உடல் எடையை குறைக்க ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சிகள். பைசெப்களுக்கான மாற்று டம்பெல் சுருட்டை

ஒவ்வொரு பெண்ணும் மெலிதாகவும் அழகாகவும் இருக்க விரும்புகிறார்கள், ஆனால் ஒரு சிலரே ஆரோக்கியமான மற்றும் தடகள வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த முடியும். நீங்கள் நடனம் அல்லது ஏரோபிக்ஸ் இல்லாவிட்டாலும், அல்லது ஜிம்மிற்குச் சென்றாலும், நீங்கள் மெலிதான மற்றும் நிறமான உருவத்தைப் பெறலாம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 20-30 நிமிடங்கள் விளையாட்டு விளையாட வேண்டும். உங்கள் உடலை நீங்கள் கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும், அது நல்ல ஆரோக்கியம் மற்றும் சிறந்த தோற்றத்துடன் உங்களை மகிழ்விக்கும்.

உடல் எடையை குறைக்க எப்படி உடற்பயிற்சி செய்வது?

இந்த கேள்வி நல்ல உடல் நிலையில் இருக்க விரும்பும் அனைவருக்கும் ஆர்வமாக உள்ளது. உடல் எடையைக் குறைக்க வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்வது, ஜிம்களுக்குச் செல்ல நேரம் கிடைக்காதவர்களுக்கு கவர்ச்சியைத் தரும். இந்தத் துறையில் உள்ள வல்லுநர்கள் வலிமை பயிற்சிகளின் தொகுப்பை திறமையாக இணைப்பதன் மூலம் மட்டுமே நல்ல முடிவுகளை அடைய முடியும் என்பதை வலியுறுத்துகின்றனர்.

மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகள். எடை இழப்புக்கான இடைவெளி பயிற்சி வீட்டில் செய்யப்படும் போது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அதே காலத்திற்கு வலிமை பயிற்சியை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடியும். இருப்பினும், பயிற்சிகளின் தேர்வைக் கருத்தில் கொள்ளும்போது, ​​வலிமை பயிற்சி ஓய்வு நேரத்தில் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். ஏரோபிக்ஸுக்கு நன்றி, கொழுப்பு உடற்பயிற்சியின் போது பிரத்தியேகமாக எரிக்கப்படுகிறது, அது நிறுத்தப்படும் போது, ​​இந்த செயல்முறை நிறுத்தப்படும். நாம் வலிமை பயிற்சிகளைப் பற்றி பேசுகிறோம் என்றால், நிலைமை முற்றிலும் எதிர்மாறாகத் தெரிகிறது. பயிற்சி முடித்த பிறகும் கொழுப்பு எரிவது நிற்காது. அதிகரித்த வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் 6 மணி நேரம் நீடிக்கும், பின்னர் படிப்படியாக இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும்.

எடை இழப்புக்கான ஒரு பயனுள்ள பயிற்சித் திட்டமானது தொடக்கத்தில் வலிமை பயிற்சித் திட்டத்தைச் செய்து ஏரோபிக் பயிற்சிகளுக்குச் செல்வதை உள்ளடக்கியது. வலிமை வளாகம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எரிக்கிறது, மற்றும் ஏரோபிக் வளாகம் கொழுப்பை எரிக்கிறது.

என்ன கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்?

பல விதிகளைப் பின்பற்றினால் மட்டுமே பயிற்சியின் செயல்திறனை அடைய முடியும்:

உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் சிறந்த முடிவுகளைப் பெற, பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

• தரையில் பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும் வசதியான மென்மையான பாய்;
• ஒரு சிறிய குறுகிய பெஞ்ச்;
• dumbbells;
• நீங்கள் சுதந்திரமாக உடற்பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கும் விளையாட்டு காலணிகள் மற்றும் ஆடை.

வீட்டில் உள்ள பயிற்சி அட்டவணை ஒரு நாள் இடைவெளியில் அவற்றை நிகழ்த்துவதை உள்ளடக்கியது. எடை இழப்புக்கான பயிற்சி 11.00 முதல் 14.00 வரை அல்லது 18.00 முதல் 20.00 வரை சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது. எந்த உடற்பயிற்சிகள் சிறந்தவை என்பதைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​​​அவை 4 வாரங்களுக்கு மட்டுமே நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எதிர்காலத்தில், பயிற்சித் திட்டம் சுமை அதிகரிப்பதன் மூலம் அல்லது பயிற்சிகளின் தொகுப்பை மாற்றுவதன் மூலம் சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு அல்லது சாப்பிடுவதற்கு முன் இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு இடைவெளி பயிற்சியை மேற்கொள்ள நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கவில்லை.

பயிற்சி முறையானது வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்குகிறது, இது தசைகள் அதை முடிக்க மிகவும் தீவிரமான சுமைகளுக்கு உதவுகிறது, பள்ளி உடற்கல்வி பாடத்திட்டத்தில் இருந்து நீங்கள் நினைவில் வைத்திருக்கும் பயிற்சிகளை செய்ய போதுமானதாக இருக்கும். வீட்டில் எடை இழக்க, அனைத்து தசை குழுக்களையும் உள்ளடக்கிய குறைந்தது 10 பயிற்சிகள் தேவை. சிக்கல் பகுதி கீழ் உடலாக இருந்தால், எடை இழப்புக்கான பயிற்சித் திட்டத்தில் பிட்டம் மற்றும் கால்களுக்கு 4 பயிற்சிகள், மேல் உடலுக்கு 3 பயிற்சிகள் மற்றும் ஏபிஎஸ் மற்றும் பின்புறத்திற்கு 3 பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சி அட்டவணையானது, உங்கள் வீட்டு வொர்க்அவுட்டின் ஆரம்பத்திலேயே, நீங்கள் இன்னும் வலிமையுடன் இருக்கும்போது, ​​பிரச்சனை பகுதியின் தசைகளை வேலை செய்வதை சாத்தியமாக்குகிறது.

மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை இலக்கால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் கடுமையான தசை சோர்வு பெற முயற்சி செய்தால், p இன் எண்ணிக்கை

மீண்டும் மீண்டும் 20 ஐ எட்டலாம், எடை இழப்புக்கு அதே எண்ணிக்கை தேவைப்படும். தசை வரையறை மற்றும் தொனியைப் பெறுவதே குறிக்கோள் என்றால், உங்களை 10-15 மறுபடியும் குறைக்கவும். இலக்கைப் பொருட்படுத்தாமல், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 3-4 ஆகும்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் சூடாகவும்

நீங்கள் மேலிருந்து கீழாக வெப்பமடையத் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் கைகளை வெப்பமாக்குவதில் இருந்து கீழ் முதுகு, பிட்டம், தொடைகள், முழங்கால்கள் மற்றும் பாதங்களுக்கு நகர வேண்டும். சூடு போடத் தெரியாவிட்டால் பரவாயில்லை. ஒவ்வொரு மூட்டிலும் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். முதலில் ஒரு வழி, பின்னர் மற்றொன்று. உடலின் அனைத்து பாகங்களையும் இந்த வழியில் வேலை செய்யுங்கள். பின்னர் நீங்கள் நன்றாக சூடாக வேண்டும். இதைச் செய்ய, உங்கள் உள்ளங்கைகள் சூடாக மாறும் வரை தீவிரமாக தேய்க்கவும். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் முகம், கழுத்து, காதுகள் மற்றும் மூக்கை அவற்றைக் கொண்டு சூடுபடுத்தவும். அடுத்து, உங்கள் முழு உடலையும் தலை முதல் கால் வரை சூடான உள்ளங்கைகளால் தேய்க்கவும்.

கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கு வார்ம் அப்

உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் சுழற்றுங்கள். நீங்கள் உங்கள் தோள்களை ஒவ்வொன்றாக சுழற்றலாம் அல்லது அவற்றை ஒரே நேரத்தில் சுழற்றலாம். அதே நேரத்தில், கைகள் நேராக இருக்கும், கைகள் ஒரு ஆதரவில் இருப்பது போல் சேகரிக்கப்படுகின்றன (உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு மேஜை அல்லது இயந்திரத்தில் சாய்ந்திருந்தால்) - இந்த வழியில் கை தசைகள் மிகவும் திறமையாக செயல்படும். உங்கள் முழங்கைகளை எதிர் திசைகளில் சுழற்றுங்கள். அடுத்து, நாங்கள் எங்கள் கைகளை சுழற்றுகிறோம், முஷ்டிகளில் பிடுங்குகிறோம்.

முதுகுக்கு வார்ம்-அப்

நேராக நில்லுங்கள். இடது மற்றும் வலது பக்கம் திரும்பத் தொடங்குங்கள். திருப்பங்களைச் செய்யும்போது, ​​இடுப்புக்குக் கீழே இருக்கும் உடற்பகுதியின் பகுதியும், உங்கள் கால்களும் ஒரே இடத்தில் இருக்க வேண்டும், நகரக்கூடாது.

