தாக்க வலிமை பயிற்சிகள். வேலைநிறுத்த சக்தியை அதிகரிப்பதற்கான அடிப்படை முறைகள்

ஒரு அடி மிகவும் சக்திவாய்ந்ததாக மாற, அதன் சக்தி எவ்வாறு உருவாக்கப்படுகிறது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்:

• நுட்பம், தாக்கப் பாதை;
• வேகம்;
• உடல் எடை.

உபகரணங்களை அமைத்தல்

இது வேலைநிறுத்தத்தின் நுட்பமாகும், இது அவர்களின் வலிமையை முதன்மையாக பாதிக்கிறது. நீங்கள் இதில் வெற்றிபெற விரும்பினால், உங்கள் கை அல்லது கால் எந்தப் பாதையில் செல்ல வேண்டும், எப்போது உங்கள் முஷ்டியை முடிந்தவரை இறுக்கமாக அல்லது ஓய்வெடுக்க வேண்டும், உடல் எவ்வாறு நடந்து கொள்ள வேண்டும் என்பதை விளக்கக்கூடிய பயிற்சியாளரை நீங்கள் தொடர்பு கொள்ள வேண்டும். தாக்கத்தின் தருணம். மேலும் சில புள்ளிகளைப் பார்ப்போம்.

அடி

1. தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக இருக்க வேண்டும்.
2. குதிகால் முதலில் உயர்கிறது.
3. அடிக்கும் போது, ​​கால் கை அசைவு திசையில் திரும்ப வேண்டும்.
4. வலது கையால் தாக்கும் போது, ​​இடது கால் இடத்தில் உள்ளது, மற்றும் வலதுபுறத்தின் குதிகால் உயர்த்தப்பட்டு, நேர்மாறாகவும் இருக்கும்.

• உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து உங்கள் உடல் எடையை முன்னோக்கி மாற்ற வேண்டும்.
• நீங்கள் தாக்கும் அதே நேரத்தில் உங்கள் இடுப்பை உங்கள் எதிரியை நோக்கி சுழற்றுங்கள்.
• தாக்கத்தின் மீது முழு உடல் இயக்கம், கையை நெருக்கமாக வீசுவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• முன்னோக்கி செல்ல வேண்டாம், உங்கள் உடற்பகுதியை கூர்மையாக திருப்புங்கள்.
• ஊசலாடும் போது, ​​உங்கள் கையை பின்னால் நகர்த்த வேண்டாம், இது உங்களை எளிதாக வெளிப்படுத்தும்.
• தாக்கத்தின் போது முஷ்டியை முடிந்தவரை இறுக்கமாக இறுக்க வேண்டும்.
• ஒவ்வொரு அடிக்கும் மூச்சை வெளிவிடவும்.

மேலே உள்ள அனைத்து தேவைகளும் ஒரே நேரத்தில் பூர்த்தி செய்யப்பட வேண்டும்.

உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் நுட்பத்தை மேம்படுத்தலாம், அதில் இருந்து அடிகள் வலுவாக மாறும். இந்த கூறுக்கு முக்கியமாக கவனம் செலுத்துங்கள்.

வலிமை, வேகம் மற்றும் வெடிக்கும் ஆற்றலை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

பந்தை உதைத்தல்

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய சிறிது இடத்தைக் கண்டறியவும். குத்துச்சண்டை வீரர்கள் பயிற்சியில் பயன்படுத்தும் கனமான பந்தைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும். உங்களிடம் ஒன்று இல்லையென்றால், கூடைப்பந்து ஒன்றைப் பயன்படுத்தவும்.

தொடக்க நிலை:அடி தோள்பட்டை அகலம், உடல் நேராக. பந்தை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். பந்தை தரையில் பலமாக அடித்து, அது துள்ளிய பிறகு பிடிக்கவும். உடற்பயிற்சியை குறைந்தது 15 முறை செய்யவும்.

நீங்கள் ஒரு குடியிருப்பில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், இந்த பயிற்சியை மறுப்பது நல்லது, இல்லையெனில் உங்கள் அண்டை வீட்டாரின் உச்சவரம்பை உடைக்கலாம்.

ஜம்ப் குந்துகள்

தொடக்க நிலை:நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், கைகளை பக்கவாட்டில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்புக்கு சமமாக இருக்கும் வரை குந்துங்கள். உங்கள் கைகளை உயர்த்தும்போது முடிந்தவரை மேலே குதிக்கவும். உங்கள் வலிமை தீரும் வரை தாவல்களை மீண்டும் செய்யவும் (சிறந்த விளைவுக்காக, நீங்கள் டம்ப்பெல்களை எடுக்கலாம்).

மேல் உடலைப் பொறுத்தவரை, ட்ரைசெப்ஸ், பின்புற தசைகள் மற்றும் தோள்கள் ஒரு சக்திவாய்ந்த அடிக்கு ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்கின்றன.

இழு-அப்கள்

புல்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைத்திருக்க வேண்டும். விரும்பினால், உங்கள் பெல்ட்டில் எடையைத் தொங்கவிடலாம். முடிந்தவரை பல புல்-அப்களை செய்ய முயற்சிக்கவும்.

