செரிமான அமைப்பின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவும் உடற்பயிற்சிகள். பயிற்சிகளின் தொகுப்பு "செரிமானம்"

இந்த பயிற்சிகள் தொங்கும் தொப்பையை சமாளிக்க உதவும் அதிகப்படியான கொழுப்புஇடுப்பில்! பெரும்பாலும், இத்தகைய பிரச்சினைகள் செரிமான கோளாறுகளின் தெளிவான அறிகுறியாகும். நீங்கள் அதை அகற்றினால், உங்கள் வயிறு தட்டையாகி, நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். உங்கள் வீரியம் மற்றும் ஆற்றலைக் கண்டு நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்!
6 பயிற்சிகளின் தொகுப்பு அதிக நேரம் எடுக்காது. முன்பு புத்தாண்டு விடுமுறைகள்இதுபோன்ற ஒன்றைச் செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: நீங்கள் மேம்படுத்துவது மட்டுமல்ல தோற்றம், ஆனால் உங்கள் செரிமான அமைப்பை அதிக சுமையிலிருந்து பாதுகாக்கவும்.

செரிமானத்தை மேம்படுத்த உடற்பயிற்சிகள்.

மார்புக்கு முழங்கால்கள்.

உங்கள் முதுகில் படுத்து ஓய்வெடுக்கவும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் கைகளை அவற்றைச் சுற்றிக் கொள்ளவும். உங்கள் வால் எலும்பை லேசாக உயர்த்தி, இந்த பதட்டமான நிலையில் 1 நிமிடம் வைத்திருங்கள். உங்கள் சுவாசம் சமமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

முறுக்கு.

உங்கள் கால்களை நேராக முன்னோக்கி நீட்டி தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, திரும்பவும், உங்கள் இடது கையால் அதை ஆதரிக்கவும். மெதுவாக வலதுபுறமாக தீவிரத்திற்கு திரும்பவும் சாத்தியமான புள்ளி, இந்த நிலையில் 30 வினாடிகள் இருக்கவும். உங்கள் இடது முழங்காலில் அதையே செய்யவும்.

மென்மையான குந்து.

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து நேராக நிற்கவும். உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் தலைக்கு மேல் நேராக வைக்கவும். நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்காரப் போவது போல் காற்றில் மெதுவாக குந்துங்கள். 1 நிமிடம் இந்த நிலையில் இருங்கள், மெதுவாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் தோள்கள் நேராக்கப்படுவதை உறுதிப்படுத்தவும்.

நுரையீரல்கள்.

செய் பெரிய படிமுன்னோக்கி கொண்டு வலது கால், உங்கள் இடது பக்கத்தை முடிந்தவரை நேராக வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைத்து நேராக்கவும், உங்கள் முதுகை சற்று சாய்க்கவும். இந்த நிலையில் சிறிது நேரம் இருங்கள், மற்ற காலால் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் நீங்கள் இந்த போஸின் 5 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆழமாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் வெற்றி பெறுவீர்கள்!

பாலம்.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை நீட்டி, தரையில் இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையில் 1 நிமிடம் உறைய வைக்கவும், ஆழமாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

கால்கள் மேலே.

தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். அவற்றை நேராக வைத்து, உங்கள் முதுகு மற்றும் கைகளில், உள்ளங்கைகள் கீழே, தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வைத்திருங்கள், உங்கள் சுவாசத்தை கண்காணிக்கவும்

