40 வயது மனிதருக்கான டம்பெல்ஸுடன் கூடிய பயிற்சிகள். வயதான ஆண்களுக்கான உடல் பயிற்சி: நன்மைகள், விதிகள் மற்றும் வாராந்திர திட்டத்தின் உதாரணம்

ஆண்களுக்கான காலைப் பயிற்சிகள் விளையாட்டு நடவடிக்கைகளின் தொகுப்பாகும், அதைச் செயல்படுத்துவது ஆற்றல் ஊக்கத்தை அளிக்கிறது, நாள் முழுவதும் ஒரு சிறந்த மனநிலையை வழங்குகிறது, வேகமாக எழுந்திருக்கவும் வேலையில் ஈடுபடவும் உதவுகிறது.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் பல்வேறு நோய்களைத் தடுப்பதற்கு காலைப் பயிற்சிகள் இன்றியமையாத அங்கமாகும். வீட்டில் வழக்கமான பயிற்சி தன்னியக்க அமைப்பின் செயல்பாட்டை உறுதிப்படுத்துகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, உடல் பருமன் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது, தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் ஒரு மனிதனின் பாலியல் செயல்பாடுகளில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

வகுப்புகள் முற்றிலும் அனைவருக்கும் அணுகக்கூடியவை, ஏனெனில் அவர்களுக்கு பொருத்தப்பட்ட வளாகங்கள் அல்லது சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை. வீட்டிலேயே பயிற்சிகள் செய்வது விளையாட்டு மையங்களுக்குச் செல்வதில் நேரத்தையும் பணத்தையும் மிச்சப்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

எங்கு தொடங்குவது

நீங்கள் காலை பயிற்சிகளை தீவிரமாக எடுத்துக் கொண்டால், சில அடிப்படை விதிகளை பின்பற்றினால், உடற்பயிற்சி ஆரோக்கிய நன்மைகளைத் தரும்:

காலைக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை உருவாக்குங்கள். இந்த வழக்கில், உயிரினத்தின் தனிப்பட்ட பண்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.
உடலை மாற்றியமைக்க நேரம் கொடுங்கள். புதிய தினசரி வழக்கத்திற்குப் பழகுவதற்கு 7-14 நாட்கள் போதுமானதாக இருக்கும். அலாரம் கடிகாரத்தை அரை மணி நேரம் முன்னதாக அமைப்பது நல்லது. இதன் மூலம் நேரமின்மை பற்றிய எண்ணங்களில் கவனம் சிதறாமல், நிதானமாக படிக்க முடியும்.
எழுந்தவுடன் உடனடியாக உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டாம். தூக்கத்தின் போது, உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் குறைகின்றன, இரத்த ஓட்டத்தின் அளவு குறைகிறது, இதய துடிப்பு விகிதம் குறைகிறது. உங்கள் உடல் எழுவதற்கு நீங்கள் உதவ வேண்டும். இதை செய்ய, படுக்கையில் படுத்திருக்கும் போது, நீங்கள் பல ஆழமான மூச்சை எடுத்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நீட்டி, மசாஜ் செய்யலாம்.
தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். காலப்போக்கில், காலை பயிற்சிகள் ஒரு பயனுள்ள பழக்கமாக மாறும்.
முடிந்தால், வெளியில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். பயிற்சி வீட்டில் நடந்தால், நீங்கள் ஜன்னலைத் திறந்து அறையை காற்றோட்டம் செய்ய வேண்டும். அறை மிகவும் குளிராகவோ அல்லது சூடாகவோ இருக்கக்கூடாது.
இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தாத வசதியான ஆடைகளில் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
உங்கள் பயிற்சியின் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
வெவ்வேறு தசை குழுக்களுக்கு மாற்று பயிற்சிகள். நீங்கள் பல வளாகங்களை உருவாக்கினால் வகுப்புகள் சலிப்பை ஏற்படுத்தாது.

காலை பயிற்சிகளின் அடிப்படை சிக்கலானது

உடலியல் திறன்கள், விளையாட்டு பயிற்சியின் நிலை மற்றும் மனிதனின் வயது ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொண்டு காலை உடற்பயிற்சி திட்டம் உருவாக்கப்பட்டது.

முன்பு விளையாட்டுகளில் ஈடுபடாத வயதான ஆண்களுக்கு மென்மையான பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. 40 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் குறைகின்றன, இருதய நோய்களை உருவாக்கும் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது, உடலின் பாதுகாப்பு செயல்பாடுகள் பலவீனமடைகின்றன. தீவிர உடற்பயிற்சி உடல் ஆரோக்கியத்தில் சரிவை ஏற்படுத்தும்.

உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உடலின் தழுவல் காலத்தில், 10-20 நிமிடங்களுக்கு காலை பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டியது அவசியம், நீங்கள் படிப்படியாக 20-30 நிமிடங்களுக்கு நேரத்தை அதிகரிக்கலாம். சுமை சிதறல் கொள்கையைப் பயன்படுத்துவது முக்கியம், அதாவது, வேலையில் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை தொடர்ந்து ஈடுபடுத்துகிறது.

காலை பயிற்சிகள் என்பது பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும், இதில் ஒரு வார்ம்-அப், பயிற்சிகளின் முக்கிய தொகுதி மற்றும் வொர்க்அவுட்டின் இறுதி நிலை ஆகியவை அடங்கும்.

சூடான பயிற்சிகள் அடங்கும்:

தலை சாய்கிறது;
தூரிகைகளின் சுழற்சி;
தோள்பட்டை மூட்டுகளின் வட்ட இயக்கங்கள்;
உடல் வளைவுகள்;
கைகளின் ஸ்விங்கிங் இயக்கங்கள்;
இடுப்பின் சுழற்சி;
கால்களின் வட்ட இயக்கங்கள்.

வார்ம்-அப் வளாகத்திலிருந்து அனைத்து பயிற்சிகளும் அமைதியாக செய்யப்படுகின்றன. மூக்கு வழியாக சுவாசம் செய்யப்படுகிறது. மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 15-20 முறைக்கு மேல் இல்லை. லேசான பயிற்சிகள் உடலை சூடேற்றவும், முக்கிய வளாகத்திற்கு மென்மையான மாற்றத்தை அனுமதிக்கவும் உதவும்.

ஆண்களுக்கான காலை பயிற்சிகளின் முக்கிய தொகுதி பின்வருமாறு:

குந்துகைகள் (3 செட் 15 மறுபடியும்). உடற்பயிற்சி கால்களின் தசைகள், கீழ் முதுகு, மேல் முதுகு மற்றும் வயிறு ஆகியவற்றில் ஈடுபடுகிறது. தொடக்க நிலை - நின்று, கால்கள் தோள்பட்டை அகலம். உங்கள் இடுப்பு உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே இருக்கும்படியும், உங்கள் முதுகு நேராக இருக்கும்படியும் நீங்கள் குந்த வேண்டும். குதிகால் தரையை விட்டு வெளியேறக்கூடாது.
புஷ்-அப்கள் (20 மறுபடியும் 2 செட்). தொடக்க நிலை - படுத்து. உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்க வேண்டியது அவசியம், உங்கள் உடல் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும், பின்னர், உங்கள் உடலை கஷ்டப்படுத்தி, மெதுவாக உங்கள் கைகளை நேராக்கி, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். முதுகு மற்றும் கால்கள் ஒரே வரிசையில் இருக்க வேண்டும்.
பக்கவாட்டு நுரையீரல்கள் (2-3 செட் 15 மறுபடியும்). கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக வைக்க வேண்டும், கைகளை முன்னோக்கி நீட்ட வேண்டும். பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும். குந்துகைகள் ஒரு காலில் மாறி மாறி செய்யப்படுகின்றன, பின்னர் மற்றொன்று. நேராக்கப்பட்ட காலின் கால் மேல்நோக்கி சுட்டிக்காட்ட வேண்டும்.
கிளாசிக் நுரையீரல்கள் (15 மறுபடியும் 2-3 செட்). தொடக்க நிலை - நின்று, கால்கள் தோள்பட்டை அகலம். மாற்றாக, கால்கள் முன்னோக்கி வைக்கப்படுகின்றன. பின்புறம் நேராக உள்ளது, வயிறு உள்ளே இழுக்கப்படுகிறது.
கால்களை உயர்த்துவது (2-3 செட் 10 முறை). தொடக்க நிலை - உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, இரண்டு கால்களும் உயரும், உள்ளிழுக்கும்போது, அவை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகின்றன.
"முறுக்கு" (3-4 செட் 10 மறுபடியும்) அடிவயிற்றுக்கு ஒரு உன்னதமான உடற்பயிற்சி. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு நிகழ்த்தப்பட்டது. கைகள் கழுத்தின் கீழ் உள்ளன. கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும், கால்கள் சுவரில் அழுத்தப்படுகின்றன. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் தோள்கள் தரையிலிருந்து உயரும் வகையில் உங்கள் முதுகை வளைக்கவும். இந்த வழக்கில், கீழ் முதுகு தரையில் கடினமாக அழுத்த வேண்டும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
"பிளாங்க்" (2 செட் 1 நிமிடம்) என்பது அடிவயிற்று, முதுகு, பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை ஈடுபடுத்தும் ஒரு பயிற்சியாகும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் அல்லது முழங்கைகளை தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் (மிகவும் கடினமான விருப்பம்). கால் விரல்களும் தரையைத் தொடும். உடல் இடுப்பு முதல் தலையின் கிரீடம் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.

