மிக முக்கியமான யோகாசனங்கள். ஆசனங்களுக்கு ஒரு சிறிய வழிகாட்டி

யோகா என்பது குணப்படுத்தும் மற்றும் சுய அறிவுக்கான ஒரு பழமையான அமைப்பு. வளர்ச்சி மற்றும் முன்னேற்றத்தின் பல நவீன முறைகள் குறிப்பாக யோகாவின் அறிவை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. இந்த கட்டுரையில், நான் பயனுள்ள பயிற்சிகளை வழங்க விரும்புகிறேன், அதன் வழக்கமான செயல்பாடு முழு உடலின் ஒருங்கிணைந்த செயல்பாட்டை உறுதி செய்கிறது மற்றும் நிலையான பயிற்சியுடன், வயிற்று தசைகளுக்கான பயிற்சிகளை மாற்றுகிறது, அவற்றில் பல முதுகெலும்பில் வலுவான சுமை.

shutr.bz

இந்த நடைமுறைகள் வெறும் வயிற்றில் செய்யப்படுகின்றன, எனவே காலை பயிற்சிக்கு சிறந்த வழி, ஆனால் உங்கள் வயிறு காலியாக இருந்தால், நீங்கள் மற்றொரு நேரத்தை தேர்வு செய்யலாம். இவை உள் பூட்டுகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன - யோகாவில் அவை பந்தாக்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன ("பிடி", "கட்டுப்பாடு", "பிணைத்தல்" என மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது). உடல் மட்டத்தில், ஒரு மென்மையான மசாஜ் ஏற்படுகிறது, உள் உறுப்புகளை டன் மற்றும் சுத்தப்படுத்துகிறது, தேங்கி நிற்கும் இரத்தம் மற்றும் நிணநீர் செயல்முறைகள் அகற்றப்படுகின்றன, இது உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. ஒரு ஆற்றல் மட்டத்தில், பந்தாக்கள் ஒருவரை உடலுக்குள் ஆற்றலைக் குவிக்கவும் உணர்வுபூர்வமாக திருப்பிவிடவும் அனுமதிக்கின்றன. மொத்தம் நான்கு பூட்டுகள் உள்ளன: அவற்றில் மூன்று சுவாசத்துடன் இணைக்கப்படவில்லை மற்றும் நடைமுறையில் எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை. ஐந்தாவது உடற்பயிற்சி அதே பூட்டுகள், இயக்கவியலில் மட்டுமே.

ரூட் லாக் (முலா பந்தா)

இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் சிறுநீர் கழிப்பதைத் தடுப்பது போல் இடுப்புப் பகுதி, பெரினியம், ஆசனவாய் ஆகியவற்றை வலுவாக அழுத்த வேண்டும். அடிவயிறு மற்றும் பிட்டம் இறுக்கமடையாது, உள் தசைகள் மட்டுமே. தேவையான முயற்சியை உருவாக்க எளிதான வழி கழிப்பறையில் உள்ளது, சிறுநீர் கழிக்கும் செயல்முறையை தற்காலிகமாக தாமதப்படுத்துகிறது, மேலும் எந்த தசைகள் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன என்பதை நீங்கள் உடனடியாக புரிந்துகொள்வீர்கள் (இதை நீங்கள் வழக்கமாக செய்ய வேண்டியதில்லை, ஒரு சோதனையாக). முலா பந்தா இடுப்பு பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, வீழ்ச்சி, அடங்காமை மற்றும் நெரிசல் ஆகியவற்றைத் தடுக்கிறது (இது பலருக்கு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையில் குறிப்பாக முக்கியமானது).

shutr.bz

ரூட் பூட்டைச் செயல்படுத்த இரண்டு முறைகள் உள்ளன:

• டைனமிக்.இந்த தசைகளை நாம் வலுவாக கசக்கி, பின்னர் அவற்றை முழுமையாக விடுவிக்கிறோம், ஆனால் கஷ்டப்படாமல். நீங்கள் மேல் தளத்திற்கு ஒரு லிஃப்ட் எடுத்து, அதை முதலில் குறைக்கலாம் என்று நீங்கள் கற்பனை செய்யலாம்.
• நிலையான.தசைகள் சுருங்கி ஒரு குறிப்பிட்ட நேரம் தொனியில் இருக்கும். நான் காலையில் மட்டுமல்ல, நாள் முழுவதும், இரண்டு விருப்பங்களையும் பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன்: உதாரணமாக, பத்து முறை - டைனமிக் (அழுத்தப்பட்டு வெளியிடப்பட்டது) மற்றும் பத்து எண்ணிக்கைகள் - நிலையான (இழுக்கப்பட்டு நடைபெற்றது).

அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை உங்கள் உந்துதலைப் பொறுத்தது, இந்த பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஐந்து முறை நினைவில் வைத்து, எந்த உடல் நிலையிலும் செய்யுங்கள் - பொய், உட்கார்ந்து, நின்று. சலிப்பு மற்றும் எரிச்சலுக்கு பதிலாக, பொது போக்குவரத்தில், வரிசையில் இதைச் செய்வது ஒரு சிறந்த வழி. கர்ப்பம், சில நோய்கள் மற்றும் சில உடலியல் பண்புகள் காரணமாக இடுப்பு மாடி தசைகள் பலவீனமடையக்கூடும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். இந்த வழக்கில், படுத்துக் கொள்ளும்போது பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் காலப்போக்கில் இந்த தசைகளின் வலிமையை நீங்கள் உணருவீர்கள்.

உடலியல் விளைவுக்கு கூடுதலாக, முலா பந்தா ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் கவர்ச்சியை அதிகரிக்கிறது.

கழுத்து பூட்டு (ஜலந்தரா பந்தா)

உங்கள் தலையின் மேற்புறத்தை மேலே இழுத்து, உங்கள் காலர்போன்களை நோக்கி உங்கள் கன்னத்தை இழுக்க வேண்டும். இது உள்விழி அழுத்தத்தை உறுதிப்படுத்துகிறது. உங்களுக்கு மயக்கம் ஏற்பட்டால் இந்த பயிற்சியையும் செய்ய வேண்டும். ஒரு ஆற்றல் மட்டத்தில், இந்த பூட்டு மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை சமாளிக்க உதவுகிறது.

நாக்கு பூட்டு (நபோ பந்தா)

உங்கள் பற்களுக்குப் பின்னால் உள்ள மேல் அண்ணத்திற்கு எதிராக உங்கள் நாக்கின் நுனியை அழுத்த வேண்டும். இது ஆற்றல் சிதறலைத் தடுக்கவும் கவனத்துடன் செயல்படவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. நாள் முழுவதும் இந்த பூட்டை அடிக்கடி பயிற்சி செய்யுங்கள். குறிப்பாக நீங்கள் அதிகமாகச் சொல்லலாம் என்று நினைத்தால்.

வயிற்றுப் பூட்டு (உத்தியான பந்தா)

இது நான்காவது பூட்டு, இது முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது - கர்ப்பம், மாதவிடாய், வயிற்று உறுப்புகளின் கடுமையான நோய்கள் - மற்றும் மீதமுள்ள பந்தாக்களுடன் மூச்சை வெளியேற்றிய பிறகு மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு செய்யப்படுகிறது.

shutr.bz

நுட்பம்.நாங்கள் முழுவதுமாக மூச்சை வெளியேற்றி, மூச்சைப் பிடித்து, வயிற்று தசைகளை கஷ்டப்படுத்தாமல், வயிற்றை விலா எலும்புகளுக்குக் கீழே இழுத்தால், அது ஆழமான தட்டு போல உள்நோக்கி குழிவானதாக மாறிவிடும். அதே நேரத்தில், விலா எலும்புகள் விரிவடைகின்றன, உள்ளிழுக்கும் போது உதரவிதானம் உயர்கிறது, ஆனால் காற்று நுழைவதில்லை, மேலும் வயிற்று குழியில் உள்ள வெற்றிடத்தின் காரணமாக, அடிவயிறு மேலே மற்றும் பின்னால் இழுக்கப்படுகிறது. அடிவயிற்றில் வரைவதோடு, இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளை கசக்கி, கன்னத்தை காலர்போன்களுக்கு அழுத்தி, மேல் அண்ணத்தில் நாக்கின் நுனியைப் பிடித்துக் கொள்கிறோம். நீங்கள் உள்ளிழுக்க விரும்பினால் (மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்வது வசதியாக இருக்கும்), முதலில் மெதுவாக வயிற்றையும், பின்னர் கன்னத்தையும் விடுவித்து, முழு உள்ளிழுக்கும் போது ரூட் பூட்டை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும்.

