப்புகளில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவீர்கள், இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருக்கும் போது. நீங்கள் சாலையில் ஏதாவது உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களா? உங்கள் அனுபவத்தைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்!

மருந்துகளின் பயன்பாடு, சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் பிற முறைகளுடன், ஆண் வலிமையை மீட்டெடுப்பதில் ஆற்றல் பயிற்சிகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. அவற்றைச் செய்வது கடினம் அல்ல, முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உடற்பயிற்சிக்கான நேரத்தை தவறாமல் ஒதுக்கி, நேர்மறையான முடிவைப் பெறுவது.

கட்டுரையில்:

ஆற்றலுக்கான பயிற்சிகளின் நன்மைகள்

ஆண் வலிமைக்கான சிறப்பு பயிற்சிகள் இனப்பெருக்க செயல்பாட்டில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஏனெனில் உடலில் பின்வரும் மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன:

1. இரத்த ஓட்டம் உடலின் அனைத்து பகுதிகளிலும், முதன்மையாக பிறப்புறுப்புகளிலும் செயல்படுத்தப்படுகிறது, இதன் விளைவாக அவற்றின் தொனி அதிகரிக்கிறது.
2. ஒரு மனிதனின் உடல் சகிப்புத்தன்மை மேம்படுகிறது, இது நெருக்கத்தின் செயல்பாட்டில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.
3. உடலுறவின் காலம் இயல்பாக்கப்படுகிறது.
4. வளர்சிதை மாற்றம் செயல்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் ஹார்மோன் சமநிலை இயல்பாக்கப்படுகிறது, குறிப்பாக, டெஸ்டோஸ்டிரோன் தொகுப்பு அதிகரிக்கிறது.
5. மன அழுத்தத்தின் வெளிப்பாடுகள் மறைந்துவிடும், இதனால் பாலியல் பலவீனத்தின் உளவியல் காரணங்களில் ஒன்றாகும்.

கூடுதலாக, உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான ஒரு மனிதன் மிகவும் கவர்ச்சிகரமான தோற்றத்தைக் கொண்டிருக்கிறான், ஒரு நிறமான உடலைக் கொண்டிருக்கிறான், குறிப்பாக வயிற்றுப் பகுதியில், இது அவனது தன்னம்பிக்கையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அவர் ஆர்வமுள்ள பெண்ணை ஈர்க்கும் வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது.

ஆண் வலிமையை மீட்டெடுப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள வழி பின்வரும் பயிற்சிகள் ஆகும்:

இடுப்பின் சுழற்சியை சூடேற்றுவதற்கு

இடுப்பு சுழற்சி. தசைகளை சூடேற்றுவதற்கும் இரத்த ஓட்டத்தை செயல்படுத்துவதற்கும் இந்த பயிற்சியைத் தொடங்குவது நல்லது. உடற்பயிற்சியானது இடுப்புடன் மெதுவாக வட்ட இயக்கங்களைச் செய்வதைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு வளையத்தை சுழற்றும்போது இதேபோன்ற உடல் அசைவுகள் செய்யப்படுகின்றன, எனவே நீங்கள் இந்த செயல்முறையை மனதளவில் கற்பனை செய்யலாம் அல்லது பயிற்சிக்காக ஒரு வளையத்தை (ஹுலா ஹூப்) வாங்கலாம்.

சாய்வுகள். முதலில், உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக விரித்து, பின்னர் உங்கள் உடற்பகுதியை சாய்த்து, உங்கள் விரல் நுனியில் தரை அல்லது கால்விரல்களை அடைய முயற்சிக்கவும். உங்கள் கைகளால் உடனடியாக உங்கள் கால்விரல்களை அடைய முடியாவிட்டால், நீங்கள் குறைவாக தீவிரமாக வளைக்கலாம், மேலும் உங்கள் பயிற்சி அதிகரிக்கும் போது, ​​சுமை அதிகரிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது. ஒரு அமர்வுக்கு 20 சாய்வுகள் போதும். உடற்பயிற்சி முதுகு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது, இது உதவுகிறது

இடுப்பு பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கிறது

பெரிய படி. 2 முதல் 10 கிலோ வரை எடையுள்ள டம்பல்ஸ் அல்லது பிற எடையை எடுக்க வேண்டியது அவசியம் (உடற்தகுதியின் அளவைப் பொறுத்து). உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து, ஒரு காலால் ஒரு படி முன்னோக்கி எடுத்து, பின்னர் மெதுவாக உங்களை உங்கள் முழங்காலுக்கு தாழ்த்தி, அதே நிலையில் சுமைகளை வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். அடுத்து, இரண்டாவது லுஞ்ச் செய்யுங்கள், மற்ற காலுடன் முன்னேறவும்.

