எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளிலும், நிறைய சுவாசத்தைப் பொறுத்தது. நீங்கள் சரியாக என்ன தேர்வு செய்தீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல: ஜிம் வகுப்புகள், கிராஸ்ஃபிட் அல்லது நீச்சல். இயங்கும் போது சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்பது பற்றி இன்று பேசுவோம்.

என்ன, எப்படி சுவாசிக்கிறோம்

மனித உடல், உயர்ந்த முதுகெலும்புகளின் உயிரினங்களைப் போலவே, சுற்றோட்ட அமைப்புடன் இணைக்கப்பட்ட சரியான சுவாசக் கருவியைக் கொண்டுள்ளது. காற்றில் இருந்து ஆக்ஸிஜனைப் பிரித்தெடுக்கவும், இரத்தத்தில் உள்ள ஹீமோகுளோபினில் அதை சரிசெய்யவும், உடல் முழுவதும், ஒவ்வொரு செல்லுக்கும் கொண்டு செல்லவும் இந்த இணைப்பு அவசியம்.

நுரையீரலில் நுழையும் ஆக்ஸிஜனின் அளவு சுவாசத்தின் தரம் மற்றும் வெளிப்புற காற்றைப் பொறுத்தது. சுவாசத்தின் தரம் என்பது உத்வேகம் மற்றும் அதிர்வெண்ணின் ஆழம்.

மிகவும் திறமையான ஆக்ஸிஜன் நுகர்வுக்கு, சுவாசம் தாளமாக இருக்க வேண்டும். குழப்பமான சுவாசம் தேவையான அளவு ஆக்ஸிஜனுடன் உடலை நிறைவு செய்ய அனுமதிக்காது. அதிகப்படியான அல்லது குறைபாடு இருக்கும். குறைபாடு ஒரு நபருக்கு விரும்பத்தகாதது மற்றும் ஆபத்தானது. மேலும் அதிக அளவு உங்கள் தலையை சுற்ற வைக்கும்.

நம்மைச் சுற்றியுள்ள காற்றின் தரம் அதன் தூய்மை. ஒளிச்சேர்க்கை என்றால் என்ன என்பதை நீங்கள் அனைவரும் அறிவீர்கள் அல்லது கேள்விப்பட்டிருப்பீர்கள். நாம் வெளியேற்றும் கார்பன் டை ஆக்சைடை பச்சை தாவரங்கள் உறிஞ்சுகின்றன. மேலும் அவை ஆக்ஸிஜனை வெளியிடுகின்றன, அதை நாம் ஏற்கனவே உறிஞ்சுகிறோம். அதன்படி, உங்கள் சூழலில் அதிக தாவரங்கள் மற்றும் குறைவான கார்கள், சிறந்தது. எல்லோரும் பயிற்சி பெற பூங்காவிற்குச் செல்ல விரும்புவது ஒன்றும் இல்லை, நெடுஞ்சாலையின் ஓரத்தில் ஓடக்கூடாது.

விளையாட்டு விளையாடும்போது சுவாச விதிகள்

பின்வரும் ஏழு விதிகள் உடல் செயல்பாடுகளின் போது எப்படி சுவாசிக்க வேண்டும் மற்றும் எப்படி சுவாசிக்கக்கூடாது என்பதற்கான யோசனையை வழங்குகிறது.

விதி 1: சுத்தமான காற்றை சுவாசிக்கவும்

முதல் விதி ஏற்கனவே அறிவிக்கப்பட்டுள்ளது - ஆக்ஸிஜன் நிறைய இருக்கும் இடத்தில் சுவாசிக்கவும். இவை காடுகள், பூங்காக்கள், இயற்கை இருப்புக்கள்.

உடல் செயல்பாடுகளின் போது, ​​ஆக்ஸிஜனுக்கான உடலின் தேவை அதிகரிக்கிறது. மேலும் ஆக்ஸிஜன் காற்றோடு சேர்ந்து உறிஞ்சப்படுகிறது. காற்றில் நிறைய தீங்கு விளைவிக்கும் அசுத்தங்கள் இருந்தால், அவற்றையும் சுவாசிப்போம் என்று மாறிவிடும்? ஆம், துரதிர்ஷ்டவசமாக இது உண்மைதான். எனவே, சாலைகளுக்கு அருகில், தொழில்துறை பகுதிகளில் அல்லது தூசி நிறைந்த பகுதிகளில் ஓட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இல்லையெனில், அனைத்து துகள்களும் அழுக்குகளும் நம் நுரையீரலில் வந்து சேரும்.

விதி 2: உங்கள் சுவாசத்தின் ஆழத்தை சரிசெய்யவும்

இயங்கும் போது சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, இயங்கும் போது என்ன நுட்பம் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும், நீங்கள் சுவாசத்தின் ஆழத்தை தீர்மானிக்க வேண்டும்.

நீங்கள் ஆழமாக சுவாசிக்க முடியும் - அத்தகைய சுவாசம் ஓய்வு மற்றும் தூக்கத்தின் நிலையின் சிறப்பியல்பு. உள்ளிழுத்தல் விரைவானது மற்றும் பலவீனமானது, வெளியேற்றம் கூர்மையானது மற்றும் புரிந்துகொள்ள முடியாதது. அதிக காற்று தேவைப்படுவதால், அவ்வப்போது (ஒவ்வொரு 5-6 நிமிடங்களுக்கும்) உடல் ஆழ்ந்த மூச்சு எடுக்கிறது.

நடைபயிற்சி போது கூட, அத்தகைய சுவாசம் பயனற்றதாக இருக்கும். எனவே, உங்கள் சுவாசம் கொஞ்சம் ஆழமாகவும் வேகமாகவும் மாறும்.

இயங்கும் போது சரியான சுவாசம் நடுத்தர ஆழமான சுவாசத்தை மாற்று ஆழமான சுவாசத்துடன் இணைக்கலாம். உதாரணமாக, 10 நடுத்தர சுவாசம், 1 ஆழம். உங்களுக்கு காற்று இல்லாதபோது மட்டுமே இது பொருத்தமானது. நடுத்தர ஆழமான சுவாசம் பொதுவாக போதுமானது.

உங்கள் சுவாசத்தின் ஆழத்தை ஒழுங்குபடுத்தவும் உறுதிப்படுத்தவும் கற்றுக்கொள்வதன் மூலம், உங்களுக்காக புதிய எல்லைகளைத் திறப்பீர்கள்.

ஓடும் போது ஒவ்வொரு சுவாசத்தையும் மிக ஆழமாக எடுக்க முடியாது - தற்காலிக அதிகப்படியான ஆக்ஸிஜன் தலைச்சுற்றலை ஏற்படுத்தும்.

எனவே, இயங்கும் போது மற்றும் எந்த உடல் செயல்பாடுகளின் போது விதி 2 - சூழ்நிலையைப் பொறுத்து சுவாசத்தின் ஆழத்தை சரிசெய்யவும், ஆனால் ஒரு வரிசையில் ஆழமாக சுவாசிக்க வேண்டாம்! நடுத்தர ஆழமான சுவாசத்தை எடுப்பது உகந்ததாகும்.

விதி 3: உள்ளிழுப்பதும் வெளிவிடுவதும் உங்கள் முறை

உடல் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​குறைந்த முயற்சியுடன் உள்ளிழுக்கவும், அதிக முயற்சியுடன் சுவாசிக்கவும், தசைகளைத் தளர்த்தும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், அவற்றின் சுருக்கத்தின் போது சுவாசிக்கவும்.

இயங்கும் போது, ​​இந்த விதி முற்றிலும் பொருத்தமானது அல்ல, ஏனெனில் இந்த விஷயத்தில் உள்ளிழுக்கும் போது எந்த வித்தியாசமும் இல்லை, எப்போது மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும், விதி 4 முக்கியமானது.

விதி 4: ரிதம் மற்றும் அதிர்வெண்

ஓடுவதில் புனிதமான புள்ளி ரிதம். உங்கள் தாளத்தை நீங்கள் இழந்தால், உங்கள் சுவாசம் குழப்பமடைகிறது, நீங்கள் மூச்சுத் திணறுவீர்கள், அதே வேகத்தில் தொடர முடியாது. இந்த வழக்கில், அது உடலுக்கு கடினமாக இருக்கும், காற்று பற்றாக்குறை, மூச்சுத் திணறல் இருக்கும்.

மூச்சுத் திணறலைத் தவிர்க்க, நீங்கள் சீராகவும் தாளமாகவும் சுவாசிக்க வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஜாகிங் செய்ய ஆரம்பித்தீர்கள் என்று வைத்துக் கொள்வோம். உடனடியாக, முதல் படியில், உங்கள் உள்ளிழுக்க மற்றும் வெளியேற்றத்தை படிகளில் விநியோகிக்கவும். ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் உள்ள படிகளின் எண்ணிக்கை உங்கள் கால்களின் நீளத்தைப் பொறுத்தது.

ஒரே விதி என்னவென்றால், உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றத்தின் படிகளின் எண்ணிக்கை சமமாக இருக்க வேண்டும். ஒரு மூச்சை உள்ளிழுக்க 3 படிகள் மற்றும் ஒரு மூச்சை வெளியேற்றுவதற்கு 3 படிகள் எடுத்துக்கொள்வது உன்னதமான நுட்பமாகும். இயங்கும் வேகம் மணிக்கு 8-11 கிலோமீட்டர். மெதுவாக இயங்கும் போது, ​​உங்கள் உள்ளிழுக்க மற்றும் வெளியேற்றத்தை 4 படிகளாக நீட்டலாம்.

முடுக்கம் செய்யும் போது, ​​நீங்கள் சுவாசத்தின் ஆழத்தை சிறிது அதிகரிக்கலாம் மற்றும் கால அளவை 2 படிகளாக குறைக்கலாம். ஆனால் சுவாச அதிர்வெண்ணை அதிகரிக்காமல் இருப்பது இன்னும் நல்லது, ஆனால் ஆழம் காரணமாக உள்வரும் காற்றின் அளவு மாறுபடும். ஒவ்வொரு அடியிலும் சுவாசிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் ஓடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் சுவாசம் அளவிடப்பட வேண்டும். உதாரணமாக, 3 கிமீ ஓடும்போது, ​​1 கிமீ ஓடும்போது குறைவாக சுவாசிக்க வேண்டும். நீண்ட தூரம் ஓடும்போது, ​​உங்கள் வலிமையைக் கணக்கிடுவது முக்கியம்.

