வீட்டில் மார்பு பயிற்சிகள்: குறிப்புகள் மற்றும் சிக்கலானது. ஒரு விளையாட்டு வீரரின் வி-வடிவ உடற்பகுதியை எவ்வாறு உருவாக்குவது: சிறிய நுணுக்கங்கள்

இந்த கட்டுரையில் உங்கள் உடற்பகுதியை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது மற்றும் அதிகமானவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குக் கூறுவோம் பயனுள்ள பயிற்சிகள். முக்கிய தசைகள் (அதே உடற்பகுதி) பயிற்சிக்கான இந்த பயிற்சிகள் வீட்டில் கூட செய்யப்படலாம், நீங்கள் பெறுவீர்கள் அழகான ஏபிஎஸ், வலுவான முதுகுமற்றும் அழகான தோரணை.

நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது...

• உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவது மிகவும் எளிதானது. எனது பயிற்சிகளை நீங்கள் சரியாக அணுகினால், அது விரைவில் பளு தூக்குதல் மற்றும் ஒலிம்பிக்கில் உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்த உதவும் வலிமை பயிற்சிகள்மற்றும் பல சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகள்.
• செயல்படுத்தும் நோக்கங்களுக்காகப் பயன்படுத்தப்படும் போது "ஒரு பாத்திரத்தில் கிளறி சூப்" உடற்பயிற்சி சிறந்தது. ஆழமான தசைகள்புறணி, இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்புகளின் நிலையான செயல்பாட்டிற்கு பொறுப்பு. கூடுதலாக, தசைகள் இந்த குழு பொதுவாக சாய்ந்த மற்றும் அடங்கும் குறுக்கு தசைகள்வயிறு, தொடை தசைகள் மற்றும் பிட்டம். அதே நேரத்தில், இந்த உடற்பயிற்சி முதுகெலும்பை தேவையற்ற வளைவிலிருந்து விடுவிக்கிறது.
• பக்க பலகை உங்கள் முழு மையத்தையும் டோனிங் செய்வதற்கான ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். இது குவாட்ரடஸ் லும்போரம் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. இது பலப்படுத்தப்படுவதால் இதுவும் முக்கியமானது தொடை தசைகள், மற்றும் இல்லாமல் வலுவான தசைகள்இடுப்பில் உள்ள வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை.
• பிளாங்க் மற்றும் சைட் பிளாங்க் - உங்கள் முதுகுத்தண்டில் அழுத்தத்தை குறைக்கும் போது உங்கள் மைய தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுங்கள். ஆனால் உயர்த்தப்பட்ட காலை வைத்திருப்பது போன்ற ஒரு உறுப்பைச் சேர்க்க வேண்டியது அவசியம். இவையும் நெகிழ்வு தசைகள்.

வீட்டில் உடற்பகுதிக்கான பயிற்சிகள்

உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து வேகப்படுத்தவும்

உங்கள் முக்கிய தசைகளை நீங்கள் எவ்வளவு நன்றாகப் பயிற்றுவிப்பீர்கள் என்பது ஜிம்மில் உங்கள் செயல்திறனில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் சரியாகத் தயார் செய்தால், தூக்குதல், பிடுங்குதல், ஜெர்க்கிங் மற்றும் பல அதிக எடை பயிற்சிகளின் போது உங்கள் வலிமை உடனடியாக மேம்படும்.

உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவது எளிது. தோற்றத்தில் தெளிவற்ற ஒன்றை நான் உங்களுக்கு வழங்குகிறேன், ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிநீங்கள் கழிப்பறையில் உட்காருவது போல் முழங்கால்களை வளைத்து உட்கார வேண்டும். நிச்சயமாக, இது மிகவும் நேர்த்தியான உடற்பயிற்சி அல்ல, இந்த காரணத்திற்காக மட்டுமே எனது அனைத்து வாடிக்கையாளர்களும் உண்மையில் அவர்களை விரும்புவதில்லை. எல்லோரும் - மிருகத்தனமான ஆண்கள் முதல் மென்மையான, மெல்லிய மற்றும் இனிமையான பெண்கள் வரை - ஒவ்வொரு நாளும் இதைச் செய்கிறார்கள், உண்மையில், இந்த சூழ்நிலையில் அருவருப்பான இயற்கைக்கு மாறான எதுவும் இல்லை என்பதை இங்கே சிந்திக்க வேண்டியது அவசியம். இந்த பயிற்சியானது உங்கள் வாடிக்கையாளர்கள் மூன்று அடுக்குகளையும் செயல்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது. வயிற்று சுவர்மற்றும் இடுப்பு தளம்.

360 டிகிரி செயல்படுத்தல்

உங்கள் உடற்பகுதியை ஒரு பிளாஸ்டிக் தண்ணீர் பாட்டில் என்று நினைத்துப் பாருங்கள். அது காலியாக இருப்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். பாட்டிலில் எதுவும் இல்லாதபோது, ​​​​அதை அழுத்துவது எளிது, அதை வளைத்து அதன் வடிவத்தை அழிப்பதும் எளிதானது. ஆனால் நீங்கள் இதை நிரப்பினால் பிளாஸ்டிக் பாட்டில்சிமெண்ட், அது மிகவும் கடினமாகிவிடும், நீங்கள் அதை சுருக்க முடியாது. நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உட்கார்ந்து, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உள்-அடிவயிற்று அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் போது இது நிகழ்கிறது - இது வயிற்று தசைகளை பதட்டமாக வைத்திருக்கிறது மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு அதிக வலிமையையும் ஆற்றலையும் மாற்றுகிறது.

இந்த பயிற்சியை செய்ய கற்றுக்கொள்வது கடினம் அல்ல. முதலில், நாங்கள் வாடிக்கையாளரை உட்கார வைக்கிறோம் கிடைமட்ட பெஞ்ச்அல்லது ஒரு நாற்காலி. நாங்கள் பின்னால் நிற்கிறோம். பின்னர் உங்கள் விரல்களை அவரது கீழ் முதுகில், இடுப்பின் மேற்பகுதிக்கு மேலே உள்ள புள்ளிகளாக அழுத்தவும். அடுத்து, வாடிக்கையாளர் இடுப்பு மற்றும் முதுகின் தசைகளை இறுக்க வேண்டும். அவர் உடற்பயிற்சியை சரியாகவும் திறமையாகவும் செய்தால், உங்கள் கட்டைவிரல்கள்உண்மையில் வெளியே தள்ளப்பட வேண்டும். ஒவ்வொரு விரலின் அழுத்தமும் சமமாக இருக்க வேண்டும். உள்-வயிற்று அழுத்தம் உடலின் நடுப்பகுதி முழுவதும் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது என்று இது அறிவுறுத்துகிறது. இதுவே எங்களின் இலக்கு.

ஒரு விரலின் கீழ் உள்ள பகுதியில் பதற்றம் பலவீனமாக இருந்தால், வாடிக்கையாளர்களுக்கு எதிர் அழுத்தத்தை அதிகரிப்பதாகக் கூறி, உங்கள் முன்னேற்றத்தில் கவனம் செலுத்தச் சொல்லுங்கள். கட்டைவிரல்இடுப்பு மற்றும் வயிற்று தசைகளின் அடுத்த பதற்றத்துடன் மேலும் மேலும்.

