ஒரு மாதத்தில் ஏபிஎஸ் பம்ப் செய்ய முடியுமா? இது அனைத்தும் பொதுவான சுமைகளுடன் தொடங்குகிறது

அதிக எடை என்பது ஒரு நவீன வளர்ந்த சமூகத்தின் கசப்பாகும். மக்கள் வாழ்வதற்குப் பெரும் முயற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டிய காலம் போய்விட்டது. உடல் முயற்சி. இன்று கடைக்குச் சென்று சாப்பிட ஏதாவது வாங்கினால் போதும். இதற்கிடையில் உட்கார்ந்த படம்வாழ்க்கை எதிர்மறையான வழியில் ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கிறது மற்றும் பாதிக்கிறது.

உடல் அதிகப்படியான கொழுப்பாக மாறி வயிற்றில் சேமிக்க விரும்புவதால், பலர் செதுக்கப்பட்ட வயிற்றைப் பற்றி பெருமை கொள்ள முடியாது. பயிற்சியின் ஒரு வாரத்தில் சரியான வயிற்றைப் பெறுவது எப்படி என்பதை இந்தக் கட்டுரை உங்களுக்குச் சொல்லும்.

உங்கள் உணவை சமநிலைப்படுத்துங்கள்

நீங்கள் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட்டால், உங்கள் உணவில் கலோரிகள் அதிகமாக இருந்தால், அது இழக்கப்படாமல் இருந்தால், எந்த உடற்பயிற்சியும் உங்களுக்கு உதவாது என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள். உடல் இன்னும் வயிற்றுப் பகுதியில் அதிகப்படியான டெபாசிட் செய்யும்.

இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக முயற்சி செய்தாலும், உங்கள் பத்திரிகையை எவ்வளவு கடினமாக உலர்த்தினாலும், ஒரு வாரம் அல்லது ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் காணக்கூடிய முடிவுகளை அடைய முடியாது.

பல முறை சாப்பிடுவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும்

உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவைக் குறைத்து, உணவை சமநிலைப்படுத்துவது அவசியம், இதனால் தேவையான அளவு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் உடலுக்குள் நுழைகின்றன.

கூடுதலாக, உங்கள் உணவை 5-6 ஆக பிரிக்கவும் சிறிய தந்திரங்கள்ஒரு நாளைக்கு உணவு, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தலாம். இதன் பொருள் ஒரு மழை நாளுக்கு கூடுதல் உணவைச் சேமிக்க உடல் விரும்பாது, மற்றும் அதிகப்படியான பொருட்கள்அதிலிருந்து அகற்றப்படும் அல்லது ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய எரிக்கப்படும்.

இதற்கு நன்றி, வீட்டில் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் இன்னும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இதற்கிடையில், கொழுப்பு உடைந்து வேகமாக மறைந்துவிடும்.

காரணமாக சரியான ஊட்டச்சத்துஇலக்கு மிக வேகமாக அடையப்படும்.

தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

இல்லாமல் ஒரு வாரத்தில் உங்கள் வயிற்றை அதிகரிக்கவும் தினசரி உடற்பயிற்சிகள்சாத்தியமற்றது. உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயிற்றுவிக்க உங்கள் தினசரி அட்டவணையில் 10-15 நிமிடங்களைக் கண்டறியவும்.

வழக்கமான உடற்பயிற்சியும் முக்கியம். நீங்கள் 2 நாட்களுக்கு உங்கள் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்து, அதை விட்டுவிட்டால், எந்த மாற்றமும் இருக்காது சிறந்த பக்கம்நீங்கள் அதை அடைய மாட்டீர்கள்.

நீங்கள் வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்

ஜிம்களுக்குச் செல்ல உங்களுக்கு நேரமோ பணமோ இல்லையென்றால், ஆலோசனைகளை மேற்கொள்ளவும் தனிப்பட்ட பயிற்சிபயிற்சியாளர்கள், நீங்கள் எப்போதும் வீட்டில் உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தலாம்.

கீழே உள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பு இதைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவும். மற்றும் மிக முக்கியமாக, நீங்கள் சோம்பேறியாக இருக்க முடியாது, கண்டுபிடிக்கவும் நிரந்தர காரணங்கள்நீங்கள் ஏன் இப்போதே பயிற்சியைத் தொடங்க முடியாது.

ஜிம்மில் என்ன வயிற்றுப் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்?

பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் தங்கள் வயிற்றைப் பயிற்சி செய்கிறார்கள். ஒருபுறம், இது நல்லது, மறுபுறம், இது மோசமானது. வகுப்புகளின் முடிவில், அடிவயிற்று தசைகளை நன்றாக வேலை செய்ய மிகக் குறைந்த வலிமை உள்ளது.

எனவே, நீங்கள் அதிகப்படியான கொழுப்பைக் குறைக்கவும், வயிற்றில் செதுக்கப்படவும் விரும்பினால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் ஆரம்பத்திலேயே வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள்.

உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு டிரெட்மில்லில் இயக்கவும் - இது ஒரு வார்ம்-அப் மற்றும் அடுத்தடுத்த சுமைகளுக்கு உடலைத் தயார்படுத்துவதற்கு ஏற்றது.

உங்கள் வயிற்றை செதுக்க, உங்களுக்கு நிலையான பயிற்சிகள் தேவைப்படும், ஆனால் அவை ஒரு சிறப்பு வழியில் செய்யப்பட வேண்டும்:

பட்டியில் கால் உயர்த்தப்படுகிறது.

அடிவயிற்று பெஞ்சைப் பயன்படுத்தி உடலை உயர்த்துதல்.

பொய் அடிவயிற்று க்ரஞ்ச்ஸின் பல்வேறு மாறுபாடுகள்.

உங்கள் வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்ய அவற்றை எவ்வாறு செய்வது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

பட்டியில் கால்களை உயர்த்துவது பட்டைகளைப் பயன்படுத்தி சிறப்பாகச் செய்யப்படுகிறது, இது உங்கள் பிடியை தொடர்ந்து கண்காணிப்பதில் இருந்து ஓய்வு எடுக்க அனுமதிக்கும்.

எனவே, பட்டைகள் மீது வைத்து, கிடைமட்ட பட்டை வழியாக அவற்றை கடந்து, அதை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, உங்கள் கைகளை சரிசெய்யவும். முழுமையாக ஓய்வெடுங்கள் - இந்த நிலையில் எதுவும் கஷ்டப்படக்கூடாது, உங்கள் முன்கைகள் கூட இல்லை, ஏனெனில் கை பட்டைகளால் பாதுகாக்கப்படுகிறது.

கால்கள் மூடப்பட்டு நேராக இருக்க வேண்டும். ஒரே நேரத்தில் அவற்றை உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் 90 டிகிரி கோணத்தை அடைந்தவுடன், குறைந்தது 0.5-1 வினாடிக்கு உறைய வைக்க முயற்சிக்கவும். இதற்குப் பிறகு, முடிந்தவரை மெதுவாக அவற்றைக் குறைக்கத் தொடங்குங்கள்.

முடிந்தால், 4 செட் செய்யுங்கள் அதிகபட்ச அளவுஒருமுறை. பொதுவாக 10க்குப் பிறகு சரியான மறுபடியும்வயிற்று தசைகள் "பாதிக்க" தொடங்கும்.

பத்திரிகை பெஞ்ச் ஒரு சிறந்த உதவியாளர்!

அடுத்து நாம் இரண்டாவது பயிற்சிக்கு செல்கிறோம். இது பிரபலமானது, ஏனெனில் அதைச் செய்யும்போது, ​​​​இயக்கங்களின் வீச்சு மற்றும் கூடுதல் எடை தட்டு அல்லது டம்பல் எடுப்பதன் மூலம் சுமைகளை எளிதாக சரிசெய்யலாம். இந்த விளையாட்டு உபகரணங்களிலிருந்து பெறும் சுமைக்கு வயிற்றுப் பத்திரிகை நன்றாக பதிலளிக்கிறது.

வசதியாக உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களைப் பாதுகாத்து, ஓய்வெடுத்து, உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளைக் கடந்து, உங்கள் மார்பில் வைக்கவும். இந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் வயிற்று தசைகளின் வலிமையை மட்டும் பயன்படுத்தி உயரத் தொடங்குங்கள்.