விதி 5: உள்ளிழுப்பதும் வெளியேற்றுவதும் வித்தியாசமாக செய்யப்படுகிறது!

உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிப்பது விரும்பிய திருப்தியைத் தராது என்பதை நீங்கள் கவனித்தீர்களா? உண்மை என்னவென்றால், உங்கள் வாய் வழியாக உங்கள் வயிற்றில் சில காற்றை விழுங்குகிறீர்கள். மற்றும் மூக்கு வழியாக, அனைத்து காற்று கண்டிப்பாக நுரையீரலுக்குள் நுழைகிறது. இதுவே முழு ரகசியம். அதாவது, மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்க வேண்டும்.

இது காற்றின் பத்தியின் பார்வையில் இருந்து மட்டுமல்லாமல், குளிர்ந்த பருவத்தில் தொண்டை புண் மற்றும் பிற சளி நோய்களைத் தடுக்கும் பார்வையில் இருந்து பயனுள்ளதாக இருக்கும். மூக்கு வழியாக, காற்று தொண்டை மற்றும் நுரையீரலுக்குள் நுழைவதற்கு முன்பு சிறிது வெப்பமடைகிறது.

ஆனால் நீங்கள் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும். இதன் மூலம் உங்கள் உடலில் உள்ள கழிவு காற்றை வேகமாக வெளியேற்றுவீர்கள்.

எனவே, விதி இதுதான்: மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்.

விதி 6: நீங்கள் மூச்சுத் திணற ஆரம்பித்தால்

கூர்மையான முடுக்கத்திற்குப் பிறகு, சுவாசம் கடினமாகத் தொடங்குகிறது, மேலும் ஒரு நபர் இயங்கும் போது மூச்சுத் திணறுகிறார். இந்த சந்தர்ப்பங்களில் என்ன செய்வது? விதி எண் 6 உங்களுக்கு உதவும்: 3-4 ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் முந்தைய சுவாச தாளத்திற்கு திரும்பவும்.

உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் சுவாசத்தை மெதுவாக்கவும் மீட்டெடுக்கவும் முடியாத சந்தர்ப்பங்களில் இந்த விதி பொருந்தும். இது இரண்டு சூழ்நிலைகளில் மட்டுமே நிகழ்கிறது: நீங்கள் ஒரு போட்டியில் இருக்கிறீர்கள், நீங்கள் ஒருவரிடமிருந்து ஓடிவிடுகிறீர்கள். முதல் வழக்கில், நீங்கள் கொடுக்கலாம் - முடிவு மட்டுமே ஆபத்தில் உள்ளது. ஆனால் இரண்டாவது, உங்கள் வாழ்க்கை ஆபத்தில் இருக்கலாம். மேலும் ரன் கடைசியாக இருக்கலாம்.

நீங்கள் வெறும் பயிற்சி என்றால், மெதுவாக மற்றும் உங்கள் சுவாசம் மற்றும் துடிப்பு மீட்க.

விதி 7: மூச்சு விடாதே!

குறுகிய கால தாமதங்களுக்குப் பிறகு சுவாசப் பிரச்சினைகள் தோன்றும். இது ஒரு உண்மை. சில நேரங்களில் நீங்கள் ஏதாவது சொல்கிறீர்கள் அல்லது வேறு சில காரணங்களால் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்கிறீர்கள். அப்போது போதுமான காற்று இல்லை என்று உணர்கிறீர்கள். எனவே, இதைச் செய்ய முடியாது.

இயங்கும் போது சுவாச நுட்பம் குறிக்கவில்லை:

• குடிக்கவும். ஓடும்போது விழுங்குவது உங்கள் தாளத்தைத் தூக்கி எறிந்துவிடும். நடக்கும்போது அல்லது சிறிது வேகத்தைக் குறைக்கும்போது (நீங்கள் விரைவாகவும் எளிதாகவும் தாளத்தை சரிசெய்யும்போது) தண்ணீர் குடிப்பது நல்லது.
• நீண்ட உரையாடல்கள். ஓடிய பிறகு பேசுவது நல்லது.
• குழப்பமான உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றம்.

இவ்வாறு, இயங்கும் போது சரியான சுவாசம் அதிர்வெண், ரிதம் மற்றும் சுவாசத்தின் ஆழத்தை உள்ளடக்கியது. மேலும் மூக்கின் வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து வாய் வழியாக வெளிவிடவும்.

எனவே நீண்ட நேரம் மற்றும் கடினமாக ஓடுவது எப்படி என்பதை அறிய, இந்த எளிய உதவிக்குறிப்புகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு கிலோமீட்டரும் உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரட்டும்!

செட்டுகளுக்கு இடையில் உங்கள் மூச்சை இழந்துவிட்டீர்கள், செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுப்பது வழக்கமாக இருக்கும் ஒன்றரை நிமிடங்களில் மீளவில்லையா? நுரையீரல் மற்றும் இருதய அமைப்பு விரைவாக இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப உதவும் ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி உள்ளது. பயன்படுத்து!

சிமுலேட்டர்களில் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பம் மற்றும் தேவையான தசைகளை பம்ப் செய்வதில் மற்றும் காயங்களைத் தடுப்பதில் அதன் முக்கியத்துவம் இனி யாருக்கும் எந்த கேள்வியையும் எழுப்பாது. இருப்பினும், அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில், விளையாட்டு வீரர்கள் இன்னும் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களுக்கு இடையிலான இடைகழிகளில் இலக்கின்றி அலைந்து திரிகிறார்கள், அவர்கள் விரும்பும் அளவுக்கு விரைவாக சுவாசம் மீட்டெடுக்கப்படவில்லை என்பதைக் கவனிக்கிறார்கள். இதற்கிடையில், ஓய்வுக்கு மிகவும் உடலியல் ரீதியாக சரியான நிலையை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம், இடைவெளிகளை குறைந்தபட்சமாக குறைக்க ஒரு வழி உள்ளது.

செட்களுக்கு இடையிலான இடைவெளியில் சரியான நிலைப்படுத்தலின் செயல்திறன் மற்றொரு உடற்பயிற்சி கட்டுக்கதை அல்ல.

விஞ்ஞான பரிசோதனைகளின் போது, ​​உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களுக்கு இடையில் வழக்கமான நிதானமான வேகத்துடன் ஒப்பிடுகையில், விரும்பிய உடல் நிலை இதயத் துடிப்பை விரைவாகக் குறைக்க உதவுகிறது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டது.

இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு சராசரியாக 20 துடிக்கிறது. இதயத் துடிப்பு குறைவதோடு, சுவாச மண்டலத்தின் சுமையும் குறைகிறது, இது சாதாரண தாளத்தையும் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றங்களின் ஆழத்தையும் விரைவாக மீட்டெடுக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

இது என்ன மாதிரியான நிலை?

நிற்கும் நிலையில் இருந்து, உங்கள் கைகளை முழங்காலில் வைத்து முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இந்த சூழ்நிலையில்தான், முழு சோம்பேறிகள் மட்டுமே குனிந்து, மூச்சு விட முயற்சிக்கிறார்கள், உடலுக்கு ஓய்வு கொடுக்கிறார்கள் என்று அனைத்து பயிற்சியாளர்களும் விளையாட்டு வீரர்களை திட்டினர். இதற்கிடையில், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு விரைவாக மீட்க என்ன தேவை என்பதை உடலுக்குத் தெரியும்.

வாஷிங்டன் பல்கலைக்கழக விஞ்ஞானிகளின் கூற்றுப்படி, இந்த நிலை உடலியல் மற்றும் வலிமையிலிருந்து சுவாசத்தை விரைவாக மீட்டெடுக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது பயிற்சி மற்றும் போட்டிகளின் போது விளையாட்டு வீரருக்கு குறிப்பிடத்தக்க நன்மையை அளிக்கிறது.

ஒரு தடகள வீரர் தனது எதிராளியை விட வேகமாக குணமடைய முடிந்தால், அவர் வெற்றி பெற அதிக வாய்ப்பு உள்ளது. ஒரு தடகள வீரர் செட்களுக்கு இடையில் வேகமாக குணமடைந்தால், அவர் தனது பயிற்சியின் செயல்திறனை கணிசமாக அதிகரிக்க முடியும் மற்றும் குறுகிய காலத்தில் தனது இலக்குகளை அடைய முடியும். கார்டியோ மற்றும் உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சிக்கு இது குறிப்பாக உண்மை.

இது எப்படி வேலை செய்கிறது?

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு விளையாட்டு வீரர் எடுக்கும் ஓய்வு நிலை சுவாசம் மற்றும் மத்திய நரம்பு மண்டலங்களின் செயல்பாட்டை பாதிக்கிறது:

• உடலை முன்னோக்கி சாய்த்து, கைகளில் ஓய்வெடுப்பது உடலுக்கு ஓய்வெடுப்பதற்கான சமிக்ஞையை அளிக்கிறது: நரம்பு மண்டலம் இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்தும் நரம்பு தூண்டுதல்களின் உற்பத்தியை மெதுவாக்கத் தொடங்குகிறது;
• இந்த நிலையில், உதரவிதானத்தின் கீழ் நிலை மற்றும் சுவாச செயல்பாட்டில் வயிற்று தசைகளின் அதிக ஈடுபாடு காரணமாக, உள்ளிழுத்தல் ஆழமாகிறது மற்றும் வெளியேறும் முழு மற்றும் கூர்மையானது, இது ஆக்ஸிஜனுடன் இரத்தத்தின் செறிவூட்டலை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் நீக்குகிறது அதிகப்படியான கார்பன் டை ஆக்சைடு.

