உடற்பயிற்சி பந்தில் உடற்பயிற்சிகள். ஃபிட்பால் மூலம் ஆயத்த பயிற்சி திட்டங்களின் எடுத்துக்காட்டுகள்

தசைகள் மற்றும் பக்கங்கள் மரணதண்டனை செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளதால், இது பயன்படுத்தப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சியை பந்தில் வைப்பதன் மூலமோ அல்லது உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுப்பதன் மூலமோ செய்யலாம். இருப்பினும், உங்கள் கைகளால் உங்களைப் பிரேஸ் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் எளிதாக நழுவிப் பெறலாம் என்று இப்போதே சொல்வது மதிப்பு. அதனால்தான் உங்கள் கால்களை ஃபிட்பால் மீது வைப்பது நல்லது.

நாங்கள் உடற்பயிற்சியை பின்வருமாறு செய்கிறோம்: பந்தின் மீது கால்களை வைத்து நேராக கைகளில் நிற்கவும், இதனால் நமது உடல் ஒரு நேர் கோடாக இருக்கும், பகுதியில் வளைந்து அல்லது வளைக்காமல். விரும்பிய விளைவைப் பெற குறைந்தபட்சம் ஒரு நிமிடம் இந்த நிலையை நீங்கள் வைத்திருக்க வேண்டும்.

உங்களிடம் நல்ல உடல் தகுதி இருந்தால் மற்றும் உங்கள் திறனை அதிகம் பயன்படுத்த விரும்பினால், அதற்கு ஆதரவாக ஃபிட்பால் பயன்படுத்தவும்.

நாம் இந்த வழியில் செய்கிறோம்: நாம் முழங்கால்கள் மற்றும் பந்தில் எங்கள் முழங்கைகளை வைக்கிறோம்; மெதுவாக நேராக்க, சமநிலையை பராமரிக்கவும். இதற்குப் பிறகு, நாம் பந்தை முன்னோக்கி உருட்டுகிறோம், சமநிலையை பராமரிக்கிறோம். உங்கள் உடல் முற்றிலும் நேராகவும், உங்கள் முழங்கைகள் பந்தில் நன்றாக இருக்கும் இடத்தில் நீங்கள் நிறுத்த விரும்புகிறீர்கள். இந்தப் பயிற்சி நமக்கு என்ன தரும்?நிலையான பிளாங், அதன் செயல்பாட்டின் செயல்பாட்டில், தசைகள் மற்றும் ஈடுபடுகிறது. மேலும், சுமையின் ஒரு பகுதி செல்கிறது

டெல்டோயிட் தசை (தோள்கள்). பின்வருவனவற்றை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் செய்யக்கூடாது. வலி தோன்றினால், நீங்கள் பலகையை தவறாக செய்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம். காயத்தைத் தவிர்க்க, கண்ணாடியின் அருகே அனைத்து நடவடிக்கைகளையும் செய்யுங்கள்.எடை இழப்புக்கான ஃபிட்பால் மீது பின்வரும் உடற்பயிற்சி அடிவயிற்றில் இருந்து மடிப்புகளை அகற்ற உதவும். நாங்கள் அதே நிலையான பட்டியில் தொடங்குகிறோம் நீட்டிய கைகள்
, அதன் பிறகு நாம் மெதுவாக இடுப்பை மேலே உயர்த்தத் தொடங்குகிறோம், அதே நேரத்தில் பந்தை நமக்கு நெருக்கமாக நகர்த்துகிறோம். ஃபிட்பால் கணுக்கால் தொடர்பில் இருக்க வேண்டும், இதனால் நீங்கள் செயல்முறையை கட்டுப்படுத்தலாம்.

உச்ச புள்ளி என்பது உங்கள் நேரான கைகள் மற்றும் முதுகு ஒரு வரியில் இருக்கும் நிலை.

டைனமிக் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், உங்கள் கைகளின் வலிமையையும் தயாரிப்பையும் மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும், ஏனெனில் அவை உங்களுடையதாக இருக்கும். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்களுக்கு சுளுக்கு ஏற்படும் என்று நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், ஒரு மீள் கட்டு பயன்படுத்தவும்.

உங்கள் தலைக்கு மேல் ஒரு பந்தைக் கொண்டு குந்துங்கள்

சரியான செயல்படுத்தல் என்பது பின்வருவனவற்றைக் குறிக்கிறது: பந்தை எடுத்து, நீட்டிய கைகளால் உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். அடுத்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். நாங்கள் மெதுவாக குந்துகிறோம், மேலே பார்க்கிறோம் (சுவருக்கும் கூரைக்கும் இடையிலான மாற்றத்தைப் பாருங்கள்). உங்கள் தொடைகள் உங்கள் கன்றுகளுக்கு செங்குத்தாக இருக்கும் தருணத்தில், நாங்கள் நிறுத்தி மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு உயருவோம். குந்துகையைச் செய்யும்போது, ​​கார்ட்வீல் போல முதுகை வளைக்கவோ, உங்கள் பார்வையை தரையில் தாழ்த்தவோ கூடாது.

முக்கியமானது! மரணதண்டனையின் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வரவோ அல்லது அவற்றைப் பிரிக்கவோ முடியாது.

ஃபிட்பால் ஒரு வெயிட்டிங் ஏஜென்ட் அல்ல என்பதால், முடிவுகளைப் பெற நீங்கள் குறைந்தது 25-30 குந்துகைகள் செய்ய வேண்டும்.

சுவர் குந்துகைகள் முந்தைய பதிப்பிலிருந்து வேறுபடுகின்றன, அதில் ஃபிட்பால் உங்கள் முதுகில் ஒரு சக்கரத்தைப் போல வளைக்க அனுமதிக்காது.

தொடங்குவதற்கு, நாங்கள் ஆதரவிற்கு எதிராக நின்று ஃபிட்பாலை பின்புறத்திற்கும் சுவருக்கும் இடையில் வைக்கிறோம், இதனால் குந்துவின் போது அது விழுந்து தலை பகுதியில் முடிவடையும்.
நீங்கள் பந்தை உள்ளே வைத்த பிறகு சரியான இடம், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் பார்வையை முன்னோக்கி அல்லது மேல்நோக்கி செலுத்துங்கள். பந்து உங்களுடன் நகரும் வகையில் மெதுவாக கீழே குந்துங்கள். கன்றுகள் தொடைகளுக்கு செங்குத்தாக இருக்கும்போது நாம் உறைந்துபோகிறோம், மேலும் மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.

புஷ்-அப்கள்

ஃபிட்பால் மீது வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளத் தொடங்குகிறோம், இதனால் எங்கள் உடல் தரையில் இணையாக இருக்கும். இதைச் செய்ய, மேல் தொடைகள் மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் பந்தை வைக்கவும். அடுத்து, சமநிலையை உருவாக்க உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் அழுத்த வேண்டும். நீங்கள் அதை உணரவில்லை என்றால், அதை சிறிது பின்னால் நகர்த்தவும், ஃபிட்பாலை பக்கமாக நகர்த்தவும்.
ஏற்றுக்கொண்ட பிறகு ஆரம்ப நிலைநாங்கள் எங்கள் உடற்பகுதியை மேலே தூக்கி, முதுகை வளைக்க ஆரம்பிக்கிறோம். உச்ச கட்டத்தில் நாம் சில நொடிகள் உறைந்து மெதுவாக கீழே இறங்குகிறோம். மரணதண்டனையின் போது, ​​உங்கள் கால்கள் தரையை விட்டு வெளியேறக்கூடாது, இல்லையெனில் நீங்கள் முன்னோக்கி "ஓட்டுவீர்கள்" மற்றும் காயமடையலாம். மேலும், உங்கள் கைகளால் உங்களுக்கு உதவாதீர்கள், இல்லையெனில் அது புஷ்-அப்களாக மாறும்.

மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை உங்கள் சார்ந்தது உடல் பயிற்சிமற்றும் முதுகில் பிரச்சினைகள் உள்ளன. நுட்பத்தை கண்டிப்பாக கடைபிடிப்பதன் மூலம் நீங்கள் 8-12 மறுபடியும் தொடங்க வேண்டும்.

