ஒரு கைக்கு மேல் ட்ரைசெப்ஸ் பிளாக். தொகுதியில் கை நீட்டிப்புகள்

பிளாக்கில் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை பம்ப் செய்ய மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சியை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், இது நிச்சயமாக கை நீட்டிப்பு ஆகும். தசையின் வரையறை மற்றும் வரையறையை வழங்குவதற்கு இது முக்கியமாக "உடலமைப்பு" திட்டங்களில் பயன்படுத்தப்படுகிறது, திறம்பட ட்ரைசெப்ஸை பைசெப்ஸிலிருந்து பிரிக்கிறது. நீங்கள் ஒரு கைப்பிடிக்கு பதிலாக ஒரு கயிறு கைப்பிடியைப் பயன்படுத்தினால், ட்ரைசெப்ஸின் பக்கவாட்டுத் தலையில் தாக்கத்தின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கலாம்.

தொடக்க நிலை:

1. தேவையான எடையை அமைத்து, மேல் தொகுதிக்கு கிடைமட்ட கைப்பிடியை (அல்லது கயிறு) இணைக்கவும்.
2. கணினியில் இருந்து தோராயமாக 30-40 செமீ தொலைவில் மேல் தொகுதியை எதிர்கொள்ளும் வகையில் நிற்கவும்.
3. தோளில் தோள்பட்டை அகலம் அல்லது சற்று குறுகலான கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும்.
4. உங்கள் உடலை சிறிது சாய்த்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கவும்.
5. உங்கள் முன்கைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் நிலைக்கு கைப்பிடியைக் குறைக்கவும் - இது இயக்கத்தின் தொடக்க வரியாக இருக்கும்.
6. உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலின் பக்கங்களில் பூட்டவும்.

இயக்கம்:

1. உள்ளிழுத்து, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​தனிமைப்படுத்தப்பட்ட ட்ரைசெப்ஸ் விசையைப் பயன்படுத்தி எடையை செங்குத்தாக கீழ்நோக்கி அழுத்தவும், உங்கள் கைகளை நேராக்கவும் அல்லது கைப்பிடியின் வகை அனுமதித்தால், அவற்றை மீண்டும் கொண்டு வரவும்.
2. 1-2 வினாடிகள் சுருக்கப்பட்ட நிலையில் இருங்கள்.
3. கட்டுப்பாட்டின் கீழ் உள்ள கைப்பிடியை மேல் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
4. கொடுக்கப்பட்ட நுட்பத்தைப் பின்பற்றி, திட்டமிடப்பட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

வீடியோ ஒரு தொகுதியில் ஆயுதங்களை நீட்டித்தல்

வீடியோ பெண்களுக்கான மேல் பிளாக்கில் இருந்து கை நீட்டிப்பு

உடற்பயிற்சியின் பகுப்பாய்வு

உடற்பயிற்சியின் உடற்கூறியல் - எந்த தசைகள் வேலை செய்கின்றன

நன்மைகள்

குறைகள்

மரணதண்டனைக்கான தயாரிப்பு

காராபினரில் (கேபிளின் முடிவு) ஒரு குறுகிய நேராக அல்லது கயிறு கைப்பிடியை இணைப்பதன் மூலம் வேலைக்கு சிமுலேட்டரைத் தயாரிக்கவும் (உண்மையில், இன்னும் பல உள்ளன, ஆனால் இவை இரண்டும் அதிகம் பயன்படுத்தப்படுகின்றன) மற்றும் எதிர் எடை அமைப்பில் தேவையான எடையை நிறுவவும்.

முழங்கைகள் மற்றும் 1-2 முன்னணி நீட்டிப்புகளுக்கான கூட்டுப் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் உடற்பயிற்சியின் வேலைத் தொகுப்புகளுக்கு முன் ஒரு சிறப்பு வெப்பமயமாதலைச் செய்யவும். முடிந்தால், இதற்கு ஒரு கயிறு கைப்பிடியைப் பயன்படுத்தவும், இது ஒரு ஆழமான "வார்ம்-அப்" விளைவை வழங்குகிறது.

