படுக்கையில் காலையில் உடற்பயிற்சிகள். யார் பயிற்சிகள் செய்யலாம் மற்றும் செய்யக்கூடாது

வணக்கம், "நான் ஒரு கிராமவாசி" என்ற தளத்திற்கு வருபவர்கள்.

இன்று நாம் காலை பயிற்சிகளைப் பற்றி பேசுவோம், பொதுவாக நம் உடல் மற்றும் நிலைக்கு என்ன பங்கு வகிக்கிறது. படுக்கையில் இருந்து எழாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி என்று தெரிந்து கொள்வோம்.

பலர் உடல் பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பதில்லை, இன்னும் அதிகமாக காலை பயிற்சிகளுக்கு - நேரமில்லை, நான் விரும்பவில்லை, ஆனால் ஏன், நான் மதியம் ஓடுகிறேன், எனவே உடற்பயிற்சி இங்கே. இத்தகைய சாக்குகள் மற்றும் சாக்குகள் அடிக்கடி கேட்கப்படலாம்.

எல்லாவற்றையும் வரிசைப்படுத்தி, நமக்கு ஏன் காலை பயிற்சிகள் தேவை என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

நான் உங்களுக்கு ஒரு எளிய உதாரணம் தருகிறேன்: உங்களிடம் கார் அல்லது வேறு ஏதேனும் உபகரணங்கள் உள்ளன, அதை எங்காவது ஓட்டுவதற்கு முன், நீங்கள் என்ன செய்வீர்கள்? அது சரி, நீங்கள் வார்ம் அப் செய்து, ஒரு குறிப்பிட்ட நேரம் காத்திருந்து, சில நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் வெளியேறுவீர்கள். கார் ஏன் வெப்பமடைகிறது? அனைத்து வழிமுறைகளும் உருவாக்கப்பட வேண்டும் என்பதற்காக, உயவூட்டப்பட்டு, அதற்கேற்ப, முடிந்தவரை நீண்ட காலம் பணியாற்றுங்கள்.

எனவே நமக்கு காலை பயிற்சிகளும் தேவை, இதனால் உடல் வளர்ச்சியடைந்து, ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவுற்றது மற்றும் நீண்ட நேரம் மற்றும் தோல்விகள் இல்லாமல் நமக்கு சேவை செய்கிறது.

காலை பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டியதன் காரணங்கள்

அனைவருக்கும் உடற்பயிற்சி தேவை, உங்கள் குழந்தைகளுக்கு கற்றுக்கொடுங்கள் ஆரம்ப வயதுசெய்ய காலை பயிற்சி. அதை உங்கள் பழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள், இந்த வாழ்க்கையில் நீங்கள் புதிய உணர்வுகளை உணர்வீர்கள். நாள் முழுவதும் நீங்கள் மகிழ்ச்சியாகவும் லேசாகவும் இருப்பீர்கள்.

மாலையில் ட்யூன் செய்து 21 காலை வரை காத்திருங்கள். ஒரு பழக்கம் 21 நாட்களில் அல்லது மொத்தம் மூன்று வாரங்களில் உருவாகிறது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

நான் இப்போதே உங்களை எச்சரிக்க விரும்புகிறேன் - நீங்கள் அதிக சுமையுடன் பயிற்சிகளை செய்யக்கூடாது.
நாங்கள் அமைதியான வேகத்தில் ஒளி, நீட்சி இயக்கங்களைச் செய்கிறோம்.

கால அளவு காலை பயிற்சிகள்நீண்ட 10-15 நிமிடங்கள் இல்லை. உடல் எழுந்திருக்கவும், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் தொடங்கவும் இந்த நேரம் போதுமானது.

மற்றொன்று பயனுள்ள ஆலோசனை- பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும் (நான் மாலையில் என் படுக்கைக்கு அருகில் வைத்தேன்). உடலை எழுப்ப உதவும்.

• நாங்கள் எங்கள் உள்ளங்கைகளைத் தேய்க்கத் தொடங்குகிறோம், அவை சற்று சிவப்பு நிறமாக மாறும் வரை ஒருவருக்கொருவர் தேய்க்கிறோம்.
• ஒவ்வொரு விரலையும் அடிப்பகுதியிலிருந்து நுனி வரை மசாஜ் செய்கிறோம்.
• நாம் காதுகளைத் தேய்த்து, ஒளி அழுத்தத்துடன் மசாஜ் செய்கிறோம்.
• எங்கள் விரல்களை பூட்டுக்குள் பாதுகாத்து, உள்ளங்கைகளை வெளியே திருப்பி, நாங்கள் நீட்டி, குதிகால் படுக்கையில் அழுத்தி, கால்விரல்களை நம்மை நோக்கி இழுக்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் முதுகெலும்பை நீட்ட முயற்சிக்கிறோம், அதே நேரத்தில் நாம் மிகவும் இனிமையான உணர்வுகளைப் பெறுகிறோம். சுவாசம் சீரானது. நாங்கள் 7-10 நீட்டிக்கிறோம்.
• நிலையில் - படுக்கையில் படுத்து, முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களை வளைத்து, அவற்றை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, உங்கள் கன்னம் வரை இழுக்க முயற்சிக்கவும். நாங்கள் 7-10 முறை செய்கிறோம்.
• படுக்கைக்கு மேலே 10-15 செ.மீ நேராக கால்களை உயர்த்தவும், பிடி, 10 வரை எண்ணுதல், எனவே 7 அணுகுமுறைகள்.
• நாங்கள் எங்கள் கால்களை உயர்த்தி பைக்கை சுழற்றுகிறோம். கால அளவு - 20 வரை எண்ணுங்கள்.
• நாங்கள் உட்கார்ந்து, எங்கள் கால்களை விரித்து, ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலுக்கு மேல் வளைக்கிறோம். நாங்கள் 7 அணுகுமுறைகளை செய்கிறோம்.
• நாங்கள் எங்கள் வயிற்றில் திரும்பி, நான்கு கால்களிலும் ஏறி, எங்கள் முதுகில் வளைந்து, பல நொடிகள் இந்த நிலையில் இருந்து, திரும்பவும் தொடக்க நிலை. 7 முறை செய்யவும்.
• இந்த பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீட்டி ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.

உங்கள் உடல் வேலை செய்ய தயாராக உள்ளது, நீங்கள் எழுந்து கழுவலாம்.

காலை பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களை நம்புங்கள், உங்கள் வாழ்க்கை மாறத் தொடங்கும். ஆற்றல் தோன்றும், உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருக்காது, எல்லாவற்றையும் செய்ய உங்களுக்கு நேரம் கிடைக்கும், எதற்கும் தாமதிக்க வேண்டாம்.
படுக்கையில் காலை பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள், அதை உங்கள் பழக்கமாக்குங்கள் - இது ஆரோக்கியத்திற்கான பாதை மற்றும் அழகான உருவம்.

"நான் ஒரு கிராமவாசி" தளம் உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியையும் நல்ல மனநிலையையும் விரும்புகிறது!

அன்புள்ள நண்பர்களே, கட்டுரை உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருந்தால், அதை உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள், சமூக வலைப்பின்னல் பொத்தான்களை அழுத்தவும்.

விளையாட்டின் அனைத்து நன்மைகளையும் அறிந்தால், சில நேரங்களில் மக்கள் வாழ்க்கையில் அதற்கு ஒரு இடத்தைக் கண்டுபிடிக்க முடியாது. இது நேரமின்மை, கவனிப்பு மற்றும் ஒழுக்கமின்மை அல்லது வெறுமனே சோம்பல் காரணமாகும்.

காலை பயிற்சியின் நன்மைகள்

படுக்கையில் காலை பயிற்சிகள் வாழ்க்கையில் ஒரு புரட்சிக்கான முதல் படியாக மாறும்:

• காலையில் உங்கள் மனநிலையை உற்சாகப்படுத்தவும் மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது;
• டன் தசைகள், உருவ வரையறைகளை மேம்படுத்துகிறது;
• சோம்பலுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் முதல் படியாகிறது.

படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்காமல் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் நீங்கள் பெறக்கூடிய முக்கிய நன்மை உங்கள் உடலை பயிற்சிக்கு பழக்கப்படுத்துவதாகும். ஆம், இது ஒரு எளிய சுய-ஏமாற்றமாகும், இது உங்களை உடற்தகுதியிலிருந்து பொய் நிலையில் இருந்து நகர்த்த அனுமதிக்கிறது உடற்பயிற்சி கூடம்அல்லது சோபாவிற்கு அருகில் தரையில் ஒரு விரிப்பு.

இதனால், தசைகள் நகரக் கற்றுக்கொள்கின்றன, மேலும் மூளை இயக்கத்தின் போது தசைகளை உணரப் பழகுகிறது. பிறகு எளிதான பயிற்சிசெரோடோனின் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது, மேலும் உடற்பயிற்சி இனிமையான ஒன்றுடன் தொடர்புடையது.

உடற்பயிற்சிகள் காலப்போக்கில் மிகவும் எளிதாகிவிடும், மேலும் உங்கள் உடல் என்ன செய்ய முடியும் என்பதைப் பார்க்க வேண்டும்.

