காலை யோகா. ஆரம்பநிலைக்கு காலை யோகா

உடல், ஆவி மற்றும் மனதைக் கட்டுக்குள் வைத்திருத்தல். இந்த மூன்று கூறுகளும் நல்லிணக்கம் மற்றும் அறிவொளியை அடைவதற்கு பங்களிக்கின்றன, இது வேறு எந்த வகையிலும் அடைய கடினமாக உள்ளது.

யோகாவின் நன்மைகள்

வீட்டில் யோகா பயனுள்ளதா என்ற கேள்வியைப் பற்றி பலர் நினைக்கிறார்கள்? காலை வளாகத்தில் பல நன்மைகள் உள்ளன, முக்கியவை கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன:

1. உடல் வலுவாகவும், ஆரோக்கியமாகவும், நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பெறும். பிறகு வழக்கமான வகுப்புகள்ஒவ்வொரு நபரும் முன்பு அடைய முடியாத நெகிழ்வுத்தன்மையை அனுபவிப்பார்கள். யோகாவுடன், தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் மிகவும் மீள்தன்மை அடைகின்றன மற்றும் ஒரு மாதத்திற்கு முன்பு வெறுமனே சாத்தியமற்றதாகத் தோன்றிய போஸில் உறையவைக்க முடியும்.
2. தளர்வு உத்தரவாதம். மனம் அமைதியடையும், தேவையற்ற மற்றும் குழப்பமான எண்ணங்கள் அனைத்தும் நீங்கும். சில அமர்வுகளுக்குப் பிறகு, உடல் மன அழுத்தம் மற்றும் எந்த வெளிப்புற எரிச்சலையும் எதிர்க்கும்.

வகுப்புகளை எங்கு தொடங்குவது

யோகா என்பது காலை பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும், இதற்காக நீங்கள் உபகரணங்களுக்கு பணம் செலவழிக்க தேவையில்லை. பயிற்சிகளைச் செய்ய, உங்களுக்கு வசதியான ஆடைகள் மட்டுமே தேவை நெகிழ் மேற்பரப்பு. அறை மிகவும் பொருத்தமான வெப்பநிலையுடன் விசாலமானதாக இருக்க வேண்டும். வகுப்புகளுக்கான சிறப்பு இசை உங்கள் தலையில் இருந்து அனைத்து தேவையற்ற எண்ணங்களையும் ஓய்வெடுக்கவும் அகற்றவும் உதவும்.

ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சிகள்

ஒவ்வொரு நபருக்கும் யோகா (தொடக்கத்திற்கான காலை வழக்கம்) அவசியம். நீங்கள் செய்தால் அடிப்படை பயிற்சிகள், நேர்மறை மற்றும் வீரியத்தின் கட்டணம் நாள் முழுவதும் விடாது. மேலும் மிகவும் விரும்பத்தகாத செய்திகள் கூட எளிதாகவும் ஆக்கிரமிப்பு இல்லாமல் உணரப்படும்.

மிகவும் எளிய யோகா, ஒரு காலை அல்லது மாலை வளாகம், 4 பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது, இது முதல் நேர்மறையான முடிவுகளைப் பெற போதுமானதாக இருக்கும்:

1. நேராக நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கால்கள் மற்றும் உடற்பகுதி ஒரு திசையில் திரும்பியது. பின்னர் நீங்கள் உங்கள் உடற்பகுதியை தரையில் இணையாக சாய்த்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்ட வேண்டும்.
2. மீண்டும், செங்குத்து நிலை, ஆனால் கால்கள் ஒரு சிறிய பரந்த இடைவெளியில் உள்ளன. கைகள் முடிந்தவரை தரையில் குறைக்கப்படுகின்றன. தலையை கீழே இழுத்து, வால் எலும்பை மேலே இழுக்க வேண்டும்.
3. முந்தைய நிலையில், கால்கள் வெளிப்புறமாக மாறி, கைகள் உயரும் (நீங்கள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக அல்லது உங்கள் உள்ளங்கைகளை இணைக்கலாம்). பின்னர் கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, வலது கோணத்தை உருவாக்க குறைக்காமல்.
4. இறுதி போஸ் தளர்வு. இதைச் செய்ய, நீங்கள் தரையில் படுத்து, உங்கள் முழு உடலுடனும் நேராக கிடைமட்ட கோட்டை உருவாக்கி, குறைந்தது 3 நிமிடங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

சுவாச பயிற்சிகள்

சுவாச யோகா- ஆரம்பநிலைக்கான காலை வளாகம், இது உங்கள் சொந்த நனவுடன் தொடர்பை ஏற்படுத்த உதவும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உள் நனவில் தேர்ச்சி பெற்றதால், ஒவ்வொரு நபரும் எண்ணங்களைக் கட்டுப்படுத்த முடியும் மற்றும் பதட்டமான சூழ்நிலைகளில் அமைதியாக இருக்க முடியும்.

1. சுத்தப்படுத்துதல். சீரான நிலையில் நின்று, உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழ்ந்த மூச்சை எடுக்க வேண்டும், பின்னர், உங்கள் முகத்தில் ஒரு பரந்த புன்னகையை வைத்து, உங்கள் வாய் வழியாக சிறிய பகுதிகளில் சுவாசிக்கவும்.
2. குரல் வளர்ச்சிக்காக. அதே நிலையில், மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் ஒரு பரந்த திறந்த வாய் வழியாக, கூர்மையாகவும் விரைவாகவும் மூச்சை வெளியேற்றவும்.
3. காலை. மூச்சுத்திணறல் யோகா என்பது ஒரு காலை சிக்கலானது, இதில் தூக்கத்தை விடுவிக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி அடங்கும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் பாயில் நேராக நிற்க வேண்டும், உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் முடிந்தவரை இறுக்குங்கள். உங்கள் கால்விரல்களில் எழுந்து, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, 3-4 விநாடிகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் கால்களில் உங்களைத் தாழ்த்தி, முழுமையாக மூச்சை வெளியேற்றவும்.

மாலை வளாகம்

அடிப்படை விதிகள்

எந்த வயதில் வகுப்புகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது முதல் படி:

• சிறிய குழந்தைகளுக்கு புதிய காற்று மற்றும் பூங்காவில் வழக்கமான நடைகள் தேவை;
• 6 வயதிலிருந்தே உங்கள் குழந்தைக்கு நீங்கள் கற்பிக்க ஆரம்பிக்கலாம் சரியான சுவாசம்மற்றும் எளிய யோகா பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்;
• 10 வயதிலிருந்து நீங்கள் தாமரை நிலையில் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கப்படுவீர்கள்;
• 17 வயதில் சிக்கலான நிலையான மற்றும் மாஸ்டரிங் தொடங்குவதற்கான நேரம் இது மாறும் பயிற்சிகள்மேலும் உங்கள் சொந்த சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்ளுங்கள்;
• 40 வயது வரை, நீங்கள் தொடர்ந்து திறன்களைப் பயிற்சி செய்து அவற்றை மேம்படுத்த வேண்டும், ஆனால் இந்த கோட்டைக் கடந்த பிறகு, யோகாவுக்கு கூடுதலாக, நடைகளைச் சேர்ப்பது நல்லது;
• 50 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, வேகத்தை மெதுவாக்குவது நல்லது, ஆனால் பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டாம்.

பெண்கள் யோகாவின் ரசிகர்கள் மற்றும் அதை கருதுகின்றனர் சிறந்த பார்வைவிளையாட்டு மற்றும் ஒரு தளர்வு வழி, ஆனால் அவர்களுக்கு சில கட்டுப்பாடுகள் உள்ளன:

• மாதவிடாய் காலத்தில், பயிற்சிகளை தலைகீழாக செய்வது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, அவற்றை சுவாச பயிற்சிகளுடன் மாற்றுவது நல்லது;
• வலிமை-பயிற்சி கூறுகளுக்குப் பதிலாக தொடக்கநிலையாளர்கள் நடைபயிற்சிக்கு செல்ல வேண்டும். புதிய காற்றுஅல்லது நீச்சல் குளத்தைப் பார்வையிடவும்;
• கர்ப்பத்தின் முதல் நாட்களில், நீங்கள் முற்றிலும் அனைத்து ஆசனங்களையும் செய்ய அனுமதிக்கப்படுவீர்கள், ஆனால் அதற்கு முன் மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது;
• பிரசவத்திற்குப் பிறகு (முதல் இரண்டு மாதங்கள்), உடற்பயிற்சி செய்வது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, மேலும் நேரம் கடந்த பிறகு, நீங்கள் எளிமையானவற்றைக் கொண்டு பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்க வேண்டும்.