முறையான செயல்படுத்தல்

பிழைகள்

செயல்திறன் குறிப்புகள்

திட்டத்தில் சேர்த்தல்

லேட் புல்டவுன் என்பது ஒரு உன்னதமான "பினிஷிங்" இயக்கம் மற்றும் சிறப்பு ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சித் திட்டங்களின் இறுதிப் பகுதியாக இடம் பெற்றுள்ளது. அடிப்படையில், உடற்பயிற்சியானது டிப்ஸ், "குறுகிய" பெஞ்ச் பிரஸ்கள் அல்லது பிரஞ்சு அழுத்தங்கள் போன்ற கனமான கூறுகளைப் பின்பற்றுகிறது.

இருப்பினும், சில விளையாட்டு வீரர்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு வெப்பமயமாதலாக தொகுதி நீட்டிப்பு செட்களைப் பயன்படுத்துகின்றனர் - இந்த விஷயத்தில், உடற்பயிற்சியின் "பம்ப்" மதிப்பு இரண்டாம் நிலை.

அதிகப்படியான பெரிய எடைகள் நீட்டிப்புகளில் பயன்படுத்தப்படுவதில்லை - எடைகள் இயக்கத்தின் வடிவத்தை பராமரிப்பதில் தலையிடக்கூடாது மற்றும் 12-20 மறுபடியும் வரம்பில் அதன் தொழில்நுட்ப செயலாக்கம். முடிக்கப்பட்ட மற்றும் திட்டமிடப்பட்ட பயிற்சிப் பணிகளின் மொத்த அளவைப் பொறுத்து அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை நீங்களே (3 முதல் 5 வரை நிலையானது) சரிசெய்யவும்.

முரண்பாடுகள்

ட்ரைசெப்ஸ் புல்-டவுன் மிகவும் பாதிப்பில்லாதது மற்றும் தீவிர முரண்பாடுகள் இல்லை. சில நேரங்களில் நீங்கள் முழங்கை மூட்டுகளின் அதிர்ச்சிகரமான நிலைமைகளின் போது ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்கும் இந்த முறையை நீங்கள் கைவிட வேண்டும், குறைந்தபட்சம் நீங்கள் நன்றாக உணரும் வரை.

சில அரிதான சந்தர்ப்பங்களில், புண் மணிக்கட்டு மூட்டுகள் நீட்டிப்புகளின் செயல்திறனைக் குறைக்கலாம். ஆனால், ஒரு விதியாக, வளைக்கக்கூடிய கைப்பிடியைப் பயன்படுத்துவது இந்த சிக்கலை தீர்க்கிறது.

மேல் தொகுதியில் ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பை எவ்வாறு மாற்றுவது

தொழில்நுட்ப ரீதியாக, ட்ரைசெப்ஸ் தசையும் டம்பெல் மூலம் வளைக்கும் போது இதேபோன்ற இயக்கத்தை செய்கிறது. தொகுதி நீட்டிப்புகள் பல விஷயங்களில் அதிக "லாபம்" என்றாலும், தேவைப்பட்டால், ஒரு டம்பெல்லுடன் வேலை செய்வதன் மூலம் அவற்றை மாற்றலாம்.

தசை வரைபடம்

மேல் தொகுதியில் கைகளை நீட்டிப்பது ஒரு தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சியாகும், மேலும் இது ட்ரைசெப்ஸின் மூன்று தலைகளை வரைவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. முக்கிய சுமை மரணதண்டனை நுட்பத்தைப் பொறுத்து பக்கவாட்டு (வெளிப்புற தலை) மற்றும் இடைநிலை தலை (உள்) மூலம் பெறப்படுகிறது.

நேராக அல்லது வளைந்த பட்டையைப் பயன்படுத்தி அல்லது கேபிள் கைப்பிடியைப் பயன்படுத்தி (பிக்டெயில்) நீட்டிப்புகளைச் செய்யலாம். இறுதிப் பயிற்சியாக அடிப்படை பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு கை நீட்டிப்புகளைச் செய்வது நல்லது, ஏனெனில் இது முக்கிய வெகுஜனத்தை உருவாக்கும் பயிற்சி அல்ல.

