உடல் எடை ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள். உங்கள் சொந்த எடை கொண்ட பயிற்சிகளின் தேர்வு - இரும்பு இல்லாமல் பயிற்சி

பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, உங்கள் முழு உடலிலிருந்தும் தனித்தனியாக உங்கள் கைகளை உயர்த்துவது சாத்தியமில்லை. கை தசைகள் மொத்த தசை வெகுஜனத்தில் தோராயமாக 5-15% (தடகள வீரரின் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்கள் மற்றும் உடற்தகுதியின் அளவைப் பொறுத்து) மற்றும் உடலின் மற்ற தசைகளுடன் இணைந்து வளரும்.

மறுபுறம், சிக்கலான பயிற்சிகளின் போது கைகள் பெறும் சுமை செயலில் வளர்ச்சிக்கு போதுமானதாக இல்லை மற்றும் குறுகிய கவனம் செலுத்தும் வேலையை விட செயல்திறன் குறைவாக உள்ளது.

கேடபாலிக் செயல்முறைகளைத் தவிர்க்க கை பயிற்சிகள் வாரத்திற்கு 2 முறைக்கு மேல் செய்யப்படக்கூடாது. தசை மீட்பு மற்றும் ஓய்வு தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது அவர்களின் வலுப்படுத்தும் மற்றும் நிலையான வளர்ச்சிக்கு முக்கியமாக இருக்கும்.

கை தசைகள் வளர என்ன செய்ய வேண்டும்

கை தசைகளின் வளர்ச்சியைப் பற்றி பேசுகையில், நாம் முதன்மையாக பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்களுக்கான பயிற்சிகளைக் குறிக்கிறோம்: இந்த தசைக் குழுக்களின் வளர்ச்சியே கைகளின் அளவை சிறப்பாக பாதிக்கிறது மற்றும் உங்களை வலிமையாக்குகிறது.

பைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்

ஒரு தடகள வீரர் தனது உந்தப்பட்ட உடலைக் காட்ட விரும்பினால், அவர் முதலில் தனது இருமுனைகளைக் காட்டுகிறார். பைசெப்ஸ் ப்ராச்சி தசை, அல்லது அதன் பெரிய தொகுதிகள், பாடி பில்டர்கள் மற்றும் கிடைமட்ட கம்பிகள் இரண்டும் பாடுபடுகின்றன.

1. ரிவர்ஸ் ஆஸ்திரேலிய புல்-அப்ஸ்

சாதாரண ஆஸ்திரேலிய புல்-அப்களைச் செய்வதற்கான நுட்பம் உங்களுக்குத் தெரிந்திருக்கும்.

தலைகீழ் ஒன்று நிலையானவற்றை விட சற்று கடினமாக இருக்கும், சுமை கைகளில் குவிந்துள்ளது, பைசெப்ஸ் சிறப்பாக ஏற்றப்படுகிறது.
நீங்கள் ஒரு தலைகீழ் பிடியில் பட்டியைப் பிடிக்கிறீர்கள், ஆனால் தொங்கும் போது, ​​உங்கள் முதுகில் அது இருக்கும். நீங்கள் தரையைப் பார்த்து, மெதுவாக உங்களை பட்டியில் உயர்த்தி, மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் உடல் குதிகால் முதல் தோள்கள் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்க வேண்டும், எந்த வளைவும் அனுமதிக்கப்படக்கூடாது. ரிவர்ஸ் ஆஸ்திரேலிய புல்-அப்களைச் செய்யும்போது அதிகபட்ச செயல்திறனை அடைவதற்கான ஒரே வழி இதுதான்.

2. ஒரு குறுகிய தலைகீழ் பிடியுடன் புல்-அப்கள்

கிளாசிக் பைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி. பலர் அதை புறக்கணிக்கிறார்கள், மற்றும் மிகவும் தவறாக. ஒரு குறுகிய தலைகீழ் பிடியுடன் கிடைமட்டப் பட்டியை எடுத்து, மெதுவாக இழுக்கவும், உங்கள் பைசெப்களை வேலை செய்யவும். மற்றும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்: ஜெர்கிங் இல்லை.

3. பின்னால் கைகளால் இழுக்க-அப்கள்

மிகவும் அரிதான உடற்பயிற்சி, இதில் நீங்கள் பட்டியில் முதுகில் இருந்த பிறகு இழுக்க-அப்கள் செய்யப்படுகின்றன.

செயல்படுத்தும் நுட்பத்தை இங்கே காணலாம் (5:50 இலிருந்து பார்க்கவும்):

உடற்பயிற்சி மாஸ்டரிங் மதிப்புக்குரியது;
பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகள் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

4. கிடைமட்ட இழுப்பு-அப்கள்

இந்த பயிற்சியை செய்வது முதலில் கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் ஒரு சிறிய பயிற்சி மூலம் நீங்கள் வெற்றி பெறுவீர்கள்.

கிடைமட்ட புல்-அப்களைச் செய்யும்போது நீங்கள் கீழே சரியத் தொடங்கினால், உங்கள் மார்பை மீண்டும் பட்டியில் தள்ளி, அந்த நிலையில் இருந்து மீண்டும் தொடங்க வேண்டும். இந்த பாணியிலான மரணதண்டனை உங்கள் பைசெப்களை சிறப்பாக பம்ப் செய்ய அனுமதிக்கும்.

ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்

டிரைசெப்ஸ் என்பது கை தசைகளின் அளவின் 75% என்று சிலர் வாதிடுகின்றனர். ஒருவேளை இந்த எண்கள் சற்று மிகைப்படுத்தப்பட்டதாக இருக்கலாம், ஆனால் கையின் அளவை அதிகரிக்க ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள் கட்டாயம் என்று வாதிடுவது வெறுமனே முட்டாள்தனமானது. உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை எஃகு போல் மாற்றும் சில வகையான பயிற்சிகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

1. முன்கைகளில் இருந்து மேலே தூக்குதல்

எண் கிட்டத்தட்ட எல்லையற்றது என்பதற்கான மற்றொரு ஆதாரம், இந்த பயிற்சியின் திறன் மிகப்பெரியது. புஷ்-அப்களை வீட்டிலேயே செய்யலாம்; அவர்களுக்கு விளையாட்டு உபகரணங்கள் தேவையில்லை.

உங்கள் தசைகள் பதற்றத்திலிருந்து எரிய தயாராகுங்கள்.

2. பின் புஷ்-அப்கள் (பெஞ்சில் புஷ்-அப்கள்)

கிளாசிக் டிரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள். நிகழ்த்தும்போது, ​​​​உங்கள் கால்கள் தரையில் இருக்கக்கூடும், இருப்பினும், நீங்கள் அவற்றை ஒரு பெஞ்சில் வைத்தால் அல்லது எதிரே நின்றால், புஷ்-அப்களின் விளைவு மட்டுமே அதிகரிக்கும்.

3. ஒரு கையில் மீண்டும் புஷ்-அப்கள்

புஷ்-அப்களை மிகவும் எளிதாகக் கருதுபவர்களுக்கு முந்தைய பயிற்சியின் மிகவும் சிக்கலான பதிப்பு. நுட்பம் ஒன்றே, ஒருபுறம் புஷ்-அப்கள் மட்டுமே செய்யப்படுகின்றன, மற்றொன்றை உங்கள் மார்பின் முன் வைத்திருக்கிறீர்கள்.

4. கொரிய பத்திகள்

உடற்பயிற்சி முழு மேல் உடல் மற்றும் ஏபிஎஸ் பயன்படுத்துகிறது, ஆனால் ட்ரைசெப்ஸ் குறிப்பாக பெரிதும் ஏற்றப்படுகிறது.

பெரிய மற்றும் வலுவான ஆயுதங்கள் எளிதானவை அல்ல, ஆனால் மிகவும் அடையக்கூடிய இலக்கு, இந்த பொருளின் பயிற்சிகள் அதை அடைய உதவும்.

கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு நன்றாக சாப்பிட மறக்காதீர்கள்.

ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில், உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் விலா எலும்புகளைத் தொடும் வரை மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இன்னும் கீழே செல்ல முடிந்தால் (உங்கள் மார்பு தரையைத் தொடும் வரை) அது வெறுமனே அழகாக இருக்கும். முக்கியமானது: தட்டுகளை பக்கங்களுக்கு பரப்ப வேண்டாம்;

ஆதாரம்: leanitup.com

வாழ்த்துக்கள்: இது பாதி உடற்பயிற்சி. இதை 3 வினாடிகள் பிடித்து மெதுவாக மேலே எழவும். விதிமுறை 30 வினாடிகள் இடைநிறுத்தங்களுடன் 12 மறுபடியும் ஆகும்.

க்ளோஸ் கிரிப் புஷ்-அப்

கைகள் தோள்களை விட குறுகலானவை: உடற்பயிற்சியின் மிகக் குறைந்த கட்டத்தில் அவை மார்பைத் தொடும். இங்கே இடைநிறுத்தங்கள் இருக்கக்கூடாது. நல்ல பழைய திட்டத்தின் படி வேலை செய்யுங்கள்: 10-15 புஷ்-அப்களின் 4 செட்.