முறுக்கு போது, ​​கழுத்து தசைகள் பதற்றம் கூடாது. நீங்கள் எந்தப் பக்கம் திரும்பினாலும் எப்போதும் நேராகப் பாருங்கள். 20-30 திருப்பங்களுக்கு இதைச் செய்யுங்கள்.

அடுத்த பயிற்சியின் மூலம், கீழ் முதுகு உட்பட கீழ் முதுகில் போர் தயார்நிலைக்கு கொண்டு வருவோம். நேராக நில்லுங்கள். உங்கள் உடலை அதன் அச்சில் இடதுபுறமாக வட்ட இயக்கத்தில் சுழற்றத் தொடங்குங்கள். இதை 10 முறை செய்து மீண்டும் செய்யத் தொடங்குங்கள்

எதிர் திசையில் செல்ல.

வெளியில் இருந்து, இது வளையத்தில் ஒரு குத்துச்சண்டை வீரரின் இயக்கத்தை ஒத்திருக்க வேண்டும், எதிரியின் அடிகளைத் தடுக்கிறது. முந்தைய உடற்பயிற்சியைப் போலவே, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்கள் இடத்தில் இருக்க வேண்டும்.

கால் சூடு

கால்கள் இப்படி வெப்பமடைகின்றன: கால்விரலை தரையில் வைத்து வெவ்வேறு திசைகளில் பாதத்தை சுழற்றவும். இரண்டு கால்களின் கால்விரல்களில் நின்று, உங்கள் குதிகால் மீது ஓய்வெடுக்காமல், உங்களை உயர்த்தி தாழ்த்தவும். இதை பல முறை செய்யவும்.

சவாலை மிகவும் சவாலானதாகவும், வார்ம்-அப்பை மிகவும் திறம்படச் செய்யவும், முடிந்தவரை உங்கள் கால்விரல்களின் மேல் ஏறி, உங்கள் முதுகை வளைக்காமல் உங்கள் கால்களை வளைத்து குந்துங்கள்.

பிரச்சனை பகுதி என்றால் வயிறு

கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற விரும்புபவர்களில் பெரும்பாலானவர்களுக்கு வயிற்றுப் பகுதி ஒரு பிரச்சனை. ஏபிஎஸ்ஸுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்: க்ரஞ்சஸ், திருப்பங்கள் மற்றும் கால்களை உயர்த்துதல்.

• தரையில் படுத்திருக்கும் போது திருப்பம் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் கீழ் முதுகை தரையின் மேற்பரப்பில் உறுதியாக அழுத்தவும், உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களிலும் பரப்பவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தலை மற்றும் முழங்கைகளை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கன்னத்தை மேலே உயர்த்தி, இந்த நிலையில் சில நொடிகள் வைத்திருங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் அசல் உடல் நிலைக்கு திரும்பவும். உயர்த்தப்பட்ட நிலையில், வயிற்றுப் பகுதியில் பதற்றம் உணரப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க. உடற்பயிற்சி 20 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
• வீட்டில் செயல்படுத்தப்படும் எடை இழப்பு திட்டத்தில் தலைகீழ் கர்லிங் இருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியானது தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் தலையை மட்டுமல்ல, தரையிலிருந்து இடுப்பையும் தூக்குவதை உள்ளடக்குகிறது. முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே, மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை 20 மடங்கு ஆகும். தரையில் படுத்து, உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை அடைய முயற்சிக்கவும், மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்களைத் தாழ்த்தி, 20 முறை செய்யவும்.
• பின்வரும் பயிற்சியைச் செய்ய உங்களுக்கு ஒரு நாற்காலி தேவைப்படும். அதன் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கன்னத்தைத் தொடும் வகையில் உங்கள் கால்களை மேலே இழுக்க முயற்சிக்கவும். உடற்பயிற்சி 20 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் உடற்பகுதியை வலது மற்றும் இடதுபுறமாக ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 முறை சுழற்றுங்கள்.

உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் பிட்டம்

• முதல் பயிற்சியைச் செய்ய, உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைக்கவும். நிற்கும் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். கோணம் உங்கள் காலில் ஒரு கோப்பை வைக்கக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் அது விழும் என்று பயப்பட வேண்டாம் (அதாவது, சுமார் 90 டிகிரி கோணம்). உறைய வைக்கவும், முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருக்கவும்.
• தொனியான பிட்டம் கொண்ட மெலிதான பிட்டத்தை பெற குந்துகைகள் சிறந்த பயிற்சியாகும். 20-50 முறை பல அணுகுமுறைகளில் குந்துகைகளைச் செய்வது நல்லது.
• கீழே குந்து. கூர்மையாக மேலே குதித்து தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். நீங்கள் முடிந்தவரை உயரமாக குதிக்க வேண்டும். அத்தகைய 20 தாவல்கள் போதுமானதாக இருக்கும்.

வீட்டில் குளவி இடுப்பு

மெல்லிய இடுப்பு எப்போதும் பெண்களின் பொறாமை. பயிற்சிகளைச் செய்வதில் சிறிது முயற்சி செய்வதன் மூலம், சிறப்பு உபகரணங்கள் மற்றும் ஒரு பயிற்சியாளரின் கண்காணிப்பு இல்லாமல், வீட்டிலேயே நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடையலாம்.

• தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகுக்கும் தரைக்கும் இடையே உள்ள கோணம் 45° ஆக இருக்குமாறு உங்கள் கைகளை நீட்ட வேண்டும்.
• ஒரு சுவர் அல்லது கதவுக்கு உங்கள் முதுகில் நிற்கவும். தோள்பட்டை மட்டத்தில் கதவுக்கு ரப்பர் பேண்ட் அல்லது எக்ஸ்பாண்டரை இணைக்கவும். டூர்னிக்கெட்டின் மறுமுனையை உங்கள் இடது கையில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். விரிவாக்கியை நீட்டும்போது, ​​வலதுபுறம் திரும்பவும். அதே பயிற்சிகளை உங்கள் வலது கையால் செய்யவும்.
• அடுத்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு ஒரு கனமான புத்தகம் தேவைப்படும். உங்கள் வயிற்றில் ஒரு புத்தகத்துடன் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். புத்தகத்தை ஒரு நிலையான நிலையில் வைத்திருக்கும் போது, ​​மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
• கூடுதல் பொருட்களைப் பயன்படுத்தி எடை இழப்பு பயிற்சி திட்டத்தையும் செயல்படுத்தலாம். அடுத்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு ஃபிட்பால் தேவைப்படும். ஃபிட்பால் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களையும் பின்புறத்தையும் சரிசெய்யவும், உடல் அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும். உங்கள் பிட்டம் மூலம் பந்தை இடது மற்றும் வலதுபுறமாக நகர்த்தவும். உடல் முன்னும் பின்னும் சாய்ந்து விடாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சிக்கு நன்றி, சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் பயன்படுத்த முடியும்.
• மண்டியிட்டு, இடதுபுறத்தில் ஃபிட்பாலை வைக்கவும். முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி வைக்கவும். உங்கள் இடது கையால் பந்தை பிடித்து, உங்கள் வலது கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். வலது பக்கம் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் கோர் மட்டுமே வேலை செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு திசையிலும் 40 முறை செய்யப்படுகிறது.

நெகிழ்வான மற்றும் மெல்லிய முதுகுக்கான பயிற்சிகள்

• முதல் பயிற்சியைச் செய்ய, உங்கள் கைகளை நீட்டி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். பின்னர் உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை தாளமாக உயர்த்தி, அதைக் குறைக்கவும், உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தப்பட்ட நிலையில் இருக்க முயற்சிக்கவும்.

உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்க, தரையில் நிற்கும் கால்களில் ஒன்றை உயர்த்தலாம் அல்லது மற்ற காலின் முழங்காலில் வைக்கலாம். இது உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்யவும் உதவும்.

• அதே நிலையில் இருந்து, உங்கள் கைகளை நேராக உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தவும். உங்கள் இடுப்பு தரையிலிருந்து உயரும் வகையில் இதைச் செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களை மெதுவாக குறைக்கவும். இப்போது உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட கைகளைத் தொடர்ந்து நீட்டவும், உங்கள் மேல் உடலை தரையில் இருந்து உயர்த்த முயற்சிக்கவும். இந்த வரிசையைத் தொடர்ந்து, உடற்பயிற்சியை பல முறை செய்யவும்.
• உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தரையில் இருந்து உயர்த்த முயற்சிக்கவும். இதை 30-40 முறை செய்யவும்.

