தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கிக் பாக்ஸிங்கில் வீடியோ பயிற்சி. கிக் பாக்ஸிங் பயிற்சிகள்: வலிமை மற்றும் உடல், ஆரம்பநிலைக்கு வீட்டில், ஜிம்மில் பயிற்சி

இந்தப் பக்கத்தில் நீங்கள் எனது ஆசிரியரின் கீழ் கிக் பாக்ஸிங்கில் இலவச கல்வி மற்றும் ஊக்கமளிக்கும் பொருட்களைக் காணலாம். புத்தகங்கள் எழுதப்பட்டு, வீடியோ படிப்புகள் வெளியிடப்படும்போது, ​​அவை கீழே தோன்றும்.

"GET" பொத்தானைக் கிளிக் செய்வதன் மூலம், Mail.Ru கிளவுட் சேமிப்பகத்தில் உள்ள புத்தகம் அல்லது வீடியோ பாடக் கோப்பிற்கு நீங்கள் திருப்பி விடப்படுவீர்கள். நீங்கள் பொருட்களை ஆன்லைனில் படிக்கலாம் அல்லது பின்னர் மதிப்பாய்வு செய்ய அவற்றை உங்கள் கணினியில் பதிவிறக்கம் செய்யலாம்.

புத்தகங்கள் மற்றும் வீடியோ படிப்புகள் உங்களுக்கு முற்றிலும் இலவசம். ஆனால் நீங்கள் திட்டத்தை ஆதரிக்க முடியும் கிக் பாக்ஸிங் வாழ்க்கைகீழே உள்ள படிவத்தைப் பயன்படுத்தி எந்தத் தொகையையும் மாற்றவும். பாதுகாப்பான Yandex.Money கேட்வே மூலம் பரிமாற்றம் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, மேலும் உங்கள் Yandex பணப்பையிலிருந்து அல்லது எங்கிருந்து மாற்றுவது என்பதை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். வங்கி அட்டை(விரும்பிய படிவ ஐகானைக் கிளிக் செய்யவும்):

கீழே உள்ள புத்தகங்கள் மற்றும் வீடியோ பாடங்கள் உங்களுக்கு பயனளிக்கும் மற்றும் கிக் பாக்ஸிங்கை இன்னும் கொஞ்சம் பிரபலமாக்கும் என்று நம்புகிறேன்:

பயிற்சி வகுப்பு “கிக்பாக்ஸராக மாறுவது எப்படி அல்லது பாதுகாப்பிற்கான 10 படிகள்”

உங்கள் இலக்குகளை விரைவாக அடைய வீடியோ பாடநெறி உதவும். இந்த பாடநெறி அடங்கும்:

1. என்ன, ஏன் மற்றும் எப்படி செய்ய வேண்டும் என்பதை விரிவாக விளக்கும் கிக்பாக்சிங் பயிற்சி உரை வடிவத்தில் உள்ளது. கோட்பாடு, படங்களுடன் விளக்கப்பட்டுள்ளது. 120 பக்கங்கள்!

2. கிக் பாக்ஸிங் பற்றிய வீடியோ பாடநெறி, தேவையற்ற கோட்பாடு இல்லாமல், குத்துகள் மற்றும் உதைகள், தற்காப்பு நுட்பங்கள், பலவிதமான அடிகளின் சேர்க்கைகள் மற்றும் ஏமாற்றும் அசைவுகள் மற்றும் சிலர் உங்களுக்குச் சொல்லும் ஃபெயிண்ட்களின் சிக்கலான நுட்பத்தை படிப்படியாக ஆராய்கிறது. வெறும் பயிற்சி!

PDF புத்தகம்"மேம்பட்ட கிக்பாக்ஸர்களுக்கான பயிற்சிகள்"

இந்த புத்தகத்திலிருந்து நீங்கள் அரிதாக பயன்படுத்தப்படும் வேலைநிறுத்தங்களின் நுட்பத்தைப் பற்றி, முறைகள் பற்றி அறிந்து கொள்வீர்கள் சுயாதீன பயிற்சி, மூட்டுகளை அடைப்பது மற்றும் உடலின் செயல்பாட்டை அதிகரிப்பது பற்றி.

PDF புத்தகம்"வீட்டில் உங்கள் தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி கூடம்"

கிக் பாக்ஸிங் கற்க தேவையான உபகரணங்களை உங்கள் சொந்த கைகளால் வீட்டிலேயே தயாரிக்க இந்தப் புத்தகம் உதவும்.

வீடியோ பாடநெறி"கிக்ஃபிட் - பிஸியான நபர்களுக்கான அதிக தீவிர பயிற்சி"

கிக்ஃபிட்கிக்பாக்சிங் மற்றும் கிராஸ்ஃபிட் ஆகியவற்றின் கலப்பினமாகும். நான் தனிப்பட்ட முறையில் உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கினேன். வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கு அல்லது உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக இது சிறந்தது.

கிக்ஃபிட்டை முற்றிலும் அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களும், குறிப்பாக தற்காப்பு கலை பிரதிநிதிகளும் பயன்படுத்தலாம். உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்க வாரத்திற்கு 2 முறை பயிற்சி செய்தால் போதும். மேலும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 20 நிமிடங்கள் மட்டுமே எடுக்கும்.

PDF புத்தகம்"கடுமையான கிக்பாக்சர் முறை"

பற்றி புத்தகம் சொல்லும் சரியான ஊட்டச்சத்துகிக்பாக்ஸர் மற்றும் உண்மையான சாம்பியன்களின் தினசரி வழக்கத்தைப் பற்றி. மேலும் ஜிம்மிற்கு வெளியே பயனுள்ளதாக இருக்கும் பல சிறிய ரகசியங்களையும் அவர் வெளிப்படுத்துவார்.

