வீட்டில் ஆரம்பநிலைக்கு குத்துச்சண்டை பாடங்கள். முய் தாய் பயிற்சி: ஆரம்பநிலைக்கான ஆயத்த பயிற்சிகள்

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இங்கே வழிகாட்டி அல்லது பங்குதாரர் இல்லை. ஆரம்பநிலையாளர்கள் இதில் கவனம் செலுத்த வேண்டுமா?

முதலில் நீங்கள் உங்கள் இலக்குகளை தீர்மானிக்க வேண்டும். மோதிரத்தில் வெற்றியை அடைவதே உங்கள் இலக்கு என்றால், நீங்கள் நிச்சயமாக ஒரு பிரிவில் அல்லது தனிப்பட்ட முறையில் தகுதியான பயிற்சியாளரிடம் படிக்க வேண்டும்.

பின்வரும் இலக்குகள் தோன்றும் போது வீட்டுப்பாடம் தர்க்கரீதியானது:

1. உங்கள் ஆரோக்கியத்தை தீவிரமாக மேம்படுத்தவும்.
2. இயக்கங்களின் இயக்கவியல் மற்றும் திறமையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. வலுவான அடியை வழங்குங்கள்.
4. தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் வலுப்படுத்த.
5. மெலிதான, தடகள உருவத்தைப் பெறுங்கள்.
6. வெளிப்புறமாக ஒரு தொழில்முறை போராளியை ஒத்திருக்கிறது.
7. உங்கள் சண்டை குணத்தை பலப்படுத்துங்கள்.

குத்துச்சண்டை பயிற்சிக்காக, பயிற்சியாளர் சுயாதீனமாக பயிற்சிகளை தீர்மானிக்கிறார். அவர் தனது சொந்த வழிகாட்டி. தனக்கு எது உகந்தது என்பதை அவரே தீர்மானிக்கிறார்.

மற்ற நன்மைகள் இங்கே:

1. வகுப்புகளின் ஆரம்பம், காலம் மற்றும் முடிவின் சுயாதீன தேர்வு.
2. முக்கியமான இடங்களில் வெற்றி இல்லை: தலை, கன்னம், கல்லீரல் போன்றவை.

சரக்கு கேள்விகள்

வீட்டில் குத்துச்சண்டை பாடங்கள் ஒரு சிறிய அறையில் நடத்தப்படலாம். இதற்காக நீங்கள் அறையின் ஒரு பகுதியை ஏற்பாடு செய்யலாம்.

தேவையான பண்புக்கூறுகள்:

1. பாரிய பேரிக்காய்
2. சிறப்பு கையுறைகள்.
3. கட்டு கையுறைகள்.
4. டம்பல்களின் தொகுப்பு. சிலவற்றின் எடை 1 கிலோ. உங்கள் வேலைநிறுத்தங்களை ஒரு பை இல்லாமல் பலனளிக்க அவை உங்களுக்கு உதவுகின்றன. இரண்டாவது எடை: 2-3 கிலோ.
5. பெஞ்ச்.

இந்த கிட் மூலம் ஆரம்பநிலை குத்துச்சண்டையின் அடிப்படைகளை நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம். டைனமிக் பைகள், பாதங்கள், ஹெல்மெட் - இது நிபுணர்களின் பண்பு.

பின்வரும் உபகரணங்கள் பயிற்சிக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

1. கிடைமட்ட பட்டை.
2. பார்கள்.
3. ஸ்வீடிஷ் சுவர்.

அத்தகைய நடவடிக்கைகளுக்கு, நீங்கள் வழக்கமான விளையாட்டு ஆடைகளை அணியலாம்.

வீட்டில் ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான குத்துச்சண்டை பயிற்சித் திட்டம் பின்வரும் புள்ளிகளைக் கொண்டுள்ளது:

1. சூடு.
2. தொழில்நுட்பம் மற்றும் இயக்கவியல் வளர்ச்சி.
3. ஒரு பேரிக்காய் வேலை.
4. தசை வளர்ச்சி.

வார்ம்-அப்

இது அறையைச் சுற்றி மென்மையான படிகளுடன் தொடங்குகிறது. இந்த வழக்கில், நீங்கள் உங்கள் கழுத்து தசைகளை நீட்டி, உங்கள் தலையை சுழற்ற வேண்டும்.

அடுத்த படிகள்:

1. நடை கொஞ்சம் வேகமெடுக்கிறது. நீங்கள் உங்கள் கைகளை பல்வேறு வழிகளில் நகர்த்த வேண்டும், பின்னர் உங்கள் உடலைத் திருப்ப வேண்டும்.
2. வாத்து நடை மூன்று நிமிடங்களுக்கு செய்யப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகள் வெப்பமடைகின்றன.
3. முழங்கால்கள் உயரமாக உயரும் இடத்தில் படிகள்.

இயக்கவியல் மற்றும் தொழில்நுட்பத்தின் வளர்ச்சி

புதிதாக வீட்டில் குத்துச்சண்டை கற்கும் போது, ​​வெப்பமடைந்த பிறகு, உங்கள் நிலைப்பாடுகளை கூர்மைப்படுத்த வேண்டும். இன்னும் dumbbells பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியம் இல்லை. அவை 2-3 மாதங்களில் தேவைப்படும்.

தளத்தை சுற்றி புத்திசாலித்தனமாக செல்ல ஸ்டாண்டுகள் உங்களுக்கு உதவுகின்றன. அவை:

1. முன்பக்கம் (இனி FS என சுருக்கப்பட்டது). கால்களின் நிலை தோள்பட்டை அகலம். கை நிலை: மார்புக்கு அருகில், அவை கைமுட்டிகளாகப் பிடிக்கப்பட வேண்டும். முழங்கால்கள் - சிறிது வளைந்து

1. சொந்தம் (SS). உங்கள் பலவீனமான கால் முன்னோக்கி வைக்கப்பட வேண்டும். பலவீனமான கையை முன்னால் குவித்து, தாடையைப் பாதுகாக்கவும். இரண்டாவது கையின் நிலை மார்புக் கோட்டில் உள்ளது.

1. எதிர் (PS). இங்கே நீங்கள் உங்கள் முன்னணி கை மற்றும் காலை முன்னோக்கி வைக்க வேண்டும்.

அவசியம்:

1. முன்னும் பின்னும் குதிக்கவும். தாவல்களின் வகை - குறுகிய. நிலைப்பாடு வகை - எஸ்எஸ். அடிகளின் வகை: நேராக. முன் கை பயன்பாட்டிற்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது.
2. எல்லாமே புள்ளி 1 இல் உள்ளதைப் போலவே உள்ளது, நிலைப்பாடு வகை மட்டுமே PS ஆகும்.
3. நிலைப்பாட்டில் - நேரடி தாக்குதல்களை செயல்படுத்த FS. அவர்களின் வேகமும் சக்தியும் படிப்படியாக வளரும்.
4. SS இல் தவிர்க்கவும்.
5. நிலையாக நின்று, படி 3 இல் உள்ளதைப் போல, FS இலிருந்து பக்கத்திலிருந்து அடிக்கவும்.
6. SS இல் முழுக்கு.
7. பத்திகள் 3. மற்றும் 5 இல் உள்ளதைப் போல, நிலையான மேல் வெட்டுகளைச் செயல்படுத்தவும்.
8. நிழலுடன் போராடுங்கள்.

இந்த பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, கயிறு குதிக்கவும். இப்படித்தான் கால் வலிமை உகந்ததாக உருவாகிறது. ஒரு நிமிட இடைநிறுத்தத்துடன் 3 மூன்று நிமிட சுற்றுகளை நடத்துவது உகந்ததாகும்.

ஒரு பேரிக்காய் வேலை

முந்தைய பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, 5-10 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் உடற்பயிற்சி வசதியை சுற்றி மெதுவாக நடக்கவும். பின்னர் கையுறைகளை அணியுங்கள். பேரிக்காய் செய்ய வேண்டிய வேலை இருக்கிறது.

அத்தகைய வேலை இல்லாமல் திறம்பட செயல்பட முடியாது. இங்கே பின்வரும் அளவுகோல்கள் பூர்த்தி செய்யப்பட வேண்டும்:

1. தொடக்க நிலை SS ஆகும்.
2. மாற்று நேரடி தாக்குதல்கள்: இடது கையிலிருந்து மேல் வெட்டுக்களுடன், வலது கையிலிருந்து - பக்கவாட்டுடன்.
3. வேலைநிறுத்தங்கள் தனித்தனியாகவும் தொடர்ச்சியாகவும் செய்யப்படுகின்றன. முக்கிய இலக்கு பேரிக்காய் மையம்.
4. தாக்குதல்களின் சக்தி மற்றும் இயக்கவியல் படிப்படியாக உருவாகிறது.

வேலையின் காலம் உங்கள் திறன்களைப் பொறுத்தது. அதிகப்படியான சோர்வு மற்றும் சோர்வைத் தவிர்ப்பது முக்கியம்.

தாக்குதல்களுக்குப் பிறகு பை தீவிரமாக ஊசலாடும் போது, ​​நீங்கள் அதன் வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.

தசை வளர்ச்சி

வளர்ந்த தசைகள் தாக்குதல்கள் மற்றும் பிற இயக்கங்களின் இயக்கவியலை மேம்படுத்துகின்றன.

உங்கள் கால்கள், பிட்டம், வயிற்று தசைகள் மற்றும் பின்புறத்தை வலுப்படுத்துவது முக்கியம்.

பின்வரும் சிக்கலானது பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

முதல் பாடங்களில், இரண்டு அணுகுமுறைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு மற்றொன்று சேர்க்கப்படுகிறது. மீண்டும் மீண்டும் செய்ய உகந்த எண்ணிக்கை: 6-10. 10 மறுபடியும் செய்வது உங்களுக்கு எளிதான குறிகாட்டியாக இருந்தால், நீங்கள் டம்ப்பெல்களின் வெகுஜனத்தை உருவாக்க முடியாது என்றால், நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை 15 ஆக அதிகரிக்கலாம்.

ஒரு பேரிக்காய் வேலை செய்த பிறகு ஓய்வு எடுத்த பின்னரே வலிமை வளாகத்தைத் தொடங்கவும். இது சுமார் 15 நிமிடங்கள் ஆகும்.

வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், நீங்கள் ஏற்றப்பட்ட தசைகளை தளர்த்த வேண்டும்: மெதுவாக நடக்கவும், உங்கள் கைகளை சிறிது அசைக்கவும்.

வீட்டிலேயே ஆரம்பநிலைக்கு சில குத்துச்சண்டை பயிற்சிகளை நீங்கள் வாங்கலாம். தாக்குதல்களை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது, நுட்பம், தசைகள் போன்றவற்றை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதைத் தெளிவாகக் காண இது உதவும்.

குழந்தைகளின் கேள்வி

வீட்டில் உள்ள குழந்தைகளுக்கு குத்துச்சண்டை கற்பிப்பது பிரிவில் உள்ள முக்கிய வகுப்புகளுக்கு கூடுதல் நடவடிக்கையாக மட்டுமே சாத்தியமாகும். குழந்தைகளுக்கு கற்பிப்பதில் விரிவான அனுபவமுள்ள ஒரு நல்ல பயிற்சியாளர் இல்லாமல், இந்த செயல்முறையை ஏற்பாடு செய்ய முடியாது.

குழந்தையின் பொருத்தமான வயது 10. அரிதான விதிவிலக்குகளில், இளைய குழந்தைகள் எடுக்கப்படுகிறார்கள்.

பயிற்சியின் ஆரம்ப கட்டத்தில், உடல் தரவு, சுறுசுறுப்பு மற்றும் விளையாட்டு தந்திரங்களின் வளர்ச்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் முன்னறிவிப்பு: ஜாகிங், ஜம்பிங் கயிறு, உடல் அசைவுகள்.