இந்த உடற்பயிற்சியானது வழக்கமான பயிற்சியுடன் ஒரு சக்திவாய்ந்த மசாஜ் மற்றும் உள் உறுப்புகளை சுத்தப்படுத்துகிறது, இது எடை இழக்க மற்றும் வயிற்று தசைகளை தொனிக்க உதவுகிறது.

உடல் நிலை விருப்பங்கள்:

• உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் (குறிப்பாக இடுப்பு மாடி தசைகள் இன்னும் பலவீனமாக இருந்தால், உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கும்போது மற்றும் உள்ளிழுக்கும் போது அவற்றை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க முடியாது);
• நான்கு கால்களிலும்;
• உட்கார்ந்து (இது மிகவும் கடினமான விருப்பம், உங்கள் அடிவயிற்றை நன்கு பின்வாங்குவதில் தேர்ச்சி பெற்றவுடன் நீங்கள் அதற்கு செல்ல வேண்டும்);
• நின்று, கால்கள் வளைந்து, கைகள் இடுப்பில் ஓய்வெடுக்கின்றன.

shutr.bz

நுட்பம்.மூச்சை வெளியேற்றி, மூச்சைப் பிடித்து, இடுப்புத் தளத் தசைகளை இறுக்கி, விலா எலும்புகளுக்குக் கீழே வயிற்றை அழுத்தி, கன்னத்தை காலர்போன்களுக்கு அழுத்தி, நாக்கின் நுனியை பற்களுக்குப் பின்னால் உள்ள மேல் அண்ணத்தில் பிடித்துக் கொள்கிறோம். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்க விரும்பினால், உங்கள் வயிறு, கன்னம் ஆகியவற்றை விட்டுவிட்டு, உங்கள் இடுப்புத் தளத்தை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும்.

முறைகளின் எண்ணிக்கை:

இவ்வாறு, முதல் காலை சடங்கு உள் பூட்டுகள் ஆகும்.

தொப்பை அலை (அக்னிசார-தௌதி)

சாராம்சத்தில், இவை ஒரே பூட்டுகள், ஆனால் வயிற்றுப் பூட்டு மாறும் வகையில் செய்யப்படுகிறது - உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டிருக்கும் போது, ​​நாங்கள் வயிற்றில் இழுத்து, வயிற்று தசைகளை இறுக்காமல் வெளியிடுகிறோம். இது உள் உறுப்புகளின் இன்னும் சக்திவாய்ந்த மசாஜ் உருவாக்குகிறது. முரண்பாடுகள் ஒரே மாதிரியானவை - கர்ப்பம், மாதவிடாய், கடுமையான வயிற்று நோய்கள்.

நுட்பம்.மூச்சை முழுவதுமாக வெளியேற்றி, மூச்சைப் பிடித்து, இடுப்புத் தளத் தசைகளை இறுக்கி, கன்னத்தை காலர்போன்களில் அழுத்தி, மேல் அண்ணத்தில் நாக்கின் நுனியை அழுத்தி, உள்ளே இழுத்து வசதியாக பல முறை வயிற்றை விடுவிப்போம். நீங்கள் உள்ளிழுக்க விரும்பும் போது, ​​ஒரு வினாடிக்கு கடைசி பின்வாங்கலை சரிசெய்து, வயிற்றை விடுவிப்போம், கன்னத்தை உயர்த்துவோம், உள்ளிழுக்கும் போது ரூட் பூட்டு நல்ல நிலையில் இருக்கும். உடல் நிலை ஒத்திருக்கிறது - படுத்து, குறிப்பாக இடுப்புத் தளத் தசைகள் பலவீனமாக இருந்தால், நான்கு கால்களிலும், உட்கார்ந்து (பயிற்சிகள் நன்கு தேர்ச்சி பெற்றிருந்தால் மட்டுமே), இடுப்பில் ஆதரவுடன் நிற்கவும்.

முறைகளின் எண்ணிக்கை: 30 வரை - உடையக்கூடிய உடலமைப்புடன், 100 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்கள் - சாதாரண மற்றும் அடர்த்தியான உடலமைப்புடன்.

மேலே உள்ள நுட்பங்களை தெளிவுபடுத்த, இந்த வீடியோவைப் பார்க்கவும்:

மற்றொரு சக்திவாய்ந்த பயிற்சி உள்ளது, இது யோகாவில் நௌலி என்று அழைக்கப்படுகிறது. பந்தாக்கள் மற்றும் தொப்பை அலைகள் நன்கு தேர்ச்சி பெற்றிருந்தால் மட்டுமே தொடங்குவது மதிப்பு. இந்த பயிற்சியைப் பற்றி நான் நிச்சயமாக ஒரு தனி கட்டுரையில் எழுதுவேன். இதற்கிடையில், உங்கள் காலை ஆரோக்கிய சடங்குகளைப் பயிற்சி செய்து மகிழ்ச்சியாக இருங்கள்!

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மற்றும் உடற்பயிற்சியின்மை காரணமாக, கொழுப்பு அடிக்கடி இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் மீது குவிந்து, தசைகள் தொனியை இழந்து மந்தமாக மாறும். மேலும் இது நம்மை அழகற்றதாக உணர வைக்கிறது. ஆனால் கவலைப்படாதே! யோகாவில் பல எளிய ஆசனங்கள் உள்ளன, குறிப்பாக இடுப்பு மற்றும் பிட்டங்களை வலுப்படுத்தவும் இறுக்கவும் - இது வீட்டில் ஆரம்பநிலைக்கு யோகா ஆகும். உணவு மற்றும் யோகாவின் சரியான கலவையானது இந்த பிரச்சனை பகுதிகளில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றும்.

1. உட்கடாசனம்

நாற்காலி போஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது

பலன்கள் - இந்த ஆசனம் கால்களின் தசைகள், குறிப்பாக தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை தூண்டுகிறது. ஒரு நாற்காலியில் உட்காருவது எளிதானது, ஆனால் உங்கள் உடல் எடையை ஆதரிக்க உங்கள் தசைகளைப் பயன்படுத்தும் கற்பனை நாற்காலியில் அல்ல. உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பில் உள்ள தசைகளை இறுக்க உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள். இது கால்களுக்கு டோன் மற்றும் பயிற்சி அளிப்பது மட்டுமல்லாமல், பொதுவான வலுப்படுத்தும் பயிற்சியாகவும் செயல்படுகிறது, அதாவது தசைகளை வலுப்படுத்தும் யோகா.

எப்படி செய்வது - தடாசன நிலையில் நேராக நிற்கவும். நீங்கள் ஒரு கற்பனை நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பதைப் போல, மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டவும். இந்த நிலையில் பல விநாடிகள் வைத்திருங்கள், சமமாக சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். நேராக நில்லுங்கள்.

குறிப்பு - உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், உங்களால் முடிந்தவரை கீழே செல்லுங்கள், ஆனால் படிப்படியாக ஆழத்தை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் போஸில் வசதியாக உணர்ந்தவுடன், உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும், தசைகளை நீட்டவும் சிறிது ஆடுங்கள்.

