உங்கள் கைகள் மற்றும் முதுகில் எடை இழக்க வீட்டில் உடற்பயிற்சிகள். நடைப்பயணத்தில் நீளமான பலகை

பெண்களின் கைகளில் கொழுப்பு மிகவும் பொதுவான நிகழ்வு ஆகும், இது இரண்டு காரணங்களால் தோன்றுகிறது: கைகளின் தசைகள் அரிதாகவே வேலை செய்கின்றன அல்லது உடலில் பொதுவான உடல் பருமன் உள்ளது. பல ஆண்டுகளாக நான் பெண்களை சந்திக்கவில்லை சரியான வயிறுமற்றும் தடித்த கைகள். உடல் முதலில் வயிறு மற்றும் இடுப்பில் எடையைக் குவிக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, பின்னர் அதை நம் உடலின் அனைத்து பகுதிகளுக்கும் விநியோகிக்கும். உங்கள் கைகளில் விரைவாகவும் குறைந்த செலவிலும் எடை இழக்க எப்படி இன்னும் பார்க்கலாம்.

மருத்துவ படம்

உடல் எடையை குறைப்பது பற்றி மருத்துவர்கள் என்ன சொல்கிறார்கள்

மருத்துவ அறிவியல் மருத்துவர், பேராசிரியர் ரைசென்கோவா S.A.:

நான் பல ஆண்டுகளாக எடை இழப்பு பிரச்சினைகளை கையாண்டு வருகிறேன். பெண்கள் அடிக்கடி கண்ணீருடன் என்னிடம் வருகிறார்கள், அவர்கள் எல்லாவற்றையும் முயற்சித்துள்ளனர், ஆனால் எந்த பலனும் இல்லை, அல்லது எடை மீண்டும் வருகிறது. நான் அவர்களை அமைதியாகவும், டயட்டில் திரும்பவும், உடற்பயிற்சி செய்யவும் சொல்லிக் கொண்டிருந்தேன். கடுமையான உடற்பயிற்சிகள்வி உடற்பயிற்சி கூடம். இன்று ஒரு சிறந்த தீர்வு உள்ளது - எக்ஸ்-ஸ்லிம். நீங்கள் அதை ஒரு ஊட்டச்சத்து நிரப்பியாக எடுத்துக் கொள்ளலாம் மற்றும் ஒரு மாதத்தில் 15 கிலோ வரை இழக்கலாம். இயற்கையாகவேஉணவு அல்லது உடற்பயிற்சி இல்லாமல். சுமைகள் இது முற்றிலும் இயற்கை வைத்தியம், இது பாலினம், வயது அல்லது சுகாதார நிலையைப் பொருட்படுத்தாமல் அனைவருக்கும் ஏற்றது. IN இந்த நேரத்தில்சுகாதார அமைச்சகம் "உடல் பருமனில் இருந்து ரஷ்ய குடியிருப்பாளர்களைக் காப்பாற்றுங்கள்" என்ற பிரச்சாரத்தை நடத்துகிறது, மேலும் ரஷ்ய கூட்டமைப்பு மற்றும் CIS இல் வசிக்கும் ஒவ்வொருவரும் மருந்தின் 1 தொகுப்பைப் பெறலாம். இலவசமாக

மேலும் அறியவும் >>

சிறந்த பரிகாரம்உங்கள் கைகள், தோள்கள் அல்லது உடலின் வேறு எந்தப் பகுதியிலும் எடையைக் குறைக்க, கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள உடற்பயிற்சிகளின் கலவையைப் பயன்படுத்தவும். மேலும், இந்த கலவை கூட சில நாட்களில் எந்த குறிப்பிடத்தக்க விளைவையும் கொடுக்க முடியாது. உடல் எடையை குறைக்க மன உறுதியும் கொஞ்சம் பொறுமையும் வேண்டும்.

உடல் எடையை குறைப்பதற்கான உணவுமுறை

வழக்கில் உள்ளதைப் போலவே, சிறப்பு உணவுகைகள் மற்றும் தோள்களில் எடை குறைப்பதற்காக இல்லை. உடல் முழு முன்பக்கத்திலும் எடை இழக்கும், ஆனால் கைகளில் உள்ள கொழுப்பு முதலில் இழக்கப்படும், ஏனெனில் கைகள் மற்றும் முன்கைகளில் வைப்புக்கள் குவிவது பொதுவானதல்ல. மனித உடலுக்கு. உங்கள் கைகள் மற்றும் தோள்களில் எடை இழக்கும் செயல்முறையைத் தொடங்க, நாங்கள் பயன்படுத்துவோம் பின்வரும் பரிந்துரைகள்.

உங்கள் கைகளில் எடை இழக்க என்ன வரையறுக்கப்பட வேண்டும்:

• முதலில், வேகவைத்த பொருட்கள், இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், மிட்டாய்கள், ஏதேனும் இனிப்புகள் மற்றும் சர்க்கரையை உணவில் இருந்து விலக்க வேண்டும். இந்த வகை தயாரிப்புகள் (சில வகைகளைத் தவிர கம்பு ரொட்டி) உணவு கழிவுகளை குறிக்கிறது, இது எந்த நன்மையையும் அளிக்காது, கூடுதல் கலோரிகளை மட்டுமே வழங்குகிறது.
• வாழைப்பழம், பேரிக்காய் போன்ற பழங்களை அதிகம் சாப்பிடக் கூடாது. மற்றும் கொள்கையளவில், பிற்பகலில் பழ நுகர்வு குறைக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது.
• வறுத்த உணவுகளை சாப்பிடாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் குறைந்த அளவு எண்ணெய் சேர்த்து வேகவைத்த, சுண்டவைத்த மற்றும் வேகவைத்த உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
• படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிட வேண்டாம். ஒரே இரவில் வயிற்றில் எஞ்சியிருக்கும் அனைத்தும் மாற்றப்படுகின்றன உடல் கொழுப்பு, கைகள் உட்பட.
• கொழுப்பு இறைச்சி மற்றும் அதிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட குழம்புகளை சாப்பிட வேண்டாம். உருளைக்கிழங்கை விலக்க முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் கைகளில் எடை இழக்க பயனுள்ள தயாரிப்புகள்:

எங்கள் வாசகர்கள் எழுதுகிறார்கள்

பொருள்: உணவுக் கட்டுப்பாடு இல்லாமல் 18 கிலோ எடையைக் குறைத்தேன்

அனுப்பியவர்: லியுட்மிலா எஸ். ( [மின்னஞ்சல் பாதுகாக்கப்பட்டது])

செய்ய: நிர்வாகம் taliya.ru

வணக்கம்! எனது பெயர் லியுட்மிலா, உங்களுக்கும் உங்கள் தளத்திற்கும் எனது நன்றியைத் தெரிவிக்க விரும்புகிறேன். இறுதியாக என்னால் விடுபட முடிந்தது அதிக எடை. நான் வழிநடத்துகிறேன் செயலில் உள்ள படம்வாழ்க்கை, திருமணம் ஆனது, ஒவ்வொரு கணமும் வாழ்ந்து மகிழுங்கள்!

இதோ என் கதை

நான் சிறுவயதிலிருந்தே, நான் ஒரு குண்டான பெண்ணாக இருந்தேன். நான் பல்கலைக்கழகத்தில் நுழைந்ததும், அவர்கள் என் மீது கவனம் செலுத்துவதை முற்றிலுமாக நிறுத்திவிட்டார்கள், நான் அமைதியான, மோசமான, கொழுத்த கிராமராக மாறினேன். உடல் எடையை குறைக்க நான் எல்லாவற்றையும் முயற்சித்தேன்... உணவு முறைகள் மற்றும் அனைத்து வகையான பச்சை காபிகளும், திரவ கஷ்கொட்டைகள், chocoslims. இப்போது எனக்கு நினைவில் இல்லை, ஆனால் இந்த தேவையற்ற குப்பைகளுக்கு நான் எவ்வளவு பணம் செலவழித்தேன் ...

நான் தற்செயலாக இணையத்தில் ஒரு கட்டுரையைப் பார்த்தபோது எல்லாம் மாறிவிட்டது. இந்தக் கட்டுரை என் வாழ்க்கையை எந்தளவுக்கு மாற்றியது என்பது உங்களுக்குத் தெரியாது. இல்லை, இதைப் பற்றி யோசிக்க வேண்டாம், முழு இணையமும் நிறைந்திருக்கும் உடல் எடையை குறைக்க எந்த ஒரு ரகசிய முறையும் இல்லை. எல்லாம் எளிமையானது மற்றும் தர்க்கரீதியானது. 2 வாரங்களில் நான் 7 கிலோ இழந்தேன். மொத்தம், 2 மாதத்தில் 18 கிலோ! நான் ஆற்றலையும் வாழ ஆசையையும் பெற்றேன், அதனால் என் பிட்டத்தை உயர்த்துவதற்காக ஜிம்மில் சேர்ந்தேன். ஆம், நான் இறுதியாக அதை கண்டுபிடித்தேன் இளைஞன், இப்போது என் கணவராகிவிட்டவர், என்னை வெறித்தனமாக நேசிக்கிறார், நானும் அவரை நேசிக்கிறேன். மிகவும் குழப்பமாக எழுதியதற்கு மன்னிக்கவும், நான் உணர்ச்சிகள் அனைத்தையும் நினைவில் கொள்கிறேன் :)

பெண்களே, உங்களில் பலவிதமான உணவு முறைகள் மற்றும் உடல் எடையைக் குறைக்கும் உத்திகளை முயற்சி செய்தும், அதிக எடையிலிருந்து விடுபட முடியாதவர்கள், 5 நிமிடம் ஒதுக்கி இந்தக் கட்டுரையைப் படியுங்கள். நீங்கள் வருத்தப்பட மாட்டீர்கள் என்று நான் உறுதியளிக்கிறேன்!

கட்டுரை>>>க்குச் செல்லவும்

• எந்த தானியமும் கூட வெள்ளை அரிசிஉடல் எடையை குறைப்பவருக்கு பயனளிக்கும். ஒரே மாதிரியான பக்வீட் உணவில் இருப்பது அவசியமில்லை, ஆனால் தானியங்கள் உங்கள் அன்றாட நண்பர்களாகவும் தோழர்களாகவும் மாற வேண்டும்.
• பச்சை இலைக் காய்கறிகள் உங்கள் கைகளின் எடையைக் குறைப்பதற்கான ஒரு தெய்வீகக் கொடை. உங்களுக்கு தேவையான அதே முட்டைக்கோஸை ஜீரணிக்க அதிக கலோரிகள்அதில் என்ன உள்ளது. ஊறுகாய்களில் இருந்து சாலட் அல்லது கடற்பாசிஎடை இழப்புக்கு ஆரோக்கியமான இரவு உணவாக இருக்கும்.
• இறைச்சியை மீனுடன் மாற்றுவது (உதாரணமாக, பொல்லாக்) அல்லது மட்டுமே சாப்பிடுவது நல்லது கோழி மார்பகங்கள், வேகவைத்த அல்லது தோல் இல்லாமல் சுடப்படும்.
• அடிக்கடி மற்றும் முடிந்தவரை குடிக்கவும் அதிக தண்ணீர். தண்ணீர் பாட்டிலை எடுத்துச் செல்லாமல் வீட்டை விட்டு வெளியே வராதீர்கள். இது தாகத்தைத் தணித்து, வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உணவுக்கு பத்து நிமிடங்களுக்கு முன் ஒரு கிளாஸ் குடித்தால் பசியையும் குறைக்கிறது.

