செயல்படுத்துவது நல்லது கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்எந்த உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன்:இது உடலின் இளமையை நீடிக்கிறது, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது, தசைகளை வலுவாகவும், மீள்தன்மையுடனும் மாற்றும்.

இடத்தில் ஓடுவது, உள்ளே நடப்பது வேகமான வேகம், . எதிர்ப்புப் பட்டைகள் இல்லாமல் மற்ற பயிற்சிகளைச் செய்தால், உங்கள் தீவிர உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன் அவற்றைச் செய்யுங்கள்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையில், உங்கள் சுவாசத்தை மீட்டெடுக்க, அறையைச் சுற்றி மெதுவாக நடப்பது நல்லது. நகராமல் உட்கார்ந்து அல்லது நிற்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

நீங்கள் அனைத்து பயிற்சிகளையும் சரியாகச் செய்தால், நீங்கள் 2-3 வாரங்களில் எடையை உருவாக்கலாம், வகுப்புகளின் தொடக்கத்திலிருந்து 3-5 நாட்களுக்குள் முதல் முடிவுகள் தோன்றும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்வது. பின்னர் விளைவு ஆச்சரியமாக இருக்கும்.

பயனுள்ள பொருட்கள்:

• இடுப்பு பகுதியின் ஆரோக்கியம் பற்றி பேராசிரியர் ஐ.பி. நியூமிவாகினா மற்றும் சரிபார்க்கவும்.
• உடற்பயிற்சி மூலம்?
• மற்றும் முதல் பத்து இடங்களில் உள்ளன சிறந்த சுமைகள்"ஐந்தாவது புள்ளி" தசைகள் மீது

ஆனால் தோள்பட்டை இடுப்பைப் பயிற்றுவிப்பதற்கும், முதுகு, பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றில் மன அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது. சாதனத்தின் வழக்கமான பயன்பாடு உங்கள் உருவத்தை மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாகவும் பொருத்தமாகவும் மாற்ற அனுமதிக்கிறது.

மார்பு வசந்த விரிவாக்கி ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் ஏற்றது. சிமுலேட்டர் செயல்படுகிறது பயனுள்ள வழிமுறைகள்எந்த வயதிலும் உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க.

விரிவாக்கியுடன் ஒரு பாடத்தை எவ்வாறு ஒழுங்கமைப்பது?

எதற்கு தேவை சரியான தயாரிப்புபயன்படுத்தி பயிற்சி செய்ய கை பயிற்சியாளர்? மார்பு விரிவாக்கியை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதை அறிய, அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்றுவிப்பாளரின் உதவியை நாடினால் போதும். ஒரு குறிப்பிட்ட நபரின் குறிப்பிட்ட தேவைகளை பூர்த்தி செய்யும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை உருவாக்க ஒரு நிபுணர் உங்களுக்கு உதவுவார். அதே நேரத்தில், பாடங்களின் கட்டமைப்பை நீங்களே உருவாக்கலாம். அது எப்படியிருந்தாலும், மார்பு விரிவாக்கியைப் பயன்படுத்தும் போது பின்பற்ற வேண்டிய பல விதிகள் உள்ளன.

1. பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உடலின் மேல் பாதியின் தசைகளை நன்கு சூடேற்றுவது அவசியம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அது கூர்மையானது தீவிர சுமை"குளிர்" திசுக்களில் அடிக்கடி எதிர்பாராத காயங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.
2. நீங்கள் ஒரு மார்பு விரிவாக்கியைப் பயன்படுத்த வேண்டும், படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரித்து, அதிகபட்சமாக நகரும் எளிய பயிற்சிகள்சிக்கலானது.
3. வகுப்புகளின் போது, ​​பராமரிப்பைக் கண்காணிப்பது முக்கியம் நீர் சமநிலைஉடல் மற்றும் சுவாச அதிர்வெண் கவனம் செலுத்த. நீங்கள் உங்கள் உடலை அதிக வேலை செய்யக்கூடாது, ஏனென்றால் பயிற்சியானது நன்மைகளை விட அதிகமானவற்றைக் கொண்டுவரும்.

மார்பு விரிவாக்கம்: பயிற்சிகள்

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, வழக்கமான பயிற்சிஉடற்பயிற்சி இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்துவதோடு, தசை தொனியை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, ஆனால் உங்கள் முழு உடலுக்கும் நன்மை பயக்கும். எந்த நேரத்திலும் சாதனத்தைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி செய்யலாம். இலவச நேரம். மார்பு விரிவாக்கியை எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது என்பதை விரிவாகப் பார்ப்போம். கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான பயிற்சிகள் காயம் ஏற்படாமல் பயிற்சியளிக்க உதவும்.

கை கர்ல்

கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளன. விரிவாக்கி கால்களின் கீழ் வைக்கப்படுகிறது, அதன் வைத்திருப்பவர்கள் கைகளால் பிடிக்கப்படுகிறார்கள். பிந்தையது முழங்கைகளில் வளைகிறது. கைமுட்டிகள் மார்பை நெருங்குகின்றன. பின்னர் கை நீட்டிப்புகள் செய்யப்படுகின்றன. தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் வசதியின் அடிப்படையில் ரிதம் மற்றும் ரிப்ஷன்களின் எண்ணிக்கை தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது.

வளைக்கும் பயிற்சிகளின் நன்மைகள் என்ன? முதலாவதாக, இத்தகைய பயிற்சியானது உடலின் மேல் பாதியை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் குறிப்பாக இரண்டு தலை தசைகளின் தீவிர வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது. தோள்பட்டை தசைகள்.

கைகளை உயர்த்துவது

தொடக்க நிலை முந்தைய பயிற்சியில் விவரிக்கப்பட்டதைப் போன்றது. இருப்பினும், வளைக்கும் போது உள்ளங்கைகளை முன் திசையில் திருப்பினால், இங்கே அவை இடுப்பைப் பார்க்கின்றன.