PDF புத்தகம்"தந்திரோபாய கிக்பாக்சிங் பாடங்கள்"

போர் தந்திரங்களில் தேர்ச்சி பெறவும் கொடுக்கவும் புத்தகம் உதவும் தேவையான ஆலோசனைபல்வேறு எதிரிகளை எதிர்கொள்வது. தூர உணர்வு மற்றும் கையொப்ப அடியைப் பற்றி நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக அறிந்து கொள்வீர்கள்.

PDF புத்தகம்"உந்துதல் என்பது புதிய காற்றின் சுவாசம் போன்றது"

இந்த புத்தகத்தின் உதவியுடன், கிக் பாக்ஸிங் பயிற்சி செய்ய உங்களை எவ்வாறு ஊக்குவிப்பது, உங்கள் விருப்பத்தை அதிகரிப்பது மற்றும் விளையாட்டின் மீதான உங்கள் அணுகுமுறையை சிறப்பாக மாற்றுவது எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்.

PDF புத்தகம்"கிக்பாக்சிங்கில் அதிர்ச்சி மற்றும் மீட்பு முறைகள்"

கிக் பாக்ஸிங்கில் ஏற்படக்கூடிய காயங்கள், அவை ஏற்படுவதற்கான காரணங்கள், சிகிச்சை மற்றும் தடுப்பு முறைகள் மற்றும் கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு உடலை மீட்டெடுப்பதற்கான முறைகள் ஆகியவற்றை புத்தகம் விவரிக்கிறது.

PDF புத்தகம்"ஒரு கிக்பாக்ஸரின் உளவியல் தயாரிப்பு"

இந்த புத்தகத்திலிருந்து நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள் உணர்ச்சி நிலைசண்டைக்கு முன் கிக்பாக்ஸர், ஓ உளவியல் சரிசெய்தல், தடகள ஊக்கம் பற்றி, நுட்பங்கள் பற்றி உளவியல் தயாரிப்புபோராளி, கிக் பாக்ஸிங்கில் தியானம் பற்றி.

PDF புத்தகம்"வெற்றிக்கான சூத்திரம்"

இந்த புத்தகத்திலிருந்து நீங்கள் வெற்றியின் கோட்பாடு, வெற்றி சூத்திரம் பற்றி அறிந்து கொள்வீர்கள், சரியாக சுவாசம், ஒரு கிக்பாக்ஸர் தனது கழுத்தை ஏன் அசைக்க வேண்டும், பயிற்சியின் செயல்திறனை எவ்வாறு அதிகரிப்பது, ஓ அழுக்கு தந்திரங்கள்போரில், சமையல் சமையல் பற்றி ஆற்றல் பானங்கள், கையெழுத்து உதைகள் மற்றும் நாக் அவுட்கள் பற்றி, சண்டை பற்றி அதிக எடை, தொடக்க கிக்பாக்ஸர்களின் தவறுகள் பற்றி, பயத்திற்கு எதிரான போராட்டம் பற்றி, தைரியம் மற்றும் பிரபுக்களின் குறியீடு பற்றி, உகந்த பரிபூரணம் பற்றி.

கிக் பாக்ஸிங் என்பது போர் விளையாட்டு, இது கடந்த நூற்றாண்டின் நடுப்பகுதியில் உருவானது. 90 களில், இது உடற்பயிற்சி திட்டங்களில் தீவிரமாக அறிமுகப்படுத்தப்பட்டது கூடுதல் திறன்மற்றும் பல்வேறு நடவடிக்கைகள்.

தற்காப்புக் கலைகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட பயிற்சி (கிக் பாக்ஸிங் உட்பட) உதவுவது மட்டுமல்ல கொழுப்பை எரிக்கவும், உங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்தவும், ஆனால் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்க்கவும். கூடுதலாக, பெரும்பாலான கிக்பாக்சிங் இயக்கங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளில் மென்மையாக இருக்கும், எடுத்துக்காட்டாக, பாரம்பரிய ஏரோபிக்ஸ் போலல்லாமல்.

பயிற்சியாளர் ஷெல்லி டோஸின் கிக் பாக்ஸிங் வகுப்புகளின் தேர்வை உங்கள் கவனத்திற்கு வழங்குகிறோம். அவர்கள் உங்களுக்கு அதிக நேரம் எடுக்க மாட்டார்கள், ஆனால் வழக்கமான பயிற்சி மூலம் உங்களால் முடியும் அடைய சிறந்த முடிவுகள் , உங்கள் உடலை இறுக்கி விடுங்கள் பிரச்சனை பகுதிகள்.

ஷெல்லி டோஸுடன் பயிற்சியின் தீங்கு மோசமான வீடியோ வடிவமைப்புமற்றும் ஒரு கேமராவில் இருந்து படப்பிடிப்பு. ஆனால் அவரது வகுப்புகளின் தரம் பிரபலமான பயிற்சியாளர்களின் திட்டங்களை விட எந்த வகையிலும் தாழ்ந்ததாக இல்லை. இந்த உடற்பயிற்சிகளுக்கு உங்களுக்கு தேவையில்லை கூடுதல் சரக்கு, சில வீடியோக்களில் மட்டும் - dumbbells. சில திட்டங்களுக்கு ஷெல்லி ஷூ இல்லாமல் பயிற்சியளிக்க வேண்டும், ஆனால் நிரலைப் பொருட்படுத்தாமல் நீங்கள் எப்போதும் ஸ்னீக்கர்களில் பயிற்சியளிக்க வேண்டும் என்று நாங்கள் கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறோம் (அது குறைந்த தாக்கமாக இருந்தாலும் கூட).