உங்கள் கீழ் முதுகின் இருபுறமும் ஒரே பதற்றத்தை உருவாக்க பொதுவாக சில நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும். பளு தூக்கும் பயிற்சிகளுக்கு முன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். இது உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்கும் மற்றும் குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் பல பயிற்சிகளின் போது உங்கள் முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்கும்.

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முக தசைகளில் பதற்றத்தை ஏற்படுத்தக்கூடாது, மேலும் இது உங்களுக்கு மூச்சுத் திணறலை ஏற்படுத்தக்கூடாது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். இடுப்புத் தசைகள் மற்றும் வயிற்றுத் தசைகளின் தீவிரச் சுருக்கத்தின் போது நீங்கள் சரியாகவும் அளவாகவும் சுவாசிக்கக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.

வயிற்றுப் பதற்றத்தை நீங்கள் சமாளிக்கும்போது, ​​அதிகப்படியான இயக்கத்தை தானாகவே கட்டுப்படுத்துவீர்கள் இடுப்பு பகுதிபயிற்சியின் போது முதுகெலும்பு. இது உங்களை உயர்த்த அனுமதிக்கிறது அதிக எடை, முதுகெலும்புக்கு ஆபத்துகள் இல்லாமல்.

3 சிறந்த பயிற்சிகள்முக்கிய தசை பயிற்சிக்காக

முக்கிய பயிற்சிக்கு வரும்போது, ​​​​நான் நிச்சயமாக மூன்று வகையான பயிற்சிகள் உள்ளன. நான் பயிற்சியளிக்கும் விளையாட்டு வீரர்களுடன் நான் தொடர்ந்து பயன்படுத்துபவர்கள் இவை. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் அதன் சொந்த உள்ளது இலக்கு நோக்குநிலைமேலும் அவை ஒவ்வொன்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் வெளிப்புற அழகியல் சமநிலையை உருவாக்கவும் உதவுகின்றன.

ஒரு பாத்திரத்தில் சூப்பை கிளறவும்

இந்த பயிற்சி, ஸ்டூவர்ட் மெக்கில், பிஎச்.டி. அதை அவர் எனக்குக் காட்டிய நாள் முதல் என் ப்ரோகிராமிங்கில் அது ஒரு முக்கிய அம்சமாக இருந்தது. ஒரு பானையில் சூப்பை கிளறுவது, மைய மற்றும் உடற்பகுதியின் ஆழமான தசைகளை செயல்படுத்துவதற்கும், முதுகெலும்பை அதிகப்படியான நெகிழ்விலிருந்து காப்பாற்றுவதற்கும் ஒரு நம்பமுடியாத பயிற்சியாகும். முக்கிய புள்ளிஇந்த பயிற்சி இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்துவதாகும் தோள்பட்டை மூட்டுகள். உடற்பகுதி வளைந்தோ, வளைந்தோ அல்லது திரும்பவோ கூடாது.

பக்க பலகைஉயர்த்தப்பட்ட கால்

பக்க பலகை வலிமையை வளர்ப்பதற்கான ஒரு சிறந்த முக்கிய பயிற்சியாகும். நாற்கர தசைகள்கீழ் முதுகு, இது கீழ் பகுதியில் அமைந்துள்ளது மார்புமற்றும் முதுகெலும்பு ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இடுப்பு மேல் பகுதியில். கீழ் முதுகுவலியால் அவதிப்படுபவர்களுக்கு இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பயிற்சியின் போது நிலையான இடுப்பு நிலையை பராமரிக்க குவாட்ரடஸ் தசைகளை வலுப்படுத்துவது அவசியம்.

வீடியோவில் உள்ள பதிப்பு சற்று விரிவாக்கப்பட்டுள்ளது மேல் கால்உடற்பயிற்சி முழுவதும் உயர்த்தப்படுகிறது. உயர்த்தப்பட்ட கால் தொடையைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும். நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் தொடை தசைகளை வலுப்படுத்தாமல் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் அர்த்தமற்றவை.

தொங்கும் கால் உயர்த்துதல்

பல்வேறு மாறுபாடுகளில் உள்ள பலகைகள் மற்றும் பக்க பலகைகள் உங்கள் முதுகெலும்புக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்க நல்லது, ஆனால் அவை உடற்பகுதியின் அனைத்து பகுதிகளையும் மறைக்காது.

திறமையான பல விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பயிற்சி அளித்துள்ளேன் வெவ்வேறு மாறுபாடுகள்பிளாங்க் பயிற்சிகள், ஆனால் கால் பயிற்சிகள் வரும்போது பயங்கரமான முடிவுகளைக் கொடுத்தது. அவற்றின் கீழ் வயிறு மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வுகளில் தேவையான வலிமை இல்லை.

கால்களை உயர்த்த பல வழிகள் உள்ளன, ஆனால் மோதிரங்களில் இருந்து தொங்கும் போது உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருப்பது எனக்குப் பிடித்த பதிப்பு. மோதிரங்கள் உங்கள் விருப்பமாக இல்லை என்றால், இரட்டையர் பட்டைகளுடன் ஒட்டிக்கொள்க நடுநிலை பிடிப்புஅதனால் உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும்.

இந்த பயிற்சியின் நன்மை என்னவென்றால், இடுப்பு மற்றும் இடுப்புக்கு இடையில் ஒரு தொடர்ச்சியான நரம்பியல் தொடர்பை உருவாக்குகிறது வயிற்றுப்பகுதிகள். இது நிச்சயமாக உங்களை மிகவும் வலிமையான விளையாட்டு வீரராக மாற்றும். கீழே உள்ள வீடியோவில் கால்களை உயர்த்துவது எப்படி என்பதைக் காட்டுகிறது. சராசரி வேகம். இருப்பினும், கூட வலுவான விளையாட்டு வீரர்கள்இந்த பயிற்சியை முடிந்தவரை மெதுவாக செய்ய வேண்டும். மெதுவாக இருப்பது நல்லது.

டிரிபிள் ஸ்ட்ரென்ட் கோர் பயிற்சிகள்

இந்த உடற்பயிற்சி முறையை வாரத்திற்கு 3-6 முறை உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்திலும் முடிவிலும் பயன்படுத்தலாம். லாக்-இன் செய்ய எனது வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் அவற்றைச் செய்ய விரும்புகிறேன் நிலையான நிலைமுதுகு மற்றும் முதுகெலும்பு. இது மேலும் எடுக்க உதவுகிறது அதிக எடை. இருப்பினும், இந்த பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அதிகரிப்பதில் நீங்கள் உண்மையிலேயே ஆர்வமாக இருந்தால், நீங்கள் முற்றிலும் எதிர் விளைவைப் பெறலாம் - உங்கள் வயிற்று தசைகள் வெறுமனே சோர்வடையும், மேலும் முக்கிய வொர்க்அவுட்டிலிருந்து நீங்கள் விரும்பிய விளைவைப் பெற மாட்டீர்கள்.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இரண்டு வழிகள் உள்ளன - மேலும் பயிற்சியின் போது சாத்தியமான லிஃப்ட் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க அல்லது பயிற்சிக்கு பொருந்தாத நிலைக்கு வயிற்று தசைகளை வெளியேற்றுவது. நீங்களே தேர்ந்தெடுங்கள்.