சற்று வளைந்த கைகள்பரவி, பின்னர் அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்புக. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​வயிற்று தசைகள் இறுக்கமான, பதட்டமான நிலையில் இருக்கும்.

லெம்பார் லார்டோசிஸின் விளைவுகளை அகற்றுவதில் இது திறம்பட செயல்படுகிறது. IN பிந்தைய வழக்குஉடற்பகுதியின் சிறிய சாய்வுடன் உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது, இது பின்புறத்திலிருந்து பதற்றத்தை போக்க உதவுகிறது.

முதுகுக்குப் பின்னால் கைகளை நீட்டுதல்

ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சி தசைகளை வளர்ப்பதற்கு உடற்பயிற்சி சிறந்தது. அதைச் செய்யும்போது, ​​​​ஒரு கால் எக்ஸ்பாண்டர் ஹோல்டருக்குப் பின்னால் வைக்கப்படுகிறது, மேலும் சாதனத்தின் மறுமுனையை வைத்திருக்கும் கை தலைக்கு மேலே பின்னால் வைக்கப்படுகிறது. இதன் விளைவாக, சிமுலேட்டரின் மீள் பகுதி உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் முடிவடைகிறது.

இந்த செயல்பாடு கையை நேராக்குவது மற்றும் வளைப்பது ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது முழங்கை மூட்டு. முதலில், ஒரு அணுகுமுறையில் சுமார் 6-8 மறுபடியும் செய்ய போதுமானது, உங்கள் சொந்த திறன்கள் வளரும்போது படிப்படியாக அவற்றின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும்.

கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டுவருதல்

விரிவாக்கியின் மீள் இசைக்குழு பின்புறம் பின்னால் வைக்கப்படுகிறது. சாதனத்தை நீட்டும்போது, ​​கைகள் மார்புக்கு முன்னால் கடந்து, பின்னர் பக்கங்களுக்கு அகலமாக பரவுகின்றன. வழக்கமான மரணதண்டனைஉடற்பயிற்சி உங்கள் மார்பகங்களை விரைவாக அழகாகவும் நிறமாகவும் மாற்ற அனுமதிக்கிறது.

கைகளை உயர்த்துங்கள்

தட்டையான கால்களின் கீழ் ஒரு எக்ஸ்பாண்டர் பேண்ட் வைக்கப்பட்டுள்ளது. சிமுலேட்டரின் வைத்திருப்பவர்கள் உறுதியாகப் பிடிக்கப்படுகிறார்கள், அதன் பிறகு கைகள் மேல்நோக்கி நேராக்கப்பட்டு முழங்கைகளில் மீண்டும் வளைந்திருக்கும்.

உடற்பயிற்சி பெக்டோரல் தசைகளின் சுறுசுறுப்பான வளர்ச்சியை ஊக்குவிப்பது மட்டுமல்லாமல், முழு தோள்பட்டை வளையத்தையும் பலப்படுத்துகிறது.

மார்பு விரிவாக்கியின் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்

இந்த வகையின் கையேடு உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் சாதாரண விளையாட்டு ஆர்வலர்கள் மற்றும் மத்தியில் பெரும் தேவை உள்ளது தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள். அவர்களின் உதவியுடன், நீங்கள் தசை தொனியை பராமரிக்கலாம் மற்றும் கடினமான உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு விரைவாக பதற்றத்திலிருந்து விடுபடலாம்.

மார்பு விரிவாக்கிகளின் மற்ற நன்மைகளில், பின்வருவனவற்றை முன்னிலைப்படுத்துவது மதிப்பு:

• குறைந்த எடை மற்றும் பரிமாணங்கள், எந்த நிலையிலும் சாதனத்தின் வசதியான போக்குவரத்தை எளிதாக்குகிறது;
• எளிமை மற்றும் பயன்பாட்டின் எளிமை;
• மரணதண்டனை சாத்தியம் பயனுள்ள பயிற்சிகள்வீட்டில்;
• எந்த பாலினம் மற்றும் வயது பயனர்களுக்கான அணுகல்;
• நீங்கள் காயங்களிலிருந்து மீள வேண்டும் என்றால் சிறந்தது.

மார்பு விரிவாக்கிகளின் தீமைகளைக் கண்டறிவது வெளிப்படையாக கடினம். குறிப்பிட்ட சிக்கல்கள்மிகவும் நம்பகமான பிளாஸ்டிக் வைத்திருப்பவர்கள் இல்லாத பட்ஜெட் மாதிரிகளை நீங்கள் பயன்படுத்தும்போது எழலாம். எனவே, நீங்கள் ஆரம்பத்தில் எஃகு மற்றும் அதிக வலிமை கொண்ட ரப்பரால் செய்யப்பட்ட உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

சில தயாரிப்புகள் மீள் பகுதியின் எதிர்ப்பை சரிசெய்ய அனுமதிக்காது, இது தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சில சிரமங்களை உருவாக்குகிறது.

இறுதியில், மார்பு விரிவாக்கி ஏமாற்றத்தைத் தவிர்க்க, புகழ்பெற்ற உற்பத்தியாளர்களின் தயாரிப்புகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்பட வேண்டும். விளையாட்டு உபகரணங்கள்.

விரிவாக்கி என்பது மிகவும் பட்ஜெட் நட்பு பயிற்சி உபகரணங்களில் ஒன்றாகும். அதன் முக்கிய செயல்பாடு முன்கையின் தசைகளை இறுக்குவதாகும்.

உண்மை என்னவென்றால், கைகள் மற்றும் முன்கைகளின் தசைகள் வேறு எந்த தசைக் குழுவையும் இலக்காகக் கொண்ட எடைப் பயிற்சியின் தரத்தை நேரடியாக தீர்மானிக்கின்றன.