கவர்ச்சிகரமான கைகளுக்கான போராட்டம்

எடை இழப்பு பயிற்சி திட்டத்தில் மேல் மூட்டுகளுக்கு பல பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும்.

• எழுந்து நின்று, டம்பல்ஸை எடுத்து (ஒவ்வொன்றும் 1.5 கிலோவுக்கு மேல் இல்லை) அவற்றை கீழே இறக்கவும். உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, முழங்கைகளில் வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் விரித்து, உங்கள் பக்கங்களிலும் கீழே இறக்கவும். உடற்பயிற்சி 10 முறை செய்யப்படுகிறது.
• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் வலது கையை டம்பல் மூலம் உயர்த்தவும், உங்கள் முழங்கை காது மட்டத்தில் இருக்கும்படி வைக்கவும். உங்கள் கையை மெதுவாக வளைத்து, அதை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கொண்டு வந்து, உங்கள் இடது தோள்பட்டைக்கு டம்பலைக் குறைக்கவும். முழங்கை மூட்டில் அதிக சுமை ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்க, உங்கள் இடது கையால் உங்கள் வலது முழங்கையை ஆதரிக்கவும். உங்கள் முழங்கையை ஆதரிக்கும் போது, ​​உங்கள் கையை நேராக்குங்கள்.
• பொய் நிலையை எடு. ஆனால், மனிதனின் நிலைப்பாட்டை போலல்லாமல், உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் வைக்கவும். 10 புஷ்-அப்களை செய்ய முயற்சிக்கவும்.

வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சி திட்டம். உணவு பரிந்துரைகள்.

நாள் 1

காலை உணவு: 100 கிராம் ஓட்மீலில் இருந்து, கஞ்சியை சமைக்கவும், டீஸ்பூன் சேர்க்கவும். ஒரு ஸ்பூன் திராட்சை, கருப்பு காபி அல்லது பச்சை தேநீர். சர்க்கரை போடாதே. 360 கிலோகலோரி.
இரண்டாவது காலை உணவு: கேஃபிர் 1% - 1 கண்ணாடி, தானிய ரொட்டி - 2 துண்டுகள். 157 கிலோகலோரி
மதிய உணவு: தோல் இல்லாத கோழி மார்பகத்தை வேகவைக்கவும், சுடவும் அல்லது சுடவும் - 100 கிராம், வேகவைத்த அரிசி - 100 கிராம், தக்காளி - 1 துண்டு, மினரல் வாட்டர். 246 கிலோகலோரி.
மதியம் சிற்றுண்டி: எந்த கலப்படங்களும் இல்லாமல் தயிர், 1.5% கொழுப்பு - 125 கிராம், கிவி - 1 துண்டு. 133 கிலோகலோரி.
இரவு உணவு: அருகுலா சாலட், மினரல் வாட்டருடன் நண்டு இறைச்சி. 196 கிலோகலோரி.

நாள் 2

காலை உணவு: 100 கிராம் பக்வீட் வேகவைத்து, தாவர எண்ணெய் சேர்க்கவும் - 1 டீஸ்பூன். ஸ்பூன், கருப்பு காபி அல்லது பச்சை தேநீர். 356 கிலோகலோரி.
இரண்டாவது காலை உணவு: 1 ஆப்பிள், ஒல்லியான பாலாடைக்கட்டி - 150 கிராம், தேநீர் அல்லது மினரல் வாட்டர். 148 கிலோகலோரி.
மதிய உணவு: காய்கறிகளுடன் மாட்டிறைச்சி மாமிசம், கனிம நீர். 364 கிலோகலோரி.
மதியம் சிற்றுண்டி: கேரட் அல்லது பூசணி சாறு - 1 கண்ணாடி, தானிய ரொட்டி - 1 துண்டு. 152 கிலோகலோரி.
இரவு உணவு: குறைந்த கொழுப்புள்ள மீன் (சுண்டவைத்த அல்லது வறுக்கப்பட்ட) - 200 கிராம், பச்சை சாலட், எலுமிச்சை சாறு, மினரல் வாட்டர்.
ஒரு நாளைக்கு கலோரிகளின் எண்ணிக்கை 1192.

நாள் 3

காலை உணவு: வேகவைத்த முட்டை - 1 துண்டு, தானிய ரொட்டி - 2 துண்டுகள், காபி அல்லது தேநீர். 368 கிலோகலோரி.
இரண்டாவது காலை உணவு: மாதுளை, பேரிக்காய் மற்றும் உப்பு சேர்க்காத கொட்டைகள் - 10 துண்டுகள், மினரல் வாட்டர் அல்லது தேநீர். 162 கிலோகலோரி.
மதிய உணவு: மென்மையான சீஸ் - 60 கிராம், ஆக்டோபஸ் சாலட், மினரல் வாட்டர். 162 கிலோகலோரி.
மதியம் சிற்றுண்டி: இயற்கை தயிர் (கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 1.5%) - 125 கிராம், எலுமிச்சையுடன் பதப்படுத்தப்பட்ட பச்சை சாலட். 148 கிலோகலோரி.
இரவு உணவு: பால் (கொழுப்பு 0.55) மற்றும் 2 புரதங்கள், பச்சை வெங்காயம் மற்றும் தக்காளி மற்றும் மினரல் வாட்டரில் இருந்து ஒரு ஆம்லெட்டை வறுக்கவும். 169 கிலோகலோரி.
தினசரி கலோரி அளவு 1185 ஆகும்.

நாள் 4

காலை உணவு: திராட்சைப்பழம் - 1 துண்டு, ஓட்மீல் (திங்கட்கிழமை செய்முறையின் படி), காபி அல்லது பச்சை தேநீர். 345 கிலோகலோரி.
இரண்டாவது காலை உணவு: ஒல்லியான பாலாடைக்கட்டி -200 கிராம், மூலிகைகள், முள்ளங்கி மற்றும் வோக்கோசு, தேநீர் - பச்சை அல்லது கருப்பு. 172 கிலோகலோரி.
மதிய உணவு: வியல் (வேகவைத்த அல்லது வறுக்கப்பட்ட) - 200 கிராம், பச்சை பட்டாணி - 200 கிராம், சாலட்: புதிய மூலிகைகள் மற்றும் எலுமிச்சை சாறு, 1 ஆப்பிள், மினரல் வாட்டர் அல்லது தேநீர். 134 கிலோகலோரி.
மதியம் சிற்றுண்டி: தக்காளி மற்றும் வெங்காயம் மற்றும் 1 தேக்கரண்டி புளிப்பு கிரீம் (கொழுப்பு உள்ளடக்கம் -10%), ஒரு ஆப்பிள், மினரல் வாட்டர் அல்லது டீ ஆகியவற்றை சேர்த்து சாம்பினான்கள் (200 கிராம்) சேர்த்து வேகவைக்கவும். 134 கிலோகலோரி.
இரவு உணவு: காய்கறி சாலட் மற்றும் பார்மேசன் சீஸ், மினரல் வாட்டர். 182 கிலோகலோரி.
தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் - 1185

நாள் 5

காலை உணவு: உலர்ந்த பாதாமி பழங்கள் - 60 கிராம், தானிய ரொட்டி - 2 துண்டுகள், சீஸ் (கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 17%) - 30 கிராம், பச்சை தேநீர் அல்லது காபி. 336 கிலோகலோரி.
இரண்டாவது காலை உணவு: முட்டை, காய்கறி சாறு - 1 கண்ணாடி. 114 கிலோகலோரி.
மதிய உணவு: மினரல் வாட்டர் மற்றும் காளான் ரிசொட்டோ. 395 கிலோகலோரி.
மதியம் சிற்றுண்டி: ஆப்பிள், 150 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, பச்சை அல்லது கருப்பு தேநீர். 148 கிலோகலோரி.
இரவு உணவு: சுண்டவைத்த மீன் -200 கிராம், எலுமிச்சை கொண்ட பச்சை சாலட், மினரல் வாட்டர். 155 கிலோகலோரி.
தினசரி கிலோகலோரி அளவு - 1148

நாள் 6

காலை உணவு: 100 கிராம் பக்வீட் மற்றும் 1 டீஸ்பூன் இருந்து கஞ்சி. தாவர எண்ணெய் கரண்டி, பச்சை தேயிலை. 356 கிலோகலோரி.
இரண்டாவது காலை உணவு: மொஸரெல்லா சீஸ் - 100 கிராம், பழுத்த தக்காளி மற்றும் துளசி. 148 கிலோகலோரி.
மதிய உணவு: குறைந்த கொழுப்புள்ள மீன் (சுண்டவைத்த அல்லது வறுக்கப்பட்ட) - 150 கிராம், ஒரு வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, பச்சை மற்றும் எலுமிச்சை சாலட் மற்றும் மினரல் வாட்டர். 335 கிலோகலோரி.
மதியம் சிற்றுண்டி: ஆரஞ்சு, தயிர் - 125 கிராம், மினரல் வாட்டர். 148 கிலோகலோரி.
இரவு உணவு: உரிக்கப்படும் இறால் - 200 கிராம், கீரைகள் மற்றும் மினரல் வாட்டர். 168 கிலோகலோரி.
தினசரி கலோரி அளவு 1155 ஆகும்.