இடுகைப் பார்வைகள்: 232

நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட்டுவிட்டீர்களா, உங்கள் வயிறு மற்றும் வயிற்றில் உள்ள பாரம், சாப்பிடும் இன்பத்தை எல்லாம் விஷமாக்குகிறது? உங்கள் கை மெசிம் அல்லது ஃபெஸ்டலுக்கு எட்டுகிறதா? இரசாயனங்கள் மூலம் உங்கள் உடலை மாசுபடுத்த அவசரப்பட வேண்டாம். சிலவற்றைச் செய்வது நல்லது எளிய பயிற்சிகள்உணவுக்குப் பிறகு, அல்லது மாறாக, ஆசனங்கள். சாப்பிட்ட பிறகு யோகா செய்வது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்பதை நீங்கள் எதிர்க்க விரும்புகிறீர்களா? நல்லது, அது அப்படித்தான். ஆனால் விதிவிலக்குகள் இல்லாமல் விதிகள் இல்லை. சாப்பிட்ட பிறகு மட்டும் அனுமதிக்கப்படாத பல போஸ்கள் உள்ளன, ஆனால் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. கூடுதலாக, இது ஒரு பொதுவான கேள்விக்கான ஆரோக்கியமான பதில்களில் ஒன்றாகும்: கனமான உணவுக்குப் பிறகு செரிமானத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது? எளிமையான போஸுடன் ஆரம்பிக்கலாம் - வஜ்ராசனம்.

வஜ்ராசனம் அல்லது வைர தோரணை

வஜ்ராசனம் பல உள் உறுப்புகளில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உப்பு வைப்புகளை நீக்குகிறது. இடுப்பு பகுதியின் உறுப்புகளை குணப்படுத்துகிறது, கால்களின் மூட்டுகளுக்கு இயக்கத்தை மீட்டெடுக்கிறது. சாப்பிட்ட உடனேயே வஜ்ராசனம் செய்வது செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, இது இடுப்பு தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, குடலிறக்கத்தைத் தடுக்கிறது மற்றும் பிரசவத்தை எளிதாக்குகிறது. வஜ்ராசனம் அதீத உற்சாகத்துடன் இருப்பவர்கள் அமைதியடையவும், சோர்வு மற்றும் சோர்வுற்றவர்கள் வலிமை பெறவும் உதவுகிறது.

இந்த ஆசனத்திற்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை. அதைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் கவனத்தை உறுப்புகளில் செலுத்துங்கள் வயிற்று குழி. அமைதியான விளைவை அடைய, சமமாக சுவாசிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

வஜ்ராசனம் தியானம் மற்றும் பிரார்த்தனை போஸ்களில் ஒன்றாகும் மத மரபுகள்உலகம், அதன் விதிவிலக்கான பண்புகள் காரணமாக உள்ளது. வெளிப்புறமாக எளிமையானது, அது உள்ளது மகத்தான சக்திமற்றும் எப்போது அதன் பண்புகளை வெளிப்படுத்துகிறது நீண்ட பயிற்சி. கீழ் முதுகில் இரத்த விநியோகத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம், வஜ்ராசனம் அடித்தளத்தை எழுப்புகிறது முக்கிய ஆற்றல்உடல் மற்றும் அதை மேல்நோக்கி இயக்குகிறது.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

1. தரையில் உங்கள் கால்களின் உச்சியில் உங்கள் முழங்காலில் எழுந்து உங்கள் குறுக்கு கட்டைவிரல்கள்கால்கள், உங்கள் பிட்டத்தை உங்கள் குதிகால் மீது தாழ்த்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்கவும்.

2. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், ஆனால் பதற்றம் இல்லாமல்.

3. 1 நிமிடம் முதல் 5 அல்லது அதற்கு மேல் அமைதியான சுவாசத்துடன் போஸில் இருங்கள்.

முக்கிய விவரங்கள்:

குதிகால் பக்கங்களிலும் பரவியுள்ளது.

முழங்கால்கள் ஒன்றிணைக்கப்படுகின்றன.

பின்புறம் நேராக உள்ளது, குறிப்பாக இடுப்பு பகுதியில்.

மார்பு திறந்திருக்கும், தோள்கள் பக்கங்களிலும் பரவுகின்றன.

கன்னம் கீழே உள்ளது, கழுத்து மேல்நோக்கி நீட்டப்பட்டுள்ளது.

முழங்கால்களில் உள்ளங்கைகள், கீழே திரும்பி, நான்கு விரல்கள் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, எந்த நிலையிலும் கட்டைவிரல்கள்.

