வீட்டில் வலிமை அதிகரிக்கும். உங்கள் பிடியின் வலிமையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது? பிரச்சினையின் நடைமுறை பக்கம்

ஒரு வலுவான முஷ்டியால் குத்துவதற்கு, பயிற்சியளிப்பது மட்டுமல்லாமல், சக்திவாய்ந்த அடியை வழங்குவதற்கு தேவையான சக்தி எவ்வாறு உருவாகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். உண்மையிலேயே சக்திவாய்ந்ததாகவும் வலுவாகவும் குத்துவதற்கு உங்களை அனுமதிக்கும் பல நுட்பங்கள் உள்ளன.

நன்றி மட்டுமல்ல ஒரு வலுவான அடி உருவாகிறது அதிக வேகம், ஆனால் சொந்த எடை. உங்கள் முழு உடல் எடையை நீங்கள் முதலீடு செய்தால், விளைவு முடிந்தவரை சக்திவாய்ந்ததாக இருக்கும். இடப்பெயர்வுகளைத் தவிர்க்க, கடைபிடித்தல் சரியான நுட்பம்மரணதண்டனை, இது கையை முழுமையாக நேராக்காமல் மற்றும் வெவ்வேறு கோணங்களில் அடிபடுவதை உள்ளடக்கியது. அவர்கள் எதிரிக்கு உண்மையிலேயே கடுமையான சேதத்தை கொண்டு வருகிறார்கள்.

அடி

அவை தாக்க சக்தியில் குறைவான பங்கைக் கொண்டிருக்கவில்லை. அவர்களின் நிலை மற்றும் இயக்கம் பின்வரும் நுணுக்கங்களுக்கு கீழ்ப்படிய வேண்டும்:

1. பாதங்கள் தோள்பட்டையை விட அகலமாக வைக்கப்பட வேண்டும்.
2. கையால் செய்யப்பட்ட இயக்கத்தின் திசையில் கால் திரும்பியது, அதே நேரத்தில் குதிகால் எப்போதும் முதலில் எழுப்பப்படுகிறது.
3. அடியாகும் போது வலது கை, இடது கால் நகராது, வலது குதிகால் உயரும் மற்றும் நேர்மாறாக.

கால்களின் சரியான நிலை உங்களை மிகவும் வலுவாக பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது சக்திவாய்ந்த அடி, ஆனால் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய ஒரே புள்ளி அல்ல.

உங்கள் ஃபிஸ்ட் குத்து சக்தியை வழங்க நீங்கள் வேறு என்ன தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்?

1. உங்கள் எடையைத் தாங்கும் போது உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து வைக்கவும் சொந்த உடல்முன்னோக்கி.
2. வேலைநிறுத்தத்தின் போது, ​​இடுப்பு எதிராளி அமைந்துள்ள திசையில் திரும்ப வேண்டும்.
3. நெருங்கிய தொடர்பில், முழு உடலின் முழு இயக்கம் நீங்கள் அடியின் சக்தியை அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது.
4. நீங்கள் முன்னோக்கி அடைய முடியாது. உடல் கூர்மையாக மாற வேண்டும்.
5. ஸ்விங்கின் போது கையை பின்னால் இழுப்பது எதிராளியை தாக்குதலை கணித்து தடுக்க உதவுகிறது.
6. தாக்கும் போது, ​​முஷ்டியை முடிந்தவரை இறுக்கமாக இறுக்க வேண்டும்.
7. ஒவ்வொரு புதிய அடிகாற்றை வெளியேற்றுவதன் மூலம் நிகழ்த்தப்பட்டது.

இந்த தேவைகள் தனித்தனியாக அல்ல, ஒரே நேரத்தில் பூர்த்தி செய்யப்பட வேண்டும்.

வலுவான வேலைநிறுத்தத்தை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள்

வலுவாகவும் வலுவாகவும் குத்துவதற்கு, நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இது பயிற்சிகளின் தொகுப்பால் எளிதாக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சியை முடிக்க, உங்களிடம் போதுமான அளவு இருக்க வேண்டும் இலவச இடம். பந்தை கனமாக எடுக்க வேண்டும். குத்துச்சண்டை வீரர்கள் பயிற்சி பெறுவது சிறந்தது. மாற்று விருப்பம்கூடைப்பந்தாக மாறும்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம் பின்வருமாறு:

• கால்கள் தோள்பட்டை அகல இடைவெளியில் உள்ளன;
• உடல் நேராக வைக்கப்படுகிறது;
• பந்து தலைக்கு மேலே உயர்த்தப்படுகிறது;
• பந்து தரையில் விசையுடன் தாக்கப்பட்டு மீண்டும் வந்த பிறகு பிடிக்கப்படுகிறது.

திணிப்பு குறைந்தது 15 முறை செய்யப்படுகிறது.

பின்வரும் திட்டத்தின் படி செய்யப்படுகிறது:

• நேராக நிற்கவும், தோள்பட்டை மட்டத்தில் கால்கள், உங்கள் பக்கங்களிலும் கைகள்;
• முழங்கால்கள் இடுப்புடன் ஒரு வரியை உருவாக்கும் வரை குந்து;
• ஒரே நேரத்தில் தங்கள் கைகளை உயர்த்தி, மேலே குதிக்கவும்.

நீங்கள் முடிந்தவரை உயரமாக குதிக்க வேண்டும். பலம் மிச்சம் இல்லாத அளவுக்கு பலமுறை மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் கைகளில் வைத்திருக்கும் டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தி விளைவை அதிகரிக்கலாம்.

ட்ரைசெப்ஸ், தோள்பட்டை மற்றும் முதுகு தசைகளுக்கான பயிற்சி

இவை தசை குழுக்கள்முஷ்டியால் வழங்கப்படும் அடியின் சக்தியை அதிகரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது மற்றும் பின்வரும் பயிற்சிகள் மூலம் பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது.

மேலே இழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும். செயல்திறனை அதிகரிக்க, எடைகள் பெல்ட்டில் தொங்கவிடப்படுகின்றன. அவர்கள் தங்கள் சொந்த உடல் தகுதி அனுமதிக்கும் அளவுக்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்ய முயற்சி செய்கிறார்கள்.

கைகள் ஒருவருக்கொருவர் முடிந்தவரை நெருக்கமாக வைக்கப்படுகின்றன. உங்கள் முதுகை வளைக்க முடியாது. அது நேராக இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியானது ட்ரைசெப்ஸ், பெக்டோரல்ஸ் மற்றும் பெக்டோரல்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது முதுகெலும்பு தசைகள். பெஞ்ச் பிரஸ் இதேபோன்ற விளைவைக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்த, உங்கள் கைமுட்டிகளால் புஷ்-அப்களை செய்ய வேண்டும்.

ஒரு பெஞ்ச் மூலம் நிகழ்த்தப்பட்டது. அவர்கள் அவளுக்கு முதுகில் நின்று, தங்கள் உள்ளங்கையில் சாய்ந்து, சிறிது குந்துகிறார்கள். அவர்கள் தங்கள் கைகளை வளைத்து நேராக்குவதன் மூலம் கீழிறங்கி எழுகிறார்கள். குறைந்தது 3 செட் 20 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

கைகளை வலுப்படுத்தி வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள் டெல்டாய்டுகள். பிந்தையது தாக்கத்தில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, கெட்டில்பெல் என்பது தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் ஒரு உபகரணமாகும்.