மேலும் படிக்க:

உடல் எடையை குறைக்க எப்படி செய்வது

உங்கள் உணவில் இந்த எளிய விதிகளைப் பின்பற்றவும், உடற்பயிற்சி இல்லாமல் கூட உங்கள் கைகள், தோள்கள் மற்றும் உங்கள் உடல் முழுவதும் எடை இழக்க நேரிடும். ஆனால் கை தசைகளுக்கு உணவு மற்றும் பயிற்சியை இணைப்பதன் மூலம், எடை இழப்பு செயல்முறை மிக வேகமாக செல்லும்.

கைகள் மற்றும் தோள்களில் எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள்

வீட்டில் உங்கள் கைகள் மற்றும் தோள்களில் எடையைக் குறைக்க, ஒரு கிலோ எடையுள்ள டம்பெல்ஸ் மற்றும் ஆன்டி-ஸ்லிப் பாய் வைத்திருப்பது நல்லது. நீங்கள் அவற்றை எந்த வகையிலும் வாங்கலாம் விளையாட்டு கடை 600-700 ரூபிள் உள்ளே. நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது 40 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

உங்கள் கைகளில் எடை இழக்க ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன், 10 நிமிடங்கள் சூடாக மறக்க வேண்டாம். எதையும் சூடாகக் கருதலாம் செயலில் இயக்கங்கள்கைகள் மற்றும் கால்கள், குதித்தல் மற்றும் இடத்தில் ஓடுவது, ஊசலாடுவது மற்றும் வட்ட இயக்கங்கள்கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகள், முதலியன முக்கிய நிபந்தனை வியர்வை மற்றும் இரத்த ஓட்டம் பெற வேண்டும்.

டம்பல்ஸுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது தங்கள் கைகளை தடிமனாக மாற்றும் என்று பல பெண்கள் நம்புகிறார்கள், ஆனால் இது ஒரு தவறான கருத்து. கைகளில் பலவீனமான தசைகள் தொய்வு மற்றும் கூர்ந்துபார்க்க முடியாத தோற்றம். உடல் பயிற்சி மூலம் உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்துவது அகற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்புமற்றும் தொய்வான சருமம், உங்கள் கைகளை அழகாகவும், நிறமாகவும் மாற்றுகிறது. ஒரு பாடிபில்டர் போன்ற ஆயுதங்களை உருவாக்க, உங்களுக்கு ஸ்டெராய்டுகள் மற்றும் குறைந்தது பல ஆண்டுகள் தேவைப்படும்.

டம்பல்ஸுடன் உடற்பயிற்சிகள்

உங்கள் உடலை கவனித்துக் கொள்ள நீங்கள் தீவிரமாக முடிவு செய்து டம்ப்பெல்களை வாங்கினால், இது சரியான தேர்வுமற்றும் ஒரு நல்ல முதலீடு. இது சுருக்க எதிர்ப்பு கிரீம் அல்லது ஐஸ்கிரீமின் மற்றொரு பகுதியை வாங்குவதை விட சிறந்தது (முதல் முறையாக, டம்பல்ஸை தண்ணீர் அல்லது மணல் பாட்டில்களால் மாற்றலாம்).

பைசெப்ஸ் + மேல்நோக்கி தோள்களுக்கு டம்பல்களை தூக்குதல்.

கைகள் மற்றும் தோள்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான இந்த பயிற்சி மூன்று அணுகுமுறைகளில் ஒவ்வொன்றிலும் 20-30 முறை செய்யப்பட வேண்டும். தொடக்க நிலையில் இருந்து தொடங்கி, படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி செய்யவும்.

பல பெண்கள், விளையாட்டுகளில் கூட, தங்கள் கை தசைகளை வலுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துவதில்லை. எனவே, வயதாகும்போது, ​​​​அவற்றின் தோல் மந்தமாகவும், தொய்வாகவும் மாறும். இதைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் சமாளிக்கலாம் சிறப்பு பயிற்சிகள். நீங்கள் வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். பயன்படுத்த பயப்பட வேண்டாம் கூடுதல் சுமை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, டம்பல்ஸுடனான பயிற்சி உங்கள் கைகளை விரைவாக வலுப்படுத்தவும், அவற்றை நிறமாக்கவும் உதவும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், தவறாமல் பயிற்சி செய்வது, அதன் விளைவு இரண்டு வாரங்களுக்குள் கவனிக்கப்படும்.

தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்!ஜோசியம் சொல்பவர் பாபா நினா:

"உங்கள் தலையணைக்கு அடியில் வைத்தால் எப்போதும் நிறைய பணம் இருக்கும் ..." மேலும் படிக்க >>

பெண்களுக்கு கை பயிற்சியின் கோட்பாடுகள் பெண்களுக்கான ஆயுதப் பயிற்சி என்பது தனியே.தனித்துவமான அம்சங்கள்

