கீழ் முதுகில் ஓய்வெடுக்க ஒரு கால்பந்து பந்தைக் கொண்டு பயிற்சிகள். பின் தசை நீட்சி

நீலம், இளஞ்சிவப்பு, இளஞ்சிவப்பு அல்லது பிரகாசமான நீல ஃபிட்னஸ் பந்தில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் மிகவும் அற்புதமான விளையாட்டு, கவலையற்ற குழந்தைப் பருவத்துக்குள் ஒரு நடை. கூடுதலாக, சிகிச்சையாளர்கள் குறிப்பிட்டுள்ளபடி, ஃபிட்பால்ஸ், அவற்றின் இயக்கம் காரணமாக, சமநிலை மற்றும் சமநிலையை பராமரிக்க ஒரு நபரை கட்டாயப்படுத்துகிறது, இது நம்பமுடியாத அளவு கலோரிகளை செலவழிக்க வழிவகுக்கிறது. இதன் விளைவாக, எடை விரைவாகவும் எளிதாகவும் இழக்கப்படுகிறது, மேலும் உருவம் பொருத்தமாகவும் மெலிதாகவும் மாறும்.

உடற்பயிற்சி பந்துகள் தசைகளுக்கு ஒற்றை, இணக்கமான தாளத்தை கொடுக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன, விளையாடும்போது, ​​​​அவற்றின் நிலையைக் கொண்டுவருகின்றன உடல் பயிற்சிசெய்ய அதிகபட்ச சுமை. ஒரு அதிசய பந்துடன் நிதானமான பயிற்சிகள் உங்கள் உருவத்தை உறுதி செய்யும் சரியான வடிவம், நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் கருணை.

உடற்பயிற்சி பந்தைக் கொண்டு பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் வழக்கமான மற்றும் பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகளைக் கவனிக்க வேண்டும். தினசரி உடற்பயிற்சிஅதிகபட்ச பதற்றத்துடன் வாரம் ஒருமுறை பயிற்சி செய்வதை விட அதிக பலன்களை கொடுக்கும். ஒரு ஃபிட்பால் தேர்ந்தெடுக்கும் போது, ​​நீங்கள் ஒரு மெல்லிய ஷெல் மூலம் மாதிரிகள் வாங்கக்கூடாது, அவை அழுத்தத்தின் கீழ் வெடிக்கலாம். நல்ல பந்துஉடற்தகுதிக்காக இது முந்நூறு கிலோகிராம் வரை சுமைகளைத் தாங்கும்! மலிவான சீன ஒப்புமைகளைப் போலன்றி, உயர்தர தயாரிப்புகள் பல்வேறு தீவிரத்தன்மையின் காயங்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும். பெரிய மதிப்புபயிற்சியின் செயல்திறன் மற்றும் பாதுகாப்பில், இந்த எறிபொருளின் அளவு உள்ளது:

• 170 செமீ உயரம் கொண்ட பெண்களுக்கு, 0.55 மீ விட்டம் கொண்ட பந்தை தேர்வு செய்யவும்;
• 170-180 செமீ உயரம் கொண்ட பெண்கள் 0.65 மீ விட்டம் கொண்ட உடற்பயிற்சி பந்தை தேர்வு செய்யலாம்;
• "கூடைப்பந்து" உயரம் 180 செமீ மற்றும் அதற்கு மேல் உயரமான பெண்கள் 0.85 மீ விட்டம் கொண்ட ஒரு பந்தில் பயிற்சி செய்ய வசதியாக உள்ளது.

ஒரு ஃபிட்பால் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்கள், முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளின் கோணத்தை சரிபார்க்கவும். அதன் மதிப்பு 90 டிகிரி என்றால், இந்த பந்து உங்களுக்கு ஏற்றது.

பயிற்சி

பயிற்சி தொடங்க காத்திருக்க முடியவில்லையா? முதலில், அடிப்படை பயிற்சிகளை செய்வோம்:

1. புஷ்-அப்கள். நாங்கள் ஃபிட்பாலை முழங்கால்களுக்குக் கீழே வைத்து, தரையில் கைகளை வைக்கிறோம். உடலும் கால்களும் தரைக்கு இணையாக அமைந்துள்ளன. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் கன்னத்தை தரையில் தொடவும். முழங்கைகளை வளைக்கும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கிறோம், அவற்றை நேராக்கும்போது வெளிவிடுகிறோம். இந்த உடற்பயிற்சி கைகள், மார்பு மற்றும் வயிற்றின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.
2. நீட்சி. நாங்கள் எங்கள் கைகளால் மண்டியிடுகிறோம் நீட்டிக்கப்பட்ட நிலைஉங்களுக்கு முன்னால் உள்ள பந்தில். பந்துக்குப் பிறகு நீட்சி, மெதுவாக நம் உடலை நீட்டுகிறோம். அதே நேரத்தில், நாங்கள் கவனமாக சமநிலையை பராமரிக்கிறோம். இயக்கத்தை 10 முறை மீண்டும் செய்த பிறகு, ஓய்வு மற்றும் மூன்று அணுகுமுறைகளை செய்யுங்கள்.
3. ஏபிஎஸ் மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துதல். முதலில் நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைக்க வேண்டும் ஜிம்னாஸ்டிக் பந்து. இந்த செயலின் போது நாம் ஒரு சரியான கோணத்தை பராமரிக்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் கைகளை தலைக்கு பின்னால் கட்டி, உடலை வளைந்த கால்கள் வரை உயர்த்துகிறோம். நாங்கள் திரும்புகிறோம் தொடக்க நிலை.
4. ஜிம்னாஸ்ட். நாங்கள் பந்தின் மீது வயிற்றில் படுத்து, உடல் ஏற்றுக்கொள்ளும் வகையில் கால்களை உயர்த்துவோம் கிடைமட்ட நிலை. 5 வரை எண்ணுவதன் மூலம் சமநிலையை பராமரிக்கிறோம், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவோம். நீங்கள் முதலில் 5 செட் முயற்சி செய்யலாம், ஆனால் உங்கள் விளையாட்டு சீருடைஅதிகமாக உள்ளது உயர் நிலை- பின்னர் இந்த எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க முடியும்.

வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கான பயிற்சிகள்

ஃபிட்னஸ் பந்தைக் கொண்டு இந்தப் பயிற்சிகளில் இருந்து உற்சாகம் மற்றும் சிறந்த மனநிலையைப் பெற நீங்கள் பழகியவுடன், நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் "தகுதியை" விரிவுபடுத்தலாம். தனி குழுக்கள்தசைகள்:

I. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும். நாங்கள் ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தைப் பிடித்து, எங்கள் கால்களால் பிடித்து, கைகளை முதுகுக்குப் பின்னால், உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கிறோம். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் உடலை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் கீழ் முதுகை உயர்த்தவும். பந்தைக் கொண்டு தரையைத் தொடாமல் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். உடற்பயிற்சி பயிற்சிக்கு நல்லது குறைந்த தசைகள்வயிறு.

அதே நோக்கத்திற்காக நீங்கள் மற்றொரு செயலைச் செய்யலாம். தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் நேராக்கிய கால்களுக்கு இடையில் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தைப் பிடிக்கவும். தரையில் உங்கள் கைகளால், சிறிது பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். நாம் உடலை நோக்கி முழங்கால்களை இழுத்து, பந்தை பிடித்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். வயிற்றை இறுக்கி, தசைகளை இறுக்கமாக வைத்து, பந்தை தொடாமல் தரைக்கு மேலே வைக்கிறோம்.

II. உங்கள் முதுகில் படுத்து, ஃபிட்பால் பந்தை உங்கள் கால்களால் பிடித்து, அதை செங்குத்தாக உயர்த்தவும். எங்கள் கைகளை எங்கள் தலைகளுக்குப் பின்னால் சரிசெய்து, ஒவ்வொரு முழங்கையையும் மற்றொன்று, எதிர் காலின் முழங்காலை நோக்கி இழுக்கிறோம், அது நம்மை நோக்கி "படிகள்". இரண்டாவது கால் அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும். நாங்கள் எங்கள் கன்னத்தை மார்பில் அழுத்துவதில்லை, தரையிலிருந்து தோள்பட்டை தூக்க மாட்டோம். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி “கண்ணாடி” பதிப்பில் மீண்டும் செய்வோம். இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை உருவாக்க உதவுகிறது.

நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்கிறோம், முழங்கால்களை வளைத்து, பந்தை அசையாமல் எங்கள் கன்றுகளுக்குக் கீழே சரிசெய்து, கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கிறோம். பந்தின் இடது அல்லது வலதுபுறமாக எங்கள் கால்களை கீழே குறைக்கிறோம். இந்த செயலின் போது சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் உருவாகின்றன.

நாங்கள் பந்தின் மீது பக்கவாட்டில் படுத்து, தரையில் எங்கள் கால்களை ஓய்வெடுக்கிறோம், எங்கள் தலைகளுக்கு பின்னால் எங்கள் கைகளை சரிசெய்கிறோம். கழுத்து தசைகளை கஷ்டப்படுத்தாமல், உடலை ஒரே விமானத்தில் விட்டுவிட்டு, உடலை அதிகபட்ச நிலைக்கு குறைத்து உயர்த்துகிறோம். அதை முடித்த பிறகு, நாங்கள் மறுபுறம் திரும்பி மீண்டும் மீண்டும் செய்கிறோம்.

III. நாங்கள் ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தில் எங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்கிறோம், இதனால் எங்கள் கால்கள் தரையில் அழுத்தப்படும் மற்றும் எங்கள் தொடைகள் அதற்கு இணையாக இருக்கும். நாங்கள் எங்கள் கைகளை உடலில் கடந்து, முடிந்தவரை முன்னோக்கி நீட்டி, பந்திற்கு மேலே தோள்களை உயர்த்துகிறோம். நாங்கள் கன்னத்தை மார்புக்கு சாய்க்க மாட்டோம். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவோம், பந்தை முதுகில் அழுத்தவும். அனைத்து தசைகளும் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும், மேலும் அடிவயிற்றில் உள்ள மலக்குடல் தசைகள் வளரும்.

IV. நாங்கள் எங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து, பந்தின் பின்னால் எங்கள் கால்களை சரிசெய்கிறோம், உடல் தரையில் இணையாக, முகம் கீழே உள்ளது. நாங்கள் பந்தைத் திருப்பி, முழங்கால்களை வளைத்து வளைக்கிறோம். கைகள், முதுகு மற்றும் தலை அசைவில்லாமல் இருக்கும். உங்கள் முழங்கால்களை இடது அல்லது வலது பக்கம் சுட்டிக்காட்டினால், சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன. ஒரே நேரத்தில் புஷ்-அப்கள் மூலம் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்கலாம்.

V. தரையில் எதிர்கொள்ளும் ஒரு பந்தின் மீது உங்கள் இடுப்புடன் ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து உங்கள் முதுகு தசைகளை பம்ப் செய்யலாம். நாங்கள் எங்கள் கால்விரல்களை தரையில் வைக்கிறோம், எங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளன, நாங்கள் எங்கள் கைகளை எங்கள் தலைக்கு பின்னால் சரிசெய்கிறோம், மேலும் எங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களிலும் பரப்புகிறோம். முடிந்தவரை பின்னால் வளைந்து, பந்தின் மேல் உடலை உயர்த்தவும். நாங்கள் ஐபிக்குத் திரும்புகிறோம். நாங்கள் எங்கள் கழுத்தை கஷ்டப்படுத்த மாட்டோம், நாங்கள் எங்கள் கன்னத்தை முன்னோக்கி இழுக்க மாட்டோம் அல்லது அதை எங்கள் மார்பை நோக்கி சாய்க்க மாட்டோம், மேலும் எங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்களை அசைவற்ற நிலையில் விட்டு விடுகிறோம்.

VI. உங்கள் முதுகில் பந்தில் படுத்து, உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் தோள்களை அதற்கு எதிராக அழுத்தவும், உங்கள் கால்களை தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் தாடைகளை தரை மேற்பரப்பில் செங்குத்தாக வைக்கவும். உங்கள் கைகளை மேலே இழுக்கவும், உங்கள் தலைக்கு பின்னால் மற்றும் தரையை நோக்கி முடிந்தவரை நீட்டவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. இந்த பயிற்சி எந்த வகுப்புகளையும் முழுமையாக நிறைவு செய்கிறது.

ஃபிட்னஸ் பந்தைக் கொண்ட பயனுள்ள பயிற்சிகள், உடலுக்கு நன்மைகளைத் தவிர, உங்களுக்கு நல்ல மனநிலையையும் சிறந்த மனநிலையையும் தரும்!

ஃபிட்பால், ஜிம்னாஸ்டிக் பந்து அல்லது சுவிஸ் பந்து என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது நீடித்த மற்றும் நெகிழ்வான பொருட்களால் ஆனது. அதன் உள்ளே காற்று இருக்கிறது. பல்வேறு காயங்களுக்குப் பிறகு மறுவாழ்வு மற்றும் ஏரோபிக்ஸுக்கு இது பொருந்தும். பல முதுகுப் பிரச்சினைகளைத் தீர்க்க உதவும் ஃபிட்பால் கொண்ட பயிற்சிகளைப் பற்றி இன்று நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம்.

உங்கள் முதுகில் ஃபிட்பாலில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் நன்மைகள் என்ன?

உடற்பயிற்சி பின்வரும் நன்மைகளை வழங்க முடியும்:

1. முதுகுத்தண்டில் அதிக சுமையை ஏற்படுத்தாமல் முதுகின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. இது உங்கள் தோரணையை சரிசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.
2. அனைத்து வகையான தசைகளும் ஈடுபட்டுள்ளன, இது அவர்களின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.
3. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​தடகள வீரர் செயலைச் சரியாகச் செய்வது மட்டுமல்லாமல், பந்தில் சமநிலையை பராமரிப்பதிலும் பணிபுரிகிறார். இதன் விளைவாக, ஒருங்கிணைப்பு மேம்படுகிறது மற்றும் வெஸ்டிபுலர் கருவி உருவாகிறது.
4. தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் வளர்ச்சியடைந்து, இயக்கங்கள் மென்மையாகவும், உருவம் மிகவும் அழகாகவும் இருக்கும்.
5. ஒரு பந்துடன் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நீங்கள் முதுகெலும்பை இறக்கி, உடல் முழுவதும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தி, இதயம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்துகிறீர்கள்.
6. உடன் வகுப்புகள் சுவிஸ் பந்துகால்களில் சுமையை குறைக்கவும், இது உங்களை சோர்வாக உணர வைக்கிறது, அதாவது பயிற்சியைத் தொடரும் விருப்பத்தை நீங்கள் இழக்க மாட்டீர்கள்.

விளையாட்டு உபகரணங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான வகைகள் மற்றும் விதிகள்

ஃபிட்பால்ஸ் தோற்றத்திலும் அளவிலும் வேறுபடுகின்றன.

முக்கியமானது! ஒரு தயாரிப்பைத் தேர்வு செய்யவும் விளையாட்டு கடைகள்பந்து உயர் தரம் வாய்ந்தது என்பதற்கான உத்தரவாதம் உள்ளது, மேலும் குறைபாடு கண்டறியப்பட்டால், அது திரும்பப் பெறப்படலாம்.

பொறுத்து தோற்றம், ஜிம்னாஸ்டிக் பந்துகளில் பின்வரும் வகைகள் உள்ளன:

ஆனால் முக்கிய அளவுகோல்ஒரு எறிபொருளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​​​அது அதன் வடிவமைப்பு அல்ல, ஆனால் அதன் அளவு. உங்கள் வகுப்புகளில் நீங்கள் எவ்வளவு வசதியாக இருப்பீர்கள், அவை எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை இது தீர்மானிக்கிறது.

விட்டத்தைப் பொறுத்து, பின்வரும் வகையான சுவிஸ் பந்துகள் வேறுபடுகின்றன:

• 45 செ.மீ - 1.52 மீட்டருக்கும் குறைவான உயரம் உள்ளவர்களுக்காக;
• 55 செமீ - 1.52-1.65 மீ உயரத்திற்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது;
• 65 செ.மீ - 1.65-1.85 செ.மீ;
• 75 செமீ - 1.85-2 மீ;
• 85 செ.மீ - இரண்டு மீட்டருக்கு மேல் உயரம் உள்ளவர்களுக்கு.

எறிபொருளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான விதிகள்:

1. நீங்கள் முதல் முறையாக ஒரு பந்தை வாங்குகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உயரத்திற்கு பொருந்தக்கூடிய ஃபிட்பால் மீது உட்கார முயற்சிக்கவும். உங்கள் இடுப்பு உங்கள் முழங்கால்களுக்கு செங்குத்தாக இருந்தால், இது உங்கள் கருவி.
2. உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த, மென்மையான அல்லது சற்று ribbed மேற்பரப்புடன் ஒரு பந்தை தேர்வு செய்வது நல்லது. பருக்கள் கொண்ட ஃபிட்பால்களில் பயிற்சிகள் செய்வது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாக இருக்காது.
3. எறிபொருளை உணருங்கள். நீங்கள் அதை "கிள்ள" முயற்சித்தால் அது ஒட்டும், குளிர்ச்சியாக இருக்கக்கூடாது அல்லது சுருக்கங்கள் உருவாக வேண்டும். அழுத்தும் போது, ​​நீங்கள் நல்ல அதிர்ச்சி உறிஞ்சுதலை உணர வேண்டும்.

வகுப்புகளுக்கான அறிகுறிகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்

• மாறுபட்ட அளவுகளின் ஸ்கோலியோசிஸ்;
• இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கம் (மருத்துவரின் பரிந்துரைக்குப் பிறகு மட்டுமே);
• முதுகெலும்பு வளைவு;
• ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ் பல்வேறு துறைகள்முதுகெலும்பு.

பின்வரும் சந்தர்ப்பங்களில் நீங்கள் எந்திரத்துடன் பயிற்சி பெறலாம்:

• பிசியோதெரபி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது;
• காயங்களிலிருந்து மீட்பு தேவை;
• கர்ப்ப காலத்தில் முதுகுத்தண்டில் சுமைகளை அகற்றுவது அவசியம்;
• வலுப்படுத்த வேண்டும் தசை கோர்செட்முதுகில்.

ஃபிட்பால் பயிற்சிகள் முரணாக இருந்தால்:

• பழைய முதுகெலும்பு காயங்கள் அல்லது புதியவற்றின் இருப்பு சிக்கல்கள்;
• கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் சிக்கல்கள்;
• பந்துடனான தொடர்பு காரணமாக மோசமடையக்கூடிய தோல் பிரச்சினைகள் இருப்பது;
• சிறுநீரகம் மற்றும் இதய நோய்கள்;
• கடுமையான வலி;
• மோசமான நாள்பட்ட நோய்கள்.

ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தில் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

மிகவும் சிறப்பாக செயல்படுவதற்கான நுட்பத்தை விவரிப்போம் பிரபலமான பயிற்சிகள்பின்புறம்.

இந்த உடற்பயிற்சி தோள்பட்டை மற்றும் வளரும் பெக்டோரல் தசைகள்மீண்டும், அதன் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

இது இப்படி செய்யப்பட வேண்டும்:

1. நாங்கள் எறிபொருளை வயிற்றின் கீழ் வைக்கிறோம், எங்கள் கால்களை நேராக்குகிறோம் மற்றும் தரையில் எங்கள் கால்விரல்களை ஓய்வெடுக்கிறோம். சமநிலையை பராமரிக்க முயற்சிக்கிறோம்.
2. நாங்கள் உடலுடன் கைகளை நீட்டுகிறோம்.
3. படிப்படியாக மேல் உடல் உயர்த்த, மீண்டும் தசைகள் கஷ்டப்படுத்தி.
4. அடைந்து விட்டது மேல் புள்ளி, சில நொடிகள் இடைநிறுத்தவும்.

   முக்கியமானது! நீங்கள் உடற்பயிற்சியை இன்னும் கொஞ்சம் சவாலாக செய்ய விரும்பினால், உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்தவும். இது தசைகளை மேலும் நீட்டிக்கும்.

5. நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். 5-7 முறை செய்யவும்.

இந்த பயிற்சியானது ஏபிஎஸ் மற்றும் முதுகுகளை முழுமையாக உருவாக்குகிறது, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் நீட்சியை மேம்படுத்துகிறது:

1. நாங்கள் ஃபிட்பாலை வயிற்றுக்கு அடியில் வைத்து, உள்ளிழுத்து, உடலை உயர்த்தத் தொடங்குகிறோம், பின்புறத்தை நேராக வைத்துள்ளோம்.
2. மூச்சை வெளியேற்றி, மேல் உடலைக் குறைத்து, கைகளால் தரையைத் தொட்டு, தசைகளை தளர்த்துகிறோம்.
3. நாங்கள் பல முறை மீண்டும் செய்கிறோம்.

இழு

இந்த பயிற்சியின் போது, ​​முதுகெலும்பு நீட்டப்படுகிறது, இது ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ் முன்னிலையில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து ஒரு ஃபிட்பால் மீது உட்காரவும். கைகளின் ஃபுல்க்ரம் சுவர்.
2. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை சுவரில் இருந்து எடுக்காமல் முடிந்தவரை பந்தை தள்ள முயற்சிக்கவும்.
3. 2-3 நிமிடங்கள் இந்த நிலையில் பூட்டு. சுதந்திரமாக சுவாசிக்கவும்.
4. மூச்சை வெளிவிட்டு ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகளை வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது.

அகற்றப்பட்டு வருகின்றன கூடுதல் சென்டிமீட்டர்கள்பக்கங்களிலும் மற்றும் கீழ் முதுகில் இருந்து:

1. எறிபொருளை உங்கள் முதுகின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக அழுத்தவும், இதனால் உங்கள் தொடைகள் மற்றும் கால்கள் சரியான கோணத்தை உருவாக்குகின்றன. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கவும்.
2. நீங்கள் ஏபிஎஸ் செய்வது போல் உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தி இறக்கவும்.
3. 3-15 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும். ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த அணுகுமுறையிலும், அதிக லிஃப்ட் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

குறைந்த சுமையுடன் உங்கள் முதுகு தசைகளை திறம்பட நீட்ட உங்களை அனுமதிக்கிறது:

1. தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கன்றுகளை பந்தில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு இணையாக வைக்கவும்.
2. உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களில் சாய்ந்து, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் கீழ் பந்தை உருட்டத் தொடங்குங்கள். பாலம் இருக்க வேண்டும்.
3. 5-10 விநாடிகளுக்கு தொடக்க நிலையில் பூட்டவும். மூன்று முறை செய்யவும்.

அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் செயல்பட வைக்கிறது:

1. உங்கள் வயிற்றின் கீழ் பந்தை வைக்கவும். உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து, பந்தை மெதுவாக உங்கள் கால்களை நோக்கி உருட்டவும்.
2. உங்கள் முழங்கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் இறுக்குங்கள், உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து கீழே பார்க்கவும்.

முதுகெலும்பு பகுதி, தோள்களில் வேலை செய்கிறது, குளுட்டியல் தசைகள்மற்றும் தசைகள் பின் மேற்பரப்புஇடுப்பு:

1. உங்கள் வயிற்றின் கீழ் எறிபொருளை வைக்கவும். உங்கள் கைகால்களை நேராக்குங்கள்.
2. உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களை தரையில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தாமல், உங்கள் கைகளுடன் சேர்த்து உங்கள் மேல் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும். கைகள் உடலின் நேரடி நீட்டிப்பாக இருக்க வேண்டும்.
4. இந்த நிலையில் சில நொடிகள் தங்கி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

வயிறு மற்றும் முதுகு தசைகளை பலப்படுத்துகிறது:

1. உடற்பயிற்சி பந்தை உங்கள் இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றின் கீழ் வைக்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும்.
3. மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் நேரான கால்களை கிடைமட்டத்திற்கு சற்று மேலே உயர்த்தவும்.
4. உங்கள் கால்களை குறைக்கும் போது, ​​தரையில் இருந்து சிறிது தூரத்தில் அவற்றை சரிசெய்யவும்.
5. உடற்பயிற்சியை பல முறை செய்யவும்.