அதிர்வெண் : வாரத்திற்கு 3-6 முறை

1A: கடாயில் சூப்பைக் கிளறவும் - 10 மெதுவாக மீண்டும் செய்யவும் (ஒவ்வொரு திசையிலும் 5)

ஓய்வு - 30 வினாடிகள்

1B: கால் உயர்த்தப்பட்ட பக்க பலகை - ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

ஓய்வு - 30 வினாடிகள்

1B: தொங்கும் கால்கள் - 5 சூப்பர் ஸ்லோ ரெப்ஸ்

ஓய்வு - 30 வினாடிகள். அனைத்து பயிற்சிகளையும் மூன்று முறை செய்யவும்.

முன்னேற்றம்

முதல் வாரத்தில் மூன்று உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும், பின்னர் வாரத்திற்கு ஆறு உடற்பயிற்சிகளை அடையும் வரை வாரத்திற்கு ஒரு உடற்பயிற்சியைச் சேர்க்கவும். இந்த அதிர்வெண்ணை உங்களால் முடிந்தவரை பராமரிக்கவும். நீங்கள் பயிற்சிகளை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற வேண்டும் என்றால், ஒவ்வொன்றிற்கும் நீங்கள் என்ன செய்யலாம்:

ஒரு பாத்திரத்தில் சூப் கிளறி: மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும், கற்பனை பான் விட்டம் அதிகரிக்கவும் அல்லது இயக்கத்தை மெதுவாக்கவும்.

கால் உயர்த்தப்பட்ட பக்க பிளாங்: உங்கள் முழங்கையை ராக்கிங் போர்டு அல்லது டையில் வைக்கவும் மீள் இசைக்குழுஇடுப்பைச் சுற்றி, முழங்கால்களுக்கு சற்று மேலே.

ஒரு பெண் ஒரு புதுப்பாணியான, நிறமான உடற்பகுதியைத் தவிர வேறு எதையும் விரும்புவதில்லை. உண்மையைச் சொல்வதானால், பெண்கள் ஏன் பெரிய பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் சதுர தொப்பை பகுதிகளை மிகவும் விரும்புகிறார்கள் என்று எனக்குத் தெரியவில்லை. நீங்கள் விரும்பினால், நிச்சயமாக, நீங்கள் ஆழமாக தோண்டி, சில நெறிமுறையாளர்களை நேர்காணல் செய்யலாம், அவர்கள் சதுரங்கள் நன்மையின் குறிகாட்டிகள் என்று எங்களிடம் கூறுவார்கள். வளர்ந்த உடல், குறைந்தபட்ச கொழுப்பு மற்றும் குகைக்கு கொண்டு வருவதற்காக ஆண் இரையைப் பிடிக்கவும் கொல்லவும் முடியும். ஆனால் நான் இதைச் செய்ய மாட்டேன். தவிர, அழகான உடல்ஏதோவொரு வகையில் நீங்கள் உங்களை கவனித்துக்கொள்கிறீர்கள் என்பதற்கான குறிகாட்டியாகும், மேலும் உங்கள் மன உறுதியும் கவனத்திற்குரியது. இருப்பினும், எல்லோரும் இதை ஏன் செய்ய விரும்புகிறார்கள் என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே புரிந்துகொண்டிருக்கலாம். அழகான உடற்பகுதி. இன்று நாம் அதைப் பற்றி உங்களுக்குச் சொல்வோம்.

1. உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு புரதத்தை உட்கொள்ளுங்கள்

நிச்சயமாக, ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சாப்பிடாமல் இருப்பது நல்லது, ஆனால் இது புரத உணவுகளுக்கு பொருந்தாது. நீங்கள் ஒரு நல்ல கோழிக்கறியை உண்ணலாம், நீங்கள் பால் குடிக்கலாம் (உடல் எடையை குறைத்தால், நான் அதை பரிந்துரைக்கவில்லை), ஆனால் ஷேக் வடிவத்தில் சுத்தமான புரதத்தை குடிப்பது நல்லது. சேதமடைந்ததை சரிசெய்ய புரதத்தின் நல்ல அளவு அவசியம் தசை நார்களைபிறகு தீவிர பயிற்சி. கூடுதலாக, இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை பெரிதும் அதிகரிக்கிறது. மேலும் அதிக வளர்சிதை மாற்றம் என்பது உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு விரைவாகக் குறையும் என்பதாகும். பயிற்சிக்குப் பிறகு, கிரியேட்டின், டாரைன் போன்ற சேர்க்கைகளுடன் புரதங்களின் கலவையை வீசுவது சிறந்தது. அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள்மற்றும் படிக த்ரோயோனைன். பெரும்பாலும் இத்தகைய கேன்களை சிறப்பு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து கடைகளில் வாங்கலாம்.

2. வளைந்த நிலையில் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்

அதை மறக்கவே கூடாது வழக்கமான பயிற்சிகள்அன்று வெவ்வேறு குழுக்கள்உங்கள் வயிறு, தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் கீழ் முதுகின் தசைகள் கீழ் செய்யும்போது சிறப்பாக வளரும் வெவ்வேறு சாய்வு. நிலையான பிரஞ்சு dumbbell பெஞ்ச் பிரஸ் ஒரு சாய்வில் பெஞ்ச் வைப்பதன் மூலம் மிகவும் கடினமாக இருக்கும். பல வயிற்று உடற்பயிற்சி குழுக்களைப் பற்றியும் இதைச் சொல்லலாம். அன்று நொறுங்குகிறது சாய்வு பெஞ்ச்வயிற்று தசைகளில் உங்கள் சுமையை சரியாக அதிகரிக்க அதிக வாய்ப்புகளை வழங்கும். இது உங்கள் உள் தசைகளை பம்ப் செய்ய உதவும், இது சுமைகளைச் செய்யும்போது ஒரு வழியில் அல்லது வேறு வழியில் செயல்படும். அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ உந்தப்பட்ட தோழிகளுக்கு, வயிற்றுப் பயிற்சிகளை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம் சுவர் கம்பிகள்தலை கீழே.

3. உங்களை நிலைகுலைத்துக்கொள்ளுங்கள்

ஃபிட்பால்ஸைப் பற்றி பயப்பட வேண்டாம். வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்ய வேண்டிய ஆண்களுக்கு அவை இன்றியமையாதவை. சாய்ந்த, மலக்குடல், செங்குத்தாக தசைகள், அனைத்து வகையான வெவ்வேறு தசைநாண்கள் - ஒரு ஃபிட்பாலில் ஒரு அசாதாரண இடைநீக்கம் செய்யப்பட்ட நிலை, அவை அனைத்தையும் பம்ப் செய்ய உதவும். உள் தசைகள்மூலம், நீங்கள் கால்பந்தில் உங்கள் திறமைகளை மேம்படுத்தலாம். இது எப்படியோ எல்லாவற்றையும் சிறப்பாகச் செய்கிறது, குறிப்பாக நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்தால்.