முதல் குழந்தைகள் வகுப்புகள் குத்துச்சண்டை விதிகளைக் கற்றுக்கொள்வதற்காக அர்ப்பணிக்கப்பட்டவை. குழந்தைகள் படிப்படியாக பயிற்சி செயல்முறையை ஆராய்கின்றனர். 3-4 ஆண்டுகளுக்கு மேல், மாணவர்கள்:

• முக்கிய அடிகளைப் பற்றி அறிய,
• வளையத்தில் சண்டையிட கற்றுக்கொள்,
• இயக்கங்கள் மற்றும் தொடர்கள் பற்றி அறிய,
• நுட்பத்தை மாஸ்டர்.

தாய் குத்துச்சண்டை

நீங்கள் வீட்டில் முய் தாய் பயிற்சி செய்யலாம். ஜிம் வகுப்புகளை வாங்க முடியாதவர்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை.

வீட்டில் முய் தாய் பயிற்சியின் நன்மைகள்:

1. நேரத்தையும் முயற்சியையும் மிச்சப்படுத்துகிறது.
2. நிதி சேமிப்பு.
3. அட்டவணை சுதந்திரம்.
4. ஒரு வழிகாட்டியுடன் தனிப்பட்ட பயிற்சிக்கான சாத்தியம். அவர் தனிப்பட்ட முய் தாய் பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கி, ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஓய்வு நேரத்தை சமநிலைப்படுத்த உதவுவார். மேலும் இது குழு வகுப்புகளை விட நிதி ரீதியாக அதிக லாபம் தரும்.

இருப்பினும், வீட்டில் தாய் குத்துச்சண்டை பாடங்களும் அவற்றின் குறைபாடுகளைக் கொண்டுள்ளன:

1. படிக்க சிறிய இடம்.
2. பாடத்தில் சரிசெய்தல் அல்லது தேவைப்பட்டால் "உதவி" செய்யும் வழிகாட்டி யாரும் இல்லை.
3. வேலை செய்யும் சூழ்நிலை இல்லை: மண்டபத்தின் வாசனை, சத்தம், பைகளில் தாக்கங்கள் போன்றவை.
4. ஸ்பேரிங் பிரச்சனை.
5. சரக்குகளில் சிரமங்கள்.

வீட்டில் தாய் குத்துச்சண்டை கற்றுக்கொள்வது எப்படி? இந்த அளவுகோல்கள் பூர்த்தி செய்யப்பட வேண்டும்:

1. ஆரம்ப பாடங்கள் ஆன்லைன் வழிகாட்டியுடன் மட்டுமே வரும். அவர் பயிற்சி முறைக்கான மனநிலையை அமைப்பார், எப்படி, என்ன செய்வது சிறந்தது என்பதை விளக்குவார்.
2. உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் வலுப்படுத்துவதற்கான உபகரணங்களைப் பெறுங்கள். குறைந்தபட்சம்: இரண்டு dumbbells 1-2 கிலோ, கையுறைகள், சிறிய pears.
3. வகுப்புகள் தொடர்ந்து நடத்தப்பட வேண்டும்.

நீங்கள் ஒரு முய் தாய் டுடோரியலை வாங்கலாம். உதாரணமாக, "தி வே ஆஃப் தி போர்வீரர்". அதன் ஆசிரியர் விட்டலி வர்சென்கோ.

வீட்டில் முய் தாய்க்கு பயிற்சி அளிப்பது எப்படி? ஒரு வார்ம்-அப் அவசியம். ஆரம்பநிலைக்கு, அதன் அடிப்படை பதிப்பு செய்யும்.

1. நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும். கால்களின் நிலை தோள்பட்டை அகலம். கழுத்தின் மென்மையான வட்ட இயக்கங்கள் பின்பற்றப்படுகின்றன. பின்னர் தலை இடது மற்றும் வலது பக்கங்களுக்கு சீராக மாறும். அதன் பிறகு அவள் மேலும் கீழும் செல்ல வேண்டும். பிரதிநிதிகள் - 10-15.
2. முன்னோக்கி தோள்பட்டை மூட்டுகளின் சுழற்சி. கைமுட்டிகள் சற்று இறுகியிருக்கும். பின்னர் உங்கள் கைகளை பின்னால் சுழற்றுங்கள். அதிர்வெண் - 10-15 முறை.
3. குதிக்கும் போது, ​​உங்கள் முழங்கை மூட்டுகளை உங்கள் திசையில் முன்னும் பின்னும் சுழற்ற வேண்டும்.
4. விரல்கள் ஒரு பூட்டுக்குள் பூட்டப்பட்டுள்ளன. தூரிகைகள் சுழலும். அதே நேரத்தில், கால்கள் வட்ட இயக்கங்களுடன் வெப்பமடைகின்றன. நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்க வேண்டும். முதலில் ஒரு கால் நீட்டப்படுகிறது, பின்னர் மற்றொன்று.
5. இடுப்பு பகுதியில் உடலின் பக்கவாட்டு சுழற்சி. தலை நிலையானது.
6. உங்கள் சொந்த உடலின் சுற்றளவைச் சுற்றி உடற்பகுதியின் சுழற்சி. முன்னோக்கி வளைக்கவும். இடுப்பு மட்டம் வைக்கப்படுகிறது. வேகம் அமைதியானது.
7. உடலை பக்கவாட்டில் சாய்க்கிறது. கை தலைக்கு பின்னால் அடையும்.
8. வேகமான வேகத்தில், உடல் இடது மற்றும் வலது பக்கமாக மாறும். உங்கள் முன் கைகள். அவை முழங்கைகளில் வளைந்திருக்கும்.
9. படி 8 இல் உள்ளதைப் போலவே, வளைவு மட்டுமே செய்யப்படுகிறது மற்றும் கால்கள் நேராக இருக்கும்.
10. கால்கள் ஒன்றாக உள்ளன. கீழே சாய்கிறது. வேகம் வேகமானது.
11. தோள்பட்டை அகலத்தை விட கால்கள் அகலமானவை. உடல் இடது பக்கம் திரும்பியது. நீங்கள் உங்கள் இடது காலில் உட்கார வேண்டும். அதன் கோணம் சரியானது. தொடை - மேற்பரப்புக்கு இணையாக. வலது கால் கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும். பின்னர் கால்கள் மாறும்.
12. கால்களின் அகலம் படி 11 இல் உள்ளதைப் போன்றது. குந்துதல். ஒரு கால் மட்டும் வளைகிறது. இரண்டாவது பக்கமாக இழுக்கப்பட்டு நேராக நடத்தப்படுகிறது. துணை காலின் கால் முற்றிலும் தரையில் வைக்கப்பட்டுள்ளது. மற்ற பாதத்தின் கால் மேல்நோக்கி சுட்டிக்காட்டப்படுகிறது. உயரம் மாறாது. கால் முதல் கால் வரை ஒரு இயக்கம் உள்ளது. மறுபடியும் - 10-15.
13. உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள். முதலில், மாறி மாறி இடது, வலது முன் மற்றும் மேலே. மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 30. பின்னர், அதே கொள்கை பயன்படுத்தி, நீங்கள் பக்கங்களிலும் உங்கள் கால்கள் ஊசலாட வேண்டும். இங்கே நீங்கள் சுவரில் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும்.

வீட்டிலேயே முய் தாய்க்கான அடிப்படை சூடான பயிற்சிகள் இவை. அவற்றை முடிக்க, நீங்கள் ஒரு நிலையான நிலையில் கயிறு இழுக்கலாம். காலம் - 5 நிமிடங்கள். ஆரம்பநிலைக்கு, 1-2 நிமிடங்கள் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

அனைத்து புள்ளிகளும் 2-3 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன.

முய் தாய்க்கான பொது உடல் பயிற்சி ஓடாமல் சாத்தியமற்றது. பொதுவாக இது 8-10 கி.மீ. மேலும் தேவை:

1. 3-6 கிலோ எடையுள்ள பந்தைத் தள்ளுவது போன்ற வெடிக்கும் செயல்கள்.
2. நீட்சியின் வளர்ச்சி.
3. எலும்பு திசுக்களை வலுப்படுத்தும். உதாரணம்: மரத்தை உதைத்தல்.
4. எதிர்வினையின் வளர்ச்சி. எடுத்துக்காட்டு: டென்னிஸ் பந்தை சுவரில் வீசுதல். ஒரு கையால் தூக்கி எறிந்து பிடிபடுகிறான்.

முடிவுரை

வீட்டு குத்துச்சண்டை அல்லது முய் தாய் வகுப்புகள் மாணவர்களின் இலக்குகளைப் பொறுத்து கட்டமைக்கப்படுகின்றன. வளையத்தில் வெற்றி பெற, அவர்கள் அடிப்படை பயிற்சிக்கு கூடுதலாக சேவை செய்கிறார்கள். தனிப்பட்ட பணிகளுக்கு, இவை அடிப்படைகள்.

உரை:மரியா செமண்டியேவா

2011 ஆம் ஆண்டில், நான் கலாச்சாரத் துறையின் நிருபராக கொமர்சன்ட்டில் பணிபுரிந்தேன்.நான் ஒரு கம்யூனில் ஒரு வாடகை அறையில் வசித்தேன், எனது சம்பளம் உணவுக்கு போதுமானதாக இல்லை, மேலும் எனது ஒரே குளிர்கால உடையில் என்னால் பொருந்தாதபோது விளையாட்டுகளின் தேவை முற்றிலும் தெளிவாகியது. நான் பல காரணங்களுக்காக தாய் குத்துச்சண்டையை எடுத்தேன்: ஜிம் வேலைக்கு அருகில் இருந்தது, பயிற்சி இரக்கமற்றது, வாரத்திற்கு மூன்று முறை வகுப்புகளின் போது அனைத்து உபகரணங்களும் வழங்கப்பட்டன, மேலும் ஒரு மாதத்திற்கு சுமார் 4 ஆயிரம் ரூபிள் செலவாகும். உங்கள் சொந்த உடல் முக்கிய கருவியாக மாறியது மிகவும் நன்றாக இருந்தது, மேலும் நீங்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும் பயிற்சி செய்யலாம் - உங்களுக்கு ஒரு ஸ்பேரிங் பார்ட்னர் இருக்கும் வரை.

தாய் குத்துச்சண்டை, அல்லது முய் தாய், மல்யுத்தத்தின் ஒரு வடிவமாகும், இது இன்னும் கொடிய பண்டைய தற்காப்புக் கலையின் தழுவலாகக் கருதப்படுகிறது. முய் தாய் மூன்று நிலை ஷின் ஸ்டிரைக்குகளைப் பயன்படுத்துகிறார் (தலைக்கு உயரம், வயிற்றின் நடுப்பகுதி மற்றும் தொடை வரை), அதே போல் குத்துச்சண்டை உத்திகள், முழங்கை மற்றும் முழங்கால் தாக்குதல்கள், நேராக அடி அடித்தல் (டிப்) மற்றும், நிச்சயமாக, கிளிஞ்ச் - தரையில் இல்லாமல் சண்டை, அதாவது, உங்கள் காலில், பாயில் அல்ல. பயிற்சியைத் தொடங்க, முதலில் உங்களுக்குத் தேவையான ஒரே உபகரணங்கள் குத்துச்சண்டை கையுறைகள், கட்டுகள் மற்றும் ஒரு மவுத்கார்ட் ஆகும், ஆனால் எதிர்காலத்தில் உங்களுக்கு ஷின் பாதுகாப்பு, ஹெல்மெட் மற்றும் மார்பு பாதுகாப்பு தேவைப்படும். தாய் ஷார்ட்ஸ் ஒரு சிறப்பு அழகியல் இன்பம், ஆனால் அது மட்டுமல்ல: பயிற்சிக்கு மிகவும் வசதியான எதையும் நீங்கள் கற்பனை செய்து பார்க்க முடியாது.