ஃபிட்பால் மீது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான விதிகள்

அத்தகைய பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் அடிப்படை விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

1. சரியான ஃபிட்பால் தேர்வு செய்யவும்.
2. நீங்கள் எந்திரத்துடன் பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். அளவாக வைத்துக் கொள்ளவும். தொடங்குவதற்கு, 5 அணுகுமுறைகள் போதுமானதாக இருக்கும்.
3. சுவாசம் எப்போதும் மென்மையாகவும் சுதந்திரமாகவும் இருக்க வேண்டும்.
4. ஒவ்வொரு அசைவும் சீராக இருக்க வேண்டும்.
5. எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் உள்ளிழுப்புடன் தொடங்கி ஒரு சுவாசத்துடன் முடிவடைய வேண்டும்.
6. பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்க, பந்தை சிறிது உயர்த்தவும். இது குறைவான நிலையானதாக இருக்கும், அதாவது சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் தசைகளை அதிகமாக கஷ்டப்படுத்த வேண்டும்.
7. வாரத்திற்கு 3-4 முறை தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
8. வகுப்புகளுக்கு வசதியான ஆடைகளை மட்டுமே அணியுங்கள்.
9. உங்களுக்கு முதுகெலும்பில் கடுமையான பிரச்சினைகள் இருந்தால், வகுப்புகளுக்கு முன் நீங்கள் உடற்பயிற்சி சிகிச்சையில் ஒரு நிபுணரை அணுக வேண்டும்.
10. சாப்பிட்ட உடனே உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள். குறைந்தது 2 மணிநேரம் காத்திருக்கவும்.
11. பந்து வெடிப்பதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். இது அதிக சுமைகளைத் தாங்கக்கூடிய நீடித்த பொருட்களால் ஆனது.

வீடியோ: ஃபிட்பாலில் முதுகு தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தைக் கொண்ட பயிற்சிகள் சரியான வழிமுதுகெலும்புடன் பல சிக்கல்களைத் தீர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், உருவத்தை சரிசெய்யவும், அதை மிகவும் நேர்த்தியாகவும் அழகாகவும் மாற்றவும்.

உங்களுக்கு தெரியுமா? 1996 ஆம் ஆண்டில், முதல் மாநாடு இத்தாலியில் நடைபெற்றது, அதில் நிபுணர்கள் கலந்து கொண்டனர் சிகிச்சை நடவடிக்கைகள்ஐரோப்பா மற்றும் ஆசியாவில் இருந்து ஃபிட்பால் மூலம் அவர்கள் தங்கள் அனுபவத்தையும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் வகுப்புகளை நடத்தும் முறைகளையும் பகிர்ந்து கொண்டனர்.

இத்தகைய நடவடிக்கைகளின் போது, ​​எலும்புக்கூட்டின் மீது சுமை குறைவாக உள்ளது, அதாவது சோர்வு ஒப்பிடும்போது மிகவும் பின்னர் ஏற்படுகிறது வழக்கமான உடற்பயிற்சிகள். மணிக்கு வழக்கமான வகுப்புகள்முடிவு வர அதிக நேரம் எடுக்காது.

முதுகெலும்புடன் கூடிய உடற்பயிற்சிகள் எந்த வயதிலும் உங்கள் முதுகைப் பாதுகாப்பாக வலுப்படுத்த உதவும். பந்து - அல்லது ஃபிட்பால் - சிறந்த பரிகாரம்வகுப்புகளுக்கு உடல் கலாச்சாரம்வீட்டிலும் ஜிம்மிலும்.

முதுகை வலுப்படுத்தும் உத்திகள்

ஃபிட்பால் மீது எப்படி உடற்பயிற்சி செய்வது, இதற்கு என்ன பயிற்சிகள் உள்ளன, அவற்றை எப்படி செய்வது என்பதைப் பற்றி பேசுவதற்கு முன், ஒரு புள்ளியைப் பார்ப்போம்.

உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்துவது இரண்டு கூறுகளைக் கொண்டுள்ளது: ஏபிஎஸ் உடன் வேலை செய்வது மற்றும் பின்புற தசைகளுடன் வேலை செய்வது.

சீரான தசை பதற்றம் காரணமாக உடலின் செங்குத்து நிலை பராமரிக்கப்படுகிறது வயிற்றுப்பகுதிகள்மற்றும் முதுகில். ஒரு பக்கம் மற்றொன்றை விட வலுவாக இருந்தால், நிச்சயமாக மோசமான தோரணை, நாள்பட்ட ஸ்டோப் மற்றும் தலைவலி இருக்கும்.

இவை அனைத்தும் நிகழாமல் தடுக்க, உங்கள் வயிற்றுக்கு இணையாக உங்கள் முதுகு பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும். ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து மூலம் இரண்டையும் பலப்படுத்தலாம்.

சரியான ஃபிட்பாலை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

பந்து ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உயரத்திற்கு ஒத்திருக்க வேண்டும் என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. ஒருபுறம், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இது முக்கியமானது, அதனால் அவர்களுக்கு மிகவும் வசதியான நிலைமைகள் உருவாக்கப்படுகின்றன. மறுபுறம், வெளியே ஒரு நபருக்கு இந்த ஏற்பாடு, அது அவ்வளவு முக்கியமில்லை. இயற்கையாகவே, பந்து மிகவும் சிறியதாக இருந்தால், அதில் உங்கள் சமநிலையை நீங்கள் வைத்திருக்க முடியாது.

எனவே, 45 முதல் 90 செமீ விட்டம் கொண்ட பந்துகளின் வகைப்படுத்தலில், நீங்கள் உங்கள் சொந்த பந்தை தேர்வு செய்ய வேண்டும். இந்த வழியில் அளவைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு நிபுணர்கள் ஆலோசனை கூறுகிறார்கள்: பந்தில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். முழங்காலில் உள்ள கோணம் சுமார் 90 டிகிரி என்றால், இது நிச்சயமாக உங்கள் பந்து.

நீங்கள் அளவை முடிவு செய்தவுடன், உடற்பயிற்சி பந்தின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை சரிபார்க்கவும். மிகவும் மீள் தன்மை கொண்ட பந்து உடற்பயிற்சியின் போது சமநிலையை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்காது. அதே நேரத்தில், காற்றழுத்தம் செய்யப்பட்ட ஃபிட்பால் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஆதரவை வழங்காது.

நாங்கள் முடிக்கிறோம்: ஃபிட்னஸ் பந்தை உயர்த்துங்கள், இதனால் அது உங்கள் கீழ் சிறிது வளைகிறது.

ஃபிட்பால் யாருக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்?

முதலில், முதுகுத்தண்டில் வலி உள்ளவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி பந்து அவசியம். அவை குடலிறக்கம் மற்றும் ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ் ஆகியவற்றிற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது நல்ல வழிகடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் முதுகை விடுவிக்கவும். வயதானவர்களுக்கு, வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் கீழ் முதுகு, முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகளின் தசைகளை பாதுகாப்பாக வலுப்படுத்த இது ஒரு வாய்ப்பாகும்.

நகர்வதில் சிரமம் உள்ள மாற்றுத்திறனாளிகளுக்கு, உடற்பயிற்சி செய்ய இது ஒரு வாய்ப்பு.

பின் பயிற்சிகள்

உங்கள் முதுகுடன் இணையாக, உங்கள் வயிற்றை ஃபிட்பாலில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவூட்டுவோம். ஃபிட்பால் பக்கவாட்டு அடிவயிற்றுகளை வலுப்படுத்துவதற்கு ஏற்றது, இது பல வகை உடற்பயிற்சிகளுக்கு மிகவும் வசதியானது.

மிகை நீட்டிப்பு

நீங்கள் ஒரு ஹெர்னியேட்டட் முதுகெலும்பு இருந்தால், நீங்கள் மிகவும் கவனமாக உங்கள் முதுகில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நிச்சயமாக, பின் தசைகள் வலுப்படுத்தப்பட வேண்டும். இது அவசியம்! ஆனால் உடனடியாக, உதாரணமாக, அல்லது, சாத்தியமில்லை. வழக்கமான ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் மிகவும் "கடினமான" ஒரு உடற்பயிற்சியாகவும் இருக்கலாம்.

ஃபிட்பால் இந்த வழக்கில்நிறைய உதவுகிறது. நீங்கள் அதை உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நீங்கள் அதிர்ச்சி உறிஞ்சுதல் ஒரு பிட் கிடைக்கும். இது வேலையை எளிதாக்குகிறது. கூடுதலாக, நீங்கள் ஒரு மென்மையான மேற்பரப்பில் வசதியாக பொய்.

இந்த பயிற்சியை செய்ய, நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். ஃபுல்க்ரம் இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றில் இருக்க வேண்டும்.