4. வறுத்த, பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகளை அகற்றவும்

ஏபிஎஸ் மற்றும் ஏபிஎஸ் தசைகள் (ஏபிஎஸ், கீழ் முதுகு, பிட்டம் மற்றும் இடுப்பு தொடர்பான அனைத்தையும் அமெரிக்க ஜாக்ஸ் அழைப்பது போல்) பம்ப் செய்யலாம், ஆனால் அவை இன்னும் குறிப்பாகத் தெரியவில்லை, ஏனெனில் உங்களிடம் நிறைய கொழுப்பு உள்ளது. தவறான இடத்தில். அதனால் தான் சிறந்த வழிஉங்கள் வயிற்றை வரையவும் - உங்கள் உணவைப் பாருங்கள். நீங்கள் அனைத்து பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளையும் வெட்டினால், அவற்றில் உள்ள அனைத்தையும் கண்காணிப்பது கடினம். இவை sausages, வாங்கிய அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள் மற்றும் பிற பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி பொருட்கள். உங்கள் உணவில் இருந்து சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையை முற்றிலுமாக அகற்றவும் - உங்களுக்கு அது தேவையில்லை. பொதுவாக, சர்க்கரையுடன் தேநீர் கொடுப்பது ஒரு கெட்ட பழக்கம். இந்த உணவுகள் இரத்த குளுக்கோஸின் அதிகரிப்புக்கு காரணமாகின்றன, இது கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கிறது.

5. உங்கள் பயிற்சியாளரின் வேகத்தை அதிகரிக்கவும்

உங்கள் டிரெட்மில்லில் வேகத்தை அதிகரிக்கவும், இதனால் கொழுப்பை மிக வேகமாக எரிக்கலாம். வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு சிறிது நேரம் (சில மணிநேரம்) துரிதப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சி உங்கள் கொழுப்பை எரிப்பதை கணிசமாக அதிகரிக்கும். கொழுப்பு இழப்பு நீங்கள் கலோரிகளை எவ்வளவு நன்றாக எரிக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கார்டியோவை அதிகரிப்பது இதற்கு உதவும்.

6. மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும்

நீங்கள் நினைப்பது போல், இந்த ஆலோசனைக்கு உடற்தகுதியுடன் எந்த தொடர்பும் இல்லை, ஆனால் உண்மையில் இது சூழ்நிலையில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உண்மை என்னவென்றால், மன அழுத்தம் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் பலனைக் குறைக்கும். நீங்கள் அதிக மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, உங்கள் உடல்கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனை தீவிரமாக உற்பத்தி செய்கிறது, இது உங்கள் உடலை குவிக்க ஊக்குவிக்கும் கொழுப்பு இருப்புக்கள். உங்கள் மன அழுத்தத்தை சமாளித்து, வாழ்க்கை சிறப்பாக இருக்கும்.

7. முழு உடல் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

பதிவிறக்குவதற்கு பதிலாக தனி குழுக்கள்தசைகள், உங்கள் கவனத்தைத் திருப்புங்கள் ஒருங்கிணைந்த வளர்ச்சிஉங்கள் உடலின். சிக்கலான பயிற்சிஅவை உடலின் அனைத்து தசைகளையும் சமமாக உருவாக்குகின்றன, அதிக எண்ணிக்கையிலான தசை நார்களைத் தூண்டுகின்றன, அதாவது எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கை அதிவேகமாக அதிகரிக்கிறது. வாரம் முழுவதும் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை உடைப்பது நல்லது. இது கொழுப்பை குறைக்க உதவும் பெரிய அளவு, சீராக அதிகரிக்கும் தசை வெகுஜன. நீங்கள் புத்திசாலித்தனமாக ஆட வேண்டும்!

8. அதிகமாக தூங்குங்கள்

உங்களுக்குத் தெரிந்த மற்றொரு ஆலோசனை, ஆனால் பெரும்பாலும் பின்பற்ற வேண்டாம். அதிக உறக்கம் வேண்டும். நீங்கள் போதுமான அளவு தூங்க வேண்டும்: உங்களுக்கு தேவையான அளவு தூங்கவில்லை என்றால், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது. ஆனால் கார்டிசோலின் அளவு அதிகரிக்கிறது, இது உங்களுக்காக எல்லா வகையான முட்டாள்தனங்களையும் சேமித்து வைக்கிறது. மூலம், நீங்கள் போதுமான தூக்கம் போது, ​​நீங்கள் குறைவாக சாப்பிட வேண்டும்.

9. உங்கள் பீர் பயன்பாட்டைக் குறைக்கவும்

நீங்கள் பீரில் இருந்து குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் கொண்ட பானங்களுக்கு மாற முடியாவிட்டால், குறைந்தபட்சம் உங்கள் பீர் நுகர்வைக் குறைக்கவும். பீரில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் இருப்பது மட்டுமின்றி, பீரின் செரிமானத்தை அதிகரிக்கும் ஆல்கஹாலையும் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் மதுவை கைவிட முடியாவிட்டால், குறைந்த கலோரி விருப்பத்தைத் தேர்வு செய்யவும். டானிக்கிற்கு பதிலாக தண்ணீரைப் பயன்படுத்துங்கள்.

10. ஒமேகா கொழுப்புகளை அதிகம் சாப்பிடுங்கள்

நிச்சயமாக, மீன் அவற்றை மிகுதியாகக் கொண்டுள்ளது என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். உங்கள் உணவில் அக்ரூட் பருப்புகள், சால்மன் அல்லது டுனா கல்லீரல் வழக்கமான சப்ளை இல்லை என்றால், மீன் எண்ணெயைச் சேர்க்கவும்.

கை தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் ஒருங்கிணைந்த பகுதிஆண்களுக்கான உடற்பயிற்சிகள். பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்வது பொதுவாக கைகளின் அளவை அதிகரிக்கிறது, அத்தகைய பயிற்சியை வீட்டிலேயே செய்யலாம், முக்கிய விஷயம் மடிக்கக்கூடியது விளையாட்டு உபகரணங்கள், barbells மற்றும் dumbbells. ஒரே ஒரு கருவியுடன், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் பார்பெல் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் இரண்டிற்கும் மாற்றியமைக்க முடியும். முக்கிய விஷயம் பிடியில் முறை மற்றும் மரணதண்டனை நுட்பத்தை கவனிக்க வேண்டும்.

வீட்டில் கை தசைகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

தங்கள் கைகளைப் பயிற்றுவிக்க, ஆண்களுக்கு மடிக்கக்கூடிய உபகரணங்கள் தேவை - டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பட்டியுடன் கூடிய எடை தட்டுகள். நிலையான முன்னேற்றத்திற்கும், பிரமிடு கொள்கையின்படி பயிற்சி செய்வதற்கும் இது அவசியம். படிப்படியாக வேலை செய்யும் எடையை அதிகரிக்கிறது, அதே நேரத்தில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை குறைக்கும் நரம்பு தூண்டுதல்கள், வெட்டுதல் வலது தசைகள்குறைந்த எடை கட்டத்தில், சரியான சுருக்கத்தை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது அதிக எடை. இத்தகைய பயிற்சி ஒரு சக்திவாய்ந்த அனபோலிக் ஊக்கத்தை அளிக்கிறது.

1. தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்

இந்த பயிற்சிக்கு, உங்களுக்கு ஒரே உயரத்தில் இரண்டு ஆதரவுகள் தேவை, ஒன்று கைகளின் கீழ் மற்றும் மற்றொன்று கால்களின் கீழ். எடையிடுவதற்கு நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும் இலவச எடைகள், எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் தொடைகளில் அப்பத்தை வைப்பது. வளர்ச்சிக்கு இது அவசியம் தசை வெகுஜன, மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கை 12 மடங்குக்கு மிகாமல் இருக்கும்போது, ​​கடைசியாக மீண்டும் செய்யும் போது தசைகள் தோல்வியடையும். முதல் பயிற்சிகளை 15 முறை செய்யவும் சொந்த எடைஎடைகள் இல்லாமல் - இது ஒரு சூடான அணுகுமுறையாக இருக்கும், அது உங்களை சூடேற்றும் இலக்கு தசைகள்மற்றும் தசைநார்கள், மற்றும் ஒரு நேராக பிரமிடு தயார் (எடைகள் அதிகரிக்கும்).

1. ஒரு பெஞ்சின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் இடுப்பில் ஒரு எடையை வைக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் கைகளில் வைத்து, உங்கள் கைகளால் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கவும்.
2. உங்கள் கால்களை இரண்டாவது ஆதரவில் வைக்கவும், உங்கள் இடுப்பை தொங்கவிடவும்.
3. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் முழங்கையில் உள்ள கோணம் சரியான கோணத்தை அடையும் வரை உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும்.
4. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் விசையுடன் உங்கள் உடற்பகுதியை வெளியே தள்ளி, உங்கள் முழங்கைகளை முழுமையாக நீட்டவும்.
5. அணுகுமுறையின் முடிவில், உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும், விளிம்பில் உட்கார்ந்து எடையை அகற்றவும்.

முதலில் வலிமையான அணுகுமுறைகுறைந்த வேலை எடையுடன் செயல்படுங்கள், ஆனால் 12 மறுபடியும் செய்ய வேண்டாம். வார்ம்-அப்பை எண்ணாமல், 4 அணுகுமுறைகளைச் செய்து, ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் எடையைச் சேர்க்கவும். இவ்வாறு, புஷ்-அப்கள் செய்யப்படுகின்றன: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. பார்பெல் அல்லது டம்பல்ஸுடன் பிரஞ்சு அழுத்தவும்

இந்த பயிற்சியில் உள்ள பார்பெல்லை டம்பல்ஸால் மாற்றலாம், மேலும் தோள்பட்டை அகலத்திற்கு சமமான டம்பல்களுக்கு இடையிலான தூரத்தை வைத்துக்கொள்ளலாம். இந்த பயிற்சியில், கருவியை தூக்கும் போது பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகளை கண்டிப்பாக பின்பற்றவும். ஒவ்வொரு அணுகுமுறையும், சிறிய தட்டுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் வேலை எடையை அதிகரிக்கவும்.

1. உங்கள் இடுப்பில் பார்பெல்லை வைத்துக்கொண்டு பெஞ்சின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, பட்டையின் மேல் தோள்பட்டை அகல பிடியைப் பிடிக்கவும்.
2. உங்கள் இடுப்பில் இருந்து பட்டியை உயர்த்தவும், உங்கள் முழங்கால்களால் பட்டியை மேல்நோக்கி தள்ளவும். நேராக கைகளால் பட்டியைப் பிடித்து, மெதுவாக உங்கள் முதுகில் தாழ்த்தவும்.
3. IN மேல் புள்ளிகைகள் தோள்பட்டை மூட்டுகளுக்கு மேலே அமைந்துள்ளன.
4. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை இடத்தில் விட்டு, உங்கள் முன்கைகளால் பட்டியை உங்கள் நெற்றியில் குறைக்கவும்.
5. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை முழுவதுமாக நேராக்க உங்கள் ட்ரைசெப்ஸைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு மேல் கொண்டு வாருங்கள்.
6. உடற்பயிற்சியின் முடிவில், உங்கள் முழங்கால்களை பட்டியில் உயர்த்தி, உங்கள் இடுப்பில் பார்பெல்லை அழுத்தி, உங்கள் முதுகை பெஞ்சுடன் சேர்த்து உட்கார்ந்த நிலைக்கு உருட்டவும்.

வேலை எடையைச் சேர்க்கவும், 12, 10, 8, 8 முறை 4 செட்களைச் செய்யவும்.

3. தலைக்கு பின்னால் இருந்து ஒரு பட்டை அல்லது dumbbells மூலம் ஆயுதங்களை நீட்டித்தல்

உங்கள் தலைக்கு பின்னால் இருந்து ஒன்று அல்லது இரண்டு டம்பல்களை தூக்குவதன் மூலமும் இந்த பயிற்சியை மாற்றலாம். இந்த நுட்பம் டிரைசெப்ஸில் தனித்தனியாக செயல்படுகிறது, உங்கள் கைகளால் ஒரு பெரிய வேலை எடையை வெளியே தள்ள உதவுகிறது, இந்த வழக்கில், அது வேலை செய்யாது. எனவே நுட்பம் மற்றும் ஒட்டிக்கொள்கின்றன பெரிய எடையை தூக்க வேண்டாம்.

1. உங்கள் முதுகில் நேராக ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, உங்கள் இடுப்பில் உள்ள பட்டியைப் பிடிக்கவும் குறுகிய பிடியில்மேலே. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, நேராக வைக்கவும்.
2. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை அசைக்காமல், உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உள்ள பட்டையுடன் உங்கள் முன்கைகளை குறைக்கத் தொடங்குங்கள். கீழே, உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை முடிந்தவரை நீட்டவும்.
3. மூச்சை வெளியேற்றி, பட்டியை உயர்த்தி, மேல் புள்ளியில் உங்கள் முழங்கைகளை முழுவதுமாக நேராக்குங்கள்.
4. IN தலைகீழ் வரிசைபட்டியை உங்கள் மார்பில் இறக்கி தரையில் திருப்பி விடுங்கள்.

12, 10, 10-8, 8 முறை 4 செட் செய்யவும்.

4. குறுகிய பிடியுடன் பார்பெல்ஸ் அல்லது டம்ப்பெல்களை தூக்குதல்

உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்த பிறகு, பைசெப்ஸ் பயிற்சிகளுக்கு செல்லவும். உடற்பயிற்சியை மாற்றவும்உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் வயிற்றில் வைப்பதன் மூலமும் இதைச் செய்யலாம்.

மணிக்கு வலி உணர்வுகள்ஒரு குறுகிய அல்லது பரந்த பிடியுடன் உருவவியல் அம்சங்கள் காரணமாக தோள்களில், நுட்பத்தை நடுத்தர அல்லது நடுநிலை பிடியுடன் மாற்றவும்.

1. நேராக முதுகில் தரையில் இருந்து பட்டியை உயர்த்தவும், முதலில் ஒரு தலைகீழ் நெருக்கமான பிடியைப் பயன்படுத்தவும்.
2. அதிக செறிவூட்டப்பட்ட லிஃப்ட்டிற்கு, அசைவதைத் தவிர்க்க உங்கள் முதுகை சுவருக்கு எதிராக வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் வயிற்றில் வைக்கவும்.
3. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, பட்டியை உங்கள் தோள்களுக்கு உயர்த்தவும்.
4. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள், உங்கள் முழங்கைகளில் ஒரு சிறிய கோணத்தை பராமரிக்கவும்.
5. அணுகுமுறையின் முடிவில், உங்கள் முதுகில் வட்டமிடாமல் தரையில் பட்டியைக் குறைக்கவும்.

12, 10, 8, 8-6 என்ற 4 செட்களைச் செய்து, ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் பட்டியின் எடையை அதிகரிக்கவும்.