ஷெல்லி டோஸின் கிக்பாக்சிங் வீடியோவின் சுருக்கமான விளக்கம்:

• அவை அனைத்தும் இடைவிடாமல் நடக்கும், கிட்டத்தட்ட இடைவிடாது. உங்களுக்கு ஓய்வு தேவைப்பட்டால், நிறுத்தவும் அல்லது மெதுவாகவும்.
• பெரும்பாலான உடற்பயிற்சிகள் வயிற்றுப் பயிற்சிகளால் நிரப்பப்படுகின்றன. கிக் பாக்ஸிங் பயிற்சி ஏற்கனவே தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளது முக்கிய தசைகள், ஆனால் ஷெல்லி டோஸ் கூடுதலாக பலகைகள் மற்றும் ட்விஸ்ட் மாறுபாடுகளை அதிக விளைவுக்காக வழங்குகிறது.
• திட்டங்கள் மிகவும் குறுகியவை. அவை 20-35 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், ஆனால் மிகவும் கொழுப்பை எரிப்பதாக உறுதியளிக்கின்றன.
• வீடியோக்கள் பொருத்தமானவை இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட நிலைகளுக்குதயாரிப்பு.
• ஷெல்லி டோஸின் பயிற்சியில் சிக்கலான கிக்பாக்சிங் சேர்க்கைகள் அல்லது சேர்க்கைகள் எதுவும் இல்லை, கைகள் மற்றும் கால்களால் பல்வேறு வேலைநிறுத்தங்கள் மற்றும் ஊசலாட்டங்கள் மட்டுமே.
• உபகரணங்கள் தேவையில்லை, சில வீடியோக்களில் ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ் மட்டுமே தேவை.

நிரல்கள் வீடியோ நீளத்தின் மூலம் சேர்க்கப்படுகின்றன: குறுகியது முதல் நீண்டது வரை.

20-25 நிமிடங்கள் கிப்கோசிங் பயிற்சி

1. 20 நிமிட கார்டியோ கிக்பாக்சிங் ஏபிஎஸ் ஒர்க்அவுட்

இந்த குறுகிய பயிற்சி உங்களுக்கு 20 நிமிடங்களில் நல்ல பயிற்சியை அளிக்கும். முதல் பாதி மிகவும் சுறுசுறுப்பான வேகத்தில் நடைபெறுகிறது கிக் பாக்ஸிங் மற்றும் பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள். இரண்டாவது பாதியில், வேகம் குறைகிறது, வயிற்று தசைகளுக்கான பயிற்சிகளையும், பிளாங் வாக்கிங் செய்வதையும் நீங்கள் காண்பீர்கள்.

2. கார்டியோ கிக் பாக்ஸிங் ஏபிஎஸ் ஒர்க்அவுட்

இந்த திட்டத்தின் முதல் பாதி மிகவும் தீவிரமானது மற்றும் வேகமானது ஒரு பெரிய எண்குதித்தல். ஆனால் அனைத்து பயிற்சிகளும் செங்குத்தாக உள்ளன, இது சுமைகளை சிறிது எளிதாக்குகிறது. இரண்டாவது பாதி குறைவான மன அழுத்தமாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் ஓய்வெடுக்க காத்திருக்கக்கூடாது: நீங்கள் ஒரு பொய் நிலையில் அல்லது நிற்கும் நிலையில் வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்வீர்கள், எனவே உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகமாக இருக்கும்.

3. கார்டியோ கிக்பாக்சிங் ஏபிஎஸ் 20 நிமிட கார்டியோ

ஆனால் இந்த வீடியோவில் இரண்டாம் பாதி அமைதியான வேகத்தில் நடைபெறுகிறது. ஷெல்லி டோஸ் வயிற்றுப் பயிற்சிகளைத் தயாரித்துள்ளார், அவை பலகை நிலையிலும் பின்புறத்திலும் செய்யப்படுகின்றன. வொர்க்அவுட்டின் முதல் பாதி, கொழுப்பை எரித்தாலும், குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, எனவே நிரலை அழைக்கலாம் மிகவும் மலிவு.

4. HIIT கார்டியோ கிக்பாக்சிங் ஏபிஎஸ் ஒர்க்அவுட் வீடியோ

இந்த 25 நிமிட வீடியோவில் நீங்கள் மிகவும் காணலாம் தீவிர கையேடு வேலை. ஷெல்லி இணைகிறார் தாள நுட்பம்கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும். திட்டத்தில் பர்பீஸ், பலகைகள், ஜம்பிங் கயிறு மற்றும் ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் ஆகியவை அடங்கும். முடிவில் வயிற்றுப் பயிற்சிகளின் ஒரு குறுகிய பிரிவு உள்ளது.

5. வீட்டில் HIIT கார்டியோ கிக்பாக்சிங் ஒர்க்அவுட் வீடியோ

இந்த பயிற்சி தொடரும் பாடம் முழுவதும் அதிக வேகம். முந்தைய வீடியோவைப் போலவே, ஷெல்லி டோஸ் உங்கள் இதயத் துடிப்பை கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தில் இன்னும் வேகமாகப் பெற ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் செயலில் உள்ள மேல் உடல் வேலைகளைச் சேர்க்கிறார். இந்த திட்டத்தில் நடைமுறையில் பிளைமெட்ரிக்ஸ் இல்லை; பயிற்சிகள் மிகவும் மென்மையானவை.