உங்கள் காலை பயிற்சிகளுக்கு ஒரு சிறந்த முடிவு இனிமையான வெயில் காலநிலையில் ஓடுவதாக இருக்கும்.

டம்பெல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

40 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கான டம்பல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வளாகத்திற்கு குறிப்பாக கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். வயதுக்கு ஏற்ப, டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தி குறைகிறது, இது தசை தொனியில் குறைவு மற்றும் விரைவான எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. வயதான ஆண்களுக்கான காலை பயிற்சிகள் ஹார்மோன் அளவை இயல்பாக்குவதையும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை வலுப்படுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.

டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும்.

டம்பல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் முக்கிய தொகுதி அடங்கும்:

தோள்களில் டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட குந்துகைகள். 10-12 மறுபடியும் 5 செட்.
டம்பெல்ஸ் கொண்ட நுரையீரல்கள். வெவ்வேறு திசைகளில் 5-10 மறுபடியும் 3 செட்.
பக்க வளைவுகள். 5-10 மறுபடியும் 4 செட்.
கன்று வளர்க்கிறது. 10-15 மறுபடியும் 3 செட்.
வளைந்த டம்பல் வரிசை. 5-10 மறுபடியும் 3 செட்.
மார்பு அழுத்தவும். 5-10 மறுபடியும் 4 செட்.
டம்பல் மீது வளைந்து பக்கவாட்டில் ஊசலாடுகிறது. 10-12 மறுபடியும் 3 செட்.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் இறுதி கட்டம் அமைதியான சுவாசத்தை மீட்டெடுப்பதை உள்ளடக்கியது.

முக்கியமானது! தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதையும், அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிப்பதையும் நோக்கமாகக் கொண்ட உங்கள் காலைப் பயிற்சிகளை முழு அளவிலான வொர்க்அவுட்டாக மாற்றக்கூடாது.

சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கும் சிறந்த உடல் வடிவத்திற்கும் முக்கியமாகும்.

அன்பு நண்பர்களுக்கு வணக்கம். 40 வயது அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வயதினருக்கு எவ்வாறு பயிற்சி அளிப்பது என்பது குறித்த கேள்விகளுக்கு நாங்கள் பதிலளிப்போம். வயதுவந்த ஆண்களுக்கான வலிமை பயிற்சியின் அம்சங்களைப் பற்றி பேசலாம். 40 வயதிற்கு மேல் தங்கள் முதல் படிகளை எடுக்கும் ஆரம்ப மற்றும் புதியவர்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது.

ஒரு பதினெட்டு வயது சிறுவனிடமிருந்து நாற்பது வயதான மனிதனின் உடலை வேறுபடுத்தும் அம்சங்கள் பல உள்ளன. இந்த காலகட்டத்தில் ஹார்மோன் அமைப்பு கடுமையான மாற்றங்களை அனுபவிக்கிறது, இது பொதுவாக "மிட்லைஃப் நெருக்கடி" என்று அழைக்கப்படுகிறது.

40 வயதிற்குப் பிறகு உடற்பயிற்சிகள் எப்படி இருக்க வேண்டும்?

இந்த வயதின் ஒரு சிறப்பியல்பு அம்சம் மற்றும் அம்சம் ஆண் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியில் குறைவு - வளர்ச்சி ஹார்மோன் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன். இத்தகைய செயல்முறைகள் பல பிற விளைவுகளையும் ஏற்படுத்துகின்றன - நோய்கள் மோசமடைகின்றன, பாலியல் ஆசை குறைகிறது, இதன் விளைவாக வாழ்க்கைத் தரம் மற்றும் அதிலிருந்து பெறப்பட்ட இன்பம் குறைகிறது.

பயிற்சியின் அடிப்படையில் வயது காரணி மற்றும் அதன் செயல்திறனில் ஏற்படும் தாக்கத்தை நாம் பகுப்பாய்வு செய்தால், இது மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம், சகிப்புத்தன்மை குறைதல், உடல் முழுவதும் இரத்த ஓட்டம் மோசமடைதல், தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகள் நேரம் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இவை மிக முக்கியமான தடைகள் மற்றும் 40 வயதான மனிதனின் இயல்பான பயிற்சி செயல்முறையை மெதுவாக்கும் பண்புகளின் தொகுப்பாகும்.

40 வயதில் பயிற்சியின் போது மேலே குறிப்பிட்டுள்ள அனைத்து சிரமங்களையும் எவ்வாறு சமாளிப்பது மற்றும் உங்கள் உடலில் அவற்றின் தாக்கத்தைக் குறைப்பது எப்படி என்பதை விரிவாகவும் விரிவாகவும் உங்களுக்குச் சொல்ல முயற்சிப்போம், ஏனென்றால் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் பாதையில் செல்ல தெளிவாக முடிவு செய்தவர்களுக்கு, எதுவும் அவர்களின் வலிமைக்கு அப்பாற்பட்டது அல்லது சாத்தியமற்றது.

கட்டத்தில் 0 - 1.5 மாதங்கள் - இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துதல்

ஜிம்மில் முதல் நாளிலிருந்து, பயிற்சியின் ஆரம்ப கட்டங்களில் நீங்களே அமைக்க வேண்டிய முதல் பணி, உடலில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நான் என்ன செய்ய வேண்டும்? முதல் உடற்பயிற்சிகள் பம்ப் செய்வதை உள்ளடக்கிய அளவாக இருக்க வேண்டும். அதாவது, அணுகுமுறைகளில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 15-20 வரம்பில் இருக்க வேண்டும், ஆனால் குறைந்த எடையுடன். செட்டுகளுக்கு இடையில் மீதமுள்ளவற்றை குறைந்தபட்சமாக வைக்க முயற்சிக்கவும்.

உடலில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதே முக்கிய குறிக்கோள். எந்தவொரு குறிப்பிட்ட பயிற்சியிலும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையில் கவனம் செலுத்த எந்த இலக்கும் இல்லை. ஒரு வொர்க்அவுட்டின் மொத்த எண்ணிக்கையிலிருந்து தொடர வேண்டியது அவசியம், இது 18-20 அணுகுமுறைகள். எடுத்துக்காட்டாக, 4 அணுகுமுறைகளின் 5 பயிற்சிகள் ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு 20 அணுகுமுறைகள் ஆகும். தோல்விக்கு வேலை செய்வதில் அர்த்தமில்லை, அதிக எடையுடன் வேலை செய்வது, இது எல்லாம் பின்னணியில் உள்ளது, மூன்றாவது இடத்தில் கூட.