உடல் மற்றும் கால்களுக்கு இடையே உள்ள சாய்வின் கோணம் 90 டிகிரிக்கு குறைவாக மாறியவுடன், மெதுவாக கீழே இறங்கத் தொடங்குங்கள். ஆனால் நீங்கள் முழுமையாக படுத்துக் கொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை - ஏபிஎஸ்ஸின் அதிகபட்ச நீட்சியை நீங்கள் உணர்ந்தால், இரண்டாவது மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

முடிந்தவரை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் 100 முறைக்கு மேல் செய்தால், நீங்கள் சாதித்தீர்கள் சிறந்த முடிவு, மற்றும் உங்கள் வயிற்று தசைகள் தொனியில் இருக்கும்.

அந்த பொக்கிஷமான வயிற்றை உருவாக்குவதில் ஒரு வயிற்று பெஞ்ச் ஒரு தவிர்க்க முடியாத கூட்டாளியாக மாறும்.

வீட்டில் என்ன செய்யலாம்?

வீட்டில் முதல் இரண்டு வகையான பயிற்சிகள் இருந்தால் மட்டுமே செய்ய முடியும் சிறப்பு உபகரணங்கள், பின்னர் தரையில் பல்வேறு அடிவயிற்று crunches உள்ளன பெரிய பயிற்சிகள்வீட்டில் பத்திரிகைகளுக்கு.

உங்களுக்கு நடைமுறையில் எதுவும் தேவையில்லை; நீங்கள் இல்லாமல் கூட செய்யலாம் சிறப்பு விரிப்புஅல்லது துண்டுகள்.

அதனால் என்ன செய்வது? தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கால்கள் அல்லது இடுப்பின் நிலையை மாற்றாமல் உங்கள் உடலை மேலே உயர்த்தவும். இதை 30 முறை செய்யவும்.

அடுத்து, உடனடியாக ஓய்வெடுக்காமல், இரண்டு கைகளையும் உங்கள் வலது பக்கத்தில் தரையில் வைக்கவும். அதே லிஃப்ட்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள், ஆனால் வீச்சு பாதியாக இருக்க வேண்டும். வெளியில் இருந்து பார்த்தால், மெதுவாக மேலும் கீழும் ஆடுவது போல் இருக்க வேண்டும். உங்கள் உடலை தரையில் வைக்காதீர்கள், எப்போதும் பதற்றமாக இருங்கள். 15 முறை செய்யவும், உங்கள் கைகளை இடது பக்கம் நகர்த்தி, அதே எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்யவும்.

பின்னர் உங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டத்தில் வைக்கவும், உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும், உங்கள் கால்களை மூடி, நேராக வைக்கவும்.

தரையில் மேலே இந்த நிலையில் அவற்றை உயர்த்தவும், அவர்கள் உங்கள் பென்சில் அல்லது பேனா என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் கடைசி பெயர், முதல் பெயர், பின்னர் நடுத்தர பெயர் ஆகியவற்றை காற்றில் எழுதுங்கள். இது வயிற்று தசைகளின் அனைத்து இழைகளையும் முழுமையாக ஈடுபடுத்த உதவும்.

இது போதாதென்று, நீங்கள் நாக்கு முறுக்குகளை எழுத ஆரம்பிக்கலாம்.

2-3 நிமிடங்களுக்கு உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, ஆரம்பத்திலிருந்தே (தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, முதலியன) இரண்டாவது முறையாக மீண்டும் செய்யவும்.

முழுமையான தசை செயலிழப்பு வரை செய்யவும்

தசை சுருங்க மறுக்கும் வரை மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள அனைத்து பயிற்சிகளையும் நீங்கள் செய்ய வேண்டும், நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது அல்லது அதை செய்ய விரும்பாத போது அல்ல.

உங்கள் வயிற்று தசைகள் விருப்பமின்றி ஓய்வெடுக்கும் போது, ​​தேவையான இயக்கத்தின் பாதியையாவது உங்களால் முடிக்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் நிறுத்தலாம். இந்த வழியில் மட்டுமே நீங்கள் ஒரு வார பயிற்சியில் உங்கள் வயிற்றில் அதிக முக்கியத்துவம் பெற முடியும்.

முடிவுரை

தாங்கள் தொடங்கும் விஷயங்களை முடிக்காதவர்களைப் போல் இருக்காதீர்கள். ஒரு தெளிவான இலக்கை அமைத்து, பயிற்சி சுழற்சியின் முடிவில் நீங்கள் எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

உங்கள் வழியில் பல தடைகள் இருந்தபோதிலும், நீங்கள் கைவிட முடியாது: சோம்பல், தசை வலி, எனக்கு சுவையான, மதுபானம் வேண்டும்...

உள்ளே இருந்து உங்களை மாற்றிக் கொள்ள முடிந்தால், வெளிப்புற மாற்றங்கள் நிகழ அதிக நேரம் எடுக்காது. முன்னணி ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை, சரியாக சாப்பிடுங்கள், உங்கள் நேரத்தை சுறுசுறுப்பாக செலவிடுங்கள் இலவச நேரம். ரயில் மற்றும் உங்கள் உருவம் ஒவ்வொரு நாளும் சிறப்பாக இருக்கும். இதற்கிடையில், சில நேரங்களில் மிகவும் குறைவாக இருக்கும் உங்கள் ஆரோக்கியமும் மேம்படும்.

உன்னதமான விகிதாச்சாரத்திற்கு பதிலாக 90-60-90 - 100-76-100. எந்த மாதிரியான பெண் உருவங்களை விரும்புகிறார்கள் என்பது குறித்து ஆஸ்திரேலிய மாணவர்களிடையே ஒரு கணக்கெடுப்பு நடத்தப்பட்டது. பெரும்பாலான மக்கள் வளைவு கொண்ட பெண்களை விரும்புகிறார்கள் என்று மாறியது.

ஆனால் உடல் எலாஸ்டிக் ஆக இருக்க வேண்டும்! இதன் பொருள் நீங்கள் இன்னும் உங்கள் வயிற்றில் கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும். மேலும், ஏபிஎஸ் வேலை செய்வது ஒரு நிழற்படத்தை உருவாக்க உதவுகிறது " மணிநேர கண்ணாடி» , இது ஆண்கள் மிகவும் கவர்ச்சியாக கருதுகின்றனர்.

ஆனால் ஜிம்மிற்குச் செல்ல உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், வீட்டில் ஒரு பெண் எப்படி அழகான வயிற்றை உருவாக்க முடியும்? வீட்டில் எளிதாக செய்யக்கூடிய நிறைய திட்டங்கள் மற்றும் பயிற்சிகள் உள்ளன, அவற்றைப் பற்றி பின்னர் பேசுவோம்.

பத்திரிகை பற்றிய கட்டுக்கதைகள்

ஏபி பயிற்சிகள்.இது தவறு. மற்ற முறைகளைப் பயன்படுத்தி அதிக எடையிலிருந்து விடுபடலாம்.

ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்ய வேண்டும்.இந்த கருத்து தவறானது, ஏனென்றால் ஓய்வெடுக்கும்போது தசைகள் வளரும் உகந்த முறைபயிற்சி - 2-3 முறை ஒரு வாரம்.

சில அடிப்படை பயிற்சிகள் போதும்மூக்கு ஒரு பெரிய எண்மீண்டும் மீண்டும். பயிற்சியில் முடிந்தவரை அடங்கும் அதிக உடற்பயிற்சிமூலம் வேலை செய்ய வெவ்வேறு குழுக்கள்தசைகள். அப்போதுதான் முடிவு மிகவும் கவனிக்கத்தக்கதாக இருக்கும்.

உங்கள் வயிற்றை சரியாக பம்ப் செய்வது எப்படி?

நீங்கள் அடைய உதவும் விதிகள் இங்கே உள்ளன விரும்பிய முடிவு.

வகுப்புகள் உணவுக்குப் பிறகு 2 மணிநேரத்திற்கு முன்னதாகவும், படுக்கைக்கு 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகும் திட்டமிடப்படவில்லை சிக்கலான பயிற்சிகள்முழு உடலின் தசைகளையும் உள்ளடக்கிய பயிற்சிகள் - எடுத்துக்காட்டாக, மேல்நிலை பத்திரிகை. முழு உடற்பயிற்சிதனிமைப்படுத்தப்பட்டதை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பயிற்சியில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. சுமையை அதிகரிக்க, அவர்கள் புதிய பயிற்சிகளை மாஸ்டர் மற்றும் பழையவற்றை சிக்கலாக்குகிறார்கள்.

வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் கால்களைக் கட்ட வேண்டாம்.

சோர்வு வரை பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன, படிப்படியாக அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும். எடைகள் (அப்பத்தை, dumbbells) பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியம் இல்லை. பயிற்சிக்கு முன், பலவற்றைச் செய்யுங்கள் சூடான பயிற்சிகள். அவை தசைகளை சூடேற்றுகின்றன மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன.

பிரபலமான பயிற்சிகள்

ஏபிஎஸ் தசைக் குழுக்களால் உருவாகிறது, அவை உள்ளூர்மயமாக்கலின் படி மேல், கீழ் மற்றும் பக்கவாட்டாக பிரிக்கப்படுகின்றன, மேலும் ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளன.

மேல் வயிற்று தசைகளுக்கு வேலை செய்தல்

முறுக்கு

ஐ.பி. ( தொடக்க நிலை): தரையில் படுத்து, தலைக்கு பின்னால் கைகள், முழங்கைகள் தவிர, கால்கள் முழங்கால்களில் வலது கோணத்தில் வளைந்திருக்கும்.

மேல் உடல் தரையிலிருந்து 30° உயர்த்தப்பட்டு உள்ளே வைக்கப்படுகிறது மேல் புள்ளி 3 வினாடிகளுக்கு, காலப்போக்கில் I.P முழங்கால்களின் கீழ் வைக்கப்படுகிறது, இது சுமை அதிகரிக்கிறது.

விலகல்

ஐ.பி. உங்கள் வயிற்றில் பொய். கால்கள் நேராக, கைகள் பின்னால் கட்டிக்கொண்டன. அவர்கள் உடலை தரையின் மேற்பரப்பிற்கு மேலே உயர்த்த முயற்சிக்கிறார்கள். IN உயர் பதவி 5 முறை மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும் - மூச்சை வெளியேற்றவும், 2 அணுகுமுறைகளில் 15-20 முறை செய்யவும்.

கால் உயர்த்துதல்

ஐபி: படுத்து, கைகால்களை நேராக்கியது, கைகள் பக்கவாட்டில் பரவியது.

அவர்கள் அடையும் வரை கால்கள் மெதுவாக உயர்த்தப்படுகின்றன வலது கோணம்உடலுடன், குறைக்கப்பட்டது. 10 முறை செய்யவும்.

குறைந்த ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள்

எடையுள்ள கால் வளைவு

I.P தரையில் உட்கார்ந்து, முழங்கைகளில் கைகளை வளைத்து, ஒரு ஆதரவை உருவாக்குகிறது, நேராக கால்கள்.

கால்கள் தரையுடன் 45 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தப்பட்டு, 2-3 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் சரி செய்யப்பட்டு, மார்புக்கு இழுக்கப்பட்டு, நேராக்கப்படுகின்றன. 2 அணுகுமுறைகளில் 15 முறை செய்யவும்.

செங்குத்து கத்தரிக்கோல்

ஐபி: தரையில் படுத்து, கால்கள் நேராக, 45 டிகிரி கோணத்தில் தரையில் மேலே உயர்த்தப்பட்டவை.

ஆற்றலுடன் செயல்படுங்கள் செங்குத்து கத்தரிக்கோல். 35 முறை, 1 அணுகுமுறையை மீண்டும் செய்யவும்.

ஒரு காலில் இடுப்பை உயர்த்துதல்

I.P.: படுத்து, கைகள் பக்கங்களுக்கு பரவியது, வலது கால்நேராக முன்னோக்கி, இடது முழங்கால் வளைந்து, தரையில் நின்று.

வயிற்றைப் பயன்படுத்தி, தோள்கள் மற்றும் காலில் ஓய்வெடுத்து, உடற்பகுதி மற்றும் நேராக்கப்பட்ட கால் தரையில் மேலே உயர்த்தப்படுகின்றன. உடற்பகுதிக்கும் உயர்த்தப்பட்ட கால்களுக்கும் இடையில் 180 டிகிரி கோணம் பராமரிக்கப்படுகிறது. 25 மறுபடியும், 1 செட் செய்யவும்.

சாய்ந்த தசைகளுக்கு வேலை செய்தல்

கால் நேராக்குதல்

ஐபி: உங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொண்டோ அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும்போதோ, உங்கள் உடற்பகுதி பின்னால் சாய்ந்திருக்கும். கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும் மற்றும் கன்றுகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் (இணையாக பராமரிக்கப்படுவதை உறுதிசெய்யவும்).

மாற்றாக, தொங்கும் போது, ​​உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நேராக்கி, 3 வினாடிகள் வரை பிடித்து, I.P க்கு திரும்பவும்.

சைட் க்ரஞ்சஸ்

I.P.: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, மார்புக்கு இழுக்கப்பட்டு, தரையில் கைகள் பக்கங்களிலும் பரவுகின்றன.

அதைக் கிழிக்காமல் இருக்க முயற்சிக்கிறேன் மேல் பகுதிதரையில் இருந்து உடற்பகுதி, வளைந்த கால்களை வலதுபுறமாக எறிந்து, தரையைத் தொட முயற்சித்து, பின்னர் இடதுபுறம். இந்த வழக்கில், வயிற்று தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளன. 30 முறை செய்யவும், 3 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

கிடைமட்ட கத்தரிக்கோல்

ஐ.பி. - செங்குத்து கத்தரிக்கோல் போலவே.

ஒரு கிடைமட்ட விமானத்தில் "கத்தரிக்கோல்" செய்யவும்.

க்யூப்ஸ் "சிற்பம்" செய்வது எப்படி?

ஆனால் பெண்கள் எப்போதுமே வெறும் தொனியில் அல்லது பொருத்தத்தில் திருப்தி அடைவதில்லை, மேலும் ஆண்களைப் போலவே அவர்களும் சிக்ஸ் பேக்குகளுடன் செதுக்கப்பட்ட ஏபிஎஸ் கனவு காண்கிறார்கள். பணியைச் சமாளிக்க உதவும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு இங்கே.

I.P.: ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, படுக்கை, சோபா, கால்கள் முன்னோக்கி நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளன. முழங்கால்களில் வளைந்த உங்கள் கால்களை மார்புக்கு இழுத்து, உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, I.P க்கு திரும்பவும்.

I.P.: தரையில் படுத்து, கால்கள் முன்னோக்கி நேராக்கப்பட்டு, தலைக்கு பின்னால் கைகள், சோபாவின் விளிம்பைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நேரான கால்கள் மெதுவாக உயர்த்தப்பட்டு சீராக குறைக்கப்படுகின்றன.

சைக்கிள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

I.P.: தரையில் படுத்து, முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள், தரை மேற்பரப்பில் செங்குத்தாக தொடைகள். முழங்கால்கள் மார்புக்கு நெருக்கமாக இழுக்கப்பட்டு, வயிற்று தசைகளை கஷ்டப்படுத்தி, அவற்றின் அசல் நிலைக்கு (தலைகீழ் க்ரஞ்ச்ஸ்) திரும்பும்.

ஒவ்வொன்றும் 15-20 மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள்.

வீட்டு உடற்பயிற்சிகள்

ஒரு வாரத்தில் சரியான தொப்பை - உண்மை அல்லது கட்டுக்கதை?

ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் புரிந்துகொள்கிறார்கள்: 7 நாட்களில் உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவது சாத்தியமில்லை.இதற்கு குறைந்தது இரண்டு மாதங்கள் ஆகும். ஆனால் இந்த காலகட்டத்தில் உங்கள் உடலை மன அழுத்தத்திற்கு பழக்கப்படுத்தி, உங்கள் தசைகளை தொனிக்கலாம். இதற்கு உதவும் ஒரு உடற்பயிற்சியின் விளக்கம் இங்கே உள்ளது. பயிற்சிகள் 60 விநாடிகள் இடைவெளியுடன் 3 அணுகுமுறைகளில் 15 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன.

கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கும்

I.P.: குறுக்குவெட்டில் தொங்கும்.

கால்கள் நேராக்கப்பட்ட அல்லது முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும் (ஆரம்பநிலைக்கு) இடுப்பு நிலைக்கு உயர்த்தப்படுகின்றன.

நீங்கள் கூடுதலாக வலது மற்றும் இடது பக்கம் திருப்பங்களைச் செய்தால், மலக்குடல் தசைகள் மட்டுமல்ல, பக்கவாட்டு தசைகளும் வேலை செய்கின்றன.

உடற்பகுதியை உயர்த்தவும்

ஐபி: படுத்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும். உடற்பகுதி உயர்த்தப்பட்டு தலைகீழ் நிலைக்குத் திரும்புகிறது. அதே போல வேகமான வேகம், பதட்டமாக.

மூலைவிட்ட க்ரஞ்சஸ்

I.P.: படுத்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, தலைக்கு பின்னால் கைகள்.

உடலின் அடிக்கடி லிஃப்ட் செய்யவும், மாறி மாறி வலது மற்றும் இடது முழங்கையுடன் எதிர் முழங்காலை அடையவும்.

சைட் க்ரஞ்சஸ்

I.P.: உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, கால்கள் ஒன்றை மற்றொன்றுக்கு எதிராக அழுத்தி, உங்கள் தலையின் கீழ் கை.

சாய்ந்த தசைகளின் வலிமை உட்பட, உடற்பகுதி அதிகமாக உயர்த்தப்படுகிறது.

உங்கள் வயிற்றை சிக்ஸ் பேக் அளவிற்கு உயர்த்துவது எப்படி. வீடியோ பாடம்.

ஒரு மாதத்தில் ஏபிஎஸ் - உண்மைக்கு நெருக்கமாகவா?

ஒரு மாதம் ஏற்கனவே மிகவும் யதார்த்தமான காலமாகும், அதில் நீங்கள் தடகள ஏபிஎஸ் பெறலாம்.பயிற்சியாளர்கள் பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் சேர்க்க பரிந்துரைக்கின்றனர்:

• நேராக திருப்பங்கள்;
• மூலைவிட்ட திருப்பங்கள்;
• வைஸ்கள்;
• பைக்.

மற்றொரு உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இதற்கு நன்றி கிட்டத்தட்ட அனைத்து வயிற்று தசைகளும் வேலை செய்யப்படுகின்றன.

ஐபி: கீழே படுத்து, உடலுடன் கைகள். நேரான கால்கள் தரையுடன் 45 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தப்பட்டு, இந்த நிலையில் வைக்கப்பட்டு, குறைக்கப்பட்டு, ஆனால் முழுமையாக இல்லை, பின்னர் மீண்டும் உயர்த்தப்பட்டு, உடலின் இடது பக்கம் தாழ்த்தி, தரையைத் தொட முயற்சிக்கவும், பின்னர் வலதுபுறம், நேராக உயர்த்தவும் வரை மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பியது.

கிழிந்த வயிற்றுவலிக்கான ஒர்க்அவுட் டேபிள்

* ஒவ்வொரு வாரமும் 1 மறுபடியும் சேர்க்கவும். 3 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.

குடிப்பழக்கத்தை கடைபிடிக்க வேண்டியது அவசியம்,தினமும் குறைந்தது 1.5 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். கூடுதல் பவுண்டுகளை விரைவாக அகற்ற இது உங்களை அனுமதிக்கும்.

கொழுப்பு அடுக்கின் தடிமன் 1 செமீக்கு மேல் இல்லாவிட்டால் வயிற்றில் உள்ள க்யூப்ஸ் தெரியும், எனவே நீங்கள் அகற்ற வேண்டும் அதிக எடை. உள்நாட்டில் கொழுப்பை எரிக்க இயலாது - 45-60 நிமிடங்களுக்கு வாரத்திற்கு 2-4 முறை அவசியம்.

டிவி ஸ்டோரிலிருந்து வரும் சாதனங்கள் - மயோஸ்டிமுலேட்டர்கள் - விளையாட்டு விளையாடுவது போன்ற முடிவுகளைக் கொண்டு வராது.

தேர்ச்சி பெற்றிருக்க வேண்டும் சரியான நுட்பம்முறுக்கு. இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​நத்தையின் அசைவுகளை மீண்டும் செய்யவும், வயிற்றுத் தசைகளைச் சுருக்கி, கன்னத்தை மார்பில் அழுத்தவும். தலையால் இழுக்கப்படுவதை விட மார்பு மேலே தள்ளப்படுகிறது. கால்களை தூக்கும் போது, ​​இடுப்பு தரையில் இருந்து தூக்கப்படுகிறது.

ஆண் விளையாட்டு வீரர்களைப் போல் பெண்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்வது ஆபத்தானது.உகந்த நிவாரணம் பத்திரிகையின் மேல் பகுதியில் இரண்டு க்யூப்ஸ் ஆகும். IN இல்லையெனில்சாத்தியமான கொழுப்பு ஏற்றத்தாழ்வுகள் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்மற்றும் இனப்பெருக்க செயல்பாடு இழப்பு.

ஒரு அழகான உருவாக்க அணுகுமுறை பெண் உருவம்ஆண்களுக்கான பயிற்சி அடிப்படையிலான கொள்கைகளிலிருந்து கணிசமாக வேறுபடுகிறது. ஆண்கள் மற்றும் பெண்களில், வயிற்று தசைகள் ஒவ்வொரு குறிப்பிட்ட வழக்கிலும் சில நுட்பங்களின் செயல்திறனை பாதிக்கும் சில வேறுபாடுகள் உள்ளன. நீங்கள் ஒரு ஈர்க்கக்கூடிய முடிவை அடைய விரும்பினால், ஒரு பெண்ணுக்கு ஏபிஎஸ்ஸை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதில் ஆர்வமாக இருந்தால் இதை புறக்கணிக்க முடியாது.

ஆண்களுக்கு அழகான வயிற்றைப் பெற, விடாமுயற்சி தேவை. வலிமை பயிற்சி, மற்றும் நீங்கள் ஆட்சேர்ப்பு செய்ய மற்ற முயற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும் தசை வெகுஜன. மற்றும் பெண்கள் உருவாக்க வேண்டும் அழகான வயிறுசகிப்புத்தன்மை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் நேரத்தை ஒதுக்க வேண்டும்.

வேலை பெண் உடல்செயல்பாட்டை விட மிகவும் நுட்பமாகவும் சிக்கலானதாகவும் ஒழுங்கமைக்கப்பட்டது ஆண் உடல். உடலில் உள்ள அனைத்து வேலைகளும் பெண் உடலின் பண்புகள் மற்றும் நுணுக்கங்களுடன் தொடர்புபடுத்தப்பட வேண்டும். கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளும் வகையில் பயிற்சி விநியோகிக்கப்பட வேண்டும் மாதவிடாய் சுழற்சி. மாதவிடாய்க்கு முந்தைய நாள், அதன் போது மற்றும் இரண்டு நாட்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது.