கவனம்!வஜ்ராசனத்தில் முதுகின் சரியான நிலை, கால் மற்றும் முழங்கால்களுக்கு இடையில் உடல் எடையை சமமாக விநியோகிப்பதன் மூலம் அடையப்படுகிறது. உங்கள் கீழ் முதுகை முன்னோக்கி "தொய்வு" செய்யாதீர்கள் மற்றும் உங்கள் கன்னத்தை உயர்த்தாதீர்கள்!

எப்படி எளிமைப்படுத்துவது

1. பலமுறை மடிந்த ஒரு போர்வையை போல்ஸ்டர் பிட்டத்தின் கீழ் வைக்கவும்.

2. பிரச்சனைகள் இருந்தால் கணுக்கால் மூட்டுகள்போர்வையை நான்காக மடித்து, உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் தாடைகளின் கீழ் வைக்கவும், இதனால் உங்கள் கால்கள் போர்வையின் விளிம்பிற்கு அப்பால் நீட்டவும்.

அதை மேலும் கடினமாக்குவது எப்படி

வஜ்ராசனத்தில் உட்காருவது உங்களுக்கு மிகவும் எளிதானது என்றால், உங்கள் கணுக்கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, முலா பந்தா (ரூட் லாக்), ஆசனவாய் மற்றும் பெரினியல் தசைகளில் வரையவும். கும்பகா (மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு) செய்யுங்கள், பின்னர் பாஸ்திரிகா பிராணயாமா செய்யுங்கள்.

தொடரும்:

முதுகுவலி, கழுத்து வலி, தலைவலி, கை, கால் மூட்டுகளில் ஏற்படும் வலி, கண்களுக்கான பயிற்சிகள் உள்ளன. வயிற்றுக்கு உடற்பயிற்சியும் உள்ளது என்று மாறிவிடும், மேலும் நீங்கள் உதவியுடன் மட்டுமல்லாமல் செரிமானத்தை மேம்படுத்தலாம் சரியான ஊட்டச்சத்துஅல்லது சிறப்பு உணவு சேர்க்கைகள். யோகாவில் நமது செரிமான அமைப்பு சரியாக செயல்பட உதவும் பயிற்சிகள் உள்ளன.

அபனாசனா

அபனாசனம் "காற்றை விடுவிக்கும்" ஆசனம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. வயிற்றில் அழுத்தும் முழங்கால்கள் உங்களுக்கு ஒரு வகையான மசாஜ் கொடுக்கின்றன உள் உறுப்புகள். வலது முழங்கால் ஏறும் பெருங்குடலை மசாஜ் செய்கிறது, அதே நேரத்தில் இடது முழங்கால் இறங்கு பெருங்குடலை மசாஜ் செய்கிறது.

இந்த பயிற்சியை செய்ய, உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் முழங்கால்களைப் பிடிக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களைக் கட்டிப்பிடித்து, உங்கள் வயிற்றை நோக்கி அழுத்தவும். 5-10 சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையில் இருங்கள். நீங்கள் ஆழமாக சுவாசிக்க வேண்டும். இந்த ஆசனத்தில் நீங்கள் வசதியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் மாறி மாறி உங்கள் முழங்கால்களை கட்டிப்பிடிக்கலாம்.

நொறுங்குகிறது

காப்புரிமை

இந்த ஆசனம் மலக்குடலை அழுத்துகிறது. இதைச் செய்ய, உங்கள் முதுகில் படுத்து, மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் முழங்கால்களை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​அவற்றை உங்கள் இடது மற்றும் பக்கமாக வைக்கவும், உங்கள் தலையை வலது பக்கம் திருப்புங்கள் - இது நல்ல நீட்சிகழுத்துக்கு. 5-10 சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையில் இருங்கள் மற்றும் அமைதியாக திரும்பவும் தொடக்க நிலை. மறுபுறம் அதே மீண்டும் செய்யவும். அதே நேரத்தில், அதை உறுதிப்படுத்தவும் தோள்பட்டைகீழே பொருத்தப்பட்டது. பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக உருட்டுவதைத் தவிர்க்க, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும்.