நாள் 7

காலை உணவு: ஒல்லியான பாலாடைக்கட்டி - 200 கிராம், பெர்ரி (புதிய அல்லது உறைந்த) 100 கிராம், காபி அல்லது தேநீர். 254 கிலோகலோரி.
இரண்டாவது காலை உணவு: தயிர் (2.5%) - 1 கண்ணாடி, தானிய ரொட்டி -2. 129 கிலோகலோரி.
மதிய உணவு: கென்ய பீன்ஸ், எலுமிச்சை கொண்ட பச்சை சாலட், மினரல் வாட்டர். 454 கிலோகலோரி.
மதியம் சிற்றுண்டி: வேகவைத்த முட்டை, தக்காளி, ஆப்பிள், தேநீர். 141 கிலோகலோரி.
இரவு உணவு: வியல் - 150 கிராம், புதிய முட்டைக்கோஸ் சாலட் 100 கிராம், தண்ணீர். 163 கிலோகலோரி.
தினசரி கிலோகலோரி அளவு - 1141

ஒவ்வொருவரும் வீட்டில் எந்த வகையான உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை வைத்திருக்க முடிந்தால் அது மிகவும் நல்லது, ஆனால், துரதிர்ஷ்டவசமாக, பெரும்பாலான மக்களுக்கு இது சாத்தியமில்லை. இந்த கட்டுரையை நீங்கள் படிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் அவர்களில் ஒருவராக இருக்கலாம். அதில் எந்தத் தவறும் இல்லை, நீங்கள் அதிர்ஷ்டசாலி என்று கூட நான் நினைக்கிறேன், ஏனென்றால் இன்று நான் உங்களுக்குக் காண்பிக்கும் வீட்டில் உடல் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் எந்த உடற்பயிற்சி உபகரணங்களும் அவற்றை மாற்ற முடியாது. வொர்க்அவுட்டைத் தவிர்க்க அல்லது வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளை மறந்துவிட இப்போது உங்களுக்கு சாக்குகள் இருக்காது.

நடைபயிற்சி

நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டிய முதல் விஷயம் நடைபயிற்சி. வானிலை நன்றாக இருந்தால், வெளியில் சென்று அழகான இயற்கைக்காட்சிகளை ரசிப்பது நன்றாக இருக்கும். இருப்பினும், கடுமையான வானிலை மற்றும் மழை பெய்தால், நீங்கள் வீட்டிலேயே ஒரு பயனுள்ள பயிற்சி செய்யலாம். உங்களிடம் ஏணி இருந்தால், நீங்கள் பல முறை மேலே மற்றும் கீழே செல்லலாம் (உங்கள் தோள்களில் கூட கூடுதல் எடையை நீங்கள் சுமக்கலாம்). இது உங்கள் கால்கள், தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை தொனிக்க உதவும். எடை இழப்புக்கான சிறந்த ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி.

குந்துகைகளின் போது, ​​நூற்றுக்கணக்கான தசை நார்கள் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்கின்றன, குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடை எலும்புகள் மற்றும் பிட்டம் போன்ற பெரிய தசைக் குழுக்கள் மற்றும் பல்வேறு சிறிய தசைகளும் இதில் ஈடுபட்டுள்ளன. எடை இழப்புக்கு, குந்துகைகள் சிறந்த உடல் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.

• நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். மார்பு முன்னோக்கி, உங்கள் முதுகை வளைவாக வைத்திருங்கள்.
• நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க முயற்சிப்பது போல் உங்கள் இடுப்பை பின்னால் தள்ளுங்கள்.
• முடிந்தவரை கீழே குந்துங்கள்.
• உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை இறுக்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

உங்கள் வழக்கமான கால் பயிற்சிகளில் மற்றொன்று. இந்த பயிற்சியில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன, ஆனால் எந்த மாறுபாடும் திறம்பட செயல்படும். புகைப்படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி ஒரு காலை முன்னோக்கி வைக்கவும், ஒரே நேரத்தில் இரண்டு முழங்கால்களையும் தரையில் இணையாக வளைத்து, உங்களை கீழே இறக்கவும். பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

ஜிம்மில், இந்த உடற்பயிற்சி பெரும்பாலும் டம்பல்ஸுடன் செய்யப்படுகிறது, மேலும் வீட்டிலேயே எடை இழப்புக்கு நீங்கள் அதை வெற்றிகரமாக செய்யலாம். ஒரு உயர் நாற்காலி மற்றும் சில வகையான சரக்குகளை எடுத்துக் கொண்டால் போதும், உதாரணமாக, புத்தகங்களுடன் கூடிய பையுடனும்.

• ஒரு பாதத்தை படியில் வைத்து மற்றொன்றை தரையிலிருந்து தூக்குங்கள்.
• மேலே ஏறுங்கள்.
• அதே காலை மீண்டும் கீழே இறக்கி தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
• மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி கிடைமட்ட நிலை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் இது அசைவில்லாமல் அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது. உண்மை என்னவென்றால், உங்கள் உடலை ஒரு நிலையில் நிலைநிறுத்தும்போது, ​​பல்வேறு தசைகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன, இது எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கிறது.

• வழக்கமான புஷ்-அப்களின் போது பொய் நிலையை எடுக்கவும் அல்லது புகைப்படத்தில் உள்ளதைப் போல உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும்.
• உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள்.
• குறைந்தபட்சம் 30 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். பின்னர் இடைநிறுத்தி மேலும் சில முறை செய்யவும்.

புஷ்-அப்கள்

இந்த பயிற்சியை அறிமுகப்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை என்று நினைக்கிறேன். கிளாசிக் புஷ்-அப்கள் வீட்டில் சிறந்த உடல் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், இது மார்பு, தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ், வயிற்று தசைகள், கீழ் முதுகு தசைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை உருவாக்குகிறது. புஷ்-அப்கள் ஏன் எடை குறைக்க உதவுகின்றன? உண்மை என்னவென்றால், அதிக தசைகள் பயன்படுத்தப்படுவதால், எடை இழப்பு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் வளர்சிதை மாற்றம் அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன. இதைச் செய்ய, இணைப்பில் உள்ள கட்டுரையைப் படிக்க மறக்காதீர்கள்.

பிளாங்கைப் போலவே, இந்த உடற்பயிற்சி பல சிறிய நிலைப்படுத்தி தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது, இது உங்கள் உருவத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. பகலில் எங்கும் தப்பிக்க முடியாதவர்களுக்கு இந்த பயிற்சி குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும், எடுத்துக்காட்டாக, வேலை அல்லது வீட்டு வேலை செய்யும் போது.

• தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களுடன் நேராக நிற்கவும்.
• ஒரு காலை பின்னால் உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலை தரையில் இணையாக முன்னோக்கி சாய்க்கவும்.
• உங்கள் பிட்டம் மற்றும் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள். உங்கள் முதுகை வளைவாக வைத்திருங்கள்.
• உங்களால் முடிந்தவரை இந்த நிலையை வைத்திருங்கள், பின்னர் திரும்பி வந்து மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

கைகளை உயர்த்தி மேலே குதிக்கவும்

இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும், இது சரியாகச் செய்தால், கைகள், கால்கள், தோள்கள், ஏபிஎஸ் மற்றும் முதுகின் தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது.

• அதைச் செய்ய, நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், உங்கள் பக்கங்களில் கைகள்.
• புகைப்படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, மேலே குதித்து, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்கவும்.
• தாவலில் இருந்து தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

கையை மேலே கொண்டு புஷ்-அப்கள்

கிளாசிக் புஷ்-அப்களை மாற்றுவதற்கு டஜன் கணக்கான வழிகள் உள்ளன, இதன்மூலம் நீங்கள் எப்போதும் புதிதாக ஒன்றை முயற்சி செய்யலாம் மற்றும் உங்கள் உடலை வழக்கமான சுமைகளுக்கு ஏற்ப அனுமதிக்க முடியாது. இந்த புஷ்-அப்கள் தோள்பட்டைகளை சுழற்றுவதை உள்ளடக்கியது மற்றும் நிலைப்படுத்தி தசைகள் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றில் ஈடுபடுகின்றன.