ஒரு நம்பிக்கையான பிடியானது பயிற்சியளிக்கப்பட்ட பகுதிகளிலிருந்து அதிகமானவற்றைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கிறது, மேலும் எதிர்பாராத மற்றும் தேவையற்ற காயங்களை தவிர்க்கவும். எனவே, ஒட்டுமொத்தமாக உங்கள் உடலின் வளர்ச்சியானது குறிப்பிடத்தக்க, முதல் பார்வையில், பயிற்சியளிக்கக்கூடிய தசைகளின் குழுவைப் பொறுத்தது.

விரிவாக்கிகளின் வகைகள்

விளையாட்டு உபகரணங்களின் உலகில், மணிக்கட்டு விரிவாக்கி (உடற்பயிற்சிகள் கீழே விவரிக்கப்படும்) பிரிக்கப்பட்டுள்ளது 3 முக்கிய வகைகள், இது துணை இனங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.

ரப்பர் வளையம்

ஒரு ரப்பர் டோனட், கையின் பொருத்தமான செயலுடன் ஒரு தட்டையான வடிவத்தை எடுக்கும். அதன் மூலம் வழங்கப்படும் சுமை பொருளின் எதிர்ப்பின் அளவால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது, கிலோகிராமில் அளவிடப்படுகிறது. 5 (குறைந்தபட்சம் ஒன்று) முதல் 65 கிலோகிராம் வரை(மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு).

விரிவாக்கி இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, மூட்டுகளின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை சமன் செய்கிறது.

சேவை செய்கிறார் ஒரு தவிர்க்க முடியாத உதவியாளர்மணிக்கு மறுசீரமைப்பு செயல்முறை காயம்பட்ட முன்கை: படிப்படியாக, படிப்படியாக, எலும்புகளை காயப்படுத்தாமல் அட்ராஃபிட் தசைகளை உருவாக்குதல் மற்றும் கையை செயலில் வைக்கும் வேகத்தை அதிகரிக்கும்.

ஒரு ரப்பர் டோனட் பிசைந்து வடிவத்தில் வெளியேற்றம் பள்ளி மாணவ, மாணவியர் பயன்பெறுவார்கள், குறிப்பாக சோதனைகள் மற்றும் தேர்வுகளின் போது. நினைவாற்றல் மேம்படும், நரம்பு மண்டலம் சீராகும்.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, எக்ஸ்பாண்டருடன் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​மற்ற உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைப் போலவே, சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம், அதாவது படிப்படியான அதிகரிப்புபயன்படுத்தப்படும் சாதனங்களின் எதிர்ப்பு.

வளைய வடிவ விரிவாக்கி இதையொட்டி பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:

• மென்மையானது- ரப்பர், எந்த குறிப்புகளும் இல்லாமல், கையில் எளிதில் பொருந்துகிறது மற்றும் பல்வேறு பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது;
• பருக்களுடன்- உருவாக்குகிறது மசாஜ் விளைவு, முக்கியமான நரம்பு புள்ளிகள் மற்றும் கைகளில் உள்ள முடிவுகளை பாதிக்கும். அதன் மூலம் கூடுதல் தளர்வு கிடைக்கும்.

இந்த எறிபொருளைப் பற்றிய மேலும் தகவலுக்கு, வீடியோவைப் பார்க்கவும்:

"உண்ணி"

இரண்டு கைப்பிடிகள் மற்றும் அவற்றுக்கிடையே ஒரு உலோக பொறிமுறையைக் கொண்டுள்ளது (பொதுவாக ஒரு வளையம் அல்லது வசந்தம்). பெரும்பாலும் கையாளுகிறது பிளாஸ்டிக் அல்லது எஃகு செய்யப்பட்ட.

உற்பத்தியாளர் சாதனத்தை பயனர்களுக்கு வசதியாக மாற்ற விரும்பினால், கைப்பிடிகள் ஒரு சிறப்பு மென்மையான பூச்சுடன் மூடப்பட்டிருக்கும். இதனால், விரல்கள் அடிக்கடி உலோகத்துடன் தொடர்பு கொள்ளும்போது அவை அரிப்பு ஏற்படாது.

பிளாஸ்டிக் பொருட்களை பிழிவதில் சிரமம் பொதுவாக இருக்கும் 25-30 கிலோகிராம் அடையும், எஃகு தான் அனைத்து 160 கிலோகிராம் கையில் ஏற்ற முடியும் போது.

பின்சர் விரிவாக்கிகளின் குறிப்பாக மேம்பட்ட மாதிரிகள் சுமை சரிசெய்தலுடன் பொருத்தப்பட்டுள்ளன. சில சாதனங்கள் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை எண்ணலாம், இது நுகரப்படும் சுமைகளைக் கண்காணிக்கும் போது மிகவும் வசதியானது.

வசந்த விரிவாக்கி

இது பல நீரூற்றுகளால் இணைக்கப்பட்ட 2 இணையான குச்சி-கைப்பிடிகளைக் கொண்டுள்ளது. முந்தைய பிரதிகள் போலல்லாமல், இந்த பிரதிநிதி அனைத்து விரல்களையும் சமமாக வேலை செய்கிறது, சோம்பேறித்தனத்தை இழக்காமல் - சிறிய விரல்.

கூடுதல் நீரூற்றுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம்/அகற்றுவதன் மூலம் எதிர்ப்பானது சரிசெய்யப்படுகிறது. இந்த அலகு மூலம் உங்கள் கைகளில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தலாம் 20 கிலோகிராம் வரை மட்டுமே.

கருவியுடன் 3 பயிற்சி விருப்பங்கள்

கைகளுக்கு விரிவாக்கியுடன் கூடிய பயிற்சிகளை இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம். அடுத்து, எந்த வகையான சுமைகளைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் இந்த கருவியை எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்.