பல பெண்கள் விரைவாகவும் இல்லாமல் கனவு காண்கிறார்கள் சிறப்பு முயற்சிஉங்கள் வயிற்றை சரியான வடிவத்தில் பெறுங்கள். கீழ் சரியான வடிவம்இது ஒரு மீள் அழுத்தத்தைக் குறிக்கிறது, அதில் மோசமான க்யூப்ஸ் தெளிவாகத் தெரியும். பிரச்சினைக்கு ஒரு தீர்வைத் தேடி, அவர்கள் தங்களைத் தாங்களே கேள்வி கேட்டுக்கொள்கிறார்கள்: ஒரு வாரத்தில் ஒரு பெண்ணின் வயிற்றை வீட்டிலேயே எவ்வாறு பம்ப் செய்வது? இந்த கேள்விக்கு ஒரே ஒரு பதில் மட்டுமே உள்ளது: வழி இல்லை. வயிறு விரும்பிய தோற்றத்தை பெற ஒரு மாதம் ஆகும். ஒரு வாரத்தில் இந்த பணியை சமாளிப்பது வெறுமனே சாத்தியமற்றது. ஆனால் வழக்கமான வகுப்புகள்ஒரு மாதத்திற்குள் அவர்கள் வழங்குவதற்கு மிகவும் திறமையானவர்கள் விரும்பிய விளைவு. பயிற்சி தினமும் இருக்க வேண்டும் மற்றும் குறைந்தது அரை மணி நேரம் நீடிக்கும். வகுப்புகள் தொடங்கிய ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு க்யூப்ஸ் தோற்றத்தை உறுதியளிக்கும் மற்ற அனைத்து முறைகள் மற்றும் நுட்பங்கள் வெறுமனே ஏமாற்றுதல், ஒரு கட்டுக்கதை மற்றும் ஒரு சாதாரணமான மோசடி. பற்றி பேசுகிறது சரியான வயிறுஒரு மாதத்திற்கு, அதாவது மெல்லிய பெண்கள்கணிசமாக அதிக எடை இல்லாதவர்கள். நீங்கள் அகற்ற வேண்டிய கிலோகிராம்கள் இருந்தால், பின்னர் உருவாக்கும் பணி சரியான வயிறுகணிசமாக மிகவும் சிக்கலானதாகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கொழுப்பு அடுக்கு உந்தப்பட்ட க்யூப்ஸை மறைக்கும். உருவாக்குவதற்கான அனைத்து முயற்சிகளையும் மறுப்பதற்கு 1 செமீ கொழுப்பு போதுமானது நல்ல ஏபிஎஸ். இந்த சூழ்நிலையில், வயிற்று தசை பயிற்சி நிச்சயமாக உடல் முழுவதும் எடை குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட நடவடிக்கைகளுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும். ஓடுதல், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவை இந்த நோக்கத்திற்காக மிகவும் பொருத்தமானவை. மேலும் ஒரு தேவையான நிபந்தனைமெலிந்த தன்மை மற்றும் கவர்ச்சி நிறமான வயிறுஆரோக்கியமாக உள்ளது சமச்சீர் உணவு. பயிற்சியின் போது, ​​பயிற்சியின் முடிவுகளை மறைக்கும் கொழுப்பை அகற்றுவதற்காக வெட்டும் கொள்கைகளை கடைபிடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஒரு பெண்ணின் வயிற்றை சரியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது பற்றி இப்போது நாம் பேச வேண்டும். வீட்டிலேயே வயிற்றுப் பயிற்சிகளை நடத்துவது மிகவும் சாத்தியம், ஆனால் இதற்காக நீங்கள் தேவையான உபகரணங்களைப் பெற வேண்டும். விளையாட்டு உபகரணங்கள். வயிற்று உந்தி பயிற்சிகளுக்கு, உங்களுக்கு ஒரு திடமான அடித்தளம் தேவைப்படும். தரையில் அல்லது ஒரு சிறப்பு பாயில் படுத்திருக்கும் போது உங்கள் தசைகளை பம்ப் செய்யலாம்.

நீங்கள் அதை திறமையாகவும் சரியாகவும் செய்ய வேண்டும். பயிற்சி ஒரு சூடாக தொடங்குகிறது. இங்கே ஒவ்வொரு பெண்ணும் தனக்கு மிகவும் பிடித்த விருப்பத்தை தேர்வு செய்யலாம். இது நீட்சி பயிற்சிகள், நடனம், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். முக்கிய பயிற்சிகளுக்கு முன் வயிற்று தசைகள் நன்கு சூடாக இருந்தால், வொர்க்அவுட்டின் செயல்திறன் மிக அதிகமாக இருக்கும். தயாரிக்கப்பட்ட தசைகள் சுமைகளை சிறப்பாக உறிஞ்சுகின்றன.

தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும் உகந்த நேரம்பயிற்சிக்காக. இது சாப்பிட்டு இரண்டு மணி நேரம் கழித்து செய்யப்பட வேண்டும், படுக்கைக்கு முன் உடனடியாக செய்யக்கூடாது.

பெண்களுக்கான வீட்டு வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

IN நவீன உடற்பயிற்சி திட்டங்கள்ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும், தனித்தனி நுட்பங்கள் உருவாக்கப்படுகின்றன, அவை ஒவ்வொரு தசையையும் மிகவும் திறம்பட செயல்பட அனுமதிக்கின்றன. ஒரு பெண்ணின் வயிற்றை விரைவாக அதிகரிக்க இது எளிதான வழியாகும். பத்திரிகைகளுக்காக இதுபோன்ற பல திட்டங்கள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. பயிற்சி மண்டலத்தின் பிரத்தியேகங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு அவை தொகுக்கப்படுகின்றன, மேலும் பெறப்பட வேண்டிய முடிவுக்கு ஏற்ப தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன. பொதுவாக படுத்திருக்கும் போது பிரஸ் பம்ப் செய்யப்படுகிறது.

மலக்குடல் தசை மேலோட்டமான மட்டத்தில் அமைந்துள்ளது. பெண்கள் பாடுபடும் அந்த க்யூப்ஸ் எவ்வளவு நன்றாகத் தெரியும் என்பது அதன் வடிவத்தைப் பொறுத்தது. ஆனால் மிகவும் கூட பெரிய வடிவம்மலக்குடல் தசையின் மேல் கொழுப்பு அடுக்கு இருந்தால், உங்கள் சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ்ஸை உலகுக்குக் காட்ட உதவாது. மலக்குடல் தசை ஒரு திடமான ஜோடி தசை. இது முன்னால் அமைந்துள்ளது வயிற்று சுவர். தசை கீழ் மற்றும் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது மேல் அழுத்தி. இது ஒரு நிபந்தனை பிரிவு, இது வசதிக்காக மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகிறது. மலக்குடல் தசை 6-8 பகுதிகளைக் கொண்டிருக்கலாம், இது மோசமான க்யூப்ஸை உருவாக்குகிறது. கனசதுர பகுதிகளின் சரியான எண்ணிக்கை மரபணு மட்டத்தில் தீர்மானிக்கப்படுகிறது, மேலும் எந்த பயிற்சியும் அதை மாற்ற முடியாது. சிறந்த பயிற்சிகள்மலக்குடல் தசையைப் பயிற்றுவிக்க:

• முறுக்கு. கிளாசிக் ட்விஸ்ட் முறை கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் தெரிந்ததே. படுத்த நிலையில் இருந்து நிகழ்த்தப்பட்டது. கால்கள் வளைந்திருக்க வேண்டும் மற்றும் கைகளை தலையின் பின்புறத்தில் இணைக்க வேண்டும். மெதுவாகவும் சீராகவும் உங்கள் உடற்பகுதியை தரையிலிருந்து 20-30 செ.மீ உயரத்திற்கு உயர்த்தி, மேல் புள்ளியில் உங்கள் உடலை சரிசெய்து, உங்கள் உடற்பகுதியை சுமூகமாகத் திருப்ப வேண்டும். தொடக்க நிலை. உகந்த சுமை- 15 மறுபடியும் இரண்டு செட். நீங்கள் சுமை அதிகரிக்க விரும்பினால், ஒரு பந்தை பயன்படுத்தவும்.
• விலகல்கள். தொடக்க நிலை உங்கள் வயிற்றில் உள்ளது. கால்களை நீட்ட வேண்டும், கைகளை முதுகுக்குப் பின்னால் கட்டிக்கொள்ள வேண்டும். மெதுவாகவும் சுமுகமாகவும் உங்கள் உடற்பகுதியை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தி, மேல் புள்ளியில் உங்கள் உடலை சரிசெய்து, ஐந்து மெதுவான சுவாசங்களை எடுத்து, தொடக்க நிலைக்கு உங்களை சீராக குறைக்க வேண்டியது அவசியம். உகந்த சுமை 10 மறுபடியும் இரண்டு செட் ஆகும்.
• கால் தூக்கும். தொடக்க நிலை - உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். வரை நேராக கால்களை உயர்த்துவது அவசியம் செங்குத்து நிலை, பின்னர் மெதுவாக அவற்றை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும். உகந்த சுமை 10 மறுபடியும் ஆகும்.
• ஹார்மோனிக். தொடக்க நிலை - கால்களை முன்னோக்கி நீட்டி உட்கார்ந்து. நீங்கள் உங்கள் கால்களை சுமூகமாக உயர்த்த வேண்டும், இரண்டு விநாடிகள் மேல் நிலையில் நிறுத்தி, உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும், பின்னர் அவற்றை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். உகந்த சுமை 15 மறுபடியும் இரண்டு செட் ஆகும்.
• எடை மீது படிகள். ஒரு படுத்த நிலையில் இருந்து தொடங்குகிறது. உங்கள் கால்களை 45º ஆக உயர்த்தி, வேகமான வேகத்தில் செய்ய வேண்டியது அவசியம் ஸ்விங் இயக்கங்கள்மேலும் கீழும். உகந்த சுமை 35 மறுபடியும் ஆகும்.
• கால் தூக்கும். உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் நிலையில் இருந்து தொடங்குகிறது, ஒரு கால் நேராக்கப்பட்டது, மற்றொன்று வளைந்திருக்கும். உங்கள் வயிற்றை வடிகட்டுதல் மற்றும் சாய்ந்து கொள்வது அவசியம் வளைந்த கால், நேராக்கிய காலுடன் இடுப்பை உயர்த்தி நேராக்கவும். உகந்த சுமை 25 மறுபடியும் ஒரு தொகுப்பு ஆகும்.
• கத்தரிக்கோல். ஒரு படுத்த நிலையில் இருந்து தொடங்குகிறது. உங்கள் கால்களை 20 செமீ உயர்த்தி, அவர்களுடன் கடக்கும் இயக்கங்களைச் செய்வது அவசியம். உகந்த சுமை 30 மறுபடியும் இரண்டு செட் ஆகும்.