• வழக்கமான புஷ்-அப் செய்யுங்கள், உங்கள் கைகள் மேலே இருக்கும் போது, ​​உங்கள் உடற்பகுதியை சுழற்றும்போது உங்கள் வலது கையை உங்கள் தோள்பட்டைக்கு மேல் உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் உடல் டி.
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி இடது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

கிளாசிக் உடற்பயிற்சி. உங்கள் உடலையும் கால்களையும் மேலே உயர்த்தி வழக்கமான முறையில் செயல்படுங்கள். மேல் புள்ளியில், உங்கள் குதிகால் மீது உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட்டு, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த கட்டுரையில், உடல் எடையை குறைப்பதற்கான சிறந்த மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளைப் பற்றி நான் உங்களுக்குச் சொன்னேன், அவை வீட்டு உபயோகம் உட்பட நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும். மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 8-15 (சராசரி) இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், உடல் கொழுப்பு செல்களை எரிபொருளாக பயன்படுத்த கட்டாயப்படுத்துகிறது. இந்தப் பயிற்சிகள் அனைத்தையும் வாரத்திற்கு 3 முறை தொடர்ந்து செய்யவும் அல்லது குழுக்களாகப் பிரித்து தினமும் செய்யவும். எப்படியிருந்தாலும், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால், நீங்கள் எடை இழக்க நேரிடும். கொழுப்பை எரிப்பதற்கான பயிற்சிகளுடன் பின்வரும் வீடியோவைப் பார்க்கவும். நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

04.11.2014

எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் முக்கிய தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்ட 20 வெவ்வேறு பயிற்சிகள் உள்ளன. இந்த வளாகத்தில் வழங்கப்பட்ட பயிற்சிகள் வீட்டில் சுயாதீனமாக செய்வதற்கு ஏற்றது. உங்களுக்கு சிறப்பு உடல் பயிற்சி தேவையில்லை; இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் எளிதாக மீண்டும் செய்யலாம்.

இந்த வளாகம் சுறுசுறுப்பான சுமைகளுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யும் போது நீங்கள் நிறைய வியர்க்க வேண்டும். ஆனால் முடிவுகளுக்காக நீங்கள் நீண்ட நேரம் காத்திருக்க வேண்டியதில்லை. இந்த பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு நாளும் சிறப்பாக செய்யப்படுகின்றன. இந்த வழியில் உங்கள் தசைகள் மீட்க மற்றும் ஓய்வெடுக்க நேரம் கிடைக்கும். மேலும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வது நிச்சயம் உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தும்.

உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான சில விதிகள் இங்கே:

• வகுப்பு தொடங்குவதற்கு குறைந்தபட்சம் ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் உணவை உண்ண வேண்டும்;
• நீங்கள் அதிக கலோரி (கொழுப்பு) உணவுகளை சாப்பிடக்கூடாது;
• வகுப்பின் போது, ​​சுத்தமான, அமைதியான தண்ணீரைக் குடிக்க மறக்காதீர்கள் (ஒரு நேரத்தில் 1-2 சிப்களுக்கு மேல் இல்லை);
• பயிற்சியின் போது, ​​சரியாக, ஆழமாக சுவாசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள் (உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்);
• வகுப்பை முடித்த பிறகு, 30-40 நிமிடங்கள் குடிக்க வேண்டாம் மற்றும் 3 மணி நேரம் சாப்பிட வேண்டாம். (பயிற்சி முடிந்த உடனே சாப்பிடும் அனைத்தும் தசையை வளர்க்கும். எனவே, உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்றால், பாடிபில்டிங் அல்லது சுமோ மல்யுத்த போட்டியில் கலந்து கொள்ளாமல் இருப்பதை விட, உணவை தவிர்ப்பது நல்லது).
• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 50 முறை வரை முடிக்கப்பட வேண்டும். ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு இது மிகவும் கடினம், எனவே நீங்கள் உடனடியாக அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது. சுமையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். லாக்டிக் அமிலத்துடன் அதிகப்படியான தசை வலி உங்களுக்கு மிகவும் இனிமையான உணர்வைத் தராது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் தசை திசுக்களுக்கு ஏற்படும் மைக்ரோட்ராமாக்கள் அடுத்த முறை பயிற்சிகளின் தொகுப்பை முழுமையாகச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்காது. எனவே, எல்லாம் மிதமாக நல்லது.
• உங்களிடம் குறைந்த நேரம் இருந்தால், நீங்கள் வளாகத்தை பல நிலைகளாக உடைக்கலாம்;
• உங்களை எப்போதும் வடிவில் வைத்திருக்க, உடல் எடையை குறைக்க 20 ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை உருவாக்குங்கள்.

1. குந்துகைகள்

இந்த உடற்பயிற்சி பிட்டம், முதுகு மற்றும் வயிற்றின் தசைகள் மற்றும் தொடையின் பின்புறம் வேலை செய்கிறது. உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும்படி குந்துங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சி முதுகு தசைகள், பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றை நன்றாக இறுக்குகிறது. இதைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கைகள் ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும். மணிக்கட்டுகள் தோள்பட்டைக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும். புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை முடிந்தவரை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக அழுத்தவும்.

உடற்பயிற்சி முதுகு மற்றும் பிட்டத்தின் தசைகளை இறுக்குகிறது. இதைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை மேலே தள்ள முயற்சிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி தொடை மற்றும் குளுட்டியல் தசையின் முன்புறத்தில் வேலை செய்கிறது. உங்கள் வலது மற்றும் பின்னர் உங்கள் இடது காலில் மாற்று லுங்குகளை உருவாக்கவும். இந்த வழக்கில், லுங்கிங் செய்யும் காலின் தொடையானது, நுரையீரலின் போது தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி உங்கள் மையத்தின் அனைத்து தசைகளையும் குறிவைக்கிறது. உங்கள் முன்கைகளை ஒன்றுக்கொன்று இணையாக வைத்து, உங்கள் கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் இருக்கும்படி உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். 90 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் இருங்கள் (நீங்கள் படிப்படியாக நேரத்தை 90 விநாடிகளாக அதிகரிக்கலாம்).

இந்த உடற்பயிற்சி பின்புற தொடை மற்றும் பிட்டத்தின் தசைகளை இறுக்குகிறது, மேலும் இது ஒரு சிறந்த நீட்சியாகவும் செயல்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி முக்கியமாக தோள்பட்டையின் (ட்ரைசெப்ஸ்) பின்புறத்தை இலக்காகக் கொண்டது என்பது பெயரிலிருந்து தெளிவாகிறது. எந்தவொரு நிலையான பொருளின் மீதும் உங்கள் கைகளை வைத்து இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம்: ஒரு சோபா, ஒரு படி, ஜிம்மில் ஒரு பெஞ்ச் போன்றவை. உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்கள் கைகளை சற்று அகலமாக வைக்கவும் அல்லது குறைந்த வீச்சுடன் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி முதுகு தசைகளுக்கு நல்லது. "நான்கு கால்களிலும்" இருந்து, உங்கள் எதிர் கை மற்றும் காலை உயர்த்துவதன் மூலம் ஒரு நேர் கோட்டில் வெளியே வாருங்கள். இந்த நிலையில் நீங்கள் 90 விநாடிகள் நிற்க வேண்டும்.

இந்த உடற்பயிற்சி அனைத்து வயிற்று தசைகளுக்கும் வேலை செய்கிறது. எதிர் கால் மற்றும் முழங்கையை மாறி மாறி உயர்த்தவும்.

10. தரையில் சமநிலைப்படுத்துதல்

இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் வயிறு மற்றும் முதுகு தசைகளுக்கு நல்லது. உங்கள் கால்களைத் தொடாமல் முடிந்தவரை தரைக்கு நெருக்கமாக உயர்த்தவும். நீங்கள் மிகவும் கடினமாக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். இந்த நிலையில் 90 வினாடிகள் இருக்கவும்.

பக்கவாட்டு நுரையீரல்கள் முன் தொடை தசைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை குறிவைக்கின்றன. உடற்பயிற்சி "காதுகள்" என்று அழைக்கப்படுவதையும் நீக்குகிறது.

அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் உடற்பயிற்சி.

தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் அனைத்து தசைகளுக்கும் உடற்பயிற்சி நன்மை பயக்கும்.

14. இழுத்தல்

புல்-அப்கள் லாட்டிசிமஸ் மற்றும் பிற முதுகு தசைகளுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. உங்களிடம் கிடைமட்ட பட்டை அல்லது சுவர் பார்கள் இல்லையென்றால், இந்த பயிற்சியை மற்றொன்றுடன் மாற்றலாம். தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் முழு நீளத்திற்கு நீட்டவும். உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளை உயர்த்தி, 90 விநாடிகள் இந்த நிலையில் வைத்திருக்கவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி முழு முதுகெலும்பு நெடுவரிசையையும் ஓய்வெடுக்கவும் நீட்டிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. உடற்பயிற்சி கலோரிகளை சுறுசுறுப்பாக எரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

இந்த உடற்பயிற்சி உள் தொடையில் வேலை செய்கிறது. உங்கள் முழங்கால்களைத் தவிர்த்து தரையில் இருந்து உங்கள் குதிகால்களைத் தூக்காமல் குந்துவது அவசியம்.