1. சுருக்கத்தை தொடர்ந்து ஓய்வு

வலியுறுத்தப்படுகிறது சீரான, ஓய்வு இல்லை, விரிவாக்கி அழுத்துகிறது. வேகம் முக்கியம். தூரிகையை நகர்த்துவது கடினமாக இருக்கும் வகையில், தோல்வி அடையும் வரை, உங்களைக் காப்பாற்றாமல் அதைச் செய்ய வேண்டும். மணிக்கட்டுகள் நன்றாக வேலை செய்கின்றன, முன்கையின் தசைகள் நன்றாக வேலை செய்கின்றன.

நுட்பம்:

1. ஒரு வசதியான நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கையில் எக்ஸ்பாண்டரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
2. ஆழமாக உள்ளிழுக்கும் போது, ​​தாளமாக அலகு கசக்க தொடங்கும்;
3. நிறைவேற்றப்பட வேண்டும் 1-1.5 நிமிடங்களில் சுமார் 90-100 சுருக்கங்கள், கடைசி இயக்கங்கள் சக்தி மூலம் இருக்க வேண்டும்.

ஒரு அணுகுமுறையைச் செய்யுங்கள், உங்கள் கையைத் தளர்த்தவும். 5-6 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, அடுத்த அணுகுமுறைக்குச் செல்லவும். மொத்தத்தில், உங்கள் உடல் தகுதியைப் பொறுத்து, நீங்கள் 3 முதல் 7 அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டும்.

பயனுள்ள வீடியோவைப் பார்க்கவும் நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்:

2. சுருக்கத்தை தொடர்ந்து சரிசெய்தல்

இந்தப் பதிப்பிற்கும் முந்தைய பதிப்பிற்கும் உள்ள அடிப்படை வேறுபாடு என்னவென்றால், குறுகிய தாள அழுத்தங்களுக்குப் பிறகு, ஓய்வெடுக்க வேண்டாம்தூரிகை, ஆனால் அதை மூழ்கடித்து நிலையான மின்னழுத்தம் . கை மற்றும் முன்கை பகுதிகள் சரியாக ஏற்றப்படுகின்றன.

நுட்பம்:

1. IN வசதியான நிலைஉங்கள் விரல்களால் விரிவாக்கியை சரிசெய்யவும்;
2. உள்ளிழுக்க மற்றும் வெளியேற்ற, கணக்கீட்டின் படி அழுத்தவும் ஒன்றரை நிமிடங்களுக்கு 100 முறை;
3. காலம் காலாவதியான பிறகு, விரிவாக்கியை இறுக்கமாக அழுத்தி, இந்த இடத்தில் 1-2 நிமிடங்கள் இருக்கவும்.

எக்ஸ்பாண்டர் மூலம் உங்கள் கைகளை இன்னும் திறம்பட உயர்த்துவது எப்படி? க்கு சிறந்த முடிவுஒரு அணுகுமுறையில் நிறுத்த வேண்டாம், மேம்படுத்தவும், அவற்றின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். மூன்றில் தொடங்குவது விரும்பத்தக்கது, படிப்படியாக ஆறு அல்லது ஏழு வரை அதிகரிக்கிறது.

மற்றொரு சுவாரஸ்யமான வீடியோவைப் பார்க்க உங்களை அழைக்கிறோம்:

3. சுருக்கத்தைத் தொடர்ந்து சரிசெய்தல்

இந்த நேரத்தில் நாம் முதலில் விரல் பகுதியை நிலையான முறையில் ஏற்றுகிறோம், பின்னர் மட்டுமே தசைகளை முடிக்கிறோம் மொழிபெயர்ப்பு சுருக்கம். சோம்பேறியாக இருக்காதீர்கள், உதவியுடன் உங்கள் பிடியைப் பயிற்சி செய்யுங்கள் வளர்ந்த தசைகள்முன்கைகள் மற்றும் கைகள்.

நுட்பம்:

1. பொய், உட்கார்ந்து, நிற்கும் - எந்த நிலையிலும் நாம் விரிவாக்கியை நம் கைகளில் எடுத்துக்கொள்கிறோம்;
2. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, நம் விரல்கள் துரோகமாக வளைக்கத் தொடங்கும் வரை, நம் கையால் பொருளை முழு பலத்துடன் அழுத்துகிறோம்;
3. பின்னர் நாம் பதட்டமான தசைகளைப் பார்த்து, விரைவாக சுருக்கவும் அவிழ்க்கவும் தொடங்குகிறோம். உங்களை ஊக்குவிக்கவும், உங்கள் சொந்த முடிவுகளால் உங்களை ஊக்குவிக்கவும். சுமார் 2 நிமிடங்கள் தொடரவும்.

தொடங்குவதற்கு 3 பாஸ்களைச் செய்கிறோம், ஒவ்வொரு முறையும் வெளிப்பாடு நேரம் மற்றும் பாஸ்களின் எண்ணிக்கை இரண்டையும் அதிகரிக்கிறோம்.

தலைப்பில் மற்றொரு பயனுள்ள வீடியோ:

ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான வகுப்புகளின் அம்சங்கள். அடிப்படை வேறுபாடு என்ன?

ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் இந்த கருவி மற்றும் பிற பாகங்கள் மூலம் பயிற்சி அளிப்பதில் உள்ள அடிப்படை வேறுபாடு என்னவென்றால், ஆண்களுக்கான மணிக்கட்டு விரிவாக்கி கொண்ட பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும். அதிக சுமையுடன் சில மறுபடியும்.

உண்மை என்னவென்றால், பெண்களின் தசை அமைப்பு ஆண்களை விட குறைவான அடர்த்தி மற்றும் வலிமையானது. உடலின் பண்புகள் காரணமாக, எடை வரம்புஒரு பெண்ணின் தசை நிறை ஆண்களுக்கு 45 சதவீதத்தில் இருந்து 35 சதவீதம் மட்டுமே இருக்கும்.

பெண்களின் தசை நார்களுக்கு இடையில் கொழுப்பு திசுக்களின் அடுக்குகள் உள்ளன.