மேல் தொகுதியில் கை நீட்டிப்புகளைச் செய்வதற்கான நுட்பம்:

1. கயிறு கைப்பிடியை எடுத்து மேல் தொகுதியின் கேபிளில் இணைக்கவும்.
2. நேராக நிற்கவும், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்க்கவும்.
3. கயிறு கைப்பிடிகளைப் பிடித்து உடலை நோக்கி கீழே இழுக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை அசையாமல் வைத்திருங்கள்.
4. உள்ளிழுத்த பிறகு, உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தின் கைப்பிடிகளை கீழே இழுக்கவும். உங்கள் கைகள் கீழ்ப் புள்ளியை அடையும் போது, ​​உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் சற்று விரிக்கவும். அதிகபட்ச சுமை புள்ளியை கடக்கும்போது, ​​மூச்சை வெளியேற்றவும்.
5. அடிமட்டத்தை அடைந்ததும், ஒரு கணம் உங்கள் கைகளை சரிசெய்யவும். இது அதிகபட்ச சுமையின் புள்ளியாகும்.
6. பின்னர், உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை வளைத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
7. முழங்கைகளில் உள்ள கோணம் 90 டிகிரி அல்லது சிறிது குறைவாக இருக்கும்போது, ​​இந்த நிலையில் உங்கள் கைகளை சரிசெய்து உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டுள்ள தசைகள்

மேல் தொகுதியில் கை நீட்டிப்புகளின் அம்சங்கள்:

• உங்கள் உடலை நகர்த்த வேண்டாம், இதன் மூலம் உங்களை நீட்டிக்க உதவுகிறது.
• உடற்பயிற்சி முழுவதும் முழங்கைகள் நிலையான மற்றும் அசைவற்று இருக்கும்.
• உங்கள் முழங்கைகளை அசையாமல் வைத்திருக்க முடியாவிட்டால், எடை தவறானது மற்றும் குறைக்கப்பட வேண்டும்.
• தொகுதியிலிருந்து வெகுதூரம் செல்ல வேண்டாம், இல்லையெனில் அது தவறான சுமை கோணமாக இருக்கும். சுமை செங்குத்தாக இயக்கப்பட வேண்டும், எனவே நீங்கள் முடிந்தவரை நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும்.
• நீங்கள் வளைந்த V- வடிவ பட்டையையும் பயன்படுத்தலாம். இந்த வழியில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​சுமை பக்கவாட்டு (வெளிப்புற) தலைக்கு மாறுகிறது.
• கை நீட்டிப்புகளை நேரான பட்டையுடன் தலைகீழ் பிடியில் (கீழே இருந்து) செய்ய முடியும். இந்த வழக்கில், ட்ரைசெப்ஸில் சுமை அதிகரிக்கும், ஆனால் மணிக்கட்டுகள் மற்றும் கட்டைவிரல்களில் சுமை அதிகரிக்கும். காயத்தைத் தவிர்க்க, உங்கள் எடையை சிறிது குறைக்க வேண்டும்.

உங்கள் ட்ரைசெப்ஸில் அதிகபட்ச உணர்வைத் தரும் ஒரு உடற்பயிற்சி விருப்பத்தைத் தேர்வுசெய்யவும், இது தசை வளர்ச்சிக்கு ஒரு சிறந்த தூண்டுதலாக இருக்கும். மேலும், இறுதிப் பயிற்சியாக, நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம், இது ட்ரைசெப்ஸிலும் நன்றாக வேலை செய்கிறது.

உடற்பயிற்சியில் என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன

முக்கிய தசை குழு:கைகளின் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளின் பக்கவாட்டு மூட்டை
கூடுதல் குழு:சரியாகச் செய்தால் - இல்லை
உடற்பயிற்சி வகை:காப்பு
சிக்கலானது:ஆரம்பநிலைக்கு

கீழே நிற்கும் போது மேல் பிளாக்கில் இருந்து நீட்டிப்பை சரியாக செய்வது எப்படி

ட்ரைசெப்ஸ் கப்பி பிரஸ் டிரைசெப்ஸ் ஹெட்களில் ஒன்றிற்கான தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சியாக வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. சரியாகச் செய்யப்படும் டெட்லிஃப்ட் குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவை மட்டுமே ஈடுபடுத்தும். கைகளின் நிவாரணம் மற்றும் வடிவத்தை அதிகரிக்க சுமை உதவுகிறது.

ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள் இயக்கத்தில் எப்படி இருக்கும் (வீடியோ)

நன்மைகள்

லேட் புல்டவுன்களைச் செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு கேபிள் இயந்திரம் தேவைப்படும். உடற்பயிற்சியில் ட்ரைசெப்ஸ் தவிர மற்ற தசைகள் இல்லை. மேல் தொகுதியிலிருந்து கை நீட்டிப்புகளைச் செய்வது பின்வரும் இலக்குகளை அடைவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது:

ட்ரைசெப்ஸ் தசையின் வலிமையை அதிகரிக்கும்;
கை நிவாரண உருவாக்கம்;
தோள்பட்டை பகுதியில் தோல் "இறக்கைகள்" குறைப்பு;
கை அளவு அதிகரிப்பு;
அழுத்தும் பண்புகளை வலுப்படுத்துதல்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

உடற்பயிற்சியானது ட்ரைசெப்ஸை மட்டுமே தீவிரமாக ஈடுபடுத்துகிறது, அதே போல் உடல் நிலைப்படுத்திகளை நிலைநிறுத்துகிறது மற்றும் உண்மையில், தொகுதியின் கைப்பிடியை வைத்திருக்கும் கைகளின் தசைகள். வேறு எந்த தசைக் குழுவிலும் நீங்கள் பதற்றத்தை உணர்ந்தால், பிளாக்கில் நிற்கும் கை நீட்டிப்பு தவறாக செய்யப்படுகிறது.

1. மேல் தொகுதியில் விரும்பிய கைப்பிடியை நிறுவவும், சுமையின் போதுமான எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
2. கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும்.
3. நேராக நிற்கவும் (உடலின் ஒரு சிறிய சாய்வு மிகவும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது), முழங்கால் மூட்டுகளில் கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும்.
4. உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் மார்பைத் திறந்து வைக்கவும்.
5. நல்ல நிலைப்புத்தன்மைக்கு, நீங்கள் ஒரு காலை சற்று முன்னோக்கி வைக்கலாம்.
6. கைப்பிடியைக் குறைக்கவும், அதனால் முன்கை மற்றும் தோள்பட்டை இடையே ஒரு வலது கோணம் உருவாகிறது.
7. உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைக்கவும்.
8. பட்டை உங்கள் தொடையின் முன்பகுதியைத் தொடும் வகையில் உங்கள் கைகளை நீட்டவும்.
9. நீங்கள் சில முயற்சிகளுடன் உங்கள் கைகளை நீட்ட வேண்டும். மேல்நோக்கி இயக்கத்தின் வேகம் ஒன்றரை முதல் இரண்டு மடங்கு குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
10. கீழ் புள்ளியில், 1-2 விநாடிகளுக்கு நிறுத்தவும் மற்றும் நிலையை சரிசெய்யவும்.
11. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
12. விரும்பிய எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்யவும்.

ஆண்களுக்கு: 2 - 3 அணுகுமுறைகளில் 15 - 20 கிலோ எடையுடன் 10 - 15 முறை.
பெண்களுக்கு: 2 - 3 அணுகுமுறைகளில் 5 - 10 கிலோ எடையுடன் 10 - 15 முறை.

உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள்

கிளாசிக் பிடியில் கூடுதலாக, ட்ரைசெப்ஸ் புல்டவுன்கள் பின்வரும் மாற்றங்களில் செய்யப்படுகின்றன:

பட்டைகளுடன் வேலை செய்தல். இந்த வழியில், கைகள் குறைக்கப்பட்டு பக்கங்களிலும் பரவுகின்றன, இது ட்ரைசெப்ஸின் பக்கவாட்டு குழுவை மட்டுமல்ல, அனைத்து 3 தலைகளையும் ஒன்றாக மிகவும் திறம்பட செயல்பட அனுமதிக்கிறது.
ஒரு தலைகீழ் பிடியானது கட்டைவிரலில் சுமைகளை மறுபகிர்வு செய்கிறது, இது கைகளுக்கு கூடுதல் பயிற்சி தேவைப்படலாம்.
நேராக மற்றும் சற்று வளைந்த கைப்பிடியுடன் கூடிய நுட்பங்கள் இயக்கத்தின் தவறான பாதைக்கு பங்களிக்கும், எனவே ஆரம்பநிலைக்கு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
கேபிள் கைப்பிடி தனிமைப்படுத்தப்பட்ட அழுத்தத்தையும் ட்ரைசெப்ஸ் தசையின் மிகப்பெரிய சுருக்கத்தையும் வழங்குகிறது.
V- வடிவ கைப்பிடி மிகவும் பிரபலமான மாற்றமாகும், ஆனால் இது உடற்பயிற்சியின் நோக்கத்தையும் குறைக்கிறது. 60 கிலோ வரை எடையுடன் வேலை செய்ய உபகரணங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
முடிச்சுக்கு கை இயக்கத்தின் அதிகபட்ச கட்டுப்பாடு தேவைப்படுகிறது மற்றும் சரியான இயக்க நுட்பத்தை இன்னும் தேர்ச்சி பெறாதவர்களுக்கும் முரணாக உள்ளது.
தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு ஆயுத விருப்பம் அரிதாகவே பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த நுட்பம் கிளாசிக்கல் ஒன்றை விட சிக்கலான அளவின் வரிசையாகும். இயக்கத்தின் ஒரு பெரிய வீச்சு வேலையின் கோணத்தை மாற்றுகிறது, மூன்று எக்ஸ்டென்சர் ஃபாசிக்கிள்களையும், அதே போல் பின்புற டெல்டாவையும் ஏற்றும் போது பயன்படுத்துகிறது. மாற்றத்தின் தீமைகள் இரண்டு கைகளையும் சமமாக வேலை செய்ய இயலாமை மற்றும் போதுமான இலக்கு ஆகியவை அடங்கும்.
ஒரு தண்டு மூலம் ஒரு தொகுதியில் ட்ரைசெப்ஸை நீட்டிப்பது உடற்பயிற்சியின் வீச்சுகளை கணிசமாக விரிவுபடுத்துகிறது, இது மிகவும் இயற்கையானது மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கிறது. இருப்பினும், ஒரு நிலையான கைப்பிடி கொண்ட பயிற்சிகளை விட நுட்பம் மூன்றாவது சிக்கலானது.

பொதுவான தவறுகள்

மணிக்கட்டுகளின் வளைவு.உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் எலும்புகள் மட்டத்தை வைத்திருங்கள். மணிக்கட்டு சுருட்டை மணிக்கட்டில் சுமையை அதிகரிக்கும் மற்றும் கூடுதலாக உடற்பயிற்சி செய்ய லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகளை நியமிக்கும். ட்ரைசெப்ஸில் சுமை அளவு குறையும், மற்றும் உடற்பயிற்சி அதன் செயல்திறனை இழக்கும்.

நேரான உடல்.வயிற்று தசைகள் மற்றும் லாட்டிசிமஸ் டோர்சி அல்லது ஸ்டோப்பிங் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி உடலை அதன் அசல் நிலையில் சரிசெய்வது முதுகெலும்பு பிரச்சினைகளின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது.

தடுக்க சிறிய தூரம்.எடை மேல்நோக்கி இழுக்கப்படும், மேலும் உடற்பயிற்சி உங்கள் முழங்கைகளை பின்னால் நகர்த்த வேண்டும். சுமை மற்ற தசைகளுக்கு மறுபகிர்வு செய்யப்படுகிறது, மேலும் தோரணையும் பாதிக்கப்படுகிறது.

தொகுதி வெகு தொலைவில் உள்ளது.அதிகமாக முன்னோக்கி வளைப்பது கீழ் முதுகில் சிரமத்தை ஏற்படுத்தும்.

தலை தாழ்த்தப்பட்டது அல்லது பக்கமாகப் பார்க்கிறது.உங்கள் தலையை கண்டிப்பாக நேராக வைத்திருங்கள், இது சாதாரண தோரணை மற்றும் உடல் நிலையை ஊக்குவிக்கிறது.

நுணுக்கங்கள்

உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை செங்குத்துத் தொகுதியில் முடிந்தவரை திறமையாக ஏற்ற, இந்தப் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றவும்:

உங்கள் ட்ரைசெப்ஸைப் பயன்படுத்தி மட்டுமே பட்டியை அழுத்தவும்;
மிகக் குறைந்த புள்ளியில் முன்கைகள் நேராக்கப்பட வேண்டும்;
எடையை விரைவாக தூக்கி எறிய வேண்டாம்;
உங்கள் முழங்கை மூட்டுகளை உடலில் அழுத்தவும், அவற்றை பின்னால் நகர்த்த வேண்டாம்;
போதுமான வேலை எடையைப் பயன்படுத்துங்கள்;
உங்கள் தோள்பட்டை அல்லது முழங்கைகளில் வலி ஏற்பட்டால் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.
பக்கவாட்டு தலையை அதிக அளவில் தனிமைப்படுத்த, நீங்கள் ஒரு கையால் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