பலாசனா

காப்புரிமை

பலாசனம் - குழந்தையின் போஸ். அபனாசனாவைப் போலவே, இது உள் உறுப்புகளை மசாஜ் செய்வதன் மூலம் செரிமான அமைப்பைத் தூண்டுகிறது.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் வயிற்றில் அழுத்தவும். பின்னர் பயன்படுத்தி உங்கள் வலது பக்கத்தில் உருட்டவும் வலது கைஒரு தலையணையாக. மூச்சை உள்ளிழுத்து, வெளிவிடவும் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களில் உருட்டவும். நீங்கள் வசதியாக உட்கார்ந்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் நெற்றியை தரையில் வைக்கவும். கைகளை மீண்டும் கால்களுக்கு கொண்டு வரலாம் அல்லது தலைக்கு முன்னால் வைக்கலாம். இந்த நிலையில் 5-10 வரை இருங்கள் ஆழ்ந்த மூச்சு. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​முடிந்தவரை உங்கள் வயிற்றை உயர்த்த முயற்சிக்கவும்.

நீங்கள் கடைசியாக உள்ளிழுக்கும் போது, ​​உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே இருக்கும்படி உங்கள் கைகளை வைக்கவும், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தரையில் வலுக்கட்டாயமாக அழுத்தவும், நீங்கள் எழுந்திருக்க உதவுங்கள்.

உடற்பயிற்சிகள், நிச்சயமாக, செய்யக்கூடாது முழு வயிறுசாப்பிட்ட உடனேயே அல்ல!

நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட்டுவிட்டீர்களா, உங்கள் வயிறு மற்றும் வயிற்றில் உள்ள பாரம், சாப்பிடும் இன்பத்தை எல்லாம் விஷமாக்குகிறது? உங்கள் கை மெசிம் அல்லது ஃபெஸ்டலுக்கு எட்டுகிறதா? இரசாயனங்கள் மூலம் உங்கள் உடலை மாசுபடுத்த அவசரப்பட வேண்டாம். சாப்பிட்ட பிறகு சில எளிய பயிற்சிகளை செய்வது நல்லது, அல்லது அதற்கு பதிலாக, ஆசனங்கள். சாப்பிட்ட பிறகு யோகா செய்வது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்பதை நீங்கள் எதிர்க்க விரும்புகிறீர்களா? நல்லது, அப்படித்தான். ஆனால் விதிவிலக்குகள் இல்லாமல் விதிகள் இல்லை. சாப்பிட்ட பிறகு மட்டும் அனுமதிக்கப்படாத பல போஸ்கள் உள்ளன, ஆனால் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. கூடுதலாக, இது ஒரு பொதுவான கேள்விக்கான ஆரோக்கியமான பதில்களில் ஒன்றாகும்: கனமான உணவுக்குப் பிறகு செரிமானத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது? எளிமையான போஸுடன் ஆரம்பிக்கலாம் - வஜ்ராசனம்.

வஜ்ராசனம் அல்லது வைர தோரணை

வஜ்ராசனம் பல உள் உறுப்புகளில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உப்பு வைப்புகளை நீக்குகிறது. இடுப்பு பகுதியின் உறுப்புகளை குணப்படுத்துகிறது, கால்களின் மூட்டுகளுக்கு இயக்கத்தை மீட்டெடுக்கிறது. சாப்பிட்ட உடனேயே வஜ்ராசனம் செய்வது செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, இது இடுப்பு தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, குடலிறக்கத்தைத் தடுக்கிறது மற்றும் பிரசவத்தை எளிதாக்குகிறது. வஜ்ராசனம் அதீத உற்சாகத்துடன் இருப்பவர்கள் அமைதியடையவும், சோர்வு மற்றும் சோர்வுற்றவர்கள் வலிமை பெறவும் உதவுகிறது.

