யோகா பாடங்கள் 30 நிமிடங்கள். ஆரம்பநிலைக்கான யோகா பாடங்கள்: வீட்டில் பயிற்சி செய்ய இலவச வீடியோக்கள்

யோகா உடலையும் மனதையும் பயிற்றுவிக்கிறது. ஆரம்பநிலைக்கான அனைத்து யோகா பயிற்சிகளும் அனைத்து தசைகளுக்கும் பயிற்சி அளிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. உடற்பயிற்சி உங்கள் நேரத்தின் 30 நிமிடங்களை மட்டுமே எடுக்கும், உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பெறவும், வலியைக் குறைக்கவும், அமைதியை அளிக்கவும் உதவும்.

இதன் விளைவாக ஒரு சீரான மற்றும் ஆரோக்கியமான உடல், அழகான தசைகள் மற்றும் காயம் குறைந்த ஆபத்து. ஆரம்பநிலை பயிற்சியாளர்களுக்கான இந்த உடற்பயிற்சிகள் ஆற்றல் மட்டங்களை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் உடல் சோர்வாகவோ, மன அழுத்தமாகவோ அல்லது மனச்சோர்வோடும் போது நன்றாக இருக்கும்.

தொடக்கநிலையாளர்கள் தினசரி மன அழுத்தத்தை சமாளிக்கவும், ஓய்வெடுக்கவும், சோர்வான உடலுக்கு ஓய்வு கொடுக்கவும் விரும்புகிறார்கள்.

சிவானந்த யோகா திட்டம் ஐந்து கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது, இது உடல் தகுதியை மேம்படுத்துகிறது, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் மன நலனை மேம்படுத்துகிறது:

• வழக்கமான வகுப்புகள்;
• ஆழ்ந்த சுவாசம்;
• தளர்வு;
• ஆரோக்கியமான உணவு;
• தியானம் மற்றும் நேர்மறை எண்ணங்கள்.

ஆரம்பநிலைக்கான பாடம்

பல்வேறு யோகாசனங்கள் மற்றும் அவை செய்யப்படும் குறிப்பிட்ட வரிசை மிகவும் அழகாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, உடல் மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடுகிறது மற்றும் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பெறுகின்றன.

ஆசனங்கள் உடலின் தசைகளை நீட்டி, சுருங்கச் செய்து, பதற்றத்தைப் போக்கவும், ஆழ்ந்த தளர்வு உணர்வை ஏற்படுத்தவும் முறையாகச் செயல்படுகின்றன.

யோகா அறிமுகம்

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் உட்பட ஆரம்பநிலைக்கான யோகா வகுப்பின் கூறுகள் கீழே உள்ளன. அனுபவம் வாய்ந்த ஆசிரியரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் யோகா ஆசனங்களைக் கற்றுக்கொள்வது ஆரம்பநிலைக்கு சிறந்தது. வீட்டில் உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிக்கும் போது, ​​புத்தகம் “யோகா. ஆரம்பநிலை மற்றும் நிபுணர்களுக்கான வழிகாட்டி" (சிவானந்தா யோகா மையத்தால் திருத்தப்பட்டது), இது வீட்டு பயிற்சியில் மதிப்புமிக்க உதவியை வழங்கும். புத்தகத்தின்படி யோகா சுமார் 30 நிமிடங்கள் எடுக்கும். யோகாவில் உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை உங்களுக்கு அருகில் பணிபுரியும் நடன கலைஞருடன் ஒப்பிட தேவையில்லை என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், முதல் இடம் போஸின் சிறந்த செயல்பாடல்ல, ஆனால்:

• நீட்சி உணர்வு;
• ஆழ்ந்த சுவாசம்;
• சமநிலை மற்றும் புத்துணர்ச்சி உணர்வு.

முன் தளர்வு

ஆரம்பநிலையாளர்கள் தங்கள் முதுகில் ஓய்வெடுக்கும் நிலையில் (ஷவாசனா) படுத்துக்கொண்டு ஆழமாக சுவாசிக்கிறார்கள். பின்னர் அவர்கள் சுறுசுறுப்பான ஓய்வைத் தொடங்குகிறார்கள், அதில் அவை உடலின் தனிப்பட்ட பாகங்களை பதட்டமாக அல்லது ஓய்வெடுக்கின்றன. இது உதவுகிறது:

• மனதை அமைதிப்படுத்துங்கள்;
• உடல் பதற்றத்தை போக்க.