உடற்பயிற்சி கைகள், கால்கள் மற்றும் முதுகு தசைகள் மீது அழுத்தத்தை ஒருங்கிணைக்கிறது. உங்கள் முழங்காலை மேலே இழுக்கும்போது, ​​உங்கள் உடற்பகுதியை ஒரே வரியில் வைக்க முயற்சிக்கவும்.

கீழ் தசைக் குழுக்களை இறக்கி, தொடையின் முன்பகுதியை நீட்ட உதவுகிறது. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​கலோரிகள் சுறுசுறுப்பாக எரிக்கப்படுகின்றன.

வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது. எல்லா தாவல்களையும் போலவே, உடற்பயிற்சி இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.

இந்த உடற்பயிற்சி கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் தூண்டுகிறது மற்றும் வேலை செய்கிறது. உடற்பயிற்சி மிகவும் அதிக வேகத்தில் செய்யப்படுவதால், இது சுறுசுறுப்பான கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் வியர்வை மூலம் உடலில் இருந்து நச்சுகளை அகற்றுகிறது.

பயனுள்ள எடை இழப்புக்கு நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் போதுமான திரவங்களை குடிக்க வேண்டும் என்பது இரகசியமல்ல.

அதிக எடை பிரச்சினை இன்று பொருத்தமானது. உண்ணாவிரத நாட்கள் மற்றும் பட்டினி உணவுகளால் ஆண்களும் பெண்களும் தொடர்ந்து தங்களை சித்திரவதை செய்கிறார்கள், ஆனால் அவர்களால் இன்னும் இடுப்பில் இருந்து அங்குலங்களை அகற்ற முடியவில்லை. கேள்வி எழுகிறது: ஒரு நபர் ஏன் கொஞ்சம் சாப்பிடுகிறார், ஆனால் இன்னும் எடை இழக்கவில்லை? குறைந்தபட்ச உடல் செயல்பாடு புறக்கணிக்கப்பட்டால், மிகவும் பயனுள்ள உணவு கூட விரும்பிய முடிவைக் கொடுக்காது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. வீட்டில் விரைவான எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள் எவரும் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும். சரியான ஊட்டச்சத்துடன் இணைந்த ஒரு எளிய பயிற்சித் திட்டம், அந்த கூடுதல் பவுண்டுகள் பின்னர் திரும்பி வராத வகையில் அவற்றை அகற்ற உதவும்.

பயிற்சி திட்டமிடல்

பயிற்சித் திட்டம் உடல் எடையை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்க வேண்டும், அதிக உடல் செயல்பாடு சாதாரண அதிக எடையுடன் சாத்தியமற்றது;

இதைச் செய்ய, நீங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டைக் கணக்கிட வேண்டும், இது உடல் எடைக்கு (கிலோகிராமில்) உயரத்தின் சதுரத்தால் (மீட்டரில்) வகுக்கப்படுகிறது. பெண்களுக்கு உகந்த எண்ணிக்கை 21, ஆண்களுக்கு - 23, எந்த பாலினத்திற்கும் சாதாரண எண்ணிக்கை 25 ஐ தாண்டக்கூடாது.

எடை இழப்புக்கு 45-60 நிமிடங்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு 3-4 உடற்பயிற்சிகளுடன் நீங்கள் விளையாடத் தொடங்க வேண்டும். பயனுள்ள பயிற்சியானது வாரத்திற்கு 2 முறை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி (ஓடும், உடற்பயிற்சி பைக்) மற்றும் 2 முறை வலிமை உடற்பயிற்சி (ஏபிஎஸ், குந்துகைகள் மற்றும் பிற இங்கே விவரிக்கப்பட்டுள்ளது) மாற்ற வேண்டும்.

வாரத்திற்கு ஒரு சாதாரண உடல் நிறை குறியீட்டுடன், கட்டுரையில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள இயக்கங்கள் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கைக்கு தீவிரம் அதிகரிக்கப்பட வேண்டும். மேலே கூறப்பட்ட தொகையில் பாதி அளவுக்கு அதிகமான உடல் எடை இருந்தால், ஒரு மாதத்தில் முழுமையாகச் செயல்படத் தொடங்கலாம். நீங்கள் பருமனாக இருந்தால், வீட்டில் இருப்பதை விட ஜிம்மில் பயிற்சி செய்வது நல்லது, ஏனெனில் இதுபோன்ற உடல் எடை பல்வேறு நோய்களுடன் சேர்ந்துள்ளது. இந்த வழக்கில், ஒரு தொழில்முறை மருத்துவர் மற்றும் பயிற்சியாளரின் நிலையான கண்காணிப்பு தேவைப்படுகிறது.

வீட்டில் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிக்கான அடிப்படை விதிகள்

எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளையும் போலவே, விரும்பிய முடிவை அடைய, நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான அடிப்படை விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

1. வகுப்புகளின் அதிர்வெண் வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் நான்கு முறை இருக்க வேண்டும்.
   ஒரு சிறிய அளவு விரும்பிய விளைவைக் கொடுக்காது, மேலும் உடலுக்கு மன அழுத்தமாக மாறும்.
   நீங்கள் குறைந்தபட்சம் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக வகுப்புகளின் அதிர்வெண் அதிகரிக்கும்.
2. பயிற்சியின் போது ஓய்வு எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
3. அனைத்து வளாகங்களும் சீராக மற்றும் இடைவிடாமல் செய்யப்பட வேண்டும்.
4. பயிற்சி செயல்முறையின் நேரம் தொடர்பான பரிந்துரைகள் பின்பற்றப்பட வேண்டும்.
5. எடை இழப்புக்கு, சிறந்த உடற்பயிற்சி நேரம் 40 - 45 நிமிடங்கள். அத்தகைய நீண்ட பயிற்சிகளுடன் தொடங்குவது முற்றிலும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.
6. பத்து நிமிட வளாகத்துடன் தொடங்குவது சிறந்தது, நீங்கள் 40-45 நிமிடங்களை அடையும் வரை வாரத்திற்கு 5-10 நிமிடங்களைச் சேர்க்கவும்.
7. பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுருவையும் நீங்கள் மீறக்கூடாது.
8. அதிகப்படியான சுமைகள் பல்வேறு நோய்கள் மற்றும் உடலின் செயல்பாட்டில் தீவிர மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
9. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் சரியாக செய்யப்பட வேண்டும், விவரிக்கப்பட்ட வழிமுறைகளை கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும்.
10. மிக பெரும்பாலும், பல ஆரம்பநிலை மரணதண்டனை நுட்பத்தைப் பற்றி மறந்துவிடுகிறது, ஆனால் இறுதி முடிவு அதைப் பொறுத்தது.
11. இதை கண்காணிப்பது முக்கியம், ஏனெனில் பெரும்பாலும் உடல் எளிமையான வழிகளைத் தேடத் தொடங்குகிறது, குறிப்பாக ஒரு நபர் இதற்கு முன்பு விளையாடவில்லை என்றால்.

உடல் எடையை குறைக்க வேண்டுமா? அப்படியானால் இந்தக் கட்டுரைகள் உங்களுக்கானவை

பத்திரிகையை பம்ப் செய்வதன் அடிப்படையில் ஒரு உதாரணம் தருவோம்

உடற்பயிற்சி செய்ய, ஒரு நபர் படுத்து, தலைக்கு பின்னால் கைகளை வைத்து, பின்னர் முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் ஊன்ற வைக்கிறார்.
நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நபர் தனது உடற்பகுதியைத் தூக்கி, கால்களை நோக்கி இழுத்து, முழங்கைகளை நேராக வைத்து, உள்ளிழுக்கும்போது, ​​அவர் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புகிறார்.

பலர், இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​மூச்சை வெளியேற்றும்போது வயிற்று தசைகளை இறுக்க வேண்டியதன் அவசியத்தை மறந்துவிடுகிறார்கள்.

இந்த விவரத்தை நீங்கள் மறந்துவிட்டால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 200 அணுகுமுறைகளைச் செய்யலாம் மற்றும் எந்த முடிவையும் அடைய முடியாது.

எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டையும் வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்குவது முக்கியம்.

இது உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் தசைகளை காயப்படுத்தாமல் சூடுபடுத்த உதவும்.