30-35 நிமிடங்கள் கிப்கோசிங் பயிற்சி

6. HIIT கார்டியோ கிக்பாக்சிங் ஒர்க்அவுட், கோர் + ஏபிஎஸ்

இந்த அரை மணி நேர வொர்க்அவுட்டை பல இடைவெளிகளை உள்ளடக்கியது... ஏரோபிக்ஸ், கிக் பாக்ஸிங் மற்றும் பிளாங்க் பயிற்சிகள். நிரல் கிக் பாக்ஸிங்கில் இருந்து வரும் கூறுகளில் மிகவும் நிறைந்துள்ளது, இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தில் உள்ள சிக்கல் பகுதிகளை அகற்றுவதற்கான உதைகள் உட்பட முழு அரை மணி நேரத்திலும் அவை திட்டத்துடன் வருகின்றன.

7. கார்டியோ கிக் பாக்ஸிங் ஒர்க்அவுட் பாடிவெயிட் மேம்பட்ட பயிற்சி

இந்த வீடியோவில், ஷெல்லி தனது இரண்டு திட்டங்களை இணைத்தார். முதல் 20 நிமிடங்கள் கிளாசிக் கிக்பாக்சிங் ஏரோபிக்ஸ். மீதமுள்ள 15 நிமிடங்கள் கால்கள் மற்றும் வயிற்றுப் பகுதிக்கான பயிற்சிகளுடன் கூடிய பிளைமெட்ரிக் பயிற்சி. இந்த வீடியோ உங்களை உருவாக்கும் வியர்வைக்கு மிகவும் நல்லது.

8. கார்டியோ கிக்பாக்சிங் ஒர்க்அவுட் ஆர்ம்ஸ் ஏபிஎஸ் ஒர்க்அவுட்

இது இடைவெளி பயிற்சி, இதில் கார்டியோ பிரிவுகளும் வலிமைப் பிரிவுகளும் மாறி மாறி வருகின்றன மேல் உடலுக்கு dumbbells உடன். நீங்கள் கலோரிகளை எரித்து, உங்கள் கை, தோள்பட்டை மற்றும் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்துவீர்கள். கார்டியோ செயல்பாடு தீவிரமாக இருந்தாலும், அதன் தாக்கம் குறைகிறது.

9. HIIT கார்டியோ கிக் பாக்ஸிங் லோயர் பாடி ஸ்கல்ப்ட் கோர் ஒர்க்அவுட் வீடியோ வீட்டில்

இந்த திட்டம் உங்களுக்கு காத்திருக்கிறது செயலில் வேலை கீழ் உடல் மற்றும் மைய. நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸ் இல்லாமல் வேலை செய்வீர்கள், ஷெல்லி தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் தசைகளுக்கு எடையுடன் பயிற்சிகளைத் தயாரித்துள்ளார். சொந்த உடல். பலவிதமான லுங்கிகள், குந்துகைகள், உதைகள் மற்றும் பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளை நீங்கள் காணலாம். இந்த வீடியோவில் பல வயிற்றுப் பயிற்சிகளும் அடங்கும்.

கிப்கோசிங் அடிப்படையிலான குறைந்த தாக்க பயிற்சி

10. குறைந்த தாக்க கார்டியோ கிக்பாக்சிங் ஏபிஎஸ் உடற்பயிற்சிகள் (25 நிமிடங்கள்)

பயிற்சி இரண்டு பகுதிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. முதல் பாதியில், உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் (குத்துவது, அடியெடுத்து வைப்பது, எளிதாக ஓடுவது, முழங்கால்களை உயர்த்துவது) பலவிதமான குறைந்த தாக்கப் பயிற்சிகளைச் செய்வீர்கள். இருப்பினும், கிக் பாக்ஸிங்கிலிருந்து மிகக் குறைவான கூறுகள் இருக்கும். இரண்டாம் பாதியில் உங்களுக்காக காத்திருக்கிறோம் பலகைகள் மற்றும் பிற வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் தசை கோர்செட்.

11. குறைந்த தாக்க கார்டியோ கிக்பாக்சிங் தோள்பட்டை மற்றும் ஏபிஎஸ் உடற்பயிற்சிகள் (25 நிமிடங்கள்)

வொர்க்அவுட்டானது முந்தைய வீடியோவின் கட்டமைப்பைப் போலவே உள்ளது. முதல் பாதியில், ஷெல்லி டோஸ் உங்களுக்காக கிக் பாக்ஸிங்கின் கூறுகளுடன் குறைந்த தாக்க கார்டியோ பயிற்சிகளை தயார் செய்தார். இரண்டாம் பாதியில் நடிப்பீர்கள் தோள்கள் மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகளுக்கு டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகள்.

12. குறைந்த தாக்கம் கொண்ட கார்டியோ கிக் பாக்ஸிங் ஸ்கல்ப் வெயிட்ஸ் ஒர்க்அவுட் (37 நிமிடங்கள்)

குறைந்த தாக்கத் தொடரிலிருந்து இதே போன்ற மற்றொரு நிரல். முதல் பாதியில், கிக் பாக்ஸிங்கின் கூறுகளுடன் குறைந்த தாக்க ஏரோபிக்ஸைக் காணலாம். இரண்டாம் பாதியில் நடிப்பீர்கள் அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் dumbbells கொண்ட பயிற்சிகள். குறிப்பாக சுறுசுறுப்பாக செயல்படுவார்கள் மேல் பகுதிஉடல்கள்.