முந்தைய விருப்பத்தைப் போலன்றி, தலைகீழ் ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் கால்களை நகர்த்துவதை உள்ளடக்கியது, உடலை அல்ல.
பந்தில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் சமநிலையை உணருவீர்கள். உங்கள் கைகளால் நீங்கள் ஆதரவாக செயல்படும் சில நிலையான பொருளைப் பிடிக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகை நேராக்கி, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உள்ளே நிறுத்துங்கள் மேல் புள்ளி. அதன் பிறகு, மெதுவாக குறைக்கவும் குறைந்த மூட்டுகள்மற்றும் மீண்டும் செய்யவும். தலைகீழ் ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷனின் போது, ​​கால்கள் மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட வேண்டும், ஆயுதங்கள் ஆதரவாக செயல்படுகின்றன. தூக்கும் செயல்பாட்டின் போது பின்புறம் வளைக்க வேண்டும், இதனால் அனைத்து வேலை செய்யும் தசைகளும் அதிகபட்சமாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சியின் போது முன்னோக்கி அல்லது பக்கங்களுக்கு நகர்த்துவது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது, ஏனெனில் நீங்கள் நிலையான பகுதியை சேதப்படுத்தலாம் - கைகள்.

இது உங்கள் உடலின் அனைத்து தசைகளையும் "பம்ப் அப்" செய்ய உதவும் ஃபிட்பால் மூலம் சிறந்த பயிற்சிகளை முடிக்கிறது. மேற்கூறியவற்றில் சில நல்லவை என்று கருதுகின்றன உடல் தகுதி, எனவே நீங்கள் முதல் முறையாக வெற்றிபெறவில்லை என்றால் சோர்வடைய வேண்டாம் பெரிய எண்ணிக்கைஅணுகுகிறது. தேவையான முடிவுகளை அடைய, வழிமுறைகளைப் பின்பற்றி, உங்கள் உடலைத் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

ஃபிட்பால் பயிற்சி அமர்வுகள் மக்கள் மத்தியில் பிரபலமாக உள்ளன வெவ்வேறு தலைமுறைகள். கண்டறிதல் சரியான தோரணை, ஆரோக்கியமான முதுகெலும்பு, பின்புற கோர்செட்டை வலுப்படுத்துவது ஜிம்னாஸ்டிக் உபகரணங்களின் பயனின் முக்கிய பண்புகளாகும்.

கூடுதலாக, வீட்டில் ஒரு ஃபிட்பால் கொண்ட பயிற்சிகள் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வலுப்படுத்தவும், முதுகெலும்புகளின் அழுத்தத்தை குறைக்கவும், கூட்டு நிலைத்தன்மையை உறுதிப்படுத்தவும் முடியும்.

இடுப்புக்கு இந்த பணி மோட்டார் திறன்களின் வளர்ச்சிக்கு குறிக்கப்படுகிறதுஇடுப்பு எலும்புகள் . ஏற்றுக் கொள்கிறோம்உட்கார்ந்த நிலை ஃபிட்பால் மீது. மேலும், முன்னோக்கி, பின்னோக்கி, பக்கவாட்டுப் பாதைக்கு ஏற்ப உருட்டல் இயக்கங்களை மாறி மாறிச் செய்கிறோம். பின்னர் பந்தில் எங்கள் இடுப்புடன் சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்கிறோம். முடிப்போம்நுரையீரல் உடற்பயிற்சி

குதித்தல்.

பத்திரிகைகளுக்கு உடற்பயிற்சிஅடுத்த வளாகம் முதுகெலும்பு அமைப்பின் நீட்டிப்பு மற்றும் உந்தி வழங்கும் உறுப்புகளின் தசைப் பகுதியை வலுப்படுத்துவதன் காரணமாகவயிற்றுப்பகுதிகள்

. நாங்கள் பாயில் முதுகில் படுத்துக் கொள்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் கால்களுக்கு இடையில் பந்தை வைத்திருக்கிறோம். உள்ளங்கைகள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது பந்தை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, பந்தை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் நகர்த்த முயற்சிக்கவும். உள்ளிழுக்கும் போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். அடுத்து, நாம் ஃபிட்பால் மீது தோள்பட்டை கத்திகளுடன் படுத்துக்கொள்கிறோம், எங்கள் கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன. உங்கள் வலது கையை நேராக்குங்கள் மற்றும்இடது கால்

. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கையை உங்கள் காலை நோக்கி அடையவும், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். மற்ற கால் மற்றும் கையால் மீண்டும் செய்யவும்.

பிட்டம் மற்றும் கால்கள் இப்போது பிட்டம் மற்றும் கால்களுக்கு செல்லலாம். இதைச் செய்ய, உங்கள் முதுகில் பாயில் படுத்து, பந்தின் மீது ஷின் செய்யவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, பந்திலிருந்து உங்கள் இடது காலை உயர்த்தவும்.வலது கால்

பந்தை இடுப்புக்கு நெருக்கமாக இழுக்கிறது. உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நாம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். மற்ற காலுடன் அதே விஷயம்.

அடுத்த உடற்பயிற்சி. நாங்கள் எங்கள் வயிற்றில் உள்ள ஃபிட்பால் மீது படுத்துக்கொள்கிறோம், எங்கள் முழங்கைகளை தரையில் ஓய்வெடுக்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் கால்களை இடைநிறுத்தி, அவற்றை ஒவ்வொன்றாக உயர்த்துவோம்.

ஒரு ஃபிட்பால் மீது நீட்சி மற்றும் சமநிலை ஒரு முக்கியமான புள்ளிவீட்டில் எந்த வொர்க்அவுட்டிலும் வேலை செய்யும் தசைகளை நீட்டுவது அடங்கும். இதைச் செய்ய, நாங்கள் எங்கள் முதுகில் ஒரு மீள் பந்தில் படுத்து, எங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டி சிறிது பரப்புகிறோம். பாதங்கள் தரையில் இறுக்கமாக அழுத்தப்படுகின்றன. நாங்கள் எங்கள் கைகளை மேலே நீட்டி, சமமாக சுவாசிக்கிறோம். முறையான, அமைதியான சுவாசம் பதட்டத்தை நீட்டிக்கும் உணர்வை ஊக்குவிக்கிறது தசை நார்களை. உங்களை மிகைப்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை, குறிப்பாக ஆரம்பநிலைக்கு.

இரண்டாவது பணி சமநிலையை பராமரிக்கும் திறனை வளர்ப்பதை உள்ளடக்கியது. பந்தில் உட்கார்ந்த நிலையை சரிசெய்து, நாங்கள் எங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, ஒரு காலை உயர்த்துகிறோம், இரண்டாவது ஒரு துணை செயல்பாட்டை செய்கிறது. நாம் கவனமாக இடத்தில் வசந்த தொடங்கும். பின்னர் நாங்கள் பழக்கமான உடல் உருட்டலைச் செய்கிறோம். நீங்கள் மற்ற காலில் ஆதரவுடன் இயக்க தொழில்நுட்பத்தை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

முக்கியமானது!

சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். உங்கள் உடலை உணர கற்றுக்கொள்வது முக்கியம், மேலும் நீங்கள் ஒரு கூர்மையான வலியை உணர்ந்தால், உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு சிறிது நேரம் கழித்து அதை மீண்டும் செய்யத் தொடங்குங்கள்.

கருதப்படும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சிக்கும் ஒரு முக்கியமான நிபந்தனை உங்கள் சுவாசத்தை கண்காணிப்பதாகும். அதன் தாளத்தின் சீர்குலைவு இதயத் துடிப்பு, மூச்சுத் திணறல் மற்றும் பந்தயத்தில் அதிகரிப்பு ஏற்படுகிறது இரத்த அழுத்தம், தலைவலி. நிச்சயமாக, இவை தற்காலிக விளைவுகள், ஆனால் இனிமையானவை அல்ல. உங்கள் மருத்துவரிடம் முன்கூட்டியே ஆலோசனை செய்து, திருத்தங்கள் மற்றும் சேர்த்தல் அனுமதிக்கப்படும் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்வி: வீட்டில் ஒரு ஃபிட்பாலை எவ்வாறு வெளியேற்றுவது? இது மிகவும் எளிமையானது: நீங்கள் வால்வைத் திறந்து, பந்தின் மீது சிறிது எடையை வைக்கவும் (உதாரணமாக, ஒரு புத்தகம்) மற்றும் அது 20-30 நிமிடங்களில் தானாகவே குறைகிறது.