இவை அனைத்தும் பெண்கள் அதிக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதை சுட்டிக்காட்டுகிறது சகிப்புத்தன்மை போன்ற பலம் இல்லை.

சில பொதுவான ஆலோசனை, இது உங்கள் வகுப்புகளை இன்னும் பயனுள்ளதாகவும் பாதுகாப்பாகவும் மாற்ற உதவும்:

• முக்கிய பயிற்சிக்கு முன், ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும்கைகள்: உங்கள் முஷ்டிகளைப் பிடுங்கவும்/அவிழ்க்கவும் வட்ட இயக்கங்கள்தூரிகைகள், அவற்றை நன்றாக அசைக்கவும். பின்னர் நீங்கள் ஒரு சிறிய-விறைப்பு விரிவாக்கியுடன் ஒரு சோதனை அணுகுமுறையை செய்ய வேண்டும், இதனால் தசைகள் படிப்படியாக சுமைக்கு பழகி, காயங்களைத் தவிர்க்கவும். இதற்குப் பிறகு, வேலை செய்யும் "எடைகளை" எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
• தசைகளை விரைவாக பம்ப் செய்யும் தூண்டுதலில், அதை மிகைப்படுத்தாதே. உங்கள் உடலை மீட்டெடுத்து ஓய்வெடுக்கட்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது ஓய்வு நேரத்தில் தசை நார்களைவலுவூட்டு மற்றும் தடிமனாக, வளர்ச்சியை ஏற்படுத்துகிறது தசை வெகுஜன. குறைந்தபட்சம் ஒரு நாள் ஓய்வுடன் வாரத்திற்கு 2-3 முறை உடற்பயிற்சி செய்வது உகந்ததாகும். இல்லையெனில் சாத்தியம்
• ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் பயிற்சியை முடிப்பதன் மூலம் உங்கள் வழக்கமான பயிற்சியைச் சேர்க்கவும் அல்லது உடலின் முன்கைப் பகுதியை முழுமையாக வேலை செய்ய ஒரு தனி நாளை ஒதுக்கவும்.
• விரிவாக்கியுடன் செயல்கள் எப்போதும் செய்யப்பட வேண்டும் இது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தது, தோல்விக்கு. இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே நாம் ஈர்க்கக்கூடிய முன்னேற்றத்தை எதிர்பார்க்கலாம். முடிவு: குறைவாக அடிக்கடி பயிற்சி செய்வது நல்லது, ஆனால் அவர்களுக்கு உங்களால் சிறந்ததைக் கொடுங்கள்.

விரிவாக்கியுடன் பணிபுரிவது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமல்ல - தங்கள் வேலையில் நேரடியாக கைகளைப் பயன்படுத்துபவர்களுக்கும், மற்ற "கையேடு" தொழில்களுக்கும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கையில் என்ன இருக்கிறது என்பதுதான் பல முக்கிய முக்கியமான புள்ளிகள்மற்றும் தூண்டுதல்கள்.

நம் கைகளால் தொடர்ந்து கடினமாக உழைத்தால், அதன் மூலம் நாம் பங்களிக்க முடியும் முக்கியமான நரம்பு புள்ளிகள் மற்றும் முனைகளை கிள்ளுதல் அல்லது அடைத்தல், அதன் மூலம் நம் உடலில் ஒரு குறிப்பிட்ட நோயைத் தூண்டும். முதலில் நீங்கள் அறிகுறிகளை கவனிக்காமல் இருக்கலாம், ஆனால் "எங்கும் வெளியே" நோய் உங்களை சந்திக்க வரும்.

எனவே, சமையல்காரர்கள், பியானோ கலைஞர்கள், புரோகிராமர்கள், ஒரு வழியில் அல்லது வேறு வழியில், அடிக்கடி இடைவெளியில் தங்கள் கைகளால் ஏதேனும் ஒரு பொருளைத் தொடர்ந்து வேலை செய்யும் அனைவருக்கும், அத்தகைய நண்பரை விரிவாக்கியாக வைத்திருப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்!

ஒரு பைசா செலவாகும் ஒரு மினியேச்சர் சாதனத்தை வாங்கி, பல பிரச்சனைகள், காயங்கள் மற்றும் நோய்களில் இருந்து உங்கள் வாழ்க்கையை காப்பாற்றுங்கள்.

விளையாட்டுகளை விளையாடுவது நியாயமான செக்ஸ் எப்போதும் இருக்க உதவுகிறது பெரிய வடிவத்தில். அவை நிலைமைகளில் நடந்தால் அவை மிகவும் முழுமையானதாகக் கருதப்படுகின்றன உடற்பயிற்சி கூடம். ஆனால் சில காரணங்களால் பிந்தையதைப் பார்வையிட முடியாவிட்டால் என்ன செய்வது? ஒரு வழி உள்ளது: நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு சாதனத்தை வாங்க வேண்டும், அதன் உதவியுடன் செய்யப்படும் நுட்பங்கள் மற்றும் பயிற்சிகளின் தரத்தின் அடிப்படையில், ஒரு உடற்பயிற்சி கிளப்பில் பயிற்சியை மாற்ற முடியும். நல்ல விருப்பம்ஒரு விரிவாக்கி வாங்குவதே பிரச்சனைக்கு தீர்வு.

பெண்களுக்கு விரிவாக்கம்

ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் கையாளுதல்களுக்கான சாதனத்தின் அசாதாரண பெயர், கைப்பிடிகள் பொருத்தப்பட்ட ரப்பர் சாதனத்திற்கு சொந்தமானது.