2. விராபத்ராசனா II

ஹீரோ போஸ் II என்றும் அழைக்கப்படுகிறது

நன்மைகள் - இந்த ஆசனம் நிச்சயமாக முழு கால்களிலும் வேலை செய்கிறது, ஆனால் குறிப்பாக உள் தொடைகள். இந்த போஸ் முதலில் எளிமையானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் இது உண்மையில் அன்றாட வாழ்க்கையில் அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படாத தசைகளுக்கு வேலை செய்கிறது. இதில் சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் வெவ்வேறு வழிகளில் வேலை செய்கிறீர்கள், எனவே இந்த ஆசனம் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை வேலை செய்கிறது - பெரிய பிட்டத்தை எவ்வாறு பெறுவது என்பதை அறிய விரும்புபவர்களுக்கு ஏற்றது.

எப்படி செய்வது: உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்பை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும். உங்கள் வலது பாதத்தை வெளிப்புறமாக திருப்பி, சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் இடது பாதத்தைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் இடது பாதத்தின் நடுப்பகுதி உங்கள் வலது காலுடன் இணைந்திருக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பைக் குறைத்து, உங்கள் மார்பை விரித்து, உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள், இதனால் அவை உங்கள் தோள்களுடன் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகின்றன. எதிர்நோக்கி, போஸ் சரியாகச் செய்யப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இதைச் செய்யும்போது மெதுவாகவும் வலுவாகவும் சுவாசிக்கவும், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

குறிப்பு - சிறந்த முடிவுகளுக்கு, உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை குறைத்து நீட்டவும். உங்கள் தோரணை சமநிலை மற்றும் சேகரிக்கப்பட்டதா என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

3. நடராஜாசனம்

டான்ஸ் கிங் போஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது

நன்மைகள் - இந்த அழகான போஸ் இடுப்பு நெகிழ்வுகளைத் தூண்டுகிறது மற்றும் நீட்டுகிறது. உள் மற்றும் வெளிப்புற பக்கங்களின் தசைகள் இதில் ஈடுபட்டுள்ளன. இந்த ஆசனம் ஒரு காலில் சமநிலைப்படுத்தப்படுவதால், கீழ் உடலை பலப்படுத்துகிறது. இடுப்பு முதல் பாதங்கள் வரை, ஒவ்வொரு தசையும் இறுக்கமடைந்து நீண்டுள்ளது. இடுப்பு திறக்கப்பட்டு, கால்களில் தடுக்கப்பட்ட அனைத்து ஆற்றலும் வெளியிடப்படுகிறது. இரத்த ஓட்டம் மேம்படுகிறது, அதாவது அவர்களுக்கு ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் வருகை.

எப்படி செய்வது - தடாசன நிலையில் நிற்கவும். உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி, உங்கள் தொடை தரைக்கு இணையாக இருக்கும்படி பின்னால் நடக்கவும். உங்கள் முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் வலது கையால் பிடித்து புரிந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு நிலையான நிலையில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் இடது கையை முன்னோக்கி நீட்டவும். உள்ளங்கையை நேராக வைத்துக் கொள்ளலாம் அல்லது ஞான முத்ரா செய்யலாம். உங்கள் இடது கையின் விரல்களைப் பாருங்கள். நீண்ட, ஆழமான மூச்சை எடுத்து, சில வினாடிகள் போஸை வைத்திருங்கள். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

4. உஷ்ட்ராசனம்

ஒட்டக போஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது

பலன்கள் - இந்த ஆசனம் உங்கள் பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வுகளைத் திறக்கும். இது உடலின் அனைத்து பாகங்களையும், குறிப்பாக தொடைகளை டன் செய்கிறது. இந்த ஆசனம் உடலின் முன்பகுதியில் வேலை செய்வதால் தொடையின் முன்பகுதியில் உள்ள தசைகள் சிறந்த நீட்சி மற்றும் தூண்டுதலைப் பெறுகின்றன.

எப்படி செய்வது - வஜ்ராசனத்தில் உட்காரவும். உங்கள் கன்றுகள் மற்றும் தொடைகள் சரியான கோணத்தில் இருக்கும்படி உங்கள் இடுப்பு மற்றும் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும். உங்கள் மார்பைத் திறந்து பின்னால் வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை நன்றாக நீட்டி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் கால்களில் தொடவும். மெதுவாக உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்க்கவும். போஸை வைத்திருக்கும் போது, ​​மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கவும். ரிலாக்ஸ்.

5. உபவிஸ்தா கோனாசனா

சிட்டிங் ஆங்கிள் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது

பலன்கள் - இந்த ஆசனம் உங்கள் கால்களின் மேல் பகுதியில் நன்றாக வேலை செய்கிறது. ஒரு சிறந்த நீட்சியுடன் கூடுதலாக, இது உள் தொடைகளிலும் கவனம் செலுத்துகிறது, அவை பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படுவதில்லை. வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

அதை எப்படி செய்வது - தண்டசனா போஸில் அமரவும். உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் கால்களை விரிக்கவும். பின்னர் அவர்களுக்கு இடையே உங்கள் கைகளை நீட்டவும். நீங்கள் போதுமான நெகிழ்வானவராக இருந்தால், உங்கள் உடலை வளைத்து, உங்கள் தலையை தரையில் தொட முயற்சிக்கவும். இல்லையெனில், உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் கழுத்தை தளர்த்தவும், இதனால் உங்கள் தலை சுதந்திரமாக கீழே தொங்கும். சில சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி உங்கள் கால்களை ஒன்றாக நகர்த்தவும்.

6. ஜானு சிர்சாசனா

முழங்கால் தலை போஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது

நன்மைகள் - ஜானு சிர்சசனா இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளில் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்க்க உதவுகிறது. இது தசைகளை நீட்டுகிறது மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது. இது தசைகளுக்கு ஊட்டமளித்து அந்த பகுதியில் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது. இந்த ஆசனம் கால்களை பலப்படுத்துவதுடன், பிட்டத்தை பெரிதாக்கவும் நல்லது.

அதை எப்படி செய்வது - தண்டசனா போஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது கால் உங்கள் வலது தொடையின் கீழ் இருக்கும்படி உங்கள் இடது முழங்காலை வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டி, உங்கள் உடலை வளைத்து, உங்கள் வலது பாதத்தை நோக்கி உங்கள் கைகளை அடையுங்கள். உங்கள் வயிற்றில் உள்ளிழுக்கவும். இந்த நிலையைப் பிடித்து, மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும். இந்த ஆசனம் உங்கள் தலையை உங்கள் முழங்காலுக்குத் தொட வேண்டும் என்றாலும், முழு உடற்பயிற்சியிலும் உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பது மிகவும் முக்கியம்.

7. பத்தா கோனாசனா

மேலும் அழைக்கப்படும் - Cobbler Pose, Butterfly Pose, Bound Angle Pose

பலன்கள் - இடுப்பை திறக்க இந்த ஆசனம் ஒரு சிறந்த வழியாகும். இது இடுப்பு மூட்டுகளின் இயக்கத்தின் வரம்பை விரிவுபடுத்துகிறது. உட்புற தொடைகளை நீட்டுகிறது மற்றும் தொனிக்கிறது, தசை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. இந்த ஆசனம் இடுப்பு மற்றும் இடுப்புக்கு வேலை செய்கிறது, மேலும் உண்மையில் அங்கு அதிசயங்களைச் செய்கிறது.

அதை எப்படி செய்வது - ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாயில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை நீட்டவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை மையத்தை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் உள்ளங்கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் கால்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் முழங்கால்களை தரையை நோக்கி அழுத்தவும். போஸை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும்.

