மனித உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது. உடற்பயிற்சி மூலம் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது

நடாலியா கோவோரோவா

படிக்கும் நேரம்: 8 நிமிடங்கள்

ஒரு ஏ

தோலடி கொழுப்பை விட உட்புற கொழுப்பு மிகவும் ஆபத்தானது. இந்த கசை உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இது சிறுநீரகங்கள் மற்றும் குடல் பகுதியில் உள்ள வயிற்று குழியில் குவிந்து, கிட்டத்தட்ட அனைத்து உள் உறுப்புகளையும் மூடி, உடலின் செயல்பாட்டை சீர்குலைக்கிறது. தோலடி கொழுப்பு மிகவும் அழகியல் எதிர்மறையாக இருந்தால், உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு ஆரோக்கியத்திற்கு குறிப்பிடத்தக்க தீங்கு விளைவிக்கும்.

உட்புற கொழுப்பை அகற்ற என்ன பயிற்சிகள் உதவும்?

உட்புற கொழுப்பு, பெருந்தமனி தடிப்பு, டிமென்ஷியா, புற்றுநோய், மலக்குடல் நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், அத்துடன் பக்கவாதம் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு போன்ற நோய்களின் தொடக்கத்திற்கும் மோசமடைவதற்கும் பங்களிக்கிறது.

இந்த கொழுப்பு உருவாவதில் ஊட்டச்சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உணவுப் பழக்கம் இடுப்பு மட்டத்தில் இருப்புக்கள் குவிவதற்கு பங்களிக்கிறது. உடல்நலம் மற்றும் அழகில் அக்கறை உள்ளவர்கள் தேவை எளிய கொழுப்புகளை சாப்பிடுவதை தவிர்க்கவும் , மிட்டாய் பொருட்கள், வெண்ணெயை, ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்களில் ஏராளமாகக் காணப்படுகின்றன - உங்கள் மெனுவில் அதிக பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் உட்பட.

ஆனால் உணவுமுறையால் மட்டும் சமாளிக்க முடியாது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உள் கொழுப்பு சோபாவில் படுத்துக் கொள்ள விரும்புகிறது அல்லது அலுவலக நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருக்கிறது.முழுமையான வெற்றிக்கு அது அவசியம் . மேலும், ஆராய்ச்சி காட்டியபடி, இந்த சண்டையில் சிறந்தவைஏரோபிக் உடற்பயிற்சி , இதில் தலைவர்கள் ஓட்டம், நீச்சல், டென்னிஸ், சைக்கிள் ஓட்டுதல், பனிச்சறுக்கு, சறுக்கு, பனிச்சறுக்கு மற்றும் தீவிர நடைபயிற்சி.

தேவையான நிபந்தனை சரியான சுவாசம் . எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது உடல் செயல்பாடுகளின் செல்வாக்கின் கீழ் கொழுப்பை அழிக்க அனுமதிக்கும் ஆக்ஸிஜன் ஆகும். கார்டியோ உபகரணங்களை அணுகுவது ஒரு சிறந்த தீர்வாகும். தினசரி ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில் 10-20 நிமிட பயிற்சிகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தும் மற்றும் தேவையான அளவு உள் கொழுப்பை எரிக்க உதவும்.

குறிப்புக்கு:கார்டியோ இயந்திரங்களில் உடற்பயிற்சி பைக், ஸ்டெப்பர், டிரெட்மில், நீள்வட்ட குறுக்கு பயிற்சியாளர், ரோயிங் இயந்திரம், கையேடு உடற்பயிற்சி பைக் - கையேடு எர்கோமீட்டர் மற்றும் ராக் க்ளைம்பர் ஆகியவை அடங்கும்.

சிமுலேட்டர்கள் இல்லை என்றால், அவர்கள் உதவுவார்கள் ஏரோபிக்ஸ் அல்லது நடன உடற்பயிற்சி .

மேலும்:

1. இடத்தில் இயக்கவும்.இந்த எளிய குழந்தைகளின் உடற்பயிற்சி உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைக் குறைக்கும். நீங்கள் 20 நிமிடங்களிலிருந்து நீண்ட நேரம் ஓட வேண்டும். வாரத்திற்கு குறைந்தது 3-4 முறை.
2. இடத்தில் குதித்தல் அல்லது கயிற்றைத் தவிர்த்தல்.இதுவும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிதான். 5-7 நிமிடங்களுக்கு 3-4 அணுகுமுறைகள் போதும். இத்தகைய பயிற்சிகள் மூலம் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ரகசியம் அவற்றின் காலம் மற்றும் குறைந்த தீவிரம்.
3. பூப்பந்து, டென்னிஸ் மற்றும் அனைத்து வகையான வெளிப்புற விளையாட்டுகள், கூடைப்பந்து மற்றும் கால்பந்து உட்பட. அவை எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கின்றன. நீங்கள் வாரத்திற்கு 2-3 முறை விளையாடினால், ஒரு நாளைக்கு 40-60 நிமிடங்களுக்கு குறையாது.

இடுப்பில் உள்ள உள் கொழுப்பை அகற்ற, எல்லாவற்றையும் கூடுதலாக, நீங்கள் சேர்க்க வேண்டும் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் , அவை வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தும். உட்புற கொழுப்பை அகற்றுவதற்கான ரகசியம் இதுபோன்ற பலவிதமான பயிற்சிகள்.

கூடுதலாக, கொழுப்பை எரிக்க, பல உடற்பயிற்சி பயிற்றுனர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர் விரும்பிய பகுதியை தனிமைப்படுத்தவும் . எனவே, உங்கள் வயிற்றை ஒரு சூடான ஸ்வெட்டர் அல்லது நாய் முடியால் செய்யப்பட்ட பெல்ட்டில் பம்ப் செய்வது பல மடங்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உட்புற கொழுப்பைக் குறைக்க சிறந்த பயிற்சிகள்

• கிளாசிக் பத்திரிகை
  தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கைகளில் கைகளை வளைத்து, தலைக்கு பின்னால் பிடிக்கவும். கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, கால்கள் தரையில். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களைத் தொடவும். இந்த பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு 10 முறை, வாரத்திற்கு 4 முறை செய்ய ஆரம்பிக்க வேண்டும்.
• தலைகீழாக அழுத்தவும்
  தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். நேரான கால்கள் அவற்றுக்கும் உடலுக்கும் இடையில் ஒரு சரியான கோணம் உருவாகும் வரை உயர்த்தப்பட வேண்டும். உங்கள் கால்களின் கால்விரல்கள் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் தரையில் தொட்டால் இந்த உடற்பயிற்சி சிறந்ததாக இருக்கும். இது போன்ற ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்! தொடக்கத்தில், ஒரு நாளைக்கு 10 முறை வாரத்திற்கு 3-4 முறை போதும்.
• முறுக்குடன் உடற்பகுதியை உயர்த்துதல்
  தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தலையின் பின்னால் கைகளை வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களில் கால்கள். கால்கள் தரையில் உள்ளன. அதே வயிற்றுப் பயிற்சி, இறுதியில் இடது முழங்கை வலது முழங்காலைத் தொடும். அடுத்த அணுகுமுறையில், வலது முழங்கை இடது முழங்காலைத் தொடுகிறது. தினசரி விதிமுறை ஒரு நாளைக்கு சுமார் 20-30 முறை. வாரத்திற்கு 3 முறை.
• இருமுறை அழுத்தவும்
  மிகவும் கடினமான உடற்பயிற்சி. தொடக்க நிலை: தரையில் படுத்து, கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடித்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும். உடற்பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் கால்களை இறுக்கி, உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் முழங்கால்களுக்குத் தொட வேண்டும். இதனால், ஆதரவு கீழ் முதுகில் மட்டுமே விழுகிறது. இந்த நிலையில், வயிற்று தசைகள் சரியான ஓய்வு பெறாது, எனவே வேகமாக சோர்வடையும். எனவே உடற்பயிற்சியின் அதிக செயல்திறன். ஒரு நாளைக்கு 10-15 முறை, வாரத்திற்கு 2-3 முறை போதும்.
• ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து கால் சுழற்சிகள்
  தொடக்க நிலை: 90 கோணத்தில் உங்கள் கால்களை உயர்த்தி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டுமா?. மாறி மாறி உங்கள் கால்களை சாய்க்கவும், முதலில் இடதுபுறம், பின்னர் வலதுபுறம். அதே நேரத்தில், உங்கள் கால்களால் தரையைத் தொடவும். இந்த உடற்பயிற்சி பக்க வயிற்று தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது மற்றும் பக்கங்களை அகற்ற உதவுகிறது. தினசரி விதிமுறை ஒரு நாளைக்கு 20 முறை. கிட்டத்தட்ட அனைத்து வயிற்றுப் பயிற்சிகளையும் ஒவ்வொரு நாளும் செய்ய முடியும். ஆனால் உகந்த அதிர்வெண் வாரத்திற்கு 3-4 முறை கருதப்படுகிறது.

ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம் பயிற்சியின் தீவிரத்தை ஒன்றரை மடங்கு அதிகரிக்கவும் .

அனைத்து பயிற்சிகளும் படிப்படியாக செய்யப்பட வேண்டும். படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கிறது. மற்றும் மாற்று வலிமை பயிற்சிகள் - ஏபிஎஸ் போன்றவை - ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியுடன்.

எங்கள் கட்டுரை உங்களுக்கு பிடித்திருந்தால் மற்றும் இந்த விஷயத்தில் ஏதேனும் எண்ணங்கள் இருந்தால், தயவுசெய்து எங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கருத்தை அறிந்து கொள்வது எங்களுக்கு மிகவும் முக்கியம்!

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு(உள் கொழுப்புக்கான மருத்துவப் பெயர்) தோலின் கீழ், கல்லீரல் மற்றும் வயிற்றில் சேரும் கொழுப்பு. இந்த கொழுப்பு உட்புற குழியின் உறுப்புகளுக்கு இடையில் குவிவதற்கு "பழகியதாக" உள்ளது. இந்த அதிகப்படியான உள் கொழுப்பை அகற்றி அதை நிரந்தரமாக அகற்றுவது எப்படி?

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு ஏன் ஆபத்தானது?

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு என்பது உடலில் சில வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் ஈடுபடும் ஒரு செயலில் உள்ள பொருளாகும். உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது, இது மனித உடலின் பல அமைப்புகளின் செயல்பாட்டை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. உண்மையில், இது எந்த நாளமில்லா சுரப்பியின் செயல்பாட்டையும் செய்கிறது - ஒரு நாளமில்லா சுரப்பி. உள்ளுறுப்பு கொழுப்பில் நம் உடலின் அனைத்து பகுதிகளையும் தீவிரமாக பாதிக்கும் பல செயலில் உள்ள பொருட்கள் உள்ளன. அதனால்தான் பெரிய அளவில் இது மனித ஆரோக்கியத்திற்கும் வாழ்க்கைக்கும் கூட ஆபத்தானது. அதிகப்படியான உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு பின்வரும் நோய்களை ஏற்படுத்துகிறது:

• நீரிழிவு நோய் வகை 2
• மாரடைப்பு
• பக்கவாதம்
• வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள்
• இரத்த உறைவு
• புற்றுநோயியல் நோய்கள்
• ஹார்மோன் கோளாறுகள்

விடுதலையின் ரகசியங்கள்"உள்ளுறுப்பு" கொழுப்பிலிருந்து:

முதல் ரகசியம்.அதிக கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை தவிர்க்கவும்:

1. கொட்டை.
2. பன்
3. சிப்ஸ்.
4. பட்டாசுகள்.
5. சலோ.
6. மயோனைசே.
7. நெய் வெண்ணெய்.
8. தொத்திறைச்சி.
9. வெண்ணெய்.
10. பொரியல் (உருளைக்கிழங்கு).
11. காய்கறி எண்ணெய்.
12. கிரீம்.
13. சாக்லேட்.
14. மிட்டாய்.
15. புளிப்பு கிரீம்.
16. இறைச்சி.

இரண்டாவது ரகசியம்.காய்கறி உணவில் செல்லுங்கள்:

காலை உணவு (1):

சாலட். இதில் என்ன இருக்கிறது:

1. கார்ன் ஃப்ளேக்ஸ்.
2. துருவிய கேரட்.
3. ஓட் செதில்கள்.
4. தயிர் (சாலட் மீது ஊற்றவும்).

காலை உணவு (2):

1. பச்சை காய்கறிகள்: மண் பேரிக்காய் (ஜெருசலேம் கூனைப்பூ), ருபார்ப், அஸ்பாரகஸ், ஆரம்ப உருளைக்கிழங்கு, மணி மிளகு, வெள்ளரி, செலரி, கூனைப்பூ (டிஷ் ஏதாவது தேர்வு).
2. ஒரு சிறிய துண்டு ரொட்டி.

இரவு உணவு:

1. வெள்ளரிக்காய்.
2. பச்சை சாலட்.
3. இரண்டு உருளைக்கிழங்கு (சிறிய அளவு).

மதியம் சிற்றுண்டி:

பெல் மிளகு (சிவப்பு).

இரவு உணவு:

1. காய்கறி சாலட்.
2. மினரல் வாட்டர் (அரை கண்ணாடி).

மூன்றாவது ரகசியம்.பழ உணவைப் பின்பற்றுங்கள்:

(முதல்) நாள்:

1. பழம்.
2. சாறு.
3. பழ சாலட் (எந்த வகையிலும்).
4. தண்ணீர்.

(இரண்டாவது) நாள்:

1. வேகவைத்த காய்கறிகள் (தட்டு).
2. பழங்கள் (3).
3. தண்ணீர்.

(மூன்றாவது) நாள்:

1. சூப் (காய்கறி).
2. சாறு.
3. பழ சாலட் (எந்த வகையிலும்).

நான்காவது ரகசியம்.விளையாட்டு மற்றும் நடனத்துடன் நகர்த்தவும் (அதிகபட்சம்):

1. ஓடுகிறது.
2. நீச்சல்.
3. டென்னிஸ்.
4. நடனம் (தீக்குளிக்கும்).
5. படகோட்டுதல்.
6. கைப்பந்து.
7. பூப்பந்து.
8. மலை பைக்.
9. குதித்தல்.

ஐந்தாவது ரகசியம்.வாய்வு உண்டாக்கும் உணவுகளை உண்ணாதீர்கள்:

1. முட்டைகள் (கடின வேகவைத்த).
2. கம்பு ரொட்டி (கரடுமுரடான).
3. பேக்கிங்.
4. கிரீம்.
5. முழு பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவுகள்.
6. அனைத்து தாவரங்களும் (பருப்பு வகைகள்).
7. அனைத்து வகையான முட்டைக்கோஸ்.
8. முழு பால்.
9. பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு.
10. டர்னிப்.
11. உலர்ந்த மீன்.
12. ஸ்வீடன்
13. குவாஸ்.
14. கனிம நீர் (வாயுக்களுடன்).
15. திராட்சை சாறு.
16. வெங்காயம்.
17. உப்பு மீன்.