படுக்கையில் படுத்திருக்கும் போது உடற்பயிற்சி: உத்வேகத்திற்கான ஒரு எடுத்துக்காட்டு

சான்ஃபோர்ட் பென்னட் 50 வயதாக இருந்தபோதிலும், வயதானவராகவும், நலிவடைந்தவராகவும் உணர்ந்தார். அதனால்தான் அவர் ஒரு புத்தகத்தில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு திட்டத்தைக் கொண்டு வந்தார். படுக்கையில் உடற்பயிற்சிகள்».

அவர் எழுந்திருக்காமல் பயிற்சியை பரிந்துரைத்தார் - அவர் ஒரு வசதியான தீர்வைக் கண்டார் சோம்பேறி மக்கள். எடுத்துக்காட்டாக, தோள்கள் மற்றும் கைகளின் தசைகளை வளர்க்க, நீங்கள் உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். வலது கைஉங்கள் இடது கையால் முழங்கை மற்றும் தோள்பட்டைக்கு இடையில், அதை பின்னால் இழுத்து, எதிர்ப்பை உருவாக்கவும்.

பதற்றத்தை 5-20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். தொடங்குவதற்கு, ஒவ்வொரு கைக்கும் ஐந்து மறுபடியும் போதும். ஒரு நாளைக்கு 25 மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

புத்தகம் ஒரு புத்தகம், ஆனால் சோம்பேறித்தனத்திற்கு மன்னிப்பு இல்லை என்பதை இது காட்டுகிறது. காலையில் படுக்கையில் ஓய்வெடுக்க உங்களுக்கு நேரம் இருந்தால், உடற்பயிற்சி அதை அமைதியாக ஆக்கிரமிக்க முடியும். ஐந்து, பத்து, பதினைந்து நிமிடங்கள் இந்த நேரத்தில் எல்லாவற்றையும் தீர்மானிக்கின்றன, நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும் தேவையான வளாகம்பயிற்சிகள். அவர்களுக்கு முன்னால், உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் நீட்டுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் முதுகெலும்பு நேராக்கப்படும் மற்றும் தசைகள் சற்று பதட்டமாக இருக்கும்.

மார்னிங் வேக் அப் ஒர்க்அவுட்

காலையில் எழுந்திருக்க கடினமாக இருக்கும் சோம்பேறிகளுக்கு படுக்கையில் எளிய பயிற்சிகள்:

• இடுப்பு சுழற்சிகள். நேராக படுத்து, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், இதனால் சரியான கோணம் உருவாகிறது. படுக்கையைத் தொடும் வரை இரண்டு கால்களையும் மெதுவாக வலதுபுறமாக இறக்கி, ஐந்து எண்ணிக்கைகள் பிடித்து, அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் ஐந்து முறை செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது மற்றும் பின் தசைகளை நன்றாக நீட்டுகிறது;
• உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். உடற்பயிற்சி முதுகெலும்புடன் இயங்கும் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் கீழ் முதுகு வலியை நீக்குகிறது. முழங்காலில் ஒரு காலை வளைத்து, மெதுவாக உங்கள் மார்புக்கு இழுத்து, இரு கைகளாலும் அதை சரிசெய்யவும். அதையே மற்ற காலிலும் செய்யவும். நீங்கள் இரண்டு கால்களாலும் ஒரே நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்;
• நாகப்பாம்பு. உடற்பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் உருட்ட வேண்டும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தோள்பட்டை மட்டத்தில் வைக்கவும். படிப்படியாக உங்கள் கைகளை நேராக்கவும், உயர்த்தவும் மேல் பகுதிகீழ் முதுகில் பதற்றம் தோன்றும் வரை உடல். 5-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பத்து முறை செய்யவும்.

முழு உடலின் தசைகளையும் வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

ஆம், இது படுக்கையில் சாத்தியம்! இது அனைத்தும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையைப் பொறுத்தது.

அவை அதிகமாக இருப்பதால், தசைகள் மிகவும் சோர்வடைகின்றன, மேலும் மீட்கும் போது அவை வலுப்பெறத் தொடங்கும்:

• உள்ளங்கையைத் தொடும் கால்விரல். நேராக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கால்கள் நீட்டப்பட்டுள்ளன, கைகள் தலைக்கு பின்னால் வீசப்படுகின்றன. தூக்கி இடது கால், அதே நேரத்தில் தன் வலது கையை அவளை நோக்கி நீட்டினான். ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 10 முறை, மாறி மாறி செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி வயிற்றை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் கால் தசைகளை வெப்பமாக்குகிறது;
• இடுப்பு தூக்குகிறது. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக நிற்கவும். உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் உடலை வளைக்க முயற்சிக்கவும், இதனால் உங்கள் தோள்பட்டை மட்டுமே படுக்கையில் இருக்கும். இந்த நிலையில் 5-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்;
• உங்கள் இடது பக்கமாக உருட்டவும், உங்கள் கையால் உங்கள் தலையை ஆதரிக்கவும். மெதுவாக உயர்த்தவும் குறைக்கவும் வலது கால். பணியை சிக்கலாக்க, நீங்கள் இரண்டு ஆற்றல்மிக்க இயக்கங்களையும் ஒரு மென்மையான ஒன்றையும் இணைக்கலாம். 10-20 முறை செய்யவும் மற்றும் மறுபுறம் திரும்பவும்;
• உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் இடது கையை படுக்கையில் வைக்கவும். முழங்கையில் உங்கள் கையை நீட்டி, உங்கள் மேல் உடலை படுக்கைக்கு மேலே உயர்த்தவும். இந்தப் பயிற்சி கைகளின் பின்பகுதியில் தொய்வு ஏற்படுவதை நீக்குகிறது. ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 10-15 முறை செய்யவும்;
• பிர்ச். பிரபலம் ஜிம்னாஸ்டிக் உடற்பயிற்சிமுழு உடலையும் உருவாக்குகிறது, முதுகு மற்றும் வயிற்றை பலப்படுத்துகிறது. நீங்கள் பிர்ச் மரத்தை பல விநாடிகள் வைத்திருக்கலாம், உங்கள் தலைக்கு பின்னால் ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை குறைக்க முயற்சி செய்யலாம். மிகவும் சிக்கலான பதிப்பு - இரண்டு கால்களும் ஒரே நேரத்தில். 5-10 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சிக்காக படுக்கையில் இரண்டு யோகா ஆசனங்களைச் சேர்ப்பது மதிப்பு, இது சாய்வதை நீக்குகிறது மற்றும் வேலையை மேம்படுத்துகிறது உள் உறுப்புகள்:

• அரை பாலம் அல்லது கந்தராசனம் - உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, அவற்றை உங்கள் பிட்டம் நோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் கணுக்கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, உங்கள் கால்களை படுக்கையில் உறுதியாக வைக்கவும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் இடுப்பை படுக்கையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் முதுகை வளைக்க முயற்சிக்கவும். வயிற்று வளைவுகள், மார்பு கன்னத்தை நோக்கி நகர்கிறது, தோள்கள் ஒரு ஆதரவாக மாறும்;
• பாலம் அல்லது சக்ராசனம் - ஒரு அரை பாலம் செய்யும் போது உங்கள் கால்களால் ஒரு நிலைப்பாட்டை எடுக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் கோயில்களின் மட்டத்தில் வைக்கவும், உங்கள் விரல்களை உங்கள் தோள்களை எதிர்கொள்ளவும். உங்கள் உடலை மெதுவாக உயர்த்தவும், உங்கள் உடற்பகுதியின் எடையை ஆதரிக்க உங்கள் தலையை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் இருந்து உங்கள் தலையின் மேற்பகுதிக்கு உருட்டவும். உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நேராக்குங்கள், படிப்படியாக உங்கள் உடலை உயர்த்தவும், முடிந்தவரை உங்கள் முதுகை வளைக்கவும்.

நாங்கள் படுக்கையில் ஒரு இடுப்பை உருவாக்குகிறோம்: ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள்

உங்கள் இடுப்பை வடிவமைக்க, உங்களுக்கு அதிக அசைவுகள் தேவைப்படும், எனவே மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள வளாகங்களில் ஒன்றிற்குப் பிறகு இந்த ஐந்து பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும்:

• பைக். 30 விநாடிகள் சூடாக உங்கள் கால்களை சுழற்றுங்கள்;
• உங்கள் முழங்கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தவும். நாங்கள் எங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, படுக்கையில் எங்கள் கால்களை ஓய்வெடுக்கிறோம். அதே நேரத்தில், நாங்கள் எங்கள் முழங்கால்களை மார்புக்கு இழுத்து, மேல் உடலை உயர்த்துகிறோம். எந்த வேகத்திலும் 10-15 முறை;
• ஒரு பக்க நிலையில் இருந்து இடுப்பு எழுகிறது. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களை படுக்கையில் வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை படுக்கையில் இருந்து தூக்குங்கள். உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்க, உங்கள் முழங்கால்களில் இருந்து உங்கள் கால்களுக்கு முக்கியத்துவம் மாற்ற வேண்டும். ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 5-10 முறை செய்யுங்கள்;
• படுக்கையில் படுத்திருக்கும் போது குத்துச்சண்டை அல்லது கார்டியோ உறுப்புகளுடன் உடற்பயிற்சி. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கவும். உங்கள் தோள்களை உயர்த்தி, படுக்கையில் இருந்து உங்கள் தோள்பட்டைகளை உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளால் காற்றைத் தாக்குவது போல் பாசாங்கு செய்து, கைகளை மாற்றவும். 10-30 முறை செய்யவும்;
• பலகை. உங்கள் வயிற்றில் உருட்டவும். படுக்கைக்கு மேலே ஒரு நேர் கோட்டில் உங்கள் உடலை உயர்த்தவும், உங்கள் கால்கள் மற்றும் முழங்கைகளில் ஓய்வெடுக்கவும். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

காலையில் படுக்கையில் உடற்பயிற்சி எழுவதற்கு முன் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். குறிப்பாக வயதானவர்களுக்கு. உங்களைக் காப்பாற்றும் பயிற்சிகளைப் பற்றி படிக்கவும் எதிர்மறை நிகழ்வுகள்ஆரோக்கியத்திற்காக.

