பணியிடத்தில் அமர்ந்து உடற்பயிற்சிகள். ஒரு நாற்காலியில் சிகிச்சை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

புகைபிடிப்பது எப்படி? நாளின் பெரும்பாலான நேரத்தை நாம் செலவிடும் பொதுவான நிலை நீரிழிவு, இருதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஆரம்பகால மரணத்திற்கு கூட வழிவகுக்கிறது. மேலும் நமது உடலின் வெளிப்புறங்கள் உருளைக்கிழங்கை ஒத்திருக்கத் தொடங்குகின்றன. ஆனால் பலர் அலுவலக மேசையின் மீது மணிக்கணக்கில் குனிந்து டிவி முன் ஓய்வெடுப்பது உண்மையில் மோசமானதா?

நியூயார்க்கில் உள்ள Accelicare ஸ்போர்ட்ஸ் சிரோபிராக்டிக் நிறுவனத்தில் உடலியக்க நிபுணர் மற்றும் விளையாட்டு மருத்துவ நிபுணர் விளாடிமிர் ப்ரைட்மேன் கூறுகிறார்.

நீங்கள் நீண்ட நேரம் குனிந்து உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​உடலியல் அளவில் உடலில் மாற்றங்கள் ஏற்படும். இது பல நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. கூடுதலாக, நீங்கள் உங்கள் உடலை ஒரு கூண்டில் பூட்டுகிறீர்கள். திசுக்கள் வலுவிழந்து அவற்றின் செயல்பாடுகளை இழக்க நேரிடும்.

விளாடிமிர் ஃப்ரிட்மேன்

மருத்துவர் அடிக்கடி தனது நோயாளிகளுக்கு மேஜையில் சரியான நிலையை எவ்வாறு பராமரிப்பது மற்றும் கினிசியோ டேப்பிங்கைப் பயன்படுத்துவது என்பதைக் காட்டுகிறார் - பருத்தி பிசின் டேப்களைப் பயன்படுத்துவதை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு நுட்பம் (நீங்கள் அவற்றை கீழ் முதுகில் குறுக்காக இணைத்தால், தோரணையை பராமரிப்பது எளிதாக இருக்கும்).

ஃபிரைட்மேன் ஒரு நிலையான போஸின் விளைவை நடிகர் அணிவதன் விளைவுடன் ஒப்பிடுகிறார்: தசை திசு நீண்ட நேரம் அசைவில்லாமல் இருக்கும்போது, ​​இழைகள் சுருங்கி சுருங்கி, பலவீனமாகின்றன. ஆனால் உங்கள் சொந்த எடையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடலை நகர்த்தவும் - எழுந்து நிற்கவும், குந்துவும், நடைபயிற்சி செய்யவும் - மற்றும் சுமை தசைகளை வலுப்படுத்தும்.

இயக்கம் திசுக்களில் நீர் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கிறது, மேலும் செயல்பாடு அவற்றை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறது. மொபைல் தொழில்நுட்பங்களை அதிகளவில் உள்ளடக்கிய எங்கள் வேலை, நம்மை அசையாமல் இருக்கச் செய்கிறது, எப்பொழுதும் உட்கார்ந்து பொத்தான்களை அழுத்த வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருந்தாலும், நாம் சுறுசுறுப்பாக சிந்திக்க வேண்டும் மற்றும் சுறுசுறுப்பாகவும் உட்கார வேண்டும்.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நாள் முழுவதும் மற்றும் உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் உங்கள் திசுக்களை நகர்த்தவும் மற்றும் தொனிக்கவும் உங்கள் இடைவேளையின் போது ஏதாவது செய்யுங்கள். நீங்கள் என்ன பயிற்சிகளில் செய்யலாம் என்பதை லைஃப் ஹேக்கர் ஏற்கனவே பரிந்துரைத்துள்ளார். நீங்கள் அவற்றை மிகவும் சிக்கலானதாகக் கண்டால், டாக்டர் ஃபிரைட்மேனின் வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்.

1. கால் மசாஜ் செய்யுங்கள்

நீங்கள் நீண்ட நேரம் ஒரே நிலையில் உட்கார்ந்தால் கால்கள் உண்மையில் இயக்கத்தை இழக்கின்றன. கன்றுகள் மற்றும் கணுக்கால்களில் இயக்கம் இல்லாதது ஒரு பிரச்சனையாக மாறும். பகலில், இரண்டு இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அதன் போது நீங்கள் ஒரு மசாஜ் பந்து அல்லது ஒரு சிறிய பாட்டில் ஐஸ் வாட்டரை உங்கள் கால்களால் உருட்டலாம். உங்கள் காலணிகளை கழற்றி, பந்து அல்லது பாட்டிலின் மீது லேசாக அடியெடுத்து வைத்து, உங்கள் காலின் பந்தின் குறுக்கே பொருளை உருட்டவும். மசாஜ் செய்யும் அழுத்தம் திசுக்களை தளர்த்தி இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும்.

2. சுவர் குந்து

உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் கீழ் முதுகை சுவருக்கு எதிராக அழுத்தி கீழே குந்துங்கள், இதனால் உங்கள் முழங்கால்களும் இடுப்புகளும் 90° கோணத்தில் வளைந்திருக்கும். ஒரு நிமிடம் இந்த நிலையில் இருங்கள். உடற்பயிற்சியை மூன்று முறை செய்யவும். நீங்கள் இன்னும் செய்ய வேண்டியதில்லை: நீங்கள் தடகள செயல்திறனுக்காக அல்ல, ஆனால் திசு சிதைவைத் தடுக்க.

3. நுரையீரல்

இடுப்பின் தசைகள், வளைந்து, மூட்டுகளை நீட்டிக் கொண்டு, தொடர்ந்து உட்கார்ந்திருப்பதில் இருந்து சுருங்கும். தொடை தசைகளின் முன்புற குழுவை நீங்கள் சரியாக நீட்ட வேண்டும்: குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் சிறிய தசைகள் இடுப்பு மூட்டில் இயக்கத்திற்கு பொறுப்பாகும். உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் முழங்காலை 90° கோணத்தில் வளைக்கவும். வலது முழங்கால் தரையைத் தொடக்கூடாது. பின்னர் உங்கள் துணை காலை மாற்றவும். உடற்பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு 3-4 முறை செய்யவும்.

4. நேராக நிற்கவும்

நீண்ட நேரம் அசையாமல் உட்கார்ந்திருப்பதால், வளைந்து, தோள்களைச் சுற்றி, கழுத்தை முன்னோக்கி நீட்ட ஆரம்பிக்கிறோம். நிலையை சரிசெய்ய, ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் வால் எலும்பில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுத்து, உங்கள் முதுகை வளைக்க உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் திருப்புங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் கால்களைத் திருப்பி, உங்கள் இடுப்பை பக்கங்களுக்கு பரப்பவும். இந்த நிலையில் 10 வினாடிகள் இருங்கள். 10 முறை செய்யவும்.