வார்ம்-அப் ஜாகிங் மூலம் மாற்றப்படலாம், இது புதிய காற்றில் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஆரம்பநிலைக்கு எளிய பயிற்சிகள்

உடற்தகுதியில் அனுபவம் இல்லாதவர்கள் எளிய உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும், இது உடல் படிப்படியாக மன அழுத்தத்திற்குப் பழக உதவும். ஆரம்பநிலைக்கு உகந்த பயிற்சி காலம் 20 நிமிடங்கள். அனைத்து இயக்கங்களும் எடையைப் பயன்படுத்தாமல் மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும். சுமை போதுமானதாக இல்லை எனில், 1 கிலோ வரை எடையுள்ள சிறிய எடையைப் பயன்படுத்தலாம். கால் எடையை எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது என்பது பற்றி மேலும் அறிக.

எந்த உடற்பயிற்சியும் ஒரு வார்ம்-அப் உடன் தொடங்க வேண்டும். ஆரம்பநிலைக்கான வார்ம்-அப் பின்வரும் இயக்கங்களை உள்ளடக்கியது: தலையின் மென்மையான சுழற்சிகள் (10-15 முறை), நேராக கைகள் முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி (10-15 முறை), உடல் (8-12 முறை), இடுப்பு (8-12 முறை), முழங்கால்கள் (10-15 முறை), இடத்தில் குதித்தல் (10-15 முறை). ஐந்து நிமிட வார்ம்-அப் உடற்பயிற்சியின் முக்கிய தொகுதிக்கு உடலை தயார்படுத்துகிறது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்க்க உதவுகிறது.

விரைவான எடை இழப்பை உறுதிசெய்யும் ஆரம்பநிலைக்கான ஒரு சிக்கலானது பின்வரும் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது (மறுபடியும் எண்ணிக்கை - 15-20 முறை):

• அரை குந்துகள்: ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை நேராக முன்னோக்கி உயர்த்தும் போது ஆழமற்ற குந்துகைகள்.
• நுரையீரல்கள்: இடது மற்றும் வலது கால்களால் முன்னோக்கி மாற்றவும். முக்கியமானது: நுரையீரல் போது முழங்கால் ஒரு சரியான கோணத்தில் வளைக்க வேண்டும்.
• ப்ளை குந்துகள்: உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கால்விரல்களை பக்கவாட்டில் திருப்பவும், மெதுவாக குந்துகைகளை 3 எண்ணிக்கையில் செய்யவும், பின்னர் மெதுவாக மேலே எழவும்.
• எளிமைப்படுத்தப்பட்ட புஷ்-அப்கள்: தரையில் நின்று, உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளில் சாய்ந்து, மெதுவான வேகத்தில் புஷ்-அப்கள். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் தலையை மேலே இழுக்க முடியாது; உங்கள் முழங்கால்களில் அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், அவற்றின் கீழ் ஒரு குறைந்த தலையணை அல்லது துண்டு வைக்க வேண்டும்.
• வயிற்றுப் பயிற்சி: உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கவும், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் தோள்களை மெதுவாக உயர்த்தவும், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது கீழே இறக்கவும். தூக்கும் போது, ​​​​உங்கள் கழுத்தை நீட்டக்கூடாது, உங்கள் தோள்கள் மட்டுமே உயர வேண்டும் - உங்கள் வயிற்று தசைகளின் பதற்றம் காரணமாக.
• பிட்டத்தை உயர்த்துதல்: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும், உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்தவும், உங்கள் பிட்டத்தை மேலும் கீழும் வேகமாக அசைக்கவும். தூக்கும் போது, ​​உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை முடிந்தவரை கசக்க வேண்டும்.

ஆரம்பநிலைக்கு கொடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் வெறும் 20 நிமிட உடற்பயிற்சியில் அனைத்து "சிக்கல்" பகுதிகளுக்கும் நல்ல பயிற்சி அளிக்க உதவுகின்றன: கால்கள், இடுப்பு, கைகள் மற்றும் தோள்கள், ஏபிஎஸ். வகுப்பின் போது நீங்கள் குறுகிய இடைவெளிகளை எடுக்க அனுமதிக்கப்படுவீர்கள், ஆனால் 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை. லேசான நீட்சியுடன் நீங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்க வேண்டும்: உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்; மெதுவாக உங்கள் உடலை முன்னோக்கி, இடது, வலதுபுறமாக நீட்டவும்.

வயிற்று தசைகளுக்கு வீட்டில் விரைவான எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள்

அடிவயிறு மிகவும் சிக்கலான பகுதிகளில் ஒன்றாகும்; இங்குதான் அதிக கொழுப்பு படிவுகள் குவிகின்றன. சுருக்கங்கள் மற்றும் தொய்வு தோலில் இருந்து விடுபட எந்த உணவு முறையும் உதவாது. உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவது மற்றும் அழகான வயிற்றைப் பெறுவது வழக்கமான பயிற்சியைக் கையாளக்கூடிய ஒரு பணியாகும். இருப்பினும், சில நாட்களில் நீங்கள் முடிவுகளை எதிர்பார்க்கக்கூடாது. இது கடினமான வேலை, இது காலப்போக்கில் நிச்சயமாக விரும்பிய முடிவைக் கொடுக்கும்.

வயிற்று தசைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்

1. "முறுக்குதல்"

உடற்பயிற்சி வயிற்று தசைகள் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டது, முக்கிய விஷயம் அதை ஒரு சிறிய வீச்சுடன் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் தரையில் படுத்து, உங்கள் முதுகை இறுக்கமாக அழுத்த வேண்டும். முழங்கைகள் பக்கங்களை சுட்டிக்காட்டுகின்றன, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைகின்றன. நாம் ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்துக்கொள்கிறோம், அதே நேரத்தில் தலை மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை உயர்த்துவோம், மேலும் நாம் சுவாசிக்கும்போது ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை முதல் சில நாட்களுக்கு 10-15 ஆகும், பின்னர் படிப்படியாக அதிகரிக்கும்.

உடல் எடையை குறைக்க வேண்டுமா? அப்படியானால் இந்தக் கட்டுரைகள் உங்களுக்கானவை

2. ஒரு நாற்காலியுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உறுதியாக சாய்க்க வேண்டும். உங்கள் முன் கால்கள் நீட்டப்பட்டுள்ளன. மெதுவாக அவை முழங்கால்களில் வளைந்து உடலை நோக்கி நீட்டுகின்றன. பின்னர் மூச்சை வெளியே விடுங்கள் மற்றும் கால்கள் அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகின்றன. அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை - 15.

விரைவான எடை இழப்புக்கான வீடியோ பயிற்சிகள்

கால் தசைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்

கால்களின் குறைப்பு மற்றும் நீட்டிப்பு. தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைத்து, உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தவும். உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு, அவற்றை விரித்து வைக்கவும். இந்த பயிற்சியை பத்து முறை செய்யவும்.

1. ஒரு முழங்கால் ரேக் இருந்து குந்துகைகள். முழங்காலில் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். இப்போது ஒவ்வொரு பிட்டத்திலும் உட்கார்ந்து, உங்கள் உடலை பக்கவாட்டில் சாய்க்கவும். உங்கள் சமநிலையை இழக்காதபடி விரைவாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

2. சுமோ குந்துகள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் கால்களையும் முழங்கால்களையும் வெளிப்புறமாகத் திருப்புங்கள். இரு தொடைகளிலும் உள்ள தசைகள் வேலை செய்வதை உணர மெதுவாக கீழே குந்துங்கள். முடிந்தவரை அரை குந்து நிலையில் இருங்கள். பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்ப முயற்சிக்கவும்.

3. உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள். உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, முழங்காலில் உங்கள் கீழ் காலை வளைத்து, அதை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் நேரான மேல் காலால், ஒரு பெரிய வீச்சுடன் மேலே தூக்கி, முடிந்தவரை மெதுவாக நகர்த்த முயற்சிக்கவும். பின்னர் மறுபுறம் உருட்டி மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி உள் தொடைகளின் வடிவத்தை சரிசெய்து பம்ப் செய்ய உதவும்.

படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, மீள் இசைக்குழுவுடன் பின்வரும் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம், இது உங்கள் முடிவுகளை கணிசமாக மேம்படுத்தும்:

தொடைகளுக்கு வீட்டில் விரைவான எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள்

1. தொடக்க நிலை - கிடைமட்ட. கைகளை பிட்டத்தில் வைக்க வேண்டும், கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். உடலுடன் வலது கோணம் உருவாகும் வரை மெதுவாக கால்கள் மேலே எழும்பி, விரிந்து 10 முறை மீண்டும் கொண்டு வரப்படும்.

2. தொடக்க நிலை - நின்று. உங்கள் கால்கள் உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் கால்விரல்கள் பக்கங்களிலும் வைக்கப்பட வேண்டும். இப்போது தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் இறுக்கமாக குந்துகைகள் கவனமாக செய்யப்படுகின்றன. அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை - 10. இந்த உடற்பயிற்சியின் வழக்கமான செயல்திறன் செல்லுலைட்டை நீக்குகிறது மற்றும் தோலை இறுக்க உதவுகிறது.