தாய் குத்துச்சண்டை ஒரு கடினமான தற்காப்புக் கலை "பெண்களுக்கானது அல்ல" என்ற பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, இந்த விளையாட்டில் பல பெண்கள் உள்ளனர், மேலும் அவர்கள், மற்ற விஷயங்கள் சமமாக இருப்பதால், பெரும்பாலும் சிறுவர்களை விட மிகவும் தீவிரமான முடிவுகளை அடைகிறார்கள். இது நிகழ்கிறது, முதலில், எல்லா பெண்களும் அத்தகைய உடையக்கூடிய உயிரினங்கள் அல்ல, இரண்டாவதாக, ஆண்களை விட இந்த பகுதியில் போட்டி மிகவும் குறைவாக இருப்பதால். எடுத்துக்காட்டாக, 70 கிலோ வரையிலான பிரிவில், ஆரம்பத்தில் எனக்கு இருந்ததைப் போலவே, கொள்கையளவில், தகுதியான எதிரியைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம். 63.5 கிலோ வரையிலான பிரிவில் கூட விளையாட்டு வீரர்களை விட பல மடங்கு குறைவான பெண் விளையாட்டு வீரர்கள் உள்ளனர், மேலும் சில ஆண்டுகளில், கொள்கையளவில், விளையாட்டு மாஸ்டர் பட்டத்தை அடைய முடியும்.

போட்டிகளில் பங்கேற்பதற்கான இலக்கை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளாவிட்டாலும், முய் தாய் பயிற்சி நிச்சயமாக உங்களை நம்ப உதவும், ஆனால் குறைந்தபட்சம் சில முன்னேற்றங்களை அடைய, நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இன்று, காண்டாக்ட் தற்காப்புக் கலைகள் ஒரு வகை வாழ்க்கைமுறையாகக் கருதப்படலாம்: மக்கள் இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒருமுறை ஜிம்மிற்குச் செல்கிறார்கள், நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யாமல், கடினமான, சோர்வுற்ற ஸ்பாரிங் இல்லாமல், ஒரு குத்து பையை லேசாகத் துடைத்து, பின்னர் லாக்கர் அறையில் இருந்து அழகான செல்ஃபிகளை வெளியிடுகிறார்கள். பல ஆண்டுகளாக முய் தாய் பயிற்சி செய்து வரும் பெண்கள் மற்றும் சிறுவர்களை நீங்கள் சந்திக்கலாம், ஆனால் அவர்களுக்கு வேலைநிறுத்தம் செய்யும் நுட்பமோ, வலிமையோ, வலியை எதிர்க்கும் சக்தியோ இல்லை.

பொதுவாக மக்கள் ஏன் தற்காப்புக் கலைகளுக்குச் செல்கிறார்கள் என்பதைப் பற்றி பேசும்போது, ​​சிக்கலான கலவைகள், சமூக அணுகுமுறைகள் மற்றும் அழகியல் விருப்பத்தேர்வுகள் ஆகியவற்றில் மிகவும் ஆழமாகச் செல்லும் ஆபத்து உள்ளது. என்னைப் பொறுத்தவரை, தாய் குத்துச்சண்டை என்பது உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்திற்கான பாதையாக மாறியது (அது எனது உடல் ஆரோக்கியத்தை கொஞ்சம் குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்தியது என்றாலும்). முதலாவதாக, முய் தாய் பயிற்சி சிரமங்களை சமாளிக்கும் பழக்கத்தை உருவாக்குகிறது: வழக்கமாக ஒரு பாடம் ஒன்றரை முதல் இரண்டு மணி நேரம் வரை நீடிக்கும், மேலும் இந்த நேரத்தில் சுமார் ஒரு மணிநேரம் கடினமான வெப்பமயமாதல் மற்றும் குளிர்ச்சிக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது.

பயிற்சியில் ஈடுபடுவது எரிச்சல் மற்றும் வெறுப்பிலிருந்து விடுபட ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
மற்றும் புஷ்-அப்கள் உங்கள் தலையை காஃபின் அல்லது ஆல்கஹாலை விட சிறந்ததாக மாற்றும்

ஓடுதல், குதித்தல் கயிறு, புஷ்-அப்கள், குதித்தல், நீட்டுதல், பயிற்சி நுட்பம், ஒருங்கிணைப்புக்கான பயிற்சிகள் மற்றும் வெஸ்டிபுலர் அமைப்பு ஆகியவை உடலை பல்வேறு கோணங்களில் வளர்க்கின்றன. ஒவ்வொரு நல்ல பயிற்சியாளரும் ஒரு விஷயம் செயல்படவில்லை என்றாலும் - எடுத்துக்காட்டாக, எனது வெஸ்டிபுலர் கருவி மிகவும் பலவீனமாக உள்ளது - நீங்கள் வேறு சில பகுதியை உருவாக்கி அதில் கவனம் செலுத்தலாம். ஆறு மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீண்ட காலத்திற்குப் பிறகு, முதல் முறையாக, ஒரு லேசான ஸ்பேரிங் அமர்வில், கிளாசிக்கல் குத்துச்சண்டையில் இருந்து வந்த ஒரு புதுமுகத்தை நான் தோற்கடித்தபோது, ​​​​என் வலிமையை நான் நம்பினேன் - அவர் வலிமையானவர் என்பதை உணர்ந்து நான் என் முழங்கால்களைப் பயன்படுத்தினேன். என்னை விட "அவரது முஷ்டிகளால்."

இரண்டாவதாக, நான் முய் தாய் பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்த பிறகு, என் மீது எனக்கு அதிக நம்பிக்கை ஏற்பட்டது. நான் உடல் ரீதியாக அதைச் செய்ய வேண்டியிருந்தாலும், நான் எனக்காக நிற்க முடியும் என்ற நம்பிக்கை அது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த முறை சிறுவர்களை விட சிறுமிகளுக்கு அணுக முடியாதது, ஏனென்றால் குழந்தை பருவத்திலிருந்தே நாங்கள் பேச்சுவார்த்தை நடத்த கற்றுக்கொள்கிறோம், வலியுறுத்தக்கூடாது, வன்முறை நமக்கு எதிராகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது என்பதில் மகிழ்ச்சியடைகிறோம், அதை எதிர்த்துப் போராடக்கூடாது - எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இழுத்தல் எங்கள் ஜடைகளில் மற்றும் தாழ்வாரத்தில் அழுத்துவது கவனத்தின் அடையாளம். நான் எதிர்த்துப் போராட முடியும் என்பதை உணர்ந்தவுடன், நான் வாழ்வதும் மன அழுத்தத்தைச் சமாளிப்பதும் எனக்கு எளிதாகிவிட்டது - எனது பாதுகாப்பைப் பற்றிய விழிப்புணர்விலிருந்து, வணிகத்தில் இறங்கத் தயாராக இருந்து அல்ல. கூடுதலாக, வொர்க்அவுட்டிற்குச் செல்வது எரிச்சல் மற்றும் வெறுப்பிலிருந்து விடுபடுவதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும், மேலும் காஃபின் அல்லது ஆல்கஹால் விட புஷ்-அப்கள் உங்கள் தலையை மிகவும் சிறப்பாக சுத்தம் செய்கின்றன. முதலாளியின் முகத்துடன் ஒரு குத்து பை என்பது ஜப்பானிய எழுத்தர்களின் உலகப் புகழ்பெற்ற கண்டுபிடிப்பாகும், அவர்கள் இதயத்தின் உள்ளடக்கத்திற்கு அத்தகைய அடைத்த மிருகத்தை அடிப்பதை விட தங்கள் எரிச்சலை வெளிப்படுத்த முடியாது.

மற்றவர்களின் ஆக்கிரமிப்புக்கு நீங்கள் எவ்வாறு சரியாக (விரிவாக!) பதிலளிக்க முடியும் என்பதைப் பற்றி சில சமயங்களில் சிந்திப்பது கூட உங்கள் பங்கில் இந்த ஆக்கிரமிப்பின் வெளிப்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது என்ற உண்மையை நான் மறைக்க மாட்டேன். உண்மை, இந்த எண்ணங்களில் கவனமாக இருப்பது நல்லது, ஏனென்றால் உண்மையில், ஒரு நபரைத் தாக்குவது மிகவும் விரும்பத்தகாதது, மேலும் இந்த செயலுக்கு அவமானம் என்ற உணர்வு தவிர்க்க முடியாமல் வரும் - விரைவில் அல்லது பின்னர் - குறிப்பாக உங்கள் எதிரி தாய் குத்துச்சண்டை வீரராக இல்லாவிட்டால். . சமீபத்தில், பேஸ்புக் நண்பர் ஒருவர் தனது செயலுக்குப் பிறகு தனது மகளை கத்தி சண்டை வகுப்புகளுக்கு அனுப்புவது பற்றி சிந்திக்கத் தொடங்கினார் என்று எழுதினார். நான் அவரிடம் பின்வருவனவற்றைச் சொன்னேன்: நீங்கள் ஒருவித கொடிய திறமையில் தேர்ச்சி பெற்றால், அதைப் பயன்படுத்தாமல் இருப்பது மிகவும் கடினம். முய் தாயில் நான் நியோஃபைட்டாக இருந்தபோது, ​​என் நடத்தை பெரும்பாலும் நியாயமற்ற முறையில் ஆக்ரோஷமாக இருந்தது என்பதை இப்போது புரிந்துகொள்கிறேன்.

மற்ற மல்யுத்தத்தைப் போலவே, முய் தாய் ஒரு தொடக்க வீரராக இருப்பது எளிதானது அல்ல. ஒரு உண்மையான எதிரியுடன் சண்டையிடுவதற்கான வாய்ப்பு ஆரம்பத்தில் இருந்தே பலரை பயமுறுத்துகிறது - அவர்கள் சொல்கிறார்கள், அவர்கள் என்னை அடிப்பார்கள், எப்படி என்று எனக்குத் தெரியவில்லை, அவர்கள் என்னை அடிப்பார்கள். உண்மை என்னவென்றால், ஆபத்து பொதுவாக ஆரம்பநிலையாளர்களிடமிருந்தே வருகிறது, அவர்கள் தங்கள் வலிமையை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்று இன்னும் தெரியவில்லை மற்றும் மிகவும் சக்திவாய்ந்த முறையில் தாக்கி, உண்மையான காயத்தை ஏற்படுத்தும். Muay Thai இல் உள்ள பெண்கள் பெரும்பாலும் ஒரு குறிப்பிட்ட வழியில் நடந்துகொள்கிறார்கள்: கொசுவைத் துடைப்பதை விட, ஒரு அடிக்கு இன்னும் கொஞ்சம் சக்தியை செலுத்தும்போது பலர் முதலில் மன்னிப்பு கேட்கிறார்கள். “ஓ, மன்னிக்கவும்! மன்னிக்கவும். ஏற்கனவே பல மாதங்களாக பயிற்சி பெற்றவர்கள் இதற்கு தங்கள் சொந்த வழியில் பதிலளிக்கலாம்: எதிரி "ஒரு பாசாங்குக்காரன்" மற்றும் முழு பலத்துடன் செயல்படவில்லை என்பது பெரும்பாலும் அவர்களுக்குத் தோன்றுகிறது.

மற்றொரு கேள்வி என்னவென்றால், தனக்காக நிற்க கற்றுக்கொண்ட ஒரு பெண்ணிடம் சமூகத்தில் உள்ள அணுகுமுறை. இன்று, தற்காப்புக் கலைகள் ஒரு குற்றத்தைச் செய்யும்போது மோசமான சூழ்நிலையாகக் கருதப்படுவதில்லை, இன்னும் ரஷ்ய பவர் லிஃப்டிங் சாம்பியன் டாட்டியானா ஆண்ட்ரீவாவைப் பற்றிய செய்திகளில், ஒரு கற்பழிப்பு நண்பரைக் குத்திக் கொன்று தண்டனை பெற்றவர், அவர் தொடர்ந்து "தடகள வீராங்கனை" என்று அழைக்கப்படுகிறார். "கற்பழிப்பின் போது இந்த வகையான செயல்பாடு எதிர்ப்பின் அளவை தீர்மானிக்கிறது. இதையொட்டி, MMA (கலப்பு தற்காப்புக் கலைகள்) நட்சத்திரம் ரோண்டா ரூசி தனது சுயசரிதை புத்தகத்தில் தனது முன்னாள் காதலனுடன் சண்டையிட்டதை விவரித்த பிறகு குடும்ப வன்முறைக்கு கூட தண்டிக்கப்பட்டார். இருப்பினும், இதுபோன்ற வழக்குகள் மிகவும் அரிதானவை: பயிற்சியில் உண்மையான வன்முறை மற்றும் விளையாட்டு-வரையறுக்கப்பட்ட "வன்முறை" முற்றிலும் வேறுபட்ட விஷயங்கள், மேலும் மல்யுத்த வகுப்புகளில், பெண்களும் ஆண்களும் சமத்துவ அனுபவத்தைப் பெறுகிறார்கள் மற்றும் மரியாதையைக் கற்றுக்கொள்கிறார்கள் என்று சொல்லலாம்.