பந்தில் படுக்க பயப்பட வேண்டாம். இது வெடிக்காத அளவுக்கு வலிமையானது. மேலும், அது வரம்பிற்குள் பம்ப் செய்யப்படாவிட்டால் அது வெடிக்க முடியாது. பொருள் மிகவும் வலுவானது மற்றும் பந்து அதிக எடையைத் தாங்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

எனவே, இங்கே நாம் செல்கிறோம்:

1. நாங்கள் முன்பு எழுதியது போல் பந்தின் மீது படுத்து, உங்கள் கால்விரல்கள் தரையில் ஊன்றவும். கால்கள் நேராகவும் ஒருவருக்கொருவர் அடுத்ததாகவும் இருக்கும்.
2. உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள், நேராக முன்னும் பின்னும் பார்க்கவும்.
3. உங்கள் இடுப்பு மேலே நகரும் வகையில் உங்கள் கீழ் முதுகை வளைக்கவும். உடற்பயிற்சி முழுவதும் இந்த வளைவை பராமரிக்கவும்.
4. உங்கள் உடலை அதன் அதிகபட்ச நிலைக்கு சாய்க்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகு ஒரு குறிப்பிட்ட புள்ளியில் வட்டமிடத் தொடங்குவதை நீங்கள் கவனித்தால், நீங்கள் இப்போது ஒரு பெரிய கோணத்தை அடையக்கூடாது. போதுமான நீட்சி இல்லை, அது நடக்கும்.
5. இந்த 10-15 வளைவுகளைச் செய்து ஓய்வெடுக்கவும்.

எல்லாவற்றையும் சீராக, மெதுவாகச் செய்ய வேண்டும். விழுந்துவிடுவோமோ என்று பயப்பட வேண்டாம். உங்கள் கால்களின் வடிவத்தில் உங்களிடம் ஏராளமான எதிர் சமநிலை உள்ளது, மேலும் உடற்பயிற்சி பந்து அதை இன்னும் பாதுகாப்பானதாக்குகிறது.

ஃபிட்பால் படகு

எல்லோரும் ஒரு பாய் மீது "படகு" உறுப்பு செய்ய முடியாது, ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து ஒருபுறம் இருக்கட்டும். இது ஏற்கனவே ஏரோபாட்டிக்ஸ்.

உடற்பயிற்சி சரியாக அதே செய்யப்படுகிறது கிளாசிக் பதிப்புதரையில். உங்கள் வயிறு மட்டுமே நிலையற்ற பந்தில் தங்கியுள்ளது.

உடற்பயிற்சியின் சிரமம் என்னவென்றால், உங்கள் கால்கள் தரையை விட்டு வெளியேறும்போது சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டும். இந்த கட்டத்தில், உங்கள் உடல் உருளக்கூடிய பந்தில் மட்டுமே ஓய்வெடுக்கும். வயதானவர்களுக்கு இந்த பயிற்சியை நாங்கள் பரிந்துரைக்கவில்லை. முதுகெலும்பு காயங்களுக்குப் பிறகு மறுவாழ்வு பெறும் மக்களுக்கும் இதை நாங்கள் பரிந்துரைக்கவில்லை.

ஒரு ஃபிட்பால் மீது உங்கள் கால்களை பின்னால் தள்ளுங்கள்

நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கைகளை தரையில் ஓய்வெடுக்கவும்:

1. நீங்கள் தொடக்க நிலையை எடுத்தவுடன், நேர் கோட்டை உயர்த்தவும் வலது கால்முடிந்தவரை உயர். அதே நேரத்தில், நீங்கள் பிட்டம் மற்றும் கீழ் முதுகில் பதற்றத்தை உணருவீர்கள். இது மிகவும் அதிகமாக இருப்பதால், கீழ் முதுகில் நாங்கள் ஆர்வமாக இருப்போம் பாதிக்கப்படக்கூடிய இடம்முதுகெலும்பின் குடலிறக்கத்துடன்.
2. இந்த நிலையில் உங்கள் காலை பல விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
3. அதைக் குறைக்கவும், பின்னர் மற்ற காலை உயர்த்தவும்.
4. இரண்டு கால்களுக்கும் நீங்கள் 10-15 லிஃப்ட் செய்ய வேண்டும்.

எந்த உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகும், உங்கள் முதுகில் உருண்டு, பந்தின் மீது படுத்து, உங்கள் முதுகை வளைத்து, ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் கால்களின் முயற்சிகளைப் பயன்படுத்தி, முன்னும் பின்னுமாக, இடது மற்றும் வலதுபுறமாக உருட்டவும், உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் உங்கள் முதுகின் ஒரு பகுதியை மசாஜ் செய்யவும். எனவே நீங்கள் செய்வீர்கள் சிறிய மசாஜ்முதுகுக்கு மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு குளிர்.

ஃபிட்பால் மூலம் பின்புற மசாஜ்

உங்களுக்கு ஹெர்னியேட்டட் முதுகெலும்பு இருந்தால் உடற்பயிற்சி பந்தில் இதைச் செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். முந்தைய பகுதியில் நாம் எதைப் பற்றி பேச ஆரம்பித்தோம் என்பதை விரிவாகப் பார்ப்போம்:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை மட்டத்தில் வைத்து உடற்பயிற்சி பந்தில் உட்காரவும்.
2. ஃபிட்பால் மீது உங்கள் முதுகைக் குறைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் எறியுங்கள்.
3. குனிந்து, பந்தை முழுவதுமாக உங்கள் முதுகின் வளைவாக அமைக்கவும்.
4. இப்போது நீங்கள் முன்னும் பின்னுமாக சவாரி செய்ய வேண்டும் - 10 முறை, வலது மற்றும் இடது - 10 முறை.
5. எல்லாவற்றிற்கும் பிறகு, ஒரு தளர்வான நிலையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

அவ்வளவுதான், உடற்பயிற்சி முடிந்தது.

குழந்தைகளுக்கான ஃபிட்பால் பயிற்சிகள்

உங்கள் குழந்தை என்றால் தவறான தோரணை, நீங்கள் அவருக்கு ஒரு சிறிய ஃபிட்பால் வாங்கி உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். இது பற்றி 10 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட குழந்தைகள் பற்றி. இளைய குழந்தைகளுடன் வயது குழுக்கள்சிரமங்கள் ஏற்படலாம், ஏனென்றால் அவர்களுக்கு பந்து ஒரு பொம்மையாக மாறும், அது வீட்டைச் சுற்றி உருட்டலாம்.

தேவைப்பட்டால், உங்கள் குழந்தைக்கு காப்பீட்டை வழங்கவும், அவரை கால்களால் பிடிக்கவும். பொதுவாக குழந்தைகள் அமைதியாக பந்தில் விளையாடுகிறார்கள் மற்றும் பெற்றோரின் உதவியின்றி எல்லாவற்றையும் தாங்களே செய்கிறார்கள். இது குழந்தைக்கு பயனுள்ளதாகவும் பாதுகாப்பாகவும் இருக்கும்.

பயிற்சிகளில், ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷனைச் செய்வது சிறந்தது - இது குழந்தைகளுக்கு மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும்.

காப்பீடு மற்றும் பாதுகாப்பு சிக்கல்கள்

பந்து ஒரு வட்டமானது, அது தரையில் உருளும். அதன்படி, நீங்கள் அதிலிருந்து விழலாம். சிலருக்கு, இந்த வீழ்ச்சி ஒரு வேடிக்கையான நிகழ்வாக இருக்கும், ஆனால் மற்றவர்களுக்கு இது மருத்துவரிடம் செல்ல ஒரு காரணமாக இருக்கும்.

எனவே, நபர்களுக்கு முதுமைமற்றும் நம்பிக்கை இல்லாதவர்கள், காப்பீட்டைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. யார் வேண்டுமானாலும் காப்பீடு செய்யலாம். உதாரணமாக, உங்கள் கால்களை லேசாகப் பிடிக்கும்படி அவரிடம் கேளுங்கள்.

ஃபிட்பால் உங்கள் முதுகில் இருந்து அழுத்தத்தை நீக்குகிறது. குடலிறக்கத்துடன் உங்கள் முதுகில் வேலை செய்வதற்கு இது ஒரு பெரிய பிளஸ் ஆகும். சுமை அகற்றப்பட்டதால், தி வலி நோய்க்குறி.

ஒரு குடலிறக்கத்துடன், ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன் கூட பல்வேறு டிகிரி வலிக்கு வழிவகுக்கும். ஒரு ஃபிட்பாலில் இது அவ்வளவு தீவிரமாக உணரப்படவில்லை.

மனித முதுகெலும்பு நீண்ட நேரம் நிற்க முடியாத வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது உடல் செயல்பாடு, ஆனால் இயக்கத்தின் முழுமையான பற்றாக்குறையை பொறுத்துக்கொள்ளாது. கீழ் முதுகு வலி என்பது ஒவ்வொரு தீவிரத்திற்கும் அவரது பதில். அதிக எடை, குதிகால்களில் வழக்கமான நடைபயிற்சி, அதிக எடை தூக்குதல் ஆகியவை அசௌகரியத்தை அதிகரிக்கும். உங்கள் மருத்துவரால் பரிந்துரைக்கப்படும் ஃபிட்பால் பயிற்சிகள் அதை மறக்க உதவும். முதுகெலும்பில் உள்ள பிரச்சனைகளுக்கு உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தின் நன்மை என்ன?

