அனைவருக்கும் கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சிகள். இந்த பயிற்சியை செய்ய இரண்டு விருப்பங்கள் உள்ளன

வலைப்பதிவு வாசகர்களுக்கு வணக்கம். நீங்கள் விளையாட்டு மைதானத்தை கடந்து செல்லும் ஒவ்வொரு முறையும், தடகள சிறுவர்கள் கிடைமட்ட கம்பிகள் மற்றும் இணையான கம்பிகளில் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வதைக் கண்டு கண் மகிழ்ச்சி அடைகிறது. அது எவ்வளவு பெரியது தடகள உடல், ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை, இன்று ஒரு நவீன நபரின் நாகரீகமான மற்றும் கிட்டத்தட்ட கட்டாய பண்புகளாக மாறிவிட்டன.

அனைவருக்கும் பார்வையிட வாய்ப்பு இல்லை என்பதை ஒப்புக்கொள்கிறேன் உடற்பயிற்சி கூடங்கள். இருப்பினும், இது விளையாட்டை விளையாடுவது, வடிவமைத்தல் என்று அர்த்தமல்ல அழகான உடல், இந்த வழக்கில் கிடைக்கவில்லை. ஏனெனில் கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் சீரற்ற பட்டைகள் மீது ஒழுங்காக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சி திட்டம் குறைவாக பயனுள்ளதாக இல்லை, மற்றும் சில வழிகளில், ஒருவேளை இன்னும் பயனுள்ளதாக, உட்புற இரும்பு அழுத்தி விட.

நிச்சயமாக, நீங்கள் ஒவ்வொரு தசையையும் பம்ப் செய்ய விரும்பினால், உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் இல்லாமல், அதை தனிமையில் வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது தனி குழுக்கள், பெற முடியாது. ஆனால் இலக்கு ஒரு தடகள, பொருத்தம், மிதமான உந்தப்பட்ட உடலாக இருந்தால், விளையாட்டுத் துறை மற்றும் படிப்பிற்கு உங்களை கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் சாத்தியமாகும்.

பயிற்சி திட்டம்

எனவே, நிரல். நான் உங்களுக்காகத் தயாரித்தது ஒரு வாரத்திற்குத் திட்டமிடப்பட்டுள்ளது, ஏற்கனவே சில பயிற்சி பெற்றவர்களுக்கும் ஆரம்பநிலைக்கு வருபவர்களுக்கும் ஏற்றது. இது கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சிகள், இணையான பார்கள், அழுத்தி புஷ்-அப்களை உள்ளடக்கியது, அதாவது, நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சொந்தமாக செய்யலாம். உடன் பயிற்சிகளை கருத்தில் கொண்டு சொந்த எடை- வலிமை, பின்னர் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு இது பயனுள்ளதாக இருக்கும், நீங்கள் சரியான, பொருத்தமான ஊட்டச்சத்து மற்றும் விளையாட்டுகளின் பயன்பாடு மூலம் துரிதப்படுத்தலாம் மற்றும் அதிகரிக்கலாம் உணவு சேர்க்கைகள்உதாரணமாக, புரதம் போன்றவை. அதே நேரத்தில், அத்தகைய பயிற்சி வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை இலக்காகக் கொண்டது. பொதுவாக, தீமைகள் எதுவும் இல்லை.

ஒவ்வொரு பயிற்சியும் அதை நான்கு அணுகுமுறைகளில் செயல்படுத்துகிறது, ஒவ்வொன்றும் அதிகபட்சம். முதல் 3 ஐச் செய்யும்போது, ​​அடுத்தவற்றை முடிக்க இன்னும் சில ஆதாரங்களை விட்டுவிட முயற்சிக்கவும். நீங்கள் முழுமையாக தீர்ந்து போகும் வரை கடைசி, நான்காவது செய்யுங்கள்.

ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் 15 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மறுபடியும் செய்ய உங்கள் பயிற்சி உங்களை அனுமதித்தால், தசை வெகுஜனத்தைப் பெற நீங்கள் எடையைச் சேர்க்க வேண்டும். அது மணல் மூட்டையாகக் கூட இருக்கலாம் அல்லது உங்கள் பெல்ட்டில் ஒரு டம்பல் அல்லது பார்பெல் பிளேட்டைத் தொங்கவிடலாம் அல்லது உங்களிடம் ஒன்று இருந்தால் அதை உங்கள் பையில் வைக்கலாம். நிவாரணத்தில் வேலை செய்வதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், எடைகள் தேவையில்லை, மேலும் செயல்படுத்தும் வேகம் மிகவும் தீவிரமாக இருக்க வேண்டும்.

இயற்கையாகவே, ஆரம்பநிலைக்கு, இதுபோன்ற பல மறுபடியும் செய்வது சாத்தியமற்றதாகத் தோன்றலாம். எனவே, உங்களால் முடிந்தவரை பலவற்றைச் செய்யுங்கள், மேலும் அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் இடைவெளிகளை அதிகரிக்கவும். ஆனால் அதே பயன்முறையில் வேலை செய்ய முயற்சிக்கவும்: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 4 அணுகுமுறைகளில் செய்யப்படுகிறது. கூடுதல் சுமைகள் தேவைப்படும்போது உங்கள் மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை எப்படி வரம்பை அடைகிறது என்பதை நீங்களே கவனிக்க மாட்டீர்கள்.

என்னை நம்புங்கள், தெரு பயிற்சியின் செயல்திறன் மற்றும் நன்மைகள் தரவரிசையில் கூட இல்லை!

என் பங்கிற்கு, திங்கள், செவ்வாய், வியாழன் மற்றும் வெள்ளி ஆகிய நாட்களில் வகுப்புகள் மாறி மாறி ஒரு வாரத்திற்கான ஒரு திட்டத்தை உங்களுக்கு வழங்குகிறேன். அதிக சுமைமற்றும் அதை எளிதாக எடுத்து. கொள்கையளவில், குறிப்பிட்ட நாட்கள்தேவையில்லை - முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் கொள்கையைப் புரிந்துகொண்டு சோம்பேறியாக இல்லை. நாம் தொடங்கலாமா?

திங்கட்கிழமை

திங்கட்கிழமை கடினமான நாள். அதனால, நானும் ரொம்ப ரிலாக்ஸ் பண்ண வேண்டாம்னு முடிவு பண்ணி, அன்றைக்கு ஒரு கடினமான பாடம் பண்ணினேன். எப்பொழுதும் போல வார்ம்-அப் முடிந்த பிறகுதான் தொடங்குவோம்.

• முதலாவது நிலையானதாக இருக்கும், அதாவது நேரான பிடியில், கைகள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்கும்;
• அடுத்தது இணையான பார்கள் - மார்பில் புஷ்-அப்கள், அதாவது, உடல் சிறிது முன்னோக்கி சாய்ந்து, சுமார் 10 டிகிரி, மற்றும் செயல்பாட்டில் நாம் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு நகர்த்துகிறோம். ஆனால் புகைப்படத்தில் இந்த பயிற்சியின் சரியான செயல்பாட்டை நீங்கள் காணலாம்;

• மீண்டும் கிடைமட்ட பட்டை - தலைக்கு பின்னால் இழுக்க-அப்கள், அதாவது, தோள்பட்டை அகலத்தில் சுமார் 2 கைகள், மேல் புள்ளியில் நாம் தலையின் பின்புறத்துடன் குறுக்கு பட்டியைத் தொடுகிறோம்;
• நாங்கள் தரையில் படுத்து, தோள்களை விட சற்று அகலமான கைகளை செய்கிறோம்;
• மீண்டும் கிடைமட்ட பட்டை, ஆனால் இந்த நேரத்தில் நாம் ஏபிஎஸ் வேலை - நாம் தொங்கும் போது எங்கள் கால்கள் உயர்த்த;

• கடைசியாக இணையான பார்கள், மற்றும் பத்திரிகைகளிலும் உள்ளது. அதாவது, சீரற்ற கம்பிகளில், நாங்கள் எங்கள் கால்களை உயர்த்துகிறோம் - நீங்கள் அதை நேராக கைகளால் செய்யலாம், இது சிறந்தது, உங்கள் முன்கைகளில் ஓய்வெடுக்கலாம்.

செவ்வாய்

திங்களோடு ஒப்பிடும்போது பாடம் எளிதாக இருக்கும், ஏனெனில் தசைகள் மீட்க நேரம் இருக்க வேண்டும். இல்லையெனில், நீங்கள் கேடபாலிசத்தின் விளைவைப் பெறுவீர்கள், அதாவது, நீங்கள் பயிற்சி மற்றும் பயிற்சியின் போது, ​​ஆனால் தசை வெகுஜன அதிகரிக்காது, ஆனால் குறைகிறது.

• புஷ்-அப்களுடன் தொடங்குவோம் - உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்;
• நாங்கள் புஷ்-அப்களைத் தொடர்கிறோம், இந்த நேரத்தில் மட்டுமே உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை அகலமாக விரிக்கவும்;
• இன்றைய கடைசி புஷ்-அப்கள் - குறுகிய பிடியில். அதாவது, உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றன் மேல் ஒன்றாக வைக்கவும்.

புகைப்படத்தைப் பாருங்கள், இதனால் ஒத்த நிலை சரியாக இருக்கும் - இது முக்கியமானது

• இப்போது உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும் - உங்கள் வயிற்றில் வேலை செய்யுங்கள்;
• மேலும், உங்கள் முதுகில் படுத்து, மிதிவண்டி செய்யுங்கள் - மிதிவண்டியின் சிறப்பியல்பு இயக்கங்கள். மூலம், இங்குள்ள சாக்ஸ் உண்மையில் உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே பெடல்கள் இருப்பதைப் போல வேலை செய்ய வேண்டும் - இது சரியான மரணதண்டனை;

• ஒரு சுலபமான நாளை முடிப்போம் எளிய திருப்பங்கள். நிச்சயமாக, அதிக செயல்திறனுக்காக, உடற்பகுதியின் பக்கவாட்டு திருப்பங்களுடன் அவற்றைச் செய்ய நான் பரிந்துரைக்கிறேன், இதனால் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளும் இதில் ஈடுபடுகின்றன.