கால்கள் பக்கங்களிலும் வைக்கப்படுகின்றன. நேராக்கப்பட்ட கையால் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு எடை வைக்கப்படுகிறது, மேலும் கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும் முழங்கால் மூட்டு. எடை ஒரு கூர்மையான இயக்கத்துடன் முன்னோக்கி உயர்த்தப்படுகிறது, இதனால் எறிபொருளுக்கும் உடலுக்கும் இடையில் ஒரு சரியான கோணம் உருவாகிறது. உச்சக்கட்ட புள்ளியில் உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு கையிலும் 8 முறை வரை செய்யவும். தசைகளில் பதற்றம் உணரப்பட வேண்டும்.

இது முன்னோக்கி லிஃப்ட்களைப் போலவே செய்யப்படுகிறது, ஆனால் எறிபொருள் மட்டுமே தலைக்கு மேலே உயர்த்தப்படுகிறது. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படும் எண்ணிக்கை 8 முதல் 12 முறை.

எறிபொருள் பரவலான கால்களுக்கு இடையில் வைக்கப்படுகிறது. உங்கள் கையை அதன் மீது வைக்கவும், இதனால் உங்கள் இடுப்பு பின்னால் இருக்கும். அவர்கள் ஒரு கூர்மையான இழுவை மேல்நோக்கி உருவாக்கி, எடையை நேரடியாக தங்கள் தோள்களில் வீசுகிறார்கள், பின்னர் எறிபொருளை அவர்களின் தலைக்கு மேலே தள்ளுகிறார்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. ஒவ்வொரு கைக்கும் 10 லிஃப்ட் செய்ய வேண்டும்.

கெட்டில்பெல் உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து எழுப்புகிறது

அவர்கள் தங்கள் தோள் மீது எடை தூக்கி கீழே குந்து. சமநிலையை பராமரிக்க, அவர்கள் முன்னோக்கி தள்ளுகிறார்கள் இடது கை. அவர்கள் கெட்டில்பெல்லை மேலே தூக்கி, ஒரு நொடி காத்திருந்து, மற்றொரு லிப்ட் செய்து, பின்னர் கைகளை மாற்றுகிறார்கள். பிட்டம் மற்றும் கன்றுகள் தொடர்ந்து பதட்டமாக இருக்க வேண்டும்.

படுத்த நிலையில் இருந்து கெட்டில்பெல் மூலம் தூக்குதல்

அவர்கள் தரையில் முதுகைக் கீழே சாய்த்து, ஒரு எடையை கையில் எடுத்து அதைத் தூக்குகிறார்கள். கையை உள்ளே வைத்துள்ளனர் செங்குத்து நிலைபின்னர் உயரத் தொடங்கும். முதலில் ஒன்றையும் பின்னர் மற்றொன்றையும் வளைக்கவும். லிஃப்ட் கடினமாக இருந்தால், உங்கள் இலவச கையால் உதவுங்கள். சுமார் 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

இரண்டு குண்டுகள் தோள்களில் வீசப்படுகின்றன. நுரையீரலுக்குள் காற்றை எடுத்துக்கொண்டு, எடைகள் தலைக்கு மேலே இழுக்கப்பட்டு பின்னர் மெதுவாக குறைக்கப்படுகின்றன. தசை உடற்பயிற்சியின் போது வயிற்றுப்பகுதிகள்பதட்டமாக இருக்க வேண்டும்.

ஒரு பஞ்சை வலுப்படுத்த, நீங்கள் பின்வரும் நுட்பங்களையும் முறைகளையும் பயன்படுத்தலாம்:

• மணிக்கட்டு விரிவாக்கி மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் கடினமான ஒன்றை எடுக்க வேண்டும். எறிபொருள் கூர்மையாக மற்றும் பயன்பாட்டுடன் சுருக்கப்பட வேண்டும் அதிகபட்ச வலிமை. விரிவாக்கியுடன் பணிபுரிவது இன்டர்டிஜிட்டல் தசைகள் மற்றும் முன்கைகளை உருவாக்க உதவுகிறது, இது முஷ்டிகளை மிகவும் சக்திவாய்ந்ததாகவும் வலுவாகவும் ஆக்குகிறது.
• ஒவ்வொரு நாளும் கயிறு குதிக்கவும். உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்தவும், உங்கள் முழங்கால்களால் உங்கள் மார்பை அடையவும் முயற்சிக்க வேண்டும்.
• ஸ்லெட்ஜ்ஹாம்மருடன் பயிற்சி செய்வதும் பல விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது. இது கையில் எடுக்கப்பட்டு பழைய டயர்களில் அடிக்கப்படுகிறது, இது தாக்கத்தின் போது வேலை செய்யும் தசைகளை செயல்படுத்துகிறது. இது வெளியில் செய்யப்பட வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, கேரேஜுக்கு அடுத்ததாக.
• ஜோடிகளாக வேலை செய்வதன் மூலம், நீங்கள் "பாதைகளை" அடிக்க முயற்சிக்க வேண்டும், இலக்கு சில சென்டிமீட்டர் தொலைவில் இருப்பதாக கற்பனை செய்து, அதன் வழியாக துளைக்க முயற்சிக்க வேண்டும். இது கடினமாக அடிப்பது மட்டுமல்லாமல், வேகத்தை இழக்காமல் இருப்பதையும் சாத்தியமாக்குகிறது.
• நிழல் குத்துச்சண்டையை புறக்கணிக்கக்கூடாது. இந்த பயிற்சியானது எதிர்பாராத அடிகளை எவ்வாறு வழங்குவது என்பதை அறிய உங்களை அனுமதிக்கிறது, அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் எதிராளிக்கு எதிர்வினையாற்ற நேரம் இல்லை. ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 10 நிமிடங்களாவது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
• வெடிக்கும் அடிகள் தரையில் இருந்து உள்ளங்கைகளிலும் கைமுட்டிகளிலும் புஷ்-அப்களை உருவாக்க உதவுகின்றன. அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை குறைந்தது மூன்றாக இருக்க வேண்டும், ஒவ்வொன்றும் பத்து மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

சுருக்கமாக

மேற்கூறிய பயிற்சிகள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், கைகளின் தசைநாண்கள் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், வேலைநிறுத்தங்களின் சக்தியை வளர்க்கவும் உதவுகின்றன. அவை நிகழ்த்தப்பட்டால் ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில், முடிவுகள் ஏழு நாட்களுக்குள் கவனிக்கப்படும்.

அன்பான வாசகர்களுக்கு வணக்கம்! தசை வலிமையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்று உங்களுக்குச் சொல்லும் மற்றொரு பயிற்சித் திட்டத்தை இன்று நான் உங்களுக்கு வழங்க விரும்புகிறேன். இந்த திட்டத்தின் நோக்கம் ஒரு குறுகிய காலத்தில் உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்கவும்!