புஷ்-அப்கள்

உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகை வளைக்க வேண்டாம், நேராக வைக்கவும். புஷ்-அப்கள் ட்ரைசெப்ஸ், முதுகு மற்றும் மார்பு தசைகளை உருவாக்குகின்றன. பெஞ்ச் பிரஸ் அதே கொள்கையில் செயல்படுகிறது. உங்கள் கையை வலுப்படுத்த, உங்கள் முஷ்டிகளால் புஷ்-அப்களை முயற்சிக்கவும்.

தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்

ஒரு பெஞ்சைக் கண்டுபிடி, உங்கள் முதுகில் நிற்கவும், உங்கள் உள்ளங்கையில் சாய்ந்து, சிறிது குந்தவும். உங்கள் கைகளில் குறைத்து உயரத் தொடங்குங்கள். இருபது முறை மூன்று செட் செய்யவும்.

கெட்டில்பெல்லை முன்னோக்கி உயர்த்துதல்

உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் வைக்கவும். ஒரு கையால் கெட்டில்பெல்லை எடுத்து, உங்கள் கையை நேராக உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை முழங்காலில் சிறிது வளைக்கவும். உடலுடன் ஒப்பிடும்போது கெட்டில்பெல்லை 90 டிகிரி அளவுக்கு முன்னோக்கி நகர்த்தவும். மிக உயர்ந்த இடத்தில், உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும். ஒரு கையால் எட்டு கெட்டில் பெல் எழுப்பும் வரை மீண்டும் செய்யவும். பின்னர் கைகளை மாற்றவும். உங்கள் தசைகளில் பதற்றத்தை நீங்கள் உணர வேண்டும்.

ஜெர்க்

உடற்பயிற்சி முந்தையதைப் போலவே உள்ளது, ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், எடை இப்போது உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தப்பட்டுள்ளது. 8-12 மறுபடியும் பிறகு, கைகளை மாற்றவும்.

ஸ்னாச் அண்ட் ஜெர்க்

உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் எடையை வைக்கவும். உங்கள் கையை அதன் மீது வைத்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் தள்ளுங்கள். கூர்மையாக மேல்நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் தோள்களுக்கு மேல் எடையை வீசும் வகையில் உங்கள் கையை நிலைநிறுத்தவும். இப்போது அதை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்த ஒரு புஷ் பயன்படுத்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. ஒரு கையால் எடையை பத்து லிஃப்ட் செய்யுங்கள்.

உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து கெட்டில்பெல்லை உயர்த்துதல்

ஒரு குந்து நிலையில் உங்கள் தோள் மீது எடையை வைக்கவும். உங்கள் இடது கையை முன்னோக்கி வைக்கவும், இது உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க உதவும். எடையை உயர்த்தவும். ஒரு வினாடி காத்திருங்கள், பின்னர் இரண்டாவது லிப்ட் செய்யுங்கள். கையை மாற்றவும். உங்கள் கன்றுகள் மற்றும் பிட்டம் இறுக்கமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

படுத்த நிலையில் இருந்து கெட்டில்பெல்லை தூக்குதல்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, ஒரு கையில் கெட்டில்பெல்லை எடுத்து அதை உயர்த்தவும். கை எப்போதும் செங்குத்து நிலையில் இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் இருந்து நீங்கள் உயர முயற்சிக்க வேண்டும். முதலில் ஒரு காலை வளைக்கவும், பின்னர் மற்றொன்று. உங்கள் இலவச கையால் நீங்கள் உதவலாம். சுமார் பத்து முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

இரண்டு கெட்டில்பெல் புஷ்

உங்கள் தோள்களில் இரண்டு எடைகளை வைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, இரண்டு எடைகளையும் உங்கள் தலைக்கு மேலே இழுக்கவும். அவற்றை மெதுவாகக் குறைக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது வயிறு பதட்டமாக இருக்க வேண்டும்.