ஃபிட்பால் என்பது ஒரு பெரிய மீள் பந்து ஆகும், இதன் விட்டம் 45-85 செ.மீ. மூன்றாவது வகை பந்து உள்ளது - பிம்ப்லி ஒன்று, அதே நேரத்தில் உடலை மசாஜ் செய்து பயிற்சியளிக்கிறது.

புகைப்பட தொகுப்பு: ஃபிட்பால் வகைகள்

ஒரு மென்மையான ஃபிட்பால் கருதப்படுகிறது உலகளாவிய பயிற்சியாளர்கைப்பிடிகள் கொண்ட பந்து சில பயிற்சிகளுக்கு வசதியானது மற்றும் அவற்றைச் செய்யும்போது நழுவுவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு.
குமிழி ஃபிட்பால் உடலை மசாஜ் செய்கிறது மற்றும் அதே நேரத்தில் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது

ஃபிட்பால் பயன்படுத்துவதன் விளைவு

ஒரு பந்தில் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​ரப்பர் பந்தின் அதிர்ச்சி-உறிஞ்சும் பண்புகள் காரணமாக முதுகெலும்பில் உள்ள சுமை அகற்றப்படுகிறது. அனைத்து தசைக் குழுக்களும் பதற்றத்திற்கு வருகின்றன - இல்லையெனில் கணினியில் சமநிலையை பராமரிக்க இயலாது. அவர்களின் வலுவூட்டல், பயிற்சியின் போது அடையப்படுகிறது, முதுகெலும்புக்கு ஆதரவாக செயல்படுகிறது. உடற்பயிற்சிகள் அதில் எழுந்துள்ள கோளாறுகளை மெதுவாக சரிசெய்து முதுகுவலியை நீக்கும். உடல் மற்றும் விளையாட்டு உபகரணங்களின் தொடர்புகளிலிருந்து எழும் அதிர்வுகள் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகின்றனஇன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள்

, சிறுநீரகங்கள், கல்லீரல், வயிறு மற்றும் குடல்களின் செயல்பாட்டைத் தூண்டுகிறது. ஃபிட்பால் மீதான உடற்பயிற்சிகள் ஆதரிக்கும் அனைத்து தசைகளையும் பலப்படுத்துகின்றன

முதுகெலும்பு நெடுவரிசை

• பந்தின் மீதான உடற்பயிற்சிகள் உடலில் மிகவும் நன்மை பயக்கும்:
• மன அழுத்தத்தை நீக்குகிறது மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது;
• எடை குறைக்கிறது மற்றும் உருவத்தை சரிசெய்கிறது;
• இரத்த அழுத்தத்தை இயல்பாக்குகிறது;
• osteochondrosis தடுக்கிறது;
• மூட்டு வலியின் தீவிரத்தை குறைக்கிறது;
• வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகளை பலப்படுத்துகிறது; எச்சரிக்கிறதுவீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள்
• நரம்புகள்;

சரியான தோரணையை உருவாக்குகிறது. "இது உண்மையில் உள்ளதா," கேள்வி எழலாம், "முதுகுத்தண்டில் உள்ள பிரச்சனைகளைப் பற்றி விவாதிக்கும் போது, ​​சாதாரண உடற்பயிற்சிகளைப் பற்றி பேசுவது பொருத்தமானதா?கடற்கரை பந்து

? நிச்சயமாக. உண்மை என்னவென்றால், முதுகெலும்பு நெடுவரிசை முழு உடலுக்கும் ஒரு ஆதரவாக செயல்படுகிறது. ஒற்றை முதுகெலும்பின் நிலை மாறும்போது, ​​இந்த நிலைத்தன்மை சீர்குலைகிறது. உந்தப்பட்ட வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகள் அதற்கு நம்பகமான வலுவூட்டலாக செயல்படும். இதனால்தான் முதுகெலும்பு நோய்களுக்கு பந்து பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஊதப்பட்ட பந்தில் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் வீட்டிலேயே மெலிதான உருவத்தை அடையலாம்.

உடற்பயிற்சியை சலிப்பாகக் கருதுபவர்களுக்கான அறிவுரை: ஒரு பந்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​இசையை இயக்கி, உங்களுக்குப் பொருந்தக்கூடிய பிரகாசமான உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்!

பயிற்சி பந்தை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது தவறாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட ஃபிட்பால் தசைகளை வழங்காது சீரான சுமை

. இது நன்மை பயக்காது மட்டுமல்ல, அதன் மீதான பயிற்சிகள் ஆபத்தானவை.

உங்கள் உடல் அளவுருக்களுடன் பொருந்தக்கூடிய பந்தை தேர்வு செய்யவும்.

அட்டவணை: ஃபிட்பால் விட்டம் மனித உயரத்தின் கடிதம் நீங்கள் ஃபிட்பாலை சரியாக தேர்ந்தெடுத்துள்ளீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு எளிய சோதனை உதவும். உட்காருங்கள்விளையாட்டு உபகரணங்கள்

, உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். இந்த நிலையில் உங்கள் முழங்கால்கள் சரியான கோணத்தை உருவாக்கினால், ஒரு பந்தை வாங்கவும். இது விளையாட்டு பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு ஏற்றது. சிமுலேட்டரின் தேவையான விட்டத்தை தீர்மானிக்க உதவும் ஒரு போஸ்:வளைந்த கால்கள்

மருத்துவர்களின் கூற்றுப்படி, பழுப்பு நிற பந்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது ஒத்திசைகிறது மன நிலை, ஒரு சிவப்பு பந்தில் அது ஆற்றல் இருப்புக்களை நிரப்புகிறது, ஒரு நீல நிறத்தில் அது அமைதியடைகிறது, ஒரு ஆரஞ்சு நிறத்தில் அது நேர்மறைக்கான மனநிலையை அமைக்கிறது.

ஃபிட்பால் வகுப்புகளுக்கு யார் பொருத்தமானவர்?

குறிப்பிடத்தக்க விஷயம் என்னவென்றால், ஃபிட்பால் உலகளாவியது. மேலும் அதன் மீதான பயிற்சிகள் மக்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் வெவ்வேறு வயது.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சாக்ரம், மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்பு நெடுவரிசையில் ஏற்படும் அழுத்தத்தைப் போக்க அவை சுட்டிக்காட்டப்படுகின்றன, இது எதிர்பார்க்கும் தாய்மார்கள் வழக்கமாக அனுபவிக்கும்.

ஊதப்பட்ட பந்தின் மீதான உடற்பயிற்சிகள், எதிர்பார்க்கும் தாய்மார்களின் மூட்டுகள் மற்றும் முதுகுத்தண்டில் உள்ள அழுத்தத்தை நீக்குகிறது

ஐந்து வயது முதல் குழந்தைகளுக்கு வளர்ச்சிக்கான வழிமுறையாக பந்து பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன சரியான தோரணைமற்றும் முதுகெலும்பு நோய்கள் தடுப்பு. பழக்கப்பட்ட குழந்தைகளில்வழக்கமான உடற்பயிற்சி ஒரு ஃபிட்பாலில், தசைகளில் பதற்றம் இல்லை, ஆனால் இதயம், சுவாசம்,நரம்பு மண்டலம்

தோல்வி இல்லாமல் செயல்படும். அவற்றின் வளர்சிதை மாற்றம் மேம்படும்.

ஒரு பந்தில் எந்த உடற்பயிற்சியும் ஒரு குழந்தைக்கு மகிழ்ச்சி அளிக்கிறது வயதானவர்களுக்குசிகிச்சை பயிற்சிகள்

சில நேரங்களில் கீல்வாதத்திலிருந்து ஒரு இரட்சிப்பாக மாறும். அவர்கள் முழுமையாக நகரும் திறனை மீண்டும் பெறுகிறார்கள்.

• பந்து எந்த வயதிலும் விடுபட உதவும் பிற நோய்களின் பட்டியல் பின்வருமாறு:
• ஸ்கோலியோசிஸ்;
• நீளமான மற்றும் குறுக்கு தட்டையான பாதங்கள்;
• இடுப்பின் சாய்ந்த நிலை;
• முதுகெலும்பின் ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ்;

எந்த வகையான தோரணை கோளாறு.