குந்துகைகள். ஒரு விறைப்புப் பயிற்சியாக, குந்துகைகள் பள்ளி ஜிம் வகுப்பை விட சற்று வித்தியாசமாக செய்யப்பட வேண்டும். கால்கள் தோள்பட்டை கோட்டை விட சற்று அகலமாக வைக்கப்பட வேண்டும், கால்விரல்கள் சற்று வெளிப்புறமாகத் திரும்ப வேண்டும். அடுத்து, உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்கி, மெதுவாக குந்தத் தொடங்குங்கள். முடிந்தவரை குறைவாக குந்திய பிறகு, நீங்கள் இரண்டு விநாடிகள் அங்கேயே இருக்க வேண்டும், அதன் பிறகு நீங்கள் படிப்படியாக உங்கள் முந்தைய நிலைக்குத் திரும்புவீர்கள். இதுபோன்ற இருபது குந்துகைகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்.

PS தசையை உந்துதல்(புபோகோசிஜியஸ் தசை). உங்கள் கால்கள் சற்று விலகி நிற்கும் நிலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. அடுத்து, சிறுநீர் கழிப்பதை நிறுத்த முயற்சிப்பது போல் தசையை இறுக்க வேண்டும். இந்த நிலையில், ஆண்குறி அடிவயிற்றின் தோலுக்கு சற்று நெருக்கமாக நகரும், மேலும் விந்தணுக்கள் உயரும். சுமார் 10 விநாடிகளுக்கு தசையை பதட்டமான நிலையில் வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதன் பிறகு நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பலாம்.

உயர் படி. மிகவும் எளிமையான ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. ஒவ்வொரு அடியிலும் மாறி மாறி, முடிந்தவரை உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தி, பாயில் வெறுங்காலுடன் நின்று, இடத்தில் நடக்க வேண்டியது அவசியம். முழங்காலை முடிந்தவரை உயர்த்தி, வயிற்றில் அழுத்தவும்.

உங்கள் குதிகால் இடத்தில் ஓடுதல். வழக்கமான ஓட்டத்தைப் போலல்லாமல், இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் குதிகால் மட்டுமே தரையில் இருந்து உயர்த்தப்பட வேண்டும், மேலும் உங்கள் கால்விரல்கள் தரையில் அசையாமல் இருக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், முழங்கால்கள் அதிகபட்ச வேகத்தில் நகரும், உடல் செயல்பாடுகளில் இருந்து இடுப்பு பகுதிக்கு அழுத்தத்தை மாற்றும்.

படுத்திருக்கும் போது இடுப்பை தூக்குதல். நீங்கள் பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்திருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கால்கள் தரையில் இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை சீராக உயர்த்தவும் குறைக்கவும் வேண்டும். உடற்பயிற்சி இடுப்பு பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை தூண்டுகிறது மற்றும் உடலின் தொடர்புடைய தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது.

இடுப்பு முன்னோக்கி இயக்கம். முன்மொழியப்பட்ட உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​நிர்வாணமாக இருப்பது நல்லது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், எனவே உடற்பயிற்சியின் போது யாரும் உங்களைத் தொந்தரவு செய்ய மாட்டார்கள் என்பதை நீங்கள் முன்கூட்டியே கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், பின்னர் அவற்றை முழங்கால்களில் சிறிது வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கவும். அடுத்து, நீங்கள் இடுப்பின் கூர்மையான இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும், மேலும் முன்னோக்கி மற்றும் பின்தங்கிய திசையில் மட்டுமே. ஆணின் பிறப்புறுப்பு கொஞ்சம் கொஞ்சமாக அசையும். இயக்கங்களை பல முறை செய்யவும்.

விதைப்பைக்கான உடற்பயிற்சி. கீழே குந்து, உங்கள் வயிறு மற்றும் பிட்டத்தில் சுறுசுறுப்பாக வரையவும், அதே நேரத்தில், விதைப்பை முடிந்தவரை உயர வேண்டும். அதே நேரத்தில், நீங்கள் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுக்க வேண்டும், பின்னர், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​அனைத்து பதட்டமான உறுப்புகளையும் ஓய்வெடுக்கவும்.

ஒவ்வொரு அமர்வின் போதும் நீங்கள் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை உருவாக்குவதற்கு மேலே உள்ள உடல் பயிற்சிகளை ஆற்றலுடன் இணைந்து செய்வது நல்லது.

உங்கள் வகுப்புகளிலிருந்து அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெற, பல பரிந்துரைகளை கடைபிடிப்பது நல்லது:

1. அனைத்து பயிற்சிகளையும் தவறாமல் செய்யவும், முன்னுரிமை தினசரி செய்யவும், அதனால் பெறப்பட்ட விளைவை மறுக்க முடியாது.
2. முதல் பயிற்சியின் போது, ​​​​ஒவ்வொரு இயக்கத்தின் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கையும் குறைவாக இருக்க வேண்டும், இதனால் பயிற்சி பெறாத தசைகள் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது மற்றும் தசை நார்களின் நுண்ணிய கண்ணீரைத் தடுக்காது. நீங்கள் திறன்களை வளர்த்துக் கொள்ளும்போது, ​​மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கப்பட வேண்டும், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 3-5 நிமிடங்களுக்கு முடிக்க வேண்டும்.
3. நாள்பட்ட நோய்கள் உள்ள ஆண்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு, குறிப்பாக வயிற்றுத் துவாரத்தில் மிகுந்த கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்.
4. எந்த சூழ்நிலையிலும் சாப்பிட்ட உடனேயே உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. காலையில் பயிற்சிக்கான நேரத்தை ஒதுக்குவது நல்லது, இது சாத்தியமில்லை என்றால், பிற்பகல் தேநீர் மற்றும் இரவு உணவிற்கு இடையில் நேரம்.
5. முதல் முடிவுகள் ஒன்று அல்லது இரண்டு வாரங்களில் சிறப்பாக அல்லது அதற்குப் பிறகும் கவனிக்கப்படும். அதனால்தான் நீங்கள் பொறுமையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டாம், பின்னர் பயிற்சியின் விளைவு நிச்சயமாக கவனிக்கப்படும்.

ஆற்றலை வலுப்படுத்த மேலே உள்ள பயிற்சிகள் ஆண்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமல்ல, ஒட்டுமொத்த மனிதனின் உடலுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எனவே, குந்துகைகள் செய்வதன் மூலம் வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பது அல்லது ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து உடற்பகுதியை தூக்குவது குடலிறக்கங்கள் மற்றும் "பீர் தொப்பை" உருவாவதற்கு எதிராக ஒரு சிறந்த தடுப்பு நடவடிக்கையாக இருக்கும். இதனால், படுக்கையில் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாத ஆண்களுக்கு வகுப்புகள் பரிந்துரைக்கப்படலாம்.

இளைஞர்களில் கூட ஆற்றல் குறைவது மிகவும் பொதுவான நிகழ்வு. மனிதகுலத்தின் வலுவான பாதியில் சுமார் 1/3 இந்த பிரச்சனையால் பாதிக்கப்படுகிறது. விந்தை போதும், யோகா போன்ற சிரமங்களை சமாளிக்க உதவும்.

கட்டுரையில் படியுங்கள்

ஆண் உடலுக்கு யோகாவின் நன்மைகள்

இந்திய பயிற்சியாளர்களின் போதனைகளின்படி, பல்வேறு வகையான ஆசனங்களைச் செய்வது இடுப்புப் பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை இயல்பாக்குகிறது மற்றும் உடல் செயல்பாடு இல்லாததால் ஏற்படும் இரத்த தேக்கத்தை நீக்குகிறது.

வழங்கப்பட்ட கலையின் பல பின்தொடர்பவர்கள் "ஆற்றல் மற்றும் அன்பின் யோகா" என்ற வார்த்தையைப் பயன்படுத்துகின்றனர், ஒரு மனிதனின் ஆரோக்கியத்திற்கான யோகாவின் நேர்மறையான அம்சங்களைக் குறிப்பிடுகின்றனர்:

• உடற்பயிற்சிகள் பாலியல் செயல்திறனுக்கு பொறுப்பான ஆற்றல் ஓட்டத்தை ஈர்க்கின்றன. பல ஆசனங்கள் ஆழமான தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன, இதன் விளைவாக அவற்றின் தொனி கணிசமாக அதிகரிக்கிறது;
• உடலின் இடுப்புப் பகுதியின் மூட்டுகள் வளர்ச்சியடைந்து, முதுகெலும்பு முழுமையாக நீட்டப்படுகிறது. நடைமுறையில் காண்பிக்கிறபடி, இந்த இடங்களில் நரம்பு முடிவுகள் பெரும்பாலும் கிள்ளுகின்றன, இது முழுமையற்ற விறைப்புத்தன்மை மற்றும் ஆண் சக்தியை இழக்க வழிவகுக்கிறது. வழக்கமான பயிற்சி, தற்போதுள்ள அனைத்து பதற்றத்தையும் நீக்குகிறது, இதன் மூலம் ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது;
• பயிற்சியாளர்களின் மதிப்புரைகளின்படி, யோகா ஆற்றலுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது தன்னம்பிக்கை மற்றும் அதன் பின்தொடர்பவர்களின் சுயமரியாதையின் அளவுகளில் ஒரு நன்மை பயக்கும். உள் அமைதி மற்றும் ஆன்மீக சமநிலையை உணர்கிறேன், வலுவான பாலினத்தின் பிரதிநிதிக்கு திரட்டப்பட்ட மனோ-உணர்ச்சி சிக்கல்களின் சுமையைக் குறைக்கவும், புதியவற்றின் தோற்றத்திலிருந்து தப்பிக்கவும் எளிதானது;
• யோகாவுக்கு நன்றி, விறைப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது, ஆற்றல் அதிகரிக்கிறது, உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடு இயல்பாக்கப்படுகிறது, மன உறுதி பலப்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் தார்மீக ஸ்திரத்தன்மை அதிகரிக்கிறது.