வணக்கம், வலைப்பதிவு தளத்தின் அன்பான வாசகர்களே!

வேடிக்கைக்காக, அன்பான வாசகர்களே, நீங்கள் ஒரு பரிசோதனையை நடத்தலாம்.

நீங்கள் எழுந்ததும், படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்காமல், உங்கள் துடிப்பை அளந்து நினைவில் கொள்ளுங்கள். அளவீட்டை எடுத்த பிறகு, எழுந்து உடனடியாக இதய துடிப்பு அளவீட்டை மீண்டும் செய்யவும். குறிகாட்டிகள் கணிசமாக அதிகரித்திருப்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். வயதான மற்றும் குறைவான உடல் தகுதி உள்ளவர்கள் இதயத் துடிப்பில் அதிக வித்தியாசத்தை அனுபவிப்பார்கள்.

முடிவுகள் வெளிப்படையானவை. உடலைப் பொறுத்தவரை, விரைவான உயர்வு என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட மன அழுத்தம் மற்றும் சுமை. ஒரு இளம் உடலுக்கு, சுமை கடுமையான ஆபத்தை ஏற்படுத்தாது. வயதானவர்களுக்கு, இது திசைதிருப்பல், வலிப்பு மற்றும் காயங்களை ஏற்படுத்தும்.

அடுத்த நாள், மேலே உள்ள நடைமுறையை மீண்டும் செய்யவும். இது சற்று மாற்றப்படும். எழுந்ததும், படுக்கையில் படுத்ததும், பலவற்றை எடுத்ததும் முதல் நாடித்துடிப்பை அளவிடவும் உடல் உடற்பயிற்சி. ஒருவேளை நான் கீழே பேசியவை

உடற்பயிற்சியை முடித்துவிட்டு படுக்கையில் இருந்து எழுந்த உடனேயே உங்கள் நாடித்துடிப்பை இரண்டாவது முறையாக அளவிடவும்.

எழும்புவதற்கு முன்னும் பின்னும் இதயத் துடிப்பின் வித்தியாசம் மிகவும் சிறியதாக இருப்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். தூக்கும் முன் அதிக சுமை இருந்தது, தி குறைவான வேறுபாடுஇதயத் துடிப்பில்.

முடிவு - கடைசி விருப்பம் இரட்டை நன்மைகளைத் தருகிறது:

திடீரென காலை படுக்கையை விட்டு வெளியேறும்போது வயதானவர்களுக்கு எதிர்மறையான விளைவுகளின் வாய்ப்பு குறைகிறது;

உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.

நான் சந்திப்பில் இருக்கும்போது இருதயநோய் நிபுணரின் கேள்விகளால் நோக்குநிலை மற்றும் சுயநினைவு இழப்பு ஆகியவற்றின் யதார்த்தத்தை நான் தீர்மானிக்கிறேன். எனது பணிச்சுமை பற்றி அறிந்ததும், அவர் என்னை ஊக்கப்படுத்தினார்.

அன்புள்ள வாசகர்களே, கீழே நான் உங்களுக்கு அறிமுகப்படுத்துகிறேன் காலையில் படுக்கையில் உடற்பயிற்சி, நான் தூங்கி எழுந்தவுடன், படுக்கையை விட்டு வெளியேறாமல் செய்யும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு. நான் எழுப்ப முயற்சிக்கிறேன் பல்வேறு அமைப்புகள்உங்கள் உடல், ஆனால் ஆரோக்கியத்தின் உண்மையான நிலைக்கு சரிசெய்யப்பட்டது.

எனது காலை உடற்பயிற்சி வழக்கம்:

முதலில். நான் என் கண்களால் பல்வேறு வடிவங்களை வரைகிறேன் (சிலுவைகள், வட்டங்கள், எட்டுகள், முதலியன). மிகவும் பார்வைக்கு நல்லது ; நான் என் பார்வையை மேம்படுத்த வேண்டும் என்பதற்காக அல்ல.

ஒரு நாள் காலையில், என் தலைக்கு மேலே சுவரில் இணைக்கப்பட்டிருந்த ஸ்கோன்ஸைப் பார்த்தேன். போதும் என்று உணர்ந்தேன் கடுமையான வலிவலது கண் பார்வையின் மேல் வலது மூலையில்.

வலிக்கும் அனைத்திற்கும் சிகிச்சை அளிக்கும் என் பழைய பழக்கத்தைத் தொடர்ந்து, தினமும் காலையில் என் கண்களுக்கு சிகிச்சை அளிக்க ஆரம்பித்தேன். அவர் வேண்டுமென்றே கண்களை சுழற்றினார், அதனால் அது வலிக்கிறது. வலது கண் மட்டுமல்ல, இடது கண்ணும் கூட

நான் கண்களைத் திருப்பிய நாள் வந்தது, ஆனால் வலி இல்லை. எத்தனை நாட்கள் என் கண்களை வற்புறுத்தினேன் என்பது எனக்கு நினைவில் இல்லை. இது சுமார் 5-7 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு. நான் 10 நாட்கள் விளையாடியிருக்கலாம்.

ஆனால் நான் பின்னர் என்ன கண்டுபிடித்தேன்? வேலைக்குச் செல்லும் வழியில் மற்றும் சுரங்கப்பாதையில் திரும்பும்போது நான் செய்தித்தாளைப் படிக்க முடியும் என்று மாறியது. முன்பு, நான் கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருந்தது. குறிப்பாக உரை சிறியதாக இருக்கும்போது.

அதைப் பற்றி யோசித்த பிறகு, கண் கையாளுதல் மட்டும் உதவவில்லை என்பதை உணர்ந்தேன். என் வலது கண்ணில் வலி தோன்றியபோது, ​​​​எனது புகழ்பெற்ற கண் மருத்துவர், பேராசிரியர் மற்றும் கல்வியாளர் எஸ்.என். ஒருமுறை அவரது நேர்காணல் ஒன்றில் கண் பிரச்சனைகள் ஆரம்பிக்கும் என்று படித்தேன் அவர்களின் இரத்த வழங்கல் பற்றாக்குறை .

கண்களைச் சுழற்றியதால் வலி நீங்கியது என்று பிறகுதான் தெரிந்தது. மேலும் சுழல்வதிலிருந்தும் மற்றுமொரு உடற்பயிற்சி செய்வதிலிருந்தும் எனது பார்வை மேம்பட்டது.

நிலைமை சற்று நெருக்கமாக இருப்பதால் நான் அதைப் பற்றி பேச விரும்பவில்லை. ஆனால் எனது வாசகர்களின் நலனுக்காக நான் ஒரு வலைப்பதிவை வைத்திருக்கிறேன், எனது முதல் கட்டுரைகளில் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க நான் செய்த அனைத்தையும் சொல்வதாக உறுதியளித்தேன்.

இது பற்றி வீட்டு கழிப்பறை . எனக்குத் தெரிந்த சிலரைப் போலல்லாமல், நான் அங்கு புகைபிடிப்பதில்லை, புத்தகங்களைப் படிப்பதில்லை, குறுக்கெழுத்துப் புதிர்களைச் செய்வதில்லை. மூளையின் வளைவுகளை வடிகட்டுவதன் மூலம் பெருங்குடலை காலி செய்ய முடியாது என்று நான் நம்புகிறேன். பொதுவாக, நான் அதில் நீண்ட நேரம் இருக்க விரும்பவில்லை.

கழிப்பறை நேரத்தைப் பயன்படுத்துவதன் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது. செயல்முறைக்கு கூடுதலாக, மக்கள் ஏன் காலையில் கழிப்பறைக்குச் செல்கிறார்கள், நான் கண்களுக்கு பல பயனுள்ள பயிற்சிகளை செய்கிறேன், உள் உறுப்புகள் . கர்னல் பதவியில் எனக்குத் தெரிந்த ஒரு புரோக்டாலஜிஸ்ட், 30 வினாடிகளுக்கு மேல் கழிப்பறையில் இருக்க வேண்டாம் என்று எனக்கு அறிவுறுத்தினார்.