மேலே உள்ள முன்னெச்சரிக்கைகளுடன் கூடுதலாக, யோகாவின் பொதுவான (ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும்) வரம்புகள் என்ன என்பதையும் நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். மெலிதான மற்றும் அழகுக்கான ஒரு காலை வளாகம் நிச்சயமாக முடிவுகளைத் தரும், அது மிக விரைவாக கவனிக்கப்படும். ஆனால் நீங்கள் விரும்பிய இலக்கை விரைவாக அடைய அதை மிகைப்படுத்த முடியாது.

எல்லோரும் எளிய விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• வெப்பத்தில் நீண்ட நேரம் செலவழித்த பிறகு உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை;
• இரத்த அழுத்தம் அல்லது இருதய அமைப்பில் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் மருத்துவரை அணுகாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது;
• பல விளையாட்டுகளை இணைத்து, அவற்றை ஒரே நேரத்தில் நிகழ்த்துவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது;
• நீங்கள் அடிக்கடி தலைச்சுற்றலை அனுபவித்தால், தலையை கீழே சாய்த்து பயிற்சிகளை முன்னோக்கி குனிந்து மாற்ற வேண்டும்.

தயாரிப்பு

எனர்ஜி யோகா (காலை வழக்கம்) வகுப்பைத் தொடங்குவதற்கு முன் சிறப்புத் தயாரிப்பு தேவைப்படுகிறது. முதலில், நீங்கள் ஆடைகளுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும் (அவை தளர்வாக இருக்க வேண்டும், அதனால் அவை இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தாது) மற்றும் காலணிகள் (முடிந்தால், காலணிகள் இல்லாமல் பயிற்சி செய்வது சிறந்தது). கூடுதலாக, இன்னும் சில எளிய விதிகள் உள்ளன:

• வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு 20 நிமிடங்களுக்கு முன்பு, ஒரு ஊக்கமளிக்கும் மாறுபட்ட மழை மிதமிஞ்சியதாக இருக்காது;
• யோகாவுக்கு உகந்த நேரம் காலை 5-6 மணி;
• நீங்கள் வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது, ஆனால் உணவு மற்றும் பயிற்சிக்கு இடையில் குறைந்தது 2 மணிநேரம் கடக்க வேண்டும்;
• புதிய காற்றில் உடற்பயிற்சிகள் செய்ய எளிதாக இருக்கும், மேலும் அமைதியான வெளிப்புற சூழல் கவனம் செலுத்த உதவும்.

ஐந்து உற்சாகமூட்டும் ஆசனங்கள்

1. ஆசன தருதாசனா (கை பின்னிப்பிணைந்த). நிற்கும் நிலையில் நிகழ்த்தப்படுகிறது: ஒரு கால் மற்றொன்றைச் சுற்றி பின்னிப் பிணைந்துள்ளது (அதனால் கால்விரல்கள் இயக்கப்படும் கன்று தசை) உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக இணைக்க கைகள் மார்பு மட்டத்தில் பின்னிப் பிணைந்துள்ளன. போஸில் 20 விநாடிகளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு சிறிய இடைவெளியை எடுத்து மீண்டும் செய்ய வேண்டும், உங்கள் கால்கள் மற்றும் உங்கள் கைகளை முறுக்கும் திசையை மாற்றவும்.
2. ஆசன விருட்சசனம் (மரம் போஸ்). IN செங்குத்து நிலைஒரு காலின் கால் இரண்டாவது முழங்காலில் வைக்கப்பட்டு, கைகள் மேலே உயர்த்தப்பட்டு, உள்ளங்கைகளுடன் இணைகின்றன. குறைந்தபட்சம் 20 விநாடிகள் தங்குவதற்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதன் பிறகு கால்கள் மாறும்.
3. ஆசனம் விரபத்ராசனம் (தற்காப்பு போஸ்). நேராக நின்று, ஒரு கால் பின்னால் உயர்த்தப்பட்டு, உடலுடன் ஒரு நேர் கோட்டையும், இரண்டாவது காலுடன் ஒரு செங்குத்தாகவும் உருவாக்குகிறது. கைகள் முன்னோக்கி நீட்டி, ஒன்றாகப் பிடிக்கின்றன. சமநிலையை சுமார் 30 விநாடிகள் பராமரிக்க வேண்டும், பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.
4. ஆசனம் அர்த்த மத்ஸ்யேந்திரசனம் (முதுகெலும்பு முறுக்கு). விரிப்பில் உட்கார்ந்து, ஒரு காலை வளைத்து உடலை நோக்கி இழுக்கப்படும் (குதிகால் மற்றும் முழங்கால் தரையில்), மற்றும் இரண்டாவது கால், வலது கோணத்தில் வளைந்து, முழங்காலுக்குப் பின்னால் கால் மேலே இழுக்கப்படும். உடல் தன்னை கீழ் முதுகில் திருப்புகிறது. ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் இந்த நிலையில் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கப்படுவீர்கள்.
5. ஆசனம் கோமுகசனம் (பசுவின் தலை). ஒரு கை நேராக எழுந்து முழங்கையில் வளைந்து, உள்ளங்கை தோள்பட்டைகளை அடையும். இரண்டாவது கை அதே செயல்களைச் செய்கிறது, கீழே இருந்து மட்டுமே, அதாவது, அது கீழே சென்று முழங்கையில் வளைகிறது. பின்னர் இரு கைகளின் விரல்களும் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்படும். நிகழ்த்தும் போது, ​​உங்கள் முதுகை நேராக வைக்க வேண்டும் (குனியாமல் அல்லது வளைக்காமல்). மொத்தத்தில், நீங்கள் இந்த நிலையில் சுமார் 20 விநாடிகள் வைத்திருக்கலாம், மாறி மாறி கைகளை மாற்றலாம்.

தினமும் காலையில் எழுந்தவுடன், நாளைத் தொடங்குவீர்கள் சில சடங்குகள்- நாளுக்கு நாள் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் எளிய வழக்கமான செயல்கள். இந்த ஒழுங்கை நீங்கள் உணர்வுபூர்வமாக நிறுவியிருக்கலாம். அல்லது இது ஒரு நீண்ட கால பழக்கத்திற்கு ஒரு அஞ்சலியாக இருக்கலாம். சிலர் காலையில் உற்சாகப்படுத்த அதிக நேரம் ஒதுக்குகிறார்கள். சிலருக்கு காலை யோகாசனம் செய்ய நேரம் கிடைக்கும் :-). மற்றவர்கள் வீட்டைச் சுற்றி விரைகிறார்கள், சுயமாக விதிக்கப்பட்ட குறைந்தபட்ச நேரத்தைச் சந்திக்க முயற்சி செய்கிறார்கள், வேலைக்கு தாமதமாக வரக்கூடாது. எப்படியிருந்தாலும், நீங்கள் எப்படி எழுந்திருக்கிறீர்கள் மற்றும் காலையின் முதல் சில நிமிடங்களில் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பது நாள் முழுவதும் தொனியையும் மனநிலையையும் அமைக்கிறது. இதே தருணங்கள் காலையில் நீங்கள் எவ்வளவு வெற்றிகரமாக உற்சாகப்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்கிறது.