ஒவ்வொரு யோகா அமர்வுக்கும் உகந்த ஆரம்பம்.

முன்னோக்கி வளைவுகள்

போஸ் கீழ் முதுகு மற்றும் தொடை எலும்புகளை நீட்டுகிறது. இது குறைந்தபட்சம் 30 வினாடிகள், அதிகபட்சம் 3 நிமிடங்கள் செய்யப்படுகிறது. தடாசனாவுக்குத் திரும்பும்போது, ​​தலைச்சுற்றலைத் தவிர்க்க மெதுவாக நிமிர்ந்து கொள்ளவும்.

1. நேராக நில்லுங்கள். தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து மிகவும் நிலையான நிலைக்கு, உங்கள் முழங்கால்கள் ஓய்வெடுக்கும் வரை மெதுவாக உங்கள் மேல் உடலை சாய்க்கவும்.
2. நீங்கள் உங்கள் கைகளால் தரையைத் தொடலாம் அல்லது எதிரெதிர் முழங்கைகளைப் பிடிக்கலாம்.
3. உங்கள் உடல் மிகவும் நெகிழ்வானதாக மாறியவுடன், நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்க முடியும், ஆனால் எப்போதும் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கி அமைதியாக முடிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

1. தரையில் முகம் குப்புற படுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை இடுப்பு அகலத்தில் வைக்கவும், விரல்களை முன்னோக்கி வைக்கவும்.
2. முழங்கால்கள் மற்றும் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், பாதத்தின் மேற்பகுதி தரையில் தங்கியிருக்கும்.
3. உங்கள் கைகளின் வலிமையைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் உடற்பகுதியைத் தூக்கி, மேல்நோக்கி நீட்டவும். உங்கள் குதிகால் தரையில் அழுத்தவும்.
4. நேராக பார்க்கவும் அல்லது சற்று மேல்நோக்கி பார்க்கவும்.
5. இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

1. பாயில் படுத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் முன் வைக்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்கள் தரையில் இருந்து வெளியேறும் வரை உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்தவும். கால்கள் நேராக இருக்கும்.
3. உடற்பகுதி மற்றும் கைகள் ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்குகின்றன.
4. உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்களில் உள்ள தசைகளை நீட்ட 30 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள்.

1. உங்கள் கால்விரல்களைப் பார்க்கும் வகையில் உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து நேராக நிற்கவும்.
2. உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது கணுக்கால் அல்லது முடிந்தவரை கீழே நீட்டவும்.
3. உங்கள் இடது கையை உச்சவரம்புக்கு நேராக நீட்டி, உங்கள் தோள்களை உங்கள் இடது கைக்கு இணையாக வைக்க முயற்சிக்கவும்.
4. மேலே பார்த்து, உங்கள் இடது கையால் மெதுவாக நீட்டவும்.
5. இந்த உடற்பயிற்சி மார்பு மற்றும் காலர்போன்களை திறக்கிறது.
6. நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

1. தடாசனாவில் நிற்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து வைக்கவும்.
3. மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்.
4. நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

உங்கள் உடல் மற்றும் முதுகில் நெகிழ்வுத்தன்மையை சேர்க்க இது ஒரு சிறந்த யோகா நிலையாகும். யோகாவின் நன்மைகளில் ஒன்று முதுகுவலியைப் போக்க உதவுகிறது. இதற்கு ஒட்டக போஸ் சரியானது.

1. உங்கள் முழங்காலில் நிற்கவும், உங்கள் இடுப்புடன் கைகளை வைக்கவும்.
2. உங்கள் வலது கையால், உங்கள் வலது கணுக்காலைப் பிடிக்கவும். தொடைகள் தரையில் செங்குத்தாக உள்ளன, கீழ் கால் தரையில் உள்ளது.
3. உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் இடது கணுக்காலை அடையவும் புரிந்துகொள்ளவும் உங்கள் உடற்பகுதியை சற்று முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.
4. உங்கள் மார்பை மேலும் திறக்க, உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்கி, உங்கள் முதுகை மீண்டும் வட்டமிடுங்கள்.
5. போஸை 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள் (அல்லது உங்கள் முதுகு அதிகமாக கஷ்டப்படுவதாக உணர்ந்தால்).