அதற்கு நாம் நமது வார்த்தையை எடுத்துக் கொள்ளக் கூடாது. முடிவை மதிப்பிட முயற்சிக்கவும். விரைவான மீட்பு உங்களுக்கு நன்மைகளைத் தரும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளையும் விரைவாக மீட்டெடுப்பதற்கான திறவுகோல் முறையான உடல் செயல்பாடு ஆகும். வகுப்புகளில் இருந்து இடைவேளையின் போது நடத்தை குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல. நீங்கள் அதை முற்றிலும் புறக்கணிக்க முடியாது, இல்லையெனில் இதன் விளைவாக நாள்பட்ட சோர்வு மற்றும் உடலுக்கு மன அழுத்தம் மட்டுமே இருக்கும். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகளை எவ்வாறு மீட்டெடுப்பது என்பது பற்றி மேலும் அறியவும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை மீட்பு

வொர்க்அவுட்டானது தசைகளுக்கு அழுத்தமாக இருக்கிறது. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​அவர்கள் மைக்ரோ கண்ணீர் மற்றும் சுளுக்கு கிடைக்கும். அவர்களின் உடல் படிப்படியாக குணமடையத் தொடங்குகிறது. பொதுவாக, பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை மீட்பு நான்கு நிலைகளில் நிகழ்கிறது:

1. வேகமாக. பயிற்சிக்குப் பிறகு அரை மணி நேரம் தொடர்கிறது. இந்த காலகட்டத்தில், இதய துடிப்பு மீட்டமைக்கப்படும். இன்சுலின், அட்ரினலின் மற்றும் கார்டிசோல் போன்ற மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் அளவு சாதாரணமாகிறது. பயிற்சியின் போது பயன்படுத்தப்படும் வேகமான “ஆற்றல் பானங்களின்” இருப்புக்கள் - ஏடிபி, கிரியேட்டின் பாஸ்பேட், கிளைகோஜன் - மேலும் நிரப்பப்படுகின்றன.
2. மெதுவாக, அல்லது இழப்பீடு. சேதமடைந்த செல்கள் மற்றும் திசுக்களின் மறுசீரமைப்பு தொடங்குகிறது. இங்கே புரதம் அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் என்சைம்களுடன் ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் வெளியில் இருந்து வருவது மிகவும் முக்கியம், எனவே இந்த கட்டத்தில் அவர்கள் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை உட்கொள்கின்றனர் மற்றும் வலிமையை மீட்டெடுக்க விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை பயன்படுத்துகின்றனர்.
3. சூப்பர் இழப்பீடு, அல்லது சூப்பர்-மீட்பு. இது கடைசி பயிற்சிக்கு 2-3 நாட்களுக்குப் பிறகு நிகழ்கிறது மற்றும் சுமார் 5 நாட்கள் நீடிக்கும். பல வழிகளில், இது முந்தைய கட்டத்தைப் போன்றது, ஆனால் அடுத்த முறை சுமையின் அளவைத் தாங்கும் வகையில் தசை நார்கள் தடிமனாகின்றன. இந்த காலகட்டத்தில், அடுத்த பயிற்சி இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் அதன் பிறகு உடல் அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்பும்.
4. பயிற்சிக்குப் பிறகு குணமடைய தாமதம். புதிய சுமை இல்லை என்றால், முந்தைய வேலைகள் அனைத்தும் வீணாகிவிட்டன. தசைகள் தங்கள் பயிற்சிக்கு முந்தைய வளர்ச்சி நிலைக்குத் திரும்பும், இது ஜிம் இல்லாமல் அவர்களின் வழக்கமான வாழ்க்கை முறைக்கு பொதுவானது.

பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை மீட்பு நேரம்

தசை மீட்பு வேகத்தை அவற்றின் அளவுடன் இணைக்கும் நேரடி உறவு உள்ளது. சூப்பர் இழப்பீடு காலம் மாறுபடலாம். உதாரணமாக, பைசெப்ஸ் 48 மணி நேரத்தில் குணமாகும். மார்பு தசைகளுக்கு 3 நாட்கள் தேவை, முதுகு அல்லது கால்கள் - 5 நாட்கள் வரை. சூப்பர் இழப்பீட்டு விதிமுறைகளின் கணக்கீடு தனிப்பட்டது. பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகள் எவ்வளவு காலம் மீட்கப்படுகின்றன என்ற கேள்விக்கு சரியான பதிலைக் கொடுக்க முடியாது. அவர்கள் காயப்படுத்தினால், மீட்பு நிலை இன்னும் முடிவடையவில்லை என்று அர்த்தம். இங்கே காட்டி வேலை எடை அதிகரிப்பு ஆகும். எந்த முன்னேற்றமும் இல்லை என்றால், ஓய்வு 1-2 நாட்களுக்கு நீட்டிக்கப்படுகிறது.

தசை மீட்புக்கான ஊட்டச்சத்து

வெற்றிகரமான தசை மீட்புக்கான முக்கியமான அளவுகோல்களில் ஒன்று சீரான உணவு. உடற் கட்டமைப்பில் அவர்கள் பெரும்பாலும் தொழில்முறை விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தைப் பயன்படுத்தினாலும், நன்கு இயற்றப்பட்ட தினசரி உணவின் மூலம் இது வெறுமனே குறிப்பிடப்படுகிறது. தசை மீட்புக்கான தயாரிப்புகள் முக்கியமாக புரதம் மற்றும் விலங்கு தோற்றம் கொண்டதாக இருக்க வேண்டும். இந்த நேரத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் முக்கியம் - அவை இல்லாமல், பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் மிகவும் மோசமாக உணருவீர்கள்.

தண்ணீரும் தேவை. இது இதயம் மற்றும் தசைகள் மீது சுமையை குறைக்கிறது. கூடுதலாக, இது வெப்பநிலையை குறைக்கிறது, இது மீட்புக்கு முக்கியமானது. ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் செறிவூட்டப்பட்ட பச்சை தேயிலை இந்த விஷயத்தில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் பின்வரும் தயாரிப்புகளை உட்கொள்ள வேண்டும்:

• பழங்கள், காய்கறிகள், பெர்ரி;
• கொட்டைகள் அல்லது வெண்ணெய், மீன், காய்கறி அல்லது ஆளிவிதை எண்ணெய்கள் போன்ற முழு மூலங்களிலிருந்தும் கொழுப்புகள்;
• பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகள் - உருளைக்கிழங்கு, வாழைப்பழங்கள்.

தசை மீட்புக்கான களிம்பு

பெரும்பாலும், பல விளையாட்டு வீரர்கள் தசைகளை மீட்டெடுக்க களிம்பு பயன்படுத்துகின்றனர். அதன் விளைவு வலியைக் குறைப்பது, வீக்கத்தைக் குறைப்பது மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைப்பது. ஒரு வெப்பமயமாதல் அல்லது, மாறாக, குளிர்விக்கும் விளைவு கொண்ட களிம்புகள் உள்ளன. மிகவும் பயனுள்ளவற்றில் பின்வருபவை:

• அபிசார்ட்ரான்;
• விப்ரோசல்;
• சனிதாஸ் தைலம்;
• ஹெபரின் களிம்பு;
• ஹெபராய்டு;
• எஃப்கமோன்;
• நிகோஃப்ளெக்ஸ்.

தசை மீட்பு மருந்துகள்

தசை மீட்புக்கு பல்வேறு மருந்துகள் உள்ளன. மூன்று முக்கிய குழுக்களை வேறுபடுத்தலாம்:

1. பிளாஸ்டிக். அவை புரத தொகுப்பு மற்றும் உயிரணு மறுவாழ்வை விரைவுபடுத்த உதவுகின்றன, மேலும் அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தடுக்கின்றன. கார்னைடைன், லிபோசெரிப்ரின், கோபமாமைடு, பொட்டாசியம் ஓரோடேட் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.
2. அடாப்டோஜென்கள் மற்றும் பொது டானிக்ஸ். திடீர் உடல் அழுத்தத்திற்கு எதிர்ப்பை ஊக்குவிக்கிறது, செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது.
3. ஆற்றல். செலவழித்த வளங்களை நிரப்புவதை துரிதப்படுத்துகிறது. இவை மெத்தியோனைன், குளுடாமிக் அமிலம், பனாங்கின், அஸ்பர்கம்.

தசைகள் மீட்கப்பட்டதை எப்படி புரிந்துகொள்வது

தசைகள் மீண்டுவிட்டன என்பதை துல்லியமாக புரிந்துகொள்ள உணர்வுகள் மட்டுமே உதவுகின்றன. முதல் நாளில் வலி உணரப்படாமல் இருக்கலாம், ஆனால் இரண்டாவது நாளில் கடுமையானதாக இருக்கும். இந்த நேரத்தில், உடல் வலிமை கூடுகிறது. அடுத்த நாள், அசௌகரியம் மீண்டும் குறைகிறது, ஆனால் இன்னும் பதட்டமாக உணரப்படுகிறது. அது நடைமுறையில் உணரப்படுவதை நிறுத்தும்போது, ​​மீட்பு கிட்டத்தட்ட முடிந்தது.

உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு சுவாசத்தை மீட்டெடுக்கிறது

அனுமதிக்கப்பட்ட இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 75 துடிக்கிறது. பயிற்சிக்குப் பிறகு அல்லது பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கும்போது உடனடியாக அதை எவ்வாறு குறைக்கலாம்? உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைத்து ஒரு நிலையில் மெதுவாக உள்ளிழுக்க மற்றும் சுவாசிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எனவே துடிப்பு விகிதம் 22 துடிக்கிறது. உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு சுவாசத்தை மீட்டெடுக்க மற்றொரு விருப்பம் உள்ளது. நீங்கள் நேராக்க வேண்டும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து அமைதியாக சுவாசிக்க வேண்டும். பயிற்சிக்குப் பிறகு விரைவாக மீட்க எப்படி இந்த முறை முதல் விட குறைவான செயல்திறன் கொண்டது. இது உங்கள் மூச்சு பிடிக்க எளிதாக இருக்கும் என்றாலும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் மீட்பு

ஆற்றல், தசைகள் மற்றும் ஹார்மோன் அளவுகள் ஏற்கனவே இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பியிருந்தால், பயிற்சிக்குப் பிறகு மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் மீட்புக்கு அதிக நேரம் ஆகலாம். அவளது சோர்வின் அறிகுறிகள் வலிமை மற்றும் மனநிலை இழப்பு, முன்னேற்றமின்மை மற்றும் ஜிம்மிற்கு செல்ல தயக்கம். இதைத் தவிர்க்க, ஒவ்வொரு 1.5-2 மாதங்களுக்கும் 1-1.5 வாரங்களுக்கு உடல் ஓய்வு கொடுக்க வேண்டியது அவசியம். சில நேரங்களில் பயிற்சியின் கொள்கைகளை மாற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்பு

பயிற்சிக்குப் பிறகு முழு மீட்புக்கான முக்கிய காரணி ஓய்வு. இந்த வழக்கில், பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு உடல் செயல்பாடு இல்லாமல் 1-2 நாட்கள் மட்டுமே தேவை. இந்த நேரத்தில், சத்தான உணவை உட்கொள்வது, தேவையான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது மற்றும் தூக்க நேரத்தை பராமரிப்பது முக்கியம். வலிமையை நிரப்புவதற்கான செயல்முறையை எளிதாகவும் வேகமாகவும் செய்ய, வொர்க்அவுட்டை சரியாக முடிக்க வேண்டியது அவசியம். இதை நீங்கள் திடீரென்று செய்ய முடியாது. பயிற்சி ஒரு கூல்-டவுனுடன் முடிவடைய வேண்டும், அதாவது. மேல் மற்றும் கீழ் உடல் அல்லது லைட் கார்டியோவை நீட்டிக்கும் வடிவத்தில் சுமைகள்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு எப்படி மீள்வது

மீட்சியின் கவனம் வேகத்தில் குறைவாகவும் உற்பத்தித்திறனில் அதிகமாகவும் இருக்க வேண்டும். நிலையான ஓய்வு இல்லாததால் அதிகப்படியான பயிற்சி ஏற்படலாம். சுமை உடலை மீட்டெடுப்பதை விட அதிகமாக காயப்படுத்தும்போது இது ஒரு நிலை. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான விருப்பமின்மை ஏற்கனவே உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க நேரம் இல்லை என்பதைக் குறிக்கிறது. பல செயல்பாடுகள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு குணமடைய உதவுகின்றன - மாறாக மழை, சானா அல்லது சூடான குளியல், விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ், தரமான தூக்கம், புதிய காற்றில் நடப்பது, மசாஜ் மற்றும் உங்களுக்கு பிடித்த இசையைக் கேட்பது உட்பட.