தாக்க சக்தியை வளர்ப்பதற்கான பிற விருப்பங்கள்

• மணிக்கட்டு விரிவாக்கியை தவறாமல் பயன்படுத்தவும். கடினமான கருவியை வாங்கி இரு கைகளாலும் மாறி மாறி வேலை செய்யுங்கள். உங்கள் முழு பலத்தையும் பயன்படுத்தி, எக்ஸ்பாண்டரைக் கூர்மையாக அழுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியானது இன்டர்டிஜிட்டல் தசைகள் மற்றும் முன்கைகளை உருவாக்க உதவுகிறது. இதன் விளைவாக, முஷ்டி வலுவாகவும் சக்திவாய்ந்ததாகவும் மாறும்.
• ஒவ்வொரு நாளும், உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி கயிற்றில் குதிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களால் உங்கள் மார்பை அடைய முயற்சிக்கவும்.
• ஒரு ஸ்லெட்ஜ்ஹாம்மருடன் உடற்பயிற்சிகள் குறைவான செயல்திறன் கொண்டவை அல்ல. ஒரு கருவியை எடுத்து (கேரேஜ் அருகே இதைச் செய்வது சிறந்தது) மற்றும் தேவையற்ற டயர்களை அடிக்கத் தொடங்குங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​வேலைநிறுத்தத்தில் ஈடுபடும் அந்த தசைகள் சரியாக செயல்படுத்தப்படுகின்றன.
• உங்களுக்கு உதவ உங்கள் துணையிடம் கேளுங்கள். உங்கள் "பாதங்களில்" வேலை செய்வது அவசியம். இலக்கு பாதத்தை விட சில சென்டிமீட்டர்கள் அதிகமாக இருப்பது போல் அடிக்கவும். எறிபொருளை அதன் வழியாக ஊடுருவ முயற்சிக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி வேகத்தை இழக்காமல் உங்கள் எதிரியை கடுமையாக தாக்க உதவும்.
• மிகவும் பயனுள்ள அடிகள் நீங்கள் எதிர்பார்க்காதவை. எதிரிக்கு எதிர்வினையாற்ற நேரமில்லாத வகையில் நீங்கள் எதிர்பாராத விதமாக அடிக்க வேண்டும். "நிழல் குத்துச்சண்டை" உடற்பயிற்சி வேகத்தையும் கூர்மையையும் வளர்க்க உதவும். தினமும் குறைந்தது பத்து நிமிடங்களாவது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். கூடுதலாக, நீங்கள் உங்கள் கைகளில் 1-2 கிலோ டம்பல்ஸை சேர்க்கலாம்.
• நீங்கள் ஒரு ரப்பர் பேண்டைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது கார் டயரில் இருந்து நேராக துண்டுகளை வெட்டலாம். பொருளின் ஒரு முனையை ஒரு சுவரில் அல்லது பாதுகாப்பாக இணைக்கப்பட்ட ஏதாவது ஒன்றில் கட்டவும். மறுமுனையை உங்கள் கையில் எடுத்து, ரப்பர் பேண்டின் பின் அழுத்தத்தை எதிர்த்து தாக்கவும்.
• வெடிக்கும் வேலைநிறுத்தத்தை உருவாக்க, நீங்கள் தரையில் இருந்து உங்கள் கைமுட்டிகள் மற்றும் உள்ளங்கைகளில் புஷ்-அப்களை செய்யலாம். பத்து முறை மூன்று அணுகுமுறைகள் போதும்.
• உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க, குதிக்க முயற்சிக்கவும். ஒரு வெற்றியுடன் தொடங்கி படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். எனவே, உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடுவதற்கு முன்பு 3-4 அடிகளை வழங்க முடியும்.

மேலே உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளும் குத்தும் சக்தியை வளர்க்க உதவுகின்றன, கைகளின் தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களை வலுவாகவும் மீள்தன்மையுடனும் செய்ய உதவுகிறது. நீங்கள் தொடர்ந்து அவற்றைச் செய்தால், ஒரு வாரத்தில் முடிவுகள் கவனிக்கப்படும்.

ஒரு வலுவான அடி அவசியம், ஆனால் அது பாதுகாப்புக்காக மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். அதனால் ஏற்படக்கூடிய விளைவுகளைப் பற்றி எப்போதும் எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.

துல்லியமான தாக்குதலின் முக்கியத்துவம்

உங்கள் அடிகள் எவ்வளவு வலிமையாக இருந்தாலும், அவை பாதுகாக்கப்பட்ட பகுதிகளுக்கு வழங்கப்பட்டால், அவை சிறிய பயனை அளிக்காது. பாதிக்கப்படக்கூடிய இடங்களைத் தாக்குவது முக்கியம். உடற்கூறியல் பார்வையில், நாக் அவுட் என்பது சிறுமூளையில் ஒரு முக்கியமான சுமையாகும். மத்திய நரம்பு மண்டலத்திலிருந்து ஒரு தூண்டுதல் உடலை மூடுகிறது. மூளையின் இந்த மையத்தில் நேரடி தாக்கம் ஒரு அடி மூலம் மேற்கொள்ளப்படுகிறது:

• தாடை;
• கோவில்;
• தலையின் பின்புறம்.

தலைக்கு கூடுதலாக, பிற பாதிக்கப்படக்கூடிய இடங்கள் உள்ளன, இதன் தாக்கம் எதிராளியை மனச்சோர்வடையச் செய்யும். அத்தகைய மண்டலங்களில் ஒரு சக்திவாய்ந்த தாக்குதல் உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டை குறுக்கிடுகிறது, நனவு மற்றும் திறனை எதிரி இழக்கிறது:

• கல்லீரல்- இந்த பகுதியில் இரத்தம் மற்றும் அடிகளின் "டிப்போ" பிடிப்பு, மூச்சுத் திணறல் மற்றும் நனவு இழப்பு ஆகியவற்றை ஏற்படுத்துகிறது;
• சூரிய பின்னல்- நரம்புகளின் ஒரு பெரிய மூட்டை, ஒரு துல்லியமான வெற்றி தற்காலிகமாக சுவாசத்தை நிறுத்துவதற்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது மற்றும் செயல்பட இயலாது;
• இதயத்தின் கீழ்:ஒரு முஷ்டி அல்லது காலுடன் சக்திவாய்ந்த ஊடுருவல் தாக்கம் டாக்ரிக்கார்டியா, சுவாச மையத்தின் அடைப்பு மற்றும் சில நேரங்களில் இதயத் தடுப்புக்கு வழிவகுக்கிறது;
• அடிவயிறு மற்றும் இடுப்பு- கருத்துகள் இல்லை.