எது நல்லது?இது இலகுரக, கச்சிதமான அளவு, எனவே குடியிருப்பில் அதிக இடத்தை எடுத்துக் கொள்ளாது. நீங்கள் ஒரு நீண்ட விடுமுறைக்கு சென்றால், அதை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்வது கடினம் அல்ல, ஏனெனில் ரப்பர் மினி-உடற்பயிற்சி இயந்திரம் ஒரு கைப்பை அல்லது ஒரு ஆடை பாக்கெட்டில் கூட எளிதில் பொருந்தும். விரிவாக்கியின் மற்றொரு நன்மை அதன் பல்துறை. இந்த சிமுலேட்டரின் சேவைகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் முழு உடலின் தசைகளையும் எளிதாக தொனிக்க முடியும், ஒரு வகை மட்டுமல்ல. ஒரு செயல்பாட்டு மினியேச்சர் கருவியுடன் கூடிய பயிற்சிகள் நிரலில் நன்றாக பொருந்துகின்றன வலிமை பயிற்சிவொர்க்அவுட்டை முடிக்கிறது குறிப்பிட்ட வகை. இருப்பினும், அவர்கள் சொந்தமாக அதிக திறன் கொண்டவர்கள்.

இன்று, உற்பத்தியாளர்கள் பல வகையான விரிவாக்கிகளை உற்பத்தி செய்கிறார்கள். அவை வடிவமைப்பு மற்றும் அவை தயாரிக்கப்படும் பொருட்களின் வகைகளில் வேறுபடுகின்றன. பெல்ட், மணிக்கட்டு, தோள்பட்டை, ரிங் எக்ஸ்பாண்டர், பட்டாம்பூச்சி விரிவாக்கி மற்றும் பிற உள்ளன. அவை ஒவ்வொன்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை தசையை வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.

பெண்களுக்கு விரிவாக்கியைப் பயன்படுத்துவதற்கான விதிகள்

• இல்லாமல் பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டாம் ஆரம்ப வெப்பமயமாதல். எக்ஸ்பாண்டரைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, அது முக்கியம் அடிப்படை நீட்சி, ஒரு தடங்கல் பாத்திரத்தில் நடிக்கிறார். இந்த வழியில் மட்டுமே உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மோசமான விளைவுகள் இல்லாமல் உங்கள் உடலின் நன்மைக்காக ரப்பர் உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை வேலை செய்ய முடியும்.

• அதன் ரப்பர் தளம் பதற்றத்தில் இருந்தால் விரிவாக்கி செயல்படுத்தப்படுகிறது. உபகரணங்களின் தொய்வு நிலை உங்கள் தசைகளுக்கு அதன் முழுமையான பயனற்ற தன்மையைக் குறிக்கிறது, அதாவது உங்கள் பயிற்சி நேரத்தை வீணடிக்கிறது.
• எக்ஸ்பாண்டருடன் உடற்பயிற்சிகள் கண்டிப்பாக வழக்கமானதாக இருக்க வேண்டும். வெறுமனே, இது தினமும் செய்யப்படுகிறது. அரிதான சந்தர்ப்பங்களில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நல்ல முடிவுகள்நீங்கள் அதை அடைய மாட்டீர்கள்.
• ஒரு வொர்க்அவுட்டின் காலம் சராசரியாக அரை மணி நேரம், ஆனால் குறைவாக இல்லை. குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு எக்ஸ்பாண்டருடன் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், இந்த காலகட்டத்தை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் நான்கு பயணங்களாகப் பிரிக்கவும்.
• பெண்களுக்கான எக்ஸ்பாண்டருடன் செய்யப்படும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 10-15 முறை செய்யவும். ஊசலாட்டங்களைப் பொறுத்தவரை, இந்த நுட்பத்தின் மறுபடியும் எண்ணிக்கை 20 ஆக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும். ஆனால், ஒரு எக்ஸ்பாண்டருடன் பணிபுரிவதில் தேர்ச்சி பெறத் தொடங்கி, உங்களை அதிகமாக ஏற்ற வேண்டாம். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதைத் தொடங்குவது நல்லது, ஏனென்றால் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்திற்குப் பழகுவதற்கு உங்கள் உடலுக்கு நேரம் கொடுக்க வேண்டும். அத்தகைய தொடக்கத்தின் விளைவாக, உங்கள் நிபந்தனையின் அடிப்படையில், எந்த பயிற்சிகள் உங்களுக்கு ஏற்றது மற்றும் விலக்கப்பட வேண்டும் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்.

பெண்களுக்கு விரிவாக்கம் செய்யும் நன்மைகள்

எக்ஸ்பாண்டரைப் பயன்படுத்துவதன் நன்மைகள் தினசரி நடவடிக்கைகள் உடல் கலாச்சாரம்நம்பமுடியாத.

• முதலாவதாக, தசைகள் மற்றும் முழு உடலின் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், ரப்பர் அதிர்ச்சி உறிஞ்சி கொண்ட நுட்பங்களுக்கு நன்றி, இறுதியில் உடல் அதிக சுமைகளுக்கு பயப்படாது.
• இரண்டாவதாக, செல்வாக்கின் கீழ் தசைகள் வழக்கமான வகுப்புகள்விரிவாக்கி மூலம் நீங்கள் தொடர்ந்து நல்ல நிலையில் இருப்பீர்கள். இந்த மாநிலத்தின் முடிவுகள் உங்களுக்கு சாதகமாக இருக்கும்: வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்அவற்றின் போக்கை துரிதப்படுத்தும், இதன் விளைவாக, பைசெப்ஸ் தெளிவான வரையறைகளைப் பெறும். ஆனால் நீங்கள் எதிர்பார்க்கக்கூடாது ரப்பர் அதிர்ச்சி உறிஞ்சிதசை அளவு அதிகரிக்கும். தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது ஒரு விரிவாக்கியின் பொறுப்பு அல்ல, அதைப் பற்றி நீங்கள் எதுவும் செய்ய முடியாது.