உங்களில் பலருக்கு, நாள் இப்படித்தான் தொடங்குகிறது. அலாரம் கடிகாரம் அலறுகிறது மற்றும் உடனடியாக தலையில் அடிபடுகிறது. நீங்கள் மீண்டும் ஒரு சிறிய தூக்கத்தில் விழுகிறீர்கள். அலாரம் கடிகாரம் மீண்டும் வேலை செய்கிறது. நீங்கள் கூக்குரலிடுகிறீர்கள், மிகுந்த விருப்பத்துடன், படுக்கையில் இருந்து உங்களை உயர்த்தி, குளியலறைக்குச் செல்லும் வழியை உணர்கிறீர்கள். இன்னும் கண்மூடித்தனமாக ஆடைகளை இழுக்கிறேன். உங்கள் பையில் ஒரு சாண்ட்விச் வைத்தீர்கள். நீங்கள் கதவைத் தாண்டி ஓடுகிறீர்கள். உங்கள் கார் அல்லது பஸ்ஸுடன் நீங்கள் போக்குவரத்து நெரிசலில் சிக்கிக் கொள்கிறீர்கள். நீங்கள் வசிக்கும் அளவுக்கு அதிர்ஷ்டசாலியாக இருந்தாலும் கூட பெரிய நகரம்மெட்ரோ அருகே, நீங்கள் பதட்டமாக இருக்கிறீர்கள், வேலைக்கு தாமதமாக வருவீர்கள் என்று பயப்படுகிறீர்கள்.

அலுவலகத்தை அடைந்ததும், உங்கள் மேசையில் அமர்ந்தவுடன் உறங்காமல் இருக்க உடனடியாக காபி தயாரித்து, உங்கள் தலையில் உள்ள மூடுபனியை அகற்றவும். நீங்கள் எந்த மகிழ்ச்சியும் இல்லாமல் உங்கள் சாண்ட்விச்சை மெல்லுகிறீர்கள். அதே நேரத்தில் நீங்கள் கவனச்சிதறல், சோம்பல், அதிக மகிழ்ச்சி மற்றும் மகிழ்ச்சியற்றதாக உணர்கிறீர்கள் - பெரும்பாலும் மாலை வரை, வீட்டிற்குச் செல்ல நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட நேரம் வரும் வரை. இருப்பினும், வீட்டில் உங்களுக்காக ஒரு மில்லியன் விஷயங்கள் காத்திருக்கின்றன, மேலும் நாள் முழுவதும் உங்களை அழைக்கும் ஒரு விஷயம், சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் அணில் சக்கரத்தை மீண்டும் தொடங்குவதற்கு மட்டுமே நீங்கள் படுக்கையில் வீசுகிறீர்கள். நீங்கள் இன்னும் குழந்தைகளை காலையில் எழுப்ப வேண்டும் என்றால், அவர்களை ஒழுங்கமைக்க வேண்டும், சரியான நேரத்தில் அவர்களின் இலக்குக்கு அவர்களை அனுப்ப வேண்டும் மற்றும் மாலையில் அவர்களை அழைத்துச் செல்ல வேண்டும் என்றால், மன அழுத்த நிலை அட்டவணையில் இல்லை. அத்தகைய வாழ்க்கை முறையுடன் கூடிய காலை யோகாசனத்தைப் பற்றிய எண்ணம் தற்செயலாக உங்கள் தலையில் கூட ஊடுருவ முடியாது.

நீங்கள் உங்களை அடையாளம் கண்டுகொள்கிறீர்களா? இல்லை என்று நம்புகிறேன். ஆனால் காலையில் எப்படி உற்சாகப்படுத்துவது என்று நீங்கள் தொடர்ந்து யோசித்துக்கொண்டிருந்தால், உங்கள் காலைச் சடங்குகளைப் புதுப்பிக்க முயற்சிக்கவும் எளிய செயல்கள், ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்வாழ்விற்கும் நன்மை பயக்கும். ஒரு சில மாற்றங்கள் மற்றும் சேர்த்தல்கள் காலையில் உங்களை உற்சாகப்படுத்த உதவுவதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் நாளின் தொடக்கத்தை மிகவும் இனிமையாகவும், அமைதியாகவும் மாற்றும், மேலும் புதிய நாளுக்குள் நுழைவதற்கான வலிமை, ஆற்றல் மற்றும் தயார்நிலை ஆகியவற்றால் உங்களை நிரப்பும். மகிழ்ச்சியான மற்றும் ஆரோக்கியமான குறிப்பைத் தொடங்குவதன் மூலம், உங்கள் நாள் முழுவதையும் அதையே செலவழிக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது.

நீங்கள் எழுந்தவுடன் நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல. உங்கள் உடல் கியருக்கு உதவுவதற்கு நீங்கள் கொஞ்சம் முயற்சி செய்ய வேண்டும். நாள் முறைவிரைவாகவும் உகந்ததாகவும் வேலை செய்யுங்கள், பேசுவதற்கு, தொழில்நுட்ப பண்புகள் :-).

காலையில் உற்சாகப்படுத்த 4 எளிய வழிகள்

1. சுவாசப் பயிற்சிகள். 10-15 சுழற்சிகளுடன் தொடங்கவும். தொடரவும் (நெருப்பின் சுவாசத்துடன்) - தொடங்குவதற்கு, 54 சுவாச சுழற்சிகளின் ஒரு அணுகுமுறையை மாஸ்டர் செய்தால் போதும், ஆனால் காலப்போக்கில், அத்தகைய அணுகுமுறைகளை 3 ஆக அதிகரிக்கவும். ஒவ்வொரு அணுகுமுறைக்குப் பிறகும், முழு யோக சுவாசத்தைப் பயன்படுத்தி ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் தலையில் மூடுபனியின் தடயமே இருக்காது!

2. எலுமிச்சையுடன் சூடான தண்ணீர்.கண்ணாடியில் அழுத்தவும் சூடான தண்ணீர்கொஞ்சம் எலுமிச்சை சாறுபின்னர் குடிக்கவும் சுவாச நடைமுறைகள். இது உங்கள் உடலை ஈரப்பதமாக்குகிறது, சுத்தப்படுத்துகிறது மற்றும் செயல்படுத்துகிறது செரிமான பாதை. பின்னர் பலவற்றை முடித்த பிறகு செயலில் பயிற்சிகள், நீங்கள் குடல்களை சுத்தப்படுத்துவதைத் தூண்டுவீர்கள், இதன் விளைவாக நீங்கள் எளிதாக மற்றும் ஆற்றலுடன் ரீசார்ஜ் செய்யப்பட்ட நாளைத் தொடங்குவீர்கள். இது பெரிய மாற்றுகாலை காபி! சூடான எலுமிச்சை தண்ணீர்நீங்கள் காலையில் உற்சாகப்படுத்த வேண்டியிருக்கும் போது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மற்றும் காபி சடங்கு, அது இன்னும் தேவைப்பட்டால், மதிய உணவுக்கு செல்ல நல்லது.

3. உடற்பயிற்சி.காலை களைப்பைப் போக்க, இறுதியாக உடலை எழுப்பி உங்கள் கலையுங்கள் உள் ஆற்றல், சில விரைவான, புத்துணர்ச்சியூட்டும் ஆசனங்களைச் செய்யுங்கள்:

- உதாரணமாக, பல முறை கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் போஸ்களுக்கு இடையில் மாற்று(Adho Mukha Svanasana) வெளிவிடும் போது மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் போஸ்(உர்த்வ முக ஸ்வனாசனம்) உள்ளிழுக்கும்போது.

இந்த தசைநார் இதயத்துடன் தொடர்புடைய தலையின் நிலையை மாற்றுவது உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருந்தால், முதலில் கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் தோரணையுடன் (மூச்சு விடவும்) மாற்றவும் (உள்ளிழுக்கவும்), பின்னர் மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் போஸ் (உள்ளிழுக்கவும்) பிளாங்க் போஸ் (வெளியேறு).

பிளாங்க் போஸ்

முதுகெலும்பை எழுப்ப இது ஒரு சிறந்த வழியாகும், அதனுடன் அனைத்து உடல் அமைப்புகளும்! கூடவே சுவாச பயிற்சிகள்நடைமுறையின் அத்தகைய சுருக்கப்பட்ட பதிப்பு கூட அழைக்கப்படலாம் காலை வளாகம்யோகா

- அல்லது ஒரு சில சுற்றுகள் செய்யவும் சூடான அப் வளாகம் () . நீங்கள் விரும்பும் அல்லது மாற்று விருப்பத்தைத் தேர்வு செய்யவும் வெவ்வேறு விருப்பங்கள். 12 சுற்றுகள் வரை படிப்படியாக வேலை செய்யுங்கள்.