முரண்பாடுகள்

முழங்கை மூட்டுகளில் காயங்களுக்குப் பிறகு ஸ்டாண்டிங் பிளாக் லிஃப்டிங் செய்யப்படுவதில்லை.
அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிறகு ஒரு பிளாக் பிரஸ் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
நீங்கள் சமீபத்தில் மணிக்கட்டில் காயம் அடைந்திருந்தால், மோசமான எடையை சாதாரணமாக 40% குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வீடியோ பயிற்சியை நிற்கும் போது மேல் பிளாக்கில் ஆயுதங்களை நீட்டித்தல்

முடிவுரை

ஒரு தொகுதியில் கை நீட்டிப்பு என்பது ஒப்பீட்டளவில் எளிமையான உடற்பயிற்சியாகும், இது அதிக எண்ணிக்கையிலான மாறுபாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. நுட்பத்தின் நன்மைகள்:

ட்ரைசெப்ஸின் பக்கவாட்டு தலையின் பயனுள்ள வளர்ச்சி;
ஒரு தசைக் குழுவின் முழுமையான தனிமை;
காயம் குறைந்த ஆபத்து;
உயர் திறன்.

ட்ரைசெப்ஸ் புல்டவுன் பயிற்சியானது, அதிக எடையுடன் கூடிய பயிற்சிகள் ஏற்கனவே முடிந்துவிட்ட நிலையில், ட்ரைசெப்ஸ் வளர்ச்சியை நிறைவு செய்வதாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ட்ரைசெப்ஸ் பெஞ்ச் பிரஸ்கள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் கை நீட்டிப்புகளின் பல்வேறு மாற்றங்களுடன் கூடிய புல்-டவுன்களின் மிகவும் பயனுள்ள கலவையாகும்.

பயிற்சியின் முதல் ஆண்டில் தொகுதிகளுடன் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. தனிப்பட்ட ட்ரைசெப்ஸ் தலைகளை தனிமைப்படுத்துதல் மற்றும் முன்னிலைப்படுத்துதல் ஆகியவை ஈர்க்கக்கூடிய வரையறை மற்றும் கையின் பெரிய அளவு இல்லாமல் சாத்தியமற்றது.

(1 மதிப்பீடுகள், சராசரி: 5,00 5 இல்)

உங்கள் ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்க ஏராளமான பயிற்சிகள் உள்ளன. பல பயிற்சியாளர்களின் விருப்பங்களில் ஒன்று பிளாக்கில் ஆயுதங்களை நீட்டிப்பது.

இந்த தனிமைப்படுத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சியானது ட்ரைசெப்ஸின் பக்கவாட்டு (வெளிப்புற) மற்றும் இடைநிலை (நடுத்தர) தலைகளை குறிவைக்கிறது.

ஒரு தொகுதியில் நிற்கும் கை நீட்டிப்புகள்: உடற்பயிற்சியின் அம்சங்கள்

ஒரு தொகுதியில் ஆயுதங்களின் நீட்டிப்பு ஒரு தொகுதி சட்டத்தில் செய்யப்படுகிறது, இது ட்ரைசெப்ஸில் சுமைகளை விநியோகிக்க மிகவும் வசதியானது.

ஒரே ஒரு மூட்டு (முழங்கை) வேலைக்கு நன்றி, நிற்கும் கை நீட்டிப்புகள் ஒரே ஒரு தசையில் சுமைகளை மையப்படுத்துகின்றன - ட்ரைசெப்ஸ். இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் முதுகில் இருந்து சுமைகளை முழுவதுமாக நீக்குகிறது, இது முற்றிலும் பாதுகாப்பானது.

ஒரு முக்கியமான விஷயம் மரணதண்டனையைத் தொடங்குவதற்கு முன் உடலின் நிலை. முழங்கைகள் வரை உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கைகளின் முழுமையான அசையாத தன்மையை உறுதி செய்யும் நிலையை நீங்கள் எடுக்க வேண்டும். முழங்கை மூட்டில் உள்ள முன்கைகளால் மட்டுமே இயக்கம் செய்யப்படுகிறது.