ஓய்வு

யோகா பயிற்சிகளுக்கு இடையில், ஆரம்பநிலையாளர்கள் தங்கள் முதுகில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், "பிணத்தின் போஸ்" என்று அழைக்கப்படுகையில், ஆழமாக சுவாசிக்கவும், முன்னர் நிகழ்த்தப்பட்ட நிலைகளின் நேர்மறையான விளைவை உணரவும்.

இந்த யோகா உடற்பயிற்சி உடலின் முழு பின்புறத்தையும் நீட்டி, இடுப்பு முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த தோரணையை மேம்படுத்துகிறது. ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்களில், ஆரம்பநிலை அனைத்து தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் அதிகரிக்கிறது. இந்த ஆசனம் உட்புற உறுப்புகளின் முழுமையான மசாஜ் மற்றும் மலச்சிக்கல் போன்ற நோய்களை அகற்ற உதவுகிறது.

இறுதி ஓய்வு

30 நிமிட யோகாவின் முடிவில் ஆரம்பநிலைக்கான வெகுமதி. சுறுசுறுப்பான ஓய்வு (தசை சுருக்கம் மற்றும் தளர்வு), ஆழ்ந்த சுவாசம் மற்றும் காட்சிப்படுத்தல் மூலம், வகுப்புகளின் முடிவில் 10-15 நிமிட ஓய்வு நேரத்தில் பயிற்சிகளின் முழுமை உணரப்படுகிறது.

"30 நிமிடங்களில் நெகிழ்வான உடல்" பயிற்சிகள் கூட்டு இயக்கம், முதுகெலும்பு ஆகியவற்றின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது, மேலும் இயக்கங்களின் எளிமை மற்றும் மென்மையை உருவாக்குகிறது. ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வில் முன்னேற்றத்தை உணர்வீர்கள் மற்றும் உங்கள் உடலில் கடுமையான தசை பதற்றம் குறையும். வல்லுநர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் வகுப்புகளுக்குத் திரும்பவும், படிப்படியாக தினசரி பயிற்சிக்குச் செல்லவும் பரிந்துரைக்கின்றனர், ஆனால் ஓய்வு பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள் - உடல் மீட்க வாரத்திற்கு ஒரு நாள் தேவை. இது விரும்பிய விளைவை மட்டுமே அதிகரிக்கும்.

வீட்டில் யோகா. சூரிய நமஸ்காரம்

யோகாவுடன் தொடங்குபவர்களுக்கு, பல பயிற்றுனர்கள் சூரிய வணக்க பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்கின்றனர். இவை 12 வரிசையாக மாறும் ஆசனங்கள் ஆகும், இவை ஒரே நேரத்தில் உடலின் அனைத்து பகுதிகளையும் செயல்படுத்தவும் நனவில் கவனம் செலுத்தவும் உதவுகின்றன. முக்கிய விஷயம் சரியான சுவாசத்துடன் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். "சூரியனுக்கு வாழ்த்துக்கள்" என்பது மிகவும் எளிதான பயிற்சிகள், ஆனால் மல்டிஃபங்க்ஸ்னல் ஆகும்.

ஆரம்பநிலைக்கு ஹத யோகா. முதல் போஸ்கள்

பயிற்றுவிப்பாளர் ஓல்கா புலானோவா வீடியோ பாடத்திட்டத்தில் எளிமையான போஸ்களைக் காட்டுகிறார். சில ஆசனங்கள் கூடுதலான ஆதரவு மற்றும் பெல்ட்டைப் பயன்படுத்துதல் உட்பட பல்வேறு மாறுபாடுகளில் செய்யப்படுகின்றன. யோகாவைப் பற்றி தெரிந்துகொள்ள விரும்பும் ஆரம்பநிலைக்கு படம் நன்றாக இருக்கும்.