இல்லை என்பதை நடைமுறை காட்டுகிறது அடிப்படை வேறுபாடுமேல் மற்றும் மீது பயிற்சிகள் இடையே குறைந்த அழுத்திஇல்லை இந்தப் பயிற்சிகளில் ஏதேனும் ஒன்று மலக்குடல் தசையைப் பயிற்றுவிக்கிறது. முழு வித்தியாசமும் சிலருக்கு உண்டு அதிக சுமைஅதன் மேல் பகுதியில், மற்றும் மற்றவர்கள் கீழ் பகுதியில்.

வீட்டில் ஒரு பெண்ணின் வயிற்றை விரைவாக எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், முக்கிய தசைகளுக்கான நுட்பங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். ஒரே விஷயம் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிஅவர்களுக்கு அது ஒரு பொருட்டல்ல. இது உங்கள் முழு அடிவயிற்றையும் ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது, எனவே இது மிகவும் உலகளாவியது. உங்கள் சிக்ஸ் பேக்கை பம்ப் செய்ய பிளாங் உங்களுக்கு உதவாது, ஆனால் அது உங்களை கணிசமாக பலப்படுத்தும். தசை கோர்செட், இடுப்பைக் குறைக்கும், வயிற்றை ஒரு நிறமான தோற்றத்தைக் கொடுக்கும். பல வகையான பலகைகள் உள்ளன:

• கிளாசிக். பொய் நிலையில் இருந்து நிகழ்த்தப்பட்டது. மேல் உடல் கையின் முழங்கை பகுதியில் உள்ளது. உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, 30-60 விநாடிகளுக்கு கண்டிப்பாக கிடைமட்ட, நிலை நிலையை பராமரிக்க வேண்டியது அவசியம். பிட்டம் மேலே உயரக்கூடாது, கீழ் முதுகு வளைக்கக்கூடாது. உகந்த சுமை மூன்று அணுகுமுறைகள் ஆகும். ஒரு இலகுரக பதிப்பு - உங்கள் கால்விரல்களில் அல்ல, ஆனால் உங்கள் முழங்கால்களில் ஆதரவுடன்.
• பக்கவாட்டு. ஒரு கையின் கால்கள் மற்றும் முழங்கைக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து நிகழ்த்தப்பட்டது. உடல் பக்கமாகத் திரும்பியது. உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் உடலை நேராக்க, உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, 30-60 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை பராமரிக்க வேண்டியது அவசியம். உகந்த சுமை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் மூன்று அணுகுமுறைகள் ஆகும்.
• புஷ்-அப்களுடன். கிளாசிக் அதே நிலையில் இருந்து நிகழ்த்தப்பட்டது. உங்கள் கைகளை நேராக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கையில் ஆதரவுடன் ஒரு பொய் நிலையை எடுக்கவும், உங்கள் வயிற்றை இறுக்கவும், இந்த நிலையில் இருக்கவும், மெதுவாக உங்கள் முழங்கைகளில் ஓய்வெடுக்கவும் அவசியம்.

வீட்டில் ஒரு பெண்ணின் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதற்கான அனைத்து நுட்பங்களும் வயிற்றுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. ஆனால் அவை கொழுப்பை அகற்றவோ, உங்கள் வயிற்றை இறுக்கவோ அல்லது உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றவோ உதவாது. இந்த பிரச்சனைகளை தீர்க்க, அடிவயிற்றுக்கு ஒரு வெற்றிடம் மிகவும் பொருத்தமானது. இது உள்ளே அமைந்துள்ள தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது. உட்புறத்தை குறைக்க ஒவ்வொரு நாளும் அதைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது கொழுப்பு அடுக்குகள், வயிற்றை இறுக்கி, மெலிதான இடுப்பை கொடுங்கள். வெற்றிடமானது கையகப்படுத்துதலுக்கு பங்களிக்கும் பிளாட் பத்திரிகை, ஆனால் அதை பம்ப் செய்ய அனுமதிக்காது.

தொடக்க நிலை உங்கள் முதுகில் படுத்து அல்லது நிற்கிறது. உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் உள்ளிழுக்க வேண்டும், பின்னர் கூர்மையாகவும் வலுவாகவும் சுவாசிக்க வேண்டும், காற்றை வெளியே தள்ளுவது போல், வயிற்று தசைகளை முடிந்தவரை இழுத்து, 10-15 விநாடிகள் பிடித்து, நிதானமாக இருக்க வேண்டும். உகந்த சுமை 10 மறுபடியும் ஆகும்.

உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவதற்கான தினசரி முயற்சிகள் உங்களுக்கு விரும்பிய முடிவுகளைத் தருவது மட்டுமல்லாமல், தீங்கு விளைவிக்கும். எந்த தசைகளும் சரியான ஓய்வு பெற வேண்டும். சரியான பிறகு மீட்க மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகுறைந்தது 48 மணிநேரம் தேவை. சிறுமிகளுக்கு, உகந்த திட்டம் வாரத்திற்கு 2-3 வகுப்புகளை உள்ளடக்கியது, அதில் அவர்கள் மாற்று பயிற்சிகளை செய்கிறார்கள். பல்வேறு தசைகள்வயிறு;

• மலக்குடல் தசைக்கு 2-3 பயிற்சிகள்;
• 1-2 முக்கிய பயிற்சிகள்;

வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது உங்களை மெலிதாக, ஆதாயத்திற்கு உதவாது மெல்லிய இடுப்புமற்றும் ஒல்லியான வயிறு. இதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும், மேலும் எடை இழக்க பயிற்சிக்கு நேரத்தை ஒதுக்க வேண்டும்.

உங்கள் உடலைக் கவனித்து, அடுத்த கடற்கரைப் பருவத்திற்குத் தயாராவதற்கு நீங்கள் முடிவு செய்துள்ளீர்களா? பாராட்டுக்குரியது. நீங்கள் இந்த உள்ளடக்கத்தைப் படிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஏற்கனவே சரியான படி எடுத்துள்ளீர்கள். அழகான மற்றும் உண்மையில் தொடங்குவோம் பொருத்தமான உருவம்பம்ப் அப் ஏபிஎஸ் இல்லாமல் கற்பனை செய்வது சாத்தியமில்லை. இந்த தசை வடிவம் பெற, நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உணவை கண்காணிக்க வேண்டும். ஆனால் முதல் விஷயங்கள் முதலில். எனவே, ஒரு வாரத்தில் உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது.

அழுத்தவும்: விரைவாக பம்ப் செய்வது எப்படி

நாம் அனைவரும் ஏங்குகிறோம் விரைவான முடிவுகள்வணிகம், உறவுகள், தொழில், நீங்கள் இப்போது வாழ விரும்புகிறீர்கள், பின்னர் அல்ல. ஆனால் நாம் எவ்வளவு கடினமாக முயற்சி செய்தாலும், எவ்வளவு திறமையாக வேலை செய்தாலும், எல்லாவற்றிற்கும் நேரம் எடுக்கும், தசை வளர்ச்சியும் விதிவிலக்கல்ல.

