வீட்டில் dumbbells கொண்டு பயிற்சிகள். வீட்டில் டம்பல்ஸுடன் எளிய பயிற்சிகள்

ஆண்களுக்கான டம்பல்ஸுடன் கூடிய உடற்பயிற்சிகள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும் அல்லது தேவையான நிவாரணத்தை அளிக்கவும் உதவுகின்றன.

டம்பல்ஸுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவும், ஆனால் இந்த விஷயத்தில் நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும் கனமான எடைகள், ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் நிகழ்த்துதல்.

வகுப்புகளுக்கான முக்கிய விதிகள்

முதலில், வழிகாட்டுதலின் கீழ் வகுப்புகளை நடத்துவது அவசியம் அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர். தீர்மானிக்க உதவும் தேவையான சுமை, நன்மையை மட்டுமே செய்யும், தீங்கு விளைவிக்காத, தேர்ந்தெடுக்கும் உகந்த எடைஆண்களுக்கான dumbbells. இரண்டு மாதங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் சுமைகளை மாற்றலாம், ஆனால் உடல் நிலையான சுமைகளுக்குப் பழகுகிறது என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், இதன் விளைவாக அது அவற்றை உணரவில்லை, மேலும் பயிற்சி விரும்பிய முடிவுகளைக் கொண்டுவராது.

ஆண்களுக்கான டம்பல்ஸுடன் கூடிய பயிற்சிகள் பிறகு செய்யப்பட வேண்டும் ஆரம்ப வெப்பமயமாதல். உண்மை என்னவென்றால், உடல் மன அழுத்தத்திற்குத் தயாராக வேண்டும், உடற்பயிற்சிக்கு திடீரென மாறுவது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். வார்ம் அப் செய்வது உடல் மற்றும் தசைகளை சூடாக்கவும், இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. சுமையைப் பொறுத்தவரை, அது படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். ஆண்களுக்கான டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும், மேலும் அதிக வேலைகளைத் தவிர்க்கவும். எனவே, அதிக எடையைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்ப்பது அவசியம்.

பாடம் முடிந்ததும் நீட்டலாம். அமர்வின் போது சம்பந்தப்பட்ட தசைக் குழுக்களுக்கு குறிப்பாக கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். இது சோர்வைப் போக்கவும் பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்கவும் உதவும். ஊட்டச்சத்து மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது, எனவே பயிற்சிக்குப் பிறகு செலவழித்த ஆற்றலை மீட்டெடுப்பது அவசியம். புரதம் நிறைந்த உணவுகளில் அதிக கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்.

பெக்டோரல் தசைகளில் வேலை

பொறிக்கப்பட்ட பெக்டோரல் தசைகள்நியாயமான பாலினத்தின் பெரும்பான்மையை ஈர்க்கிறது. ஆனால் அழகுக்கு கூடுதலாக, மார்பு தசைகள் பெரும் செயல்பாட்டு முக்கியத்துவத்தைக் கொண்டுள்ளன. நன்கு வளர்ந்த பெக்டோரல் தசைகள் இதயத்திற்கு உதவுகின்றன, பிந்தையதை சோர்வடையச் செய்கின்றன. எனவே, இது மார்பு தசைகளை மட்டுமல்ல, இதயத்தையும் வலுப்படுத்த உதவும்.

டம்பல்ஸுடனான இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பு பின்வருமாறு செய்யப்பட வேண்டும்: நீங்கள் அடிப்படை போஸை எடுக்க வேண்டும் - கால்கள் ஒன்றாக, கைகள் உள்ளங்கைகளுடன் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன. கைகளில் டம்பல்ஸ் உள்ளன, பின்னர் ஒரே நேரத்தில் வளைவு மற்றும் கைகளின் நீட்டிப்பு மேற்கொள்ளப்படுகிறது. முழங்கை மூட்டு, dumbbells கொண்ட கைகள் தோள்களுக்கு கொண்டு வரப்படும் போது. உடற்பயிற்சி 8-10 மறுபடியும் செய்யப்படும், மொத்தம் 3 முதல் 5 அணுகுமுறைகள்.

இரண்டாவது பயிற்சியில், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் இருக்கும், ஒரு டம்பல் இரண்டு கைகளிலும் எடுக்கப்பட்டு மார்பு மட்டத்தில் வைக்கப்படுகிறது. இதற்குப் பிறகு அவை தயாரிக்கப்படுகின்றன அடுத்த படிகள்: கைகள் முன்னோக்கி நீட்டப்படுகின்றன, அதன் பிறகு டம்பல் மீண்டும் மார்பில் அழுத்தப்படுகிறது. முழங்கைகள் பக்கங்களிலும் வைக்கப்படுகின்றன. மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை முந்தைய பயிற்சிக்கு ஒத்திருக்கிறது.

கத்தரிக்கோல் என்று அழைக்கப்படும் மார்பு தசைகளை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட டம்பல்ஸுடன் மற்றொரு பயிற்சிகள் உள்ளன. தொடக்க நிலை முந்தைய பதிப்புகளைப் போலவே உள்ளது, உடற்பயிற்சி முறை பின்வருமாறு: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கைகள் முன்னோக்கி நீட்டப்படுகின்றன. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் இருக்க வேண்டும், பின்னர் மாற்று நடவடிக்கைகள் கைகளால் செய்யப்படுகின்றன, இது கத்தரிக்கோல் செயல்பாட்டின் கொள்கையை நினைவூட்டுகிறது.

பின் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

பின் தசைகள் உள்ளன பெரிய மதிப்பு. நன்றாக வளர்ந்த தசைகள்முதுகெலும்பு அனுபவத்திற்கு உதவும் குறைந்த சுமை. எனவே, dumbbells கொண்ட பயிற்சிகள் இலக்காக உள்ளன இந்த குழுதசைகள், இதற்காக பல்வேறு செயல்பாடுகள் உள்ளன.

இந்த பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது டம்பலின் எடை சிறியதாக இருக்க வேண்டும், தோராயமாக 2 கிலோ. இந்த விஷயத்தில் முதுகெலும்பும் வெளிப்படும் என்பதே இதற்குக் காரணம், எனவே உயர்த்தப்பட்ட முதுகுக்குப் பதிலாக, நீங்கள் வளைந்த முதுகெலும்பைப் பெறலாம்.

வீட்டில் பயிற்சிக்கு ஏற்ற முதல் உடற்பயிற்சி தரையில் செய்யப்படுகிறது. டம்பல்ஸுடன் கைகள் உயர்த்தப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் முழங்கைகள் பக்கங்களிலும் பரவுகின்றன. இதற்குப் பிறகு, எறிபொருள்கள் மெதுவாக மார்பை நோக்கி இறங்குகின்றன. அடுத்து, எடை உயர்கிறது, அதே நேரத்தில் கைகள் நேராக்கப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சி ட்ரேபீசியஸ் தசையை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை உள்ளது வெவ்வேறு அர்த்தம், அது சார்ந்தது என்பதால் தனிப்பட்ட பண்புகள்மற்றும் உடல் பயிற்சி.

அடுத்த உடற்பயிற்சி முந்தையதைப் போன்றது. தொடக்க நிலை - தரையில் பொய், ஆனால் உங்கள் கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும், உங்கள் கால்கள் தரையில் உள்ளன. உபகரணங்கள் கைகளில் அமைந்துள்ளன, கைகள் தன்னிடமிருந்து முன்னோக்கி உயர்த்தப்படுகின்றன. இதற்குப் பிறகு, ஒரு கை தொடையை நோக்கி வெளியிடப்படுகிறது, மற்றொன்று - தலைக்கு பின்னால். இதற்குப் பிறகு, நிலை மாறுகிறது, உடற்பயிற்சியின் மொத்த எண்ணிக்கை 10 மடங்கு ஆகும்.