முக்கிய கழிப்பறை சிக்கலை தீர்க்க, ஒவ்வொரு காலையிலும் இந்த செயல்முறைக்கு பயனுள்ள பல பயிற்சிகளை நான் செய்கிறேன். மலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் . நான் என் நேரான கீழ் தசைகளால் கூர்மையாக அழுத்துகிறேன் கீழ் பகுதிவயிறு. சாய்ந்த - வயிற்றுக்கு நெருக்கமான உடலின் பக்கங்கள். ஒவ்வொரு தசைக் குழுவின் 7-14 சுருக்கங்கள். விளைவுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அன்புள்ள வாசகர்களே, உங்கள் கவனத்தை வேலைக்கு ஈர்க்க விரும்புகிறேன் குறைந்த தசைகள்முன் பத்திரிகை. அவற்றின் சுருக்கங்களிலிருந்து அவர்களின் நோக்கத்திற்காக நன்மைகள் கூடுதலாக, இந்த பயிற்சி மிகவும் நல்ல விளைவைக் கொண்டுள்ளது சிறுநீர்ப்பை .

என் கருத்துப்படி (ஓடுவதுடன், பல்வேறு மருந்துகள்கல்விக்கு எதிரானது சிறுநீர் கற்கள் ) அத்தகைய செயல்முறைக்கு எதிராக மிகவும் மதிப்புமிக்க பயிற்சியைப் பற்றி பேசலாம்.

வாசகர்கள் கண்டறியப்பட்டுள்ளனர் புரோஸ்டேட் அடினோமா . அவை ஒவ்வொன்றிலும் சிக்கல்கள் உள்ளன மீதமுள்ள சிறுநீர் . நிபுணர்கள் அவர்களை காலி செய்ய அறிவுறுத்துகிறார்கள் சிறுநீர்ப்பைகழிப்பறையில் உட்கார்ந்து. வழக்கமான ஆண் நிலைப்பாட்டுடன் ஒப்பிடும்போது இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஒரு எளிய பரிசோதனை செய்ய விரும்பும் அனைவருக்கும் நான் பரிந்துரைக்கிறேன். கழிப்பறையில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது உங்கள் சிறுநீர்ப்பை அதன் உள்ளடக்கங்களை காலி செய்ய அனுமதிக்கவும். திரட்டப்பட்ட அனைத்தையும் கொடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். அத்தகைய நிலைக்கு, இனியும் கசக்க முடியாது என்பதில் சந்தேகமில்லை.

பின்னர், கழிப்பறையிலிருந்து எழுந்திருக்காமல், ஸ்வைப் செய்யவும் சிறுநீர்ப்பை மசாஜ் கீழ் வயிற்று தசைகள். தசைகள் வளர்ந்தால், சிறுநீர்ப்பை அத்தகைய மசாஜ் உணர்கிறது. அவர்கள் பேராசை கொண்டவர்கள் மற்றும் முக்கிய சிறுநீர் கழிக்கும் போது எல்லாவற்றையும் கொடுக்கவில்லை என்று எல்லோரும் நம்புவார்கள் என்று நான் நம்புகிறேன்.

நான் மன்னிப்பு கேட்கிறேன் திசைதிருப்பல்! முக்கிய விஷயத்திற்கு செல்லலாம் - ஒரு சிறந்த கண் மருத்துவருடன் கழிப்பறையில் நடத்தை மற்றும் கண்களுக்கு இரத்த வழங்கல் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பு.

நேரமின்மை காரணமாக, முடிந்த போதெல்லாம் ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கான எனது முயற்சிகளை இணைக்க முயற்சிக்கிறேன். கழிப்பறையில் கூட. கழிப்பறையில் தினமும் வயிற்று தசைகளுக்கு வேலை செய்து, கண்களுக்கு நல்ல பயிற்சிகளை ஏன் செய்யக்கூடாது என்று நினைத்தேன். அவர்களின் இரத்த விநியோகத்தை அதிகரிக்க வேண்டாம்.

திரும்ப வேண்டிய கட்டாயம் பார்வை மற்றும் கண்களுக்கு இரத்த வழங்கல் . ஒருவர் அடிமை பாரம்பரிய மருத்துவர்கண்களுக்கு இரத்த விநியோகத்தை அதிகரிக்கும் நமது புருவங்களில் உள்ள புள்ளிகளைப் பற்றி என்னிடம் கூறினார். இதைப் பற்றி சிலர் கேள்விப்பட்டிருப்பார்கள் என்று நான் நம்புகிறேன். அவர்களுக்கு கண் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பற்றி தெரியும், ஆனால் இரத்த விநியோகம் பற்றி அதிகம் இல்லை.

நீங்கள் கவனமாக உணர்ந்தால் புருவ முகடுகள்மூக்கின் பாலத்திலிருந்து தொடங்கி, சிறிய மனச்சோர்வைக் கண்டறிவது கடினம் அல்ல. முதலாவது மூக்கின் பாலத்தின் வலது மற்றும் இடதுபுறத்தில் உடனடியாகத் தொடங்குகிறது. மற்றவை ஒன்றுக்கொன்று அருகாமையில் ஒரு கோட்டைப் பின்பற்றுகின்றன.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் மொத்தம் மூன்று இடைவெளிகள் உள்ளன. எனவே அவர்கள் சாதாரண அக்குபஞ்சர் புள்ளிகளைப் போல மசாஜ் செய்ய வேண்டும்.

நான் இதை கழிப்பறையில் செய்கிறேன். நேரத்தை வீணாக்காமல் இருக்க, பத்திரிகைகளுடன் பணிபுரியும் போது (மேலே எழுதப்பட்டது), நான் என் முழங்கைகளை முழங்கால்களில் வைத்து, என் விரல்களை (கட்டைவிரலைத் தவிர) முடிந்தவரை வசதியாக இணைத்து, பாலத்தின் முதல் இரண்டு புள்ளிகளில் என் கட்டைவிரலை ஓய்வெடுக்கிறேன். என் மூக்கின்.

முதல் புள்ளிகளை அழுத்தி, குறைந்த தசைகளின் மூன்று கூர்மையான சுருக்கங்களை நான் செய்கிறேன் வயிற்றுப்பகுதிகள், சிறுநீர்ப்பை, உள் உறுப்புகள் மற்றும் பெருங்குடல் மசாஜ். மூன்று கூர்மையான சுருக்கங்கள் 3-4 வினாடிகள் ஆகும். சூப்பர்சிலியரி மன அழுத்தத்தை அழுத்துவதற்கு இந்த நேரம் போதுமானது.

பின்னர் நான் என் கட்டைவிரலை அருகிலுள்ள புள்ளிகளுக்கு நகர்த்தி மீண்டும் மூன்று வயிற்று சுருக்கங்களைச் செய்கிறேன். பின்னர் மூன்றாவது உள்தள்ளல்கள் மற்றும் பத்திரிகையின் மூன்று சுருக்கங்களுக்குள்.

நாங்கள் முதல் உள்தள்ளல்களுக்குத் திரும்பி, இடதுபுறத்தில் பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளின் மூன்று சுருக்கங்களைச் செய்கிறோம். இரண்டாவது தாழ்வுகள் இடதுபுறத்தில் உள்ள பக்கவாட்டு தசைகளின் மூன்று சுருக்கங்கள், மூன்றாவது மனச்சோர்வு இடதுபுறத்தில் உள்ள பக்கவாட்டு தசைகளின் மூன்று சுருக்கங்கள் ஆகும்.

நாங்கள் முதல் உள்தள்ளல்களுக்குத் திரும்பி, சுருக்கத் தொடங்குகிறோம் பக்கவாட்டு தசைகள்வலதுபுறத்தில் அழுத்தவும். இடதுபுறத்தில் உள்ள அதே எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்யவும்.

பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை 7 இன் மடங்குகளில் செய்ய வேண்டும் என்ற எனது கொள்கையைப் பராமரிக்க, நாங்கள் மீண்டும் எங்கள் விரல்களை முதல் உள்தள்ளல்களுக்கு நகர்த்தி, அடிவயிற்று தசைகளின் ஒரு கூர்மையான சுருக்கத்தைச் செய்கிறோம். வயிற்று தசைகள் (வயிற்று மற்றும் பக்கவாட்டு) மொத்தம் 28 சுருக்கங்கள் பெறப்படுகின்றன.

என் கதையில் ஒரு சிறிய "ஆனால்" உள்ளது. சிலருக்கு அது பெரியது. வேலை செய்யும் தசைகள் இருப்பதை நான் சொல்கிறேன். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், அவற்றை உயர்த்துவது ஒரு பிரச்சனையல்ல. வயிற்று தசைகள், மற்றதைப் போலல்லாமல், ஒவ்வொரு நாளும் பம்ப் (பயிற்சி) செய்யலாம் .

அன்பான வாசகர்களே, திரும்புவோம் காலையில் படுக்கையில் உடற்பயிற்சி

இரண்டாவது. கால்களைப் பற்றி பேசலாம். பயன்படுத்துவதன் மூலம் தசை அலை நான் என் கால்களிலும் கைகளிலும் இரத்தத்தை சிதறடிக்கிறேன். அடி முதல் வரை இடுப்பு மூட்டுகள்மற்றும் கைகளில் இருந்து தோள்பட்டை மூட்டுகள் வரை.