வியாழன்

ஒரு நாள் ஓய்வுக்குப் பிறகு, அதிகப் பணிச்சுமைக்கு போதுமான வலிமையும் ஆற்றலும் உங்களுக்கு இருக்கும் என்று நான் நம்புகிறேன்.

• கிடைமட்ட பட்டியில் தொடங்குவோம் மற்றும் பைசெப்ஸ் - புல்-அப்களில் வேலை செய்வோம் தலைகீழ் பிடிப்பு, தோள்பட்டை அகலத்தில் கைகள்;
  ட்ரைசெப்ஸில் கவனம் செலுத்தி, இணையான கம்பிகளில் புஷ்-அப்களைச் செய்வோம். அதாவது, செயல்பாட்டில், கைகள் உடலில் அழுத்தப்படுகின்றன, மேலும் அதிக விளைவுக்காக உடலை சிறிது பின்னால் சாய்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்;

• மீண்டும் குறுக்குவெட்டுக்கு செல்வோம். தலைகீழ் பிடியில் நாங்கள் புல்-அப்களைச் செய்வோம், அதாவது உள்ளங்கைகள் உங்களை எதிர்கொள்கின்றன, மற்றும் கைகளின் அகலம் மிகவும் குறுகியது - ஒரு முஷ்டிக்கு மேல் இல்லை;
• புஷ்-அப்களை சிக்கலாக்குவோம் - இன்று அதே நிலையானவை, தரையிலிருந்து, தோள்பட்டை அகலத்தில் கைகளுடன், ஆனால் முஷ்டிகளில்;
• பட்டியில் அதே வழியில் ஏபிஎஸ் பம்ப் செய்வோம், ஆனால் இன்று தோள்களுக்கு முழங்கால்களை உயர்த்துவதன் மூலம். அதாவது, சாராம்சத்தில், தலைகீழ் crunchesதொங்கும்;

• திங்கட்கிழமை முதல் சீரற்ற கம்பிகளில் பழக்கமான கால்களை உயர்த்தி முடிக்கலாம்.

வெள்ளிக்கிழமை

நேற்றைய சுமைக்குப் பிறகு, அதைச் செய்வது தர்க்கரீதியாக இருக்கும் எளிதான பணி, நாம் என்ன செய்வோம்.

• நிலையான புஷ்-அப்களுடன் தொடங்குவோம், கைகளின் அகலம் - தோள்கள்;
• அடுத்த புஷ்-அப்கள் அடிப்படையில் ஒரே மாதிரியானவை, முதலில், ஏற்கனவே கைமுட்டிகளில் உள்ளன, இரண்டாவதாக, முழங்கைகள் செயல்முறையின் போது உடலை விட்டு வெளியேறக்கூடாது;
• இன்றைய மூன்றாவது புஷ்-அப்கள் குறுகியவை. உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றன் மேல் ஒன்றாக வைக்கவும், அதனால் அவை ரோம்பஸ் போன்ற ஒன்றை உருவாக்குகின்றன;
• அழுத்தவும் - நாங்கள் க்ரஞ்ச்களைச் செய்கிறோம், ஆனால் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்ய உடற்பகுதி பக்கங்களுக்குத் திரும்பினால் மட்டுமே;
• படுத்திருக்கும்போதும் கால்களை உயர்த்துவோம் - குறைந்த அழுத்திஅதே கவனம் தேவை;
• எல்லா வழிகளிலும் எளிய க்ரஞ்ச்ஸுடன் வாரத்தை முடிக்கிறோம்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, எல்லாம் மிகவும் செய்யக்கூடியது, மற்றும் செயல்திறன், என்னை நம்புங்கள், மிக அதிகமாக உள்ளது. நிச்சயமாக, மாற்றவும் அடிப்படை பயிற்சிகள்ஜிம்மில் மட்டும் பார்பெல்லைக் கொண்டு அதைச் செய்ய முடியாது. ஆனால் எங்கள் இலக்குகள் சற்றே வித்தியாசமானவை - நாங்கள் "மிஸ்டர் ஒலிம்பியா" என்ற தலைப்பைத் துரத்தவில்லை, ஆனால் ஒரு அழகான, பொருத்தமான, தடகள, மிதமான உந்தப்பட்ட, வலுவான உடல். இறுதியாக, சீரற்ற பார்கள் மற்றும் கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சியின் நிதானமான வீடியோவைப் பாருங்கள். சோம்பேறியாக இருக்காதே, பிஸியாக இரு. விரைவில் சந்திப்போம்.

இழு-அப்கள்- மிகவும் ஒன்று கடினமான பயிற்சிகள்ஆரம்பநிலைக்கு. குந்துகைகள் அல்லது புஷ்-அப்கள் போலல்லாமல், எல்லோரும் முதல் முறையாக புல்-அப் செய்ய முடியாது. எங்கிருந்து தொடங்குவது என்று கூட பலருக்குத் தெரியாது.

புல்-அப்கள் பலருக்கு ஏற்றது: ஆண்கள், பெண்கள், இளைஞர்கள் மற்றும் குழந்தைகள் கூட. நீங்கள் வீட்டிலும் தெருவிலும் கூட பயிற்சி செய்யலாம்.

இந்த பயிற்சிக்கான பல கற்பித்தல் திட்டங்கள் கண்டுபிடிக்கப்பட்டிருப்பது அதன் சிக்கலான தன்மை காரணமாகவே. அவர்கள் ஜெனரலைச் சார்ந்துள்ளனர் உடல் பயிற்சிதொடக்க மற்றும் தனிப்பட்ட திறன்கள். சில அடிப்படைகளில் இருந்து தொடங்க வேண்டும், மற்றவர்கள் ஏற்கனவே வளர்ந்த நுட்பத்தை மேம்படுத்த வேண்டும். முக்கிய விஷயம் உங்கள் அளவை சரியாக தீர்மானிக்க வேண்டும்.

கிடைமட்ட பட்டியில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் நன்மைகள்

எல்லோரும் முதன்மையாக கிடைமட்டப் பட்டியை புல்-அப்களுடன் தொடர்புபடுத்துகிறார்கள். இந்த பயிற்சியாளருக்கு பல பயன்பாடுகள் இருந்தாலும். சிறிய குழந்தைகள் கூட அதை பயிற்சி செய்யலாம், நேரடி பிடியுடன் வழக்கமான தொங்கலை நிகழ்த்தலாம்.

இந்த செயல்பாடு முதுகெலும்பு மற்றும் வடிவங்களில் அழுத்தத்தை விடுவிக்கிறது சரியான தோரணை. முதுகெலும்பு வளைவுகளைத் தடுப்பதற்கும் சிகிச்சையளிப்பதற்கும் கிடைமட்டப் பட்டியில் தொங்குவது அவசியம்.

• மிகவும் பிரபலமான உடற்பயிற்சி- புல்-அப்கள் தோள்கள் மற்றும் கைகளை வலுப்படுத்துகின்றன. தூக்கும் போது அவை உடலின் சொந்த எடையால் ஏற்றப்படுகின்றன. வலுப்படுத்துதல் தசை கோர்செட்பின்புறத்தை ஆதரிக்க உதவுகிறது நேரான தோரணைமற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் போது அதிக சகிப்புத்தன்மை.
• மேலும் சிக்கலான வளாகங்கள், தலைகீழான லிஃப்ட் போன்றவை அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களால் செய்யப்படுகின்றன.அவை கைகளின் தசைகளை தீவிரமாக வளர்க்க உதவுகின்றன தோள்பட்டை பகுதி, பெறுதல் அதிக சுமை. இத்தகைய வளாகங்களுக்கு அதிக சக்தி செலவினங்கள் மட்டுமல்ல, தேவைப்படுகின்றன உயர் செறிவு, இது அதன் மேலும் முன்னேற்றத்திற்கு பங்களிக்கிறது.
• முதுகு மற்றும் கைகளுக்கு கூடுதலாக, புல்-அப்களைச் செய்யும்போது அவை கிடைமட்ட பட்டியில் வேலை செய்கின்றன.அவர் முயற்சியை அதிகரிக்கச் செய்கிறார், இதன் மூலம் ஒரு அழகான மெல்லிய உருவத்தை உருவாக்குகிறார்.

எங்கு தொடங்குவது?

கிடைமட்டப் பட்டியில் புல்-அப்களைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கான முறை:

இது ஒரு எக்ஸ்பாண்டர் சிமுலேட்டராகும், இது வழக்கமான ஒன்றைப் போல நீட்டிக்க முடியாது. ரப்பர் அதிர்ச்சி உறிஞ்சி, ஆனால் ஒரு பந்து அல்லது ஃபிட்பால் போல அழுத்தவும். மார்பு, முதுகு மற்றும் கைகளின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. வீட்டு விளையாட்டுகளுக்கு ஏற்றது.

இவ்வாறு, ஒரு விரிவாக்கியுடன் எளிய இயக்கங்களின் உதவியுடன், நீங்கள் தீவிரமான ஒரு அனலாக் கிடைக்கும் வலிமை பயிற்சி. நான் அதை பரிந்துரைக்கிறேன்.

புல்-அப்கள் செய்ய கற்றுக்கொள்வது எப்படி?