பயிற்சிக்குப் பிறகு சூடான குளியல்

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு ஒரு sauna அல்லது சூடான குளியல் மென்மையான கார்டியோ அல்லது ஒரு சுறுசுறுப்பான தளர்வு வடிவமாக செயல்படும். அவை இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கின்றன, இருதய அமைப்பை லேசாக ஏற்றுகின்றன, மற்ற அனைத்தும், மாறாக, ஓய்வெடுக்கின்றன. குளியல் ஒரு கண்ணாடி கடல் உப்பு சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது தசை வலியை நீக்குகிறது மற்றும் உடலில் இருந்து அனைத்து நச்சுகளையும் அகற்ற உதவுகிறது. நீங்கள் 20-30 நிமிடங்கள் மட்டுமே குளிக்க வேண்டும்.

மீட்புக்கான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

பிந்தைய உடற்பயிற்சி மீட்புக்கான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். இது குறிப்பாக அமினோ அமிலங்களுடன் உடலுக்கு வழங்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. பாடத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் எடுக்க வேண்டியது:

• BCAA - தசை திசுக்களின் அழிவை அடக்குவதற்கு 3-5 கிராம்;
• குளுட்டமைன் - ஆற்றல் உற்பத்தி மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோன் தொகுப்பு செயல்படுத்த 3-4 கிராம்;
• கிரியேட்டின் - செலவழித்த கிரியேட்டின் பாஸ்பேட்டின் முழுமையான மறுசீரமைப்புக்கு 2-3 கிராம்;
• மோர் புரதம் - பெண்களுக்கு சுமார் 20 கிராம் மற்றும் ஆண்களுக்கு 30 கிராம் மீட்பு செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்தவும் மேம்படுத்தவும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு தூங்குங்கள்

வலிமையை நிரப்புவதற்கான சான்றுகள் பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு நல்ல, ஆரோக்கியமான தூக்கம். சோர்வு பகலில் பலவீனத்தில் வெளிப்படுத்தப்படலாம், குறிப்பாக முதல் பாதியில். இரவில், தூக்கம் அமைதியற்றதாக இருக்கும். மீட்க, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 7-8 அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, 9 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும். எழுந்ததும் படுக்கைக்குச் செல்வதும் ஒரே நேரத்தைப் பராமரிப்பது முக்கியம், உதாரணமாக, காலை 7 மணிக்கு எழுந்து இரவு 10 மணிக்குப் படுக்கைக்குச் செல்வது. பயிற்சி முடிந்த உடனேயே தூங்குவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. உடல் "குளிர்வதற்கு" நேரம் கொடுக்க வேண்டும்.

பிந்தைய உடற்பயிற்சி மீட்புக்கான வைட்டமின்கள்

தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு வலிமையை நிரப்புவதில் வைட்டமின் ஏற்பாடுகள் ஒரு சிறப்பு இடத்தைப் பெறுகின்றன. அவர்கள் இல்லாமல், மறுவாழ்வு மோசமடைகிறது மற்றும் நோய் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது. Vitrum, Oligovit, Complivit மற்றும் Undevit போன்ற வளாகங்கள் இந்த சூழ்நிலையில் உதவ வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. பிந்தைய வொர்க்அவுட்டை மீட்டெடுப்பதற்கான வைட்டமின்கள் எதுவும் இருக்கலாம், ஆனால் அவை கொண்டிருக்க வேண்டும்:

தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்பு

சுவாச மறுசீரமைப்பு பயிற்சிகளின் நோக்கம்: உடல் செயல்பாடு மற்றும் உணர்ச்சித் தூண்டுதலுக்குப் பிறகு உடலை ஓய்வெடுக்கவும் மீட்டெடுக்கவும் குழந்தைகளுக்கு கற்பிக்கவும்; உங்கள் உடல் மற்றும் ஆன்மாவின் தளர்வைக் கட்டுப்படுத்த சுவாச செயல்முறையை ஒழுங்குபடுத்துங்கள், அதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

பதிவிறக்கம்:

முன்னோட்டம்:

சுவாச பயிற்சிகள்

"காக்கரெல்"

I. p. அடி தோள்பட்டை அகலத்தில், பக்கவாட்டில் நம் கைகளை உயர்த்தவும் - மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், அவற்றை கீழே இறக்கி, மூச்சை வெளியேற்றவும்: கு-கா-ரீ-கு!

"பலூன்"

I. பாதங்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், கைகள் மேலே உயர்த்தப்பட்டு, உள்ளங்கைகள் மற்றும் விரல்கள் ஒரு சிறிய பந்தை உருவாக்குகின்றன. மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், மூச்சை வெளியேற்றவும், உதடுகள் - ஒரு குழாய் மூலம், கைகளை பக்கவாட்டில் தாழ்த்தி, ஒரு பெரிய பந்தை உருவாக்கவும்.

"சலவைகளை தண்ணீரில் தெளிக்கவும்"

உங்கள் மூக்கின் வழியாக ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், சலவைத் தொழிலில் தண்ணீர் தெறிப்பதைப் பின்பற்றுங்கள்: P-r-r-r, p-r-r-r, p-r-r-r..

"ஆந்தை"

I. p. அடி தோள்பட்டை அகலத்தில், பக்கவாட்டில் இருந்து உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும் - மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், அவற்றை கீழே இறக்கவும், மூச்சை வெளியேற்றவும்: U-gu.u-gu, uh-gu...!

"மரம் வெட்டுதல்"

I. p. அடி தோள்பட்டை அகலத்தில், எங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தி, அவற்றை ஒன்றாகப் பூட்டி - மூக்கின் வழியாக உள்ளிழுத்து, அவற்றைக் கூர்மையாகக் கீழே இறக்கி, மூச்சை வெளியே விடுங்கள்: ஓ! ஓ! ஓ!

"நீராவி படகு"

ஒரு நெடுவரிசையில் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக நகரும், அல்லது அசையாமல் நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள். மூக்கின் வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் மேலே உயர்த்தி, அவற்றைத் தாழ்த்திக் கூறுங்கள்: Tu-tu-oo-oo-oo-oo...

"இன்ஜின்"

ஒரு நெடுவரிசையில் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக நகரும், கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்கும், அல்லது அசையாமல், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள். மூக்கின் வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, ஒரு வட்ட இயக்கத்தில் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நகர்த்திச் சொல்லுங்கள்: சுஹ்-சுஹ்-சுஹ்...

"ஒரு பூவின் வாசனை"

வெட்டவெளியில் வளரும் அழகிய மலரின் நறுமணத்தை நீங்கள் சுவாசிக்கிறீர்கள் என்று நீங்கள் கற்பனை செய்ய வேண்டும். உங்கள் மூக்கு வழியாக சத்தம், மெதுவான மூச்சை உள்ளிழுத்து வாய் வழியாக வெளிவிட வேண்டும்.

"எலிவேட்டரில் சவாரி செய்யுங்கள்"

நீங்கள் ஒரு லிஃப்டில் சவாரி செய்து மாடிகளை அறிவிக்கிறீர்கள் என்று நீங்கள் கற்பனை செய்ய வேண்டும். உயரமான தளம், குரல் உயர்ந்தது. நாங்கள் முதலில் முதல் ஒன்பதாவது வரை செல்கிறோம், பின்னர் நேர்மாறாக.

"மெழுகுவர்த்தியை ஊதி"

• ஒரு பெரிய மூச்சை எடுத்து உடனடியாக அனைத்து காற்றையும் வெளியேற்றவும் "பெரிய மெழுகுவர்த்தியை ஊதுங்கள்";
• "மூன்று மெழுகுவர்த்திகளை ஊதுங்கள்" என்ற மூன்று சிறிய சுவாசங்களுடன் ஒரு பெரிய மூச்சை எடுத்து மூச்சை விடுங்கள்;
• ஒரு பெரிய மூச்சை எடுத்து, உங்கள் பிறந்தநாள் கேக்கில் உள்ள பல மெழுகுவர்த்திகளை மெதுவாக ஊதவும்.

"எண்ணிக்கையுடன் மூச்சை வெளியே விடுங்கள்"

நாக்கு ட்விஸ்டர் என்று சொல்லும் போது ஆழ்ந்த மூச்சை எடுக்கவும்:

ஒரு குன்றின் மீது ஒரு மலை போல்

விலை 33 எகோர்கி:

நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​காற்று வெளியேறும் வரை எண்ணுங்கள்:

ஒரு யெகோர்கா, இரண்டு யெகோர்கா, மூன்று யெகோர்கா...

"ஒரு ஸ்னோஃப்ளேக்கில் ஊதுங்கள்"

பஞ்சுபோன்ற பனி விழுகிறது என்று நீங்கள் கற்பனை செய்ய வேண்டும், நீங்கள் சில ஒளி இசையை வைக்கலாம். நாங்கள் எங்கள் உள்ளங்கையை ஒரு திசையில் அல்லது மற்றொன்றில் நீட்டி, எங்கள் உள்ளங்கையில் ஒரு ஸ்னோஃப்ளேக்கைப் பிடித்து அதை வீசுகிறோம்.