நான் கால்கள், கன்றுகள், முழங்கால்கள், தொடைகள் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளின் தசைகளை வரிசையாக அழுத்துகிறேன். கைகளிலும் அப்படியே. நான் கால்கள் மற்றும் கைகளுக்கு இரண்டு முறை பயிற்சிகளை செய்கிறேன்.

தயவுசெய்து கவனிக்கவும், தசைகள் இரத்தத்தை இதயம் வரை தள்ளும் . இது பொது கொள்கை. உடலின் எந்தப் பகுதியின் தசைகளும் அழுத்தப்பட்டு, எந்த உறுப்புக்கும் இதயத்திற்கும் இரத்தம் செல்லும் வகையில் அழுத்தப்படுகிறது.

செயல்களின் புள்ளி இதயத்திற்கு உதவுவது, அதிலிருந்து சுமையின் ஒரு பகுதியை அகற்றுவது மற்றும் தசைகளை இணைப்பது. அவை, இதயத்தைப் போலவே, இரத்தத்தை நகர்த்தவும், உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளுக்கு ஊட்டச்சத்தை வழங்குகின்றன.

கைகள் மற்றும் கால்களின் தசைகளுடன் சேர்ந்து, உடலில் உள்ள மற்ற தசைகளிலும் இதேபோன்ற விஷயம் நிகழ்கிறது: ஏபிஎஸ், முதுகு, தோள்பட்டை மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகள் மற்றும் பிற சிறிய தசைகள். அவை அனைத்தும் "கூடுதல் இதயங்கள்" மற்றும் மிக முக்கியமான இதயத்தைப் பாதுகாக்கின்றன, பெரும்பாலான சுமைகளை விடுவிக்கின்றன.

கூடுதல் இதயங்களுக்கு இடையில், முக்கிய தசைகள் கால்கள், ஏபிஎஸ் (நேராக மற்றும் பக்கவாட்டு), கைகள் மற்றும் பின்புறம். எனவே, பேராசிரியர் நியூமிவாகின் ஐ.பி. இதய நோயாளிகளுக்கு தவறாமல் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது வளாகத்தில் அடங்கும் உடல் செயல்பாடுகுந்துகைகள், கை புஷ்-அப்கள் மற்றும் வயிற்றுப் பயிற்சி . நான் எல்லாவற்றையும் ஒழுங்காக, ஒவ்வொரு நாளும் செய்கிறேன்!

மூன்றாவது. நான் என் கால்களை என் பிட்டத்தை நோக்கி இழுக்கிறேன். முழங்கால்கள், கால் மூட்டுகள் மற்றும் தசைநாண்களை நீட்டுவதே குறிக்கோள். நான் என் காலை பல முறை என் காலை நேராக்குகிறேன். முதலில் இடதுபுறம் - 4 முறை, வலதுபுறம் - 3 முறை. நான் என் கால்களை நேராக்கும்போது என் முழங்கால்கள் நொறுங்குகின்றன. காயங்களின் விளைவுகள்.

நான் ஒரு காலை நான்கு முறை நேராக்குவது அர்த்தமற்றது, மற்ற மூன்றைத் தேட வேண்டாம். நான் எண் 7 ஐ விரும்புகிறேன். நான் உடற்பயிற்சிகளை மட்டுமல்ல, மற்ற விஷயங்களையும் (முடிந்தால்) 7 முறை பல மடங்கு செய்ய முயற்சிக்கிறேன். நான் எண் 7 ஐ விரும்புவது தற்செயல் நிகழ்வு அல்ல. அதற்கான காரணத்தை ஒரு நாள் சொல்கிறேன்.

பின்னர், உங்கள் நேராக்கிய காலை சாய்க்கவும் இலவச முழங்கால், நான் என் பாதத்தை ஒரு வட்டத்தில், முன்னும் பின்னுமாக (7 முறை) சுழற்ற ஆரம்பிக்கிறேன். நான் மற்ற காலுடன் இதேபோன்ற இயக்கங்களை செய்கிறேன்.

பின்னர் நான் என் காலின் குதிகால் மற்றவரின் முழங்காலில் வைத்து, என் இடது காலை என் வலது கையால் காலுக்கு மேலே பிடிக்கிறேன். கட்டைவிரல் தசைநார் மீது உள்ளது, மற்ற நான்கு விரல்கள் கால் முன் உள்ளன.

நான் தசைநார் நீட்ட ஆரம்பிக்கிறேன். நான் அழுத்திக்கொண்டிருக்கிறேன் கட்டைவிரல்மீதமுள்ள நான்கு, ஒரே நேரத்தில் கால் முதல் கன்றுகளின் நடுப்பகுதி வரை நகரும். நான் 2-3 முறை மீண்டும் சொல்கிறேன். நான் இதேபோல் மற்ற காலின் தசைநார் நீட்டுகிறேன்.

நான் பல காரணங்களுக்காக கால் பயிற்சிகளை செய்கிறேன்:

- ஒரு தோட்டத்தில் ஒரு கோடைகால வீட்டைக் கட்டும் போது இரண்டாவது மாடியில் இருந்து விழுந்ததன் விளைவுகள் (காலின் மூட்டு நசுக்கப்பட்டது, குதிகால் எலும்பு உடைந்தது). என் கால் பல மாதங்களாக வார்ப்பில் உள்ளது. அவர் நொண்டியாக மாறினார். ஏறக்குறைய ஒரு வருடம் அவர் தீவிரமாக நொண்டிப்போனார், கடுமையான வலியால், அவர் நொறுக்கப்பட்ட மூட்டு உருவாகத் தொடங்கினார். நான் வென்றேன்!;

- நான் என் முழங்கால்கள் மற்றும் தசைநாண்களை நீட்டுகிறேன், ஏனெனில் இந்த எலும்பு உறுப்புகளில் கடந்த தீவிர சுமைகளால் (இது முன்பு நடந்தது), அவை வீக்கமடைந்து வீக்கமடைந்தன. வலி காரணமாக, சாதாரண உடல் செயல்பாடுகளின் சாத்தியம் குறைவாக இருந்தது;

— படுக்கையில் உஷ்ணமடைந்த பிறகு, நான் ஒரு மணி நேர உடற்பயிற்சிக்காக பூங்காவிற்குச் செல்கிறேன் (இதைப் பற்றியும் நான் எழுதினேன்), அங்கு நான் அதிக தூரம் ஓடுகிறேன், மீதமுள்ளவை — விறுவிறுப்பாக, நிமிடத்திற்கு 125-130 படிகள். இதுவே இதயத்திற்கு நல்ல இயக்க வேகம். இது ஒவ்வொரு நாளும் 8-10 கிலோமீட்டர்கள் மாறிவிடும். இதற்கு சூடான முழங்கால்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் தேவை.

நான்காவது. தசைநார் நீட்டிய பிறகு, நான் நேராக்கிய காலை மற்ற காலின் முழங்காலில் சாய்த்து, காலில் இருந்து இதயத்தை நோக்கி இரத்தம் வெளியேறுவதை மேம்படுத்த அதைப் பிடித்துக் கொள்கிறேன். அடுத்தடுத்த படுக்கை சுழற்சி பயிற்சிகள் முடியும் வரை நான் அதை வைத்திருக்கிறேன்.

எனது இடது காலை உயர்த்திப் பிடித்துக் கொண்டே அதிக நேரம் செலவிடுகிறேன். ஏனென்றால் மாலையில் என் கால் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக வீங்க ஆரம்பித்தது. இல்லையெனில், நான் இந்த நிலையில் கால்களை மாற்றுவேன்.

ஐந்தாவது. தசைநாண்களுக்குப் பிறகு முதல் நடவடிக்கை உள் உறுப்புகளை மசாஜ் செய்வதாகும். என் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி மீண்டும் செய்கிறேன். ஆனால் பத்திரிகைகளின் அர்த்தமும் செயல்களும் மேலே விவரிக்கப்பட்டவற்றிலிருந்து வேறுபடுகின்றன.

இந்த முடிவுக்கு, உள்ளிழுக்கும் போது, ​​என் நுரையீரலை முடிந்தவரை காற்றில் நிரப்புகிறேன். முதலில் நான் நுரையீரலின் கீழ் பகுதியை நிரப்புகிறேன், வயிற்றை விரிவுபடுத்துகிறேன். பின்னர் மேல் பகுதி, மார்பைத் தூக்குகிறது.

காற்றில் இழுத்த பிறகு, நான் என் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, என் வயிற்றைக் கூர்மையாக அழுத்தி, என் நுரையீரலில் இருந்து காற்றை தனித்தனி பகுதிகளாக வலுக்கட்டாயமாக வெளியேற்றத் தொடங்குகிறேன். அத்தகைய ஏழு சேவைகள் உள்ளன. முதல், இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது பரிமாணங்கள் - ஒவ்வொன்றும் 3 ஜெர்கி பகுதிகள் கூர்மையான வெளியேற்றம். நான்காவது பகுதி 4, ஐந்தாவது 5, ஆறாவது 6, ஏழாவது 7 கூர்மையான வெளியேற்றங்கள்.

உள் உறுப்புகளின் மசாஜ் உடன், நுரையீரல்களும் மசாஜ் செய்யப்படுகின்றன. . அவற்றை கணிசமாக விரிவுபடுத்துவதன் மூலமும், தசைகளால் சுருக்கப்படும்போது அவற்றின் உள்ளே அழுத்தத்தின் கூர்மையான அதிகரிப்புக்கு எதிர்வினையாற்றுவதன் மூலமும்.