இந்த பருமனை என்ன செய்ய முடியும் கடற்கரை பந்துஅது வீட்டில் இவ்வளவு இடத்தை எடுத்துக்கொள்கிறதா?

உண்மையில், ஒரு ஃபிட்பால் (அதுதான் இந்த பந்து என்று அழைக்கப்படுகிறது) உங்கள் உடலை இறுக்கமாக வைத்திருக்க ஒரு சிறந்த கருவியாகும். நீங்கள் பயிற்சிகள் செய்கிறீர்கள் ஆபத்தான நிலை, இது உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்துகிறது. மேலும் இது கூடுதல் சுமைதசைகள் மீது.

மூலம், பந்துகளைப் பயன்படுத்தி பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் காயங்களுக்குப் பிறகு மறுவாழ்வு காலத்தில் விளையாட்டு வீரர்களால் செய்யப்படுகின்றன. வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது தசைகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளின் அழுத்தத்தைக் குறைக்க பந்து உதவுகிறது என்பதே இதற்குக் காரணம்.

நாங்கள் பயிற்சிக்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் வேலை செய்ய வசதியாக இருக்கும் பந்தின் அளவை முடிவு செய்வோம்.

பெரும்பாலான பந்துகள் மூன்று அளவுகளில் வருகின்றன:

• 55 செமீ - 150-160 செமீ உயரம் உள்ளவர்களுக்கு;
• 65 செ.மீ - 160-170 செ.மீ உயரமுள்ளவர்களுக்கு;
• 75 செ.மீ - 170-200 செ.மீ உயரம் உள்ளவர்களுக்கு.

இந்த பட்டியலின் அடிப்படையில், நீங்கள் பொருத்தமான ஒன்றைத் தேர்வு செய்யலாம். அல்லது தீர்மானிக்க உதவும் மற்றொரு திரையிடல் சோதனை உள்ளது சரியான அளவுபந்து உங்களுக்காக மட்டுமே. நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் பந்தின் பக்கமாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தொடைகள் மற்றும் தாடைகள் சரியான கோணத்தை உருவாக்கினால், இந்த பந்து உங்களுக்கு சரியான அளவில் இருக்கும்.

நாங்கள் கீழே விவாதிக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையைத் தீர்மானிக்கவும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 10-20 மறுபடியும் 3-5 செட் செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம். ஒரு சிறிய தொகையுடன் தொடங்கவும், பின்னர் சுமைகளை உருவாக்கவும்.

நீங்கள் தயாரா? போகலாம்.

கீழ் உடல் பயிற்சிகள்

இந்த பயிற்சிகளின் குழு கால்களின் முக்கிய தசைகள் வேலை செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

1. உங்கள் தலைக்கு மேல் ஒரு பந்தைக் கொண்டு குந்துங்கள்

இந்த உடற்பயிற்சி வழக்கமான குந்துகைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது, ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், நீங்கள் பந்தை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டிய கைகளால் வைத்திருக்கிறீர்கள்.

2. சுவர் குந்துகைகள்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகை ஆதரிக்க ஒரு பந்தைப் பயன்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​அது கீழ் முதுகில் இருந்து தோள்பட்டை நிலைக்கு நகர வேண்டும்.

3. உங்கள் தொடைகளால் பந்தை அழுத்துதல்

இது வேடிக்கையாகத் தோன்றலாம், ஆனால் உடற்பயிற்சியானது தொடை தசைகள் மற்றும் தசைகளில் நன்றாக வேலை செய்கிறது இடுப்பு பகுதி. சமநிலையை பராமரிக்க பந்தை அழுத்தவும். இந்த நிலையை 30-45 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

இந்த பயிற்சிக்கு, வழக்கமான ஒன்றை விட சிறிய பந்தைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக நீட்டவும். கீழ் பகுதிபந்தின் மீது உங்கள் தாடைகள் மற்றும் குதிகால்களை வைக்கவும். உங்கள் வயிறு மற்றும் பிட்டங்களைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். நீங்கள் ஒரு ஆபத்தான நிலையில் இருப்பீர்கள், எனவே சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் நீட்டிய கைகளைப் பயன்படுத்தவும்.

மூச்சை வெளியேற்றி, மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் இடுப்பு நோக்கி கொண்டு வரவும், இதனால் உங்கள் கால்கள் பந்தின் மேற்பரப்பில் இருக்கும். இந்த நிலையை ஒரு நொடி வைத்திருங்கள், பின்னர் மூச்சை உள்ளிழுத்து உங்கள் கால்களை வெளியே நீட்டவும். கொடுக்க எப்போதும் உங்கள் இடுப்பை வைத்திருங்கள் அதிகபட்ச சுமைபிட்டம் தசைகள்.

5. உங்கள் முன் பந்தை வைத்திருக்கும் போது குந்துங்கள்

இந்த உடற்பயிற்சி கைகள், ஏபிஎஸ் மற்றும் கால்களின் தசைகளை ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்கிறது.

6. ஒரு பந்துடன் நுரையீரல்

இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​தரையில் நிற்கும் காலின் முழங்கால் கால்விரலின் நிலைக்கு அப்பால் செல்லாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். சமநிலையை பராமரிக்க, நீங்கள் ஒரு ஆதரவைப் பிடிக்கலாம் (எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நாற்காலி).

7. தலைகீழ் ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்

மேல் உடல் பயிற்சிகள்

இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பு கைகள் மற்றும் தோள்களின் தசைகளுக்கு வேலை செய்கிறது.

இவை நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய புஷ்-அப்கள் மட்டுமல்ல. இது அவர்களின் மிகவும் சிக்கலான பதிப்பாகும், ஏனெனில் உங்கள் சமநிலையை நீங்கள் வைத்திருக்க வேண்டும்.

9. பலகை

தரையில் செய்யப்படும் வழக்கமான பலகை போலல்லாமல், இந்த மாறுபாடு தோள்கள் மற்றும் கைகளில் இன்னும் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உங்களால் முடிந்தால், குறைந்தபட்சம் 30 வினாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.

10. தலைகீழ் பந்து நொறுங்குகிறது

ஆம், மற்றும் இது பயனுள்ள உடற்பயிற்சிபந்தில் நிகழ்த்த முடியும்.

12. டிரைசெப்ஸ் சுருட்டை

13. ஸ்பைர்

உடற்பகுதிக்கான பயிற்சிகள்

ஒரு பந்தைக் கொண்ட இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உடற்பகுதியின் தசைகளை ஏற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

14. Ab உடற்பயிற்சி

மேல் நிலையில், நீங்கள் ஐந்து வரை எண்ணும் வரை பிடித்து, பின்னர் மெதுவாக குறைக்கவும். உங்கள் தயாரிப்பைப் பொறுத்து மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை 6-10 ஆகும். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் வயிற்றை நோக்கி இழுக்கவும்

புஷ்-அப்களுக்கான தொடக்க நிலை. உங்கள் முழங்கைகளை வளைப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் முழங்கால்களை உங்களுக்குக் கீழே வைத்து, உங்கள் கால்களை பின்னால் நேராக்குங்கள்.

18. பந்தில் படுத்திருக்கும் போது உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்துதல்

இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் கால்கள் விலகிச் செல்லாமல் இருக்க உங்கள் முழங்கால்களை ஒருவருக்கொருவர் உறுதியாக அழுத்த வேண்டும். தவிர்க்க வலிஉங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் துண்டைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

19. உடற்பகுதியின் சாய்ந்த தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி

பந்தில் நேரடியாக உட்காரவும். உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தாழ்த்தவும். பின்னர் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கால்களை வலது பக்கம் நகர்த்தி, உங்கள் உடலை இடது பக்கம் திருப்புங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12-15 முறை செய்யவும்.

20. பந்துடன் பக்கமாக வளைக்கவும்

உங்கள் வயிற்றுப் பயிற்சிகளை நீட்சியுடன் முடிப்பது பயனுள்ளது. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், பந்தை உங்கள் தலைக்கு மேலே பிடித்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். குனிந்து பந்தை கொண்டு வாருங்கள் வெளியேஇடது கால். நீங்கள் குனியும்போது உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். பந்தை மீண்டும் உயர்த்தி வலது பக்கமாக இறக்கவும்.