சிக்கலான சூரிய வணக்கம் (சூர்ய நமஸ்கர்)

காலை யோகாசனம். வீடியோ

4. ஆரோக்கியமான காலை உணவு.ஆரோக்கியமான காலை உணவுக்கு ஒரு சிறந்த யோசனை ஓட்ஸ்!

நகர்ப்புற மக்களுக்கு கிடைக்கும் அனைத்து தானிய பொருட்களிலும் ஓட்ஸ் நார்ச்சத்து நிறைந்தது. எனவே, தாவர இழைகளுடன் உங்கள் உணவை மேம்படுத்த நீங்கள் இறுதியாக முடிவு செய்திருந்தால், ஓட்மீல் மிகவும் சிறந்தது எளிதான வழிஅதை செய். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு வயது வந்தவர் 28 கிராம் தாவர நார்ச்சத்தை பெற வேண்டும், இருப்பினும் நாம் உட்கொள்ளும் சராசரி சிறந்த சூழ்நிலை, 15 கிராம்.

ஓட்மீலின் வழக்கமான நுகர்வு ஆரோக்கியத்தில் மாறுபட்ட மற்றும் எப்போதும் நன்மை பயக்கும். ஓட்ஸ் வாங்கவே வேண்டாம் உயர் பட்டம்தொழில்துறை செயலாக்கம் - அனைத்து "நிமிடம்", 3-நிமிட மற்றும் 8-நிமிட கஞ்சிகளும் ஏற்கனவே நிபந்தனையிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளன முழு தானியம். பயனுள்ள ஓட்ஸ் 15 நிமிடங்களுக்கு குறைவாக சமைக்க முடியாது!

ஓட்மீலின் நன்மை என்ன - அத்தகைய பழக்கமான, அன்றாட உணவு? ஓட்ஸ், ஆரோக்கியமான காலை உணவை சாப்பிட உங்களை ஊக்குவிக்க முயற்சிக்கிறேன் :-).

மிகவும் வெளிப்படையான நன்மைஓட்ஸ் என்பது குடல்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. ஓட்ஸ் மலச்சிக்கல் மற்றும் மூல நோய்க்கு கூட ஒரு சிறந்த தீர்வாகும். அதே நேரத்தில், பெருங்குடல் புற்றுநோயின் ஆபத்து குறைகிறது. கல்லீரல் செயல்பாடு மேம்படும்.

ஓட்ஸ் ஒரு ஆரோக்கியமான காலை உணவாகும், இது உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர வைக்கிறது, குறிப்பாக வெற்று கலோரிகளுடன் ஒப்பிடும்போது. வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்- ரொட்டி மற்றும் இனிப்புகள். நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியமற்ற உயர் கலோரி தின்பண்டங்களை - சிப்ஸ், பட்டாசுகள் போன்றவற்றை சாப்பிடுவதற்கு நீங்கள் குறைவாக ஆசைப்படுவீர்கள். சாக்லேட் பார்கள். எனவே, காலை உணவுக்கு ஓட்மீலின் நன்மைகளுக்கு நன்றி, நீங்கள் நாள் முழுவதும் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள்.

நீங்கள் அடிக்கடி காலை உணவுக்கு ஓட்மீலைத் தேர்வுசெய்தால், உங்கள் எடை படிப்படியாகக் குறைவதை விரைவாகக் கவனிப்பீர்கள். ஒரு வருடத்தில், ஆரோக்கியமான காலை உணவுகள் மற்றும் ஓட்மீலின் நன்மைகள் மூலம் மட்டுமே நீங்கள் பல கிலோகிராம்களை எளிதாக அகற்ற முடியும்!

ஓட்ஸின் நன்மை என்னவென்றால், அது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. இருதய அமைப்பு. நார்ச்சத்து இரத்தக் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் இது கொழுப்புகள் மற்றும் பித்த உப்புகளை எடுத்து, அவை இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைவதைத் தடுக்கிறது. அதிக நார்ச்சத்து, குறைந்த கொழுப்பு, அதாவது இதய நோய் அபாயம் குறைகிறது. உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் ஆரம்ப கட்டத்திலும், மாரடைப்புக்குப் பிறகும் மருத்துவர்கள் ஓட்மீலை பரிந்துரைப்பது தற்செயல் நிகழ்வு அல்ல, ஏனெனில் ஓட்ஸில் உள்ள மெக்னீசியம் இதய தசையை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

வழக்கமான ஆரோக்கியமான ஓட்ஸ் காலை உணவு வகை 2 நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. முதலாவதாக, ஓட்ஸ் கணையத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. இரண்டாவதாக, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவில் ஊட்டச்சத்து எப்போதும் சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. மூன்றாவதாக, உடல் எடையை குறைக்கும் போக்கு நீரிழிவு நோயைத் தவிர்க்கும் வாய்ப்புகளையும் அதிகரிக்கிறது.

ஓட்மீலின் நன்மைகளைப் பற்றிய உரையாடலில் ஒரு வாதமாகப் பயன்படுத்த முடியாத வைட்டமின் மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட் பற்றி யோசிப்பது கடினம். அனைத்து பிறகு, ஓட்ஸ் வைட்டமின்கள் A, E, PP, H, குழு B. இதில் சிலிக்கான், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம், கோலின், குளோரின், கால்சியம் நிறைந்துள்ளது. ஓட்ஸில் சல்பர், டங்ஸ்டன், போரான், அயோடின், மாங்கனீசு, தாமிரம், மாலிப்டினம், புளோரின், டின், செலினியம், டைட்டானியம், துத்தநாகம், சிர்கோனியம் மற்றும் ஸ்ட்ரோண்டியம் போன்ற சற்றே குறைவான பொருட்கள் உள்ளன.

ஓட்ஸில் உள்ள முக்கிய வைட்டமின் பி 3 அல்லது பாந்தோத்தேனிக் அமிலம் ஆகும், இது வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதிலும், ஊட்டச்சத்துக்களை உடலின் உறிஞ்சுதலிலும் ஈடுபட்டுள்ளது. ஒரு நபர் இந்த வைட்டமின் போதுமான அளவு பெறவில்லை என்றால், சோம்பல் மற்றும் வலிமை இழப்பு அவரது நிலையான தோழராக மாறும்.

மேலும் ஓட்ஸ் நிறைந்த சிலிக்கான் பற்றாக்குறை, பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் காரணங்களில் ஒன்றாகும், மேலும் எலும்பு திசுக்களின் வலிமை குறைவதற்கும் வழிவகுக்கிறது.

பொட்டாசியத்திற்கு நன்றி ஓட்மீலின் நன்மைகள் நம் கண்களில் அதிகரிக்கின்றன: ஓட்ஸ் ஒரு டையூரிடிக் விளைவைக் கொண்டிருப்பதால், நச்சுகளை அகற்றி, உடலை சுத்தப்படுத்த உதவுகிறது என்பதால், இது எடிமா மற்றும் விஷத்திற்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது என்பது தற்செயல் நிகழ்வு அல்ல.

சாதாரண சளிக்கு கூட ஓட்ஸ் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது.

ஓட்மீல் சலிப்படையாமல் இருக்க, வெவ்வேறுவற்றை முயற்சிக்கவும். கூடுதல் பொருட்கள்! முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அவை ஆரோக்கியமானவை மற்றும் "சுவை மேம்படுத்துபவர்கள்" என்ற போர்வையில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் பல்வேறு இரசாயனங்கள் இல்லை. கொட்டைகள், விதைகள், உலர்ந்த பழங்கள், பெர்ரி மற்றும் பழங்கள் - சாத்தியமான சேர்க்கைகளின் பட்டியல் முடிவற்றது! இந்த காலை உணவு உங்களை உற்சாகப்படுத்தவும், புதிய நாளைத் தொடங்க உங்களுக்கு தேவையான ஆற்றலை நிரப்பவும் உதவும்.