க்கு அடுத்த பாடம்உங்களுக்கு ஒரு ஆதரவு தேவை, இது ஒரு சாளர சன்னல் அல்லது மேஜையாக இருக்கலாம். நீங்கள் ஒரு கையால் மேசையில் சாய்ந்து, மறுபுறம் ஒரு டம்பல் எடுக்க வேண்டும். அடுத்து, எறிபொருள் மார்புக்கு உயர்த்தப்பட்டு பின்னர் குறைக்கப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், 6 கிலோ எடையுள்ள ஒரு டம்பல் தேவைப்படுகிறது, 10 மறுபடியும் 4 செட் செய்யப்படுகிறது.

கைகள் மற்றும் வயிற்று தசைகளுக்கான உடற்பயிற்சிகள்

கை பயிற்சிகளில் பைசெப்ஸ், டிரைசெப்ஸ், முன்கை தசைகள் மற்றும் பிறவற்றை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளும் அடங்கும். நீங்கள் உகந்த எடையை தேர்வு செய்ய வேண்டும், அதன் பிறகு நீங்கள் பாடத்திற்கு செல்ல வேண்டும். விளையாட்டு உபகரணங்களை வைத்திருக்கும் கைகள், உடல் முழுவதும் குறைக்கப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் முழங்கைகள் உடலில் அழுத்தப்படுகின்றன. அடுத்து, டம்பல்ஸ் தூக்கி, முழங்கைகள் வளைந்து, அடையும் போது மிக உயர்ந்த புள்ளிகைகள் உள்ளங்கையை உயர்த்தியுள்ளன. சுமார் 8-10 முறை, 3-5 அணுகுமுறைகள் செய்யப்பட வேண்டும்.

ஆண்களில் வலிமையை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட அடுத்த உடற்பயிற்சி ட்ரைசெப்ஸை குறிவைக்கிறது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார வேண்டும், உங்கள் கைகள் முழங்கை மூட்டில் வளைந்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் இருக்க வேண்டும், எறிபொருளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். அடுத்து, கைகள் நீட்டப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் முழங்கைகள் விலகிச் செல்லாமல் பார்த்துக் கொள்வது அவசியம். இந்த பயிற்சி 10-12 மறுபடியும் 3-5 செட் அடங்கும்.

படைப்பு வகுப்பு நல்ல ஏபிஎஸ்ஆண்களுக்கு பலவிதமான பயிற்சிகள் உள்ளன. முதல் பயிற்சி நிலையானது. இது பின்வருமாறு: நீங்கள் தரையில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கால்களைப் பாதுகாக்க வேண்டும், உங்கள் தலையின் கீழ் ஒரு தலையணையை வைக்க வேண்டும். சுமார் 2 கிலோ எடையுள்ள ஒரு டம்பல் தலைக்கு பின்னால் வைக்கப்படுகிறது, மேலும் உடல் பல முறை தூக்கப்படுகிறது. 3 செட்களின் மொத்தம் 10 மறுபடியும்.

அடுத்த பாடம் முந்தைய பாடத்தைப் போன்றது, ஆனால் ஏற்றத்தின் போது நீங்கள் செய்ய வேண்டிய வித்தியாசத்துடன் மாற்று திருப்பங்கள்வைத்திருக்கும் போது, ​​வலது மற்றும் இடதுபுறமாக உடற்பகுதி விளையாட்டு உபகரணங்கள்தலைக்கு பின்னால். நிகழ்த்தும்போது, ​​உங்கள் இடது முழங்கையால் உங்கள் வலது காலையும், உங்கள் வலது முழங்கையால் உங்கள் இடது காலையும் மாறி மாறித் தொட வேண்டும்.

எனவே, டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தும் ஆண்களுக்கான பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே செய்யலாம். இந்த வழக்கில், நீங்கள் மரணதண்டனை நுட்பத்திற்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும், இல்லையெனில் முடிவு மகிழ்ச்சியாக இருக்காது. கூடுதலாக, ஆண்கள் வீட்டில் காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது மற்றும் தவிர்க்க வேண்டும் அதிக சுமைகள் . உங்கள் உடலை வளர்க்க நேரம் எடுக்கும், நீங்கள் பொறுமையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் பயிற்சிகளை சரியாக செய்ய வேண்டும். நன்கு உந்தப்பட்ட உடல் சிறந்த பாலினத்தின் கவனத்தை ஈர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், ஆண் சமுதாயத்தில் போற்றுதலையும் பொறாமையையும் கூட தூண்டும்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, எங்கள் வலைப்பதிவின் அனைத்து சந்தாதாரர்களுக்கும் உடற்பயிற்சி மையத்தைப் பார்வையிட வாய்ப்பு இல்லை. நண்பர்களே, இந்தச் சூழல் கடக்க முடியாத தடையாக மாறிவிடக் கூடாது ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை. வீட்டிலேயே கூட முடிவை அடைய முடியும் என்று நான் உங்களுக்கு உறுதியளிக்கிறேன்!

உயரடுக்கு உடற்தகுதி மையத்திற்கான விலையுயர்ந்த உறுப்பினர் சாதனைகளுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்க முடியாது விரும்பிய விளைவு- அனைத்தும் நபரின் தார்மீக அணுகுமுறையை மட்டுமே சார்ந்துள்ளது.

உத்தேசித்த போக்கிலிருந்து விலகாமல், உங்கள் நேசத்துக்குரிய இலக்கை நோக்கி இடைவிடாமல் செல்ல நீங்கள் தயாராக இருந்தால், நீங்கள் நிச்சயமாக உரிமையாளராகிவிடுவீர்கள் சரியான உருவம்குடியிருப்பை விட்டு வெளியேறாமல். என்னிடம் கேள்: எப்படி? பதில் மிகவும் எளிது: வீட்டில் dumbbells மூலம் பயிற்சி. ?

நேர சோதனை முறை, இரண்டுக்கும் பொருத்தமானது தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள், மற்றும் தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு. முக்கிய விஷயம் அதை விரும்புவது. நம்ப முடியவில்லையா? இந்த அறிவுறுத்தல் கட்டுரையைப் படிக்க நான் உங்களை அழைக்கிறேன், இது வீட்டில் ஒரு நிறமான உடலுக்கான சூத்திரத்தை உங்களுக்கு வழங்கும்.

பயிற்சி அமைப்பின் அம்சங்கள்

பயிற்சித் திட்டத்தின் ஒரு சிறப்பு அம்சம் அனைத்து தசைக் குழுக்களின் அடிப்படை வேலை ஆகும். வகுப்புகளுக்கு எங்களுக்கு பலவிதமான உபகரணங்கள் மற்றும் நவீனங்கள் தேவையில்லை விளையாட்டு உபகரணங்கள் XXI நூற்றாண்டு - உங்களுக்கு இரண்டு டம்ப்பெல்ஸ் தேவை, இதன் வடிவமைப்பு எடை அதிகரிப்பதை உள்ளடக்கியது.

எடுத்துச் செல்லுங்கள் சக்தி சுமைகள்நாங்கள் மாட்டோம், வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் - திங்கள், புதன் மற்றும் வெள்ளி என்று கடைபிடிப்போம். ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும், நீங்கள் பம்ப் செய்யும் தசைக் குழுக்களைத் தீர்மானிக்கவும் - முழு உடலையும் ஒரே நேரத்தில் ஏற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை. இருந்து இலவசம் வலிமை பயிற்சிநீங்கள் நேரத்தை ஒதுக்கலாம் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிஎரிக்க உதவும் தோலடி கொழுப்பு, பொக்கிஷமான நிவாரணத்தை மறைத்து.