அதன் நுட்பத்தின் எளிமை மற்றும் தனித்துவமான அனைத்தும், நமக்குத் தெரிந்தபடி, எளிமையானவை. முழு திரட்டப்பட்ட அனுபவத்தில், மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்கிக் பாக்ஸிங்கிற்கு.

தற்காப்பு கலை கிக் பாக்ஸிங் 60 களில் உருவாக்கப்பட்டது மற்றும் ஜப்பானிய மற்றும் அமெரிக்கன் என இரண்டு கிளைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. இருந்து முக்கிய வேறுபாடு தாய் குத்துச்சண்டை- இது முழங்கை வேலைநிறுத்தங்கள் மீதான தடை, இது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பெரும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். கிக் பாக்ஸிங்கின் முக்கிய நன்மைகள் வளர்ச்சி:

• பலம் - பொது உடல் தகுதியை அதிகரிக்க பயிற்சிகள்;
• சகிப்புத்தன்மை (உணர்ச்சி மற்றும் உடல்) - இயங்கும் நீண்ட தூரம், ஸ்பேரிங் செயலில் வேலை;
• ஒருங்கிணைப்பு, அடிகளைத் தவிர்ப்பதற்கான பயிற்சிக்கு நன்றி;
• மோட்டார் திறன்கள், சேர்க்கைகள் பயிற்சி மற்றும் வளையத்தை சுற்றி நகரும்;
• நெகிழ்வுத்தன்மை. உதைக்கும் போது நெகிழ்வுத்தன்மை குறிப்பாக நன்றாக உருவாகிறது.

வீட்டில் நீட்சி பயிற்சிகள்

ஆரம்பநிலைக்கு வீட்டிலேயே கிக்பாக்சிங் பயிற்சிகளை செய்யலாம். ஒருங்கிணைப்பு பயிற்சி வெடிக்கும் சக்திகால் தசைகள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், பின்னர் செயல்படுத்தவும் வலது கால், அதை இடது பக்கம் பின்னால் நகர்த்துதல் (ஒரு உதையின் சாயல், க்கு சரியான செயல்படுத்தல்ஆரம்பத்திலிருந்தே, முழங்கால் முன்னோக்கி கொண்டு வரப்படுகிறது, பின்னர் மீதமுள்ள கால்). இதற்குப் பிறகு, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, ஒரு ஜம்ப் செய்யப்படுகிறது, இதன் போது கால்களின் நிலை எதிர்மாறாக மாறுகிறது. முதலில், நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து பணி செய்யப்படுகிறது. உங்களை ஓவர்லோட் செய்யாதீர்கள், ஆனால் அதே நேரத்தில் சோம்பலைத் தவிர்க்கவும்.

ஆரம்பநிலைக்கு வீட்டில் கிக் பாக்ஸிங் வகுப்புகளில் எந்த கட்டுப்பாடுகளும் இல்லை, இந்த பயிற்சிகள் மிகவும் எளிமையானவை, ஆனால் அதே நேரத்தில் அவை முழங்கால்களுடன் அழகான உயர் உதைகளைச் செய்வதற்கு நீட்டிப்பதை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம்.

நீட்சிப் பணிகள் பயிற்சியின் போது காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன, மேலும் உடல் முடிந்தவரை சூடாக இருக்கும்போது பயிற்சியின் முடிவில் இதைச் செய்வதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக விரித்து, பின்னர் உங்கள் முழு உடலையும் இடது, வலது மற்றும் மையமாக மாறி மாறி நீட்டவும். ஒவ்வொரு நிலையிலும் 30 விநாடிகள் தங்குவது நல்லது. இந்த வழக்கில், உங்கள் கால்களை மேல்நோக்கி, கூரையை நோக்கி வளைப்பது நல்லது. பின்னர், அதே நிலையில் மீதமுள்ள (நீங்கள் உங்கள் கால்களை சிறிது ஒன்றாகக் கொண்டு வரலாம்), உங்கள் உடலை இரு திசைகளிலும் தரையை நோக்கித் திருப்புங்கள், உங்கள் மார்புடன் தரையைத் தொடுவது முக்கியம். பின்னர் உங்கள் வயிற்றில் உருட்டவும், உங்கள் கைகளை நீட்டவும் வெவ்வேறு பக்கங்கள், ஆனால் மேலே இல்லை, ஆனால் பக்கங்களிலும். இப்போது உங்கள் வலது கால் மற்றும் நேர்மாறாக உங்கள் இடது கையை அடைய முயற்சிக்கவும். இடது கால் முதல் வலது கை வரை.

வலிமை வளர்ச்சி

கிக் பாக்ஸிங்கிற்கான வலிமை பயிற்சிகளில் இரும்பு மற்றும் இயந்திரங்களில் பயிற்சியும் அடங்கும், அத்துடன் உங்கள் சொந்த எடையுடன் வேலை செய்வது முதலில், கிளாசிக்ஸுடன் ஆரம்பிக்கலாம்:

• கிடைமட்ட பெஞ்சில் ஒரு பொய் நிலையில் பெஞ்ச் அழுத்தவும். ஒரு நடுத்தர பிடியில் வேலை செய்யும் போது சுமை உள்ளதுமுன்பக்கம் தோள்பட்டை தசைகள், மார்பு தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் (கடினமான பஞ்சுக்கு அவசியம்). வேலை பரந்த பிடியில்மார்பு தசைகளை அதிக அளவில் ஏற்றுகிறது, மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளின் உள் மூட்டைகளை ஒரு குறுகிய அளவிற்கு ஏற்றுகிறது;
• மார்பில் இருந்து பட்டியை முன்னோக்கி வீசுதல். கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கப்பட வேண்டும், அதிக நிலைப்புத்தன்மைக்கு, வெற்றுப் பட்டையை கன்னம் மட்டத்திற்கு உயர்த்தி, மார்பிலிருந்து கூர்மையாக, அவசரமாக (விடாமல்) எறிந்து, ஒரு அடியை உருவகப்படுத்த வேண்டும். உடற்பயிற்சியை மூன்று அணுகுமுறைகளில் செய்வது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது, ஒவ்வொன்றும் 15 ஜெர்க்ஸுடன். தவறாமல் பணியைச் செய்வதன் மூலம், அடியின் சக்தி மற்றும் வளர்ந்த தோள்பட்டை மூட்டு ஆகியவற்றை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்;
• கயிறு பயிற்சி. பல நவீன ஜிம்களில் உயர் உச்சவரம்பு இல்லை, இதனால் கால்களைப் பயன்படுத்தாமல் கயிற்றில் ஏறுவதற்கான சிறந்த வாய்ப்பை இழக்கிறார்கள், இதனால் தோள்களை உயர்த்துகிறார்கள். இந்த விஷயத்தில் கூட, ஒரு வழி உள்ளது - கயிற்றின் நடுவில் பாதுகாக்கவும், இரு முனைகளையும் பிடித்து, அலை அலையான கூர்மையான இயக்கங்களைச் செய்யவும்;
• மைய வலுப்படுத்தும் சவால். இதற்கு உங்களுக்கு தேவைப்படும் விளையாட்டு எடை. அதை தரையில் வைக்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும், கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும் ( இடது கைஉள்ளங்கை மேலே, வலது கைஉள்ளங்கையை கீழே) உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் உள்ளங்கையை மேலே நோக்கி கையை நோக்கி நகர்த்தவும். எடை தலைக்கு பின்னால் தூக்கி இரண்டாவது கைக்கு மாற்றப்படுகிறது. வட்ட இயக்கங்கள்முதலில் ஒரு திசையில் (ஒரு அணுகுமுறையில் பல முறை), பின்னர் மற்றொன்று.

கிக் பாக்ஸிங் பயிற்சிகள் உடற்பயிற்சி கூடம்மேலே உள்ள எடுத்துக்காட்டுகளில், வன்பொருள், உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் போன்றவற்றைச் செயல்படுத்துவதில் மட்டுமே அவை வேறுபடுகின்றன. உங்கள் தோள்களில் ஒரு பட்டையுடன் குந்துகைகள் உங்கள் கால் தசைகளை ஏற்றுவதற்கு சிறந்தவை. வெப்பமயமாதலுக்கான முதல் அணுகுமுறைகள் சிறப்பாக செய்யப்படுகின்றன வெற்று கழுத்து, பின்னர் எடை சேர்க்கப்படுகிறது. கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளன, பின்புறம் நேராக உள்ளது. மேலும் தேவை சிறப்பு நிலைப்பாடு, உங்கள் தோள்களின் மட்டத்தில் சரி செய்யப்பட்டது மற்றும் முழு செயல்முறையையும் கட்டுப்படுத்தும் ஒரு பங்குதாரர். நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு ஃபுட்ரெஸ்ட் எடுத்து, அதன் மீது நின்று, எடை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் இருக்கும், பின்னர், அதை நிதானமாக கைகளில் பிடித்து, குந்துகைகள் மற்றும் ஜெர்க்ஸ் செய்யுங்கள், எடையை கன்னம் நிலைக்கு உயர்த்தவும். இந்த உடற்பயிற்சி கால்கள், முதுகு மற்றும் தோள்களின் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் டெட்லிஃப்ட்களுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும், இது ஒரு பட்டை தேவைப்படுகிறது. இதையொட்டி, டெட்லிஃப்ட்களைச் செய்வதற்கான நுட்பம் ஒரே மாதிரியானது. ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், ஒரு ஃபுட்ரெஸ்ட் தேவையில்லை, மேலும் கைகள் பட்டியை மட்டுமே பிடித்து, அதை கன்னம் மட்டத்திற்கு உயர்த்த தேவையில்லை.

பெண்களுக்கு எது பொருந்தும்

கிக் பாக்ஸிங்கிற்கான உடல் பயிற்சிகள் கிராஸ்ஃபிட் பாணியில் செய்யப்படலாம். தொடங்குவதற்கு, கிடைமட்ட பட்டை, சீரற்ற பார்கள், டயர்கள் மற்றும் 10 கிலோ வரை எடையுள்ள சாதாரண எடையுடன் பயிற்சி செய்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும். வீட்டில் பயிற்சிகள் சிறந்தவை:

• மூன்று பிடிகள் (பரந்த, குறுகிய, நடுத்தர) கொண்ட கிளாசிக் புஷ்-அப்கள்;
• பின்புறத்தின் பின்னால் இருந்து புஷ்-அப்கள் (ட்ரைசெப்ஸை ஏற்றுவதற்கு);
• பலகை (புஷ்-அப்களுக்கான அதே நிலை, நீங்கள் மட்டுமே உங்கள் முழங்கைகளில் நின்று முடிந்தவரை இந்த நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும்);
• தாவல்கள் கொண்ட குந்துகைகள்;
• கைத்துப்பாக்கி (சரியான கோணத்தில் வளைந்த ஒரு காலில் நிற்கவும்);
• பர்பி - உங்கள் கால்களை பின்னால் எறிந்து, புஷ்-அப் நிலையை எடுத்து, பின்னர் உங்கள் கால்களை உங்கள் கீழ் வளைத்து (குந்து நிலை) மேலே குதிக்கவும்;
• ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் புஷ்-அப்கள் (வசதிக்காக சுவரில் சாய்ந்து).

