மேல் தலை இழுத்தல். பெண்கள் செங்குத்து இழுக்கும் பயிற்சியை எவ்வாறு சரியாகச் செய்ய வேண்டும் மற்றும் எந்த எடையுடன் செய்ய வேண்டும்? உடற்பயிற்சி நுட்பம்

மேல்நிலை புல்-டவுன் என்பது முதுகின் தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்துதல், முன்கை மற்றும் பைசெப்ஸ் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு நிபந்தனை அடிப்படையிலான உடற்பயிற்சி ஆகும். கருத்தியல் ரீதியாக, உடற்பயிற்சியானது ஒரு பட்டியில் இழுப்பதைப் போன்றது மற்றும் ஒரு பட்டியில் தங்கள் சொந்த எடையை இன்னும் தூக்குவதில் சிரமம் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது.

உடற்பயிற்சியின் அம்சங்கள்

சிறுவர் மற்றும் சிறுமிகளுக்கான பயிற்சித் திட்டங்களை உருவாக்கும் போது இது முக்கிய பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். உயர் தொகுதியில் தலை இழுப்பது உங்களை அடைய அனுமதிக்கிறது:

• லட்டுகளின் அதிகரித்த அளவு காரணமாக V- வடிவ உடற்பகுதி;
• பின்புறத்தின் அகலத்தில் காட்சி அதிகரிப்பு மற்றும் இடுப்பின் குறுகலானது;
• ஒட்டுமொத்த உடல் வலிமையில் அதிகரிப்பு;
• பின்புற தசைகளின் நிவாரணத்தின் வளர்ச்சி, தனிப்பட்ட மூட்டைகளை விவரித்தல்;
• மரணதண்டனை நுட்பத்தை கண்டிப்பாக பின்பற்றும் போது நேரான மற்றும் சரியான தோரணையை உருவாக்குதல்.

பின்பற்றப்பட்ட இலக்குகளைப் பொறுத்து, ஒன்று அல்லது மற்றொரு மரணதண்டனை நுட்பத்தைத் தேர்வு செய்வது அவசியம். அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளருடன் உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது., யார் உடற்பயிற்சியின் நுணுக்கங்களை உங்களுக்குச் சொல்வார்கள் மற்றும் அவற்றின் இணக்கத்தை கண்காணிப்பார்கள். மேலும், அதைச் செய்வதற்கு முன், இணையத்தில் உள்ள மேல்நிலை இழுத்தல்களின் வீடியோக்களைக் கொண்ட பாடங்களை நீங்கள் நன்கு அறிந்திருக்க வேண்டும்.

ஒரு உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​முதலில், வயிற்றில் உள்ள தொகுதியின் செங்குத்து இழுப்பு, பரந்த பெக்டோரல்களை ஈடுபடுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது என்ற உண்மையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம், அவை தலையின் பின்னால் உள்ள தொகுதியின் இழுப்பில் நடைமுறையில் தனிமைப்படுத்தப்படுகின்றன. வேலையில். மாறாக, தலையை இழுப்பது பின்புற டெல்டாக்கள் மற்றும் பைசெப்ஸின் நல்ல தசை செயல்பாட்டைக் காட்டுகிறது. ஆயினும்கூட, உகந்த விருப்பம் பெக்டோரல் தசையின் மேல் மூன்றில் ஒரு தொகுதி இழுப்பதாகக் கருதப்படுகிறது, இதில் சுமை லாடிசிமஸ் டோர்சி மற்றும் லாடிசிமஸ் பெக்டோரலிஸ் இடையே சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது.

செங்குத்துத் தொகுதி வரிசைகளைச் செய்யும்போது பிடியின் வகைகள்

தலை இழுக்கும் போது, ​​நீங்கள் வெவ்வேறு பிடியில் விருப்பங்களைப் பயன்படுத்தலாம்: குறுகிய, அகலம், நேராக, தலைகீழ். அதிக அல்லது குறைந்த அளவிற்கு பல்வேறு தசைக் குழுக்களில் உடற்பயிற்சியின் தாக்கம் முதன்மையாக உங்கள் விருப்பத்தைப் பொறுத்தது.

• லாட்டிசிமஸின் வெளிப்புற பகுதிகளுக்கு சுமைகளை மாற்ற பட்டி உங்களை அனுமதிக்கிறது (பின்புறத்தின் பக்கவாட்டு தசைகள்), இது பார்வைக்கு பரந்த பின்புறத்தை அடைய உங்களை அனுமதிக்கிறது.
• குறுகிய பிடிப்பு- பிடியின் அகலத்தைக் குறைப்பதன் மூலம், முதுகெலும்புக்கு நெருக்கமாக அமைந்துள்ள சில தசைகள் வேலையில் படிப்படியாக உட்பட, தாக்கத்தை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தலாம்.
• பயன்படுத்தி நடுத்தர பிடிப்பு- உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக தோள்களை விட சற்று அகலமாக அமைந்திருக்கும் போது ஒரு விருப்பம், நாங்கள் லாட்ஸின் நடுத்தர பகுதியைப் பயன்படுத்துகிறோம், இது அவற்றின் நிவாரணத்தை வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது மற்றும் வேலை செய்யும் எடையின் ஒவ்வொரு பீம் பகுதியையும் இழக்காது.

உடற்பயிற்சியின் நிலைகள்

உடற்பயிற்சியின் அடிப்படை என்னவென்றால், ஒரு தொகுதியை செங்குத்தாக மார்புக்கு இழுக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் பைசெப்ஸை குறைந்தபட்சமாகப் பயன்படுத்த வேண்டும் மற்றும் பின்புறத்தில் அதிகபட்ச சுமை கொடுக்க வேண்டும், ஏனெனில் இந்த விஷயத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது பைசெப்ஸ் உதவியாளர். உடற்பயிற்சியை பின்வரும் படிகளாக பிரிக்கலாம்:

படி 1. உடல் நிலை

மேல் தொகுதியுடன் இயந்திரத்தை அணுகி, உங்களுக்கு வசதியான ஒரு பட்டியை நிறுவவும். பட்டையின் தேர்வு (அகலமான, குறுகிய, ஒரு இணையான பிடியுடன் கூடிய பட்டை) ஒரு குறிப்பிட்ட குழுவின் தசை செயல்பாட்டை தீர்மானிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நிலையான பட்டியின் கீழ் ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, மென்மையான போல்ஸ்டர்களின் கீழ் உங்கள் கால்களை இறுக்கமாகப் பாதுகாக்கவும், இது உங்களை நம்பிக்கையுடன் எடையைப் பிடிக்கவும், டெட்லிஃப்ட் செய்யும் போது "" விருப்பத்தை அகற்றவும் அனுமதிக்கும். உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, வளைவில் உள்ள பட்டியைப் பிடிக்கவும். இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் மணிக்கட்டுப் பட்டைகளைப் பயன்படுத்தலாம், இது மணிக்கட்டில் சுமையைக் குறைக்கும். உங்கள் முதுகு மற்றும் தலை செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். செங்குத்து வரிசைகளைச் செய்வதற்கான தொடக்க நிலை இதுவாகும்.