வலிமையை அதிகரிப்பது எப்படி? - அறிமுகம்

நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு, உங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பது பற்றி நான் பேசினேன். இந்த கட்டுரை இன்றும் பிரபலமாக உள்ளது. அது இயங்கியதில் நான் மிகவும் மகிழ்ச்சியடைகிறேன் இந்த நேரத்தில்(05/20/2011) இல்லை, ஒன்று இல்லை எதிர்மறை கருத்து(ஓஹோ, ஓஹோ, நீங்கள் எப்படி ஜின்க்ஸ் செய்தாலும் பரவாயில்லை =)) மற்றும் முழு திட்டத்தையும் இறுதிவரை செல்லுமாறு தங்களை வற்புறுத்திய அனைவரும் முடிவுகளைப் பெற்றனர். இது உண்மையில் வேலை செய்கிறது மற்றும் 100% வேலை செய்கிறது! வலிமை ஆதாயங்கள் வாக்குறுதியளிக்கப்பட்ட பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் மட்டுமல்ல, மற்ற இரண்டு பெரிய மூன்று பயிற்சிகளிலும் இருந்தன: டெட்லிஃப்ட் மற்றும் குந்து. இன்று நான் உங்களுக்கு ஒரு அற்புதமான திட்டத்தை வழங்க விரும்புகிறேன், இது ஒரு மாதத்திற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது சிறந்த முடிவுகள்வலிமை அதிகரிக்கும்! எப்போதும் போல, பேரார்வத்தின் அடிப்படை பலமாக இருக்கும் அடிப்படை இயக்கங்கள், மற்றும் நிரல், என கடந்த முறை, பவர்லிஃப்டிங் குருவின் புத்தகத்தில் இருந்து கடன் வாங்கப்படும் - ஷீகோ போரிஸ் இவனோவிச்.

கை வலிமையை அதிகரிப்பது எப்படி? - தொடங்குவதற்கு முன் இன்னும் சில வார்த்தைகள்

இந்த விளையாட்டு வளத்தை நான் உருவாக்கியபோது நான் உறுதியளித்தபடி, நான் உண்மையிலேயே வேலை செய்யும் பயிற்சித் திட்டங்களை வழங்குகிறேன் மற்றும் ஒலிம்பியாவின் நட்சத்திரங்களுக்கு உந்தித் தள்ளும் முட்கள் மூலம் உங்களை வழிநடத்த முயற்சிக்கிறேன்! வஹாஹா... இதைத்தான் நான் போர்த்திக் கொண்டேன். ஆனால் தீவிரமாக, தளத்தில் கொடுக்கப்பட்ட பயிற்சி திட்டங்கள் உண்மையில் வேலை செய்கின்றன, எனவே நீங்கள் இன்னும் முயற்சி செய்யவில்லை என்றால், அவர்கள் சொல்வது போல், மேலே சென்று பாடுங்கள்.

கீழே உள்ள நிரல் மிகவும் தீவிரமானது மற்றும் ஆரம்பநிலைக்கானது அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்க. ஒரு விளையாட்டு வீரர் பயிற்சியால் மட்டும் வாழவில்லை என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். குறிப்பாக இத்தகைய கடினமான பயிற்சி சுழற்சியின் போது நீங்கள் நன்றாக சாப்பிட்டு ஓய்வெடுக்க வேண்டும். சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றி விரிவாக எழுதினேன். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 9 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும். வரவேற்பு பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து. முதல் மணிநேர பயிற்சிக்குப் பிறகு வைட்டமின்-கனிம வளாகம், புரதம் மற்றும் BCAA (மற்றும் திட்டத்திலிருந்து பயிற்சி பொதுவாக இரண்டு மணிநேரம் ஆகும்) உங்களுக்கு நிறைய உதவக்கூடும் என்று நான் நம்புகிறேன்! நுட்பம் தெளிவாக இருக்க வேண்டும் என்று நான் நினைக்கவில்லை.

எனவே இதோ!

1 வாரம்

திங்கட்கிழமை

1. பெஞ்ச் பிரஸ்: 50% 5rХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (37).

2. குந்து: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30).

3. பெஞ்ச் பிரஸ்: 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ5п (30).

5. லெக் பிரஸ்: 6рХ6п.

மொத்தம்: 97 ஏறுகிறது.

புதன்

1. டெட்லிஃப்ட்: 50% 4рХ1п, 60% 4rХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (32).

4. அடுக்குகளிலிருந்து இழுக்கவும்: 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 80% 3рХ2п, 90% 3рХ2п, 100% 2рХ3п (27).

6. அழுத்தவும்: 10pX4p.

மொத்தம்: 149 ஏறுகிறது.

வெள்ளிக்கிழமை

1. குந்து: 50% 5рХ1п, 60% 4rХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (29).

2. பெஞ்ச் பிரஸ்: 50% 5rХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п (31).

3. சீரற்ற பார்களில் புஷ்-அப்கள்: 6рХ5п.

4. குந்து: 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п (21).

5. ட்ரைசெப்களுக்கான பார்பெல்லை தூக்குதல்: 10pX5p.

மொத்தம்: 96 லிஃப்ட்.

வாரத்தில் மொத்தம்: 342 ஏறுகிறது.

2 வாரம்

1 வாரம்

1. குந்து: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30).

3. டம்பல்ஸுடன் ஆயுதங்களை உயர்த்துவது: 10рХ5п.

5. குந்து: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ4п (23).

6. நிற்கும் போது ஒரு பார்பெல்லுடன் வளைந்து: 5рХ5п.

மொத்தம்: 80 லிஃப்ட்.

மொத்தம்: 97 ஏறுகிறது.

1. ஒரு நிலைப்பாட்டில் வரிசை நிற்கிறது: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 65% 2рХ4п (17).

2. பெஞ்ச் பிரஸ்: 50% 5rХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ3п, 75% 3рХ2п, 70% 5рХ2п, 60% 710% 5rХ2п, 60% Х56

3. டம்பல்ஸுடன் ஆயுதங்களை உயர்த்துவது: 10рХ5п.

4. டெட்லிஃப்ட்: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (24).

5. லெக் பிரஸ்: 5рХ6п.

6. அழுத்தவும்: 10pX4p.

மொத்தம்: 101 ஏறுகிறது.

வெள்ளிக்கிழமை

1. பெஞ்ச் பிரஸ்: 50% 5rХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п (36).

2. குந்து: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ4п (36).

3. தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள் (தோள்களை விட பரந்த ஆயுதங்கள்): 8рХ5п.

4. சிமுலேட்டரில் இடுப்பு நீட்டிப்பு: 10рХ5п.

மொத்தம்: 86 லிஃப்ட்.

வாரத்திற்கான மொத்தம்: 267 லிஃப்ட்.

3 வாரம்

1 வாரம்

1. குந்து: 50% 5rХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п (22).

2. பெஞ்ச் பிரஸ்: 50% 5rХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 90% 2рХ3п (27).

3. குந்து: 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п (24).

4. டம்பல்ஸுடன் ஆயுதங்களை உயர்த்துவது: 10рХ5п.

5. நிற்கும் போது ஒரு பார்பெல்லைக் கொண்டு வளைக்கவும்: 5рХ5п.

மொத்தம்: 73 ஏறுகிறது.

மொத்தம்: 97 ஏறுகிறது.

1. டெட்லிஃப்ட்: 50% 4rХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (24).

2. பெஞ்ச் பிரஸ்: 50% 6rХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ3п, 75% 3рХ2п, 70% 5рХ1п, 60% 1211, 11%

3. டம்பல்ஸுடன் ஆயுதங்களை உயர்த்துவது: 10рХ5п.

4. பீடங்களில் இருந்து இழுக்கவும்: 65% 5рХ1р, 75% 5рХ2п, 85% 4рХ4п (31).

5. "கத்தரிக்கோல்" இல் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்து: 5p + 5pX5p.

6. அழுத்தவும்: 10рХЗп.

மொத்தம்: 117 ஏறுகிறது.

வெள்ளிக்கிழமை

1. பெஞ்ச் பிரஸ்: 50% 5рХ1п, 60% 4рХlп, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п (33).