ஜாப் உடன் சூரிய நமஸ்கர், வீடியோ பாடம். சிவானந்த யோகம்

Zap இலிருந்து சிவானந்தா யோகா குறித்த பயிற்சி வகுப்பின் முதல் பகுதியானது, வளாகத்தில் பாதுகாப்பாகவும் விரைவாகவும் தேர்ச்சி பெற உதவும். நீங்கள் சுயாதீனமாக அடிப்படை ஆசனங்களில் தேர்ச்சி பெறுவீர்கள் மற்றும் சுவாசத்தை எவ்வாறு பராமரிப்பது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வீர்கள். கவனம் செலுத்த வேண்டிய போஸ்களின் பெயர் மற்றும் விவரங்களைக் கண்டறியவும். ஆரம்பநிலை மற்றும் ஏற்கனவே அடிப்படை ஆசனங்களில் தேர்ச்சி பெற்றவர்களுக்கு வீடியோ பயனுள்ளதாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் இருக்கும். தினசரி பயிற்சிக்கு ஏற்றது.

வின்யாச யோகா

சமஸ்கிருதத்தில் இருந்து "வின்யாசா" என்ற வார்த்தை "எட்டு தளங்கள்" அல்லது "எட்டு கிளைகள்" என்று மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு நவீன நபருக்கு, இது தியானம் மற்றும் இயக்கவியலை இணைக்கும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும். இந்த நடைமுறையில் சரியான சுவாசம், குறிப்பிட்ட புள்ளிகள் (திரிஷ்டி) மற்றும் "ஆற்றல் பூட்டுகள்" (பந்தாக்கள்) ஆகியவற்றுடன் ஆசனங்களின் தொடர்ச்சியான செயல்திறன் அடங்கும். வீடியோ பாடம் 18 நிமிடங்களுக்கு ஆசனங்களை வழங்குகிறது, காலையில் எழுந்திருக்கவும் ஒரு பயனுள்ள நாளைக் கழிக்கவும் இது மிகவும் எளிதானது.

நவீன மக்களின் முக்கிய உடல்நலப் பிரச்சினைகளில் ஒன்று அதிக எடை. உதாரணமாக, அமெரிக்காவில், உடல் பருமன் மக்கள் தொகையில் சுமார் 60% பாதிக்கிறது. நம் நாட்டில், நிச்சயமாக, நிலைமை சிறப்பாக உள்ளது, ஆனால் அதிக எடை பிரச்சினைகளால் பாதிக்கப்பட்டவர்களின் எண்ணிக்கை இன்னும் மிகப் பெரியது.

இந்த நிலை மோசமான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையால் ஏற்படுகிறது. கூடுதலாக, பெரும்பாலான மக்கள் உடல் உடற்பயிற்சி செய்ய போதுமான நேரம் இல்லை, இது மோசமான சூழலியல் மற்றும் அதிக கலோரி உணவுகளின் நுகர்வு பின்னணிக்கு எதிராக, சோகமான முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

இன்று, அதிகமான மக்கள் அதிக எடையை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான பாதையில் இறங்குகிறார்கள். சிலர் கடுமையான டயட்டில் செல்கின்றனர், மற்றவர்கள் ஜிம்மில் சேருவார்கள், சிலர் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறார்கள்.

மக்கள் நல்ல உடல் வடிவத்தை மீட்டெடுக்கும் முறைகளும் மாறுபடும் - இது உடல் எடை பயிற்சிகள், இயந்திரங்களில் பயிற்சி, மசாஜ் போன்றவையாக இருக்கலாம். அதிக எடையை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான வழிகளில் ஒன்றைப் பற்றி இன்று நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம், இது சமீபத்தில் பெருகிய முறையில் பிரபலமாகிவிட்டது - யோகா.

யோகா மூலம் உடல் எடையை எப்படி குறைக்கலாம் என்ற கேள்வி சிலருக்கு குழப்பமாக இருக்கலாம். ஆசனங்களைச் செய்வதன் மூலம் கூடுதல் பவுண்டுகளை விரைவாக அகற்ற முடியாது என்பதை உடனடியாகக் கவனிக்கலாம்.

