எடைக்கான கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பார்கள் மீது பயிற்சிகள். கிடைமட்ட பட்டியில் எடை அதிகரிப்பது எப்படி? க்ளோஸ்-கிரிப் புல்-அப்கள்

கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சி எளிமையானது மற்றும் அதே நேரத்தில் மிகவும் பயனுள்ள வழிஉடலுக்கு நிவாரணம் தரும்.
இந்த கட்டுரையில் வீட்டில் கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சி செய்வதற்கான அடிப்படை விதிகளை நாங்கள் கோடிட்டுக் காட்டுவோம் - மேலும் நீங்கள் புல்-அப்களைச் செய்ய முடியும் மிகப்பெரிய நன்மைஉருவம் மற்றும் நல்வாழ்வுக்காக.

முதலில், பட்டியில் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான மூன்று அடிப்படை விதிகளை பெயரிடுவோம்:

• ஒழுங்குமுறை
• சரியான நுட்பத்தை பராமரித்தல்
• சரியான சுவாசம்

நிச்சயமாக, நீங்கள் முதல் முறையாக உங்களை சரியாக மேலே இழுக்க வாய்ப்பில்லை - இதற்கு பல குறிப்பிட்ட காரணங்கள் உள்ளன. கிடைமட்டப் பட்டியில் பயிற்சியின் செயல்திறனைத் தடுக்கக்கூடிய காரணிகளை கீழே குறிப்பிடுவோம்.
அதிக எடைஉடல்கள். ஒரு தொழில்நுட்பக் கண்ணோட்டத்தில், ஒரு தடகள வீரர் ஜெயிக்கும்போது புல்-அப் ஆகும் சொந்த எடை. கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சியின் உதவியுடன், தசை வளர்ச்சி எவ்வளவு வெகுஜனத்துடன் ஒத்துப்போகிறது என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம். நீங்கள் குறைந்தபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்ய முடியும் அல்லது அத்தகைய சுமைகளுக்கு தயாராக இல்லை என்றால், நீங்கள் நிச்சயமாக உங்களுக்காக ஒரு எடை இழப்பு திட்டத்தை தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
இருப்பினும், நீங்கள் பட்டினி கிடக்க வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை: மாறாக, நீங்கள் அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடலாம் மற்றும் சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் புரதத்தின் அதிக ஆதிக்கத்துடன். இந்த வழியில் நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பீர்கள், அதிகப்படியான கொழுப்பு உங்கள் கண்களுக்கு முன்பாக உருகும்.
தசை வெகுஜனத்தைப் பற்றி பேசுகிறது. கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சி பெரும்பாலும் ஒரு முழுமையானது குறிப்பிட்ட இலக்கு. இது தசைகளை அதிகரிக்கவும், உச்சரிக்கப்படும் உடல் நிவாரணத்தை அடையவும் ஆசை.
நீங்கள் ஒரு தடகள உடலமைப்பைக் கனவு கண்டால், எங்கள் மேலும் பரிந்துரைகள் நிச்சயமாக உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கீழே உள்ள அட்டவணை தசை வளர்ச்சிக்கு மிகவும் பயனுள்ள புல்-அப் முறையைக் காட்டுகிறது. பயனுள்ள பயிற்சிக்கான இன்னும் சில விதிகள் இங்கே:

• உங்கள் உடலை தூக்கும் போது, ​​உங்கள் உடலை அசைக்காதீர்கள். இந்த பயிற்சியின் முக்கிய அம்சம் தசை வலிமையைப் பயன்படுத்துவதை விட செயலற்ற தன்மையை பயன்படுத்துவதாகும்.
• புல்-அப்களை செய்யும்போது, ​​பின்பற்றவும் சரியான சுவாசம். காற்றில் பிடிக்காமல் தொடர்ந்து சுவாசிக்க வேண்டும். ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறை, முதலில், தலைச்சுற்றல் மற்றும் மயக்கம் கூட ஏற்படலாம், இரண்டாவதாக, இல்லாமல் உகந்த அளவுஆக்சிஜன் உங்கள் முழு பலத்தையும் திரட்ட முடியாது தசை குழுக்கள், இழுக்கும் செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளன

பயிற்சியின் போது சரியான சுவாசம் பின்வருமாறு இருக்க வேண்டும்: உடல் குறையும் போது, ​​மூச்சை வெளியேற்றவும், உயரும் போது, ​​உள்ளிழுக்கவும். உள்ளிழுத்தல் போதுமான ஆழமாக இருக்க வேண்டும் - உங்கள் உடல் பட்டிக்கு மேலே இருக்கும் தருணத்தில் மட்டுமே முடிவடையும்.

இந்த திட்டம் முப்பது வாரங்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. அதன் தரவைப் பயன்படுத்தி, ஒரு அணுகுமுறையில் செய்யப்படும் உடல் லிஃப்ட்களின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் உகந்ததாக அதிகரிக்கலாம். இந்த பயிற்சியின் விளைவாக, சுமை படிப்படியாக அதிகரிப்புடன் செய்யப்படுகிறது, நீங்கள் ஒரு அழகான, தடகள உடலைப் பெறலாம். வெறும் பதினைந்து வாரங்களில், ஐந்து செட்களில் 82 புல்-அப்களைச் செய்துவிடுவீர்கள்!
என்பதை கவனிக்கவும் தினசரி உடற்பயிற்சிகள்மிகவும் பொருத்தமானவை தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள், ஆனால் அவர்களுக்கு கூட வாரத்திற்கு ஒரு நாள் விடுமுறை தேவைப்படுகிறது. ஆரம்பநிலையைப் பொறுத்தவரை, அவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் புல்-அப்களைச் செய்யலாம் - ஏனென்றால் ஓய்வின் போது தசைகள் வளரும்.
மேலும், தொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து ஐந்து அணுகுமுறைகளை அல்ல, ஆனால் மூன்று அல்லது நான்கு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.
ஆனால், நீங்கள் ஏற்கனவே நீண்ட காலத்திற்கு முன்பே பட்டியில் பயிற்சியைத் தொடங்கி, உங்கள் புல்-அப்களின் செயல்திறனை அதிகரிக்க விரும்பினால், இந்த திட்டத்தை விட பயனுள்ள ஒன்றைக் கொண்டு வருவது கடினம். உங்கள் நாள் தொடங்கினால் உடல் உடற்பயிற்சி, நீங்கள் ஒருவேளை மகிழ்ச்சியான, நெகிழ்ச்சியான, நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட மற்றும் முழு வலிமையுடன் இருக்கலாம். நான் உன்னை மட்டுமே பொறாமை கொள்ள முடியும்!

புல்-அப்களால் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க, இந்த உடற்பயிற்சி பாதுகாப்பு வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றவும்:

• கிடைமட்ட பட்டியை சரியாகப் பிடிக்கவும், அதாவது உங்கள் கைகளை சரியாக வைக்கவும். கட்டைவிரல்கீழே இருந்து குறுக்கு பட்டியை பிடிக்க வேண்டும். நீங்கள் புல்-அப்களைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் பிடியில் பாதுகாப்பாக இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.
• வார்ம்-அப் முடிந்த பின்னரே நீங்கள் அணுகுமுறைகளைச் செய்ய ஆரம்பிக்க முடியும். புள்ளி சூடுபடுத்தப்பட்டது தசை நார்களைகாயத்திற்கு அதிக எதிர்ப்பு
• நீங்கள் இன்னும் அதை மிகைப்படுத்தி தசைப்பிடிப்பு ஏற்பட்டால், குறைந்தது ஏழு நாட்களுக்கு ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (இது தசை திசு மறுவாழ்வுக்கான குறைந்தபட்ச காலம்)

புல்-அப்கள் மூலம் நீங்கள் உண்மையில் என்ன தசைகளை உருவாக்க முடியும்:

• மார்பகங்கள்
• லாடிசிமஸ் டோர்சி
• முன்கைகள்
• பைசெப்ஸ்
• தோள்பட்டை

கூடுதலாக, புல்-அப்களின் உதவியுடன் நீங்கள் நீண்டுகொண்டிருக்கும் வயிற்றில் இருந்து விடுபடலாம் மற்றும் வளரலாம். நிவாரண பத்திரிகைக்யூப்ஸ்.

அணுகுமுறைகளை படிப்படியாக சிக்கலாக்குவது எவ்வளவு முக்கியம் என்பதைப் பற்றி நாங்கள் ஏற்கனவே பேசினோம். ஆனால் உங்கள் புல்-அப் திறன்களை நீங்கள் மதிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும் பல்வேறு வகையானபிடியில்
பிடியில் நேராக மற்றும் தலைகீழ், அதே போல் பரந்த, நடுத்தர மற்றும் குறுகிய பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் கிரிப் ஸ்டைலை மாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் சிறந்த புல்-அப் செயல்திறனை அடையலாம். உண்மை என்னவென்றால், ஒவ்வொரு வகை பிடிப்பும் சில தசைக் குழுக்களின் வளர்ச்சிக்கு காரணமாகும். குறுகிய பிடியில், தி அதிக சுமைமார்பில் விழுகிறது. உங்கள் முதுகில் தீவிரமாக வேலை செய்ய, உங்கள் தோள்களின் அகலத்தை விட அதிகமான தூரத்தில் உங்கள் கைகளை சரிசெய்யவும்.

செயல்படுத்தும் நுட்பத்தின் படி, மூன்று வகையான புல்-அப்கள் உள்ளன:

• கிளாசிக்.உள்ளங்கைகள் மேலே இருந்து குறுக்கு பட்டையைப் பிடிக்கின்றன, கைகள் தோள்களின் அகலத்தை சுமார் பத்து சென்டிமீட்டர் தாண்டியது. இந்த வழியில் உடலை உயர்த்துவது மிகவும் எளிதானது, எனவே புதிதாக பயிற்சி செய்யத் திட்டமிடும் எவரும் அதைக் கவனிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.
• நடுநிலை. உடலை உயர்த்த, நீங்கள் ஒருவருக்கொருவர் முப்பது முதல் நாற்பது சென்டிமீட்டர் தொலைவில் அமைந்துள்ள சிறப்பு பார்கள் இருக்க வேண்டும். இந்த வகை இழுத்தல் இணை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகளை - குறிப்பாக அவற்றின் கீழ் பகுதிகளை தீவிரமாக வேலை செய்ய இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. தசை தழுவல்களைத் தடுக்க தோல்விக்கு சிட்-அப்களைச் செய்யவும்.
• தலைகீழ். பட்டியைப் பிடிக்கும் முன், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் உடலை நோக்கித் திருப்பவும். இந்த வழியில் நீங்கள் கீழே இருந்து குறுக்கு பட்டை அடையலாம். உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களின் அகலத்தை விட சற்று குறைவான தூரத்தில் வைக்கப்பட வேண்டும். உடலைத் தூக்குவதன் விளைவாக தலைகீழ் பிடிப்புமார்பு பகுதியில் அமைந்துள்ள தசை குழுக்கள் தீவிரமாக வேலை செய்யப்படுகின்றன

இன்னும் ஒரு விஷயம் முக்கியமான விதி, இது புல்-அப்களின் செயல்திறனை அதிகரிக்க முடியும். ஒருபோதும் பட்டியில் குதிக்காதீர்கள்! கிடைமட்டப் பட்டியின் இருப்பிடம் உங்கள் கால்விரல்களில் நின்று அதை அடையக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும். இல்லையெனில், நீங்கள் உங்கள் சுவாசத்தை இழக்க நேரிடும் மற்றும் கூடுதல் சக்தியை வீணடிப்பீர்கள்.
குறுக்குக் கம்பியிலிருந்தும் குதிக்க முடியாது! இறங்குதல் சீராக இருக்க வேண்டும். மேலும் அதன் காலம் எழுச்சியின் காலத்திற்கு சமமாக இருக்க வேண்டும்.
செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு எடுக்கவும். குறைந்தது இரண்டு முதல் மூன்று நிமிடங்கள் - தசைகள் ஓய்வு மற்றும் சுவாச விகிதம் சாதாரணமாக்க.
நீங்கள் பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், அதைச் சமாளிப்பது கடினம் சொந்த எடை, பின்னர் அரை வீச்சில் உடற்பயிற்சி செய்யவும். ஒரு ஸ்டூலில் நின்று பட்டியில் இருந்து தொங்கவும், நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு சிட்-அப் செய்ததைப் போல. நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் மெதுவாக உங்களை கீழே இறக்கி, சரியான சுவாச நுட்பத்தை கவனிக்கவும்.

எங்கள் கட்டுரை உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருந்தது என்று நம்புகிறோம். நாங்கள் விரும்புகிறோம் பயனுள்ள பயிற்சிமற்றும் உயர் முடிவுகள்!

கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் சீரற்ற பார்கள் மீதான பயிற்சி அமெச்சூர் மற்றும் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் மத்தியில் பிரபலமாக உள்ளது, ஏனெனில் அவை இரண்டிலும் மேற்கொள்ளப்படலாம். உடற்பயிற்சி கூடம், வீட்டிலும் வீட்டிலும் புதிய காற்று: மைதானத்தில் அல்லது முற்றத்தில் கூட.

இந்த பயிற்சிகள் மூலம் நீங்கள் மேல் உடலில் அமைந்துள்ள அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்களையும் வேலை செய்யலாம். கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பட்டைகளில் உள்ள பயிற்சிகளின் வகைகள் புல்-அப்கள் மற்றும் புஷ்-அப்கள் ஆகும். கிடைமட்ட பட்டை முதன்மையாக புல்-அப்களுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் இணையான பார்கள் புஷ்-அப்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. இழுக்கும் போது, ​​லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகள், பைசெப்ஸ், பின்புற டெல்ட்ஸ். புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது - ட்ரைசெப்ஸ், பெக்டோரல் தசைகள், முன் delts. கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பட்டைகள் மீதான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு அடங்கும் பல்வேறு விருப்பங்கள்புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்கள் மூலம் நிகழ்த்தப்பட்டது வெவ்வேறு பிடிப்புமற்றும் கை நிலைகள்.

கிடைமட்டப் பட்டி மற்றும் இணையான பட்டிகளில் உள்ள உடற்பயிற்சிகள் தசைகளை நன்றாக நீட்டிக்கின்றன, அதே நேரத்தில் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் வேலை செய்வதன் மூலம் இதை அடைவது சில நேரங்களில் சிக்கலாக இருக்கலாம். மேலும், உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, எடையின் செல்வாக்கின் கீழ் தசைகள் அதிகபட்சமாக நீட்டப்படும்போது வளரும். IN இந்த வழக்கில்உங்கள் சொந்த உடலின் எடை சுமையின் பாத்திரத்தை வகிக்கிறது.

கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் சீரற்ற பார்கள் ஆரம்ப மற்றும் மேம்பட்ட இருவருக்கும் ஒரு பயிற்சி திட்டம் உள்ளது அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள், யாருடைய இலக்கு அமைக்க வேண்டும் தசை வெகுஜன.

ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் முன், உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற 10 நிமிட வார்ம்-அப் செய்ய மறக்காதீர்கள். வெப்பமயமாதல் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்:

• ஜாகிங்;
• குதிக்கும் கயிறு;
• குத்துச்சண்டை நகர்வுகள் அல்லது ஆற்றல் ஊசலாடுகிறதுகைகள், விரல்கள் சூடு.

அனைத்து பயிற்சிகளும் சுமூகமாக செய்யப்பட வேண்டும், அவற்றின் செயல்பாட்டின் நுட்பத்தை அவதானிக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் மந்தநிலையைத் தவிர்த்து, ஒரு நொடிக்கு தசைக் கட்டுப்பாட்டை அணைக்கக்கூடாது.

எடை அதிகரிப்பதற்கான கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பட்டைகள் மீது பயிற்சிகள்

திட்டத்தில் இரண்டு பயிற்சி விருப்பங்கள் உள்ளன, அவை மாற்றப்படலாம். ஒவ்வொரு 1-2 நாட்களுக்கும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். சிறந்த விருப்பம்- ஒரு நாளில். எந்தவொரு தசைக் குழுவும் மீட்க 48 மணிநேரம் தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

முதுகு, மார்பு மற்றும் கைகளின் தசைகளுக்கு 3-4 செட் பயிற்சிகளையும், ஏபிஎஸ்க்கு 3 செட் பயிற்சிகளையும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் நீங்கள் 15 க்கும் மேற்பட்ட மறுபடியும் செய்யக்கூடாது, இல்லையெனில் நிரல் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க வேலை செய்யும், மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்காது. 15 மறுபடியும் செய்வது எளிதாக இருந்தால், உங்கள் பெல்ட்டில் இருந்து எடையிடும் சாதனத்தை (வட்டு) தொங்கவிட வேண்டும்.

புல்-அப்கள் மற்றும் புஷ்-அப்களை செய்யக்கூடியவர்களுக்காக, 1 அணுகுமுறையில் 12-15 மறுபடியும் செய்யக்கூடியவர்களுக்காக இந்த திட்டம் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பார்கள் (முதுகு, மார்பு + ஏபிஎஸ்) மீது பயிற்சி திட்டம்

பரந்த பிடியில் மார்பு இழுக்க-அப்கள்

பரந்த நேரான பிடியுடன் கிடைமட்ட பட்டையைப் பிடிக்கவும் (விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன), கைகளுக்கு இடையே உள்ள தூரம் தோள்களின் அகலத்தை விட 20-25 செ.மீ. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் மார்பு கிடைமட்டப் பட்டியின் அதே மட்டத்தில் இருக்கும் நிலையில், உங்கள் முழங்கைகள் நிலையாக அதே இடத்தில் இருக்கும் நிலைக்கு உங்களை இழுக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​மெதுவாக உங்களை உள்ளே இறக்கவும் தொடக்க நிலை.

இழு-அப்கள்

கம்பிகளைப் பிடிக்கவும் நடுநிலை பிடிப்பு(உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும்), மேலும் உங்கள் கால்களை கம்பிகளின் மீது எறிந்து, உங்கள் கால்களை அல்லது கணுக்கால்களை இணைக்கவும். நேராக கைகளில் தொங்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக்கவும், முடிந்தவரை உங்களை மேலே இழுக்கவும்.

நெஞ்சு குழைகிறது

நேரான கைகளால் சீரற்ற கம்பிகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை மெதுவாக வளைத்து, உங்களை ஒரு வசதியான நிலைக்குத் தாழ்த்தி, உங்கள் உடற்பகுதியை 10-15 டிகிரி முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு நகர்த்தவும், பின்னர் மெதுவாகவும் சுமுகமாகவும் உங்கள் முந்தைய நிலைக்குத் திரும்பவும். IN மேல் புள்ளிமுழங்கை மூட்டுகளில் உங்கள் கைகளை முழுவதுமாக நேராக்க வேண்டாம், ஏனெனில் மார்பு தசைகளில் உள்ள சுமைகளின் ஒரு பகுதி இழக்கப்படுகிறது.

கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கும் போது கால்களை உயர்த்துதல்

கிடைமட்டப் பட்டியின் பட்டையை ஒரு ஓவர்ஹேண்ட் பிடியுடன் பிடித்து, அதில் தொங்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, தசை வலிமையைப் பயன்படுத்தி அவற்றை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும், ஊசலாடாமல், உங்கள் இடுப்பை மேலே திருப்பவும், பின்னர் மெதுவாக அவற்றை நேராக்கி கீழே இறக்கவும். மேலும் கடினமான விருப்பம்- மேலே இழுக்கவும் வளைந்த கால்கள்குறுக்கு பட்டைக்கு. சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை ஈடுபடுத்த, உங்கள் முழங்கால்களை வெவ்வேறு திசைகளில் மாற்றலாம்.

கிடைமட்டப் பட்டி மற்றும் இணையான பார்களில் (பைசெப்ஸ், டிரைசெப்ஸ் + ஏபிஎஸ்) உடற்பயிற்சி திட்டம்

தலைகீழ் பிடியில் மார்பு இழுத்தல்

தலைகீழ் பிடியில் (விரல்கள் உங்களை நோக்கி) கிடைமட்டப் பட்டியைப் பிடிக்கவும், தோள்பட்டை அகலத்தில் அல்லது சற்று குறுகலான இடைவெளியில் கைகளை வைக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் மார்பு கிடைமட்ட பட்டையின் அதே மட்டத்தில் இருக்கும் நிலைக்கு உங்களை இழுக்கவும், உங்கள் முந்தைய நிலைக்கு மெதுவாக கீழே இறக்கவும். நீங்கள் பின்புற தசைகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்றால், மேல் புள்ளியில் உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி மற்றும் மேலே தள்ள வேண்டும், சிறிது வளைந்து. பைசெப்ஸ் மீது உங்களுக்கு முக்கியத்துவம் தேவைப்பட்டால், வளைக்காமல், செங்குத்து பாதையில் உங்களை மேலே இழுக்கவும். விருப்பம்: உங்கள் கன்னம் பட்டியில் இருக்கும் போது மேல் புள்ளியில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை அழுத்துவதன் மூலம், உங்கள் முழங்கை மூட்டுகள் சரியான கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் நிலைக்கு உங்களைக் கீழே இறக்கி, உங்கள் பைசெப்ஸை இறுக்குவதன் மூலம் தொடக்க நிலைக்கு உயரவும். . கன்னம் ஒரு செங்குத்து பாதையில் கண்டிப்பாக நகர்கிறது.

டிரைசெப்ஸ் டிப்ஸ்

நேரான கைகளால் சீரற்ற கம்பிகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை மெதுவாக வளைத்து, உங்களை ஒரு வசதியான நிலைக்குத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள் (முழங்கை மூட்டுக்கு தோள்பட்டை அதே மட்டத்தில் இருக்கும்போது சிறந்த வழி), பின்னர் மெதுவாக, அசைக்காமல், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். உடல் சற்று பின்னால் சாய்ந்து, முழங்கைகள் உடலில் அழுத்தப்படுகின்றன. தசைநார்கள் காயமடைய அதிக ஆபத்து இருப்பதால், இந்த பயிற்சியை எச்சரிக்கையுடன் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் எடையுடன் பணிபுரிந்தால், அது இல்லாமல் முதல் அணுகுமுறையைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இழு-அப்கள் குறுகிய பிடியில்

பட்டியைப் பிடிக்கவும், ஒருவருக்கொருவர் ஒரு முஷ்டி தூரத்தில் கைகளை வைக்கவும், கட்டைவிரல் "பூட்டில்" மூடப்பட்டுள்ளது. உங்களை மேலே இழுத்து கிடைமட்ட பட்டியைத் தொடவும் கீழேமார்பகங்கள் மணிக்கு நேரான பிடியில்முக்கிய சுமை உள்ளதுபைசெப்ஸில், எதிர் வழக்கில் - முன்கையின் தசைகள் மீது.

தலைகீழாக இணையான கம்பிகளில் தொங்கும் போது முறுக்கு

உங்கள் கால்களை இணையான கம்பிகளின் ஒரு குறுக்கு பட்டியில் எறிந்து, அவற்றை இரண்டாவதாக இணைக்கவும், இதனால் ஒரு குறுக்கு பட்டை உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழும், இரண்டாவது உங்கள் கணுக்கால்களுக்கு மேலேயும் செல்லும். உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள், முழங்கைகள் பக்கங்களிலும். மேலே இழுக்கவும் மார்புகுறுக்கு பட்டைக்கு.

ஆரம்பநிலைக்கு கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் சீரற்ற பார்கள் பற்றிய பயிற்சி திட்டம்

புல் அப் ஆகும் அடிப்படை உடற்பயிற்சி, இணையான பார்கள் மற்றும் கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சி முழு அமைப்பின் அடிப்படை, எனவே ஆரம்ப அதை தொடங்க வேண்டும். முதலில் இயக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது நிலையான உடற்பயிற்சி- இலவச ஹேங். கிடைமட்டப் பட்டியில் தொங்கி, உங்கள் உடலையும் கைகளையும் முழுமையாக தளர்த்தவும், தசைகள் எவ்வாறு நீட்டப்படுகின்றன மற்றும் பிடியின் வலிமை அதிகரிக்கிறது என்பதை உணருங்கள். பின்னர், இந்த நிலையில் இருந்து, முடிந்தவரை மேல்நோக்கி நீட்டத் தொடங்குங்கள், முடிந்தவரை மிக உயர்ந்த இடத்தில் நீடிக்கவும், மேலும் மெதுவாக, தசை முயற்சியைப் பயன்படுத்தி, கீழே இறக்கவும்.

கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் சீரற்ற பார்கள் மீதான பயிற்சி திட்டம் 4 க்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது பயிற்சி நாட்கள் 2+2 சூத்திரத்தின்படி: ஒரு வரிசையில் இரண்டு உடற்பயிற்சிகளும் (கனமான + ஒளி), ஒரு நாள் ஓய்வு, மேலும் 2 உடற்பயிற்சிகளும் 2 நாட்கள் ஓய்வு. உதாரணமாக, பயிற்சி - திங்கள், செவ்வாய், வியாழன், வெள்ளி, ஓய்வு - புதன், சனி, ஞாயிறு.

1 உடற்பயிற்சி (கடினமானது)

• ஒரு நேரான பிடியுடன் கிடைமட்டப் பட்டியில் இழுக்க-அப்கள், தோள்பட்டை அகலத்தில் கைகள்;
• பெக்டோரல் தசைகள் மீது டிப்ஸ்;
• பரந்த பிடியை மார்புக்கு இழுத்தல்;
• தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள், கைகளுக்கு இடையே உள்ள தூரம் தோள்பட்டை அகலத்தை விட அதிகமாக உள்ளது;
• கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கும் போது கால்களை உயர்த்துதல்;
• சீரற்ற கம்பிகளில் தொங்கும் போது கால்களை உயர்த்துதல்.

உடற்பயிற்சி 2 (எளிதானது)

• புஷ்-அப்தரையிலிருந்து, தோள்பட்டை அகலத்தில் கைகள்;
• உங்கள் தோள்களை விட அகலமான உங்கள் கைகளால் தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள்;
• தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள், உள்ளங்கைகள் அருகருகே;
• உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது வலி.

உடற்பயிற்சி 3 (கடினமானது)

• இழு-அப்கள்தலைகீழ் பிடியில், கைகள் தோள்பட்டை அகலம்;
• டிரைசெப்ஸ் டிப்ஸ்;
• ஒரு குறுகிய தலைகீழ் பிடியுடன் இழுக்க-அப்கள்;
• தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள், தோள்பட்டை அகலத்தில் கைகள்;
• கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கும் போது கால்களை உயர்த்துதல்;
• சீரற்ற கம்பிகளில் தொங்கவிடாமல் கால்களை உயர்த்துதல்.

4 உடற்பயிற்சி (எளிதானது)

• புஷ்-அப்தரையில் இருந்து, தோள்பட்டை அகலத்தில் கைகள்;
• முஷ்டிகளால் தரையில் புஷ்-அப்கள், தோள்பட்டை அகலத்தில் கைகள்;
• புஷ்-அப்கள், உள்ளங்கைகள் அருகருகே;
• உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது AB நசுக்குகிறது;
• சாய்ந்த திருப்பங்கள்.

வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. புல்-அப்களின் துல்லியமான செயல்பாட்டின் விளைவாக முதுகு, பைசெப்ஸ், முன்கை மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றை வலுப்படுத்துகிறது.

உடற்பயிற்சி நுட்பமே வெற்றிக்கு அடிப்படை

இது சரியானதா என்ற கேள்வி தொழில்நுட்பத்தில் பிரதிபலிக்கிறது:

1. உடன் முழு பிடியைப் பயன்படுத்தவும் கட்டைவிரல்குறுக்கு பட்டியில். இது அடிப்படை விதி, நீங்கள் நன்றாக ஏற்றுவதற்கு அனுமதிக்கிறது மற்றும் விரைவான முன்னேற்றத்தை நோக்கி ஒரு படி எடுக்கவும்.
2. உடல் மற்றும் இடுப்பு அசைவதைத் தடுக்க உங்கள் கால்களைக் கடக்கவும் அல்லது முழங்கால்களை வளைக்கவும். புல்-அப்களை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்ற கேள்விக்கான பதில் வெளிப்படையானது: கைகள் மற்றும் பின்புறம் மட்டுமே.
3. நீங்கள் மெதுவாக புல்-அப்களைக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும் - செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள் அதிகபட்ச சுமைஉடனடியாக, வேகத்திற்காக வேலை செய்ய வேண்டாம்.
4. சீராக சுவாசிக்கவும்: தூக்கும் போது, ​​உள்ளிழுக்கவும், அதிகபட்ச புள்ளியில், மூச்சை வெளியேற்றவும்.
5. முழு உடற்பயிற்சி முழுவதும் வேலை செய்யும் தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள், குறைக்கும்போது கூட. இது வலிமையை அதிகரிக்க வேலை செய்கிறது.

புல்-அப்களை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்று கேட்கும்போது, ​​பயிற்சியை எங்கு தொடங்குவது என்று ஆரம்பநிலைக்கு பொதுவாகத் தெரியாது. ஒவ்வொரு பாடத்திற்கும் முன்னதாக ஒரு வார்ம்-அப் உள்ளது - நீங்கள் உடனடியாக கிடைமட்ட பட்டியில் குதிக்க முடியாது, இது தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. புல்-அப்களை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்று தெரியாதவர்களுக்கும், மீண்டும் மீண்டும் செய்ய முடியாதவர்களுக்கும், சிறந்த ஆலோசனை உதவும் - நீங்கள் ஒரு நிமிடம் அல்லது அதற்கு மேல் கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்க வேண்டும். உங்கள் பிடியை வலுப்படுத்தியவுடன், நீங்கள் டம்பல்ஸுடன் கூடிய பேக் பேக் வடிவில் எடைகளைச் சேர்க்கலாம், பின்னர் புல்-அப்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். பகுதியளவு மறுபடியும் ஒரு நாளைக்கு அரை மணி நேரம் கொடுக்கப்படலாம், முக்கிய விஷயம் வழக்கமானது. நீங்கள் கன்னத்தில் ஒரு முழு இழுப்பு செய்ய முடியும் போது, ​​அது நுட்பத்தை மேம்படுத்த நேரம்.

முன்னேற்றத்தின் அடிப்படை கூறுகள்

நினைவில் கொள்ள வேண்டிய சில கட்டாய விதிகள் உள்ளன:

1. சோம்பல் காரணமாக ஓய்வு எடுக்க வேண்டாம். ஒவ்வொரு தவறிய வாரமும் ஒரு படி பின்வாங்குகிறது, முடிவுகளை இழக்கிறது.
2. புல்-அப்களை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதை அறிய, நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும் முழு சக்தி: 10 பகுதி புல்-அப்களை விட பட்டியின் மேல் ஐந்து முறை சின்-அப்களை செய்வது நல்லது.
3. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை புல்-அப்களுடன் தொடங்குங்கள், இதற்கு அதிக வலிமை தேவைப்படுகிறது, எனவே அவர்களுக்கு முன் செய்யப்படும் எந்த உடற்பயிற்சியும் செயல்திறனைக் குறைக்கிறது.

கிடைமட்டப் பட்டியில் தேர்ச்சி பெறுவதற்கு முன், இணையான பட்டிகளில் புல்-அப்களை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதைக் கற்றுக் கொள்ள பலர் அறிவுறுத்துகிறார்கள். இந்த பயிற்சிகால்கள் தரையில் அல்லது ஒரு மலையில் வைக்கப்படும் போது அழைக்கப்படுகிறது, மற்றும் உடல், கைகள், தோள்கள், மார்பு மற்றும் முதுகு ஆகியவற்றின் வலிமை காரணமாக, குறுக்குவெட்டுக்கு உயரும்.

கிடைமட்ட பட்டியில் தசை மற்றும் வலிமையை உருவாக்கும் அம்சங்கள்

பாடி பில்டர்கள் வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு எப்படி சரியாக புல்-அப்களை செய்வது என்பதில் அக்கறை கொண்டுள்ளனர். நீங்கள் விரைவாக உயர வேண்டும், மெதுவாக குறைக்க வேண்டும் மற்றும் தசை பதற்றத்துடன். மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையைத் துரத்த வேண்டாம், ஒரு வரிசையில் 10 முறைக்கு மேல் செய்யாதீர்கள், அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் சுமார் 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை உங்கள் தசைகளை ஏற்ற வேண்டும், அவர்களுக்கு நல்ல ஓய்வு கொடுக்க வேண்டும், மேலும் அதிக கலோரி உணவுகள் (மெலிந்த இறைச்சி, தானியங்கள், பாலாடைக்கட்டி, முட்டை) மூலம் ஆற்றலை நிரப்ப வேண்டும்.

வலிமையில் வேலை செய்வது எதிர் அணுகுமுறையை உள்ளடக்கியது: மெதுவாகவும் விரைவாகவும் உயரவும், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும், அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் இடைநிறுத்த நேரத்தை குறைக்கவும். சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க, நீங்கள் அடிக்கடி கிடைமட்டப் பட்டியில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்;

இழுப்பு-அப்கள் காலப்போக்கில் மிகவும் கடினமாகிவிடும் கூடுதல் எடை, ஆனால் பிறகு தான் வழக்கமான உடற்பயிற்சிமிகவும் எளிமையானதாக தோன்றும்.

, - அடிப்படையில், ஒரு கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பார்கள் உதவியுடன். சில நபர்களின் வட்டங்களில், கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் சீரற்ற கம்பிகளை பம்ப் செய்வது சாத்தியமற்றது என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. இது தவறு! நீங்கள் பம்ப் செய்யலாம். நான் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கிறேன், ஒரு வாரத்திற்கும் மேலாக பயிற்சியை விட்டுவிடவில்லை. பின்னர், இதற்கு ஒரு நியாயமான காரணம் இருக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், எனது எடை, குறிப்பாக எனது தசை நிறை, ஒரு குறிப்பிட்ட காலகட்டத்தில் நான் தொடரும் இலக்குகளைப் பொறுத்து, ஆண்டு முழுவதும் தீவிரமாக ஏற்ற இறக்கமாக இருக்கும். ஒரு குறிப்பிட்ட காலப்பகுதியில் நான் 10 கிலோ அல்லது அதற்கு மேல் அதிகரிக்க முடியும், பின்னர் 2 வாரங்களில் அதை இழக்க முடியும். நரம்புகள் தசைகளை மிக விரைவாக சாப்பிடுகின்றன என்பது இரகசியமல்ல, பெரும்பாலும் இந்த காரணத்திற்காகவே நான் எடை இழக்கிறேன், சிறிது நேரம் கழித்து நான் அதை மீண்டும் பெற ஆரம்பிக்கிறேன். ஆனால் மிக முக்கியமான விஷயத்திற்கு செல்லலாம்

கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பார்களில் தசை வெகுஜனத்தை எவ்வாறு பெறுவது

எதையும் போல வலிமை விளையாட்டு, செயல்பாட்டுக் கொள்கை 3 தூண்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது, அவை: ஊட்டச்சத்து, பயிற்சி, ஓய்வு. கிடைமட்ட கம்பிகளில் மெல்லிய பள்ளி மாணவர்களை நாம் அடிக்கடி பார்க்கிறோம் என்பது கிடைமட்ட பட்டியில் பம்ப் செய்ய இயலாது என்று அர்த்தமல்ல. இது பெரும்பாலும் அவர்கள் கொஞ்சம் சாப்பிடுகிறார்கள் மற்றும் ஆட்சியைப் பின்பற்றுவதில்லை (இது கொள்கையளவில் இல்லை).

குறிப்பிடப்பட்ட திமிங்கலங்களை பகுப்பாய்வு செய்வதற்கு முன், என்ன தசைகள் உந்தப்படும் மற்றும் என்ன வளரும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது மதிப்பு என்று நான் நினைக்கிறேன். குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைப் பற்றி பேசினால், டிப்ஸ் மற்றும் புல்-அப்கள் போன்ற மிகவும் பிரபலமானவற்றை எடுத்துக்கொள்வோம். புல்-அப்களின் போது, ​​முதுகின் பல தசைக் குழுக்கள், குறிப்பாக லாட்டிசிமஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ் அதிகமாக வேலை செய்கின்றன. புஷ்-அப்கள் மூலம் உங்கள் மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் உங்கள் முன் டெல்டாய்டுகளை பம்ப் செய்யலாம். எல்லா பயிற்சிகளையும் நாங்கள் பகுப்பாய்வு செய்ய மாட்டோம், ஏனெனில் அவற்றில் நிறைய உள்ளன, மேலும் நீங்கள் முழுமையாக பம்ப் செய்யலாம் மேல் பகுதிஉடல்கள். கால்களில், நிச்சயமாக, எங்களுக்கு ஒரு சிறிய சிக்கல் உள்ளது, ஏனெனில் எங்களிடம் பார்பெல் இல்லை, ஆனால் நீங்கள் அதை ஒரு பார்பெல் இல்லாமல் செய்யலாம், குறைந்தபட்சம் ஒரு காலில்.

பின்வரும் கட்டுரைகளில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருக்கலாம்:

அதே நேரத்தில், "சுமை முன்னேற்றம்" போன்ற ஒரு விஷயத்தை நீங்கள் மறந்துவிடக் கூடாது, இது உங்கள் தசைகள் வளர உதவும். இதையொட்டி, முன்னேற்றம் பயன்படுத்துவதன் மூலம் மிக எளிதாக ஒழுங்கமைக்கப்படுகிறது கூடுதல் எடைபயிற்சியில். நீங்கள் கெட்டில்பெல்ஸ், எடையுள்ள உடுப்பு போன்றவற்றைக் கொண்டு பயிற்சி செய்யலாம்.

ஊட்டச்சத்து

நீங்கள் ஊட்டச்சத்தை மிகவும் தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் இதன் விளைவாக இந்த புள்ளியைப் பொறுத்தது. எடை அதிகரிக்கும் போது, ​​நீங்கள் விரும்பும் எதையும் சாப்பிடலாம், ஆனால் முன்னுரிமை அடிக்கடி. ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிட்டால் உடல் எடை கூடுவது நல்லது. சம்பாதித்தாலும் கூட, உணவில் இருந்து சர்க்கரையை விலக்குவது நல்லது மற்றும் முன்னுரிமை அனைத்தையும் கொழுப்பு.

ஆனால் நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக தேர்வு செய்யலாம் ஆரோக்கியமான உணவு. கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: அரிசி, பக்வீட், ஓட்மீல், பாஸ்தா. புரதங்கள்: இறைச்சி, பால் பொருட்கள், முட்டை.

பெரும்பாலும் ஊட்டச்சத்து பிரச்சனை உள்ளது. பிரச்சனை இருக்கலாம் நிதி பிரச்சினை, அல்லது நபர் வெறுமனே சாப்பிட முடியாது சரியான நேரம்மற்றும் சரியான அளவு உணவு. சரி, நான் இங்கே உங்கள் ஆலோசகர் அல்ல - இந்தப் பிரச்சனைகள் அனைத்தும் தீர்க்கப்பட வேண்டும். நீங்கள் நிறைய சாப்பிடுவது கடினம் என்றால் (மற்றும் எடை அதிகரிக்க, நிறை), நீங்கள் நிறைய சாப்பிட வேண்டும், நான் உங்களுக்கு ஆலோசனை கூற முடியும்.

உடற்பயிற்சி

இயற்கையாகவே, நீங்கள் பயிற்சி இல்லாமல் செய்ய முடியாது - இது நீங்கள் வளர உதவும் பயிற்சி. தசை நார்கள் காயமடைகின்றன, பின்னர் அவை குணமடைகின்றன, இது அவற்றின் அளவை அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது. பயிற்சி இல்லை என்றால், தசை வளர்ச்சி இருக்காது. தசைகள் இருந்தால், ஆனால் பயிற்சி நிறுத்தப்பட்டால், தசை அளவு குறையும்.

பயிற்சி அட்டவணை வேறுபட்டிருக்கலாம், ஆனால் என் கருத்துப்படி, அது தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும். நான் வாரத்திற்கு குறைந்தது 5-6 முறை பயிற்சி செய்யலாம், நான் நன்றாக இருப்பேன். இங்கே முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், எப்போது நிறுத்த வேண்டும் என்பதை அறிவது - நீங்கள் எப்போது அதிக சுமைகளை ஏற்ற வேண்டும் மற்றும் எப்போது லேசாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது.

ஓய்வு

சரி, ஓய்வு இல்லாமல் ஓய்வு இல்லை. குறிப்பாக தூக்கத்தைப் பொறுத்தவரை, கொஞ்சம் கூட தூக்கம் இல்லாமல், பயிற்சி அது இருக்க வேண்டிய அளவுக்கு பலனளிக்காது. உங்களுக்கு தேவையான அளவு தூங்குங்கள். உளவியல் ரீதியாகவோ அல்லது உடல் ரீதியாகவோ கடினமாக இருந்தால் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை.

அடிப்படையில் நான் சொல்ல விரும்பியது அவ்வளவுதான். கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் சீரற்ற கம்பிகளில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது சாத்தியத்தை விட அதிகம், நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டும், சோம்பேறியாக இருக்கக்கூடாது.

முதுகு, கைகளின் தசைகளை வளர்த்து, தோள்பட்டைமற்றும் வெகுஜனங்களுக்கான கிடைமட்டப் பட்டியில் பயிற்சியின் உதவியுடன் உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவது சாத்தியமாகும். நன்கு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டம் உங்களைப் பெறுவதற்கு மட்டுமல்ல அழகான உடல், ஆனால் விளையாட்டு வீரரின் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கவும்.

ஆரம்பநிலைக்கு கிடைமட்ட பட்டியில் ஒரு பயிற்சி அமர்வு திட்டமிட, அவர்களின் மானுடவியல் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். பரிந்துரைக்கப்பட்ட விதிமுறை ஒரு நாளைக்கு 2 செட் ஒரு லேசான சுமை.

பயிற்சிகள்:

1. அதிகபட்ச நேரம் வரை பட்டியில் தொங்க விடுங்கள்.
2. அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகளுடன் கிடைமட்ட பட்டியில் 3 முறை இழுக்கவும். செட் இடையே மீட்பு நேரம் தினமும் குறைகிறது.
3. பரந்த மற்றும் குறுகிய பிடியில் இழுக்கும்-அப்கள் 5 செட் 5 ரெப்ஸ்.

வெகுஜனத்திற்கான கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சி எடையுடன் முறையான வேலைகளை உள்ளடக்கியது. மீண்டும் மீண்டும் 12 முறைக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. பயிற்சிகளைச் செய்ய அதிகபட்ச எடை தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும். பயிற்சியின் அதிர்வெண் வாரத்திற்கு 4 முறைக்கு மேல் இல்லை, ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக பயிற்சி நடத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

புல்-அப் பயிற்சித் திட்டம் முதன்மையாக தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. latissimus தசைகள்முதுகில். நீங்கள் எடையுடன் ஒரு உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் முதலில் 10 கிலோகிராம்களுக்கு மேல் சூடாக வேண்டும், பின்னர் மட்டுமே 25 கிலோ எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை அதிகபட்சமாக இருக்க வேண்டும்.

லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகளின் கீழ் பகுதியில் வேலை ஒரு குறுகிய தலைகீழ் பிடியில் பட்டியில் இழுக்கும்-அப்களில் குவிந்துள்ளது. முறையான செயல்படுத்தல்ஆரம்பநிலைக்கான கிடைமட்டப் பட்டியில் பயிற்சி செய்வது உங்கள் முதுகுத் தசைகளை உருவாக்க அனுமதிக்கும், உங்கள் பைசெப்ஸ் அல்ல. இதைச் செய்ய, மேலே இழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் முழங்கைகளை சிறிது பக்கங்களுக்கு நகர்த்த வேண்டும், மேலும் உடல் பின்னால் நகரும். தொடர்பின் இறுதிப் புள்ளியில் உள்ள குறுக்குவெட்டு மார்பு மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும்.