நாக் அவுட் வாசல் ஒவ்வொரு நபருக்கும் தனிப்பட்டது, ஆனால் 150 கிலோ எடை கொண்ட ஒரு அடி கூட துல்லியமாகவும் திடீரெனவும் வழங்கப்பட்டால் எதிராளியை நாக் அவுட் செய்ய முடியும் என்பது அறியப்படுகிறது. மேலும் தாடையின் கீழ் பகுதிக்கு 15 கிலோ போதும்! கிளாசிக்கல் குத்துச்சண்டையில், மனித உடலில் பின்வரும் பாதிக்கப்படக்கூடிய இடங்களைத் தாக்க அவை உங்களுக்குக் கற்பிக்கின்றன:

கத்திகள், கைத்துப்பாக்கிகள், ஸ்டன் துப்பாக்கிகள், எரிவாயு குப்பிகள், தொலைநோக்கி தடியடிகள் போன்ற தற்காப்பு உபகரணங்களை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லவில்லை என்றால், உங்கள் கைகள் உங்கள் முக்கிய ஆயுதமாக மாறும். அதனால்தான் ஒரு முஷ்டியின் சக்தியை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்ற கேள்வியில் பலர் ஆர்வமாக உள்ளனர்.

இந்தக் கேள்விக்கு மிகச் சரியான பதிலைத் தருவதே இந்தக் கட்டுரையின் முக்கிய நோக்கம். உங்கள் வேலைநிறுத்தத்தை வலுப்படுத்த உதவும் நுட்பங்கள் கீழே உள்ளன.

எனவே, தாக்க சக்தி என்றால் என்ன, அது எதைச் சார்ந்தது? இயற்பியல் படிப்புகளில் இருந்து உங்களுக்குத் தெரியும், விசையானது நிறை முடுக்கத்தால் பெருக்கப்படுகிறது. இதிலிருந்து அடியின் சக்தியை அதிகரிக்க, நீங்கள் அடியை இயக்கும் வேகம் மற்றும் கையின் தசை வெகுஜன மற்றும் முழு உடலும் முக்கியம். எனவே, நீங்கள் இருவருக்கும் பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்.

வலிமை பயிற்சிக்கு எடை பயிற்சி சிறந்தது. ஆனால், உடலின் அனைத்து தசைகளும் ஒரு பஞ்சில் ஈடுபடாததால், பயிற்சி இலக்கு தசைகளில் மட்டுமே கவனம் செலுத்தும். அதாவது மார்பு தசைகள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்டாய்டு தசைகள் (தோள்பட்டை தசைகள்).

மார்பு தசை வலிமையைப் பயிற்றுவிக்க:

• 1. பெக்டோரல் தசைகளின் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமை பயிற்சிக்கு சிறந்தது.
• 2. பெக்டோரல் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதையும் நோக்கமாகக் கொண்டது. அவர்கள் ஒரு நல்ல மாற்று.
• 3. முந்தைய பயிற்சிகளைப் போலல்லாமல், பார்பெல் பிரஸ் பெக்டோரல் தசைகளின் வலிமை மற்றும் நிறை இரண்டையும் விரைவாகப் பெற உதவுகிறது.

டிரைசெப்ஸ் வலிமையைப் பயிற்றுவிக்க:

• 1. இது பரந்த கம்பிகளில் புஷ்-அப்களைப் போன்ற விளைவை அளிக்கிறது, இந்த பதிப்பில் மட்டுமே முக்கிய சுமை ட்ரைசெப்ஸில் விழுகிறது.
• 2. டிரைசெப்ஸ் நிறை மற்றும் வலிமையை முழுமையாக உருவாக்கும் ஒரு அடிப்படை உடற்பயிற்சி.

டெல்டோயிட் தசை வலிமையைப் பயிற்றுவிக்க:

• 1. மற்றும் . தோள்பட்டை மூட்டு ஒரு அடி, குறிப்பாக சைட் கிக் செய்யும் போது மிக முக்கிய பங்கு வகிப்பதால், வளர்ந்த தோள்கள் முக்கியம்.