2. குந்து: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п; 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 85% 2рХ4п (32).

3. பெஞ்ச் பிரஸ்: 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 70% 6рХ4п (36).

4. டம்பல்ஸுடன் ஆயுதங்களை உயர்த்துவது: 10рХ5п.

3. பெஞ்ச் பிரஸ்: 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ5п (30).

6. உட்கார்ந்திருக்கும் போது ஒரு பார்பெல்லுடன் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்: 5рХ5п.

மொத்தம்: 109 ஏறுகிறது.

வாரத்திற்கான மொத்தம்: 299 ஏறுகிறது.

4 வாரம்

1 வாரம்

1. குந்து: 50% 5rХ1р, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30).

2. பெஞ்ச் பிரஸ்: 50% 5рХ1п, 60% 4rХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 85% 2рХ4п (32).

3. டம்பல்ஸுடன் ஆயுதங்களை உயர்த்துவது: 10рХ5п.

4. இணை பட்டிகளில் புஷ்-அப்கள்: 8рХ5п.

5. குந்து: 50% 5pX1p, 60% 5pX1p, 70% 5pX1p, 75% 4pX4p (31).

6. பார்பெல் அட்டவணையுடன் சாய்வு: 5рХ5п.

மொத்தம்: 93 லிஃப்ட்.

மொத்தம்: 97 ஏறுகிறது.

1. முழங்கால்களுக்கு வரிசை: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п (30).

2. பெஞ்ச் பிரஸ்: 50% 6rХ1п, 60% 5rХ1п, 70% 4rХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 75% 4rХ2п, 70% 5рХ2п, 61% 61% Х1п, 50% 10рХ1п (86 )

3. டெட்லிஃப்ட்: 50% 4rХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п (32).

4. டம்பல்ஸுடன் ஆயுதங்களை உயர்த்துவது: 10рХ5п.

5. "கத்தரிக்கோல்" இல் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்து: 5p + 5pX5p.

6. அழுத்தவும்: 10рХ3п.

மொத்தம்: 120 லிஃப்ட்.

வெள்ளிக்கிழமை

1. குந்து: 50% 5rХ1п, 60% 4rХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 85% 2рХ3п, 80% 3rХ3п (39).

2. பெஞ்ச் பிரஸ்: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п (27).

3. டம்பல்ஸுடன் ஆயுதங்களை உயர்த்துவது: 10рХ5п.

4. குந்து: 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36).

5. அமர்ந்திருக்கும் பார்பெல் சாய்வு: 5рХ5п.

மொத்தம்: 102 லிஃப்ட்.

வாரத்திற்கான மொத்தம்: 315 லிஃப்ட்.

ஒரு மாதத்தில்; 1223 லிஃப்ட்.

நீங்கள் முடித்த பிறகு இந்த திட்டம், இந்த திட்டத்தின் படி ஒரு பத்தியை உருவாக்கவும்:

புரோகோட்கா

1. குந்து: 50% 3рХ1п, 60% 3rХ2п, 70% 2рХ2п, 80% 2рХ1п, 90% 1рХ1п, 100-105% 1рХ2-3п (18).

2. பெஞ்ச் பிரஸ்: 50% 3рХ1п, 60% 3rХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 2рХ1п, 90% 1рХ1п, 100-105% 1рХ2-3п (15).

3. டெட்லிஃப்ட்: 50% 3рХ1п, 60% 2рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ1п, 90% 1рХ1п, 100-105% 1рХ2-3п (13).

மொத்தம்: 46 லிஃப்ட்.

இப்போது வலிமை அதிகரிப்பதில் நாங்கள் மகிழ்ச்சியடைகிறோம்.

ஆர்வம்ஒரு முறை அதிகபட்சமாக கணக்கிடப்படுகிறது, n- அணுகுமுறைகள், ஆர்- முறை . சொல்லப்போனால், நானும் என் கண்முன்னே இத்திட்டத்தின் கீழ் பணிபுரிந்த அனைவருமே இந்த திட்டத்தை குறித்த நேரத்தில் முடிக்க முடியவில்லை. இது உங்களுக்கு வேலை செய்யுமா மற்றும் இரசாயனங்கள் இல்லாமல் கூட சாத்தியமா என்று எனக்கு ஆச்சரியமாக இருக்கிறது?!

தசை வலிமையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பது பல விளையாட்டு வீரர்களை கவலையடையச் செய்யும் கேள்வி. இருப்பினும், இந்த திட்டத்தை நான் வழங்கிய சிலர் சொன்னார்கள்: “எனக்கு இது ஏன் தேவை? இது தூக்குபவர்களுக்கானது! எனக்கு அழகான மற்றும் பெரிய தசைகள் தேவை. நான் பதிலளிக்கிறேன்: " பெரிய தசைகள்இது சக்தியின் துணை விளைபொருளே தவிர வேறொன்றுமில்லை! இதனால்தான் பாடி பில்டர்கள் தசைகளை உருவாக்க பெரிய எடைகளை பயன்படுத்துகின்றனர். இதுபோன்ற நிகழ்ச்சிகள் இல்லாமல் உங்கள் பலத்தை எப்படி அதிகரிக்கப் போகிறீர்கள்?! அதேதான்!" அடுத்த மாதம், Kachkovsky திட்டத்திற்கு மாறவும் மற்றும் ஆதாயம் தசை வெகுஜனஉங்களுக்கு உத்தரவாதம்! இதோ போ வேலை வரைபடம்தசை உந்தி, ஒரு வெள்ளி தட்டில். பயன்படுத்து! 😉

பல புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் உடல் வலிமையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வதில் ஆர்வமாக உள்ளனர் குறுகிய நேரம்மற்றும் எவை உள்ளன சிறப்பு பயிற்சிகள்இதற்கு. உங்களை கணிசமாக மேம்படுத்துவது மிகவும் சாத்தியம் என்று மாறிவிடும் உடல் பயிற்சிமற்றும் கனமான வலிமை பயிற்சிகளை செய்யவும்.