• மூன்றாவதாக, ரப்பர் விளையாட்டு சாதனத்துடன் பயிற்சிகள் பாதிக்கின்றன பல்வேறு வகையானதசைகள். பிந்தையவற்றின் ஒன்று அல்லது மற்றொரு வகையைச் செயல்படுத்த, மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, ஒரு குறிப்பிட்ட வடிவமைப்பின் விரிவாக்கியைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எனவே, மணிக்கட்டு பயிற்சியாளர்முன்கை மற்றும் கைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் பாதுகாக்கவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மேல் மூட்டுகள்சோர்வு இருந்து. மற்றும், சொல்லுங்கள், ஒரு மார்பு விரிவாக்கி ரயில்கள் பெக்டோரல் தசைகள்மற்றும் ஒரு பெண்ணின் மார்பளவு அழகான வடிவத்தை பெற உதவுகிறது.
• நிச்சயமாக, ரப்பர் அல்லது பிற மீள் பொருட்களால் செய்யப்பட்ட மினி-உடற்பயிற்சி இயந்திரத்துடன் கூடிய பயிற்சிகள் தடுப்பு மற்றும் நீக்குதலுக்கு பங்களிக்கின்றன. ஆரம்ப நிலைகள்எலும்புகள் மற்றும் தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்கள். கூடுதலாக, ஒரு எக்ஸ்பாண்டரை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகளின் உதவியுடன், நீங்கள் உண்மையில் விடுபடலாம் தோலடி கொழுப்பு, உடலின் சில பகுதிகளில் உள்ளூர்மயமாக்கப்பட்டது. இவ்வாறு, ரப்பர் பயன்படுத்துவதற்கான அறிகுறிகள் விளையாட்டு சாதனம்உருவம் மற்றும் கூட்டு நோய்களில் குறைபாடுகள் இருப்பது.

வீட்டிலேயே பெண்களுக்கான பயிற்சிகள் மற்றும் விரிவாக்கிகள்

கைகளுக்கு விரிவாக்கியுடன் கூடிய பயிற்சிகள்

முதல் நகர்வைச் செய்ய, நீங்கள் இரண்டு கால்களையும் பயன்படுத்தி இயந்திரத்தில் நிற்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், ரப்பர் விளையாட்டு சாதனத்தின் கைப்பிடிகள் உங்கள் கைகளில் வைக்கப்பட வேண்டும். பிந்தையதை வெளியிடாமல், இடுப்பு முதல் மார்பு வரையிலான திசையில் உங்கள் மேல் மூட்டுகளால் இழுக்கும் இயக்கத்தை உருவாக்கவும், ஆனால் ஒரே நேரத்தில் அல்ல, மாறாக. முடிவு: ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ், மற்றும் குறைந்த அளவிற்கு கால் தசைகள்.

மற்றொரு விருப்பம்: கடன் வாங்குதல் உட்கார்ந்த நிலைதரையில், கால்கள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும் மற்றும் பாதங்கள் தரையின் கடினமான மேற்பரப்பைத் தொட வேண்டும். எக்ஸ்பாண்டரை உங்கள் கைகளில் எடுத்து, அதை உங்களுக்கு முன்னால் பிடித்து, தரையிலிருந்து அரை மீட்டருக்கும் அதிகமான தூரத்தில் அதன் மையத்தை சரிசெய்யவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் மேல் மூட்டுகளின் தசைகளை இறுக்குங்கள். உங்கள் உடற்பகுதியை பின்புறமாக வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் முதுகு தரையில் முடிந்தவரை நெருக்கமாக இருக்கும். பிறகு எடுக்கவும் தொடக்க நிலை. இந்த பயிற்சிக்கு 12-15 முறை மூன்று செட் தேவைப்படுகிறது. கை தசைகள் தவிர, ஏபிஎஸ் கூட இங்கு பயிற்சியளிக்கப்படுகிறது.

ஒரு கால் விரிவாக்கி கொண்ட பயிற்சிகள்

முதல் உடற்பயிற்சி "ஸ்விங்ஸ்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் "பக்க" நிலையில் தரையில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். மேலே இருக்கும் காலை சற்று உயர்த்தி, பாதத்தை சற்று உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். கால் உடலுடன் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும். உங்கள் கீழ் காலின் முழங்காலின் கீழ் எதிர்ப்புக் குழுவை அனுப்பவும். சாதனத்தை உங்கள் கையால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் காலை தோராயமாக 45º உயர்த்தவும். பின்னர் அதை குறைக்கவும். மறுபுறம் மற்றொரு காலை வைத்து இந்த பயிற்சியை செய்யவும்.

மற்றொன்று பயனுள்ள நுட்பம்"Lunges" என்று அழைக்கப்படுகிறது. ஒரு அடி மற்றொன்றுக்கு சற்று பின்னால் நிற்கவும். உங்கள் முன் பாதத்தால் ரப்பர் பயிற்சியாளரை மிதித்து, கைப்பிடிகளை உங்கள் கைகளில் எடுத்து தோள்பட்டை நிலைக்கு உயர்த்தவும். இப்போது படிப்படியாக உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே, தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும் நிலையை அடைய வேண்டியது அவசியம். இடுப்பில் வளைக்கவும், ஆனால் உங்கள் உடற்பகுதியை நேராக வைக்கவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 15 முறை வரை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பெக்டோரல் தசைக்கான விரிவாக்கியுடன் கூடிய பயிற்சிகள்

இரு கைகளின் விரல்களிலும் எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகளை அழுத்தவும். நிற்கும் நிலையை எடுத்து, உங்கள் வலது பாதத்தை இயந்திரத்தின் நடுவில் வைக்கவும். இடது கால் சற்றுப் பின்னால் இருக்க வேண்டும் மற்றும் கால்விரலால் தரையைத் தொட வேண்டும். இப்போது உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலில் அழுத்தவும், தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். அசல் நிலைக்குத் திரும்பு. உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

பெண்களுக்கான விரிவாக்கியுடன் கூடிய பயிற்சிகள் மிகவும் வசதியானவை மட்டுமல்ல, லாபகரமானவை. இந்த விஷயம் முற்றிலும் மலிவானது, ஆனால் இது இருந்தபோதிலும், இது மல்டிஃபங்க்ஸ்னல் ஆகும். வெளித்தோற்றத்தில் சாதாரண மீள் இசைக்குழுவின் உதவியுடன், உங்கள் உருவத்தை ஒழுங்காகப் பெறலாம். பெண்களுக்கான எக்ஸ்பாண்டருடன் சிறந்த பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குவோம்.