ஒரு மாஸ் பாரில் வேலை செய்வது உங்கள் நடு முதுகின் அளவை அதிகரிக்கவும் உதவும். இதைச் செய்ய, ஒரு பட்டியில் கிடைமட்ட இழுப்பு-அப்களைச் செய்வது சிறந்தது. உங்கள் கால்களை வளைப்பதன் மூலமோ அல்லது ஒரு நிலைப்பாட்டின் மூலம் அவற்றை ஆதரிப்பதன் மூலமோ சுமையை குறைக்கலாம்.

கை தசை அளவு அதிகரிப்பு. தசைகளின் சொந்த எதிர்ப்பின் சக்தியைப் பயன்படுத்தி பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் வேலை செய்வதன் மூலம் பயிற்சி தொடங்க வேண்டும். ஒவ்வொரு கைக்கும் நீங்கள் 3 செட்களில் 15 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். அடுத்து, ஒரு குறுகிய தலைகீழ் பிடியுடன் கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களை நாங்கள் செய்கிறோம். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​முழங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் முடிந்தவரை நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும், மேலும் உடலை பின்னால் சாய்க்கக்கூடாது.

இந்த கருவியில் பயிற்சிகளின் உதவியுடன் அழகான மற்றும் செதுக்கப்பட்ட ஏபிஎஸ் உருவாக்க முடியும். தொடக்க நிலைகிடைமட்டப் பட்டியில் தொங்கி, பின்னர் உங்கள் கால்களை குறுக்குவெட்டு வரை உயர்த்தவும். கால்களின் நிலையை கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம், இது முடிந்தவரை நேராக இருக்க வேண்டும்.

கிடைமட்டப் பட்டியில் மிகவும் பொதுவான உடற்பயிற்சிகள் பின்வரும் மாற்றுகளாகும்:

• விசை வெளியீட்டுடன் இழுக்க-அப்கள்;
• குறுக்குவெட்டுக்கு உயர்த்தப்பட்ட கால்களுடன் இழுத்தல்;
• ஒரு குறுகிய மற்றும் பரந்த பிடியுடன் இழுக்க-அப்கள்;
• எடையுடன் மற்றும் இல்லாமல்.

பயிற்சி திட்டம்

எடையுள்ள புல்-அப்கள். தேவையான எடை கொண்ட ஒரு பெல்ட் பெல்ட்டுடன் இணைக்கப்பட்டு கால்களால் பாதுகாக்கப்படுகிறது. ஒரு பரந்த பிடியுடன் இழுக்க-அப்கள் மற்றும் மெதுவாக உடற்பகுதியை குறைக்கும்.

க்ளோஸ் கிரிப் புல்-அப். முழங்கைகள் ஒன்றுக்கொன்று இணையாக உள்ளன, மேலும் நகராது. தலையில் பரந்த பிடிப்பு. உடற்பகுதி காதுகளின் நிலைக்கு உயர்கிறது. பின்புறம் முடிந்தவரை நேராக வைக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி ஜெர்கிங் இல்லாமல் சீராக செய்யப்படுகிறது.

பகுதி இழுத்தல் முழங்கை மூட்டுகள். பட்டியுடன் தொடர்பின் மேல் மட்டத்தில் உடற்பகுதியை சரிசெய்து மார்பு வரை இழுக்கவும்.

திருப்பங்களில் ஒரு கை இழுத்தல் அதிகபட்ச அளவுஒருமுறை. உடற்பயிற்சிகள் 5 முறை 8-12 முறை செய்யப்பட வேண்டும். அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் ஓய்வு 2 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை.

சீரற்ற பார்கள் மற்றும் ஒரு கிடைமட்ட பட்டை மீது மாற்று பயிற்சி முறை மிகவும் உற்பத்தி முடிவுகளை அடைய உதவும். இந்த பயிற்சி முறையானது ட்ரைசெப்ஸ் தசை, ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ், முதுகு, ஏபிஎஸ் மற்றும் மார்பின் அனைத்து கூறுகளையும் உள்ளடக்கும்.

அட்டவணை

• வழக்கமான பிடியுடன் பட்டியில் கன்னம் வரை உடற்பகுதியை உயர்த்துதல்.
• எடையுள்ள புஷ்-அப்கள்.
• ஏணி இழுத்தல்.
• இணையான கம்பிகளில் கால் உயர்த்தப்படுகிறது.
• சக்தியால் மேலே இழுக்கவும்.

• தோள்பட்டை-அகல பிடியை விட சற்று அகலமான புல்-அப்கள்.
• க்ளோஸ் கிரிப் புல்-அப்.
• ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்கள்.
• ரிவர்ஸ் கிரிப் புல்-அப்.
• ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்கள்.
• நிலையான சுமைகளின் உறுப்புகளுடன் இழுக்க-அப்கள்.

• தலைக்கு பின்னால் ஒரு பரந்த பிடியுடன் இழுக்கவும்.
• சீரற்ற கம்பிகளில் இரட்டை பக்க படகு.
• தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக மேலே இழுக்கவும்.
• டிரைசெப்ஸ் டிப்ஸ்.
• பட்டியில் தொங்கும் போது உங்கள் கால்களை கிடைமட்ட பட்டியில் உயர்த்தவும்.

கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ள பயிற்சி முறை பொதுவாக 10 மறுபடியும் 7 செட்களைக் கொண்டுள்ளது. மறுபிறப்புகளுக்கு இடையிலான மீட்பு காலம் 2 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை, மற்றும் பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 3 நிமிடங்கள். ஆனால் பற்றி மறக்க வேண்டாம் உடல் தகுதி, ஏனெனில் ஒவ்வொரு நபரும் தனிப்பட்டவர்கள். பயிற்சியாளரின் துடிப்பு, இதயத் துடிப்பு மற்றும் சுவாசம் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு. அதன் மறுசீரமைப்புக்கு மிகவும் பொருத்தமான நேரம் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், எந்தவொரு பாடத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடக் கூடாது சிறப்பு கவனம்காயத்தைத் தவிர்க்க அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வெப்பமாக்குதல் மற்றும் வெப்பமாக்குதல். கிடைமட்ட பட்டியில் சரியாக வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சி அட்டவணை நல்ல முடிவுகளை அடைய உதவும்.