1. ஒரு நிறம் அல்லது மற்றொன்று ஒரு நபரை பாதிக்கலாம் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. இவ்வாறு, சிவப்பு நிறம் ஜிம்மில் ஒரு தடகள பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இதை செய்ய, நீங்கள் ஒரு பயிற்சி உடை தேர்வு செய்ய வேண்டும் பிரகாசமான சிவப்பு , இது பெஞ்ச் அழுத்தும் போது குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த நிழல் உடலின் வேலை மோட்டார் திறன்களை தூண்டுகிறது. மூலம், சாம்பியன்கள் வெவ்வேறு நிலைகள்பளு தூக்குதலில் அவர்கள் பெரும்பாலும் ஸ்கார்லெட் டைட்ஸில் செயல்படுகிறார்கள்.
2. தசை வலிமையை அதிகரிக்க மட்டுமே விரும்புவோர், நிவாரணம் பெறுவதற்கு தீவிரமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும் அதிக எடை, மற்றும் அதிகபட்ச சாத்தியத்தில் 75-80% ஆகும். இவ்வாறு, நீங்கள் 6 முதல் 10 மறுபடியும் செய்ய முடியும். தசை நடுக்கம் ஏற்படும் வரை பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டியது அவசியம். மேலும் அணுகுமுறைகள் முடிக்கப்படுகின்றன, தி மேலும்கிளைகோஜன் தசைகளில் செயலாக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், ஒவ்வொரு தொடர் இயக்கங்களுக்கும் பிறகு, தசைகளை சோர்வடையச் செய்யாமல், தசை திசு கண்ணீரைத் தூண்டாமல் இருக்க, உடலுக்கு ஓய்வு கொடுக்க வேண்டியது அவசியம்.
3. நீங்கள் உங்கள் வலிமையை கணிசமாக அதிகரிக்கலாம் சரியான ஊட்டச்சத்து. உடலின் குறைந்தபட்ச தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதோடு கூடுதலாக, ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் கலோரிகளை விட அதிக கலோரிகளை வழங்குவது அவசியம். இந்த வழக்கில், புரதத்தின் அளவு நிறைவுறா அளவை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும் கொழுப்பு அமிலங்கள். எனவே, ஒரு விளையாட்டு வீரரின் உடல் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் குறைந்தது 3 கிராம் புரதம் மற்றும் குறைந்தது 5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது உகந்ததாகும். உணவில் உள்ள பொருட்கள் இயற்கையாகவும் புதியதாகவும் இருக்க வேண்டும்.
4. போன்ற கை வலிமையை அதிகரிக்க தொழில்முறை குத்துச்சண்டை வீரர்கள்மற்றவற்றுடன், நீங்கள் சரியாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும். இறுக்கமான தசைகளை ஓய்வெடுக்க நேர இடைவெளிகளை சரியாக திட்டமிடுவது அவசியம். பயிற்சிகளின் தொகுப்புகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தை ஒழுங்காக ஒழுங்கமைக்க வேண்டியது அவசியம். தசைகள் வலுவடைவதற்கும், பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்க நேரம் கிடைப்பதற்கும், ஒரு நாளைக்கு தூக்கத்திற்கு ஒதுக்கப்படும் மணிநேரங்களின் எண்ணிக்கை குறைந்தது 8 ஆக இருக்க வேண்டும். கூடுதலாக, இரவில் உடலை வலுவாகச் செய்யும் ஹார்மோன்கள், அதாவது ஆண்ட்ரோஜன்கள் (டெஸ்டோஸ்டிரோன் போன்றவை. ) சரியான தூக்கம் இல்லாமல், உடல் போதுமான அளவு ஓய்வெடுக்க முடியாது மற்றும் அடுத்தடுத்த உடற்பயிற்சிகளுக்கு மீட்க முடியாது, அதாவது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். இரவு தூக்கத்திற்கு கூடுதலாக, நீங்கள் பகலில் 1.5-2 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கலாம்.

தங்க விதி: ஜிம்மிற்கு வெளியே உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்

ஒரு தடகள வீரர் தனது அனைத்து முயற்சிகளையும் தசை வலிமையை அதிகரிக்கச் செய்தால் உடற்பயிற்சி கூடம், ஜிம்மிற்கு வெளியே நீங்கள் உங்களை இன்னும் அதிகமாக உயர்த்துவதற்கான ஒவ்வொரு வாய்ப்பையும் பயன்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்கள்இந்த நேரத்தில் பிளாஸ்டிக் மற்றும் மண்டபத்தின் சுவர்களுக்கு வெளியே கலோரிகளை செலவழிக்க வேண்டாம் என்றும் உங்கள் ஆற்றலைச் சிதறடிக்க வேண்டாம் என்றும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது. ஊட்டச்சத்துக்கள்வீணாக எரிக்கப்படுகின்றன, மேலும் அவை தசைகளை உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

என்றால் உடல் வேலைஇன்னும் தவிர்க்க முடியாது (உதாரணமாக, ஜிம்மிற்கு வெளியே ஒரு மனிதன் பில்டர் அல்லது லோடராக வேலை செய்கிறான், அவனது கடமைகளில் எடை தூக்குவது அடங்கும்), பிறகு கூடுதல் கலோரிகள்உட்கொள்ளப்படவில்லை, மற்றும் தசை வெகுஜன வளர்ந்தது, உண்ணும் அளவை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம். பகுதிகள், அதன்படி, சிற்றுண்டிகளை முக்கிய உணவில் சேர்க்கலாம்.

வலிமையை அதிகரிக்க உதவும் தந்திரங்கள்

மேலும் அணுகுமுறைகளைச் செய்ய, அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள்உங்கள் கைகளை குளிர்விக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இதைச் செய்ய, வகுப்பிற்கு முன், நீங்கள் அரை கையுறைகளை குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கலாம் அல்லது பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்கு முன் உடனடியாக உங்கள் கைகளில் சில ஐஸ் க்யூப்ஸைப் பிடிக்கலாம். அறிவியல் ஆராய்ச்சிகுளிர் சோர்வை மந்தமாக்குகிறது, மற்றும் ஆண்கள் தூக்க முடியும் என்பதை நிரூபித்துள்ளனர் அதிக எடைஇதற்கு நன்றி.

உந்துதல் யாரையும் காயப்படுத்தாது. உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்க, நீங்கள் பாடி பில்டர்களைப் பற்றிய திரைப்படங்களைப் பார்க்கலாம், பாடி பில்டர்களின் புகைப்படங்களைப் பார்க்கலாம் மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுடன் கலந்தாலோசிக்கலாம்.

மற்றவை குறைவாக இல்லை பயனுள்ள குறிப்புகள்தசை வலிமையை வளர்ப்பது பற்றி எங்கள் இணையதளத்தில் பிரிவில் காணலாம்.

ஒவ்வொரு அனுபவமுள்ள பாடி பில்டரும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது சைக்கிள் ஓட்டுதலின் மூலம் நிகழ்கிறது என்பது தெரியும். நாம் நமது உயர்த்தும் போது இதன் பொருள் வலிமை குறிகாட்டிகள், அதன் பிறகு நாம் நிறைய செல்கிறோம் மீண்டும் மீண்டும் பயிற்சிகள். தசைகள் அவற்றின் உச்ச வடிவத்தை அடைவதை உறுதி செய்வதற்காக இது செய்யப்படுகிறது. அடுத்து, மீண்டும் வலிமை அதிகரிக்கும் காலம் வருகிறது. உண்மையில், அந்த காலகட்டம் பாடிபில்டிங்கில் மிக முக்கியமானது. பின்னர் ஒரு மிக எளிய கேள்வி எழுகிறது: "உடல் வலிமையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது?"

கடந்த நூற்றாண்டின் தொலைதூர 50 களில், பிரபலமான ஜோ வீடர் சுழற்சி ஏற்றுதல் முறையைக் கொண்டு வந்தார், இது பயிற்சிகள் பற்றியது. பயிற்சி திட்டம். நல்ல விளையாட்டு வீரர்தனது பயிற்சியின் பாதியை வளர்ச்சிக்காக செலவிடுகிறார் உடல் வலிமை. நல்ல வலிமை குறிகாட்டிகள் மட்டுமே அதிகரிக்க உதவும் விளையாட்டு சாதனைகள்நேரம் கழித்து நேரம். நிச்சயமாக, அது பின்னர் குறிப்பிடுவது மதிப்பு சக்தி சுழற்சிஅதிகரித்த ஹைபர்டிராபி உள்ளது. அவளுடைய உயரம் ஈர்க்கக்கூடியது.