முரண்பாடுகள்

• சில நோய்கள் மற்றும் நிலைமைகள் ஃபிட்பால் மீது உடற்பயிற்சி செய்வதை தடை செய்கின்றன:
• இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கங்கள் இருப்பது;
• கடுமையான தோல் புண்கள்;
• இதய நோய்;
• முதுகெலும்பு காயங்கள்;
• சிக்கல்களுடன் ஏற்படும் கர்ப்பம்;

முற்போக்கான ஸ்களீரோசிஸ்.

சிமுலேட்டர் மற்றும் பயிற்சிகள் எவ்வளவு பாதுகாப்பானதாகத் தோன்றினாலும், ஆலோசனைக்காக மருத்துவரிடம் செல்வது ஒரு மோசமான யோசனையாக இருக்காது.

உடற்பயிற்சி சிகிச்சைக்கான தயாரிப்பு மருத்துவரின் அறிவுறுத்தல்கள் எவ்வளவு கவனமாக பின்பற்றப்படுகிறதோ, அவ்வளவு கவனமாகஅதிக நன்மைகள்

சிகிச்சை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் கொண்டு வரும். அதற்கான தயாரிப்பைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன?

உடற்பயிற்சி சிகிச்சையில் வெற்றிக்கான திறவுகோல் முறையானது. ஒழுங்கற்ற உடற்பயிற்சி எந்த விளைவையும் தராது.

ஊதப்பட்ட பந்தைக் கொண்டு மாஸ்டரிங் பயிற்சிகளின் நிலைகள்

சிமுலேட்டருடன் பழகுவது பல நிலைகளில் நிகழ்கிறது:

உடற்பயிற்சி தொகுப்புகள்ஒவ்வொரு வகையான நோய் அல்லது முதுகெலும்பு பிரச்சனைக்கும் அதன் சொந்த பயிற்சிகள் உள்ளன. அதன் செயல்படுத்தல் பங்களிக்கிறதுநேர்மறை இயக்கவியல்

நோயாளியின் நிலையில்.

பப்னோவ்ஸ்கி முறை

1. ஃபிட்பால் மீது உங்கள் மார்பை வைத்து, உங்கள் கால்களை சுவருக்கு எதிராக வைக்கவும். உங்கள் கைகளை மார்பு மட்டத்தில் வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை பந்தில் வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​எழுந்து, பந்தின் மீது உங்கள் கைகளை ஊன்றவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள் தொடக்க நிலை. உடற்பயிற்சியின் மறுபடியும் எண்ணிக்கை 8 ஆகும்.
2. ஃபிட்பால் மீது உங்கள் மார்பை வைத்து, உங்கள் கால்களை சுவருக்கு எதிராக வைக்கவும். உங்கள் கைகளை மார்பு மட்டத்தில் வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை பந்தில் வைக்கவும். உங்கள் தலையை வலது மற்றும் இடது பக்கம் திருப்பும்போது, ​​​​உங்கள் கால்களைப் பார்க்க முயற்சிக்கவும். உடற்பயிற்சியை 4 முறை செய்யவும்.
3. கருவியின் மீது உங்கள் மார்புடன் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் அழுத்தவும், அவற்றைப் பிடிக்காதீர்கள். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நீங்கள் மூச்சை வெளியே விடும்போது மேலேயும் கீழேயும். மறுமுறைகளின் எண்ணிக்கை - 8.
4. படுத்துக்கொள்ளுங்கள் விளையாட்டு பந்து. உத்வேகம் மீது வலது கைநேராக மற்றும் முன்னோக்கி நகர்த்த, உங்கள் முன். மற்றும் இடது - பின். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​அவர்களின் நிலையை மாற்றவும். 15 முறை செய்யவும்.
5. பந்தின் மீது உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் தாழ்த்தி, ஓய்வெடுத்து, உங்கள் முதுகெலும்பை அதன் முழு நீளத்திலும் நீட்ட அனுமதிக்கவும். பொதுவாக 30 வினாடிகள் தசை பதற்றத்தை போக்க மற்றும் அடுத்த உடற்பயிற்சிக்கு செல்ல போதுமானது.
6. மண்டியிட்டு, பந்தை உங்களுக்கு முன்னால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, உங்கள் முதுகெலும்பை தளர்த்தவும், நீட்டவும் முயற்சிக்கவும். நீட்டிப்பை 7-8 முறை செய்யவும்.

வீடியோ: பப்னோவ்ஸ்கி முறையைப் பயன்படுத்தி ஃபிட்பால் மீது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

ஹெர்னியேட்டட் முதுகெலும்புக்கு ஒரு பந்தில் உடற்பயிற்சிகள்

ஹெர்னியேட்டட் முதுகுத்தண்டிலிருந்து வலியைப் போக்கவும், விறைப்பு உணர்விலிருந்து விடுபடவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. அடுத்த வளாகம்பந்து பயிற்சிகள்:

ஸ்கோலியோசிஸிற்கான பயிற்சிகள்

கீழே உள்ள சிகிச்சை பயிற்சிகள் ஸ்கோலியோசிஸின் வெளிப்பாடுகளை சரிசெய்ய தேவையான தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன:

அனைத்து பயிற்சிகளையும் 8 முறை செய்யவும். வெறுங்காலுடன் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள் - இது நிலைத்தன்மையைப் பராமரிப்பதை எளிதாக்குகிறது.

முதுகு தசைகளை தளர்த்துவதற்கான சிக்கலானது

பின்புற தசைகளை தளர்த்துவதற்கான வளாகம் ஒரு பந்தில் ராக்கிங்கை அடிப்படையாகக் கொண்டது:

1. உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளின் தசைகளை கஷ்டப்படுத்தாமல், பந்தில் மேலும் கீழும் ஆடுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். எறிபொருளின் நெகிழ்ச்சி காரணமாக, இது எளிதானது.
2. செங்குத்து திசையில் அசைத்து, உங்கள் கன்னத்தை தோள்பட்டை மட்டத்தில் வைத்து, மாறி மாறி உங்கள் தலையை வலது மற்றும் இடது பக்கம் திருப்பவும். உங்கள் கைகளைத் திருப்பும் அதே நேரத்தில், உங்கள் தொடைகளை மேலும் கீழும் நகர்த்தவும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்களை நீங்களே கஷ்டப்படுத்தாதீர்கள்.
3. நேராக முதுகில், பந்தின் மீது மேலும் கீழும் ராக் செய்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். ஊசலாடும் போது, ​​பக்கங்களுக்கு மேலோட்டமான வளைவுகளை உருவாக்கவும், "சீன போலி"யைப் பின்பற்றவும்.
4. ஃபிட்பால் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை சிறிது வளைத்து, உங்கள் உடலை முன்னும் பின்னுமாக வளைக்கவும். அமைதியாகவும் சீராகவும் செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் இருக்கும்.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பிறகு சாத்தியமான விளைவுகள் மற்றும் சிக்கல்கள்

ஃபிட்பாலில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது காயம் ஏற்படும் அபாயம் மிகவும் குறைவு.அதை பூஜ்ஜியமாகக் குறைக்க, நீங்கள் வளாகத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் சூடாக மறக்காதீர்கள்.

நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள் அல்லது பிற காயங்களைத் தவிர்க்க உதவும் தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான மேலும் சில குறிப்புகள் இங்கே:

ஃபிட்பால் என்பது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸிற்கான ஒரு சிறப்பு பந்து, இதற்கு நன்றி நீங்கள் விடுபடலாம் அதிக எடை, தசைகளை வலுப்படுத்துதல், உடல் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பு ஆகியவற்றை உருவாக்குதல்.

ஃபிட்பால் மீது மீண்டும் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் பல சிக்கல்களைத் தீர்க்கிறீர்கள். இது விளையாட்டு உபகரணங்கள்மிகவும் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது பயனுள்ள சிமுலேட்டர்கள்முதுகெலும்புக்கு:

• தசை கோர்செட்டை பலப்படுத்துகிறது,
• முதுகெலும்பில் இருந்து மன அழுத்தத்தை போக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது,
• சிகிச்சையில் பயன்படுத்தப்படுகிறது மற்றும்
• தோரணையை மேம்படுத்துகிறது.

கூடுதலாக, ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது ஒரு நபரின் மனநிலையில் நன்மை பயக்கும் மற்றும் மன அழுத்தத்தை கூட குறைக்கும்.