ஆறாவது. உள் உறுப்புகளை மசாஜ் செய்த பிறகு, நான் என் கைகளுக்கு செல்கிறேன். முதலில் நான் என் விரல்களை மசாஜ் செய்கிறேன். இதைச் செய்ய, நான் என் கட்டைவிரலை என் கையின் உட்புறத்திற்கு முடிந்தவரை வளைக்கிறேன். நான் மீதமுள்ள விரல்களை வளைக்கிறேன் தலைகீழ் பக்கம், கையின் வெளிப்புற பகுதிக்கு. நான் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு முறை செய்கிறேன்.

என் விரல்களால் முடிந்ததும், என் கைகளிலிருந்து இரத்தத்தை என் தோள்களுக்கு ஓட்டுகிறேன். இதைச் செய்ய, நான் என் இடது கையின் விரல்களையும் உள்ளங்கையையும் என் வலது கையால் அழுத்தி, அவற்றில் இருந்து இரத்தத்தை வெளியேற்றுகிறேன். நான் இரண்டு முறை மீண்டும் சொல்கிறேன்.

தாமதிக்காமல், என் முழங்கை வரை இரத்தத்தை வெளியேற்றிக்கொண்டே இருக்கிறேன். இதைச் செய்ய, என் வலது கையின் விரல்களின் விரிந்த நுனிகளால், நான் முன்கையுடன் (கையிலிருந்து முழங்கை வரை) 7 முறை வலுக்கட்டாயமாக நகர்த்துகிறேன். கையின் உட்புறத்தில் 4-5 முறை உட்பட, பாத்திரங்கள் மேற்பரப்புக்கு நெருக்கமாக இருக்கும்.

பின்னர் நான் என் முழங்கையை 7-10 வினாடிகளுக்கு மசாஜ் செய்கிறேன். முழங்கைக்குப் பிறகு, மேலே சுட்டிக்காட்டப்பட்ட முறையைப் பயன்படுத்தி (விரல்களின் நுனிகளுடன்), நான் முழங்கையிலிருந்து தோள்பட்டைக்கு இரத்தத்தை தள்ளுகிறேன். இறுதியாக, நான் 7-10 விநாடிகளுக்கு தோள்பட்டை மசாஜ் செய்கிறேன்.

நான் வலது கைக்கு இதே போன்ற செயல்களைச் செய்கிறேன்.

ஏழாவது. நான் சிறிய விரல்களால் தனித்தனியாக வேலை செய்கிறேன். செல்வாக்கு இடம் என்பது இடது கையின் சிறிய விரலின் நகத்தின் வேர். வேரின் உட்புறத்தில் (மற்ற விரல்களை நோக்கி) முதல் குத்தூசி மருத்துவம் புள்ளி உள்ளது இதய நடுக்கோடு . அவளுடைய இதய மசாஜ் நன்மை பயக்கும். மூலம், இதேபோன்ற நுட்பத்தை மாரடைப்புக்கு பயன்படுத்தலாம்.

மசாஜ் என்றால் சுண்டு விரலின் வேரை பக்கவாட்டில் கிள்ளுதல். ஆள்காட்டி மற்றும் கட்டைவிரல் விரல்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன (4-5 விநாடிகளுக்கு அழுத்தவும், 4-5 விநாடிகளுக்கு அழுத்த வேண்டாம்). 5-7 முறை செய்யவும். மூலம், சிறு குடல் மெரிடியன் சிறிய விரலின் வேரின் எதிர் (வெளிப்புற) பக்கத்தில் தொடங்குகிறது. மசாஜ் செய்வதன் நன்மைகள் இரட்டிப்பாகும்.

எட்டாவது. அடுத்தது கண் மசாஜ் . என் உள்ளங்கைகளின் வீக்கம் மூலம் நான் என் கண்களின் ஆப்பிள்களை வலிக்கு அல்ல, ஆனால் உணர்ச்சியுடன் அழுத்துகிறேன். மூளை, நரம்பு மண்டலம், இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்கள் இத்தகைய விளைவுகளை சாதகமாக உணர்கின்றன.

ஒன்பதாவது. மாறி மாறி மசாஜ் செய்யவும் காதுகள் . காதுகளின் விளிம்புகள் மற்றும் உடல் உயிரியல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான புள்ளிகளால் நிறைந்துள்ளது. நேரத்தை மிச்சப்படுத்துவதற்காக நான் அவற்றை பட்டியலிட மாட்டேன்.

கண்களை மசாஜ் செய்யும் போது அதே அமைப்புகளில் மசாஜ் செய்வது கூடுதல் விளைவு என்பது முக்கியம்.

ஒரு பெரிய மற்றும் பயன்படுத்தி ஆள்காட்டி விரல், மாறி மாறி ஒரு காதை மசாஜ் செய்யவும், பின்னர் மற்றொன்று. நாங்கள் ஒரு புள்ளியை அழுத்த மாட்டோம், ஆனால் மேலே இருந்து லோபிற்கு இறங்கி, நம் விரல்களுக்கு இடையில் காதுகளின் விளிம்புகளை தீவிரமாக தேய்க்கவும்.

காதுகளின் உடலில் உள்ள குழிக்கு (செவிப்பறை நுழைவாயில் அல்ல) நான் சிறப்பு கவனம் செலுத்துகிறேன். அவை பொறுப்பான புள்ளிகளைக் கொண்டுள்ளன இரத்த அழுத்தம். நான் என் ஆள்காட்டி விரலுக்கு இடையில் அழுத்துகிறேன் கட்டைவிரல்காதுகளின் இந்த பகுதியின் முழுப் பகுதியிலும் புள்ளிகள்.

காதுகளின் மசாஜ் முடிவில், நான் ஒரே நேரத்தில் அவற்றை என் கைகளின் உள்ளங்கைகளால் அழுத்தி, சக்தியுடன், அதனால் அவர்கள் தூக்கி எறிந்து, நான் அவற்றை பிசைந்தேன். இந்த நுட்பம் ஒரு மென்மையான நபரை உயிர்ப்பிக்க பயன்படுத்தப்படலாம்.

பத்தாவது. முகத்தில் வலது மற்றும் இடதுபுறத்தில் இரண்டு தாழ்வுகள் (இரண்டு மனச்சோர்வுகள்) மேம்படுவதைக் காண்கிறோம் பெருமூளை சுழற்சி . மைல்கல்: கிடைமட்டமாக - ஆரிக்கிளின் இடைவெளியின் அடிப்பகுதியில் மற்றும் இடைவெளியில் இருந்து மூக்கு வரை 1-1.5 சென்டிமீட்டர். மற்றொரு மைல்கல்: மனச்சோர்வு மேல் மற்றும் கீழ் கன்ன எலும்புகளின் குறுக்குவெட்டில் அமைந்துள்ளது.

கூடுதல் வழிகாட்டுதல் என்னவென்றால், நீங்கள் உங்கள் வாயை வலுவாக திறந்தால், மேல் கன்னத்தின் எலும்பு இந்த மன அழுத்தத்தில் அமைந்துள்ள விரலுக்கு எதிராக அழுத்தி, விரலை அழுத்துகிறது.

ஒரு சிறிய கதை. நான் இந்த புள்ளிகளைக் கற்றுக்கொண்டபோது, ​​​​கண்டுபிடித்தபோது, ​​அவற்றில் ஒன்றைக் கூட அழுத்துவது சாத்தியமில்லை (அதே நேரத்தில் ஒருபுறம் இருக்கட்டும்). வலித்தது. என் முகத்தின் ஒரு பக்கம் அல்லது மறுபுறம் ஒரு வாரத்திற்கு மேல் சிறிது சிறிதாக அழுத்திய பிறகு, என்னால் அழுத்த முடிந்தது, ஆனால் கடினமாக இல்லை. சுருக்கமாக, ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகுதான் என்னால் வலி இல்லாமல் ஒரே நேரத்தில் அவற்றை அழுத்த முடிந்தது.

பதினொன்றாவது . கடைசியாக – உச்சந்தலையில் மசாஜ் . என் தலையில் பலவிதமான விஷயங்கள் உள்ளன பயனுள்ள புள்ளிகள். நீங்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும் அழுத்தலாம் மற்றும் நீங்கள் எந்த புள்ளியையும் பெறுவீர்கள்.

எனவே, நான் என் வலது கையை ஒரு முஷ்டியில் இறுக்கி, இரண்டாவது ஃபாலாங்க்களின் முழங்கால்களை தலையில் தடவி, மேலே அழுத்தி அதை என் இடது கையால் வலுப்படுத்தி, முழு உச்சந்தலையையும் மசாஜ் செய்கிறேன்.

பின்னர் நான் படுக்கையின் விளிம்பில் அமர்ந்து, இரண்டு கைகளின் விரல்களின் முனைகளால் (மென்மையான பகுதி) முழு தலையையும் மாறி மாறி மசாஜ் செய்கிறேன், உச்சந்தலையை நகர்த்துகிறேன்.