1. இது பின்வரும் கொள்கைகளின் அடிப்படையில் கட்டமைக்கப்பட வேண்டும்:
2. 1. நீங்கள் டம்பல்ஸுடன் அல்லது இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்கள் எடை இழக்க மற்றும் உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்த மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள். அவற்றைச் செய்ய நீங்கள் கூடுதல் எடைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டியதில்லை. ஆனால் நீங்கள் வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் சில சிறிய டம்பல்களை வைத்திருந்தால், உங்களுக்கு இன்னும் பல உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள் இருக்கும். 2. சுமை படிப்படியாக அதிகரிப்பு. பெண்கள் டம்பல்ஸைக் கண்டு பயப்படத் தேவையில்லை. அனைத்து பிறகு, பம்ப் அப்பெரிய தசைகள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தி செய்யப்படுவதால், ஒரு பெண் வெற்றிபெற முடியாதுபெண் உடல்
3. இதற்கு போதுமான அளவு இல்லை. லேசான எடையுடன் தொடங்குவது மதிப்பு. ஆனால் காலப்போக்கில், தசைகளில் சுமை போதுமானதாக இருக்காது. பின்னர் நீங்கள் கனமான dumbbells எடுக்க வேண்டும். 3. உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்து மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும். பொதுவாக பெண்கள் தசைகளை இறுக்கிக் கொள்ளவே விரும்புவார்கள். இதைச் செய்ய, நீங்கள் 3-4 அணுகுமுறைகளில் 12-15 மறுபடியும் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். இலக்கு என்றால் பெற வேண்டும்செதுக்கப்பட்ட கைகள் மற்றும் தோள்கள், அதன் மூலம் சமநிலைபரந்த இடுப்பு , எடுக்க வேண்டும்அதிக எடை
4. ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் 8-10 முறை செய்யவும். 4. முன்வலிமை பயிற்சி

உங்கள் மூட்டுகளை நீட்டுவது, பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது அவசியம். இயக்கங்கள் உடற்கல்வி அல்லது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாடங்களிலிருந்து நினைவில் வைக்கப்படலாம்.

நீங்கள் வாரத்திற்கு 1 முதல் 3 முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். பயிற்சியின் அதிர்வெண் அதன் தீவிரத்தைப் பொறுத்தது. தசைகள் இன்னும் வலித்தால் பாடம் ஒத்திவைக்கப்பட வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவர்கள் மீட்பு காலத்தில் வளர்ந்து பலப்படுத்துகிறார்கள். எனவே, ஓய்வெடுக்க போதுமான நேரம் இருக்க வேண்டும்.

கைகளின் முக்கிய தசைகள்

பயனுள்ள பயிற்சிகள் உங்கள் கைகளில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் செய்யப்படலாம். சில இயக்கங்களுக்குகூடுதல் சரக்கு தேவைப்படாது. மற்றவர்களுக்கு நீங்கள் எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

டம்பெல் கர்ல்

பைசெப்ஸ் எங்கே, என்ன உடற்பயிற்சியால் அதை அதிகரிக்க முடியும் என்பது கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் தெரியும். இது ஒரு டம்பல் சுருட்டை. ஜிம்மில் ஆண்கள் மட்டுமே செய்வார்கள் என்று நம்பப்படுகிறது. ஆனால் உண்மையில், பைசெப்ஸ் சுருட்டை உடையக்கூடிய பெண்களின் கைகளை இறுக்க உதவுகிறது.

நுட்பம்:

• dumbbells எடுத்து, நேராக நிற்க, கால்கள் தோள்பட்டை அகலம் தவிர;
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும்;
• இறுதி கட்டத்தில், முடிந்தவரை உங்கள் பைசெப்ஸை வடிகட்டவும்;
• பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உடல் மற்றும் முழங்கைகள் சரி செய்யப்பட வேண்டும். டம்ப்பெல்களை பைசெப்ஸின் சக்தியைப் பயன்படுத்தி தூக்க வேண்டும், மந்தநிலையால் அல்ல.

நீங்கள் உங்கள் கைகளை மாறி மாறி வளைக்கலாம் அல்லது அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை உயர்த்தலாம்.

சுத்தியல்

பைசெப்ஸுக்கு இதே போன்ற உடற்பயிற்சி சுத்தியல் ஆகும். இது பிடியில் மட்டுமே முந்தையவற்றிலிருந்து வேறுபடுகிறது. இந்த இயக்கத்தைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் பைசெப்களை சிறப்பாகச் செய்து அதன் உச்சத்தை உருவாக்கலாம்.

நுட்பம் நிலையான சுருட்டைகளைப் போலவே இருக்கும். ஆனால் dumbbells எடுக்க வேண்டும் நடுநிலை பிடிப்பு. அதாவது கட்டைவிரல்கூரையைப் பார்க்க வேண்டும்.

டிரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு

பல பெண்கள் வயதாகும்போது, ​​​​அவர்களின் தோல் மாறும் என்று குறிப்பிடுகிறார்கள் பின் மேற்பரப்புகைகள் தொய்வு மற்றும் நெகிழ்ச்சி இழக்க தொடங்கும். ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள் இதை சமாளிக்க உதவும். அவற்றில் ஒன்று டம்பல் நீட்டிப்பு.

நுட்பம்:

• ஒரு டம்பல் எடுத்து நேராக நிற்கவும்;
• உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும்;
• மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் ட்ரைசெப்ஸில் நீட்டுவதை உணருங்கள்;
• முழங்கைகள் சரி செய்யப்பட வேண்டும், அவற்றை பக்கங்களுக்கு பரப்பி முன்னோக்கி கொண்டு வர முடியாது;
• நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கைகளை ஒரு சக்திவாய்ந்த இயக்கத்துடன் நேராக்க வேண்டும்.

நீங்கள் முதலில் உங்கள் வலது கையால் உடற்பயிற்சி செய்யலாம், பின்னர் உங்கள் இடது கையால் செய்யலாம்.

கீழ் முதுகு வளைக்கக்கூடாது, இல்லையெனில் தேவையற்ற மன அழுத்தம் அதன் மீது வைக்கப்படும்.

டம்பல் மூலம் கையை மீண்டும் நேராக்குதல்

ட்ரைசெப்ஸிற்கான மற்றொரு உடற்பயிற்சி உங்கள் கையை டம்பல் மூலம் நேராக்குவது.