இந்த ஆசனத்திற்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை. அதைச் செய்யும்போது, ​​​​வயிற்று உறுப்புகளில் உங்கள் கவனத்தை செலுத்துங்கள். அமைதியான விளைவை அடைய, சமமாக சுவாசிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

வஜ்ராசனம் அதன் விதிவிலக்கான பண்புகள் காரணமாக உலகின் பெரும்பாலான மத மரபுகளின் தியானம் மற்றும் பிரார்த்தனை போஸ்களுக்கு சொந்தமானது. வெளிப்புறமாக எளிமையானது, இது மகத்தான சக்தியைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் நீண்ட நடைமுறையில் அதன் பண்புகளை வெளிப்படுத்துகிறது. கீழ் முதுகில் இரத்த விநியோகத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம், வஜ்ராசனம் உடலின் அடிப்படை முக்கிய ஆற்றலை எழுப்புகிறது மற்றும் அதை மேல்நோக்கி இயக்குகிறது.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

1. உங்கள் கால்களின் உச்சியை தரையில் வைத்து மண்டியிடவும், உங்கள் பெருவிரல்களைக் கடக்கவும், உங்கள் பிட்டங்களை உங்கள் குதிகால் மீது இறக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்கவும்.

2. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், ஆனால் பதற்றம் இல்லாமல்.

3. 1 நிமிடம் முதல் 5 அல்லது அதற்கு மேல் அமைதியான சுவாசத்துடன் போஸில் இருங்கள்.

முக்கிய விவரங்கள்:

குதிகால் பக்கங்களிலும் பரவியுள்ளது.

முழங்கால்கள் ஒன்றிணைக்கப்படுகின்றன.

பின்புறம் நேராக உள்ளது, குறிப்பாக இடுப்பு பகுதியில்.

மார்பு திறந்திருக்கும், தோள்கள் பக்கங்களிலும் பரவுகின்றன.

கன்னம் கீழே உள்ளது, கழுத்து மேல்நோக்கி நீட்டப்பட்டுள்ளது.

முழங்கால்களில் உள்ளங்கைகள், கீழே திரும்பி, நான்கு விரல்கள் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, எந்த நிலையிலும் கட்டைவிரல்கள்.

கவனம்!வஜ்ராசனத்தில் முதுகின் சரியான நிலை, கால் மற்றும் முழங்கால்களுக்கு இடையில் உடல் எடையை சமமாக விநியோகிப்பதன் மூலம் அடையப்படுகிறது. உங்கள் கீழ் முதுகை முன்னோக்கி "தொய்வு" செய்யாதீர்கள் மற்றும் உங்கள் கன்னத்தை உயர்த்தாதீர்கள்!

எப்படி எளிமைப்படுத்துவது

1. பலமுறை மடிந்த ஒரு போர்வையை போல்ஸ்டர் பிட்டத்தின் கீழ் வைக்கவும்.

2. உங்கள் கணுக்கால் மூட்டுகளில் உங்களுக்கு பிரச்சனைகள் இருந்தால், போர்வையை நான்காக மடித்து, உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் தாடைகளின் கீழ் வைக்கவும், இதனால் உங்கள் பாதங்கள் போர்வையின் விளிம்பிற்கு அப்பால் நீட்டவும்.

அதை மேலும் கடினமாக்குவது எப்படி

வஜ்ராசனத்தில் உட்காருவது உங்களுக்கு மிகவும் எளிதானது என்றால், உங்கள் கணுக்கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, முலா பந்தா (ரூட் லாக்), ஆசனவாய் மற்றும் பெரினியல் தசைகளில் வரையவும். கும்பகா (மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு) செய்யுங்கள், பின்னர் பாஸ்திரிகா பிராணயாமா செய்யுங்கள்.