ஆதாரம்: martamontenegro.com

எஃகு பிடிப்பு

சரி, உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை கேலி செய்வதை நிறுத்துங்கள். இப்போது கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்குவோம். அதை ஒரு கையால் பிடித்து... ஒவ்வொன்றும் 60 வினாடிகள்...

உங்கள் கைகளில் குறுக்குவெட்டு இருக்கும்போது நீங்கள் சலிப்படையாமல் இருக்க, உங்களுக்காக இன்னும் சில பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன:

ரப்பர்

பயிற்சி குழுவில் உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும். இரண்டு அல்லது ஒரு கையால் அதைப் பிடிக்கவும் (உள்ளங்கைகள் கீழே). உங்கள் ட்ரைசெப்ஸில் எரியும் உணர்வை உணரும் வரை அவற்றை உயர்த்தவும். நீங்கள் உச்சநிலையை அடைந்தவுடன், உங்கள் மூட்டுகளை குறைக்கவும். முக்கியமானது: இதை மெதுவாக செய்யுங்கள் - குறைந்தது 5 வினாடிகள். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு பெரியது. தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் டென்னி ஃபிஷர் "4 முதல் 10 வரை" செய்ய அறிவுறுத்துகிறார்.

உங்கள் தசைகளை யாரிடமாவது காட்ட வேண்டும் என்றால் பைசெப்ஸ் முதலில் வரும். ஆனால் நீங்கள் எப்படி பெரிய பைசெப்களை உருவாக்கலாம் மற்றும் அதை வீட்டில் செய்ய முடியுமா?

ஒரு வார்த்தையில் - சாத்தியம். நிச்சயமாக, இது உண்மையாக இருக்க மிகவும் நன்றாக இருக்கிறது, ஆனால் அது ஒரு உண்மை. பெரிய பைசெப்களை பம்ப் செய்ய, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டியதில்லை, மேலும் நீங்கள் வீட்டில் சிறப்பு உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை வைத்திருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்லக்கூடாது அல்லது உங்கள் வீட்டிற்கு சிறப்பு உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை வாங்கக்கூடாது என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. அதாவது, நீங்கள் பம்ப் செய்ய விரும்பினால் மேலே உள்ள நிபந்தனைகள் கட்டாயமில்லை, ஆனால் ஜிம்மில் பயிற்சி பெற வாய்ப்பு இல்லை

கைகள் முதலில் வலுவாக இருக்க வேண்டும், குறிப்பாக தோழர்களுக்கு, பயிற்சியைத் தொடங்க இது ஒரு நல்ல காரணம். உங்கள் கைகளில் வலிமையை அதிகரிப்பதோடு, உடலில் உள்ள வேறு எந்த தசையும் உங்களுக்கு வழங்காத ஒரு காட்சி விளைவைப் பெறுவீர்கள். பைசெப்ஸைத் தவிர, எந்த தசைகளும் சுருங்கும்போது வடிவத்தை மாற்றும் என்பது உண்மை.

அவர்கள் பெண்களை ஈர்க்கிறார்கள் மற்றும் ஒரு விருந்தில் உங்களுக்கு நம்பிக்கையைத் தருகிறார்கள். பெரிய பைசெப்ஸ் ஆண்களின் கவனத்தை ஈர்க்கிறது, ஏனெனில் அது அவர்களை பொறாமைப்படுத்துகிறது.

பைசெப்ஸ் என்பது பைசெப்ஸ் பிராச்சி தசை. முழங்கை மூட்டில் கையை வளைப்பதே பைசெப்ஸின் முக்கிய செயல்பாடு.

உங்கள் பைசெப்ஸ் கீழே அமர்ந்து உங்கள் தோள்பட்டை வழியாக இயங்கும் தசை டிரைசெப்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது. பைசெப்ஸ் கையின் மேலேயும், டிரைசெப்ஸ் கீழேயும் இருப்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்.

இரண்டு தசைகளும் மிக முக்கியமானவை என்பது தெளிவாகிறது, மேலும் இரண்டு தசைகளும் வேலை செய்ய வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் மக்கள் முன் நிற்கும்போது, ​​​​அவர்கள் முதலில் கவனிப்பது உங்கள் பைசெப்ஸைத்தான். ஆனால் உங்கள் கைகளின் அளவை அதிகரிக்க விரும்பினால், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிப்பதில் கவனம் செலுத்த மறக்காதீர்கள். அவை கையின் மொத்த அளவின் 2/3 ஆகும்.

பெரிய எடைகளைப் பயன்படுத்தாமல் உங்கள் பைசெப்ஸ் தசைகளை டோன் செய்ய உதவும் இரண்டு முக்கிய வகையான பைசெப்ஸ் பயிற்சிகளைப் பற்றி நான் உங்களுக்குச் சொல்லப் போகிறேன்.

முறை 1: எடை தூக்குதல்

நீங்கள் முன்பு நினைத்துப் பார்க்காத கனமான விஷயங்களைத் தூக்குங்கள்.

முறை 2: உங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்துதல்

உங்கள் தசைகளுக்கு பதற்றத்தைப் பயன்படுத்த உங்கள் உடலைப் பயன்படுத்தவும். எதையாவது பெற வழியின்றி எங்காவது மாட்டிக் கொண்டீர்களா? உங்கள் எடையைப் பயன்படுத்தவும்.

ஆனால் முதலில், எடுக்க சில விஷயங்களைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிப்போம்.

எதை தூக்குவது?

உங்கள் வீட்டில் நீங்கள் வைத்திருக்கும் கனமான பொருட்களால் எடை தூக்குவது சாத்தியமாகும். உதாரணமாக:

• கனமான புத்தகக் குவியல்கள்,
• பிளாஸ்டிக் தண்ணீர் பாட்டில்கள்,
• அரிசி மூட்டைகள்,
• உங்கள் சரக்கறையில் அனைத்து வகையான பதிவு செய்யப்பட்ட பொருட்கள்.

சிறந்த எடைகளில் ஒன்று சலவை தூள் பல 3 லிட்டர் பைகள் ஆகும்.

சிலர் பிளாஸ்டிக் பால் அல்லது ஜூஸ் பாட்டில்களை எடையாக பயன்படுத்துகின்றனர். ஆனால் அத்தகைய பாட்டில்களின் தொப்பிகள் பாப் ஆஃப் அல்லது கசிந்துவிடும். சலவை தொட்டிகளில் சிறப்பு தொப்பிகள் உள்ளன, அவை இறுக்கமாக திருகப்படுகின்றன. உங்கள் பாட்டியின் அறையிலிருந்து தூசி படிந்த பழைய கலைக்களஞ்சியங்களைக் காட்டிலும், கைப்பிடிகள் நீங்கள் அதைத் தூக்கும்போது உறுதியான பிடியை உங்களுக்குத் தருகின்றன.

உங்களிடம் காலி கத்திரிக்காய் இருக்கிறதா? பின்னர் கழுவத் தொடங்க இதுவே சிறந்த காரணம். நீங்கள் இரண்டு வெற்று கத்திரிக்காய்களை வைத்திருந்தால், நீங்கள் தூக்க விரும்பும் எடையை அடையும் வரை இரண்டையும் தண்ணீரில் நிரப்பவும்.

கத்தரிக்காய்களுக்கு இன்னும் அதிக எடையைக் கொடுக்க, நீங்கள் கடற்கரைக்கு ஓடி, தண்ணீருக்குப் பதிலாக மணலை எடுக்கலாம். இது கத்திரிக்காய் மிகவும் கனமாக இருக்கும்.

எவ்வளவு எடை தூக்க வேண்டும்?

நீங்கள் தூக்க வேண்டிய எடை, நீங்கள் அதை எத்தனை முறை செய்ய முடியும் என்பதைப் பொறுத்தது.

தரநிலையின்படி, நீங்கள் அதிகபட்சம் 8-12 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். இது காயத்தை ஏற்படுத்துவதற்கு மிகக் குறைவானது அல்ல, மேலும் சகிப்புத்தன்மையைப் பற்றி உடற்பயிற்சியை அதிகமாக்குவதற்கு அதிகமாக இல்லை. நிச்சயமாக, நீங்கள் 6-10 முறை செய்யலாம், ஆனால் நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் சில நுட்பங்களை முதலில் மேம்படுத்த பரிந்துரைக்கிறேன்.

உங்கள் தூக்கும் பயிற்சியில் நீங்கள் பயன்படுத்தும் குறிப்பிட்ட பொருளின் எடை எவ்வளவு என்பதைத் தீர்மானிக்க, ஒரே நேரத்தில் 12 முறை செய்யவும்.

மிகவும் எளிதானது -நீங்கள் அதிக முயற்சி இல்லாமல் செட்டை முடித்திருந்தால், நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய முடியும் என்று நினைத்தால், எடை மிகவும் குறைவாக இருக்கும். அதற்கு நன்றி, நீங்கள் பெரிய பைசெப்களை உருவாக்க மாட்டீர்கள்.