5. டம்பெல் லிஃப்ட்களை supination உடன் மாற்றுதல்

நீங்கள் அதை உடற்பயிற்சி மூலம் மாற்றலாம், படிப்படியாக எடை அதிகரிக்கும். ஒரு கையை வளைக்கும்போது, ​​​​மற்றொன்று மீட்க நேரம் இருப்பதால், மாற்று தூக்குதல் டம்பல்ஸின் பெரிய வேலை எடையை எடுக்க உதவுகிறது. உடற்பயிற்சி நின்று அல்லது உட்கார்ந்து செய்யப்படலாம்.

1. டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும், கைகளை ஒருவருக்கொருவர் இணையாக வைத்திருங்கள்.
2. மூச்சை வெளிவிட்டு வளைக்கவும் வலது கை, உடலில் இருந்து முழங்கையைத் தூக்காமல், அலைவீச்சின் நடுவில் கையைத் திருப்புவது.
3. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​டம்பெல்லைக் குறைக்கவும்.
4. இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும் இடது கை.

ஒவ்வொரு கையிலும் செய்யவும் அதே அளவுமீண்டும் மீண்டும். மொத்தம், 12, 10, 8, 8-6 மறுபடியும் 4 செட்கள்.

6. ஹேமர் கிரிப் டம்பெல் ரைஸ்

உடற்பயிற்சி பைசெப்ஸில் வேலை செய்வது மட்டுமல்லாமல், முன்கைகளின் தசைகளையும் குறிவைக்கிறது. அதனால் தான் தலைகீழ் பிடியுடன் பார்பெல்லை உயர்த்துவதன் மூலம் இந்த பயிற்சியை நீங்கள் மாற்றலாம்.

1. உங்கள் உடற்பகுதியில் டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், கைகளை ஒருவருக்கொருவர் இணையாக டம்ப்பெல்களுடன் வைக்கவும்.
2. மூச்சை வெளிவிட்டு இரண்டு டம்பல்களையும் திரும்பாமல் உங்கள் தோள்களுக்கு உயர்த்தவும்.
3. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​டம்பல்ஸைக் குறைக்கவும்.

4 x 12, 10, 8, 8-6 செய்யவும்.

நம்மில் பெரும்பாலானோர் முக்கிய பயிற்சிகளை பெரிதாக எடுத்துக்கொள்வதில்லை. இந்த பயிற்சிகள் மையத்தை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன, மேலும் இந்த கட்டுரையில் அவற்றில் சிலவற்றைப் பார்ப்போம்.

அடிக்கடி ஊக்குவிக்கப்படும் பயிற்சி முறைகள் காரணமாக உடற்பயிற்சி கூடங்கள், உடலின் சில பாகங்களை மட்டும் கவனித்துக் கொள்ளப் பழகிக் கொள்கிறோம். நாங்கள் அதை முழுவதுமாகப் பார்க்கவே இல்லை, அதாவது பயிற்சிகளைப் பற்றி அடிக்கடி பேசுகிறோம் பெக்டோரல் தசைகள், வயிற்றுப் பயிற்சிகள், கைப் பயிற்சிகள் போன்றவை. இருப்பினும், உடற்பகுதியைப் பார்க்க வேண்டிய நேரம் இது முழு அமைப்பு. உடற்பகுதி நமது உடலைத் தாங்கும் பகுதியாகும். முதுகெலும்பு மற்றும் வயிறு ஆகியவை உடற்பகுதியை உருவாக்கும் பாகங்கள். பெரும்பாலான மக்கள் அதைப் பற்றி பேசும்போது, ​​அதிகம் இல்லை சிறந்த யோசனைமேல் மற்றும் கீழ் உடலுக்கான பயிற்சிகளை வேறுபடுத்துங்கள்.

உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சிகள்

உடற்பகுதி பயிற்சிகள் பல தசை குழுக்களில் வேலை செய்கின்றன, எனவே மற்றவற்றை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள். இருப்பினும், அவை கூட்டு பயிற்சிகளுடன் குழப்பமடையக்கூடாது.

நாற்காலி புஷ்-அப்கள்

இந்த உடற்பயிற்சி கைகள், வயிற்று தசைகள் மற்றும் தோள்களை பலப்படுத்துகிறது.

• ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் வைக்கவும்.
• உங்கள் எடையை உங்கள் கைகளுக்கு மாற்றி, உங்கள் முழங்கால்களை நேராக நாற்காலியின் முன் உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும்.
• உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உடலை சில அங்குலங்கள் குறைக்கவும், ஆனால் உங்கள் தோள்களின் நிலை மற்றும் உங்கள் முழங்கைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக வைக்கவும்.
• திரும்பவும் தொடக்க நிலைஉடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்ய.

ப்ளட்ஹவுண்ட்

இது முதுகுத்தண்டை வலுப்படுத்தும் ஒரு பயிற்சியாகும். குளுட்டியல் தசைகள், தொடை எலும்புகள், அதே போல் தோள்கள்.

• நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள், ஆனால் உங்கள் தோள்கள் உங்கள் மணிக்கட்டுக்கு மேல் இருப்பதையும், உங்கள் முதுகு ஒரு நேர்கோட்டில் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் இடது கையை கிடைமட்டமாக முன்னோக்கி நீட்டவும், அதே நேரத்தில் அதை நீட்டவும் வலது கால்ஒரு கிடைமட்ட நிலைக்கு.
• இந்த நிலையை 20-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் மூன்று முதல் ஐந்து முறை செய்யவும்.

பலகை

உங்கள் முதுகெலும்பை வலுப்படுத்த நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியைத் தேடுகிறீர்களானால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் பலகைகளைச் சேர்க்க வேண்டும்.

• நேராக எழுந்து உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டவும்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் வைக்க வளைக்கவும்.
• உங்கள் கைகளைக் குறைக்காமல் (ஓய்வெடுக்காமல்) பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் கால்களை மெதுவாக விரித்து, உங்கள் சமநிலை நான்கு பக்கங்களிலும் இருக்கும்.
• இந்த நிலையை 10 முதல் 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், உடற்பயிற்சியை 5 முதல் 7 முறை செய்யவும்.

சாய்ந்த க்ரஞ்சஸ்

சாய்ந்த க்ரஞ்ச்கள் வயிற்று தசைகள் மற்றும் சாய்வுகளை வேலை செய்கின்றன மற்றும் முதுகெலும்பை நீட்டுகின்றன. இந்த பயிற்சியை உடற்பகுதி திருப்பம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
• உங்கள் கைகளால் உங்கள் கழுத்தை ஆதரிக்கவும், ஆனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் கழுத்தை கஷ்டப்படுத்தாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
• இப்போது உங்கள் வலது காலை காற்றில் உங்கள் முன் நீட்டி, உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலுக்குத் தொட முயற்சிக்கவும்.
• பின்னர் மெதுவாக உங்கள் வலது காலை வளைத்து, உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும், நீட்டவும் இடது கால்முன்னோக்கி.
• உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலுக்குத் தொட முயற்சிக்கவும்.
• நிலையை மாற்றாமல், இந்த பயிற்சியை இருபுறமும் 10 முறை செய்யவும்.