பயிற்சியின் போது விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் இடையிலான உறவு ஒரு தனி கடினமான பிரச்சினை. ஜிம்மில் பாலியல் நகைச்சுவைகள் அசாதாரணமானது அல்ல, பெண் விளையாட்டு வீரர்களிடையே உள்ள பெண் வெறுப்பு. இருப்பினும், ஒரு பெண்ணின் மாதவிடாய் பற்றி கேலி செய்ய முடிந்தால், ஒரு பெண் அவனை அதிக உதையால் அடித்ததற்காக ஒரு பையன் ஏளனத்திலிருந்து தப்பிக்க முடியாது.

பல ஆண்களுக்கு, ஒரு பெண்ணுடன் ஜோடியாக நிற்பது அவமானத்திற்கு ஒப்பானது, ஆனால் பங்குதாரருக்கு அடிக்க முடியாத மார்பு மற்றும் எடை குறைவாக இருப்பதை படிப்படியாக அறிந்து கொண்ட தாய்லாந்து குத்துச்சண்டை வீரர் ஒரு பெண்ணுடன் பழகலாம். . ஆரம்பநிலைக்கு, குறிப்பாக பெண்களுக்கு "கற்பிக்க" விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்களும் உள்ளனர், அவர்கள் உடனடியாக முழு பலத்துடன் தாக்குகிறார்கள்: "நீங்கள் சமமான நிலையில் இருக்க விரும்பினால், அதைப் பெறுங்கள்." இந்த வழக்கில், பயிற்சியாளர் எவ்வாறு நடந்துகொள்கிறார் என்பது மிகவும் முக்கியம். அவர் அத்தகைய நடத்தைக்கு ஊக்கமளித்தால், நீங்கள் இந்த உடற்பயிற்சி கூடத்தை விட்டு வெளியேற வேண்டும், ஏனென்றால் விளையாட்டு என்பது விளையாட்டு, சுய உறுதிப்பாடு மற்றும் ஆர்ப்பாட்டமான கசையடிக்கு ஒரு தளம் அல்ல.

மற்ற போர் விளையாட்டைப் போலவே, முய் தாய் ஆபத்தானது மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இல்லை.

தாய்லாந்து குத்துச்சண்டை மீதான ஆர்வம் ரசிகர் குழுக்களுக்கு இடையிலான தெரு மோதல்கள் மற்றும் இடதுசாரி தீவிரவாதிகள் மற்றும் வலதுசாரி தீவிரவாதிகளுக்கு இடையிலான மோதல்கள் ஆகியவற்றிலிருந்து வெகுஜனங்களுக்கு வந்தது, ஆனால் படிப்படியாக இந்த நிகழ்வுகளுடன் கடந்த காலத்தின் ஒரு விஷயமாக மாறி வருகிறது. மூன்று வருட பயிற்சிக்குப் பிறகு, நான் ஏழு கிலோகிராம் இழந்தேன், தாய் குத்துச்சண்டையில் மாஸ்கோ பிராந்தியத்தின் சாம்பியனானேன், ஒரு மாஸ்டர் போட்டியில் வென்றேன், மேலும் பல அற்புதமான போட்டிகளில் கலந்துகொண்டேன். இருப்பினும், அந்த தலைசிறந்த போட்டியில், ஹோலோகாஸ்ட் யூதர்களால் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது என்று பயிற்சியாளர்களில் ஒருவர் என்னிடம் சொல்லத் தொடங்கியபோது, ​​​​எனது உடற்பயிற்சி கூடத்தைச் சேர்ந்த பலர் மீண்டும் என் எதிரியின் ஓரியண்டல் பெயரைப் பற்றி கேலி செய்யத் தொடங்கியபோது, ​​​​இதெல்லாம் இல்லை என்பதை நான் உணர்ந்தேன். எனக்கு முற்றிலும் அந்நியமானவர்களுடன் நான் அதிக நேரத்தை செலவிடும் விளையாட்டுடன் நீண்ட நேரம் எதுவும் செய்யவில்லை.

தற்காப்புக் கலை உலகில் நுழையும்போது மக்கள் எதிர்கொள்ளும் மிக முக்கியமான பிரச்சினைகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். சாதாரணமான, மிகவும் விலையுயர்ந்த உடற்பயிற்சிக் கூடங்கள் அல்ல, அவர்கள் மிகவும் தீவிரமான போராளிகளைப் பயிற்றுவிக்க முடியும், பெரும்பாலும் பள்ளி குழந்தைகள் அல்லது மாணவர்கள், பள்ளி மாணவிகள் அல்லது மாணவர்கள், பெரும்பாலும் சில கருத்தியல் குழுவைச் சேர்ந்தவர்கள். எடுத்துக்காட்டாக, நான் பயிற்சியளித்த ஜிம்மில், ஸ்பார்டக் ரசிகர் நிறுவனமான “ஸ்கூல்” உறுப்பினர்கள் அனைவரும் நான் சென்ற மற்றொரு கிளப்பில் பயிற்சி பெற்றனர், வழக்கறிஞர் ஸ்டானிஸ்லாவ் மார்கெலோவ் மற்றும் பத்திரிகையாளர் அனஸ்தேசியா பாபுரோவா ஆகியோரின் கொலைக்கு உடந்தையாக இருந்ததாக குற்றம் சாட்டப்பட்ட எவ்ஜீனியா காசிஸ்; . ஒரு வருடத்திற்கு முன்பு உடற்கல்வி நிறுவனத்தில் தாய் குத்துச்சண்டை வகுப்புகளுக்குச் செல்ல நான் கடைசியாக முயற்சித்தேன், பயிற்சியின் முடிவில் அவர்கள் ஒரு ஸ்பான்சரின் செலவில் மலிவாகப் படிக்க எனக்கு வழங்கினர். மாற்றமாக, பேரணிகளுக்கு அழைப்பு விடுக்க வேண்டும் மற்றும் கட்டுமான நிறுவனத்தின் பார்வையை ஆதரிக்க வேண்டும், குறிப்பாக, ரஷியன் பிளானட்டின் பழைய தலையங்க அலுவலகத்தை சிதறடிப்பதற்காக.

தாய் குத்துச்சண்டை மீதான எனது ஆர்வத்தின் கடைசி வைக்கோல் இதுதான்: அதைப் பயிற்சி செய்வதும் சித்தாந்தத்திலிருந்து விலகி இருப்பதும் மிகவும் கடினம் என்பது தெளிவாகியது. இன்று, ரஷ்யாவில் உள்ள முய் தாய் என்பது ஒரு விளையாட்டாகும், இது உங்கள் வாழ்க்கையையும், ஒருவேளை, உங்கள் ஆர்வங்கள் மற்றும் பார்வைகளையும் கூட மறுசீரமைக்கத் தேவைப்படும் - மேலும் நீங்கள் அதைச் செய்யும்போது. இளைஞர்களின் துணை கலாச்சாரங்களின் உலகத்தை ஆராய்வதில் நீங்கள் இன்னும் ஆர்வமாக இருக்கும்போது, ​​​​குத்துச்சண்டை வீரராக ஒரு புதிய பாத்திரத்தில் உங்களை முயற்சி செய்கிறீர்கள், பல வண்ண பேண்டேஜ்களைத் தேர்வு செய்கிறீர்கள் மற்றும் புதிய அறிவின் எதிர்பார்ப்புடன் பயிற்சிக்கு ஓடுகிறீர்கள், நீங்கள் எந்த விளையாட்டை எடுப்பீர்கள் என்பதைப் பற்றி யோசிப்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது. அடுத்தது. நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை நிபுணராக மாறி, சண்டையில் இருந்து பணம் சம்பாதிக்கத் திட்டமிட்டால் ஒழிய, எந்தவொரு விளையாட்டுக்கும் வளர்ச்சிக்கான உச்சவரம்பு உள்ளது.

எப்படியிருந்தாலும், இரண்டு எளிய பக்கவாதங்களைக் கற்றுக்கொள்வதற்கும் பொதுவாக உடல் ரீதியாக வலுவடைவதற்கும் வாய்ப்பு ஒரு திட்டவட்டமான பிளஸ் ஆகும். கூடுதலாக, தற்காப்புக் கலைகளில் தன்னை ஒரு முறையாவது முயற்சித்த எந்தவொரு பெண்ணும் அனைத்து பெண்களுக்கும் சுய-உணர்தல் சாத்தியங்களை விரிவுபடுத்துகிறது. ஒருமுறை ஒரு பயிற்சியின் போது, ​​ஒரு பையன் என்னிடம் கேட்டான்: "நீங்கள் ஏன் குத்துச்சண்டைக்குச் சென்றீர்கள், இது பெண்கள் விளையாட்டு இல்லையா?" அவனுடைய அம்மா கார் ஓட்டுகிறாரா, அக்கா ஜீன்ஸ் அணிந்திருக்கிறாரா என்று கேட்டேன். நிச்சயமாக, அவர் உறுதிமொழியாக பதிலளித்தார், ஏனென்றால் உலகின் பல நாடுகளில் இது இன்னும் "ஒரு பெண்ணின்" செயல் என்று அவருக்கு ஒருபோதும் தோன்றியிருக்க முடியாது.

தாய்லாந்தின் தனித்துவமான கலாச்சார பாரம்பரியமான குத்துச்சண்டை முய் தாய், சமீபத்தில் உலகில் பிரபலமடைந்து வருகிறது.

நீங்கள் முய் தாய் பயிற்சி செய்து வெற்றியை அடைய விரும்பினால், ஒவ்வொரு பயிற்சியும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

ஒரு பொதுவான முய் தாய் பயிற்சித் திட்டம் பின்வரும் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது:
வார்ம்-அப்;
ஸ்கிப்பிங் கயிறு மூலம் பயிற்சிகள்;
நிழல் குத்துச்சண்டை;
விளையாட்டு உபகரணங்கள் குறித்த பயிற்சி;
பாவ் வேலை;
ஒரு கூட்டாளருடன் வேலைநிறுத்தங்களின் நுட்பங்கள் மற்றும் தந்திரோபாயங்களைப் பயிற்சி செய்தல்;
வலிமை பயிற்சிகள்;
நீட்சி மற்றும் நெகிழ்வு பயிற்சிகள்.

இந்த பயிற்சி திட்டத்தை பொது மற்றும் அடிப்படை என்று அழைக்கலாம். இருப்பினும், காலப்போக்கில், ஒவ்வொரு போராளியும் தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறார்கள், ஆரம்ப உடல் தரவுகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள்.

வொர்க்அவுட்டின் வார்ம்-அப் பிளாக் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகிறது: கழுத்து தசைகளின் வெப்பமயமாதல் (வளைத்தல், தலை சுழற்சி), மையத்தின் வெப்பம் (முறுக்குதல், மில்), இடுப்பு தசைகள் (நுரையீரல்கள்), வளைத்தல், கால் ஊசலாட்டம், குதித்தல். அடுத்து குதிக்கும் கயிறு வருகிறது. அவை கிளாசிக் பதிப்பிலும், துரிதப்படுத்தப்பட்ட தாவல்கள் மற்றும் குறுக்கு ஒன்றின் கலவையிலும் செய்யப்படுகின்றன.