ஆண்களில் ஆற்றலை அதிகரிப்பதற்கான யோகாவின் ஒரு முக்கிய நன்மை அதன் இயல்பானதாக கருதப்படுகிறது. இரசாயன கூறுகளைக் கொண்டிருக்கும் மற்றும் பிற உள் உறுப்புகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் பல்வேறு வகையான மருந்துகளை எடுக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லாததைப் பற்றி நாங்கள் பேசுகிறோம்.

ஆண்கள் யோகா விதிகள்

வலுவான பாலினத்தின் பல பிரதிநிதிகள், தங்கள் ஆண் ஆரோக்கியத்தை வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க முடிவு செய்கிறார்கள், அவர்கள் செயல்படுத்தும் வரிசையை தலைகீழாக ஆராய்கின்றனர். இருப்பினும், அதே நேரத்தில், அவர்கள் பொதுவான பரிந்துரைகளைப் பற்றி மறந்துவிடுகிறார்கள், புறக்கணிப்பது விரும்பிய முடிவு இல்லாததற்கு வழிவகுக்கும்.

• இதுவரை யோகா செய்யாதவர்கள், ரிஸ்க் எடுக்காமல் இருப்பது நல்லது, ஆண்களின் யோகாவை உடனடியாக தொடங்காமல் இருப்பது நல்லது. அத்தகைய வகுப்புகளுக்கு பயிற்சி பெறுபவர் ஏற்கனவே ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு அறிவு மற்றும் திறன்களைக் கொண்டிருப்பது அவசியம். எனவே, வழக்கமான யோகாவுடன் தொடங்குவது நல்லது, பின்னர் சிறப்பு பயிற்சிக்குச் செல்வது நல்லது.
• முதலில் வார்ம் அப் செய்யாமல் ஆசனங்களைச் செய்யத் தொடங்கக் கூடாது. இல்லையெனில், உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் போது (கழுத்து அல்லது பின்) அதிகம் ஈடுபடும் உடலின் பகுதிகளுக்கு இந்த ஆபத்து குறிப்பாக சிறந்தது. எளிய வளைவுகள், அதே போல் முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் கொண்ட சுழற்சி இயக்கங்கள், வெப்பமடைவதற்கு ஏற்றது.
• நீங்கள் பயிற்சியை புத்திசாலித்தனமாக அணுக வேண்டும், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் அதிக ஆர்வத்துடன் இருக்கக்கூடாது. நாம் ஒவ்வொருவரும் கூடிய விரைவில் முடிவுகளை அடைய விரும்புகிறோம் என்பது வெளிப்படையானது. இருப்பினும், ஒவ்வொருவரின் உடல் தகுதி மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை தனிப்பட்டது, அதை கடக்க இயலாது. கவலைப்பட வேண்டாம், ஏனென்றால் வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் மூலம், நெகிழ்வுத்தன்மை மிக விரைவாக உருவாகிறது, மேலும் பயிற்சிகள் காலப்போக்கில் செய்ய எளிதாகிவிடும்.
• 1.5 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு பயிற்சிக்கு முன் கடைசி உணவை எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• உகந்த நேரம், ஒரு நபரின் அனைத்து உள் செயல்முறைகளும் அதிகபட்சமாக செயல்படுத்தப்படும் போது, ​​காலை நேரமாக கருதப்படுகிறது. இது உங்களுக்கு பொருந்தவில்லை என்றால், நீங்கள் வேறு எதையும் தேர்வு செய்யலாம். கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய முக்கிய நிபந்தனை என்னவென்றால், படுக்கைக்கு முன் வகுப்பை நடத்தக்கூடாது, ஆனால் படுக்கைக்கு சுமார் 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு.
• ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த ஆசனத்திலும் நீங்கள் மெதுவாகவும் சுமூகமாகவும் செல்ல முயற்சிக்க வேண்டும், திடீர் மற்றும் சிறப்பு முயற்சிகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.
• பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் இயக்கங்களில் மட்டும் கவனம் செலுத்த வேண்டும், ஆனால் சுவாசம். கூடுதலாக, உங்கள் உள் உணர்வுகளுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துவது முக்கியம் - இது தேவையற்ற அசௌகரியம் மற்றும் சாத்தியமான காயத்தை கூட தவிர்க்கும்.
• ஆசனங்களின் கால அளவைப் பற்றி பேசுகையில், ஒவ்வொருவரும் தங்கள் தனிப்பட்ட நிலை மற்றும் நல்வாழ்வின் அடிப்படையில் இந்த நேரத்தைத் தானே தீர்மானிக்கிறார்கள் என்பது கவனிக்கத்தக்கது, ஏனெனில் பயிற்சி பிரத்தியேகமாக சுவாரஸ்யமாக இருக்க வேண்டும்.
• எந்த இயக்கத்திலும், நீங்கள் பயன்படுத்தப்படாத தசைகளை ஒரு தளர்வான நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும்.
• ஆரம்பத்தில் இருந்தே எல்லாம் வெற்றிகரமாக இல்லாவிட்டாலும், உங்கள் பயிற்சியை முடிக்க நீங்கள் அவசரப்படக்கூடாது. நெருக்கமான கோளத்தில் புலப்படும் முடிவுகளை அடையவும், முறையான உடற்பயிற்சியின் மூலம் மட்டுமே உடல் சகிப்புத்தன்மையையும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் கொடுக்க முடியும்.