8. மலாசனா

கார்லண்ட் போஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது

நன்மைகள் - மலாசனா என்பது கால் தசைகள், குறிப்பாக இடுப்பு மற்றும் இடுப்புப் பகுதியில் உடனடி விளைவை ஏற்படுத்தும் மற்றொரு போஸ் ஆகும். இது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் சுற்றியுள்ள திசுக்களை நீட்டி, உறுதியான பிட்டத்திற்கு ஏற்றது. இது இடுப்புகளைத் திறந்து தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, அவற்றை வலுவாகவும் நெகிழ்வாகவும் ஆக்குகிறது.

அதை எப்படி செய்வது - உங்கள் கைப்பிடியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்கள் கால்கள் ஒன்றாக இருப்பதையும், உங்கள் பிட்டம் தரையைத் தொடாமல் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மிகவும் வசதியாக உணர்ந்தால், நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் உயரலாம். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்கவும். பின்னர் உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் முழங்கைகளால் உங்கள் கால்களை விரிக்க முயற்சிக்கவும். குறைந்தது மூன்று சுவாசங்களுக்கு போஸைப் பிடித்து, பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும்.

9. நவசனம்

நௌகாசனா, படகு போஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது

பலன்கள் - இந்த ஆசனத்தை நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால், அது உங்கள் உடலை மட்டுமல்ல, அதாவது. உறுப்புகள், நரம்புகள், எலும்புகள் மற்றும் தசைகள், அது உங்கள் இருப்பின் மையத்தில் ஊடுருவிச் செல்லும். உங்கள் முழு உடல் எடையையும் உங்கள் பிட்டத்தில் சமநிலைப்படுத்த வேண்டியிருக்கும் போது, ​​உங்கள் முழு உடலும் நடுங்கத் தொடங்குகிறது. ஆனால் இதோ, நீங்கள் வலிமையையும் விடாமுயற்சியையும் பயன்படுத்துகிறீர்கள், மேலும் சில வினாடிகள் கவனம் செலுத்திய பிறகு, உங்கள் இலக்கை அடைகிறீர்கள். ஆசனம் இரத்த ஓட்டத்தில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் கால்களை நன்றாக நீட்டுகிறது.

அதை எப்படி செய்வது - தண்டசனா போஸில் அமரவும். பின்னர் உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து நேராக உயர்த்தவும். உங்கள் சமநிலையைக் கண்டறிந்ததும், உங்கள் கைகளை தரையில் இருந்து தூக்கி, அவற்றை உங்கள் முன் நீட்டவும். உடலின் மேல் மற்றும் கீழ் பகுதியை "V" வடிவத்தில் வைக்க முயற்சிக்கவும். ஆழமான, நீண்ட சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பிறகு ஓய்வெடுங்கள்.

10. சலபாசனம்

வெட்டுக்கிளி போஸ், வெட்டுக்கிளி போஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது

பலன்கள் - இது தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களில் இருந்து கொழுப்பை எரிக்க ஒரு பயனுள்ள யோகா பயிற்சியாகும், மேலும் உடலின் பல பாகங்களிலும் வேலை செய்கிறது. கால்களை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, இதனால் கீழ் உடல் வலுவாகவும், நெகிழ்வாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும்.

அதை எப்படி செய்வது - உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் இடுப்பில் தொடங்கி ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாயிலிருந்து உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை பின்னால் நீட்டி, உங்கள் மார்பையும் உயர்த்தவும். உங்கள் கன்னத்தை உயர்த்தி எதிர்நோக்குங்கள்.

தரையில் தாழ்த்துவதற்கு முன் சில சுவாசங்களுக்கு போஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

11. சேது பந்தாசனம்

பாலம் போஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது

பலன்கள் - இந்த ஆசனம் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது. இந்த வழியில் தசைகளைத் தூண்டுவது அவற்றை டோன் செய்கிறது, அதே நேரத்தில் உள் ஆற்றலைத் திறந்து வெளியிடுகிறது.

அதை எப்படி செய்வது - உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை மென்மையாக உயர்த்தி பின்வாங்கவும். உங்கள் தோள்களை நேராக்குங்கள் மற்றும் உங்கள் கால்களை அடைய உங்கள் கைகளை நீட்டவும். மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கவும். போஸை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும்.

12. ஆனந்த பலாசனா

எங்கள் நிபுணர்:டாட்டியானா டுடினா, யோகா பயிற்றுவிப்பாளர், யோகா சிகிச்சையாளர், "லைவ்!" தொலைக்காட்சி சேனலின் ஆசிரியர், "யோகா & சீஷெல்ஸ்" - seychellesyoga.com இன் முன்னணி பயிற்சியாளர்.

யோகா பெண்களுக்கு ஏன் நல்லது?

பயிற்சியைத் தொடங்கிய பிறகு, பல பெண்கள், முதலில் ஆச்சரியத்துடன், பின்னர் மகிழ்ச்சியுடன், தங்கள் நல்வாழ்வில் நேர்மறையான மாற்றங்களைக் கவனிக்கிறார்கள். யோகா சிகிச்சையின் ஒரு படிப்புக்குப் பிறகு, உங்கள் சுழற்சியை இயல்பாக்குவது, மாதவிடாய் வலியின் தீவிரத்தை குறைப்பது, PMS இன் வெளிப்பாடுகளை மென்மையாக்குவது மற்றும் வழக்கமான ஹார்மோன் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வதை நிறுத்துவது மிகவும் சாத்தியமாகும். யோகா ஆரோக்கியமான பெண்கள் தங்கள் இனப்பெருக்க ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் பராமரிக்கவும் உதவுகிறது.

நம் உடலில் உள்ள அனைத்தும் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டுள்ளன: உறுப்புகள், திசுக்கள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள். யோகிகள் நீண்ட காலமாக புரிந்து கொண்டுள்ளனர் (மற்றும் உடலியல் வல்லுநர்கள் நிரூபித்துள்ளனர்) தசைகளை ஒரு குறிப்பிட்ட வழியில் செல்வாக்கு செலுத்துவதன் மூலம், உள் உறுப்புகளை நாம் பாதிக்கலாம். இந்த விளைவின் வழிமுறை மிகவும் எளிமையானது. நமது உடலின் தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளில் உணர்திறன் நரம்பு முனைகள் உள்ளன, அவை நம் உடலை உணர்கின்றன. இதே நரம்பு இணைப்புகள் உள் உறுப்புகளின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

பெண்களின் ஆரோக்கியம் பற்றிய முக்கிய தகவல்கள்: நீங்கள் போதுமான சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தவில்லை என்றால், இடுப்பு பகுதி தூண்டுதல் இல்லாத நிலையில் இருக்கும், மேலும் இது சிறிய இடுப்பின் உள் உறுப்புகளின் நிலைக்கு எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். என்ன செய்ய முடியும்? யோகாவில், இந்த பகுதியின் தசைகளை சிறப்பாக பாதிக்கும் பல போஸ்கள் உள்ளன.

பத்தா கோனாசனா - கட்டுப்பட்ட கோண போஸ்

நுட்பம்:தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் உள்ளங்கால் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கால்களை வைத்து, அவற்றை உங்களை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் இடுப்பை தரையில் குறைக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக்குங்கள், உங்கள் கீழ் முதுகில் கவனம் செலுத்துங்கள் - அது வட்டமாக இருக்கக்கூடாது, உங்கள் பார்வை உங்களுக்கு முன்னால் செலுத்தப்படுகிறது. உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்க முடியாவிட்டால், உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் ஒரு மடிந்த போர்வையை வைக்கவும்: உங்கள் இடுப்பு பதற்றத்தை அனுபவிக்காத வசதியான நிலையைக் கண்டறியவும். போஸ் வைத்திருக்கும் காலம் உங்கள் நல்வாழ்வு மற்றும் நீட்சியின் அளவைப் பொறுத்தது: சராசரியாக, 3-5 சுவாச சுழற்சிகள் (1 சுழற்சி: உள்ளிழுத்தல்-வெளியேறு).