தங்களையும் தங்கள் உடலையும் ஒழுங்காக வைக்க விரும்பும் அனைவருக்கும், அதே போல் புதிதாக ஒன்றைத் தேடுபவர்களுக்கும் நல்ல நாள் உடல் கலாச்சாரம். இன்று நாம் இதை (மிக நெருக்கமாக) பார்ப்போம் விளையாட்டு உபகரணங்கள்ஒரு ஃபிட்பால் போல. பல வருட அனுபவமுள்ள உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளராக, 1950 முதல் ஏரோபிக்ஸில் ஃபிட்பால்கள் பயன்படுத்தப்பட்டாலும், சிலருக்கு இது இன்னும் ஆர்வமாக உள்ளது என்று நான் கூறுவேன்.

இந்த கட்டுரையிலிருந்து ஆண்கள் விலகிச் செல்லக்கூடாது, இது "பெண் குதித்தல்" மட்டுமல்ல. இந்த விஷயம் எந்தவொரு பையனுக்கும் ஆண்பால் வரையறைகளைப் பெறவும் பொதுவாக அவரது தோற்றத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். எங்களுடன் நீங்கள் எல்லாவற்றையும் கற்றுக்கொள்வீர்கள் மற்றும் இன்னும் கொஞ்சம். ஆனால் நாம் விலகுகிறோம் ...

எனவே, இந்த நிலையற்ற பந்தின் செயல்பாடு மற்றும் பயன் பல ஆய்வுகள் மூலம் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. பெண்கள் மற்றும் பெண்கள், ஆண்கள், குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களுக்கான சகிப்புத்தன்மை மராத்தான் ஓய்வு வயது, அற்புதமான முடிவுகளைத் தரும். நீங்கள் தயாரா?

சுவிஸ்\ஃபிட் பால் என்பது ஃபிட்பால் என்பதன் வெளிநாட்டுப் பெயர். முன்மொழியப்பட்ட இரண்டு சொற்களில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம், அது தவறாக இருக்காது. "" என்ற சொற்றொடரைப் போலவே ஜிம்னாஸ்டிக் பந்து" 55 முதல் 75 செமீ விட்டம் கொண்ட ஒரு செயற்கை பந்து (40 செ.மீ., மற்றும் 90 கூட உள்ளது), திறமை, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சரியான தோரணையை உருவாக்குங்கள்.

மீள் பந்து விளையாட்டு நிகழ்வுகள்இத்தாலியர்களால் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது. ஆனால் புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகள் மற்றும் தசைக்கூட்டு பிரச்சினைகள் உள்ள குழந்தைகளின் ஆரோக்கியத்தில் அதன் நன்மைகள் 80 களில் சுவிட்சர்லாந்தில் நிரூபிக்கப்பட்டன, எனவே "சுவிஸ்" என்று பெயர். மேலும், டிராக் மற்றும் ஃபீல்ட் விளையாட்டு வீரர்களிடையே வலிமை இல்லாத உபகரணங்கள் ஊக்குவிக்கப்பட்டன, மேலும் 1996 ஆம் ஆண்டில், குடும்ப விளையாட்டு நடவடிக்கைகளை பிரபலப்படுத்துவது குறித்த கருத்தரங்குகள் ஏற்கனவே இத்தாலியில் தீவிரமாக நடத்தப்பட்டன.

ஃபிட்பால் எந்த தசைகளை பம்ப் செய்யும்?

ஃபிட்பாலின் நோக்கத்தைப் பற்றி பேசுகையில், அது தொனிக்கும் தசைக் குழுக்களை பட்டியலிடலாம்: எல்லாம். இல்லை, இது பயிற்சியாளரின் தவறு அல்ல. உடற்பயிற்சி பந்தை உங்கள் கைகால்களால் சமநிலைப்படுத்துவதும் தூக்குவதும் மையத்தின் ஆழமான தசைகளின் ஒரே நேரத்தில் வேலைக்கு வழிவகுக்கிறது. பார்பெல்லை தூக்குவது கூட சாதாரணமாக இருக்காது ஜிம்னாஸ்டிக் பந்து ik. கூடுதலாக, இது ஒரு சிறந்த கார்டியோ பயிற்சி மற்றும் செறிவு மற்றும் செறிவுக்கான ஒரு மாரத்தான்.

நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்

இருந்து நேர்மறையான அம்சங்கள்குறிப்பிடத்தக்கது:

1. ஃபிட்பால் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் அனைத்து தசை குழுக்களிலும் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன.
2. ஒரு அல்லாத சக்தி பந்து மீது உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​மூட்டுகளில் சுமை குறைவாக உள்ளது, உங்களால் முடியும் வயது வகைகள்குறிப்பாக மென்மையான உடற்பயிற்சி முறைகளையும் தேர்வு செய்யவும்.
3. ஃபிட்பால் மீது உடற்பயிற்சி செய்வதன் செயல்திறன் செயலற்ற பயிற்சிகள் (சமநிலைப்படுத்துதல், ஒரு பந்தில் நீட்டுதல் போன்றவை) கூட அடையப்படுகிறது.
4. விளையாட்டு உபகரணங்கள் மொபைல் மற்றும் பயன்படுத்த எளிதானது.
5. ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தின் குறைந்த எடை மற்றும் உடல் அளவுருக்கள் படி விட்டம் தேர்வு செய்யும் திறன் (கீழே காண்க).
6. கிடைக்கும் தன்மை மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த விலை.
7. பயிற்சியாளர் இல்லாமல் குழுவாகவோ அல்லது தனித்தனியாகவோ பந்தைப் பயிற்சி செய்யும் வாய்ப்பு.
8. வயது வரம்புகள் எதுவும் இல்லை.
9. குழந்தைகள் பயன்படுத்தும் போது பாதுகாப்பு (நீங்கள் பயன்பாட்டு விதிகளையும் தனிப்பட்ட பாதுகாப்பையும் பின்பற்றினால்).
10. ஆயுள்.

சரி, தீமைகளைப் பற்றி நான் எதுவும் சொல்லவில்லை, எதுவும் இல்லை. நீங்கள் ஸ்விஷ்பாலில் இருந்து விழுந்தாலும், நீங்கள் ஏற்கனவே முடித்துவிடுவீர்கள் உடல் வேலை. இருப்பினும், நான் மிகவும் பயிற்சி செய்தபோது உடலில் உள்ளவர்கள் என்னை மன்னிக்கட்டும் கொழுத்த பெண்பால்சாக்கின் வயது, முடிவு நீண்ட காலத்திற்கு பூஜ்ஜியத்தில் நின்றது. அவள் என்னை சபித்தாள் மற்றும் சுவிஸ் பந்து, அவளது இடுப்பை இன்னும் கோடிட்டுக் காட்டாததால், அவளை சார்லடனிசம் என்று குற்றம் சாட்டினார். காரணம் சாதாரணமானது: மேடம் மற்றும் என்னுடையது.

ஃபிட்பால் கொண்ட வகுப்புகள் குறைந்தபட்சம் இணைக்கப்பட்டுள்ளன வரையறுக்கப்பட்ட நுகர்வுநிறைய கலோரிகள் கொண்ட உணவுகள். கடின உழைப்பின் மூலம் முழுமையை அடைய நீங்கள் தயாராக இல்லை என்றால், உடற்பயிற்சி பந்து உங்களுக்கான சாதனம் அல்ல. அதன் நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள் அளவிட முடியாதவை, ஏனென்றால் பிந்தையது முற்றிலும் இல்லை.

முரண்பாடுகள்

கவனம்! பயிற்சி முறையை மென்மையான முறையில் தேர்ந்தெடுக்கலாம் என்றாலும், இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் நோய்கள் உள்ளவர்கள் அதை மேற்கொள்ளக்கூடாது. மூட்டுகளில் பிரச்சனை உள்ளவர்களுக்கும் கட்டுப்பாடுகள் உள்ளன. இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள்மற்றும் நோயியல் உள் உறுப்புகள். புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகள், அறுவை சிகிச்சை நிபுணர்களின் சாட்சியம் இல்லாமல், 2 மாதங்களுக்குப் பிறகு நிபுணர்களுடன் பயிற்சி பெற அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள்!!! கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு, வகுப்புகள் மீதான தடையானது நஞ்சுக்கொடி, VSD க்கு இரத்த ஓட்டத்தின் குறுக்கீடு அல்லது இடையூறு அச்சுறுத்தலாக இருக்கும்.