இது உங்களை ஏமாற்றமடையச் செய்யலாம், ஆனால் உங்களால் டோன்ட் ஏபிஎஸ்ஸை விரைவாகப் பெற முடியாது. இது மற்றவர்களைப் போன்ற அதே தசை. இது பயிற்சியின் போது சேதமடைகிறது, ஆனால் ஓய்வு நேரத்தில் வலுவடைகிறது. சாதிக்க குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகள், குறைந்தது நூறு "பயிற்சி-மீட்பு" சுழற்சிகள் செல்ல வேண்டும்.

அட்டைகளில் இருந்து உடற்பயிற்சி மாதிரிகள் விளையாட்டு இதழ்கள்செதுக்கப்பட்ட, நன்கு வளர்ந்த வயிற்றை உருவாக்க, அவர்கள் குறைந்தது 5-10 வருடங்கள் பயிற்சிக்காக செலவிட்டனர். இருப்பினும், வருத்தப்பட வேண்டாம். நீங்கள் பின்பற்றினால் வயிற்று தசைகளை 3-4 வாரங்களில் ஒழுங்காக வைக்கலாம் சில விதிகள்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து.

உங்கள் வயிற்றை எப்படி தெரியும்படி செய்வது

பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் வயிற்றில் வயிற்றின் பார்வை பயிற்சியை விட உணவைப் பொறுத்தது என்று கூறுகிறார்கள். எனவே, நீங்கள் ஒப்பீட்டளவில் விரைவான முடிவுகளை விரும்பினால், அகற்றவும் அதிகப்படியான கொழுப்பு. ஊட்டச்சத்து குறித்த உங்கள் அணுகுமுறையை மறுபரிசீலனை செய்யாவிட்டால் இதைச் செய்ய முடியாது.

கலோரி பற்றாக்குறையுடன் தினசரி உணவைத் திட்டமிடுங்கள். அதாவது, உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதை விட நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைவாக சாப்பிட வேண்டும்.

பட்டினியைத் தவிர்க்க, வேறு ஏதாவது செய்யுங்கள்: உங்கள் ஆற்றல் செலவை அதிகரிக்கவும். IN உடற்பயிற்சி கூடம்கவனம் செலுத்துங்கள் அடிப்படை பயிற்சிகள், நிலையான பைக் அல்லது டிரெட்மில்லில் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும்.

கொழுப்பை எரிக்க, உணவில் புரதம் குறைந்தது 50-60% ஆக்கிரமிக்க வேண்டும்; கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 45-35% மற்றும் 5% கொழுப்புக்கு மேல் இல்லை. அதே நேரத்தில், நாளின் முதல் பாதியில் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். மாலையில், புரதத்துடன் கூடுதலாக, காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்.

சிக்ஸ் பேக் காட்ட ஒரு நபர் எவ்வளவு விரைவாக கொழுப்பை எரிக்கிறார் என்பதைப் பொறுத்தது தனிப்பட்ட பண்புகள்பயிற்சி தொடங்கும் நேரத்தில் உடல் மற்றும் உடல் நிலை. ஆனால் நாம் அதை சராசரியாக எடுத்துக் கொண்டால், 15% ஆரம்ப கொழுப்பு உள்ளடக்கத்துடன் 1-2 மாதங்களில் க்யூப்ஸ் தெளிவாக வரைய முடியும்.

வீட்டில் ஒரு வாரத்தில் உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது: வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

ஒரு வாரத்தில் உங்கள் வயிற்றை அதிகரிக்க முடியாது என்பதை நாங்கள் கண்டறிந்தோம். இருப்பினும், நீங்கள் கைவிட வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. நினைவில் கொள்ளுங்கள்: முக்கிய விஷயம் உங்கள் உணவை கண்காணிக்கவும் சரியாக பயிற்சி செய்யவும்.

வயிற்று தசைகளுக்கான பயிற்சிகளை சரியாகச் செய்ய, அவற்றின் செயல்பாடுகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்:

• மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையானது கீழ் முதுகில் முதுகெலும்பை வளைத்து, உடலைத் திருப்புவதிலும் வளைப்பதிலும் ஈடுபட்டுள்ளது.
• வெளிப்புற சாய்ந்த தசைகள், அவற்றின் முக்கிய செயல்பாடுகளுக்கு கூடுதலாக, இடுப்பு தூக்கும் போது சுமையின் ஒரு பகுதியை எடுத்துக்கொள்கின்றன.
• வெளிப்புற சாய்ந்த தசைகள் முதுகெலும்பை பக்கவாட்டாக வளைக்கின்றன.

இதன் அடிப்படையில், உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளைப் பயிற்றுவிக்க, தரையில் படுக்கும்போது உங்கள் உடலைத் தூக்க வேண்டும் அல்லது ஒரு பட்டியில் தொங்கும் போது உங்கள் இடுப்பை இறுக்க வேண்டும் என்ற எண்ணத்தை நீங்கள் பெறலாம். இது முற்றிலும் உண்மையல்ல.

உங்கள் வயிற்றை முழுமையாக வெளியேற்ற, உங்கள் மார்பை உங்கள் கால்களை நோக்கி அல்லது நேர்மாறாக சுருட்ட வேண்டும். க்ரஞ்ச்ஸ் தான் ஏபிஎஸ்ஸை சரியாக ஏற்றுகிறது. வீட்டில் உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்று தெரிந்து கொள்ள வேண்டுமா? வயிற்றுப் பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதை கவனமாகப் படியுங்கள்.

பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு:

1. தரையில் கிரஞ்ச்ஸ் - 20-25 மறுபடியும் 3 செட்.

இந்த பயிற்சி நேர்கோட்டின் மேல் பகுதியைப் பயன்படுத்துகிறது வயிற்று தசை. தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கனமான ஒன்றைக் கொண்டு உங்கள் கால்களை ஆதரிக்கவும். உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் ஒரு பூட்டில் உங்கள் கைகளை மூடு, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களிலும் பரப்பவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​திருப்பவும் தொராசி பகுதிஇடுப்பு நோக்கி. உங்கள் கீழ் முதுகை உயர்த்த வேண்டாம். பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

1. தலைகீழ் க்ரஞ்ச்ஸ் - 3 x 15-20 மறுபடியும்.

முந்தைய பயிற்சியின் பிரதிபலிப்பு படம். பெரும்பாலான மக்களுக்கு மிகவும் சிக்கலான பிரச்சனையை ஏற்றுகிறது கீழ் பகுதிஅழுத்தவும். தரையில் படுத்து, கைகளை உடலுடன் சேர்த்து, தலையை அழுத்தி, கால்களை வளைக்கவும். சக்திவாய்ந்த மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் இடுப்பைத் திருப்பவும், உங்கள் முழங்கால்களால் உங்கள் மார்பைத் தொட முயற்சிக்கவும். பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு கட்டுப்பாட்டின் கீழ் திரும்பவும்.

1. சுழற்சியுடன் எழுப்புகிறது - ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3, 10-15 மறுபடியும்.

இந்த இயக்கம் உள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் வேலை செய்கிறது. தொடக்க நிலை முதல் பயிற்சியைப் போலவே உள்ளது. இருப்பினும், தொழில்நுட்பத்தில் சிறியவை ஆனால் உள்ளன அடிப்படை வேறுபாடுகள். நெருக்கடியின் போது, ​​மெதுவாக உங்கள் உடலை வலதுபுறமாக சுழற்றவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், அடுத்த மறுமுறையில், இடதுபுறமாகச் சுழற்றவும்.

1. சைக்கிள் - 3 செட் 20-30 வினாடிகள்.

வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் உங்கள் வயிற்றை முடிக்க இந்த உடற்பயிற்சி நல்லது, ஏனெனில் இது அனைத்து வயிற்று தசைகளையும் உள்ளடக்கியது. படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். உங்கள் கீழ் முதுகில் அழுத்தவும், உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, அவற்றை உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் தாடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும். இந்த நிலையில் இருந்து, பெடலிங் செய்வதைப் பின்பற்றவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலை உங்கள் வலது முழங்கையால் உங்கள் இடது முழங்காலுக்குத் திருப்பவும், பின்னர் உங்கள் இடதுபுறம் உங்கள் வலது பக்கம் திரும்பவும்.