அவ்வளவுதான், படுக்கை பயிற்சிகள் முடிந்தது. கால அளவு 14 நிமிடங்கள் வரை. இதற்குப் பிறகு படுக்கையில் காலை பயிற்சிகள் நோக்குநிலை, நனவு அல்லது மாரடைப்பு இழப்பு (காயம் மற்றும் நோய்க்கு வழிவகுக்கும்) சாத்தியக்கூறுகள் நடைமுறையில் அகற்றப்படுகின்றன, ஆனால் வீரியமும் தோன்றுகிறது.

அனைவருக்கும் ஆரோக்கியம்!

பி.எஸ். 1. முடிவில், படுக்கை பயிற்சிகள் எழுந்த பிறகும் தொடரும் என்று நான் கூறுவேன். குறிப்பாக, ஒரு டவலால் உலர்த்தும் போது, ​​காலையில் என் முகத்தை கழுவிய பின், நான் மீண்டும் என் கண்கள், காதுகள், உள்ளங்கைகளிலிருந்து கைகளை மசாஜ் செய்து, என் மார்பில் தேய்ப்பேன்.
2. கீழே மற்ற கட்டுரைகள் உள்ளன பயனுள்ள பயிற்சிகள். நேரம் அனுமதித்தால், அதைப் பயன்படுத்தவும்!

காலையில் ஒரு சூடான படுக்கையில் இன்னும் சில நிமிடங்கள் ஊறவைப்பது எவ்வளவு நல்லது என்பது அனைவருக்கும் தெரியும். எனவே, பலரால் சற்று முன்னதாகவே எழுந்து செய்ய முடியாது எளிய பயிற்சிகள். பின்னர் போதுமான நேரம் இல்லை, ஏனென்றால் நீங்கள் உங்களை ஒழுங்கமைத்து காலை உணவை உட்கொள்ள வேண்டும். படுக்கையில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் என்பது சிலருக்குத் தெரியும். இதற்கு பல பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன.

நன்றி எளிய பயிற்சிகள்வரவிருக்கும் நாளுக்காக நீங்கள் முழுமையாக விழித்திருந்து உற்சாகமாக இருக்க முடியும். கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி எண்டோர்பின்களின் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கிறது, இது மனநிலை மற்றும் மகிழ்ச்சிக்கு பொறுப்பாகும். எனவே, படுக்கையில் சரியான உடற்பயிற்சி நீங்கள் ஒரு மகிழ்ச்சியான வார நாள் செலவிட அனுமதிக்கிறது.

படுக்கையில் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

செய்ய முடியும் பல்வேறு பயிற்சிகள், உடலின் பண்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது. ஆனால் இருக்கிறது உலகளாவிய பயிற்சிகள், இது உடலின் அனைத்து பாகங்களையும் உள்ளடக்கியது.

அலாரம் கடிகாரத்தை அதன் முதல் ஒலித்த பிறகு அமைக்காமல், சில நிமிடங்களுக்கு முன்னதாக எழுந்திருப்பது மிகவும் கடினமான விஷயம். பின்னர் நீங்கள் நன்றாக நீட்ட வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, எழுந்த பிறகு விலங்குகள் கூட நீட்டுகின்றன, எனவே முடிந்தவரை வளைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

சுவாசப் பயிற்சிகள் உடலை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்ய உதவுகின்றன. இதைச் செய்ய, படுக்கையில் உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் விரித்து, உங்கள் வயிற்றில் ஆழமாக சுவாசிக்க வேண்டும். பின்னர் நீங்களே உருவாக்க வேண்டும் அக்குபிரஷர். அதை தேய்க்கவும் காதுகள்மற்றும் காது மடல்கள், உங்கள் மூக்கை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் தேய்க்கவும். இது உங்களை உற்சாகப்படுத்தும். உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற உங்களுக்கு தேவை நிலையான மன அழுத்தம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் சில விநாடிகளுக்கு உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் பதட்டப்படுத்த வேண்டும், பின்னர் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியை பல முறை செய்யவும்.

உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது உடற்பயிற்சிகள்:

1. படுக்கையில் இருந்து உங்கள் பாதத்தை தூக்காமல் ஒரு காலின் குதிகால் பகுதியை உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி இழுக்கவும். அதன் பிறகு, நீங்கள் காலை நேராக்க வேண்டும் மற்றும் மற்ற காலுக்கான உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.
2. உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் கால்களை படுக்கையில் இருந்து தூக்காமல் முடிந்தவரை வளைக்க முயற்சிக்கவும்.
3. உங்கள் கைகளை தலையணையில் வைத்து, உடலை உள்ளே திருப்புங்கள் வெவ்வேறு பக்கங்கள். கால்கள் மற்றும் இடுப்பு அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும்.
4. உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த, உங்கள் கால்களால் சைக்கிள் ஓட்டுவதைப் பின்பற்றுங்கள்.
5. உங்கள் கைகளால் உங்கள் முழங்கால்களைப் பிடித்து, மென்மையான அசைவுகளை உருவாக்கவும்.

உங்கள் பக்கத்தில் படுத்திருக்கும் போது உடற்பயிற்சிகள்:

1. உங்கள் பக்கத்தில் ஒரு நிலையில் இருந்து, உங்கள் காலை ஆடுங்கள். பின்னர் திரும்பி, மற்ற காலால் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.

உங்கள் வயிற்றில் படுத்திருக்கும் போது உடற்பயிற்சிகள் :

1. படுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் உடற்பகுதியை நோக்கி அழுத்தவும். உங்கள் கால்களையும் தோள்களையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்த முயற்சிக்கவும். இயக்கத்தை பல முறை செய்யவும்.
2. சிறிது எழுந்து, உங்கள் முன்கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் தலையை வெவ்வேறு திசைகளில் திருப்புங்கள். மெதுவான இயக்கங்களுடன் இயக்கங்களை முடிக்கவும். ஒரு வட்ட இயக்கத்தில். உங்கள் கழுத்தை சேதப்படுத்தாமல் இருக்க உடற்பயிற்சிகளை மெதுவாக செய்யுங்கள்.
3. படுக்கையில் இருந்து உங்கள் தலையைத் தொங்கவிட்டு, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் தொட முயற்சிக்கவும், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் தலையின் பின்புறம் உங்கள் முதுகில் தொடவும். இயக்கத்தை ஐந்து முறை செய்யவும். இரட்டை கன்னத்திற்கு எதிராக உடற்பயிற்சி ஒரு நல்ல தடுப்பு ஆகும்.

படுக்கையில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது உடற்பயிற்சிகள்:

1. ஏற்றுக்கொள் உட்கார்ந்த நிலை, உங்கள் கால்களைக் கடந்து முன்னோக்கி நீட்டவும், படுக்கையில் உங்கள் மார்பை வைக்கவும். பின்னர் குனிந்து ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.

அதன் பிறகு நீங்கள் அதை எடுத்து செல்லலாம் நீர் சிகிச்சைகள், காலை உணவை சாப்பிட்டுவிட்டு உங்கள் வியாபாரத்தை பற்றி செல்லுங்கள். பத்து நிமிடங்களே நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க உங்களை அனுமதிக்கும். இந்த வளாகம்ஒரு உதாரணம் மட்டுமே, நீங்கள் அதிகம் செய்ய முடியும் பல்வேறு பயிற்சிகள், முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், தூக்கத்திற்குப் பிறகு படுக்கையில் சார்ஜ் செய்வது செயல்படுத்துகிறது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைபொருட்கள் மற்றும் நரம்பு மண்டலம், மேலும் நீங்கள் உற்சாகம் மற்றும் நேர்மறைக்கான கட்டணத்தைப் பெறுவீர்கள்.

பலர் தங்கள் உருவத்தை ஒழுங்கமைக்க திட்டமிட்டுள்ளனர், ஆனால் சோம்பேறித்தனம் பெரும்பாலும் வழியில் வருகிறது. இது ஒரு வலுவான தடையாக மாறும், இது நிலையான சுய நிந்தனைக்கு வழிவகுக்கிறது, மேலும் உடல் எடையை குறைப்பது மற்றும் வடிவத்தில் இருப்பதில் சிக்கல் இன்னும் உள்ளது. ஆனால் ஒரு வழியைக் காணலாம். சிறந்த தீர்வு "சோம்பேறி" சார்ஜிங் ஆகும். அதிக தார்மீக துன்பம் இல்லாமல் வெற்றியை அடைய இது உங்களை அனுமதிக்கும்.

உணவில் மாற்றங்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் எடை இழப்புக்கான எளிய பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம், நீங்கள் பெறலாம் நல்ல பழக்கம், இது ஒரு கட்டாய விதிமுறையாக மாறும் மற்றும் ஒரு வகையான காலை சடங்காக மாறும்.

சோம்பேறிகளுக்கான உடற்பயிற்சிகள் ஜாகிங், ஜிம்மிற்குச் செல்வது அல்லது எந்த வகையான விளையாட்டையும் செய்யாமல் செய்யப்படுகின்றன. நீங்கள் அதை லேசான ஆனால் வழக்கமான மாற்றங்களுடன் தொடங்கலாம் மற்றும் அறிவிப்புகள் இல்லாமல், நான் எடை இழக்கத் தொடங்குகிறேன். இந்த வழியில் நீங்கள் கூடுதல் கடமைகளை சுமக்க வேண்டியதில்லை, அவற்றை நிறைவேற்றுவது பற்றி சிந்திக்க வேண்டாம்.