உடற்பயிற்சி பந்தை தேர்வு செய்தல்

ஒரு ஃபிட்பால் தேர்ந்தெடுக்கும் போது நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும் அடுத்த படி: ஒரு பந்தின் மீது அமர்ந்திருக்கும் போது, ​​நீங்கள் உங்கள் கால்களை வளைத்து, சரியான கோணத்தை உருவாக்கினால், இந்த அளவிலான பந்து உங்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்கும்.

மற்றொரு வழி உள்ளது: எறிபொருளின் தேவையான விட்டம் தீர்மானிக்க, நீங்கள் சென்டிமீட்டர் உயரத்தில் இருந்து 100 ஐ கழிக்க வேண்டும்.

பொருத்தமான அளவைத் தேர்ந்தெடுப்பது கடினம் அல்ல, ஏனெனில் உடற்பயிற்சி பந்துகள் வெவ்வேறு விட்டம் கொண்டவை: 30 செ.மீ (குழந்தைகளின் மாதிரிகள்) முதல் 95 செ.மீ.

பின்வரும் வகையான ஜிம்னாஸ்டிக் பந்துகள் சந்தையில் கிடைக்கின்றன:

• சாதாரண சுற்று மென்மையான பந்துகள், இது குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸிற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது;
• ஓவல் மாதிரிகள், தரையுடன் தொடர்பு அதிகரித்ததன் காரணமாக மிகவும் நிலையானவை;
• ஒரு சீரற்ற, பருமனான மேற்பரப்புடன் மசாஜ் ஃபிட்பால்ஸ், இதன் காரணமாக அவை கூடுதல் மசாஜ் விளைவை வழங்குகின்றன;
• "கொம்புகள்" பொருத்தப்பட்ட ஜிம்னாஸ்டிக் பந்துகள், இது உடற்பயிற்சியின் போது விழும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. இந்த வகை குழந்தைகளுக்கும் ஃபிட்னஸ் பந்தில் பயிற்சிகளைப் பற்றி தெரிந்துகொள்பவர்களுக்கும் மிகவும் பொருத்தமானது.

முரண்பாடுகள்

ஃபிட்பால் மீது உடற்பயிற்சி செய்வது பின்வரும் சந்தர்ப்பங்களில் முரணாக உள்ளது:

• முற்போக்கான ஸ்களீரோசிஸ், இது உடற்பயிற்சியின் விளைவாக மட்டுமே மோசமாகிவிடும்;
• சிக்கல்களுடன் கர்ப்பம்;
• தோல் நோய்கள்;
• எலும்பியல் நோயியல்;
• உள் உறுப்புகளின் நாள்பட்ட நோய்கள்;
• இருதய அமைப்பின் நோய்க்குறியியல்.

உங்கள் முதுகில் ஃபிட்பால் பயன்படுத்தத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

பொது விதிகள்

பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் ஜிம்னாஸ்டிக் பந்து, பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகளுடன் உங்களைப் பழக்கப்படுத்துவது நல்லது:

1. உங்கள் முதல் பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் இதைச் செய்யக்கூடாது பெரிய எண்அணுகுகிறது. மற்றவற்றைப் போலவே உடல் உடற்பயிற்சி, சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.
2. ஆரம்பநிலைக்கு, சற்று நீக்கப்பட்ட எறிபொருளில் முதல் அணுகுமுறைகளை மேற்கொள்வது நல்லது. இது தரையுடன் அதன் தொடர்பின் மேற்பரப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் அதை மேலும் நிலையானதாக மாற்றும். சுமையை அதிகரிக்க, நீங்கள் பந்தை அதிகமாக உயர்த்தலாம், அதன் நிலைத்தன்மை குறையும், மேலும் பயிற்சிகளின் போது தசைகள் மேலும் கஷ்டப்படும்.
3. உடற்பயிற்சி பந்து வெடிக்கும் என்று நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை: இது சிறப்புப் பொருட்களால் ஆனது, எனவே சேதமடைந்தால் காது கேளாத பேங் இருக்காது, மேலும் பந்து படிப்படியாக சிதைந்துவிடும்.
4. நேரம் இல்லாத நிலையில் முழு பயிற்சிஉங்கள் வழக்கமான பணிகளைச் செய்யும்போது பந்தில் உட்கார்ந்தால் போதும். ஃபிட்பால் மீது அமர்ந்திருக்கும் போது உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்கும் போது தசை பயிற்சி மேற்கொள்ளப்படும்.

உடற்பயிற்சி பந்து மூலம் முதுகு வலியிலிருந்து விடுபடலாம்

இடுப்பு வலி பல காரணங்களால் ஏற்படலாம். இவற்றில் மிகவும் பொதுவானவை: தோரணை சிதைவு, அதிக எடை, உட்கார்ந்த படம்வாழ்க்கை, சிறிய விளையாட்டு காயம்.

வீட்டில், முதுகெலும்புக்கு ஒரு ஃபிட்பால் பயன்படுத்துவது பணத்தை சேமிப்பதற்கான சாத்தியக்கூறுகளால் நியாயப்படுத்தப்படுகிறது.

முதலில், உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். உங்கள் முதுகு தசைகளை நீட்டுவதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, நாங்கள் மண்டியிட்டு, தரையில் இணையாக, கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, பந்தில் ஓய்வெடுக்கிறோம்.

பிறகு, உள்ளிழுக்கும்போது, ​​பந்தை நம்மை நோக்கி உருட்டி, உடலை சீராக உயர்த்தி, கன்னத்தை அழுத்துகிறோம். நாங்கள் ஒவ்வொரு நிலையிலும் அரை நிமிடம் நிற்கிறோம்.

க்ரஞ்ச்களைச் செய்வது முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கும் இடுப்பு பகுதி. கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி வயிற்று மற்றும் தொடை தசைகளை வலுப்படுத்த வேலை செய்கிறது. நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், மேலும் உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வலது கோணத்தில் பந்தில் வைக்கவும்.

பின்னர் பந்தை உருட்டத் தொடங்குங்கள், உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, அவற்றை வலப்புறமாகவும், பின்னர் இடதுபுறமாகவும், தரையைத் தொடவும். முறுக்கும்போது, ​​கீழ் முதுகு பதட்டமாக இருக்க வேண்டும், மேல் பகுதிமுதுகெலும்பு தரையில் அழுத்தப்படுகிறது.

பதற்றத்தை போக்க புனித மண்டலம்மற்றும் குறைந்த முதுகு மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்த, பந்து மீது உட்கார்ந்து சுழற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி முழுவதும், நீங்கள் பின்வரும் உடல் நிலையை பராமரிக்க வேண்டும்: உங்கள் தோள்களைக் குறைக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும், உங்கள் கால்களை முழங்காலில் வலது கோணத்தில் வளைக்கவும்.

இடுப்பின் இயக்கங்கள் காரணமாக, உங்கள் கால்கள் மற்றும் பின்புறத்தின் நிலையை மாற்றாமல் ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தை உருட்ட வேண்டும்.

ஒரு ஃபிட்பால் மீது முதுகுக்கு அதிக எண்ணிக்கையிலான பயிற்சிகள் உள்ளன: திருப்பங்கள், திருப்பங்கள், புஷ்-அப்கள், லுங்கிகள், பாலங்கள், குந்துகைகள் மற்றும் பல.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அவற்றைச் சரியாகச் செய்வது, மற்றும் நோயின் முதல் அறிகுறிகள் தோன்றும்போது, ​​உடனடியாக ஆலோசனைக்கு ஒரு நிபுணரை அணுகவும்.

மறுப்பு

கட்டுரைகளில் உள்ள தகவல்கள் பொதுவான தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே மற்றும் உடல்நலப் பிரச்சினைகளை சுய-கண்டறிதலுக்கு பயன்படுத்தக்கூடாது அல்லது மருத்துவ நோக்கங்களுக்காக. இந்த கட்டுரை ஒரு மருத்துவரின் (நரம்பியல் நிபுணர், சிகிச்சையாளர்) மருத்துவ ஆலோசனைக்கு மாற்றாக இல்லை. உங்கள் உடல்நலப் பிரச்சனைக்கான சரியான காரணத்தை அறிய முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

நீங்கள் பொத்தான்களில் ஒன்றைக் கிளிக் செய்தால் நான் மிகவும் நன்றியுள்ளவனாக இருப்பேன்
மற்றும் இந்த தகவலை உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள் :)