நாம் சக்தியைக் கருத்தில் கொண்டால் பயிற்சி சுழற்சிகள்ஒரு இயந்திரக் கண்ணோட்டத்தில், அதைக் காணலாம் வலிமை பயிற்சிஇரத்தத்தில் வளர்ச்சி ஹார்மோன் மற்றும் இன்சுலின் சுரப்பை அதிகரிக்கிறது, அதே நேரத்தில் இரத்தத்தில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகரிக்கிறது. இந்த ஹார்மோன்களின் ஒரே நேரத்தில் உற்பத்தியுடன் - அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகள், தசை வளர்ச்சியின் முன்னுரிமை அதிகரிக்கிறது. நிச்சயமாக, நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் வளர்ச்சியை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சியைப் பயன்படுத்தினால் என்று சொல்வது மதிப்பு பெரிய அளவுவளர்ச்சி ஹார்மோன் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் போன்ற எந்த முடிவுகளும் இருக்காது. இத்தகைய கனமான சுமைகளுக்கு நம் உடல் போதுமான அளவு பதிலளிக்க முடியாது. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், அத்தகைய பயிற்சி வழிவகுக்கிறது. நீங்கள் புரிந்து கொள்ள முடியும் என, அத்தகைய நிலைமைகளின் கீழ், தசை வளர்ச்சி கேள்விக்கு அப்பாற்பட்டது.

சுழற்சி பயிற்சியின் நல்ல விஷயம் என்னவென்றால், நாம் சில ஹார்மோன்களைப் பயன்படுத்துகிறோம், மற்றவை, பேசுவதற்கு, ஓய்வெடுக்க வேண்டும். பயிற்சியின் விளைவாக, அது தீர்ந்துவிடாது ஹார்மோன் வளர்சிதை மாற்றம். இந்த அம்சம் நம்மை முன்னேற அனுமதிக்கிறது. மூலம், உடல் வலிமையை அதிகரிக்க, நீங்கள் barbells மற்றும் dumbbells பயன்படுத்த வேண்டும் சிறப்பு சிமுலேட்டர்கள்மண்டபத்திற்கு. உதாரணமாக, படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி.

மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை மாற்றினால் போதும் என்று பலர் தவறாக நினைக்கிறார்கள். இது தூக்கும் வரம்பை அடிப்படையாகக் கொண்டது: 3-8 மறுபடியும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, இது உடற் கட்டமைப்பில் மற்றொரு ஸ்டீரியோடைப் ஆகும். உண்மையில், நீங்கள் தேவை வியத்தகு மாற்றங்கள்உடல் செயல்பாடுகளில்.

பொதுவாக, பாடி பில்டர்கள் தசைக் குழுக்களை தனித்தனியாக உருவாக்குகிறார்கள். பலர் தங்கள் வலிமை பண்புகளை அதிகரிக்க இந்த சரியான முறையைப் பயன்படுத்துகின்றனர். நீங்கள் தனித்தனியாக தசைக் குழுக்களை உருவாக்கினால், மொத்த முன்னேற்றம் உறுதி செய்யப்படும் என்பது அடிப்படைக் கோட்பாடு. இது மிகப்பெரிய தவறுகளில் ஒன்றாகும். வலிமையை வளர்க்க, உங்கள் தசைகள் ஒன்றாக வேலை செய்ய கற்றுக்கொடுக்க வேண்டும். இந்த கட்டத்தில் வேலை அடங்கும் நரம்புத்தசை இணைப்பு, அத்துடன் நிலைப்படுத்தி தசைகள். உங்கள் முன்னுரிமை தசை குழுக்களை ஒன்றாக கனமான இயக்கங்களைச் செய்ய கற்பிப்பதாகும்.

இந்த நுட்பம் படிப்படியான வளர்ச்சியை உள்ளடக்கியது. புள்ளி என்னவென்றால், சக்தி நேர்கோட்டில் அதிகரிக்காது.

உடல் வலிமையை அதிகரிக்க, நீங்கள் இரண்டு கட்ட நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தலாம். பயிற்சி வாரத்திற்கு மூன்று முறை செய்யப்பட வேண்டும். முதல் பயிற்சி வலிமை பயிற்சியாக இருக்கும். மீதமுள்ள இரண்டு இயற்கையில் இறக்கப்படும். முதல் நாளில் நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும் அதிகபட்ச எடைகள், 6-8 மறுபடியும் செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் நீங்கள் ஒரு தொகுப்பிற்கு 3 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். உண்மை என்னவென்றால், வலிமையை வளர்ப்பதில் தோல்விக்கு வேலை செய்வதில்லை. நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, ஒரு தொகுப்பின் மறுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 3 முதல் 5 முறை வரை மாறுபடும்.

மீதமுள்ளவை குறித்து உண்ணாவிரத நாட்கள், பின்னர் 10-15 மறுபடியும் ஒரு எடை இங்கே பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த திட்டத்தின் படி, நீங்கள் 6 வாரங்களுக்கு பயிற்சி பெற வேண்டும், அதன் பிறகு நீங்கள் 3 வாரங்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு நிலையான உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சி திட்டத்திற்கு மாறுகிறீர்கள், அதன் பிறகு நீங்கள் வலிமையை அதிகரிக்கும் சுழற்சிக்கு திரும்ப வேண்டும்.

ஒரு வலுவான பிடியில் நன்றி, நீங்கள் பல்வேறு காயங்கள் இருந்து உங்களை பாதுகாக்க முடியும், கிடைக்கும் அழகான தசைகள்முன்கைகள் மற்றும் சக்திவாய்ந்த கைகுலுக்கலைப் பெறுங்கள். மலையேற்றம், கை மல்யுத்தம், கூடைப்பந்து, கைட்டிங், உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் பளு தூக்குதல் போன்றவற்றில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு இத்தகைய பயிற்சி அவசியம்.

பிடியின் வலிமை முற்றிலும் முன்கைகளின் அளவைப் பொறுத்தது என்ற பொதுவான நம்பிக்கை உள்ளது. இந்த அறிக்கை ஓரளவு மட்டுமே உண்மை, மேலும் பிடியை உருவாக்க பல குறிப்பிட்ட பயிற்சி முறைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அவை கீழே விரிவாக விவாதிக்கப்படும்.

பைசெப்ஸ் நடைமுறையில் பிடியில் ஈடுபடவில்லை. முன்கைகள் மற்றும் கைகளின் செயலில் பயிற்சியின் விளைவாக அதன் வலிமை அதிகரிக்கிறது.

பல வல்லுநர்கள் தடிமனான கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களைச் செய்வதன் மூலமும், அதிகரித்த விட்டம் கொண்ட பட்டியைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும் வலுவான பிடியை உருவாக்க முடிந்தது என்று கூறுகின்றனர்.

உங்கள் பிடியின் வலிமையை அதிகரிக்க, நீங்கள் கடைபிடிக்க வேண்டும்:

1. முற்போக்கான சுமைகளின் கொள்கை, இது ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் வேலை செய்யும் எடையில் மென்மையான அதிகரிப்பு கொண்டது. வலிமை அளவுருக்கள் மற்றும் தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்க, மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பது முக்கியம்.
2. காலக்கெடுவின் கொள்கை அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தவிர்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது வளர்ச்சியை நிறுத்துகிறது. எனவே, 7-10 நாட்களுக்கு ஒரு முறைக்கு மேல் பிடியின் வலிமையை அதிகரிக்க பயிற்சிகள் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
3. சூப்பர் இழப்பீடு கொள்கையின்படி, மிகவும் அரிதாக பயிற்சி செய்வது பிடியின் வலிமையை அதிகரிப்பதில் எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்துகிறது. அடிக்கடி வகுப்புகள். சூப்பர் இழப்பீடு இழப்பு ஏற்பட்டால், கையின் வலிமை அளவுருக்கள் பயிற்சிக்கு முந்தைய குறிகாட்டிகளுக்குத் திரும்புகின்றன.