தாக்க வேகத்தை உருவாக்க, இரண்டு எளிய ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன:

1. தொடர்ச்சியான ஜம்பிங் ஸ்ட்ரைக்களை வழங்குதல். உடற்பயிற்சியின் சாராம்சம் பின்வருமாறு: நீங்கள் முடிந்தவரை உயரமாக குதித்து, நீங்கள் காற்றில் இருக்கும்போது, ​​விரைவான வேகத்தில் தொடர்ச்சியான நேரான குத்துக்களை செய்யுங்கள்.
2. கைகளில் டம்பல்ஸுடன் உதைக்கிறது. உங்கள் கைகளில் 0.5-1.5 கிலோ எடையுள்ள டம்பல்ஸை எடுத்து, அவற்றை விரைவாக உதைக்கவும். இவை நேரடி அடி, கீழே இருந்து அடி அல்லது பக்க அடியாக இருக்கலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், டம்பல்ஸின் சரியான எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பது, அவற்றுடன் வீச்சுகள் மிகவும் மெதுவாக இருந்தால், ஒரு இலகுவான எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு பஞ்சின் சக்தியை அதிகரிக்க, நீங்கள் இன்னும் இரண்டு தந்திரங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும்

முதலாவதாக, வேலைநிறுத்தம் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் உடலை ஈடுபடுத்த வேண்டும், அதாவது, முன் கையால் வேலைநிறுத்தம் செய்யப்பட்டால் முன்னோக்கி நகர்த்தவும் அல்லது பின் கையால் வேலைநிறுத்தத்துடன் ஒத்திசைவில் இடுப்பைச் சுழற்றவும். ("முன் மற்றும் பின்" கைகளின் கருத்து என்னவென்றால், நீங்கள் எடுத்துக்காட்டாக, வலது கை என்றால், ஒரு நிலைப்பாட்டில், உங்கள் இடது கை சற்று முன்னோக்கி (முன்) இருக்கும், உங்கள் வலது கை உங்கள் தலைக்கு நெருக்கமாக இருக்கும் ( பின்))

இரண்டாவதாக, முன்கை தசைகளை வெகுஜனத்திற்கு தீவிரமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அவை வேலைநிறுத்தம் செய்யும் பகுதியிலிருந்து (முஷ்டி) மிக நெருக்கமான தூரத்தில் அமைந்துள்ளன, எனவே அவற்றின் எடை மிகவும் கவனிக்கத்தக்கதாக இருக்கும்.

முடிவுரை

எனவே, இன்று நீங்கள் உங்கள் முஷ்டியின் சக்தியை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பதைக் கற்றுக்கொண்டீர்கள், மேலும் இதை அடைய உதவும் பயிற்சிகளைப் பற்றி அறிந்து கொண்டீர்கள். மேலும், அடியின் சக்தி அதன் வேகம் மற்றும் கையின் நிறை மற்றும் முழு உடலையும் சார்ந்துள்ளது என்பதை நான் வலியுறுத்த விரும்புகிறேன், மேலும் ஒன்று அல்லது மற்றொரு குறிகாட்டியில் மட்டுமல்ல. இதை நினைவில் வையுங்கள்!

இந்த தலைப்பில் ஒரு நல்ல வீடியோ:

இந்த விஷயத்தில் உங்கள் கருத்தை கட்டுரைக்கான கருத்துகளில் விட்டுவிட்டு மற்ற பங்கேற்பாளர்களுடன் விவாதிப்பதன் மூலம் உங்கள் கருத்தைப் பகிர்ந்து கொண்டால் மிகவும் நன்றாக இருக்கும்.

உங்கள் முஷ்டி மூலம், நீங்கள் மிகவும் சிறிய பயனுள்ள தகவல்களைக் காணலாம். குறிப்பாக, நீங்கள் சொந்தமாக வேலைநிறுத்தம் செய்ய முடியாது என்று அவர்கள் வழக்கமாக எழுதுகிறார்கள், மேலும் அவர் என்ன செய்கிறார் என்பதை நன்கு அறிந்த ஒரு அனுபவமிக்க போராளி அல்லது பயிற்சியாளரிடம் நீங்கள் பயிற்சி பெற வேண்டும். இந்த அநீதியைச் சரிசெய்து, ஒரு தொடக்கக்காரருக்குத் தேவையான அனைத்து அறிவையும் அவரது முஷ்டியால் புரிந்து கொள்ள நாங்கள் முடிவு செய்தோம். படித்து அறிவை உள்வாங்குங்கள்!

குத்தும் சக்தியை அதிகரிப்பது எப்படி: பண்புகள்

தாக்க குறிகாட்டிகள் என்றால் என்ன, அவற்றை எவ்வாறு உருவாக்குவது? வெளிப்படையாக, அலங்காரமின்றி, ஷாவோ-லின் எஜமானர்களைப் பற்றி பேசினால், அனைத்து சண்டை பண்புகள் மற்றும் வேலைநிறுத்தம் செய்யும் பயிற்சிகள் மூன்று குறிகாட்டிகளாக பிரிக்கலாம்: வேகம், வலிமை மற்றும் நுட்பம். அவை ஒவ்வொன்றையும் நீங்கள் உருவாக்கக்கூடிய பல்வேறு பயிற்சிகளை கீழே பட்டியலிடுவோம்.