"பனியை வீசுவோம்"

உங்கள் உள்ளங்கையில் பருத்தி கம்பளி (அல்லது இறகு) ஒன்றை வைத்து அதன் மீது ஊதுமாறு ஆசிரியர் அறிவுறுத்துகிறார்.

"பந்து வெடித்தது"

குழந்தைகள் தங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒரு சிறிய பந்தாக இணைக்கிறார்கள். மெதுவாக மூச்சை எடுத்து சொல்லுங்கள்:

பலூனை விரைவாக உயர்த்தவும்

அவர் பெரியவராகிறார்.

திடீரென பலூன் வெடித்தது

காற்று வெளியேறிவிட்டது

அவர் மெலிந்து மெலிந்தார்.

மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​நாம் ஒலியை உச்சரிக்கிறோம்: S-s-s-s-s-s...

"வாத்துக்கள்"

குழந்தைகள் குந்தியபடி, தத்தளித்து, சத்தம் எழுப்புகிறார்கள்: ஷ்-ஷ்-ஷ்-ஷ்...

பின்னர் அவர்கள் தங்கள் கைகளில் முன்னோக்கி நகர்கிறார்கள், அவர்களின் கைகள் ஒரு கொக்கைப் பின்பற்றுகின்றன, மேலும் ஒலி எழுப்புகின்றன: கா-ஹா-கா...

அவர்கள் தங்களைச் சுற்றித் தங்கள் கைகளை ஆன் செய்து, தங்கள் இறக்கைகளையும் கைகளையும் தங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் மடக்கிக் கொள்கிறார்கள்: ஹா-ஹா-ஹா...

"பந்து"

IP அடி தோள்பட்டை அகலத்தில், உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றி, கைகளை கீழே இறக்கி, குனிந்து "பந்து" என்று கூறுகிறோம்.

குணப்படுத்த முடியாத நோய்களைத் தடுப்பதற்காக சளி மற்றும் காய்ச்சலுக்கு முறையான சிகிச்சை அலெக்சாண்டர் இவனோவிச் சுகானோவ்

சரியான சுவாசத்தை மீட்டெடுக்கிறது

சுவாசப் பயிற்சிகள் எண். 1

துரதிர்ஷ்டவசமாக, நுரையீரல் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, எங்காவது, சில பிரிவில், எரிச்சலின் விளைவாக பிடிப்புகள் ஏற்பட்டால், முழு நுரையீரலின் மூச்சுக்குழாயின் தொனி அதிகரிக்கிறது, பின்னர் மூச்சுத் திணறலின் கடுமையான தாக்குதல் ஏற்படுகிறது. இதைத் தடுக்க, நீங்கள் விரைவில் உங்கள் சுவாசத்தை நனவுடன் கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்ள வேண்டும், அதாவது, மாஸ்டர் சுவாச பயிற்சிகள் எண் 1 (இது சாதாரண சுவாசம்!), இது நோயியல் நிலையில் இருந்து வெளியேற உங்களை அனுமதிக்கும்.

சுவாச பயிற்சிகள் எண் 1 மற்றும் 2 இரத்தம் மற்றும் நிணநீர் தேக்கம் உள்ள இடங்களில் கார்பன் டை ஆக்சைடு செறிவை அதிகரிக்க உதவுகிறது. கார்பன் டை ஆக்சைடு வெளியேறும் சிரை முனைகளைத் திறக்கிறது, எனவே அனைத்து தேங்கி நிற்கும், அழுக்கு நிணநீர் மற்றும் இரத்தம் வெளியேறுகிறது, மேலும் புதிய, ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட இரத்தம், லிம்போசைட்டுகள் மற்றும் லுகோசைட்டுகளுடன் நிறைவுற்றது, இது உடனடியாக இந்த பகுதியில் "ஒழுங்கை மீட்டெடுக்கிறது". நீங்கள் சுவாசப் பயிற்சி எண். 1 ஐ சரியாகச் செய்தால், நுரையீரலின் பாதிக்கப்பட்ட பகுதிகளை மட்டுமல்ல, காத்திருப்பு பயன்முறையில் உள்ள பகுதிகளையும் திறக்க முடியும். ஆழமற்ற சுவாசம் (குறுகிய உள்ளிழுத்தல் - இடைநிறுத்தம் - வெளியேற்றம்) நுரையீரலின் நடுத்தர பிரிவுகளில் எதிர்மறை அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது, மேலும் சளி பம்ப் மற்றும் வெளியேறத் தொடங்குகிறது. அதன்படி, சுவாச திறன் கூர்மையாக அதிகரிக்கிறது. மூச்சுக்குழாய் விரிவடைகிறது, இருமல் நீண்ட நேரம் நிற்கிறது. இருமல் மீண்டும் தோன்றினால், அது முற்றிலும் அகற்றப்படும் வரை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை மீண்டும் செய்ய வேண்டியது அவசியம். இதனால், மூச்சுக்குழாய் சளிச்சுரப்பியின் எரிச்சலை நிறுத்துகிறோம், இது இருமலை ஏற்படுத்துகிறது, அதாவது இருமல் இருமலை ஏற்படுத்தும் தீய வட்டத்தை உடைக்கிறோம். இதனால், சுவாசப் பயிற்சி எண். 1 நுரையீரலின் விரிவாக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, நுரையீரலின் செயல்பாட்டை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் செயல்படுத்துகிறது, மேலும், பிரிவுகளின் ஆரோக்கியமான பகுதிகளின் ஈடுசெய்யும் திறன்களை அதிகரிக்கிறது மற்றும் பிரிவுகளுக்கு அதிக இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கிறது. . மேலும் அதிக இரத்தம் மற்றும் சிறந்த சுவாச செயல்பாடு இருப்பதால், அவை அதிக ஆக்ஸிஜனை உறிஞ்சுகின்றன. கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசம் எவ்வாறு சரி செய்யப்படுகிறது, மேலும் நோயாளி தனக்கு இருந்த நோயியல் வகை சுவாசத்தை மீண்டும் உருவாக்கத் தொடங்குகிறார்.

சுவாச பயிற்சிகள் அல்காரிதம் எண் 1 ஐ மீண்டும் செய்வோம்.

1. மூக்கு வழியாக மிகக் குறுகிய, அமைதியான, அமைதியான சுவாசம் (இந்த விஷயத்தில், உதரவிதானம் மற்றும் இண்டர்கோஸ்டல் தசைகள் உள்ளிழுக்கும் செயல்பாட்டில் பங்கேற்காது). நெஞ்சு வீங்குவதில்லை. அகநிலை உணர்வு என்பது குரல்வளையின் மட்டத்திற்கு மட்டுமே காற்று இழுக்கப்படுகிறது.

2. ஒரு குறுகிய இடைநிறுத்தம் (2-3 வினாடிகள்).

3. மூக்கு வழியாக மென்மையான, அமைதியான சுவாசம் (உள்ளிழுப்பதை விட 3 மடங்கு அதிகம்). 2-3 ஒத்த சுவாச சுழற்சிகளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுக்க விரும்புவீர்கள், இதைச் செய்ய வேண்டாம் மற்றும் சுவாசத்தின் தாளத்தை பராமரிக்க வேண்டும் (ஆனால் இது மிகவும் கடினமாக இருந்தால், நன்றாக மூச்சை எடுத்து, உள்ளிழுக்கும் போது இடைநிறுத்தப்படும் - அதிக ஆக்ஸிஜன் உறிஞ்சப்படும்) . உடற்பயிற்சி சரியாக செய்யப்பட்டிருந்தால், மூக்கின் சளிச்சுரப்பியில் கூச்ச உணர்வு தோன்றும் மற்றும் சுவாசம் எளிதாகவும் சுதந்திரமாகவும் மாறும். மூச்சுக்குழாய் விரிவடையும், மேலும் அதிக காற்று நுரையீரலுக்குள் நுழையும், எனவே வெளியேற்றும் இடைநிறுத்தம் நீண்டதாக இருக்க வேண்டும். தூங்கும் போது கூட, தொடர்ந்து சுவாசிக்கவும்!

சுவாசப் பயிற்சிகள் எண். 2

நுரையீரலின் நடுத்தர பகுதிகளுக்கு தடைசெய்யும் சேதத்துடன், நுரையீரலின் இணக்கம் பலவீனமடைகிறது (நோய் முன்னேறினால், ஆழமான பாகங்கள் பாதிக்கப்படும் போது இதுவும் நிகழ்கிறது). கீழ் பிரிவுகளில், வால்வு பொறிமுறையின் காரணமாக, அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது, நுரையீரல் நீட்டுகிறது மற்றும் செயல்பாட்டு எம்பிஸிமா உருவாகிறது. அதே நேரத்தில், நடுத்தர பிரிவுகளில், நுரையீரல் காற்றழுத்தம் குறைகிறது, பாத்திரங்களில் ஒட்டுதல்கள் ஏற்படுகின்றன, மைக்ரோசர்குலேஷன் சீர்குலைகிறது, நுரையீரல் இங்கே சரிகிறது, அதனுடன் மார்பு சிதைகிறது.

சுவாச பயிற்சிகள் எண் 2 நுரையீரலில் உள்ள கட்டமைப்பு மாற்றங்களை சரிசெய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டது, உதரவிதானம், கோஸ்டோஸ்டெர்னல் மற்றும் காஸ்டோவெர்டெபிரல் மூட்டுகளை செயல்படுத்துகிறது. இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை சுருக்கமாக பின்வருமாறு விவரிக்கலாம்: உள்ளிழுக்கவும் (நுரையீரல் விரிவடைகிறது), மூச்சை வெளியேற்றவும் (நுரையீரல் சுருக்கப்பட்டுள்ளது), மீண்டும் உள்ளிழுக்கவும் (நுரையீரல் விரிவடைகிறது), வெளிவிடும் (நுரையீரல் சுருக்கப்படுகிறது). ஒருபுறம், நீங்கள் நுரையீரலை இழுப்பது போல் சுவாச செயல்முறையை உள்ளே இருந்து செயல்படுத்துகிறீர்கள். மறுபுறம், நீங்கள் நுரையீரலை நேராக்க மற்றும் சுருக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் வெளியில் இருந்து ப்ளூராவின் பாத்திரங்களையும் நுரையீரலின் சுற்றளவையும் செயல்படுத்துகிறீர்கள். கூடுதலாக, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது இடைநிறுத்தப்பட்டு, நுரையீரல் கட்டமைப்பின் இஸ்கிமிக் பகுதிகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் ஓட்டத்தை செயல்படுத்தியவுடன், மீட்பு செயல்முறை உடனடியாக தொடங்குகிறது.