மூட்டுகளின் நிலை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் பெண்ணின் மாதாந்திர சுழற்சி ஆகியவற்றைப் பொறுத்து, இந்த ஆசனத்தின் பல்வேறு வகைகளைச் செய்ய முடியும் (சுவருக்கு எதிராக, ஒரு வலுவூட்டல் மற்றும் யோகா பட்டையுடன், ஒரு போல்ஸ்டர் அல்லது யோகா பாயில் படுத்து). கர்ப்ப காலத்தில் இந்த ஆசனத்தைச் செய்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: நீங்கள் விவரிக்கப்பட்ட விருப்பத்தை முயற்சி செய்யலாம் அல்லது யோகா ஆசிரியருடன் சேர்ந்து பொருத்தமான ஒன்றைத் தேர்வு செய்யலாம்.

விளைவு:இடுப்பு மூட்டுகளின் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது, இடுப்பு பகுதியில் உள்ள பதற்றத்தை நீக்குகிறது, மாதவிடாய் சுழற்சியை இயல்பாக்குகிறது மற்றும் கருப்பைகள் சரியான செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது.



திரிகோணசனா - முக்கோண போஸ்

நுட்பம்:நிற்கும் நிலையில், கால்களைத் தவிர்த்து, கைகள் பக்கவாட்டில் நீட்டி, உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளும். உங்கள் வலது பாதத்தை 90⁰ திருப்பவும், உங்கள் இடது பாதத்தை உள்நோக்கித் திருப்பவும். உங்கள் உடலை வலது பக்கம் சாய்த்து, உங்கள் இடது கையை செங்குத்தாக மேல்நோக்கி நீட்டவும், உங்கள் வலது கையை தரையில் அல்லது ஆதரவில் குறைக்கவும் (புகைப்படத்தைப் பார்க்கவும்). உங்கள் வலது பக்கத்தை அழுத்தாமல், மேல் தோள்பட்டை மற்றும் மார்பை உச்சவரம்பு நோக்கி திருப்பவும். உங்கள் சுவாசத்தை அமைதிப்படுத்த முயற்சிக்கவும், உங்கள் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றத்தை கண்காணிக்கவும்.

போஸ் வைத்திருக்கும் காலம் உங்கள் நல்வாழ்வு மற்றும் நீட்சியின் அளவைப் பொறுத்தது: 3-5 சுவாச சுழற்சிகள். மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். மறுபுறமும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

விளைவு:இடுப்பு மூட்டுகளில் விறைப்பை நீக்குகிறது, மன அழுத்தம் மற்றும் மனச்சோர்வு நிகழ்வுகளில் நேர்மறையான மனோ-உணர்ச்சி விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

விராசனா - ஹீரோ போஸ் 


நுட்பம்: மண்டியிட்டு, பின் மெதுவாக உங்கள் குதிகால்களுக்கு இடையில் உட்காரவும், பாதங்கள் மேல்நோக்கி, உங்கள் இடுப்பின் இருபுறமும் அமைந்துள்ளன. உங்கள் தலையின் மேற்புறத்தை நீட்டவும், உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டவும், உங்கள் மார்பைத் திறக்கவும். அமைதியாகவும் சமமாகவும் சுவாசிக்கவும். கிளாசிக் விராசனாவைச் செய்வதற்கு இடுப்பு மூட்டுகள் நன்றாக நீட்டிக்கப்பட வேண்டும், எனவே நீங்கள் ஒரு போல்ஸ்டர் அல்லது மடிந்த போர்வையில் அமர்ந்து தொடங்கலாம். 3-5 சுவாச சுழற்சிகளுக்கு போஸில் இருங்கள். எச்சரிக்கை: முழங்கால் பிரச்சனைகள் இருந்தால் விராசனம் செய்யாதீர்கள்!

கர்ப்ப காலத்தில் விராசனாவை வெவ்வேறு மாறுபாடுகளில் செய்ய முடியும், ஆனால் ஒரு பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ். மூட்டுகளின் நிலை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் மாதாந்திர சுழற்சி ஆகியவற்றைப் பொறுத்து, பெண்கள் போஸின் ஒன்று அல்லது மற்றொரு பதிப்பைச் செய்கிறார்கள் (யோகா ரோலருடன், ஆதரவின் மீது உட்கார்ந்து, ஒரு போல்ஸ்டர் அல்லது யோகா பாயில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்) மற்றும் தாங்களாகவே வைத்திருக்கும் நேரத்தை தீர்மானிக்கிறார்கள்.

விளைவு:தொடைகள் மற்றும் பெரினியத்தின் தசைகளை நீட்டுகிறது, செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது.


உட்புற உறுப்புகளின் வீழ்ச்சியானது வயிற்றுத் துவாரம் மற்றும் இடுப்புத் தளத்தைச் சுற்றியுள்ள தசைகளின் ஹைபோடோனிசிட்டியுடன் தொடர்புடையது என்பதை நான் உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறேன். இந்த விஷயத்தில், யோகா வகுப்புகள் உங்கள் நல்வாழ்வை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம். "கிளாசிக்கல் சிகிச்சை அவசியம் உடற்பயிற்சி சிகிச்சையை உள்ளடக்கியது," என்கிறார் டாரியா ஒசிபோவா,யோகா கூட்டமைப்பு மையங்களின் நெட்வொர்க்கில் யோகா சிகிச்சை பயிற்றுவிப்பாளர். "இந்த விஷயத்தில் யோகா சிகிச்சையானது உடற்பயிற்சி சிகிச்சையின் விரிவாக்கப்பட்ட பதிப்பாக இருக்கும்."

உள் உறுப்பு வீழ்ச்சி மற்றும் யோகா: முரண்பாடுகள்

இந்த நோயறிதலுடன் அவற்றில் நிறைய உள்ளன. "உள் உறுப்புகள் வீழ்ச்சியடையும் போது, ​​அஷ்டாங்க வின்யாச யோகா போன்ற சுறுசுறுப்பான ஆற்றல்மிக்க பயிற்சிகள் கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்படுகின்றன" என்று டாரியா ஒசிபோவா எச்சரிக்கிறார். - சிறப்பாகத் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட யோகா சிகிச்சைத் திட்டம் செய்யும், ஆனால் வேறு எந்தப் பயிற்சியும், நிலையான ஐயங்கார் யோகா அல்லது வேறு எந்த வகையான ஹத யோகாவும் கூட, முழு அளவிலான பாடத்தின் ஒரு பகுதியாக பாதுகாப்பற்றதாக இருக்கும். ஏனெனில், எடுத்துக்காட்டாக, சிறுநீரகத்தின் சரிவு, திடீர் அசைவுகள் அல்லது தாவல்களின் போது அது கிழிக்கப்படுவதால் நிறைந்துள்ளது.”

நடைமுறையின் சில தனிப்பட்ட கூறுகளும் முரணாக உள்ளன. "நீங்கள் தாவல்கள், கால் வீசுதல்கள், ஆழமான நெம்புகோல் திருப்பங்கள் அல்லது வயிற்றுப் பகுதியை ஆதரிக்கும் கைகளால் ஆசனங்களைச் செய்ய முடியாது" என்று டாரியா ஒசிபோவா கூறுகிறார். - உறுப்புகளின் வீழ்ச்சிக்கு (குறிப்பாக கருப்பை) காரணம் இணைப்பு திசு டிஸ்ப்ளாசியா என்றால், நீங்கள் நீண்ட நேரம் நின்று ஆசனங்களில் இருக்கக்கூடாது, குறிப்பாக ஒரு காலில் சமநிலையில். இத்தகைய நிலைமைகளில், கீழ் முனைகளின் நரம்புகளிலிருந்து இரத்தம் வெளியேறுவது பெரும்பாலும் மோசமடைகிறது மற்றும் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் உருவாகின்றன.