படி 2. நுட்பம்

உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் மார்பின் மேல் மூன்றில் ஒரு பகுதியைத் தொடும் வரை இயந்திரத்தின் பட்டியைக் குறைக்கவும், அதே நேரத்தில் பட்டை கிடைமட்டமாக இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் பட்டியை 1-2 விநாடிகள் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும், இது லாட்ஸின் அதிகபட்ச சுருக்கத்தின் கட்டத்தில் சுமை அதிகரிக்கும். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் பட்டியை அதன் அசல் நிலைக்கு சீராக உயர்த்த வேண்டும். முழங்கை மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுகளில் காயம் ஏற்படக்கூடிய திடீர் அசைவுகளைத் தவிர்க்கவும், குறிப்பாக அதிக எடையுடன் பணிபுரியும் போது.

• அதிக எடையை உடனடியாக பயன்படுத்த முயற்சிக்காதீர்கள். உடற்பயிற்சி செய்யும் நுட்பத்தை கண்காணிக்க முயற்சிக்கவும். முழங்கைகள் உடலை நோக்கி செலுத்தப்பட வேண்டும், முழு உடற்பயிற்சியிலும் பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், மேலும் கன்னத்தை உயர்த்த வேண்டும்.
• மிகக் குறைந்த கட்டத்தில், அதிகபட்ச விளைவை அடைய, உடலை மீண்டும் குறைக்க முடியும். இந்த வழக்கில், டெல்டோயிட் தசையின் பின்புற மூட்டைகள் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன.
• அணுகுமுறையின் போது உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​முழங்கை மூட்டை முழுமையாக நீட்டாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இது மூட்டுகளில் அல்ல, கை தசைகளில் சுமையை விட்டுவிடும்.
• பிடியின் வகையை பயிற்சியிலிருந்து பயிற்சிக்கு மாற்ற முயற்சிக்கவும், இது முதுகின் தசைநார் கோர்செட்டை விரிவாக வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும் மற்றும் அதே வகை சுமைக்கு "பழகி" அனுமதிக்காது. தசை வளர்ச்சிக்கு முக்கியமானது பல்வேறு பயிற்சிகளின் கலவையாகும், இது உடலை "ஆச்சரியப்படுத்த" அனுமதிக்கிறது.
• உங்கள் சுவாச நுட்பத்தை பின்பற்றவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது பட்டியை இழுக்கவும், உள்ளிழுக்கும்போது அதை விடுவிக்கவும். இது இரத்தத்தை வளப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது, எனவே தசைகள், ஆக்ஸிஜனுடன், செட்களுக்கு இடையில் ஓய்வு இடைவெளியைக் குறைக்கிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியிலிருந்து ஒட்டுமொத்த சோர்வைக் குறைக்கிறது.
• உகந்த எடை அதிகபட்ச ஒற்றை எடையில் 60 சதவீதம் ஆகும், இதன் மூலம் 3-4 செட்களுக்கு 6-12 மறுபடியும் செய்ய முடியும். செட் இடையே பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஓய்வு 1-1.5 நிமிடங்கள் ஆகும்.
• பெண்கள் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும், வேலை செய்யும் எடையைக் குறைக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள், இது அழகான, செதுக்கப்பட்ட பின்புறத்தை அடைய மற்றும் ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க அனுமதிக்கும்.

ஓவர்ஹெட் புல்-டவுன் என்பது லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகளுக்கு ஒரு உருவாக்கும் பயிற்சியாகும். தோள்பட்டை மூட்டைப் பின்வாங்குவதன் மூலம் இந்த தசையை தனிமைப்படுத்துவதன் மூலம் இது செய்யப்படுகிறது. உடற்பயிற்சிக்கு விளையாட்டு வீரருக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அனுபவம் மற்றும் பயிற்சி நிலை தேவை. பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு ஏற்றது, இது நுட்பத்தின் பல மாறுபாடுகளில் செய்யப்படுகிறது, இது பின்புற தசைகளின் விரும்பிய பகுதியில் சுமைகளை அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

மேல்நிலை இழுத்தல் போன்ற ஒரு பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​எந்த தசைகள் வேலை செய்கின்றன என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

இந்த நனவான அணுகுமுறை உங்களை அனுமதிக்கும்:

• காயத்தைத் தவிர்க்கவும்;
• உடற்பயிற்சி செய்யும் நுட்பத்தை மேம்படுத்துதல்;
• ஆற்றல் மற்றும் பயிற்சி நேரத்தின் பகுத்தறிவு பயன்பாடு;
• சிறந்த முடிவுகளை அடைய.

தசைகளுக்கு அசாதாரண கூடுதல் அழுத்தத்தை உருவாக்க உடற்பயிற்சி உங்களை அனுமதிக்கிறது, இதன் காரணமாக தசை அளவு அதிகரிக்கிறது.

அடிப்படை

செங்குத்து தலை இழுப்பு என்பது அத்தகைய தனிமைப்படுத்தப்பட்ட வளர்ச்சிக்கான அடிப்படை பயிற்சியாகும் மீண்டும் தசைகள்:

• latissimus (கீழ் பகுதி);
• பெரிய சுற்று.

கூடுதல்

ஒரு சிறிய சுமை பைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்டோயிட் தசைகள் மீது விழுகிறது. உங்கள் முழங்கைகள், தோள்கள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளின் நிலையை கண்காணிப்பது முக்கியம். ஒரு குறுகிய பிடியில் வேலை செய்யும் போது, ​​ட்ரேபீசியஸ் தசையை ஏற்றலாம். லாட்ஸின் சரியான பயிற்சியுடன், இந்த தசைகளில் சோர்வு உணரப்பட வேண்டும். பைசெப்ஸ் அதிகமாக சோர்வடைந்தால், தோள்பட்டை கத்திகளின் இயக்கங்களில் கவனம் செலுத்தி, உங்கள் முழங்கைகளுடன் குறைவாக வேலை செய்ய வேண்டும்.

காலையில் வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம் உட்கொள்வது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துவதோடு உங்கள் எடை இழப்பு செயல்முறையை விரைவுபடுத்தும். தசை வெகுஜனத்தை வளர்க்க, விளையாட்டு வீரர்களுக்கு வைட்டமின் ஈ தேவைப்படுகிறது, இது கல்லீரல், கொட்டைகள் மற்றும் கீரைகள் நிறைந்துள்ளது.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

ஓவர்ஹெட் புல்-டவுன் என்பது ஒரு பயிற்சியாகும், அதன் நுட்பத்திற்கு குறைந்த எடையுடன் உருவாக்கப்பட்ட திறன் தேவைப்படுகிறது. சரியான நுட்பம் உடற்பயிற்சியை நோக்கமாகக் கொண்ட தசைக் குழுக்களை சரியாக வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

நுட்பத்தில் பிழைகள் இருந்தால், மற்ற தசைக் குழுக்கள் எடையைத் தூக்குவதில் ஈடுபட்டுள்ளன, இது இலக்கு தசையில் சுமையை குறைக்கிறது மற்றும் பயிற்சியின் செயல்திறனைக் குறைக்கிறது. மரணதண்டனையின் முக்கிய "சில்லுகள்":