யோகாவில் எடை இழப்பு என்பது கொழுப்பு படிவுகளை செயலில் எரிப்பதன் மூலம் அல்ல, ஆனால் உங்கள் உடலின் தரமான மறுசீரமைப்பு மற்றும் அதன் முன்னேற்றம் மூலம் அடையப்படுகிறது. வழக்கமான யோகா பயிற்சி மூலம் உங்கள் உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களின் இனிமையான விளைவாக கூடுதல் பவுண்டுகளை இழப்பது.

எடை இழப்புக்கு ஒரு சிறப்பு சக்தி யோகா உள்ளது, இதன் பயிற்சிகள் குறிப்பாக அதிக எடையை எதிர்த்துப் போராடுவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.

யோகாவின் பலன்கள்

எடை இழப்புக்கான யோகா பல மறுக்க முடியாத நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, இது அதிக எடையை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான பிற முறைகளிலிருந்து வேறுபடுத்துகிறது:

யோகா வகுப்புகள் நடைமுறையில் எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை மற்றும் எந்த அளவிலான உடல் தகுதி மற்றும் ஆரோக்கியம் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது.

யோகா செய்வதைத் தவிர்ப்பது நல்லது என்பதற்கான ஒரே காரணங்கள் முதுகெலும்பு நோய்கள், இரத்த நோய்கள் மற்றும் புற்றுநோய். தொற்று நோய்கள், காய்ச்சல் மற்றும் கடுமையான சுவாச வைரஸ் தொற்றுகளின் போது நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதிலிருந்து விலகி இருக்க வேண்டும்.

ஒவ்வொரு தனிப்பட்ட விஷயத்திலும், சூழ்நிலையிலிருந்து சிறந்த வழி இருக்கும் அனுபவம் வாய்ந்த மருத்துவரை அணுகவும்.

யோகாவின் அடிப்படை விதிகள்

யோகாவிலிருந்து அதிகபட்ச விளைவை அடைய, நீங்கள் கண்டிப்பாக பின்வரும் விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும்:

பெண்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்மாதவிடாய் காலத்தில் ஓய்வெடுக்கும் பயிற்சிகளை மட்டுமே செய்ய முடியும், மேலும் கர்ப்ப காலத்தில் லேசான நடைமுறைகள் மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகின்றன.

யோகா வீடியோ பாடங்கள்

குறிப்பாக உங்களுக்காக, அன்பான வாசகர்களே, ஆரம்பநிலைக்கான வீடியோக்களுடன் யோகா பாடங்களை நாங்கள் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம், இது நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய எடை இழப்பு பயிற்சிகளை விவரிக்கிறது.

30 நிமிடங்களில் எடை இழப்புக்கான யோகா

இந்த பாடம் ஆரம்பநிலைக்கான யோகா பயிற்சிகளின் தொகுப்பை வழங்குகிறது, காலையில் செய்ய ஏற்றது.

அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் உள்ளடக்கிய வகையில் பயிற்சிகள் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன, இது பயனுள்ள எடை இழப்புக்கு மிகவும் முக்கியமானது. அனைத்து பயிற்சிகளும் முடிந்தவரை எளிமையானவை மற்றும் எந்த அளவிலான பயிற்சி உள்ளவர்களாலும் செய்ய முடியும்.

நிபுணர் மதிப்பீடு:

உடலை வலுப்படுத்துவதையும் உடல் முழுவதும் கொழுப்பு படிவுகளை எரிப்பதையும் நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு அமைதியான மற்றும் எளிமையான பயனுள்ள பயிற்சிகள்.

காலையில் அதைச் செய்யுங்கள், பேச்சாளரின் பரிந்துரைகளை முடிந்தவரை நெருக்கமாகப் பின்பற்ற முயற்சிக்கவும். இசையால் உருவாக்கப்பட்ட அமைதியான சூழல் பயிற்சிகளைச் செய்வதில் கவனம் செலுத்த உதவும்.

எடை இழப்புக்கான யோகா பயிற்சிகள்

இந்த வீடியோ ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்ற எளிய ஹத யோகா பயிற்சிகளை வழங்குகிறது. அனுபவம் வாய்ந்த ஹத யோகா ஆசிரியையான யூலியா லெமேஷ்கோ, தனது ஒவ்வொரு செயலையும் விளக்கி, பயிற்சிகளைச் செய்வதன் அனைத்து நுணுக்கங்களையும் காட்டுகிறார்.