ஆற்றலை அதிகரிக்க ஆசனங்கள்

ஆண் ஆற்றலை உறுதிப்படுத்த யோக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் செயல்திறன் நீண்ட காலமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. நிபுணர்கள் மற்றும் கிட்டத்தட்ட அவநம்பிக்கையான ஆண்கள் இருவரிடமிருந்தும் பல மதிப்புரைகள் உடலில் பயிற்சியின் நன்மை பயக்கும் குணப்படுத்தும் விளைவுகளைப் பற்றிய கோட்பாட்டை மட்டுமே உறுதிப்படுத்துகின்றன. அதே நேரத்தில், ஆண்கள் யோகாவின் பெரும்பாலான ரசிகர்கள் பல அடிப்படை ஆசனங்களை அடையாளம் காண்கின்றனர்.

ஹலாசனா (கலப்பை போஸ்)

கேள்விக்குரிய ஆசனத்தை சரியாக செயல்படுத்த, நீங்கள் உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இந்த நிலையில், முதலில் உங்கள் கால்களை மெதுவாக உயர்த்த வேண்டும், அதைத் தொடர்ந்து உங்கள் கீழ் முதுகில். செயல்பாட்டில், நீங்கள் தரையில் மேற்பரப்பில் உங்கள் கால்விரல்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியை எளிதாக்க உங்கள் கைகளாலும் உதவலாம் மற்றும் உங்கள் முதுகை ஆதரிக்கலாம். உங்கள் கால்கள் வளைந்து போகாமல் பார்த்துக் கொள்வது அவசியம். எடை தோள்களில் அல்ல, மேல் முதுகில் வைக்கப்பட வேண்டும்.

குறைந்தது 10-20 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உகந்த சுமையைப் பெற யோகா பயிற்சியாளர்கள் இந்த பயிற்சியை 2-3 முறை மீண்டும் செய்ய அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

இந்த நிலை ஆற்றல் மற்றும் வீரியத்தின் உணர்வைத் தருகிறது என்று பல ஆண்கள் குறிப்பிடுகின்றனர். அதே நேரத்தில், அவர்களின் சொந்த அறிக்கைகளின்படி, சோர்வு மற்றும் சோர்வு மறைந்துவிடும். ஆசனத்தின் நிரூபிக்கப்பட்ட நன்மை என்னவென்றால், இது இடுப்பில் இரத்த ஓட்டத்தை உறுதிப்படுத்துகிறது, அட்ரீனல் சுரப்பிகளின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குகிறது, இது பாலியல் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை செயல்படுத்துகிறது. இந்த அனைத்து மாற்றங்களின் விளைவாக, ஆற்றல் அதிகரிக்கிறது மற்றும் தசையின் தொனி அதிகரிக்கிறது.

வயது முதிர்ந்த ஆண்களுக்கு, குறிப்பாக சரியான உடல் தகுதி இல்லாவிட்டால், வல்லுநர்கள் இந்த போஸை பரிந்துரைக்க மாட்டார்கள். மேலும், உயர் இரத்த அழுத்தம், கீழ் முதுகின் கதிர்குலிடிஸ் அல்லது இடம்பெயர்ந்த இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள் உள்ளவர்கள் இதை நாடக்கூடாது.

விவரிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியை வில் போஸ் மூலம் பின்பற்ற வேண்டும்.

உடலை வளைக்கும் எந்த ஆசனமும் நீட்டிக்கப்பட வேண்டும். இந்த நிபந்தனையுடன் இணங்குவது இரத்த அழுத்தத்தில் உள்ள சிக்கல்களைத் தவிர்க்கவும், தசைப்பிடிப்புக்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கவும் உதவும்.

தனுராசனம் (வில் போஸ்)

தொடக்க நிலை - உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கன்னத்தை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை உங்கள் பிட்டத்தில் அழுத்தும் வரை உங்கள் முழங்கால்களை சீராக வளைக்க வேண்டும். இந்த புள்ளியை அடைந்ததும், நீங்கள் இடுப்பில் வளைந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் கணுக்கால்களைப் பிடிக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், மார்பு மற்றும் இடுப்பு தரை மட்டத்திற்கு மேல் உயர்த்தப்பட வேண்டும்.

ஆண் ஆற்றலுக்காக கருதப்படும் ஆசனம் நாளமில்லா அமைப்பின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் வியர்வை சுரப்பிகளின் செயல்பாட்டை உறுதிப்படுத்துகிறது. தைராய்டு சுரப்பியின் அதிக செயல்பாடு உள்ளவர்களுக்கு வில் போஸ் குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளைத் தரும். இத்தகைய யோக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மூலம், நெருக்கமான வாழ்க்கை தொடர்பான பிரச்சனைகளின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கலாம்.