1.5 மாதங்களுக்கு பிறகு நாம் எடை அதிகரிக்கிறோம்

உடலுக்கான "சோதனை காலம்" காலாவதியான பிறகு, நீங்கள் படிப்படியாக வேலை செய்யும் எடையை அதிகரிக்க ஆரம்பிக்கலாம். உங்கள் உடல் சிறிது சிறிதாக உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பழகி, உங்கள் இதயமும் முழு சுற்றோட்ட அமைப்பும் செயல்படத் தொடங்கும். இந்த காலகட்டத்தில், உடற்பயிற்சிகளின் எடை ஒரு-மீண்டும் அதிகபட்சமாக 55-70% வரை ஏற்ற இறக்கமாக இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் நூறு அழுத்தினால், உங்களுக்கான வேலை எடை 55-70 கிலோ ஆகும். இதன் விளைவாக, செட்களில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 15-20 இலிருந்து 8-12 முறை குறைக்கப்படுகிறது. ஒரு உடற்பயிற்சிக்கான அணுகுமுறைகளின் மொத்த எண்ணிக்கை மாறாது. முடிந்தால், பயிற்சிகள் மற்றும் மறுபரிசீலனைகளுக்கு இடையில் ஓய்வை புறக்கணிக்காதீர்கள், தீவிரத்தை இழக்காதபடி முடிந்தவரை சிறிது நேரம் ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும். இது 50-60 நிமிட பயிற்சி காலத்திற்குள் நுழைவதை நோக்கமாகக் கொண்டது. நீண்ட உடற்பயிற்சிகள் மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியால் நிறைந்துள்ளன, இது பயிற்சி செயல்முறையை மோசமாக பாதிக்கிறது.

வலிமை பயிற்சி மற்றும் செயல்திறனில் நீங்கள் சிறப்பு கவனம் செலுத்தக்கூடாது, இது ஒரு முன்னுரிமை அல்ல, நீங்கள் ஒரு முறை அழுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை, அதிகபட்சமாக எறிபொருள் எடையைப் பயன்படுத்துங்கள். விதிவிலக்கு என்னவென்றால், இந்த நேரத்தில் உங்கள் தசைநார்கள், இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதயத்தில் கூடுதல் சிக்கல்கள் எதுவும் ஏற்படவில்லை, நீங்கள் ஆரோக்கியமாக உணர்கிறீர்கள் என்றால், விலகல்கள் சாத்தியமாகும். இருப்பினும், எல்லாம் நியாயமான வரம்புகளுக்குள் மற்றும் ஒரு நண்பர் அல்லது பயிற்சியாளரின் கட்டுப்பாட்டின் கீழ் உள்ளது.

உங்கள் உடல்நிலை நன்றாக இருக்கும்போது, 3 மாதங்களில் வலிமை பயிற்சிக்கு இரண்டு வாரங்கள் ஒதுக்க வேண்டும், இனி இல்லை. வேலை எடை ஒரு முறை மீண்டும் 80-85% ஆகும். செட்களில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 5-8 ஆக குறைக்கப்படுகிறது, ஆனால் செட்களுக்கு இடையில் மீதமுள்ளவை 1-3 நிமிடங்கள் அதிகரிக்கப்படுகின்றன. ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கான அணுகுமுறைகளின் முழு அளவும் 15-20 இலிருந்து 12-16 ஆக குறைக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சியை 1-3 முறை மீண்டும் செய்யும்போது சப்மாக்சிமல் எடையுடன் வேலை செய்யாதீர்கள். காயம் ஏற்படும் ஆபத்து அதிகம். மேலும் 40 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வயதில், அவர்கள் குணமடைய மிக நீண்ட நேரம் எடுக்கும், நீங்கள் 1 மாதத்திற்கும் மேலாக பயிற்சி செயல்முறையிலிருந்து வெளியேறலாம்.

40 வயதிற்குப் பிறகு என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்?

சுருக்கமாக, விளையாட்டு வீரர்கள் ஜிம்மில் பயன்படுத்தும் பெரும்பாலான பயிற்சிகள் உங்களுக்கு பொருந்தும். சிமுலேட்டர்களுடன் பணிபுரியும் போது பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதில் முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படலாம். இந்த அணுகுமுறை பொருத்தமானது. நீங்கள் அதை பாதியாகப் பிரிக்கலாம்: 50% பயிற்சிகளை இலவச எடையுடன் செய்யுங்கள், மீதமுள்ள 50% உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களுக்கு கொடுக்கவும்.

40 வயதிற்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கு, உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்கள் மற்றும் நிற்கும் பார்பெல் அழுத்தங்கள் போன்ற மிகவும் அதிர்ச்சிகரமான பயிற்சிகளை மாற்றலாம். மேலே உள்ள பயிற்சிகள் ஒரு தொழில்நுட்பக் கண்ணோட்டத்தில் இருந்து, அதே போல் தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் வேலைக்குத் தயாரிக்கும் பார்வையில் இருந்து செய்வது கடினம். 40 வயதிற்குட்பட்ட ஒரு மனிதன் இதற்கு முன் எந்த கனமான எதையும் கையாளாத உடலின் அந்த பாகங்கள் மிகவும் பலவீனமாக உள்ளன. காயம் அதிக ஆபத்து, நீங்கள் அதை விரும்பவில்லை.

கார்டியோ சுமைகள்

40 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு பயிற்சியில், பல்வேறு வகையான கார்டியோ சுமைகளைச் சேர்ப்பது அவசியம். இது இருதய அமைப்புக்கு நல்ல தூண்டுதல் மற்றும் பயிற்சி. குறைந்த தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ பயிற்சியை முதலில் வைக்கவும், ஆனால் நீண்ட காலத்துடன். இது சராசரி வேகத்தில் நடக்கலாம். தீவிர கார்டியோ பயிற்சிகளில், குறுகிய கால இடைவெளியில் கார்டியோவை முயற்சிப்பது நல்லது. தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகள் பற்றி நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு கட்டாய நீட்சி மற்றும் சூடு-அப் உள்ளது, இறுதியில், ஒரு குளிர்ச்சி. நேரம் மற்றும் வாய்ப்பு அனுமதித்தால், Pilates இல் பதிவு செய்யவும்.

40 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்களில் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்பு

ஆண்களில் 40 க்குப் பிறகு மீட்பு செயல்முறைகள் குறையும், இது ஒப்புக் கொள்ளப்பட வேண்டும். இதற்குக் காரணம் டெஸ்டோஸ்டிரோன் என்ற பாலின ஹார்மோனின் பலவீனமான உற்பத்திதான். மத்திய நரம்பு மண்டலம் அழுத்தத்திற்கு மிகவும் எளிதில் பாதிக்கப்படுவதில்லை, இதன் பொருள் என்ன? நாங்கள் ஜிம்மில் பணிபுரியும் போது, தசைகள் மட்டுமே மன அழுத்தத்தைப் பெறுகின்றன, ஆனால் நரம்பு மண்டலம், வயதுக்கு ஏற்ப மீட்பு செயல்முறைகளுக்கு அதிக நேரம் தேவைப்படுகிறது.

பயிற்சியைத் தொடங்க, 40 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஒரு மனிதனுக்கு வாரத்திற்கு 2-3 அமர்வுகள் போதும். மீதி நேரம் மீட்புக்காக செலவிடப்படும். உங்கள் வடிவத்தின் உச்சத்தில் மற்றும் சிறிது நேரம் பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் உடல் மாற்றியமைக்கும், மேலும் நீங்கள் நகரும் வலிமையை உணருவீர்கள், வாரத்திற்கு 4 முறை பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் இனி இல்லை. இந்த வயதில், நரம்பு மண்டலம் அசைக்கப்படுகிறது, எனவே அதை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். மன அழுத்தம் மற்றும் மோதல் சூழ்நிலைகளைத் தவிர்க்கவும், இது மீட்புக்கு பங்களிக்கும்.