மிகவும் கடினமானது -நான்கு முறைகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் எடையை உயர்த்த முடியாது என்றால், அது உங்களுக்கு அதிக எடை. நீங்கள் அதை குறைக்க வேண்டும்.

சிறந்த எடை -முதல் சில பிரதிநிதிகள் ஓரளவு எளிதாக இருந்தாலும், ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த பிரதிநிதிகளும் படிப்படியாக கனமானதாக இருந்தால், இந்த எடை சரியானது.

முதலில், வலி ​​தோன்றும், அதாவது, தசைகள் மிகவும் வலிக்கும், மேலும் நீங்கள் எடையை உயர்த்த முடியாது. ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம், நீங்கள் உங்கள் இலக்கை நோக்கி செல்கிறீர்கள். இந்த உணர்வு ஹைபர்டிராபியைக் குறிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை (உங்கள் தசைகள் வளர்ந்து வருகின்றன என்பதைக் குறிக்கும் ஒரு சுவாரஸ்யமான சொல்). உங்கள் தசைகள் அழுத்தம் மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகியிருப்பதாக நீங்கள் உணரும் தருணம் இதுதான் - இது அவை வளர்ந்து வருகின்றன என்று அர்த்தமல்ல, ஆனால் நீங்கள் நிச்சயமாக சரியான பாதையில் செல்கிறீர்கள்.

நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட எடையை மிக எளிதாகக் கையாள முடியும் என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், வேலை செய்யும் எடையை அதிகரிக்க வேண்டும், இல்லையெனில் தசைகள் வெறுமனே வளராது அல்லது வலுவடையாது. அவை நிச்சயமாக வளரக்கூடும், ஆனால் அது மெதுவாக நடக்கும், ஆனால் உங்கள் தசைகள் சொல்வது போல் திறமையாக அல்ல: "அடடா, இந்த எடை மிகவும் கனமானது, அதைத் தூக்குவதற்கு நாங்கள் மிகவும் வலுவாக இருக்க வேண்டும்." இந்த வழக்கில், உண்மையான பைசெப்ஸ் வளர்ச்சி ஏற்படும்.

வீட்டில் பைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்

நீங்கள் தூக்கும் எடை போதுமான அளவு எடையுள்ளதா என்பதை நீங்கள் எப்போதும் கண்காணித்து எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் எளிதாக 10-12 மறுபடியும் மறுபடியும் eggplants உயர்த்த முடியும், இந்த நீங்கள் அவர்களின் எடை அதிகரிக்க வேண்டும் என்று ஒரு தெளிவான காட்டி உள்ளது - தண்ணீர் அல்லது மணல் சேர்க்க.

பைசெப் கூடுதல் எடைகள் இல்லாமல் சுருட்டுகிறது

உங்கள் கைகளை வேலை செய்வதற்கான மிக முக்கியமான மற்றும் பயனுள்ள தூக்கும் பயிற்சி பைசெப்ஸ் கர்ல் என்று அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் வைத்து நேராக நின்று ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு கத்திரிக்காய் பிடிக்கவும். உங்கள் தோள்கள் இடத்தில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கைகளின் முழு இயக்கத்தின் போது நகரக்கூடாது.

மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​கத்தரிக்காயை உங்கள் முன் வலது கையால் உயர்த்தி, உங்கள் கையை வலது தோள்பட்டைக்கு கொண்டு வாருங்கள். நீங்கள் தூக்கும் போது உங்கள் மணிக்கட்டை கடிகார திசையில் சுழற்றுவதன் மூலம் உங்கள் வலது கைகளை வளைக்க வேண்டும்.

உங்கள் வலது கை உங்கள் வலது தோள்பட்டைக்கு அருகில் வந்தவுடன், அதை இந்த நிலையில் பிடித்து சில வினாடிகள் இறுக்கமாக அழுத்தவும், பின்னர் கத்தரிக்காயுடன் உங்கள் கையை தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தும்போது மூச்சை வெளியேற்றவும்.

8-12 மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள். செட்டுகளுக்கு இடையில் ஒன்றரை நிமிடங்கள் ஓய்வெடுங்கள்.

குறிப்புகள் மற்றும் வகைகள்

ஒரு முறை கத்தரிக்காய்களை தூக்கி, ஒவ்வொரு முறை தூக்கும் போதும் கைகளை மாற்றிக் கொள்ளவும். வலது கை, இடது கை மற்றும் பல. நீங்கள் எண்ணினால், மொத்தத்தில் ஒவ்வொரு கைகளுக்கும் 8-12 மறுபடியும் செய்யுங்கள், மொத்தத்தில் நீங்கள் இரண்டு கைகளுக்கும் 16 முதல் 24 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.
நீங்கள் இரண்டு கத்தரிக்காய்களையும் ஒரே நேரத்தில் தூக்கி 8-12 மறுபடியும் செய்யலாம்.

உட்கார்ந்த நிலையில் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதற்குப் பதிலாக நாற்காலி, சோபா அல்லது பெஞ்சில் அமரலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பைசெப்ஸை நெகிழ வைப்பதற்காக கைகளின் இயக்கத்தில் எதுவும் தலையிடாது.

பைசெப்ஸ் ஒரு துண்டுடன் சுருட்டு

இது மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் மிகவும் எளிமையான உடற்பயிற்சி. நீங்கள் கிட்டத்தட்ட எங்கும் செய்யலாம்.

நீங்கள் பயணம் செய்கிறீர்கள் மற்றும் கையில் கனமான கத்திரிக்காய் இல்லை என்றால், ஏதேனும் பை அல்லது பை மற்றும் ஒரு துண்டு பயன்படுத்தவும். உங்கள் எதிர்ப்பின் எடையை அதிகரிப்பது எளிதானது, நீங்கள் சுற்றிலும் எதைக் கண்டாலும் உங்கள் பையை நிரப்பவும். கொஞ்சம் எடை கொடுங்கள்.

அதை எப்படி செய்வது?

உங்கள் பை அல்லது பையின் மேல் பட்டையின் மேல் ஒரு துண்டை வைக்கவும். உங்கள் கைகளால் துண்டை இரண்டு விளிம்புகளிலும் பிடித்து மெதுவாக பையைத் திருப்பவும். மேலே நகர்த்தி, உங்கள் கைகளை சுழற்றுங்கள், இதனால் மேல் புள்ளியில் (நிலையில்) உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் தோள்களை எதிர்கொள்ளும்.

அறிவுரை:நீங்கள் மேல் புள்ளியை (நிலையை) அடைந்ததும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் உடலிலிருந்து முடிந்தவரை திருப்பி, இந்த நிலையில் ஓரிரு வினாடிகள் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் உங்கள் கைகளை மிகவும் கடினமாக வடிகட்ட வேண்டும்.

Eggplants கொண்ட செறிவூட்டப்பட்ட சுருட்டை

முழங்காலுக்கு மேல் பைசெப்ஸ் கர்ல் என்றும் அழைக்கப்படும் பைசெப்ஸ் கர்லின் இந்த மாறுபாட்டிற்கு, உங்களுக்கு ஒரு பாட்டில், பெஞ்ச், நாற்காலி அல்லது சோபா மட்டுமே தேவை. உங்கள் நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, தரையில் வைக்கவும்.

உங்கள் வலது கையில் கத்திரிக்காய் எடுத்து சிறிது முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் வலது தொடையின் உட்புறத்தில் அழுத்தி, உங்கள் கையை முழுவதுமாக கீழே இறக்கவும்.

கத்திரிக்காய் உங்கள் வலது கணுக்கால் அருகில் இருக்க வேண்டும். வசதிக்காக, உங்கள் இடது கையை உங்கள் இடது முழங்காலில் வைக்கலாம். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் வலது கையை வளைத்து, உங்கள் கை உங்கள் மார்பைத் தொடும் வரை உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும். ஒரு வினாடி இந்த நிலையில் உங்கள் கையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​கத்தரிக்காயைக் குறைத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

8 முதல் 12 முறை செய்யவும், பின்னர் உங்கள் இடது கைக்கு மாறி, அதே வழியில் உங்கள் இடது பைசெப்ஸைத் தொடரவும்.
அடிப்படை பைசெப்ஸ் சுருட்டைப் போலவே, முன்கை மட்டுமே நகர வேண்டும். கத்தரிக்காயை உயர்த்துவதற்கு உங்கள் முழு உடலையும் ஆட வேண்டிய அவசியமில்லை.

ஒவ்வொரு கையிலும் 8-12 மறுபடியும் மூன்று செட் செய்யவும்.

உடல் எடை பைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் கூடுதல் எடைகளைப் பயன்படுத்துவதில்லை. உங்கள் சொந்த உடல் எடையை ஒரு எடையாகப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் பைசெப்ஸை பம்ப் செய்யலாம்.

பைசெப்ஸ் காலுடன் சுருண்டு இருக்கும்

இந்த பயிற்சியைத் தொடங்க, உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு நாற்காலி, ஸ்டூல் அல்லது சோபா. ஒரு நாற்காலியில் உட்காருங்கள். உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது காலின் கீழ் வைக்கவும், உங்கள் தொடையை உங்கள் முழங்காலை விட சற்று உயரமாக வைக்கவும்.