எந்த பந்து உங்களுக்கு சரியானது?

பலவிதமான பந்துகள் பெரும்பாலும் ஆரம்பநிலையை குழப்புகின்றன. முதலில், உங்களுக்கு எந்த ஃபிட்பால் தேவை என்பதை முடிவு செய்வோம்.

வகுப்பிற்கு ஆரம்ப ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்முதல் ஜோடிகளுக்கு, நான் ஒரு சிறிய (45 செமீ) பந்தை எடுக்க பரிந்துரைக்கிறேன். கைகால்கள் மற்றும் வெஸ்டிபுலர் கருவிகள் செயல்பாட்டு சுமைக்கு பழகும், மேலும் தசைகளும் உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்றவாறு மாறும். படிப்படியாக பழகிய பிறகு (ஒரு வாரம் பயிற்சி), ஒரு பெரிய பந்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

குழந்தைகள், கர்ப்பிணி அல்லது வயதானவர்களுடன் வகுப்புகளுக்கு, நிவாரண மசாஜ் ஃபிட்பால் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது, இது நிலைமையை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது. தோல்மற்றும் "வேலை செய்யும்" பகுதிகளில் இரத்த ஓட்டம்.

உயர கட்டத்தைப் பயன்படுத்தி ஒரு பந்தை நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கலாம்

• 75 செமீ விட்டம் கொண்ட பந்து 185 செமீக்கு மேல் உயரம்.
• 65 செமீ விட்டம் கொண்ட உயரம் 165\185 செமீ பந்து.
• 55 செமீ விட்டம் கொண்ட உயரம் 155\165 செ.மீ பந்து.
• 45 செமீ விட்டம் கொண்ட 155 செமீ பந்து வரை உயரம்.

அன்புள்ள எதிர்கால உடற்பயிற்சி பெண்களே, எறிபொருள் மீள்தன்மை கொண்டதாக இருக்க வேண்டும், தோல் ஒவ்வாமையை ஏற்படுத்தக்கூடாது, மேலும் அது உங்கள் கீழ் வெடிக்கும் என்று பயப்படக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்! இதைச் செய்ய, பந்தை 2 செமீ வளைக்காமல் இருக்க வேண்டும்.

வகுப்புகளின் திட்டம் மற்றும் பயிற்சிகளின் வகைகள்

முதலில், தொழில்நுட்பங்கள் மற்றும் செயல்படுத்தல் வகைகள் பற்றி பேசலாம். நீங்கள் எந்த இலக்கை சரியாகப் பின்பற்றுகிறீர்கள்? தசைகளை இறுக்க விரும்புவோருக்கு, "பிளாங்க்", "முறுக்குதல்", பல்வேறு நிலைகளில் ஒரு பந்தைக் கொண்டு மூட்டுகள் மற்றும் நுரையீரல்களுடன் கூடிய ஃபிட்பால் தூக்குதல் ஆகியவை பொருத்தமானவை.

• இளம் குர்சென்கோவைப் போன்ற இடுப்பை விரும்புவோருக்கு, ஃபிகர் எட்டுகள் செய்வதும், ஃபிட்பால் மீது குதிப்பதும் பொருத்தமானது.
• ஃபிட்பால் மற்றும் எடைகள் (அல்லது டம்ப்பெல்ஸ்) மீது விளையாட்டுகளை தொகுத்து உங்கள் கைகளை ஒழுங்காக வைக்கலாம்.
• உங்கள் முதுகு மற்றும் தோரணையை "நீட்டி" மற்றும் உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் உங்கள் முதுகில் ஃபிட்பாலை தூக்குவதன் மூலம் சரிசெய்யலாம்.

ஜிம்னாஸ்டிக் உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி செய்யக்கூடிய ஏராளமான உடற்பயிற்சிகளும் உள்ளன. அவை அனைத்தும் சம்பந்தப்பட்ட தசை, நிலை (நின்று, உட்கார்ந்து, பொய்) மற்றும் நோக்கம் (தசைகளை நீட்டுதல் அல்லது வலுப்படுத்துதல்) ஆகியவற்றைப் பொறுத்து பிரிக்கப்படுகின்றன.

பின் பயிற்சிகள்

1. நாங்கள் ஃபிட்பால் மீது வயிற்றில் படுத்து, கால்களை தரையில் வைத்து, உடலை சீரமைத்து, சமநிலையை பராமரிக்க முயற்சிக்கிறோம். மெதுவாக மேல் வயிறு மற்றும் மார்பை உயர்த்தவும், பந்தில் ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் செய்யவும்.
2. நிலை - பந்தில் முகம் குப்புற படுத்துக் கொள்ளுதல். நாங்கள் எங்கள் கைகளை தரையில் ஓய்வெடுக்கிறோம். ஒரு நேரத்தில் உங்கள் கால்களை உயர்த்துவதே பணி. மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் அதை ஒரு எக்ஸ்பாண்டர் மூலம் செய்யலாம், உடற்பயிற்சியை கனமானதாக ஆக்குகிறது மற்றும் கால்களுக்கு அழுத்தத்தை சேர்க்கிறது. ஒவ்வொரு காலிலும் 10-15 லிஃப்ட்களுடன் தொடங்குகிறோம், படிப்படியாக எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறோம்.

ஏபி பயிற்சிகள்

1. போஸ் - முகம் கீழே, முழங்கால்களுக்கு கீழே கால்கள் பந்தில் பொய், நீட்டிய கைகளில் நிற்கவும். எறிபொருளை சற்று உங்களை நோக்கி இழுக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும். கவனம்: அதன் செயல்பாட்டிற்கு சில திறன்கள் தேவை என்பதால்.

1. ரோல்ஸ்: உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, கருவியில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கைகள் தரையில் விரிந்தன. ஒரு திசையில் அல்லது மற்றொன்று தரையில் இருந்து இரண்டு சென்டிமீட்டர்கள் வரை உங்கள் கால்களை பந்தின் மீது உருட்டவும். உங்கள் சாய்ந்த தசைகளில் பதற்றத்தை உணரும் வரை வொர்க்அவுட்டைச் செய்யுங்கள்.

கால்கள் மற்றும் பிட்டம்களுக்கான பயிற்சிகள்

1. நாங்கள் நேராக நிற்கிறோம், ஃபிட்பால் எங்களுக்கு பின்னால் உள்ளது. ஒரு கால் முழங்காலில் வளைந்து, பந்தில் கிடக்கிறது. அதை மீண்டும் உருட்டுவோம். குந்துதல் துணை கால், அதாவது, நாங்கள் ரிவர்ஸ் லுங்க்ஸ் செய்கிறோம்.
2. நாங்கள் சுவருக்கு எதிராக நின்று பந்தை அதற்கும் எங்கள் முதுகுக்கும் இடையில் வைக்கிறோம். நாங்கள் குந்து, எறிபொருளை கீழே உருட்டுகிறோம். இந்த பயிற்சியை ஒரு காலில் செய்யலாம்.

ஒரு ஃபிட்பால் உதவியுடன் எடையுள்ள, எங்களுக்கு நன்கு தெரிந்த உங்கள் சிக்கலான பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். உதாரணமாக: பிளாங், க்ரஞ்சஸ், புஷ்-அப்ஸ்.

உடற்பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

வீட்டிற்கு உடற்பயிற்சி

வீட்டில், எங்கள் இணையதளத்தில் வழங்கப்படும் வளாகங்களின் படங்கள் மற்றும் வீடியோக்களைப் பார்ப்பதன் மூலம் கூட, தனிப்பட்ட வகுப்புகளை எளிதாகத் தொடங்கலாம். முன்பு மறந்துவிடாதே வலிமை பயிற்சிநீங்கள் ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும். அதன் விளக்கத்தை "அனுபவம் வாய்ந்த குருக்களின் ஆலோசனை" பகுதியில் வழங்குகிறேன்.