ஆண்களுக்கு 40 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு பயிற்சித் திட்டம்

கிளாசிக் குந்து அல்லது ஸ்மித் இயந்திரம் - 8-12 மறுபடியும் 3 செட்
சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்பு - 15 மறுபடியும் 2 செட்
கன்று வளர்ப்பு - 15 முறை 2 செட்
பெஞ்ச் பிரஸ் - 3 செட் 12 ரெப்ஸ்
சிமுலேட்டரில் மார்புக்கு செங்குத்து வரிசைகள் - 12 மறுபடியும் 3 செட்
அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் ஷோல்டர் பிரஸ் - 3 செட் 12 ரெப்ஸ்
பார்பெல் கர்ல்ஸ் - 12 மறுபடியும் 3 செட்

உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள் - 20 மறுபடியும் 5 செட்
உங்கள் கால்விரல்களில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது எழுப்புகிறது - 12 மறுபடியும் 2 செட்
Incline Dumbbell Press - 8-12 மறுபடியும் 3 செட்
Dumbbell பக்கவாட்டு உயர்த்துகிறது - 8-12 மறுபடியும் 3 செட்
டிப்ஸ் - 8-12 மறுபடியும் 3 செட்
ஸ்காட் பெஞ்ச் கர்ல்ஸ் 2 செட் 8-12 ரெப்ஸ்

பார்பெல் குந்துகைகள் - 8-12 மறுபடியும் 3 செட்
சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்பு - 8-12 மறுபடியும் 2 செட்
நிற்கும் கன்று எழுப்புகிறது - 15 மறுபடியும் 2 செட்
வளைந்த டம்பல் வரிசைகள் - 8-12 ரெப்ஸின் 3 செட்
பிரஞ்சு im - 8-12 மறுபடியும் 3 செட்
Dumbbells உடன் நிற்கும் கர்ல் - 8-12 மறுபடியும் 3 செட்

பயிற்சி சுழற்சியின் தனித்தன்மை மற்றும் 40 வயதிற்குப் பிறகு ஆண்களுக்கான ஜிம்மில் பயிற்சிக்கான அணுகுமுறை, குறிப்பாக ஆரம்பநிலை, அனைத்து தசைக் குழுக்களின் 1 வொர்க்அவுட்டிற்கான சுமை. உடல் அத்தகைய பயிற்சிக்கு ஏற்றவாறு, தசை குழுக்களுக்கான பயிற்சியுடன் இந்த திட்டத்தை மாற்றுவது சாத்தியமாகும். இந்த வளாகத்தை 40 வயதுடைய ஆண்கள் ஆறு மாதங்களுக்குப் பயன்படுத்தலாம், பின்னர் நிரலை மாற்றவும்.

பொருள் தெளிவாகவும் தகவலறிந்ததாகவும் இருந்தது என்றும், உங்கள் பயிற்சி சுழற்சியை உருவாக்கும் போது நீங்கள் பயன்படுத்தும் பல பயனுள்ள விஷயங்களை நீங்கள் கற்றுக்கொண்டீர்கள் என்றும் நம்புகிறோம். சமூக வலைப்பின்னல்களில் உங்கள் நண்பர்களுடன் இடுகையைப் பகிரவும், கருத்துகளை இடவும், உங்கள் கருத்து எங்களுக்கு முக்கியமானது. புதுப்பித்த மற்றும் பயனுள்ள தகவல்களுக்கு Forsman உடன் இணைந்திருங்கள்.

காலைப் பயிற்சிகள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதையும் நாள் முழுவதும் ஆற்றலை வழங்குவதையும் நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகள்.

பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும் காலையில் வார்ம் அப் அவசியம்.

கடைசி குழுவிற்கு, சிரமம் மற்றும் வயது அளவுகோல்களின் அளவைப் பொறுத்து பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தேர்வுகள் இன்னும் விரிவாகக் கருதப்படும்.

சிறியவர்களுக்கும் முதியவர்களுக்கும் காலையில் வீட்டில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் நன்மைகள்

சார்ஜிங் அனைத்து அமைப்புகள் மற்றும் உறுப்புகளின் செயல்திறனில் நன்மை பயக்கும். காலையில் செய்யப்படும் உடல் பயிற்சியின் அனைத்து நேர்மறையான பண்புகளையும் கூர்ந்து கவனிப்போம்:

தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் தோரணையை நேராக்குதல், இது பொதுவாக ஒரு நபரின் தோற்றத்தில் நன்மை பயக்கும். ஒரே ஒரு உடற்பயிற்சி மூலம் ஒரு செதுக்கப்பட்ட உருவத்தை அடைய முடியாது, ஆனால் முதுகெலும்புகளின் சீரான தோரணையை அடையவும், தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்கள் ஏற்படுவதைத் தடுக்கவும் முடியும்.
இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்துதல். காலையில் உடல் செயல்பாடு ஆரம்பகால இதய பிரச்சனைகளைத் தடுக்கும் மற்றும் அனைத்து அமைப்புகளிலும் உறுப்புகளிலும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும்.
வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகிறது மற்றும் மன உறுதியை மேம்படுத்துகிறது. இனிமையான இசையுடன் கூடிய உடல் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, உடல் எண்டோர்பின் (அல்லது மகிழ்ச்சியின் ஹார்மோன்) என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்கிறது.

சுவாரஸ்யமான உண்மை!தொடர்ந்து உடல் செயல்பாடுகளை அனுபவிப்பவர்கள் மனச்சோர்வு மற்றும் பிற நரம்பியல் கோளாறுகளுக்கு ஆளாகிறார்கள் என்பது மருத்துவ ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

ஆற்றலை அதிகரிக்கவும், ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்தகுதியை பராமரிக்கவும் என்ன, எப்படி சரியாக செய்ய வேண்டும்

உடற்பயிற்சி வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது.அட்டவணை இளைஞர்கள் மற்றும் வயதான ஆண்கள் இருவருக்கும் பொருத்தமான ஒரு அமைப்பையும், அதை செயல்படுத்துவதற்கான விதிகளையும் வழங்குகிறது.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை அல்லது கால அளவு

விரல்கள் ஒரு முஷ்டியில் இறுக்கப்பட்டு, கைகள் சுழற்றப்படுகின்றன

உங்கள் தலையை ஒரு வட்டத்தில் சுழற்றுதல்

முதலில், இயக்கத்தின் வீச்சு குறைகிறது மற்றும் கழுத்து தசைகள் வேலை செய்யும் போது மட்டுமே, வட்டத்தின் ஆரம் படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது. சுழற்சியின் வீச்சைக் கட்டுப்படுத்த வேலை செய்யும் பகுதியில் உங்கள் கைகளை வைக்கலாம்.

முதலில், முன்கைகளை கடிகார திசையில் சுழற்றவும், பின்னர் எதிர் திசையில்.

தோள்பட்டை சுழற்சி

சுழற்சிகளைச் செய்யும்போது, தோள்பட்டை மூட்டுகள் மட்டுமே வேலை செய்கின்றன. உங்கள் கைகள் நிலையாக இருப்பது முக்கியம்.

கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கப்படுகின்றன, கைகள் கீழ் முதுகில் வைக்கப்படுகின்றன. இடுப்பு மூட்டு கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில் சுழற்சியைச் செய்யவும்

உடல் முன்னோக்கி வளைகிறது

தொடக்க நிலை முந்தைய வளாகத்தைப் போலவே உள்ளது. உடல் மாறி மாறி முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி நகர்த்தப்படுகிறது, ஒவ்வொரு இயக்கமும் விலகல்களின் வீச்சுகளை மேலும் மேலும் அதிகரிக்கிறது.

ஒவ்வொரு வழியிலும் 15 முறை

உடலின் பக்கவாட்டு சாய்வு

உங்கள் கைகளை உங்கள் கீழ் முதுகில் வைத்து, இடது மற்றும் வலது பக்கங்களுக்கு மாறி மாறி உடல் சாய்வுகளைச் செய்யவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே கட்டிக்கொண்டு அதைச் செய்வதன் மூலம் வளாகத்தை சிக்கலாக்கலாம்.

ஒவ்வொரு வழியிலும் 15 முறை

கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் நேராக்கப்பட்டு உள்ளங்கைகளால் பிடிக்கப்படுகின்றன. உடலை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக சுழற்றுகிறது

ஒவ்வொரு வழியிலும் 15 முறை

பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகள் வேலை செய்ய, கிளாசிக் குந்துகைகள் பொருத்தமானவை, அவை தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களுடன் ஒரு நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகின்றன.

உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் நிலையை எடுத்து மெதுவாக உங்கள் மேல் உடலை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும்

முக்கியமானது!ஆண்களுக்கான காலை வெப்பமயமாதலின் முக்கிய குறிக்கோள் எடை இழப்பு என்றால், நீங்கள் வளாகத்தில் பல ஏரோபிக் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கலாம். அதே நேரத்தில், துடிப்பு விகிதம் நிமிடத்திற்கு 110-1120 துடிக்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

ஏரோபிக் பயிற்சிகளின் பட்டியலில் பின்வருவன அடங்கும்:

குதிக்கும் கயிறு;
இடத்தில் இயங்கும்;
அதிக முழங்கால்களுடன் வேகமான வேகத்தில் அடியெடுத்து வைக்கவும்;
சுறுசுறுப்பான உடல் பக்கங்களுக்கு சாய்கிறது;
கால்களை முன்னோக்கிக் கொண்ட நுரையீரல்கள்.

