பெண்களுக்கான எட்டு எண்ணிக்கை விரிவாக்கி கொண்ட பயிற்சிகள். பெக்டோரல் தசைகளுக்கு விரிவாக்கியுடன் கூடிய பயிற்சிகள்

எக்ஸ்பாண்டர் என்பது ஒரு தடகள சாதனம், இது பம்ப் செய்ய உதவுகிறது தசை திசுமுழு உடல். விரும்பிய விளைவுஎறிபொருளை சுருக்கி அல்லது நீட்டுவதன் மூலம் அடையப்பட்டது. மனிதகுலத்தின் வலுவான பாதிக்கு இது சிறந்த வழிஅதிகரிக்கும் தசை வலிமை, மற்றும் பெண்கள் வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி வகுப்புகளை ஒழுங்கமைக்க மற்றும் அவர்களின் உருவத்தை மேலும் கொடுக்க வாய்ப்பு உள்ளது சரியான வடிவங்கள். விரிவாக்கியை எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது என்பது இந்த மதிப்பாய்வில் விவாதிக்கப்படும்.

விரிவாக்கி மாறும் சரியான தேர்வுஆரம்பநிலைக்கு, இது முற்றிலும் பாதுகாப்பானது. கூடுதலாக, இது வசதி மற்றும் பல நன்மைகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

நன்மை

இந்த எறிபொருளுடன் பணிபுரிவதன் நன்மைகளில்:

• தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களை வலுப்படுத்துதல், அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பாதிக்கிறது, குறிப்பாக பெக்டோரல்;
• ஆதாயம் தசை நிவாரணம்;
• மூட்டுகளின் சூழ்ச்சியை மேம்படுத்துதல் மற்றும் அதன்படி, கூட்டு நோய்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கும் (வயதானவர்கள் உட்பட);
• சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கும்;
• வலிமை குறிகாட்டிகளில் அதிகரிப்பு;
• ஹீமோடைனமிக் தூண்டுதல்;
• சரியான தோரணையை உருவாக்குதல்;
• எரியும் கலோரிகள்;
• பிந்தைய அதிர்ச்சிகரமான மறுவாழ்வு போது தசை செயல்பாடு மறுசீரமைப்பு.

தவிர உடல் நலன்கள்மீள் எறிபொருள் பல பொதுவான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது:

• பயிற்சிகளின் உறவினர் பாதுகாப்பு (காயத்தின் ஆபத்து குறைந்தபட்சமாக குறைக்கப்படுகிறது);
• பல்துறை (உங்களுக்கு வசதியான எந்த இடத்திலும் நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம்);
• பயன்பாட்டின் எளிமை காரணமாக, துணை பயிற்சி தேவையில்லை;
• வயது அல்லது பாலின கட்டுப்பாடுகள் இல்லை;
• அணுகல் (இது ஒப்பீட்டளவில் மலிவான சிமுலேட்டர்);
• இயக்கம் (இலகு எடை மற்றும் சிறிய அளவு காரணமாக);
• விரிவாக்கி சேமிக்க எளிதானது.

எல்லோரும் ஒரு விரிவாக்கி மூலம் பயிற்சிகளைச் செய்ய முடியுமா என்பதைப் பொறுத்தவரை, அதனுடன் பயிற்சிகள் காட்டப்பட்டுள்ளன:

• 6 வயது முதல் குழந்தைகள்;
• தொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள்;
• பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு கொண்ட மக்கள்;
• காயத்திற்குப் பிறகு மீட்பு தேவைப்படும் நோயாளிகள்.

பாதகம்

விரிவாக்கி சில குறைபாடுகளையும் கொண்டுள்ளது:

• மலிவான மாதிரிகள் விரைவில் பயன்படுத்த முடியாதவை;
• அனைத்து சிமுலேட்டர்களும் பதற்றத்தை சரிசெய்யும் திறனை வழங்குவதில்லை;
• உடைந்த நீரூற்று வலிமிகுந்த தாக்கங்களை ஏற்படுத்தும்.

உங்களுக்கு தெரியுமா? IN ஒலிம்பிக் போட்டிகள்ஒரு காலத்தில், அரிஸ்டாட்டில், சாக்ரடீஸ், ஹிப்போகிரட்டீஸ் மற்றும் டெமோஸ்தீனஸ் போன்ற பண்டைய தத்துவவாதிகள் பங்கேற்றனர்.

விரிவாக்கியை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

உங்களுக்காக அத்தகைய சிமுலேட்டரைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு முன், நீங்கள் எந்த தசைகளை வலுப்படுத்த விரும்புகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, இதன் வகைகளைப் பற்றி உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள உங்களை அழைக்கிறோம் விளையாட்டு உபகரணங்கள்மற்றும் அவற்றின் செயல்பாடுகள்.

கைகளுக்கு கை உடற்பயிற்சி செய்பவர் (கை)	கை தசை தொனியை அதிகரிக்கிறது
	எழுதுதல் அல்லது தட்டச்சு செய்வதை உள்ளடக்கிய தொழில்முறை செயல்பாடுகளைக் கொண்டவர்களுக்காகக் குறிக்கப்பட்டது
	மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க உதவுகிறது
மார்பு (தோள்பட்டை)	உடன் வேலை செய்கிறது முதுகெலும்பு தசைகள்மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுகள்
	விரிவடைகிறது மார்பு, ஆரோக்கியமான மார்பக தொனியை பராமரிக்க, அது ஒரு அழகான வடிவம் கொடுக்கிறது
டேப் (டேப்)	உடலின் பல்வேறு பாகங்களை பம்ப் செய்கிறது
	எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது
	மூட்டு நெகிழ்ச்சியை பராமரிக்கிறது, காயத்திற்கு எதிராக பாதுகாக்கிறது
"எட்டு"	தோள்பட்டை, முதுகு மற்றும் மார்பின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது
	தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கை மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் இடையே பைசெப்ஸ் தசையை பம்ப் செய்கிறது மூச்சுக்குழாய் தசை
	தசை திசுக்களை பம்ப் செய்கிறது உள்ளேஇடுப்பு
	நீக்குகிறது அதிகப்படியான கொழுப்புதொடையின் பின்புறத்தில், "காதுகளை" நீக்குகிறது
	உங்கள் முதுகு மற்றும் கைகளை பலப்படுத்துகிறது
	மார்பகங்களுக்கு அழகான நிவாரணம் தருகிறது
சறுக்கு வீரர், மல்யுத்த வீரர், நீச்சல் வீரர்களுக்கான பயிற்சியாளர்	சமீபத்தில் தசைக்கூட்டு காயங்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு சுட்டிக்காட்டப்படுகிறது
	வலிமை பயிற்சிக்கு ஏற்றது
	கை வலிமையை அதிகரிக்கிறது, முதுகு தசைகளை வளர்க்கிறது
	டம்பல்ஸுக்கு சிறந்த மாற்றாக செயல்படுகிறது
மல்டிஃபங்க்ஸ்னல் எறிபொருள்	கால்கள், முதுகு மற்றும் மார்பு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது
	பயிற்சியாளர் பயன்படுத்த வசதியாக உள்ளது

class="table-bordered">

வீடியோ: வீட்டில் பயிற்சிக்கு எந்த விரிவாக்கி தேர்வு செய்ய வேண்டும்

இயக்க விதிகள்

பாருங்கள் அடிப்படை விதிகள்மிகவும் கொடுக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது பயனுள்ள முடிவுவிரிவாக்கியுடன் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது:

1. எக்ஸ்பாண்டருடன் சார்ஜ் செய்வது என்பது சாதனத்தின் வடங்களை உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களால் நீட்டுவதை உள்ளடக்குகிறது பல்வேறு நுட்பங்கள். பிடிகளுக்கு இடையில் ரப்பரை நீட்டுவது எவ்வளவு கடினமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு சக்தியை நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும். உயரமான மனிதர்கள்சற்று நீளமான வடங்கள் கொண்ட கருவிகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.
2. நீங்கள் ஒரு எக்ஸ்பாண்டருடன் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் உடலை நீட்ட வேண்டும். சில நிமிட வார்ம்-அப் தசைகள் சுமைக்கு பழகுவதற்கு உதவும் மற்றும் தேவையற்ற காயங்களைத் தடுக்கும்.
3. தொடக்கநிலையாளர்கள் ஒவ்வொரு புதிய நுட்பத்தையும் 30 வினாடிகள் இடைவெளியுடன் மற்றும் குறைந்தபட்ச சுமையுடன் செய்ய வேண்டும். அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள்- 1 நிமிடத்தில்.
4. வகுப்புகள் முடிந்தவரை பயனுள்ளதாக இருக்க, ரப்பர் (வசந்தம்) தொடர்ந்து பதற்றத்தில் இருக்க வேண்டும், அதாவது, உங்களுக்கு எதிர்ப்பை வழங்குகிறது.
5. உங்கள் வகுப்புகளை வழக்கமாக வைத்திருங்கள் (வாரத்திற்கு 2-3 முறை).
6. ஒவ்வொரு நுட்பத்தையும் 12-15 முறை செய்யவும் மற்றும் சுமார் 10 தொடர்களை செய்யவும். முதல் வொர்க்அவுட்டிற்கு, உங்களை 1 மறுபடியும் செய்ய முடியும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் கூடுதல் செட்களைச் சேர்க்கவும்.
7. உங்கள் அமர்வை நீங்கள் முடித்ததும், உங்கள் இதயத் துடிப்பை மீட்டெடுக்க உதவும் வகையில் சிறிது நீட்டிக்கவும்.

முக்கியமானது! சேதத்தைத் தடுக்க தசைக்கூட்டு அமைப்புபயிற்சியின் போது, ​​மனக்கிளர்ச்சியான அசைவுகள் அல்லது ஜெர்க்ஸ் செய்யாமல் இருப்பது முக்கியம்.

வீட்டில் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

விரிவாக்கியைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் தனிப்பட்ட நுட்பங்களை உருவாக்கலாம் மற்றும் வெளியேறாமல் ஊசலாடலாம் சொந்த வீடு. தசைகளை பம்ப் செய்வதோடு கூடுதலாக, பயிற்சி அதிக எடையை எரிக்க உதவுகிறது.

மேல் உடலில்

நிபுணர்களால் உருவாக்கப்பட்டது பெரிய வளாகம்க்கான நியமனங்கள் மேல் பகுதிவிரிவாக்கி சம்பந்தப்பட்ட உடல்கள். கீழே மிகவும் பிரபலமானவை மற்றும் அதே நேரத்தில் மிகவும் பயனுள்ளவை.

பைசெப்ஸ்

க்கான பயிற்சி திட்டம் பைசெப்ஸ் தசைகைகள் உடற்பயிற்சி நாடா மூலம் உணரப்படுகின்றன. ஒரு மீள் இசைக்குழுவிற்கு மாற்றாக ஒரு வசந்த எறிபொருளாக இருக்கலாம்.

நின்று ஒரு கை சுருட்டை.நேராக நில்லுங்கள். ஒரு பேனா பெல்ட் பயிற்சியாளர்அதை உங்கள் காலில் பாதுகாக்கவும். இலவச கால்அதை ஒரு நிலை நிலையில் வைத்து, இரண்டாவது ஒன்றை சிறிது முன்னோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் எடையை அதற்கு மாற்றவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​இந்த நேரத்தில் உங்கள் கீழ் முதுகை வளைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் உடலுக்கு எதிராக அழுத்தப்பட வேண்டும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கையை வளைக்கவும்.