வேகம்

குத்துச்சண்டை வேகத்திற்கான சிறந்த பயிற்சிகள் ஒரு நூற்றாண்டுக்கு முன்பு குத்துச்சண்டை வீரர்களால் உருவாக்கப்பட்டது: நீங்கள் ஒவ்வொரு கையிலும் 5-10 கிலோ டம்பல் எடுத்து நிழலுடன் ஸ்பேரிங் செய்யத் தொடங்குங்கள், பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் வழக்கமான தாளத்தில் அதே வேலைநிறுத்தங்களை இணைத்தல். ஒரு நிமிடத்திற்குள், உங்கள் தசைகள் அனைத்தும் சோர்வால் எப்படி வலிக்கிறது என்பதை நீங்கள் உணர்வீர்கள், ஆனால் நிறுத்த வேண்டாம்: அவ்வாறு செய்வதன் மூலம், நீங்கள் ஒரே கல்லில் மூன்று பறவைகளைக் கொல்கிறீர்கள். ஒருபுறம், நீங்கள் உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தி அவற்றை வலிமையாக்குகிறீர்கள், மறுபுறம், உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறீர்கள், நீண்ட கால சுமைகளைத் தாங்க அவர்களுக்குக் கற்பிக்கிறீர்கள், இறுதியில், எடை இல்லாமல் பயிற்சி செய்வதில், நீங்கள் உணருவீர்கள். இயக்கத்தில் குறிப்பிடத்தக்க வேகமாக ஆக.

உதவிக்குறிப்பு: வுஷூ போராளிகளிடமிருந்து மற்றொரு சுவாரஸ்யமான பயிற்சி. குளத்தில், நீருக்கடியில் நிழல் குத்துச்சண்டை செய்யுங்கள். உங்கள் பஞ்சின் வேகம் காற்று எதிர்ப்பை கடக்கும் உங்கள் உடலின் திறனைப் பொறுத்தது, மேலும் இது மிகவும் அதிகமாக இருப்பதால், அத்தகைய நிலைகளில் பயிற்சி செய்வது உங்களை மிக வேகமாகச் செய்யும்.

விந்தை போதும், உடற்கூறியல் பாடப்புத்தகத்தில் ஒரு உண்மையான சண்டையில் ஒரு பஞ்சின் சக்தியை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பது பற்றி நீங்கள் படிக்கலாம். வலிமை என்றால் என்ன? இது வெகுஜன நேர முடுக்கம். அதன்படி, நீங்கள் வேகத்தில் வேலை செய்தால், நீங்கள் செய்ய வேண்டியது உங்கள் எடையில் வேலை செய்தால், அதன் மூலம் உங்கள் அடியின் சக்தியை அதிகரிக்கும். அதிக எடையை அதிகரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் கனமான கூட்டுப் பயிற்சிகளில் அதிக எடையுடன் வேலை செய்யுங்கள்.

உங்கள் முஷ்டியை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பதற்கான மற்றொரு ரகசியம் வேலைநிறுத்தம் செய்யும் மேற்பரப்பின் அடர்த்தியில் மறைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த நோக்கங்களுக்காக (அடர்த்தியை அதிகரிக்க) பல்வேறு பித்தளை நக்கிள்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் இது மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் நேர்மையான வழியாகும், அவை முஷ்டியின் மேற்பரப்பை அடைத்து, முழங்கால்களை சமன் செய்கின்றன, இது முஷ்டியை உண்மையான சுத்தியலாக மாற்றுகிறது. அதே நோக்கத்திற்காக, நீங்கள் ஒரு ஃபிஸ்ட் ஸ்டாண்டிலிருந்து தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களை செய்யலாம்.

வேலைநிறுத்தம் செய்வதற்கான சரியான நுட்பம் அதன் சக்தியில் 50% ஆகும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, வேலைநிறுத்தம் செய்யும் கைக்கு எதிரே உள்ள காலின் குதிகால் பகுதியில் நன்கு வைக்கப்பட்ட அடி உருவாகிறது, அப்போதுதான், கால்கள், முதுகு, உடல் மற்றும் கை ஆகியவற்றின் செயலற்ற சக்தியைக் குவித்து, முஷ்டியின் வேலைநிறுத்தத்தில் வெளியே வருகிறது. அதனால்தான், நன்கு நிரப்பப்பட்ட முஷ்டியைக் காட்டிலும் திறந்த உள்ளங்கையைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் (ஒரு எலும்பு மூட்டு அடியில் ஈடுபட்டுள்ளது), ஏனெனில் இரண்டாவது வழக்கில் 30 க்கும் மேற்பட்ட எலும்பு மூட்டுகள் அடியில் ஈடுபட்டுள்ளன. , இது மிகவும் ஆபத்தானது மட்டுமல்ல, சுமார் 20-25% தாக்க சக்தியையும் அணைக்கிறது.