புஞ்சங்காசனம் (பாம்பு போஸ்)

ஆண் ஆற்றலை மேம்படுத்துவதற்கான மிகவும் பயனுள்ள யோகா பயிற்சிகளின் பட்டியலில் கோப்ரா போஸ் அடங்கும். நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் முகத்தில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டி முழங்கைகளில் வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்க வேண்டும். கீழ் மூட்டுகள் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டு நீண்டு கிடக்கின்றன.

மூச்சை உள்ளிழுத்து, உடல் உயரும், சற்று பின்னோக்கி வளைகிறது. ஆரம்ப கட்டங்களில், உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் பதற்றத்தை அதிகரிக்க அவற்றைப் பயன்படுத்தவும். வளைவு தோராயமாக தொப்புளின் அளவை அடைய வேண்டும். எதிர்காலத்தில், சுமை படிப்படியாக இடுப்புக்கு மாறும். விலகலின் மிக உயர்ந்த புள்ளியை அடைந்தவுடன், நீங்கள் குறைந்தபட்சம் 10-20 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். இந்த நேரத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பலாம். விவரிக்கப்பட்ட போஸை 2-3 முறை மீண்டும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இந்த ஆசனத்தின் நன்மை என்னவென்றால், தொடைகள், வயிறு மற்றும் முதுகு தசைகளின் தொனி மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையில் இது ஒரு நன்மை பயக்கும். இது மார்பு மற்றும் வயிற்று உறுப்புகளின் செயல்திறனை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது. மற்றவற்றுடன், இத்தகைய பயிற்சியின் மூலம் பல்வேறு வகையான காயங்களுக்குப் பிறகு முதுகெலும்புகளை மீட்டெடுக்க முடியும், அதே போல் ஏதேனும் அசாதாரணங்கள் இருந்தால் தைராய்டு சுரப்பியின் செயல்பாட்டை சாதாரணமாக்குகிறது.

மன ஒற்றுமை போஸ்

விவரிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான தொடக்க நிலை உங்கள் குதிகால் மீது அமர்ந்து உள்ளது. செயல்பாட்டின் போது உங்கள் எண்ணங்களை விடுவிக்கவும், கண்களை மூடிக்கொண்டு ஆழமாக சுவாசிக்கவும் நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். பின்னர் கைகளின் வேலை தொடங்குகிறது: அவை பின்னால் வைக்கப்படுகின்றன, ஒன்று மற்றவரின் மணிக்கட்டைப் பிடிக்கிறது. இந்த நிலையில், உங்கள் நெற்றி மேற்பரப்பைத் தொடும் வரை ஆழமாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, முடிந்தவரை உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் தளர்த்தவும். இந்த நிலையில் இருக்கும் காலம் 10-20 வினாடிகள். பின்னர் நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பலாம்.

உடற்பயிற்சியின் அனைத்து நிலைகளும் முடிந்ததும், சுவாசத்தை மீட்டெடுக்க நேரத்தை வீணடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. ஆழ்ந்து மற்றும் அளவிடப்பட்ட பிறகு சுவாசம் இயல்பு நிலைக்கு திரும்பியதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளலாம். குனியும் போது கண்டிப்பாக மூச்சை வெளியேற்றுவது அவசியம். விரும்பிய விளைவை அடைய, இதேபோன்ற ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் 2-3 முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.

மன ஒற்றுமையின் போஸ் எடுக்கும் போது, ​​வயிற்று குழியில் அமைந்துள்ள உறுப்புகளின் உயர்தர மசாஜ் ஏற்படுகிறது, மேலும் வளைந்த முதுகெலும்பு மீட்டமைக்கப்படுகிறது. கூடுதலாக, இரைப்பைக் குழாயின் பல நோய்கள் அகற்றப்படுகின்றன. நாம் செரிமான பிரச்சனைகள் மற்றும் மலச்சிக்கல் பற்றி பேசுகிறோம். மேலும், கருதப்படும் ஆசனம் மண்ணீரல், கல்லீரல் மற்றும் கணையத்தின் வேலையை கணிசமாக செயல்படுத்துகிறது.

உடற்பயிற்சி "வால் எலும்பை தேய்த்தல்"

மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி "வால் எலும்பை தேய்த்தல்" ஆண்களின் யோகாவின் செயல்திறனை அதிகரிக்க உதவும். அதைச் சரியாகச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளில் படுத்து ஓய்வெடுக்க வேண்டும். கைகள் தலையின் கீழ் வைக்கப்படுகின்றன, முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும். இந்த நிலையில், நீங்கள் வயிற்று தசைகள் ஈடுபடும் போது, ​​10-15 முறை கூர்மையாக மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் இடுப்பை வெவ்வேறு திசைகளில் சுமார் 30 முறை அசைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இத்தகைய இயக்கங்கள் வால் எலும்பை சூடேற்றவும், விறைப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றன என்பதை வல்லுநர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர்.