உங்கள் கையால் உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் காலை மேலே இழுக்கவும். தூக்கும் போது உங்கள் கால் தசைகளுக்கு உதவக்கூடாது, அதனால் அது மிகவும் எளிதானது அல்ல. உங்கள் கை தசைகளை மட்டுமே பயன்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

காலப்போக்கில், இந்த உடற்பயிற்சி எளிதாகிறது, எனவே அதை கடினமாக்க, உங்கள் காலை ஒரு படி உயர்த்தவும். இது உங்கள் காலை மேலே தூக்க முயற்சிக்கும்போது உங்கள் கால் தசைகள் உங்கள் கையை கீழே இழுக்கும்.

8-12 மறுபடியும் ஒரு தொகுப்பைச் செய்யவும், பின்னர் மற்ற கை மற்றும் காலுக்கு மாறவும். அதே பயிற்சியை செய்யுங்கள்.

கன்னத்திற்கு ரிவர்ஸ் கிரிப் புல்-அப்கள்

இப்போது ஒரு சிறப்பு தலைகீழ் பிடியை இழுக்கும் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி கிடைமட்ட பட்டியில் உங்கள் பைசெப்ஸை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது பற்றி பேசலாம், இது பைசெப்ஸ் ப்ராச்சி தசைக்கு மிகவும் பயனுள்ள அடிப்படை இயக்கமாகும். வீட்டிலேயே பயிற்சிக்காக கிடைமட்ட பட்டியை நிறுவலாம். உங்களுக்கு குழந்தைகள் இருந்தால், பணி இன்னும் எளிதாகிவிடும். குழந்தைகள் வீட்டுப்பாடத்தில் பிஸியாக இருக்கும்போது அல்லது நடைப்பயிற்சிக்குச் செல்லும் போது நீங்கள் அவர்களின் ஊஞ்சலைப் பயன்படுத்தலாம்.

உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களை எதிர்கொள்ளும் வகையில், தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கைகளால் பட்டியைப் பிடிக்கவும்.

பைசெப்ஸ் மீது ஒரு முக்கியத்துவத்தை உருவாக்க, உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களை நோக்கி திரும்புவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களிடமிருந்து விலகி இருந்தால், பின் தசைகளுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படும் மற்றும் பைசெப்ஸ் தசைகளுக்கு குறைவாக இருக்கும்.

உங்கள் கன்னம் பட்டியின் மேல் இருக்கும்படி உங்களை மேலே இழுக்கவும். இதைச் செய்ய, உங்கள் கன்னம் உங்கள் கைகளால் சமமாக இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை வளைத்து உங்கள் சொந்த உடல் எடையை உயர்த்தவும்.

ராக்கிங், ஏமாற்றுதல் என்று அழைக்கப்படுவதை நாடுவதன் மூலம் இழுக்க-அப்களுக்கு உதவ வேண்டிய அவசியமில்லை. புல்-அப் செய்யும்போது உங்கள் உடலை முடிந்தவரை நேராக வைத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். சரியான நுட்பம்: வலுவான இயக்கத்துடன் எழுந்து மெதுவாகக் கட்டுப்பாட்டின் கீழ் கீழே இறக்கவும், கிட்டத்தட்ட முழுமையாக உங்கள் கைகளை நீட்டவும்.

உங்கள் கைகள் முற்றிலும் நேராக இருப்பதை உறுதி செய்ய முயற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, நீங்கள் ஒரு குரங்கு போல தொங்குகிறீர்கள். உங்கள் கைகள் முழங்கை மூட்டில் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை நீங்கள் நிறுத்த வேண்டும், இதனால் தசைகள் தொடர்ந்து பதற்றத்தில் இருக்கும்.

உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடாமல் இருக்க, ஒவ்வொரு இழுப்புக்கும் இடையில், உங்கள் முழங்கால்கள் உங்களுக்குப் பின்னால் இருக்கும்படி வளைந்து வைக்கவும். வெளிப்புறமாக, உங்கள் உடல் "எல்" என்ற தலைகீழ் எழுத்தை ஒத்திருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் எத்தனை முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்?

- இது ஒரு நல்ல அடிப்படைப் பயிற்சியாகும், இது பைசெப்ஸ் மட்டுமல்ல, முதுகு தசைகளையும் பம்ப் செய்கிறது. எனவே உங்களால் முடிந்தவரை புல்-அப்களை செய்யுங்கள். உங்கள் உடலை நேராக வைத்து அசையாமல் இருக்கவும்.

சோம்பேறியாக இருக்காதே. முடிந்தவரை உயரத்தில் ஏறுங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக ரெப்ஸ் செய்யலாம் மற்றும் உங்கள் பைசெப்ஸ் பெரிதாகும்.

எடைக்கு பதிலாக ரப்பர் பேண்டுகள்

நீங்கள் வாங்க விரும்பும் ஒரு மலிவான கொள்முதல் ரப்பர் பேண்ட் ஆகும். நீங்கள் அவர்களுடன் பல்வேறு பயிற்சிகளை செய்யலாம், இவை அனைத்தும் உங்கள் பைசெப்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் மூலம் பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ் செய்வோம். அதே நேரத்தில், டூர்னிக்கெட்டின் ஒவ்வொரு முனையையும் உங்கள் கைகளால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் அதன் நடுப்பகுதி கீழே தொங்கி தரையைத் தொடும். டூர்னிக்கெட்டின் நடுவில் உங்கள் கால்களை வைத்து நின்று, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் டூர்னிக்கெட்டில் வைக்கவும்.

உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் வைத்து, உங்கள் முன்கையை உங்கள் தோள்களை நோக்கி வளைக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களைத் தொடும் வரை உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் கைகளை பேண்டில் இழுப்பதை உறுதிசெய்யவும்.

உங்கள் கைகளை இறுக்கமாக அழுத்தி, பல விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் அவற்றை வைத்திருங்கள். பின்னர் நீங்கள் உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பலாம்.

உடற்பயிற்சியின் ஒரு வடிவமாக காட்டிக் கொள்ள முயற்சிக்கவும். உங்கள் கைகளை 10 விநாடிகள் வளைத்து வைத்து, பின்னர் அவற்றை நிதானப்படுத்தி சில வினாடிகள் காத்திருக்கவும். பின்னர் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். இது ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி என்று அழைக்கப்படுகிறது, அதாவது தசை ஒரு நிலையில் இருக்கும்போது தசையில் நிலையான பதற்றம்.

அறிவுரை:முக்கிய விஷயம் உங்கள் தசைகளை முடிந்தவரை நெகிழ வைப்பது. இந்த நேரத்தில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும், உங்கள் கைமுட்டிகளை உங்கள் தலைக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக அழுத்த முயற்சிக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், அவை உங்கள் தலையைத் தொட வேண்டும்.

சில வினாடிகளுக்கு மேல் உங்கள் பைசெப்ஸை பதற்றமாக வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் சோர்வாக உணர வேண்டும். உங்கள் முகம் வேதனையைக் காட்டினால், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம். உங்கள் பைசெப்ஸ் வளரும் என்பதை நீங்கள் உணரும் தருணம் இது.

இந்த தோரணை பயிற்சியை செய்வது வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உடனடியாக உங்கள் பைசெப்ஸை வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

நீங்கள் ஊசலாடும் போது, ​​தசை நார்களில் மைக்ரோட்ராமாக்களை உருவாக்குகிறீர்கள். தசை திசுக்களின் இந்த பகுதி முறிவு உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு சாதாரண விளைவாகும்.

தசைகள் மைக்ரோட்ராமாவுக்கு பதிலளிக்கின்றன மற்றும் பெரிய தசைகளை உருவாக்குகின்றன.

மீட்பு காலத்தில் நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும். மீட்பு போது, ​​தசைகள் அமினோ அமிலங்கள் தேவை.

அமினோ அமிலங்கள் புரதங்களில் காணப்படுகின்றன. நீங்கள் புரதத்தை சாப்பிடும்போது, ​​​​உங்கள் உடல் அதை பயன்படுத்தக்கூடிய அமினோ அமிலங்களாக உடைக்கிறது. உங்கள் இலக்கு: உங்கள் எடையில் 1 கிலோவிற்கு 2 முதல் 2.6 கிராம் புரதம் சாப்பிடுங்கள். உதாரணமாக, ஒரு நபரின் எடை 72 கிலோ என்றால், இது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 142-187 கிராம் புரதம்.

நாள் முழுவதும் உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருளாக உங்கள் தினசரி உணவை 4-6 உணவுகளாகப் பிரிக்க முயற்சிக்கவும்.