எடை இழக்கும்போது சுமை தொடர்ந்து அதிகரிக்கப்பட வேண்டும்.

வீட்டில் எந்த வயதினருக்கும் சிறந்த திட்டங்கள்

மனிதனின் ஆரோக்கிய நிலை மற்றும் வயதைக் கருத்தில் கொண்டு காலைப் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். உதாரணமாக, தசைக்கூட்டு நோய்கள் மற்றும் இதயப் பிரச்சினைகளால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு கயிறு குதிப்பது பொருத்தமானதல்ல. நாள்பட்ட நோயியல் கொண்ட ஆண்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

30 வயது வரை

30 வயதிற்குட்பட்ட ஆண்களுக்கான சிக்கலானது முன்னர் வழங்கப்பட்ட அடிப்படை பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும். அவை மற்ற வகை பயிற்சிகளுக்கான தயாரிப்பாகக் கருதப்படுகின்றன, அவை நுட்பத்தில் மிகவும் சிக்கலானவை மற்றும் சில வலிமை செலவுகள் தேவைப்படுகின்றன.

இளைஞர்களுக்கான கூடுதல் சுமைகளின் பட்டியலில் பின்வருவன அடங்கும்:

பலகை. பயிற்சியின் போது, உடல் எடை முழங்கைகள் மற்றும் கால்களுக்கு மாற்றப்படுகிறது. 1-1.5 நிமிடங்கள் இந்த நிலையில் இருங்கள். பயிற்சி பெற்ற ஆண்களுக்கு, நீங்கள் உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்கலாம், உதாரணமாக, உங்கள் கைகள் மற்றும் ஒரு கால் அல்லது உங்கள் கால்கள் மற்றும் ஒரு கையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
பரந்த கைகளுடன் பட்டியில் இழுக்க-அப்கள். புல்-அப்கள் மேல் உடலின் தசைகளை வலுப்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் உருவத்தை மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக மாற்றும். 3 மறுபடியும் செய்ய ஒரு நேரத்தில் 5 புல்-அப்களைச் செய்யவும்
எடையுடன் கூடிய கால் மூட்டுகள். ஒவ்வொரு காலுக்கும் மீண்டும் மீண்டும் 35 முறை.
புஷ்-அப்கள் - 2 செட்களில் 10 முறை. நீங்கள் தயார் செய்யும் போது, உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமாகிறது.

ஒரு இளைஞன் நல்ல உடல் நிலையில் இருந்தால், எடையிடும் முகவராக டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது தண்ணீர் பாட்டில்களைப் பயன்படுத்தி அடிப்படை பயிற்சிகளை (பக்க மற்றும் முன்னோக்கி வளைவுகள், குந்துகைகள், க்ரஞ்ச்கள்) செய்யலாம்.

40 வயது வரை

40 வயதிற்குட்பட்ட ஆண்களும் அடிப்படை, முன்பு வழங்கப்பட்ட வளாகத்தை கடைபிடிக்கலாம். இருப்பினும், இந்த வயதில் நீங்கள் எடையில் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். மோசமான உடல் தகுதி உள்ளவர்கள் முதலில் டம்ப்பெல்ஸ் பயன்படுத்தக் கூடாது.

வளாகத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள கூடுதல் பயிற்சிகளின் பட்டியலில் நீங்கள் சேர்க்கலாம்:

உங்கள் கைகளை சுழற்றும்போது இடத்தில் நடப்பது (1 நிமிடம்).
கைகளை அசைப்பதன் மூலம் அல்லது கைகளை பக்கமாக நகர்த்துவதன் மூலம் குந்துகைகள் (3 மறுபடியும் மறுபடியும் 6-10 முறை).
உங்கள் முழங்கால்களை பின்னால் இழுத்து அந்த இடத்தில் இயக்கவும். பயிற்சி 15-20 வினாடிகளில் தொடங்குகிறது. உடற்பயிற்சி நேரத்தை படிப்படியாக 2 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும்.

40 வயதிற்குட்பட்ட ஆண்களுக்கான அடிப்படை பயிற்சிகளை அதிக வேகத்தில் செய்யலாம்.இது பல்வேறு தசைக் குழுக்களைச் செயல்படுத்தவும், சிக்கல் பகுதிகளில் அதிக எடையைக் குறைக்கவும் உதவும்.

50-60 ஆண்டுகள்

50 வயதிற்குப் பிறகு, ஆண்கள் வேகமாக உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்த வேண்டும், ஏனெனில் இது காயம் மற்றும் இதய பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும். இந்த வயதில், அடிப்படை வளாகத்தைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் அதில் உள்ள அனைத்து இயக்கங்களும் மெதுவான பயன்முறையில் ஒரு சிறிய அலைவீச்சுடன் செய்யப்படுகின்றன.

50-60 வயதுடைய ஆண்களுக்கான காலை பயிற்சிகளில் பின்வரும் பயிற்சிகள் அடங்கும்:

மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது கைகளை உயர்த்தியும், மூச்சை வெளியேற்றும்போது கீழேயும் (1 நிமிடம்) நடப்பது.
உங்கள் தலையை சற்று உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து அரை வளைவுகள். உடற்பகுதி தரைக்கு இணையாக வைக்கப்பட்டு, கீழ் முதுகில் சற்று வளைந்திருக்கும். மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 6-8 முறை.
நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது ஸ்பிரிங்கி முன்னோக்கி வளைகிறது மற்றும் நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் உடலை நேராக்குகிறது. சூடான போது, உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் இருக்க வேண்டும்.
தள்ளும் காலில் இறங்கும் இடத்தில் மாற்று தாவல்கள் - 10-12 வினாடிகள்

முக்கியமானது!வயதான ஆண்களுக்கான பயிற்சிகள் இளைஞர்களுக்கான சிக்கலானவற்றிலிருந்து வேறுபடுகின்றன, அடிப்படையில் அதில் உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளும் 1 அணுகுமுறையில் செய்யப்படுகின்றன. அதாவது, வளாகத்தின் செயல்பாட்டு நேரம் குறைக்கப்படுகிறது. வார்ம்-அப் செய்யும் போது சுவாசத்தில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள். வெப்பமடைந்த பிறகு, உங்கள் இதயத் துடிப்பு முழுமையாக மீட்டெடுக்கப்படும் வரை அந்த இடத்தில் நடப்பது நல்லது.

60 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு

60 வயதுக்கு மேற்பட்ட நபர்களுக்கு, அடிப்படை வளாகம் ஓரளவு பொருத்தமானது. இந்த வயதில், தலை, கைகள், உடற்பகுதி மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றை சுழற்ற அனுமதிக்கப்படுகிறது. கிளாசிக் குந்துகைகளை கைவிட்டு, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் அரை குந்து மூலம் மாற்றுவது நல்லது.

முதுமையில், ஆண்கள் குறிப்பாக சுவாசப் பயிற்சிகளிலிருந்து பயனடைகிறார்கள், இதில் ஒருங்கிணைப்பு பயிற்சிகள் அடங்கும்:

கண்களை மூடிக்கொண்டு நேர்கோட்டில் நடப்பது;
ஒரு காலில் நிற்க;
மண்டியிடும்போது உடல் வலது மற்றும் இடது பக்கம் சாய்கிறது.

60 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி உங்கள் கைகளை மாறி மாறி உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றம் மூலம் உயர்த்துவது. மேல் மூட்டுகளை உயர்த்தும் போது, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், குறைக்கும் போது, மூச்சை வெளியேற்றவும்.

சூடு ஆவதற்கு முன், தண்ணீர் குடிக்க வேண்டாம், உங்கள் முகத்தை கழுவுவது நல்லது.
முடிந்தால், காற்றோட்டமான பகுதியில் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தாத உடற்பயிற்சிக்கு தளர்வான ஆடைகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
வெப்பமயமாதலின் போது, உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்.
எளிமையான பயிற்சிகள் (கைகளின் சுழற்சிகள், இடுப்பு, உடல் வளைவுகள்) மூலம் வெப்பமடையத் தொடங்குங்கள் மற்றும் படிப்படியாக மிகவும் சிக்கலானவற்றுக்கு (குந்துகள், புல்-அப்கள், புஷ்-அப்கள்) செல்லுங்கள்.
அதிகப்படியான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபட வேண்டாம், ஏனெனில் இது இதயத்திற்கு ஆபத்தானது.