• நாங்கள் நேராக முதுகில் பந்தில் அமர்ந்திருக்கிறோம். கால்கள் நேராக. நாங்கள் எங்கள் கால்களுக்கு மேல் குனிந்து, எங்கள் இடது கையால் அவற்றைப் பிடிக்க முயற்சிக்கிறோம் வலது கை. முக்கியமானது! நாங்கள் எங்கள் முதுகை வளைக்கவில்லை, அதை நேராக விடுகிறோம். நாங்கள் 10 மறுபடியும் 4 செட் செய்கிறோம். முடிந்ததும், ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து 3 முறை சுவாசிக்கவும். இந்த செயல்பாடு கால்களுக்கு இன்றியமையாதது, அவற்றின் நீட்சி நிலை மற்றும் முதுகுவலியை சரிசெய்வது.

• அடுத்து, உங்கள் முதுகில் சுவரில் நிற்கவும், அதற்கு எதிராக ஃபிட்பாலை அழுத்தவும். அடி தோள்பட்டை அகலம். நாங்கள் சுமூகமாக குந்துகிறோம், குந்தும்போது மிகக் குறைந்த புள்ளியில், எங்கள் தசைகளை இறுக்கி, 5 விநாடிகள் உறைய வைக்கிறோம். நாமும் சீராக எழுகிறோம். உங்கள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களை உயர்த்துவதற்கு சிறந்தது. 12 மறுபடியும் 5 முறை செய்யவும், பின்னர் ஆழ்ந்த உள்ளிழுத்தல்/வெளியேற்றத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

• பந்தில் உட்கார்ந்து, பின்புறம் நேராக, கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால். நாங்கள் எங்கள் இடுப்பைக் கொண்டு எட்டு உருவத்தை "வரைகிறோம்" (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்). மேலும் வரையறுக்க விரும்பும் தொப்பைகளுக்கு ஏற்றது. அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 5 அணுகுமுறைகளை 15 முறை அடையும்.

• தொடக்க நிலை: பந்தில் உட்கார்ந்து, பந்தின் பின்புறத்தில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். நாங்கள் மெதுவாக எங்கள் கால்களால் முன்னோக்கி நடக்க ஆரம்பிக்கிறோம். இடுப்பு தரையில் மேலே "தொங்கும்" வரை நாங்கள் நகர்கிறோம். இப்போது நாம் அதே வழியில் திரும்புகிறோம். நாங்கள் நடைமுறையை 10 முறை மீண்டும் செய்கிறோம். 4 அணுகுமுறைகள்.

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி

கூடத்தில் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள்மிகவும் சிக்கலான மாறுபாடுகளை வழங்கும். எடுத்துக்காட்டாக, TOP இனங்களின் விளக்கம்:

• உங்கள் முதுகில் பந்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், அதாவது இடுப்பு பகுதி. உங்கள் கால்களை ஒரு சுவர் அல்லது தரையில் வைத்து, இடுப்பில் வளைக்கவும் (5 செட் 15 முறை, பின்னர் மேலே விவரிக்கப்பட்ட சுவாச பயிற்சிகள்).
• உங்கள் வயிற்றில் பந்தின் மீது படுத்து, உங்கள் முழங்காலில் நிற்கும்போது, ​​​​ஃபிட்பால் அவர்கள் மீது ஓய்வெடுக்கவும். நாங்கள் எங்கள் கைகளை எங்கள் தலைக்கு பின்னால் கடந்து அதை குறைக்கிறோம், எங்கள் முதுகு வளைந்திருக்கும். படிப்படியாக, உங்கள் சுவாசத்தை பராமரிக்கும் போது, ​​உங்கள் முகத்தை உயர்த்தவும் (உங்கள் முதுகு நேராக்க வேண்டும், 10 முதல் 15 முறை, 3 அணுகுமுறைகள் செய்ய வேண்டும்).
• ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். படிப்படியாக டம்பல்ஸை மேலே உயர்த்தவும். 5 விநாடிகளுக்கு உயர்த்தப்பட்ட நிலையில் அவற்றை சரிசெய்தல். ஒரு தொகுப்பிற்கு 10 முறை செய்யவும். அவற்றில் 5 ஐ நாங்கள் கவனமாக செய்கிறோம். டம்பல்ஸை அடிக்காதீர்கள், உங்கள் செட்களை மெதுவாக செய்யுங்கள்! (மார்பக தூக்குதலுக்கு சிறந்தது).
• நாங்கள் 2 ஃபிட்பால்களை ஒருவருக்கொருவர் அடுத்ததாக வைத்தோம். உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் முழங்கைகள் ஒவ்வொன்றிலும் வைக்கவும். முழங்கை மூட்டுகள்பார்வை ஒரு சரியான கோணம் போல் இருக்க வேண்டும். அடி தோள்பட்டை அகலம். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளில் மட்டும் சாய்ந்து, உங்கள் உடற்பகுதியைக் குறைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் உடலை உயர்த்தி, 5 விநாடிகளுக்கு நிலையை சரிசெய்யவும். 10 இல் 5 செட் செய்யுங்கள்.

அனைத்து சுமைகளையும் முடித்த பிறகு, பல நீட்சி பயிற்சிகள் மூலம் முடிவை ஒருங்கிணைக்கவும் ("மில்", உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்களை வளைத்து அல்லது பிடிப்பது).

வலிமை பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் சரியாக சூடாக வேண்டும். உங்கள் கைகளை ஒவ்வொன்றும் 5 முறை ஆடுங்கள், உங்கள் உடலை எல்லா திசைகளிலும் 10 முறை சாய்த்து, 15 குந்துகள் மற்றும் தலை ஊசலாட்டம் மிதமிஞ்சியதாக இருக்காது. உங்கள் தோள்களுடன் (மொத்தம் 30 இயக்கங்கள் வரை) மேலும் கீழும் நகரவும் பரிந்துரைக்கிறேன். ஒரு வசதியான இடத்தைப் பிடித்த பிறகு, உங்கள் கால்களை சற்றுத் தவிர்த்து, உங்கள் உடலுடன் படுத்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடவும் (10 முறை வரை). மண்டபம் அல்லது அறையைச் சுற்றி நடந்து, உங்கள் முழங்கால்களை உயரமாக உயர்த்தி, சுமார் 7 நிமிடங்கள் மற்றும் அதிக ஆற்றல் மிகுந்த செயல்களைத் தொடங்க தயங்காதீர்கள். முக்கியமானது! திடீரென்று பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டாம், ஆனால் அது முடிந்ததும் அமைதியாக இருங்கள். இதய துடிப்புமற்றும் எளிதாக சுவாசம்நடைபயிற்சி மற்றும் ஆழ்ந்த சுவாசம்.

அணுகுமுறைகளை இயல்பாக்குதல்

சராசரியாக, நீங்கள் 5 செட் 10-20 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும், முன்னுரிமை வரிசையில் தொடக்க புள்ளிகள்: முதலில் ஒரு வரிசையில் உட்கார்ந்து, பிறகு படுத்துக் கொள்ளுதல் போன்றவை. ஒரு நாளைக்கு ஒன்றரை மணி நேரம் விளையாட்டுக்காக ஒதுக்குங்கள். நிகழ்த்தப்படும் முறைகளின் எண்ணிக்கை ஒரு நாளைக்கு 1 ஆக அதிகரிக்க வேண்டும்.

வகுப்புகளுக்கான இசை

மாறும், ஊக்கமளிக்கும் இசையின் தொகுப்புகளை எடுங்கள். அல்லது உமிழும் லத்தீன் தடங்கள், அவை உத்வேகத்தையும் உறுதியையும் கொடுக்கும். பொதுவாக, கிளாசிக் மற்றும் பாடல் வரிகள் கணக்கில் இல்லை.

பொதுவான தவறுகள்

ஆரம்பநிலையாளர்களால் அடிக்கடி செய்யப்படும் தவறுகள் முற்றிலும் "சூடாக்கப்படாத" உடலில் முழு அளவிலான விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் அடங்கும், இது ஒரு ஃபிட்பால் மீது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வலி மற்றும் நிராகரிப்பை ஏற்படுத்துகிறது. சிறியதாகத் தொடங்குங்கள், சுறுசுறுப்பாக உங்களைத் தயார்படுத்துங்கள், எல்லாம் சரியாகிவிடும். மேலும், பலர் வெறுமனே பயிற்சி முறையை கடைபிடிப்பதில்லை, வாரத்திற்கு பல மணிநேரம் காணவில்லை. காலையில் எழுந்து குறைந்தபட்சம் அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள் - இது உங்களை உற்சாகப்படுத்தும், மேலும் நீங்கள் ஒரு அழகான உடலுடன் இளமையாக இருப்பீர்கள்!