உங்கள் நோயறிதலின் அடிப்படையில் ஒரு யோகா பயிற்சியை உருவாக்குவது நல்லது - உறுப்பு வீழ்ச்சி மற்றும் அதனுடன் இணைந்த நோய்களின் அளவை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். யோகா சிகிச்சையாளரிடமிருந்து தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தைப் பெறுவதே சிறந்த வழி, ஆனால் சில காரணங்களால் இது சாத்தியமில்லை என்றால், பின்வரும் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்ற முயற்சிக்கவும்.

சிறுநீரகம் வீழ்ச்சியடையும் போது யோகா பயிற்சியை எவ்வாறு ஒழுங்கமைப்பது

சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட ஆசனங்களை தவறாமல் செய்வதன் மூலம், சிறுநீரகத்தை ஒரே நிலையில் பாதுகாக்கவும், மேலும் வீழ்ச்சியின் சாத்தியத்தை அகற்றவும் நீங்கள் வேலை செய்வீர்கள். டாரியா ஒசிபோவாவின் கூற்றுப்படி, பின்வரும் ஆசனங்கள் இங்கே மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

கீழ் முதுகின் கீழ் ஒரு வலுவூட்டலுடன்.

"இது இரண்டு மாறுபாடுகளுக்குப் பொருந்தும் - சாக்ரமின் கீழ் ஆசனம் மற்றும் உங்கள் உடலும் தலையும் தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்கள் மட்டுமே உயரும் போது விருப்பம். ஒரு வசதியான நேரத்திற்கு மென்மையான இயக்கவியலில் ஆசனத்தை மிகவும் சீராகச் செய்யுங்கள், ”என்று டேரியா ஒசிபோவா கூறுகிறார்.

* கால்களுக்கு அடியிலும் முழங்காலுக்குக் கீழும் போல்ஸ்டர்களுடன் கூடிய ஷவாசனா. ஷவாசனாவில் கால்கள் உயர்ந்த நிலையில் இருப்பது இங்கு முக்கியம்.

ஒரு சிறப்பு சிறுநீரகக் கட்டு அணிந்து கொண்டு ஆசனங்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். "அதே நேரத்தில், முழு யோக சுவாசத்தை சுவாசிப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும், வயிறு மற்றும் உதரவிதானத்துடன் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்கிறது" என்று டேரியா ஒசிபோவா நினைவுபடுத்துகிறார்.

கருப்பை வீழ்ச்சியின் போது யோகாசனத்தை எவ்வாறு ஒழுங்கமைப்பது

இந்த வழக்கில், நீங்கள் சரியான போஸ்களில் மட்டும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். "இடுப்புத் தள தசைகளை வலுப்படுத்தும் நோக்கில் ஆசனங்களை பந்தாக்களுடன் இணைக்கவும். இவை, எடுத்துக்காட்டாக, முலா பந்தா மற்றும் உத்தியான பந்தா,” என்கிறார் டாரியா ஒசிபோவா. மிகவும் விரும்பத்தக்க ஆசனங்களில், எங்கள் நிபுணர் சிறப்பித்துக் காட்டுகிறார்:

* சலம்ப சர்வாங்காசனம் (பிர்ச்).

* அர்த்த முதா ஸ்வனாசனம் (கீழ்நோக்கி நாய் போஸ்).

“உங்கள் தொடைகளுக்கு இடையில் ரப்பர் பந்தை வைத்து அழுத்தி அவிழ்த்தால் இந்த ஆசனத்தின் செயல்திறன் அதிகரிக்கும். மிக மெதுவாக உங்களை தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், ”என்று டேரியா ஒசிபோவா கூறுகிறார்.

தொடைகளுக்கு இடையில் பந்தை அழுத்துவதன் மூலமும் இது துணைபுரியும்.

* முதுகில் வளைவு மற்றும் உருண்டையுடன் கூடிய மர்ஜாரியாசனத்தின் (பூனை) மாறுபாடுகள். “உங்கள் முதுகைச் சுற்றி, முலா பந்தாவை சரிசெய்து, பின் வளைவில் உங்களைத் தாழ்த்திக்கொண்டு, உங்கள் காலைப் பின்னால் நகர்த்தவும். இயக்கங்களை சுவாசத்துடன் இணைக்கவும்: உள்ளிழுக்கும்போது - வளைக்கும்போது, ​​​​வெளியேற்றத்தில் - வட்டமிடும்போது, ​​”டரியா ஒசிபோவா கூறுகிறார்.

* மாற்று நவசனம் மற்றும் அர்த்த நவசனம் (வளைந்த முழங்கால்களுடன் சாத்தியம்).

மேலே நாம் எழுதிய ஷவாசனாவின் அதே மாறுபாட்டுடன் பயிற்சியை முடிக்கவும்.

வீங்கிய வயிற்றில் யோகா பயிற்சியை எவ்வாறு ஒழுங்கமைப்பது

"நீங்கள் இதற்கு முன்பு யோகா பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், உங்களுக்கு வயிற்றின் கடுமையான வீழ்ச்சி இருந்தால், உங்கள் ஆசன வளாகம் முக்கியமாக உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போஸ்களைக் கொண்டிருக்கும்" என்று டாரியா ஒசிபோவா எச்சரிக்கிறார்.

எங்கள் நிபுணரின் கூற்றுப்படி, முதலில் நீங்கள் ஆசனங்களில் தேர்ச்சி பெற வேண்டும், ஆனால் ஒரு சிறப்பு சுவாச முறை. "நீங்கள் உதரவிதானமாக உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் வயிற்றில் வலுவாக இழுக்கவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​ஓய்வெடுக்கவும்" என்று டாரியா ஒசிபோவா அறிவுறுத்துகிறார். யோகா போஸ்கள் என்று வரும்போது, ​​​​நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

* நவசனம், அர்த்த நவசனம், பக்க நவசனம் என்பதன் மாறுபாடு. உங்கள் கீழ் முதுகின் கீழ் சுமார் 30 செமீ உயரமுள்ள குஷனை வைப்பதன் மூலம் அவற்றைச் செய்யவும்.

* சேது பந்தசனா (அரை பாலம்). "இந்த ஆசனத்தில் இருந்து கீழ் முதுகின் ஆதரவுடன், விபரீத கரணி முத்ராவிற்குச் செல்லுங்கள்" என்று டேரியா ஒசிபோவா நினைவுபடுத்துகிறார்.

* சலம்ப சர்வாங்காசனம். கால்களை மாறி மாறி முறுக்குவதன் மூலமும், அவற்றைக் கொண்டு வந்து பரப்புவதன் மூலமும் இதைச் செய்யுங்கள்.

திருப்பங்களுடன்.

ஆசனத்தை உங்கள் கால் மற்றும் முழங்கால்களுக்கு கீழ் போல்ஸ்டர்களுடன் சவாசனாவுடன் முடிக்க மறக்காதீர்கள்.

நடைமுறையின் பிற முக்கியமான நுணுக்கங்கள்

பந்தங்களைச் செய்வது உறுப்புகளை அவற்றின் இடத்திற்குத் திருப்ப உதவும். "உத்தியான பந்தா முக்கியமானது, குறிப்பாக தலைகீழ் போஸ்களின் போது. கருப்பை சுருங்கும்போது, ​​முலா பந்தா (10 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை நிலைநிறுத்தப்பட்டு துடிக்கும் முலா பந்தாவை மாற்றுதல்) மற்றும் ஆசனங்களின் சிக்கலான போது அஸ்வினி முத்ரா. வயிறு குறையும் போது, ​​தலைகீழ் சுவாசம் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: உதரவிதானமாக உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் வயிற்றில் வலுவாக இழுக்கவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது ஓய்வெடுக்கவும், "டரியா ஒசிபோவா கூறுகிறார்.