இடுப்பு சுழற்சி பயிற்சி

பின்வரும் பயிற்சியைச் செய்ய, ஒரு மனிதன் முதுகை எதிர்கொள்ளும் நாற்காலியில் அமர வேண்டும். இந்த நிலையில் இருக்கும்போது, ​​இடுப்பின் சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்வது அவசியம். வசதிக்காக, நீங்கள் நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடிக்கலாம். ஒரு சுழற்சியின் போது நீங்கள் ஒரு உள்ளிழுக்க மற்றும் ஒரு சுவாசத்தை எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம். பயிற்சியாளர்கள் தொடர்ந்து வயிற்று தசைகளை கண்காணிக்க பரிந்துரைக்கின்றனர், இது முழு உடற்பயிற்சி முழுவதும் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் 15-20 முறை அத்தகைய இயக்கங்களை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

ஆண்கள் யோகா வகுப்புகளுக்கான முரண்பாடுகள்

ஆற்றலை அதிகரிக்க யோகாவின் செயல்திறனை மறுப்பதில் அர்த்தமில்லை. இருப்பினும், சூழ்நிலைகளைப் பற்றி மறந்துவிடுவதும் சாத்தியமில்லை, அதன் இருப்பு இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வதைத் தடைசெய்கிறது. எனவே, முரண்பாடுகளின் பட்டியலில் பின்வருவன அடங்கும்:

• உட்புற உறுப்புகளின் கடுமையான நோய்கள்;
• உளவியல் பின்னணியில் விலகல்கள்;
• உயர் இரத்த அழுத்தம்;
• அதிகரித்த உள்விழி அழுத்தம்;
• மேம்பட்ட இதய நோய்க்குறியியல்;
• குடலிறக்க குடலிறக்கம்;
• கடுமையான அதிர்ச்சிகரமான மூளை காயங்கள்;
• ஆறு மாதங்களுக்கு முன்பு ஏற்பட்ட பக்கவாதம்;
• முதுகெலும்பு அல்லது மூளை தொற்று;
• நாளமில்லா அமைப்பின் குறிப்பிடத்தக்க விலகல்கள்.

மேலே உள்ள முரண்பாடுகள் எதுவும் ஒரு மனிதனுக்குப் பொருந்தவில்லை என்றாலும், பயிற்சிக்குப் பிறகு அவரது உடல்நிலை மோசமடைகிறது, அத்தகைய பயிற்சிகளின் தனித்தன்மையைப் பற்றி ஒரு மருத்துவரை அணுகுவது அவசியம்.

நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, இரண்டு மாதங்களில் வழக்கமான ஆண்களுக்கான யோகா வகுப்புகள் மூலம் உண்மையான முடிவுகளை அடைய முடியும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், எல்லா ஆசனங்களும் முதல் முறையாக வெற்றிகரமாக இல்லாவிட்டாலும், பாதியிலேயே நிறுத்தக்கூடாது. அத்தகைய பயிற்சியைப் பயிற்சி செய்யும் ஆண்களுக்கு, யோகா ஒரு உண்மையான நண்பராகவும், நிலையான ஆற்றலைப் பெறுவதற்கான பாதையில் உதவியாளராகவும் மாறும்.

உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்கவும், அதிக எடையை எதிர்த்துப் போராடவும், உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். சிலர் அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் கண்டிப்பாக பயிற்சி செய்கிறார்கள், மேலும் சிலர் தங்கள் உடலுக்கு என்ன தேவை என்பதை மற்றவர்களை விட நன்றாக அறிந்திருப்பதாக நம்புகிறார்கள். பெரும்பாலும் இத்தகைய பயிற்சி காயத்தில் முடிவடைகிறது அல்லது மிகவும் கடுமையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது. எந்தெந்தப் பயிற்சிகள் நம் உடலுக்குத் தீங்கு விளைவிக்கின்றன என்பதைப் பற்றி ஃபீல்குட் பேசுகிறது.

சூடான நேரத்தில் என்ன செய்யக்கூடாது

ஆரோக்கியத்திற்கான மிகவும் ஆபத்தான பயிற்சிகளில் ஒன்று, இது இல்லாமல் கிட்டத்தட்ட எந்த வெப்பமயமாதலையும் செய்ய முடியாது, தலை சுழற்சி. தவறான வேகம் அல்லது தலை சுழற்சியின் வீச்சு கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். இதன் விளைவாக, கர்ப்பப்பை வாய்ப் பகுதியில் மட்டுமல்ல, முழு தலையிலும் இரத்த ஓட்டம் பாதிக்கப்படுகிறது, மேலும் ENT உறுப்புகளுக்கு இரத்த ஓட்டம் மோசமடைகிறது. விரும்பத்தகாத விளைவுகளிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள, வல்லுநர்கள் தலையின் சுழற்சியை முன்னும் பின்னுமாக வளைத்து அல்லது உங்கள் கைகளை அசைக்க பரிந்துரைக்கின்றனர். கடைசி உடற்பயிற்சி தசைகளில் அதிகபட்ச பதற்றத்தை வழங்குகிறது, இது ஒரு தீவிர வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் மிகவும் முக்கியமானது.