நிபுணர் மதிப்பீடு:

இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குவதற்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, நீங்கள் சரியான உணவைப் பின்பற்றினால், விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கவும், உடலில் இருந்து அதில் குவிந்துள்ள தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை அகற்றவும் உதவும்.

டெனிஸ் ஆஸ்டினின் எடை இழப்புக்கான யோகா

இந்த வீடியோ யோகாவின் உதவியுடன் உடல் எடையை குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பை வழங்குகிறது. அதன் ஆசிரியர், டெனிஸ் ஆஸ்டின், விரிவான விளக்கங்களுடன் வளாகத்தை செயல்படுத்துவதோடு, அவரது இரண்டு உதவியாளர்களின் இயக்கங்களின் நகல் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் அனைத்து நுணுக்கங்களையும் கருத்தில் கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கிறது.

நிபுணர் மதிப்பீடு:

டெனிஸ் ஆஸ்டினின் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு நல்லது, ஏனெனில் அதில் உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளும் அதிக எடையை எதிர்த்துப் போராடத் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன.

பயிற்சித் திட்டம் 4 பகுதிகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது: கொழுப்பை எரித்தல், கால் தசைகளை மெலிதாக மாற்றுவதற்கு பலப்படுத்துதல், வயிற்றுப் பகுதியைச் செயல்படுத்துதல் மற்றும் வொர்க்அவுட்டை முடிக்க ஓய்வெடுக்கும் பயிற்சிகள். இந்த கலவையானது அதிகபட்ச கொழுப்பு எரியும் விளைவை வழங்குகிறது.

Ekaterina Buida இலிருந்து ஆரம்பநிலைக்கு யோகா

இந்த வீடியோவில், பிரபல யோகா ஆசிரியை Katerina Buida ஆரம்பநிலை பயிற்சிகளின் தொகுப்பை விளக்குகிறார். வளாகத்தின் பயிற்சிகள் உடலின் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் ஒட்டுமொத்தமாக வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன, இதில் அடிவயிற்று மற்றும் கால் பகுதிகள் அடங்கும், இது இந்த பகுதியில் கொழுப்பு வைப்புகளை எரிப்பதில் நன்மை பயக்கும்.

நிபுணர் மதிப்பீடு:

இந்த வீடியோவின் முக்கிய குறிப்பிடத்தக்க அம்சம் என்னவென்றால், அதில் “சூரிய வணக்கம்” பயிற்சி உள்ளது - ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் பயனுள்ள யோகா வகுப்புகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் அதன் செயல்பாட்டில் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களும் அடங்கும், இது முழு உடலின் தொனியிலும் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

ஆரம்பநிலைக்கு யோகா

யோகா பயிற்சி செய்யத் தொடங்குபவர்களுக்கான சிறந்த வீடியோ. அதில் நிரூபிக்கப்பட்ட எளிய பயிற்சிகள் அனைத்து செயல்களின் விரிவான விளக்கத்துடன் உள்ளன.

நிபுணர் மதிப்பீடு:

முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கு வேலை செய்வதற்கான ஒரு நல்ல வளாகம். ஆசனங்களின் ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய நிர்ணயம் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதையும் உங்கள் உடலின் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. ஒவ்வொரு இயக்கத்தின் விரிவான விளக்கமும் சிக்கலான செயல்பாட்டினை எளிதாக்குகிறது.

இதுவரை உடற்பயிற்சி செய்யாத ஒருவராலும் செய்யக்கூடிய எளிதான யோகா பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்காகத் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம். “வீட்டில் ஆரம்பநிலைக்கு யோகா” என்ற கட்டுரையையும் நீங்கள் படிக்கலாம்.

ஆரம்பநிலைக்கு அதிக எண்ணிக்கையிலான யோகா வளாகங்களை நீங்கள் தெரிந்துகொள்ள விரும்பினால், ஓல்கா புலானோவா, ஆண்ட்ரி சைடர்ஸ்கி, கரினா கர்ச்சின்ஸ்காயா மற்றும் ரவி குமார் போன்ற ஆசிரியர்களின் பாடங்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். யோகா பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் பெண்களுக்கு, ஆசிரியர் டாட்டியானா போரோடெங்கோவின் ஆலோசனையும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

யோகாவின் உதவியுடன் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றுவது சாத்தியம் என்று நினைக்கிறீர்களா? ஒருவேளை நீங்கள் மற்ற நோக்கங்களுக்காக யோகா பயிற்சி செய்கிறீர்களா? கருத்துகளில் அதைப் பற்றி எங்களிடம் கூறுங்கள்!