5. உங்கள் முதுகை நீட்டவும்

இந்த உடற்பயிற்சி ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க்குகளுக்காக உருவாக்கப்பட்டது, ஆனால் உங்கள் மேசை நிலையை சரிசெய்ய சிறந்தது. எழுந்து நின்று, உங்கள் உள்ளங்கைகளை பின்புறத்திலிருந்து இடுப்பு எலும்புகளில் வைக்கவும். இது உங்கள் இடுப்பு முதுகுத்தண்டை அதிகப்படியான நீட்சியிலிருந்து பாதுகாக்கும். உங்களால் முடிந்தவரை மெதுவாக சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். 10 முறை செய்யவும். ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய ஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டியதில்லை என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா, யாரும் கவனிக்காமல், வேலை செய்யும் இடத்திலேயே உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். உட்கார்ந்த வேலையின் போது எப்படி உற்சாகப்படுத்துவது மற்றும் உங்கள் தோரணையை பராமரிப்பது எப்படி என்பதை நாங்கள் உங்களுக்கு கூறுகிறோம்.

இந்த கட்டுரை 18 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது

உங்களுக்கு ஏற்கனவே 18 வயதாகிவிட்டதா?

நவீன வாழ்க்கையின் பல பகுதிகளின் முழுமையான கணினிமயமாக்கல், மக்கள்தொகையில் பாதிக்கும் மேற்பட்டவர்கள் 8-10 மணிநேரத்தை ஒரு மானிட்டர் முன், நடைமுறையில் நகராமல் செலவிடுகிறார்கள் என்ற உண்மைக்கு வழிவகுத்தது. பொது மற்றும் தனிப்பட்ட போக்குவரத்து, தொலைக்காட்சி மற்றும் வீட்டு உபகரணங்கள், நிச்சயமாக, நம் வாழ்க்கையை பெரிதும் எளிதாக்குகிறது, இது முற்றிலும் நிலையானதாக ஆக்குகிறது. காலப்போக்கில், குறைந்தபட்ச உடல் செயல்பாடு நம் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கத் தொடங்குகிறது - கூடுதல் பவுண்டுகள், முதுகுவலி மற்றும் பொதுவான பலவீனம் தோன்றும். ஜிம்மிற்கு தவறாமல் செல்வதன் மூலம் இந்த சிக்கலை தீர்க்க முடியும், ஆனால் பெரும்பாலும் விளையாட்டு விளையாடுவதற்கு போதுமான நேரமும் சக்தியும் இல்லை. உட்கார்ந்த வேலைகளில் பணிபுரியும் பலருக்கு ஒரே தீர்வு அலுவலக உடற்தகுதி - வேலை நாளின் நடுப்பகுதியில் கவனிக்கப்படாமல் செய்யக்கூடிய எளிய பயிற்சிகள்.

எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள்

ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, சமநிலையற்ற, ஆரோக்கியமற்ற உணவு மற்றும் வேலையில் அடிக்கடி சிற்றுண்டி ஆகியவை நம் கண்களுக்கு முன்பாக கூடுதல் பவுண்டுகள் தோன்றும். இந்த வழக்கில் உணவில் செல்ல அடிக்கடி முயற்சிகள் பயனற்றவை - குறைக்கப்பட்ட கலோரி நுகர்வு செயல்திறன் மற்றும் பசியின்மை குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது. ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனையை கண்டிப்பாக பின்பற்றுவதன் மூலமும், ஜிம்மிற்கு தவறாமல் செல்வதன் மூலமும் அதிக எடையின் சிக்கலை தீர்க்க முடியும், ஆனால் அனைவருக்கும் இதை வாங்க முடியாது, மேலும் தனிப்பட்ட வாழ்க்கைக்கு நடைமுறையில் நேரமில்லை. அலுவலகத்தை விட்டு வெளியேறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதே சிறந்த தீர்வு. இதற்கு உங்களுக்கு ஒரு தனி அலுவலகம் அல்லது தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி கூடம் தேவை என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை - பெரும்பாலான பயிற்சிகள் மற்றவர்களின் கவனத்தை ஈர்க்காமல் செய்யப்படலாம். இது மிகவும் வசதியானது, குறிப்பாக உங்கள் பிரச்சினைகளை விளம்பரப்படுத்த விரும்பவில்லை மற்றும் உங்கள் சக ஊழியர்களின் கவனமான பார்வையில் வேலை செய்ய விரும்பவில்லை என்றால்.

வயிற்றை இழுப்பது ஒரு சிறந்த வயிற்றுப் பயிற்சியாகும். உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காமல், உங்கள் வயிற்றை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுக்காமல் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும். உங்கள் வயிறு நிறமாகவும், தட்டையாகவும் மாற, இதை 20 முறை 3-4 முறை செய்தால் போதும். ஒரு நாளைக்கு அணுகுமுறை. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கிறோம், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​ஓய்வெடுக்கவும்.

உங்கள் வயிற்று தசைகளை சரியாக பம்ப் செய்ய, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் முடிந்தவரை நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கலாம். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் குளுட்டியல் மற்றும் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும், இது கொள்கையளவில் மிகவும் இனிமையான போனஸாக கருதப்படுகிறது.

உங்களிடம் சுழலும் நாற்காலி இருந்தால், சாய்வுகளுக்கு ஒரு உடற்பயிற்சியை முயற்சி செய்யலாம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் மேல் முதுகை ஒரு நிலையான நிலையில் சரிசெய்து, உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக நாற்காலியை சிறிது சுழற்ற வேண்டும்.

பின் பயிற்சிகள்

உட்கார்ந்த வேலை நிச்சயமாக உங்கள் முதுகு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தாது. கிள்ளிய நரம்புகள், ப்ரோட்ரஷன், வட்டு இடப்பெயர்ச்சி - இந்த வேகத்தில் பல ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு அலுவலக ஊழியருக்கு காத்திருக்கும் சிக்கல்களின் சிறிய பட்டியல் இது. ஜப்பானில் அவர்கள் இதை மையமாக எதிர்த்துப் போராடுகிறார்கள், தொடர்ந்து பொதுவான சூடான மற்றும் பயிற்சிகளை ஏற்பாடு செய்கிறார்கள். எங்கள் ஊழியர்களின் ஆரோக்கியத்தில் அத்தகைய கவனத்தை மட்டுமே நாம் கனவு காண முடியும், எனவே அதை நீங்களே கவனித்துக்கொள்வது மதிப்பு. உங்கள் முதுகெலும்பை சரியான நிலையில் வைத்திருப்பதற்கான மிக முக்கியமான விதி சரியான தோரணை. மீண்டும் பள்ளியில் நாங்கள் கற்றுக்கொண்டோம் ... வேலை செய்யும் போது உங்கள் முதுகை நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் கீழ் முதுகில் குனியாமல் அல்லது வளைக்காமல். உங்கள் தலைக்கு மேலே உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, அவ்வப்போது "நீட்டுவது" மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது முதுகுத்தண்டில் இருந்து மன அழுத்தத்தை போக்கவும், அதில் இரத்த ஓட்டத்தை செயல்படுத்தவும் உதவும். மேலும், உங்கள் முதுகைப் பயிற்றுவிக்க, இடுப்புப் பகுதியில் உங்கள் முதுகை பம்ப் செய்ய வயிற்றுப் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

குறைவான முக்கியத்துவம் இல்லை . கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு ஒரு நாளைக்கு பல முறை நீட்டப்பட வேண்டும். முக்கிய விதி என்னவென்றால், அனைத்து இயக்கங்களும் திடீர் அதிர்ச்சிகள் அல்லது முடுக்கம் இல்லாமல் முடிந்தவரை மென்மையாக இருக்க வேண்டும்.