• இந்த பயிற்சியை கற்றுக்கொள்வதற்காக, உங்களுக்காக மிகவும் பொருத்தமான நுட்பத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.நீங்கள் பழகும்போது உடற்பயிற்சிகள் படிப்படியாக கடினமாகிவிடும். வகுப்புகளின் தொடர்ச்சியும் முறைமையும் முக்கியம். முதல் முறையாக உங்களை நீங்களே மேலே இழுக்க முடிந்தவுடன், நீங்கள் நிச்சயமாக வாங்கிய திறனை ஒருங்கிணைக்க வேண்டும்.
• பயிற்சிகளைச் செய்வதோடு, சரியான பிடியைக் கற்றுக்கொள்வது முக்கியம்.கிடைமட்ட பட்டியில் எளிமையான தொங்கும் மற்றும் துல்லியமான செயல்படுத்தல் நுட்பம்.
• முதலில் ஒரு நேரத்தில் 1-2 லிஃப்ட்களுக்கு மேல் செய்வது கடினமாக இருக்கும்.எனவே, அவர்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் நிறுவப்பட்ட திட்டத்தில் தொடர்ந்து பணியாற்ற வேண்டும், அதை சிக்கலாக்கும் மற்றும் உடலை உயர்த்த முயற்சிப்பதை நிறுத்தாமல்.
• காலப்போக்கில், முழு புல்-அப்கள் எளிய ஆயத்த பயிற்சிகளை மாற்றும்,மற்றும் பயிற்சிகள் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதே எஞ்சியுள்ளது. இந்த தருணத்தின் தொடக்கத்தில், நீங்கள் நுட்பத்தை கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டும் மற்றும் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களைத் தவிர, உங்கள் முதுகு தசைகளை அவற்றின் வேலையை நன்றாக உணர நீட்ட வேண்டும். இது ஒரு வார்ம்-அப் என பயிற்சிக்கு முன் செய்யப்படுகிறது. பயிற்சியின் போது, ​​எந்தவொரு ஆரம்ப நுட்பத்தையும் பயன்படுத்தி இழுத்தல் மற்றும் நேரடி இழுப்பு-அப்களைத் தடுப்பதற்கான மாற்று அணுகுமுறைகளை நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும்.

புதிதாக ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு சரியான நுட்பம்

ஆரம்பநிலைக்கு, பயிற்சியைத் தொடங்க பல வழிகள் உள்ளன:

தொகுதிகள்

அனைத்து திறன்களும் பூஜ்ஜியமாக குறைக்கப்படும் போது, ​​ஆரம்ப கட்டத்தில் பயிற்சி பெற பிளாக்ஸ் மற்றும் ரிவர்ஸ் புல்-அப்கள் உதவுகின்றன.

இந்த பயிற்சிகளில், தடகள வீரர் ஒரு ஆதரவிலிருந்து தள்ளி, முழங்கையில் தனது கைகளை 45 அல்லது 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, கிடைமட்ட பட்டியில் தனது நிலையை சரிசெய்கிறார்.

நீங்கள் இந்த நிலையை முடிந்தவரை வைத்திருக்க வேண்டும், ஆனால் ஒவ்வொரு நிலையிலும் குறைந்தது 10 வினாடிகள்.

ரிவர்ஸ் புல்-அப்கள்

உடற்பயிற்சி தலைகீழ் இழுத்தல்ஒரு முழு அளவிலான பயிற்சி வளாகமாக இருக்கலாம். இது பல்வேறு தொகுதிகளின் குழுவைக் கொண்டுள்ளது.

தொடக்க நிலை - முழங்கை கோணம் 45 டிகிரி.குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு அதில் தொங்கிய பிறகு, தடகள வீரர் தனது கைகளை சீராக நீட்டுகிறார் வலது கோணம்மீண்டும் சிறிது நேரம் சரி செய்யப்பட்டது, அதன் பிறகு கோணம் 120 டிகிரிக்கு அதிகரிக்கிறது.

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​​​வலிமை படிப்படியாக அதிகரிக்கும், மேலும் நீங்கள் உங்களை மிக உயர்ந்த வளைவு கோணத்தில் தாழ்த்தி, உயர முயற்சி செய்யலாம், மேலும் தொகுதிகளை சரிசெய்யலாம். முதல் 90, பின்னர் மேல் புள்ளியில் - 45 டிகிரி. இறுதி நிலை என்பது குறுகிய வளைவுகளில் இருந்து ஒரு குறிப்பிட்ட தொகுதி வரை நிறுத்தாமல் முழு இழுப்புக்கு மாறுவதாகும்.

ஆதரவிலிருந்து ஒரு காலால் தள்ளுதல்

ஆதரவிலிருந்து ஒரு காலால் தள்ளுவது குறைவாக உள்ளது பயனுள்ள வழி. இது மற்ற நுட்பங்களுடன் கூடுதலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. பிளாக்கை சரிசெய்ய நீங்கள் தள்ளலாம் அல்லது பயிற்சி குறுகிய உயர்வுகளைத் தொடங்கலாம். இந்த முறையில், ஆதரவுக்காகவும், பயிற்சியின் போது ஸ்டாண்ட் ஸ்டூல் அல்லது படி பயன்படுத்தப்படுகிறது உடற்பயிற்சி கூடம்அது சுவர் கம்பிகளாக இருக்கலாம்.

IN பிந்தைய வழக்குவழக்கமான மருத்துவ டூர்னிக்கெட் அல்லது மீள் இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தவும். ஒரு முனையில் அது குறுக்குவெட்டுடன் பிணைக்கப்பட்டுள்ளது, மறுமுனையில் பிட்டம் கீழ் ஒரு வளையம் செய்யப்படுகிறது.

டூர்னிக்கெட் பின்னோக்கி இழுக்கப்படும்படி அவள் தன்னை சரிசெய்துகொள்கிறாள், ஆனால் அதே நேரத்தில் தள்ளுவதற்கு ஒரு சிறிய ஆதரவை வழங்குகிறது. இந்த முறை ஆரம்ப பயிற்சிஏற்கனவே சற்று வளர்ந்த முதுகு தசைகள் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது.

பயிற்சியின் படிப்படியான தீவிரத்துடன் ஆரம்ப கட்டங்களிலிருந்து நீங்கள் அவர்களிடம் செல்லலாம். எந்த உதவியும் இல்லாமல், தூய புல்-அப்களுக்குச் செல்லும் முன் இந்தப் பயிற்சி கடைசியாக இருக்கும்.

கிடைமட்டப் பட்டியில் ஏதேனும் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​அதிலிருந்து குதிக்கக்கூடாது. இது முழங்கால் மூட்டுகளில் ஒரு அதிர்ச்சி சுமையை உருவாக்கும், இது மேலும் சேதத்திற்கு வழிவகுக்கும். குதிக்கும் போது உங்கள் காலில் தவறாக நிற்பது ஒரு இடப்பெயர்வை ஏற்படுத்தும் முழங்கால் மூட்டுஅல்லது கணுக்கால்.

மேலும், உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உடலை கூர்மையாக வெளியே எறிய முயலாமல், மேல்நோக்கி கூர்மையான கூச்சத்தை ஏற்படுத்தக்கூடாது. மேல் புள்ளிஉயர்வு. இத்தகைய நடவடிக்கைகள் தசை திசு மற்றும் தசைநார்கள் சேதப்படுத்தும். கிடைமட்ட பட்டியில் மிகவும் பொதுவான காயங்கள் சுளுக்கு மற்றும் கண்ணீர்.

ஆரம்பநிலைக்கு சிரமங்கள்

தொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள் புல்-அப்களை சரியாகச் செய்வதில் சிரமங்களை எதிர்கொள்கின்றனர்.

அவற்றின் காரணங்கள்:

வீட்டில் ஜிம்மா? எளிதாக!

ஒரு விரிவாக்கி மூலம் நீங்கள் தசை தொனியை பராமரிக்கலாம், எரிக்கலாம் கூடுதல் கலோரிகள்மற்றும் உங்கள் உருவத்தை சரிசெய்யவும்!

எக்ஸ்பாண்டருடன் கூடிய உடற்பயிற்சிகள் உடலின் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் செயல்படுத்துகின்றன - வீட்டுப் பயிற்சிகளுக்கு ஏற்றது.

அவர் உங்களுக்கு உதவுவார்:

• உங்கள் பிட்டங்களை பம்ப் செய்யவும்
• கலோரிகளை எரிக்கவும்
• மெல்லிய கால்களைப் பெறுங்கள்
• உங்கள் கைகளையும் தோள்களையும் பம்ப் செய்யவும்
• உடற்பயிற்சி அறையை மாற்றவும்

புல்-அப் செய்யும் போது என்ன தசைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன?

கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்கும் போது, ​​தி பெரிய எண்ணிக்கை பல்வேறு குழுக்கள்தசைகள். அவை முக்கிய மற்றும் துணை என பிரிக்கப்பட்டுள்ளன.

முதன்மையானவை அடங்கும்:

• முன்கைகள்.
• ட்ரேப்சாய்டு.
• லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகள்.

கைகளை வளைத்து நீட்டும்போதும், உடலைத் தூக்கும்போதும், பதற்றத்தில் பராமரிக்கும்போதும் முயற்சிகளுக்கு அவர்கள் பொறுப்பு.

துணை தசைகள்:

• கதிர்வீச்சு.
• டெல்டோயிட்.
• மார்பகங்கள்.

கிடைமட்ட பட்டியில் மேலே இழுக்கும்போது நிகழ்த்தப்படும் இயக்கங்களின் உருவாக்கத்தில் அவை நேரடி தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது. ஆனால் அவை பதட்டமாக இருக்கும்போது, ​​அவை உடலுக்கு ஒரு கடினமான சட்டத்தை உருவாக்குகின்றன, இது எளிதான மற்றும் துல்லியமான இயக்கங்களை எளிதாக்குகிறது.