அனைத்து எடை இழப்பு பயிற்சிகளையும் வகைகளாக பிரிக்கலாம்.

உங்கள் வயிற்றுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும்

இது படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்காமல், டிவியில் இருந்து கவனம் சிதறாமல் நிகழ்த்தப்படுகிறது.

• நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்து, தலையையும் உடலையும் சற்று உயர்த்துகிறோம். தசைகள் சோர்வடையும் போது, ​​அதை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் கிடைமட்ட நிலைமற்றும் ஓய்வெடுக்கவும். விளம்பரத் தொகுதி தொடங்கும் வரை இயக்கங்களை நாங்கள் பல முறை மீண்டும் செய்கிறோம். இத்தகைய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அடிவயிற்றை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் அதன் மீது கொழுப்பு மடிப்புகளை குறைக்கிறது.
• இதேபோன்ற பயிற்சியை ஒவ்வொரு லிப்ட் செய்த பிறகும் உடற்பகுதியை இடது மற்றும் வலது பக்கம் சாய்த்து செய்யலாம். இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தலாம்.
• நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்கிறோம், வாய் வழியாக காற்றை உள்ளிழுக்கிறோம், இதனால் வயிறு விலா எலும்புகளின் கீழ் இழுக்கப்படும், 15 ஆக எண்ணி, தொடர்ந்து 10 முறை உடற்பயிற்சி செய்கிறோம். இது வயிற்று தசைகளை நன்றாக தொனிக்கிறது.
• மேலும் கடினமான உடற்பயிற்சி. உங்கள் உருவத்தை நேர்த்தியாகவும், தொப்பையை குறைக்கவும் உதவுகிறது. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் நேரான கால்களை 45 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தவும். நாங்கள் மெதுவாக அவற்றை வெவ்வேறு திசைகளில் திருப்புகிறோம், அவற்றை 30 விநாடிகளுக்கு புதிய நிலையில் வைத்திருக்கிறோம், பின்னர் அவற்றைக் குறைக்கிறோம். 10 முறை செய்யவும்.

பயிற்சி கால்கள்

• நடப்பது சோம்பேறிகளுக்கானது. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு நிகழ்த்தப்பட்டது. கைகள் உடலுடன் ஓய்வில் உள்ளன. கால்விரல்கள் உங்களை நோக்கி இழுக்கப்படுகின்றன. பின்னர் நீங்கள் நடைபயிற்சி பின்பற்றி, உங்கள் கால்களை நகர்த்த வேண்டும். இது வலுப்படுத்த உதவும் கால் தசைகள், உப்புகளை சிதறடித்து, குடல் செயல்பாட்டை தீவிரப்படுத்துகிறது.
• படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல். லிஃப்டைப் பயன்படுத்தி படிக்கட்டுகளில் செல்வதன் மூலம் மாற்றலாம். நீங்கள் லேசாக நடக்க ஆரம்பித்து, படிப்படியாக பைகளை தூக்குவதற்கு உங்களை பழக்கப்படுத்திக்கொள்ளலாம். உங்கள் முழு காலாலும் அல்ல, உங்கள் கால்விரலால் மட்டுமே அடியெடுத்து வைப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் - இந்த வழியில், நடக்கும்போது பல தசைகள் ஈடுபடும். .

இடுப்புக்கு பயிற்சி

• வீட்டிலோ அல்லது வேலையிலோ உங்கள் உள் தொடைகளை பம்ப் செய்யலாம். ஒரு பந்துடன் சோம்பேறிகளுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உதவும். கால்பந்தின் அளவை ஒத்த மற்றும் ஃபிட்பால் போன்ற நிலைத்தன்மையைக் கொண்ட பந்தை வாங்கினால் போதும். இது கால்களுக்கு இடையில் இறுகப் பிடிக்கப்பட்டு கால் மணி நேரம் பிடிக்கப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், அவர்கள் தொடர்ந்து செய்கிறார்கள் நடப்பு விவகாரங்கள். நாள் முழுவதும் பல அணுகுமுறைகள் உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை வலுப்படுத்தும்.
• "சோம்பேறி" பயிற்சிகளில் மற்றொன்று படுத்துக் கொள்ளும்போது செய்யப்படுகிறது. நாங்கள் முழங்கால்களில் கால்களை வளைத்து, கால்களை உயர்த்தாமல், ஒருவருக்கொருவர் எதிராக எங்கள் கால்களை அழுத்துகிறோம். நாங்கள் ஒரு நிமிடம் நிற்கிறோம், ஓய்வு எடுத்துக்கொள்கிறோம். நாங்கள் இன்னும் பல முறை (10 வரை) மீண்டும் மீண்டும் செய்கிறோம், படிப்படியாக ஓய்வு நேரத்தை குறைக்கிறோம். உடற்பயிற்சி உங்கள் கால்களை மெலிதாக மாற்ற வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

சிக்கலான தாக்க பயிற்சிகள்

நாங்கள் கால்கள் மற்றும் வயிற்றுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறோம்

• உடற்பயிற்சி உங்கள் கால்கள் மற்றும் வயிற்றில் எடை இழக்க ஏற்றது. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு நிகழ்த்தப்பட்டது. ஒரு காலை 10 செ.மீ வரை உயர்த்தி, வளைத்து, இடைநிறுத்தப்பட்டதைப் பிடித்து, பின்னர் அதை நேராக்கவும். சோர்வாக இருக்கும் வரை பல முறை செய்யவும். பின்னர் மற்ற காலுடன் அதையே மீண்டும் செய்கிறோம். நாங்கள் 15 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்கிறோம்.
• முந்தைய பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்கலாம். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு கீழ் வைத்து, இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தினால் போதும். உங்கள் கால்கள் சோர்வாக இருந்தால், அவற்றை முழங்கால்களில் வளைக்கவும். அவற்றைப் பிடிப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கும்போது, ​​​​அவற்றைக் குறைக்கிறோம். சிறிது ஓய்வுக்குப் பிறகு, மீண்டும் செய்யவும். நிறைவு நேரம் சுமார் 15 நிமிடங்கள் ஆகும். இந்த வகை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வயிற்றைப் பயிற்றுவிக்கிறது, வயிற்று மடிப்புகள் மற்றும் இடுப்பில் உள்ள கொழுப்பை எரிக்கிறது.

நாங்கள் கைகள் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறோம்

• நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்து, மெதுவாக தலையை உயர்த்தி, தரையில் (அல்லது சோபாவின் மேற்பரப்பில்) எங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்கிறோம். அது தோன்றும் வரை உடலை இப்படித்தான் வைத்திருக்கிறோம் வலுவான பதற்றம். பின்னர் நாம் சிறிது ஓய்வெடுக்கிறோம், பின்னர் மீண்டும் (10 முறை). இத்தகைய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஏபிஎஸ், கைகள் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும்.
• அத்தகைய சார்ஜிங் தேவைப்படும் கூடுதல் பாகங்கள்- ஒரு தண்ணீர் பாட்டில் அல்லது டம்பல். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கையில் பாட்டிலை எடுத்து, அதை உயர்த்தி பக்கமாக நகர்த்தவும். சோர்வு ஏற்படும் போது, ​​பாட்டிலை 90 டிகிரி திருப்பி, மீண்டும் அதை திருப்பவும். உங்கள் கை முற்றிலும் சோர்வாக இருக்கும்போது, ​​​​அதைக் குறைத்து, மற்ற கையால் எல்லாவற்றையும் மீண்டும் செய்யவும்.

கைகால்கள் பயிற்சி

பின்வரும் உடற்பயிற்சி "சோம்பேறி" மூட்டுகளுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

• சுழற்சி. எந்த கோணத்திலும், கைகள், தோள்கள், கால்கள் மற்றும் மூட்டுகளின் பிற பகுதிகளை 15 முறை சுழற்றுகிறோம்;
• குலுக்கல். உங்கள் தலைக்குக் கீழே ஒரு துண்டு துண்டுடன், படுத்துக் கொண்டு சார்ஜிங் செய்யப்படுகிறது. நாம் ஒன்று அல்லது மற்ற மூட்டுகளை உயர்த்தி, அவற்றை (300 முறை வரை) அசைப்போம். இதன் விளைவாக, பாத்திரங்களில் இரத்தம் மற்றும் நிணநீர் திரவம் புதுப்பித்தல் ஏற்படுகிறது.

க்கு பயனுள்ள எடை இழப்பு"சோம்பேறி" பயிற்சிகள் தொடர்ந்து செய்யப்பட வேண்டும். எனவே, அவர்களுக்காக ஒரு குறிப்பிட்ட அட்டவணையை அமைப்பது நல்லது. நாளின் முதல் பாதியில் எடை இழப்பு உடற்பயிற்சிகளை ஏற்பாடு செய்வது நல்லது.

நீங்கள் எளிதான பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும் மற்றும் மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகளுக்கு செல்ல வேண்டும். முதலில், எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி எளிதானது அல்ல, ஆனால் படிப்படியாக குறைவான சிரமங்கள் இருக்கும்.