தாக்க சக்திபெரும்பாலும் ஒரு நபரின் இயல்பான குணங்களைப் பொறுத்தது. தொழில்முறை குத்துச்சண்டை வீரர்களிடையே கூட, நாக் அவுட் அடி உள்ளவர்கள் உள்ளனர், மேலும் "நாக் அவுட்" இல்லாதவர்களும் உள்ளனர், இருப்பினும் அவர்களுக்கு மிகவும் சக்திவாய்ந்த அடி உள்ளது.
இன்னும், விளையாட்டை விரும்பும் ஒரு சாதாரண மனிதனின் தாக்க சக்தியை அதிகரிக்க முடியும். இதைச் செய்ய, முடிந்தவரை அடிக்கடி செய்ய வேண்டிய பல பயிற்சிகள் உள்ளன.

முதலாவதாக, இது கைமுட்டிகளுடன் நன்கு அறியப்பட்ட புஷ்-அப் ஆகும், இது பல அணுகுமுறைகளில் கடினமான மேற்பரப்பில் செய்யப்பட வேண்டும். உங்கள் சொந்த பயிற்சியின் அடிப்படையில் புஷ்-அப்களின் எண்ணிக்கை தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் கைகளை வேகமாக வளைப்பதும் நீட்டுவதும் ஒரு வகையான அடிகளைப் பின்பற்றுவதாகும், இது அவற்றை கணிசமாக வலுப்படுத்த உதவும்.

குத்தும் சக்தியை வளர்ப்பதற்கான இரண்டாவது வழி, குத்து அல்லது நிழல் குத்துச்சண்டை பயிற்சியின் போது எடையைப் பயன்படுத்துவது. மொத்த எடை 2-3 கிலோகிராம் கொண்ட சிறிய டம்பல்ஸ் இந்த நோக்கத்திற்காக சிறந்தது. நிழல் குத்துச்சண்டை ஒவ்வொரு மூன்று நிமிடங்களுக்கு மூன்று சுற்றுகள் செய்யப்பட வேண்டும்.

சுற்றுகளுக்கு இடையில் நீங்கள் 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், நேரடி, பக்க வீச்சுகள் மற்றும் கீழே இருந்து வீசுதல் ஆகியவை நடைமுறையில் உள்ளன. உங்கள் கைகள் போதுமான வலிமையுடன் இருக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் "தொடர் அடிகளை" பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
இந்த பார்பெல்லில் இருந்து லைட் பார்பெல் அல்லது பார்பெல் மூலம் பயிற்சியளிக்கும் போது நீங்கள் தாக்க சக்தியை கணிசமாக அதிகரிக்கலாம்.

"மார்பு" நிலையில் பார்பெல்லுடன் கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் கூர்மையாக முன்னோக்கி வீசப்படுகின்றன, பின்னர் அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்புக. இந்த பயிற்சிக்கு ஆரம்ப தயாரிப்பு மற்றும் அதைச் செய்வதற்கு முன் கைகளின் முழுமையான சூடு தேவை என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

பத்து முதல் பதினாறு கிலோகிராம் வரை எடையுள்ள கெட்டில்பெல் வேலைநிறுத்த சக்தியை அதிகரிக்க உதவும். நீங்கள் பலவிதமான பயிற்சிகளைச் செய்யலாம், அதாவது: பெஞ்ச் மார்பு அழுத்தவும்; நிற்கும் போது இடது மற்றும் வலது கையால் மாறி மாறி அழுத்துதல் மற்றும் இழுத்தல்; "எட்டுகள்".

கெட்டில்பெல்லுடன் கூடிய அனைத்து பயிற்சிகளும் "நீட்டிப்பு" இல் செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். "வளைக்கும்" பயிற்சிகள் கைகளின் வலிமையை அதிகரிக்கின்றன, ஆனால் அதே நேரத்தில் அவை அவற்றைக் கடினப்படுத்துகின்றன, இது கூர்மை மற்றும் தாக்கத்தின் சக்தியின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்காது.

மரத்தை வெட்டுவதை உருவகப்படுத்தும் பயிற்சிகள் குத்தும் சக்தியை வளர்ப்பதற்கு நல்லது.

நீங்கள் ஒரு சிறிய ஸ்லெட்ஜ்ஹாம்மர் மற்றும் டயரைப் பயன்படுத்தி வீட்டிலேயே "மரத்தை பிரிக்கலாம்", இருப்பினும், இந்த பயிற்சிக்கு பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டும். வீட்டு தளபாடங்கள் மற்றும் பிற நபர்களுக்கு வெளியே அதைச் செய்வது நல்லது.

தற்காப்புக் கலைகளில் ஆர்வமுள்ள ஒவ்வொரு நபரும் காலப்போக்கில் இந்தக் கேள்வியைக் கேட்கிறார்கள். உண்மையில், ஒரு அடியின் சக்தி போர்களில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது மற்றும் ஒரு தனி உறுப்பு என பயிற்றுவிக்கப்படுகிறது.
உடல் எடை மற்றும் வேகம்: இரண்டு காரணிகளால் தாக்க சக்தி உருவாக்கப்படுகிறது. இதன் விளைவாக வெகுஜன வேகத்தால் பெருக்கப்படுகிறது. இதனால், ஒரு சிறிய எடை கொண்ட ஒரு மெல்லிய நபர் (அவருக்கு அதிக குத்து வேகம் இருந்தால்) ஒரு கனமான பாடிபில்டர் போல கடுமையாக அடிக்க முடியும். நிச்சயமாக, சரியான வேலைநிறுத்த நுட்பம், உங்கள் எடையை அதிகபட்சமாக வேலைநிறுத்தத்தில் வைப்பதை உள்ளடக்கியது, இந்த இரண்டு காரணிகளையும் கலப்பதில் பெரும் பங்கு வகிக்கிறது.

அடிப்படை பயிற்சிகள்

- ஒரு உன்னதமான உடற்பயிற்சி எடையுடன் கூடிய "நிழல் குத்துச்சண்டை" ஆகும். உங்களுக்கு இரண்டு டம்ப்பெல்ஸ் தேவைப்படும். எடையின் அடிப்படையில் அவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், இதனால் நீங்கள் குறைந்தது சில நிமிடங்களுக்கு போதுமானதாக இருக்கும். வேலைநிறுத்தங்களின் வேகத்தை வளர்ப்பதற்கான இந்த பயிற்சி நூறு ஆண்டுகளுக்கு முன்பு கண்டுபிடிக்கப்பட்டது. அத்தகைய பயிற்சியின் போது, ​​வேலைநிறுத்தங்களின் பழக்கமான சேர்க்கைகளைப் பயிற்சி செய்து, வேலை செய்யும் தாளத்தில் வேலை செய்ய முயற்சிக்கவும். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்ஸ் இல்லாமல் குத்துக்களை முயற்சித்தால், உங்கள் கைமுட்டிகள் வெளியே பறக்கும் வேகத்தையும் எளிமையையும் நீங்கள் தெளிவாக உணருவீர்கள்.

- குத்தும்போது, ​​ட்ரைசெப்ஸ், டெல்டாய்டுகள், லாட்டிசிமஸ் டோர்சி, பெக்டோரலிஸ் மேஜர் மற்றும் முன்கைகள் முக்கியமாக ஈடுபடுகின்றன. இந்த குழுக்களின் வலிமையை வளர்க்க, சிறந்த உடற்பயிற்சி புஷ்-அப்கள் ஆகும். இத்தகைய பயிற்சி உங்களுக்கு தேவையான தசைகளை பம்ப் செய்யும், இது வேகத்துடன் சேர்ந்து நல்ல முடிவுகளைத் தரும். கைமுட்டிகளில் புஷ்-அப்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது.

- பந்துடன் வீசுகிறார். ஒரு வழக்கமான டென்னிஸ் பந்து உங்களுக்கு நன்றாக வேலை செய்யும். உங்கள் பக்கவாட்டில் சுவரில் நிற்கவும், உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் நிற்கவும். நீங்கள் சுவரில் இருந்து வெகு தொலைவில் கையால் எறிய வேண்டும், முடிந்தவரை அதிக சக்தியை வைக்க முயற்சிக்கவும், மீண்டும் வந்த பிறகு, பந்தை பிடித்து எறிவதைத் தொடரவும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், வேகத்தைக் குறைக்காமல், அதிகபட்ச வேகத்தில் இதைச் செய்வது. உங்கள் வேலைநிறுத்தங்களை விரைவாகவும் திறமையாகவும் ஆக்குவீர்கள்.

- பந்து வீசுவதில் மற்றொரு விருப்பம் உள்ளது. ஆனால் இங்கு பயன்படுத்தப்படும் உபகரணங்கள் சற்று வித்தியாசமானது, இது குத்துச்சண்டை வீரர்கள் தங்கள் பயிற்சியில் பயன்படுத்தும் ஒரு கனமான, பெரிய பந்து. இது கூடைப்பந்து மூலம் மாற்றப்படலாம். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து நேராக நிற்க வேண்டும். பந்தை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, அதை உங்கள் முன் தரையில் எறிந்து, மீள் எழுச்சியில் பிடிக்கவும். உங்களுக்கு தேவையான தசைகளின் கூர்மை, வேகம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க இது நல்லது. இந்த பயிற்சியை 15-20 முறை செய்யலாம்.

— சில நேரங்களில் ஜிம்மில் மக்கள் வித்தியாசமான உடற்பயிற்சி செய்வதை நீங்கள் பார்க்கலாம். அவர்கள் பார்பெல்லை செங்குத்தாக வைத்து, தங்கள் கையால் அதைத் தங்களிடமிருந்து தள்ளிவிடத் தொடங்குகிறார்கள். ஆனால் தற்காப்புக் கலைகளில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு, குறிப்பாக குத்துச்சண்டையில், இது முக்கிய பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இந்த பட்டை உந்துதல்கள் உங்கள் வெடிக்கும் சக்தியை வளர்ப்பதற்கு சிறந்தவை. அடி கூர்மையாகவும் சக்திவாய்ந்ததாகவும் மாறும். ஒவ்வொரு கையிலும் 20-25 முறை இதுபோன்ற உந்துதல்களை நீங்கள் செய்யலாம்.