உடற்பயிற்சி ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது

பயிற்சிக்கான ஆடை வசதியாக இருக்க வேண்டும், இயற்கையான அல்லது சிறப்பு செயற்கை சுவாசிக்கக்கூடிய பொருள் கொண்டது. சீருடை விளையாட்டு வீரரின் இயக்கங்களுக்கு இடையூறாக இருக்கக்கூடாது, அசௌகரியமாக சவாரி செய்யக்கூடாது அல்லது உடலை தோண்டி எடுக்கக்கூடாது, பயிற்சியிலிருந்து திசைதிருப்பக்கூடாது. இவை டி-ஷர்ட்கள் அல்லது டி-ஷர்ட்களாக இருக்கலாம், வியர்வை உடைகள், ஷார்ட்ஸ் அல்லது லெகிங்ஸ்.

• பெண்கள் சிறப்பு விளையாட்டு உள்ளாடைகளை தேர்வு செய்ய வேண்டும்.இது அம்சங்களை சரியாக ஆதரிக்கிறது பெண் உருவம்பயிற்சியின் போது மற்றும் இனிமையான பொருள் காரணமாக கூடுதல் அசௌகரியத்தை உருவாக்காது, கடினமான செருகல்கள் மற்றும் நீண்டு செல்லும் சீம்கள் இல்லாதது.
• காலணிகள் சிறப்பு விளையாட்டு காலணிகள் இருக்க வேண்டும், அளவு சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டது.சிறிய ஒரு அழுத்தம் மற்றும் கால் சிதைப்பது, தலையிடும் சரியான நுட்பம்பயிற்சிகள் செய்கிறது. ஒரு பெரியது மோசமான கால் பொருத்துதலால் காலில் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை உருவாக்குகிறது.
• காலணிகளை காலணிகளின் கீழ் அணிய வேண்டும்.அவை விரும்பத்தகாத செயற்கை பொருட்களால் செய்யப்படக்கூடாது. சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட சாக் ஈரப்பதத்தை நன்றாக வெளியேற்றுகிறது மற்றும் கால் காற்றோட்டத்தில் தலையிடாது, கிரீன்ஹவுஸ் விளைவை தடுக்கிறது.

அனைத்து உபகரணங்களும் ஒரு முக்கிய விதியின் அடிப்படையில் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன: பயிற்சிகள் முடிந்தவரை வசதியாக இருக்க வேண்டும். உடல் செயல்பாடு தானே தேவைப்படுகிறது முழு செறிவு. எனவே, விளையாட்டு வீரர் சங்கடமான ஆடை போன்ற எரிச்சலூட்டும் காரணிகளால் திசைதிருப்பப்படக்கூடாது.

எங்கள் வாசகர்களிடமிருந்து கதைகள்!
"சிமுலேட்டர் மிகவும் வசதியானது மற்றும் பயன்படுத்த எளிதானது, ஆனால் பயிற்சியின் முதல் நாட்களில் இது மிகவும் கடினமாக இருந்தது, ஆனால் அதன் செயல்திறன் துல்லியமாக உள்ளது.

நான் ஒரு மாதத்திற்கும் மேலாக, ஒரு நாளைக்கு சுமார் 20 நிமிடங்கள் இயந்திரத்தில் வேலை செய்து வருகிறேன், முடிவுகளில் நான் மிகவும் மகிழ்ச்சியடைகிறேன். மார்பு மற்றும் கைகளின் தசைகள் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் இறுக்கமடைந்துள்ளன. அத்தகைய அற்புதமான விஷயத்திற்கு நன்றி."

வார்ம்-அப்

கைகள் மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகளுக்கு குறிப்பாக கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். முழு வார்ம்-அப் சுமார் 15 நிமிடங்கள் ஆக வேண்டும். பயிற்சிகளின் ஒவ்வொரு தொகுதிக்கும் 5 நிமிடங்கள்.

புல்-அப்களில் விரைவான முடிவுகளுக்கு சிமுலேட்டர்களில் உடற்பயிற்சிகள்

புல்-அப்களைக் கற்க ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டரும் உள்ளது. இது அழைக்கப்படுகிறது கிராவிட்ரான். இது தடகள வீரர் தன்னை நிலைநிறுத்துவதற்கான ஒரு தளத்தையும், தன்னை மேலே இழுப்பதற்கான கிடைமட்டப் பட்டியையும் குறிக்கிறது.

ஒரு எதிர் எடை குறுக்கு பட்டியில் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இது உடலை தூக்கும் சக்தியை உருவகப்படுத்துகிறது. அத்தகைய இயந்திரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் சுமைகளை சரிசெய்யலாம், புதிய நிலைக்கு நகரும்.

கூடுதலாக, புல்-அப்களின் போது அனைத்து தசைக் குழுக்களின் வேலைகளின் வரிசையை இன்னும் விரிவாக ஆராயவும் புரிந்துகொள்ளவும் இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.

• அன்று வகுப்புகள் சிறப்பு சிமுலேட்டர்கள்தசைகளை உருவாக்கி, இழுக்க-அப்களைச் செய்ய அவற்றைத் தயார்படுத்தும்.
• உங்கள் மேல் உடலைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான சிறந்த இயந்திரங்கள் புல்-டவுன் மற்றும் ரோயிங் இயந்திரங்கள்.
• அவர்கள் தங்கள் கைகள் மற்றும் முதுகில் ஏற்றி, வேலை செய்கிறார்கள் தசை வெகுஜனமற்றும் நீண்ட பயிற்சி அமர்வுகள் மூலம் பயிற்சி சகிப்புத்தன்மை.
• ரயில் இயக்கவும் ஆயத்த நிலைநீங்கள் தவறாமல், வாரத்திற்கு 2-3 முறை, குறைந்தது மூன்று செட் 10-15 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

வெவ்வேறு நிலைகளுக்கான பயிற்சி திட்டங்கள்

வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி நிலைகள் தேவை தனிப்பட்ட திட்டங்கள்தசை வெகுஜனத்தை வளர்ப்பது மற்றும் புல்-அப்களை செய்ய கற்றுக்கொள்வது. உடல் நிலைபல காரணிகளை சார்ந்துள்ளது. இது ஒரு நபரின் பாலினம், வயது, உருவாக்கம் மற்றும் வாழ்க்கை முறை ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படுகிறது.

பூஜ்ஜிய நிலை

புதிதாக தொடங்குபவர்களுக்கு, அதை மிகைப்படுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம் மற்றும் இணையத்தில் வழங்கப்படும் அட்டவணைகளைப் பின்பற்ற முயற்சிக்காதீர்கள். பெரிய அளவு. முதல் பயிற்சி அமர்வுகளில், நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் சாரத்தை புரிந்து கொள்ள வேண்டும் மற்றும் சரியான நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்ய வேண்டும்.

• இதைச் செய்வதற்கான சிறந்த வழி ஒரு சிமுலேட்டரைப் பயன்படுத்துவதாகும், ஆனால் அது இல்லாத நிலையில், நீங்கள் தொகுதிக்குள் உயர வேண்டும், ஆதரவிலிருந்து தள்ளி, மெதுவாக கீழே, தசைகளின் வேலையை கவனிக்க வேண்டும்.
• தூக்கும் பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் ஒரு டூர்னிக்கெட் அல்லது ஒரு பயிற்சியாளரின் உதவியைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.இத்தகைய பயிற்சிகள் குறுகிய ஓய்வு இடைவெளிகளுடன் பல அணுகுமுறைகளில் செய்யப்பட வேண்டும். 10 மறுபடியும் 3 முறை. இந்த பயிற்சிகளுக்கு 2-3 உடற்பயிற்சிகள் கொடுக்கப்பட வேண்டும்.
• பயிற்சியின் இரண்டாவது வாரத்தில், நீங்கள் தசை வளர்ச்சிக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும்முழு பயிற்சிக்கு செல்ல. இதைச் செய்ய, ஒவ்வொரு அணுகுமுறையும் டெட்லிஃப்ட்களுடன் மாற்றப்பட வேண்டும். மேல் தொகுதி. இந்த வளாகம் 10 மறுபடியும் அதே 3 முறை செய்யப்படுகிறது.
• கூடுதல் ஆதரவு இல்லாமல் சுயாதீன லிஃப்ட்களை நீங்கள் அடையத் தொடங்கியவுடன், அவற்றை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். பயிற்சி அளவு அப்படியே உள்ளது.ஆயத்த பயிற்சிகள்

படிப்படியாக சாதாரணமானவைகளால் மாற்றப்படுகின்றன.

ஆண்களுக்கு இயற்கையால் மக்கள்தொகையின் ஆண் பகுதியில்தசை சட்டகம்

மிகவும் வளர்ந்த மற்றும் பலர் ஆரம்பத்தில் 1-2 புல்-அப்களை செய்யலாம். உங்களிடம் இந்த திறமை கூட இல்லை என்றால், நீங்கள் ஆதரவிலிருந்து ஒரு உந்துதலுடன் தூக்கி மெதுவாக குறைக்க வேண்டும்.

பெண்களுக்கு

பெண்கள் பெரும்பாலும் பலவீனமான தசை தளத்தைக் கொண்டுள்ளனர், மேலும் சிரமமும் முயற்சியும் இல்லாமல் இழுப்பது அவர்களுக்கு எளிதானது அல்ல.

குழந்தைகளுக்கு

இத்தகைய பயிற்சிகளைச் செய்ய குழந்தைகளுக்கு போதுமான உடல் தகுதி இல்லை, இருப்பினும் அவர்கள் மிகவும் திறமையானவர்கள் மற்றும் விரைவாகக் கற்றுக்கொள்கிறார்கள்.

• அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு கிடைக்கும்அதிக எடைபட்டியில் மேலே தூக்குவதை மிகவும் கடினமாக்கும்.
• எனவே, ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கும் போது, ​​​​நீங்கள் முதல் மாதத்தை கொழுப்பை எரிக்கும் பயிற்சி மற்றும் உணவுக்கு ஒதுக்க வேண்டும், ஏனெனில் எடை இழக்காமல் நீங்கள் ஒரு நல்ல முடிவை அடைய முடியாது.முதல் எடை இழப்பு கவனிக்கப்பட்டவுடன், நீங்கள் படிப்படியாக உதவியுடன் புல்-அப்களை சேர்க்கலாம்.