கால் பயிற்சிகள்

மந்தமான தொடைகள், இறுக்கமான கன்றுகள் மற்றும் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் ஆகியவை அலுவலக ஊழியர்களிடையே பொதுவான பிரச்சினைகளாகும். இதற்குக் காரணம், கீழ் உடல் பல மணிநேரங்களுக்கு அசைவில்லாமல் இருக்கும். இதன் விளைவாக, இரத்த தேக்கம் உருவாகிறது, சருமத்தில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் குறைகின்றன, மேலும் முற்றிலும் விரும்பத்தகாத ஆரஞ்சு தோல் உருவாகிறது. அவ்வப்போது கால் பயிற்சிகள் அல்லது ஹைகிங் செல்வதன் மூலம் இந்த சிக்கலை தீர்க்கலாம். உங்கள் கால்களை மெலிதாகவும், அழகாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க, புதிய காற்றில் நடப்பதை மறுக்காதீர்கள். இது உங்கள் தசைகளை தொனிக்க மட்டுமல்லாமல், மதிப்புமிக்க ஆக்ஸிஜனுடன் உங்கள் உடலை நிறைவு செய்யவும் உதவும்.

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், படிக்கட்டுகளில் தீவிர உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் உடலை ஒழுங்காகப் பெறுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் இருதய அமைப்புக்கு ஒரு குறிப்பிடத்தக்க குலுக்கல் கொடுக்க லிஃப்ட் பற்றி நீங்கள் மறந்துவிட வேண்டும்.

பிட்டங்களுக்கு தனி பயிற்சிகளும் உண்டு. உங்கள் பணியிடத்தில் உங்கள் "ஐந்தாவது" புள்ளியைப் பெறுவதற்கான எளிய, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள வழி பல நிமிடங்களுக்கு மாற்று தசை பதற்றம் ஆகும். இந்த உடற்பயிற்சி குழந்தை பருவத்திலிருந்தே நமக்குத் தெரிந்த குந்துகைகளுக்கு சமமானது மற்றும் உங்கள் பிட்டங்களை விரைவாக ஒழுங்கமைக்க முடியும்.

பணியிடத்தில் வேலை செய்வதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

சுறுசுறுப்பான உடல் பயிற்சி அல்லது வெறும் உடற்பயிற்சி, பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், கட்டுப்படியாகாத ஆடம்பரமாகும். ஒரு தனி அலுவலகம் அல்லது இலவச நேரத்தின் அதிர்ஷ்ட உரிமையாளர்கள் மட்டுமே பணியிடத்தில் அவற்றைச் செய்ய முடியும். அதனால்தான் அலுவலக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் அடிப்படைகளை அறிந்து கொள்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும். பணியிடத்தில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் பயிற்றுவிப்பதற்கான ஒரு விரிவான கருவி இது, உங்கள் எல்லா செயல்களும் மற்றவர்களுக்கு முடிந்தவரை கண்ணுக்கு தெரியாத வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இது அலுவலகத்திற்கு ஒரு வகையான உடற்பயிற்சி. சாதாரண வாழ்க்கையில், இத்தகைய பயிற்சிகள் வெப்பமயமாதலுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் அவை முக்கிய வொர்க்அவுட்டை எளிதாக மாற்றும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், சுமைகளை சரியாக விநியோகிப்பது மற்றும் எல்லாவற்றையும் முடிந்தவரை தொடர்ந்து செய்வது.

இத்தகைய நிலையான வளாகங்கள் ஐசோமெட்ரிக் என்றும் அலுவலக யோகா என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. கொள்கையளவில், இது உண்மையிலிருந்து வெகு தொலைவில் இல்லை, ஏனென்றால் அவை அனைத்தும் முழு செறிவு, குறைந்த வேகம் மற்றும் சுவாசம் (கார்டியோ உடற்பயிற்சிக்கு மாறாக) வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஒரு நாற்காலியில் அலுவலகத்தில் உடற்பயிற்சிகள்

அலுவலகத்திற்கான பெரும்பாலான ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, எனவே நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​அதாவது உங்கள் பணியிடத்தில் செய்யலாம். உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளிலும் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு மணிநேரம் வேலை செய்ய வேண்டியதில்லை. உங்கள் வயிறு, கை தசைகள் அல்லது முதுகுக்கு ஒரு நாளைக்கு பல முறை எளிய பயிற்சிகளை செய்வதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, மதிய உணவுக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன், உங்கள் வயிற்றில் சுறுசுறுப்பாக உறிஞ்சத் தொடங்குங்கள் - இது உங்கள் வயிற்றை அகற்றவும், உங்கள் வயிற்றின் அளவை சிறிது குறைக்கவும் உதவும் (அதாவது நீங்கள் வழக்கத்தை விட சற்று குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள்). மானிட்டரில் இருந்து கண்ணை எடுக்காமல் 2 மணி நேரம் வேலை பார்த்தீர்களா? உங்கள் கழுத்தை நீட்டி, உங்கள் முதுகை நன்றாக நீட்டவும். மேஜையில் இருந்து ஏதாவது விழுந்ததா? சில முறை நன்றாக குந்துவதன் மூலம் அதை உயர்த்தவும். எனவே, நீங்கள் பயிற்சிக்காக தனி நேரத்தை ஒதுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை - இது உங்கள் பணிச் செயல்பாட்டில் இடையூறு இல்லாமல் நடைபெறும்.

நீங்கள் வேலையில் செய்யக்கூடிய 5 பயிற்சிகள்

இணையத்தில் உங்கள் மேசையில் எளிமையாகச் செய்யக்கூடிய மற்றும் ஜிம்மில் வகுப்புகளை முழுமையாக மாற்றக்கூடிய பல்வேறு வளாகங்களை நீங்கள் காணலாம். அவற்றின் அடிப்படையானது மிகவும் எளிமையான ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் ஆகும், இது எந்தவொரு உடல் பண்புகளையும் கொண்ட ஒரு நபரால் செய்ய முடியும்.

உடற்பயிற்சி 1

உட்கார்ந்திருக்கும் போது உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. பின்புறம் முற்றிலும் நேராக உள்ளது, தோள்கள் குறைக்கப்பட்டு தளர்வானவை. நாங்கள் மெதுவாக எங்கள் கழுத்தை நேராக்குகிறோம் (ஆனால் அதை மீண்டும் தூக்கி எறிய வேண்டாம்), 2 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் பிடித்து மீண்டும் கீழே குறைக்கவும். 5-10 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 2

உட்கார்ந்திருக்கும் போது உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. பின்புறம் நேராக உள்ளது, கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் தரையில் உள்ளன. நாங்கள் எங்கள் தோள்களை உயர்த்துகிறோம், மெதுவாக அவற்றை பின்னால் நகர்த்துகிறோம், எங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக இணைக்கிறோம். உங்கள் தோள்களை கீழே இறக்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. 10-15 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 3

இந்த பயிற்சியை நின்று அல்லது உட்கார்ந்து செய்யலாம். நாங்கள் எங்கள் கைகளை ஒரு பூட்டில் இணைத்து, அவற்றை உயர்த்தி நீட்டுகிறோம். மிக உயர்ந்த இடத்தில், நாங்கள் 1-2 விநாடிகள் தாமதமாகி, பின்னர் கவனமாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். 5 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 4

உடற்பயிற்சி நின்று அல்லது உட்கார்ந்து செய்யப்படலாம். நாங்கள் எங்கள் கைகளை எங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, விரைவாகத் திறந்து கைகளை மூடுகிறோம். உடற்பயிற்சியை முடிந்தவரை ஆற்றலுடன் செய்ய முயற்சிக்கவும். 8-10 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 5

உடற்பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் நேராக முதுகில் ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார வேண்டும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை மூடு. உங்கள் வலது காலை நேராக்குங்கள் (குறிப்பு: நாங்கள் கால்விரலை உங்களை நோக்கி இழுக்கிறோம்), அதை இடத்தில் வைக்கவும். அதே இயக்கத்தை இடது காலால் செய்கிறோம். ஒவ்வொரு காலிலும் 20 முறை செய்யவும்.