எக்ஸ்பாண்டர் புகைப்படத்துடன் கூடிய பயிற்சிகள்

விரிவாக்கியின் உதவியுடன், நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை உருவாக்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, கால்கள் மற்றும் கைகள். விரிவாக்கியுடன் அடிப்படை பொது வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம். நீங்கள் அவற்றை ஒரு அணுகுமுறையில் 15 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். என்றால் உடல் பயிற்சிஅனுமதிக்கிறது, பின்னர் நீங்கள் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம். பெண்களுக்கான ஸ்கை எக்ஸ்பாண்டருடன் கூடிய பயிற்சிகள் (அதாவது, கைப்பிடிகள் மற்றும் ரப்பரைக் கொண்ட இயந்திரம் கொண்ட பயிற்சிகள்) அல்லது வழக்கமான பயிற்சிகள் ரப்பர் விரிவாக்கி(ரப்பர் மட்டுமே கொண்டது) - தேர்வு உங்களுடையது. ஆனால் ஒரு skier's Expander மூலம் எல்லாவற்றையும் செய்வது மிகவும் சுவாரஸ்யமானது மற்றும் திறமையானது.

நின்று கொண்டே உடற்பயிற்சிகள்.

கைகளுக்கு விரிவாக்கியுடன் கூடிய பயிற்சிகள்:

இரண்டு கால்களாலும் எக்ஸ்பாண்டரில் நிற்கவும், கைப்பிடிகளை உங்கள் கைகளில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பிலிருந்து உங்கள் மார்புக்கு ஒவ்வொரு கையையும் மாறி மாறி இழுக்கவும். இதனால், உங்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் மற்றும் ஓரளவிற்கு உங்கள் கால்கள் வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறீர்கள்.

தோள்களை பின்வருமாறு பலப்படுத்தலாம். முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே தொடக்க நிலை. இப்போதுதான் தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு பக்கவாட்டில் கைகளை விரிக்கிறோம்.

மற்றொரு விருப்பம் ஒரு நீண்ட மீள் இசைக்குழுவுடன் பயிற்சி அல்ல, ஆனால் ஒரு கையேடு விரிவாக்கி மூலம் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். பெரும்பாலும் கையேடு விரிவாக்கிகள்முன்கைகளுக்கு பயிற்சி. நீங்கள் விரிவாக்கியின் கைப்பிடிகளை அழுத்த வேண்டும். இது போல் தெரிகிறது:

கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கு விரிவாக்கியுடன் கூடிய பயிற்சிகள்:

உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்த இந்த பயிற்சியை செய்யலாம். எக்ஸ்பாண்டரின் ஒரு கைப்பிடியை ஒரு காலில் வைக்கவும், இரண்டாவது கைப்பிடியை மற்றொன்றில் இணைக்கவும். கால் ஊசலாடவும்.

க்கு அழகான பிட்டம்முந்தைய பயிற்சியில் இருந்த அதே நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னோக்கி மட்டுமே ஆடுங்கள்.

உட்கார்ந்திருக்கும் போது உடற்பயிற்சிகள்.

முதுகில் விரிவாக்கியுடன் கூடிய பயிற்சிகள்:

பின்வரும் பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் வயிற்றை வெளியேற்றலாம். தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். எக்ஸ்பாண்டரை உங்கள் கால்களில் இணைத்து, அதன் கைப்பிடிகளை உங்கள் கைகளில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாக உங்கள் உடலை கீழே இறக்கி மேலே எழும்பவும்.

உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்த உதவுகிறது அடுத்த உடற்பயிற்சி. தரையில் உட்கார்ந்து, எக்ஸ்பாண்டரை உங்கள் கால்களில் இணைக்கவும். கைப்பிடிகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு இழுக்கவும். அதே பயிற்சியை ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, விரிவாக்கியை ஏதாவது ஒன்றில் இணைக்கலாம்.

பொய் பயிற்சிகள்.

பெக்டோரல் தசைகளுக்கு விரிவாக்கியுடன் கூடிய பயிற்சிகள்:

உங்கள் முதுகு, கைகள் மற்றும் மார்பை வலுப்படுத்துவதற்கான ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி புஷ்-அப் ஆகும். பெண்களுக்கு, புஷ்-அப்களின் இலகுவான பதிப்பை விரிவாக்கி மூலம் செய்ய முடியும். இதைச் செய்ய, தொடக்க நிலையை எடுத்து, விரிவாக்கியை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் இணைக்கவும், கைப்பிடிகளை உங்கள் கைகளால் அழுத்தவும். புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள்.

மார்பை உயர்த்துவதற்கான மற்றொரு விருப்பம் பயிற்சிகள் மார்பு விரிவாக்கி. இது எளிமையாக செய்யப்படுகிறது: கைப்பிடிகளைப் பிடித்து, முடிந்தவரை பக்கங்களுக்கு இழுக்கவும். இது போல் தெரிகிறது:

பத்திரிகைகளுக்கான விரிவாக்கியுடன் கூடிய பயிற்சிகள்:

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களில் பேண்டின் நடுப்பகுதியை சரிசெய்யவும். உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருங்கள். விரிவாக்கியை உங்கள் கைகளால் முனைகளால் பிடிக்கவும். கால்கள் மற்றும் மேல் பகுதிஒருவருக்கொருவர் சந்திக்க உங்கள் உடல்களை உயர்த்துங்கள்.