தற்போதைய ஆலோசனை: "பயிற்சி முறை பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் - "வேலை செய்யும்" எடை மாற்றங்கள் மட்டுமே. இத்தகைய பயிற்சிகளை ஒன்றாகச் செய்யலாம், தார்மீக ரீதியில் பங்குதாரரை ஆதரிக்கலாம் மற்றும் சில நடவடிக்கைகளில் தேவையான காப்பீட்டை வழங்கலாம்.

வீட்டிற்கு டம்பல்ஸுடன் எளிய பயிற்சிகள்

வீட்டில் செய்ய உகந்த பயிற்சிகளை விரிவாக பகுப்பாய்வு செய்ய நான் முன்மொழிகிறேன். சிலவற்றை நானே செய்கிறேன். ? அடிப்படை பயிற்சி திட்டம், எந்த அளவிலான அறைகளுக்கும் பொருத்தமானது:

• கிளாசிக் குந்து.

நாங்கள் உள்ளே எழுகிறோம் தொடக்க நிலை- கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கப்பட்டுள்ளன, நாங்கள் டம்பல்ஸை கைகளில் பிடித்து, பட்டியை உள்ளங்கையில் இறுக்கமாகப் பிடித்துக் கொள்கிறோம். நாங்கள் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, குந்துகைகளைத் தொடங்கி படிப்படியாக எங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கிறோம். முழங்கால்கள் கால் விரல்களுக்கு அப்பால் நீட்டக்கூடாது. கைகள் அசைவில்லாமல் இருக்கும் மற்றும் தரையுடன் தொடர்புடைய செங்குத்தாக நிலைநிறுத்தப்படுகின்றன. இந்த செயல்பாடு தொடைகள், கோர் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை உள்ளடக்கியது. 12-15 மறுபடியும் 3-5 செட் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

• சுத்தியல்.

கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கப்பட்டுள்ளன, கைகள் கீழே இறக்கப்பட்டு உள்ளங்கைகள் உடலை எதிர்கொள்ளும். ஆழ்ந்த மூச்சுக்குப் பிறகு, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கையை முழங்கையில் மெதுவாக வளைக்கத் தொடங்குகிறோம், எறிபொருளை உங்கள் தோளுக்கு உயர்த்துகிறோம்.

உடற்பயிற்சியின் போது உடல் மற்றும் இடுப்பு அசைவில்லாமல் இருப்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும் - பைசெப்ஸ் உந்தப்படுகிறது. திறமையான பயிற்றுனர்கள் 3-5 செட் 8-10 மறுபடியும் செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர்.

• டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்.

பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு உபகரணங்கள் தேவைப்படும் - தரையில் நன்கு சரி செய்யப்பட்ட ஒரு பெஞ்ச், 30 ° -40 ° கோணத்தில் அமைந்துள்ளது. நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்கிறோம், எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகத் தவிர்த்து விடுகிறோம்.

உடற்பயிற்சி பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது: நாங்கள் மெதுவாக எங்கள் கைகளை உயர்த்துகிறோம், உள்ளங்கைகள் எங்களிடமிருந்து விலகி, மார்பிலிருந்து, பின்னர் அவற்றைக் குறைக்கிறோம். டம்பல் பார்கள் ஒரே வரியில் உள்ளன (வசதிக்காக, நீங்கள் உபகரணங்களின் முனைகளை இணைக்கலாம்). இயக்கங்களின் வரம்பு முடிந்தவரை ஆழமாக இருக்க வேண்டும்.

• டம்பல் வரிசை.

இந்த நடவடிக்கைக்கு தரையில் கிடைமட்டமாக ஒரு பெஞ்ச் தேவைப்படும். ஒவ்வொரு கைக்கும் மாறி மாறி மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

நாங்கள் எங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கைகளை எங்கள் வலது கால்களிலும், கைகளிலும் பெஞ்சில் வைக்கிறோம். இடது கையின் உள்ளங்கையில் ஒரு டம்பல் பட்டை சரி செய்யப்பட்டு, தரையில் குறைக்கப்படுகிறது. எறிபொருளை மெதுவாக பெல்ட்டிற்கு இழுக்கவும்,
உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கொண்டுவருதல்.

ஒரு முழு அணுகுமுறைக்குப் பிறகு, மறுபுறம் அதே எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்கிறோம், மாற்றுகிறோம் குறிப்பு நிலைபெஞ்சில். 12-17 மறுபடியும் ஒவ்வொரு கைக்கும் 3-5 அணுகுமுறைகளைச் செய்தால் போதும்.

• பைசெப்ஸ் உந்தி.

நாங்கள் தொடக்க நிலையை எடுத்துக்கொள்கிறோம் - நாங்கள் எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கிறோம், எங்கள் கைகள் உடலுடன் தாழ்த்தப்பட்டு, உள்ளங்கைகள் மேலே உள்ளன. அதே நேரத்தில், உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் தோள்களுக்கு டம்பல்ஸைக் கொண்டு வாருங்கள். இத்தகைய பயிற்சிகள் பைசெப்ஸில் வேலை செய்கின்றன மற்றும் 10-12 மறுபடியும் 3-5 செட்களில் செய்யப்படுகின்றன.

• டிரைசெப்ஸ்.

முந்தைய பைசெப்ஸ் வொர்க்அவுட்டில் இருந்த அதே நிலைப்பாட்டை நாங்கள் எடுக்கிறோம், தோள்பட்டை மட்டத்தில் எந்திரத்தை நமக்கு முன்னால் வைத்திருக்கிறோம், எங்கள் உள்ளங்கைகளால் பட்டியைப் பிடிக்கிறோம். உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும், பின்னர் மெதுவாக அவற்றை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் இறக்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம் அன்பு நண்பர்களேஅத்தகைய பாடத்தை இரு கைகளிலும் அல்லது ஒவ்வொன்றிற்கும் தனித்தனியாக ஒரே நேரத்தில் மேற்கொள்ளலாம். 8-10 மறுபடியும் 3 செட் செய்ய போதுமானதாக இருக்கும்.

• முதுகு மற்றும் தோள்கள்.

நாங்கள் எழுந்து நிற்கிறோம், முதுகு நேராக, கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, கைகளை கீழே, உள்ளங்கைகள் நம்மை எதிர்கொள்ளும் வகையில் உடலுடன் நிலைநிறுத்துகிறோம். தோள்பட்டை பகுதி மற்றும் தசைகளின் வலிமையைப் பயன்படுத்தி டம்ப்பெல்களை மெதுவாக உயர்த்தவும் குறைக்கவும் தொடங்குங்கள் மேல் பெல்ட்முதுகில். பரிந்துரைக்கப்பட்ட அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 4, மீண்டும் மீண்டும் 8-12.

• தோள்பட்டை மற்றும் பின்புற டெல்டோயிட் தசைகள்.

கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் அமைந்துள்ளன, உடல் ஒரு சரியான கோணத்தில் முன்னோக்கி சாய்ந்து, டம்பல்ஸுடன் கைகள் கீழே இறக்கி, உள்ளங்கைகளை உள்நோக்கி வைக்கின்றன. முழங்கைகள் மற்றும் உடற்பகுதியை நேராக்காமல், துருவ திசைகளில் குண்டுகளை மெதுவாக உயர்த்தவும். வொர்க்அவுட்டில் 10-12 மறுபடியும் 3-5 செட் அடங்கும்.

• மேல் முதுகின் தசைகள்.