ஆனால் இவை அனைத்தும் பணியிடத்தில் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் அல்ல. உட்கார்ந்த நிலையில் உங்கள் கால்களை உயர்த்துவது, குந்துதல், நாற்காலியில் இருந்து நீட்டிய கைகளால் உங்கள் உடலை தூக்குதல், வளைத்தல், பாடிஃப்ளெக்ஸ் - இவை அனைத்தும் ஒரு சிறந்த உடலுக்கான போராட்டத்தில் உங்கள் நண்பர்கள் மற்றும் உதவியாளர்கள்.

உங்கள் உடலை சிறிது மேம்படுத்தி எடை இழக்க விரும்பினால், முடிந்தவரை நகர்த்த ஒவ்வொரு வாய்ப்பையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் கணினியில் சிறிது நேரம் அமர்ந்திருக்கிறீர்களா? ஒரு சிறிய உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் மேசையை ஒழுங்கமைக்கவும் அல்லது படிக்கட்டுகளில் நடந்து செல்லவும் - இது உங்களுக்கு தேவையற்ற தொந்தரவு அல்லது சிரமத்தை ஏற்படுத்தாமல் இயக்கத்தின் பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்ய உதவும்.

IN எப்படியிருந்தாலும், மெலிதான மற்றும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்அழகான உடல் - இது உங்களுக்கான தினசரி வேலை "தடையின்றி" செயல்படுத்த முடியும்உற்பத்தி."

உட்கார்ந்து வேலை செய்வது மெலிதான உருவத்தின் மோசமான எதிரி. உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு போதுமான நேரம் இல்லை என்றால், உங்கள் சொந்த பணியிடத்திலேயே எளிய "அலுவலக" பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் நீங்கள் இன்னும் மெலிதாகவும், பொருத்தமாகவும் இருக்க முடியும்.

1. நட! இது எவ்வளவு எளிமையானதாக தோன்றினாலும், நடைபயிற்சி விளைவுகளை மிக விரைவாக கவனிக்க முடியும். மேலும் படிக்கட்டுகளில் ஏற முயற்சிக்கவும் - லிஃப்ட் தவிர்க்கவும், மதிய உணவு இடைவேளையின் போது நடந்து செல்லவும். சாக்குகளைத் தேடாதீர்கள் - குறைந்தபட்சம் கட்டிடத்தைச் சுற்றி நடக்கவும்.

2. குந்து. உடற்கல்வி பாடங்களிலிருந்து நன்கு தெரிந்த இந்த பயிற்சி, பிட்டத்தை திறம்பட இறுக்கி, பிட்டத்தை உறுதியாக்குகிறது. ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் தொடங்கவும், படிப்படியாக மேலும் மேலும் செய்யவும்.

3. மெலிதான தொடைகளுக்கான தெளிவற்ற பயிற்சிகள்.

• உள் மேற்பரப்பு: உங்கள் முதுகை நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு சிறிய பந்தை அல்லது உங்கள் முஷ்டியைப் பிடித்து, உங்கள் கால்கள் சோர்வடையும் வரை உங்கள் கால்களை ஒன்றாக அழுத்தவும்.
• வெளிப்புற தொடைகளுக்கு, பெருமையுடன் "ப்ரீச்ஸ்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் கைகளை ஒரு நாற்காலியில் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக அழுத்தவும், தோராயமாக உங்கள் தொடைகளின் நடுவில், உங்கள் கைகளின் எதிர்ப்பைக் கடந்து சுமார் 7 விநாடிகள் உங்கள் தொடைகளை அழுத்தவும். 20 முறை செய்யவும்.
• தொடையின் முன்புறம், பின்புறம் மற்றும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை இறுக்கமாக அழுத்தவும். உங்கள் கால்விரல்களை உங்களை நோக்கி இழுக்கும்போது உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள். தசைகளில் எரியும் உணர்வு தோன்றும் வரை இதைச் செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி கடினமாக இருந்தால், முதலில் உங்கள் கால்களை ஒரு நேரத்தில் நேராக்குங்கள்.
• தொடைகளின் பின்புறம். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் மேசையின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் கால்களின் குதிகால்களை தரையில் அழுத்தி, இந்த பதற்றத்தை 7 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை செய்யவும்.

4. வேலையில் உடல் எடையை குறைத்து, வயிற்றை இறுக்கமாக்குகிறோம்.

ஒரு உறுதியற்ற வயிற்றின் தசைகளை பம்ப் செய்ய, உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்வதன் மூலம் உங்களை சோர்வடையச் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. மற்றொரு விருப்பத்தை முயற்சிக்கவும்: உங்கள் வயிற்று தசைகளை இழுத்து இறுக்கவும்.

இந்த நிலையை 5 விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும், நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம். குறைந்தது 8 முறை செய்யவும். உங்கள் மூச்சைப் பாருங்கள் - அதைப் பிடிக்காதீர்கள், சமமாக சுவாசிக்கவும்.

5. உங்கள் மார்பின் அழகையும் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்: ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, அதன் ஆர்ம்ரெஸ்ட்களை வெளியில் இருந்து பிடிக்கவும். ஒரு நாற்காலியை உங்களை நோக்கி இழுப்பது போல, உங்கள் முழங்கைகளை இறுக்கி, 6 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள். 20 முறை செய்யவும்.

6. உங்கள் கைகளுக்கு, பின்வரும் பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம்: உங்கள் கையில் ஒரு புத்தகத்தை எடுத்து, அதை தூக்கி மெதுவாக குறைக்கவும். ஒவ்வொரு கைக்கும் 10 முறை செய்யவும்.

இந்த பயிற்சிகள் அல்லது அவற்றின் ஒரு பகுதியை தினமும் செய்வதன் மூலம், இரண்டு வாரங்களுக்குள் முதல் முடிவுகளை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்: உங்கள் நல்வாழ்வு மற்றும் தோரணை மேம்படும், மேலும் இது மெலிதாக இருப்பதற்கான திறவுகோலாகும். தயங்காமல் இப்போதே தொடங்குங்கள்.

அலுவலகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய நேரமில்லாத அளவுக்கு வேலையில் மூழ்கி இருக்கிறீர்களா? உங்களுக்கு நேரம் இருக்கிறது, ஆனால் தயாராகி ஜிம்மிற்குச் செல்ல உங்களுக்கு ஆற்றலோ விருப்பமோ இல்லையா? ஆனால் அதே நேரத்தில், உடல் செயல்பாடு தேவை என்று முழு உடலும் வெறுமனே அலறுகிறதா? வருத்தப்படாதே!