மேலே விவரிக்கப்பட்ட நிலையில் உடல் சரி செய்யப்படும் மிகவும் வசதியான நிலையை பரிசோதனை முறையில் தேர்ந்தெடுக்கவும். உங்கள் உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்த்து, இயந்திரத்திற்கு சற்று நெருக்கமாக அல்லது அதற்கு நேர்மாறாக இன்னும் சிறிது தூரம் நிற்க முயற்சிக்கவும். இருப்பினும், உங்கள் தோள்களை இயக்கத்தில் பங்கேற்க விடாதீர்கள் (பின்னர் இது உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு கொண்டு வருவதற்கு ஒத்ததாக இருக்கும், மேலும் இது ஏற்கனவே லாட்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது).

ஒரு தொகுதியில் கை நீட்டிப்புகளை பல்வேறு பிடியில் செய்யலாம். மேலே இருந்து ஒரு நேரடி பிடியானது ட்ரைசெப்ஸின் வெளிப்புற மற்றும் நடுத்தர தலைகளை ஏற்றுகிறது, ஒரு தலைகீழ் பிடியானது சுமையை உள் (நீண்ட) தலைக்கு மாற்றுகிறது. கைப்பிடிக்குப் பதிலாக கயிற்றைத் தொங்கவிட்டால் இணையான பிடியைப் பயன்படுத்தவும் முடியும். மேலும், நீங்கள் கீழ்ப் புள்ளியில் கயிற்றை எவ்வளவு அதிகமாக நீட்டுகிறீர்களோ (கையை உச்சரிக்கவும்), ட்ரைசெப்ஸின் நீண்ட தலைக்கு அதிக சுமை கிடைக்கும்.

நிற்கும் போது ஒரு பிளாக்கில் கை நீட்டிப்புகளைச் செய்வதற்கான நுட்பம்

ஒரு தொகுதியில் கை நீட்டிப்பு பயிற்சி மிகவும் கடினம் அல்ல. இருப்பினும், பலர், குறிப்பாக, அதை ஒரு முக்கியமான அளவிற்கு சிக்கலாக்குகிறார்கள். குறிப்பாக, அவர்கள் உடலைப் பார்க்க மாட்டார்கள், குழப்பமான முறையில் தங்கள் கைகளை அசைக்க மாட்டார்கள், காட்டு வேலை எடைகளை அமைக்கிறார்கள். இந்த உடற்பயிற்சியின் போது சுமை ட்ரைசெப்ஸை விட்டு வெளியேறி உடல் முழுவதும் தெளிக்கப்படுகிறது.

முழங்கைகள் தவிர, முழு உடலும் கடுமையாக சரி செய்யப்படும் உடல் நிலையை எடுப்பதே முக்கிய பணி. சில தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த நோக்கத்திற்காக இயந்திரத்திற்கு மிக அருகில் அமர்ந்திருக்கிறார்கள்.

சுமை திசையன் கண்டிப்பாக செங்குத்தாக கீழ்நோக்கி இயக்கப்பட வேண்டும். பட்டியை கீழே இழுக்கும்போது வலுக்கட்டாயமாக மூச்சை வெளிவிடவும். மிகக் குறைந்த புள்ளியில், லாக் அவுட் (முழங்கையில் கைகளை முழுவதுமாக நேராக்குதல்) அடைவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதுவே ட்ரைசெப்ஸ் சுருக்கம் மிகவும் முழுமையானதாக இருக்கும்.

நீங்கள் எழுந்தவுடன் உள்ளிழுக்கவும். ஏனெனில் ஆட்டுக்கடாக்களின் ஈர்ப்பு விசையின் காரணமாக எழுச்சி ஏற்படுகிறது - மந்தநிலையை எதிர்க்கும். கீழ்நோக்கிய இயக்கத்தை சக்திவாய்ந்ததாகவும் விரைவாகவும், மேல்நோக்கிய இயக்கத்தை மெதுவாகவும் சீராகவும் செய்யவும். அதிகபட்ச சாத்தியமான வீச்சுடன் வேலை செய்ய முயற்சிக்கவும், உங்கள் தோள்கள் இயக்கத்தில் ஈடுபடவில்லை என்பதை தொடர்ந்து உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பொதுவாக, உடற்பயிற்சியின் தன்மை மெதுவாக இருக்கும்.