நாங்கள் வழக்கமான தொடக்க நிலையை எடுத்துக்கொள்கிறோம் - நாங்கள் நிற்கிறோம், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் இடைவெளியில் உள்ளன, எங்களிடமிருந்து தொலைவில் அமைந்துள்ள உள்ளங்கைகளில் தோள்பட்டை பகுதிக்கு அருகில் கம்பிகள் சரி செய்யப்படுகின்றன.

மாறி மாறி அல்லது ஒரே நேரத்தில் (இரண்டு விருப்பங்கள் உள்ளன), உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும், பின்னர் மெதுவாக அவற்றை குறைக்கவும். நாங்கள் 3-5 செட் 10-15 மறுபடியும் செய்கிறோம்.

• தோள்கள் மற்றும் ஒரு சிறிய பெக்டோரல் தசைகள்.

தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களுடன் ஆரம்ப நிலைக்கு வருகிறோம். இரண்டு கைகளாலும் நமக்கு முன்னால் உள்ள ஒரு டம்பல் பட்டையைப் பிடிக்கிறோம். நாங்கள் எறிபொருளை தரையில் செங்குத்து நிலைக்கு உயர்த்துகிறோம், பின்னர் மெதுவாக எங்கள் கைகளை கீழே இறக்குகிறோம் தொடக்க நிலை. 10-12 மறுபடியும் 3-4 செட் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

• குவாட்ரைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் மற்றும் பிட்டம்.

நாங்கள் காட்சிப்படுத்துகிறோம் வலது கால்முன்னோக்கி, இரு கைகளாலும் சாய்ந்து, அதில் பட்டை சரி செய்யப்பட்டது, வலது தொடையில். இடது கால்அதே நேரத்தில், அது மீண்டும் போடப்படுகிறது, கால்விரல் தரையில் உள்ளது, மற்றும் முழங்கால் இடைநீக்கம் செய்யப்படுகிறது.

அழுத்தத்துடன், மெதுவாகவும், வீச்சையும் பராமரித்து, வலது முழங்காலில் முன்னோக்கிச் செல்கிறோம். 3-5 அணுகுமுறைகள் மற்றும் 8-12 மறுபடியும் பிறகு, இடது தொடையில் அதே பயிற்சியை செய்கிறோம்.

நண்பர்களே, நினைவில் கொள்ளுங்கள்: “அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் கொடுக்கப்பட்ட எண் குறிகாட்டிகள் நிபுணர்களின் பரிந்துரைகள். பயிற்சிகள் செய்யும் போது, ​​கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் உடல் திறன்கள் சொந்த உடல். உடலின் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களைப் பொறுத்து, சுமை அதிகரிக்கவும் அல்லது தொடங்கவும் சிக்கலான பயிற்சிகுறைந்த எடையுடன்."

நண்பர்களே, வீட்டில் தசைகளை சரியாக வளர்க்க, தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களால் அடையாளம் காணப்பட்ட சில விதிகளை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும்:

• ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் முடிக்கவும்.

உங்கள் உடலுக்கு ஏற்ற எடையை மட்டும் தேர்வு செய்யவும். பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​யாரும் உங்களைப் பார்க்க மாட்டார்கள், உங்களுக்கு உதவ மாட்டார்கள் அல்லது உங்களுக்கு ஆலோசனை வழங்க மாட்டார்கள் - மீண்டும் மீண்டும் செய்யாமல் இருப்பது முக்கியம், ஆனால் உகந்த அளவுதரமான அணுகுமுறைகள்.

வீச்சுகளை பராமரிக்கவும், உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களின் நிலையை கண்காணிக்கவும், ஏனெனில் பயிற்சி செயல்முறையின் ஒவ்வொரு நுணுக்கமும் முடிவுகளை அடைய முக்கியம்.

• தசைகள் செயலிழக்கும் அளவுக்கு உங்கள் உடலை ஓவர்லோட் செய்யாதீர்கள்.

வழக்கமான வலிமை பயிற்சி உங்களை உருவாக்க உதவுகிறது தசை வெகுஜன, ஆனால் கொழுப்பு எரியும் விளைவையும் கொண்டுள்ளது.
ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் முடிந்தவரை பயனுள்ளதாக இருக்க வேண்டும் குறிப்பிட்ட குழுதசைகள்.

இருப்பினும், எடை மற்றும் மறுபரிசீலனைகளின் எண்ணிக்கையைத் தேர்ந்தெடுப்பதை நீங்கள் சிறப்புப் பொறுப்புடன் அணுக வேண்டும் - தவறான அணுகுமுறையின் விளைவாக தசைச் செயலிழப்பு ஏற்படலாம், இது உங்களைத் தட்டிச் செல்லும். பயிற்சி முறைஒரு வாரம் அல்ல.

2-3 அமர்வுகளுக்குப் பிறகு நிவாரணம் தோன்றாது என்பதை நாங்கள் புரிந்துகொள்கிறோம், இல்லையா? நினைவில் கொள்ளுங்கள், முக்கிய விஷயம் சுமைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் ஒரு பகுத்தறிவு அணுகுமுறை. ?

• படிப்படியாக "வேலை" எடையை அதிகரிக்கவும்.

காலப்போக்கில், உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு எளிதாகத் தோன்றுவதால், தாக்கத்தின் அளவை அதிகரிக்க "வேலை" எடை அதிகரிக்க வேண்டும் வலிமை பயிற்சிதசை குழுக்களாக. சுமைகளைச் சேர்ப்பது படிப்படியாக இருக்க வேண்டும், இதனால் உடலை அதிர்ச்சிக்குள்ளாக்காதீர்கள் மற்றும் தசை தோல்வியைத் தவிர்க்கவும்.

• சரியாக சாப்பிடுங்கள்.

உடல் எடையை குறைக்கும் டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் வீட்டிலேயே பயிற்சி எடுத்தாலும் அதை அகற்றலாம் கூடுதல் பவுண்டுகள், நீங்கள் நிறைய சாப்பிட வேண்டும். தேர்வு செய்யவும் ஆரோக்கியமான உணவு, மாற்று குப்பை உணவுஆரோக்கியமான சகாக்கள், உங்கள் உடலில் இருந்து வெளியேற்றப்பட்ட கொழுப்பு படிவுகளை திரும்பப் பெறுவதை விட தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுகிறது.

இரகசியங்கள் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து: “கிரியேட்டின், இது மேம்படும் வலிமை குறிகாட்டிகள். வளாகத்தையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் பயனுள்ள வைட்டமின்கள்மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது."

ஒவ்வொரு கட்டுரையின் கீழும் கருத்துகளில் உங்கள் தனிப்பட்ட சாதனைகளைப் பகிர்ந்து கொள்ளலாம் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள் - எழுதும் செயல்முறை அதிக நேரம் எடுக்காது, மேலும் ஆக்கபூர்வமான ஆலோசனைகள் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி புதிய விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். ?

எங்கள் வலைப்பதிவின் வலைப்பக்கங்களில் விரைவில் சந்திப்போம், அன்பான ஒத்த எண்ணம் கொண்டவர்களே!

மெல்லிய மற்றும் நிறமான உடல்- விளையாட்டை எடுக்க முடிவு செய்யும் ஒவ்வொருவரும் பாடுபடும் குறிக்கோள் இதுதான். மற்றும் நேரம் இருந்தால் வழக்கமான வருகை உடற்பயிற்சி கூடம்இல்லை, விரும்பத்தக்க நிவாரணம் மற்றும் க்யூப்ஸை அடைவது சாத்தியமில்லை என்று பலர் தவறாக நம்புகிறார்கள். இது முற்றிலும் உண்மையல்ல. வீட்டிலேயே உங்கள் வசம் உள்ள டம்பல்களை மட்டுமே கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும். இருப்பினும், எடுக்கப்பட்ட முயற்சிகள் அதிகபட்சமாக இருக்க வேண்டும்.