சிறப்பு இயந்திரங்கள் அல்லது உபகரணங்கள் அல்லது அதிக இடம் தேவைப்படாத சிறந்த பயிற்சிகள் உள்ளன. அவற்றில் பலவற்றை உங்கள் மேசையில் அமர்ந்து செய்ய முடியும். தவிர, உங்கள் சக ஊழியர்கள் மற்றும் உங்களைச் சுற்றியுள்ள மற்றவர்களிடமிருந்து நீங்கள் அதிக கவனத்தை ஈர்க்க மாட்டீர்கள்.

உண்மையில், அலுவலகத்தின் நடுவில் தரையில் படுக்காமல், உட்கார்ந்திருக்கும்போது உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்யலாம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக்க வேண்டும், உங்கள் பிட்டம் தசைகளை இறுக்க வேண்டும், ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் வயிற்றில் கூர்மையாக வரைய வேண்டும். இதை சுமார் 50 முறை செய்யவும். மூச்சை அடக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. வயிற்று தசைகள் தான் வேலை செய்கின்றன, உதரவிதானம் அல்ல.
சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை பக்கங்களுக்கு வளைத்து, உட்கார்ந்த நிலையில் பயிற்சி செய்யலாம். அதிக விளைவுக்காக, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் ஒரு பூட்டுக்குள் மடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களிலும் பரப்பவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் ஏபிஎஸ் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வு தசைகளை உயர்த்துகிறது. நாற்காலியின் விளிம்பில் நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை சற்று பின்னால் நாற்காலியில் வைக்கவும் (நீங்கள் இருக்கையைப் பிடிக்கலாம்) மற்றும் உங்கள் வளைந்த கால்களை மேலே உயர்த்தவும். அனைவரின் கவனத்தையும் உடனடியாக ஈர்க்க உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் கட்டிப்பிடிக்க வேண்டியதில்லை. கால்கள் உயரமாக உயரவில்லை, ஆனால் நீங்கள் அதை குறைந்தது 20 முறை செய்ய வேண்டும்.

நீண்ட நேரம் அசையாமல் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து இரத்த நாளங்கள் வழியாக இரத்த ஓட்டத்தை துரிதப்படுத்த இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். இது கன்று தசைகளின் வேலை மற்றும் தொனியில் நல்ல விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்த உதவுகிறது. ஹை ஹீல்ஸில் கவர்ச்சியான, நிறமான கன்றுகளைக் காட்ட விரும்பாதவர் யார்?

நீங்கள் செய்ய வேண்டியது நாற்காலியின் பின்னால் நின்று, நாற்காலியின் பின்புறத்தை உங்கள் கைகளால் பிடித்து (அல்லது சுவருக்கு அருகில், அதைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்) மெதுவாக உங்கள் கால்விரல்களில் உங்களை உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் குதிகால் தரையில் கவனமாகக் குறைக்கவும். தொடங்குவதற்கு இதை 10-20 முறை செய்யவும். படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்க முடியும். உண்மையில், இந்த பயிற்சியை நீங்கள் வேலை செய்யும் போது உங்கள் மேசையில் உட்கார்ந்து செய்யலாம். இது குறைவான செயல்திறன் கொண்டதாக இருக்கும், ஆனால் நேர்மறையான முடிவுகளைக் கொண்டுவரும், இரத்தம் தேக்கமடைவதைத் தடுக்கிறது.

உங்கள் மேசையில் உட்கார்ந்து நீங்கள் செய்யக்கூடிய மற்றொரு உடற்பயிற்சி உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை வலுப்படுத்த உதவும். பொதுவாக, இதற்கு dumbbells பயன்படுத்துவது நல்லது. ஆனால் அவை தண்ணீர் பாட்டில்கள் அல்லது, எடுத்துக்காட்டாக, கனமான புத்தகங்கள் அல்லது மேஜையில் அல்லது அதன் இழுப்பறைகளில் காணப்படும் பிற கனமான பொருள்களால் மாற்றப்படலாம். பொதுவாக, நீங்கள் உங்கள் உடலின் எடையை வெறுமனே பயன்படுத்தலாம், ஆனால் அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை நல்ல பதற்றத்தில் வைத்திருக்கலாம்.

ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் உடலை முடிந்தவரை முன்னோக்கி நகர்த்தவும், முன்கைகள் தரையில் இணையாக, கைகளை செங்குத்தாக உள்ளங்கைகளுடன் உடலை எதிர்கொள்ளும். ஒன்றின் எண்ணிக்கையில், உங்கள் கைகளை எடையுடன் நேராக்கவும், அவற்றை பின்னால் நீட்டவும், இரண்டின் எண்ணிக்கையில், அவற்றை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பவும். 10-20 முறை செய்யவும். தசை சமநிலையின்மை அடிக்கடி கை வலி மற்றும் சிறிய காயங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது, எனவே நீங்கள் உங்கள் பைசெப்ஸ் மட்டுமல்ல, உங்கள் ட்ரைசெப்ஸையும் பயிற்றுவிக்க வேண்டும்.

சுவருக்கு எதிராக உட்கார்ந்துகொள்வது உங்கள் கால்கள் மற்றும் தொடைகளில் உள்ள தசைகளை தொனிக்க உதவும், மேலும் அவை வலுவாகவும் மீள்தன்மையுடனும் இருக்கும். முதலில் இது நம்பத்தகாததாகத் தோன்றலாம், ஆனால் காலப்போக்கில் நடைமுறையில் இது அவ்வாறு இல்லை என்பதை நிரூபிக்கும், மேலும் ஒவ்வொரு இயக்கமும் எளிதாகவும் எளிதாகவும் மாறும். இந்த உடற்பயிற்சி கூட நல்லது, ஏனெனில் இது கணினியிலிருந்து விலகி உங்கள் நாற்காலியில் இருந்து எழுந்திருக்க வாய்ப்பளிக்கிறது, இது உங்கள் கண்களுக்கும் பிட்டத்திற்கும் ஓய்வு அளிக்கிறது.

எனவே, எந்த அலுவலகத்திலும் குறைந்தது நான்கு சுவர்கள் இருக்க வேண்டும். அவற்றில் ஒன்றின் பாதியாவது தளபாடங்களால் நிரப்பப்படக்கூடாது. நீங்கள் இந்த சுவருக்குச் சென்று, அதற்கு அடுத்துள்ள நாற்காலியில் அமர்ந்து பின்பற்ற வேண்டும். இதைச் செய்ய, உங்கள் முதுகை சுவரில் இறுக்கமாக அழுத்தி, உங்கள் கால்களை மேலும் முன்னோக்கி வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை சுவருடன் கீழே இறக்கி, உட்கார்ந்த நிலையை அடையுங்கள்: உங்கள் முதுகு நேராக உள்ளது, உங்கள் கால்கள் முழங்கால்களில் வலது கோணத்தில் வளைந்திருக்கும். முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருங்கள். பின்னர் எழுந்து வேலையைத் தொடரவும்.

கம்ப்யூட்டரை விட்டு சிறிது நேரம் செலவழிக்க ஒரு நல்ல காரணம். குந்துகைகள் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகின்றன, சமநிலையை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் முழு உடலுக்கும் நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் அவை அனைத்து தசைகளிலும் பெரும்பான்மையாக செயல்படுகின்றன. கால்கள், கன்றுகள், தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகள் மட்டுமல்ல, முதுகு, ஏபிஎஸ் மற்றும் தோள்களின் தசைகள் அனைத்தும் செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளதால்.