• இயந்திரத்தை எதிர்கொள்ளும் வகையில் உட்கார்ந்து, உருளைகளின் கீழ் உங்கள் இடுப்பை சரிசெய்யவும். விரும்பிய உயரத்தை சரிசெய்யவும்.
• தாடைக்கும் தொடைக்கும் இடையே உள்ள கோணம் 90° ஆக இருக்க வேண்டும், கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும்.
• கீழ் முதுகில் ஒரு விலகலுடன் இயற்கையான நிலையில் பின்புறம் நேராக உள்ளது, பார்வை முன்னோக்கி செலுத்தப்படுகிறது.
• ஒரு பரந்த பிடியில் இரு கைகளாலும் மேல் தொகுதியின் பட்டியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - முடிந்தவரை அகலமாகப் பிடிக்கவும்.
• நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தலையின் பின்புறம் (காது நிலை) நிலைக்கு உங்கள் கழுத்தின் பின்னால் உள்ள பட்டியை கவனமாகவும் மென்மையாகவும் இழுக்கவும்.
• உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வர முயற்சிக்கவும், உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக இழுக்கவும், உங்கள் கைகளால் அல்ல.
• அதே வேகத்தில், உங்கள் கைகளை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி, மூச்சை வெளியேற்றவும். மேலே தசை நீட்டுவதை உணருங்கள்.

நீங்கள் ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது நண்பருடன் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், அவர் கைப்பிடியைத் தள்ளி, உடற்பயிற்சியின் முடிவில் (மேல் புள்ளியில்) அதை எடுக்க உதவுவார். நீங்கள் அதிக எடையுடன் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், கடைசியில் பிளாக்கை எடுக்க யாரிடமாவது உதவி கேட்கலாம்.

12 மறுபடியும் 4 செட்களுடன் தொடங்கவும். உங்கள் நுட்பத்தைப் பயிற்சி செய்ய குறைந்த எடையைப் பயன்படுத்தவும். வெகுஜனத்திற்கான பயிற்சியின் போது, ​​10-12 மறுபடியும் 4 செட் செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் எடை அதிகரிக்கும். வெட்டும் போது - குறைந்த ஆரம்ப எடையுடன் 15-20 மறுபடியும் 4-5 செட்கள், ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் எடை அல்லது எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும்.

வீடியோவில் உடற்பயிற்சி செய்யும் நுட்பத்தை நீங்கள் பார்க்கலாம்:

மாறுபட்ட பிடியின் அகலம்

உட்கார்ந்திருக்கும் போது தலையின் பின்னால் புல்லிகள் செய்யப்படும் பிடியின் அகலம் ஒரு முக்கியமான நுணுக்கமாகும், இது தசைகளை இன்னும் விரிவாக வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

உடற்பயிற்சி பின்வரும் பிடியில் செய்யப்படுகிறது:

• நேரடி;
• மீண்டும்;
• பரந்த;
• நடுத்தர (நடுநிலை);
• குறுகிய.

தலைகீழ் பிடியில், கைகள் கட்டைவிரலால் வெளிப்புறமாகத் திருப்பப்படுகின்றன. ஒரு குறுகிய தலைகீழ் பிடியில் முதுகெலும்புக்கு அருகில் உள்ள லாடிசிமஸ் தசை மூட்டைகளில் சுமை அதிகரிக்கிறது, இது ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் பின்புற டெல்டோயிட் தசை மூட்டைகளை அதிகரிக்கிறது.

இந்த நுட்பம் தசையின் அளவைப் பெறவும், லாட்டிசிமஸ் தசைகளில் சுமைகளை வலியுறுத்தவும் உதவுகிறது, மேலும் ஓரளவு தசைநார்களை நீட்டுகிறது. உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான இந்த முறையால், தசை திசுக்களின் பெரிய பகுதியில் சுமை விநியோகிக்கப்படுகிறது.

இந்த வீடியோவைப் பயன்படுத்தி சிறுமிகளுக்கான உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தை நீங்கள் அறிந்து கொள்ளலாம்:

காயம் ஏற்படாமல் இருப்பது எப்படி

செங்குத்து மேல்நிலை வரிசை மொபைல் தோள்பட்டை மூட்டுகளுடன் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது, ஏனெனில் இயக்கம் சற்று இயற்கைக்கு மாறான விமானத்தில் ஏற்படுகிறது.

முதுகு, கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுகளில் காயங்கள் இருப்பது தற்காலிகமாக இந்த பயிற்சியை செய்ய மறுக்க ஒரு காரணம்.

காயத்தைத் தடுக்க, நீங்கள் செய்ய வேண்டும் போன்ற தேவைகள்:

• தூக்குவதற்கு முன், முதுகு, கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளை சூடேற்றவும்.
• நீங்கள் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய எடையுடன் வேலை செய்யுங்கள்.
• பட்டியை தலைக்கு பின்னால் வைக்க வேண்டாம் அல்லது மண்டை ஓட்டின் அடிப்பகுதிக்கு கீழே குறைக்க வேண்டாம்.
• ஜெர்க்கி அசைவுகளை செய்யாதீர்கள் அல்லது பட்டியை தூக்கி எறியாதீர்கள்.
• சிமுலேட்டரில் உட்காருவது சரியானது (மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளது).
• தனி டெட்லிஃப்ட் மற்றும் மேல்நிலை இழுத்தல்.

பொதுவான தவறுகள்

• இயந்திர கைப்பிடிகள் மிகவும் குறைவாக குறைக்கப்பட்டுள்ளன.
• பட்டை போதுமான அளவு குறைக்கப்படவில்லை.
• பின்புறத்தின் தவறான நிலை (சுற்றுதல் அல்லது அதிகப்படியான வளைவு).
• கைகளின் முழு நீட்டிப்பு.
• அதிக எடையுடன் வேலை செய்வது.
• கணினியில் தவறான நிலை.

நீங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளை உருவாக்கியிருந்தால், உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் உடற்பயிற்சியைச் சேர்க்கலாம், மேலும் சிறிய எடையுடன் தொடங்கி, தலைக்கு பின்னால் மேல் அகலமான வரிசையில் தேர்ச்சி பெறலாம்.

ஜிம்மிற்கு வரும்போது, ​​புல்-அப்களை எப்படி செய்வது என்று பலர் கற்றுக்கொள்ள விரும்புகிறார்கள். இந்த விஷயத்தில் உதவும் மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் திறமையான உடற்பயிற்சி மேல்நிலை இழுத்தல் ஆகும். தசைப்பிடிப்பை வலுப்படுத்தவும், கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும் விரும்புவோருக்கு, உடற்பயிற்சியும் ஏற்றது. இது ஒரு சிக்கலான பல கூட்டு உடற்பயிற்சி ஆகும், இது பல தசை குழுக்களை வேலை செய்கிறது.

வேலை செய்யும் தசைகள்

ட்ரேபீசியஸ் (கீழ்), ரோம்பாய்டு, பின்புற டெல்டோயிட் மற்றும் பைசெப்ஸ் பிராச்சி ஆகியவை இதில் ஈடுபடும் முக்கிய தசைகள் ஆகும். கூடுதலாக, முன்கைகளின் தசைகள் வேலை செய்கின்றன.

உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி

மேல்நிலை இழுத்தல் என்பது மிகவும் அதிர்ச்சிகரமான பயிற்சியாகும், மேலும் அதற்கு சரியான நுட்பம் தேவைப்படுகிறது. இயக்கம் உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து தொடங்குகிறது, கால்கள் தொடை மற்றும் கீழ் காலுக்கு இடையில் 90 டிகிரி கோணத்தில் போல்ஸ்டர்களின் கீழ் சரி செய்யப்படுகின்றன, கைப்பிடியில் கைகள்.

பிடி விருப்பங்கள்

உடற்பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் வெவ்வேறு பிடியில் விருப்பங்களைப் பயன்படுத்தலாம்: நேராக, தலைகீழ், பரந்த, குறுகிய.

பரந்த பிடியுடன் தலைக்கு பின்னால் மேல் தொகுதியை இழுப்பது பின்புற தசைகளின் பக்கவாட்டு பகுதிகளை ஏற்றுகிறது. இந்த விருப்பத்தை செய்வதன் மூலம், உங்கள் முதுகில் வால்யூம் சேர்க்கலாம். நீங்கள் கைப்பிடியின் வளைந்த முனைகளைப் பயன்படுத்தினால், தசை நீட்சியின் வீச்சு அதிகரிக்கும்.

உடற்பயிற்சியில் ஒரு குறுகிய தலைகீழ் பிடியானது முதுகெலும்புக்கு நெருக்கமாக இருக்கும் லாடிசிமஸ் டோர்சி தசையின் அந்த பகுதிக்கு சுமைகளை மாற்றுகிறது.

இதனால், முதுகெலும்புக்கு நெருக்கமாக அமைந்துள்ள தசைகள் வேலை செய்ய மற்றும் அவற்றின் வரையறையை அதிகரிக்க, நீங்கள் ஒரு குறுகிய பிடியைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

தனித்தனியாக, நீங்கள் நடுநிலை பிடியை பிரிக்கலாம். அதில், உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் இயக்கப்படுகின்றன - இது முன்னோக்கி மற்றும் தலைகீழ் இடையே சராசரி பிடியில் உள்ளது. ஒரு நடுநிலை பிடியானது முதன்மையாக லாட்டிசிமஸ் தசைகளின் நடுத்தர பகுதியை குறிவைக்கிறது.

இயக்கத்தின் பாதை

தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றிணைப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சி தொடங்குகிறது. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது கைப்பிடி கீழே நகர்கிறது மற்றும் நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது திரும்பும். மேல்நிலை இழுத்தல் என்பது உடற்பயிற்சியின் மிகவும் அதிர்ச்சிகரமான பதிப்பாகும். கூடுதலாக, நீங்கள் ஒரு தட்டையான முதுகில் டெட்லிஃப்ட் செய்யலாம் மற்றும் கைப்பிடியை உங்கள் மேல் மார்பில் குறைக்கலாம். உடலையும் கொஞ்சம் பின்னோக்கி சாய்க்கலாம். வேலை செய்யும் தசைகள் அப்படியே இருக்கும், ஆனால் சுமை லாடிசிமஸ் தசையின் கீழ் மூட்டைகளுக்கு மாறும்.

டெட்லிஃப்ட்டின் எந்தப் பதிப்பையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் தலையின் நிலையை நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டும். கழுத்து என்பது முதுகெலும்பின் நீட்சியாகும். தலையின் நிலையை முழுவதுமாக அசையாமல் வைத்திருக்க முயற்சிக்கிறோம். பார்வை முன்னோக்கி செலுத்தப்படுகிறது (மேல்நிலை இழுத்தல்-கீழ் செய்தால்), முன்னோக்கி அல்லது மேல்நோக்கி (மற்ற இழுப்பு-கீழ்களை செய்தால்).

நிகழ்த்தும் போது முழங்கை நிலை

அனைத்து மறுபரிசீலனைகளும் சரியான நுட்பத்துடன் செய்யப்பட வேண்டும். முழங்கைகள் உடலுக்கு நெருக்கமாக இருக்கும். கைகள் நேராக்கப்படும் நிலையில், கைகளை முழுமையாக நேராக்க அனுமதிக்கக் கூடாது.

தலைக்கான மேல் தொகுதி வரிசைகள், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை

வலிமை அல்லது தொகுதி அதிகரிக்க, மீண்டும் மீண்டும் சிறந்த எண்ணிக்கை 6-12 முறை ஆகும். படிப்படியாக அளவை அதிகரிக்கலாம்.

முரண்பாடுகள் மற்றும் பிழைகள்

உடற்பயிற்சியின் போது மிகவும் பொதுவான தவறுகள் ஒரு சுற்று பின்புறம் ஆகும். முதுகெலும்பு நெடுவரிசை இயற்கையான நிலையில் (நின்று) எப்படி இருக்கும் என்பதை நீங்கள் கற்பனை செய்ய வேண்டும். இது நேராக, கர்ப்பப்பை வாய், தொராசி மற்றும் இடுப்பு பகுதிகளில் இயற்கையான வளைவுகளுடன் உள்ளது.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து தேவையற்ற அசைவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். வேலை செய்யும் மூட்டுகள் தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கை என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

பெரும்பாலும், அதிக எடையைப் பயன்படுத்தி அமர்ந்திருக்கும் மேல்நிலை இழுத்தல்கள் செய்யப்படுகின்றன. இது தேவையற்ற காயங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. இந்த பயிற்சியில் மிகவும் பொதுவான விகாரங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கை மூட்டுகள்.

ஏற்கனவே மூட்டு காயம் இருந்தால், மீட்பு ஆரம்ப கட்டத்தில் இந்த உடற்பயிற்சி தவிர்க்கப்பட வேண்டும். முதுகெலும்பு காயங்களுடன் தொடர்புடைய பல்வேறு நோய்களும் லேட் புல்-டவுன்களைச் செய்வதற்கு முரணாக உள்ளன. இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் பயிற்சியின் சிக்கலை மிகவும் கவனமாக அணுக வேண்டும் மற்றும் காயத்தின் ஆபத்து இல்லாமல், படிப்படியாக உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த வேண்டும்.

யார் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும்

உடற்பயிற்சி முற்றிலும் அனைவருக்கும் ஏற்றது. ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள், வயதானவர்கள் மற்றும் அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு. பெண்களுக்கான மேல்நிலை புல்-டவுன் என்பது பெண்களுக்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாகும், ஆண்களைப் போலல்லாமல், பெண்கள் அதிக எண்ணிக்கையிலான பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம், தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்தவும், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் வேலை செய்யலாம்.

எல்லோரும் புல்-அப்களை செய்ய முடியாது, ஆனால் பலர் கற்றுக்கொள்ள விரும்புகிறார்கள். மேல் தொகுதியின் இழுவை உங்கள் இலக்கை மிக விரைவான நேரத்தில் அடைய உதவும்.

அனைவருக்கும் வணக்கம். எனது வலைப்பதிவில் நீங்கள் மற்றொரு கட்டுரையைப் படிக்கிறீர்கள், அதைப் பற்றி நான் நம்பமுடியாத அளவிற்கு மகிழ்ச்சியடைகிறேன். சரி, நீங்கள் இங்கே இருப்பதால், பெண்களுக்கான செங்குத்துத் தொகுதி வரிசை என்றால் என்ன, அது ஏன் சிறப்பு மற்றும் அதில் என்ன நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் உள்ளன என்பதை அறிய நீங்கள் ஆர்வமாக இருப்பீர்கள் என்று நினைக்கிறேன். இந்த டெட்லிஃப்ட்டை நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிமுலேட்டரைப் பற்றியும் நான் சுருக்கமாகப் பேசுவேன். முக்கிய யோசனையை வழங்குவதற்கான நேரம் இது என்று நினைக்கிறீர்களா?