நீங்கள் 10 முறை 1 அணுகுமுறையுடன் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக அவற்றின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும். நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் குறைந்தது 10 லிஃப்ட்களைச் செய்தால், நீங்கள் நிலையான சுயாதீன இழுப்பு-அப்களைத் தொடங்கலாம்.

கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சி திட்டம்

புல்-அப்களை நன்கு மற்றும் பல முறை செய்ய கற்றுக்கொண்டவர்களுக்கு, இந்த திறனை வளர்க்க சிறப்பு திட்டங்கள் வரையப்படுகின்றன. இதைச் செய்ய, ஒரு இலக்கை அமைக்கவும், எடுத்துக்காட்டாக, 50 புல்-அப்களை செய்ய. முதலில், இந்த நேரத்தில் நீங்கள் செய்யும் புல்-அப்களின் எண்ணிக்கையைத் தீர்மானிக்கவும்.

சராசரியாக இது 5-10 மடங்கு ஆகும். பின்னர் பயிற்சித் திட்டம் 5-6 லிஃப்ட்களுடன் தொடங்கும். இது நாள் மூலம் கணக்கிடப்படுகிறது.

1. எண்கள் ஒரு அணுகுமுறையில் புல்-அப்களின் எண்ணிக்கையைக் குறிக்கின்றன:முதல் பயிற்சி:
2. 4, 6, 5, 5, 6. மொத்தம் 26 முறை.இரண்டாவது பயிற்சி:
3. 4, 7, 5, 6, 7. மொத்தம் 29 முறை.மூன்றாவது உடற்பயிற்சி:
4. 5, 8, 5, 7, 8. மொத்தம் 32 முறை. 6, 9, 6, 7, 9. மொத்தம் 37 முறை.
5. ஐந்தாவது உடற்பயிற்சி: 6, 10, 8, 8, 10. மொத்தம் 42 முறை.
6. ஆறாவது பயிற்சி: 8, 12, 8, 10, 12. மொத்தம் 50 முறை.

செட் இடையே ஓய்வு 1-2 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும், மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையே 1 நாள். முதல் பிறகு மூன்று பயிற்சிகள் 2 நாட்கள் இடைவெளி உள்ளது.

ஆரம்பநிலைக்கு இழுக்கும் விளக்கப்படம்

முரண்பாடுகள்

தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்களுக்கு புல்-அப்கள் முரணாக உள்ளன, அவை:

• கீல்வாதம்.
• ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ்.
• ஸ்கோலியோசிஸ்.
• ஹெர்னியேட்டட் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள்.

அத்தகைய நோயறிதல்களுக்கு, உயர்த்தப்பட்டது உடல் செயல்பாடு, இது ஒரு கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்கும்-அப்கள்.

பட்டியில் எப்படி உயர்த்துவது என்பதை நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம் மற்றும் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், மீட்டெடுக்கும் அழகான தோரணை. மேலும், இதற்கு சிக்கலானது தேவையில்லை விளையாட்டு உபகரணங்கள்மற்றும் கூடுதல் எடைஉங்கள் உடலைத் தவிர. அதனால்தான் இப்பயிற்சிக்கு இத்தகைய தேவை ஏற்பட்டுள்ளது.

ஆரம்பநிலைக்கான கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ள பயிற்சிகள் புல்-அப்களின் கூறுகளைக் கொண்டிருக்கும், பல்வேறு வெளியீடுகள், தொங்கும் மற்றும் வயிற்றில் வேலை. வரிசையில் ஆரம்பிக்கலாம்.

தொங்கும் நேரம் அதிகரித்தது

கிடைமட்ட பட்டியில் அனைத்து பயிற்சிகளையும் பாதுகாப்பாக செய்ய, நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் பட்டியில் தொங்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, உங்கள் பிடியை வலுப்படுத்த வேண்டும். தொடங்குவதற்கு, உங்கள் மணிக்கட்டு வலிமை அனுமதிக்கும் வரை கிடைமட்டப் பட்டியில் தொங்கவிடவும்.

சிறியதாகத் தொடங்குங்கள்: ஆரம்பநிலையாளர்கள் 10-15 வினாடிகள் தொங்கவிடலாம், அதன் பிறகு அவர்களின் கைகள் தாங்களாகவே அவிழ்த்து விடுகின்றன. மேலும் ஒரு நபர் எடை அதிகமாக இருந்தால், அவர் தொங்கும் நிலையில் குறைந்த நேரத்தை செலவிட முடியும். தொங்கும் நேரம் 30-40 வினாடிகளை அடையும் போது, ​​​​புல்-அப்களைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்கலாம்.

வலுக்கட்டாயமாக வெளியேறுதல் போன்ற கூறுகளுக்கு இன்னும் அதிகமாக தேவைப்படுகிறது வலுவான பிடியில். ஏனெனில், இல்லையெனில், உங்கள் கைகள் பட்டியில் இருந்து விழக்கூடும், மேலும் கிடைமட்ட பட்டியில் இருந்து விழுவது வலி மற்றும் அதிர்ச்சிகரமானது.

இழு-அப்கள்

இழுக்கும் விருப்பங்கள் நிறைய உள்ளன. அவை ஒவ்வொன்றும் முதுகின் தசைகள், அதே போல் பைசெப்ஸ், கைகள் மற்றும் தோள்களில் தொடர்ந்து வேலை செய்கின்றன.

எனவே, எளிமையானவற்றைப் பார்ப்போம் பிரபலமான பயிற்சிகள்ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு கிடைமட்ட பட்டைக்கு. இவை பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கும்.

எதிர்மறை இழுத்தல்-அப்கள்

இந்த உடற்பயிற்சி "புல்-அப்" என்று அழைக்கப்பட்ட போதிலும், உண்மையில், நீங்கள் உங்களை உயர்த்த மாட்டீர்கள், ஆனால் மெதுவாக உங்களை பட்டியில் இருந்து கீழே இறக்கவும்.

உடற்பயிற்சியின் சாராம்சம் இதுதான்: நீங்கள் உங்கள் கைகளால் பட்டியைப் பிடிக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் கால்களை ஒரு பெஞ்ச் அல்லது பிற உயரத்தில் நிற்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் கன்னம் கிடைமட்ட பட்டையின் மட்டத்திற்கு மேல் இருக்கும்.

இப்போது உங்கள் கையை மெதுவாக கீழே இறக்கவும். இந்த வழியில் நீங்கள் முழு இழுப்பு-அப்களுக்கு உங்கள் தசைகளை தயார் செய்வீர்கள். 3-5 மறுபடியும் தொடங்குங்கள். நீங்கள் 10 முறை செய்ய முடியும் போது, ​​அடுத்த கட்டத்திற்கு செல்லவும்.

பரந்த பிடியில் இழுக்கும் அப்கள்

இது உன்னதமான உடற்பயிற்சிஅன்று latissimus தசைகள்முதுகில்.

தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமான கிடைமட்டப் பட்டியை ஒரு ஓவர்ஹேண்ட் பிடியுடன் பிடிக்க வேண்டும். மேலே இழுக்கும்போது, ​​லாட்டிசிமஸ் தசைகள் முழங்கைகளை உடலை நோக்கி கொண்டு வர வேண்டும். ஆரம்ப நிலைஇயக்கங்கள் உங்கள் கைகளின் உதவியுடன் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன, பின்னர் உங்கள் முதுகைப் பயன்படுத்தி மேலே செல்லுங்கள். எல்லா முயற்சிகளையும் உங்கள் முதுகில் செலுத்த முயற்சிக்கவும்.

நீங்கள் மேலே செல்லும்போது, ​​​​நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றுகிறீர்கள். நீங்கள் கீழே செல்லும்போது, ​​மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.

3-5 மறுபடியும் தொடங்குங்கள். நீங்கள் 10 முறை செய்ய முடியும் போது, ​​6-7 மறுபடியும் இரண்டு செட் செல்ல.

க்ளோஸ் கிரிப் புல்-அப்

நீங்கள் ஒரு குறுகிய தலைகீழ் பிடியுடன் கிடைமட்ட பட்டியைப் பிடிக்க வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி லாட்களிலும் வேலை செய்கிறது, ஆனால் பைசெப்ஸ் இங்கு அதிகம் வேலை செய்கிறது. எனவே, மற்ற புல்-அப் மாறுபாடுகளை விட மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை பொதுவாக அதிகமாக இருக்கும்.

பட்டி கழுத்து மட்டத்தில் இருக்கும்படி மேலே இழுக்கும்போது நீங்கள் ஒரு நிலைக்கு வர வேண்டும். நீங்கள் எவ்வளவு உயரத்திற்குச் செல்கிறீர்களோ, அவ்வளவு எளிதாக "பலத்தால் வெளியேறும்" உறுப்பை உருவாக்க முடியும்.

அது அதிகமாக இருப்பதால் எளிதான உடற்பயிற்சிமற்ற விருப்பங்களை விட, நீங்கள் அதை இரண்டு அணுகுமுறைகளில் 10 முறை செய்யலாம். நீங்கள் போதுமான வலிமையுடன் இருக்கும்போது, ​​மூன்றாவது அணுகுமுறையைச் செய்யுங்கள்.

நேராக கிளாசிக் பிடியுடன் புல்-அப்கள்

ஆரம்பநிலைக்கு இது மிகவும் பொதுவான கிடைமட்ட பட்டை உடற்பயிற்சி ஆகும். நீங்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் பட்டியைப் பிடிக்க வேண்டும். மேல்நோக்கி இயக்கம் பைசெப்ஸ் மற்றும் பின்புறம் மூலம் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

நீங்கள் 10 முறை செய்தவுடன், இரண்டாவது தொகுப்பைச் சேர்க்கவும். காலப்போக்கில் நீங்கள் 3 அணுகுமுறைகளை அடைவீர்கள்.