நீங்கள் ஒரு வசதியான நிலையில் நேராக நிற்க வேண்டும், உங்கள் கால்களை வசதியான அகலத்தில் வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் இடுப்பை கீழே இறக்கி, சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் உடலை சிறிது முன்னோக்கி நகர்த்தவும். நீங்கள் பின்னால் இருக்கும் நாற்காலியில் அமர்ந்திருக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், உங்கள் முழங்கால்களை முன்னோக்கி தள்ளாதீர்கள், உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை தரையில் செங்குத்தாக வைத்திருங்கள். இடுப்பு முழங்கால்களின் நிலைக்கு குறைகிறது. தந்திரம் என்னவென்றால், உங்கள் முதுகை வளைக்காமல் அல்லது முன்னோக்கி வளைக்காமல் சரியாக நேராக வைத்திருப்பது.

முழங்கால் வரை இறுக்கமான பாவாடைகளை அணியுமாறு கட்டாயப்படுத்தும் கடுமையான ஆடைக் குறியீடு அலுவலகத்தில் இருந்தால், உடற்பயிற்சி செய்வதிலிருந்து இது உங்களைக் காப்பாற்றும் என்று நினைக்க வேண்டாம். நீங்கள் மினி குந்துகைகள் செய்யலாம், உங்கள் இடுப்பை உங்கள் முழங்கால்களை விட குறைவாக குறைக்கலாம், சில நொடிகள் இந்த நிலையை பிடித்து, பின்னர் உயரும்.

அலுவலகத்தில் எளிதாகச் செய்யக்கூடிய இந்த கடைசி எளிய உடற்பயிற்சி, மார்பு, முதுகு மற்றும் தோள்பட்டையின் தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றில் வேலை செய்கிறது. சுவர் புஷ்-அப்கள் மிகவும் கடினமாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் இங்கே விதிகளும் உள்ளன, மேலும் உடற்பயிற்சியின் சரியான செயல்பாட்டை மட்டுமே எந்த காயங்களும் இல்லாமல் அதிகபட்ச முடிவுகளை அடைய முடியும்.

எனவே, சுவரை நோக்கி நிற்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை மார்பு மட்டத்தில் சுவரில் வைக்கவும், உங்கள் குதிகால் தரையைத் தொடாத வரை உங்கள் கால்களை சிறிது பின்னால் நகர்த்தவும்.

நாங்கள் புஷ்-அப்களைச் செய்கிறோம்: நீங்கள் சுவரை நெருங்கும்போது உள்ளிழுக்கவும், அதிலிருந்து விலகிச் செல்லும்போது மூச்சை வெளியேற்றவும். முதலாவதாக, உங்கள் தலையின் மேற்புறத்தில் இருந்து உங்கள் குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோடு இருக்க வேண்டும்: உங்கள் குதிகால் பின்னோக்கி வெளியே ஒட்டாதீர்கள் அல்லது உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி தள்ளாதீர்கள். முற்றிலும் நேரான முதுகெலும்பு! இரண்டாவதாக, உங்கள் கைகளை நேராக்கும்போது உங்கள் முழங்கைகளை ஒருபோதும் பூட்ட வேண்டாம், இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

சரி, அது அலுவலக பயிற்சிகளின் முழு தொகுப்பு. அவர்களுக்கு அதிக நேரம், சிறப்பு உபகரணங்கள் அல்லது இடம் தேவையில்லை. எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது மற்றும் பல நன்மைகள் உள்ளன: முதலாவதாக, ஜிம்மிற்குச் செல்ல வாய்ப்பு இல்லாத நிலையில் தேவையான உடல் செயல்பாடுகளை வழங்குகிறது, இரண்டாவதாக, இது முழு உடலின் தசைகளையும் வெப்பமாக்குகிறது, நீண்ட நேரம் மேஜையில் உட்கார்ந்திருப்பதால் புண். , மூன்றாவதாக, வேலையில் இருந்து விடுபடவும் ஓய்வெடுக்கவும் இது ஒரு வாய்ப்பை வழங்குகிறது.

ஒரு நவீன நபர் நாளின் பெரும்பகுதியை உட்கார்ந்து செலவிடுகிறார்: சாப்பிடுவது, பொதுப் போக்குவரத்தில் பயணம் செய்வது, வேலை செய்வது, ஓட்டலில் ஓய்வெடுப்பது அல்லது கணினி/டிவி முன் வீட்டில் ஓய்வெடுப்பது, சிகையலங்கார நிபுணர் அல்லது மருத்துவரைப் பார்ப்பதற்காக வரிசையில் காத்திருக்கிறது. இந்த சிக்கல் மக்கள்தொகையின் மற்ற வகைகளை விட அலுவலக ஊழியர்களை அதிகம் பாதிக்கிறது - அவர்கள் கிட்டத்தட்ட முழு வேலை நாளையும் உட்கார்ந்த நிலையில் செலவிடலாம். நிச்சயமாக, அத்தகைய வாழ்க்கை முறை விரைவில் அல்லது பின்னர் மிகவும் கடுமையான நோய்களை விளைவிக்கும்.

சோவியத் ஆண்டுகளில், தொழில்துறை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அனைத்து வகை தொழிலாளர்களுக்கும் கட்டாயமாக இருந்தது. ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில், அனைத்து நிறுவனங்களும் வானொலியை இயக்கி, தொகுப்பாளரின் இழப்பில் உடல் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்தன. இன்று, தங்கள் துணை அதிகாரிகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு பொறுப்பாக உணரும் முதலாளிகள் அவர்களுக்காக ஜிம்களை ஏற்பாடு செய்கிறார்கள், இது சாத்தியமில்லை என்றால், அவர்கள் குழு உடற்கல்வி வகுப்புகளை வழங்குகிறார்கள். உங்கள் முதலாளியுடன் நீங்கள் மிகவும் அதிர்ஷ்டசாலியாக இல்லாவிட்டால், உங்கள் உடல்நலத்தைப் பற்றி கவலைப்படுவது அவசியம் என்று அவர் கருதவில்லை என்றால், அதை நீங்களே கவனித்துக் கொள்ளுங்கள் - வேலை நாளில் 1-2 முறை எளிய பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். எங்கள் கட்டுரையில் நாம் சரியாகப் பேசுவோம். ஆனால் முதலில், உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை என்ன நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்ல விரும்புகிறோம்.

உட்காருவதால் ஏற்படும் ஆபத்துகள் என்ன?

உட்கார்ந்து வேலை செய்பவர்கள் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் நோயால் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.

அலுவலக ஊழியர்களின் எண்ணிக்கையில் அதிகரிப்புக்கு இணையாக, தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோயியலால் பாதிக்கப்பட்டவர்களின் எண்ணிக்கையும் அதிகரித்து வருகிறது. முதலாவதாக, இவை முதுகெலும்புகளின் சிதைவு-டிஸ்ட்ரோபிக் நோய்கள், அவற்றில் மிகவும் பிரபலமானது. கூடுதலாக, இந்த வகை மக்கள் மற்ற நோய்களால் வகைப்படுத்தப்படுகிறார்கள், குறிப்பாக:

• குறைந்த முதுகுவலி நோய்க்குறி;
• பதட்டமான கழுத்து நோய்க்குறி;
• நோய்க்குறி;
• முழங்காலில் ஹோஃபா நோய்;
• இரைப்பை அழற்சி;
• அழற்சி நுரையீரல் நோய்கள்;
• மூல நோய்;
• உடல் பருமன் மற்றும் பிற.