கூடுதலாக, ஒவ்வொரு ஆரோக்கியமான காலை உணவும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான நீண்ட கால முதலீடாகும்.

உங்கள் காலை சடங்கில் இந்த சிறிய மேம்பாடுகளைச் செய்ய உங்களுக்கு 15-30 கூடுதல் நிமிடங்கள் ஆகும், ஆனால் பதிலுக்கு நீங்கள் காலையில் உற்சாகப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், நாள் முழுவதும் முற்றிலும் மாறுபட்ட மனநிலையுடன் வாழ்வீர்கள். அதிகரித்த செயல்திறன் மற்றும் உற்பத்தித்திறனைக் குறிப்பிட வேண்டும்.

பல பணிகளும் அன்றாடப் பொறுப்புகளும் தாங்க முடியாதவை வழக்கமான பயிற்சியோகா? இது ஒரு சாக்கு! தினசரி காலை பயிற்சிகள் 15 நிமிடங்களுக்கு மேல் எடுக்க வேண்டாம், அவற்றை முடிக்க உங்களுக்கு எதுவும் தேவையில்லை சிறப்பு உபகரணங்கள், சிறப்பு தயாரிப்பு இல்லை.

ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாகவும் வலுவாகவும் உணர வேண்டியதெல்லாம், 20 நிமிடங்களுக்கு முன்னதாக எழுந்து, தளத்துடன் சேர்ந்து உடற்பயிற்சிகளைச் செய்து, குளித்துவிட்டு, புதிய நாளைப் பாதுகாப்பாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் நுழையலாம்.

யோகா உங்களை "திறக்க" அனுமதிக்கிறது சொந்த உடல்- ஆசனங்கள் நம்மை பலப்படுத்துகின்றன, சமநிலை மற்றும் விழிப்புணர்வு உணர்வை தருகின்றன. யோகாவில் ஏழு வகையான இயக்கங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன: வளைத்தல், நீட்டுதல், அதிக நீட்டுதல், தள்ளுதல், இழுத்தல், திருப்புதல் மற்றும் சுழற்றுதல். உண்மையான கலை யோகப் பயிற்சிகுணப்படுத்துவது அவற்றின் பொருத்தமான ஒப்பீடு மற்றும் பொருத்தமான சுவாசத்துடன் தொடர்புடைய இணக்கமான செயலாக்கத்தில் உள்ளது.

சரியான யோக சுவாசம்

3. முக்கோணம் (திரிகோனாசனம்)

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து நேராக நிற்கவும். உங்கள் வலது கால் விரலை 90 டிகிரி, உங்கள் இடது கால் 10-15 டிகிரி உள்நோக்கி திருப்பவும். உங்கள் இடுப்பை நேராக திருப்பி, நிலையை சரிசெய்யவும். உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு உயர்த்தவும். உங்கள் கைகள் சரியாக வரிசையில் இருப்பதையும் உங்கள் தோள்களை உயர்த்தாமல் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலையும் கால்களையும் ஒரே விமானத்தில் வைத்து, யாரோ உங்களை சுவரை நோக்கி இழுப்பது போல வலதுபுறமாக நீட்டத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் எப்போது அடைந்தீர்கள் தீவிர நிலைநேராக முதுகில், உங்கள் கையை உங்கள் கன்றுக்கு கீழே இறக்கவும், மற்றொரு கை செங்குத்தாக மேலே தெரிகிறது. உங்கள் உள்ளங்கையை மேலே பாருங்கள். இரண்டு கால்களிலும் உங்கள் எடையை விநியோகிக்கவும். மெதுவாக எழுந்து மற்ற திசையில் ஆசனம் செய்யவும்.

4. கிரசண்ட் மூன் போஸ் (அர்த்த சந்திரசனம்)

காலை யோகா / shutterstock.com க்கு 15 நிமிடங்கள்

நேராக நின்று செய்யுங்கள் பெரிய படிமுன்னோக்கி. உங்கள் முன் காலை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் பின் காலை நேராக வைத்து, கால்விரல்கள் தரையில் ஊன்றி, தரையில் இருந்து குதிகால். உங்கள் இடுப்பை செங்குத்து நிலையில் பூட்டவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே இணைக்கவும். அதையே மற்ற காலிலும் செய்யவும்.

5. நாய் போஸ் (அதோ முக ஸ்வனாசனா)

இந்த ஆசனம் மலை போஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. கால்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகள் முற்றிலும் தரையில் கிடக்கின்றன, விரல்கள் நேராக்கப்பட்டு இடைவெளியில் இருக்கும். முடிந்தால் உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கலாம். இடுப்பு மேல் பகுதியில் இருக்கும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகெலும்பை மேல்நோக்கி வளைக்கவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​தரையில் வளைந்து, உங்கள் மார்பைத் திறக்கவும். நாய் போஸ் - சரியான உடற்பயிற்சிமுதுகுவலிக்கு, விலங்குகள் தூக்கத்திற்குப் பிறகு இந்த வழியில் நீட்டி, தங்கள் உடலை நெகிழ்வாக வைத்திருப்பது ஒன்றும் இல்லை முதுகெலும்பு .

6. இரு கால்களையும் உயர்த்துதல்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, கைப்பிடி கட்டைவிரல்கள். இரண்டு கால்களையும் தரையிலிருந்து 90 டிகிரிக்கு உயர்த்தி நேராக்கவும். உங்கள் தோள்கள் தளர்வாக இருப்பதையும், உங்கள் முதுகெலும்பு தரையை நோக்கி அழுத்தப்படுவதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியை இரண்டாவது முறையாக செய்யவும், உங்கள் கட்டைவிரலின் நிலையை மாற்றவும்.

7. சடல போஸ் (ஷவாசனா)

இந்த ஆசனம் காலை உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒரு முக்கியமான இறுதி படியாகும் மற்றும் முழு உடலையும் தளர்த்தும். உங்கள் கால்களைக் குறைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சுதந்திரமாக நீட்டவும். உள்ளங்கைகளைத் திருப்பித் திறக்க வேண்டும். உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் தளர்த்தி, உங்கள் சுவாசத்தைக் கேளுங்கள், படிப்படியாக அதை அமைதிப்படுத்துங்கள். உங்கள் விடுமுறையை நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு அல்லது உங்கள் பணி அட்டவணை அனுமதிக்கும் அளவுக்கு அனுபவிக்கவும்.

குறிப்பிடத்தக்க மன அழுத்தம் மற்றும் ஆரம்ப நேரம் இருந்தபோதிலும், யோகா நம்மை முழுமையாக எழுப்புவது மட்டுமல்லாமல், வலிமை மற்றும் ஆற்றலின் உண்மையான எழுச்சியையும் ஏற்படுத்தும். 15 நிமிட வகுப்புகள் உங்களுக்கு நேர்மறை மற்றும் தன்னம்பிக்கையை அற்புதமாக வசூலிக்கின்றன.

சில ஆசனங்கள் சவாலானதாக இருந்தால், தினசரி பயிற்சியின் சில வாரங்களில் நீங்கள் எவ்வாறு வலுவாகவும் நெகிழ்வாகவும் மாறுகிறீர்கள் என்பதைப் பாருங்கள்.

தவிர, எலுமிச்சை இஞ்சி பானம்மற்றும் காலை பயிற்சிகள்பசியுடன் கூடிய இதயப்பூர்வமான காலை உணவை உண்ண உதவும், அதாவது வேலையில் தீங்கு விளைவிக்கும் "சிற்றுண்டிகளை" கைவிடுவது மற்றும் அதிகமாக உண்பது படுக்கைக்கு முன்.

ஸ்வெட்லானா பொலிகார்போவா

காலையில் தூக்கத்திலிருந்து விடுபடுவது எப்படி, தூக்கத்திற்குப் பிறகு உங்கள் எண்ணங்களை விரைவாகச் சேகரித்து, வரும் நாள் முழுவதும் உங்கள் செயல்திறனை அதிகரிப்பது எப்படி? ஒரு கப் காபி மட்டுமல்ல, காலை உடற்பயிற்சிகளும் உங்களை உற்சாகப்படுத்த உதவும்.