நிற்கும் கிடைமட்ட கை சுருட்டை.இயந்திரத்தின் கைப்பிடியில் குழாய் காரபைனர்களை இணைக்கவும். கதவு அல்லது சுவர் ஃபாஸ்டென்சர் வழியாக குழாயை இழுக்கவும். நீட்டப்பட்ட குழாயின் நீளத்தின் தூரத்தில் சுவரின் அருகே பக்கவாட்டாக நின்று, உங்கள் கைகளை ஒவ்வொன்றாக வளைக்கவும்.

"சுத்தி".உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தின் சுற்றுப்பட்டைகளுடன் குழாயின் காராபினர்களை இணைக்கவும், பின்னர் இரண்டு கால்களாலும் எதிர்ப்புப் பட்டையின் மையத்தில் அடியெடுத்து வைக்கவும். சுட்டிக்காட்டி, இயந்திரத்தின் கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும் கட்டைவிரல்கள்வரை. இப்போது நீங்கள் கை சுருட்டை செய்யலாம்.

வீடியோ: இரும்பு இல்லாமல் பைசெப்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது - எக்ஸ்பாண்டருடன் பயிற்சிகள்

டிரைசெப்ஸ்

இங்குதான் உலகளாவிய குழாய் விரிவாக்கி கைக்குள் வருகிறது.

மேல் நிலையில் தலைக்கு பின்னால் இருந்து எறிபொருளை இழுத்தல்.மேல் நிலையில் உள்ள சுவர் அல்லது கதவில் உள்ள ஃபாஸ்டென்சரில் குழாயைச் செருகவும். உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தின் சுற்றுப்பட்டைகளை காராபினர்களுடன் இணைக்கவும். சுற்றுப்பட்டைகளைப் பிடித்து, உங்கள் முதுகை ஃபாஸ்டென்சருக்குத் திருப்புங்கள். மெதுவாக நகர்த்தவும், குழாய்களில் ஒளி பதற்றத்தை உறுதி செய்யவும். மூச்சை வெளியேற்றி வலுவான இழுவைச் செய்யுங்கள் (உங்கள் முழங்கைகள் முழுமையாக நீட்டப்பட வேண்டும்). உங்கள் தோள்கள் மற்றும் முழங்கைகளை நகர்த்தாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்;

உங்களுக்கு தெரியுமா? ஜமைக்கா தடகள தடகள வீரர் (ஸ்பிரிண்டர்) உசைன் போல்ட் பட்டத்தை பெற்றுள்ளார் வேகமான மனிதன்கிரகத்தில். 100 மீட்டர் ஓட்டத்தை வெறும் 9.69 வினாடிகளில், 200 மீட்டர் ஓட்டத்தை 19.30 வினாடிகளில் கடந்து இரண்டு அற்புதமான சாதனைகளை அவர் மட்டுமே படைத்தார்.

கீழ் நிலையில் தலைக்கு பின்னால் இருந்து பதற்றம்.இதை நிறைவேற்ற மற்றும் அடுத்த சந்திப்புகீழ் நிலையில் உள்ள சுவர் அல்லது கதவில் உள்ள ஃபாஸ்டென்னரில் குழாயைச் செருகவும், காராபினர்களுடன் எக்ஸ்பாண்டர் சுற்றுப்பட்டைகளை இணைக்கவும். சுற்றுப்பட்டைகளைப் பிடித்து, உங்கள் முதுகை ஃபாஸ்டென்சருக்குத் திருப்புங்கள். மெதுவாக விலகிச் செல்லவும், குழாய்களில் ஒளி இழுவைச் செய்யவும். மூச்சை வெளியேற்றி, வலுவான இழுவைச் செய்யுங்கள் (உங்கள் முழங்கைகள் முழுமையாக நீட்டப்பட வேண்டும்). உங்கள் தோள்கள் மற்றும் முழங்கைகளை நகர்த்த வேண்டாம் - உங்கள் முன்கைகளால் பிரத்தியேகமாக வேலை செய்யுங்கள்.

« பிரெஞ்சு» பெஞ்ச் பிரஸ்ஒரு பொய் நிலையை எடுத்து, சரி செய்பவரை நோக்கி செல்லவும். சுற்றுப்பட்டைகளைப் பிடித்து, உங்கள் கைகளை வளைத்து, குழாய்களுக்கு சிறிது பதற்றத்தை ஏற்படுத்தவும். மூச்சை வெளியே விடுங்கள், லேடெக்ஸை இறுக்கமாக நீட்டவும் (உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்பட வேண்டும்). உங்கள் தோள்கள் மற்றும் முழங்கைகளை நகர்த்தாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்;

வீடியோ: விரிவாக்கி மூலம் வீட்டில் பயிற்சி

பெக்டோரல் தசைகள்

இதற்கு தசை குழுஉங்களுக்கு ஒரு உலகளாவிய எறிபொருள் தேவைப்படும். நீங்கள் சுயவிவர மார்பு உபகரணங்களையும் வாங்கலாம்.

கைகள் முன்னோக்கி.தொடக்க நிலை - நின்று, ஒரு காலை முன்னோக்கி நீட்டவும், மற்றொன்று பின்னால், அதை 45 ° திருப்பவும். உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் விரிவாக்கியைக் கடந்து, சுழல்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மூச்சை வெளியேற்றி, மெதுவாக உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் தோள்களை அசையாமல் வைத்திருங்கள்.

சாய்வுகள்.நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் நிற்கவும். உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை பாதியாக மடித்து உங்கள் கைகளை நீட்டவும். பக்கங்களுக்கு ஆழமற்ற வளைவுகளைச் செய்யுங்கள்.

உங்களுக்கு தெரியுமா? நோர்வே பயத்லெட் மேக்னர் சோல்பெர்க்கின் பயிற்சியாளர் அசாதாரணமான ஒன்றைக் கொண்டு வந்தார் பயிற்சி முறை. அவரது வார்டில் எறும்புப் புற்றில் படுத்துக் கொண்டு துப்பாக்கிச் சூடு பயிற்சி செய்தார். குறிப்பாக இந்த நோக்கத்திற்காக, பயிற்சி நடந்தது கோடை காலம். ஒரு எறும்புப் புற்றின் இருப்பு பயத்லெட்டுக்கு சிரமங்கள் மற்றும் அதிக வேலைகளால் திசைதிருப்பப்படாமல் இலக்கில் கவனம் செலுத்த கற்றுக் கொடுத்திருக்க வேண்டும். இதன் விளைவாக, சோல்பெர்க் 2 ஐ எடுக்க முடிந்தது ஒலிம்பிக் தங்கம்: 1968 கிரெனோபில் மற்றும் 1972 சப்போரோவில். இதற்கு முன் பயாத்லெட் உலக சாம்பியன்ஷிப்பை கூட வென்றதில்லை என்பதை வலியுறுத்துவது மதிப்பு.

உங்கள் கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டுவருதல்.மார்பு மட்டத்தில் சுவரில் எதிர்ப்புப் பட்டையை இணைக்கவும். சுவரில் முதுகில் நின்று உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை இரு கைகளாலும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நகர்த்தி, மெதுவாக சுவரில் இருந்து நகர்த்தவும். வலியுறுத்துவதற்கு, 1 படி மேலே செல்லவும்.

வீடியோ: ஒரு விரிவாக்கி மூலம் மார்பு தசைகளை வேலை செய்வது

பின் தசைகள்

உங்களுக்கு மல்டிஃபங்க்ஸ்னல் குழாய் விரிவாக்கி அல்லது தோள்பட்டை கருவி தேவைப்படும்.

படுத்திருக்கும் போது தலைக்கு பின்னால் இருந்து ரோயிங் எறிகணை.இதையும் அடுத்த நுட்பத்தையும் செயல்படுத்த, குறைந்த நிலையில் சுவர் அல்லது கதவில் உள்ள ஃபாஸ்டென்சர் வழியாக குழாயை இழுக்கவும். குழாய் காராபினர்களை சுற்றுப்பட்டைகளுடன் இணைக்கவும். உங்கள் தலையை சுவரை எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை சுவரை நோக்கிச் சுட்டி, சிமுலேட்டரின் கைப்பிடிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மூச்சை வெளியேற்றி, மெதுவாக உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி மேலே நீட்டவும் (தோராயமாக மார்பு நிலைக்கு).

பின்னால் நிற்கும் நீட்டிப்பு.கால் கஃப்ஸை குழாயுடன் இணைக்கவும், குழாயை உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தில் எறிந்து, உங்கள் கால்களை சுற்றுப்பட்டைக்குள் செருகவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுக்கவும், உங்கள் கீழ் முதுகை சிறிது வளைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்க்கவும். உங்கள் உடற்பகுதி தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை நீட்டவும்.

டெட்லிஃப்ட்.இயந்திரக் குழாயின் நடுவில் நிற்கவும், அதனால் உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் இருக்கும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். எறிபொருளின் கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும். உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை உங்கள் வயிற்றை நோக்கி மெதுவாக இழுக்கவும். வரம்பு புள்ளியில், நீங்கள் சில நொடிகள் நிறுத்தி ஓய்வெடுக்கலாம்.

வீடியோ: வீட்டில் டாக்டர் பப்னோவ்ஸ்கியின் முறையின்படி பின்புறத்திற்கு ஒரு விரிவாக்கியுடன் பயிற்சிகள்

அழுத்தவும்

IN இந்த வழக்கில்ஒரு ரப்பர் எறிபொருள் தேவை.

பொய் திருப்பம்.ஃபாஸ்டெனரின் வளையத்தில் குழாயைச் செருகவும், சிமுலேட்டரின் ஒரு கைப்பிடியில் காராபைனர்களை இணைக்கவும். உங்கள் தலையை சுவரை எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். எறிபொருளின் கைப்பிடியைப் பிடித்து மெதுவாக நகர்த்தவும் (குழாய் சற்று இழுக்கப்படும் வரை). உங்கள் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்காலை நோக்கி எறிபொருளை இழுக்கவும். அன்று வரம்பு புள்ளியில் குறுகிய நேரம்ஒரு நிலையான நிலையில் உறைய வைக்கவும்.

"பைக்".இதையும் அடுத்த நுட்பத்தையும் செயல்படுத்த, ஃபாஸ்டென்சரின் லூப் வழியாக குழாயைச் செருகவும், கால்களில் உள்ள சுற்றுப்பட்டைகளுடன் காராபினர்களை இணைக்கவும். உங்கள் தலையை சுவரை எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாக நகர்த்தவும் (குழாய் சற்று இழுக்கப்படும் வரை). உங்கள் உடற்பகுதியை முறுக்கி, உங்கள் முழங்கையை எதிர் முழங்காலை நோக்கி அடையுங்கள். தீவிர புள்ளியில், ஒரு நிலையான போஸ் எடுத்து, பல விநாடிகள் அதில் உங்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மறுபுறம் நுட்பத்தை செய்யுங்கள்.

உங்களுக்கு தெரியுமா? பண்டைய கிரேக்கர்கள் கலந்து கொண்டனர் ஒலிம்பிக் விளையாட்டுகள்முற்றிலும் நிர்வாணமாக. பண்டைய கிரேக்க மொழியிலிருந்து "ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்" என்ற வார்த்தைக்கான மொழிபெயர்ப்பு விருப்பங்களில் ஒன்று- "நிர்வாணமாக."

மாற்று கால் இழுத்தல்.மேலும், குழாய்கள் சிறிது இழுக்கப்படும் வரை மெதுவாக நகர்த்தவும். ஒரு காலை மேலே தூக்கி, எதிர் கையால் அதன் கால்விரலை அடையவும். முழங்கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். மறுபுறம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

வீடியோ: விரிவாக்கிகளுடன் வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்த

முக்கிய தசைகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால் அடுத்த குழுநுட்பங்கள் உங்களுக்கு பொருந்தும். இந்த தசைகளை வலுப்படுத்த, நீங்கள் ஒரு மீள் இசைக்குழு இல்லாமல் செய்ய முடியாது.

மாறி மாறி உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்.தரையில் உங்களை நிலைநிறுத்தி, இசைக்குழுவின் நடுப்பகுதியைப் பிடித்து, உங்கள் கால்களை சுழல்களில் வைக்கவும். உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் கீழ் முதுகு தரையில் அழுத்தப்படும். மீள் இசைக்குழுவை எதிர்த்து, மாறி மாறி உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தவும்.

"மரவெட்டி".உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும், எறிபொருளின் ஒரு முனையில் உங்கள் வலது காலால் நிற்கவும், மறுமுனையை இரு கைகளாலும் பிடிக்கவும். வைத்திருக்கும் நேராக மீண்டும், உங்கள் வலது காலை நோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். நேராக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கைகள் உங்கள் இடது தோள்பட்டைக்கு மேலே, உங்கள் தலைக்கு மேலே இருக்கும் வரை இயந்திரத்தை குறுக்காகவும், வலதுபுறமாகவும், மேல்புறமாகவும் இழுக்கவும். அதே காலில் வளைவுக்குத் திரும்பி, நுட்பத்தை மீண்டும் செய்யவும். மறுபுறம் விளையாடுங்கள்.
எதிர்ப்புடன் பக்க பலகை.உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை உங்கள் கால்களால் சரிசெய்யவும், இரு முனைகளையும் திருப்பவும் மற்றும் உங்கள் கைகளில் சுழல்களை எடுக்கவும். தரையில் முகம் குப்புற படுக்கவும். உங்கள் கையை உயர்த்தி, டேப்பை இழுத்து, வெளியேறவும் பக்க பட்டை. அதை மறுபுறம் செய்யுங்கள்.

கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கு

இந்த குழுவில், முதல் 2 நுட்பங்களை ஒரு மல்டிஃபங்க்ஸ்னல் மீள் கருவி மூலம் செய்ய முடியும். நீங்கள் ஒரு ஸ்கை எக்ஸ்பாண்டர் அல்லது படம் எட்டு பயன்படுத்தலாம். கடைசி நுட்பத்திற்கு, பெண்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் வகையில், "பட்டாம்பூச்சி" கைக்குள் வரும்.

பொய் கால் சுருட்டு.கீழ் நிலையில் வைக்கப்பட்டுள்ள ஃபாஸ்டென்சரின் வளையத்தில் குழாயைச் செருகவும். குழாயை உங்கள் கால் கஃப்ஸுடன் இணைக்கவும். உங்கள் வயிற்றில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். மூச்சை வெளிவிடவும், மெதுவாக வளைவு செய்யவும்.

முக்கியமானது! உங்கள் பிட்டத்தை பாயில் இருந்து தூக்காமல், அதிகபட்ச நோக்கத்துடன் படுத்திருக்கும் காலை வளைப்பது முக்கியம்.

குந்துகைகள்.உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தின் கைப்பிடிகளில் மீள் குழாய் காராபினர்களை இணைக்கவும். குழாயின் மையத்தில் உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும், எறிபொருளின் சுழல்களைப் பிடிக்கவும். உங்கள் உடலை நேராக்குங்கள், உங்கள் பார்வையை முன்னோக்கி செலுத்துங்கள். இப்போது நீங்கள் உங்கள் தொடை தசைகளை இறுக்கி, குந்துகைகளை செய்ய வேண்டும்.
உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தொடைகளால் இயந்திரத்தைப் பிடிக்கவும். நீங்கள் அடையும் வரை உங்கள் இடுப்பை மெதுவாக உயர்த்தவும் மிக உயர்ந்த பட்டம்மின்னழுத்தம். சுமார் 3-5 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள்.

எக்ஸ்பாண்டர்களுடன் என்ன வகையான உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் உள்ளன?

நவீன சந்தை பல்வேறு வகைகளின் பெரிய தேர்வை வழங்குகிறது பயிற்சி அமைப்புகள்விரிவாக்கிகளுடன். கொண்டு வருவோம் சிறிய பட்டியல்அத்தகைய சிமுலேட்டர்கள்:

• விரிவாக்கிகளுடன் கூடிய ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சி;
• விரிவாக்க குச்சி (வசந்தம்);
• விரிவாக்கிகளுடன் ஸ்டெப்பர்;
• விரிவாக்கிகளுடன் ரோட்டரி ஸ்டெப்பர்;
• ஸ்டெப்பர் மினி;
• "3 இன் 1" எக்ஸ்பாண்டர் உடற்பயிற்சி இயந்திரம் (தோள்பட்டை, மணிக்கட்டு, வயிறு);
• முழு உடலுக்கான விரிவாக்கியுடன் கூடிய உடற்பயிற்சி இயந்திரம் (6 நிலை பயிற்சியுடன்).

எதிர்ப்புக் குழுவுடன் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் உங்கள் கற்பனையால் மட்டுமே வரையறுக்கப்படுகின்றன. உடற்கல்வி, உடற்தகுதி மற்றும் விரிவாக்கிகளுடன் கூடிய விளையாட்டு நீங்கள் வலுவாகவும் உங்கள் உருவத்தை பொருத்தமாகவும் மெலிதாகவும் இருக்க உதவும்.

வீடியோ: வீட்டில் ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு விரிவாக்கியுடன் கூடிய பயிற்சிகள்

விரிவாக்கி என்பது மிகவும் பொதுவான விளையாட்டு உபகரணமாகும், இது பல ஆரம்ப மற்றும் ஆரம்ப ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் கிடைக்கிறது தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள். ஆனால் அதை எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது என்பது அனைவருக்கும் தெரியாது. இந்த சாதனம் வீட்டில் பயிற்சிக்கு ஏற்றது, மேலும் முக்கியமானது நேர்மறையான விளைவுஒரு தசைக் குழுவை உயர்த்துவதைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் சமீபத்தில் ஒரு எக்ஸ்பாண்டரை வாங்கியிருந்தால், உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள இது பயனுள்ளதாக இருக்கும் அடிப்படை வளாகம்பயிற்சிகள்.

நவீன விரிவாக்கிகள் கொண்டிருக்கும் நன்மைகளில், முதலில், அவற்றின் சிறிய அளவைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு. எனவே, இந்த சாதனம் உங்கள் பாக்கெட்டில் எளிதில் பொருத்தலாம் மற்றும் அதனுடன் விடுமுறைக்கு செல்லலாம். ஒரு செட் டம்பல்ஸை எடுத்துக்கொள்வதை விட சிறந்தது 1 முதல் 10 கிலோ வரை எடை கொண்டது, நீங்கள் வீட்டில் இருந்து வெளியே இருக்கும் போது லுங்கிஸ், குந்துகைகள் மற்றும் கை பயிற்சிகளை செய்ய விரும்பினால். பல நவீன சாதனங்களைப் போலல்லாமல், விரிவாக்கி அதன் இயக்கம் மற்றும் பன்முகத்தன்மைக்கு தனித்து நிற்கிறது. உங்களுடன் இந்த ரப்பரை மட்டுமே வைத்திருப்பதால், உங்கள் பிட்டம் உட்பட உங்கள் முழு உடலையும் எளிதாக தேர்வு செய்யலாம் பொருத்தமான சுமைஉங்கள் பயிற்சியின் அளவை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது. இந்த துணையை தனிமைப்படுத்துவதற்கும் செயல்பாட்டு பயிற்சிகளுக்கும் திறம்பட பயன்படுத்தலாம்.

விரிவாக்கியுடன் பயிற்சிகள்: பொது விதிகள்

சாதிக்க சிறந்த விளைவுமீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை கவனிக்கப்பட வேண்டும்: பயிற்சிகள் 15 முறை செய்யப்பட வேண்டும், மற்றும் ஊசலாட்டம் - 20-25. விரிவாக்கியுடன் பணிபுரிவது இதுவே முதல் முறை என்றால், ஒரே ஒரு அணுகுமுறைக்கு உங்களை வரம்பிடவும். உங்கள் நிலையை தொடர்ந்து கண்காணிக்கவும், சோர்வுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் அடுத்த உடற்பயிற்சியை அணுகினால் நன்றாக உணர்கிறேன், நீங்கள் இரண்டு அணுகுமுறைகளை செய்யலாம். ஆனால் உங்களிடம் இருந்தால் வலி உணர்வுகள்தசை பகுதியில், பின்னர் அதே எண்ணிக்கையிலான மீண்டும் மீண்டும் பராமரிக்க.

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் ஒரு வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்க வேண்டும், மேலும் அதை "குளிர்" செய்ய முயற்சிப்பது உங்களுக்கு தீவிரமாக தீங்கு விளைவிக்கும். பயிற்சிகளின் தொகுப்பு முடிந்தது அடிப்படை நீட்சி, இது இதயத் துடிப்பை சாதாரண நிலைக்குக் குறைக்கவும், தசைகளை நீட்டவும் அவசியம். ஒரு விரிவாக்கி வேலை செய்யும் போது, ​​அது இருந்து நகர்த்த வேண்டும் செயலில் செயல்படுத்துதல்ஓய்வு நிலைக்கு பயிற்சிகள். அதிகப்படியான செயல்பாட்டிற்குப் பிறகு, ஓய்வு நிலை ஏற்பட்டால், உடல் எவ்வாறு செயல்படும் என்பதைக் கணிப்பது கடினம். எனவே, ஒரு எக்ஸ்பாண்டருடன் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​தயாரிப்பு மட்டும் மிகவும் முக்கியமானது, ஆனால் வொர்க்அவுட்டில் இருந்து வெளியேறவும்.

பயிற்சிகளின் போது, ​​ரப்பர் எந்திரத்தின் மீது கட்டுப்பாடு அவசியம், இது தொடர்ந்து பதற்றமாக இருக்க வேண்டும். அது தொய்வடைவதை நீங்கள் கவனித்தால், உங்கள் உடல் எந்த சுமையையும் பெறவில்லை. உங்கள் பயிற்சி நிலை அனுமதித்தால், கால் பயிற்சிகளுக்கு, விரிவாக்கியின் மிகவும் கடினமான நிர்ணயத்தைத் தேர்வுசெய்க, இது விரும்பிய முடிவை விரைவாக அடைய உதவும்.

விரிவாக்கியுடன் கூடிய பயிற்சிகள்: ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு சிக்கலானது

இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பு மிகவும் எளிமையானது, எனவே ஆரம்பநிலையாளர்கள் கூட அவற்றை எளிதாக சமாளிக்க முடியும்.

கால் பயிற்சிகள்

பின் பயிற்சிகள்

மார்பு பயிற்சிகள்

முடிவுரை

விரிவாக்கி எளிமையான ஒன்றாகும் விளையாட்டு உபகரணங்கள், இது பெரும்பாலும் தொழில்முறை மூலம் மட்டுமல்ல, புதிய விளையாட்டு வீரர்களாலும் வாங்கப்படுகிறது. எளிமையான, கிட்டத்தட்ட பழமையான வடிவமைப்பின் காரணமாக, பலர் தாங்கள் எல்லாவற்றையும் தவறாக செய்கிறோம் என்பதை உணராமல் அதைச் செய்யத் தொடங்குகிறார்கள். அனைத்து பிறகு, இந்த சாதனம் மிகவும் பல்துறை மற்றும் நீங்கள் எந்த தசை குழு வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது. இருப்பினும், ஒவ்வொரு பெண்ணும், அவள் என்றால் அவன் பிட்டத்தை உயர்த்த விரும்புகிறான், கொடுக்கப்பட்ட சூழ்நிலையில் அதை எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

உள்ளது சிறப்பு வளாகம்விரிவாக்கியுடன் பயிற்சி செய்வதற்கான பயிற்சிகள், தொடக்கநிலையாளர்களுக்கானது. இந்தச் சாதனத்தில் நீங்கள் மாஸ்டர் வேலை செய்யத் தொடங்க வேண்டும். விரிவாக்கியுடன் பயிற்சி செய்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது அதிகரிக்க மட்டுமல்லாமல் உங்களை அனுமதிக்கிறது தசை வெகுஜனஉடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில், எடுத்துக்காட்டாக, பிட்டம், ஆனால் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.

டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல்ஸ் பயிற்சிக்கு மாற்றாக எக்ஸ்பாண்டருடன் பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது. அவை மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாது, ஆனால் அவை நன்றாக ஏற்றுகின்றன இலக்கு தசைகள். கூடுதலாக, அத்தகைய உபகரணங்கள் மலிவானவை மற்றும் வீட்டில் எந்த இடத்தையும் எடுக்காது. சாப்பிடு பல்வேறு வகையானவிரிவாக்கிகள்: மார்பு, நாடா, குழாய், மணிக்கட்டு, "எட்டு", "பட்டாம்பூச்சி" மற்றும் பிற. பல்வேறு தசைக் குழுக்களை அதிக அல்லது குறைந்த அளவிற்கு ஏற்றுவதற்கு அவை உங்களை அனுமதிக்கின்றன: கால்கள், பிட்டம், முதுகு, கைகள், ஏபிஎஸ் போன்றவை.

தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்!ஜோசியம் சொல்பவர் பாபா நினா:

"உங்கள் தலையணைக்கு அடியில் வைத்தால் எப்போதும் நிறைய பணம் இருக்கும் ..." மேலும் படிக்க >>

அனைத்தையும் காட்டு

விரிவாக்கிகளின் நன்மைகள் விரிவாளர்களுடன் பயிற்சி செய்வது ஜிம்மில் பயிற்சியை மாற்றும்.

• டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​அவை பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன: மேலும் உருவாக்கசீரான சுமை
• முழு உடற்பயிற்சி முழுவதும்;
• நீங்கள் எங்கும் பயிற்சி செய்யலாம்: வீட்டில், ஜிம்மில், தெருவில், முதலியன;
• ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான பயிற்சிக்கு ஏற்ற எதிர்ப்பின் அளவைத் தேர்ந்தெடுக்க முடியும்;
• கிட்டத்தட்ட எந்த சேமிப்பக இடத்தையும் எடுத்துக் கொள்ளாது;

தசைகளை அழுத்துங்கள், மூட்டுகள் அல்ல. இத்தகைய பயிற்சி சமீபத்தில் பயிற்சி பெற்ற ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றதுசரியான நுட்பம்

இந்த வழக்கில் இது மிகவும் எளிதானது.

இந்த உபகரணங்களின் உதவியுடன், ஆண்கள் தங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், விரும்பினால், தசை வெகுஜனத்தைப் பெறவும் முடியும். பெண்களுக்கு, உடல் எடையை குறைப்பதற்கும், சருமத்தை இறுக்குவதற்கும், செல்லுலைட்டை அகற்றுவதற்கும் வகுப்புகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மதிப்புரைகளின்படி, விரிவாக்கிகளுடன் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு வருடத்தில் 20 மற்றும் 30 கிலோவை இழக்கலாம்.

விரிவாக்கிகளின் வகைகள்

அவற்றில் சில தனிப்பட்ட தசைக் குழுக்களுக்கு வேலை செய்ய ஏற்றது. மற்றவை உலகளாவியவை. அவர்களுடன் நீங்கள் அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் பயிற்சிகள் செய்யலாம்.



பிராச்சியல்

மார்பு அல்லது தோள்பட்டை விரிவாக்கம் ஆண்கள் மத்தியில் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது. இது நீட்டிக்கப்படும் போது எதிர்ப்பை உருவாக்கும் கைப்பிடிகள் மற்றும் உலோக நீரூற்றுகளுடன் பொருத்தப்பட்டுள்ளது.




நீரூற்றுகளுக்கு பதிலாக மீள் ரப்பர் குழாய்களை நிறுவலாம்.




கையேடு விரிவாக்கிகள் மூலம் முதுகு, மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளில் பயிற்சிகள் செய்வது மிகவும் வசதியானது. டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அடைய முடியாத பலவிதமான இயக்கத்தை அவை வழங்குகின்றன.



டேப்

குறைந்த உடல் தசைகளை வளர்ப்பதற்கு எதிர்ப்பு பட்டைகள் சிறந்தவை. அவை வெவ்வேறு அளவிலான எதிர்ப்பைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் நிறத்தில் வேறுபடுகின்றன.




அத்தகைய நாடாக்களின் உதவியுடன் உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை விரைவாக பம்ப் செய்யலாம். கூடுதலாக, நீங்கள் உங்கள் கைகள் மற்றும் தோள்களில் பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

எட்டு

குழாய் சிமுலேட்டரின் மாறுபாடு "படம் எட்டு" ஆகும். உருவத்துடன் அதன் ஒற்றுமைக்காக இது இந்த பெயரைப் பெற்றது. எறிபொருளில் பக்கங்களில் கைப்பிடிகள் உள்ளன, இது பயன்படுத்த வசதியாக உள்ளது.




இந்த விரிவாக்கி முக்கியமாக கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகளை வலுப்படுத்த பயன்படுத்தப்படுகிறது.

பட்டாம்பூச்சி

பட்டாம்பூச்சி பயிற்சியாளர் என்பது நடுவில் ஒரு நீரூற்று மற்றும் அதிலிருந்து இரண்டு நெம்புகோல்களைக் கொண்ட ஒரு அமைப்பாகும்.




அதன் உதவியுடன் பிட்டம், தொடைகள், கைகள் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றிற்கான பயிற்சிகளைச் செய்வது மிகவும் வசதியானது.

ஸ்கைரின் விரிவாக்கி

நீச்சல் வீரர்கள், சறுக்கு வீரர்கள் மற்றும் காயத்திலிருந்து மீண்டு வருபவர்களுக்கு, ரப்பர் பேண்டுகள் மற்றும் கைப்பிடிகளால் செய்யப்பட்ட சாதனம் சரியானது.




அத்தகைய சிமுலேட்டர் பெரும்பாலும் சுவர், கதவு அல்லது குறுக்குவெட்டுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும் பயிற்சிகளைச் செய்ய இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பப்னோவ்ஸ்கியின் விரிவாக்கி

பப்னோவ்ஸ்கி விரிவாக்கி உலகளாவியதாகக் கருதப்படுகிறது. நோயாளிகளின் மறுவாழ்வுக்காக இந்த வடிவமைப்பைக் கொண்டு வந்த மருத்துவர் பெயரிடப்பட்டது. இப்போது எறிபொருள் மட்டும் பயன்படுத்தப்படுகிறது மருத்துவ நோக்கங்களுக்காக, ஆனால் மேம்படுத்தவும் உடல் தகுதிஆரோக்கியமான மக்கள்.

சிமுலேட்டரில் ரப்பர் பேண்டுகள் உள்ளன மாறுபட்ட அளவுகளில்எதிர்ப்பு. வசதிக்காக, அவை கைப்பிடிகள், சுற்றுப்பட்டைகள் மற்றும் காராபினர்களுடன் பொருத்தப்படலாம், இதன் மூலம் எறிபொருளை சுவர் அல்லது கதவு கைப்பிடியில் பாதுகாக்க முடியும்.




மணிக்கட்டு

முன்கைகளின் தசைகளை உருவாக்க, நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் கை விரிப்பான். இது பொதுவாக கடினமான ரப்பரால் செய்யப்பட்ட டோனட் ஆகும், இது தூரிகை மூலம் பிழியப்பட வேண்டும். நீங்கள் குறைந்த எதிர்ப்பில் தொடங்கலாம் மற்றும் படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கலாம்.



கை விரிவாக்கிகள்

தூக்கும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இத்தகைய சுமைகள் அவசியம் கனமான எடைகள், உங்கள் பிடியை வலுப்படுத்த. கூடுதலாக, வகுப்புகள் நிறைய எழுதும் நபர்களுக்கு (பள்ளிக் குழந்தைகள், மாணவர்கள், அலுவலக ஊழியர்கள்முதலியன).

இரத்த ஓட்டம் மற்றும் உடலின் ஒட்டுமொத்த நிலையை மேம்படுத்த, நீங்கள் மசாஜ் கூர்முனை கொண்ட உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

மசாஜ் விரிவாக்கிகள்

கை விரிவாக்கிகள் வட்டங்களின் வடிவத்தில் மட்டுமல்ல, இடுக்கி வடிவத்திலும் செய்யப்படலாம். இந்த வழக்கில், எதிர்ப்பு வசந்த மூலம் வழங்கப்படும்.



வசந்த கை விரிவாக்கி

பயனுள்ள பயிற்சிகள்

எடை இழக்க மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்த, நீங்கள் அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் விரிவாக்கிகளுடன் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் உடல் தகுதியின் அடிப்படையில் உபகரணங்களைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.

தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால் மட்டுமே பலன் கிடைக்கும். உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் வாரத்திற்கு 3-4 முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் அதிக தீவிரம்மற்றும் சிறிய எதிர்ப்பு. தசைகளை வளர்க்க, ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் நீங்கள் வாரத்திற்கு 1-2 உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்.

கால்கள் மற்றும் பிட்டம்

பல பெண்கள் முக்கிய இலக்குவீட்டு உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களை வலுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகின்றன. விரிவாக்கிகளுடன் பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் அவர்களை மெலிதாக மற்றும் பொருத்தமாக மாற்றலாம். இந்த நோக்கங்களுக்காக, ரப்பரால் செய்யப்பட்ட டேப் மற்றும் குழாய் எறிபொருள்கள், அத்துடன் "பட்டாம்பூச்சி", "எட்டு" மற்றும் பப்னோவ்ஸ்கி சிமுலேட்டர் ஆகியவை மிகவும் பொருத்தமானவை.

பெரும்பாலானவை உள்ளன பயனுள்ள பயிற்சிகள், நீங்கள் அதிகபட்ச சாத்தியமான நேரத்தில் முடிவுகளை அடைய அனுமதிக்கிறது குறுகிய கால.

பட்டைகள் அல்லது குழாய் விரிவாக்கி கொண்ட குந்துகைகள்

உங்கள் இடுப்பை வலுப்படுத்த சிறந்த உடற்பயிற்சி மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள்குந்துகளாக இருக்கின்றன. அவை ஒரு மினி ரப்பர் பேண்ட் மூலம் வீட்டில் செய்யப்படலாம், அவை முழங்கால்களுக்கு மேலே அணியப்பட வேண்டும்.

குந்துகையில், நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களுக்கு பரப்ப வேண்டும், எக்ஸ்பாண்டரின் எதிர்ப்பைக் கடக்க வேண்டும். பின்புறம் நேராகவும், உடல் தரையில் செங்குத்தாகவும் இருக்க வேண்டும். குறைந்த புள்ளியில், கீழ் முதுகு "பெக்" கூடாது, மற்றும் இடுப்பு திருப்ப வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் நீட்டாமல் இருப்பதை உறுதி செய்வதும் முக்கியம்.




நீங்கள் கைப்பிடிகள் பொருத்தப்பட்ட ஒரு குழாய் விரிவாக்கி கொண்டு குந்து முடியும். உடற்பயிற்சியை வசதியாக செய்ய இது போதுமானதாக இருக்க வேண்டும்.

சரியான நுட்பம்:

• உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் கால்விரல்களை பக்கவாட்டில் 45 டிகிரிக்கு உயர்த்தவும்;
• ரப்பர் பேண்டை உங்கள் கால்களால் தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும்;
• கைப்பிடிகளை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் பிடித்து தோள்பட்டை நிலைக்கு உயர்த்தவும்;
• மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போது, ​​கீழே குந்து, உங்கள் இடுப்பை தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை பின்னால் நகர்த்தவும்;
• மிகக் குறைந்த புள்ளியில், உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்கி, மூச்சை வெளியேற்றி, திரும்பவும் தொடக்க நிலை.



மேலே செல்லும் வழியில், கால்கள் மற்றும் பிட்டத்தின் தசைகள் ரப்பரின் எதிர்ப்பை கடக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில் முழங்கால் மூட்டுகள்மற்றும் கீழ் முதுகு தேவையற்ற மன அழுத்தத்தை பெறாது.

நீங்கள் தனித்தனியாக எதிர்ப்பு அளவை தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். முதலில் நீங்கள் இல்லாமல் குந்து முடியும் கூடுதல் சரக்குசரியான நுட்பத்தை கற்றுக்கொள்ள. காலப்போக்கில், நீங்கள் கடினமான விரிவாக்கிகளைப் பயன்படுத்தி சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டும்.

உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்

கால் ஊசலாட்டங்களைப் பயன்படுத்தி குளுட்டியல் தசைகளை தனிமையில் வேலை செய்யலாம். கூடுதல் சுமைவிரிவாக்கிகளை உருவாக்க உதவும்.

ஃபிட்னஸ் பேண்டுகள் மூலம், நின்ற நிலையில் இருந்து கால் கடத்தல்களை செய்யலாம். இந்த வழக்கில், குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசை வேலை செய்யும். மரணதண்டனையின் போது, ​​இலக்கு தசைக் குழுக்கள் வேலை செய்வதை எளிதாக்காமல் உடலை அசைவில்லாமல் வைத்திருப்பது முக்கியம்.



குளுட்டியஸ் மீடியஸ் தசையை உருவாக்க, நீங்கள் பக்கங்களுக்கு கால் கடத்தல் செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சியை நின்று அல்லது படுத்துக் கொள்ளலாம். செயல்படுத்தும் வேகம் மெதுவாக இருக்க வேண்டும், இதனால் குளுட்டியல் தசைகளின் வேலையை நீங்கள் உணர முடியும்.




எட்டு விரிவாக்கி மூலம், முழங்கால்-முழங்கை நிலையில் கால் ஊசலாடலாம்.

படிப்படியாக நுட்பம்:

• முழங்கால்-முழங்கை நிலையில் நிற்கவும், உங்கள் நேரான கைகளை தரையில் வைக்கவும்;
• உங்கள் இடது காலின் முழங்காலால் விரிவாக்கியின் ஒரு முனையை அழுத்தவும்;
• இலவச கைப்பிடியை காலில் வைக்கவும் வலது கால்;
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் வலது காலை பின்னோக்கி நேராக்குங்கள், உங்கள் பிட்டத்தை வடிகட்டவும்;
• இறுதிப் புள்ளியில் பிடித்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், ஆனால் பதற்றத்தைத் தக்கவைக்க உங்கள் முழங்காலை தரையில் தாழ்த்த வேண்டாம்.



எட்டு உருவத்துடன் கால் ஊஞ்சல்

அதே இயக்கம் ஒரு குழாய் விரிவாக்கி பயன்படுத்தி செய்ய முடியும்.



ரப்பர் பேண்டுடன் கால் ஊசலாடுகிறது

"பட்டாம்பூச்சிகள்" மடிப்பு

உங்கள் கால்களின் உள் மேற்பரப்பை வலுப்படுத்த, பட்டாம்பூச்சி விரிவாக்கி மூலம் உங்கள் பக்கத்தில் கிடந்த கால் கடத்தல்களை செய்யலாம்.

நுட்பம்:

• உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கால்களை சிறிது வளைக்கவும்;
• முழங்கால்களுக்கு இடையில் விரிவாக்கியை நிறுவவும், இதனால் பூட்டு கால்களை நோக்கி செலுத்தப்படுகிறது;
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் இடது காலின் சக்தியால் அவற்றை அழுத்தவும்;
• பின்னர் மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களைத் திறக்கவும்.



முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், இயக்கத்தை கட்டுப்பாட்டின் கீழ் செயல்படுத்துவது, பிட்டத்தின் தசைகளில் பதற்றத்தை உணர்கிறது மற்றும் உள் மேற்பரப்புஇடுப்பு.

உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது நீங்கள் "பட்டாம்பூச்சியை" அழுத்தலாம். இந்த வழக்கில், கால்களின் உள் மேற்பரப்பின் பிட்டம் மற்றும் தசைகள் கூட ஈடுபடும்.

நுட்பம்:

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை வளைக்கவும்;
• நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் பூட்டுடன் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் விரிவாக்கியை சரிசெய்யவும்;
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை கசக்கி விடுங்கள்;
• இந்த நிலையில் ஓரிரு விநாடிகள் வைத்திருங்கள்;
• பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.



இலக்கு தசைகள் மட்டுமே வேலை செய்ய வேண்டும். உங்கள் தலை மற்றும் மேல் முதுகை உயர்த்த முடியாது, உங்கள் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகளை கஷ்டப்படுத்தலாம்.

மீண்டும்

பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவரும் தங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவது முக்கியம். இது நீண்ட நேரம் சேமிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் சரியான தோரணைமற்றும் தசைக்கூட்டு அமைப்பில் ஏற்படும் காயங்களிலிருந்து பாதுகாக்கும்.

பட்டைகள் மற்றும் குழாய் விரிவாக்கிகள் முதுகு தசைகளை வளர்ப்பதற்கு நல்லது.

பெல்ட் இழுத்தல்

கீழ் மற்றும் நடுத்தர முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்த, நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் போது வரிசைகளை செய்யலாம். எக்ஸ்பாண்டர்கள் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்க உதவும்.

நுட்பம்:

• தரையில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை நீட்டவும்;
• உங்கள் கால்களுக்கு ரப்பர் வடத்தை பாதுகாக்கவும்;
• கைப்பிடிகளைப் பிடித்து உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள்;
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து, உங்கள் வயிற்றை நோக்கி விரிவாக்கியை இழுக்கவும்;
• முழங்கைகள் உடலுடன் செல்ல வேண்டும், பக்கங்களுக்கு அல்ல;
• இறுதி கட்டத்தில் நீங்கள் பின்தங்கிய தசைகளின் பதற்றத்தை உணர வேண்டும்;
• பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.



நீங்கள் ரப்பர் பேண்டை ஒரு மீள் இசைக்குழுவுடன் மாற்றலாம். கூடுதலாக, நீங்கள் ஒரு சுவர் அல்லது கதவு கைப்பிடியுடன் இணைக்கப்பட்ட Bubnovsky சிமுலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம்.

சுமையை மேல் முதுகில் மாற்ற, நீங்கள் நிற்கும் போது ஒரு எக்ஸ்பாண்டருடன் டெட்லிஃப்ட் செய்ய வேண்டும். நுட்பம் ஒத்ததாக இருக்கும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பின்புற தசைகளின் சக்தியைப் பயன்படுத்தி இயக்கத்தை மேற்கொள்வது, உங்கள் கைகளால் டூர்னிக்கெட்டை இழுக்கக்கூடாது.



விரிவாக்கி கொண்டு இழுக்க-அப்கள்

முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி புல்-அப் ஆகும். ரப்பர் பேண்ட். உங்கள் பிடியைப் பொறுத்து, நீங்கள் அதன் வெவ்வேறு பகுதிகளில் வேலை செய்யலாம். நீங்கள் கிடைமட்டப் பட்டியை பரவலாகப் புரிந்து கொண்டால், நீங்கள் அதிக சுமையைப் பெறுவீர்கள் latissimus தசைகள். குறுகிய இணையான பிடிப்புபின்புறத்தின் கீழ் மற்றும் நடுப்பகுதிக்கு முக்கியத்துவத்தை மாற்ற உதவுகிறது.

நுட்பம்:

• ஒரு முடிச்சு மூலம் விரிவாக்கியை கிடைமட்ட பட்டியில் பாதுகாக்கவும்;
• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்குங்கள்;
• அவற்றை ஒரு மீள் இசைக்குழுவின் கீழ் வைக்கவும்;
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்களை மேலே இழுத்து, பிறகு மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்தி, எதிர்ப்பைக் கடக்கவும்.



இந்த பயிற்சியை செய்ய, உங்கள் உடல் எடையை ஆதரிக்கக்கூடிய நீடித்த எக்ஸ்பாண்டரை நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.

மார்பகம்

க்கு இணக்கமான வளர்ச்சிபெக்டோரல் தசைகளுக்கு உடல் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

பெண்களுக்கு, இது அவர்களின் மார்பகங்களை உயர்த்தவும் இறுக்கவும் உதவும், மேலும் ஆண்களுக்கு, அவர்களின் தசை வரையறையை வலியுறுத்துகிறது.

கைகளை உயர்த்துவது

வீட்டில், நீங்கள் மார்பு விரிவாக்கி மூலம் கைகளை உயர்த்தலாம்.

நுட்பம்:

• நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலம் தவிர;
• எடு மார்பு விரிவாக்கிநீரூற்றுகள் அல்லது ரப்பர் குழாய்களுடன்;
• தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் முன் அவற்றை நேராக்குங்கள்;
• நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, பெக்டோரல் தசைகளின் நீட்சியை உணருங்கள்;
• பின்னர் அவற்றை ஒரு கட்டுப்பாட்டு முறையில் ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள்.



பதிலாக தோள்பட்டை விரிவாக்கிநீங்கள் "எட்டு" அல்லது பயன்படுத்தலாம் மீள் இசைக்குழு.

விரிவாக்கியுடன் புஷ்-அப்கள்

பலப்படுத்து பெக்டோரல் தசைகள்புஷ்-அப்கள் மூலம் செய்ய முடியும் பரந்த அமைப்புகைகள் எக்ஸ்பாண்டரின் எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் சுமையை அதிகரிக்கலாம்.

நுட்பம்:

• உங்கள் மேல் முதுகில் ஒரு டேப் அல்லது டியூப் எக்ஸ்பாண்டரை நீட்டி, முனைகளை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் தரையில் அழுத்தவும்;
• பொய் நிலையை எடு;
• மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து உங்களை கீழே இறக்கவும்;
• உங்கள் மார்புடன் தரையைத் தொட்ட பிறகு, நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.



முழு இயக்கம் முழுவதும் உடல் நேராக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவோ அல்லது உங்கள் கீழ் முதுகை வளைக்கவோ முடியாது.

கைகள்

நீங்கள் உங்கள் கைகளை பம்ப் செய்து, எக்ஸ்பாண்டரைக் கொண்டு பயிற்சிகள் மூலம் அவற்றை மேலும் தொனியாக மாற்றலாம்.

கைகளின் முன் பகுதி பைசெப்ஸால் ஆக்கிரமிக்கப்பட்டுள்ளது, பின்புறத்தில் ட்ரைசெப்ஸ் ஆக்கிரமிக்கப்பட்டுள்ளது. உடல் இணக்கமாக இருக்க, இரண்டு தசைகளின் வளர்ச்சியிலும் கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்.

பைசெப் சுருட்டை

உங்கள் பைசெப்ஸை பம்ப் செய்வது மிகவும் எளிது. கை சுருட்டை ஒரு ரப்பர் பேண்ட் அல்லது குழாய் விரிவாக்கி மூலம் செய்ய போதுமானது.

நுட்பம்:

• விரிவாக்கியை உங்கள் கால்களால் தரையில் அழுத்தவும்;
• கைப்பிடிகளைப் பிடித்து, உங்கள் கைகளை உடலுடன் குறைக்கவும்;
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​அவற்றை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் முன்கைகள் உங்கள் இருமுனைகளைத் தொடும்;
• வி மேல் புள்ளிஒரு உச்ச சுருக்கத்தை உருவாக்கவும், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கைகளை நீட்டவும்.



முழங்கைகள் நிலையாக இருக்க வேண்டும், இதனால் பைசெப்ஸ் அனைத்து வேலைகளையும் செய்கிறது. கூடுதலாக, உங்கள் உடலை முன்னும் பின்னுமாக அசைக்க முடியாது.

டிரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு

பெண்களுக்கு வயதாகும்போது அவர்களின் சருமம் தொய்வடையத் தொடங்குகிறது பின் மேற்பரப்புகைகள் டிரைசெப்ஸை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட நீட்டிப்புகளின் உதவியுடன் இதை நீங்கள் சமாளிக்கலாம்.

நுட்பம்:

• நேராக எழுந்து நின்று, எக்ஸ்பாண்டரை உங்கள் கால்களால் தரையில் அழுத்தவும்;
• உங்கள் முதுகு மேற்பரப்புக்கு கிட்டத்தட்ட இணையாக இருக்கும்படி குனிந்து கொள்ளுங்கள்;
• உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கவும்;
• விரிவாக்கியின் இலவச முனைகளை உங்கள் கைகளில் எடுத்து, அவை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை அவற்றை உயர்த்தவும்;
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் ட்ரைசெப்ஸைப் பயன்படுத்தி முழுமையாக நீட்டவும்;
• மேல் புள்ளியில் நீடித்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.



அதே நேரத்தில், உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு பரப்ப முடியாது. உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதையும் உறுதி செய்ய வேண்டும்.

அழுத்தவும்

விரிவாக்கிகள் உங்கள் வயிற்று தசைகளையும் வலுப்படுத்தலாம். அவர்களின் உதவியுடன் உங்கள் வயிற்றை சிக்ஸ் பேக் வரை பம்ப் செய்யலாம்.

ஆனால் கொழுப்பின் ஒரு சிறிய அடுக்குடன் மட்டுமே நிவாரணம் கவனிக்கப்படும் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு உணவைப் பின்பற்ற வேண்டும் மற்றும் கார்டியோ பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

ஒரு ரப்பர் பேண்ட் மூலம் க்ரஞ்சஸ்

ஒரு குழாய் விரிவாக்கி கொண்ட க்ரஞ்ச்கள் உங்கள் வயிற்றை உயர்த்த உதவும்.

நுட்பம்:

• உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• உங்கள் கால்களில் ஒரு டூர்னிக்கெட்டை வைத்து அதை உங்கள் தலை வழியாக அனுப்பவும்;
• உங்கள் கால்களை உயர்த்தி முழங்கால்களில் வளைக்கவும்;
• உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கடக்கவும்;
• இந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து தூக்காமல் உங்கள் மேல் முதுகை உயர்த்தவும்;
• பத்திரிகையின் பதற்றம் காரணமாக இயக்கம் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்;
• பின் கீழே இறக்கி, தண்டு பதற்றத்தை கடந்து.


எந்த சூழ்நிலையிலும் நீங்கள் கழுத்தை இழுக்கக்கூடாது. செயல்பாட்டின் போது அவள் சோர்வாக இருந்தால், உடற்பயிற்சி தவறாக செய்யப்படுகிறது.

எக்ஸ்பாண்டருடன் கால் உயர்த்தப்படுகிறது

உங்கள் வேலையில் அதிகமாக ஈடுபடுங்கள் கீழ் பகுதிரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ் தசையை ரப்பர் பேண்ட் மூலம் லெக் லிப்ட் பயன்படுத்தி தூக்கலாம்.

நுட்பம்:

• பாயில் படுத்து, உங்கள் காலில் எந்திரத்தை பாதுகாக்கவும்;
• உங்கள் கைகளில் தளர்வான முனைகளை எடுத்து, தரையில் இருந்து உங்கள் கால்கள் மற்றும் மேல் முதுகில் சிறிது உயர்த்தவும்;
• உங்கள் வயிற்றைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் நேரான கால்களை 90 டிகிரி உயர்த்தி, ரப்பரை இழுக்கவும்.



இந்த உடற்பயிற்சி மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும், வயிற்று தசைகள் மட்டுமே வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். மரணதண்டனையின் போது கழுத்து கஷ்டப்படக்கூடாது.

அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை

ஒரு முழுமையான உருவாக்க பயிற்சி வளாகம்வழங்கப்பட்ட பயிற்சிகளிலிருந்து, உங்கள் இலக்குகளை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும்.

பெண்கள், எடை மற்றும் தொனி தசைகளை இழக்க, ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் 1-2 பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும் மற்றும் 3-4 அணுகுமுறைகளில் ஒவ்வொரு 12-15 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். அத்தகைய பயிற்சி வாரத்திற்கு 3 முறை மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும். அவை விரைவாக மீட்டமைக்க உதவும் அதிக எடைமற்றும் முழு உடலின் தசைகளையும் பலப்படுத்துகிறது.

தசை வரையறையை அடைய விரும்பும் ஆண்கள் 3 செட்களில் 8-10 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். கூடுதலாக, நீங்கள் வெவ்வேறு நாட்களில் தசைக் குழுக்களை உருவாக்கலாம்.

மற்றும் ரகசியங்களைப் பற்றி கொஞ்சம் ...

எங்கள் வாசகர்களில் ஒருவரான இரினா வோலோடினாவின் கதை:

பெரிய சுருக்கங்கள், இருண்ட வட்டங்கள் மற்றும் வீக்கத்தால் சூழப்பட்ட என் கண்களால் நான் குறிப்பாக வேதனையடைந்தேன். கண்களுக்குக் கீழே உள்ள சுருக்கங்கள் மற்றும் பைகளை முழுவதுமாக அகற்றுவது எப்படி? வீக்கம் மற்றும் சிவத்தல் ஆகியவற்றை எவ்வாறு சமாளிப்பது?ஆனால் ஒரு நபருக்கு அவரது கண்களை விட எதுவும் வயதாகாது அல்லது புத்துயிர் அளிக்காது.

ஆனால் அவற்றை எவ்வாறு புத்துயிர் பெறுவது? பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை? நான் கண்டுபிடித்தேன் - 5 ஆயிரம் டாலர்களுக்கு குறைவாக இல்லை. வன்பொருள் செயல்முறைகள் - ஒளிக்கதிர், வாயு-திரவ உரித்தல், ரேடியோலிஃப்டிங், லேசர் ஃபேஸ்லிஃப்டிங்? இன்னும் கொஞ்சம் மலிவு - பாடநெறிக்கு 1.5-2 ஆயிரம் டாலர்கள் செலவாகும். இதற்கெல்லாம் எப்போது நேரம் கிடைக்கும்? அது இன்னும் விலை உயர்ந்தது. குறிப்பாக இப்போது. அதனால்தான் எனக்கென்று ஒரு வித்தியாசமான முறையைத் தேர்ந்தெடுத்தேன்.

பெண்களுக்கான விரிவாக்கியுடன் கூடிய பயிற்சிகள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதையும் சரிசெய்வதையும் நோக்கமாகக் கொண்ட இன்றியமையாத தொகுப்பு ஆகும். இருக்கும் அளவுருக்கள்உடல்கள். வீட்டில் எடை இழக்க மற்றும் வலிமை பெற முடியாது என்று நினைக்க வேண்டாம் வெவ்வேறு குழுக்கள்தசைகள். இது மிகப்பெரிய தவறான கருத்து! மீறமுடியாத முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள பரிந்துரைகளை கடைபிடிக்க வேண்டும், வழக்கமான பயிற்சியை கவனிக்கவும், விலக்கவும் தினசரி உணவு தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள்மற்றும் அபிவிருத்தி சரியான அட்டவணைஓய்வு மற்றும் தொழிலாளர் செயல்பாடு. சரி, மாற்றம் மற்றும் அழகுக்கான பாதையைத் தொடங்கலாமா?

நன்மைகள்

விரிவாக்கி - விளையாட்டு உபகரணங்கள், நவீன இன்பங்கள் மற்றும் தேவையற்ற சேர்த்தல்கள் அற்றது. இது கடந்த நூற்றாண்டில் மீண்டும் உருவாக்கப்பட்டது, ஆனால் ரசிகர்களாக இருக்கும் பெரும்பாலான பெண்களால் இன்னும் தீவிரமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை. அத்தகைய பிரபலத்தின் ரகசியம் என்ன என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

ஒரு பெண்ணைப் பார்க்க அனுமதிக்காத பல சூழ்நிலைகள் பெரும்பாலும் எழுகின்றன உடற்பயிற்சி கூடம். இது கர்ப்பம் மற்றும் குழந்தை பராமரிப்பு, பற்றாக்குறையின் போது இருக்கலாம் பணம், இலவச நேரமின்மை போன்றவை. ஆனால் நீங்கள் உங்களை விட்டுவிடலாம், மாலையில் கேக்குகளை சாப்பிடலாம் மற்றும் வழக்கத்தை விட பல அளவுகளில் பெரிய ஆடைகளை வாங்கலாம் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. உங்கள் உடலை உள்ளே கொண்டு வர நல்ல வடிவம், தசைகளை வலுப்படுத்தி எடை குறையும் கூடுதல் பவுண்டுகள், நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு பொருட்கள் கடையில் ஒரு கருவியை வாங்க வேண்டும், அதை நாம் இன்றைய கட்டுரையில் பேசுவோம்.

சுவாரஸ்யமான அம்சங்கள்

எனவே, விரிவாக்கியுடன் உடற்பயிற்சி செய்வதன் நன்மைகளை விவரிப்பதன் மூலம் எங்கள் உரையாடலைத் தொடங்குவோம்:

• அனைத்து பயிற்சிகளையும் வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் மற்றும் முக்கியமான விஷயங்களை விட்டு வெளியேறாமல் செய்ய முடியும். உங்கள் அன்பான குழந்தைகள் மற்றும் கணவருக்காக இரவு உணவிற்கு சுடப்படும் இறைச்சி உறைந்த நிலையில், உங்கள் நேரத்தை விளையாட்டில் அரை மணி நேரம் ஒதுக்கலாம்.
• உடற்பயிற்சி இயந்திரம் தோள்பட்டை பகுதியில் அமைந்துள்ள தசைகளில் இருந்து பதற்றத்தை முழுமையாக நீக்குகிறது. மேலும், இது ஒரு பொதுவான பிரச்சனை என்று சொல்ல வேண்டும், அதில் கவனம் செலுத்தப்படாவிட்டால், தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்களாக உருவாகிறது.
• உலகில் ஒரு பெண் இருக்க விரும்பாதவர் உண்டா? தட்டையான வயிறு? விரிவாக்கியின் உதவியுடன் உங்கள் கனவுகளை நனவாக்கலாம்.
• பெக்டோரல் தசைகளை வளர்ப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், தோல் தொனியை மேம்படுத்தவும், உங்கள் மார்பை உயர்த்தவும் உதவுகிறது, இது துரதிர்ஷ்டவசமாக, பல ஆண்டுகளாக அதன் வடிவத்தை இழக்கிறது.
• விடுபடுதல் கூடுதல் பவுண்டுகள். இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் கால்களில் வெறுக்கப்பட்ட சென்டிமீட்டர்கள் பல பெண்களுக்கு பேரழிவு. ஆனால் அவற்றிலிருந்து விடுபட உங்களைத் தடுப்பது எது?

கவனம்!விரிவாக்கியின் உதவியுடன் உங்கள் உருவத்தின் அளவுருக்களை சிறந்த குறிகாட்டிகளுக்கு நெருக்கமாகக் கொண்டுவருவது கடினம் அல்ல, ஆனால் முதலில் நீங்கள் பொறுமையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்களுக்கு உந்துதலாக செயல்படும் காரணங்களைக் கண்டறிய வேண்டும். தினசரி நடவடிக்கைகள்விளையாட்டு. உறுதியும் விடாமுயற்சியும் இல்லாமல், உங்கள் ஆசைகள் நிறைவேறாமல் இருக்கும்.

மூலம், நாங்கள் எல்லாவற்றையும் பட்டியலிடவில்லை நேர்மறையான அம்சங்கள்ஒத்த பயிற்சி. உதாரணமாக, இன்று நாம் பேசும் சிமுலேட்டர் மலிவானது மற்றும் அனைத்து பெண்களுக்கும் அணுகக்கூடியது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். நாட்டிற்கு ஒரு நீண்ட பயணம் அல்லது பூங்காவில் ஒரு நடைப்பயணத்தில் அதை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லலாம். மேலும், அவர் கருதப்படுகிறார் ஒரு சிறந்த மருந்துஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸுக்கு எதிரான தடுப்பு.

ஆச்சரியப்படும் விதமாக, இந்த தயாரிப்புக்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை. மேலும் துல்லியமாகச் சொல்வதானால், எதுவும் இல்லை. எந்த வயதினரும் இதைப் பயிற்சி செய்யலாம். உடற்பயிற்சி விரைவாக சோர்வு மற்றும் பதற்றத்தை போக்க உதவுகிறது. இன்று, ரப்பர் தளத்துடன் பல வகையான உபகரணங்கள் உள்ளன, இருப்பினும் இதைப் பற்றி அடுத்த பகுதியில் பேசுவோம்.

சுவாரஸ்யமான உண்மை!விரிவாக்கி கொண்ட பயிற்சிகள் ஒருங்கிணைந்த பகுதிபிரபல மருத்துவரும் விஞ்ஞானியுமான பப்னோவ்ஸ்கி உருவாக்கிய நுட்பம். இந்த அமைப்பு ஒரு தரமற்ற, ஆனால் தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்களுக்கான சிகிச்சையின் பயனுள்ள மற்றும் திறமையான வடிவமாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது.

வகைகள் மற்றும் வகைகள்

பல விருப்பங்கள் உள்ளன என்ற ரகசியத்தின் முக்காடுகளை நாங்கள் ஏற்கனவே தூக்கி எறிய முடிந்தது, இப்போது மிகவும் பிரபலமான மற்றும் பிரபலமான சிமுலேட்டர்களின் குழுக்களை விவரிப்போம்.

• பிராச்சியல்.

பெயரிலிருந்து நீங்கள் ஏற்கனவே புரிந்து கொண்டபடி, மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க உதவுகிறது. நீரூற்றுகள் ஒரு ஒழுங்குமுறை அமைப்புடன் பொருத்தப்பட்டுள்ளன, இது தசைகளில் சுமைகளை மாற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது. மிகவும் பொதுவான விருப்பங்கள் எண்ணிக்கை-எட்டு வடிவ மற்றும் சுற்று உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள்.

இப்போது வீட்டில் உடற்பயிற்சிகளுக்கு சில எடுத்துக்காட்டுகளைக் கொடுப்போம்.

• உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைத்து, சாதனத்தை நீட்டி, அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
• முன்னோக்கி இழுக்கவும் மேல் மூட்டுகள்உடல்கள். ஒரு கையை வளைத்து உங்கள் மார்பில் கொண்டு வாருங்கள், மற்றொன்றை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைக்கவும். எதிர் திசையில் வசந்தத்தை சுருக்கவும்.

சுவாரஸ்யமானது! உங்கள் கருவியின் எதிர்ப்பை எவ்வாறு புரிந்துகொள்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா? வாங்கும் போது, ​​வண்ணத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்: மஞ்சள் நிறம் பலவீனமான செயல்திறனைக் குறிக்கிறது, பச்சை சராசரி எதிர்ப்பைக் குறிக்கிறது, மற்றும் சிவப்பு மற்றும் நீலம் அதிக சுமைகளைக் குறிக்கிறது, இது தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமே செய்ய முடியும்.

• மார்பு.

மேலும் உலகளாவிய விருப்பம், பயிற்சிகளின் போது நீங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளை மட்டுமல்ல, பின்புறத்தையும் பயன்படுத்தலாம். வடிவமைப்பு மிகவும் எளிதானது: இரண்டு கைப்பிடிகள் சிறப்பு நீரூற்றுகள் மூலம் ஒருவருக்கொருவர் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. நீட்டிக்கும்போது, ​​​​விரிவாக்கி முப்பது கிலோகிராம் எடையுள்ள டம்பல்ஸுக்கு சமமான சுமையை அளிக்கிறது என்று நிறுவப்பட்டுள்ளது.

கவனம்! உடன் வகுப்புகள் மார்பு உடற்பயிற்சி செய்பவர்கார்டியோ பயிற்சிக்கு ஒரு தகுதியான மாற்றாக இருக்கலாம்.

• பட்டாம்பூச்சி.

அதன் உதவியுடன், நீங்கள் கைகள், கால்கள், இடுப்பு, முதுகு மற்றும் தோள்களில் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை உருவாக்கலாம். வசந்த வளாகம் சிறகுகள் கொண்ட பூச்சி போன்ற வடிவிலான பிளாஸ்டிக் பெட்டியின் கீழ் மறைக்கப்பட்டுள்ளது.

• ஏற்றுக்கொள் உட்கார்ந்த நிலை. உங்கள் தொடைகளுக்கு இடையில் தயாரிப்பை வைக்கவும், இதனால் நீரூற்றுகள் கீழே இருக்கும். உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றையொன்று நோக்கி இழுத்து அவற்றை விரித்து வைக்கவும், இதனால் விரிவாக்கி சுருக்கி அவிழ்த்துவிடும்.
• நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளை மார்பு மட்டத்தில் வைக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கும் முழங்கைகளுக்கும் இடையில் கருவியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகால்களை உள்நோக்கி நகர்த்தவும்.

சுவாரஸ்யமானது! ஒவ்வொன்றும் 15 முறை பல அணுகுமுறைகளில் பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மூலம், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சமநிலை பயிற்சிகள் கருதப்படுகிறது என்று பயிற்சிகள் போது, ​​கிட்டத்தட்ட முழு இதய அமைப்பு ஈடுபட்டுள்ளது.

• லேடெக்ஸ் டேப்.

அந்த நேரத்தில், மக்கள் இந்த வகை எக்ஸ்பாண்டரைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கியபோது, ​​​​அது இறுக்கமான ரப்பரால் ஆனது. இப்போதெல்லாம், உற்பத்தியில் முற்றிலும் மாறுபட்ட பொருட்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, மிகவும் நவீனமானவை மற்றும் நம்பகமானவை, ஆனால் சில விளையாட்டு வீரர்கள் பழைய பாணி தயாரிப்புகளை தொடர்ந்து வாங்குகிறார்கள், ஏனெனில் அவற்றின் தரம் எப்போதும் மிக உயர்ந்த மட்டத்தில் உள்ளது.

இந்த தயாரிப்பு ஒரு பெரிய எண்ணிக்கையிலான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, எடுத்துக்காட்டாக, இது கச்சிதமானது, எனவே அதை எளிதாகக் கொண்டு செல்ல முடியும் மற்றும் ஒரு பையுடனும் பாக்கெட்டில் பொருந்துகிறது. வசதிக்காக, இது கைப்பிடிகளுடன் பொருத்தப்பட்டுள்ளது, எனவே பயிற்சியின் போது நீங்கள் அசௌகரியத்தை உணர மாட்டீர்கள். நீட்சியை மேம்படுத்தவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் மற்றும் கூட்டு இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும் இது பயன்படுத்தப்படலாம்.

பயிற்சிகளை ஆரம்பிக்கலாம்

எனவே, வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல் வகுப்புகளின் தொகுப்பை வெளியிடுவதாக நாங்கள் உறுதியளித்தோம் பல்வேறு குழுக்கள்தசைகள், ஆனால் தோல் தொனியை மேம்படுத்தவும், உங்கள் உருவத்தை இறுக்கவும், மேலும் எடை குறைக்கவும். இந்த கட்டுரையின் முடிவில், நாங்கள் ஒரு திட்டத்தைத் தயாரித்துள்ளோம், அதை மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் உங்களை மாற்றிக் கொள்ளலாம் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்.

எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகளில் ஒன்றில் உங்கள் கால்களை வைத்து நிற்கவும். இரண்டாவது ஒன்றை உங்கள் கைகளில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதை உங்கள் இடுப்பிலிருந்து உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும். பயிற்சியின் போது உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ் மற்றும் கால்களில் பதற்றம் ஏற்பட்டால், உடற்பயிற்சி சரியாக செய்யப்படுகிறது.

மேல் உடல் வேலை செய்ய, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு பரப்பவும், இதனால் இயந்திரத்தின் வசந்தம் நிலையான செயலில் இருக்கும்.

ஒரு கைப்பிடியை உங்கள் வலது பாதத்தின் கால்விரலில் வைக்கவும், மற்றொன்று உங்கள் இடதுபுறத்தில் வைக்கவும். பல பாஸ்களில், ஐம்பது ஸ்விங்ஸ் வரை செய்யவும். இத்தகைய கையாளுதல்களின் விளைவாக, இடுப்புகளின் வரையறைகள் கவர்ச்சியாகவும் கவர்ச்சியாகவும் மாறும்.

உங்கள் முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்த விரும்பினால், உங்கள் கால்களுடன் இணைக்கப்படும் ஒரு எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகளைப் பிடித்து, உட்கார்ந்த நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலை மெதுவாக மேலே உயர்த்தவும், மெதுவாக கீழே இறக்கவும்.