வீட்டில் டம்பல்ஸுடன் கூடிய பயிற்சித் திட்டம் மிகவும் மாறுபட்டது அல்ல, மேலும் உடல் விரைவாக அதே சுமைக்கு பழகும் என்பதில் சிரமம் உள்ளது. மற்றும், நிச்சயமாக, உங்கள் இலக்கை அடைய, நீங்கள் வீட்டில் மட்டுமல்ல, தெருவிலும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு மாற்றாக ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், கிடைமட்டப் பட்டி மற்றும் இணையான பார்களில் புல்-அப்கள் செய்யலாம். நீங்கள் இதைச் செய்யாவிட்டால், உங்கள் இலக்கை அடைவது இன்னும் கடினமாகிவிடும்.

குறைந்த எடை கொண்ட டம்ப்பெல்ஸ் கொண்டவர்கள் எந்த விளைவையும் எதிர்பார்க்கக்கூடாது. தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உங்களுக்கு தேவை கனமான சுமைகள், அதாவது அதிக எடை. நீங்கள் உங்கள் தசைகளை அதிகரிக்க விரும்பினால், நீங்கள் கனமான டம்பல்களை சேமிக்க வேண்டும். சிறந்த விருப்பம்மடிக்கக்கூடியதாக மாறும். நீங்கள் வீட்டில் அத்தகைய உபகரணங்கள் இருந்தால், பயிற்சி நிச்சயமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் பலனைத் தரும்.

நான்கு அடிப்படை விதிகள் பின்பற்றப்படும் சந்தர்ப்பங்களில் டம்பல்ஸுடன் கூடிய வீட்டுப் பயிற்சிகள் அதிகபட்ச நன்மைகளைத் தரும்:

சுமைகள் முற்போக்கானதாக இருக்க வேண்டும்

தசைகள் விரைவாக சுமைகளுக்கு ஏற்ப. மேலும் அவை ஒரே மாதிரியாக இருந்தால், முன்னேற்றம் தடைபடுகிறது. இது நிகழாமல் தடுக்க, எடையை தொடர்ந்து அதிகரிக்க வேண்டும். நீங்கள் சுமைகளை அதிகரிக்க முடியும் என்று உணர்ந்தவுடன், எடையின் எடையை மாற்ற வேண்டும். ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் குறைந்தபட்சம் 12-15 இருக்க வேண்டும், நுட்பம் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கையை புறக்கணித்து, இந்த இலக்கை நீங்கள் பிரத்தியேகமாக தொடரக்கூடாது. நுட்பத்தைப் பின்பற்றி, தேவையான வரம்பிற்குள் மீண்டும் மீண்டும் செய்யும்போது, ​​சுமை அதிகரிக்கப்படலாம், ஆனால் கணிசமாக இல்லை, ஆனால் சிறிது சிறிதாக. திடீரென குதிப்பது தொழில்நுட்ப சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

தோல்விக்கு பயிற்சி அளிக்காதீர்கள்

அனைத்து அணுகுமுறைகளும் நம்பிக்கை இருந்தால் மட்டுமே செய்யப்பட வேண்டும் சொந்த பலம். நீங்கள் அதை கையாள முடியும் என்று நீங்கள் நினைக்கும் வரை நீங்கள் ஒரு அணுகுமுறையைத் தொடங்கக்கூடாது. செட் மற்றும் எடை முக்கியமானது, ஆனால் நுட்பம் மிகவும் முக்கியமானது. மேலும் ஒரு முறை மீண்டும் செய்ய அல்லது கூடுதல் எடையை உயர்த்துவதற்காக செயல்படுத்தலை எளிதாக்குவதன் மூலம் நீங்களே "உதவி" செய்யக்கூடாது.

உடலுக்கு ஓய்வு கொடுங்கள்

நீங்கள் குறைந்தது ஆறு மணி நேரம் தூங்க வேண்டும், ஆனால் எட்டு நல்லது.

சரியாக சாப்பிடுங்கள்

இல்லை உடல் செயல்பாடுமுறையற்ற மற்றும் பகுத்தறிவற்ற ஊட்டச்சத்தை ஈடுசெய்ய முடியாது. சிப்ஸ், பர்கர் போன்றவற்றைத் தொடர்ந்து சாப்பிடுவதை நம்புவது அப்பாவியாக இருக்கிறது வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்பயிற்சி சில முடிவுகளைத் தரும் என்று. பத்திரிகையும் இல்லை நிவாரண தசைகள்உங்கள் உணவை மாற்றும் வரை இது நடக்காது. நீங்கள் உணவைத் தேர்வு செய்யக்கூடாது, சரியாக சாப்பிடுவது நல்லது ஆரோக்கியமான பொருட்கள். உண்ணாவிரதம் சோர்வை மட்டுமே ஏற்படுத்தும்.

டம்பல்ஸுடன் வீட்டு உடற்பயிற்சி திட்டம்

வாரத்திற்கு மூன்று முறை, அதாவது மற்ற ஒவ்வொரு நாளும் வீட்டில் டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த திட்டம் ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரையும் இலக்காகக் கொண்டது. கூடுதல் கார்டியோகாலையிலோ அல்லது மாலையிலோ செய்வது நல்லது. வகுப்பிற்கு முன் சூடாக இருக்க வேண்டும்.

முதல் நாள்

• குந்துகைகள்;
• பெஞ்ச் பிரஸ்;
• டெட்லிஃப்ட்;
• பைசெப்ஸ் சுருட்டை;
• மேல்நிலை அச்சகம்;
• அழுத்தவும்.

நாள் இரண்டு

• நுரையீரல்கள்;
• வரிசைக்கு மேல் வளைந்திருக்கும்;
• அமர்ந்திருக்கும் பத்திரிகை;
• தோள்கள்;
• கால்விரல்களில் உயர்த்துதல்.

மூன்றாம் நாள்

• ஒரு பெஞ்சில் தூக்குதல்;
• பொய் டம்பல் பறக்கிறது;
• இழு-அப்கள்;
• பைசெப்ஸ் சுருட்டை;
• பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ்;
• அழுத்தவும்.

அனைத்து பயிற்சிகளும் டம்பல்ஸுடன் செய்யப்படுகின்றன, ஒவ்வொன்றும் 12 மறுபடியும் 3 செட்கள்.

ஆண்களுக்கான டம்பல்ஸுடன் கூடிய உடற்பயிற்சிகள் ஜிம்மிற்குச் செல்லாமல் கூட அழகான, தடகள உருவத்தை உருவாக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். பயிற்சிக்காக ஜிம்மிற்குச் செல்ல இயலாமை உங்கள் வகுப்புகளை முற்றிலுமாக கைவிட ஒரு காரணமாக இருக்கக்கூடாது என்பதை ஒப்புக்கொள்.

நவீன உற்பத்தியாளர்கள் ஏராளமான சரக்குகளால் நம்மை கெடுக்கிறார்கள் பல்வேறு வகையான. உபகரணங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​முதலில் பிடியின் வசதி மற்றும் எடையை சரிசெய்யும் திறன் ஆகியவற்றிற்கு கவனம் செலுத்துங்கள். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும், தீவிரமாக எடுத்துக் கொண்டால், நிச்சயமாக நீங்கள் சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டும், எனவே நீக்கக்கூடிய "அப்பத்தை" கொண்ட டம்ப்பெல்ஸ் விரும்பத்தக்கது.