காலையில் எதையும் செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்துவது கடினம். ஆனால் ஒரு நாள் கூட தவறாமல் இரண்டு வாரங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தால், அது பழக்கமாகி விடும். ஒருங்கிணைந்த பகுதிவாழ்க்கை.

ஆனால் சலிப்பான காலை பயிற்சிகளை நீங்கள் எவ்வாறு பல்வகைப்படுத்தலாம் மற்றும் அவர்களுக்கு மாய அர்த்தத்தை சேர்க்கலாம்? இந்த நோக்கங்களுக்காக யோகா ஆசனங்கள் சரியானவை.

ஆரம்பநிலைக்கான யோகா அடிப்படையிலான உடற்பயிற்சி அடங்கும் அடிப்படை ஆசனங்கள், இது வலிமையைப் பெறவும், நேர்மறை ஆற்றலுடன் உங்களை ரீசார்ஜ் செய்யவும், உங்கள் நல்வாழ்வையும் அனைத்து உறுப்புகளின் செயல்பாட்டையும் மேம்படுத்த உதவும்.

காலை பயிற்சிகளுக்கான ஆசனங்கள்

1. தடாசனா

தடாசனா என்றால் "மலை போஸ்" என்று பொருள். இது ஒரு அடிப்படை ஆசனம்.

இங்குதான் நீங்கள் தொடங்க வேண்டும் காலை பயிற்சிகள். தடாசனா செய்வதன் மூலம் நீங்கள் முழுமையாக எழுந்திருக்கவும், உங்கள் முதுகெலும்பை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கவும் அனுமதிக்கும்.

தடாசனா எப்படி செய்யப்படுகிறது?

நிற்கும் நிலையில், கால்கள் ஒன்றாக, பாதங்கள் இறுக்கமாக மூடப்பட்டன. அனைத்து தசைகளும் பதட்டமாக உள்ளன, வயிறு உள்ளே இழுக்கப்படுகிறது, முழங்கால்கள்எழுப்பப்பட்டது. கைகள் உடலுடன் நேராக்கப்படுகின்றன, உள்ளங்கைகள் திறந்திருக்கும்.

பராமரிப்பதில் குறிப்பாக கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும் சரியான தோரணைமற்றும் இரு கால்களிலும் உடல் எடையை சமமாக விநியோகிக்கவும். நீங்கள் ஒரு நிமிடம் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

2. விருக்ஷாசனம்

விருட்சசனம் என்பது ஒரு மர தோரணை. இந்த ஆசனம் ஒருங்கிணைப்பு, ரயில் சமநிலை மற்றும் கால் தசைகளை மேம்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

விருட்சசனம் மலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது. முழங்காலில் காலை வளைத்து, பாதத்தை உயர்த்தி, அதை நோக்கி அழுத்துவது அவசியம் உள்ளேஇரண்டாவது காலின் தொடைகள், அதனால் குதிகால் கவட்டை மட்டத்தில் இருக்கும். உயர்த்தப்பட்ட காலை முடிந்தவரை பக்கமாக நகர்த்தவும். நீட்டிய கைகள்உங்கள் தலைக்கு மேலே இணைக்கவும்.

இடுப்புப் பகுதியைக் கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம், அது பக்கவாட்டில் விலகக்கூடாது, முதுகெலும்பு குறைந்த முதுகில் அதிகமாக வளைக்கக்கூடாது. இது தவறு.

சமநிலையை பராமரிப்பதை எளிதாக்க, உங்கள் எடை தாங்கும் பாதத்தின் கால்விரல்களை நீங்கள் நாட வேண்டியதில்லை. இதைச் செய்ய, உங்கள் தொடையில் உங்கள் காலால் கடினமாக அழுத்தி, பாதத்தின் முன் மற்றும் நேராக்கப்பட்ட காலின் குதிகால் மீது கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

இந்த போஸை சில நொடிகள் வைத்திருப்பதன் மூலம் தொடங்கவும், படிப்படியாக செயல்படுத்தும் நேரத்தை நீட்டிக்கவும்.

இந்த ஆசனத்தின் அர்த்தம் "கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்". இது உங்களை மேம்படுத்த அனுமதிக்கிறது மூளை செயல்பாடுமூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலம், தோள்பட்டை மூட்டு கீல்வாதத்தைத் தடுக்கவும் சிகிச்சையளிக்கவும் உதவுகிறது.

பார்வைக்கு, ஸ்வனாசனா உண்மையில் தெளிவற்ற முறையில் ஒரு நாய் தரையில் எதையாவது மோப்பம் பிடிக்கும் அல்லது ஒரு முக்கோணத்தை ஒத்திருக்கிறது, அதில் கால்களும் தலையும் பக்கவாட்டாக அமைகின்றன, மேலும் பிட்டம் உச்சியில் இருக்கும்.

அதோ முக ஸ்வனாசனத்தில் பல்வேறு மாறுபாடுகள் உள்ளன. அவற்றில் மிகவும் பிரபலமானதைக் கருத்தில் கொள்வோம், இது நான்கு கால்களிலும் ஒரு நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது.

கைகளும் கால்களும் தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளன. உள்ளங்கைகள் திறந்திருக்கும், விரல்கள் நீட்டி முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். முக்கிய ஆதரவு கால்கள் மீது இறுக்கமாக தரையில் தொட வேண்டும். உடல் எடை சரியாக விநியோகம் செய்யப்பட்டவுடன், முதுகெலும்பு, கழுத்து, கைகளை நீட்டி, தலையை தரையில் வைக்கிறோம்.

ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் ஆசனத்தில் உங்களை நிலை நிறுத்துங்கள்.

போர்வீரர் போஸ் (ஹீரோ போஸ்) என எழுத்துப்பூர்வமாக மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது. முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் கீல்வாதம் மற்றும் ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ் தடுப்பு மற்றும் சிகிச்சையாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. தொடையின் அளவைக் குறைக்கவும், வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

விரபத்ராசனம் II இதயக் கோளாறு உள்ளவர்கள் அல்லது செய்யக்கூடாது உயர் இரத்த அழுத்தம். உங்களுக்கு ரேடிகுலிடிஸ் இருந்தால், நீங்கள் மிகவும் மெதுவாகவும் கவனமாகவும் மட்டுமே ஆசனத்திற்குள் நுழைய முடியும்.

மலை போஸிலிருந்து, ஒரு காலை முன்னோக்கி நேராக பாதத்தில் வைத்து முழங்கால்களில் வளைக்கவும். பின்னங்கால்நேராக, கால் 60 டிகிரி திரும்பி தரையில் உறுதியாக. கால்கள் இடையே உள்ள தூரம் தோராயமாக 120 செ.மீ பின்புற முனைகீழே நீண்டு, முன் மேலே செல்கிறது. நாங்கள் எங்கள் நேரான கைகளை பக்கங்களுக்கு பரப்புகிறோம், அதனால் அவை கால்களுக்கு இணையாக இருக்கும். பார்வை நீட்டிய கையின் திசையைப் பார்க்கிறது.

விராபத்ராசனம் II 30 வினாடிகளுக்கு செய்யப்படுகிறது.

உட்கடாசனா அல்லது "நாற்காலி போஸ்" கால் தசைகளை வலுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது, அவற்றை மிகவும் இணக்கமாக உருவாக்குகிறது, தட்டையான பாதங்களைத் தடுக்கிறது, இதயத்தில் மசாஜ் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் விரிவாக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது. மார்புமற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பின் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது.

உயர் இரத்த அழுத்தம், தூக்கமின்மை மற்றும் அடிக்கடி தலைவலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனம் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

தடாசனா நிலையில் இருந்து, நாங்கள் ஒரு கற்பனை நாற்காலியில் அமர்ந்து, எங்கள் நேரான கைகளை எங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்துகிறோம். தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் நிலைக்கு கீழே உட்கார முயற்சிக்கிறோம்.