புரதம் நிறைந்த பல உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே:

• கோழி அல்லது வான்கோழி போன்ற கோழி
• டுனா அல்லது சால்மன் போன்ற மீன் இறைச்சி
• ஒல்லியான இறைச்சி

புரதத்தின் மற்றொரு நல்ல ஆதாரம் மோர் புரதம் தனிமைப்படுத்துதல் ஆகும். நீங்கள் இந்த புரதத்தை பால், தண்ணீர் அல்லது உங்களை ஸ்மூத்தியாகக் கலந்து சாப்பிடலாம். நீங்கள் மற்ற வகை காக்டெய்ல்களையும் காணலாம். ஆனால் விலை-தர விகிதத்தைப் பொறுத்தவரை, மோர் புரதம் சிறந்த குறிகாட்டியைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் அதன் கூடுதல் நன்மை என்னவென்றால், இது பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் பயன்படுத்த ஏற்றது, ஏனெனில் அதன் உறிஞ்சுதல் விகிதம் வழக்கமான உணவு மற்றும் பிற வகை புரதங்களை விட வேகமாக உள்ளது.

நாம் தண்ணீரைப் பற்றி பேசினால், உடலில் உள்ள நீர் சமநிலையை கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம். நீர் சாதாரண வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாட்டை பராமரிக்கிறது, தசை வளர்ச்சி உட்பட, 70% நீர். உண்மையில், சாதாரண திரவ உட்கொள்ளல் இல்லாத நிலையில், கேடபாலிசம் ஏற்படலாம். கேடபாலிசம், தசைக் குறைப்புக்கு பங்களிக்கும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது மற்றும் நாள் முழுவதும் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கும், நீரேற்றமாக இருக்கவும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.

வலியை அனுபவிக்கவும்

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் தசைகளில் வலியை உணரலாம். இது தொண்டை புண் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

பயிற்சியின் சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு வலி தோன்றும் மற்றும் 48 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு அதன் உச்சத்தை அடையலாம். இது அனைத்தும் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தைப் பொறுத்தது. வலி நீங்க 7 நாட்கள் ஆகலாம்.

கிரபதுரா ஒரு நல்ல வலி. இது ஆரம்பநிலைக்கு மட்டுமல்ல, அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் நிகழலாம்.

தீவிரத்தை அதிகரிப்பது மற்றும் பயிற்சிகளை மாற்றுவது வலியை ஏற்படுத்தும்.

நான் இருபது ஆண்டுகளாக உடற்பயிற்சி செய்து வருகிறேன், மார்பு உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு எனக்கு எப்போதும் தசை வலி ஏற்படுகிறது. ஆனால் அரிதாகவே என் பைசெப்ஸ் அல்லது டிரைசெப்ஸ் வலிக்கிறது.

கிரெபதுரா ஒரு நல்ல வலி, ஆனால் காயங்களால் ஏற்படும் வலி மோசமானது. அதிக எடையை சீக்கிரம் தூக்காதீர்கள். படிப்படியாக பயிற்சி செய்யுங்கள். சிறியது முதல் பெரியது வரை.

உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் பைசெப்ஸில் கூர்மையான வலி ஏற்பட்டால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

எந்தவொரு உடற்பயிற்சி அல்லது ஊட்டச்சத்து திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.

பைசெப்ஸை எவ்வளவு அடிக்கடி பயிற்றுவிக்க வேண்டும்

நீங்கள் அடிக்கடி பயிற்சி செய்தால், அது நல்லதல்ல.

ஒரு விதியாக, உங்கள் பைசெப்ஸின் அளவை அதிகரிக்க வாரத்திற்கு இரண்டு உடற்பயிற்சிகளும் போதுமானதாக இருக்கும். நீங்கள் சரியாக வேலை செய்தால் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் இருந்து நல்ல பலனையும் பெறலாம்.

ஒரு தசையை தொடர்ச்சியாக பல நாட்கள் வேலை செய்யாதீர்கள். இதனால் காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.

பயிற்சிக்குப் பிறகு பைசெப்ஸ் முழுமையாக குணமடையவில்லை என்றால், நீங்கள் அடுத்த வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்கினால், இது அவற்றைக் குறைக்க அச்சுறுத்துகிறது.

எனது ஆலோசனை: உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை பிரிக்கவும். ஒரு நாள் நீங்கள் மேல் பெல்ட்டின் பைசெப்ஸ் மற்றும் தசைகளில் வேலை செய்கிறீர்கள், மறுபுறம் - கால்கள் மற்றும் முழு அடிப்பகுதியிலும். கால்களுக்குப் பதிலாக கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். ஏராளமான விருப்பங்கள் உள்ளன.

பைசெப்ஸ் என்பது தோள்பட்டையின் ஒரு பெரிய தசை ஆகும், இது முழங்கையில் முன்கையை வளைத்து, தோள்பட்டை மூட்டில் தோள்பட்டை, கைகளைத் திருப்புவது மற்றும் சுழற்றுவது. பயிற்சியின் உதவியுடன், உங்கள் கையில் தசையை கணிசமாக அதிகரிக்கவும் வலுப்படுத்தவும் முடியும்.

பைசெப்ஸை "பம்ப் அப்" செய்வதன் விளைவு ஜிம்மில் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் மட்டுமல்லாமல், வீட்டில் சுயாதீனமான பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலமும் அடையப்படுகிறது. விளையாட்டு உபகரணங்களுடன் பல பைசெப்ஸ் பயிற்சிகள் உள்ளன மற்றும் உங்கள் சொந்த எடையைப் பயன்படுத்துகின்றன, இது விடாமுயற்சி மற்றும் நிலையான செயல்படுத்தலுடன் நல்ல முடிவுகளைத் தரும்.

சரியாகத் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள், சரியாகச் செய்யும்போது, ​​பைசெப்ஸை திறம்பட பாதிக்கின்றன, அதன் அளவு மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்கும்.

எந்தவொரு உடற்பயிற்சிக்கும் முன், தசைகளை சூடேற்றவும், சாத்தியமான காயங்களைத் தடுக்கவும் ஒரு சூடான அப் அவசியம்.

புஷ்-அப்கள்

மிகவும் அணுகக்கூடிய உடற்பயிற்சி, இது அடிப்படையானது மற்றும் கூடுதல் உபகரணங்கள் மற்றும் சாதனங்கள் தேவையில்லை. இந்த வகை உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸின் தசைகள் அதிகபட்சமாக உந்தப்பட்டாலும், உடலின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளும் இதில் ஈடுபட்டுள்ளன. சில தசைகள் மாறும் வகையில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, மற்றவை நிலையான நிலையில் உடலை விரும்பிய நிலையில் ஆதரிக்கின்றன. உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் பைசெப்ஸுக்கும் இது பொருந்தும். கூடுதலாக, புஷ்-அப்கள் ட்ரைசெப்ஸை அதிகரிக்கும், கையை பெரிதாக்கும் மற்றும் பைசெப்ஸுடன் இணக்கமாக இருக்கும்.

தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள், ட்ரைசெப்ஸை ஏற்றுதல், பைசெப்ஸில் அதிகரித்த இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கிறது, இது அருகாமையில் அமைந்துள்ளது மற்றும் அவற்றில் வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்துகிறது. எனவே, இந்த தசைகளின் ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி தனித்தனியாக வேலை செய்வதை விட கணிசமாக பெரிய முடிவுகளை அளிக்கிறது.
அதிக தசைகள் வேலை செய்ய, உங்கள் கைகளின் அகலத்தை மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் புஷ்-அப்களை பல்வகைப்படுத்தலாம்.

இழு-அப்

இது அடிப்படை பயிற்சிகளுக்கு சொந்தமானது மற்றும் பல விளையாட்டு வீரர்களால் பைசெப்ஸை அதிகரிப்பதற்கு மிகவும் பயனுள்ள ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. புல்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​​​முழங்கை மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுகள் வேலை செய்கின்றன, இது தசைகளை பெரிதாக்குவது மட்டுமல்லாமல், அவற்றை கணிசமாக வலுப்படுத்தவும் அனுமதிக்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தி பைசெப்ஸை பம்ப் செய்யும் போது, ​​முழங்கை மூட்டு தசை மட்டுமே வேலை செய்கிறது, அனைத்து கூடுதல் தசைகளையும் தனிமைப்படுத்துகிறது.

உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களை எதிர்கொள்ளும் வகையில், உட்புறப் பிடியில் இழுக்கும் போது பைசெப்ஸ் மிகவும் திறம்பட செயல்படும்:

• மணிக்கு குறுகிய பிடியில்பைசெப்ஸின் வெளிப்புற பகுதி வேலை செய்யப்பட்டுள்ளது. கைகள் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும் அல்லது முடிந்தவரை ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும்.
• மணிக்கு நடுத்தர பிடிப்புபைசெப்ஸின் உள் மற்றும் வெளிப்புற பக்கங்கள் வேலை செய்யப்படுகின்றன. உள்ளங்கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட அல்லது அவற்றின் மட்டத்தில் சற்று குறுகலாக இருக்கும்.
• மேலே இழுக்கும் போது பரந்த பிடியில்வெளிப்புற பைசெப்ஸ் வேலை செய்யப்படுகின்றன. இந்த வகை புல்-அப்களில், உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக இருக்கும்.

பயிற்சிகள் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை தனித்தனியாக கணக்கிடப்படுகிறது மற்றும் உடல் தகுதி, உடல் வகை மற்றும் சுகாதார வரம்புகளைப் பொறுத்தது.