புல்-அப்களைச் செய்யும்போது தவறுகளை எவ்வாறு தவிர்ப்பது

1. வருந்தாதே.
2. அவசரப்பட வேண்டாம் - எல்லாவற்றையும் சீராகவும் சிந்தனையுடனும் செய்யுங்கள்.
3. தடுமாற்றம் வேண்டாம்.
4. வேகமாக மேலே செல்ல முயற்சிக்கவும், மெதுவாக கீழே செல்லவும்.

கிடைமட்ட பட்டியில் அழுத்தவும்

உங்கள் முதுகு தசைகளை வளர்ப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், கிடைமட்ட பட்டியில் உங்கள் வயிற்றை மிகவும் திறம்பட பம்ப் செய்யலாம்.

கால் உயர்த்துதல்

நீங்கள் 40-60 வினாடிகள் தொங்கக்கூடிய புள்ளியை அடையும் போது, ​​நீங்கள் செய்யலாம் பல்வேறு விருப்பங்கள்வயிற்றுப் பயிற்சிகள் உதாரணமாக, கால் லிஃப்ட்.

இங்கே இரண்டு விருப்பங்கள் உள்ளன:

1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்.
2. இராணுவ மூலை.

முதல் விருப்பத்துடன், எல்லாம் தெளிவாக உள்ளது. நாங்கள் எங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தி, வயிற்று தசைகளை அதிகபட்சமாக ஏற்றுவதற்கு எங்கள் இடுப்பை பின்னால் திருப்புகிறோம்.

இரண்டாவது விருப்பத்தில், நீங்கள் உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தி, அவர்களுடன் குறுக்குவெட்டைத் தொட வேண்டும். மூலம், நீங்கள் உங்கள் கால்களை கிடைமட்ட பட்டைக்கு பின்னால் நகர்த்தினால், "தலைகீழ் கொண்டு தூக்குதல்" உறுப்பு செய்வீர்கள். ஆனால் இந்த உறுப்பை முயற்சிப்பது இன்னும் சீக்கிரம்.

இராணுவ மூலை - பெரிய உடற்பயிற்சிஆரம்பநிலைக்கான கிடைமட்ட பட்டியில், இது அடிவயிற்று மற்றும் மைய தசைகள் மற்றும் மேல் கால்களை விரிவாக வலுப்படுத்தும்.

நொறுங்குகிறது

கிடைமட்ட பட்டியில் இருந்து தொங்கவும். முழங்கால்களில் வளைந்த உங்கள் கால்களை வலது மற்றும் இடதுபுறமாக மாறி மாறி உயர்த்தவும். இந்த வழியில் நீங்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்கிறீர்கள்.

1. தள்ளாட வேண்டாம் - மந்தநிலை உடற்பயிற்சியை எளிதாக்குகிறது. நீங்கள் இன்னும் ஊசலாடினால், நிறுத்துங்கள்.
2. எல்லாவற்றையும் சுமூகமாகவும் சலனமின்றி செய்யவும்.
3. சரியாக சுவாசிக்கவும்.
4. உங்கள் கைகள் நழுவினால், கையுறைகளை அணியுங்கள். இந்த நிலையில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது - நீங்கள் உடைந்து போகலாம்.

ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

ஆரம்பநிலைக்கு கிடைமட்ட பட்டியில் என்ன பயிற்சிகள் உள்ளன என்பதை இப்போது நீங்கள் அறிவீர்கள், நீங்கள் பயிற்சிகளின் தொகுப்பிற்கு செல்லலாம். திட்டம் வாரத்திற்கு 2 பாடங்கள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

திங்கள்:

1. கிளாசிக் கிரிப் புல்-அப்கள்: 3 செட் 10 ரெப்ஸ்.
2. க்ளோஸ்-கிரிப் புல்-அப்கள்: 3 செட் 10 ரெப்ஸ்.
3. தொங்கும் கால்கள்: 3 x 10 முறை.

1. ரிவர்ஸ் கிரிப் புல்-அப்கள்: 3 x 10 ரெப்ஸ்.
2. பரந்த கிரிப் புல்-அப்கள்: 3 முதல் 10 வரை.
3. இராணுவ மூலை: 3 முதல் 10 வரை.
4. கிடைமட்ட பட்டியில் க்ரஞ்சஸ்: 3 முதல் 10 வரை.

வாரத்திற்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லதல்ல, ஏனென்றால் ஒரே தசைக் குழுக்கள் மீண்டும் மீண்டும் வேலை செய்கின்றன. அவர்களுக்கு அடிக்கடி பயிற்சி அளித்தால், அவர்கள் சோர்வடைவார்கள், நீங்கள் திட்டத்தை முடிக்க முடியாது.

நிரல் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 10 மறுபடியும் 3 செட்களை உள்ளடக்கியது. முதலில், நீங்கள் சரியாக மூன்று அணுகுமுறைகளில் அனைத்து மறுபடியும் செய்ய முடியாது. உங்களுடையது முக்கிய பணி- ஒரு வொர்க்அவுட்டில் அனைத்து மறுபடியும் செய்யுங்கள். தேவைப்பட்டால், 3 முறை 10 செட்களுடன் ஆரம்பிக்கலாம். ஆனால் சுட்டிக்காட்டப்பட்டதை 30 முறை மேலே இழுக்க முயற்சிக்கவும். மேலும் இது ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் பொருந்தும்.

சிறுமிகளுக்கான கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சிகள் மிகவும் எளிமையானதாக இருக்கும். உதாரணமாக, இராணுவ மூலைக்கு பதிலாக, தொங்கும் கால்களை உயர்த்துவதை விரும்புவது நல்லது. சிறுமிகளுக்கான கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ள மற்ற பயிற்சிகள் புல்-அப்களைப் பயன்படுத்துகின்றன ரப்பர் பேண்ட், கிராவிட்ரான் அல்லது கூட்டாளர் ஆதரவு.

ஒவ்வொரு பெண்ணும் தனியாக ஒரு இழுப்பு கூட செய்ய முடியாது. பொதுவாக, பெண்கள் உயரமான பட்டியில் புல்-அப் செய்ய வேண்டியதில்லை. அது கனமானது அடிப்படை உறுப்புஉடற்தகுதியில். நீங்கள் இன்னும் கற்றுக்கொள்ள விரும்பினால், நீங்கள் புதிதாக தொடங்க வேண்டும்: முதலில் பட்டியில் எவ்வாறு தொங்குவது என்பதைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் குறைந்தபட்சம் ஒரு முறையாவது செய்யவும்.

ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, தொழில்நுட்ப ரீதியாக இன்னும் பல உள்ளன கடுமையான உடற்பயிற்சி. ஆனால் இவை ஆரம்பநிலைக்கான கிடைமட்ட பட்டை பயிற்சிகள் அல்ல. அவை நீண்ட காலமாகவும் வழக்கமாகவும் பார்களில் பயிற்சி பெறும் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. இது பற்றிவேலை செய்யும் திசை பற்றி.

1. நிரல் அடங்கும் வெவ்வேறு விருப்பங்கள்இழு-அப்கள். நீங்கள் அனைத்தையும் செய்ய கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.
2. கிடைமட்ட பட்டைகள் தவிர, தளங்களில் புல்-அப்களுக்கான பிற சாதனங்களும் உள்ளன. அவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும் (நடுநிலை பிடியில்) உங்கள் கைகளைத் திருப்பும்போது இது மிகவும் வசதியானது.

நீங்கள் கொழுப்பு வைப்புகளிலிருந்து விடுபட விரும்பினால், உங்கள் உருவத்தை செதுக்கி, தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கி, சகிப்புத்தன்மையாக மாற விரும்பினால், கிடைமட்ட பட்டியில் ஒரு சிறப்பு பயிற்சி திட்டம் உங்களுக்கு உதவும். இந்த உடற்பயிற்சி, சீரற்ற பார்கள் உட்பட பிற பயிற்சிகளுடன் இணைந்து, விரும்பிய முடிவுகளை அடைய உதவும்.

கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணை பட்டைகள்: பயிற்சி திட்டம். முதல் நாள்

இந்த உடற்பயிற்சி திட்டம் 3 க்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, அவை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது வெளியில், சிறப்பாக பொருத்தப்பட்ட மீது விளையாட்டு மைதானங்கள். சாதிக்க சிறந்த முடிவுகள்வாரத்தில் 3-4 நாட்கள் இதற்காக ஒதுக்க வேண்டும்.

முதல் பாடத்தில் உள்ள சீரற்ற பட்டைகள் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மார்பு தசைகளை பம்ப் செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. ஒரு சிறிய சூடான பிறகு, பார்கள் சென்று எடுத்து தொடக்க நிலை. இதைச் செய்ய, அவற்றை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, தொங்கவிட்டு, உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் முழங்கைகளை சிறிது வளைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலை தரையில் இருந்து இன்னும் மேலே உயர்த்த உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். பின்னர் உங்கள் முழங்கைகளை மீண்டும் வளைத்து, உங்கள் உடலை கீழே இறக்கவும். உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடக்கூடாது.