சூடான பகுதிக்குப் பிறகு, சிறப்பு பயிற்சிகள் தொடங்குகின்றன. அவை 3 நிமிடங்களின் தொகுப்பில் 1 நிமிடம் இடைவெளியில் செய்யப்பட வேண்டும்.
குத்துச்சண்டை பையில் வேலை சரியான குத்துக்களை வழங்குவதற்காக செய்யப்படுகிறது. அவை முழு பலத்துடன் செய்யப்படக்கூடாது. இந்த நேரத்தில், போராளியின் நிலைப்பாடு சரியானதா என்பதை பயிற்சியாளர் கண்காணிக்க வேண்டும். ஒரு பையில் வேலை செய்வது ஒரு உண்மையான சண்டையைப் பின்பற்றுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு, எனவே வேலைநிறுத்தம் செய்வது மட்டுமல்லாமல், அனைத்து வகையான லஞ்ச்கள், டாட்ஜ்கள் மற்றும் பிற இயக்க செயல்களைச் செய்வது அவசியம்.

"நிழல் குத்துச்சண்டை" பயிற்சி கண்ணாடியின் முன் செய்யப்பட வேண்டும். பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உங்கள் எல்லா தவறுகளையும் பார்க்கும் வாய்ப்பை இது வழங்குகிறது. நுட்பம் மற்றும் தந்திரோபாயங்களில் பணிபுரியும் போது, ​​பின்வரும் அடிப்படை வேலைநிறுத்தங்கள் நடைமுறைப்படுத்தப்படுகின்றன: கைகள், முழங்கைகள், கால்கள், முழங்கால்கள், தள்ளும் வேலைநிறுத்தங்கள். கூட்டாளர்களுடன் சண்டையிடுவது ஒவ்வொரு பயிற்சியின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும். இறுதி நிலை நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் தசை நீட்சி பயிற்சிகள் ஆகும்.

முழு வொர்க்அவுட்டும், தொடக்கத்தில் இருந்து முடிவடையும் வரை, மிகவும் ஆற்றல்மிக்க மற்றும் வேகமான முறையில் நடைபெற வேண்டும் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. ஒப்புக்கொள், எல்லோரும் அத்தகைய தீவிரத்தை தாங்க முடியாது. எனவே, முய் தாயில் மிகவும் உறுதியான மற்றும் வலிமையானவர்கள் மட்டுமே உள்ளனர்!

தாய் குத்துச்சண்டை மிகவும் தீவிரமான மற்றும் சிக்கலான தற்காப்புக் கலைகள் என்ற போதிலும், இன்று அதை வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்ய முடியும். இந்த நோக்கத்திற்காக, முய் தாயின் அனைத்து ரகசியங்களையும் உள்ளடக்கிய சிறப்பு பயிற்சிகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் கடினமான மற்றும் வழக்கமான பயிற்சி நிச்சயமாக பலனைத் தரும்! முக்கிய விஷயம் விட்டுவிடக்கூடாது!

அறிமுகம்

தற்போதைய கட்டத்தில், முய் தாய் (தாய் குத்துச்சண்டை) பெலாரஸில் மட்டுமல்ல, உலகம் முழுவதும் மிகவும் பிரபலமான மற்றும் வேகமாக வளர்ந்து வரும் தற்காப்புக் கலைகளில் ஒன்றாகும். 70 களின் பிற்பகுதியில் ஐரோப்பாவிலும் அமெரிக்காவிலும் பரவலான அங்கீகாரத்தைப் பெற்றதால், இந்த விளையாட்டு மிகவும் வெற்றிகரமாக ஒருங்கிணைக்கப்பட்டது மற்றும் பிற தற்காப்புக் கலைகளில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தியது: எடுத்துக்காட்டாக, கிக் பாக்ஸிங். கூட்டுவாழ்வின் விளைவாக, முய் தாயே சில மாற்றங்களுக்கு உட்பட்டார் மற்றும் கராத்தே, சாவேட் மற்றும், எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, குத்துச்சண்டை ஆகியவற்றால் வளப்படுத்தப்பட்டார். உலகின் பல்வேறு பகுதிகளில் உள்ள பயிற்சி முறைகளின் அடிப்படையில், பல தேசிய முய் தாய் பள்ளிகள் உருவாகியுள்ளன, அவற்றில் முன்னணியில் ஹாலந்து, பிரான்ஸ், இங்கிலாந்து, பின்லாந்து, மொராக்கோ, ஆஸ்திரேலியா, பிரேசில், உக்ரைன், ரஷ்யா மற்றும் பெலாரஸ் ஆகிய நாடுகளில் உள்ள பள்ளிகள் உள்ளன. கடுமையான போட்டி இருந்தபோதிலும், தாய்லாந்து அதன் மறுக்கமுடியாத முன்னுரிமையைத் தக்க வைத்துக் கொண்டது மற்றும் பல நூற்றாண்டுகளாக உருவாகியுள்ள அதன் அசல் பயிற்சி முறையை இழக்கவில்லை. நமக்குத் தெரிந்த இலக்கிய ஆதாரங்களில், இது மிகவும் பொதுவான சொற்களில் மட்டுமே விவரிக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த கட்டுரையின் நோக்கம் தாய்லாந்தில் தற்போதைய முய் தாய் பயிற்சி முறையின் விரிவான கவரேஜ் மற்றும் பகுப்பாய்வை வழங்குவதாகும்.

படிப்பின் முறைகள் மற்றும் அமைப்பு

ஆய்வின் போது பின்வரும் முறைகள் பயன்படுத்தப்பட்டன:

ஆய்வின் விளைவாக, பெலாரஸ், ​​ரஷ்யா, உக்ரைன் மற்றும் பிரான்ஸ் ஆகிய நாடுகளைச் சேர்ந்த 12 பயிற்சியாளர்கள், தாய்லாந்தில் உள்ள பல்வேறு முய் தாய் பள்ளிகளின் பயிற்சி செயல்முறையை கவனித்து அதில் பங்கேற்ற பெலாரஸைச் சேர்ந்த 14 முன்னணி விளையாட்டு வீரர்கள் நேர்காணல் செய்யப்பட்டனர். உரையாடலின் போது, ​​தாய்லாந்தில் முய் தாய் பயிற்சி செயல்முறையின் அமைப்பு, பயிற்சி அமர்வின் அமைப்பு, பயன்படுத்தப்படும் முறைகள் மற்றும் அவற்றின் அம்சங்கள் குறித்து நாங்கள் ஆர்வமாக இருந்தோம்.

2. ஆவணப்படப் பொருட்களின் ஆராய்ச்சி

ஆர்வமுள்ள சிக்கல்களைத் தெளிவுபடுத்துவதற்காக, தாய்லாந்தில் உள்ள பல்வேறு பள்ளிகளில் வீடியோ கேமராவைப் பயன்படுத்தி படமாக்கப்பட்ட முய் தாய் பயிற்சி அமர்வுகள் பார்க்கப்பட்டு பகுப்பாய்வு செய்யப்பட்டன.

3. இலக்கிய பகுப்பாய்வு

தாய்லாந்தில் முய் தாய் பயிற்சி முறைகளை உள்ளடக்கிய இலக்கியம் மற்றும் இணைய ஆதாரங்கள் பகுப்பாய்வு செய்யப்பட்டன. அதன் நீண்ட வரலாறு (சுமார் 2000 ஆண்டுகள்) இருந்தபோதிலும், முய் தாய்க்கு சரியான அறிவியல் மற்றும் முறையான நியாயம் இல்லை என்பதை இப்போதே முன்பதிவு செய்வோம். எங்களிடம் உள்ள ஆதாரங்கள் எங்களுக்கு ஆர்வமுள்ள சிக்கல்களை மிகவும் பொதுவான சொற்களில் மட்டுமே விவரிக்கின்றன. சிறப்பாக, தனிப்பட்ட பயிற்சி நுட்பங்களின் உள்ளடக்கம் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.

ஆராய்ச்சி முடிவுகள்

முய் தாய் பயிற்சி என்று அழைக்கப்படும் முய் தாய் பள்ளிகளில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. அவை ஒரு விளையாட்டு கிராமம் (விளையாட்டு முகாம்) போன்ற குடியிருப்புகள், வெளி உலகத்திலிருந்து வேலியிடப்பட்டுள்ளன. ஆசிரியர் (மாஸ்டர்) செலவில் பள்ளி உள்ளது. மாணவர்கள் பள்ளியில் வசிக்கிறார்கள், ஒரு அறைக்கு பல நபர்கள். ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவரவர் படுக்கை, போர்வை, தலையணை மற்றும் குறைந்தபட்ச தனிப்பட்ட பொருட்கள் உள்ளன. அறைகளில் உள்ள அலங்காரங்கள் மிகவும் மிதமானவை, நிலைமைகள் ஸ்பார்டன். மாணவர்கள் படிப்பிற்கும், பள்ளியில் தங்குவதற்கும் பணம் செலுத்துவதில்லை. ஆசிரியர் அவர்களுக்கு தங்குமிடம், உணவு, பயிற்சி மற்றும் மருத்துவம் உட்பட அனைத்து அடிப்படைத் தேவைகளையும் வழங்குகிறார். பள்ளியின் பொருளாதாரம், மாணவர்கள் பங்கேற்கும் தொழில்முறை சண்டைகளுக்கான கட்டணம் பெறுவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. ஒரு பள்ளியின் மாணவர்கள் எவ்வளவு வெற்றிகரமாகச் செயல்படுகிறார்களோ, அந்த அளவுக்கு அதன் அதிகாரம், விளம்பரதாரர்களிடமிருந்து அதிக சலுகைகளைப் பெறுகிறது, அதன் சிறந்த நிதி உதவி, அது மிகவும் பிரபலமானது.

தாய்லாந்தில் உள்ள அனைத்து முய் தாய் முகாம்களிலும் வாழ்க்கை முறை மற்றும் பயிற்சி செயல்முறையின் அமைப்பு ஏறக்குறைய ஒரே மாதிரியானவை, ஆனால் அவற்றின் சொந்த வேறுபாடுகள் உள்ளன. மிகவும் பிரபலமான முய் தாய் பள்ளி "ஜாக்கி ஜிம்" இன் உதாரணத்தைப் பயன்படுத்தி அவற்றைப் பார்ப்போம்.

5.00 மணிக்கு பள்ளியில் எழுந்திருங்கள். தூபம் மற்றும் காலை உணவுடன் நாள் தொடங்குகிறது. பின்னர் பள்ளி சுத்தம் செய்யப்படுகிறது. இளைய மாணவர்கள் மோசமான வேலையைச் செய்கிறார்கள். முதல் பயிற்சி காலை 6.00 மணி முதல் 9.00 மணி வரை நடக்கிறது. இது 30 நிமிட ஏரோபிக் வேலையுடன் தொடங்குகிறது. இது பொதுவாக ஜாகிங் அல்லது குறைந்த வேகத்தில் கயிறு குதித்தல். ஜம்ப் கயிறுகள் வழக்கமான மற்றும் எடையுடன் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. பிரத்யேகமாக ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட சூடு இல்லை. ஓட்டத்திற்குப் பிறகு, 15 நிமிட நிழல் குத்துச்சண்டை உள்ளது. ஒரு இலவச சண்டை உருவகப்படுத்தப்படுகிறது. முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கைகள் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. விலகல் பாதுகாப்பு மற்றும் இயக்கத்திற்கு கவனம் செலுத்தப்படுகிறது.