ஃபிட்பால் என்பது ஒரு பெரிய மீள் பந்து ஆகும், இது ஒவ்வொரு இரண்டாவது ஜிம்மின் மூலையில் எங்காவது காணப்படுகிறது. அவருடைய சிறப்பு என்ன? ஃபிட்பால் பயிற்சிகள் ஏன் மிகவும் பிரபலமாகின, அவை என்ன கொடுக்கின்றன? முதல் விஷயங்கள் முதலில்.

ஃபிட்பால் பயிற்சியின் பொருள்

அது உனக்கு தெரியுமா மனித உடல்நிறைய தசைகள். நாம் குறிப்பாக பம்ப் செய்ய முடியாத பல தசைகள் உள்ளன என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? உடற்பயிற்சி கூடம், மற்றும் அவை ஆழமாக அமைந்துள்ளன. அவர்கள் கண்ணுக்குத் தெரியவில்லை, ஆனால் அவர்களின் பங்கு பெரியது. இவை உடல் சமநிலையை பராமரிக்க உதவும் நிலைப்படுத்தி தசைகள்.

அவை உடலின் சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகின்றன. அவர்களின் பலவீனம் காரணமாக, ஆரம்பநிலை பயிற்சிகளை சரியாக செய்ய முடியாது. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு குந்துகையைச் செய்யும்போது, ​​கால்கள் எடையைக் கசக்கக்கூடும், சில காரணங்களால் இடுப்பு பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக "நடக்கிறது".

புள்ளி ஒரு பலவீனமான பத்திரிகை அல்ல, இருப்பினும் இது மிக முக்கியமானதல்ல. பயிற்சி இல்லாததுதான் பிரச்சனை ஆழமான தசைகள்- நிலைப்படுத்திகள்.

ஒரு ஃபிட்பால் மீது உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்த முயற்சிக்கவும். சிரமமா? எப்பொழுதாவது தரையில் ஊதப்படும். நீங்கள் ஆதரவை, ஸ்திரத்தன்மையை இழக்கிறீர்கள். இந்த பந்துடன் வேலை செய்வதற்கான முழு புள்ளியும் இதுதான்.

அதை ஒரு நிலையற்ற ஆதரவாகப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், நிலைப்படுத்தி தசைகளை இறுக்கும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறீர்கள். ஃபிட்பால் மீது உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், தரையில் அல்லது பாயில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது வேலை செய்யாத தசைகளையும் நீங்கள் பாதிக்கிறீர்கள். நீங்கள் பந்தில் உட்கார்ந்தாலும், இந்த ஆழமான தசைகள் செயல்படுத்தப்படும்.

ஃபிட்பால் பயிற்சி செயல்பாட்டு என்று அழைக்கப்படுகிறது.

ஒரு சிறிய வரலாறு

பந்து ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் முதன்முதலில் 50 களில் சுவிட்சர்லாந்தில் தோன்றியது. ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட் இந்த வகை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை பெருமூளை வாதத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு மறுவாழ்வு பாடமாக உருவாக்கினார் (இது தசைக்கூட்டு அமைப்பு பாதிக்கப்படும் ஒரு தீவிர நோயியல்).

இன்று, ஃபிட்பால் முதுகெலும்பு நோய்களின் (குடலிறக்கங்கள், ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ்) கடுமையான காலங்களை விடுவிக்க உதவுகிறது மற்றும் ஓரளவு கூட அவற்றை குணப்படுத்த உதவுகிறது. இயற்கையாகவே, ஒரு ஃபிட்பால் சிதைந்த குருத்தெலும்புகளை மீட்டெடுக்க முடியாது, ஆனால் அது பலப்படுத்த முடியும் வலது தசைகள், இது முதுகெலும்புக்கு ஆதரவாக மாறும் - இது எளிதானது!

TRX உடன், ஃபிட்பால் வெஸ்டிபுலர் கருவி, மோட்டார் தசை செயல்பாடுகள், பார்வை மற்றும் தொட்டுணரக்கூடிய பகுப்பாய்விகளைப் பயன்படுத்துகிறது. அதாவது, பயிற்சி நடைபெற்று வருகிறதுசிக்கலானது, நீங்கள் கவனிக்காவிட்டாலும் கூட.

ஃபிட்பால் உடற்பயிற்சி குழுக்கள்

உடற்பயிற்சி பந்தைப் பயன்படுத்தி பயிற்சிகளின் முழுமையான வகைப்பாடு இங்கே:

1. மறுவாழ்வு பயிற்சிகள்.
2. வலிமை, சமநிலை, நெகிழ்வுத்தன்மை ஆகியவற்றின் வளர்ச்சி.
3. சுறுசுறுப்பான ஓய்வு நடவடிக்கைகள் (நடனம், மசாஜ், விளையாட்டுகள்).

இரண்டாவது குழு எங்களுக்கு மிகவும் ஆர்வமாக உள்ளது, ஏனெனில் எங்கள் பணி வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் மாற வேண்டும்.

முதல் குழு மிகவும் குறிப்பிட்டது, இணையத்தைப் பயன்படுத்தி மட்டுமே அதைப் படிப்பது நன்றியற்ற பணியாகும். உங்களுக்கு ஏதேனும் காயங்கள் அல்லது நோயறிதல்கள் இருந்தால், நீங்கள் பந்தைப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம் நிலைமையை சரிசெய்ய விரும்பினால், மறுவாழ்வு மருத்துவரை அணுகவும்.

ஃபிட்பாலை பொழுதுபோக்காகப் பயன்படுத்துவது பொதுவானது. குழந்தைகள் ஒரு பந்தைக் கொண்டு பயிற்சி செய்வது மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும் (இயற்கையாகவே, ஒரு ஃபிட்பால் வயதுவந்த பதிப்பை விட சிறியதாக இருக்க வேண்டும்). ரிலே பந்தயங்கள் மற்றும் குழு நடனங்கள் ஒரு நிலையான ஃபிட்பால் பயன்படுத்தி மேற்கொள்ளப்படலாம்.

இரண்டாவது குழு, வளர்ச்சிக்கு கூடுதலாக வலிமை குணங்கள், உடலின் சில பகுதிகளின் இயக்கத்தை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது (உதாரணமாக, இடுப்பு மூட்டு).

வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை, ஒருங்கிணைப்பு ஆகியவற்றுக்கான ஃபிட்பால் பயிற்சி

பந்தின் விட்டம் உங்கள் உயரத்திற்கு ஒத்திருக்க வேண்டும் மற்றும் 45 செமீ முதல் 85 செமீ வரை இருக்க வேண்டும்.

ஃபிட்பால் பயிற்சிகள் இல்லாமல் மேற்கொள்ளப்படலாம் ஆரம்ப வெப்பமயமாதல்நீங்கள் விரும்பவில்லை என்றால் தீவிர உடற்பயிற்சி. IN பிந்தைய வழக்குசூடுபடுத்த வேண்டும். அதே ஃபிட்பாலைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் வார்ம் அப் செய்யலாம் அல்லது ஜிம்மில், ஃபிட்னஸ் கிளப்பைச் சுற்றி அல்லது டிரெட்மில்லில் 5-10 நிமிடம் ஓடலாம்.

ஒரு ஃபிட்பால் மீது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஒரு சிக்கலான வடிவத்தில் அல்லது ஒற்றை பயிற்சிகளின் வடிவத்தில் செய்யப்படலாம். இங்கு முதன்மையானவை.

சமநிலையை பேணுதல்

ஃபிட்பாலில் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைக் கற்றுக்கொள்வதற்கு முன், இந்த பந்தில் எவ்வாறு சமநிலைப்படுத்துவது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். இதுவே முதல் பயிற்சியாக இருக்கும். 30 நிமிடங்கள், பந்தில் உட்கார்ந்து, தரையில் இருந்து உங்கள் கால்களை எடுத்து, முடிந்தவரை உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க முயற்சிக்கவும்.

நீங்கள் பின்னோக்கி பறந்தால், வீழ்ச்சியை மென்மையாக்க உங்கள் கைகளை மேலே வைக்கவும். நீங்கள் பக்கமாக உருட்டும்போது அதையே செய்யுங்கள். உங்களுக்கு முன்னால் உங்கள் கால்களால் பாதுகாக்கப்படும், அதை உங்கள் முழங்கால்களால் உங்கள் மார்பில் அழுத்துவீர்கள்.