நீங்கள் ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக அவற்றை அதிகரிக்க வேண்டும்.

சராசரியாக, உகந்த அளவு 10 மடங்கு 3 செட் ஆகும்.

நீங்கள் சரியான புல்-அப் நுட்பத்தைப் பின்பற்றினால், கிடைமட்டப் பட்டியில் உங்கள் பைசெப்ஸை "பம்ப் அப்" செய்யும் போது அதிகபட்ச முடிவு சாத்தியமாகும்:

• நீங்கள் தசை வலிமையை மட்டுமே பயன்படுத்தி, ஜெர்கிங் அல்லது ஊசலாடாமல் உங்களை சீராக மேலே இழுக்க வேண்டும்;
• மேலே இழுக்கும்போது, ​​மூச்சை உள்ளிழுத்து, கீழே இறக்கும்போது மூச்சைப் பிடிக்காமல் வெளிவிடவும்.

டம்பல்ஸுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

பைசெப்ஸை ஏற்றுவதற்கான மற்றொரு பயனுள்ள வழி, இது அதிகரிப்பதில் குறிப்பிடத்தக்க விளைவை அளிக்கிறது.

பைசெப்ஸின் வெளிப்புறத்தை வேலை செய்வதற்கான ஒரு பயிற்சியானது, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பில் ஒரு எடையுடன் உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை உங்கள் விரல்களால் மேல்நோக்கி திருப்புவதன் மூலம் செய்யப்படுகிறது.

நிற்கும் விருப்பம்:

• உங்கள் உடலுடன் உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்களுடன் நேராக நிற்கவும், உள்ளங்கைகள் உங்கள் இடுப்பை எதிர்கொள்ளும்.
• விளையாட்டு உபகரணங்களை தூக்கும் போது, ​​உங்கள் உள்ளங்கைகளை உயர்த்தவும்.
• சில விநாடிகளுக்கு உங்கள் கைகளை மேலே சரிசெய்து பின்னர் மெதுவாக அவற்றை குறைக்கவும்.
• உங்கள் சுவாசத்தைக் கவனியுங்கள். ஆழமாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் கைகளை வளைக்கும்போது மூச்சை வெளியேற்றவும், அவற்றைத் தாழ்த்தும்போது உள்ளிழுக்கவும்.
• அசைவுகள் ஊசலாடாமல் அல்லது உடலின் உதவியின்றி பைசெப்களால் செய்யப்படுகின்றன.
• முழங்கைகள் டம்ப்பெல்களை தூக்கும்போது முன்னோக்கி தள்ளாமல், உடலுக்கு இணையாக சரி செய்யப்பட வேண்டும்.
• சரியான எடையைத் தேர்ந்தெடுங்கள், இதனால் நீங்கள் 7-10 மறுபடியும் செய்யலாம், உங்கள் கை தசைகளில் சுமையை உணரலாம்.
• இந்த பயிற்சியை நீங்கள் மாறி மாறி செய்யலாம், ஒரு கையை உயர்த்தலாம், மற்றொன்றைக் குறைக்கலாம் அல்லது இரண்டு கைகளாலும் ஒரே நேரத்தில் செய்யலாம்.

உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து டம்பல்ஸை தூக்குதல்:

• நீங்கள் ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்சில் உட்கார வேண்டும், உங்கள் கைகளை கீழே உங்கள் உடலுடன் விளையாட்டு உபகரணங்களுடன், உங்கள் விரல்கள் உங்களை எதிர்கொள்ளும்.
• உங்கள் கையை மேல்நோக்கி சுழற்றும்போது, ​​உங்கள் கையின் முழங்கை மூட்டை வளைத்து, டம்பல்ஸை மெதுவாக உயர்த்தவும்.
• நீங்கள் தூக்கும்போது மூச்சை வெளிவிடுவதன் மூலமும், உங்கள் கைகளைத் தாழ்த்தும்போது ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலமும் உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும்.
• உடற்பயிற்சியை 2-3 அணுகுமுறைகளில் 7-10 முறை தொடங்கலாம், படிப்படியாக எடை அதிகரிக்கும்.

கை பொருத்துதலுடன் கூடிய விருப்பம்.

இந்த உடற்பயிற்சி செறிவூட்டப்பட்ட பத்திரிகை என்று அழைக்கப்படுகிறது:

• உங்கள் கால்களை சற்றுத் தள்ளி வைத்துக்கொண்டு ஸ்டூலில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கையை முழங்காலுக்கு அருகில் உங்கள் காலின் உட்புறத்தில் வைக்கவும்.
• உங்கள் முழங்கையை வளைத்து, உங்கள் முன்கை தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் கையை சுழற்றுவதன் மூலம் மெதுவாக டம்பலை உயர்த்தவும். உங்கள் கையை மேலே சில வினாடிகளுக்குப் பொருத்தி, மெதுவாகக் குறைக்கும் போது, ​​உங்கள் கையை அதன் ஆரம்ப நிலைக்குத் திருப்பவும்.

• மறு கையிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

டம்பல்ஸுடன் சுத்தியல் (சுத்தி).

டம்பல்ஸுடன் மற்றொரு வகை பைசெப்ஸ் பயிற்சி, இது உள் பகுதியில் வேலை செய்கிறது. உடற்பயிற்சி இரண்டு கைகளாலும் ஒத்திசைவாகவும் மாறி மாறிவும் செய்யப்படுகிறது.

சரியான செயல்படுத்தல்:

• உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கும் போது, ​​உங்கள் கையால் உங்கள் தொடையை நோக்கி டம்பல்ஸைப் பிடிக்கவும்.
• உங்கள் முதுகை நேராக வைத்துக்கொண்டு டம்பல்ஸை உயர்த்தவும். முழங்கை நிலையானது மற்றும் மேல்நோக்கி நகராது.
• லிப்ட்டின் மேற்புறத்தில், டம்பல்ஸை ஓரிரு வினாடிகள் பிடித்து, பின்னர் மெதுவாக அவற்றைக் குறைக்கவும், தசை தளர்வு நிலையை அடையவில்லை. குறைந்த நிலையில் அவர்கள் முழங்கை மற்றும் பதட்டத்தில் வளைந்திருக்க வேண்டும்.

இயக்கத்தின் வீச்சு மெதுவான இயக்கத்தில் ஒரு சுத்தியல் அடியைப் போன்றது.

கைகளை உயர்த்தும்போது முன்கையை முறுக்காமல், கையை எப்போதும் உள்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் இந்தப் பயிற்சி செய்யப்படுகிறது.

பார்பெல் உடற்பயிற்சி

நீங்கள் வீட்டில் ஒரு பார்பெல் வைத்திருந்தால், உங்கள் கைகளின் தசைகளை வளர்க்கும் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம் மற்றும் செய்ய வேண்டும்.

அனைவருக்கும் இதுபோன்ற விளையாட்டு உபகரணங்கள் இல்லை, எனவே உங்கள் கற்பனை மற்றும் மேம்பட்ட வழிமுறைகளைப் பயன்படுத்தி இதேபோன்ற விளையாட்டு உபகரணங்களை உருவாக்க முயற்சி செய்யலாம்.

இந்த பயிற்சி செய்ய எளிதானது, ஆனால் சரியான நுட்பம் தேவைப்படுகிறது.

கருவிகளின் சரியான எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம், இதனால் பார்பெல் மிகவும் இலகுவாக இல்லை, ஆனால் மிகவும் கனமாக இல்லை.

• சரியான நிலைப்பாட்டை எடுக்க, உங்கள் கைகளில் ஒரு பார்பெல்லை உங்கள் முதுகில் சுவருக்குப் பிடித்துக் கொண்டு நிற்பது நல்லது.
• கைகளின் தசை முயற்சியால் மட்டுமே, மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​மார்பில் பார்பெல்லை உயர்த்தி, சில நொடிகளுக்கு அதை சரிசெய்து, மெதுவாக அதன் அசல் நிலைக்கு திரும்பவும்.
• கீழே, உங்கள் கைகள் சிறிது வளைந்திருக்க வேண்டும், இது பைசெப்ஸை முழுமையாக ஓய்வெடுப்பதைத் தடுக்கும், அதன் மீது நிலையான சுமையை உறுதி செய்யும்.

பைசெப்ஸின் வெவ்வேறு பகுதிகளை ஈடுபடுத்துவதில் பிடியில் ஒரு பெரிய பங்கு உள்ளது:

• உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட குறுகலான தூரத்தில் இருக்கும் போது, ​​உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களை எதிர்கொள்ளும் வகையில் ஒரு நெருக்கமான பிடியில், பைசெப்ஸின் வெளிப்புறத்தில் வேலை செய்கிறது.
• ஒரு பரந்த பிடியில், உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக இருக்கும்போது, ​​​​தசையின் உள் பகுதியை அதிகமாக வேலை செய்கிறது.

பார்பெல்லைத் தூக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகு மற்றும் முழங்கைகள் அதைத் தூக்க உதவாமல் அப்படியே இருக்க வேண்டும்.