வீட்டில் டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான பொதுவான விதிகள்

ஆண்களுக்கான டம்பல்ஸுடன் கூடிய பயிற்சிகளை ஒரு பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின்றி வீட்டில் வெற்றிகரமாகச் செய்ய முடியும். ஆனால் பல பொதுவான விதிகளை கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டியது அவசியம்:

• முதல் மற்றும் மிக முக்கியமான விதி எந்தத் தீங்கும் செய்யக்கூடாது.நம் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றிய எல்லாவற்றிலும், ஹிப்போகிரட்டீஸின் இந்த போஸ்டுலேட் முக்கியமானது. எல்லா சுமைகளையும் உங்களுடன் தொடர்புபடுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் உடல் தகுதி. அதிர்ஷ்டவசமாக, வீட்டில் பயிற்சி செய்வது யாரோ ஒருவருக்கு முன்னால் காட்டுவதற்கான சோதனையிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கிறது. ஆரம்பநிலைக்கு, 1-2 நாட்கள் ஓய்வுடன் டம்ப்பெல்ஸுடன் மாற்று பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது உகந்ததாகும். தசைகள் சுமைக்கு சரியாக பதிலளிக்க இந்த நேரம் அவசியம். அதிக பயிற்சி பெற்ற ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 5 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை உடற்பயிற்சி செய்யலாம்;
• விதி இரண்டு - சூடு.வகுப்புகளுக்கு முன், மன அழுத்தத்திற்கு உங்கள் உடலை நன்கு தயார் செய்ய வேண்டும். இல்லையெனில், நன்மைக்கு பதிலாக, நீங்கள் மைக்ரோட்ராமாக்கள் மற்றும் பயிற்சியில் கட்டாய இடைநிறுத்தத்தை மட்டுமே பெறுவீர்கள். ஆண்களுக்கான டம்பல்ஸுடன் நாங்கள் வழங்கும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் உள்ளடக்கியது, எனவே வார்ம்-அப் விரிவானதாக இருக்க வேண்டும்;
• விதி மூன்று - கண்டிப்பாக நுட்பத்தை பின்பற்றவும்.இது உண்மையில் மிகவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் பயிற்சி வளாகம் எளிய பயிற்சிகளுக்கு மட்டுப்படுத்தப்படவில்லை. அவற்றில் பல முழு தசைக் குழுக்களையும் உள்ளடக்கியது மற்றும் மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் மீது அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. இல் செயல்படுத்தும் நுட்பத்தை மீறுதல் சிறந்த சூழ்நிலைஇது உங்கள் பயிற்சிகளை பயனற்றதாக்கும், மேலும் மோசமான நிலையில், காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்;
• விதி நான்கு - எடை சேர்க்கவும்.ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் எடைக்கு ஏற்றவாறு அனைத்து அணுகுமுறைகளையும் எளிதாகச் செய்ய முடியும் என்று நினைக்கிறீர்கள், எடையை அதிகரிக்கவும் (ஆனால் வெறி இல்லாமல், விதி எண் 1 ஐ நினைவில் கொள்ளுங்கள்);
• விதி ஆறு - உங்கள் தசைகளை உணருங்கள்."தசை செயலிழப்பு" என்று அழைக்கப்படும் புள்ளிக்கு அணுகுமுறைகளைச் செய்வது தவறானது. அடுத்த மறுமுறையை இனி முடிக்க முடியாது என்று நீங்கள் உணரும் தருணம் வரை ஒவ்வொரு அணுகுமுறையையும் மீண்டும் செய்யவும்.

சுத்தியல்

கைகளுக்கு டம்பல்ஸுடன் கூடிய இந்த உடற்பயிற்சி பைசெப்ஸ் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.. இது மெதுவாகவும் அளவிடப்பட்ட வேகத்திலும் செய்யப்பட வேண்டும்.

தொடங்குவதற்கு, நேராக நின்று உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளில் எறிபொருளை எடுத்து அவற்றை கீழே இறக்கவும்.

உடலின் நிலையை மாற்றாமல், முழங்கைகள் அசையாமல் இருப்பதை உறுதிசெய்து, வளைத்து, மெதுவாக உங்கள் கையை முழங்கையில் நேராக்குங்கள், மற்றும் பல. உள்ளங்கைகள் உடலை நோக்கி திரும்ப வேண்டும், மற்றும் டம்பல் தோள்பட்டை அடைய வேண்டும்.

மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது வளைவு செய்யப்பட வேண்டும், மேலும் மூச்சை வெளியேற்றும்போது நீட்டிக்க வேண்டும். சுவாசம் இயல்பாக இருக்க வேண்டும் (விரைவாக இல்லை).

பெஞ்ச் பிரஸ்

இது வழக்கமான பெஞ்ச் பிரஸ் போன்றது. முதலில், நீங்கள் ஒரு பெஞ்ச் தயார் செய்ய வேண்டும். தோராயமாக 30-40 டிகிரி கோணத்தில் வைக்கவும்.

ஆரம்ப நிலை: ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, எவ்வளவு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் வசதியான நிலை; தோள்கள் பெஞ்சின் அதே மட்டத்தில் அல்லது அதற்கு கீழே இருக்க வேண்டும்; அடி உறுதியாக தரையில் (காலின் முழு மேற்பரப்புடன்).

அதே நேரத்தில், இரு கைகளையும் நிறுத்தம் வரை உயர்த்தவும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது லிப்ட் செய்யப்படுகிறது. மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போது மெதுவாக எடையை குறைக்க வேண்டியது அவசியம்.

குந்துகைகள்

தொடங்குவதற்கு, எழுந்து நிமிர்ந்து நில்லுங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்.

உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்து, குந்து, உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரிக்கு வளைக்கவும். குந்து ஒரு அளவிடப்பட்ட வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், மூச்சை வெளியேற்றும்போது எழுந்திருங்கள்.

பிட்டத்தின் தசைகளை கூடுதலாக வேலை செய்ய வேண்டிய அவசியம் இருந்தால், செய்யுங்கள் உன்னதமான குந்துகைகள், 90 டிகிரிக்கும் அதிகமான கோணத்தில் உங்கள் கால்களை வளைக்கவும்.

பைசெப்ஸ் வேலை செய்ய

இந்த பயிற்சியை ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்சில் உட்கார்ந்து அல்லது உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து செய்யலாம். பாடம் பின்வருவனவற்றைக் குறைக்கிறது: உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேலே திருப்புங்கள். அவற்றை முழங்கைகளில் வளைத்து, எறிபொருளை தோள்பட்டை நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.

முதலில், ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்சை தயார் செய்யவும். உட்கார்ந்திருக்கும் போது உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. கால்களை அகலமாக விரிக்க வேண்டும். பின்புறம் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்க வேண்டும். உங்கள் வலது கையின் முழங்கையை உங்கள் வலது காலில் வைக்கவும். பின்னர் அதை முழங்கையில் வளைத்து, உங்கள் தோள்பட்டைக்கு டம்பல் கொண்டு வந்து, மெதுவாக மீண்டும் நேராக்கவும். பின்னர் உங்கள் இடது கையால் அதையே செய்யவும்.

ஆண்களுக்கான இரண்டு டம்பல் பயிற்சிகளும் பைசெப்ஸை இலக்காகக் கொள்ள சிறந்தவை. திரும்பத் திரும்பச் செய்யும்போது, ​​ஒவ்வொரு லிஃப்டிலும் உங்கள் உள்ளங்கைகள் வெளிப்புறமாக இருக்க வேண்டும்.