உங்கள் சமநிலையை அப்படியே வைத்திருக்கும்போது, ​​அதை உடைக்க உங்கள் இடுப்பை நகர்த்தவும். இது விஷயங்களை மேலும் கடினமாக்கும்.

உடனடியாக மற்ற பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை;

ஃபிட்பால் மீது வார்ம் அப் செய்யவும்

ஃபிட்னஸ் பந்தைக் கொண்டு பயிற்சிகள் ஒரு வார்ம்-அப் ஆக செய்யப்படலாம். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பந்தின் மீது உட்கார்ந்து 2-3 நிமிடங்களுக்கு நேராக முதுகில் குதித்து, ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 முறை பந்தை சுழற்றுங்கள் (உங்களைப் பொறுத்து வெஸ்டிபுலர் கருவி) உடற்பயிற்சி பந்தை உங்கள் இடுப்பின் இயக்கத்தின் மூலம் மட்டுமே நகர்த்த முயற்சிக்கவும்.

ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு மற்றும் மட்டுமல்ல

ஃபிட்பால் மீதான இந்த பயிற்சிகள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அல்லது பயிற்சிகளாக கூட செயல்படுகின்றன. அவர்களின் உதவியுடன் நீங்கள் அதிகரிக்க மாட்டீர்கள் தசை வெகுஜன, ஆனால் நீங்கள் ஒரு சிறந்த தொனி உருவத்தை உருவாக்க முடியும்.

உங்கள் இடுப்பை சுழற்றுங்கள்

நாங்கள் பந்தில் உட்கார்ந்து, முதுகை நேராக்குகிறோம், கைகளை எங்கள் தலைக்கு பின்னால், முன்னோக்கி பார்க்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் இடுப்பைத் திருப்புகிறோம், 20 நேர்த்தியான வட்டங்களை கடிகார திசையிலும் எதிரெதிர் திசையிலும் வரைகிறோம்.

கால்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன மற்றும் ஒருவருக்கொருவர் அடுத்ததாக நிற்கின்றன. ஃபிட்பாலில் வேலை செய்வது ஏன் பெண்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது என்பதை இப்போது நீங்கள் புரிந்துகொள்கிறீர்கள்.

படி அணிவகுப்பு!

அதே நிலையில் இருந்து, நீங்கள் அணிவகுப்பு மைதானத்தில் இருப்பதைப் போல, உங்கள் வலது மற்றும் இடது முழங்கால்களை உயர்த்தவும். நீங்கள் அணிவகுப்பில் ஒரு சிப்பாய் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

நடைபயிற்சி

இது மிகவும் சுவாரஸ்யமானது மற்றும் நல்ல உடற்பயிற்சி, இது உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் பின்புறத்தை மசாஜ் செய்வதால். யோசனை இதுதான்: நீங்கள் பந்தின் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை சற்று பின்னால் பந்தில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் உண்மையில் நடக்கத் தொடங்குகின்றன, அவற்றுடன் உங்கள் உடலையும் இழுக்கின்றன.

உங்கள் இடுப்பு காற்றில் தொங்கும் பந்தில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்வீர்கள். இந்த நிலையில் இருந்து நீங்கள் அதே படியில் திரும்ப வேண்டும். பெரிய படிகளை எடுக்க தேவையில்லை, நறுக்கவும்.

குந்துகைகள்

உங்களுக்கு ஒரு சுவர் தேவைப்படும். பந்து உங்கள் முதுகுக்கும் சுவருக்கும் இடையில் இருக்க வேண்டும். பந்தின் மேற்புறத்தை உங்கள் தோள்பட்டைகளின் மட்டத்திற்கு திசை திருப்பவும். பந்து விழுவதைத் தடுக்க பந்து மீது சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். 20 முறை குந்து. மிகவும் மேம்பட்ட நிலையில், நீங்கள் dumbbells எடுக்க முடியும்.

இடுப்பை உயர்த்துதல்

இந்த வகை பந்து உடற்பயிற்சியானது பிட்டம் மற்றும் இடுப்பு தசைகளை இறுக்கி பலப்படுத்துகிறது. இது இப்படி செய்யப்படுகிறது:

1. உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளுடன் பந்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், முழங்காலில் உங்கள் கால்களை வளைக்கும் கோணம் 90 டிகிரி ஆகும்.
2. உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை தரையில் தாழ்த்தி, அதை உயர்த்தவும்.
3. எதிர்காலத்தில், ஒரு மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் 5-10 கிலோ அப்பத்தை வடிவில் கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்தலாம். இந்த வழக்கில், நீங்கள் ஏதாவது எதிராக பந்தை அழுத்த வேண்டும், அது உங்கள் கீழ் இருந்து வெளியே பறக்க முடியாது.

15-20 முறை செய்யவும்.

மற்றும் ஒரு பந்தில் இந்த பயிற்சியின் தலைகீழ் பதிப்பு - உங்கள் கால்களை பந்தின் மீது எறியுங்கள் (முழங்கால்களுக்கு மேலே உள்ள அனைத்தும் தோள்பட்டை கத்திகள் வரை காற்றில் தொங்க வேண்டும்). தரையில் நீங்கள் உங்கள் தோள்பட்டை மீது படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உடலுடன் உங்கள் கைகளும் தரையில் கிடக்கின்றன.

உங்கள் இடுப்பை தரையில் தாழ்த்தி, மீண்டும் மேலே உயர்த்தவும். உடற்பயிற்சியை 15-20 முறை செய்யவும். மிகவும் சிக்கலான விருப்பம் - தரையில் தோள்பட்டை கத்திகள் இல்லை, உங்கள் உள்ளங்கைகள் மட்டுமே. அதாவது, ஆரம்ப நிலையில் நீங்கள் உங்கள் கைகளிலும் கால்களிலும் பந்தில் நிற்கிறீர்கள்.

பந்தில் மிகை நீட்டிப்பு

உங்கள் முழங்கால்களில் ஏறி, உங்கள் வயிற்றில் பந்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் கால்கள் ஃபிட்பாலின் மேற்பரப்புக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக இருக்கும்.

உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கடந்து, உங்கள் முதுகில் ஓய்வெடுக்கவும் - நீங்கள் பந்தை தள்ளி கீழே செல்வீர்கள், உங்கள் முதுகு வட்டமாக இருக்கும். இப்போது உங்கள் பணி உங்கள் முதுகை நேராக்குவது, உங்கள் வயிற்றை ஃபிட்பால் மீது சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சியை மெதுவாக 15-20 முறை செய்யவும்.

பந்து மீது அழுத்தவும்

பந்தில் உடலை முறுக்குவது அல்லது தூக்குவது இப்படி செய்யப்படுகிறது:

1. உங்கள் கீழ் முதுகில் பந்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கால்கள் சுவருக்கு எதிராகவோ அல்லது தரைக்கு எதிராகவோ ஓய்வெடுக்கின்றன (இது கடினமானது).
2. தேவையான அளவு இடுப்பை வளைக்கவும்.

இது உங்களுக்கு எளிதாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு எடையுள்ள பந்து அல்லது டம்பல் எடுத்து செய்யலாம் இந்த பயிற்சிஅவருடன். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை 15-20 ஆகும்.

டம்பல் அழுத்தி பறக்கிறது

நீங்கள் அதை ஒரு ஃபிட்பாலில் செய்யலாம் வெவ்வேறு விருப்பங்கள்கைகள், முதுகு மற்றும் மார்புக்கு டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகள். உதாரணமாக, டம்பல் பிரஸ் அல்லது பைசெப்ஸ் கர்ல்.

ஒருபுறம், இந்த பயிற்சிகள் தசை ஹைபர்டிராபியின் அடிப்படையில் சிறிதளவு பயன்படாது, ஏனெனில் பந்தின் வசந்த விளைவு உங்களுக்கு இடையூறு விளைவிக்கும். மறுபுறம், இன்னும் நன்மைகள் உள்ளன. ஆனால் உடன் பணிபுரிவதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் பெரிய செதில்கள்நீங்கள் பந்தில் விளையாட முடியாது.