படிப்படியான நுட்பம்:

• உங்கள் முழங்காலை ஓய்வெடுங்கள் வலது கால்ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில்;
• உங்கள் இடது காலை நேராக்கவும், அதை மீண்டும் நகர்த்தவும்;
• உங்கள் வலது கையின் உள்ளங்கையை பெஞ்சில் வைக்கவும்;
• உங்கள் இடது கையில் ஒரு சிறிய டம்பல் எடுத்து வலது கோணத்தில் முழங்கையில் வளைக்கவும்;
• பின்னர் உங்கள் கையை முழுமையாக நேராக்கி, இறுதிப் புள்ளியில் ஓரிரு வினாடிகள் வைத்திருங்கள்;
• பின்னர் திரும்ப தொடக்க நிலை.

இந்த இயக்கம் திடீரென்று செய்யப்படக்கூடாது, இல்லையெனில் நீங்கள் முழங்கை மூட்டுகளை சேதப்படுத்தலாம். ட்ரைசெப்ஸ் சுமைகளைப் பெறுவதற்கு, முழங்கை அசைவில்லாமல் தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும்.

முன்னும் பக்கமும் டம்ப்பெல்களை தூக்குதல்

உங்கள் கைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும்போது, ​​மறந்துவிடாதீர்கள் டெல்டோயிட் தசைகள்ஓ அவர்கள் தோள்களுக்கு அழகான வெளிப்புறங்களை அளித்து அவற்றை வரையறுக்கிறார்கள்.

உங்கள் முன் டம்பல்ஸைத் தூக்குவது டெல்டோயிட் தசைகளின் முன்புற மூட்டையை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. மூலம் வேலை செய்ய நடுத்தர ரொட்டி, நீங்கள் பக்கவாட்டு எழுப்புதல்களை செய்ய வேண்டும். ஆனால் பெண்கள் அதிகமாக எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது அதிக எடைஇந்த பயிற்சியில். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நடுத்தர டெல்டாக்களின் வளர்ச்சி தோள்களின் அகலத்தில் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.

உங்கள் முன் லிஃப்ட் செய்யும் நுட்பம்:

• டம்ப்பெல்ஸ் எடுத்து, நேராக்க, கால்களை தோள்பட்டை அகலம் தவிர;
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, முழங்கைகளில் சற்று வளைந்து, அவை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்களுக்கு முன்னால்;
• பூட்டு மேல் புள்ளிசில நொடிகள்;
• பின்னர் உங்கள் கைகளை குறைக்கவும்.

மரணதண்டனையின் போது, ​​​​உடலை ஊசலாட முடியாது, செயலற்ற தன்மை காரணமாக டம்ப்பெல்களை உயர்த்தவும்.

டம்பல்ஸுக்கு பதிலாக, நீங்கள் 2.5-5 கிலோ எடையுள்ள பார்பெல் டிஸ்க்கைப் பயன்படுத்தலாம்.

குறுகிய, சாய்வான தோள்கள் மற்றும் விகிதாசாரமற்ற பரந்த இடுப்பு கொண்ட பெண்கள் பக்கவாட்டு உயர்த்துவதன் மூலம் எடையின் எடையை படிப்படியாக அதிகரிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

புஷ்-அப்கள்

புஷ்-அப்கள் செய்யப்படுகின்றன சொந்த எடை. எனவே, நீங்கள் அவற்றை வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் செய்யலாம். அவர்கள் கைகளின் தசைகளை மட்டுமல்ல, கிட்டத்தட்ட முழு உடலையும் பயன்படுத்துகிறார்கள்: கால்கள், தோள்கள் மற்றும் வயிறு.

நுட்பம்:

உடற்பயிற்சி முழுவதும் உடலை முற்றிலும் நேராக வைத்திருக்க வேண்டும். ஆரம்பநிலைக்கு, புஷ்-அப்களை இப்போதே தரையில் சரியாகச் செய்வது கடினமாக இருக்கும். எனவே, நீங்கள் சுவரில் இருந்து புஷ்-அப்களுடன் தொடங்கலாம் மற்றும் டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகள் செய்யலாம்.

என்பதையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும் குறுகிய அமைப்புகைகள், முழங்கைகள் உடலுக்கு இணையாக செல்லும் போது, ​​ட்ரைசெப்ஸின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது. ஏ பரந்த நிலைப்பாடுமுழங்கைகள் பக்கங்களிலும் பரவி, இது பெக்டோரல் தசைகளை வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

ரிவர்ஸ் டிரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்கள்

தலைகீழ் புஷ்-அப்கள் குறிப்பாக ட்ரைசெப்ஸை குறிவைக்கின்றன. அவை உங்கள் சொந்த எடையுடன் செய்யப்படுகின்றன. நீங்கள் ஒரு தட்டையான மேற்பரப்புடன் (நாற்காலி, பெஞ்ச், அமைச்சரவை போன்றவை) நிலையான பொருளைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். அது மிக அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.

நுட்பம்:

• உங்கள் கைகளை பெஞ்சின் விளிம்பில் வைக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்;
• உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள்;
• உள்ளிழுக்கும் போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, மெதுவாக கீழே இறக்கவும்;
• தோள்கள் தரைக்கு இணையாகி, முழங்கையில் உள்ள கோணங்கள் நேராக இருக்கும்போது, ​​​​டிரைசெப்ஸின் சக்தியைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் உயர வேண்டும்.