மிகவும் ஆபத்தான உடல் மாறிவிடும்

நமது உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றொரு உடற்பயிற்சி உடலை பக்கவாட்டில் திருப்புவது. உடற்பயிற்சியின் தவறான மரணதண்டனை முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் செயல்பாட்டை சீர்குலைக்கும், இது தொராசி மற்றும் இடுப்பு பகுதிகளில் அமைந்துள்ளது. இத்தகைய உடல் செயல்பாடுகளின் விளைவாக, இரத்த வழங்கல் குறைகிறது, உறுப்புகள் மற்றும் திசுக்களுக்கு நரம்பு தூண்டுதல்கள் கணிசமாக பலவீனமடைகின்றன. நீங்கள் இந்த பயிற்சியை மிகவும் மிதமான வேகத்தில் செய்தால், விளைவு முற்றிலும் வேறுபட்டதாக இருக்கும். முக்கிய விதி: இடுப்பு அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும், மற்றும் உடற்பகுதியின் சுழற்சி தசைகளை சிறிது நீட்ட வேண்டும்.

"மில்" என்று அழைக்கப்படும் அடுத்த பயிற்சி பள்ளியிலிருந்து எங்களுக்குத் தெரியும். இது தரையில் தீவிர வளைவு மற்றும் உடற்பகுதியை முறுக்குவதை ஒருங்கிணைக்கிறது. லும்போசாக்ரல் பகுதிக்கு ஒரு தவறான இயக்கம் மற்றும் சேதம் உத்தரவாதம்.

கடிகார வளைவுகளுடன் உடற்பகுதி சுழற்சி லும்போசாக்ரல் பகுதியின் மற்றொரு கண்ணுக்கு தெரியாத எதிரி. இந்த உடற்பயிற்சியின் நோக்கம் இடுப்பு, பக்க மற்றும் வயிற்று தசைகளை நீட்டுவதாக இருந்தாலும், இதுபோன்ற பயிற்சிகளைச் செய்வதால் ஏற்படும் தீங்கு ஆரோக்கிய நன்மைகளை கணிசமாக மீறும்.

உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்யக்கூடாது

நம் உடலுக்கு பாதுகாப்பற்ற உடற்பயிற்சிகளின் மதிப்பீடு தொடர்கிறது - தரையில் வளைந்து. அதிக தீவிரம் இருந்தால், இந்த வகையான வளைவு முதுகெலும்புக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். இதன் விளைவாக நாம் என்ன பெறுகிறோம்? கீழ் முனைகள் மற்றும் இடுப்பு உறுப்புகளின் மோசமான சுழற்சி. சுகாதார வல்லுநர்கள் இந்த பயிற்சியை மென்மையான முறையில் செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர், மேலும் சாய்வின் கோணம் 15-20 டிகிரிக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.

உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றொரு உடற்பயிற்சி உங்கள் கால்களை நிற்கும் நிலையில் மீண்டும் ஆடுவது. இத்தகைய பயிற்சிகள் இடுப்புப் பகுதியிலும், குளுட்டியல் மற்றும் தொடை தசைகளிலும் மிகவும் வலுவான சுமையை ஏற்படுத்துகின்றன. மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளுடன் அவற்றை மாற்ற முயற்சிக்கவும்: உட்கார்ந்திருக்கும் போது முன்னோக்கி வளைக்கவும். அத்தகைய வளைவுகளுக்கான அடிப்படை விதி என்னவென்றால், பின்புறம் முடிந்தவரை நேராக இருக்க வேண்டும்.

உடற்பகுதியைத் தூக்குவதன் மூலம் பத்திரிகைகளை உயர்த்துவது நமது ஆரோக்கியத்திற்கு குறைவான ஆபத்தானது அல்ல. இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​நம் முதுகின் முள்ளந்தண்டு செயல்முறைகள் மகத்தான சுமைகளை அனுபவிக்கின்றன, முழு உடலின் எடையையும் தாங்குகின்றன. விரும்பத்தகாத உடல்நல விளைவுகளைத் தவிர்க்க, படுத்திருக்கும் போது உங்கள் கால்களை உயர்த்துவதன் மூலம் இந்த பயிற்சியை மாற்றலாம். இந்த வழக்கில், இடுப்பு நகர்வதில்லை, சுமை சுழல் செயல்முறைகளுக்கு மாற்றாது.

ஒரு நபர் சோர்வாக இருக்கும்போது விரும்பத்தகாத விளைவுகளுடன் பெரும்பாலான தவறுகள் ஏற்படுகின்றன. யாரோ ஒருவருக்கு ஏதாவது நிரூபிக்க முயற்சிக்காதீர்கள், உங்களை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் வலிமை தீர்ந்துவிட்டதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், சுமையின் தீவிரத்தை குறைக்கவும் அல்லது சிறிது இடைவெளி எடுக்கவும். உங்களுக்கு பயனுள்ள பயிற்சி மற்றும், நிச்சயமாக, ஆரோக்கியத்தை நாங்கள் விரும்புகிறோம்!

புகைப்படங்கள் டெபாசிட் புகைப்படங்களைப் பயன்படுத்தியது