உடற்பயிற்சி, விளையாட்டு அல்லது உடற்கல்வி ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் எதையாவது சாதிக்க, நீங்கள் ஜிம்களுக்குச் செல்ல வேண்டும், மேலும் அவற்றை தொடர்ந்து பார்வையிட வேண்டும், பல்வேறு பிளாக் சிமுலேட்டர்களில் வேலை செய்ய வேண்டும்.

ஒரு தொகுதி பயிற்சியாளர் என்றால் என்ன?

இது ஒரு கேபிள் பயிற்சியாளர். கேபிள் ஒரு பக்கத்தில் கைப்பிடியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, மறுபுறம் உங்களுக்கு தேவையான எதிர் எடையை (வேலை செய்யும் எடை) நிறுவக்கூடிய தொகுதிகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த சிமுலேட்டர்தான் செங்குத்து வரிசைகளையும், ஒரு விதியாக, கிடைமட்ட வரிசைகளையும் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

உதாரணமாக, அத்தகைய சிமுலேட்டர்கள் அடங்கும்.

பெண்களுக்கான செங்குத்து வரிசைகளின் சிறப்பு என்ன?

முதலாவதாக, இது கைகள் மற்றும் கழுத்தின் சில தசைகளில் இரண்டாம் நிலை விளைவைக் கொண்டு, மேல் முதுகின் தசைகளை பம்ப் செய்கிறது. ஆனால் அதெல்லாம் இல்லை. இந்த பயிற்சி பலவீனமான பாலினத்திற்கு இந்த அடிப்படை பயிற்சியை கற்றுக்கொள்வதற்கும் வலிமையைப் பெறுவதற்கும் ஒரு நல்ல வாய்ப்பைத் திறக்கிறது.

சுமைகள் மற்றும் குறிக்கோள்களின் தன்மையைப் பொறுத்து, நியாயமான பாலினத்தின் பிரதிநிதிகள் வலிமை குறிகாட்டிகள் மற்றும் மேல் தோள்பட்டை இடுப்பு மற்றும் மேல் முதுகில் "உலர்த்துதல்" என்று அழைக்கப்படுபவை இரண்டிலும் வேலை செய்யலாம். ஆம், பெண்கள் யாராவது இதில் ஆர்வமாக இருந்தால் வேலையும் சாத்தியமாகும்.

ஆனால் ஒவ்வொரு பீப்பாய் தேனிலும் ஒரு ஸ்பூன் என்ன இருக்கிறது? அது சரி, தைலத்தில் பறக்க. பிளாக் உடற்பயிற்சி இயந்திரம் அதன் பயன் மற்றும் இன்றியமையாத தன்மையை நிரூபித்திருந்தாலும், அது இன்னும் இலவச எடைகள் அல்லது உங்கள் சொந்த எடையுடன் வேலை செய்யவில்லை, முழு இழுப்பு-அப்களைப் போலவே: வயிற்று தசைகள் (மலக்குடல் மற்றும் சாய்வு), அதே போல் கீழ் முதுகு , வேலையில் இருந்து பெருமளவில் விலக்கப்பட்டுள்ளனர்.

மற்றும் இழுக்கும் நுட்பம் பயிற்சி பெறாத நபருக்கு மிகவும் குறிப்பிட்டது - ஒன்று நீங்கள் உங்கள் முதுகை வளைவாக வைத்திருக்க வேண்டும், அல்லது உங்கள் கைகளால் அல்ல, தோள்பட்டை கத்திகளால் இழுக்க வேண்டும் ... சுருக்கமாக, "சிக்கல்கள்" நிறைய உள்ளன. நுட்பத்தில், ஆனால் அவற்றைப் பற்றி கொஞ்சம் குறைவாகச் சொல்கிறேன்.

செங்குத்து வரிசை நுட்பம்

நுட்பம், நான் ஏற்கனவே கூறியது போல், மிகவும் குறிப்பிட்டது, ஆனால் நீங்கள் அதை மாஸ்டர் செய்தால், நீங்கள் சில முடிவுகளை அடைந்துவிட்டீர்கள் என்று கருதுங்கள். எனவே ஆரம்பிக்கலாம்.

இயந்திரத்தின் கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும் - அது உங்கள் தலைக்கு மேலே அல்லது முக மட்டத்தில் தொங்குகிறது (இது அனைத்தும் இயந்திரத்தின் உயரத்தைப் பொறுத்தது) - ஆனால் அதை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உள்ளங்கைகள் கைப்பிடியின் வளைவுகளில் அமைந்துள்ளன (அதாவது, உங்களை விட அகலமானது. தோள்கள்). அடுத்து, ஒரு சிறப்பு இருக்கையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை "போல்ஸ்டர்களின்" கீழ் வைக்கவும், இதனால் எதிர் எடை குறைக்கப்படும்போது உங்களை உயர்த்தாது.

நான் உடனே பின்வாங்குகிறேன். முதுகின் தசைகளை முடிந்தவரை பயன்படுத்துவதே உங்கள் பணியாக இருந்தால், ஒரு பரந்த பிடியை (மடிப்புகளில் உள்ளங்கைகள்) பயன்படுத்தவும், மேலும் நீங்கள் கைகள் மற்றும் முன்கைகளின் பைசெப்ஸில் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்ய விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு நடுத்தர அல்லது குறுகலைப் பயன்படுத்தலாம். பிடியில் சில தசைகளை வேலை செய்வதிலிருந்து முற்றிலுமாக நீக்குவது பற்றி நான் பேசவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்க. எந்தவொரு பிடியிலும் அவர்கள் ஈடுபட்டுள்ளனர், ஆனால் அதிக அல்லது குறைந்த அளவிற்கு. இதனால், லாடிசிமஸ் டோர்சி மற்றும் பைசெப்ஸ் தசைகள் வெவ்வேறு பிடியில் தொடர்ந்து வேலை செய்கின்றன, ஆனால் அவற்றின் மீது சுமை மாறுபடும். நான் என்ன சொல்கிறேன் தெரியுமா? ஆம் என்று நினைக்கிறேன்.

இன்னும் ஒரு நுணுக்கம் உள்ளது. இது முன்னோக்கி அல்லது தலைகீழ் பிடியாகும். ஒரு தலைகீழ் பிடியில், முன்கைகள் மற்றும் பைசெப்ஸின் வெவ்வேறு பகுதிகள் அதிகபட்சமாக வடிகட்டப்படும், மற்றும் அகலத்தைப் பொறுத்து.

தொழில்நுட்பத்தை தொடர்ந்து படிப்போம். நான் எங்கே நிறுத்தினேன்? ஓ, ஆம் - நீங்கள் குனிந்து “பிளாக்” கைப்பிடியைப் பிடித்தீர்கள். அதன் பிறகு, நீங்கள் உங்கள் உடற்பகுதியை தெளிவாக நிறுவ வேண்டும், மேலும் உங்கள் கைப்பிடியை உங்கள் மார்பில் வெறித்தனமாக குறைக்கத் தொடங்க வேண்டாம்.

எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் பின்புறம் வளைந்திருக்க வேண்டும். நீங்கள் உள்ளே நுழைந்தீர்களா? இப்போது நீங்கள் உங்கள் உடற்பகுதியை வளைக்க செல்லலாம். நீங்கள் உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுத்தால் சற்று பின்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், அல்லது உங்கள் தலைக்கு பின்னால் இழுத்தால் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இது சாத்தியம் என்று உங்களுக்குத் தெரியாதா? சரி, இது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது என்பதை நான் கீழே விளக்குகிறேன், இருப்பினும் இரண்டு முறைகளும் செயல்படுத்துவதில் மிகவும் ஒத்தவை, ஆனால் செல்வாக்கின் தன்மையில் வேறுபடுகின்றன.

எனவே, நீங்கள் ஏற்கனவே சிறிது பின்னால் சாய்ந்துவிட்டீர்கள், இதன் மூலம் மீதமுள்ள தொகுதிகளிலிருந்து தேவையான எடையை நீக்கிவிட்டீர்கள். அற்புதம். இப்போது நீங்கள் செல்ல தயாராக உள்ளீர்கள். கைப்பிடியை உங்கள் மேல் மார்புக்குக் குறைக்கவும். ஆனால் நீங்கள் உங்கள் கைகளால் அல்ல, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளால் இழுக்க வேண்டும். எளிமையாகச் சொல்வதானால், நீங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள், ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் டெல்டோயிட் தசைகளின் தசைகளை இறுக்கமாக்க வேண்டும், கைகளின் பைசெப்ஸ் தசைகள் அல்ல.

அதன்பிறகு, உங்கள் கைகள் முழுமையாக நேராக்கப்படும் வரை மெதுவாகத் தொகுதியை தொடக்க நிலைக்குக் குறைக்கலாம். குறிப்பு, கிட்டத்தட்ட முடிந்தது.

தலைக்கு பின்னால் மற்றும் மார்புக்கு இழுக்கும் தடுப்பு

இந்த இரண்டு பயிற்சிகளும் வேறுபடுகின்றன, அவை வித்தியாசமாக செய்யப்படுகின்றன மற்றும் பின்புற தசைகளை பாதிக்கின்றன. இயற்கையாகவே, கைப்பிடியின் நிலை மாறும்போது, ​​தசைகள் சற்று வித்தியாசமாக வேலை செய்கின்றன. மார்புக்கு இழுப்பது முதுகின் அகலத்தையும், தலைக்கு பின்னால் இழுப்பது அதன் தடிமனையும் பாதிக்கிறது என்பது பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது.

நாம் தசைகளை விவரிப்பதைப் பற்றி பேசினால், பின்னர் ... உண்மையைச் சொல்வதானால், என்ன நடக்கும் என்று எனக்குத் தெரியவில்லை. முயற்சிக்கவும், குறைந்தபட்சம் அது மோசமாகாது. நீங்கள் பரிசோதனை செய்ய முடிவு செய்தால் கருத்துகளில் எனக்கு தெரியப்படுத்துங்கள்.

எடையை இழுத்தல்

உங்கள் இலக்கை அடைவது உங்கள் எடையைப் பொறுத்தது. எடை சிறியதாக இருக்க வேண்டும் (அதிகபட்சத்தில் சுமார் 50%), அன்பான பெண்களே, உங்களை மிகவும் அழகாக மாற்றுவது உங்கள் பணி என்றால். வலுவாக இருந்தால், அதை 70 - 75% ஆக அதிகரிக்கவும். எடையைப் பொறுத்து அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை மாறுபடும். அது சிறியதாக இருக்கும் போது, ​​அது பெரியதாக இருக்கும் போது, ​​அது குறைவாக இருக்கும்.

அன்புள்ள பெண்களே, யூரி ஸ்பாசோகுகோட்ஸ்கியின் பயிற்சி வகுப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள், இது மனிதகுலத்தின் நியாயமான பாதிக்காக சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. பாடநெறி அழைக்கப்படுகிறது " பெண்களுக்கான பயிற்சி வகுப்பு».

பாடத்திட்டத்தைப் பற்றி மேலும் அறிக »»

பெண்கள் தங்கள் இலக்குகளை அடைய செங்குத்து இழுத்தல் ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, நீங்கள் வலிமை, சகிப்புத்தன்மை, நிவாரணம் மற்றும் வெகுஜனத்தில் வேலை செய்யலாம். உடற்பயிற்சியின் செல்வாக்கின் வரம்பு பெரியது, அதன் திறன் விவரிக்க முடியாதது.

வாழ்த்துக்கள், விளாடிமிர் மனேரோவ்

குழுசேர்ந்து, தளத்தில் உள்ள புதிய கட்டுரைகளைப் பற்றி உங்கள் மின்னஞ்சலில் முதலில் தெரிந்துகொள்ளுங்கள்.

பின்புற தசைகளை, குறிப்பாக இறக்கைகளை (லேடிசிமஸ்) பம்ப் செய்ய, நீங்கள் பல்வேறு இழுத்தல்-கீழ்களை செய்ய வேண்டும்: மார்பு, கீழ் முதுகு, தலைக்கு பின்னால், இழுத்தல் மற்றும் பிற பயிற்சிகள். இந்த இலக்கை அடைவதற்கான முக்கிய பயிற்சிகளில் லேட் புல்-டவுன் ஒன்றாகும்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் உடற்பயிற்சியை ஏன் சேர்க்க வேண்டும்?

செங்குத்து புல்-டவுன் என்பது புல்-அப்களை உருவகப்படுத்தும் ஒரு அடிப்படை பயிற்சியாகும். எனவே, பின் தசைகளை வலுப்படுத்த அதைச் செய்வது முக்கியம். இயற்கையாகவே, எடைகள் இல்லாமல் கிடைமட்ட பட்டியில் பணிபுரியும், தடகள வீரர் சிறிதளவு சாதிப்பார். தசை வளர்ச்சி (ஹைபர்டிராபி) ஏற்படுவதற்கு, நல்ல முற்போக்கான சுமைகள் தேவை.

லேட் புல்டவுன் உங்கள் சொந்த உடல் எடையை மீறும் எடையைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது. அதே நேரத்தில், கீழே விழுந்து விழும் ஆபத்து இல்லை - அனைத்து பிறகு, நீங்கள் உட்கார்ந்து. பிளாக் இழுவை மிகவும் முக்கியமானது, ஏன் என்று இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும்.

உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள்

மேல் தொகுதியில் ஒரே ஒரு கைப்பிடி இருப்பதை நீங்கள் கவனித்திருக்கலாம் - நீளமாகவும் விளிம்புகளில் சற்று வளைந்ததாகவும் இருக்கும். உண்மையில், மற்ற விருப்பங்கள் உள்ளன, ஆனால் செங்குத்து தடுப்பு இழுத்தல் இந்த ஒன்றைக் கொண்டு செய்யப்படுகிறது.