கிக் பாக்ஸிங் பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. உங்கள் எதிர்வினை வேகத்தை பயிற்றுவிப்பதை புறக்கணிக்காதீர்கள், பையில் குத்துகள் மற்றும் ஸ்பாரிங் பயிற்சி செய்யுங்கள், மேலும் வலியைத் தவிர்க்க, தொடர்ந்து சானாவுக்குச் செல்லுங்கள்.

புதிய பயிற்சிகள், அறிமுகமில்லாத அசைவுகள், சிக்கலான வேலைநிறுத்தம் செய்யும் நுட்பங்கள்: கிக் பாக்ஸிங்கிற்கு புதிதாக வருபவர் ஒரு பெரிய அளவிலான தகவல்களால் தாக்கப்பட்டார். எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் பெறுவது அவ்வளவு எளிதான காரியம் அல்ல. தெளிவான பரிந்துரைகள் இல்லாமல், ஆரம்பநிலையாளர்கள் பல தவறுகளை செய்கிறார்கள். மிகவும் சுவாரஸ்யமான விஷயம் என்னவென்றால், அவர்கள் தங்கள் செயல்களின் சரியான தன்மையை நம்புகிறார்கள். IN பெரிய குழுஒவ்வொரு மாணவரின் செயல்களையும் ஒரு பயிற்சியாளர் தொடர்ந்து கண்காணிப்பது கடினம். எனவே, நாங்கள் முன்முயற்சியை எங்கள் கைகளில் எடுத்துக்கொள்கிறோம், முக்கிய தவறுகளைப் பற்றி நான் உங்களுக்குச் சொல்வேன் மற்றும் ஒரு புதிய கிக்பாக்ஸருக்கு உலகளாவிய பரிந்துரைகளை வழங்க முயற்சிப்பேன்.

1. உங்கள் கைகளை விடாதீர்கள்.உங்களை திறம்பட பாதுகாத்துக்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் ஏற்கனவே எதிர்க்க முடியும் அனுபவம் வாய்ந்த போராளிகள். ஆம், இதைச் செய்வது கடினம் - உங்கள் கைகள் சோர்வடைந்து தொடர்ந்து கைவிடுகின்றன. காலப்போக்கில், நீங்கள் பழகிவிடுவீர்கள், ஆனால் இப்போதைக்கு, உங்கள் தாழ்ந்த கைகளை நினைவில் வைத்து அவற்றை மேலே வைத்திருக்கும் பழக்கத்தை உருவாக்குங்கள். இல்லையெனில், தவறவிட்ட காட்சிகள் பலவீனமான பாதுகாப்பின் கடுமையான நினைவூட்டலாக இருக்கும்.

2. தொடர்ந்து நகரவும் - அசையாமல் நிற்கவும்.உங்களுக்குத் தெரியும், நகரும் இலக்கைத் தாக்குவது மிகவும் கடினம். இயக்கத்தில் இருக்கும்போது, ​​​​உங்கள் உடல் எப்போதும் கூர்மையான சூழ்ச்சிகளுக்கு தயாராக இருக்கும் (சரிவுகள், இழுத்தல், முதலியன). ஆனால் நகர்வது என்பது வம்பு என்று அர்த்தமல்ல. இது ஏற்கனவே ஒரு புதுமையான தவறு. உங்கள் இயக்கம் விழிப்புடனும் கட்டுப்பாட்டுடனும் இருக்க வேண்டும். எந்த முடிவுகளையும் கொண்டு வராத அனைத்து தேவையற்ற செயல்களையும் அகற்றவும். எதிரியின் எந்த அசைவுக்கும் பதில் இழுக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை.

3. கண்களை மூடாதே.ஒரு அடிக்கு உடலின் இயல்பான தற்காப்பு எதிர்வினை அதன் கண்களை மூடுவதாகும். ஆனால் ஒரு போராளிக்கு இது ஒரு பாதகம், ஏனெனில் தொடர்ச்சியான அடிகளின் போது, ​​​​முதல் அடியிலிருந்து கண்களை மூடிக்கொண்டால், அவர் அடுத்ததைக் காண மாட்டார். எனவே, அடிகளுக்கு பயப்பட வேண்டாம், கண்களை மூடக்கூடாது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும்.

4. அடிகளுக்கு பயப்பட வேண்டாம்.கிக் பாக்ஸிங்கில், நீங்கள் குத்துச்சண்டைகளை மட்டும் வீச முடியாது, ஏனென்றால் நீங்கள் குத்துச்சண்டை செய்வது உயிருள்ள நபருடன் அல்ல, குத்துச்சண்டையுடன் அல்ல. எதிரிகளின் பழிவாங்கும் நடவடிக்கைகளுக்கு நீங்கள் தயாராக இருக்க வேண்டும். பல ஆரம்பநிலையாளர்கள் மீண்டும் தாக்கப்படுவார்கள் என்ற பயத்தில் புதிய தாக்குதல்களை முயற்சிப்பதில்லை. ஆனால் ஆபத்து இல்லாமல் அனைத்து தொழில்நுட்பத்தின் செயல்திறனையும் நீங்கள் அறிய முடியாது.