தொடரும்:

முதுகுவலி, கழுத்து வலி, தலைவலி, கை, கால் மூட்டுகளில் ஏற்படும் வலி, கண்களுக்கான பயிற்சிகள் உள்ளன. இது வயிறு கூட சார்ஜ் மற்றும் செரிமானம் சரியான ஊட்டச்சத்து அல்லது சிறப்பு ஊட்டச்சத்து கூடுதல் உதவியுடன் மட்டும் மேம்படுத்த முடியும் என்று மாறிவிடும். யோகாவில் நமது செரிமான அமைப்பு சரியாக செயல்பட உதவும் பயிற்சிகள் உள்ளன.

அபனாசனா

அபனாசனம் "காற்றை விடுவிக்கும்" ஆசனம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. வயிற்றில் அழுத்தப்பட்ட முழங்கால்கள் உங்கள் உள் உறுப்புகளுக்கு ஒரு வகையான மசாஜ் வழங்குகிறது. வலது முழங்கால் ஏறும் பெருங்குடலை மசாஜ் செய்கிறது, அதே நேரத்தில் இடது முழங்கால் இறங்கு பெருங்குடலை மசாஜ் செய்கிறது.

இந்த பயிற்சியை செய்ய, உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் முழங்கால்களைப் பிடிக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களைக் கட்டிப்பிடித்து, உங்கள் வயிற்றை நோக்கி அழுத்தவும். 5-10 சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையில் இருங்கள். நீங்கள் ஆழமாக சுவாசிக்க வேண்டும். இந்த ஆசனத்தில் நீங்கள் வசதியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் மாறி மாறி உங்கள் முழங்கால்களை கட்டிப்பிடிக்கலாம்.

நொறுங்குகிறது

காப்புரிமை

இந்த ஆசனம் மலக்குடலை அழுத்துகிறது. இதைச் செய்ய, உங்கள் முதுகில் படுத்து, மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் முழங்கால்களை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​அவற்றை உங்கள் இடது மற்றும் பக்கமாக வைக்கவும், உங்கள் தலையை வலது பக்கம் திருப்பவும் - இது கழுத்துக்கு நல்ல நீட்டாக இருக்கும். 5-10 சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையில் இருங்கள் மற்றும் அமைதியாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். மறுபுறம் அதே மீண்டும் செய்யவும். அதே நேரத்தில், தோள்பட்டை வளையம் அழுத்தப்பட்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும். பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக உருட்டுவதைத் தவிர்க்க, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும்.

பலாசனா

காப்புரிமை

பலாசனம் - குழந்தையின் போஸ். அபனாசனாவைப் போலவே, இது உள் உறுப்புகளை மசாஜ் செய்வதன் மூலம் செரிமான அமைப்பைத் தூண்டுகிறது.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் வயிற்றில் அழுத்தவும். பின்னர் உங்கள் வலது கையை தலையணையாகப் பயன்படுத்தி, உங்கள் வலது பக்கமாக உருட்டவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, வெளிவிடவும் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களில் உருட்டவும். நீங்கள் வசதியாக உட்கார்ந்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் நெற்றியை தரையில் வைக்கவும். கைகளை மீண்டும் கால்களுக்கு கொண்டு வரலாம் அல்லது தலைக்கு முன்னால் வைக்கலாம். இந்த ஆசனத்தை 5-10 ஆழமான சுவாசங்களுக்கு வைத்திருங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​முடிந்தவரை உங்கள் வயிற்றை உயர்த்த முயற்சிக்கவும்.

நீங்கள் கடைசியாக உள்ளிழுக்கும் போது, ​​உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே இருக்கும்படி உங்கள் கைகளை வைக்கவும், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தரையில் வலுக்கட்டாயமாக அழுத்தவும், நீங்கள் எழுந்திருக்க உதவுங்கள்.

இயற்கையாகவே, உடற்பயிற்சிகள் முழு வயிற்றில் செய்யப்படக்கூடாது, சாப்பிட்ட உடனேயே அல்ல!