ஆறாவது ரகசியம்.உங்கள் உணவில் பின்வரும் உணவுகளை "வைக்க" மிகவும் கடினமாக முயற்சி செய்யுங்கள்:

1. உலர்ந்த கோதுமை ரொட்டி.
2. பழச்சாறுகள்.
3. வேகவைத்த காய்கறிகள்.
4. வேகவைத்த காய்கறிகள்.
5. தேநீர்.
6. முட்டை (மென்மையான வேகவைத்த).
7. தொத்திறைச்சி (உணவு).
8. காபி.
9. இறைச்சி குழம்புகள் (குறைந்தபட்ச கொழுப்பு உள்ளடக்கத்துடன்).
10. ஆம்லெட்.
11. தொத்திறைச்சி ("டாக்டர்ஸ்காயா").
12. ஒல்லியான மீன் (மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சி).
13. மீன் குழம்புகள்.
14. காளான் குழம்புகள்.
15. பழங்கள் (பழுத்த).

ஏழாவது ரகசியம்.மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும்.

உண்மை என்னவென்றால், அனைத்து விஞ்ஞானிகளும் உள் கொழுப்பை கார்டிசோல் என்று அழைக்கப் பழகிவிட்டனர். மேலும் கார்டிசோல் ஒரு மன அழுத்த ஹார்மோன். இங்கே இணைப்பைப் பார்க்கிறீர்களா? இப்போது அதை விவரமாகப் பிரிப்போம். "சாப்பிடும்" மன அழுத்தத்தின் பழக்கம் (பலருக்கு) உள்ளது. நீங்கள் இதைச் செய்யக்கூடாது, ஏனென்றால் மன அழுத்தத்தை "சாப்பிட" உதவும் உணவுகள் "சாதாரண" உணவுகளை விட அதிக கொழுப்பை சேமிக்கின்றன.

எட்டாவது ரகசியம். இந்த பயிற்சியை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

படுக்கையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும் (சிறிது). உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, நீங்கள் சைக்கிள் ஓட்டுவது போல் அவற்றை நகர்த்தத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் சோர்வு, வலி ​​அல்லது பாரத்தை உணரும் வரை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

ஒன்பதாவது ரகசியம்.மறைப்புகளுடன் ஒரு பரிசோதனையை நடத்துங்கள்.

பொதுவாக, உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை அகற்ற உதவும் பல வகைகள் உள்ளன:

1. பாசி
2. காபி.
3. சாக்லேட்.

அவற்றில் மலிவானது காபி. அதனால்தான் இப்போது அதைப் பற்றி பேசுவோம்.

சிறிது ஆலிவ் எண்ணெய், காபி (தரையில்) மற்றும் தண்ணீரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். காபியை தண்ணீரில் கலக்கவும். "தடிமன்" அடைய கலக்கவும். எண்ணெய் சேர்க்கவும் (ஒரு ஜோடி தேக்கரண்டி). கிளறத் தொடங்குங்கள். கலவையை உங்கள் வயிறு மற்றும் தொடைகளில் தடவவும். க்ளிங் ஃபிலிம் எடுக்கவும். அதைத் திருப்புங்கள். மூன்று போர்வைகளின் கீழ் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு மணி நேரம் இப்படியே இருங்கள். வழியில் இருக்கும் அனைத்து கொழுப்புகளும் படிப்படியாக தோல் வழியாக (வியர்வையுடன்) வெளியேற எடுக்கும் நேரம் இது. நடைமுறைகள் மூன்று நாட்களுக்கு ஒரு முறை செய்யப்படுகின்றன. பாடநெறி - பதினைந்து மறைப்புகள்.

பத்தாவது ரகசியம்.உங்களை விரைவாக திருப்திப்படுத்தும் உணவுகளை உண்ண முயற்சிக்கவும்:

1. ஆப்பிள்கள்.
2. எலுமிச்சை.
3. வோக்கோசு.
4. ஆரஞ்சு.
5. மீன்.
6. பாதாம்.
7. ஓட்ஸ்.
8. தயிர் (குறைந்த கொழுப்பு).
9. அக்ரூட் பருப்புகள்.

பதினொன்றாவது ரகசியம். கொழுப்பை குறைக்க... தூக்கத்தால்!

தூக்கம் ஒரு மருத்துவர் மற்றும் மனித உடலில் அதிகப்படியான கொழுப்புக்கு ஒரு காரணமாக இருக்கலாம்.

இரவில் 6 முதல் 7 மணி நேரம் தூங்கினால், கணிசமான அளவு தொப்பையை நீக்கலாம், ஏனெனில்... இது தூக்கத்தின் உகந்த அளவு (உலகம் முழுவதும் உள்ள மருத்துவர்களால் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது).

நீங்கள் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தூங்கினால், அதிகப்படியான அல்லது தூக்கமின்மை உட்புற கொழுப்பின் வளர்ச்சியை பெரிதும் பாதிக்கிறது.

எனவே, கொழுப்பை எரிக்க, நீங்கள் 5 மணிநேரம் அல்லது குறைவாக தூங்கக்கூடாது, மேலும் ஒரு நாளைக்கு 8 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மணிநேரம் தூங்கக்கூடாது.

மருத்துவ பரிசோதனையின் உதவியின்றி உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை நீங்கள் காண மாட்டீர்கள், ஏனெனில் இது தோலடி கொழுப்பு அடுக்குக்கு பின்னால் அமைந்துள்ளது, இது ஒரு நபர் டிஸ்டிராபியால் பாதிக்கப்படவில்லை என்பதைக் கவனிப்பது கடினம் அல்ல. உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பு உள் உறுப்புகளைச் சுற்றி உள்ளது, இது கல்லீரல், சிறுநீரகங்கள், பிற்சேர்க்கைகள், வயிறு மற்றும் குடல்களை இயந்திர சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது. கூடுதலாக, தோலடி கொழுப்பு போதுமானதாக இல்லாதபோது ஆற்றலை நிரப்ப அதிகப்படியான இருப்புக்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு உருவாவதற்கான காரணங்கள்

1. மரபணு அடிப்படையில் தனிப்பட்ட முன்கணிப்பு. நீங்கள் ஒரு ஆப்பிள் வடிவத்தில் இருந்தால், நீங்கள் ஆபத்தில் இருக்கிறீர்கள். பேரிக்காய் வடிவ பெண்கள் பயப்பட வேண்டியதில்லை, ஏனெனில் அவர்களின் கொழுப்பு வயிற்றில் இருப்பதை விட தொடைகளில் அதிகமாக குவிகிறது.
2. மாதவிடாய் காலத்தில் பெண்கள். இந்த காலகட்டத்தில், பெண் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தி குறைகிறது, இதன் காரணமாக கொழுப்புகள் மெதுவான விகிதத்தில் உறிஞ்சப்பட்டு விரும்பத்தகாத இடங்களில் வைக்கப்படுகின்றன.
3. ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, ஒரு பெரிய பீர் தொப்பை உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு இருப்பதைக் குறிக்கிறது. உடலில் கொழுப்பின் சரியான விநியோகத்திற்கு காரணமான டெஸ்டோஸ்டிரோனை ஆல்கஹால் அடக்குகிறது.
4. உள்ளுறுப்பு கொழுப்பின் தோற்றத்தில் மோசமான ஊட்டச்சத்து முக்கிய காரணிகளில் ஒன்றாகும். கொழுப்பு, இனிப்பு, மாவு, உப்பு நிறைந்த உணவுகளை அதிகமாக உட்கொள்வது தோலடி அடுக்கை அடைக்கிறது, இதன் விளைவாக கொழுப்பு இன்னும் ஆழமாக ஊடுருவத் தொடங்குகிறது, மனித உறுப்புகளை மூடுகிறது. உணவு ஆற்றல் வளங்களை நிரப்புகிறது என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம், எனவே ஊட்டச்சத்து அதிகமாக இருக்கக்கூடாது அல்லது மாறாக, போதுமானதாக இருக்கக்கூடாது.