டிரைசெப்ஸ் வேலை செய்ய

ட்ரைசெப்ஸ் ஏற்றுவதற்கு நாங்கள் இரண்டையும் வழங்குகிறோம் வெவ்வேறு பயிற்சிகள்கைகளுக்கு டம்பல்ஸுடன்:

தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் தரையில் நின்று நேராக்க வேண்டும். இரண்டு கைகளிலும் எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (நீங்கள் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம் மற்றும் இரு கைகளாலும் ஒரு டம்பல் பிடித்துக் கொள்ளலாம்) அவற்றை உங்கள் தலைக்கு மேலே கொண்டு, அவற்றை உயர்த்தவும். உடற்பயிற்சியின் சாராம்சம் என்னவென்றால், தலையின் பின்னால் உள்ள எறிபொருளை தலையின் பின்புறம் (உள்ளிழுக்கும் போது நெகிழ்வு செய்யப்படுகிறது), பின்னர் அதை தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்துவது. முக்கியமான நிபந்தனை- முழங்கைகள் முடிந்தவரை அசையாமல் இருக்க வேண்டும் மற்றும் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு இயக்கங்களை மட்டுமே செய்ய வேண்டும்.

இரண்டாவது உடற்பயிற்சி கிட்டத்தட்ட அதே வழியில் செய்யப்படுகிறது. விசேஷம் என்னவென்றால், வேலை செய்யாத கை கீழே குறைக்கப்பட்டுள்ளது (பக்கத்தில் ஓய்வெடுக்கிறது). இது ஒரு பெரிய நோக்கத்துடன் இயக்கங்களைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

தோள்கள் மற்றும் டெல்டோயிட் தசைகள் வேலை

தொடங்குவதற்கு, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, இடுப்பை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் கைகளை கீழே இறக்க வேண்டும். உங்கள் உடலை எதிர்கொள்ள உங்கள் உள்ளங்கைகளைத் திருப்புங்கள். பின்னர் ஒரே நேரத்தில் இரு கைகளையும் பக்கமாக விரித்து, அவற்றை உயர்த்தவும் வலது கோணம். நேரான கைகளால் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் கடினம் என்றால், நீங்கள் அவற்றை முழங்கைகளில் சிறிது வளைக்கலாம். மூச்சை வெளியேற்றும் போது தூக்குதல் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. அதுவரை உடல் அசையாமல் இருக்க வேண்டும் முழு செயல்படுத்தல்அனைத்து செயல்களும்.

மேல் முதுகில் வேலை செய்தல்

முதுகில் டம்பல்ஸுடன் மூன்று பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்:

• தரையில் நிற்கவும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று குறுகலாக வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைத்து ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்களை மேலே உயர்த்தவும் (உங்கள் காதுகளை நோக்கி). நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்களை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும். தோள்களின் இயக்கம் காரணமாக ஏற்படுவதை உறுதி செய்வது முக்கியம் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள்முதுகில்.
• இன்னும் ஒரு விஷயம் நல்ல உடற்பயிற்சிமேல் முதுகில் ஏற்றுவதற்கு. இது நிற்கும் நிலையில் செய்யப்பட வேண்டும், உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் இருக்க வேண்டும். வலது கையை முன்னோக்கி எடுத்து முழங்கையில் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்க வேண்டும் (டம்பல் மேலே தெரிகிறது), இடது கை பின்னால் செல்கிறது, அங்கு அது முழங்கையில் வலது கோணத்தில் வளைகிறது, ஆனால் டம்பல் கீழே பார்க்கிறது . எதிர்காலத்தில், ஓடும் சறுக்கு வீரரின் இயக்கங்களைப் போலவே, நாங்கள் கைகளை மாற்றுகிறோம்.
• இந்த தோள்பட்டை பயிற்சிக்கு நீங்கள் தரையில் நிற்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் அருகில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். வொர்க்அவுட்டின் சாராம்சம் ஒரே நேரத்தில் டம்பல்ஸை அக்குள்களில் உயர்த்துவதாகும். இதைச் செய்ய, முழங்கைகளில் உங்கள் கைகளை வளைக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், முழங்கைகள் பக்கங்களிலும் பரவி சிறிது முன்னோக்கி நகரும். உங்கள் தசைகள் செயல்படுவதைப் பாருங்கள். மணிக்கு சரியான நுட்பம்நிகழ்த்தும் போது, ​​உங்கள் தோள்கள் மட்டும் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும்.

மேல் பெல்ட்டின் தசைகளுக்கு வேலை செய்தல்

இந்தப் பயிற்சியானது நிற்கும் நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலம் தவிர. டம்பல்ஸை எடுத்து உங்கள் மார்பில் வைக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்களை நோக்கி திருப்புங்கள். அடுத்து, உபகரணங்களை மேலே உயர்த்தி, தூரிகையை வெளிப்புறமாகத் திருப்பி (உங்களிடமிருந்து விலகி) மெதுவாக அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புங்கள் (தூரிகையைத் திருப்ப மறக்காதீர்கள்).

மார்பு மற்றும் முன்புற டெல்டாக்களின் தசைகளுக்கு வேலை செய்தல்

மார்பு தசைகளை குறிவைக்க விரும்பும் ஆண்களுக்கான முதல் டம்பல் பயிற்சிக்கு, நீங்கள் ஒரு டம்பல் எடுக்க வேண்டும். எனவே, உங்கள் உபகரணங்களின் மாதிரி எடையை (அப்பத்தை) மறுசீரமைக்க அனுமதித்தால் அது மிகவும் நல்லது. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து நேராக நிற்கவும். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நேராக்குங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பை நோக்கி டம்ப்பெல்லை மெதுவாக இழுக்கவும், பின்னர் அதை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

ஆண்களுக்கான டம்பல்ஸுடன் கூடிய இந்த உடற்பயிற்சி "கத்தரிக்கோல்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. தொடக்க நிலைக்குச் செல்லவும்: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கைகள் நேராக உங்களுக்கு முன்னால். இந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் கைகளை ஒன்றன் மேல் ஒன்றாக இணைக்கவும் (ஒன்றின் மேல் மற்றொன்றைக் கடக்கவும்).

கால் வேலை

நுரையீரல்கள். ஒரு காலை சற்று முன்னோக்கி வைத்து நிற்கவும். இரண்டு கைகளையும் (எடையுடன்) இந்த காலின் தொடையில் வைக்கவும். இரண்டாவது கால் பின்னால் போடப்பட்டுள்ளது, முழங்கால் தரையைத் தொடாது. இரண்டாவது காலின் முக்கியத்துவம் கால்விரலில் இருக்க வேண்டும். இருந்து ஆரம்ப நிலைமுன்னோக்கிச் செல்லுங்கள்.

ஜிம்மில் ஆண்களுக்கான இந்த டம்பல் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும் அல்லது வீட்டில் அழகாக இருக்க இதைப் பயன்படுத்தவும். உங்களிடமிருந்து கூடுதல் தயாரிப்பு எதுவும் தேவைப்படாத வகையில் உடற்பயிற்சிகள் சிறப்பாகத் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டுள்ளன.

எங்கள் இணையதளத்தில் நீங்கள் எப்போதும் காணலாம் பயனுள்ள தகவல்விளையாட்டு, உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கிய உலகம் பற்றி. உங்கள் கவனத்திற்கு நன்றி. அடுத்த முறை வரை.

உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளை டம்பல் மூலம் பல்வகைப்படுத்த உதவும் தலைப்பில் சுவாரஸ்யமான வீடியோக்களையும் நீங்கள் பார்க்கலாம்

டம்பல்ஸுடன் பயிற்சியின் நன்மைகள் பற்றி அனைவருக்கும் தெரிந்திருக்கலாம். அவற்றைப் பயன்படுத்த, நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் சென்று ஒரு பயிற்சியாளருடன் வேலை செய்ய வேண்டியதில்லை - நீங்கள் வீட்டிலேயே டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகள் செய்யலாம்.