3. தொடக்க நிலை - உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, தலையை உங்கள் கையில் வைத்திருங்கள். முதலில், ஒரு கால் மேலே எழுகிறது, பின்னர் நீங்கள் மறுபுறம் படுத்து மற்ற காலுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 ஆகும்.

உடல் எடையை குறைக்க பயனுள்ள தகவல்

கூல் டவுன் - பயிற்சிகளை சரியாக முடித்தல்

படிப்படியாக, கைகள் மற்றும் கால்களின் மூட்டுகளில் வளைவுகள் மற்றும் சுழற்சி இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தி, உடல் பயிற்சியின் தீவிரத்தை குறைக்கவும். கூல்-டவுன் இரத்தத்தை உடல் முழுவதும் சமமாக விநியோகிக்கும், மேலும் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் காரணமாக இரத்தத்தின் தேக்கம் ஆபத்தானது. உடற்பயிற்சியின் விளைவுகளை மேம்படுத்த, வீட்டைச் சுற்றி நடக்கவும், தெருவில் நடக்கவும்.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி உடல் எடையை குறைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். இருப்பினும், உடற்பயிற்சி மட்டுமே குறுகிய காலத்தில் குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்காது. எனவே, அவர்களின் உதவியுடன் விரைவான எடை இழப்பை நீங்கள் நம்ப முடியாது, மேலும், இது பாதுகாப்பற்றதாகக் கருதப்படுகிறது மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் மோசமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. மறுபுறம், சில வகையான உடற்பயிற்சிகள் ஆரோக்கியமான எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும். கார்டியோ பயிற்சிகள், இடைவெளி பயிற்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சி ஆகியவற்றின் கலவையானது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. மேலும், சரியான சீரான உணவுடன் உடல் செயல்பாடுகளை கூடுதலாகச் செய்வது எடை இழப்பு செயல்முறையை விரைவுபடுத்தும்.

படிகள்

தீவிர உடற்பயிற்சி

அதிக தீவிர இடைவெளி பயிற்சியை வாரத்திற்கு 1-3 முறை செய்யவும்.நீங்கள் மிதமான தீவிரத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்தால் அல்லது மென்மையான கார்டியோ பயிற்சிகளை மட்டுமே பயன்படுத்தினால் உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை மறுபரிசீலனை செய்ய முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் சொந்த இடைவெளி பயிற்சி திட்டத்தை தயார் செய்யவும்.இடைவெளி பயிற்சியை ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் செய்யலாம். ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தைத் தயாரிப்பது, அதை நீங்களே சிறப்பாக அமைத்துக்கொள்ளவும், உங்களுக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சி தீவிரத்தின் அளவை அமைக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கும்.

• குதிக்கும் கயிறு. 1-2 நிமிடங்கள் சுறுசுறுப்பாக கயிறு குதிக்க முயற்சிக்கவும், பின்னர் ஓய்வெடுக்க மிதமான-தீவிரம் குதிக்க செல்லவும். 2-5 செட் ஜம்பிங் கயிறுகளை செய்ய முயற்சிக்கவும்.
• படிகளில் அல்லது மேல்நோக்கி நடப்பது. படிக்கட்டுகள் அல்லது பொருத்தமான நடைபாதை போன்ற நீண்ட படிக்கட்டு அல்லது உயரமான மலையைக் கண்டறியவும். விறுவிறுப்பாக நடக்கவும் அல்லது ஓடவும், பிறகு மெதுவாக ஓய்வெடுக்கவும். சுமை மாற்றத்தை 2-5 முறை செய்யவும்.
• மார்புக்கு முழங்கால்களுடன் பலகைகள். ஒரு பலகை நிலைக்குச் சென்று, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி மாறி மாறி இழுக்கத் தொடங்குங்கள். 1-2 நிமிடங்களுக்கு முடிந்தவரை விரைவாக உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
• ஜாகிங் அல்லது நடைபயிற்சி மூலம் மாற்று ஸ்பிரிண்டிங். 1-2 நிமிடங்களுக்கு விரைவாக ஜாகிங் செய்ய முயற்சிக்கவும், பின்னர் 3-5 நிமிடங்களுக்கு மிதமான ஜாகிங்கிற்கு முன்னேறவும்.

1. உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் தீவிர கார்டியோ பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.பல உடற்பயிற்சிக் கூடங்கள் அவற்றின் சொந்த தீவிர மற்றும் இடைவெளி பயிற்சித் திட்டங்களை வழங்குகின்றன, எனவே தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தை நீங்களே உருவாக்குவதற்குப் பதிலாக அவர்களின் சேவைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

   பிற வகையான உடல் செயல்பாடு

   1. மென்மையான ஏரோபிக் செயல்பாடுகளுடன் உங்கள் உடற்பயிற்சியை நிரப்பவும்.தீவிர அல்லது இடைவெளி பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் மென்மையான கார்டியோ பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம். அவை ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கின்றன.

      வாரத்திற்கு 1-3 முறை எடையுடன் வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள்.கார்டியோ பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, வாரம் முழுவதும் வலிமை பயிற்சி செய்வது மிகவும் முக்கியம்.

   2. உங்கள் தினசரி செயல்பாட்டை அதிகரிக்கவும்.உங்கள் வாழ்க்கை முறையும் கலோரிகளை எரிக்கவும் உடல் எடையை குறைக்கவும் உதவும். அதிக கலோரிகளை எரிக்கத் தொடங்க உங்கள் தினசரி செயல்பாட்டை அதிகரிக்கவும்.

      • உங்கள் வாழ்க்கை முறையானது நீங்கள் தினமும் செய்யும் செயல் வகையாகும். நடைபயிற்சி, படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல், தரையைத் துடைத்தல் மற்றும் வெற்றிட கிளீனரைப் பயன்படுத்துதல் ஆகியவை இதில் அடங்கும். இந்த செயல்பாடுகள் அனைத்தும் கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் நாள் முடிவில் மொத்த கலோரிகளில் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க பகுதியை கணக்கிட முடியும்.
      • பகலில் அதிகமாக நகர்த்த முயற்சிக்கவும் அல்லது அடிக்கடி படிக்கட்டுகளில் ஏறவும். உங்கள் செயல்பாட்டை எவ்வாறு அதிகரிக்கலாம் என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். செயல்பாட்டில் சிறிய அதிகரிப்பு கூட உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.
      • அடிக்கடி நடக்கவும், ஓடவும் அல்லது பைக் செய்யவும். வாரத்தில் ஓரிரு நாட்கள் வாகனம் ஓட்டுவதைத் தவிர்ப்பது உடல் எடையை விரைவாகக் குறைக்க உதவும்.
      • மாலை மற்றும் வார இறுதிகளில் குடும்பம் அல்லது தனிப்பட்ட செயல்பாடுகளைத் திட்டமிடுங்கள். வேலையிலும் வீட்டிலும் தொடர்ந்து உட்கார்ந்திருப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
      • பெடோமீட்டர் வாங்கவும். ஒரு நாளைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட 10,000 படிகளை எடுக்க மறக்காதீர்கள். எடை இழப்பை இலக்காகக் கொண்ட கூடுதல் உடற்பயிற்சிகளும் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

   உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மூலம் எடை இழப்பை ஊக்குவித்தல்

   1. உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால் அல்லது உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்க நினைக்கும் போது, ​​இந்த பிரச்சனையில் ஆலோசனை பெற உங்கள் GP ஐ தொடர்பு கொள்வது நல்லது.

      • உடல் எடையை குறைக்க உங்கள் விருப்பத்தை உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிக்கவும். எடை இழப்பு பாதுகாப்பானது மற்றும் உங்கள் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைக்கு பொருத்தமானது என்று உங்கள் மருத்துவர் நினைக்கிறார்களா என்று கேளுங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு இழக்க வேண்டும் அல்லது உங்கள் உகந்த எடை என்ன என்பதைப் பற்றியும் கேளுங்கள்.
      • கூடுதலாக, உங்கள் வழக்கமான தினசரி செயல்பாடுகளுடன் கூடுதலாக நீங்கள் செய்யத் திட்டமிடும் உடல் செயல்பாடுகளின் வகை, தீவிரம் மற்றும் அளவு ஆகியவற்றை உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிக்கவும். இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்தாது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
      • கூடுதலாக, உடற்பயிற்சியின் போது உங்களுக்கு வலி, மூச்சுத் திணறல் அல்லது பிற அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், உடனடியாக நிறுத்தி மருத்துவரை அணுகவும்.