மனித ஆரோக்கியத்திற்கு உள்ளுறுப்பு கொழுப்பின் ஆபத்துகள்

1. டெபாசிட்கள் பெண்கள் மற்றும் ஆண்களின் ஹார்மோன் அளவுகளில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.
2. உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு பங்களிக்கிறது. இது தொடர்ந்து இரத்தத்தில் வைப்புகளை வெளியிடுகிறது, கொலஸ்ட்ரால் பிளேக்குகளை உருவாக்குகிறது மற்றும் இரத்த நாளங்களை அடைக்கிறது. ஒப்பிடுகையில், தோலடி கொழுப்பு அத்தகைய சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்காது.
3. உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு கண்ணுக்கு தெரியாதது, நீங்கள் ஒரு மெல்லிய, நீண்ட கால் பெண்ணாக இருந்தாலும், அதன் அளவு ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய வரம்புகளை மீறும். இது அதன் இருப்பை இன்னும் ஆபத்தானதாக ஆக்குகிறது. உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு 30 க்கும் மேற்பட்ட ஹார்மோன்களைத் தூண்டுகிறது, அவை ஒழுங்கற்றவை மற்றும் இதயம் மற்றும் மூளையின் தமனி சுவர்களில் எதிர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன. இந்த விளைவுகளால், ஆண்களும் பெண்களும் அடிக்கடி பக்கவாதம் மற்றும் மாரடைப்பு, அதிகரித்த இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உள் உறுப்புகளின் புற்றுநோயை அனுபவிக்கின்றனர்.

தடுப்பு

எந்தவொரு நோயையும் எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான முதல் மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வழி தடுப்பு ஆகும். நிச்சயமாக, ஒரு நபர் தனது ஆரோக்கியத்தை இனி தாங்க முடியாதபோது மட்டுமே கண்காணிக்கத் தொடங்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளார். இருப்பினும், பல மாதங்களாக மருத்துவமனை படுக்கையில் கிடப்பதை விட, சாத்தியமான விளைவுகளைத் தடுக்க விரும்பும் விவேகமான நபர்களில் ஒரு பகுதியும் உள்ளது.

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை உருவாக்குவது தொடர்பாக ஒவ்வொருவருக்கும் அவரவர் மரபணு முன்கணிப்பு உள்ளது. தாத்தா, பாட்டி, அம்மா அல்லது அப்பா என உங்கள் உறவினர்களைப் பார்த்தால், நீங்கள் எந்த வகையான உருவம் என்பதை எளிதாக தீர்மானிக்க முடியும். அதிக எடை கொண்ட போக்குக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், நாளமில்லா சுரப்பி, இதயம் மற்றும் பிற நோய்கள் இருப்பதைப் பற்றி கேளுங்கள். உறவினர்கள் உங்களிடமிருந்து மரபியலை மறைக்க மாட்டார்கள், எனவே நீங்கள் ஆபத்தில் உள்ளீர்களா இல்லையா என்பதை உடனடியாக அறிந்துகொள்வீர்கள்.

எல்லா அறிகுறிகளும் வெளிப்படையாக இருந்தால், இந்த நாளிலிருந்து நீங்கள் உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்தில் கவனமாகவும் பொறுப்பாகவும் இருக்க வேண்டும். அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம், கொழுப்பு, உப்பு, மாவு உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள். அதிக காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் தானியங்களை சாப்பிடுங்கள், அவை உங்கள் தினசரி உணவில் 80% ஆக இருக்க வேண்டும். புகைபிடிப்பவர்கள் கெட்ட பழக்கத்தை கைவிட வேண்டும் அல்லது ஒரு நாளைக்கு 5 சிகரெட்டுகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்க வேண்டும், ஒவ்வொரு மாதமும் இந்த எண்ணிக்கையை குறைக்க வேண்டும்.

விளையாட்டுகளை விளையாடும் பழக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், புதிய காற்றில் அதிகமாக நடக்கவும் (குறைந்தது ஒரு நாளைக்கு 3 மணிநேரம்), நீச்சலுக்காக பதிவு செய்யவும். இத்தகைய எளிய நுட்பங்கள் உங்கள் ஆபத்தை பாதி அல்லது மூன்று மடங்கு குறைக்க உதவும், இது உடலின் பொதுவான நிலையில் நன்மை பயக்கும். உங்கள் கொழுப்பு வைப்புகளை கட்டுப்படுத்துங்கள், நிலைமையை அதன் போக்கில் எடுக்க அனுமதிக்காதீர்கள்.

தங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் சரியாக சாப்பிடுபவர்கள் உள்ளனர், பயனுள்ள வைட்டமின்கள் மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்களால் தங்கள் உடலை வளப்படுத்துகிறார்கள். இருப்பினும், தவறாமல் நொறுக்குத் தீனிகளை சாப்பிட்டு, தாங்களாகவே அவதிப்படுபவர்களும் இருக்கிறார்கள், அவர்களைப் போல இருக்க வேண்டாம். உங்கள் உணவை சரிசெய்யவும், சீன முனிவர்கள் "நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள்" என்று சொல்வது சும்மா இல்லை. சமச்சீர் உணவுக்கு மாறுங்கள், புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் தினசரி உட்கொள்ளலை சரிசெய்யவும்.

அச்சிடப்பட்ட வெளியீடுகள் மற்றும் இணையம் எந்தெந்த தயாரிப்புகளுக்கு அதிக ஆற்றல் தீவிரம் உள்ளது மற்றும் எது இல்லை என்பது பற்றிய பல தகவல்கள் உள்ளன. அணுகக்கூடிய மொழியில் அனுமதிக்கப்பட்ட மற்றும் தடைசெய்யப்பட்ட கூறுகளை விவரிக்கும் உணவு பிரமிட்டைப் படிக்கவும். ஆன்லைன் கலோரி கால்குலேட்டருக்குச் சென்று, ஒரு நாளைக்கு உங்களின் உகந்த அளவைக் கணக்கிடுங்கள். நீங்கள் ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகலாம், அவர் ஒரு உணவை எழுதுவார் மற்றும் எதிர்காலத்தில் சரியான உணவுக்கான அடிப்படையை உருவாக்குவார். நிபுணர் உங்கள் உடல் அளவுருக்கள், சாத்தியமான நோய்களை மதிப்பிடுவார், மேலும் இந்த நுணுக்கங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, ஒரு மெனுவை உருவாக்குவார் (ஆலோசனைக்கு சுமார் 700 ரூபிள் செலவாகும்).

துரித உணவு மற்றும் விரைவான சிற்றுண்டிகளை முற்றிலுமாக கைவிடுங்கள், வெறும் வயிற்றில் இனிப்புகள், இறைச்சி மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டாம். நீங்களே உணவைத் தயாரிக்கவும், ஒவ்வொரு உணவிலும் என்ன இருக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். தீங்கு விளைவிக்கும் தாவர எண்ணெயில் வழக்கமான வறுக்கப்படுவதற்குப் பதிலாக, அதன் சொந்த சாறுகளில் சுண்டவைப்பதை விரும்புங்கள். ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சாலட்களை உடுத்தி, புதிய காய்கறிகளுடன் சேர்த்து அதிக வேகவைத்த இறைச்சியை சாப்பிடுங்கள்.

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை அகற்ற உதவும் உணவுகள்

புரதங்கள்:

• வெள்ளை இறைச்சி (கோழி, வான்கோழி);
• கோழி/காடை முட்டைகள்;
• ஒல்லியான மீன்;
• 5% க்கு மேல் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி;
• கடின சீஸ்;
• மாட்டிறைச்சி;
• பீன்ஸ், பட்டாணி, சோளம், கம்பு;
• பன்றி இறைச்சி கூழ்;
• கொட்டைகள் மற்றும் தானியங்கள்.

சரியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்:

• சீமை சுரைக்காய்;
• திராட்சை;
• பச்சை;
• முட்டைக்கோஸ்;
• மணி மிளகு;
• பீன்ஸ்;
• தானியங்கள்;
• கருப்பு ரொட்டி;
• உலர்ந்த பழங்கள்;
• தக்காளி.