பின்புறம் ஆதரவிற்கு அருகில் செல்ல வேண்டும். முழங்கைகள் பக்கவாட்டில் பரவக்கூடாது. உடற்பயிற்சியை கடினமாக்குவதற்கு, உங்கள் கால்களை மற்றொரு பெஞ்சில் வைக்கலாம். இந்த விருப்பம் ஆண்பால் கருதப்படுகிறது, அது போதுமான அளவு தேவைப்படுகிறது வளர்ந்த தசைகள்.

இழு-அப்கள்

மற்றொரு பயிற்சி மெல்லிய கைகள்உங்கள் சொந்த எடையுடன் - புல்-அப்கள். இது பொதுவாக ஆண்களால் செய்யப்படுகிறது. புல்-அப்களை எப்படி செய்வது என்று பெண்கள் கற்றுக்கொள்வது மிகவும் கடினம். பைசெப்ஸில் ஈடுபட, நீங்கள் ஒரு தலைகீழ் பிடியைப் பயன்படுத்த வேண்டும். இது மிகவும் குறுகலாகவும் அகலமாகவும் இருக்கக்கூடாது.

வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் புல்-அப்களை செய்ய, ஒரு கிடைமட்ட பட்டை நிறுவப்பட வேண்டும். தொங்கும் போது உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொட்டால், அவை முழங்கால்களில் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும்.

நுட்பம்:

• கிடைமட்ட பட்டியில் சென்று அதை நடுவில் பிடிக்கவும் தலைகீழ் பிடிப்பு(உங்களை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகள்);
• உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து தொங்கவிடுங்கள், இதனால் உங்கள் பைசெப்ஸ் உடனடியாக தேவையான சுமையை பெறும்;
• நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கன்னம் கிடைமட்ட பட்டைக்கு மேலே இருக்கும்படி உங்களை மேலே இழுக்க வேண்டும்;
• இந்த கட்டத்தில் நீங்கள் 1-2 வினாடிகள் சரிசெய்ய வேண்டும், உங்கள் பைசெப்ஸில் பதற்றத்தை உணர்கிறீர்கள்;
• பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.

முழங்கைகள் உடலுக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும், அவை பக்கங்களிலும் வைக்கப்படக்கூடாது.

இசையமைக்க பயனுள்ள சிக்கலானபயிற்சிகள், நீங்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸுக்கு 2-3, அதே போல் தோள்களுக்கு 1-2 தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

மற்றும் ரகசியங்களைப் பற்றி கொஞ்சம் ...

எங்கள் வாசகர்களில் ஒருவரான இரினா வோலோடினாவின் கதை:

பெரிய சுருக்கங்கள், இருண்ட வட்டங்கள் மற்றும் வீக்கத்தால் சூழப்பட்ட என் கண்களால் நான் குறிப்பாக வேதனையடைந்தேன். கண்களுக்குக் கீழே உள்ள சுருக்கங்கள் மற்றும் பைகளை முழுவதுமாக அகற்றுவது எப்படி? வீக்கம் மற்றும் சிவப்பை எவ்வாறு சமாளிப்பது?ஆனால் ஒரு நபருக்கு அவரது கண்களை விட எதுவும் வயதாகாது அல்லது புத்துயிர் அளிக்காது.

ஆனால் அவற்றை எவ்வாறு புத்துயிர் பெறுவது? பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை? நான் கண்டுபிடித்தேன் - 5 ஆயிரம் டாலர்களுக்கு குறைவாக இல்லை. வன்பொருள் செயல்முறைகள் - ஒளிக்கதிர், வாயு-திரவ உரித்தல், ரேடியோலிஃப்டிங், லேசர் ஃபேஸ்லிஃப்டிங்? இன்னும் கொஞ்சம் மலிவு - பாடநெறிக்கு 1.5-2 ஆயிரம் டாலர்கள் செலவாகும். இதற்கெல்லாம் எப்போது நேரம் கிடைக்கும்? அது இன்னும் விலை உயர்ந்தது. குறிப்பாக இப்போது. அதனால்தான் எனக்கென்று ஒரு வித்தியாசமான முறையைத் தேர்ந்தெடுத்தேன்.

உங்கள் கைகளில் எடை இழக்க பயனுள்ள பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவது மதிப்பு. கைகள், குறிப்பாக அவை கீழ் பகுதி, நீங்கள் பிரச்சனைக்குரிய பகுதியைப் பயிற்றுவிக்காவிட்டால், விரைவாக மந்தமாகிவிடும்.

நீங்கள் விரைவான பதில் விரும்பினால். சிறந்த பயிற்சிகள்வீட்டில் தோள்கள் மற்றும் கைகளில் எடை இழக்க: எளிய புஷ்-அப்கள், தலைகீழ் புஷ்-அப்கள், ஒரு பொருளிலிருந்து புஷ்-அப்கள், ஒரு சுமையுடன் மணிக்கட்டுகளின் சுழற்சி.

வீட்டில் உங்கள் கைகள் மற்றும் தோள்களில் எடை இழக்க பல வழிகள் உள்ளன. இதைச் செய்ய, எந்தவொரு பெண்ணின் உடலும் எப்பொழுதும் மெலிதாகவும் நல்ல நிலையில் இருக்கும் உதவியுடன் மூன்று அடிப்படை விதிகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

1. சரியான ஊட்டச்சத்து.
2. வழக்கமான.
3. எய்ட்ஸ் பயன்பாடு.

ஜிம்மிற்குச் செல்லாமல் அல்லது சிறப்பு உபகரணங்களுடன் பயிற்சி செய்யாமல் உங்கள் தோள்களுக்கு உங்கள் கைகளின் நெகிழ்ச்சி மற்றும் கருணையை வழங்குவது மிகவும் சாத்தியமாகும். முக்கிய பிரச்சனை பகுதிகளில் கவனம் செலுத்தும் தனிப்பட்ட பயிற்சிகளை உருவாக்கினால் போதும்.