பாவெல் ஸ்மோலியன்ஸ்கி ரஷ்ய தடகள தடகள அணியின் பயிற்சியாளராக உள்ளார். காலைப் பயிற்சிகளின் பணி, ஒரு நபர் ஒவ்வொரு நாளும் அனுபவிக்கும் மன அழுத்தத்திற்கு ஏற்பவும், இதயத்தின் செயல்பாட்டை ஒழுங்குபடுத்துவதாகவும் உள்ளது. வெப்பமடைந்த பிறகு, ஓய்வெடுக்க ஒரு வசதியான நிலையை சுருக்கமாக எடுக்க நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன். தோராயமான சார்ஜிங் நேரம் 25-30 நிமிடங்கள், ஆனால் ஒரு நபர் 65 வயதிற்குட்பட்டவராக இருந்தால், இந்த நேரத்தை ஒரு நாளைக்கு 40 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கலாம்.

G. Landry ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், எடை இழப்பு திட்டங்களை எழுதியவர். காலை பயிற்சிகள் எடை இழப்புக்கு பெரிதும் உதவுகின்றன என்று நான் நம்புகிறேன். மக்கள் காலையில் ஒரு சில பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டிய பல காரணங்களை நான் கவனிக்கிறேன்: வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துதல், நாள் முழுவதும் ஆற்றலைப் பெறுதல், உடலின் விழிப்புணர்வைத் தூண்டுதல், உடலை வடிவத்தில் வைத்திருத்தல், மன செயல்பாடுகளைச் செயல்படுத்துதல்.

Ruslan Daudov, உயர்ந்த பிரிவின் பயிற்சியாளர், கராத்தே-டூவில் 1999 உலகக் கோப்பை வென்றவர். நேரம் அல்லது உடல் பண்புகள் காரணமாக, ஜிம்மில் பயிற்சிக்கு போதுமான நேரத்தை ஒதுக்க முடியாத ஆண்களுக்கு, உங்கள் உருவத்தை பராமரிக்க உதவும் காலையில் உடற்பயிற்சிகளை செய்ய நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன் - புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள் மற்றும் அடிவயிற்று நொறுக்குகள்.

பயனுள்ள காணொளி

முக்கிய கண்டுபிடிப்புகள்

காலையில் ஆண்களுக்கான உடற்பயிற்சி என்பது அனைத்து அமைப்புகள் மற்றும் உறுப்புகளின் செயல்திறனில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்ட ஒரு செயல்முறையாகும் மற்றும் உங்கள் உருவத்தை வடிவத்தில் வைத்திருக்க அனுமதிக்கிறது. 65 வயதிற்குட்பட்டவர்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் ஒரு நாளைக்கு 40 நிமிடங்கள் வரை உடற்பயிற்சி செய்யலாம், அதன் பிறகு உடற்பயிற்சியை 25 நிமிடங்களாக குறைப்பது நல்லது.

ஆண்கள் வளாகத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள நிலையான பயிற்சிகளின் பட்டியல் - மணிக்கட்டு சுழற்சிகள், உடற்பகுதி வளைவுகள், இடுப்பின் வட்ட இயக்கங்கள், குந்துகள், உடல் திருப்பங்கள், ஏபிஎஸ் உந்தி.

30 வயதிற்குட்பட்ட நபர்கள் வேகமான வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள், உடற்பயிற்சி அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை 4-5 மடங்கு வரை அதிகரிக்கிறது.

ஆண்களுக்கான காலை பயிற்சிகள் மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் இது உடலை பம்ப் செய்வது மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்த உதவுகிறது. கூடுதலாக, ஒரு மெல்லிய மற்றும் அழகான உருவம் வலுவான பாலினத்தின் பல பிரதிநிதிகளின் பொறாமைக்கு ஆளாகிறது மற்றும் பெண்களிடையே அனுதாபத்தைத் தூண்டுகிறது. பயிற்சிகள் அதிக நேரம் எடுக்காது. எப்போதும் வடிவத்தில் இருக்க, தினமும் காலையில் அவர்களுக்கு 10-15 நிமிடங்கள் ஒதுக்கினால் போதும்.

ஆண்களுக்கான காலை பயிற்சிகள் நீங்கள் நல்ல நிலையில் இருக்கவும், இளமைப் பருவத்தில் கூட கூடுதல் பவுண்டுகள் பெறவும் அனுமதிக்காது. தினசரி உடற்பயிற்சியின் மற்ற நன்மைகள் உள்ளன:

தசை கோர்செட்டை வலுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது;
முதுகெலும்புகளின் சரியான தோரணை மற்றும் சீரமைப்பை பராமரிக்கவும்;
இருதய அமைப்பின் நோய்க்குறியியல் மற்றும் குடலிறக்க உருவாக்கம் உட்பட பல்வேறு நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைத்தல்;
செயல்திறனை மேம்படுத்துதல், மனநிலையை மேம்படுத்துதல்;
உருவத்தை பொருத்தமாகவும் செதுக்கப்பட்டதாகவும் ஆக்குங்கள்;
உடற்பயிற்சியின் போது, இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது மற்றும் சிரை நோய் ஆபத்து குறைகிறது.

கூடுதலாக, ஆண்களுக்கான பயனுள்ள காலை பயிற்சிகள் தசை திசு மற்றும் மூட்டுகளை மேலும் மீள்தன்மையாக்குகின்றன, மேலும் உடல் வேலைக்கு தயாராகவும் உதவுகிறது. பயிற்சிக்குப் பிறகு, எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை என்றால், நிச்சயமாக, மாறாக மழை எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த நடவடிக்கைகள் அனைத்தும் உடல் மற்றும் உள் உறுப்புகளில் உடல் செயல்பாடுகளிலிருந்து பெறப்பட்ட விளைவை மேம்படுத்துகின்றன.

மரணதண்டனை விதிகள்

சக்தி சுமைகளின் போது காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக, கையாளுதல்கள் சரியாக செய்யப்பட வேண்டும் மற்றும் எளிய விதிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். மாலையில் ஆண்களுக்கான காலை பயிற்சிகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தயாரிக்க வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். வகுப்புகளின் சரியான நேரத்தை முன்கூட்டியே தீர்மானிப்பது மிகவும் முக்கியம், ஒரு இடத்தை தேர்வு செய்து தேவையான விளையாட்டு உபகரணங்களை தயார் செய்யவும். ஆண்களுக்கு காலையில் வலிமை பயிற்சிகள் பின்வரும் விதிகளை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளப்படுகின்றன:

உடல் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது ஆணின் வயதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதும் மிகவும் முக்கியம். 40 வயதிற்குப் பிறகு மக்கள் சுமைகளைக் குறைக்க வேண்டும் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்க வேண்டும், குறிப்பாக அவர்கள் முன்பு செயலில் விளையாட்டுகளில் ஈடுபடவில்லை என்றால் இது ஏற்படுகிறது.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

பல ஆண்கள் அழகான பைசெப்ஸ், சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் மற்றும் பரந்த தோள்களை கனவு காண்கிறார்கள். இந்த நோக்கத்திற்காக, ஒரு சீரான உடல் பயிற்சிகள் உருவாக்கப்பட்டது. ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் வாரத்திற்கு ஒரு பயிற்சி கொடுக்க வல்லுநர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள், பின்னர் முடிவுகள் வேகமாக வரும் மற்றும் விளைவு மிகவும் கவனிக்கத்தக்கதாக இருக்கும்.

இயக்கங்கள் சரியாக இருக்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் சொந்தமாக பயிற்சி செய்தால், மாஸ்டர் வகுப்புகள் எடுக்க அல்லது விளையாட்டு இதழ்களில் படங்களைப் பார்ப்பது நல்லது. மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளின் பட்டியல் பின்வருமாறு:

பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் குளிக்க வேண்டும். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கையைப் பொறுத்தவரை, ஒவ்வொரு நபருக்கும் நிரல் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது, இது உடலின் நிலையைப் பொறுத்தது. உடற்பயிற்சியின் போது இதயப் பகுதியில் வலி, மூச்சுத் திணறல் அல்லது உடல்நலக்குறைவு ஏற்பட்டால், சிறிது நேரம் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை விட்டுவிடுவது நல்லது.