5. உங்கள் தலையை உயர்த்த வேண்டாம்.ஒரு கிக்பாக்ஸரில், தலை சாய்ந்திருக்கும் விதத்தில், இடதுபுறத்தில் தாடை இடது தோள்பட்டையால் மூடப்பட்டிருக்கும், வலதுபுறத்தில் அது வலது கை முஷ்டியால் பாதுகாக்கப்படும். எதிரியை ஒரு பக்க பார்வை. அசாதாரண நிலை காரணமாக, தொடக்கநிலையாளர்களின் தலை உயர்ந்து, எதிராளியை அடிக்க திறக்கிறது. அனுபவம் வாய்ந்த கிக்பாக்ஸர்களிடையே இந்த தவறு அடிக்கடி நிகழ்கிறது, இது கடுமையான விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். பயிற்சியாளர்கள் இந்த தவறை அடிக்கடி கூச்சலிடுகிறார்கள்: "மீண்டும் ஒரு காக்கையை விழுங்கினாயா?!"

6.விழ வேண்டாம்.நுட்பம் சரியான அடிஉடலின் ஈர்ப்பு மையத்தின் தரையில் செங்குத்தாக ஒரு நேர்க்கோட்டைக் குறிக்கிறது. உங்கள் உடல் இந்த வரியிலிருந்து முன்னோக்கி நகர்ந்தால், நீங்கள் உங்கள் கைக்கு பின்னால் விழ ஆரம்பிக்கிறீர்கள். அதாவது, ஈர்ப்பு மையம் மாறுகிறது, நீங்கள் தவறவிட்டால், உங்கள் சமநிலையை இழந்து விழலாம். வேலைநிறுத்தங்களைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்திற்கு கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் கண்ணாடியின் முன் அதிகமாக வேலை செய்யுங்கள்.

7. அடிபட்ட பிறகு நிற்காதே.வேலைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு எந்த தாமதமும் உங்களுக்கு வருத்தமாக இருக்கலாம். அடி இலக்கைத் தாக்குகிறதா இல்லையா என்பதை இவ்வளவு ஆர்வமாக பார்த்துக் கொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை. நாங்கள் ஒரு அடியைச் செய்து, உடனடியாக கை அல்லது காலை ஒரு சண்டை நிலைப்பாட்டிற்குத் திருப்பி விடுகிறோம், எதிரிக்கு வெற்றிகரமான எதிர் தாக்குதலுக்கு வாய்ப்பளிக்கவில்லை.

8. உங்கள் முழங்கைகளை விரிக்க வேண்டாம்.உடலில் ஏற்படும் அடிகள் உணர்திறன் கொண்டவை, சுவாசத்தை எடுத்துக்கொள்வது மற்றும் வழிவகுக்கும்... எனவே, நாங்கள் எங்கள் முழங்கைகளை குறுகலாக வைத்திருக்கிறோம், முடிந்தவரை எங்கள் உடற்பகுதியை அடிகளிலிருந்து பாதுகாக்கிறோம்.

9. உங்கள் எதிரியை அவரது கால்விரல்களில் வைக்கவும்.உங்கள் எதிராளியை ஓய்வெடுக்கவும் சிந்திக்கவும் இடைநிறுத்த வேண்டாம். தொடர்ந்து அவரைப் பிரிக்கவும், தாக்கவும், அவருடைய எல்லா திட்டங்களையும் உடைக்கவும். இல்லையெனில், அவர் வேண்டுமென்றே உங்களுக்கு எதிராக ஒரு வெற்றிகரமான உத்தியை உருவாக்குவார்.

10.உங்கள் தலையால் சிந்தியுங்கள்.தீவிர பயிற்சி மற்றும் ஆய்வு வேலைநிறுத்தங்கள் புதிய கிக்பாக்ஸரை ஒரு பொறிக்குள் தள்ளுகின்றன. அவரது வலிமை மற்றும் சிறந்த உடல் தயாரிப்புக்கு நன்றி அவர் ஒரு புகழ்பெற்ற சாம்பியனாக மாறுவார் என்று அவர் நினைக்கத் தொடங்குகிறார். சோர்வை அனுபவிக்காமல் திட்டமிடப்பட்ட சைகைகளின் தொகுப்பைச் செய்யும் ரோபோவாக மாறுவது ஒரு சாம்பியனின் உருவப்படம் அல்ல. நான் வாதிடவில்லை, ஒருவேளை நீங்கள் ஒரே போராளிகளுக்கு எதிராக பல வெற்றிகளை வெல்வீர்கள், ஆனால் உண்மையான சாம்பியனை எதிர்க்க உங்களுக்கு எதுவும் இருக்காது. கிக் பாக்ஸிங்கில் நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டும் - உங்கள் தலையுடன் வேலை செய்யுங்கள். ஃபைன்ட்களைப் பயன்படுத்துங்கள் ஏமாற்றும் இயக்கங்கள், தவறான ஊசலாட்டங்கள், வேலைநிறுத்தங்களின் பல்வேறு சேர்க்கைகள், எதிரிகளை செயல்படுத்துவதற்கு கவர்ந்திழுத்தல் மற்றும் பல.

உங்கள் பயிற்சியுடன் உங்கள் தலையை இணைப்பதன் மூலம், உங்கள் சண்டைத் திறனை மேம்படுத்துவதற்கு கிக் பாக்ஸிங்கின் திறனை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள். உங்கள் எல்லா தவறுகளையும் நீங்கள் உணரத் தொடங்குவீர்கள், மேலும் கேட்காமல் அவற்றை நீங்களே சரிசெய்வீர்கள்.

இதற்கிடையில், பட்டியலிடப்பட்ட பத்து தவறுகளை ஒரு விதியாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - அவர்கள் ஒரு பாவம் செய்ய முடியாத சண்டைக்கு உங்கள் வழிகாட்டும் நட்சத்திரமாக மாறட்டும்.