கவனம்!ஒவ்வொன்றும் வலிமை உடற்பயிற்சி 18-20 முறை நிகழ்த்தப்பட்டது. ஆனால் நீங்கள் ஸ்பிரிங்ஸுடன் ஒரு தயாரிப்பைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குவதற்கு முன், சூடாக சில நிமிடங்கள் எடுக்க பரிந்துரைக்கிறோம். தேவையான வெப்பமயமாதல் இல்லாமல், காயம் அதிக ஆபத்து உள்ளது (இடப்பெயர்வுகள், சுளுக்கு மற்றும் பிற பிரச்சனைகள்).

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, இந்த எளிய கருவியின் உதவியுடன் நீங்கள் தொடர்ந்து உங்கள் உடலை மாற்றலாம் மற்றும் மேம்படுத்தலாம், இது சிறந்ததாகக் கருதப்படும் அளவுருக்களை அளிக்கிறது (90-60-90). அத்தகைய சுமைகளின் போது, ​​உங்கள் குழந்தைக்கு உணவளித்த பிறகு தொங்கும் மார்பகங்களின் பிரச்சனையை நீங்கள் தீர்க்கலாம். மார்பு விரிவாக்கம் என்றால் என்ன என்பதைப் பற்றி பேசும்போது இதைப் பற்றி எழுதினோம். மற்றும் நினைவில் கொள்ளுங்கள், யாருடைய சாதனை நேர்மறையான முடிவுமுறைமை மற்றும் ஒழுங்குமுறை இல்லாமல் இது சாத்தியமில்லை. வாரத்திற்கு ஒரு முறை போதாது, விளையாட்டுக்கு அதிக நேரம் ஒதுக்க முயற்சிக்கவும். கூடுதலாக, நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும் சரியான ஊட்டச்சத்துமற்றும் முழு தூக்கம். இந்த காலகட்டத்தில், நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும், மதுவை முற்றிலுமாக அகற்றவும் முயற்சி செய்யுங்கள். உங்களுக்கு நல்வாழ்த்துக்கள் மற்றும் புதிய பதிவுகளை நாங்கள் விரும்புகிறோம்.

ஆனால் தோள்பட்டை இடுப்பைப் பயிற்றுவிப்பதற்கும், முதுகு, பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றில் மன அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது. சாதனத்தின் வழக்கமான பயன்பாடு உங்கள் உருவத்தை மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாகவும் பொருத்தமாகவும் மாற்ற அனுமதிக்கிறது.

மார்பு வசந்த விரிவாக்கி ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் ஏற்றது. சிமுலேட்டர் செயல்படுகிறது பயனுள்ள வழிமுறைகள்எந்த வயதிலும் உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க.

விரிவாக்கியுடன் ஒரு பாடத்தை எவ்வாறு ஒழுங்கமைப்பது?

எதற்கு தேவை சரியான தயாரிப்புபயன்படுத்தி பயிற்சி செய்ய கை பயிற்சியாளர்? மார்பு விரிவாக்கியை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதை அறிய, அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்றுவிப்பாளரின் உதவியை நாடினால் போதும். ஒரு குறிப்பிட்ட நபரின் குறிப்பிட்ட தேவைகளை பூர்த்தி செய்யும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை உருவாக்க ஒரு நிபுணர் உங்களுக்கு உதவுவார். அதே நேரத்தில், பாடங்களின் கட்டமைப்பை நீங்களே உருவாக்கலாம். அது எப்படியிருந்தாலும், மார்பு விரிவாக்கியைப் பயன்படுத்தும் போது பின்பற்ற வேண்டிய பல விதிகள் உள்ளன.

1. பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உடலின் மேல் பாதியின் தசைகளை நன்கு சூடேற்றுவது அவசியம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, "குளிர்" திசுக்களில் திடீர் தீவிர அழுத்தம் அடிக்கடி எதிர்பாராத காயங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.
2. நீங்கள் ஒரு மார்பு விரிவாக்கியைப் பயன்படுத்த வேண்டும், படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரித்து, அதிகபட்சமாக நகரும் எளிய பயிற்சிகள்சிக்கலானது.
3. வகுப்புகளின் போது, ​​பராமரிப்பைக் கண்காணிப்பது முக்கியம் நீர் சமநிலைஉடல் மற்றும் சுவாச அதிர்வெண் கவனம் செலுத்த. நீங்கள் உங்கள் உடலை அதிக வேலை செய்யக்கூடாது, ஏனென்றால் பயிற்சியானது நன்மைகளை விட அதிகமானவற்றைக் கொண்டுவரும்.

மார்பு விரிவாக்கம்: பயிற்சிகள்

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, வழக்கமான உடற்பயிற்சிகள்உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்துவதோடு, தசை தொனியை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, ஆனால் உங்கள் முழு உடலுக்கும் நன்மை பயக்கும். எந்த நேரத்திலும் சாதனத்தைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி செய்யலாம். இலவச நேரம். மார்பு விரிவாக்கியை எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது என்பதை விரிவாகப் பார்ப்போம். கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான பயிற்சிகள் காயம் ஏற்படாமல் பயிற்சியளிக்க உதவும்.

கை கர்ல்

கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளன. விரிவாக்கி கால்களின் கீழ் வைக்கப்படுகிறது, அதன் வைத்திருப்பவர்கள் கைகளால் பிடிக்கப்படுகிறார்கள். பிந்தையது முழங்கைகளில் வளைகிறது. கைமுட்டிகள் மார்பை நெருங்குகின்றன. பின்னர் கை நீட்டிப்புகள் செய்யப்படுகின்றன. தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் வசதியின் அடிப்படையில் ரிதம் மற்றும் ரிப்ஷன்களின் எண்ணிக்கை தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது.

வளைக்கும் பயிற்சிகளின் நன்மைகள் என்ன? முதலாவதாக, இத்தகைய பயிற்சியானது உடலின் மேல் பாதியை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் குறிப்பாக இரண்டு தலை தசைகளின் தீவிர வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது. தோள்பட்டை தசைகள்.

கைகளை உயர்த்துவது

தொடக்க நிலை முந்தைய பயிற்சியில் விவரிக்கப்பட்டதைப் போன்றது. இருப்பினும், வளைக்கும் போது உள்ளங்கைகளை முன் திசையில் திருப்பினால், இங்கே அவை இடுப்பைப் பார்க்கின்றன.

சற்று வளைந்த கைகள்பரவி, பின்னர் அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்புக. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​வயிற்று தசைகள் இறுக்கமான, பதட்டமான நிலையில் இருக்கும்.

லெம்பார் லார்டோசிஸின் விளைவுகளை அகற்றுவதில் இது திறம்பட செயல்படுகிறது. IN பிந்தைய வழக்குஉடற்பகுதியின் சிறிய சாய்வுடன் உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது, இது பின்புறத்திலிருந்து பதற்றத்தை போக்க உதவுகிறது.

முதுகுக்குப் பின்னால் கைகளை நீட்டுதல்

ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சி தசைகளை வளர்ப்பதற்கு உடற்பயிற்சி சிறந்தது. அதைச் செய்யும்போது, ​​​​ஒரு கால் எக்ஸ்பாண்டர் ஹோல்டருக்குப் பின்னால் வைக்கப்படுகிறது, மேலும் சாதனத்தின் மறுமுனையை வைத்திருக்கும் கை தலைக்கு மேலே பின்னால் வைக்கப்படுகிறது. இதன் விளைவாக, சிமுலேட்டரின் மீள் பகுதி உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் முடிவடைகிறது.

செயல்பாட்டில் கையை நேராக்குவது மற்றும் வளைப்பது ஆகியவை அடங்கும் முழங்கை மூட்டு. முதலில், ஒரு அணுகுமுறையில் சுமார் 6-8 மறுபடியும் செய்ய போதுமானது, உங்கள் சொந்த திறன்கள் வளரும்போது படிப்படியாக அவற்றின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும்.

கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டுவருதல்

விரிவாக்கியின் மீள் இசைக்குழு பின்புறம் பின்னால் வைக்கப்படுகிறது. சாதனத்தை நீட்டும்போது, ​​கைகள் மார்புக்கு முன்னால் கடந்து, பின்னர் பக்கங்களுக்கு அகலமாக பரவுகின்றன. வழக்கமான மரணதண்டனைஉடற்பயிற்சி உங்கள் மார்பகங்களை விரைவாக அழகாகவும் நிறமாகவும் மாற்ற அனுமதிக்கிறது.

கைகளை உயர்த்துங்கள்

தட்டையான கால்களின் கீழ் ஒரு எக்ஸ்பாண்டர் பேண்ட் வைக்கப்பட்டுள்ளது. உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தின் வைத்திருப்பவர்கள் உறுதியாகப் பிடிக்கப்படுகிறார்கள், அதன் பிறகு கைகள் மேல்நோக்கி நேராக்கப்பட்டு முழங்கைகளில் மீண்டும் வளைந்திருக்கும்.

உடற்பயிற்சி பெக்டோரல் தசைகளின் சுறுசுறுப்பான வளர்ச்சியை ஊக்குவிப்பது மட்டுமல்லாமல், முழு தோள்பட்டை வளையத்தையும் பலப்படுத்துகிறது.

மார்பு விரிவாக்கியின் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்

இந்த வகையின் கையேடு உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் சாதாரண விளையாட்டு ஆர்வலர்கள் மற்றும் மத்தியில் பெரும் தேவை உள்ளது தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள். அவர்களின் உதவியுடன், நீங்கள் தசை தொனியை பராமரிக்கலாம் மற்றும் கடினமான உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு விரைவாக பதற்றத்திலிருந்து விடுபடலாம்.

மார்பு விரிவாக்கிகளின் மற்ற நன்மைகளில், பின்வருவனவற்றை முன்னிலைப்படுத்துவது மதிப்பு:

• குறைந்த எடை மற்றும் பரிமாணங்கள், எந்த நிலையிலும் சாதனத்தின் வசதியான போக்குவரத்தை எளிதாக்குகிறது;
• எளிமை மற்றும் பயன்பாட்டின் எளிமை;
• வீட்டில் பயனுள்ள பயிற்சிகளைச் செய்யும் திறன்;
• எந்த பாலினம் மற்றும் வயது பயனர்களுக்கான அணுகல்;
• நீங்கள் காயங்களிலிருந்து மீள வேண்டும் என்றால் சிறந்தது.

மார்பு விரிவாக்கிகளின் தீமைகளைக் கண்டறிவது வெளிப்படையாக கடினம். குறிப்பிட்ட சிக்கல்கள்மிகவும் நம்பகமான பிளாஸ்டிக் வைத்திருப்பவர்கள் இல்லாத பட்ஜெட் மாதிரிகளை நீங்கள் பயன்படுத்தும்போது எழலாம். எனவே, நீங்கள் ஆரம்பத்தில் எஃகு மற்றும் அதிக வலிமை கொண்ட ரப்பரால் செய்யப்பட்ட உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

சில தயாரிப்புகள் மீள் பகுதியின் எதிர்ப்பை சரிசெய்ய அனுமதிக்காது, இது தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சில சிரமங்களை உருவாக்குகிறது.

இறுதியில், மார்பு விரிவாக்கி ஏமாற்றத்தைத் தவிர்க்க, விளையாட்டு உபகரணங்களின் புகழ்பெற்ற உற்பத்தியாளர்களின் தயாரிப்புகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்பட வேண்டும்.