அத்தகைய வலிமையை அதிகரிக்க, உடலில் செரோடோனின், டோபமைன் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஆகியவற்றின் சமநிலையை பராமரிப்பது முக்கியம். அதிகப்படியான கார்டிசோல் ( பெண் ஹார்மோன்) மிகவும் மெதுவாகிறது தசை வளர்ச்சி. அதிகப்படியான உணவு வளர்ச்சி ஹார்மோனின் உற்பத்தியை கணிசமாகக் குறைக்கிறது, எனவே உங்கள் சொந்த உணவை உருவாக்கும் பணியைப் பற்றி நீங்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

பிடி வலிமை பயிற்சி

அவசரமின்றி சராசரி வேகத்தில் உங்கள் பிடியை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீண்ட இடைவெளிகளைச் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. சிறந்த முடிவுகள்பறிக்கும் வலிமை, தாங்கும் வலிமை மற்றும் அமுக்க திறன் ஆகியவற்றை ஒரே வளாகமாக உருவாக்க பயிற்சிகளை இணைப்பதன் மூலம் அடைய முடியும். நீங்கள் அத்தகைய பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் முன்கையின் தசைநார்கள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைகளை சரியாக நீட்ட வேண்டும். மணிக்கட்டு பட்டைகள் பற்றி எப்போதும் மறந்துவிடுவது சிறந்தது, ஆனால் ஜிம்மில் அது கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு அதிக கவனம்இலவச எடைகள்

தொகுதி சிமுலேட்டர்களை விட.

சக்திவாய்ந்த அமுக்க திறன் "இரும்பு" கைகுலுக்கல் என்று அழைக்கப்படும் ஹேண்ட்ஷேக் ஒரு வலுவான அழுத்தும் திறனுக்கு ஒரு குறிப்பிடத்தக்க உதாரணம். எளிமையான மற்றும்அணுகக்கூடிய வழியில் இந்த சக்தியை வளர்த்துக் கொள்ள கருதப்படுகிறதுகை விரிவாக்கிகள்மற்றும் சிறப்பு மோதிரங்கள்

ரப்பரால் ஆனது. முதலில், ஒரு அணுகுமுறையில் 7-10 க்கும் மேற்பட்ட சுருக்கங்களைச் செய்ய அனுமதிக்கும் விரிவாக்கி அல்லது மோதிரத்தை எடுத்துக்கொள்வது சிறந்தது. வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் 3-4 வாரங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் கடினமான விரிவாக்கிக்கு மாற வேண்டும்.

அமுக்க விசையில் கோடரியால் மரத்தை வெட்டுவதும் அடங்கும். புவியீர்ப்பு மையத்தின் நிலையில் நிலையான மாற்றம், முடுக்கம் முன்னிலையில் மற்றும் ஒரு வலுவான மரத்துடன் தாக்கம் தொடர்பு கணம் முன்கை மற்றும் கையில் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க சுமை தசைகள் கொடுக்க.

1. சுருக்க திறனை வளர்ப்பதற்கு மற்றொரு குறிப்பிடத்தக்க வழி உள்ளது, இது சாதாரண ஃபோர்செப்ஸைப் பயன்படுத்தி எடையை உயர்த்துவதாகும்.
2. ஜான் ப்ரூக்ஃபீல்ட் அதை தனது புத்தகங்களில் ஒன்றில் விவரிக்கிறார், மேலும் இது போன்றது:
3. ஒரு நீடித்த உலோக வாளி விளையாட்டு வீரரின் விருப்பப்படி எடையிடும் முகவரால் நிரப்பப்படுகிறது (ஈரமான மணல், நகங்கள், கற்கள் அல்லது வேறு ஏதேனும் நிரப்பு).

வாளியின் கைப்பிடி ஒரு கயிறு அல்லது பட்டாவால் மூடப்பட்டிருக்கும். இல்லையெனில், எடை இடுக்கில் இருந்து நழுவி காயத்தை ஏற்படுத்தும். இடுக்கிகளைப் பயன்படுத்தி வாளியை உயர்த்துவது அவசியம், அதனால் அவை செங்குத்து நிலையில் இருக்கும்.ஒவ்வொருவரும் எடையிடும் பொருளின் எடை, அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் தங்களுக்கு மீண்டும் மீண்டும் சோதனை முறையில் கணக்கிட வேண்டும். முக்கிய விஷயம் எடையுடன் அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது. ஆரம்ப நிலைபயிற்சி, ஆனால் மிகவும் இலகுவான ஒரு கருவியைக் கொண்டு பயிற்சியும் தராது

நேர்மறையான முடிவுகள்

வைத்திருக்கும் சக்தியானது சக்திவாய்ந்த சுருக்கத் திறனுடன் நெருங்கிய உறவைக் கொண்டுள்ளது, எனவே அவை ஒத்திசைவாக உருவாக்கப்பட வேண்டும். வைத்திருக்கும் சக்தியைப் பயிற்றுவிக்க, தடிமனான டம்பல் கைப்பிடிகள் மற்றும் ஒரு பட்டியைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது வேலையை சிக்கலாக்கும், ஆனால் உங்கள் முன்கைகளை மிகவும் திறம்பட வேலை செய்ய மற்றும் உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்த அனுமதிக்கும். வைத்திருக்கும் வலிமையை வளர்ப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்று விவசாயிகளின் நடை. இது மிகவும் எளிமையான முறையில் செய்யப்படுகிறது: உங்கள் கைகளில் கனமான டம்பல்ஸை எடுத்துக்கொண்டு, நீங்கள் அவர்களுடன் சுற்றி நடக்க வேண்டும். முன்கைகளில் லேசான எரியும் உணர்வு தோன்றும் வரை நடக்க வேண்டியது அவசியம்.

5-6 நாட்கள் இடைவெளியில் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது.

மற்றொரு சுவாரஸ்யமான யோசனை ஒரு கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்குகிறது, இதன் போது எடை நான்கு விரல்களைப் பயன்படுத்தி நடத்தப்படுகிறது (கட்டைவிரல் இந்த பயிற்சியில் பங்கேற்காது). சில விளையாட்டு வீரர்கள் பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்லைச் சுற்றி ஒரு டவலைச் சுற்றி வைத்திருக்கும் வலிமையை வளர்க்கிறார்கள். இத்தகைய தந்திரோபாயங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட செயல்திறனைக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் அவை அதிர்ச்சிகரமானவை. இன்று, அதன் விட்டம் விரிவாக்க வடிவமைக்கப்பட்ட கழுத்தில் சிறப்பு இணைப்புகள் உள்ளன.

பிஞ்ச் படை

சக்திவாய்ந்த அமுக்க மற்றும் வைத்திருக்கும் சக்தியை வளர்ப்பதில் கூட, விரல்களை, குறிப்பாக கட்டைவிரலை உருவாக்குவது அவசியம், இது நிலையான பயிற்சிகளின் போது நடைமுறையில் பயன்படுத்தப்படாது. பட்டியில் இருந்து மென்மையான டிஸ்க்குகளை வைத்திருப்பதன் மூலம் நீங்கள் அதை நன்றாக ஏற்றலாம். 5-10 கிலோ எடையுள்ள அப்பத்தை தொடங்குவது சிறந்தது. பிஞ்ச் வலிமையை மேம்படுத்த, பின்வரும் பயனுள்ள பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

1. அனைத்து விரல்களும் தடிமனான மீள் துண்டு மூலம் திரிக்கப்பட்டன, அதன் பிறகு நீங்கள் அவற்றை முழுமையாக நேராக்க முயற்சிக்க வேண்டும். அதிகபட்ச பதற்றத்தை அடைந்த பிறகு, உங்கள் விரல்களை மூட விடாமல், முடிந்தவரை நீண்ட நேரம் அதைப் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும்.