உங்கள் உடல்நிலை மேம்பட்ட பிறகும் யோகாவை கைவிட வேண்டாம் என்று நிபுணர் அறிவுறுத்துகிறார். "குறிப்பாக, உள் உறுப்புகளின் வீழ்ச்சி மற்றும், குறிப்பாக, கருப்பை ஈஸ்ட்ரோஜன் என்ற ஹார்மோனின் அளவு குறைவதோடு தொடர்புடைய பெண்களுக்கு, பிரச்சனைக்கு ஒரு விரிவான அணுகுமுறையை எடுக்க வேண்டியது அவசியம், மேலும் உறுப்புகள் சரியான இடத்தில் விழும்போது, ​​தவறாமல். முழு தசைநார் கருவியின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதையும் ஹார்மோன் அமைப்புகளின் செயல்பாட்டை ஒழுங்குபடுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்ட தடுப்பு ஆசனங்களைச் செய்யுங்கள்" என்று டாரியா ஒசிபோவா கூறுகிறார்.

யோகா கவர்ச்சிகரமானதாக இருக்கிறது, ஏனென்றால் எளிய பயிற்சிகளின் உதவியுடன் நீங்கள் அற்புதமான விளைவுகளை எளிதில் அடையலாம்: மனம் மற்றும் உடலின் இணக்கம், நல்ல ஆரோக்கியம், எடை இழப்பு. ஆரம்பநிலைக்கு, ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை 10 ஆசனங்களைச் செய்தால் போதும். போஸ்கள் மிகவும் வித்தியாசமாக இருக்கலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அவற்றை தவறாமல் மற்றும் மகிழ்ச்சியுடன் செய்ய வேண்டும்.

உள்ளடக்கம்:

யோகா: ஆரம்பநிலைக்கான சிறந்த 10 ஆசனங்கள்... மேலும் பல

இந்திய நடைமுறையின் அழகான விஷயம் என்னவென்றால், எளிமையானதாகத் தோன்றும் பயிற்சிகளின் போது, ​​நீங்கள் லேசான மற்றும் தீவிரமான சுமைகளைப் பெறலாம். ஒவ்வொரு ஆசனமும் ஆரம்பநிலைக்கு எளிமைப்படுத்தல்களையும் அனுபவமுள்ளவர்களுக்கான தொடர்ச்சிகளையும் கொண்டுள்ளது.எனவே, சிறந்த யோகிகள் கூட அடிப்படை போஸ்களைச் செய்வதிலிருந்து வெட்கப்படுவதில்லை. முதலில், அவர்கள் சுமைகளை அளவிட முடியும். இரண்டாவதாக, கால அளவு முக்கியமானது. பட்டாம்பூச்சி ஆசனத்தில் குறைந்தது அரை மணி நேரம் செலவிட முயற்சி செய்யுங்கள்!

10 எளிய யோகா பயிற்சிகள் - நல்லிணக்கம், நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் எடை இழப்புக்கான திறவுகோல்.உங்கள் வலிமையின் வரம்பிற்குள் நீங்கள் அவற்றைச் செய்ய வேண்டும், ஆனால் அதிக மன அழுத்தம், வலி ​​அல்லது நடுக்கம் ஆகியவற்றை அனுமதிக்காமல். ஆசனம் மிகவும் எளிதாகத் தோன்றினால், சிக்கல்களுக்குச் செல்லுங்கள் அல்லது வளாகத்தை விரிவாக்குங்கள்.

பிடலாசனம் அல்லது பூனை போஸ்

பிடலாசனம் அல்லது பூனை போஸ்

இது நான்கு கால்களிலும் ஒரு போஸ். இது மிகவும் எளிமையானது மற்றும் பயனுள்ளது, இது ஆரம்பநிலைக்கு மட்டுமல்ல, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கும் கிடைக்கிறது. அதைச் செய்வதற்கான நுட்பம் எளிதானது, ஆனால் உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்கள் தரையில் கண்டிப்பாக செங்குத்தாக இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். இந்த நிலையில், உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் முதுகை வளைக்கத் தொடங்குங்கள். முதுகுத்தண்டின் இயக்கம் மெதுவான மற்றும் அலை போன்றது, சுவாசத்துடன் ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முதுகை வளைக்கவும். இந்த போஸ் எடை இழப்புக்கு மட்டுமல்ல. இது முதுகுத் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. படலசனா உங்களுக்கு மிகவும் எளிமையானதாகத் தோன்றினால், ஒரு கால் அசைவைச் சேர்க்கவும்: நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் குதிகால் மூலம் உங்கள் தலையின் உச்சியைத் தொட முயற்சிக்கவும், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்காலை உங்கள் மூக்கிற்கு அடையவும். பின்னர் ஒரு கண்ணாடி பதிப்பில் மீண்டும் செய்யவும்.

அதோ முக ஸ்வனாசனா, அல்லது கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்

பிடலாசனத்திலிருந்து, உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்குங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக அழுத்தி, உங்கள் கைகளால் தள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் பின்னால் சாய்ந்து, முழங்கால்கள் நேராக இருக்கும். வெறுமனே, அத்தகைய பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​உத்தியான பந்தா விருப்பமின்றி எழ வேண்டும் - வயிறு உள்நோக்கி விழுவது போல் தெரிகிறது. இது நடந்தால், நீங்கள் சிறந்த நிலையில் உள்ளீர்கள், மேலும் நீங்கள் எந்த எடையையும் இழக்க வேண்டியதில்லை. அனுபவம் வாய்ந்த யோகிகள் தளர்வுக்காக அதோ முக ஸ்வனாசனத்தைப் பயன்படுத்துகின்றனர். அதன் நன்மை என்னவென்றால், அது ஓரளவு தலைகீழாக உள்ளது. மூளைக்கு இரத்தம் பாய்கிறது, அதன் செல்கள் புதுப்பிக்கப்படுகின்றன, நிறம் மேம்படுகிறது, மற்றும் வயிற்று சுவர்கள் செரிமான உறுப்புகளுக்கு ஒரு வகையான மசாஜ் செய்கின்றன. உங்கள் கால்களை மாறி மாறி உயர்த்துவதன் மூலம் இந்த போஸை மிகவும் கடினமாக்கலாம்.

விராபத்ராசனம் அல்லது போர்வீரன் போஸ்

அதோ முக ஸ்வனாசனத்தில் இருந்து, உங்கள் கைகளுக்கு இடையே ஒரு கால் வைத்து முன்னேறவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து எழுந்திருங்கள். கைகளை தலைக்கு மேலே இணைக்கலாம். பின்னர் அது விரபத்ராசனம் I ஆக இருக்கும். அல்லது அவற்றை உங்கள் கால்களுக்கு இணையாக பரப்பலாம். பின்னர் அது விரபத்ராசனம் II இருக்கும். இந்த ஆசனத்தை வைத்திருப்பது உங்கள் கால்களை வலுவாக மாற்ற உதவுகிறது. கூடுதலாக, இடுப்பு பகுதியில் எடை இழக்க நல்லது. போஸ் உங்களுக்கு மிகவும் எளிமையானதாகத் தோன்றினால், நீங்கள் சிக்கலை சிக்கலாக்கலாம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு காலை தூக்கி, உங்கள் துணைக் காலில் நின்று, தரையில் இணையாக உங்கள் உடலை நேராக்க வேண்டும். போஸ் இடது மற்றும் வலது பக்கங்களிலும் செயல்படுத்தப்பட வேண்டும்.