லாடிசிமஸ் தசைகளின் முழுப் பகுதியையும் முழுமையாகப் பயன்படுத்த, நீங்கள் வெவ்வேறு பிடியில் எடையை இழுக்க வேண்டும்: தலைக்கு பின்னால், மார்பின் கீழ் அல்லது மேல், கழுத்து வரை. பரந்த பிடியில், குறுகிய, முன்னோக்கி மற்றும் தலைகீழ் மற்றும் அவற்றின் சேர்க்கைகளுக்கான விருப்பங்கள் உள்ளன.

ஒவ்வொரு நுணுக்கமும் உடற்பயிற்சியை கணிசமாக மாற்றும். பெரும்பாலும், ஒன்று மற்றொன்றை பூர்த்தி செய்கிறது, அதைப் பற்றி நாங்கள் பேசுவோம். உதாரணமாக, ஒரு பரந்த பிடியில் செங்குத்து வரிசையை ஒரு குறுகிய பிடியில் பூர்த்தி செய்யலாம்.

நுட்பம்

ஒரு குறுகிய அல்லது அகலமான பிடியுடன், தலைக்கு பின்னால் அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும் போது மார்புக்கு இழுப்பது அதே உடற்பயிற்சியின் மாறுபாடுகள் ஆகும். அவை ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த குணாதிசயங்களைக் கொண்டுள்ளன, அவை ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். பிளாக் சிமுலேட்டரைப் பயன்படுத்தும் போது இந்த அறிவு ஒரு உறுதியான நன்மையைக் கொடுக்கும்.

குறுகிய பிடிப்பு

இது ஒரு தலைகீழ் கிரிப் செங்குத்து வரிசை. பிளாக் இயந்திரத்தில் வெப்பமடைவதற்கு எடையை 10-15 கிலோவாக அமைக்கவும். இருக்கைக்கு இடையே உங்கள் கால்கள் இறுக்கமாகப் பொருந்தும்படி இருக்கையை சரிசெய்யவும் மற்றும் கால் ஆதரவு வலுவூட்டுகிறது. போல்ஸ்டர்கள் மிகவும் குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் சரியாக உட்கார முடியாது. அது அதிகமாக இருந்தால், பிளாக் சிமுலேட்டரில் உடற்பயிற்சியின் போது ஒரு பெரிய எடை உங்களை உயர்த்தும். முறையற்ற வடிவத்துடன் செங்குத்து வரிசைகள் ஒரு மோசமான யோசனை. இந்த வழக்கில், கைகளின் நிலை இணையாக இருக்க வேண்டும்.

1. எழுந்து நின்று, குறுகிய தலைகீழ் பிடியுடன் கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும். கைகளுக்கு இடையே உள்ள தூரம் 10-15 செ.மீ.
2. எடையுடன் உங்கள் கைகளை நேராக உட்கார்ந்து, எடையை உணருங்கள்.
3. உங்கள் லாடிசிமஸ் தசைகளின் வலிமையைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் முழங்கைகளை கீழே கொண்டு வாருங்கள். அதே நேரத்தில், உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தின் கைப்பிடி (பார்) உங்கள் கன்னத்தை நோக்கி இழுக்கப்படுகிறது.
4. உங்கள் தலையை சற்று மேலே உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் முகம் எடையின் பாதையில் தலையிடாது.
5. உட்கார்ந்திருக்கும் போது கைப்பிடியை உங்கள் கழுத்திற்கு கீழே இழுக்கவும், முடிந்தவரை உங்கள் இறக்கைகளை சுருக்கவும்: எடை உங்கள் மார்பில் குறைய வேண்டும்.
6. பின்னால் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டிய அவசியம் இல்லை, இல்லையெனில் அது வேறு இழுவை விருப்பமாக இருக்கும். இருக்கையில் இருந்து இடுப்பை தூக்காமல், உட்கார்ந்திருக்கும்போதே அனைத்தையும் செய்கிறோம்.
7. 1-2 விநாடிகளுக்கு கீழே எடையை வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். குறைந்த எடையுடன் நுட்பத்தைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். வார்ம்-அப் 10-15 மறுபடியும் ஆகும்.

10 மறுபடியும் 3 செட் செய்ய வேலை எடையை அமைக்கவும். நீங்கள் கடைசி பிரதிநிதிகளை கீழே இழுக்க முடியாவிட்டால், அல்லது நீங்கள் அவற்றை ஜெர்க்ஸுடன் செய்ய வேண்டும் என்றால், எடையை 5 கிலோ குறைக்கவும் (பொதுவாக பிளாக் இயந்திரத்தின் படி வெறும் 5 கிலோ மட்டுமே).

உடற்பயிற்சியின் இந்த பதிப்பு, லாட்ஸுடன் சேர்ந்து, பைசெப்ஸை தீவிரமாகப் பயன்படுத்துகிறது, ஆனால் இயக்கத்தின் வீச்சு அதிகபட்சம்.

பரந்த பிடிப்பு

விருப்பம் 1: ரிவர்ஸ் கிரிப் மற்றும் புல்டவுன்

இதுவும் தலைகீழ் பிடியுடன் கூடிய செங்குத்து வரிசையாகும். 10-15 கிலோ எடையை வைத்து, மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி இயந்திரத்தின் இருக்கையை சரிசெய்யவும்.

1. எழுந்து நின்று, மிதமான அகலமான பிடியுடன் கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக இருக்க வேண்டும்.
2. உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டவும். நீங்கள் நிறுவிய எடையின் கீழ் பிளாக் இயந்திரத்தின் கேபிள் நீண்டு செல்லும் வகையில் சிறிது பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடற்பகுதி எதிர் எடை.
3. உங்கள் இறக்கைகளின் விசையுடன் எடையை கீழே இழுக்கவும், இதனால் உங்கள் முழங்கைகள் 45 டிகிரி கீழே இருக்கும்.
4. உங்கள் உடலின் கோணத்தை பராமரிக்கும் வகையில், இயந்திரத்தின் பட்டையை உங்கள் மார்பின் மேல் கொண்டு வாருங்கள்.
5. எடையை மீண்டும் வைக்கவும். 10-15 வார்ம்-அப் ரெப்ஸ் செய்யவும்.

ஒரு வேலை எடையை வைத்து 12 முறை 3 செட் செய்யவும். மார்புக்கு மேல் கட்டை இழுப்பது இறக்கைகளின் அடிப்பகுதியை உயர்த்துகிறது.

விருப்பம் 2: நேரடி தலை பிடிப்பு

இது தலைக்கு பின்னால் பரந்த பிடியுடன் செங்குத்து வரிசை:

1. பட்டியின் வளைவுகளை உங்கள் கைகளால் ஓவர்ஹேண்ட் பிடியுடன் பிடிக்கவும். இந்த பிடியானது பரந்ததாக கருதப்படுகிறது.
2. உட்காருங்கள். உடல் கண்டிப்பாக செங்குத்தாக நிலைநிறுத்தப்பட வேண்டும், இந்த விஷயத்தில் பின் அல்லது முன்னோக்கி விலகல்கள் பொருத்தமற்றவை.
3. தலையின் பின்புறம் பட்டையின் இயக்கத்தில் தலையிடாதபடி, எங்கள் தலையை சிறிது கீழே சாய்க்கிறோம்.
4. இறக்கைகளின் சக்தியைப் பயன்படுத்தி, கழுத்தைத் தொட்டு, தலைக்கு பின்னால் எடையை கீழே இழுக்கிறோம்.
5. எடையை 1-2 விநாடிகளுக்கு கீழ் நிலையில் வைத்திருங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
6. நாங்கள் 10-15 சூடான அணுகுமுறைகளை செய்கிறோம்.