பின்னர் பைகளில் வேலை வருகிறது. எந்திரம் ஒவ்வொன்றும் 3 நிமிடங்கள் 5 சுற்றுகள் பயன்படுத்தப்படுகிறது. முய் தாய் பள்ளிகளில் உள்ள பைகள் பொதுவாக குறுகியதாகவும், மிகவும் கனமாகவும், கடினமானதாகவும், கரடுமுரடான தோலால் செய்யப்பட்டதாகவும் இருக்கும். அவர்கள் தங்கள் கைகளில் எறிகணை கையுறைகளை அணிந்தனர். பைகள் ஸ்விங் மற்றும் நோக்கி அடிக்க. தாக்கங்களின் வெடிக்கும் தன்மைக்கு அதிக கவனம் செலுத்தப்படுகிறது, அதாவது. அமைப்பு அதிகபட்ச வேகம் மற்றும் வலிமைக்கானது. வலியுறுத்தல் மீண்டும் மீண்டும். அடிகள் ஒற்றை மற்றும் 2- அல்லது 3-ஹிட் தொடரில் இணைக்கப்பட்டன. சுற்றுகளுக்கு இடையில், குத்துச்சண்டை வீரர்கள் தண்ணீர் குடிக்கிறார்கள். பக்க உதைகளைப் பயிற்சி செய்வதற்கு முன்னுரிமை (50% வரை) வழங்கப்படுகிறது.

கையுறைகள் இல்லாமல் ஜோடிகளாக 20 நிமிடங்கள் வேலை செய்யுங்கள். பயிற்சி விளையாட்டு வடிவத்தில் நடைபெறுகிறது. இது 5x3 அல்லது 1x20 ஆக இருக்கலாம். நுட்பங்கள் மற்றும் தொழில்நுட்ப நடவடிக்கைகளுக்கு சிறப்பு பயிற்சி இல்லை. வரையறுக்கப்பட்ட தொடர்புடன் ஒரு நிபந்தனை சண்டை வடிவத்தில் வேலை மேற்கொள்ளப்படுகிறது. அடிகள் மிக எளிதாக வழங்கப்படுகின்றன, கிட்டத்தட்ட தொடாமல். தாக்கத்தின் வேகம் அதிகம். நிச்சயமாக, இத்தகைய நிலைமைகளின் கீழ் பயிற்சிக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான திறன் தேவைப்படுகிறது. இந்த வகையான நிபந்தனை போர் மிகவும் ஜனநாயகமானது. நீங்கள் அனைத்து முய் தாய் நுட்பங்களையும் பயன்படுத்தலாம். பெரும்பாலும் வயது வந்த விளையாட்டு வீரர்கள் குழந்தைகளுடன் ஜோடியாக உள்ளனர். வேலையில் புன்னகைக்கும் நகைச்சுவைக்கும் எப்போதும் ஒரு இடம் உள்ளது, இது பயிற்சி செயல்முறையை மிகவும் உணர்ச்சிவசப்படுத்துகிறது மற்றும் நரம்பு பதற்றத்தை கணிசமாகக் குறைக்கிறது. வேலைநிறுத்தங்களின் தனித்தன்மை என்னவென்றால், அவை ஆரம்பத்தில் ஒரு உச்சரிக்கப்படும், வெடிக்கும் முடுக்கம் மற்றும் இறுதியில் பிரேக்கிங் கொண்டிருக்கும். இது தொழில்நுட்ப போர் நடவடிக்கைகளின் உண்மையான வேகத்தை உணரவும், அவற்றின் நேரத்தையும் துல்லியத்தையும் கட்டுப்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. விதிவிலக்காக தூர உணர்வு உருவாகிறது. இந்த வகையான நிபந்தனை போர் "ஒளி தொடர்பு" என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது பல தொடர்ச்சியான வேலைநிறுத்தம் மற்றும் எதிர் தாக்குதல்களை உள்ளடக்கியது. பயிற்சியின் போது ஆசிரியர் மற்றும் உதவியாளர்கள் மாணவர்களை அணுகி அறிவுரைகளை வழங்கி தவறுகளை சரி செய்யலாம்.

அடுத்த கட்டம் 5x3 பயிற்சியாளருடன் பாதங்களில் வேலை செய்கிறது. பள்ளியில் சுமார் 25-30 மாணவர்கள் உள்ளனர். பயிற்சியாளர்கள் அவர்களுடன் வேலை செய்கிறார்கள், 8-12 பேர் இருக்கலாம். பயிற்சியாளர்கள் விரிவான சண்டை அனுபவம் கொண்ட முன்னாள் வல்லுநர்கள். ஒவ்வொரு பயிற்சியாளருக்கும் 2-3 மாணவர்கள் உள்ளனர், அவரது முக்கிய பணி அவர்களுடன் காலில் வேலை செய்வதாகும். அவர் ஒவ்வொரு மாணவருடனும் 5x3 வேலை செய்வதைக் கருத்தில் கொண்டு, பயிற்சியாளருடன் பணிபுரிய மொத்த நேரம் 60 நிமிடங்கள் ஆகும். பாதங்களில் ஒரு பயிற்சியாளருடன் பணிபுரியும் போது, ​​அதிக டெம்போ மற்றும் பல தொடர்ச்சியான செயல்கள் பராமரிக்கப்படுகின்றன. ஒரு உச்சரிப்பு அடிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது. அவர்கள் முழு உடலின் எடையையும் இயக்கத்தில் வைக்க முயற்சி செய்கிறார்கள். தாய்லாந்தில் உள்ள முய் தாய் மொழியில் பாவ் வேலையின் ஒரு சிறப்பியல்பு அம்சம், அடியை நோக்கி பாதத்தின் உச்சரிக்கப்படும், வேலைநிறுத்தம் செய்யும் இயக்கமாகும். பயிற்சி முன்னேறும் போது, ​​பயிற்சியாளர் தனது பாதத்தால் அடிப்பதன் மூலம் மாணவரின் திறனை அவ்வப்போது சரிபார்க்கிறார். கூடுதலாக, பயிற்சியாளர் தனது வலது காலில் ஒரு காவலர் பொருத்தப்பட்டுள்ளார் மற்றும் சில நேரங்களில் ஒரு பக்க உதையை வீசுகிறார். மாணவர் எப்பொழுதும் ஷின் பேட் அல்லது விலகல் மூலம் தன்னை தற்காத்துக் கொள்ள தயாராக இருக்க வேண்டும். ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான திறமையில், பயிற்சியாளருக்கும் மாணவருக்கும் இடையிலான பரஸ்பர புரிதல் மிகவும் பெரியது, மிட்ஸில் பணிபுரியும் போது, ​​தடகள வீரர் தனது விருப்பப்படி எந்த அடியையும் தாக்கும் பணியில் ஈடுபடுகிறார். பயிற்சியாளருடன் வேலை செய்யாத மாணவர்கள், ஒதுக்கப்பட்ட பணிகளைப் பொறுத்து, பின்வரும் பணிகளைச் செய்யலாம்.

1. ஜோடிகளில் நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். பாதங்களில் பயிற்சியாளருடன் கற்றுக்கொண்ட நுட்பங்கள் மேம்படுத்தப்பட்டுள்ளன: எதிர் மற்றும் எதிர் தாக்குதல்கள்.

2. முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கைகள், மல்யுத்த நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி நிபந்தனை நெருக்கமான போர் - 40 நிமிடங்கள்.

3. எந்திரத்தில் பயிற்சியாளரிடம் கற்றுக்கொண்ட நுட்பங்களை மேம்படுத்துதல்.

4. வலிமையை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள்.

5. கார் டயரில் குதித்தல்.

வொர்க்அவுட்டின் முக்கிய பகுதியின் முடிவில், 20 - 30 நிமிடங்கள் பின்வருவனவற்றிற்கு ஒதுக்கப்படுகின்றன:

1. பையில் வேலை செய்யுங்கள். குறிப்பிட்ட தொழில்நுட்ப நடவடிக்கைகளின் சோர்வு பின்னணிக்கு எதிரான முன்னேற்றம்: ஒற்றை அடி அல்லது தொடர்.

2. கார் டயரில் குதித்தல்.

3. எடையுடன் கூடிய உடற்பயிற்சிகள். பார்பெல்ஸ், வெயிட்ஸ், டம்ப்பெல்ஸ், மருந்து பந்துகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. முன்கைகள் மற்றும் கழுத்தின் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறையாவது செய்யப்படுகின்றன. கழுத்து தசைகளைப் பயிற்றுவிக்க, ஒரு எறிபொருள் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது தலையில் கட்டுவதற்கு ஒரு சாதனத்துடன் கூடிய எடை, அல்லது பற்களில் கட்டுவதற்கு ஒரு முடிச்சுடன் முடிவடையும் ஒரு கயிறு.

பின்னர் தண்டு தசைகளின் கட்டாய பயிற்சி பின்வருமாறு: முதன்மையாக வயிற்று தசைகள். இந்த பயிற்சிகள் 30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் மற்றும் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்:

உங்கள் சொந்த உடல் எடையுடன் பலவிதமான தரை பயிற்சிகள்

ஒரு சாய்ந்த பெஞ்ச் அல்லது ஒரு சிறப்பு இயந்திரத்தில் உடற்பயிற்சிகள்

எடையுடன் உடற்பகுதி நெகிழ்வு பயிற்சிகள்

ஜாக்கி ஜிம் பள்ளியில், வயிற்று தசைகளை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள் பயிற்சியின் எந்தப் பகுதியிலும் சேர்க்கப்படலாம், எடுத்துக்காட்டாக, ஓட்டத்திற்குப் பிறகு அல்லது ஜோடிகளாக வேலை செய்த பிறகு.

வொர்க்அவுட்டின் இறுதி பகுதி 10 நிமிடங்கள் ஆகும். தனியாக அல்லது ஜோடியாக - நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள் இதில் அடங்கும்.

மொத்தத்தில், பயிற்சி 180 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். இரண்டாவது பயிற்சி 15.00 முதல் 18.00 வரை நடைபெறும். அதன் அமைப்பு மற்றும் உள்ளடக்கத்தில், இது காலையிலிருந்து கணிசமாக வேறுபடுவதில்லை. தாய்லாந்தில், பயிற்சி வழிமுறைகள் மற்றும் முறைகள் மிகவும் வேறுபட்டவை அல்ல. பல்வேறு தீவிரத்துடன் கூடிய அதிக அளவு பயிற்சிக்கு முக்கிய முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது.

இரண்டு மூன்று மணி நேர பயிற்சிகள் தவிர, மாணவர்கள் நாள் முழுவதும் ஆர்வத்துடன் தங்கள் கால்களால் கைப்பந்து விளையாடுகிறார்கள். இந்த விளையாட்டு இரண்டு இரண்டு அல்லது மூன்று மூன்று மூன்று கடினமான தீய பந்தைக் கொண்டு விளையாடப்படுகிறது. விளையாட்டின் போது, ​​குத்துச்சண்டை வீரர்கள் திறமையான திறமையை வெளிப்படுத்துகிறார்கள். விளையாட்டு எப்போதும் "வேடிக்கைக்காக" விளையாடப்படுகிறது, அதாவது. பண பந்தயம் செய்யப்படுகின்றன. விளையாட்டு, அதன் உயர் உணர்ச்சியுடன், நரம்பு பதற்றத்தை விடுவிக்கிறது மற்றும் வேகம் மற்றும் திறமையை வளர்ப்பதற்கான ஒரு தனித்துவமான வழிமுறையாகும்.