கூடுதல் வகுப்புகள்

ஒரு மனிதன் காலை உடற்பயிற்சிகளுடன் எடை இழக்க திட்டமிட்டால், ஏரோபிக்ஸ் அவருக்கு ஏற்றது. நிமிடத்திற்கு 120 துடிப்புகளை அடையும் துடிப்புடன் ஜிம்னாஸ்டிக் இயக்கங்களைச் செய்வது சிறந்தது. இந்த இதயத் துடிப்பில்தான் கொழுப்புகள் மிகவும் தீவிரமாக உடைக்கப்படுகின்றன. பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் பின்வருவன அடங்கும்:

20 மறுபடியும் வகுப்புகளைத் தொடங்கவும். உடல் ஒத்துப்போகும்போது, உடற்பயிற்சியின் அளவை அதிகரிக்கலாம். சராசரி தினசரி விதிமுறை 2-3 அணுகுமுறைகளில் 60 இயக்கங்கள் ஆகும். இந்த வகையான உடற்பயிற்சிகளே ஆண்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

எடை இழக்கும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்த, கெட்டில்பெல் பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதை நீங்களே செய்யலாம். காலைப் பயிற்சிகளின் போது நீங்கள் மிகவும் கஷ்டப்படக்கூடாது, ஏனென்றால் நாள் முழுவதும் போதுமான வலிமை உங்களுக்கு இருக்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் ஒரு திட்டத்தின் தேர்வை தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் பயிற்சிகள் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் உகந்த எண்ணிக்கையை தீர்மானிக்க வேண்டும்.

சரியான சூடு

வார்ம்-அப் எப்போதும் மேல் உடலுடன் தொடங்குகிறது, அதாவது தலை முதலில் வட்ட இயக்கங்களில் செய்யப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், அதை வளைப்பதன் மூலம் மாற்றுவது மதிப்பு. உங்கள் மூட்டுகளை சரியாக சூடேற்ற, நீங்கள் பின்வரும் வளாகத்தைப் பயன்படுத்தலாம்:

வெவ்வேறு திசைகளில் கைகளின் சுழற்சி.
முழங்கைகளுடன் வட்ட இயக்கங்கள்.
உங்கள் தோள்களை முதலில் ஒரு திசையில் சுழற்றவும், பின்னர் மற்றொன்று.
ஒரு கற்பனை அச்சில் முழங்கால்களின் இயக்கம்.

வெப்பமயமாதல் முடிந்ததும், தசைகள் வெப்பமடைவதை நோக்கமாகக் கொண்ட முக்கிய வளாகத்திற்குச் செல்லுங்கள். இத்தகைய வீட்டுப் பயிற்சிகள் ஆண்களால் மட்டுமல்ல, பெண்களாலும் செய்யப்படலாம்.

காலை பயிற்சிகள் உட்பட எந்தவொரு உடல் பயிற்சியும் பல அம்சங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு செய்யப்படுகிறது. பின்வரும் விதிகளை கடைபிடிக்க வல்லுநர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள்:

ஒவ்வொரு மனிதனும் தனது உடல்நலம் மற்றும் வயதை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, தனக்குத்தானே மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையைத் தேர்வு செய்கிறான். ஒரு விதியாக, மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 8 முதல் 10 மடங்கு வரை மாறுபடும். நாள் முழுவதும் உங்கள் ஆற்றலை ரீசார்ஜ் செய்ய இது போதுமானது.

தலைப்பில் மேலும்:

எடை இழப்புக்கான காலை பயிற்சிகள்: பயிற்சிகளின் தொகுப்பு பொது வளர்ச்சிக்கான உடற்கல்வி பயிற்சிகளின் தொகுப்பு வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு மறுமலர்ச்சியின் கண்: ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆற்றலுக்கான 5 பயிற்சிகள் பர்பி பயிற்சி முறை: உடற்பயிற்சி நுட்பம்

ஒரு தகுதியான உருவம் ஒரு சுயமரியாதை மனிதனின் இன்றியமையாத பண்பு. உடற்கட்டமைக்கும் ரசிகராக யாரும் உங்களை கட்டாயப்படுத்த மாட்டார்கள், ஆனால் உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருப்பது அவசியம். ஆண்களுக்கான காலைப் பயிற்சிகள், பல நன்மை பயக்கும் பண்புகளைக் கொண்டவை, நீங்கள் வடிவத்தை வைத்திருக்க உதவும். அதற்கு உங்களுக்கு எல்லாம் தேவைப்படும் 10-15 நிமிடங்கள்ஒரு நாளைக்கு மற்றும் எடைகள் dumbbells வடிவத்தில். இறுதியில் நீங்கள் பெறும் நன்மைகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு பல.

ஆண்களுக்கான உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு சம்பிரதாயம் மட்டுமல்ல, சோவியத் காலத்திலிருந்தே நாம் கேள்விப்பட்டு வருகிறோம். இது உண்மையில் நம்பமுடியாத பயனுள்ள நடவடிக்கையாகும், சரியாகச் செய்தால், பின்வருவனவற்றை அடைய இது உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்கும்:

எளிய பயிற்சிகள் தசை கோர்செட்டை வலுப்படுத்தமற்றும் உங்கள் உடலமைப்பை கவர்ச்சிகரமானதாக மாற்றும். சார்ஜிங், நிச்சயமாக, தீவிர முடிவுகளை அடைய போதாது, ஆனால் தொனியை பராமரிக்க இது ஒரு நல்ல அடிப்படை சுமை.
உங்களால் முடியும் சார்ஜ் செய்ததற்கு நன்றி தோரணையை மேம்படுத்தமற்றும் முதுகெலும்புகளின் சரியான நிலையை உறுதிசெய்து, குடலிறக்கம் மற்றும் பல சிக்கல்களின் அபாயத்தைத் தடுக்கிறது.
கார்டியோ உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழி இதய அமைப்பு வலுப்படுத்த, பல சிக்கல்களைத் தடுக்கிறது. காலை உடல் செயல்பாடு இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது.
மற்றும், நிச்சயமாக, ஆண்கள் காலை பயிற்சிகள் ஒரு சிறந்த வழி உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் காலையில் எழுந்திருங்கள். இது உங்களுக்கு சுறுசுறுப்பு மற்றும் ஆற்றலைக் கொடுக்கிறது, சரியான மனநிலையை அமைக்கிறது மற்றும் சுறுசுறுப்பான மற்றும் பயனுள்ள நாளுக்குத் தயாராக உதவுகிறது.

முரண்பாடுகள் இல்லாத நிலையில், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் ஒரு மாறுபட்ட மழை எடுத்துக்கொள்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது உடற்பயிற்சிகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும், உடல் மற்றும் உள் உறுப்புகளில் அவற்றின் விளைவை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

வீடியோவில் ஆண்களுக்கான பயிற்சிகள்

எங்கு தொடங்குவது

காலைக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை உருவாக்குங்கள். இந்த வழக்கில், உயிரினத்தின் தனிப்பட்ட பண்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.
உடலை மாற்றியமைக்க நேரம் கொடுங்கள். புதிய தினசரி வழக்கத்திற்குப் பழகுவதற்கு 7-14 நாட்கள் போதுமானதாக இருக்கும். அலாரம் கடிகாரத்தை அரை மணி நேரம் முன்னதாக அமைப்பது நல்லது. இதன் மூலம் நேரமின்மை பற்றிய எண்ணங்களில் கவனம் சிதறாமல், நிதானமாக படிக்க முடியும்.
எழுந்தவுடன் உடனடியாக உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டாம். தூக்கத்தின் போது, உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் குறைகின்றன, இரத்த ஓட்டத்தின் அளவு குறைகிறது, இதய துடிப்பு விகிதம் குறைகிறது. உங்கள் உடல் எழுவதற்கு நீங்கள் உதவ வேண்டும். இதை செய்ய, படுக்கையில் படுத்திருக்கும் போது, நீங்கள் பல ஆழமான மூச்சை எடுத்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நீட்டி, மசாஜ் செய்யலாம்.
தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். காலப்போக்கில், காலை பயிற்சிகள் ஒரு பயனுள்ள பழக்கமாக மாறும்.
முடிந்தால், வெளியில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். பயிற்சி வீட்டில் நடந்தால், நீங்கள் ஜன்னலைத் திறந்து அறையை காற்றோட்டம் செய்ய வேண்டும். அறை மிகவும் குளிராகவோ அல்லது சூடாகவோ இருக்கக்கூடாது.
இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தாத வசதியான ஆடைகளில் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
உங்கள் பயிற்சியின் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
வெவ்வேறு தசை குழுக்களுக்கு மாற்று பயிற்சிகள். நீங்கள் பல வளாகங்களை உருவாக்கினால் வகுப்புகள் சலிப்பை ஏற்படுத்தாது.