சுவாசப் பயிற்சி எண் 2க்கான வழிமுறை என்ன?

1. மூக்கு வழியாக குறுகிய சுவாசம்.

2. வாய் வழியாக மிதமான மூச்சை வெளிவிடவும்.

3. உங்கள் மூக்கை உங்கள் விரல்களால் பிடித்து, 15-20 விநாடிகளுக்கு சுவாசிக்காதீர்கள் (ஒவ்வொரு நான்காவது அல்லது ஐந்தாவது இடைநிறுத்தமும் முடிந்தவரை நீண்டது - 30-40 வரை, மற்றும் தேவையான பயிற்சியுடன் - 60 வினாடிகள் வரை).

4. மூக்கின் வழியாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும் (வழக்கத்தை விட சற்று நீளமாக).

5. இடைநிறுத்தம் - 5-6 விநாடிகளுக்கு சுவாசிக்க வேண்டாம்.

6. வாய் வழியாக சீராக மூச்சை வெளிவிடவும்.

4-6 2 முறை படிகளை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் ஆரம்பத்தில் இருந்து முழு சிக்கலானது. 15 நிமிடங்கள் 4 முறை ஒரு நாள், முன்னுரிமை கண்டிப்பாக வரையறுக்கப்பட்ட நேரத்தில் செய்யவும்.

வாய் வழியாக சுவாசிக்கும் இயற்கைக்கு மாறான பழக்கம் உள்ளவர்களுக்கும், ஆனால் சரியான மற்றும் நியாயமான சுவாசத்திற்குத் திரும்ப விரும்புபவர்களுக்கும் சுவாசப் பயிற்சி எண். 1 மற்றும் 2 ஐ பரிந்துரைக்கிறேன். உங்கள் மூக்கைச் சுத்தப்படுத்த, மாலையில் வெந்நீரிலும், காலையில் உப்புநீரிலும் மூக்கைக் கழுவ வேண்டும். மற்றொரு வழி சுத்தப்படுத்தும் சுவாசத்தைப் பயன்படுத்துவதாகும் (பக். 111ஐப் பார்க்கவும்).

சுவாசப் பயிற்சிகள் எண். 3

இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் சுவாச பயிற்சிகள் எண் 1 மற்றும் 2 க்குப் பிறகு செய்யப்பட வேண்டும். இது, கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள வடிகால் வளாகம் போன்றது, உதரவிதானத்தை செயல்படுத்தும் நோக்கம் கொண்டது. சிதைந்த மார்பு உடனடியாக நீண்டு, நோயாளி சுவாசிக்கும்போது அடிவயிற்றில் வரைய கற்றுக்கொள்கிறார். இது ஒரு ஆரம்ப செயல்முறை போல் தெரிகிறது, ஆனால் கிட்டத்தட்ட 80% மக்கள் இதற்கு நேர்மாறாக செய்கிறார்கள், அதாவது, உள்ளிழுக்கும்போது அவர்கள் வயிற்றில் இழுக்கிறார்கள். இது ஒரு நோயியல் வகை சுவாசம், ஆனால் இது ஒரு பாதுகாப்பு எதிர்வினை, நோயாளியின் இருப்பை உறுதி செய்யும் ஒரு தகவமைப்பு பொறிமுறையாகும். ஒரு நபர் தனது வயிற்றில் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​அவர் சுற்றளவை அழுத்தி, தேங்கி நிற்கும் காற்றை அங்கிருந்து வெளியேற்றி, நுண்குழாய்களில் உள்ள நெரிசலை நீக்குகிறார். மார்பின் இந்த இயக்கம் மைக்ரோசர்குலேஷனை மீட்டெடுக்கிறது. ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் எண் 1 மற்றும் 2 ஆகியவற்றின் உதவியுடன், இந்த வழிமுறைகளை நாங்கள் உடைக்கிறோம், மறுசீரமைப்பின் போது, ​​அதாவது, சாதாரண செயல்பாட்டிற்கு திரும்புவது, வடிகால் செயல்பாடு சிறிது நேரம் பாதிக்கப்படுகிறது. இந்த செயல்பாட்டை மீட்டெடுக்க மற்றும் வலுப்படுத்த, சுவாச பயிற்சிகள் எண் 3, ஒரு வடிகால் வளாகம், அதே போல் முழங்கால்-முழங்கை நிலையில் பருத்தி எண்ணெயுடன் முதுகெலும்பு தேய்த்தல் தேவை.

இவ்வாறு, சுவாசப் பயிற்சிகள் எண். 1, 2 மற்றும் 3 மற்றும் வடிகால் வளாகம் கழிவு சளி அகற்றுவதை செயல்படுத்துவதற்கான காணாமல் போன இயற்கை வழிமுறைகளை மாற்றுகிறது மற்றும் நோயியல் செயல்முறையின் நிலைமைகளில் ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுப்பதற்கான வழிமுறைகளைத் தூண்டுகிறது. மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், இந்த நேரத்தில், உடலில் உள்ள கட்டமைப்பு மாற்றங்கள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன: இரத்த ஓட்டம் மேம்படுகிறது, சுரப்பிகள் சிறப்பாக செயல்படத் தொடங்குகின்றன, மேலும் சளி வெளியிடப்படுகிறது. நுரையீரலின் கீழ் பகுதிகளிலிருந்து, தூய ஸ்பூட்டம் மற்றும் பிளாஸ்மா இரத்தத்தில் இருந்து வெளியிடப்படுகின்றன, இதில் பல பாதுகாப்பு காரணிகள் உள்ளன. இது கீழே இருந்து நகர்த்த தொடங்குகிறது மற்றும் தொற்று மற்றும் அதன் நச்சுகள் நீக்க மற்றும் வெளியே தள்ளும். மேலும், நுரையீரலின் அமைப்பு மற்றும் ரிஃப்ளெக்ஸ் கருவியை இயக்கியவுடன், தூண்டுதல்கள் மூளைக்குச் சென்று நினைவகம் அங்கு செயல்படுத்தப்பட்டு, குணப்படுத்தும் வழிமுறைகளைத் தூண்டுகிறது.

இப்போது சுவாச பயிற்சி அல்காரிதம் எண் 3 க்கு செல்லலாம்.

1. உங்கள் மூக்கின் வழியாக சீராக உள்ளிழுத்து, முன்புற வயிற்றுச் சுவரின் தசைகளைத் தளர்த்தி, உங்கள் நுரையீரலில் முடிந்தவரை காற்றை நிரப்பவும்.

2. இடைநிறுத்தம் (5-10 வினாடிகள்).

3. உங்கள் வாய் வழியாக 10 குறுகிய "ஹெக்டர்" சுவாசங்களை மிக வேகமான வேகத்தில் எடுக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் வயிற்றில் வயிற்று தசைகளின் சுருக்கம் போன்ற சுருக்கத்துடன் வரையவும்.

4. இடைநிறுத்தம் (10-12 வினாடிகள்).

அதை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். அத்தகைய 5 சுழற்சிகளைச் செய்யவும்.

சுவாச பயிற்சிகள் எண். 3a- இது அதே ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் எண் 3: மூச்சை வெளியேற்றுவது மட்டுமல்லாமல், பகுதிகளிலும் உள்ளிழுக்கவும்.

சுவாசப் பயிற்சிகள் எண். 4

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து தரையில் நிற்கவும்.

2. உங்கள் உடற்பகுதியை சற்று முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு சற்று மேலே உங்கள் தொடைகளில் வைக்கவும்.

3. மூச்சை முழுமையாக வெளிவிடவும்.

4. உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாக இழுக்கவும், அதனால் ஒரு மனச்சோர்வு அதன் இடத்தில் உருவாகிறது.

5. இடைநிறுத்தம் (10-15 வினாடிகள்).

6. சீராக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் வயிற்றை தளர்த்தவும்.

வெறும் வயிற்றில் காலையிலும் மாலையிலும் 2-3 முறை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யத் தொடங்குங்கள், படிப்படியாக எண்ணிக்கையை 6-7 ஆக அதிகரிக்கவும்.

சிறப்பு வடிகால் வளாகம்

ஒரு நாளைக்கு 2 முறை செய்யவும், தேவைப்பட்டால் அடிக்கடி செய்யவும்.

1. சுவாசப் பயிற்சிகள் எண். 1-5 நிமிடங்கள்.

2. தொடக்க நிலை - நின்று, ஒரு கை மேலே உயர்த்தப்பட்டது, மற்றொன்று கீழே. ஒவ்வொரு எண்ணிக்கைக்கும், கைகளின் நிலையை மாற்றுவதன் மூலம், மூக்கு வழியாக இரண்டு குறுகிய சுவாசங்களை எடுத்துக்கொள்கிறோம் (இடைநிறுத்தம் இல்லாமல்), மற்றும் வாய் வழியாக இரண்டு வெளியேற்றங்கள் "ஹா" (இடைநிறுத்தம் இல்லாமல்). 20 முறை செய்யவும்.

3. தொடக்க நிலை - நின்று, நேராக கைகள் மார்புக்கு முன்னால் கடந்து செல்கின்றன. நாங்கள் எங்கள் கைகளை பக்கவாட்டாக விரிக்கிறோம் - மூக்கு வழியாக ஒரு சிறிய மூச்சை எடுத்து, எங்கள் கைகளை கடக்க - மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், அவற்றை பரப்பவும் - வாய் வழியாக "ஹா" மூச்சை வெளியேற்றவும், அவற்றைக் கடக்கவும் - வாய் வழியாக "ஹா" சுவாசிக்கவும். 20 முறை செய்யவும்.

முதலில் ஒரு கை செங்குத்தாக மேலேயும் மற்றொன்று கீழேயும் சென்றடைவதைக் கவனியுங்கள், பின்னர் கைகள் கிடைமட்டமாக நகரும். மணிக்கு

இதில் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போதும் வெளிவிடும்போதும் கைகளை விரிக்கிறோம். இது என்ன தருகிறது? நாம் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​மார்பு சுருங்குகிறது, மேலும் அதை பக்கங்களுக்கு "இழுக்கிறோம்" - இது நுரையீரல் மற்றும் பிளேராவை மசாஜ் செய்கிறது. ப்ளூரா எளிதில் காயமடைகிறது, எனவே, ஒரு தொற்று அங்கு வரும்போது, ​​ஊடுருவி, ப்ளூராவின் வீக்கம் கூட ஏற்படுகிறது.