இந்த நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தைத் தடுக்க அல்லது குறைந்தபட்சம் குறைக்க, அலுவலக ஊழியர்கள் வேலையின் போது சரியான தோரணையை பராமரிக்க வேண்டும் மற்றும் அவ்வப்போது வேலையில் இருந்து ஓய்வு எடுக்க வேண்டும், இதன் போது அவர்கள் அறையை காற்றோட்டம் மற்றும் எளிய உடல் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். இது இரத்த ஓட்டத்தை செயல்படுத்த உதவும் (மக்கள் சொல்வது போல், இரத்தத்தை சிதறடிக்கும்), வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை விரைவுபடுத்தவும், பதட்டமான தசைகளை தளர்த்தவும், இது இறுதியில் ஒரு நபரின் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் வேலை செய்யும் திறனை அதிகரிக்கும்.

தொழில்துறை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வகைகள்

அதில் பல வகைகள் உள்ளன, அவற்றில் மிகவும் பொருத்தமானது மற்றும் தேவைப்படுவது உடற்கல்வி இடைவெளிகள் மற்றும் உடற்கல்வி நிமிடங்கள்.

ஒவ்வொரு பணியாளரும் ஒவ்வொரு 60-90 நிமிடங்களுக்கும் உடல் கல்வியை சுயாதீனமாக நடத்துகிறார்கள். நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் உடல் நிலையை மாற்றவில்லை என்றால், இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள் அதிக சுமைகளை அனுபவிக்கத் தொடங்குகின்றன, இது சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி அவற்றில் நோயியல் மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும். ஒரு உடல் பயிற்சி அமர்வு 2-3 நிமிடங்கள் மட்டுமே எடுக்கும், இதன் போது பணியாளர் 2-4 உடல் பயிற்சிகளை செய்கிறார்.

உடற்கல்வி இடைவேளை என்பது ஒரு ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட செயல்பாடு. இது வேலை நாளில் 1-2 முறை மேற்கொள்ளப்படுகிறது: வேலை தொடங்கிய 2-3 மணி நேரம் மற்றும் அது முடிவதற்கு முன்பு அதே நேரம். அத்தகைய இடைநிறுத்தத்தின் காலம் 5-10 நிமிடங்கள் ஆகும், இதன் போது ஊழியர்கள் ஆடியோ துணையுடன் பயிற்சிகளை செய்கிறார்கள் அல்லது வீடியோ பயிற்சியாளரின் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுகிறார்கள்.

கூடுதலாக, ஒவ்வொரு நபரும் தங்கள் வேலை செய்யும் தோரணையைக் கண்காணிப்பதன் மூலம் தங்கள் வேலையைத் தொடங்க வேண்டும்: நாற்காலியின் உயரம், மானிட்டர் மற்றும் விசைப்பலகையின் இருப்பிடத்தை மதிப்பீடு செய்து சரிசெய்தல்.

எதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்

பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், பின்வரும் புள்ளிகளை நீங்கள் தவறவிடக்கூடாது:

• வகுப்புகள் நடைபெறும் அறையை நன்கு காற்றோட்டம் செய்வது அவசியம்;
• அதில் காற்றின் வெப்பநிலை மற்றும் ஈரப்பதம் மிக அதிகமாக இருக்கக்கூடாது (25 ° C மற்றும் 70% க்கு மேல் இல்லை);
• முடிந்தால், உங்கள் பணியிடத்திற்கு அருகில் பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும்;
• உங்கள் வகுப்புகளுக்கான டெம்போவுக்கு ஏற்ற இசையைத் தேர்ந்தெடுத்தால் அது சிறந்தது;
• பயிற்சி வசதியான, தளர்வான ஆடை மற்றும் பொருத்தமான காலணிகளில் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும் - ஒரு குதிகால் பாதுகாப்பாக குதிகால், ஒரு கடினமான ஒரே, ஒரு வசதியான கடைசி மற்றும் ஒரு குறைந்த, நிலையான குதிகால்;
• மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளை கைவிடுவது அவசியம் (அவை வியர்வையை செயல்படுத்துகின்றன, மேலும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நீங்கள் குளிக்க முடியாது), அதிக வீச்சு ஊசலாட்டம் மற்றும் பொதுவாக திடீர் அசைவுகள் (அலுவலக ஆடைகளில் இதுபோன்ற பயிற்சிகள் செய்வது மிகவும் வசதியாக இருக்காது மற்றும் விரிசல் சீம்களால் நிறைந்துள்ளது);
• நீங்கள் வழக்கமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும் - ஒவ்வொரு நாளும் பல முறை.

பயிற்சிகள்

பயிற்சிகளின் தேர்வு மிகப்பெரியது. பணியாளர்களின் பாலினம், வயது, சுகாதார நிலை, சோர்வு நிலை மற்றும் பொது உடல் தகுதி ஆகியவற்றைப் பொறுத்து திட்டம் உருவாக்கப்பட வேண்டும். பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​ஒரு நபர் திடீரென்று உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால் (பலவீனம், மூச்சுத் திணறல், தலைச்சுற்றல் அல்லது தலைவலி ஆகியவற்றின் தோற்றத்தைக் குறிப்பிடுகிறார்), அவர் ஓய்வெடுக்க ஓய்வு எடுக்க வேண்டும், மறுபடியும் மறுபடியும் குறைக்க வேண்டும், மேலும் மருத்துவரை அணுகவும்.

தொழில்துறை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகளுக்கான சில விருப்பங்களை நாங்கள் உங்கள் கவனத்திற்கு கொண்டு வருகிறோம்:

1. தொடக்க நிலை (இனி IP): ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு சிறிய பந்தை வைத்திருக்கவும். முடிந்தவரை அதை அழுத்தி, உங்கள் தசைகள் அனுமதிக்கும் வரை இந்த நிலையை பராமரிக்கவும். 1 மறுபடியும் போதும்.
2. ஐபி: நேராக நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் பாதங்கள், முன்புற வயிற்றுச் சுவரின் தசைகள் இறுக்கமாக இருக்கும். “ஒன்று” - உங்கள் இடது பாதத்தின் குதிகால் தரையில் அழுத்தி, 7-10 விநாடிகள் இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள். "இரண்டு" - ஐபி. காலை மாற்றவும். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை - 10.
3. ஐபி: ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து, மேசையில் கைகள். “ஒன்று” - உங்கள் பிட்டத்தை நாற்காலிக்கு மேலே உயர்த்தி, 2-4 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். "இரண்டு" - ஐபிக்குத் திரும்பு. மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 15-20 முறை.
4. ஐபி: ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, பின்புறம் நேராக, உங்கள் கைகளால் ஆர்ம்ரெஸ்ட்களைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகள் மற்றும் மார்பின் தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் முழங்கைகளை அழுத்தி, ஆர்ம்ரெஸ்ட்களை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை 20 மடங்கு. உங்கள் ஆர்ம்ரெஸ்ட்கள் உடையக்கூடியதாக இருந்தால், உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.
5. ஐபி: ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து. "ஒன்று" என்ற கணக்கில் - உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், உங்கள் கால்விரல்களை முன்னோக்கி இழுக்கவும்; உங்கள் கைகளை உயர்த்தி அவற்றை மேலே இழுக்கவும். "இரண்டு" எண்ணிக்கையில் - ஐபிக்குத் திரும்புக. மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை - 3 முறை.
6. ஐபி: ஒரு நாற்காலியின் பின்னால் நின்று, உங்கள் கைகளை அதன் முதுகில் வைக்கவும். "ஒன்று" என்ற எண்ணிக்கையில், ஒரு காலை பின்னால் எடுத்து, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். "இரண்டு" எண்ணிக்கையில் - ஐபிக்குத் திரும்புக. "மூன்று" எண்ணிக்கையில், மற்ற காலை நகர்த்தவும், மேலும் உங்கள் கைகளை விரிக்கவும். "நான்கு" மீண்டும் ஒரு தனிப்பட்ட தொழில்முனைவோர். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை - 4 முறை.
7. ஐபி: உடற்பயிற்சி 6. "ஒன்று" - உங்கள் இடது காலை பக்கமாக நகர்த்தவும், உங்கள் வலது கையை உயர்த்தவும். "இரண்டு" - ஐபிக்குத் திரும்பு. "மூன்று, நான்கு" - எதிர் மூட்டுகளில் அதையே செய்யுங்கள். மொத்தம் 12 முறை செய்யவும்.
8. ஐபி: ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, கால்கள் மற்றும் கைகள் தரையில் இணையாக நீட்டப்பட்டுள்ளன. உங்கள் கைகளை விரித்து, உங்கள் உடற்பகுதியை இடது மற்றும் வலது பக்கம் வளைக்கவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 முறை செய்யவும்.
9. ஐபி: ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, கால்கள் தரையில் இணையாக நீட்டி, பெல்ட்டில் கைகள். உங்கள் சாக்ஸை ஒவ்வொன்றாக உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை - 12 முறை.
10. ஐபி: நேராக நின்று, கைகள் முன்னோக்கி நீட்டப்படுகின்றன. “ஒன்று” - உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். "இரண்டு" - ஐபிக்குத் திரும்பு. மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை - 10 முறை.
11. ஐபி: ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, பின்புறம் நேராக, தோள்களைத் தவிர. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் பிட்டத்தை முடிந்தவரை இறுக்குங்கள், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​முடிந்தவரை உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும். 20-30 மறுபடியும் செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சியை தாளமாகச் செய்யுங்கள், உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள்.
12. ஐபி: ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, முழங்கால்கள் ஒன்றாக, வலது கோணத்தில் வளைந்து, உள்ளங்கைகள் உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் நாற்காலியில் ஓய்வெடுக்கின்றன. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, “ஒன்று” என்ற எண்ணிக்கையில், உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, “இரண்டு” எண்ணிக்கையில் உயர்த்தவும் - ஐபிக்குத் திரும்பவும். மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 15-30 முறை.

கண்களுக்கு உடற்பயிற்சி

உங்கள் வேலை நாளின் பெரும்பகுதியை கணினியிலோ அல்லது தாள்களைப் படிப்பதற்கோ எழுதுவதிலோ செலவிட்டால், இது பார்வைக் குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கும். கண்கள் சோர்வடையும் போது, ​​மானிட்டர் அல்லது காகிதத்தில் உள்ள எழுத்துக்கள் இரட்டிப்பாகத் தொடங்குகின்றன, வலி ​​மற்றும் எரியும் கண்களில் ஏற்படுகிறது, அவை நீர் மற்றும் சிவப்பாக மாறும். கண்களுக்குப் பொருத்தமாக மானிட்டர் சரியாக அமைந்திருந்தாலும், நல்ல வெளிச்சம் இருந்தாலும், கண்கள் வேலை செய்வதிலிருந்து ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். வெறுமனே, அவை ஒரு மணி நேரத்திற்கு 10-15 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். ஐயோ, பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் இது சாத்தியமற்றது, ஆனால் சிறப்பு கண் பயிற்சிகளுக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு 3-5 நிமிடங்கள் ஒதுக்குவது கடினம் அல்ல. அவை அதிகப்படியான தசைகளை தளர்த்தவும், பதற்றத்தை போக்கவும் உதவும். உங்கள் பணியிடத்திலேயே அவற்றைச் செய்யலாம்.

எனவே நீங்கள்:

• அவ்வப்போது (ஒவ்வொரு 60-120 நிமிடங்களுக்கும்) பார்வையை அருகில் இருந்து தூரத்திற்கு மாற்றவும் - 5-7 நிமிடங்களுக்கு தூரத்தைப் பாருங்கள்;
• உங்கள் கண்களை முடிந்தவரை மூடு, பின்னர் உங்கள் கண்களை அகலமாக திறக்கவும்; 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்;
• உங்கள் கண்களை மேலே/கீழே, இடது/வலதுமாக நகர்த்தவும், அவற்றை கடிகார திசையிலும் எதிரெதிர் திசையிலும் சுழற்றவும்; ஒவ்வொரு இயக்கத்தையும் 10 முறை செய்யவும்;
• உங்கள் கண்களை உங்கள் மூக்கிற்கு கொண்டு வாருங்கள் (உங்கள் சொந்த மூக்கு பாலத்தை பார்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்), உங்கள் கண்களை ஓய்வெடுக்கவும்; 10 முறை செய்யவும்.

முடிவுரை

நவீன உலகில், பெரும்பாலான மக்கள் தொடர்ச்சியாக பல மணிநேரம் உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​​​ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் மற்றும் வேறு சில நோய்க்குறியியல் நிகழ்வுகள் சீராக அதிகரித்து வருகின்றன. இது ஆச்சரியமல்ல, ஏனென்றால் உடல் செயலற்ற தன்மை மற்றும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை ஆகியவை அவற்றின் வளர்ச்சிக்கு குறைந்த முக்கிய ஆபத்து காரணிகள் அல்ல.

இதுபோன்ற நோய்களை நேருக்கு நேர் சந்திக்கும் வாய்ப்பைக் குறைக்க, ஒரு அலுவலகத்தில் பணிபுரியும் நபர், முழு வேலை நாளையும் கணினியில் உட்கார்ந்து, எளிய உடல் பயிற்சிகளைச் செய்ய அவ்வப்போது ஓய்வு எடுக்க வேண்டிய கட்டாயம் உள்ளது. உங்கள் உடல் தகுதியின் நிலை, சோமாடிக் நோய்களின் இருப்பு / இல்லாமை மற்றும் பல காரணிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு பொருத்தமான வளாகத்தை நீங்களே தேர்வு செய்யலாம். அவற்றை தவறாமல் செய்வதன் மூலம், வேலை நாளில் குறைந்தது 1-2 முறை, ஒரு சில அமர்வுகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் நல்வாழ்வு எவ்வாறு மேம்பட்டது, தலை, முதுகு மற்றும் மூட்டுகளில் வலி குறைந்துள்ளது, உங்கள் கால்கள் வீக்கமடைந்துள்ளன, மாறாக, உங்கள் செயல்திறன் மற்றும் மனநிலை அதிகரித்துள்ளது. இயக்கம் வாழ்க்கை என்று அவர்கள் சொல்வது சும்மா இல்லை!

தொலைக்காட்சி சேனல் "மாஸ்கோ. நம்பிக்கை,” சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஏ. மிரோஷ்னிகோவ் அலுவலக ஊழியர்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் விருப்பத்தை வழங்குகிறார்:

நிறுவனங்கள் மற்றும் அலுவலகங்களுக்கான தொழில்துறை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகள், Dnepropetrovsk இன் நிபுணர்களால் உருவாக்கப்பட்டது: