தசை பதற்றம் பயிற்சிகள். நிலையான பயிற்சி திட்டம்

நல்ல நாள், என் அன்பான வாசகர்கள், அபிமானிகள் மற்றும் பிற தனிநபர்கள்! ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள், அவை என்ன?

இந்த இடுகையின் மூலம், "மசில் இன்சைட்" என்று அழைக்கப்படும் புதிய தொடர் குறிப்புகளைத் திறக்கிறோம், அதில் அக்டோபர் முழுவதும் குறுகிய தசை சிக்கல்களை நாங்கள் கையாள்வோம். ஒவ்வொரு குறிப்புகளையும் படித்த பிறகு, என்ன நடக்கிறது, எப்படி நடக்கிறது என்பதை நீங்கள் நன்கு புரிந்துகொள்வீர்கள் (நடக்கலாம்)தசைகளுடன், அவர்களுடன் எவ்வாறு சிறந்த முறையில் பணியாற்றுவது மற்றும் அவற்றின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை அதிகரிப்பது. சரி, ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் தலைப்பை உள்ளடக்குவதன் மூலம் தொடங்குவோம்.

எனவே, நீங்கள் கிளாசிக் வொர்க்அவுட்டில் சோர்வாக இருந்தால், உங்கள் பயிற்சியை எப்படியாவது பல்வகைப்படுத்த விரும்பினால், இந்த சுழற்சி உங்களுக்கானது.

தசை வேலை: உள்ளே இருந்து ஒரு தோற்றம்

குறிப்பு:
தலைப்பில் அனைத்து மேலும் விவரிப்பு ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள், துணை அத்தியாயங்களாகப் பிரிக்கப்படும்.

ஐசோமெட்ரி என்றால் என்ன?

இது வகை வலிமை பயிற்சி, இதில் தசையின் கூட்டு கோணம் மற்றும் நீளம் சுருக்கத்தின் போது மாறாது (செறிவு அல்லது விசித்திரமான சுருக்கங்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​டைனமிக்/ஐசோடோனிக் இயக்கங்கள் எனப்படும்). ஐசோமெட்ரிக்ஸ் என்பது விளையாட்டு வீரர் நிலையான நிலைகள்/தோரணைகளில் இருப்பதை உள்ளடக்குகிறது, அது இயக்கவியல்/இயக்க வரம்பு மூலம் தன்னை வெளிப்படுத்தாது.

ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு கூட்டுக் கோணத்தில் தெரியும் அசைவு இல்லாமல் தசையை நிலையான முறையில் அழுத்துவதை உள்ளடக்கிய ஒரு வகையான உடற்பயிற்சி ஆகும். "ஐசோமெட்ரிக்" என்ற சொல் "ஐசோஸ்" (சமம்) மற்றும் "மெட்ரியா" (அளவீடு) ஆகிய சொற்களை ஒருங்கிணைக்கிறது, அதாவது இந்த பயிற்சிகளில் தசையின் நீளம் மற்றும் மூட்டின் கோணம் மாறாது, இருப்பினும் சுருக்க சக்தி மாறுபடலாம். . இது ஐசோடோனிக் சுருக்கங்களுடன் முரண்படுகிறது, இதில் சுருக்க விசை மாறாது, ஆனால் தசை நீளம் மற்றும் கூட்டு கோணம் மாறாது.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளில் உள்ள எதிர்ப்பு பொதுவாக இதன் செல்வாக்கின் கீழ் தசைச் சுருக்கத்துடன் தொடர்புடையது:

• சொந்த உடல் எடை அல்லது பூமி;
• கட்டமைப்பு கூறுகள் (உதாரணமாக, சுவரில் அழுத்தம் கொடுப்பது);
• இலவச எடைகள், இயந்திரங்கள்/பொறிமுறைகள் அல்லது மீள் உபகரணங்கள் (எடுத்துக்காட்டாக, நாடாக்கள்);
• தள்ளு வகை உபகரணங்கள்.

தசை சுருக்கங்களின் வகைகள்

இந்த தலைப்பை நாங்கள் ஏற்கனவே தொடர்புடைய குறிப்பில் விரிவாக விவாதித்தோம்], எனவே முக்கிய விஷயங்களை மட்டும் நமக்கு நினைவூட்டுவோம். உதாரணமாக, உடற்பயிற்சியை எடுத்துக் கொள்வோம் -.

இதனால்தான் வெட்டுக்கள் செய்யப்படுகின்றன பைசெப்ஸ்உடற்பயிற்சி செய்யும் நுட்பத்தைப் பின்பற்றும் போது தோள்பட்டை:

• செறிவு - கையை தன்னை நோக்கி வளைத்தல்: தசையின் நீளம் குறைகிறது, தசை வலிமைஎதிர்ப்பை விட;
• விசித்திரமான - உங்களிடமிருந்து கையின் நீட்டிப்பு: தசை நீளமாகிறது, தசை வலிமை எதிர்ப்பை விட குறைவாக உள்ளது;
• ஐசோமெட்ரிக்/ஸ்டாடிக் - நீட்டிய கையில் டம்பல் வைத்திருப்பது: நீளம் மாறாமல் தசைச் சுருக்கம், தசை வலிமை எதிர்ப்புக்கு ஒத்திருக்கிறது.

பட பதிப்பில், இவை மூன்று வகையான சுருக்கங்கள் ஆகும் உறுதியான உதாரணம், அத்தகைய படத்தை வழங்கவும்.

சுருக்கமான தருணங்களைப் பொறுத்தவரை, பின்வருவனவற்றைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம் - நீங்கள் மெதுவாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள், தசைகள் மிகவும் கடினமாக இருக்கும். வேகத்தை குறைப்பது செறிவு மற்றும் விசித்திரமான விளைவுகளை மேம்படுத்துகிறது, இது உகந்த தசை சுருக்கத்தை அனுமதிக்கிறது.

குறிப்பு:

மெதுவான உடற்பயிற்சி அணுகுமுறை பெண்களின் தசை வெகுஜன / வலிமையை அதிகரிக்க குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். அந்த. சுமையின் எடையை அதிகரிப்பதில் முக்கியத்துவம் இல்லை, ஆனால் தசை சுமையின் கீழ் இருக்கும் காலத்தின் மீது.

தசை சுருக்கத்தின் வழிமுறைகள். ஐசோமெட்ரிக் மற்றும் ஐசோடோனிக் சுருக்கங்களின் ஒப்பீடு

தசை சுருக்கம் தசை நார் இழுப்பு (MF) அடிப்படையிலானது - ஒரு தனிப்பட்ட MF, ஒரு தனிப்பட்ட மோட்டார் அலகு அல்லது ஒரு முழு தசை ஒரு செயல் திறனுக்கான இயந்திர பதில். மோட்டார் தொகுதி ஒரு மோட்டார் நியூரான் மற்றும் அது கண்டுபிடிக்கும் அனைத்து நியூரான்களையும் கொண்டுள்ளது.

தூண்டுதலுக்கு பதிலளிக்கும் விதமாக, ஃபைபர் சுருங்குகிறது, இதில் இழுப்பு பல கட்டங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.

1. மறைந்த காலம். செயல் திறன் மற்றும் சுருக்கத்தின் தொடக்கத்திற்கு இடையில் பல மில்லி விநாடிகளின் தாமதத்தைக் குறிக்கிறது மற்றும் தூண்டுதலுக்கும் சுருக்கத்திற்கும் இடையில் இணைப்பதற்கான நேரத்தை பிரதிபலிக்கிறது;
2. சுருக்கம் கட்டம். தாமத காலத்தின் முடிவில் தொடங்கி தசை பதற்றம் உச்சத்தை அடையும் போது முடிவடைகிறது (மின்னழுத்தம் = விசை கிராமில் வெளிப்படுத்தப்படுகிறது);
3. தளர்வு கட்டம். உச்ச அழுத்தத்திற்கும் சுருக்கத்தின் முடிவிற்கும் இடைப்பட்ட நேரம், மன அழுத்தம் பூஜ்ஜியத்திற்குத் திரும்பும் போது.

காட்சி வடிவத்தில், மூன்று கட்டங்களும் பின்வரும் படத்தை வழங்குகின்றன:

தசை இழுப்பு அம்சங்களில் ஒன்று அதன் இனப்பெருக்கம் ஆகும். மீண்டும் மீண்டும் தூண்டுதல் சீரான அளவு மற்றும் வடிவத்தின் பிடிப்புகளை உருவாக்குகிறது. இருந்தாலும் தசை இழுப்புஇனப்பெருக்கம் செய்யக்கூடியவை, தசைகள் மற்றும் தசை நார்களுக்கு இடையே உள்ள பிடிப்புகள் மாறுபடலாம். இது m.v அளவு வேறுபாடுகள் காரணமாகும். மற்றும் ஃபைபர் சுருக்கத்தின் வேகத்தில் வேறுபாடுகள்.

ஐசோமெட்ரிக் ட்விச்சஸ் (ஐடி) சுமை போது ஏற்படும் (எதிர் சுருக்க விசை)ஒரு தசையின் சுருங்கும் சக்தியை விட அதிகமாக, பிந்தையது அது சுருங்கும்போது பதற்றத்தை உருவாக்குகிறது ஆனால் சுருங்கவில்லை. அத்தகைய சுருக்கத்தின் போது உருவாகும் பதற்றத்தை பதிவு செய்வதன் மூலம் தசையை அசைவில்லாமல் வைத்திருக்கும் போது PI அளவிடப்படுகிறது. மின்னழுத்தத்தின் எழுச்சி மற்றும் வீழ்ச்சி ஒரு மணி வடிவ வளைவை உருவாக்குகிறது.

தசைச் சுருக்கத்தின் சக்தி குறைந்தபட்சம் சுமைக்கு சமமாக இருக்கும்போது ஐசோடோனிக் இழுப்புகள் ஏற்படுகின்றன, அதாவது தசை சுருக்கம். ஐசோடோனிக் இழுப்பு தசையை நகரும் சுமையுடன் இணைப்பதன் மூலம் அளவிடப்படுகிறது. ஐசோடோனிக் ட்விச்சின் டென்ஷன் வளைவு ஒரு பீடபூமியை உருவாக்குகிறது, இதன் போது விசை அல்லது பதற்றம் நிலையானது.

ஐசோடோனிக் இழுப்பு மூலம் உருவாகும் பதற்றம் வளைவு தசையின் சுமையைப் பொறுத்து வித்தியாசமாக இருக்கும். அது பெரியது, உயரமான பீடபூமி, மற்றும் அதிக நேரம்தூண்டுதல்கள் மற்றும் தசைச் சுருக்கம்/குறுக்குதல் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தாமதங்கள். தசை உருவாக்கும் சக்தியின் அளவை விட சுமை அதிகமாகும் போது, ​​ஐசோமெட்ரிக் ட்விச்சின் முடிவுகள் எப்போதும் ஒரே அளவு மற்றும் வடிவத்தில் இருக்கும்.

ஐசோடோனிக் விளக்க செயல்முறை (எப்போதும் அதிகரிக்கும் சுமையுடன்)மற்றும் ஐசோமெட்ரிக் சுருக்கங்கள்பின்வரும் வரைபடத்தில் வழங்கப்படுகின்றன.

ஐசோமெட்ரிக் சுருக்கத்தின் போது, ​​தசையின் சுருக்க கூறு (சர்கோமர்ஸ்) சுருக்கப்படுகிறது, ஆனால் இழைகளின் மொத்த நீளம் மாறாது. ஏனென்றால், தசையின் பகுதிகள் சக்தியை உருவாக்காது, ஆனால் தசை நீட்சியின் முனைகளுக்கு சுருங்கும் சக்தியை செயலற்ற முறையில் மாற்றுகிறது. இது தொடர் மீள் கூறு எனப்படும் தசையின் ஒரு பகுதியாகும்.

குறிப்பு:

ஆய்வக விளக்கம் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது ஐசோடோனிக் சுருக்கம்உண்மையில் நம் உடலில் என்ன நடக்கிறது என்பதன் எளிமைப்படுத்தல். ஒரு நபர் ஒரு சுமையை நகர்த்தும்போது, ​​எலும்புகளின் நிலையைப் பொறுத்து தசைகள் தொடர்ந்து "மாறும்", மற்றும் தசைகள் பொருத்தமான சக்தியை உருவாக்குவதை உறுதிசெய்ய உருவாக்கப்பட்ட பதற்றத்தை CNS கட்டுப்படுத்துகிறது.

ஐசோமெட்ரிக்ஸின் நன்மைகள் என்ன?

உடற்கட்டமைப்பின் பொற்காலத்தைச் சேர்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? (எ.கா. ஃபிராங்க் ஜேன், அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கர்)எங்கள் பயிற்சியில் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளில் அதிக கவனம் செலுத்தினோம். அவர்கள் தங்கள் முன்னோடிகளிடமிருந்து இந்த அணுகுமுறையை ஏற்றுக்கொண்டனர் ( ஸ்டீவ் ரீவ்ஸ்), மற்றும் அனைத்து ஏனெனில் ஐசோமெட்ரி கொடுக்க முடியும் பின்வரும் நன்மைகள்:

• வழக்கமான டைனமிக் பயிற்சியின் போது "இயக்கப்படாத" கிடைக்கக்கூடிய அனைத்து மோட்டார் அலகுகளையும் உடலால் செயல்படுத்த முடியும்;
• தடித்தல் ”/மத்திய நரம்பு மண்டலம் மற்றும் தசைகளுக்கு இடையிலான தொடர்புகளின் செயல்திறனை அதிகரித்தல், ஆட்சேர்ப்பு திறன் (ஆராய்ச்சியின் படி, சராசரியாக 5% ) மேலும் எம்.வி.;
• செயலற்ற (ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சி திட்டத்தை முடித்த பிறகும்)அதிகரிக்கும் நிலையான சக்திதசைகள்;
• காயத்திற்குப் பிறகு தசை மறுவாழ்வு - காயமடைந்த பகுதியில் "திணிக்கப்படும்" போது ஒரு மறுசீரமைப்பு விளைவை வழங்குகிறது;
• குறைந்த இரத்த அழுத்தம்;
• அதிகரித்த நெகிழ்வுத்தன்மை;
• போஸ் கொடுக்கும் போது தசைகள் மிகவும் சாதகமான தோற்றம்.

ஐசோமெட்ரிக்ஸுடன் சரியாக வேலை செய்வது எப்படி? பயிற்சிக்கான கோல்டன் விதிகள்

பெறுவதில் ஒரு முக்கியமான புள்ளி விரும்பிய விளைவுகள்ஐசோமெட்ரிக்ஸுடன் பணிபுரியும் போது தசைகளுக்கு பின்வரும் விதிகளுக்கு இணங்க வேண்டும்:

1. ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் தடகளத்தின் மைய நரம்பு மண்டலத்தை தீவிரமாக பாதிக்கின்றன, எனவே அத்தகைய அமர்வுகளுக்கான விதிமுறை குறைவாக இருக்க வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, 2-3 வாரத்திற்கு ஒரு முறை 8-10 ஒரு அமர்வுக்கு நிமிடங்கள், நிலையான நிலையை வைத்திருக்கும் சராசரி நேரம் 10-60 நொடி., உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்து;
2. ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் தசையில் உருவாக்க வேண்டிய அவசியமில்லை என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன 100% முயற்சி, அதிகபட்ச தன்னார்வ சுருக்கம் போதுமானதாக இருக்கும். உடன் பணிபுரியும் போது பலன்களையும் பெறலாம் 60-80% அதிகபட்ச முயற்சியிலிருந்து;
3. நிலையான நிலையில் வைத்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கக் கூடாது. உள்ளிழுத்தல்/வெளியேற்றங்கள் எப்போதாவது, ஆழமாக மற்றும் அடிவயிற்றில் இருந்து செய்யப்பட வேண்டும்;
4. ஐசோமெட்ரிக்ஸ் செய்யும் போது கோணங்களை மாற்றுவது தசை வலிமையை அதிகரிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. எனவே, ஒருவர் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சியில் மட்டும் சேர்க்கக்கூடாது வெவ்வேறு பயிற்சிகள், ஆனால் தசைகளின் "தாக்குதல்" கோணங்களை மாற்றவும்: கையை நிலைநிறுத்தவும் (பைசெப்களுக்கான டம்பல் உடன் நிலையான உடற்பயிற்சியின் உதாரணத்தைப் பயன்படுத்தி)வெவ்வேறு கோணங்களில் - 45, 90, 120 ;
5. ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த ஐசோமெட்ரிக் அணுகுமுறையையும் நீட்டிக்கவும், அதாவது. முதல் செட்டைச் செய்யவும் 10 நொடி, இரண்டாவது 15 , மூன்றாவது அன்று 20 = 1 வாரம். இரண்டாவது வாரத்தின் தொடக்கப் புள்ளி ஏற்கனவே இருக்கும் 15 நொடி இந்த தந்திரம் விரைவாக தசை வலிமையை வளர்க்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

எனவே, நாங்கள் அனைத்து கோட்பாட்டு அம்சங்களையும் வரிசைப்படுத்தியுள்ளோம் மற்றும் நடைமுறையை சுமூகமாக அணுகினோம், இப்போது நாம் கண்டுபிடிப்போம்.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள். அவை என்ன?

ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் ஒரு விளக்கமான பகுதியைக் கொடுப்பதன் மூலம் எங்களுக்கும் உங்களுக்கும் வாழ்க்கையை சிக்கலாக்க மாட்டோம். போஸ்கள் அனைத்தும் தெளிவாக உள்ளன, எனவே அவற்றை முன்னரே தயாரிக்கப்பட்ட பட பதிப்பில் வழங்குவது மிகவும் நல்லது.

எண் 1. உடன் முதல் 5 ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் சொந்த எடைமுழு உடலுக்கும்

பட்டியல் இதுபோல் தெரிகிறது:

• பட்டியில் நீட்டிய கைகள்ஓ;
• போர்வீரர் உடற்பயிற்சி;
• மேலே இழுத்து மேல் புள்ளியில் வைத்திருத்தல்;
• எதிர் கைகள் மற்றும் கால்களின் எடையை வைத்திருத்தல்;
• ஃபிட்பால்/பெஞ்சில் ஃபுல்க்ரம் கொண்ட மடிப்பு கத்தி.

எண் 2. கீழே உள்ள உடல் எடையுடன் கூடிய முதல் 5 ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்

பட்டியல் இதுபோல் தெரிகிறது:

• நிலையான லஞ்ச்;
• சுவருக்கு எதிராக ஒரு நாற்காலி;
• 2 ஆதரவு புள்ளிகள் கொண்ட பாலம்;
• கால்விரல்களில் உயர்த்தும் நிலையை வைத்திருத்தல்;
• தரையில் படுக்கும்போது உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருங்கள்.

எண் 3. கருவியுடன் கூடிய முதல் 5 ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் (மண்டபத்திற்கான விருப்பம்)

பட்டியல் இதுபோல் தெரிகிறது:

• ஸ்மித் குந்துகளில் ஒரு மூலையை வைத்திருத்தல்;
• உட்கார்ந்த நீட்டிப்புகளில் நேராக கால்களை வைத்திருத்தல்;
• பக்கங்களிலும் dumbbells கொண்டு கைகளை பிடித்து;
• டிப்ஸில் கீழ் நிலையை வைத்திருத்தல்;
• ரிவர்ஸ் ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் பயிற்சியில் நேராக கால்களை டம்பல் மூலம் பிடித்தல்.

உங்கள் கைகளில் இருக்கும்போது ஒப்புக்கொள் ஆயத்த திட்டம்பயிற்சி, ஒவ்வொரு முறையும் அது வாதிடுகிறது, ஆனால் விளைவு மிக வேகமாக வருகிறது. எனவே, கீழே தருவோம் ஆயத்த வரைபடம், ஐசோமெட்ரிக் வளாகம், இது வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக மேற்கொள்ளப்படலாம்.

பின்னுரை

புதிய மாதம், புதிய "Muscle Inside" சுழற்சி மற்றும் அணியாதது சுவாரஸ்யமான தலைப்புஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள். தசைகளை பாதிக்கும் நிலையான முறையை இன்று நாம் அறிந்தோம். அவர்கள் தொந்தரவு செய்ய வேண்டுமா? இல்லை, அது மதிப்புக்குரியது அல்ல! ஆனால் அதை உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தில் சேர்த்து ஒரு மாதம் அல்லது இரண்டு மாதங்கள் பயிற்சி செய்ய, நிச்சயமாக ஆம். விளையாடுவோம், பயிற்சி செய்வோம்!

அவ்வளவுதான், இந்த நேரத்தை உங்கள் வளர்ச்சிக்காக அர்ப்பணித்ததற்கு நன்றி. மீண்டும் சந்திப்போம்!

PS:நீங்கள் மண்டபத்தில் நிலையான செய்கிறீர்களா? ஒருவேளை வீட்டில்?

பிபிஎஸ்:திட்டம் உதவியதா? பின்னர் அதற்கான இணைப்பை உங்கள் நிலையாக விடுங்கள் சமூக வலைப்பின்னல்- கூடுதலாக 100 கர்மாவை நோக்கிய புள்ளிகள் உத்தரவாதம் :)

மரியாதையுடனும் நன்றியுடனும், டிமிட்ரி புரோட்டாசோவ்.

நிலையான பயிற்சிகள் கூடுதல் உபகரணங்கள் இல்லாமல் ஒரு சிறிய இடத்தில் வீட்டில் செய்ய முடியும்.

கூடுதலாக, அவர்களுக்கு சிறிது நேரம் தேவைப்படுகிறது, மேலும் சிலவற்றின் செயல்திறனில் ஒப்பிடத்தக்கது செயலில் பயிற்சிகள், எனவே அவர்கள் எடை இழப்பு மற்றும் உடல் toning பயன்படுத்த முடியும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் நிலையான பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும் அல்லது தனி வொர்க்அவுட்டாகப் பயன்படுத்தவும்.

நிலையான பயிற்சிகளின் நன்மைகள்

நிலையான பயிற்சிகள், உடற்பயிற்சிகள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன, இது ஒரு வகையான பயிற்சியாகும், இதில் உடல் சிறிதளவு அல்லது எந்த இயக்கமும் செய்யாது, ஆனால் அதே நேரத்தில் தசை நார்கள் சுருங்குகின்றன.

நிலையான பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் பெறும் முக்கிய நன்மைகள்:

நிலையான பயிற்சி திட்டம்

பலருக்கு வழக்கமான பயிற்சிகள்அதே தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்தும் நிலையான பயிற்சிகளிலிருந்து ஒப்புமைகள் உள்ளன.

வொர்க்அவுட்டில் 10 பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை 10 வினாடி ஓய்வு இடைவெளியுடன் 2 செட்களில் செய்யப்படுகின்றன.

ஒவ்வொன்றும் நிலையான நிலைஉங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காமல், ஒரு முழு 20 வினாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும். காலப்போக்கில், ஒவ்வொரு அணுகுமுறையையும் 60 வினாடிகளாக அதிகரிக்கலாம்.

இந்த திட்டம் உங்கள் தசைகளை விரைவாக வேலை செய்யும், எனவே தேவைக்கேற்ப கூடுதல் இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது திட்டத்தின் தொடக்கத்தில் செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறது, மற்றும் இறுதியில் -.

இந்த பயிற்சிகள் குறைந்த வீச்சுடன் இருந்தபோதிலும், தசைகளை தொடர்ந்து பதட்டமாக வைத்திருக்க வேண்டியதன் காரணமாக அவை அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை எரிக்கின்றன. பயிற்சிகளின் சிரமம் மற்றும் கால அளவைப் பொறுத்து, நீங்கள் 20 நிமிடங்களில் 100 முதல் 240 கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்.

பலகை

• அனைத்து நான்கு கால்களிலும் ஏறி, உங்கள் கைகளை நேரடியாக உங்கள் காலர்போன் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள், உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கவும்.
• புஷ்-அப் நிலையின் மேற்புறத்தில் இடைநிறுத்தவும். நீங்கள் உங்கள் கைகளை நேராக்கலாம் அல்லது உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் குறைக்கலாம். உங்கள் உடலை தலை முதல் கால் வரை நேர்கோட்டில் வைக்கவும்.

நிலையான குந்து

• உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலம் தவிர்த்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மீது குறுக்காக அல்லது முன்னோக்கி நீட்டவும்.
• வைத்திருக்கும் போது உங்களை ஒரு குந்துக்குள் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள் மார்புநேரடியாக. முழங்கால்கள் கால்விரல்களுடன் சமமாக இருக்கும். இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.

தலைகீழ் பலகை

• உங்கள் கால்களை நேராகவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும் தரையில் உட்காரவும்.
• உங்கள் உடலை மேலே தள்ளி, உங்கள் குதிகால் மற்றும் உள்ளங்கைகளில் ஓய்வெடுத்து, இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள். உடற்பயிற்சியை எளிதாக்க உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் தாழ்த்தலாம்.

நிலையான லஞ்ச்

• நிற்கும் நிலையில் இருந்து, முன்னோக்கி சென்று உங்களை கீழே இறக்கவும். நடைபயிற்சி காலின் முழங்கால் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் நீட்டக்கூடாது. இரண்டாவது காலின் தொடை தரையில் செங்குத்தாக உள்ளது.
• அதை கடினமாக்குவதற்கு, உடற்பயிற்சியின் போது டம்பல்ஸை எடுத்து உங்கள் கைகளில் பிடிக்கலாம்.

தலைகீழ் நிலையான புஷ்-அப்

• உங்கள் கைகளை ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியில் வைக்கவும், கால்களை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் குதிகால் மீது ஓய்வெடுக்கவும்.
• உங்கள் உடலை கீழே இறக்கவும், ஆனால் தரையைத் தொடாதீர்கள். உங்கள் குதிகால் மற்றும் உள்ளங்கைகளில் உங்கள் உடலை ஆதரிக்கவும்.

கால்விரல்களில் உயர்த்தவும்

• நிற்கும் நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால்விரல்களில் எழுந்து பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உடற்பயிற்சியை கடினமாக்க, உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

நாய் போஸ்

• உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்கள் தரையில் இருக்கும்படி உங்கள் உடலை வளைக்கவும், உங்கள் மேல் உடல் உங்கள் கால்களுடன் வலது கோணத்தை உருவாக்குகிறது.
• உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருங்கள்.

நிலையான முறுக்கு

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் இணையாக நீட்டவும்.
• உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் கால்களை நோக்கி நீட்டவும், உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து தூக்கி பிடிக்கவும்.

பக்க பலகை

• உங்கள் கால்களை நேராக நீட்டி உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முன்கையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடலை உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் உடல் தரையுடன் ஒரு மூலைவிட்ட கோட்டை உருவாக்குகிறது.
• உங்கள் மற்றொரு கையை உங்கள் தொடையில் வைக்கவும். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.

படுத்திருக்கும் போது பெஞ்ச்

• உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் முன்னோக்கி நீட்டவும்.
• அதே நேரத்தில், உங்கள் தோள்களையும் கால்களையும் தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் முதுகை வளைக்கவும். உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் இடைநிறுத்தி, சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் கீழ் பகுதிவயிறு.

தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்

பொதுவான நிகழ்வுகளில் ஒன்று நிலையான பயிற்சி- உடல் மற்றும் கைகால் முழுவதும் நடுக்கம்.

இது இயல்பானது - நிறைய பதற்றம் இருக்கும்போது, ​​​​தசை நார்களை உங்கள் உடல் இடஞ்சார்ந்த நிலையை பராமரிக்க உதவும் சுமைகளை சமாளிக்க முயற்சிக்கிறது.

நிலையான பயிற்சிகள் கணிசமாக அதிகரிக்க முடியும் இரத்த அழுத்தம். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்தவுடன் அது விரைவில் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும் என்றாலும், உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு அல்லது எந்த வித இருதய நோய் உள்ளவர்களுக்கும் இது ஆபத்தானது.

நீங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்படாவிட்டாலும், உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது தொடர்ந்து சுவாசிப்பது முக்கியம். உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்வது இரத்த அழுத்தத்தின் எந்த அதிகரிப்பையும் மோசமாக்கும்.

சுவரை நகர்த்த வேண்டாமா? சரி, நேரடி அர்த்தத்தில் இல்லை, ஆனால் முற்றிலும் கோட்பாட்டளவில் - போல். நீங்கள் அதை அணுகி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை அதன் மீது வைத்து, உங்கள் முழு வலிமையுடனும் வடிகட்ட வேண்டும் - நீங்கள் உண்மையில் தடையை அதன் இடத்திலிருந்து நகர்த்த விரும்புவது போல.

அதே நேரத்தில், அனைத்து தசைகளும் - கைகளிலும் பின்புறத்திலும் - உணரும் வலுவான பதற்றம். நாமே நடைமுறையில் நகரவில்லை என்ற போதிலும் இது, அதாவது. நாம் நிலையான நிலையில் இருக்கிறோம். இந்த பயிற்சிகளின் சாராம்சம் தசைகளை நகர்த்தாமல் சரியாக ஏற்றுவதாகும்..

நிலையான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வகுப்புகள் இரண்டு இலக்குகளைத் தொடரலாம் - எடை இழக்க மற்றும் எடை அதிகரிக்க. தசை அளவுகள். முதல் வழக்கில் அதிகப்படியான கொழுப்புதீவிரமாக எரிக்கப்படும், மற்றும் நபர் எடை இழக்க நேரிடும். உங்கள் தசைகளை முடிந்தவரை ஏற்றினால், இது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவும்.

எடை இழப்புக்கான உலகளாவிய புள்ளிவிவரங்கள்

நிலையான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் சந்தேகத்திற்கு இடமில்லாத நன்மை என்னவென்றால், நீங்கள் எந்த விலையுயர்ந்த உபகரணங்களும் இல்லாமல் செய்ய முடியும்.

எடை இழப்புக்கு குறிப்பாக ஒரு வளாகத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் பல அணுகுமுறைகளை (5-6) செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், முதலில் ஒவ்வொரு போஸையும் 30 விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும், இனி இல்லை.

பின்னர் நீங்கள் படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் உடலை 1.5 நிமிடங்களுக்கு மேல் அதே நிலையில் எளிதாக வைத்திருக்க முடியும்.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களுக்கு

வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த, பல பயனுள்ள நிலையான பயிற்சிகள் உள்ளன, மேலும் அவற்றின் பட்டியல் உங்கள் விருப்பப்படி மாறுபடும் மற்றும் நீங்கள் திறன்களைப் பெறலாம்.

ஒன்று பயனுள்ள பயிற்சிகள்அழைக்கப்பட்டது. இது தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களை அதன் மீது வைக்கும். நீங்கள் ஒரு ஆட்சியாளருடன் உங்கள் உடலை நேராக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்க வேண்டும். முதுகை வளைக்கக் கூடாது.

பக்க பலகை உங்கள் பக்கத்தில் பொய் செய்யப்படுகிறது. இடது பக்கத்திலிருந்து ஆரம்பித்தீர்களா? பின்னர் நாங்கள் எங்கள் இடது முழங்கையை தரையில் வைத்து, எங்கள் கால்களை நேராக வைத்துள்ளோம். நீங்கள் உங்கள் உடலை உயர்த்த வேண்டும், மேலும் உங்கள் முழங்கை மற்றும் கால்விரல்களை ஆதரவாகப் பயன்படுத்த வேண்டும். வலது பக்கத்திலும் அதையே செய்யவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி பலப்படுத்துகிறது வயிற்றுப்பகுதிகள், மற்றும் குறைக்கிறது கொழுப்பு அடுக்குபக்கங்களிலும்.

ஒரு உன்னதமான பத்திரிகை என்று அழைக்கலாம் அடுத்த உடற்பயிற்சி. தொடக்க நிலை- உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உடலுடன் கைகளை நீட்டவும். உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்காமல், உங்கள் மேல் உடலை சற்று உயர்த்தி, உங்கள் வயிற்றில் உள்ள தசைகள் நடுங்கும் வரை இந்த நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி, என்று அழைக்கப்படும், உங்கள் முதுகில் படுத்து, வளைந்து கொண்டிருக்கிறது முழங்கால் மூட்டுகள் 90º கோணத்தில் மற்றும் தரைக்கு மேலே உயரும். பின்புறம் தரையில் இருந்து முற்றிலும் கிழிந்துள்ளது. நேராக்கப்பட்ட கைகள் பக்கங்களுக்கு நகர்த்தப்படுகின்றன - ஒரு நேரத்தில் - மற்றும் "பூட்டில்" பாதுகாக்கப்படுகின்றன. இந்த இயக்கம் நிகழ்த்தப்படும் போது, ​​சுமை பக்கங்களிலும் வைக்கப்படுகிறது மற்றும் மேல் பகுதிவயிறு.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட கிட்டத்தட்ட அனைத்து இயக்கங்களும் உடலின் பக்கங்களில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றுவதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது மற்றும் பக்க பலகை, மற்றும் கிளாசிக் பத்திரிகை, மற்றும் முறுக்கு.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உடற்பயிற்சியின் உச்ச தருணத்தில் ஒரு நிலையில் உறைய வைப்பது.

கீழ் உடல் பயிற்சி

பின்வரும் நிலையான பயிற்சிகள் எடை இழப்பு மற்றும் பிட்டம் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

என்று அழைக்கப்படும் "ரோமன் நாற்காலி" நிலையான பதிப்பு . எளிமையாகச் சொன்னால், அதைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளாமல், உங்கள் முதுகைச் சுவரில் சாய்த்து, குந்துகையைச் செய்ய வேண்டும். இந்த வழக்கில், கால்கள் முன்னோக்கி நகர்த்தப்படுகின்றன, இதனால் அவற்றுக்கும் சுவருக்கும் இடையிலான தூரம் உங்களை உட்கார அனுமதிக்கிறது. ஐந்தாவது புள்ளி முழங்கால் மட்டத்திற்கு கீழே குறையும் வரை சுவர் குந்துகைகள் சீராக நிகழ்கின்றன. முழங்கால்கள் பக்கங்களிலும் பரவியுள்ளன.

"பொய் பாலம்" தரையில் செய்யப்படுகிறது. குதிகால் வரை இழுக்கப்படுகிறது குளுட்டியல் தசைகள், இது இறுக்கமாக மூடப்பட வேண்டும், மற்றும் இடுப்பு மேல்நோக்கி உயர்கிறது. நீங்கள் உங்கள் தோள்களிலும் கால்களிலும் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும். முழு பதற்றம் அடைந்தால், ஆரம்பத்திலிருந்தே நீங்கள் தசைகளில் நடுக்கத்தை உணருவீர்கள்.

உங்கள் தசைகளை இறுக்குங்கள் பின் பக்கம்தொடைகள் மற்றும் மென்மையான இடங்கள், அதே போல் அடிவயிறு, பின்வரும் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் எளிதாக. படுக்கைக்கு குறுக்கே படுத்து, கால்களை தொங்கவிட்டு, கைகளால் எதையாவது பிடிக்க வேண்டும். பின்புறத்துடன் ஒரே கோட்டை அடையும் வரை கால்கள் நேராக்கப்படுகின்றன.

"ப்ரீச்ஸ் மண்டலம்" என்று அழைக்கப்படும் கொழுப்பு மடிப்புகளை உங்கள் கால்களை தொடக்கப் புள்ளியில் இருந்து உயர்த்துவதன் மூலம் திறம்பட சமாளிக்க முடியும். பக்கவாட்டு நிலைபடுத்து. எனவே, இடது பக்கத்தில் உட்கார்ந்து, அவர்கள் அதை 45o கோணத்தில் உயர்த்துகிறார்கள். வலது கால். பல அணுகுமுறைகளைச் செய்த பிறகு, நிலை மாற்றப்படுகிறது.

ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை மூடு. ஒரு "பூட்டு" நிலையில் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள். கால்கள் மெதுவாக உயர்த்தப்பட்டு, முன்புற தொடை தசைகள் மற்றும் வயிற்று தசைகளை அதிகபட்சமாக கஷ்டப்படுத்துகின்றன.

ஆண் பதிப்பு

இந்த பயிற்சிகள் செய்யும்போது அதிகபட்ச சுமை, வெள்ளை தசை நார்களை செயல்படுத்தப்படுகிறது, இது தசை அளவு அதிகரிக்கிறது, உருவாக்குகிறது தசை வெகுஜன, வலிமையை உருவாக்குகிறது, இது பெரும்பாலும் பல ஆண்கள் அடைய முயற்சிக்கிறது பல்வேறு முறைகள்பயிற்சி.

ஒத்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பு வழங்கப்படுகிறது வழக்கமான செயல்படுத்தல்தேவையான உபகரணங்களை வாங்குதல் அல்லது பார்வையிடும் நிதி செலவுகள் இல்லாமல் உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும் உடற்பயிற்சி கூடங்கள். நிலையான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்ய, அந்த நபரின் ஆசை மட்டுமே போதுமானது.

இருப்பினும், விரும்பிய முடிவை அடைய, நீங்கள் கண்டிப்பாக சில விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும்.

ஒவ்வொரு அமர்விற்கும் தசைகளை நீட்டுவது உட்பட ஒரு சூடான-அப் மூலம் முன்னதாக இருக்க வேண்டும்.

வெப்பமயமாதலின் போது, ​​​​பயிற்சியின் போது அதிக சுமைகளைப் பெறும் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை நீங்கள் குறிப்பாக வேலை செய்ய வேண்டும்.

உள்ளிழுக்கும் போது நீங்கள் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காமல், தாளமாக சுவாசிக்கவும்.

பயிற்சிகள் செய்யும் போது, ​​படிப்படியாக சக்தியை அதிகரிக்கவும் - திடீர் ஜெர்க்ஸ் இல்லாமல்.

வளாகத்தின் ஒவ்வொரு இயக்கமும் உண்மையில் வினாடிகள் நீடிக்கும் - மொத்தம் 5-6. அதிகபட்ச மின்னழுத்தம் பொதுவாக 2-3 வினாடிகள் ஆகும்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் பிறகு, நீங்கள் தசைகள் ஓய்வு கொடுக்க வேண்டும் - 10-15 விநாடிகள் போதும், மற்ற சந்தர்ப்பங்களில் - அரை நிமிடம் ஒரு நிமிடம்.

முழு பயிற்சியும் 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

ஒரு உடற்பயிற்சி 10 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

ஆனால் உடல் மிகவும் இணக்கமாக வளர, நிலையான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை டைனமிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுடன் இணைப்பது நல்லது.

இந்த வகையின் குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளில் ஒன்று உடல் செயல்பாடு - விரைவான மீட்புபயிற்சிக்குப் பிறகு, எனவே இது அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு பயப்படாமல் தினமும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யலாம் மாறும் வகுப்புகள்தீவிர எடை பயன்படுத்தி.

தோராயமான "ஆண்" வளாகம்

நிலையான பயிற்சிகள் வீட்டு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படலாம், உதாரணமாக, ஒரு சங்கிலி, ஒரு உலோக கம்பி அல்லது ஒரு தடிமனான தண்டு அல்லது கயிறு. நீங்கள் ஒரு மர குச்சியை எடுக்கலாம். கையில் இதே போன்ற ஏதாவது இருக்கிறதா? மேலும் இது ஒரு தடையல்ல.

உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, மார்பு மட்டத்தில் பிடித்து, உங்கள் உள்ளங்கைக்கு எதிராக உங்கள் உள்ளங்கையை அழுத்தவும். கைகள் மற்றும் மார்பின் தசைகள் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும்.

அதே தொடக்க நிலையில், நீங்கள் உங்கள் விரல்களை ஒன்றாக இணைத்து, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்ட முயற்சிக்க வேண்டும்.

இப்போது நீங்கள் சுவரை நகர்த்த முயற்சி செய்யலாம்! இதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் முழு வலிமையுடனும் வடிகட்டும்போது ஒரு வசதியான நிலையான நிலைப்பாட்டை எடுக்க வேண்டும். இந்த நேரத்தில், கிட்டத்தட்ட முழு உடலின் தசைகளும் வேலையில் ஈடுபட வேண்டும் - மேலிருந்து கீழாக.

இதேபோன்ற மற்றொரு உடற்பயிற்சி: ஒரு வாசலில் நின்று, உங்கள் கைகளை அதன் மீது வைத்து, உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கைகளின் தோள்பட்டை தசைகளை இறுக்குவதன் மூலம் அதைத் தள்ள முயற்சிக்கவும்.

பெண்களுக்கு என்ன தேவை?

ஒரு அழகான, மெல்லிய, நெகிழ்வான உருவம் - ஒவ்வொரு பெண்ணும் கனவு காண்பது இதுவல்லவா?

நிலையான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் "ஜனநாயகம்" ஏற்கனவே விவரிக்கப்பட்ட வளாகங்களைப் பயன்படுத்தி பெண்கள் தங்கள் நேசத்துக்குரிய இலக்கை அடைய அனுமதிக்கிறது. மேலும் இது போன்றவற்றை நீங்கள் சேர்க்கலாம்.

நீட்டிய கைகளின் விரல்களை மேசையில் வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​அதை தரையில் செலுத்த விரும்புவது போல, அதை கடினமாக அழுத்தவும். உள்ளிழுக்கும்போது, ​​ஓய்வெடுக்கவும்.

உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் கைகளை முஷ்டிகளாக இறுக்குங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை மேசையில் வைத்து, அதை உங்களிடமிருந்து நகர்த்த விரும்புகிறீர்கள் என்று பாசாங்கு செய்யுங்கள்.

பின்வரும் உடற்பயிற்சி வலுப்படுத்த உதவுகிறது டெல்டோயிட் தசைகள். நின்று கொண்டு நிகழ்த்தப்பட்டது. உங்கள் கைகளை வயிற்று மட்டத்தில் பிடித்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளைத் திருப்பவும். முயற்சியின் மூலம், உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு இழுப்பதன் மூலம் "பூட்டை" உடைக்க முயற்சிக்கவும்.

மலத்தின் முன் மண்டியிட்டு, உங்கள் கைகளை முஷ்டிகளாகக் கட்டி, உங்கள் உள்ளங்கைகளின் விலா எலும்புகளால் மலத்தின் மீது வைக்கவும். அதன் மேற்பரப்பில் உறுதியாக அழுத்தவும்.

கைகள் தலையில் உள்ளன, முழங்கைகள் பரந்த அளவில் பரவுகின்றன. உங்கள் உள்ளங்கைகளால் தலையில் மெதுவாக அழுத்தவும்.

ஒரு நேரான நிலைப்பாட்டில், உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் வளைத்து, பக்கவாட்டில் சாய்ந்து, உங்கள் இடுப்பை அசையாமல் வைத்திருக்கவும்.

நிலையான பயிற்சிகள், நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில் உறையவைக்க வேண்டியிருக்கும் போது, ​​மிகச் சிறந்த முடிவுகளைக் கொண்டு வரும். அதிக நன்மைஎடை இழப்பு மற்றும் பொது ஆரோக்கியம். "ரகசியம்" எளிதானது: அத்தகைய சுமை அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது, ஆழமானவை கூட. இடைவெளி அல்லது "செயல்பாட்டில் மாற்றம்" இல்லை, தசை திசுஅதிகபட்சமாக நீட்டி மற்றும் அதே நேரத்தில் பதற்றம். பயிற்சியாளர்கள் / பயிற்றுனர்கள் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் நிலையான பயிற்சிகளின் தொகுப்புகளை உருவாக்கியுள்ளனர்.

இந்தக் கட்டுரையில் படியுங்கள்

உடலுக்கு நிலையான பயிற்சிகளின் நன்மைகள்

இந்த வகை பயிற்சி குறிப்பாக பாடி பில்டர்கள் மற்றும் பவர்லிஃப்டர்களிடையே பிரபலமாக உள்ளது, மேலும் இதற்கு போதுமான விளக்கங்கள் உள்ளன:

• நிலையான பயிற்சிகள் மன உறுதியை வளர்த்து, உடலின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும். எடை இழக்கும் ஒரு நபருக்கு, இதுவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது தொடர்ந்து உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.
• தசைநாண்கள் முடிந்தவரை பலப்படுத்தப்படுகின்றன. இதன் பொருள் தசைநார்கள், கூட்டு காப்ஸ்யூல்கள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த தசைக்கூட்டு அமைப்பு ஆகியவற்றின் நிலை இயல்பாக்கப்படுகிறது. உள்ளவர்களுக்கு அதிக எடை(குறிப்பாக உண்மையில் நிறைய இருந்தால்) ஏதேனும் செயலில் பயிற்சிஅளவு அம்பு எடை குறைவதைக் காட்டும் வரை முரணாக இருக்கும். நிலையான பயிற்சிகள் யாராலும் மற்றும் அனைவராலும் செய்யப்படலாம்.
• செயலில் தசை வளர்ச்சி இல்லை. உடல் எடையை குறைத்த பிறகு, உச்சரிக்கப்படும் நிவாரணத்துடன் "பம்ப் அப்" பார்க்க விரும்பாத பெண்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது. நிலையான பயிற்சிகள் வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன தசை நார்களை- அவை நிலையான பதற்றத்தில் வேலை செய்கின்றன, ஓய்வில் கூட தொடர்ந்து சுருங்குகின்றன, இது கொழுப்பு வைப்புகளை எரிக்கும் தொடர்ச்சியான செயல்முறையை உறுதி செய்கிறது.

நிலையான பயிற்சியின் நன்மைகள் மிகவும் வெளிப்படையானவை, பெரும்பாலான பயிற்சிகள் உடல் சிகிச்சை வளாகங்களில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.

கிளாசிக்கல் விளையாட்டுகளை விட இந்த வகை சுமைகளின் நன்மைகளை தனித்தனியாக குறிப்பிடுவது மதிப்பு:

• எந்த வசதியான நேரத்திலும் பயிற்சிகள் செய்யப்படலாம்;
• ஸ்டாட்டிக்ஸ் என கருதினால் சுயாதீன வளாகம், அதன் செயல்பாட்டிற்கு ஒரு நாளைக்கு 10 - 30 நிமிடங்கள் மட்டுமே செலவிடப்படுகிறது;
• நிலையான போஸ்களை முக்கிய பயிற்சியில் சேர்க்கலாம் - அவை கார்டியோ சுமைகளை நன்கு பூர்த்தி செய்கின்றன, எடை இழப்பு விளைவு 2 - 3 மடங்கு வேகமாக அடையப்படுகிறது;
• அதிக எடை கொண்டவர்களால் கூட பயிற்சிகள் செய்ய அனுமதிக்கப்படுகின்றன, அவர்களின் எடை குறையும் வரை ஆக்கிரமிப்பு பயிற்சி கண்டிப்பாக முரணாக உள்ளது.

எடை இழப்புக்கான சிறந்த சிக்கலானது

நீங்கள் நிலையான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் உடலை நீட்ட வேண்டும்: பலவற்றைச் செய்யுங்கள் வட்ட இயக்கங்கள்கைகள், உடல், முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி, பக்கங்களிலும் வளைந்து. நீங்கள் நீட்டி, உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் கீழ் மூட்டுகளால் சில ஊசலாடலாம்.

பயிற்சிகள் சுழற்சி முறையில் செய்யப்படும் ஒரு சிறந்த வளாகம், அதாவது, "ஒரு வட்டத்தில்" பல மறுபடியும் இருக்கும்.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களுக்கு

அடிவயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடையைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகள் தவறாமல் செய்யப்பட்டால், ஒரு மாதத்திற்குள் அவற்றின் அளவு குறிப்பிடத்தக்க அளவில் குறையும். பயிற்சியில் இருக்க வேண்டும்:

• பின் தசைகளை வலுப்படுத்துதல்/நீட்டுதல்.நீங்கள் உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து நான்கு கால்களிலும் நின்றால், உங்கள் வலது காலை தரையில் இணையாக உயர்த்தி நீட்டவும். இடது கைஇந்த நிலையில் சிறிது நேரம் இருப்பதன் மூலம், உங்கள் முதுகு மற்றும் பக்கங்களில் உள்ள உருளைகளை அகற்றலாம். உடற்பயிற்சி ஒன்று மற்றும் மற்ற மூட்டுகளில் மாறி மாறி செய்யப்படுகிறது.

• ஏபிஎஸ் பயிற்சி. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் நேராக கால்களை உயர்த்துங்கள், இதனால் அவற்றுக்கிடையே ஒரு சரியான கோணம் உருவாகிறது. இந்த கட்டத்தில் நீங்கள் பல நிமிடங்கள் சரிசெய்ய வேண்டும், ஆனால் உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காமல்.
• மார்ட்டின். கிளாசிக் மரணதண்டனைஇறுதி நிலையில் தாமதத்துடன். மாறி மாறி வெவ்வேறு மூட்டுகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து செய்யப்படுகிறது. பின்புறம் நேராக இருப்பதையும், தலையை உயர்த்துவதையும், பார்வை முன்னோக்கி செலுத்தப்படுவதையும் உறுதி செய்வது அவசியம்.

கால்களுக்கு

இது பற்றிஉங்கள் தொடைகள் மற்றும் அவற்றின் உள் பக்கங்களிலும் எடை இழப்பது பற்றி. அவள் மிகவும் அதிகமாகக் கருதப்படுகிறாள் பிரச்சனை பகுதிகள்உடல், ஆனால் நிலையான பயிற்சிகளுக்கு நன்றி தசைகளை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், இறுக்குவதும் சாத்தியமாகும் தோல், அவர்களின் தொனியை அதிகரிக்கவும். மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

• ஒரு நாற்காலியுடன். நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளை நாற்காலியின் பின்புறத்தில் சாய்த்து, உங்கள் முதுகு நேராக இருக்கும். உங்கள் கால்களை பின்னால் உயர்த்தி, சாத்தியமான மிக உயர்ந்த நிலையில் இருங்கள். பின்னர் அதே உடற்பயிற்சியை மற்ற மூட்டுகளில் ஒரு சுமையுடன் செய்யவும்.
• வலுப்படுத்த தொடை தசைகள் உள்ளே . உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைத்து, உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தவும். அவற்றை முடிந்தவரை அகலமாக விரித்து, இந்த நிலையில் இருங்கள். பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், குறைக்கவும் குறைந்த மூட்டுகள்தரையில்

மார்பு தசைகள் மற்றும் முழு சட்டத்திற்கும் பயிற்சி அளிக்க பொருத்தமான பல நிலையான பயிற்சிகள் உள்ளன:

• "பிரார்த்தனை". நேராக முதுகில் நிற்கும் நிலையில், உங்கள் மார்பின் முன் உள்ளங்கைகளுடன் உங்கள் கைகளை இணைக்க வேண்டும். அன்று ஆழ்ந்த மூச்சுநம் உள்ளங்கைகளை இறுக்கமாக கசக்க ஆரம்பிக்கிறோம், நடுங்கும் வரை அவற்றை அழுத்துகிறோம். இந்த வழக்கில், முழங்கைகள் தரையில் கிடைமட்டமாக அமைந்துள்ளன, தோள்பட்டைநிதானமாக. இந்த உடற்பயிற்சி செயல்படுகிறது பெக்டோரல் தசைகள், எனவே, எடை இழப்பு மட்டும் இந்த பகுதியில் ஏற்படுகிறது, ஆனால் பெண்களில் பாலூட்டி சுரப்பிகள் அளவு அதிகரிப்பு.
• தாமதமான புஷ்-அப்கள். இது சிறிய திருத்தங்களைக் கொண்ட ஒரு உன்னதமானது - நீங்கள் தரையில் இருந்து முடிந்தவரை மெதுவாக மேலே தள்ள வேண்டும், பின்னர் மேல் புள்ளியில் முடிந்தவரை நீண்ட நேரம் இருக்க வேண்டும்.

"பிரார்த்தனை" உடற்பயிற்சி

எடை இழப்புக்கான மிகவும் பிரபலமான நிலையான பயிற்சிகளில் ஒன்று பிளாங் ஆகும். அதைச் செய்ய, நீங்கள் தரையில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், இதனால் முக்கியத்துவம் விழும் முழங்கை மூட்டுகள்மற்றும் கைகள், கால்விரல்கள் கொண்ட முன்கை (கால்கள் தோள்பட்டை அகலம் தவிர). இந்த நிலையில் 5 நிமிடம் அசையாமல் இருந்தால், உடலின் அனைத்து தசைகளிலும் பதற்றம் ஏற்பட்டு, எரியும் பெரிய அளவுதற்போதுள்ள கொழுப்பு வைப்புகளிலிருந்து எடுக்கப்படும் ஆற்றல்.

இந்த வீடியோவில் எடை இழப்புக்கான நிலையான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைப் பாருங்கள்:

மற்ற நடவடிக்கைகள் எடுக்கப்படாவிட்டாலும் நிலையான பயிற்சியின் உதவியுடன் எடை இழப்பு ஏற்படும். ஆனால் வாழ்க்கையின் வழக்கமான வழக்கமான / தாளத்தில் மற்ற மாற்றங்களுடன் பயிற்சிகளை கூடுதலாக வழங்குவது மதிப்பு.

ஊட்டச்சத்து

இன்னும் சரி மற்றும் உணவு உணவு- எடை இழப்புக்கான அடிப்படை. நீங்கள் மெனுவில் கூர்மையான கட்டுப்பாடுகளை அறிமுகப்படுத்தக்கூடாது மற்றும் இனிப்புகள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களை திட்டவட்டமாக மறுக்கக்கூடாது. நீங்கள் பின்வரும் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• உங்கள் வழக்கமான தட்டுகளை சாஸர்களாக மாற்ற வேண்டும். இந்த வழியில் நீங்கள் பகுதியின் அளவைக் குறைத்து, உங்கள் உடலை சிறிய அளவிலான உணவுக்கு பழக்கப்படுத்தலாம்.
• மெதுவாக சாப்பிடவும், உணவை நன்றாக மென்று சாப்பிடவும் உங்களைப் பழக்கப்படுத்துவது நல்லது. மேலும், உணவு தொலைக்காட்சி, கணினி, செய்தித்தாள்கள் அல்லது புத்தகங்களைப் பார்க்காமல் இருக்க வேண்டும்.
• நீங்கள் எந்த தயாரிப்புகளையும் மெனுவில் சேர்க்கலாம், ஆனால் நியாயமான கட்டுப்பாடுகளுடன். உதாரணமாக, ஒல்லியான (பன்றி இறைச்சியிலிருந்து கொழுப்பைக் குறைக்கவும்), நதி அல்லது சிவப்பு கடல் மீன், மற்றும் உருளைக்கிழங்கு இல்லாமல் காய்கறி குண்டு சமைக்கவும்.
• உணவுகளை வேகவைக்கலாம், வேகவைக்கலாம் அல்லது அடுப்பில் அல்லது கிரில்லில் சுடலாம். முடிந்தவரை குறைந்த கொழுப்பைப் பயன்படுத்துவது முக்கியம் தாவர எண்ணெய்க்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும்.
• குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம் கொண்டு மயோனைசே பதிலாக. புளித்த பால் பொருட்கள்மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அவை இருக்கக்கூடாது சிறந்த உள்ளடக்கம்கொழுப்பு
• தினமும் உட்கொள்ள வேண்டும் புதிய பழம்மற்றும் காய்கறிகள் - மேலும் சிறந்தது. நீங்கள் அவற்றை சிற்றுண்டிகளாகப் பயன்படுத்தலாம்: புதிய வெள்ளரி, சில்லுகள், சேர்க்கைகள் கொண்ட பட்டாசுகள் மற்றும் துரித உணவுகளுக்கு சிறந்த மாற்றாகும்.
• நீங்கள் இனிப்புகளை சாப்பிடலாம், ஆனால் உங்கள் உருவத்திற்கு ஏற்றவற்றை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும் - மர்மலேட், மார்ஷ்மெல்லோஸ், டார்க் (கசப்பான) சாக்லேட், உலர்ந்த பழங்கள்.

நீங்கள் நிச்சயமாக நிறைய சாப்பிட கற்றுக்கொள்ள வேண்டும் சுத்தமான தண்ணீர்- ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர். நீங்கள் அதில் எலுமிச்சை அல்லது தேன் சேர்க்கலாம், ஒவ்வொரு 2 மணி நேரத்திற்கும் 1 கிளாஸ் அல்லது முக்கிய உணவுக்கு முன் மட்டுமே குடிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது. இவை அனைத்தும் முக்கியமல்ல, பரிந்துரைக்கப்பட்ட குடிப்பழக்கத்தை பராமரிப்பதே முக்கிய விஷயம்.

மாற்று ஓய்வு மற்றும் பயிற்சி

நிலையான பயிற்சிகள் வாரத்திற்கு 3 - 5 முறை செய்யப்பட வேண்டும், உங்களுக்காக எந்த காரணத்தையும் நீங்கள் தேடக்கூடாது - இது உங்கள் வாழ்க்கையில் எதையாவது தீவிரமாக மாற்ற சோம்பல் மற்றும் தயக்கம். அதே நேரத்தில், உங்களை ஓய்வெடுக்க மறுக்க வேண்டாம் என்று நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். நாங்கள் முழுமையான தளர்வு பற்றி பேசுகிறோம் - இது இயற்கையில் ஒரு சுற்றுலாவாக இருக்கலாம், மலைகளுக்கு ஒரு பயணம், ஏரிக்கு அருகிலுள்ள காட்டில் ஒரு உயர்வு, தியேட்டர் அல்லது சர்க்கஸ் வருகை.

இது என்ன வகையான விடுமுறை என்பது முக்கியமல்ல, முதல் இடம் "சுதந்திரம்" மற்றும் தளர்வு போன்ற உணர்வு. உடல் இதற்கு நன்றாக பதிலளிக்கிறது, மனோ-உணர்ச்சி பின்னணி சமன் செய்யப்படுகிறது, இது மன அழுத்தம் மற்றும் காஸ்ட்ரோனமிக் முறிவுகள் இல்லாததற்கு வழிவகுக்கிறது.

பயிற்சிகளை சரியாக செயல்படுத்துதல்

சாதிக்க அதிகபட்ச வேகம்எடை இழக்க, நீங்கள் நிலையான மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகளை இணைக்க வேண்டும் - வளாகங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யப்படுகின்றன. நிலையான பயிற்சி உண்மையிலேயே பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் பின்வரும் விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• பயிற்சிகளின் தொகுப்பு குறுக்கீடு அல்லது ஓய்வு இல்லாமல் ஒரு வட்டத்தில் செய்யப்பட வேண்டும். வட்டம் முடிந்தவுடன், 10 விநாடிகள் ஓய்வு எடுக்கப்பட்டு, எல்லாம் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
• நிலையான பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் 1 - 5 நிமிடங்களுக்கு நிலையை சரிசெய்ய வேண்டும். நீங்கள் தொடங்க வேண்டும் குறைந்தபட்ச காட்டி, ஆனால் ஒவ்வொரு முறையும் குறைந்தபட்சம் 1 - 2 வினாடிகள் அதிகரிக்கவும்.
• நீங்கள் படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டும் - முதல் வாரத்தில் நீங்கள் 1 சுற்று பயிற்சிகளை மட்டுமே செய்கிறீர்கள், இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது - தலா இரண்டு சுற்றுகள், பின்னர் உங்கள் விருப்பப்படி அதை அதிகரிக்கலாம்.
• நிலையான பயிற்சிகளின் ஒரு வட்டம் 10 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், அதிகபட்சமாக பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சி நேரம் 40 நிமிடங்கள். மடிகளுக்கு இடையில், நீங்கள் சில சிப்ஸ் சுத்தமான தண்ணீரை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

பெறுவதற்கு சிறந்த முடிவு 2 - 3 மாதங்களுக்கு நிலையான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்வது மதிப்பு. இந்த காலத்திற்குப் பிறகு, 1 - 2 மாதங்கள் இடைவெளி எடுக்கப்படுகிறது, இதன் போது உன்னதமான உடற்பயிற்சிகள். எனவே, கேள்விக்குரிய வளாகத்தின் படிப்புகள் வருடத்திற்கு 2 - 3 முறை நடைபெறும் என்று மாறிவிடும் - எடையைக் குறைப்பதற்கும், மெலிதான உருவம் மற்றும் உடல் எடையை மேலும் பராமரிப்பதற்கும் உகந்த அட்டவணை.

நிலையான பயிற்சிகள் ஒரு சிறந்த தீர்வாகக் கருதப்படுகின்றன கொழுப்பு மக்கள்அதிக எடையுடன். அவர்கள் அதிக சுமைகளால் தங்களைத் தாங்களே துன்புறுத்த வேண்டியதில்லை, இருப்பினும் அவர்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும். ஆனால் 5 - 10 நிமிட தினசரி நிலையான பயிற்சி கூட மாதத்திற்கு 2 - 6 கிலோ எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் - இது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படாத தரவு கூடுதல் நடவடிக்கைகள்ஒரு மெல்லிய உருவத்தை மீட்டெடுக்க.

பயனுள்ள காணொளி

2015-11-12 காட்சிகள்: 90 231 கிரேடு: 5.0

நிலையான பயிற்சிகள் உடலின் பாகங்களை அசைக்காமல் செய்யப்படும் பயிற்சிகள். இருப்பினும், தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் மீது ஒரு தீவிர சுமை (பதற்றம்) உள்ளது.

நிலையான பயிற்சிகள் தசைநார்களை கணிசமாக வலுப்படுத்தலாம் மற்றும் உருவாக்கலாம், அவை தசை வலிமையை அதிகரிக்க பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் நடைமுறையில் அளவு அதிகரிப்பு இல்லை. பிரபல ரஷ்ய வலிமைமிக்கவர், அலெக்சாண்டர் இவனோவிச் ஜாஸ் " இரும்பு சாம்சன்", நிலையான பயிற்சிகள் மூலம் தனது வலிமையை வளர்த்துக் கொண்டவர், வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்காக தனது பயிற்சியில் எடையுடன் கூடிய இயக்கங்களைச் சேர்க்க வேண்டிய கட்டாயம் ஏற்பட்டது. பொது மக்கள் வெறுமனே அப்படி நம்ப முடியவில்லை சிறிய விளையாட்டு வீரர், இல்லாமல் பெரிய தசைகள்இரும்புக் கம்பிகளை வளைக்கவும், குதிரைக் காலணிகளைக் கிழிக்கவும், குதிரைகளை முதுகில் சுமக்கவும் திறன் கொண்டவை.

தசைநார்கள் வலுவூட்டுவது வலிமையின் அடிப்படையாகும்

பெரியது வளர்ந்த தசைகள்- சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி அழகாக இருக்கிறது. இருப்பினும், அவற்றின் அளவு வலிமையின் நேரடி காட்டி அல்ல. மேலும் மிதமான தசை அளவு கொண்ட ஒரு நபர் பெரிய விளையாட்டு வீரர்களை விட வலிமையில் உயர்ந்தவர் என்பது அடிக்கடி நிகழ்கிறது.

நிலையான பயிற்சிகள் துல்லியமாக உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன சக்தி அம்சம்எங்கள் தசைகள். அதே நேரத்தில், அவர்களின் மரணதண்டனை போது, ​​உள்ளது செயலில் எரிப்புகொழுப்பு ஒரு விதியாக, இத்தகைய பயிற்சிகள் பதட்டமான நிலையில் ஒரு குறிப்பிட்ட தாமதத்துடன் செய்யப்படுகின்றன. தாமத நேரம் பல்வேறு பயிற்சியாளர்களிடையே சூடான விவாதம் மற்றும் விவாதத்திற்கு உட்பட்டது. பெரும்பாலானவை உகந்த நேரம்வலிமையை வளர்ப்பதற்கு - 20 - 30 நொடி., கொழுப்பை எரிப்பதற்கு - 40 - 45 நொடி.

நிலையான பயிற்சிகளின் நன்மைகள்

முக்கிய நன்மை அவர்களின் எளிமை மற்றும் அணுகல். "ஸ்டாடிக்ஸ்" செய்ய உங்களுக்கு விலையுயர்ந்த சிமுலேட்டர்கள் தேவையில்லை விளையாட்டு உபகரணங்கள். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், உங்கள் சொந்த உடல் எடை போதுமானது.

மணிக்கு சரியான செயல்படுத்தல், நிலையான சுமைடைனமிக் செயல்திறனை கணிசமாக மீறுகிறது. இத்தகைய பயிற்சிகளை இணைந்து பயன்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு சிறந்த உருவத்தைப் பெறலாம் மற்றும் எடையைக் குறைக்கலாம்.

முதலில், அந்த மக்கள் யார் பல்வேறு காரணங்கள்செய்ய முடியாது மாறும் பயிற்சிகள். இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தக்கூடிய பல்வேறு முதுகெலும்பு காயங்களுக்கு ஆளானவர்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை.

கூடுதலாக, "நிலையான" சிறந்தது அலுவலக ஊழியர்கள்மற்றும் நிர்வாக பணியாளர்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த பயிற்சிகள் வேலை நாளில் கூட செய்யப்படலாம். எளிய நுட்பங்கள் உங்கள் முதுகு தசைகளை விரைவாக வலுப்படுத்தவும், உங்கள் கால்களில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும், உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

நிலையான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

1. பைசெப்ஸ். சங்கிலி அல்லது பெல்ட்டின் ஒரு முனை உங்கள் காலால் தரையில் அழுத்தப்படுகிறது. மறுமுனை கையில் இறுகப் பட்டுள்ளது. அதன் பிறகு, கை 90 டிகிரி கோணத்தில் மார்பின் முன் முழங்கையில் பிழியப்படுகிறது. இந்த கோணம் அடையும் போது, ​​சங்கிலி அல்லது பெல்ட் இறுக்க வேண்டும். அடுத்து, நாம் சக்தியைப் பயன்படுத்துகிறோம், பைசெப்ஸின் சக்தியைப் பயன்படுத்தி பெல்ட்டை நீட்ட முயற்சிக்கிறோம். மின்னழுத்தத்தை சுமார் 30 விநாடிகள் வைத்திருக்கிறோம். படிப்படியாக பதற்றத்தை விடுவித்து, மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

2. டிரைசெப்ஸ். ஐபி (தொடக்க நிலை): கைகள் மார்பின் முன் நீட்டிக்கப்பட்ட பெல்ட்டுடன். நாங்கள் எங்கள் கைகளால் பெல்ட்டை நீட்டத் தொடங்குகிறோம், ட்ரைசெப்ஸில் அதிகபட்ச பதற்றத்தை அடைகிறோம். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

ஐபி: கைகள் மார்புக்கு முன்னால் பிரார்த்தனை செய்யும் நிலையில். இந்த வழக்கில், முழங்கைகள் தெளிவாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் தோள்களை குறைக்க வேண்டும். நாங்கள் எங்கள் கைகளை வலுக்கட்டாயமாக கசக்க ஆரம்பிக்கிறோம். இதனால் உங்கள் கைகளில் நடுக்கம் ஏற்படலாம். 20 - 30 வினாடிகளுக்கு அதிகபட்ச மின்னழுத்தத்தை நாங்கள் தாங்குகிறோம்.

1. ஐபி: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகள் உடலுடன் நீட்டப்படுகின்றன, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும். உங்கள் கால்களை தரையில் அழுத்தி, உங்கள் இடுப்பை தரையில் மேலே உயர்த்தவும். இந்த வழக்கில், முதுகு மற்றும் இடுப்பு ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும். வெளிப்பாடு 40 - 60 நொடி. மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை தரையில் தாழ்த்தவும். பெரிய உடற்பயிற்சி, இது உடல் சிகிச்சையின் சிக்கலான சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.

2. ஐபி: உங்கள் முழங்காலில் நிற்கவும், உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கையையும் எதிர் காலையும் தரைக்கு இணையாக உயர்த்தவும். சுமார் 40 விநாடிகள் இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். நாங்கள் சுமூகமாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். கைகளையும் கால்களையும் மாற்றி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

1. ஐபி: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் நேராக, உடலுடன் கைகள். நமது நேரான கால்களையும் உடலையும் மேலே உயர்த்தி, உடலுக்கும் கால்களுக்கும் இடையே உள்ள கோணத்தை சுமார் 90 டிகிரியில் வைத்துள்ளோம். சுமார் 30 விநாடிகள் இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.

2. பிளாங்க் - படுத்து, முழங்கைகளில் கைகளை வளைத்து தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். சுமார் 60 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.

1. தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் சுவரில் நிற்கவும். உங்கள் முதுகு சுவரைத் தொட்டு (ஆனால் அதன் மீது சாய்ந்து கொள்ளாமல்), உங்கள் முழங்கால்களின் கோணம் 90 டிகிரி ஆகும் வரை குந்துங்கள். சுமார் 30 விநாடிகள் இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். படிப்படியாக எழுந்திருங்கள்.