பயிற்சி செயல்முறையின் அத்தகைய அமைப்பின் விளைவாக, விளையாட்டு வீரரின் உடல் மிகவும் பல்துறை உடல் வளர்ச்சியை மட்டுமல்ல, ஒரு பெரிய சுமையையும் பெறுகிறது. தாய்லாந்தில் உள்ள முய் தாய் பள்ளிகளில், மசாஜ் தவிர, மறுவாழ்வு நடவடிக்கைகள் எதையும் நாங்கள் காணவில்லை. ஆனால் அதன் நீண்ட வரலாற்றில், பயிற்சி செயல்பாட்டில் பகுத்தறிவுடன் சக்திகளை விநியோகிக்கும் மற்றும் உகந்த இயக்க முறைமையைக் கண்டறியும் திறனை Muay Thai அதன் மாணவர்களிடம் உருவாக்கியுள்ளது. குத்துச்சண்டை பள்ளிகளில் மாணவர்கள் அதிகபட்ச அர்ப்பணிப்புடன் பயிற்சி பெறுகிறார்கள் என்று சொல்ல தேவையில்லை. அவர்களில் பெரும்பாலோருக்கு, தொழில்முறை விளையாட்டுகளில் வெற்றி என்பது வறுமையிலிருந்து தப்பிக்கவும், சமூகத்தில் மரியாதை மற்றும் பதவியைப் பெறவும் ஒரே வாய்ப்பு. தேவைப்பட்டால், விளையாட்டு வீரர்கள் மிக உயர்ந்த, 'வெறித்தனமான' வேகத்தில் பயிற்சி செய்யலாம். ஆனால் மறுபுறம், ஒரு குத்துச்சண்டை வீரர் அவசரத் தேவையை உணர்ந்தால், அவர் பயிற்சியின் தாளத்தை மாற்றலாம், புரிந்துகொள்ள முடியாத இடைநிறுத்தம் செய்யலாம்: எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு கூட்டாளருடன் தூரத்தை உடைத்தல், தண்ணீர் குடிக்க அல்லது துப்புவது போன்றவை. இவ்வாறு, ஒரு ஈடுசெய்ய முடியாத திறன் சுய கட்டுப்பாடு, சுய கட்டுப்பாடு, உங்களை "கேட்க" திறன், போரில் "உயிர்வாழ", தந்திரோபாய முடிவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் மிகவும் "நெகிழ்வாக" இருக்க வேண்டும்.

குழந்தைகள் 5-7 வயது முதல் முய் தாய் பள்ளிகளுக்கு அனுப்பப்படுகிறார்கள். தாய்லாந்து ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த வாழ்க்கைத் தரத்தைக் கொண்டிருப்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர் வசதியாக வாழவும் தனது குடும்பத்தை ஆதரிக்கவும் முடியும், ஒரு தொழில்முறை குத்துச்சண்டை வீரராக மாறுவதற்கான வாய்ப்பு மிகவும் கவர்ச்சியானது. கூடுதலாக, முய் தாய் நாட்டில் மிகவும் பிரபலமானது மற்றும் ஒரு தேசிய விளையாட்டாகும். விளையாட்டு முகாம்களில் குழந்தைகள் பெரியவர்கள் அதே ஆட்சியில் வாழ்கின்றனர். முதல் பயிற்சிக்குப் பிறகு பள்ளிக்குச் செல்கிறார்கள். உடல் செயல்பாடுகளின் அடிப்படையில் மூன்று மணிநேரத்திற்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை தினசரி பயிற்சி இந்த வயது குழந்தைகளுக்கு ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது என்பது தெளிவாகிறது. சிறிய குழந்தைகள் பயிற்சி செயல்பாட்டில் பங்கேற்கிறார்கள், முதன்மையாக பார்வையாளர்களாக. அவர்கள் வயதுவந்த விளையாட்டு வீரர்களைப் பார்க்கிறார்கள், பைகளில் பார்த்த அசைவுகளை ஜோடிகளாகப் பின்பற்றுகிறார்கள். ஒரு முய் தாய் பள்ளிக்குச் செல்லும்போது, ​​​​குழந்தைகளில் ஒருவர் ஒரு பெரிய குத்தும் பையை மும்முரமாக உதைப்பதைப் பார்ப்பது அசாதாரணமானது அல்ல. ஜோடியாக வேலை செய்வது ஒரு விளையாட்டின் தன்மையைக் கொண்டுள்ளது. குழந்தைகள் வயது வந்த விளையாட்டு வீரர்களாக நடிக்கிறார்கள், வளையத்தில் தங்கள் சைகைகள் மற்றும் நடத்தையை ஏற்றுக்கொள்கிறார்கள். இவை அனைத்தும் வற்புறுத்தலின்றி, ஒருவரின் சொந்த முயற்சியில் மற்றும் பெரியவர்களின் குறைந்தபட்ச மேற்பார்வையுடன் செய்யப்படுகிறது. குழந்தைகளின் பொறுப்புகளில் சுத்தம் செய்தல் மற்றும் பெரியவர்களுக்கு புதிய, குளிர்ந்த நீரை வழங்குதல் ஆகியவை அடங்கும். ஆரம்பநிலையாளர்களுடன் யாரும் குறிப்பாக வேலை செய்வதில்லை. முதலில், அவர்கள் முய் தாய் நுட்பத்தின் அடிப்படைகளை பார்வைக்குக் கற்றுக்கொள்கிறார்கள். ஐடியோமோட்டர் பயிற்சி நடைபெறுகிறது, இதன் உதவியுடன் குத்துச்சண்டை வீரரின் அடிப்படை நிலைகள் கற்றுக்கொள்ளப்படுகின்றன. தொழில்நுட்ப நடவடிக்கைகளை பின்பற்றும் போது, ​​குழந்தைகள் மிகவும் விடாமுயற்சியுடன் காற்றை வெளியேற்றுகிறார்கள்: e-sh-shh. இது வேலைநிறுத்தம் இயக்கங்களின் கூர்மை (வேகம்) மற்றும் சுவாசத்தின் சரியான விநியோகத்தை உருவாக்குகிறது.

குழந்தைகள் சுமார் 9 வயதிலிருந்தே கவனம் செலுத்தத் தொடங்குகிறார்கள். மாணவர் முய் தாய் நுட்பத்தில் எவ்வளவு தேர்ச்சி பெறுகிறார், பயிற்சியில் அவர் எவ்வளவு மனசாட்சியுடன் இருக்கிறார் மற்றும் அவருக்கு சில திறன்கள் உள்ளதா என்பதைப் பொறுத்து மட்டுமே கவனத்தின் அளவு சார்ந்துள்ளது. இந்த நேரத்தில், குழந்தைகள் ஏற்கனவே முய் தாய் பற்றி மிகவும் நிலையான மற்றும் புறநிலை யோசனைகளைக் கொண்டுள்ளனர் மற்றும் அவர்களுக்கு தேவையான திறன்கள் உள்ளன. பயிற்சியாளர்கள் ஜோடிகளாக மற்றும் பைகளில் பணிபுரியும் போது முறையான வழிமுறைகளின் வடிவத்தில் மிகவும் நம்பிக்கைக்குரிய மற்றும் விடாமுயற்சியுள்ள குழந்தைகளுக்கு நேரத்தை ஒதுக்கத் தொடங்குகிறார்கள். சில நேரங்களில், இலவச நேரம் இருந்தால், இளையவர்கள் "அவர்களின் காலில்" வேலை செய்ய பணியமர்த்தப்படுகிறார்கள். இது ஒரு பெரிய கவுரவமாகவும் புகழாகவும் கருதப்படுகிறது. பாதங்கள் மற்றும் பைகளில் வேலை செய்யும் போது, ​​குழந்தைகள் அதிகபட்ச சக்தியுடன் வேலைநிறுத்தம் செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். 8 வயது முதல், குழந்தைகள் ஸ்பேரிங்கில் பங்கேற்க அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள். இதைச் செய்ய, அவை பெரிய, மென்மையான கையுறைகளுடன் பொருத்தப்பட்டுள்ளன. குழந்தைகளின் சண்டைகளைப் பார்க்கும்போது, ​​புதிய விளையாட்டு வீரர்களுக்கு குத்தும் நுட்பங்களில் கொஞ்சம் தேர்ச்சி இருப்பதை நீங்கள் கவனிக்கலாம். விளையாட்டுத் தகுதிகளின் வளர்ச்சியால், பஞ்ச்களில் அதிக கவனம் செலுத்தப்படுகிறது. தொழில்முறை முய் தாய் போராளிகள் ஆங்கில குத்துச்சண்டை நுட்பங்களில் சரளமாக உள்ளனர். அவர்களில் பலர் மிகவும் மதிப்புமிக்க தொழில்முறை குத்துச்சண்டை வளையங்களில் செயல்படுகிறார்கள், சில சமயங்களில் இந்த விளையாட்டிற்கு முற்றிலும் மாறுகிறார்கள் என்பதற்கு உயர் மட்ட குத்துதல் நுட்பம் சான்றாகும். கூடுதலாக, இளம் விளையாட்டு வீரர்களின் சண்டைகளில், தற்காப்பு நுட்பங்களின் மோசமான தேர்ச்சி வேலைநிறுத்தம் செய்கிறது. தற்காப்பு நடவடிக்கைகளை மாஸ்டர் செய்ய சிறப்பு வேலை எதுவும் மேற்கொள்ளப்படவில்லை. உதைகளுக்கு எதிராக பாதுகாப்பதற்கான ஆயத்த பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை வார்ம்-அப்பில் சேர்க்கப்படலாம். தாக்குதலுக்கான தொழில்நுட்ப நடவடிக்கைகளை கற்றுக்கொள்வதற்கும் மேம்படுத்துவதற்கும் குத்துகளுக்கு எதிரான பாதுகாப்பு கற்றுக் கொள்ளப்படுகிறது.

பயிற்சி செயல்முறை விளையாட்டு முகாமில் வாழும் குழந்தைகள் மட்டுமல்ல, "விளையாடுவதற்கு" பள்ளிக்கு வரும் அண்டை குழந்தைகளையும் உள்ளடக்கியது என்பது சுவாரஸ்யமானது. அவர்கள் மீது சிறிய கவனம் செலுத்தப்படுகிறது, ஆனால் அவர்களில் ஒருவர் பயிற்சியாளர்களுக்கு ஆர்வமாக இருந்தால், அவர் மிட் வேலைக்கு எடுத்துக்கொள்ளப்படலாம். இந்த குழந்தைகளின் கனவுகளின் பொருள் மற்றும் அதிகபட்ச அங்கீகாரத்தின் வெளிப்பாடு இதுதான். அத்தகைய குழந்தை பள்ளி மாணவனாக மாற வாய்ப்பு உள்ளது.

முடிவுரை

எங்கள் ஆராய்ச்சியின் விளைவாக, நாங்கள் பின்வரும் முடிவுகளை எடுத்தோம்:

1. தாய்லாந்தில் முய் தாய் பயிற்சி சிறப்பு விளையாட்டு முகாம்களின் அடிப்படையில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

2. பயிற்சி அமர்வுகள் தினசரி, 2 முறை ஒரு நாள் நடத்தப்படுகின்றன.

3. ஒரு பயிற்சியின் காலம் 180 நிமிடங்கள்.

4. பயிற்சி அமர்வுகள் பின்வரும் தோராயமான கட்டமைப்பைக் கொண்டுள்ளன:

4.1 ஜாகிங் அல்லது ஜம்பிங் கயிறு - 30 நிமிடங்கள்.

4.2 சாயல்கள்: "நிழல் குத்துச்சண்டை" - 20 நிமிடங்கள்.

4.3 கருவியில் பயிற்சிகள் - 20 நிமிடங்கள்.

4.4 கையுறைகள் இல்லாமல் ஜோடிகளில் உடற்பயிற்சிகள் - 20 நிமிடங்கள்.

4.5 தனிப்பட்ட முன்னேற்றம் - 20 நிமிடங்கள்.

4.6 குத்துச்சண்டை பள்ளி - 20-60 நிமிடங்கள்.

4.7. வலிமையை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள் - 20-60 நிமிடங்கள்.

4.8 நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள் - 10 நிமிடங்கள்.

5. முய் தாய் 5-7 வயதில் பயிற்சி பெறத் தொடங்குகிறார்.

6. புதிய குத்துச்சண்டை வீரர்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கும் முக்கிய முறை விளையாட்டுகள் மூலம்.

இலக்கியம்

1. ஆர்டெமென்கோ ஓ.எல்., ட்ரோஸ்டோவ் டி.எஸ்., கஸ்யனோவ் வி.வி., கோவ்டிக் ஏ.என். முய் தாய் ஒரு இலவச சண்டை. முறை கையேடு. Mn., 2001, - 384 பக்.
2. லியால்கோ வி.வி. தற்காப்பு கலை பயிற்சியாளர்கள். Mn., அறுவடை, M., AST, 2001 - 379 p.
3. பன்யா சரத், முய் தாய் (தாய் குத்துச்சண்டை). DIF, 2001 - 103 பக்.