செய் இந்த பயிற்சிஉங்கள் உடல் அனுமதிக்கும் பல முறை, மொத்தம் 4 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும். முதல் இரண்டு அணுகுமுறைகளுக்கு, அனைத்தையும் வெளியே செல்ல வேண்டாம்; நீங்கள் 10 ஒத்த பயிற்சிகளைச் செய்ய முடிந்தால், 7-8 செய்யுங்கள். கடைசி இரண்டு அணுகுமுறைகள் முக்கியமானவை. அவற்றில் 12 மறுபடியும் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

இரண்டு நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓய்வெடுக்காமல், கிடைமட்டப் பட்டிக்குச் செல்லவும். அதன் மீது தொங்கி, ஊஞ்சலில், உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை ஒன்றாக இணைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். இது உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் வயிற்று தசைகளுக்கு வேலை செய்யும். உடற்பயிற்சியை அதே வழியில் செய்யுங்கள்: முதல் இரண்டு அணுகுமுறைகள் - அதிகபட்சமாக 70-80%, கடைசி இரண்டு அணுகுமுறைகள் - 120%.

உங்கள் பயிற்சியை மிகவும் திறம்பட செய்ய, இறுதியாக 4 அணுகுமுறைகளில் பெஞ்ச் புஷ்-அப்களை அதே வழியில் செய்யவும்.

நாள் இரண்டு

கிடைமட்ட பட்டியில் அடுத்த பாடம்மாறி வருகிறது. ஒரு நாள் கழித்து, இந்த எந்திரத்திற்குச் சென்று, உங்கள் கைகளால் பட்டியில் தொங்குங்கள் பரந்த பிடியில். முதல் இரண்டு அணுகுமுறைகளில் உங்கள் அதிகபட்சத்தை வழங்காமல், மற்ற இரண்டில் - 120% கொடுக்கவும்.

1-2 நிமிட ஓய்வுக்குப் பிறகு, உடற்பயிற்சியைத் தொடரவும். இப்போது நீங்கள் தலைகீழ் பிடியுடன் பட்டியில் உங்கள் கைகளை சரிசெய்ய வேண்டும், அதாவது, உங்கள் விரல்கள் உங்களை நோக்கி செலுத்தப்படுகின்றன. புல்-அப்களை செய்யுங்கள். முந்தைய பயிற்சியில் அதே எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் 3-4 செட் செய்யுங்கள்.

ஒரு சிறிய இடைவெளிக்குப் பிறகு, பார்களுக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் தொடக்க நிலையை எடுங்கள். கம்பிகளில் உங்கள் நேரான கைகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். இந்த நிலையில் அதைப் பிடித்து, முன்னோக்கி நகர்த்தவும், அவற்றைத் தூக்கி, அவை தரையில் இணையாக மாறும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது இதைச் செய்யுங்கள், உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும் - உள்ளிழுக்கவும்.

மூன்றாம் நாள்

ஒரு கிடைமட்ட பட்டை பயிற்சி திட்டம் உங்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும். இது மூன்றாவது பாடத்தின் பொருள். குறுக்குவெட்டில் உங்கள் கைகளால் தொங்கி, முழங்கால்களில் வளைந்த உங்கள் கால்களை மாறி மாறி உயர்த்தவும் - முதலில் இடதுபுறம், பின்னர் வலதுபுறம். உங்கள் முழங்கால்களை வலதுபுறமாக வளைக்கும்போது, ​​​​உங்கள் பாதங்கள் எதிர் திசையில் சுட்டிக்காட்டுகின்றன.

இந்த நாளில் உங்கள் வயிற்று தசைகள் கொடுக்க நல்ல சுமை, ஒரு பெஞ்சில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தவும். தொழில்நுட்பம் ஒன்றுதான்: 4 அணுகுமுறைகள், முதல் இரண்டு குறைவான மறுபடியும், கடைசி இரண்டு மிக உயர்ந்தது.

ஒரு நாள் ஓய்வுக்குப் பிறகு, முதல் வளாகத்தின் பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும், மற்றொரு 1-2 நாட்களுக்குப் பிறகு - இரண்டாவது. மற்றொரு நாள் இடைவெளி எடுத்த பிறகு, மூன்றாவது பயிற்சி நாளின் திட்டத்தை மீண்டும் உருவாக்கவும்.

கைகள், மார்பு, முதுகு மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றின் தசைகளுக்கு வேலை செய்ய கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பட்டைகள் பற்றிய பயிற்சி திட்டம் இங்கே.

இந்த தொழில்நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி பயிற்சிகளைச் செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் எளிமையானவற்றைத் தொடங்கலாம், பின்னர் மேலே வழங்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.

ஆரம்பநிலைக்கான அடிப்படைகள்

வகுப்பின் முதல் நிமிடங்களில் ஆரம்பநிலைக்கான கிடைமட்டப் பட்டியில் பயிற்சி ஒரு குறுகிய வெப்பமயமாதல் அடங்கும், அதன் பிறகு அவர்கள் முக்கிய பயிற்சிகளைத் தொடங்குகிறார்கள். பல செய்தேன் சுவாச பயிற்சிகள், உங்கள் உடலை சூடேற்றவும், மிகவும் தீவிரமான சுமைக்கு தயார் செய்யவும்.

கிடைமட்டப் பட்டிக்குச் சென்று, ஒரு முறையாவது உங்களை மேலே இழுக்க முயற்சிக்கவும். சில வினாடிகள் ஓய்வெடுத்து உங்கள் பதிவை மீண்டும் செய்யவும். இதை 15-20 நிமிடங்கள் செய்யவும். நீங்கள் இதுவரை ஒரு அணுகுமுறையில் ஒரே ஒரு புல்-அப் செய்ய முடிந்தாலும், காலையில் உங்கள் தசைகள் வலித்தால், நீங்கள் மொத்தம் 20 செய்ய முடியும். இதன் பொருள் நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தீர்கள், மேலும் தசைகள் போதுமான சுமைகளைப் பெற்றன.

எப்போது வலி போய்விடும், சுமார் 2-3 நாட்களுக்குப் பிறகு, கிடைமட்டப் பட்டியில் பயிற்சிகளைத் தொடரவும்.

அதே வழியில் புல்-அப்களை செய்யுங்கள். ஒருவேளை ஒரு அணுகுமுறையில் நீங்கள் ஏற்கனவே ஒன்று அல்ல, இரண்டு அல்லது மூன்று செய்ய முடியும். அது வேலை செய்யவில்லை என்றால், விரக்தியடைய வேண்டாம். இரண்டாவது வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு 1-2 நாட்கள் ஓய்வெடுத்த பிறகு, மூன்றாவதாக ஒரு செட்டிற்கு இன்னும் கொஞ்சம் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

ஆரம்பநிலைக்கான புல்-அப்களில் வெரைட்டி

கிடைமட்டப் பட்டியில் ஒரு நல்ல அளவிலான இயக்கத்துடன், ஜெர்க்கிங் இல்லாமல் பயிற்சிகளைச் செய்யவும். பொதுவில் கிடைக்கும் இந்த சிமுலேட்டரை பல்வேறு வகையான புல்-அப்களை செய்ய பயன்படுத்தலாம். பின்வருபவை அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது.

1. உங்கள் உடலை சரிசெய்யவும், அதனால் உடல் மற்றும் மேல் பகுதிஇடுப்பு பட்டைக்கு மேலே இருந்தது. கைகள் நேராக உள்ளன, உள்ளங்கைகள் கிடைமட்ட பட்டையின் கிடைமட்ட பகுதியை உறுதியாகப் பிடிக்கின்றன. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உடலை சிறிது குறைக்கவும், உங்கள் மார்பை பட்டியை நோக்கி இழுக்கவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

2. உங்கள் கைகளால் பட்டியைப் பிடித்து, இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் கால்களின் கால்விரல்கள் கிடைமட்ட பட்டியின் கிடைமட்ட பகுதியைத் தொடும்.

நீங்கள் மற்ற வகையான புல்-அப்களை செய்யலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நல்ல மனநிலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் உங்கள் நல்வாழ்வைக் கண்காணிப்பது. தினசரி அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்வது நல்லது, அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கிறது - 20-30 வினாடிகளுக்கு மேல் இல்லை. 1-2 மாதங்களில் நீங்கள் முதல் முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள், ஆனால் ஒரு வருடத்தில் உங்கள் உடலை நீங்கள் அடையாளம் காண மாட்டீர்கள், அதில் அழகான, செதுக்கப்பட்ட தசைகள் தெளிவாகத் தெரியும்.

கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சிகள் நிறைய தேவைப்படுகிறது உடல் வலிமைமற்றும் சகிப்புத்தன்மை, ஆனால் அதே நேரத்தில் அவர்கள் எல்லாவற்றையும் நன்றாக வளர்க்கிறார்கள் தசை குழுக்கள். இன்றுவரை, பல உருவாக்கப்பட்டுள்ளன சிறப்பு திட்டங்கள், சில புதிய விளையாட்டு ரசிகர்கள் கூட செய்யலாம். அவற்றில் கிடைமட்ட பட்டியில் 28 பயிற்சிகளின் தொகுப்பை முன்னிலைப்படுத்தலாம். இது தயாரிப்பின் 3 நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது, ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த சிக்கலைக் கொண்டுள்ளன, எனவே இது நோக்கமாக உள்ளது குறிப்பிட்ட குழுமக்கள்.

கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சிகள் கடினமாக இருக்க வேண்டியதில்லை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, எல்லோரும் தங்களை இழுக்கவோ அல்லது பல முறை செய்யவோ முடியாது. அத்தகையவர்களுக்கு உள்ளது சிறப்பு பயிற்சிகள்குறுக்கு பட்டியில்:

• எதிர்மறைகள். இந்த வகை புல்-அப் செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு நாற்காலி அல்லது நீங்கள் ஏறக்கூடிய வேறு ஏதேனும் பொருள் தேவைப்படும். இதில்தான் நீங்கள் நின்று தலைகீழ் பிடியுடன் பட்டியைப் பிடிக்க வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் மெதுவாக ஆதரவிலிருந்து விலகி நேரான கைகளில் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளலாம்;
• குதித்தல். இந்த பயிற்சி தேவையில்லை சிறப்பு உபகரணங்கள்மற்றும் குறுக்கு பட்டையின் கீழ் நின்று குதிக்கவும் நீட்டிய கரங்களுடன். நீங்கள் கிடைமட்ட பட்டியைப் பிடிக்க வேண்டும் முழங்கைகள் வளைந்தன, பின்னர் மெதுவாக கீழே குறைக்க;
• தேய்மானம். பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் பட்டியை சிறப்பு ரப்பருடன் போர்த்தி, அதன் முடிவில் உங்கள் பாதத்தை ஓய்வெடுக்க வேண்டும். இத்தகைய அதிர்ச்சி உறிஞ்சுதல் காரணமாக, புல்-அப்களை செய்ய முடியாத ஒரு நபர் கூட இந்த பயிற்சியை செய்ய முடியும்.