முக்கியமானது! பயிற்சி சுழற்சியாக இருக்க வேண்டும். வாரத்திற்கு இரண்டு முறை உடற்பயிற்சி செய்வதும், கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை மறுக்காமல் இருப்பதும், விளைவை அடைவதை கடினமாக்கும்.

உங்கள் வாராந்திர உணவில் துரித உணவு எவ்வளவு சதவீதம் உள்ளது?

உங்கள் உலாவியில் ஜாவாஸ்கிரிப்ட் முடக்கப்பட்டுள்ளதால் வாக்கெடுப்பு விருப்பங்கள் குறைவாகவே உள்ளன.

மொத்த பதில்கள்: 612

29.08.2018

முக்கிய பிரச்சனைகள் மற்றும் அவற்றின் காரணங்கள்

வெற்றிகரமான பயிற்சித் தொகுப்பைத் தேர்வுசெய்ய, நீங்கள் முதலில் முக்கிய சிக்கல்களையும் அவற்றின் தீர்வுகளையும் அடையாளம் காண வேண்டும். பாதிக்கப்படுபவர்கள் மட்டுமல்ல அதிக எடை, ஆனால் சிறிது நகரும் அந்த. ஒரு பிரபலமான பிரச்சனை என்னவென்றால், ஒரு நபர் ஒரு சிறந்த வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டிருக்கும் போது, ​​கொள்கையளவில், எடை அதிகரிக்கவில்லை, அவரது கைகள் பார்க்கவில்லை. சிறந்த முறையில். உங்கள் நிலையை மாற்ற, தசைகளை இறுக்கவும், அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்கவும், உங்கள் கைகள் மற்றும் முன்கைகளுக்கு நேர்த்தியான வடிவத்தை அளிக்கவும் உதவும் உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உங்களுக்குத் தேவை.

ஒரு நபர் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால், ஆனால் இன்னும் அவரது கைகளில் பிரச்சினைகள் இருந்தால், அவர் முதலில் தனது உணவை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும். நுகர்வு காரணமாக கொழுப்பு வைப்பு தோன்றக்கூடும் குப்பை உணவு. தினசரி செயல்பாடுஎரிப்பு உற்பத்தி செய்கிறது அதிகப்படியான கொழுப்புமுழு உடலும், ஆனால் இந்த செயல்பாட்டில் கைகள் குறைவாக இருக்கும்போது, ​​அடி முக்கியமாக அவர்கள் மீது விழுகிறது.

நீங்கள் சிக்கலைச் சமாளிப்பது மட்டுமல்லாமல், அது மீண்டும் வருவதைத் தடுக்கவும் வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். முடிவைப் பெற்று அதை ஒருங்கிணைத்த பின்னரும் தொடர் பயிற்சி இதற்கு உதவும். கூடுதல் நிதிஸ்க்ரப்ஸ் வடிவில்.

முக்கிய காரணங்களையும் அவற்றின் தீர்வுகளையும் தீர்மானிப்போம்:

1. மோசமான ஊட்டச்சத்து - சீரான உணவு.
2. குறைக்கப்பட்ட செயல்பாடு - வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு.
3. Excipients என்பது இறுதித் தொடுதல்.

ஒரு கை தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்

இந்த பயிற்சிக்கு ஒரு மேஜை அல்லது நாற்காலி வடிவில் ஆதரவு தேவைப்படுகிறது.

செயல்படுத்தும் செயல்முறை

ஆதரவு வைக்கப்படும் பொருள் முடிந்தவரை நிலையானதாக இருக்க வேண்டும். குறைந்தபட்சம் இரண்டு மீட்டர் தூரத்தில், பொருளுக்கு எதிரே ஒரு நிலையை எடுக்கவும். பொருளுக்கு உங்கள் முதுகைத் திருப்பி, உங்கள் கைகளை அதன் மீது வைக்கவும். தோள்பட்டை அகலத்தில். உங்கள் முழங்கைகளை வளைப்பதன் மூலம் பொருளை நோக்கி வளைக்கவும். முழு உடலிலும் உடனடியாக பதற்றம் ஏற்படும், ஆனால் முக்கிய சுமை கைகளின் தசைகளால் எடுக்கப்படும். 5 சாய்வுகளுடன் தொடங்கவும், படிப்படியாக சாய்வுகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

தலைப்பில் சில வீடியோக்கள்:

விளைவு

எடை காரணமாக சொந்த உடல்வருகிறது அதிக சுமைட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கையில். இது உங்கள் கைகளின் முக்கிய தசைகளைப் பயன்படுத்தவும், கொழுப்பு படிவுகளை எரிக்கவும் மற்றும் உங்கள் வரிகளுக்கு வரையறையைச் சேர்க்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஒரு வாரத்தில், சாய்வுகளின் எண்ணிக்கையை 20-25 வரை கொண்டு வாருங்கள், 10 நாட்களுக்குப் பிறகு விளைவு கவனிக்கப்படும்.

எளிய புஷ்-அப்கள்

இந்த பயிற்சிக்கு கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை, ஒரு தட்டையான தரை மேற்பரப்பு மற்றும் ஆற்றல் கட்டணம்.

செயல்படுத்தும் செயல்முறை

பொய் நிலையை எடு. கால்கள் ஒன்றாக, கைகள் தோள்பட்டை அகலம் மற்றும் பின்புறம் நேராக. ஒரு நேரத்தில் 5 புஷ்-அப்களுடன் தொடங்கவும். உடற்பயிற்சி மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும். முதலில், உங்கள் சொந்த உடல் எடையை உங்கள் கைகளால் உயர்த்தவும், பின்னர் அதை குறைக்கவும். உடல் மேற்பரப்பைத் தொடக்கூடாது, ஆனால் எப்போதும் இடைநிறுத்தப்பட வேண்டும். உங்கள் சுவாசத்தை கண்காணிக்கவும், முடிந்தவரை சரியாக உடற்பயிற்சி செய்யவும் முக்கியம்.