   

   ஒவ்வொரு நாளும் இந்த பயிற்சியை செய்ய நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன். முடிவு உங்களை நீண்ட நேரம் காத்திருக்க வைக்காது.

2. உலோகம் அல்லது மரக் கைப்பிடிகள் கொண்ட ஒரு திடமான விரிவாக்கியை விரல்களின் முயற்சியைப் பயன்படுத்தி 20-30 விநாடிகள் இந்த நிலையில் முழுமையாக அழுத்தி வைத்திருக்க வேண்டும். ஒரு முறை மீண்டும் 3-4 செட்களில் நிகழ்த்தப்பட்டது.
   
3. ஒரு யவார, குபோடன் அல்லது வழக்கமான மரக் குச்சி தினசரி வார்ம்-அப்க்கு சிறந்தது. எடுத்துக்காட்டாக: எறிபொருளின் ஒரு முனையில் ஓய்வெடுத்தல் கட்டைவிரல், நீங்கள் மாறி மாறி மற்றும் அதிகபட்ச முயற்சியுடன் எதிர் முனையில் உங்கள் மற்ற விரல்களின் பட்டைகளை அழுத்திப் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். நிலையான மின்னழுத்தம் 8-10 வினாடிகளுக்கு. ஒரு குச்சிக்கு பதிலாக, நீங்கள் தடிமனான ரப்பரால் செய்யப்பட்ட பந்தைப் பயன்படுத்தலாம்.

இவை கையின் வலிமையை அடிப்படையாகக் கொண்டவை விளையாட்டு ஸ்டண்ட், ஒரு புத்தகம் அல்லது சீட்டு அட்டைகளை இரண்டாகக் கிழிப்பது, நகங்களை நேராக்குவது, ப்ரை பார்கள் மற்றும் குதிரைக் காலணிகள் போன்றவை. ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சிஇந்த வலிமையை வளர்ப்பதற்கு மணிக்கட்டுகளை வளைக்க வேண்டும், டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பட்டை மட்டும் அல்ல, ஆனால் ஒரு வட்டு எடைகளாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஒரு விருப்பம் உள்ளது இந்த பயிற்சிஇதேபோன்ற பிடியுடன், நிற்கும் நிலையில் மட்டுமே. முழு அணுகுமுறையிலும், கைகள் அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் கைகளின் வலிமையை அதிகரிக்க, ஒரு கயிற்றைப் பிடித்து, கைப்பிடியைச் சுற்றி எடையுடன் கேபிளை முறுக்குவது போன்ற பயிற்சிகள் நல்லது.

சுழற்சி பயிற்சி

சந்தையில் பவர்பால் எறிபொருள்களின் பெரும்பகுதி பிளாஸ்டிக்கால் ஆனது, ஆனால் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட உலோக மாதிரிகள் உள்ளன.

பவர்பால் குறிக்கிறது மணிக்கட்டு பயிற்சியாளர், கைரோஸ்கோபிக் கொள்கையில் வேலை. அதாவது, நீங்கள் அதை எவ்வளவு அதிகமாக சுழற்றுகிறீர்களோ, அவ்வளவுதான் அதிக சுமைகை மற்றும் முன்கை தசைகளில் கிடக்கும். பின்னொளியுடன் "பந்துகள்" உள்ளன, ஒரு சுழல் கவுண்டர், தற்போதைய வேகத்தைக் காட்டும் வேகமானி மற்றும் பிற பயனுள்ள அம்சங்கள். இந்த எறிபொருள் உங்கள் விரல்கள், கைகள் மற்றும் முன்கைகளை வலுப்படுத்த அனுமதிக்கிறது. மற்றொன்று மிகவும் பயனுள்ள முறைஇதே போன்ற பயிற்சி டம்பல் சுழற்சி ஆகும். உடற்பயிற்சியைச் செய்ய, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு கனமான டம்பல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அதன் பிறகு, நிற்கும் நிலையில் இருந்து, உங்கள் மணிக்கட்டை முன்னும் பின்னுமாக எதிரெதிர் திசையிலும் எதிர் திசையிலும் சுழற்றவும்.

வலுவான பிடியின் நன்மைகள்

வலுவான பிடிப்பு ஒரு குறிகாட்டியாகும் நல்ல நிலைஉடல்நலம், மருத்துவமனைகளில் மருத்துவ பரிசோதனையின் போது அவர்கள் இன்றுவரை ஒரு டைனமோமீட்டரைப் பயன்படுத்துகிறார்கள் என்பது சும்மா இல்லை, இது கை வலிமையின் உதவியுடன் அழுத்தப்பட வேண்டும். இது போதாதென்று காரணம் வலுவான பிடியில்வளர்ந்த தசைகள் கொண்ட பல பாடி பில்டர்கள் இலகுரக பவர்லிஃப்டர்களை விட பலவீனமானவர்களாக மாறிவிடுகிறார்கள்.

கைகள் மூளையுடன் நெருங்கிய தொடர்பைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் அவற்றின் வளர்ச்சி நரம்பியல் நெட்வொர்க்குகளின் செயல்பாட்டில் நன்மை பயக்கும். குத்துச்சண்டை, ஹாக்கி போன்ற விளையாட்டு மற்றும் துறைகளில் அதன் முக்கியத்துவம், டென்னிஸ், பவர் லிஃப்டிங், தற்காப்பு கலைகள், உடற்பயிற்சி மற்றும் குறுக்கு பொருத்தம்.

முழு அளவிலான வேலைக்கு மட்டுமல்ல, வலுவான பிடிப்பு முக்கியமானது உடற்பயிற்சி கூடம், ஆனால் பல்வேறு அன்றாட பிரச்சனைகளை தீர்ப்பதற்கும்.

முடிவுரை

உங்கள் பிடியை வலுப்படுத்த நீங்கள் கவனமாக உழைக்க வேண்டும், அதன் வளர்ச்சியை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சியை முடிந்தவரை கடினமாகவும் விடாமுயற்சியுடனும் செய்ய வேண்டும். இருப்பினும், இங்கே ஒரு நுணுக்கம் உள்ளது, அதை நீங்கள் மறந்துவிடக் கூடாது, அதனால் உங்கள் சொந்த உடலுக்கு சேதம் ஏற்படாது. முன்கைகளில் பல அணுகுமுறைகளைச் செய்தபின், அவர்கள் சோர்வடைந்து, "அடைக்கிறார்கள்" என்றால், கைகள் மற்றும் விரல்களில் உள்ள சுமைகளில் அதை மிகைப்படுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம், மேலும் அதை முடிந்தவரை சீராக அதிகரிக்கவும், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் படிப்படியாக எடை அதிகரிக்கும். . ஒரு சக்திவாய்ந்த பிடியை உருவாக்க, ஒரு தடிமனான கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கவிடவும் அல்லது மூன்று விரல் இழுப்பு-அப்களை செய்யவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

அதைப் பற்றி கண்டிப்பாக படிக்கவும்