செயல்படுத்தும் போது இந்த பயிற்சிகொடுக்கப்பட வேண்டும் சிறப்பு கவனம்மீண்டும். இது முடிந்தவரை நேராக இருக்க வேண்டும், குறிப்பாக கீழ் பகுதியில். ஆரம்பநிலைக்கு "நாற்காலி போஸில்" இருக்கும் காலம் சுமார் 10-30 வினாடிகள் ஆகும்.

ஹலாசனா என்றால் "கலப்பை போஸ்" என்று பொருள். உங்கள் மார்பை நீட்ட அனுமதிக்கிறது மற்றும் இடுப்பு பகுதிமுதுகெலும்பு, பிட்யூட்டரி சுரப்பி, செரிமான, நாளமில்லா மற்றும் இனப்பெருக்க அமைப்புகளைத் தூண்டுகிறது, முழு உடலிலும் ஒரு புத்துணர்ச்சியூட்டும் விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

வயதானவர்கள், பயிற்சி பெறாதவர்கள், தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்கள் உள்ளவர்கள், இதயம் மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகுத்தண்டில் காயங்கள் உள்ளவர்கள் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு ஹலாசனா செய்வது முரணாக உள்ளது. கர்ப்பம் மற்றும் மாதவிடாய் காலத்தில் இதை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

ஹலாசனா தரையில் படுத்து செய்யப்படுகிறது, கைகள் உடலுடன் சேர்த்து உள்ளங்கைகள் தரையை எதிர்கொள்ளும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கால்களை நேராக்கி, உங்கள் கால்விரல்கள் தரையைத் தொடும் வகையில் கவனமாக அவற்றை உங்கள் தலைக்குப் பின்னால் எறிந்து விடுங்கள். தோள்பட்டை கத்திகள் ஆதரவின் முக்கிய புள்ளியாக மாறும், கால் தசைகள் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். சுவாசம் சீராக இருக்க வேண்டும்.

கலப்பையில் இருக்கும் காலம் ஒரு நிமிடம் ஆகும்.

சலம்பா சர்வங்காசனம் (பிர்ச் ட்ரீ உடற்பயிற்சி) என்பது "ஆதரவுடன் தோள்பட்டை" என்று மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது. இது மூளையின் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் ஊட்டச்சத்தை மேம்படுத்துகிறது, ஒரு அடக்கும் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது, மூக்கு ஒழுகுகிறது, தூக்கத்தை இயல்பாக்குகிறது மற்றும் செயல்பாட்டை செயல்படுத்துகிறது. செரிமான அமைப்பு, தைராய்டு மற்றும் புரோஸ்டேட் சுரப்பிகள்.

சலம்பாவின் தனித்தன்மை என்னவென்றால், இது நான்காக மடிக்கப்பட்ட ஒரு போர்வையைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படுகிறது, இது தோள்பட்டை கத்திகளின் கீழ் வைக்கப்பட வேண்டும். கர்ப்பப்பை வாய் பகுதி. தொடக்க நிலைசலம்ப சர்வாங்காசனம் செய்ய, கலப்பை தோரணை ஹலாசனம்.

பின்னர் இடுப்பு பகுதியில் உள்ள உடற்பகுதியை ஆதரிக்க முழங்கைகளில் கைகளை வளைக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், இதனால் நீங்கள் ஒரு "பிர்ச் மரம்" போஸ் பெறுவீர்கள்.

ஆசனத்தின் காலம் 2-3 நிமிடங்கள், பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

ஷவாசனா மொழிபெயர்ப்பில் "போஸ்" என்று பொருள் இறந்த உடல்" இது உடலை மீட்டெடுக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் பயிற்சியின் இறுதி கட்டமாகும். ஷவாசனா உங்களை ஓய்வெடுக்கவும், வலிமை பெறவும் அனுமதிக்கிறது நேர்மறை ஆற்றல், எதிர்மறை எண்ணங்களில் இருந்து விடுபடுங்கள்.

பாயில் படுத்து, தலைக்குக் கீழே போர்வையுடன், உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் தளர்த்தி, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து மூச்சை விடுங்கள். உங்கள் மனதை எல்லா எண்ணங்களிலிருந்தும் விடுவித்து, உங்கள் கவனத்தை உங்கள் உள் உணர்வுகளில் செலுத்துங்கள். ஷாவாசனாவின் மாறுபாடுகளில் ஒன்று, தலையிலிருந்து தொடங்கி பாதங்கள் வரை உடலின் அனைத்து பகுதிகளையும் மாறி மாறி தளர்த்துவது.

காலை யோகா வகுப்புகளின் நன்மைகள்

கட்டுரையில் வழங்கப்பட்ட ஆசனங்கள் செய்ய மிகவும் எளிமையானவை மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு நேரம் தேவைப்படுகிறது. மற்றும் நன்மைகள் மிகவும் பெரியவை.

உடலில் உள்ள அனைத்து உறுப்புகளின் செயல்பாட்டின் பொதுவான முன்னேற்றம் மற்றும் முன்னேற்றம். தடுப்பு இருதய நோய்கள், தசைக்கூட்டு அமைப்பு, ஹார்மோன் மற்றும் இனப்பெருக்க அமைப்புகளின் நோய்கள். மன அழுத்தம் மற்றும் எதிர்மறை எண்ணங்களை எதிர்த்துப் போராட யோகா உதவுகிறது.

ஆக்ஸிஜன் கிடைப்பதை அதிகரிப்பதன் மூலம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள்மூளைக்கு, செறிவு அதிகரிக்கிறது, நினைவாற்றல் மற்றும் சிந்தனை மேம்படும். அவர்கள் நன்றாக மற்றும் உடல் குறிகாட்டிகள்: இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பு, முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மை, கால் மற்றும் வயிற்று தசைகளின் வலிமை.

உடை சுருக்கம்

காலை உடற்பயிற்சி முக்கிய கூறுகளில் ஒன்றாகும் ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை. யோகா அதன் முக்கிய அங்கமாக உள்ளது. ஆசனங்களைச் செய்வது உங்கள் உடலையும் மனதையும் நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும், புதிய சாதனைகளுக்கு உங்களுக்கு பலத்தை அளிக்கவும் மற்றும் நேர்மறையான உணர்ச்சிகளால் உங்கள் வாழ்க்கையை நிரப்பவும் உதவும்.

ஆற்றல் காலை பயிற்சியோகா ஒரு இயற்கை தூண்டுதலாக செயல்பட முடியும். இந்த ஆசனங்கள் உடலை சூடேற்றவும், நீட்டவும், புதுப்பித்தலில் இருந்து உங்களுக்கு உத்வேகம் அளிக்கவும் உதவும். நீங்கள் எழுந்தவுடன், தினமும் காலையில் இந்த யோகாசனத்தை செய்யுங்கள், உங்கள் நாளை முழு வாழ்க்கையுடன் தொடங்குவீர்கள்.

நீங்கள் இன்னும் யோகா பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், முழு வளாகத்தையும் ஒரே நேரத்தில் செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்களை அதிக சுமை செய்ய வேண்டாம். பல ஆசனங்களைச் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும், வாரத்திற்கு 1-2 ஆசனங்களைச் சேர்க்கவும், காலப்போக்கில் நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் முழு வளாகத்தையும் திறம்பட செய்ய கற்றுக்கொள்வீர்கள்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

அனைத்து நான்கு கால்களிலும், தரையில் உள்ளங்கைகள், கைகளை நேராக வைக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் வால் எலும்பை உயர்த்தவும், உங்கள் முதுகு ஒரு குழிவான வடிவத்தை எடுக்க வேண்டும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் தலையைத் தாழ்த்தி, முடிந்தால் உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும். ஒரு நிமிடம் உங்கள் முதுகை ஒரு திசையில் அல்லது மற்றொன்றில் மெதுவாக வளைக்கவும்.

கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் போஸில் இறங்கவும். உங்கள் உடல் எடையை மாற்றவும் இடது கைமற்றும் இடது பாதத்தின் வெளிப்புறம். கால்கள் தொட்டு தங்களை நோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன, வலதுபுறம் இடதுபுறத்தில் உள்ளது. உங்கள் வலது கையை மேலே நீட்டவும். பார்வை நோக்கி செலுத்தப்படுகிறது கட்டைவிரல் வலது கை. இடுப்பு தரையில் இருந்து கிழிந்துவிட்டது. போஸை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

முழங்காலில் நிற்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் உடல் நான்கு ஆதரவு புள்ளிகளில் தங்கியிருக்கும் வகையில் உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். ஒரு வரியில் நீட்டவும். தோள்களின் கீழ் மணிக்கட்டு. வயிறு குலுங்கியது. அடி இடுப்பு அகலம். உங்கள் குதிகால் பின்னால் தள்ளுங்கள். பிட்டம் பதட்டமாக இருக்கும். வால் எலும்பு மேலே இழுக்கப்படுகிறது. இந்த நிலையை 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் சுவாசத்தைக் கவனியுங்கள். பின்னர் மெதுவாக உங்களை தரையில் தாழ்த்தி 5 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். உடற்பயிற்சியை 3-5 முறை செய்யவும்.

முகம் குப்புற படுக்கவும். உங்கள் நேரான கால்களை 30 செமீ தூரத்திற்கு விரித்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை மார்பு மட்டத்தில் வைக்கவும். நடுத்தர விரல்கள் முன்னோக்கி இயக்கப்படுகின்றன, மீதமுள்ளவை பக்கங்களுக்கு பரவுகின்றன. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் கைகளில் சமநிலைப்படுத்தி, உங்கள் முழங்கைகள் சரியான கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் வரை உங்கள் உடலை உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். உங்கள் உடலை முன்னோக்கி இழுக்கவும், மார்பு நேராக்கவும், முழங்கால்கள் பதட்டமாகவும், உங்கள் குதிகால் பின்னால் இழுக்கவும். மார்பு தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும், முதுகு மற்றும் கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். வயிறு வச்சிட்டது, பிட்டம் வச்சிருக்கு. 1 நிமிடம் இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்களை தரையில் தாழ்த்தி அடுத்த பயிற்சிக்கு செல்லவும்.

தரையில் படுத்து, முகம் கீழே. உங்கள் கால்களை நீட்டவும், உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்துக் கொள்ளவும். முழங்கால்கள் பதற்றம், கால்விரல்கள் சுட்டிக்காட்டப்படுகின்றன. உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தோள்களின் கீழ் தரையில் வைக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் உறுதியாக அழுத்தி, உங்கள் உடற்பகுதியை மேலே இழுக்கவும். இந்த நிலையில் 1 நிமிடம் இருங்கள். சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும். உடலின் எடை கால்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளில் தங்கியுள்ளது. பின்னர் மெதுவாக உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை தரையில் தாழ்த்தவும்.

தரையில் முகம் குப்புற படுத்து, தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று குறைவாக உங்கள் கால்களை விரிக்கவும். மார்பு மட்டத்தில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை முழுவதுமாக தரையில் வைக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நேராக்குங்கள், இது உடற்பயிற்சி முழுவதும் நேராக இருக்க வேண்டும். பின்னர் உங்கள் தலையை உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் தரையில் வைக்கவும். இது கைகள் மற்றும் கால்களின் முக்கோணமாக மாறிவிடும். இந்த நிலையில் 1 நிமிடம் இருங்கள்.

கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் தோரணையில் இருந்து, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் இடது காலை ஒரு படி மேலே எடுத்து, தரையில் ஓய்வெடுக்கும் உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு இடையில் வைக்கவும். உங்கள் வலது முழங்காலை தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் இடது முழங்காலை அசையாமல் வைக்கவும். உங்கள் தொடை தசைகளில் நீட்சியை உணரும் வரை உங்கள் வலது முழங்காலை பின்னால் தள்ளுங்கள். மூச்சை உள்ளிழுத்து நிமிர்ந்து, உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் உயர்த்தி பின்னர் மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் வால் எலும்பை கீழே சுட்டிக்காட்டுங்கள். உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்து, மேலே பார்க்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் சிறிய விரல்களை உச்சவரம்புக்கு அடையுங்கள். இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் உங்கள் இடது இடுப்பை நோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை தரையில் தாழ்த்தவும். உங்கள் வலது முழங்காலை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்க்குத் திரும்பி, மற்ற காலில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

குனிந்து, உங்கள் இடது காலை பின்னால் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சரியான ஒன்றை வளைத்து, 90 டிகிரி கோணத்தை அடைய முயற்சிக்கவும். உங்கள் இடது முழங்கை உங்கள் வலது முழங்காலில் இருக்கும்படி உங்கள் உடலை வலது பக்கம் திருப்புங்கள் வெளியே. மார்பு மட்டத்தில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும். உங்கள் வலது முழங்காலை முன்னோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் இடது குதிகால் பின்னால் இழுக்கவும். இடது கால்நேராக்கப்பட்டது. இந்த நிலையில் 30 வினாடிகள் இருக்கவும். உங்கள் சுவாசத்தைக் கவனியுங்கள். பின்னர் உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை இணைக்கவும். மலை போஸுக்குத் திரும்பி, மற்ற காலிலும் அதையே செய்யுங்கள்.

தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். மெதுவாக உங்கள் உடலை உயர்த்தவும் (அனுமதி வேண்டாம் வலி) தோள்கள் தரையில் அழுத்தப்பட்டன. உங்கள் கழுத்தை நீட்டி உங்கள் மார்பை வளைக்கவும். உடலுடன் கைகள் (அல்லது இறுக்கமாக). அடி தோள்பட்டை அகலம். குதிகால் முழங்கால்களுக்கு கீழ் உள்ளது. கால்விரல்கள் சற்று உள்நோக்கி திரும்பியுள்ளன. இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். சுவாசம் சமமாகவும் அமைதியாகவும் இருக்கும். பின்னர், மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள். உடற்பயிற்சியை 2-3 முறை செய்யவும்.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி கொண்டு வந்து இடுப்பு அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை அருகில் வைக்கவும் தோள்பட்டை மூட்டுகள்விரல்களை முன்னோக்கி, உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களால் தரையில் இருந்து தள்ளி, உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டவும். உங்கள் தலையை உங்கள் இடுப்புக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக வைக்க முயற்சிக்கவும். இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் மெதுவாக உங்களை தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் வளைக்கவும். உடற்பயிற்சியை 2-3 முறை செய்யவும்.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். உங்கள் குதிகால்களை உங்கள் இடுப்புக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக வைக்கவும். இப்போது உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை முடிந்தவரை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். உள்ளங்கால்கள் ஒன்றாக இறுக்கமாக அழுத்தப்படுகின்றன. புகைப்படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி உங்கள் கைகளை வைக்கவும். ரிலாக்ஸ். மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை தரையை நோக்கி இழுக்கவும், நீட்டவும் உள் மேற்பரப்புஇடுப்பு இந்த நிலையில் 2 நிமிடங்கள் இருங்கள். சுவாசம் சமமாகவும் அமைதியாகவும் இருக்கும். பின்னர், மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். உங்கள் கால்களை நேராக்கி, அடுத்த உடற்பயிற்சிக்குச் செல்லவும்.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும். உங்கள் குதிகால்களை உங்கள் கைகளால் எடுத்து, உங்கள் முழங்கால்களைத் திறந்து, அவற்றை உங்கள் அக்குள் நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை நீட்டவும், உங்கள் கணுக்கால்களை நேரடியாக உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேலே வைக்கவும், இதனால் உங்கள் தாடைகள் தரையை நோக்கி செங்குத்தாக இருக்கும். இரண்டு நிமிடங்கள் இந்த நிலையில் இருங்கள்.

உங்கள் முதுகில் படுத்து கண்களை மூடு. அடி தோள்பட்டை அகலம். உடலில் இருந்து வசதியான தூரத்தில் கைகள். உங்கள் முகம், கழுத்து, தோள்கள், முதுகு, மார்பு, வயிறு, கைகள் மற்றும் கால்களின் தசைகளை தளர்த்தவும். சுதந்திரமாக சுவாசிக்கவும். இந்த நிலையை 4 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள்.