உயர் கோண சேணம்

இந்த முக்கிய உடற்பயிற்சி வயிற்று தசைகளை வேலை செய்கிறது, முதுகெலும்பு, கைகள் மற்றும் கால்களை நீட்டுகிறது.

• உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டி, உங்கள் விரல்களை எதிர் திசையில் சுட்டிக்காட்டி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• இரண்டு கால்களையும், உங்கள் கைகள், மார்பு மற்றும் தோள்களை தரையில் இருந்து மெதுவாக உயர்த்தவும்.
• உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்கள் அல்லது கணுக்கால்களை அடைய முயற்சிக்கவும் மற்றும் சில விநாடிகள் அந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
• மெதுவாக ஓய்வெடுக்கவும், உடற்பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும்.

எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் இந்த முக்கிய பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம். இருப்பினும், உங்கள் உடற்பகுதியைப் பயிற்றுவிக்க நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய பல்வேறு இயந்திரங்கள் உள்ளன. ஒரு முக்கிய இயந்திரம், பந்து பயிற்சிகள், டம்பல் பயிற்சிகள் மற்றும் பார்பெல் பயிற்சிகள் அனைத்தும் இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு உதவியாக இருக்கும். ஒரு அறிவுரை - இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உங்கள் உடலின் எந்தப் பகுதியிலும் பிடிப்பு ஏற்பட்டால், உடனடியாக நிறுத்திவிட்டு, தொடர்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

என்ன பையன் விரும்பவில்லை பரந்த தோள்கள்மற்றும் குறுகிய இடுப்பு? நீங்கள் விரும்பிய V- வடிவ விளையாட்டு வீரரின் உடற்பகுதியைப் பெற உங்கள் பயிற்சியில் சில நுணுக்கங்களைக் கவனியுங்கள், மேலும் மரபணு ரீதியாக உங்களுக்கு பரந்த தோள்பட்டை இடுப்பில் இல்லாவிட்டாலும் மிகவும் சக்திவாய்ந்ததாக இருக்கும்.

பாரிய தோள்களின் தோற்றம் குறுகிய இடுப்புக்கு குறுகலாக இருப்பது, பாடிபில்டர்களை மற்ற கூட்டத்திலிருந்து தனித்து நிற்க வைக்கிறது. ஆனால் அந்த வி-வடிவ உடற்பகுதி ஒரு தசைக் குழுவை மட்டும் பயிற்றுவிப்பதன் விளைவாக இல்லை.

இதைச் செய்ய, நீங்கள் மேல் உடலில் உள்ள பல தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிக்க வேண்டும், மேலும் வயிற்று தசைகளிலும் வேலை செய்ய வேண்டும். உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி நிறைய கொழுப்பு இருந்தால், நீங்கள் கார்டியோ மற்றும் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும் கடுமையான உணவுமுறை, அல்லது உங்கள் "V" அமைப்பு "U" கட்டமைப்பை ஒத்திருக்கும்)))

அமைப்பதன் மூலம் உங்கள் இருக்கும் உடற்பயிற்சிகள்நீங்கள் அவற்றில் அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கலாம் தசை குழுக்கள்ஆ, இது உங்களை இடுப்பிலிருந்து தோள்பட்டை வரை மிகவும் சக்திவாய்ந்ததாகவும் அகலமாகவும் மாற்றும்.

1. உங்கள் தோள்களை அகலமாக்குங்கள்.

மூன்று டெல்டாயிட்களில் - முன், நடுத்தர மற்றும் பின்புறம் - நடுத்தர டெல்டாயிட்கள் உங்கள் தோள்களுக்கு அதிக அகலத்தைக் கொடுக்கின்றன. நடுத்தர டெல்டாய்டுகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் மேலும் பார்க்க முடியும் விரைவான முடிவுகள்அதன் "நீட்டிப்பில்"

பார்பெல் அல்லது டம்பல் ஓவர்ஹெட் பிரஸ்கள் அல்லது செங்குத்து வரிசைகள் ஒரு பார்பெல் மற்றும் கன்னத்தில் டம்ப்பெல்ஸ், முழங்கைகள் மேலேயும் பக்கங்களிலும் செல்லும் போது, ​​எல்லாவற்றையும் மேம்படுத்துவதில் சிறப்பாக செயல்படும். தோள்பட்டை, ஆனால் நீங்கள் டெல்டாக்களின் நடுத்தர கொத்துகளின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டியிருக்கும் போது, ​​அனைத்து "தோள்பட்டை" அழுத்தங்களும் சுமைகளின் அதே பங்குடன் அவற்றில் வேலை செய்யாது.

தோள்பட்டை தசைகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதைக் கண்காணிப்பதே உங்கள் பணி. நீங்கள் டம்பல்ஸை மேல்நோக்கி அழுத்தும் போது, ​​உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் முன்கைகள் பக்கவாட்டில் விரிந்து, உங்கள் கைகள் "பக்கவாட்டு" வரம்பில் மேலே செல்லும். இந்த பதிப்பில் நடுத்தர ரொட்டிஒரு நல்ல வெட்டு கிடைக்கும்.

நீங்கள் அர்னால்ட் பிரஸ் அல்லது பார்பெல் பிரஸ்ஸை உங்களுக்கு முன்னால் பட்டியில் வைக்கும்போது, ​​உங்கள் முன்கைகள் "பக்கவாட்டு" வரம்பில் நேராகச் செல்லாமல் சற்று முன்னோக்கி நகர்த்தப்படும். இயக்கம் திசையன் இந்த சிறிய மாற்றம் நடுத்தர கற்றை இருந்து சுமை சில நீக்குகிறது, முன் அதை மாற்றுகிறது.

இங்கே முக்கிய விஷயம் தவறு செய்யக்கூடாது - பெரிய உடற்பயிற்சிபொதுவாக தோள்களின் வளர்ச்சிக்கு, ஆனால் டம்பல் பிரஸ் ஒரு "பக்கவாட்டு" வீச்சு மற்றும் நடுத்தர டெல்டோயிட்களில் சிறப்பாக கவனம் செலுத்துகிறது.

மேலும், உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் முழங்கைகள் பக்கவாட்டில் பரவியிருக்கும் இயந்திரத்தில் எந்த பெஞ்ச் பிரஸ்ஸும் செய்யும். திறமையான வேலைநடுத்தர டெல்டாக்களை தாக்குவதன் மூலம்.

பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்கும் என்ன பொருந்தும் செங்குத்து கம்பிகள். நீங்கள் ஒரு குறுகிய பிடியுடன் பார்பெல்லைப் பிடித்தால், நீங்கள் ஒரு பரந்த பிடியுடன் பார்பெல்லைப் பிடித்தால், சுமைகளை முன் டெல்டாய்டுகளுக்கு மாற்றுவீர்கள்.

தோள்பட்டையின் முக்கிய செயல்பாடுகள் என்ன - இயக்கங்களின் உறுதிப்படுத்தல் மேல் மூட்டுகள்அவற்றின் இயக்கங்களின் வீச்சு அதிகரிப்புடன்.

எளிமையாகச் சொன்னால், தோள்பட்டை மூட்டின் பயோமெக்கானிக்ஸ் உங்கள் கைகளை பரந்த கோணத்தில் பல திட்டங்களில் நகர்த்த அனுமதிக்கிறது, அதே நேரத்தில் நிபந்தனையுடன் நகரக்கூடிய உறுப்புடன் (ஸ்காபுலா) சுதந்திரமாக நகரக்கூடிய உறுப்பு (தோள்பட்டை) வலுவான இணைப்பை உறுதி செய்கிறது.