காலை பயிற்சிகளின் அடிப்படை சிக்கலானது

சூடான பயிற்சிகள் அடங்கும்:

தலை சாய்கிறது;
தூரிகைகளின் சுழற்சி;
தோள்பட்டை மூட்டுகளின் வட்ட இயக்கங்கள்;
உடல் வளைவுகள்;
கைகளின் ஸ்விங்கிங் இயக்கங்கள்;
இடுப்பின் சுழற்சி;
கால்களின் வட்ட இயக்கங்கள்.

ஆண்களுக்கான காலை பயிற்சிகளின் முக்கிய தொகுதி பின்வருமாறு:

குந்துகைகள் (3 செட் 15 மறுபடியும்). உடற்பயிற்சி கால்களின் தசைகள், கீழ் முதுகு, மேல் முதுகு மற்றும் வயிறு ஆகியவற்றில் ஈடுபடுகிறது. தொடக்க நிலை - நின்று, கால்கள் தோள்பட்டை அகலம். உங்கள் இடுப்பு உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே இருக்கும்படியும், உங்கள் முதுகு நேராக இருக்கும்படியும் நீங்கள் குந்த வேண்டும். குதிகால் தரையை விட்டு வெளியேறக்கூடாது.
புஷ்-அப்கள் (20 மறுபடியும் 2 செட்). தொடக்க நிலை - படுத்து. உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்க வேண்டியது அவசியம், உங்கள் உடல் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும், பின்னர், உங்கள் உடலை கஷ்டப்படுத்தி, மெதுவாக உங்கள் கைகளை நேராக்கி, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். முதுகு மற்றும் கால்கள் ஒரே வரிசையில் இருக்க வேண்டும்.
பக்கவாட்டு நுரையீரல்கள் (2-3 செட் 15 மறுபடியும்). கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக வைக்க வேண்டும், கைகளை முன்னோக்கி நீட்ட வேண்டும். பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும். குந்துகைகள் ஒரு காலில் மாறி மாறி செய்யப்படுகின்றன, பின்னர் மற்றொன்று. நேராக்கப்பட்ட காலின் கால் மேல்நோக்கி சுட்டிக்காட்ட வேண்டும்.
கிளாசிக் நுரையீரல்கள் (15 மறுபடியும் 2-3 செட்). தொடக்க நிலை - நின்று, கால்கள் தோள்பட்டை அகலம். மாற்றாக, கால்கள் முன்னோக்கி வைக்கப்படுகின்றன. பின்புறம் நேராக உள்ளது, வயிறு உள்ளே இழுக்கப்படுகிறது.
கால்களை உயர்த்துவது (2-3 செட் 10 முறை). தொடக்க நிலை - உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, இரண்டு கால்களும் உயரும், உள்ளிழுக்கும்போது, அவை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகின்றன.
"முறுக்கு" (3-4 செட் 10 மறுபடியும்) அடிவயிற்றுக்கு ஒரு உன்னதமான உடற்பயிற்சி. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு நிகழ்த்தப்பட்டது. கைகள் கழுத்தின் கீழ் உள்ளன. கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும், கால்கள் சுவரில் அழுத்தப்படுகின்றன. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் தோள்கள் தரையிலிருந்து உயரும் வகையில் உங்கள் முதுகை வளைக்கவும். இந்த வழக்கில், கீழ் முதுகு தரையில் கடினமாக அழுத்த வேண்டும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
"பிளாங்க்" (2 செட் 1 நிமிடம்) என்பது அடிவயிற்று, முதுகு, பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை ஈடுபடுத்தும் ஒரு பயிற்சியாகும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் அல்லது முழங்கைகளை தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் (மிகவும் கடினமான விருப்பம்). கால் விரல்களும் தரையைத் தொடும். உடல் இடுப்பு முதல் தலையின் கிரீடம் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.

டம்பெல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

டம்பல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் முக்கிய தொகுதி அடங்கும்:

தோள்களில் டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட குந்துகைகள். 10-12 மறுபடியும் 5 செட்.
டம்பெல்ஸ் கொண்ட நுரையீரல்கள். வெவ்வேறு திசைகளில் 5-10 மறுபடியும் 3 செட்.
பக்க வளைவுகள். 5-10 மறுபடியும் 4 செட்.
கன்று வளர்க்கிறது. 10-15 மறுபடியும் 3 செட்.
வளைந்த டம்பல் வரிசை. 5-10 மறுபடியும் 3 செட்.
மார்பு அழுத்தவும். 5-10 மறுபடியும் 4 செட்.
டம்பல் மீது வளைந்து பக்கவாட்டில் ஊசலாடுகிறது. 10-12 மறுபடியும் 3 செட்.

பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும் காலையில் வார்ம் அப் அவசியம்.

சிறியவர்களுக்கும் முதியவர்களுக்கும் காலையில் வீட்டில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் நன்மைகள்

தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் தோரணையை நேராக்குதல், இது பொதுவாக ஒரு நபரின் தோற்றத்தில் நன்மை பயக்கும். ஒரே ஒரு உடற்பயிற்சி மூலம் ஒரு செதுக்கப்பட்ட உருவத்தை அடைய முடியாது, ஆனால் முதுகெலும்புகளின் சீரான தோரணையை அடையவும், தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்கள் ஏற்படுவதைத் தடுக்கவும் முடியும்.
இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்துதல். காலையில் உடல் செயல்பாடு ஆரம்பகால இதய பிரச்சனைகளைத் தடுக்கும் மற்றும் அனைத்து அமைப்புகளிலும் உறுப்புகளிலும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும்.
வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகிறது மற்றும் மன உறுதியை மேம்படுத்துகிறது. இனிமையான இசையுடன் கூடிய உடல் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, உடல் எண்டோர்பின் (அல்லது மகிழ்ச்சியின் ஹார்மோன்) என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்கிறது.

சுவாரஸ்யமான உண்மை!தொடர்ந்து உடல் செயல்பாடுகளை அனுபவிப்பவர்கள் மனச்சோர்வு மற்றும் பிற நரம்பியல் கோளாறுகளுக்கு ஆளாகிறார்கள் என்பது மருத்துவ ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

ஆற்றலை அதிகரிக்கவும், ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்தகுதியை பராமரிக்கவும் என்ன, எப்படி சரியாக செய்ய வேண்டும்

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை அல்லது கால அளவு

விரல்கள் ஒரு முஷ்டியில் இறுக்கப்பட்டு, கைகள் சுழற்றப்படுகின்றன

உங்கள் தலையை ஒரு வட்டத்தில் சுழற்றுதல்

முதலில், முன்கைகளை கடிகார திசையில் சுழற்றவும், பின்னர் எதிர் திசையில்.

தோள்பட்டை சுழற்சி

உடல் முன்னோக்கி வளைகிறது

ஒவ்வொரு வழியிலும் 15 முறை

உடலின் பக்கவாட்டு சாய்வு

ஒவ்வொரு வழியிலும் 15 முறை

முக்கியமானது!ஆண்களுக்கான காலை வெப்பமயமாதலின் முக்கிய குறிக்கோள் எடை இழப்பு என்றால், நீங்கள் வளாகத்தில் பல ஏரோபிக் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கலாம். அதே நேரத்தில், துடிப்பு விகிதம் நிமிடத்திற்கு 110-1120 துடிக்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

ஏரோபிக் பயிற்சிகளின் பட்டியலில் பின்வருவன அடங்கும்:

குதிக்கும் கயிறு;
இடத்தில் இயங்கும்;
அதிக முழங்கால்களுடன் வேகமான வேகத்தில் அடியெடுத்து வைக்கவும்;
சுறுசுறுப்பான உடல் பக்கங்களுக்கு சாய்கிறது;
கால்களை முன்னோக்கிக் கொண்ட நுரையீரல்கள்.

எடை இழக்கும்போது சுமை தொடர்ந்து அதிகரிக்கப்பட வேண்டும்.