ஃபைபர்:

• கம்பு தவிடு;
• பட்டாணி;
• பழுப்பு அரிசி;
• திராட்சையும், உலர்ந்த apricots;
• பருப்பு;
• கேரட்;
• ப்ரோக்கோலி;
• ஆப்பிள்கள்;
• உருளைக்கிழங்கு;
• திராட்சைப்பழம், ஆரஞ்சு.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (தினசரி நுகர்வு 2% க்கு மேல் இல்லை):

• கொட்டைகள்: பாதாம், முந்திரி, அக்ரூட் பருப்புகள், பிஸ்தா, ஹேசல்நட்ஸ்;
• எண்ணெய்கள்: ஆலிவ், சோளம், சோயாபீன், சூரியகாந்தி, ஆளிவிதை;
• வெண்ணெய் பழம்;
• ஆலிவ்;
• கொழுப்பு மீன்;
• டோஃபு சீஸ்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, நீங்கள் ஒரு மாறுபட்ட மெனுவை உருவாக்கலாம், எனவே சரியான ஊட்டச்சத்து மரண தண்டனை அல்ல.

வறுத்த உணவுகள், வெள்ளை மாவு, இனிப்புகள், குக்கீகள், கொழுப்பு நிறைந்த தொத்திறைச்சிகள், புகைபிடித்த உணவுகள் மற்றும் எண்ணெயில் மீன் ஆகியவற்றைச் சாப்பிடுவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை நிரந்தரமாக அகற்ற, நீங்கள் சீரான உணவை சாப்பிடுவது மட்டுமல்லாமல், உடற்பயிற்சியும் செய்ய வேண்டும். உடல் உடற்பயிற்சி கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்கவும் தோலடி கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவும், அதன் பிறகு விளையாட்டு உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை அழிக்கத் தொடங்கும். விரைவில் நீங்கள் உடலின் ஆற்றல் வளங்களைப் பயன்படுத்தி ஓய்வில் கூட வேலை செய்யும் தசைகளை உருவாக்குவீர்கள்.

நடக்கவும் அல்லது ஜாக் செய்யவும், ஜிம் அல்லது நடன வகுப்பில் சேரவும். நவீன ஸ்டுடியோக்கள் நிறைய விளையாட்டு நடவடிக்கைகளை வழங்குகின்றன: பைலேட்ஸ், ஏரோபிக்ஸ், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், போல்-டான்ஸ் (துருவ நடனம்), யோகா. லிஃப்ட் பயன்படுத்த வேண்டாம், படிக்கட்டுகளில் செல்லுங்கள். மினிபஸ்ஸில் செல்வதற்குப் பதிலாக சில நிறுத்தங்கள் நடக்கவும். பூங்காவிற்கு வெளியே செல்லுங்கள், இயற்கையை ரசிக்கவும், பனிச்சறுக்கு மற்றும் குளிர்காலத்தில் ஸ்கேட் செய்யவும். முடிந்தவரை நகர்த்த முயற்சிக்கவும், ஒரு சைக்கிள் அல்லது ரோலர் ஸ்கேட்களை வாங்கவும், கயிறு குதித்து ஒரு ஹூலா ஹூப்பை சுழற்றவும். நிறைய சாத்தியங்கள்!

நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல்ஸ் தூக்க வேண்டியதில்லை 30-60 நிமிடங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சிகள் போதுமானதாக இருக்கும். வெளியில் அல்லது லாக்ஜியாவில் நேரத்தை செலவிடுங்கள், புதிய காற்றை சுவாசிக்கவும், இது உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது. உடல் கொழுப்பு இயல்பை விட பல மடங்கு அதிகமாக இருக்கும் பெண்களுக்கு, தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் பதிவு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவர் உங்களுக்காக ஒரு உணவை மட்டுமல்ல, வயிற்று தசைகள், பிட்டம் மற்றும் தொடைகளுக்கான பயிற்சிகளையும் உருவாக்குவார். காலப்போக்கில், உடல் மன அழுத்தத்திற்குப் பழகும்போது, ​​​​அது அதிக ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது, படிப்படியாக உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை நீக்குகிறது.

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை என்றென்றும் அகற்றி அதன் தோற்றத்தைத் தடுக்க விரும்புகிறீர்களா? சீரான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை உள்ளடக்கிய முழுமையான அணுகுமுறையை எடுங்கள். தோலடி கொழுப்பு முதலில் அழிக்கப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதைத் தொடர்ந்து உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு. செயல்முறை 1 மாதத்திற்கும் மேலாக எடுக்கும் என்பதால், உங்களுக்கு வலிமையும் பொறுமையும் தேவைப்படும். காத்திருக்கத் தெரிந்தவர்களுக்கு எல்லாம் வரும், அதற்குச் செல்லுங்கள்!

வீடியோ: உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை நீக்குதல்

உட்புற கொழுப்பு ஆபத்தானதா?

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு அடிவயிற்று குழியில் அமைந்துள்ளது மற்றும் முக்கிய உறுப்புகளை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது. உட்புற கொழுப்பின் செல்கள் தோலடி கொழுப்பை விட பெரியவை, எனவே அவை சிதைவு செயல்முறைகளுக்கு மிகவும் எதிர்ப்புத் தெரிவிக்கின்றன. உள்ளுறுப்பு கொழுப்பும் இன்சுலினுக்கு உணர்வற்றது. இது ஆற்றல் சமநிலை மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை பாதிக்கிறது.

ஒவ்வொருவருக்கும் உள் உறுப்புகளைச் சுற்றி கொழுப்பு உள்ளது. பெரிய அளவில் குவிந்தால், அது கடுமையான ஆபத்தை ஏற்படுத்துகிறது. முதலாவதாக, தவறாக சாப்பிடுபவர்கள், உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துபவர்கள் மற்றும் ஹார்மோன் கோளாறுகள் உள்ளவர்களில் இது வெளிப்படுகிறது. அதிகப்படியான கொழுப்பு திசு கல்லீரல், சிறுநீரகங்கள், குடல்கள், பித்தப்பை, பிறப்புறுப்புகளைச் சுற்றி குவிந்து, அவற்றை அழுத்தி, நிணநீர் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தின் வெளியேற்றத்தை சீர்குலைக்கிறது.

அதிகப்படியான கொழுப்பு உடலுக்கு ஆபத்தானது:

• இது இன்சுலினுக்கு உணர்திறன் அற்றது, எனவே இது இரத்தத்தில் இந்த ஹார்மோனின் அளவை அதிகரித்து, நீரிழிவு மற்றும் புற்றுநோயை உண்டாக்கும்.
• ஹார்மோன் அளவை சீர்குலைக்கிறது.
• வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் மோசமடைகின்றன.
• இதயம், கல்லீரல் மற்றும் இரைப்பை குடல் நோய்களை ஏற்படுத்தும்.
• வாஸ்குலர் நோய்களின் தோற்றத்தைத் தூண்டுகிறது (பெருந்தமனி தடிப்பு, வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள்).

முக்கியமானது! பொதுவாக, தோலடி கொழுப்பு மற்றும் உட்புற கொழுப்பு விகிதம் 9 முதல் 1 ஆகும். உள்ளுறுப்பு கொழுப்பின் அளவு மொத்தத்தில் 10% ஐ விட அதிகமாக இருந்தால், உள் கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பது பற்றி நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டும்.

டோமோகிராபி, காந்த அதிர்வு இமேஜிங் அல்லது காலிபர் (கொழுப்பு மடிப்புகளை அளவிடும் சாதனம்) ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி உள்ளார்ந்த உடல் பருமனை கண்டறியலாம். 89 சென்டிமீட்டருக்கும் அதிகமான இடுப்பு அளவு பெண்களுக்கு ஆபத்தானதாகவும், ஆண்களுக்கு 100 சென்டிமீட்டருக்கும் அதிகமாகவும் கருதப்படுகிறது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்வதன் மூலம் உட்புற கொழுப்பை அகற்றலாம். கொழுப்பு திசுக்களைக் குறைக்கவும், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மேம்படுத்தவும் உதவும் சரியான உணவு இது.