முடிவுரை

கேபிள் சுருட்டை உங்கள் ஒரே டிரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சியாக இருக்கக்கூடாது. டிரைசெப்ஸ் முன் சோர்வாக இருக்கும் போது, ​​முதலில், அல்லது, மற்றும் நீட்டிப்புக்குப் பிறகு செய்யவும். ஏனெனில் உடற்பயிற்சி இயற்கையில் தனிமைப்படுத்தப்படுகிறது, மற்ற பயிற்சிகளில் முடிக்கப்படாத தசை நார்களை நீங்கள் குறிவைக்க முடியும்.

சிறந்த மற்றும் வலிமை பெற

மற்ற வலைப்பதிவு கட்டுரைகளைப் படிக்கவும்.

இந்த பயிற்சியை வெவ்வேறு பிடிகள் மற்றும் வெவ்வேறு கைப்பிடிகளைப் பயன்படுத்தி செய்ய முடியும். ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சி தசையை இன்னும் முழுமையாக வேலை செய்ய வெவ்வேறு வழிகளில் செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம். இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் பல்வேறு வகைகளையும் சேர்க்கலாம். புகைப்பட ஆர்ப்பாட்டத்துடன் கீழ் தொகுதியில் கை நீட்டிப்புகளைச் செய்வதற்கான விருப்பங்கள் மற்றும் நுட்பங்களைப் பார்ப்போம்.

உங்கள் முழங்கைகளைப் பாருங்கள்; அவை உங்கள் உடலின் பக்கங்களுக்கு அசையாமல் அழுத்தப்பட வேண்டும். அதிகபட்ச அலைவீச்சுடன் இயக்கங்களைச் செய்யவும். கவனம் செலுத்தி, தசைகள் செயல்படுவதை உணர முயற்சிக்கவும். மேலே நகரும் போது - உள்ளிழுக்கவும், கீழே நகரும் போது - மூச்சை வெளியேற்றவும்.

தோள்பட்டை மட்டத்தை விட சற்றே குறுகலான, மேலோட்டமான பிடியில் (உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளும்) மேல் தொகுதியின் கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும். கைப்பிடியை இழுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலின் பக்கங்களில் அழுத்தவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, வெளிவிடும் போது, ​​உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டவும். மெதுவாக கைப்பிடியை அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புக.

தலைகீழ் பிடியுடன் கூடிய கேபிள் கை நீட்டிப்புகள் ட்ரைசெப்ஸின் பக்கவாட்டு தலையை "வரைவதற்கு" ஒரு தனித்துவமான பயிற்சியாகும். இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​கட்டைவிரல்களில் அதிகரித்த மன அழுத்தம் ஏற்படுகிறது, எனவே உங்கள் கைகளை சமாளிக்க முடியாவிட்டால், சிறப்பு பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்த வேண்டியிருக்கும்.

மேல் கப்பியின் கைப்பிடியை தலைகீழ் பிடியுடன் (உள்ளங்கைகள் மேலே) பிடிக்கவும். கைப்பிடியை இழுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலின் பக்கங்களில் அழுத்தவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, வெளிவிடும் போது, ​​உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டவும். மெதுவாக கைப்பிடியை அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புக.

கயிறு கைப்பிடி சரியான தனிமை மற்றும் சக்திவாய்ந்த ட்ரைசெப்ஸ் சுருக்கத்தை வழங்கும்.

மேல் கப்பியின் கயிறு கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும். கைப்பிடியை இழுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலின் பக்கங்களில் அழுத்தவும். உள்ளிழுக்கவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டவும் (உங்கள் கைகளை நீட்டும்போது, ​​நீங்கள் கயிற்றின் முனைகளை பிரிக்க வேண்டும்). மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

4. ஒரு கையால் ஒரு கயிறு கைப்பிடியுடன் ஒரு தொகுதியில் கை நீட்டிப்புகள்

உடற்பயிற்சியின் இந்த பதிப்பு தசை ஏற்றத்தாழ்வுகள் ஏதேனும் இருந்தால் சமன் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும்.

மேல் கப்பியின் கயிறு கைப்பிடியை ஒரு கையால் பிடிக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, வெளிவிடும்போது, ​​உங்கள் வேலை செய்யும் கையை முழுமையாக நீட்டவும். மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். தேவையான எண்ணிக்கையிலான முறை செய்யவும் மற்றும் மறுபுறம் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.