அவை பயன்படுத்த எளிதானவை, எனவே டம்பல்ஸுடன் பணிபுரியும் போது ஏற்படும் காயங்கள் மிகவும் அரிதானவை. அவர்களின் உதவியுடன் நீங்கள் தயார் செய்யலாம் தீவிர பயிற்சிஎன்று பாடி பில்டர்கள் செய்கிறார்கள். வீட்டில் டம்பல்ஸுடன் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மற்றொரு நன்மை அவற்றின் சுருக்கம், அதாவது இலவச இடம்அபார்ட்மெண்டில் அவர்களுக்கு எப்போதும் ஏதாவது இருக்கிறது.

செய்ய வீட்டில் பயிற்சிபயனுள்ளதாக இருந்தது, நீங்கள் முக்கிய தசை குழுக்களை உருவாக்க வேண்டும்:

• தோள்பட்டை;
• பைசெப்ஸ்;
• ட்ரைசெப்ஸ்;
• மார்பகம்;
• முதுகில்;
• அழுத்தவும்
• ஷின்ஸ்;
• இடுப்பு

அட்டவணையை கடைபிடிக்க மறக்காதீர்கள் - நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது வாரத்திற்கு மூன்று முறை டம்பல்ஸுடன் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

காணக்கூடிய முடிவுகளை விரைவாக அடைய உதவும் அடிப்படை பயிற்சிகள் இங்கே:

ஒரே நேரத்தில் நிற்கும் டம்பல் அழுத்தவும்

தொடக்க நிலை: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், தோள்களுக்கு அருகில் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நாம் உள்ளிழுக்கிறோம், பின்னர் நாம் சுவாசிக்கும்போது எறிபொருள்களை மேலே உயர்த்துகிறோம், அடுத்த உள்ளிழுக்கத்தில் எங்கள் கைகளை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திருப்புகிறோம். நீங்கள் 6 முதல் 10 முறை இரண்டு அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டும்.

முக்கியமானது: உங்கள் முதுகை சேதப்படுத்தாமல் இருக்க, நீங்கள் அதை மீண்டும் வளைக்க தேவையில்லை. இந்த வழக்கில், தயாரிப்பை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, dumbbells எடை சுயாதீனமாக தேர்ந்தெடுக்கப்படலாம்.

நாங்கள் டம்பல்ஸுடன் எங்கள் பைசெப்களை பம்ப் செய்கிறோம்

இந்தப் பயிற்சி தோள்பட்டை அகல நிலையில் இருந்தும் செய்யப்படுகிறது. டம்பல்ஸை கீழே இறக்கி, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளைத் திருப்பவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, டம்பல்ஸை மேலே தூக்கவும். இந்த வழக்கில், முழங்கைகள் உயரக்கூடாது, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​கைகள் கீழே செல்கின்றன. நாங்கள் 6-10 பயிற்சிகளின் இரண்டு செட் செய்கிறோம்.

முக்கியமானது: உங்கள் முழங்கைகள் ஒரு நிலையில் சரி செய்யப்பட வேண்டும்.

நாங்கள் ட்ரைசெப்ஸுடன் வேலை செய்கிறோம்

நாங்கள் மலத்தை நோக்கி சாய்ந்து அதன் மீது சாய்ந்து கொள்கிறோம் வலது கை. நாங்கள் எங்கள் கால்களை மலத்தின் கால்களுக்கு இணையாக வைக்கிறோம், அதாவது தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர. நாங்கள் டம்பல் மூலம் கையை வளைத்து மார்பில் அழுத்துகிறோம். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நாங்கள் உங்கள் கையை நீட்டி, பின்னர் எறிபொருளை மேல்நோக்கி நகர்த்துகிறோம். பயிற்சிகளின் காலம் முந்தையதைப் போலவே இருக்கும்.

முக்கியமானது: உங்கள் உடலை பக்கமாகத் திருப்ப வேண்டாம், நேராக வைக்கவும்.

டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் மார்புக்கு வேலை செய்தல்

உடற்பயிற்சி கடினமான மேற்பரப்பில் அல்லது இரண்டு மலம் மீது பொய் செய்யப்படுகிறது - இரண்டாவது விருப்பம் சிறந்ததாக இருக்கும். இப்போது நாம் உயர்த்திய கைகளை டம்பல்ஸுடன் ஒன்றாகக் கொண்டு வருகிறோம். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​நாங்கள் எங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, சுவாசிக்கும்போது, ​​அவற்றை மேலே உயர்த்தி, அவற்றை சிறிது வளைக்கிறோம். இங்கே நாம் இரண்டு அணுகுமுறைகளில் ஒவ்வொன்றிலும் 6-10 இயக்கங்களைச் செய்கிறோம்.

முக்கியமானது: உங்கள் முழங்கைகளை அதிகமாக வளைக்காதீர்கள், மேலும் உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக வைக்கவும்.

வீட்டில் டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்துங்கள்

நாங்கள் தொடக்க நிலையை எங்களின் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகத் தவிர்த்து, கைகளை டம்பல்ஸுடன் எடுத்துக்கொள்கிறோம். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​நாங்கள் கீழே குனிந்து, எறிபொருள்களுடன் தரையை அடைய முயற்சிக்கிறோம், எங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கிறோம். மூச்சை வெளியேற்றும்போது நாம் எழுகிறோம். ஒவ்வொன்றும் 6-10 இயக்கங்களின் இரண்டு செட் செய்யுங்கள்.

இடுப்புகளின் நிவாரணத்தை மேம்படுத்துதல்

கருவிகளை உங்கள் தோள்களிலும், உங்கள் கால்களிலும் தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது நாங்கள் குந்துகிறோம். உங்கள் கால்கள் உங்கள் முழு எடையையும் சமமாக எடுக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், உங்கள் தோரணையை பராமரிக்கவும், உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்க்கவும் மறக்காதீர்கள். இரண்டு அணுகுமுறைகளை 10-15 முறை செய்யவும்.

தாடைகளை உந்துதல்

அதே கையால் நாற்காலியின் பின்புறத்தில் ஒரு காலை வைத்து, மற்றொன்றால் எறிபொருளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்விரல்களில் 10-20 முறை நிற்கவும். மூச்சை உள்ளிழுப்பது கீழே, வெளிவிடுவது மேலே செல்லும். பின்னர் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம், ஆனால் 30 வினாடிகளுக்கு மேல் இல்லை, மற்ற காலிலும் மற்ற கையிலும் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இரண்டு அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.

வீட்டில் டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்துங்கள்

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களின் நுனிகளை சோபாவின் விளிம்பில் இணைக்கவும். உங்கள் கால்களை வலது கோணத்தில் வளைத்து, ஒரு டம்பல் எடுத்து உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் முதுகைத் தரையில் தொடவும்.

இந்த திட்டத்தை நீங்கள் குறைந்தது ஒன்றரை மாதங்கள் படிக்க வேண்டும். இந்த சிக்கலைச் செய்வதில் சில வெற்றிகளைப் பெற்ற பிறகு, நீங்கள் பணிகளை சிக்கலாக்க ஆரம்பிக்கலாம். இதற்கு மேலும் பல பயிற்சிகள் உள்ளன அதிக பயிற்சி பெற்றவர்மற்றும் எடை அதிகரிப்பு. அவை வீட்டிலும் செய்யப்படலாம் அல்லது நீங்கள் உடற்கட்டமைப்பு பிரிவில் சேரலாம். அங்கு நீங்கள் ஒரு பயிற்சியாளரிடமிருந்து தகுதிவாய்ந்த உதவியைப் பெறுவீர்கள், மேலும் உங்கள் கனவுகளின் உடலை உருவாக்குவதில் சிறந்த முடிவுகளை அடைய முடியும்.