• உணவின் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தை கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம்: முதல் மாதத்திற்கு நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1200 கிலோகலோரி உட்கொள்ள வேண்டும். படிப்படியாக, கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கலாம், ஆனால் அந்த நபர் எவ்வளவு கலோரிகளை உட்கொள்கிறார்களோ அவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்கிறார்.
• உணவில் 80% இயற்கை நார்ச்சத்து இருக்க வேண்டும் - காய்கறிகள், பழங்கள், தானியங்கள். விலங்கு கொழுப்புகளின் நுகர்வு, மாறாக, குறைந்தபட்சமாக வைக்கப்படுகிறது. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் உணவில் இருந்து விலக்கப்படுகின்றன.
• பட்டினி கிடப்பது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது: நீங்கள் கொழுப்பு அடுக்கைக் குறைக்க முடிந்தாலும், அது உடலுக்கு மன அழுத்தமாக இருக்கும். ஒரு சாதாரண உணவுக்கு திரும்பிய பிறகு, இழந்த பவுண்டுகள் திரும்பும்.
• சிறந்த விருப்பம் பகுதியளவு உணவு. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிட வேண்டும்.
• உணவை வேகவைப்பது அல்லது வேகவைப்பது நல்லது;
• அதிகப்படியான கொழுப்பு திசுக்களை திறம்பட எதிர்த்துப் போராட, நீங்கள் குடிப்பழக்கத்தை கடைபிடிக்க வேண்டும் - ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1.5-2 லிட்டர் சுத்தமான ஸ்டில் தண்ணீரைக் குடிக்கவும்.
• கொழுப்பு பர்னர்கள் ஒரு நல்ல விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் ஒரு நபர் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால் அவை பயனற்றவை என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். சுறுசுறுப்பான உடல் செயல்பாடுகளின் போது, ​​கிளைகோஜன் எரிக்கப்படுகிறது. உடலில் உள்ள கிளைக்கோஜன் ஆற்றல் மூலமாக வெளியேறும் போது மட்டுமே, உட்புற கொழுப்பு அதன் மீது படிகிறது.
• சிட்ரஸ் பழங்கள், இஞ்சி, இலவங்கப்பட்டை, கிரீன் டீ, செலரி, ஆப்பிள்கள் - இயற்கை கொழுப்பு பர்னர்கள் மூலம் உங்கள் உணவை வளப்படுத்துவது மதிப்பு.
• குடல் நச்சு நீக்கும் செயல்முறையும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இதற்கு மருந்து மருந்துகள் மட்டுமல்ல, வழக்கமான உண்ணாவிரத நாட்களும் உதவும். தொடங்குவதற்கு, அத்தகைய நாட்கள் ஒவ்வொரு 2 வாரங்களுக்கும் ஒரு முறை நடத்தப்படலாம். நீங்கள் நன்றாக உணர்ந்தால், அதை அடிக்கடி செய்யலாம்.
• கடைசி உணவு படுக்கைக்கு 4 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக நடைபெறக்கூடாது.
• ஒரு கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான நீரில் காலையைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் எலுமிச்சை சாறு அல்லது புதினா இலைகளை சேர்க்கலாம். இந்த எளிய முறை செரிமான செயல்முறைகளைத் தொடங்கும் மற்றும் அதே நேரத்தில் பசியின் உணர்வை அடக்கும்.
• தின்பண்டங்களும் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும்: ஒரு சில பெர்ரி, ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர், ஒரு ஆப்பிள், இயற்கை தயிர் - பசியின் எரிச்சலிலிருந்து நீங்கள் விடுபட வேண்டும்.

பயனுள்ள மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள்

உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டிய தயாரிப்புகள்:

• ஒல்லியான இறைச்சிகள் (கோழி, முயல், வான்கோழி, வியல்). மீன் (பொல்லாக், ஹேக், பங்காசியஸ், கெண்டை, பைக்), சில நேரங்களில் கடல் உணவு.
• தானியங்கள் - ஓட்மீல், பக்வீட், பார்லி, தினை, கோதுமை.
• பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி: சிட்ரஸ் பழங்கள், ஆப்பிள்கள், செர்ரிகளில், செர்ரிகளில், அன்னாசிப்பழம். மேலும் பேரிக்காய், ராஸ்பெர்ரி போன்றவை.
• காய்கறிகள்: பச்சை இலை காய்கறிகள், மிளகுத்தூள், கேரட், முட்டைக்கோஸ், பூசணி, சீமை சுரைக்காய். மேலும் ஸ்குவாஷ், வெள்ளரிகள், தக்காளி, வெண்ணெய்.
• முட்டைகள் (ஒரு நாளைக்கு 1 க்கு மேல் இல்லை).
• தாவர எண்ணெய் - ஆலிவ், சோளம், ஆளிவிதை, சூரியகாந்தி.
• கொட்டைகள் (பைன், பாதாம், வேர்க்கடலை, ஹேசல்நட்ஸ், பிஸ்தா).
• பிஸ்கட், முழு தானிய ரொட்டி.
• குறைந்த கொழுப்பு புளிக்க பால் பொருட்கள்: கேஃபிர், தயிர், சேர்க்கைகள் இல்லாமல் இயற்கை தயிர், கடின சீஸ், புளிப்பு கிரீம்.
• சர்க்கரை இல்லாமல் இயற்கை சாறுகள், compotes, இன்னும் கனிம நீர், பச்சை தேயிலை.

மெனுவிலிருந்து நீக்கு:

• வேகவைத்த பொருட்கள், மிட்டாய் பொருட்கள், பிரீமியம் மாவில் செய்யப்பட்ட ரொட்டி.
• பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு, புகைபிடித்த இறைச்சிகள், marinades, கடையில் வாங்கிய சாஸ்கள் மற்றும் மயோனைசே.
• தொத்திறைச்சிகள்.
• காரமான மசாலாப் பொருட்கள் - அவை பசியைத் தூண்டும்.
• பணக்கார குழம்புகள், கொழுப்பு இறைச்சி மற்றும் மீன்.
• வெண்ணெய், கிரீம், முழு கொழுப்பு பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்.
• துரித உணவு.
• ஆல்கஹால், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்.

சிறந்த விளையாட்டு பயிற்சிகள்

மனிதர்களுக்கு உள் கொழுப்பின் ஆபத்தைப் பற்றி அறிந்தால், விரைவாகவும் திறமையாகவும் அதை எவ்வாறு அகற்றுவது? நிச்சயமாக, விளையாட்டு நடவடிக்கைகளின் உதவியுடன். சிறந்த விளைவு வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகளின் கலவையிலிருந்து வருகிறது. கார்டியோ பயிற்சிகள் (ஓடுதல், நீச்சல், குதித்தல், ஏரோஸ்டெப், சைக்கிள் ஓட்டுதல்) கலோரிகளை விரைவாக எரிக்க உதவுகின்றன. வலிமை சுமைகள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன, தசை திசு மற்றும் தோலின் நிலை. மெலிந்த ஆனால் மந்தமான உடலைப் பெற யாரும் விரும்புவது சாத்தியமில்லை. உகந்த சுமை விநியோகம் பின்வருமாறு: வலிமை பயிற்சி 3 முறை ஒரு வாரம் மற்றும் கார்டியோ 3 முறை ஒரு வாரம். நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் அவற்றை இணைக்கலாம்: நீங்கள் வார்ம்-அப் மற்றும் 15 நிமிட கார்டியோவுடன் அமர்வைத் தொடங்க வேண்டும், மேலும் கார்டியோ பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சியுடன் முடிக்க வேண்டும்.

வீட்டில் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

• இடத்தில் இயக்கவும். தொடக்க நிலை - நின்று, கால்கள் சற்று விலகி. உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தி ஓடுவதைப் பின்பற்ற வேண்டும். நீங்கள் ஒரு நிமிடத்தில் இருந்து உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கலாம், படிப்படியாக கால அளவை 2-3 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கலாம்.
• பலகைகள். நீங்கள் வெவ்வேறு வகையான பலகைகளுக்கு இடையில் மாற்றலாம், இதனால் அனைத்து வகையான தசைகளும் ஈடுபடுகின்றன. பக்க பலகை (தொடக்க நிலை - ஒரு முழங்கையில் மற்றும் காலில் ஓய்வு, இரண்டாவது கை மேலே உயர்த்தப்பட்டது) 30 வினாடிகள், முழங்கைகள் மீது பலகை (முழங்கைகள் மற்றும் கால்களுக்கு முக்கியத்துவம், உடல் தரைக்கு இணையாக), நிலைகளை மாற்றுவதற்கான பலகை (வலது கை மற்றும் இடது கால் தரையில் இருந்து கிழிந்து நீட்டி, 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் நிலையை மாற்றவும்).
• உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும். தொடக்க நிலை - நீட்டிய கைகளுடன் பலகை. நீங்கள் ஓடுவதைப் பின்பற்ற வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக இழுக்க முயற்சிக்கவும். ஒரு நிமிடம் எடுத்து மெதுவாக, உங்கள் முழங்காலை முடிந்தவரை உயர்த்தி 5-10 வினாடிகள் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்.
• வயிற்றுப் பின்வாங்கல். போஸ் வழக்கமான "பூனை". அடிப்படை பாடிஃப்ளெக்ஸ் உடற்பயிற்சி. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும், முடிந்தவரை உங்கள் முதுகை வளைக்கவும் முயற்சிக்கவும், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும். 10-15 முறை செய்யவும்.
• முறுக்கு. தொடக்க நிலை - உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் தரையிலிருந்து வெளியேறும் வகையில் நீங்கள் மேலே எழ வேண்டும், மேலும் உங்கள் இடது கையால் உங்கள் வலது முழங்காலைத் தொட முயற்சிக்கவும் மற்றும் நேர்மாறாகவும். 15 முறை 2 செட் செய்யுங்கள்.
• ஊசல். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்த வேண்டும். மாறி மாறி இரண்டு கால்களையும் வலப்புறமும் இடப்புறமும் தரையைத் தொடாமல் அதிகபட்ச நிலைக்கு சாய்க்கவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் 15 முறை 2 செட் செய்யுங்கள்.
• எடையுள்ள பத்திரிகை. உங்களுக்கு 2 டம்பல் அல்லது தண்ணீர் பாட்டில்கள் தேவைப்படும். நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, சுமைகளை நீங்களே அளவிடுவது நல்லது. உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு டம்பல் பிடித்து, இரண்டாவதாக இரு கைகளாலும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தொடக்க நிலை - படுத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள், டம்ப்பெல்ஸுடன் நேராக கால்கள். ஒன்றின் எண்ணிக்கையில், உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்தி, உங்கள் உடற்பகுதியைத் திருப்பவும். டம்பல்ஸ் ஒருவருக்கொருவர் தொடுவது நல்லது. 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் மெதுவாக குறைக்கவும். 10 மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள்.
• மில் தொடக்க நிலை - தரையில் நின்று, உங்கள் கைகளில் ஒரு டம்பல் பிடித்து. உடலை சாய்த்து, ஒரு கையை மேலே உயர்த்தி, மற்ற டம்பல்களால் உடற்பகுதியை வலது பக்கம் திருப்பி, 10 விநாடிகள் பிடித்து, நிலையை மாற்றவும். பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதை உணருங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 முறை செய்யவும்.

உங்கள் வயிற்றை நேர்த்தியாகவும், தட்டையாகவும் மாற்ற உதவும் பயனுள்ள மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் கீழே உள்ள வீடியோவில் வழங்கப்பட்டுள்ளன.

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு என்றால் என்ன? அதிக எடை ஒரு பெரிய பிரச்சனை, மற்றும் ஒரு ஒப்பனை இயல்பு மட்டும் அல்ல. உண்மை என்னவென்றால், அதிகப்படியான கொழுப்பு திசு தசை அடுக்கின் மேல் அமைந்துள்ளது, தோலடி கொழுப்பு என்று அழைக்கப்படுபவரின் மடிப்புகளை உருவாக்குகிறது, ஆனால் வயிற்று குழிக்குள், அவை உள் உறுப்புகளிலும் வைக்கப்படலாம். இது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு.

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பின் இயற்கையான வைப்பு உள் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டிற்கு உதவுகிறது, அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகளாக செயல்படுகிறது. ஆனால் தேவையானதை விட கொஞ்சம் அதிகமாக இருந்தால், அது ஒரு குறிப்பிட்ட ஆபத்தை ஏற்படுத்தத் தொடங்குகிறது.

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பின் சதவீத அதிகரிப்புடன், நீரிழிவு, தமனி உயர் இரத்த அழுத்தம், இருதய நோய்க்குறியியல் மற்றும் புற்றுநோயியல் ஆகியவற்றின் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது. உள்ளுறுப்பு கொழுப்பின் விதிமுறையை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது மற்றும் அதன் அதிகப்படியான அளவை எவ்வாறு சமாளிப்பது?

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு: சாதாரணமானது

உடலில் அதிகப்படியான உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு உள்ளதா என்பதை நீங்கள் கண்ணால் தீர்மானிக்க முடியும் - இதைச் செய்ய, உங்கள் உருவத்தை ஒரு விமர்சனப் பார்வையை எடுத்தால் போதும். இது மிகவும் மோசமான "ஆப்பிளை" ஒத்திருக்கிறது, உட்புற உறுப்புகளில் அதிக உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு குவிந்துள்ளது, அதாவது இதயம் மற்றும் கல்லீரலின் பல்வேறு நோய்க்குறியீடுகளை உருவாக்கும் அதிக ஆபத்து உள்ளது.

எளிமையான அளவீட்டு சாதனம் ஒரு சாதாரண தையல்காரரின் அளவீட்டு நாடா: அதன் உதவியுடன், ஒரு தளர்வான நிலையில், உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவை அளவிட வேண்டும். நீங்கள் உங்களை ஏமாற்றி உங்கள் வயிற்றில் உறிஞ்சக்கூடாது, ஏனென்றால் நீங்கள் பெறப்படும் தரவை பகிரங்கப்படுத்தப் போவதில்லை, உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் நிலையை மதிப்பிடுவதற்கு நீங்கள் அதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள்.

பெண்களுக்கு 89 செ.மீ.க்கும் குறைவான இடுப்பு அளவு பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்படுகிறது, இந்த எண்ணிக்கை 101 செ.மீ. மற்றும் வயிற்றில் அவை குறைவாக உச்சரிக்கப்படுகின்றன. கூடுதலாக, இடுப்பு மீது வைப்பு இதயத்தை பாதுகாக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட ஹார்மோன் உற்பத்திக்கு பங்களிக்கிறது.

உட்புற உறுப்புகளின் எம்ஆர்ஐ தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்பின் "இடப்பெயர்ச்சி" அளவு மற்றும் இடம் பற்றிய துல்லியமான தரவை வழங்கும். கம்ப்யூட்டட் டோமோகிராபி கேள்விக்கு ஒரு விரிவான பதிலைக் கொடுக்கும்: உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு எவ்வளவு டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது மற்றும் எங்கே, இந்த வைப்பு எவ்வளவு ஆபத்தானது.