பயிற்சி அதிர்வெண் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை

வாரத்திற்கு 1 முதல் 3 முறை பயிற்சிகள் செய்வது நல்லது, ஓய்வு நாட்களுடன் சுமைகளை மாற்றவும். இந்த விதிமுறை மீட்புக்கான நேரத்தை அனுமதிக்கும் மற்றும் தசை வளர்ச்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும்.

ஆரம்பநிலைக்கு, மன அழுத்தத்திற்கு ஆயத்தமில்லாத தசைகளில் நார்களை மெதுவாக மீட்டெடுப்பதன் காரணமாக பயிற்சியின் பின்னர் 2 நாட்களுக்கு ஓய்வெடுப்பது உகந்ததாகும். உங்கள் உடல் தகுதி எவ்வளவு சிறப்பாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு அடிக்கடி நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம், அவற்றை வாரத்திற்கு 5 முறை வரை கொண்டு வரலாம்.

உங்கள் பைசெப்ஸை பம்ப் செய்ய நீங்கள் கடினமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. இந்த கோட்பாட்டின் ஆதரவாளர்கள் அதிக சுமைகளுடன், தசை நார்களின் மைக்ரோ-கண்ணீர் ஏற்படுவதாகவும், அவை குணமடையும்போது, ​​பைசெப்ஸ் வளர்ச்சி ஏற்படுவதாகவும் கூறுகின்றனர். இந்த முறையைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு அதிகரித்த ஊட்டச்சத்து மற்றும் மீட்புக்கு அதிக நேரம் தேவை. ஆரம்ப கட்டங்களில், இந்த பயிற்சி முறை முரணாக உள்ளது, ஏனெனில் காயம் அதிக நிகழ்தகவு உள்ளது. நீட்டப்பட்ட அல்லது கிழிந்த தசைநாண்களை மீட்டெடுக்க நிறைய நேரம் மற்றும், மருத்துவ கவனிப்பு தேவைப்படும்.

தசைகள் அதே சுமைகளுடன் பழகி, அவற்றின் வளர்ச்சியை நிறுத்தலாம், எனவே சுமைகளை அதிகரிக்கவும் குறைக்கவும் வேண்டும், மேலும் பயிற்சிகளின் வகைகள் மற்றும் அவற்றின் தீவிரம் மாற்றப்பட வேண்டும்.
ஒவ்வொரு மாத பயிற்சிக்குப் பிறகும், உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தை மாற்ற வேண்டும்.

வீட்டில் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​ஒழுங்கை பராமரிக்க வேண்டியது அவசியம். பயிற்சியாளர் இல்லாத நிலையில், நிலையான பயிற்சிக்கு ஊக்கம் தேவை.

பைசெப்ஸ் ஒரு மனிதனின் உருவத்திற்கு ஒரு முக்கியமான தசை. தசை அளவை அதிகரிக்க, நீங்கள் சரியான பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும் மற்றும் உடலின் மற்ற தசைகளை ஒரே நேரத்தில் உருவாக்க வேண்டும். ஒரு தடகள உடலின் பொதுவான பின்னணிக்கு எதிராக பைசெப்ஸ் மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும்.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றுபவர்கள், ஆரோக்கியமாக இருக்க வீட்டிலேயே பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுத்துள்ளனர். இது உங்கள் பட்ஜெட் மற்றும் விலைமதிப்பற்ற நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகிறது. உங்கள் சொந்த வீட்டில், உங்கள் சொந்த எடையுடன் உடற்பயிற்சிகளின் உகந்த தொகுப்பைத் தேர்ந்தெடுப்பது எளிது. இது உடலை மேம்படுத்தும், ஆவி பலப்படுத்தும், நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கும். கூடுதலாக, நாளின் எந்த வசதியான நேரத்திலும் பயிற்சி செய்யலாம். விளையாட்டு விளையாடும் போது உணவில் புரதத்தின் சதவீதத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் உணவை சரிசெய்ய வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

இயல்பிலேயே ஒரு நபர் தனது சொந்த உடல் எடையை தாண்டாத எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் ஏற்ப திறன் கொண்டவர். பண்டைய உலகில் உயிர்வாழும் சட்டம் வேட்டையாடுபவர்களுக்கு மிகப்பெரிய தசைகளை வழங்கவில்லை;

வீட்டிலேயே பயிற்சியை நடத்துவதற்கான உறுதிப்பாடு ஒரு முக்கியமான அம்சத்தைக் கொண்டுள்ளது: கொடுக்கப்பட்ட அளவிலான சுமைகளை ஏற்க உடலின் தயார்நிலையில் நம்பிக்கை, பிந்தைய பிறகு தசை திசுக்களை மீட்டெடுக்கும் திறன். நீங்கள் வளாகத்தை திறமையாகவும் கவனமாகவும் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக உடலின் முக்கிய தசைக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும் - இதயம். எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் வெப்பமயமாதல் சுழற்சிக்கு முன்னதாகவே உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், இது எதிர்கால பயிற்சிக்கு தசைகளை தயார்படுத்துகிறது. பிரதான வளாகத்திற்கு முன் பூர்வாங்க தயாரிப்பு இல்லாதது சாத்தியமான காயங்களை ஏற்படுத்துகிறது. வெப்பமடைவதற்கு, மிதமான வேகத்தில் ஓடுவது அல்லது 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் கயிறு குதிப்பது பொருத்தமானது.

உடற்பயிற்சிகள் தசைகளை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டால், ஒரு நாள் தசைகள் சுமைக்கு முழுமையாக ஒத்துப்போகும் தருணம் வரும், மேலும் அது வளர்வதை நிறுத்திவிடும். வளர்ச்சி செயல்முறையை மீண்டும் தொடங்க, நீங்கள் எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டும். அவற்றை நீங்களே உருவாக்கலாம் (எடுத்துக்காட்டாக, மணல் கொண்ட பிளாஸ்டிக் பாட்டில்கள்) அல்லது விளையாட்டு உபகரணக் கடையில் வாங்கலாம்.

ஆண்களுக்கான பயிற்சிகள்

ஆண்களுக்கான வளாகம் கால்கள், கைகள் மற்றும் மையத்தில் உள்ள அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பல்வேறு அணுகுமுறைகளைக் கொண்டுள்ளது. ஏழு முதல் பத்து பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை செய்தால் போதும், சுமைகளை சரியாக மாற்றுவது, எடுத்துக்காட்டாக, இந்த வழியில்:

• வயிற்று தசைகள், கால்கள் மற்றும் பைசெப்ஸ்;
• கால்கள் (மிதமான வேகத்தில்), பெக்டோரல் தசைகள், டெல்டாய்டுகள் மற்றும் லாட்டிசிமஸ் டோர்சி.

வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கான உங்கள் சொந்த எடையுடன் உடற்பயிற்சிகளின் பட்டியல்:

• புஷ்-அப்கள்;
• குந்துகைகள்;
• தொங்கும் போது மற்றும் ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து கால் எழுப்புகிறது;

கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சிகள்

கொழுப்பை எரிக்கும் ஒரு சிறந்த ஒர்க்அவுட் உறுப்பு பர்பி வளாகமாகும்..

1. கிடைமட்ட பட்டியில் உடற்பயிற்சிகள் - உங்கள் கால்களை உயர்த்தி வெவ்வேறு கோணங்களில் பிடித்து, உங்கள் உடலை முறுக்கி, கார் வைப்பர்களுடன் ஒப்புமை மூலம் உங்கள் கால்களை நகர்த்தவும்; பிடியின் அகலத்தை மாற்றும் போது பலவிதமான கைப்பிடிகளால் மேலே இழுக்கிறது.

கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ள புல்-அப்கள் உங்கள் சொந்த எடையுடன் பல்வேறு பயிற்சிகளில் அடிப்படையாகக் கருதப்படுகின்றன.. இது முதுகு, தோள்பட்டை மற்றும் கழுத்து மற்றும் கைகளின் தசைகளை சரியாக வேலை செய்கிறது. ஆண்கள் குறைந்தது நான்கு அணுகுமுறைகளை பத்து முறை செய்ய வேண்டும், பெண்கள் - மூன்று முதல் ஐந்து வரை. பட்டியில் தொங்கும் போது நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையைப் பெறுவதால், நீங்கள் தொகுப்பில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேண்டும். கிளாசிக் புல்-அப்கள் நேரடி அல்லது தலைகீழ் பிடியுடன் செய்யப்படுகின்றன, இதன் அகலம் உடலில் இறக்கைகளை இணைக்க பயன்படுத்தப்படும் சக்தியை தீர்மானிக்கிறது. இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் இருமுனைகளை நன்றாக உருவாக்குகிறது.

வீட்டில் புல்-அப் பட்டியை நிறுவுவதற்கு பெரிய முதலீடுகள் தேவையில்லை. ஸ்பேசர்களுடன் ஒரு சிறப்பு குழாயை வாங்குவது மற்றும் வசதியான இடத்தில் அதை நிறுவுவது சிறிது நேரம் எடுக்கும்.