உங்கள் வயிற்றை எத்தனை முறை பம்ப் செய்கிறீர்கள்? பயிற்சிக்கு வரும்போது, ​​இன்னும் சிறப்பாக இல்லை. ஏபிஎஸ் மற்ற தசைகளைப் போலவே ஒரு தசை. அவள் குணமடைய வேண்டும். எனவே, நாம் மேலே விவரித்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பை வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை செய்யவும்.

பயிற்சியைத் தவிர்க்க வேண்டாம். எந்தவொரு வணிகத்திலும் வெற்றிக்கான ரகசியம் முறையான அணுகுமுறையில் உள்ளது. உங்கள் மனநிலைக்கு ஏற்ப உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தினால், முடிவுகளில் நீங்கள் மகிழ்ச்சியடைய மாட்டீர்கள். சோம்பேறியாக இருக்காதீர்கள் மற்றும் சாக்குப்போக்குகளைக் கொண்டு வராதீர்கள்: வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை 10-20 நிமிட பயிற்சி அனைவருக்கும் காணலாம்.

சூடு. உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளை சிறிது சூடேற்றுவது பயனுள்ளது. இது உங்களை காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கும். சுழற்சி இயக்கங்கள் மற்றும் வளைவுகளுடன் நிலையான வெப்பமயமாதல் செய்யுங்கள். மேலும், உங்கள் குவாட்ஸ், முதுகு மற்றும் கைகளுக்கு குறுகிய நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள்.

நேரத்தை குறிக்க வேண்டாம். தசை வளர்ச்சியில் முன்னேற, ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் முந்தையதை விட சற்று அதிகமாக செய்ய முயற்சிக்கவும். மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், ஓய்வு நேரத்தை குறைக்கவும், எடையைப் பயன்படுத்தவும்.

உங்கள் சுவாசத்தை கவனியுங்கள். தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதோடு கூடுதலாக, வயிற்றுப் பயிற்சியின் போது உடற்பயிற்சியின் நேர்மறையான கட்டத்தில் வெளியேற்றத்தை வலியுறுத்துவது அவசியம். இது வயிற்று தசைகள் சிறப்பாக சுருங்க அனுமதிக்கிறது.

முதல் பார்வையில், பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்வது எளிது. இருப்பினும், நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கியவுடன், நல்ல ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கு மக்கள் என்னென்ன சோதனைகளைச் சந்திக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்கிறீர்கள். உடல் தகுதி. நீங்கள் அவர்களுடன் சேர விரும்பினால், தயங்காமல் உங்கள் முதல் பயிற்சியை இன்றே செய்யுங்கள். இந்த சிக்கலை முறையாக அணுகவும், உங்கள் உணவைப் பாருங்கள், சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு கடற்கரையில் உள்ள அனைத்து கண்களும் உங்களுக்கு சொந்தமானதாக இருக்கும்.

2 வாரங்களில்? இது உண்மையா? அடைய என்ன செய்ய வேண்டும் சிறந்த முடிவுகள்? விகிதாச்சாரத்தை தீவிரமாக மாற்றுவது சாத்தியமில்லை என்பதை இப்போதே கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், ஏனென்றால் அதிக எடைஒரு வாரம் அல்ல, ஆனால் சில விஷயங்களை உண்மையில் மேம்படுத்தலாம்.

ஊட்டச்சத்து

2 வாரங்களில் உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்ற சிக்கலைத் தீர்ப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட உணவுமற்றும் உணவுமுறை. கொழுப்பு மற்றும் வறுத்த உணவுகளை உட்கொள்வதை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும், இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களை துஷ்பிரயோகம் செய்யாதீர்கள், கார்பனேற்றப்படாத பானங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். கனிம நீர். சர்க்கரை மற்றும் மிட்டாய் பொருட்களின் நுகர்வு குறைக்க வேண்டியது அவசியம். நுகர்வு மேலும் தயாரிப்புகள்நார்ச்சத்து கொண்டது - முழு தானிய அல்லது தவிடு ரொட்டி, புதிய பழம்மற்றும் மூல காய்கறிகள், கஞ்சி. வயிற்று தசைகளை உருவாக்க, உங்களுக்கு புரதம் தேவை. அதன் அளவை அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது தினசரி உணவு. இருப்பினும், புரத உணவுகளின் உங்கள் பகுதியை பிரிப்பது அவசியம். ஒரு நேரத்தில், உடல் 150 கிராமுக்கு மேல் புரதத்தை (இறைச்சி, கோழி, மீன், முட்டை) உறிஞ்ச முடியாது. இத்தகைய ஊட்டச்சத்து 2 வாரங்களில் உங்கள் உடலை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்ற சிக்கலை தீர்க்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

தினசரி வழக்கம்

2 வாரங்களில் உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது? உங்கள் நாளை சரியாக திட்டமிட வேண்டும்! அரை மணி நேர வயிற்று தசை பயிற்சிக்கு நீங்கள் நேரத்தை கண்டுபிடிக்க வேண்டும். காலையில் ஒரு பயிற்சியும், பிற்பகலில் இரண்டாவது பயிற்சியும் செய்வது நல்லது.

அதை ஒட்டிக்கொள் சரியான முறைஊட்டச்சத்து - உடற்பயிற்சிக்கு முன் மற்றும் படுக்கைக்கு முன் உடனடியாக சாப்பிட வேண்டாம். பயிற்சிக்கும் உணவுக்கும் இடையிலான இடைவெளி தோராயமாக இரண்டு மணி நேரம் இருக்க வேண்டும். கடைசி சிற்றுண்டி 19:00 மணிக்குப் பிறகு இருக்கக்கூடாது.

உடற்பயிற்சி

2 வாரங்களில் உங்கள் வயிற்றை அதிகரிக்க உதவும் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகள். அழகான வயிற்றை விரைவாக உருவாக்க உதவும் வயிற்று தசைகளுக்கான சிக்கலானது கீழே உள்ளது:

உடற்பயிற்சி எண் 1. உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உங்கள் கைகளால் தரையில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். அதே நேரத்தில், நீங்கள் உங்கள் கால்கள் மற்றும் உடற்பகுதியை உயர்த்த வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கால்கள் தரையில் இருந்து 15-30 செ.மீ உயரத்தில் இருக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் உடற்பகுதியை 10-15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இதற்குப் பிறகு, இந்த பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி எண் 2. உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் உடல், இடுப்பு மற்றும் தாடைகளை ஒரே நேர்கோட்டில் வைத்து நிற்கவும். கால்கள் கால்விரல்களில் இருக்க வேண்டும், இடுப்பு தொய்வடையக்கூடாது. பின்னர் உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, இந்த நிலையை ஒன்று முதல் மூன்று நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள். சில விநாடிகள் ஓய்வுக்குப் பிறகு, அடுத்ததை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

- உடற்பயிற்சி எண். 3. 2 வாரங்களில் உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்ற சிக்கலைத் தீர்க்க, உங்கள் உடற்பகுதியைத் தூக்குவது உதவும். தசைகளின் வேலையை குறிப்பாக ஏபிஎஸ் மீது கவனம் செலுத்த, நீங்கள் உங்கள் கால்களை வளைத்து, ஒரு நிரந்தரமாக இணைக்கப்பட்ட பேட்டரி செய்யும். லிஃப்ட் செய்யும் போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்திருக்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கைகள் பக்கங்களுக்கு அகலமாக பரவுகின்றன. ஒரு அணுகுமுறையில் நீங்கள் 10 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். வளைக்கும் போது சுவாசிக்கவும் - உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது - சுவாசிக்கவும்.

முடிவுரை

பெறப்பட்ட முடிவுகளை ஒருங்கிணைக்க, நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும். காலப்போக்கில், தசைகள் விரும்பிய வடிவத்தை அடையும் போது, ​​உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை குறைக்கலாம். இருப்பினும், பராமரிக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் நல்ல வடிவம்இழந்த தொகுதிகளை மீட்டெடுப்பதை விட மிகவும் எளிதானது, எனவே தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்!