வொர்க்அவுட்டின் பட்டியலிடப்பட்ட பகுதி, தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் கிடைமட்ட பட்டியில் என்ன பயிற்சிகள் செய்யப்படலாம் என்ற பட்டியலில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. காலப்போக்கில், அனுபவம் வாய்ந்தவர்களுக்கான பயிற்சிக்கு செல்ல முடியும்.

சராசரி திறன் நிலை

ஆயுதங்களுக்கான கிடைமட்ட பட்டியில் சிறந்த பயிற்சிகள் மட்டுமே செய்ய முடியும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள், மற்றும் நீங்கள் வீட்டில் இருக்கும் போது அவற்றை செய்யலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அத்தகைய பயிற்சிக்கு ஒரு குறுக்குவெட்டு இருந்தால் போதும். அனுபவம் வாய்ந்தவர்களுக்கான புல்-அப்கள் இப்படி இருக்கும்:

• தலைகீழ் பிடிப்பு. இது உங்கள் உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளும் வகையில் செய்யப்படுகிறது மற்றும் காயங்களை நம்பகமான தடுப்பாக செயல்படுகிறது. தோள்பட்டை கூட்டு. இந்த வழக்கில், கைகள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கப்படுகின்றன, மேலும் இழுத்த பின் கன்னம் குறுக்குவெட்டை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும்;
• நேரான பிடிப்பு. இந்த வழக்கில், உள்ளங்கைகள் உங்களிடமிருந்து விலகி இருக்க வேண்டும். நுட்பம் தலைகீழ் பிடியைப் போன்றது;
• பரந்த பிடிப்பு. முதலில் நீங்கள் கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்க வேண்டும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைக்கவும். புல்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் படிப்படியாக உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து, உங்கள் மார்பைத் பட்டியில் தொட முயற்சிக்க வேண்டும்;
• வித்தியாசமான பிடிப்பு. இந்த பயிற்சியின் தனித்தன்மை என்னவென்றால், நீங்கள் ஒரு கையால் கிடைமட்ட பட்டியைப் பிடிக்க வேண்டும், மறுபுறம். உங்கள் மார்பு பட்டியை அடையும் வகையில் முடிந்தவரை நீட்டுவது நல்லது. ஒவ்வொரு அணுகுமுறைக்கும் பிறகு பிடியை மாற்ற வேண்டும்.

உயர் நிலை திறன்

கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ள அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கான 28 பயிற்சிகளின் சிக்கலானது நிபுணர்களுக்கான ஒரு பகுதியையும் கொண்டுள்ளது.

அனுபவம் வாய்ந்த நிபுணர்கள் மட்டுமே பயிற்சிக்கான திட்டத்தின் இந்த பகுதியிலிருந்து இயக்கங்களைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள்.

பயிற்சி செயல்முறை பின்வரும் வகையான புல்-அப்களை உள்ளடக்கியது:

• குறுக்காக. க்கு சரியான செயல்படுத்தல்இந்த வகை இழுக்க, நீங்கள் மாறி மாறி உங்கள் கன்னத்தை வலது மற்றும் இடது கையை நோக்கி, பரந்த பிடியைப் பயன்படுத்தி அடைய வேண்டும்;
• ஒரு வட்டத்தில். ஆரம்பத்தில், நீங்கள் கிடைமட்ட பட்டியைப் பிடித்து, உங்கள் கைகளை அகலமாக விரித்து, உங்கள் இடது கையை அடைய வேண்டும். அடுத்து, கீழே செல்லாமல், உங்கள் உடலை வலது பக்கம் நகர்த்த வேண்டும் மேல் மூட்டு, பின்னர் நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பலாம்;
• ஒரு இடியுடன். இந்த வழக்கில், உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைக்க வேண்டும், பின்னர் கூர்மையாக நீட்ட வேண்டும். பட்டை மார்பு மட்டத்தில் இருக்கும்போது, ​​அதை விடுவித்து கைதட்டவும். அடுத்து, நீங்கள் உடனடியாக கிடைமட்ட பட்டியைப் பிடித்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்;
• எடைகளுடன். நீங்கள் மிகவும் சிக்கலான வகை உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு ரப்பர் பேண்டில் உங்களை கட்டி, அதன் முடிவில் ஒரு பொருளை இணைக்க வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு எடை. அனைத்து தயாரிப்புகளையும் செய்தபின், நீங்கள் தலைகீழ் பிடியுடன் பட்டியைப் பிடித்து உங்களை மேலே இழுக்கலாம்;
• 3 இடைநிறுத்தங்களுடன். ஆரம்பத்தில், கிடைமட்டப் பட்டியை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் நீங்கள் எதிர்கொள்ள வேண்டும், பின்னர் நீங்கள் உங்கள் கைகளை நடுவில் வளைத்து 2-3 விநாடிகள் வைத்திருக்கலாம். அடுத்து, நீங்கள் குறுக்குவெட்டை அடைந்து அதே காலத்திற்கு நிறுத்த வேண்டும். கடைசி இடைநிறுத்தம் தொடக்க நிலைக்கு பாதியிலேயே செய்யப்படுகிறது;
• மூலை. இந்தப் பயிற்சியின் சிறப்பு அம்சம் கால்களை 90° உயர்த்துவது. இல்லையெனில், செயல்படுத்தும் நுட்பம் நிலையான தலைகீழ்-பிடியில் இழுக்கும்-அப்களில் இருந்து வேறுபட்டதல்ல;
• ஒரு துண்டுடன். இது எடையை அதிகரிக்க உதவுகிறது பயிற்சி செயல்முறை. ஒரு துண்டு அல்லது வேறு எந்த துணியையும் கிடைமட்ட பட்டியில் சுற்றி, பின்னர் நிலையான முறையில் இழுக்க வேண்டும்;
• ஒரு துண்டு மீது. முந்தைய வகை உடற்பயிற்சியைப் போலல்லாமல், இந்த விஷயத்தில் புல்-அப் துணி மீது மேற்கொள்ளப்படுகிறது, இது கிடைமட்ட பட்டையின் மீது வீசப்படுகிறது. அதை மிகவும் கடினமாக்க, நீங்கள் 2 துண்டுகள் (ஒவ்வொரு கையிலும் 1) மீது நீட்டலாம்;
• உதவியுடன் ஒன்றில். ஆரம்பத்தில், உங்கள் இடது கையால் கிடைமட்ட பட்டையையும், உங்கள் வலது கையால் ஒரு பரந்த பிடியையும் பிடிக்க வேண்டும். நீங்கள் முதல் மூட்டுகளில் துல்லியமாக நீட்ட வேண்டும், இரண்டாவது மட்டுமே உதவுகிறது;
• ஒரு துண்டுடன் ஒன்று. இந்த வகை உடற்பயிற்சி முந்தையதை விட ஒரு துண்டு முன்னிலையில் மட்டுமே வேறுபடுகிறது, அதை நீங்கள் ஒரு கையால் பிடிக்க வேண்டும். மற்ற மூட்டு கிடைமட்டப் பட்டியைப் பிடிக்க வேண்டும், அதனுடன் நீட்ட வேண்டும்;
• ஒன்றில். இந்த வகை புல்-அப் அனுபவம் வாய்ந்த மற்றும் ஒருவரால் செய்யப்பட வேண்டும் வலுவான விளையாட்டு வீரர், இது மிகவும் கடினமானது என்பதால். செய்ய, நீங்கள் ஒரு கையால் கிடைமட்ட பட்டியைப் பிடிக்க வேண்டும், உள்ளங்கை உங்களை எதிர்கொள்ளும், மற்றொன்றை மார்பு மட்டத்தில் சரிசெய்ய வேண்டும்;
• பர்பீஸ் மற்றும் புல்-அப்களின் கலவை. இந்த வகை பயிற்சி மிகவும் சுவாரஸ்யமானது மற்றும் தசைகள் மட்டுமல்ல, திறமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையையும் உருவாக்குகிறது. இது பின்வரும் நிலைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:
  • கிடைமட்ட பட்டையின் கீழ் நிற்கவும்;
  • தரையில் உங்கள் கைகளால் குந்துங்கள்;
  • குதிக்கும் போது ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையை எடுக்கவும்;
  • ஒரு புஷ்-அப் செய்யுங்கள்;
  • குதிக்கும் போது கீழே குந்துங்கள்;
  • ஒரு தாவலில் உங்களை மேலே இழுக்கவும்;
  • மெதுவாக தரையில் குதிக்கவும்.

கிடைமட்ட பட்டியில் உடற்பயிற்சி செய்வது எல்லாவற்றையும் நன்றாக டோன் செய்கிறது தசை திசு, குறிப்பாக கைகளில். உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காதபடி, உங்கள் திறமையின் அளவை எடைபோட்டு, உங்களுக்காக ஒரு வளாகத்தை கவனமாக தேர்வு செய்ய வேண்டும். நிபுணர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் இயக்கங்களைச் செய்து உங்களை காயப்படுத்துவதை விட, குறைவாகத் தொடங்கி, சவாலான பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது நல்லது.