உள் இணக்கத்தைக் கண்டறியவும், மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடவும், உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், யோகா சரியானது. பலர் யோகாவை உடற்பயிற்சி என்று வகைப்படுத்துகிறார்கள், ஆனால் அது இல்லை. இது உள் நிலை மற்றும் தோற்றம் இரண்டையும் மேம்படுத்தும் சுய அறிவின் ஆழமான அமைப்பாகும்.

யோகாவிலிருந்து அதிக பலனைப் பெற, பயிற்சியிலிருந்து நீங்கள் எந்த வகையான முடிவைப் பெற விரும்புகிறீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிக்க வேண்டியது அவசியம். இதை ஏன் செய்ய முடிவு செய்தீர்கள்? உங்கள் சொந்த வாழ்க்கையில் நீங்கள் எதை மாற்ற விரும்புகிறீர்கள்?

இந்த கேள்விகளுக்கு நீங்களே நேர்மையாக பதிலளித்தால், நீங்கள் பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.

இப்போது யோகா கற்பிக்க பல பள்ளிகள் மற்றும் கிளப்புகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. ஆண்கள், பெண்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு சிறப்பு யோகா வகுப்புகள் உள்ளன. ஆண்களின் யோகாவில் அதிக வலிமை பயிற்சிகள் அடங்கும். பலர் வீட்டில் யோகா பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறார்கள்.

ஆனால் வீட்டில் சுயாதீனமான பயிற்சி தொடங்கும் முன், ஆரம்பநிலை அனுபவமிக்க பயிற்றுவிப்பாளருடன் பாடங்களில் அடிப்படை அடிப்படைகளை கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.

எனவே, நீங்கள் வளிமண்டலம், பயிற்சிகள் செய்யும் பாணி, சரியாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்வது போன்றவற்றை உணருவீர்கள்.

பல அடிப்படை ஆசனங்கள் கீழே விவரிக்கப்படும்.

காலை ஆசனங்கள்

முதல் முறையாக, உங்கள் உடல் தகுதியை கணிசமாக மேம்படுத்தும் ஐந்து பயிற்சிகளை மாஸ்டர் செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம். காலையில் அவற்றைச் செய்வது நல்லது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் குறைந்தது மூன்று முறை செய்யவும். பாடம் சுமார் 30 நிமிடங்கள் எடுக்கும். ஆசனத்தின் சிறந்த ஒருங்கிணைப்புக்கு, கீழே உள்ள வீடியோக்கள் வழங்கப்படுகின்றன.

உட்கடசனா (நாற்காலி போஸ்)

உடற்பயிற்சி செய்தபின் உடலை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் அனைத்து உடல் அமைப்புகளையும் பெற காலையில் ஒரு நல்ல வார்ம்-அப் ஆகும். பல யோகிகள் உட்கடாசனம் எந்த ஏரோபிக்ஸையும் விட உடலை நன்றாக எழுப்பும் என்று கூறுகின்றனர்.

உட்கடசனாவுக்குச் செல்ல, உங்களுக்கு இது தேவை:

• நேராக நிற்கவும், கால்கள் சற்று விலகி நிற்கவும்;
• மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டவும்;
• நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்காரப் போவது போல் கொஞ்சம் உட்காருங்கள்;
• வயிற்றில் இழுக்கவும்;
• 30-40 விநாடிகள் நிலையில் இருங்கள், சமமாக சுவாசிக்கவும்;
• உங்கள் கால்களை நேராக்கி, உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கவும்.

திரிகோனாசனா (நீளமான முக்கோணம்)

ஆசனம் முதுகெலும்பு, கால்களை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் குடலின் சுய மசாஜ் ஏற்படுவதால், இரைப்பைக் குழாயின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.