பெக்டோரல் மற்றும் டெல்டோயிட் தசைகள் மற்றும் பகுதியளவு டிரைசெப்ஸை வலுப்படுத்த, பட்டையின் மீது நேராக பிடியைப் பயன்படுத்தவும் (தோள்பட்டை அகலத்தை விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது). கன்னம் கிடைமட்ட பட்டியைத் தொடும் வரை கைகள் ஒரே நேரத்தில் வளைந்திருக்கும். நான்கு செட்களில் பத்து முறை.

உங்கள் சொந்த எடையுடன் பைசெப்ஸிற்கான இரண்டாவது உடற்பயிற்சி ஒரு குறுகிய தலைகீழ் பிடியாகும், உங்கள் கன்னம் பட்டியைத் தொடும் வரை மேலே இழுக்கிறது, பத்து மறுபடியும் மறுபடியும்.

பரந்த பிடியில் இழுக்கும் போது, ​​லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகள் சரியாக வேலை செய்கின்றன. இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது சரியான நுட்பத்தை பராமரிக்க, கிடைமட்ட பட்டை தலைக்கு பின்னால் காயப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

பார்கள்

1. சீரற்ற கம்பிகள் மீது உடற்பயிற்சிகள் - பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் வேலை செய்ய ஏபிஎஸ் மற்றும் புஷ்-அப்கள் மீது அழுத்தம்.

வீட்டில் பயிற்சியின் போது நாற்காலிகள் மற்றும் புத்தகங்களின் அடுக்குகள் இணையான கம்பிகளாக செயல்படும். நீங்கள் உடலின் கோணத்தையும் கைகளின் நிலையையும் மாற்றும்போது, ​​கிளாசிக் புஷ்-அப்களின் போது சுமைகளின் நிலை மாறுகிறது: உடல் நேராக இருக்கும்போது ட்ரைசெப்ஸ் உந்தப்படுகிறது, பெக்டோரல் தசைகள் - உடல் முன்னோக்கி நகர்ந்தால். நான்கு வட்டங்களின் 35 முதல் 50 மறுபடியும் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

பெண்களுக்கான பயிற்சிகள்

சிறுமிகளுக்கு, புஷ்-அப்களை ஒரு பிளாங் மூலம் மாற்றலாம் - கால்விரல்கள் மற்றும் முன்கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உடலைப் பிடிப்பதற்கான நிலையான உடற்பயிற்சி. தொய்வைத் தவிர்ப்பது முக்கியம்! நீங்கள் 30 வினாடிகளில் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.

ட்ரைசெப்ஸை பம்ப் செய்ய தலைகீழ் புஷ்-அப்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் கால்களை ஒரு நாற்காலியில் வைத்து, உங்கள் கைகளை மற்றொரு இருக்கையில் வைத்து, மெதுவாக உங்களை முடிந்தவரை தாழ்த்திக் கொள்ள வேண்டும். 4 செட்களுக்கு 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

1. உங்கள் சொந்த எடையுடன் கூடிய முதுகுப் பயிற்சிகள் - ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன் - ஆரோக்கியமான முதுகெலும்பை பராமரிக்கும் போது முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த சிறந்த உடற்பயிற்சி.

உங்கள் சொந்த எடையுடன் உடற்பயிற்சிகளின் இந்த உறுப்பைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் சில விநாடிகள் உயர்த்தி வைத்திருக்க வேண்டும். கால்களை சரிசெய்யும் போது, ​​மேல் உடல் மட்டுமே வேலை செய்கிறது. 4 செட்களுக்கு குறைந்தது பத்து முறையாவது செய்யவும்.

1. குந்துகைகள் முக்கிய கால் பயிற்சிகள் ஆகும், இது இதய தசையை முழுமையாக பயிற்றுவிக்கிறது, உடலின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

குந்துகைகளைச் செய்யும்போது, ​​​​சரியான நுட்பத்தைப் பின்பற்றுவது முக்கியம், உங்கள் முதுகை வளைக்காதீர்கள், உங்கள் பெருவிரலின் விமானத்திற்கு அப்பால் உங்கள் முழங்கால்களை நகர்த்த வேண்டாம். நீங்கள் 30 மறுபடியும் தொடங்கலாம், அவற்றின் எண்ணிக்கையை 100, நான்கு சுழற்சிகளுக்கு கொண்டு வரலாம். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்.

பெண்கள், குந்தும்போது, ​​தங்கள் பிட்டத்தை முடிந்தவரை பின்னால் நகர்த்த வேண்டும், கிட்டத்தட்ட இடுப்பில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இந்த நுட்பம் உடற்பயிற்சியின் விளைவை மேம்படுத்துகிறது. குந்துகைகளின் மற்றொரு பதிப்பு ஐந்தாவது புள்ளிக்கு நெகிழ்ச்சி அளிக்கிறது - பிளை. இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​முழங்கால்கள் பக்கவாட்டிலும், வால் எலும்பு கீழேயும் இருக்கும். இடுப்பு பின்னால் இழுக்கப்படக்கூடாது.

கைத்துப்பாக்கி குந்து மிகவும் கடினமான மற்றும் பயனுள்ள கால் பயிற்சியாகும். முழங்கால் வலி ஒரு முரண்! ஒரு காலில் ஒரு குந்துவைச் செய்ய, நீங்கள் தொடக்க நிலையை எடுக்க வேண்டும் - உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் இருக்கும். பின்னர், எடுத்துக்காட்டாக, வலது கால் ஃபுல்க்ரம் ஆகிறது, மற்றும் இடது கால் தரையில் இணையாக முன்னோக்கி உயர்கிறது. ஒரு ஆழமான குந்து செய்யப்படுகிறது, நிலை சில விநாடிகளுக்கு சரி செய்யப்பட்டு தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும். மற்ற மூட்டுகளில் மீண்டும் செய்யவும். இந்த பயிற்சியை முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும், குந்துகளின் எண்ணிக்கையை பத்து ஆக அதிகரிக்கவும்.

1. வளர்ந்த வயிற்று தசைகள் மனித உள் உறுப்புகளுக்கு ஒரு சிறந்த இயற்கை கோர்செட்டாக செயல்படுகின்றன. அவை தோரணையை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் சமநிலை மற்றும் நடையை ஒருங்கிணைக்கின்றன. அடிவயிற்று தசைகளில் வேலை செய்வதற்கு அதிக முயற்சி மற்றும் விடாமுயற்சி தேவைப்படுகிறது;

உங்கள் சொந்த எடையுடன் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை செயல்படுத்தும்போது, ​​வயிற்று தசைகள் தனித்தனியாக உந்தப்படுகின்றன. இடுப்பு முதுகெலும்புடன் ஒரு பாயில் படுத்துக் கொண்டு வேலை செய்யப்படுகிறது (காயங்களைத் தவிர்க்க).

மலக்குடல் வயிற்று தசையின் மேல் பகுதியை பம்ப் செய்ய, கைகள் தலையின் பின்புறத்தில் பாதுகாக்கப்படுகின்றன, கன்னம் உச்சவரம்பில் "பார்க்கிறது", மற்றும் கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும். தோள்பட்டை கத்திகளை தரையில் திருப்பித் தராமல் முறுக்குதல் செய்யப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியை 35 முதல் 50 முறை, நான்கு பாஸ்கள் வரை செய்யவும்.

சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் பொய் நிலையில் வளைப்பதன் மூலம் நன்றாக வேலை செய்கின்றன. விரல்கள் மாறி மாறி கணுக்கால்களைத் தொடும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 முறை நான்கு செட்.

அதன் கீழ் பகுதியில் உள்ள மலக்குடல் தசை மீண்டும் மீண்டும் நேராக்கப்பட்ட கால்களை உயர்த்துவதன் மூலம் வேலை செய்கிறது, அவை தரையைத் தொடக்கூடாது. கீழ் முதுகு சரி செய்யப்பட்டது, வளைக்கும் போது மைக்ரோட்ராமாக்கள் சாத்தியமாகும். 30 முறை நான்கு செட் செய்யவும்.

பெண் உடலின் அமைப்பு மற்றும் ஒரு குழந்தையை கருத்தரிக்க மற்றும் தாங்க இயற்கையில் உள்ளார்ந்த திறன் காரணமாக, பெண்களின் உடலில் அதிக கொழுப்பு சதவீதம் உள்ளது. சிறுமிகளுக்கான வலிமை பயிற்சிகள் நுட்பத்தில் வேறுபடுகின்றன. இழுத்தல் மற்றும் புஷ்-அப்கள், டெல்டோயிட் மற்றும் லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகளை உயர்த்துதல் அல்லது "ஆண்மையான கால்களை" உருவாக்கும் குந்துகைகள் போன்றவற்றால் அவை இழுக்கப்படக்கூடாது.

உடல் எடை பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம், உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் ஒரே வொர்க்அவுட்டில் வேலை செய்வது எளிது. உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் ஓய்வு ஆகியவற்றைக் கவனிக்க வேண்டியது அவசியம். அதிக தீவிரமான உடற்பயிற்சி இதயத்தை நன்கு பயிற்றுவித்து எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கும்.