அடுத்து, ஒரு வேலை எடையை அமைத்து, உட்கார்ந்திருக்கும் போது 10 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும். உடற்பயிற்சியின் இந்த பதிப்பு மற்றவர்களை விட மிகவும் கடினமாகவும் அதிர்ச்சிகரமானதாகவும் இருக்கும், எனவே அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இதைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. இது டெரெஸ் மேஜர் தசையை சிறப்பாக ஈடுபடுத்தும் என்று நம்பப்படுகிறது.

விருப்பம் 3: மார்புக்கு நேராக அகலமான பிடி

இது மார்புக்கு ஒரு செங்குத்து இழுத்தல் அல்லது மார்பில் ஒரு பரந்த பிடியுடன் செங்குத்து இழுத்தல்:

1. முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே நாங்கள் பட்டியைப் பிடிக்கிறோம்.
2. நாங்கள் உடலை சிறிது பின்னால் சாய்த்து, தலையை சிறிது பின்னால் சாய்க்கிறோம்.
3. இறக்கைகளின் சக்தியைப் பயன்படுத்தி, உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​மார்பின் மேல் அல்லது கீழ் எடையை இழுக்கிறோம். இந்த வழக்கில், உடலை திசை திருப்புவதன் மூலம், சரியான தசை செயல்பாட்டிற்கு தேவையான கோணத்தை அடைகிறோம். கிடைமட்ட தொகுதியை இழுப்பதன் மூலம் அத்தகைய விளைவை அடைய முடியாது.

மார்புக்கு மேல் தொகுதியின் இந்த இழுப்பு லாட்டிசிமஸ் தசைகளின் மேற்பகுதியை பம்ப் செய்கிறது. கூடுதலாக, இணையான பிடிப்பு வரிசைகளைச் செய்வதற்கான கைப்பிடிகள் உள்ளன. இது ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது, ஆனால் ஒரு இணையான பிடியுடன் ஒரு கிடைமட்ட தொகுதியை இழுப்பது நல்லது.

மேல் வரிசை முதுகு தசைகளுக்கு ஒரு பயிற்சி. "சிறகுகளின் சக்தியுடன்" என்ற சொற்றொடரில் நாம் எப்போதும் கவனம் செலுத்துவது ஒன்றும் இல்லை. இதன் பொருள் நீங்கள் என்ன வேலை செய்கிறீர்கள், எந்த தசைகள் செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளன என்பதை நீங்கள் தெளிவாக உணர வேண்டும்.

உண்மை என்னவென்றால், இந்த டெட்லிஃப்ட்டிலிருந்து சுமைகளின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதியை பைசெப்ஸின் வலிமையால் எடுக்க முடியும், மீதமுள்ளவை இறக்கைகளால் மேற்கொள்ளப்படலாம். இந்த வழக்கில், உடற்பயிற்சியின் பொருள் இழக்கப்படுகிறது. மேலும் பைசெப்ஸ் தான் சோர்வடையும். பொதுவாக மனிதர்களில் அவை இறக்கைகளை விட மிகவும் வலிமையானவை. எனவே, எடை லாடிசிமஸ் தசைகளுக்குச் செல்லும் போது, ​​அவை உடனடியாக அசௌகரியத்தை அனுபவிக்கத் தொடங்குகின்றன, சில நேரங்களில் கூட காயம் மற்றும் "தோல்வி". எடை உடனடியாக கனமாகிறது.

நீங்கள் அதிக எடையைத் தூக்கும்போது, ​​​​அது லேசாக உணரும்போது, ​​​​உங்கள் பைசெப்ஸைக் கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களா என்று சிந்தியுங்கள். அவர்களுக்கான பரந்த அளவிலான குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் உள்ளன, ஆனால் இங்கே அவை வெறுமனே உதவுகின்றன, ஆனால் ஆதிக்கம் செலுத்துவதில்லை, பெரும்பாலும் பெரும்பாலான புதிய விளையாட்டு வீரர்களைப் போலவே.

முழங்கை நிலை

கண்ணாடி முன் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். உங்கள் இறக்கைகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் முழங்கைகளை வெவ்வேறு திசைகளில் திருப்புங்கள் - நீங்கள் என்ன பார்க்கிறீர்கள்? இறக்கைகள் நகரும். எனவே, எந்த டெட்லிஃப்ட்டின் போது முழங்கைகளின் நிலைப்பாடு லாட்கள் எவ்வளவு வேலை செய்யும் என்பதை தீர்மானிக்கிறது.

இதனால்தான் வெவ்வேறு கை நிலைகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு பிடியின் மாறுபாட்டிலும் கண்டிப்பாக வரையறுக்கப்பட்ட வழியில் உங்கள் முழங்கைகளை வைத்திருப்பது அவசியம். இது முதுகெலும்பு தசைகளின் தேவையான பகுதிகள் வேலை செய்வதை உறுதி செய்யும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் முழங்கைகள் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக "மிதக்காமல்" சரி செய்யப்பட வேண்டும்.

உங்கள் தோள்களையும் கவனியுங்கள். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், கைகளின் இயக்கம் இணையாக இருக்கும், ஆனால் ஒரு தோள்பட்டை மற்றொன்றை விட அதிகமாக இருக்கலாம்.

ஏமாற்றங்கள், ஏமாற்றங்கள், காயங்கள்

நீங்கள் ஜெர்க்ஸ் செய்தால், நீங்கள் நிறைய எடை எடுத்தீர்கள் என்று அர்த்தம். அதை நிராகரித்து எல்லாவற்றையும் சீராகச் செய்யுங்கள்.

சிலர் தங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி பட்டியைக் கீழே இழுத்து, இயக்கத்திற்கு ஆரம்ப முடுக்கத்தை அளித்து, பின்னர் அதைத் திரும்பப் பெற தசை சக்தியைப் பயன்படுத்துகின்றனர். இது ஆபத்தானது, நீங்கள் தசைநார்கள் சேதப்படுத்தும் அபாயம் உள்ளது.

உடற்பயிற்சியானது டெல்டோயிட் தசைகளின் பின்புற மூட்டைகளை உள்ளடக்கியது. அவர்கள் மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடியவர்கள், அவர்களுக்காக நாங்கள் அவற்றை சரியாக சூடேற்றுவதற்கு ஒரு வார்ம்-அப் செய்கிறோம். லாட்டிசிமஸ் தசையை இழுப்பது அவ்வளவு எளிதானது அல்ல என்றால், தோள்களை இழுப்பது எளிது. "குளிர்" தசையில் ஒரு கூர்மையான ஜெர்க் செய்ய போதுமானது. தோள்பட்டைகள் பெரும்பாலும் காயமடையும் இடத்தில்தான் தலைகீழ் பிடியை மேற்கொள்வதற்கான எளிதான வழி. கவனமாக இருங்கள் மற்றும் செங்குத்துத் தொகுதியின் இழுப்பு உங்களுக்கு நன்றாக சேவை செய்யும்!