திரிகோனாசனம் அல்லது முக்கோண போஸ்

விராபத்ராசனா II இலிருந்து, உங்கள் உடலை உங்கள் முன் காலை நோக்கி வளைக்கவும். பனை அதே பெயரின் பாதத்திற்கு அடுத்த தரையில் உள்ளது. இரண்டாவது கை முதல் வரிசையைத் தொடர்கிறது. திரிகோனாசனா செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகளை நீட்டுகிறது. ஆரம்பநிலைக்கு, கால்களின் நிலையை சரிசெய்வது முக்கியம். பின் பாதம் முன் பாதத்திற்கு 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும். இந்த சிக்கலானது வலது மற்றும் இடது கால்களில் சமச்சீராக இரண்டு முறை செய்யப்பட வேண்டும். பயிற்சிகள் எளிதாக இருந்தால், உங்கள் வலது கையால் உங்கள் இடது காலை அடைய முயற்சிக்கவும். எடை இழப்புக்கு பயனுள்ள ஒரு முறுக்கப்பட்ட போஸைப் பெறுவீர்கள். இது பரிவ்ரிதா திரிகோணசனா என்று அழைக்கப்படுகிறது - தலைகீழ் முக்கோணம்.

தடாசனம் அல்லது மலை போஸ்

தடாசனம் அல்லது மலை போஸ்

ஆரம்பநிலைக்கு, இந்த போஸ் எளிதாக இருக்கும். இது வெறும் நிற்கும் நிலை. பின்புறம் நேராக உள்ளது, வயிறு வச்சிட்டுள்ளது, கால்கள் தரையில் உறுதியாக அழுத்தப்படுகின்றன, கன்னம் தரையில் இணையாக உள்ளது. எடை கால்கள் முழுவதும் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது. தடாசனா தசைகள் மற்றும் வடிவங்கள் தோரணை கிட்டத்தட்ட எந்த ஆசனங்கள் தொடங்கும். அதை மிகவும் கடினமாக்க, நீங்கள் எளிமையான சமநிலை போஸ்களுக்கு செல்லலாம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் எழுந்து நின்று, உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.

விருட்சசனம் அல்லது மரத்தின் போஸ்

ரிக்ஸாசனம் அல்லது மரம் போஸ்

தாமரைக்குப் பிறகு மிகவும் பிரபலமான யோகா ஆசனம். அதைச் செய்ய, நீங்கள் தடாசனாவில் நின்று, உங்கள் கால்களில் ஒன்றை உயர்த்தி, எதிர் காலின் தொடையின் உட்புறத்தில் உங்கள் பாதத்தை அழுத்த வேண்டும். விரக்ஷாசனம் நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் வெஸ்டிபுலர் கருவிக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது. பார்வையின் திசையைப் பொறுத்தது சமநிலை என்பது ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு ரகசியமாக இருக்கலாம். நாம் ஒரு புள்ளியைப் பார்க்கும்போது, ​​​​நம் உடல் மிகவும் உறுதியானது. யோகிகள் சொல்கிறார்கள்: சமநிலையை பராமரிப்பது கடினமா? தரையைப் பாருங்கள். அது எளிதாகிவிட்டதா? முன்னே பார். அதை சமாளித்தாயா? உங்கள் கண்களை மேல்நோக்கி வைக்கவும். நீங்கள் நிலையாக நின்று கொண்டிருந்தால், கண்களை மூடு.

ஒட்டகச் சவாரி. இது ஒரு மாறும் சிக்கலானது

ஒட்டகச் சவாரி - மாறும் வளாகம்

தொடக்க நிலை - உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் குதிகால் அல்லது ஒரு துருக்கிய நிலையில் உட்கார்ந்து. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முதுகை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகை வளைக்கவும். முதுகெலும்புடன் அமைந்துள்ள உடலின் முக்கிய சேனலில் ஆற்றலின் இயக்கத்தை செயல்படுத்த சிக்கலானது உதவுகிறது. இது முதுகின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் அதிகரிக்கிறது, அதே நேரத்தில் உள் உறுப்புகள் மசாஜ் செய்யப்படுகின்றன, இது எடை இழப்புக்கு நல்லது. சிக்கலானது அதே விளைவைக் கொடுக்கவில்லை என்றால், அதை வேகமாக செய்ய முயற்சிக்கவும். இந்த வழக்கில், யோகிகள் நெருப்பின் சுவாசத்தைப் பயன்படுத்துகிறார்கள் - மூக்கு வழியாக விரைவான தீவிரமான சுவாசம், தன்னார்வ உள்ளிழுத்தல்.

Baddhakonasana அல்லது மூடிய கோண போஸ்

வண்ணத்துப்பூச்சி என்று பிரபலமாக அறியப்படுகிறது. உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, அவற்றை உங்கள் பெரினியத்திற்கு நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள். இப்போது அது நீட்டிக்க வேண்டிய விஷயம். ஆனால் திடீர் அசைவுகளோ விருப்ப முயற்சிகளோ தேவையில்லை. ஆரம்பநிலைக்கு, போஸை நீண்ட நேரம் வைத்திருப்பதன் மூலம் மட்டுமே தேர்ச்சி பெற முடியும். Baddhakonsana ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 10 நிமிடங்கள் கண்டுபிடிக்க நல்லது. இது நீட்சியை ஊக்குவிப்பது மட்டுமல்லாமல், பின்னர் யோகாவுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் மரபணு அமைப்பில் நல்ல விளைவையும் ஏற்படுத்துகிறது. இந்த போஸ் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த ஆசனத்தில் உங்கள் வயிறு உங்களை வசதியாக உட்கார அனுமதிக்கவில்லை என்றால், உங்கள் கால்களின் நிலையை மாற்றாமல் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளலாம்.

Paschimotanasana, அல்லது உடலின் மேற்குப் பகுதியை நீட்டுதல்

யோகிகள் கிழக்கு நோக்கி ஒரு நபரை கற்பனை செய்கிறார்கள். உடலின் மேற்குப் பகுதி பின்புறம். உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் நேராக்கிய கால்களை நோக்கி வளைக்க வேண்டும். முழங்கால்கள் நேராக உள்ளன, பின்புறம், முடிந்தால், சுற்று இல்லை. போஸ் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளுக்கு நல்லது, இது உடலில் இருந்து நச்சுகளை நீக்குகிறது மற்றும் எடை இழப்புக்கு இன்றியமையாதது. அதை மேலும் கடினமாக்க, நீங்கள் உங்கள் கால்களைப் பிடித்து வலுக்கட்டாயமாக கீழே இழுக்கலாம்.

பூர்வோதனாசனம், உடலின் கிழக்குப் பகுதியை நீட்டுதல்

ஆரம்பநிலைக்கு, முந்தையதற்குப் பிறகு அதைச் செய்வது முக்கியம், இது இழப்பீடாக இருக்கும். பாசிமோதனாசனத்திலிருந்து நீங்கள் எழுந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் விரல்களால் முன்னோக்கி உங்கள் பிட்டத்தில் வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல் உங்கள் இடுப்பை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும். பூர்வோதனாசனம் மணிக்கட்டு, கணுக்கால் மற்றும் வயிற்றை பலப்படுத்துகிறது, மேலும் நுரையீரல் திறனையும் அதிகரிக்கிறது.

இந்த 10 ஆசனங்களை வரிசையாக, ஒரு சிக்கலான அல்லது பல்வேறு வகுப்புகளில் சேர்க்கலாம். விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க, தீவிர சுவாசத்தைப் பயன்படுத்தவும், ஓய்வெடுக்க, மாறாக, உங்கள் நுரையீரலை மெதுவாக்கவும். இந்த போஸ்களில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, நீங்கள் முக்கிய யோகா வளாகத்திற்கு செல்லலாம் - சூரிய வணக்கம்.