செயல்படுத்தும் வரிசை:

1. உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் வலது பாதத்தை வெளிப்புறமாகத் திருப்பி, உங்கள் இடது பாதத்தை சிறிது உள்நோக்கித் திருப்பவும். உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டவும், உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்ப, உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும்.
2. மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் உடலை உங்கள் வலது குதிகால் நோக்கி சீராக இறக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல் உங்கள் உடலையும் கீழ் மூட்டுகளையும் நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
3. உங்கள் இடது கையை செங்குத்து நிலையில் வைத்து, உங்கள் பார்வையை அதை நோக்கி செலுத்துங்கள்.
4. சுமார் 20 விநாடிகள் நிலையிலேயே இருந்து, தொடக்க நிலைக்கு சீராக செல்லவும்.
5. அதையே மற்ற திசையிலும் செய்யவும்.

விருட்சசனம் (மரம் போஸ்)

விருட்சசனம் கீழ் முனைகளின் தசைகளை முழுமையாக வலுப்படுத்துகிறது, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, ஆசனம் மனச்சோர்வை நீக்குவதற்கான ஒரு சிறந்த முறையாகும்.

நுட்பம்:

• நேராக நிற்கவும், கீழ் மூட்டுகள் சற்று விலகி நிற்கவும்;
• உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளால் அதன் பாதத்தைப் பிடிக்கவும்;
• வலது பாதத்தை இடது தொடையின் உள் பகுதியில், பெரினியத்திற்கு அருகில் வைக்கவும்;
• பிட்டத்தில் இழுக்கவும்;
• உங்கள் உடலை நேராக்கி, மெதுவாக உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் உயர்த்தி, உங்கள் தலைக்கு மேலே இணைக்கவும்;
• நீண்ட நேரம் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• உங்கள் வலது காலில் மரம் போஸ் செய்யுங்கள்.

உடல் சமநிலையை பராமரிக்க, நீங்கள் ஒரு புள்ளியைப் பார்க்க வேண்டும். உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் ஒரு கையால் சுவரைப் பிடித்துக் கொள்ளலாம்.

சர்வாங்காசனம் (மெழுகுவர்த்தி, பிர்ச் போஸ்)

இது அனைத்து உறுப்புகளையும் அமைப்புகளையும் ஆதரிக்கும் ஒரு தலைகீழ் ஆசனம். குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவை வேலை செய்யப்படுகின்றன, மேலும் இது முக புத்துணர்ச்சிக்கும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

செயல்படுத்தும் உத்தரவு:

1. மேற்பரப்பில் படுத்து, மேல் மூட்டுகளை உடலுடன் சேர்த்து, உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும்.
2. உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் பிட்டத்தை சீராக உயர்த்தி, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கீழ் முதுகை ஆதரிக்கவும்.
3. படிப்படியாக உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், உங்கள் பிட்டம் மற்றும் வயிற்றில் இழுக்கவும்.
4. ஆசனத்தை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.
5. பின்வரும் வரிசையில் தொடக்க நிலைக்குச் செல்லவும்: உங்கள் கீழ் மூட்டுகளை வளைத்து, முதுகெலும்பு மூலம் உங்கள் முதுகை சுமூகமாக குறைக்கவும்.

ஷவாசனா (தளர்வு)

முதலில், போஸ் மிகவும் எளிதானது என்று தோன்றுகிறது, ஆனால் ஷவாசனா மிகவும் கடினமான ஆசனங்களில் ஒன்றாகும். இங்கே நீங்கள் முற்றிலும் ஓய்வெடுக்க கற்றுக்கொள்ள வேண்டும், உங்கள் தலையில் இருந்து வெறித்தனமான எண்ணங்களை அகற்றி, உங்கள் உடல் மற்றும் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

வீடியோ பாடம்

ஆரம்பநிலைக்கு "30 நிமிடங்களில் சரியான தோரணை" வீடியோ யோகா பாடமும் வழங்கப்படுகிறது.

நல்ல தோரணையை வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம்:

• மனநிலை உயர்கிறது;
• ஆற்றல் அனைத்து சக்கரங்கள் வழியாக சுதந்திரமாக பாய்கிறது;
• முதுகெலும்பு ஆரோக்கியமாகிறது, இது ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமாகும்.