4. தொடக்க நிலை - உடற்பயிற்சியைப் போலவே 3. மூக்கின் வழியாக மூன்று குறுகிய சுவாசத்தை எடுத்து, பின்னர் இடைநிறுத்தவும் (4-6 வினாடிகள்). பின்னர் உங்கள் வாய் வழியாக மூன்று முறை "ஹா" மூச்சை வெளியேற்றவும். மூன்றாவது சுவாசத்தில், உங்கள் கைகளால் உங்கள் மார்பைப் பிடித்து, குனிந்து - மூச்சை வெளியேற்றவும். மற்றும் உடனடியாக மூன்று குறுகிய மூச்சு, முதலியன 6 முறை செய்யவும்.

5. தொடக்க நிலை - நின்று, கைகள் தோள்பட்டை மட்டத்தில் பக்கங்களுக்கு பரவுகின்றன. உடலின் சுழற்சிகளைச் செய்து (கால்கள் மற்றும் இடுப்பு இடத்தில்) முதலில் ஒரு திசையில், பின்னர் மற்றொன்று, மூக்கு வழியாக இரண்டு குறுகிய சுவாசங்களை எடுத்துக்கொள்கிறோம், பின்னர் இரண்டு சுவாசங்களை வாய் வழியாக "ஹா". 20 முறை செய்யவும். பின்னர் 5 விநாடிகள் மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும், 6-8 விநாடிகள் இடைநிறுத்தவும், விரைவாக கீழே குனிந்து அதே நேரத்தில் உங்கள் வாய் வழியாக கூர்மையாக மூச்சை வெளியேற்றவும்.

6. அடுத்து, நாம் வளைந்த உடல் திருப்பங்களைச் செய்கிறோம். தொடக்க நிலை - தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், மேல் உடல் முன்னோக்கி சாய்ந்து, கைகள் பக்கங்களிலும் பரவுகின்றன. உடலைச் சுழற்றி, இடது பாதத்தை வலது கையால் தொடுகிறோம், வலது பாதத்தை இடது கையால் தொடுகிறோம். ஒவ்வொரு திருப்பத்திலும் - மூக்கு வழியாக இரண்டு உள்ளிழுக்கங்கள், வாய் வழியாக இரண்டு வெளியேற்றங்கள். 5 விநாடிகளுக்கு சீராக உள்ளிழுக்கவும், அதே நேரத்தில் மிக மெதுவாக உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் உங்கள் தலைக்கு மேலேயும் உயர்த்தவும். இந்த நிலையில் 8 வினாடிகள் (சுவாசிக்காமல்) இருக்கிறோம். 5 விநாடிகளுக்கு உங்கள் கைகளை மெதுவாகக் குறைக்கவும், ஒரே நேரத்தில் சீராக சுவாசிக்கவும் (வரைபடம் 5-8-5). நாங்கள் அதை 3 முறை செய்கிறோம். பின்னர் திட்டம் 5-8 - வாய் வழியாக கூர்மையாக மூச்சை வெளியேற்றவும் (அதே நேரத்தில் வலுவாகவும் கூர்மையாகவும் குனியவும்). நாங்கள் 3 முறை மீண்டும் செய்கிறோம்.

7. "குத்துச்சண்டை" தொடக்க நிலை - நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், மார்பின் முன் வளைந்த கைகள், விரல்கள் முஷ்டிகளாக (குத்துச்சண்டை வீரரைப் போல). ஒரு கையை முன்னோக்கி நீட்டவும், மூக்கு வழியாக ஒரு சிறிய மூச்சை எடுத்து, கையை அதன் அசல் நிலைக்குத் திருப்பவும். உங்கள் மற்றொரு கையை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் மூக்கின் வழியாக ஒரு சிறிய மூச்சை எடுத்து, உங்கள் கையை அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

பின்னர், அதே இயக்கத்தை மீண்டும் மீண்டும், வாய் வழியாக இரண்டு குறுகிய சுவாசங்களை "ஹா" செய்கிறோம். உடற்பயிற்சி 1.5-2 நிமிடங்களுக்கு உடலின் ஒரு சிறிய சுழற்சி மற்றும் வேறு வேகத்தில் செய்யப்படுகிறது, முதலில் மென்மையாகவும் மெதுவாகவும், பின்னர் வேகமாகவும் கூர்மையாகவும். பிறகு 5 விநாடிகளுக்கு மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, கைகளை தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, 6-8 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் இருக்கிறோம். பின்னர், மார்பின் கீழ் பகுதிகளை எங்கள் கைகளால் அழுத்தி, நாம் குனிந்து, அதே நேரத்தில் வாய் வழியாக சுவாசிக்கிறோம்.

9. யூகலிப்டஸ் டிஞ்சரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - உணவுக்கு முன் ஒரு நாளைக்கு 20 சொட்டுகள் 3 முறை. பாடநெறி - 3 மாதங்கள்.

துடிப்பு சுவாசம்

1. உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது மென்மையாகவும், அமைதியாகவும், ஆழமற்றதாகவும் இருக்க வேண்டும்.

2. ஆரம் பகுதியில் உங்கள் இடது கையில் துடிப்பை உணர்ந்து, 1-2 நிமிடங்கள் (ஆரம் தசைநார் பின்னால் கட்டைவிரலின் வேரில்) வைத்திருங்கள். துடிப்பு மறைந்துவிடாதபடி தமனியில் கடுமையாக அழுத்த வேண்டாம்.

3. நான்கு துடிப்புகளுக்கு உங்கள் மூக்கின் வழியாக அமைதியான மற்றும் ஆழமற்ற சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் ஆறு துடிப்புகளுக்கு - ஒரு மென்மையான, அமைதியான சுவாசம். 3-4 முறை செய்யவும். பின்வரும் வரிசையில் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றத்தின் காலத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்:

1) 4 துடிப்பு துடிப்புகளுக்கு - உள்ளிழுக்கவும், 8 துடிப்புகளுக்கு - வெளியேற்றவும் (2-3 முறை செய்யவும்);

2) 6 துடிப்புகளுக்கு - உள்ளிழுக்கவும், 10 துடிப்புகளுக்கு - மூச்சை வெளியேற்றவும் (3 முறை செய்யவும்);

3) 6 துடிப்புகளுக்கு - உள்ளிழுக்கவும், 12 துடிப்புகளுக்கு - மூச்சை வெளியேற்றவும் (3-4 முறை செய்யவும்).

இதன் விளைவாக, நுரையீரலின் கீழ் பகுதிகள் காற்றில் நிரப்பப்பட வேண்டும். டாக்ரிக்கார்டியா, அரித்மியா மற்றும் நரம்பியல் கோளாறுகளுக்கு உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைத்தபடி இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் படுக்கைக்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

சுவாச பயிற்சிகள் எண் 5 - முழு சுவாசம்

1. உங்கள் மூக்கு வழியாக ஒரு மென்மையான சுவாசத்தை எடுத்து, உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தவும்; நுரையீரல் தளர்வானது. மூச்சுக்குழாயின் மட்டத்தில் உங்கள் கவனத்தை செலுத்துங்கள், காற்று நுரையீரலுக்குள் செல்கிறது. உங்கள் உதரவிதானத்தை மெதுவாகக் குறைத்து, உங்கள் வயிற்றை வெளியே ஒட்டவும்.

2. உள்ளிழுப்பதைத் தொடரவும் - உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் மார்பை விரிவுபடுத்தவும்.

3. உள்ளிழுப்பதைத் தொடரவும் - உங்கள் தோள்களை உயர்த்தவும்.

4. நுரையீரலின் அனைத்து மூலைகளையும் முடிந்தவரை நிரப்ப மீண்டும் உள்ளிழுக்கவும் (மார்பு மற்றும் நுரையீரலின் அதிகபட்ச நீட்சி).

5. 10-15 வினாடிகளுக்கு இடைநிறுத்தவும் (படிப்படியாக 30-40 வினாடிகளுக்கு அதிகரிக்கவும்).

இப்போது எல்லாவற்றையும் தலைகீழ் வரிசையில் செய்யுங்கள்.

1. உங்கள் கைகளை கீழே வைக்கவும். சீராக மூச்சை வெளிவிடவும்.

2. உங்கள் தோள்களைக் குறைக்கவும்.

3. விலா எலும்புகளை குறைக்கவும்.

4. உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும்.

2-5 நிமிடங்கள் 3 முறை ஒரு நாள் செய்யவும்.

சுவாசத்தை சுத்தப்படுத்துதல்

1. உங்கள் வலது நாசியை உங்கள் விரலால் கிள்ளுங்கள். 6 என எண்ணி, 3 வினாடிகளுக்கு சீராகவும் மிகவும் அமைதியாகவும் உள்ளிழுக்கவும்.

2. இடைநிறுத்தம் (10-15 வினாடிகள்).

3. வலது நாசியை விடுங்கள், இடதுபுறத்தை மூடு. வலது நாசி வழியாக 5-6 வினாடிகள் சீராக மூச்சை வெளிவிடவும்.

இடது நாசியில் தொடங்கி மீண்டும் செய்யவும். 5 நிமிடங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 4-5 முறை செய்யவும்.

Norbekov's Health System and Jeong do Himself என்ற புத்தகத்திலிருந்து. முழு பாடநெறி யூரி குவான் மூலம்

சரியான சுவாசப் பயிற்சியை நடைமுறையில் தேர்ச்சி பெறுதல் "சுவாசத்தை அறிந்து கொள்ளுதல்" அன்புள்ள வாசகரே, நீங்கள் இன்னும் எங்கள் வாக்குறுதிகளையும் வாக்குறுதிகளையும் அவநம்பிக்கையுடன் உணர்கிறீர்களா? சுவாசம் நம் உணர்வை நேரடியாக பாதிக்கிறது என்பதை நீங்கள் பார்க்க விரும்புகிறீர்களா?