உடல் நிறை குறியீட்டெண் ஒரு தீவிரமான குறிகாட்டியாகும் - நீங்கள் வலிமை பயிற்சிகளில் ஈடுபடவில்லை என்றால் மற்றும் அதிக தசை வெகுஜனத்தின் காரணமாக அதிகரித்த எடை விலக்கப்பட்டால், பிஎம்ஐ 25 க்கு மேல் உங்களுக்கு இடைநிறுத்தம் கொடுக்க வேண்டும், மேலும் 30 க்கு மேல் அதன் மதிப்பு செயலுக்கான நேரடி வழிகாட்டியாகும்.

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு ஏன் ஆபத்தானது?

வயிற்று குழியில் அமைந்துள்ள உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு, உள் உறுப்புகளைப் பாதுகாக்கவும் பராமரிக்கவும் மற்றும் சாதாரண வெப்பநிலை நிலைமைகளை உறுதிப்படுத்தவும் உதவும் ஒரு ஓமெண்டத்தை உருவாக்குகிறது. இது ஒரு வகையான ஏர்பேக், இருப்பினும், அது அதிகமாக வளர்ந்தால், உள் உறுப்புகளுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கலாம். கூடுதலாக, கொழுப்பு உள் உறுப்புகளில் தங்களைக் குவிக்கத் தொடங்குகிறது, அவற்றின் இயல்பான செயல்பாட்டில் தலையிடுகிறது.

இலவங்கப்பட்டை, நமக்குத் தெரிந்த பெரும்பாலான மசாலாப் பொருட்களைப் போலவே, கொழுப்பை எரிக்கச் செய்யும். எப்படி? படிக்கவும்.

விரும்பிய மெலிதான தன்மையை அடைய என்ன மாத்திரைகள் உதவும் மற்றும் அவற்றின் ஆபத்துகள் என்ன? நீங்கள் படிக்கிறீர்களா?

கேஃபிர் கொண்ட பக்வீட் நீண்ட காலமாக "மெலிதானவர்களால்" விரும்பப்படுகிறது, அதை எவ்வாறு தயாரிப்பது என்பதை நாங்கள் கட்டுரையில் விவரித்தோம்.

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பின் அபாயகரமான அளவுகள் மற்றும் அதை எவ்வாறு எதிர்ப்பது

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பின் அளவு மன அழுத்தத்தின் கீழ் அதிகரிக்கிறது, கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோன் வேலை செய்யத் தொடங்குகிறது, கொழுப்பு உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது - உடல், மன அழுத்தத்தில் மூழ்கி, கூடுதல் இருப்புக்கள் தேவை என்று முடிவு செய்து அவற்றை தீவிரமாக குவிக்கத் தொடங்குகிறது. மன அழுத்தத்தை சமாளிக்கும் தினசரி வழியால் இது எளிதாக்கப்படுகிறது - அதிகப்படியான உணவு. எனவே, உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு உருவாவதற்கான ஆபத்து அதிகமாக இருந்தால், மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க முயற்சிப்பது அல்லது குறைந்தபட்சம் அதை "சாப்பிடாமல்" இருப்பது நல்லது.

நீரிழிவு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் குடும்ப வரலாறு உங்களுக்கு இருந்தால், உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு அளவு அதிகரிக்கும் அபாயம் அதிகரிக்கிறது.

உட்புற கொழுப்பு திரட்சியைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான ஒரு சிறந்த வழி, தொடர்ந்து கிரீன் டீ குடிப்பது மற்றும் உணவைப் பின்பற்றுவது. இது கொலஸ்ட்ரால், சர்க்கரை மற்றும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பின் அளவை விரைவில் குறைக்கும்.

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது: உணவு

எல்-கார்னைடைன் அதிகம் உள்ள உணவுகள் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை அகற்ற உதவும். இது, முதலில், ஒல்லியான இறைச்சி மற்றும் பால்.

உடலுக்கான எல்-கார்னைடைன் கொழுப்பை எரிப்பதைத் தூண்டுகிறது, அதற்கு நன்றி தசை செல்களின் மைட்டோகாண்ட்ரியாவில் கொழுப்பு எரிக்கப்பட்டு, சுத்தமான ஆற்றலாக மாறும். எல்-கார்னைடைனின் அதிகபட்ச அளவு நண்டு இறைச்சியில் (இயற்கை) காணப்படுகிறது - 100 கிராமுக்கு 200 மி.கி.க்கு மேல், இளம் ஒல்லியான ஆட்டுக்குட்டியில் - 190 மி.கி., மாட்டிறைச்சி மற்றும் மான் இறைச்சியில் - சுமார் 150 மி.கி. நீங்கள் எல்-கார்னைடைனை சிறப்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ் வடிவில் எடுக்கலாம்.

ஒரு நாளைக்கு 1000 - 1200 கிலோகலோரி கொண்ட குறைந்த கலோரி உணவை நீங்கள் கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டும். சரியான அளவீடுகள் மற்றும் எடையை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் நீங்களே பார்ப்பதால், ஒரு மாதத்தில் அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற இது உதவும்.

முழு தானியங்கள், உலர்ந்த பழங்கள், குறைந்த கொழுப்பு புளிக்க பால் பொருட்கள் மற்றும் ஒமேகா -3 அமிலங்கள் நிறைந்த மீன் வடிவில் தானியங்களை சாப்பிடுவது செயல்திறனை மேம்படுத்தவும், உடலின் ஆரோக்கியத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தவும் உதவும். இத்தகைய உணவு இரத்தத்தில் இன்சுலின் அளவு குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் உட்புற கொழுப்பு உட்பட கொழுப்பை எரிக்கும் வீதத்தை அதிகரிக்கிறது.

உட்புற கொழுப்பை எரிக்க உடல் செயல்பாடு

உட்புற கொழுப்பை எரிப்பதற்கான சிறந்த தூண்டுதல் உடல் செயல்பாடு ஆகும். எடை அதிகமாக இருந்தால், உடனடியாக ஓடத் தொடங்குவது கடினமாக இருந்தால், வழக்கமான நடைபயிற்சி உதவும். ஆரம்ப கட்டத்தில், நீங்கள் நகரத்தை ஒரு சாதாரண வேகத்தில் சுற்றி நடக்கலாம், படிப்படியாக அதை அதிகரிக்கலாம், ஆனால் உங்கள் இதயத் துடிப்பு காய்ச்சலைக் குறைக்காது.

உடல் சுமைக்கு பழக்கமான பிறகு, நீங்கள் வேகமாக நடைபயிற்சி செய்யலாம், பின்னர் ஓடலாம். மிகவும் மென்மையான மற்றும் அதே நேரத்தில் பயனுள்ள உடல் செயல்பாடு நீச்சல் ஆகும். பலருக்கு, தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்பை அகற்றுவதற்கான ஒரு சிறந்த வாய்ப்பு ஒரு உடற்பயிற்சி பைக் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல்.

பொதுவாக, உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு குவிவது நமது நன்கு உணவளிக்கும் நேரத்தின் அறிகுறியாகும், ஏனெனில் ஒவ்வொரு நாளும் நாம் தன்னிச்சையான இயக்கங்களுக்கு குறைவான மற்றும் குறைவான வாய்ப்புகள் உள்ளன. நாங்கள் எங்கள் வாழ்க்கையை மேம்படுத்த முயற்சிக்கிறோம் மற்றும் குறைவாகவும் குறைவாகவும் நகர்கிறோம். உள் கொழுப்பு குவிவதற்கு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை முக்கிய காரணம், மற்றொரு காரணம் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் துரித உணவுகளின் ஏற்றம்.

உங்கள் வாழ்க்கை முறை மற்றும் உணவை மாற்றவும், உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராட நீங்கள் கூடுதல் முயற்சி எடுக்க வேண்டியதில்லை.