டோனி ஜாவின் செயலைப் பார்த்த எவரும் முய் தாயின் நன்மைகளைப் பார்ப்பார்கள். வெடிக்கும் பிளைமெட்ரிக் பயிற்சி, எந்த முய் தாய் போராளிகளின் பயிற்சியின் மையத்திலும் உள்ளது, இது சாத்தியமற்றது சாத்தியமாகும் அத்தகைய உடல் தகுதியை அடைய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

"எட்டு மூட்டுகளின் அறிவியல்" என்றும் அழைக்கப்படும் முய் தாய் தாய்லாந்தில் உள்ள இராணுவ மற்றும் காவல்துறை அதிகாரிகளுக்கு நெருக்கமான போரில் அதன் உயிரிழப்பு திறன் காரணமாக கற்பிக்கப்படுகிறது. போராளிகள், தங்கள் கால்கள், முழங்கால்கள், கைமுட்டிகள் மற்றும் முழங்கைகளைப் பயன்படுத்தி, தங்கள் எதிரிகள் மீது சரமாரியான அடிகளை கட்டவிழ்த்து விடுகிறார்கள், இது நல்ல பழைய ஆங்கில குத்துச்சண்டையை பின்பற்றுபவர்களை நசுக்க முடியும் - எதிரிகள் எடை மற்றும் உடல் தகுதியில் பெரிதும் வேறுபடுவதில்லை.

"உலகின் கொடிய தற்காப்புக் கலைகளில் ஒன்றாக முய் தாய் கருதப்படுகிறது," என்கிறார் தொழில்முறை பயிற்சியாளரும் சாவோ ஃபிரேயா முய் தாய் அகாடமியின் நிறுவனருமான க்ரு சீன் போலண்ட். "எங்கள் போராளிகள் புகழ்பெற்ற K1 சாம்பியன்ஷிப்பில் உள்ள போர்களில் வலிமைக்காக தொடர்ந்து சோதிக்கப்படுகிறார்கள் மற்றும் பெரும்பாலும் வெற்றி பெறுகிறார்கள்." ஆனால் தாய்லாந்து குத்துச்சண்டை என்பது வளையத்தில் வெற்றி பெறுவது மட்டுமல்ல. "முய் தாய் சுறுசுறுப்பு, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்க்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் இந்த தற்காப்புக் கலையை பின்பற்றுபவர்கள் வலுவாகவும் மெலிந்தவர்களாகவும் இருப்பார்கள்" என்று போலண்ட் உறுதிப்படுத்துகிறார்.

போலண்ட் தனது மாணவர்களைப் பயிற்றுவிக்கப் பயன்படுத்தும் திட்டத்தை அறிமுகப்படுத்துகிறது. அதன் உதவியுடன், நீங்கள் உங்கள் உடலை முழுமையாக மீண்டும் உருவாக்குவீர்கள் மற்றும் ஒரு மாதத்திற்குள் ஜிம்மில் புதிய உயரங்களை அடைவீர்கள். இந்த நடவடிக்கைகளுக்கு உத்வேகம் தேவைப்பட்டால், இந்த வீடியோவைப் பார்க்கவும்:

வழிபாட்டுத் திரைப்படம்: "தாய் வாரியர்"
வழிபாட்டு ஹீரோ: டோனி ஜா டியாங்காக

போராடும் அழுத்தம்

வெடிக்கும் வலிமையைப் பெறவும் உங்கள் கால்களின் சக்தியை அதிகரிக்கவும் முய் தாயின் ரகசியங்களை மாஸ்டர் செய்யுங்கள்.

உங்கள் திட்டம் 4 வாரங்கள்

இந்த பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு 3 முறை செய்யவும். கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள வார்ம்-அப்புடன் எப்போதும் தொடங்கவும். முதல் மற்றும் இரண்டாவது வாரங்களில் வகுப்புகளுக்கு, A மற்றும் B குழுக்களில் இருந்து தலா ஒரு பயிற்சியையும், குழு C இலிருந்து இரண்டு பயிற்சிகளையும் தேர்வு செய்து, 6 நிமிடங்களுக்கு ஒரு ஜம்ப் கயிற்றுடன் இடைவெளி பயிற்சியுடன் அமர்வை முடிக்கவும். மூன்றாவது மற்றும் நான்காவது வாரங்களில், குழு A இலிருந்து ஒரு நேரத்தில் 2 பயிற்சிகள், குழு B இலிருந்து ஒன்று, பின்னர் ஒரு பேரிக்காய் மற்றும் இறுதியாக B குழுவிலிருந்து 2 பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு அமர்வும் முந்தையதை விட வித்தியாசமாக இருக்கும் வகையில் பயிற்சிகளை இணைக்கவும். . மரணதண்டனை வரிசை ஏதேனும் இருக்கலாம் - குழு A இலிருந்து பயிற்சிகளில் தொடங்கி, குழு B இலிருந்து பயிற்சிகளுடன் முடிவடையும் அவசியமில்லை. ஒவ்வொரு அமர்வையும் 20 நிமிடங்கள் ஜாகிங் செய்வதன் மூலம் முடிக்கவும். குளிர்ச்சிக்காக.

வார்ம்-அப்

1. ஓடி அடிக்கவும் 30 நொடிக்குள். இடத்தில் இயக்கவும், பின்னர் உங்கள் ஓட்டத்தில் முன்னோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கிய குத்துக்களின் கலவையைச் சேர்க்கவும். இந்த அசைவுகளுக்கு உங்களுக்கு 30 வினாடிகளும் வழங்கப்படும். 20 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.

2. தடுநிற்கும் நிலையில் நின்று, அந்த இடத்தில் குதித்து, ஒன்று அல்லது மற்ற முழங்காலை உங்கள் மார்பில் ஒரு நிமிடம் உயர்த்தவும். 20 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள். மற்றும் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்.

குழு A. உங்கள் சக்தியை அதிகரிக்கவும்

உங்கள் பின்புறத்துடன், உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை குந்துங்கள். பின்னர் நேராக, ஒரே நேரத்தில் கூர்மையாக உங்கள் வலது முழங்காலை முன்னோக்கி மற்றும் மேலே எறிந்து விடுங்கள்.

மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும். இது 1 மறுபடியும், இவற்றில் 10 செய்து 1 நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள்.

ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் மற்றும் புஷ்-அப்களை இணைக்கவும், ஒவ்வொரு முறையும் பின்வரும் திட்டத்தின் படி 2 மறுபடியும் கூட்டுதல் அல்லது கழித்தல்: முதலில் 2 தாவல்கள் மற்றும் 2 புஷ்-அப்கள், பின்னர் 4 தாவல்கள் மற்றும் 4 புஷ்-அப்கள், பின்னர் 6 தாவல்கள் மற்றும் 6 புஷ்-அப்கள், பின்னர் 8, 10, 8, 6, 4, 2. இது ஒரு அணுகுமுறை, இவற்றில் 2-3 செய்யுங்கள், அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், பிறகு - 1.5 நிமிடங்கள்.

உங்கள் பின்புறத்துடன், உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை குந்துங்கள். பின்னர் மேலே குதித்து, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் முழு உடலையும் 180 டிகிரி கடிகார திசையில் திருப்பவும். இது 1 மறுபடியும். உங்கள் அடுத்த பிரதிநிதியில், 180 டிகிரி எதிரெதிர் திசையில் திரும்பவும். 20 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும். செட் 30 விநாடிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு, பிறகு - 1.5 நிமிடங்கள்.

குழு B. கொடிய சக்தியைப் பெறுங்கள்

உங்கள் கால்களை இரட்டை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். குனிந்து உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும். நீங்கள் ஒரு பொய் நிலையை அடையும் வரை உங்கள் கால்களை நகர்த்தாமல் அவற்றை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். மேலே அழுத்தி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 15-20 மறுபடியும் செய்யுங்கள். 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.

ஒரு பொய் நிலைக்கு வந்து ஒரு புஷ்-அப் செய்யுங்கள். நீங்கள் மேல் நிலையில் இருக்கும்போது, ​​ஒரு கையால் முன்னோக்கி குத்தவும், பின்னர் மேலே தள்ளி மற்றொரு கையால் ஒரு கொக்கியை எறியுங்கள். இது இரண்டு மறுபடியும். 20-30 மறுபடியும் செய்யுங்கள். 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.

"சண்டை முடியும் வரை நாக்கை அசைக்காதே"

டோனி ஜா

பைகளை அடிக்கவும்

மூன்று மற்றும் நான்கு வாரங்களில் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் ஒரு பகுதியாக இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யவும்.

திங்கள் மற்றும் வியாழன்

100 பீட் அமர்வு

• 25 நேரான குத்துக்கள் (ஜப்/கிராஸ்)
• 25 நேரான உதைகள்

30 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.

புதன் மற்றும் வெள்ளி

200 பீட் அமர்வு

வேகமான மற்றும் ஓய்வு இல்லாமல், செய்யுங்கள்:

• 25 நேரான குத்துக்கள் (ஜப்/கிராஸ்)
• 25 நேரான உதைகள்
• 25 முழங்கால் தாக்குதல்கள் (உங்கள் கைகளால் பையை பிடிக்கவும்)
• 25 பக்க உதைகள் (ஒவ்வொரு காலும்)

30 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள். மற்றும் மீண்டும் செய்யவும்.

குழு B. உங்கள் முக்கிய தசைகளுக்கு வேலை செய்யுங்கள்

உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் நீட்டி, தரையில் தொடவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்துங்கள், இதனால் அவை உங்கள் வயிற்றுக்கு மேலே சந்திக்கின்றன, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. 15-20 முறை செய்யவும். 1 நிமிடம் ஓய்வு. அடுத்த பயிற்சிக்கு முன்.

படத்தில் உள்ளதைப் போல, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கணுக்கால் அவரைத் தொட்டு உங்கள் துணையை எதிர்கொள்ளும் வகையில் அமரவும். ஒன்றாக, உங்கள் உடற்பகுதியை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு ஒத்திசைவாக உயர்த்தவும், மேல் நிலையில், உங்களில் ஒருவர் உங்கள் உள்ளங்கைகளை வெளியே வைக்கிறார், மற்றவர் மெதுவாக அவற்றைத் தாக்கி கடக்கவும். தலையில் அடிப்பது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. உங்களிடம் பங்குதாரர் இல்லையென்றால், ஷேடோ பாக்ஸிங் செய்யும் போது உங்கள் உடற்பகுதியை முழங்கால் வரை உயர்த்த பெஞ்சைப் பயன்படுத்தவும். 15-20 மறுபடியும் 2 செட் செய்யவும். அவர்களுக்கு இடையே 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், பிறகு - 1 நிமிடம்.

உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து நேராக நின்று, இரு கைகளையும் உங்கள் தலைக்கு மேலே நேராக வைத்து ஒரு டம்பல் (4 கிலோவிற்கு மேல் இல்லை) பிடிக்கவும். இடது பக்கம் சாய்ந்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். அவசரப்படாமல் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும், முழுமையான கட்டுப்பாட்டை பராமரிக்கவும். இது ஒரு மறுபடியும். 8 மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள். செட்டுகளுக்கு இடையில் 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். மற்றும் 1 நிமிடம் இடைநிறுத்தவும். இந்த பயிற்சியை செய்த பிறகு.

ஒரு பலகை நிலையை எடுத்து 1 நிமிடம் வைத்திருங்கள் (உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் உடல் எடை, முதுகு மற்றும் கால்கள் நேராக). இப்போது ஒரு காலை தூக்கி 5-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இடைநிறுத்தப்பட்டது, பின்னர் கால்களை மாற்றவும். இது ஒரு மறுபடியும், இவற்றில் 4 செய்யவும், அவற்றுக்கிடையே 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகள் சிறப்பாக செயல்பட இந்த பயிற்சியை செய்யும் போது உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்தவும். முடிந்ததா? அடுத்த உடற்பயிற்சிக்கு முன் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.