ஹத யோகா புத்தகத்திலிருந்து ஆசிரியர் வில்லியம் வாக்கர் அட்கின்சன்

சரியான சுவாசத்தின் செயல். முழு சுவாசத்தின் பழக்கம் ஒவ்வொரு நபருக்கும் நுகர்வு மற்றும் பிற நுரையீரல் நோய்களுக்கு எதிராக உறுதியளிக்கிறது மற்றும் ஜலதோஷம், மூச்சுக்குழாய் அழற்சி மற்றும் இதே போன்ற நோய்களுக்கான எந்தவொரு முன்கணிப்பையும் அழிக்கிறது. மக்கள் நுகர்வுக்குப் பொறுப்பானவர்கள், முக்கியமாக குறைந்த காரணத்தால்

இரத்த நாளங்கள் மற்றும் இரத்தத்தை மேம்படுத்துதல் என்ற புத்தகத்திலிருந்து Nishi Katsuzou மூலம்

சரியான சுவாசத்தில் தேர்ச்சி பெறுதல் உடல் பயிற்சி, நிர்வாணம், மாறுபட்ட காற்று நடைமுறைகள் மற்றும் காற்று குளியல் மூலம் உங்கள் சுவாச செயல்பாட்டை மேம்படுத்திய பிறகு, நீங்கள் மிக முக்கியமான குணப்படுத்தும் சுவாச செயல்முறைக்கு செல்லலாம் - சரியான சுவாசத்தை சரியாக மாஸ்டரிங் செய்யுங்கள்.

பெண்களின் ஆரோக்கியம் மற்றும் லிபிடோவுக்கான பயிற்சிகள் புத்தகத்திலிருந்து எலிசா தனகா மூலம்

படிப்பின் கோட்பாடுகள் மற்றும் சரியான சுவாசத்தின் முக்கியத்துவம் காதல் தசைகளைப் பயிற்றுவிக்கும் இந்த முறையானது உங்கள் முதுகில், உங்கள் வயிற்றில் மற்றும் உங்கள் பக்கவாட்டில் படுத்துக்கொண்டு, அதே போல் நிற்கும் போது செய்யப்படும் பயிற்சிகளின் தொகுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது. வகுப்புகளுக்கு உங்களுக்கு தேவையானது வசதியான வசதியான ஆடைகள், இல்லை

என்சைக்ளோபீடியா ஆஃப் மூச்சுப் பயிற்சிகள் புத்தகத்திலிருந்து ஆசிரியர் எலெனா அனடோலியேவ்னா பாய்கோ

சரியான சுவாசத்தின் அடிப்படைகள் சரியான சுவாசத்தின் தாளத்தை தீர்மானிக்க, நீங்கள் ஒரு இலவச, தளர்வான நிலையில் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார வேண்டும். உடைகள் உடலைக் கட்டுப்படுத்தக் கூடாது. பின்னர் நீங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு உங்கள் சொந்த சுவாசத்தை உணரும் வரை காத்திருக்க வேண்டும்.

சோபிங் ப்ரீத் பற்றிய அனைத்து புத்தகத்திலிருந்து. ஆரோக்கியம், நீண்ட ஆயுள், மெலிவு, அழகு. வெவ்வேறு சந்தர்ப்பங்களில் 100 க்கும் மேற்பட்ட பரிந்துரைகள் ஆசிரியர் லியுட்மிலா மார்டினோவா

சரியான சுவாசத்தின் வளர்ச்சிக்கான டைனமிக் சுவாசப் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு, முழு, நீட்டிக்கப்பட்ட வெளியேற்றத்தின் வளர்ச்சி: - சராசரி வேகத்தில் நடைபயிற்சி. மூக்கு வழியாக மட்டும் மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். ஒவ்வொரு மூன்றாவது படியிலும், மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், நான்காவது படியில், மூச்சை வெளியேற்றவும். படிப்படியாக வெளியேற்றும் நேரம்

உடலை சுத்தப்படுத்துதல் புத்தகத்திலிருந்து. சிறந்த நடைமுறைகள் எழுத்தாளர் எலெனா ஜுகோவா

சரியான சுவாசத்திற்கான நுட்பங்கள் நீண்ட காலமாக சரியான சுவாசம் என்றால் என்ன என்று மக்கள் யோசித்து வருகின்றனர். இந்த பிரச்சினையின் முதல் தகவல் கிமு 6 ஆம் நூற்றாண்டுக்கு முந்தையது. சரியான சுவாசத்தின் முறை பற்றிய பழமையான கூற்றுகள் கல்லில் செதுக்கப்பட்டுள்ளன: “சுவாசிக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் பின்வருவனவற்றைச் செய்ய வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான சுவாசத்தின் கிளாசிக்ஸ் புத்தகத்திலிருந்து. முழுமையான கலைக்களஞ்சியம் ஆசிரியர் என்.எம். காசிமிர்ச்சிக்

சரியான முழு யோக சுவாசம் 3 வகையான சுவாசத்தைக் கொண்டுள்ளது: கீழ், நடுத்தர மற்றும் மேல். சரியான வரிசையைக் கவனித்து, மூன்று வகைகளையும் மாஸ்டர் செய்வது அவசியம். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது யோகிகளின் முழு மூச்சுடன் ஆரம்பிக்கிறோம்

முதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுகளின் ஆரோக்கியத்திற்கான 222 சீன குணப்படுத்தும் பயிற்சிகள் புத்தகத்திலிருந்து லாவோ மின் மூலம்

அத்தியாயம் 2 சரியான சுவாசத்தின் அடிப்படைகள் சரியான சுவாசம் என்றால் என்ன? கொலராடோ பல்கலைக்கழகத்தின் (அமெரிக்கா) பேராசிரியரான கை ஹென்ட்ரிக்ஸ், MD, கடுமையாகப் பரிந்துரைக்கிறார்: “பின்வரும் கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள்:1. நீங்கள் அதிக காற்றை எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​நீங்கள்

சோபிங் ப்ரீத் என்ற புத்தகத்திலிருந்து மருந்து இல்லாமல் நீரிழிவு நோய் குணமாகும் ஆசிரியர் யூரி ஜார்ஜிவிச் வில்லுனாஸ்

பாடம் 5. சரியான சுவாசத்தை மாஸ்டர் செய்வதற்கான பயிற்சிகள்

இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை குணப்படுத்துவதற்கான சிறந்த முறைகள் புத்தகத்திலிருந்து ஆசிரியர் யூலியா செர்ஜிவ்னா போபோவா

அத்தியாயம் 3. சரியான நாசி சுவாசத்தை மீட்டெடுப்பது, மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, நீரிழிவு நோயாளிகள் அனைவரும் தவறாக சுவாசிக்கிறார்கள். எனவே, அனைத்து வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளும் நாள்பட்ட முறையில் பாதிக்கப்படுகின்றன: கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு, புரத வளர்சிதை மாற்றம்

குழந்தைகள் ஆரோக்கிய யோகா புத்தகத்திலிருந்து ஆண்ட்ரே லிபன் மூலம்

சரியான சுவாசத்தின் அடிப்படைகள் தலைப்பின் நுணுக்கங்களை ஆராய்வதற்கு முன், ஒரு எளிய கேள்விக்கு பதிலளிக்க பரிந்துரைக்கிறோம்: சரியான சுவாசம் என்றால் என்ன? இந்த செயல்முறையை விட இயற்கையானது எதுவும் இல்லை என்று தோன்றுகிறது. நாம் பிறந்து, நம் முதல் மூச்சை எடுத்து, வாழ்க்கையை விட்டு கடந்து செல்கிறோம், நம் சுவாசத்தை எடுத்துக்கொள்கிறோம்... நாம் உண்மையில் இருக்கிறோமா?

நல்ல பார்வை புத்தகத்திலிருந்து - பல ஆண்டுகளாக தெளிவான மனம்! கிழக்கின் மிகப் பழமையான நடைமுறைகள் ஆசிரியர் ஆண்ட்ரி அலெக்ஸீவிச் லெவ்ஷினோவ்

சரியான சுவாசத்தின் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றி குழந்தைகளுடன் உரையாடல்களுக்கான தலைப்புகள் உங்கள் வகுப்புகளில் இந்தத் தலைப்புகளைப் பயன்படுத்தலாம். கேள்விகளைக் கேளுங்கள், குழந்தைகள் என்ன நினைக்கிறார்கள் என்று பதிலளிக்கட்டும். நீங்கள் சொல்ல விரும்புவதை நீங்களே சேர்க்கவும். தலைப்பு 1. "ஆரோக்கியத்தின் முக்கியத்துவம் மற்றும்

புட்டேகோ முறையின்படி சுவாசம் புத்தகத்திலிருந்து. 118 நோய்களுக்கான தனித்துவமான மூச்சுப் பயிற்சி! ஆசிரியர் யாரோஸ்லாவா சுர்சென்கோ

பிராணயாமா - சரியான சுவாசத்தின் கலை - கண் ஆரோக்கியத்திற்கு பிராணயாமா என்பது சுவாசத்தை நீட்டித்தல் மற்றும் அதைக் கட்டுப்படுத்துதல், அனைத்து சுவாச செயல்பாடுகளின் கட்டுப்பாட்டை உள்ளடக்கியது: உள்ளிழுத்தல் (பூரக), வெளியேற்றம் (ரேசகா) மற்றும் சுவாசத்தைத் தக்கவைத்தல் (கும்பகா). இருப்பினும், இது குழப்பமடையக்கூடாது

ஆசிரியரின் புத்தகத்திலிருந்து

வயிற்றில் சுவாசித்தல் முறையான சுவாசத்தில் தேர்ச்சி பெறுதல் முந்தைய அத்தியாயத்தில் கீழ் (வயிற்று) சுவாசத்தின் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றி பேசினோம். கிகோங் பயிற்சிக்கு, சுவாசம் மென்மையாகவும், லேசாகவும், பட்டு போல சறுக்குவதும் முக்கியம். இத்தகைய சுவாசத்திற்கான மாற்றம் நனவில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் காரணமாக ஏற்படுகிறது.

ஆசிரியரின் புத்தகத்திலிருந்து

இப்போது குளிர்சாதனப்பெட்டியில் பார்க்கலாம், சரியான சுவாசத்திற்கு, எதைச் சாப்பிடக்கூடாது... சுவாசத்தை மேம்படுத்தும் உணவு மற்றும் பானங்கள்: காஃபின் மற்றும் அதைக் கொண்ட பொருட்கள் மற்றும் மருந்துகள்: அட்ரினலின், கற்பூரம், கார்டியமைன், வலுவான காபி, வலுவான தேநீர், சாக்லேட் மற்றும் கோகோ, ஆரஞ்சு மற்றும்