ஆனால் மிகவும் எளிமையாக, மரணதண்டனையின் போது தோள்பட்டை உயரும் மற்றும் விழும் பல கூட்டு பயிற்சிகள்தோள்களில். தனிமைப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களுக்கும் இதே விதி பொருந்தும் பக்கவாட்டு எழுப்புகிறதுடம்ப்பெல்ஸ், நின்று, உட்கார்ந்து, எனவே, தனிமைப்படுத்தப்பட்ட லிஃப்ட் மூலம் நடுத்தர டெல்டோயிட்களை திறம்பட குறிவைக்க, உங்கள் கைகளின் இயக்கத்தைப் பார்க்கவும். அவை "பக்கவாட்டு" வரம்பில் மட்டுமே நகர வேண்டும். நிச்சயமாக, உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் அல்லது உங்களுக்கு முன்னால் நகர்த்தலாம், ஆனால் இவை அனைத்தும் வெவ்வேறு கோணங்களில் இருந்து செயல்படும் நுணுக்கங்கள், மேலும் நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு கெளரவமான டெல்டோயிட்களை உருவாக்கியிருக்கும் போது இது நிகழ்கிறது.

மிடில் பேண்டுகளில் சுமையை அதிக கவனம் செலுத்த, உங்கள் தோள்பட்டை பயிற்சியில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட தனிமைப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களைச் சேர்க்கவும், அதாவது டம்பல் லேட்டரல் ரைஸ்கள், லேட் புல் டவுன்கள் அல்லது பாசிட்டிவ் இன்க்லைன் பெஞ்சில் பக்கவாட்டில் படுத்துக்கொண்டு பக்கவாட்டு டம்பல் எழுப்புதல் போன்றவை.

நீங்களும் பயன்படுத்தலாம் பயிற்சி முறைகள்கட்டாய ரெப்ஸ் அல்லது டிராப் செட் போன்றவை அதிக அளவு தசை எரிப்பை உருவாக்க மற்றும் நடுத்தர டெல்ட்களின் வளர்ச்சியை அதிகரிக்கின்றன.

2. லாடிசிமஸ் தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.

இப்போது நாம் நடுத்தர டெல்டாக்களிலிருந்து நன்கு வளர்ந்த பகுதிகளுக்கு நகர்கிறோம் latissimus தசைகள். V உடலைப் பெறவும் அவை உங்களுக்கு உதவும் - உருவ வடிவம். நிச்சயமாக, முதுகுப் பயிற்சி பல தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கியது (ரோம்பாய்டுகள், நடுத்தர மற்றும் கீழ் முதுகு, ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் பின்புற டெல்ட்ஸ்), ஆனால் ஒரு V- வடிவத்தை உருவாக்க, லாடிசிமஸ் தசைகளின் வளர்ச்சியில் கவனம் செலுத்துவது சிறந்தது.

பொதுவாக, பின் பயிற்சியை இரண்டு பகுதிகளாகப் பிரிக்கலாம்: இழுத்தல் மற்றும் வரிசைகள் போன்ற இயக்கங்கள் மேல் தொகுதி, இது ஒரு அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ செங்குத்து விமானம், மற்றும் ரோயிங் இயக்கங்களில் நிகழ்த்தப்படுகிறது, இதில் நீங்கள் உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக இழுக்கிறீர்கள்.

செங்குத்து இயக்கங்கள் பின்புறத்தின் அகலத்தை அதிகரிக்க உதவுகின்றன, அதே நேரத்தில் செங்குத்தாக (கிடைமட்ட) வரிசைகள் நடுப்பகுதியின் தடிமன் அதிகரிக்கும்.

நீங்கள் தற்போது இயங்கினால் கிடைமட்ட உந்துதல்ஒரு குறுகிய பிடியுடன் ஒரு கைப்பிடியைப் பயன்படுத்தி தொகுதியில், கைப்பிடியை அகலமாக மாற்ற முயற்சிக்கவும். க்ளோஸ்-கிரிப் வரிசையைப் போலல்லாமல், உங்கள் வயிற்றை நோக்கி கேபிளை இழுக்கும் இடத்தில், அகலமான கிரிப் வரிசையுடன், வரிசையை உங்கள் மார்பை நோக்கிச் செய்யவும். பரந்த பிடியில்குறிப்பாக லாட்டிசிமஸ் தசைகள் மீது சுமை வைக்க.

3. உங்கள் வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளித்து, உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை குறைக்கவும்.

உங்கள் இலக்கை அடைவது எளிதான காரியமாக இருக்காது, ஏனென்றால் உங்கள் இடுப்பை இறுக்குவதற்கு வயிற்றுப் பயிற்சிகள் மட்டும் போதாது. இது தேவைப்படும் சிறப்பு முயற்சி, நீங்கள் என்ன, எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிப்பது மட்டுமல்லாமல், ஒவ்வொரு நாளும் கலோரி பற்றாக்குறையில் இருக்கவும்.

புத்திசாலித்தனமான கொழுப்பை எரிக்கும் உத்தியைப் பின்பற்றுங்கள், உங்கள் முடிவுகளைக் கண்காணித்து, வயிற்று எதிர்ப்புப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள் (முறுக்கு இயந்திரங்கள், கேபிள் க்ரஞ்ச் மெஷின்கள், நின்று, உட்கார்ந்து, மண்டியிடுதல், எடையுடன் கூடிய உடற்பயிற்சி பந்துப் பயிற்சி, எடையுடன் கால்களை உயர்த்துதல்) மேலும் இவை அனைத்திற்கும் கூடுதலாக, இவை எரிக்க கார்டியோ பயிற்சிகள் அதிக கலோரிகள். ஆனால் அதே நேரத்தில், நீங்கள் கொழுப்பை இழக்கும்போது தசையை பராமரிப்பதற்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும்.

உங்கள் மலக்குடல் வயிற்றைப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம் உங்கள் வயிற்றை வளர்ப்பதற்கு இப்படித்தான் செல்ல வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் 3-4 பயிற்சிகளின் அமர்வுகளுடன் தொடங்குங்கள், இது மிகவும் தொடங்குகிறது சிக்கலான இயக்கம்மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 2 நிமிடங்கள் வரை, செட்டுகளுக்கு இடையில் 30-45 வினாடிகளுக்கு மேல் ஓய்வு காலங்களை பராமரித்தல்.

உங்கள் உடலுக்கு ஒரு சிறந்த V-டேப்பரை உருவாக்குவதற்கு இரு முனை அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது, அங்கு நீங்கள் உங்கள் மேல் உடற்பகுதியில் தசையை உருவாக்கி, உங்கள் வயிற்றில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றுவீர்கள். நான் முன்பதிவு செய்யவில்லை, அடிவயிற்று பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை எரிப்பதைப் பற்றி நாங்கள் பேசவில்லை, இல்லை. இது பற்றி பாரிய தோள்கள், சக்திவாய்ந்த lats மற்றும் மெல்லிய இடுப்பு, இது ஒரு சாதாரண நபரிடமிருந்து ஒரு விளையாட்டு வீரரை வேறுபடுத்துகிறது.