விளைவு

முக்கிய தாக்கம் பெறப்படுகிறது பெக்டோரல் தசைமற்றும் தோள்பட்டை பகுதி. முழு உடலின் பதற்றம் காரணமாக கொழுப்பு எரியும் ஏற்படுகிறது. கைகள் மற்றும் முதுகு வடிவத்தில் நேர்த்தியைப் பெறும். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு செட், 10 முறை செய்யவும்.

பக்கவாட்டு புஷ்-அப்கள்

இந்த பயிற்சிக்கு கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை, ஒரு தட்டையான தரை மேற்பரப்பு மற்றும் ஆற்றல் கட்டணம். செயல்முறையை மிகவும் வசதியாக மாற்ற, நீங்கள் இசையைப் பயன்படுத்தலாம்.

செயல்படுத்தும் செயல்முறை

நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். தரையில் உள்ளங்கைகள். கால்கள் ஒன்றாக, கைகள் தோள்பட்டை அகலம் மற்றும் பின்புறம் நேராக. ஒரு நேரத்தில் 5 புஷ்-அப்களுடன் தொடங்கவும், ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் சுமை அதிகரிக்கும். உடற்பயிற்சி மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும். பின்னர் இடது முழங்கையின் வளைவு மற்றும் உடலின் இடது பக்கம் சாய்ந்து வருகிறது. உடல் திரும்பிய பிறகு தொடக்க நிலை, வலது முழங்கையுடன் நுட்பத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

விளைவு

உடற்பயிற்சி கடினம், ஆனால் கொடுக்கிறது நல்ல முடிவுஒரு குறுகிய காலத்திற்கு. முதுகு, கைகள் மற்றும் தோள்களின் தசைகள் இதில் ஈடுபட்டுள்ளன. உடற்பயிற்சி உடனடியாக கடினமாகத் தோன்றினால், உங்கள் முழங்காலில் நிற்கும்போது முதல் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். ஓரிரு வாரங்களில், உங்கள் கைகள் மற்றும் முன்கைகள் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும்.

புஷ்-அப்கள்

உங்கள் கைகளில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள் ஒரு ஆதரவைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படலாம். இந்த பயிற்சிக்கு நாற்காலி அல்லது மேசை வடிவில் கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவை. இது போன்ற புஷ்-அப்கள் ஒத்தவை வழக்கமான நடவடிக்கைகள்தரையில் என்று திட்டம். ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், அது நிற்கும் நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது.

செயல்படுத்தும் செயல்முறை

பொருளுக்கான தூரம் குறைந்தது ஒரு மீட்டராக இருக்க வேண்டும். நிற்கும் நிலையில் இருந்து பொருளின் மீது கவனம் செலுத்துங்கள். கால்கள் ஒன்றாக, கைகள் தோள்பட்டை அகலம் மற்றும் பின்புறம் நேராக. ஒரு நேரத்தில் 5 புஷ்-அப்களுடன் தொடங்கவும், ஒவ்வொரு அமர்விலும் சுமை அதிகரிக்கும். வளைவுகளை முடிந்தவரை ஆழமாகச் செய்யுங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. உடற்பயிற்சியைச் செய்வதில் சிரமங்கள் இல்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் பல அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டும். இந்த செயலின் போது சிலர் முழங்கால்களை வளைக்கிறார்கள் - இது சரியல்ல!

விளைவு

முதுகு மற்றும் தோள்கள் தங்கள் நிலையை மாற்றாமல் நேராக இருப்பதன் காரணமாக, கை தசைகளுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது. அவற்றின் சுருக்கங்கள் அதிகப்படியான கொழுப்பை முடிந்தவரை எரிக்கவும் தோலை இறுக்கவும் அனுமதிக்கின்றன.

நாங்கள் எங்கள் மணிக்கட்டுகளுடன் வேலை செய்கிறோம்

மணிக்கட்டுகள் அதிகபட்சமாக ஈடுபடும் பயிற்சிகள் உங்கள் கைகளை எடை குறைக்க அனுமதிக்கும் குறுகிய காலம்நேரம். உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும் உதவிகள்சிறிய dumbbells அல்லது 250 மில்லி பாட்டில்கள் வடிவில்.

செயல்படுத்தும் செயல்முறை

500 கிராமுக்கு மிகாமல் எடையுள்ள டம்பல்ஸை வாங்கவும் அல்லது தண்ணீர் நிரப்பப்பட்ட இரண்டு பாட்டில்களை எடுத்துக் கொள்ளவும். நேரான நிலைப்பாட்டை எடுத்து, உங்கள் கைகளில் துணைப் பொருட்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பக்கவாட்டில் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பாட்டில்களால் உங்கள் கைகளை நீட்டவும். உங்கள் மணிக்கட்டை முதலில் ஒரு திசையிலும், பின்னர் எதிர் திசையிலும் சுழற்றத் தொடங்குங்கள். ஒரு சுழற்சியின் காலம் குறைந்தது ஒரு நிமிடம் ஆகும். பயிற்சிகள் எந்த குறிப்பிட்ட சிரமங்களையும் ஏற்படுத்தவில்லை என்றால், நீங்கள் பல அணுகுமுறைகளை செய்யலாம்.

விளைவு

ஒரு கதையை விட்டுச் செல்ல, நீங்கள் நிரப்ப வேண்டும் தேவையான புலங்கள்: "தலைப்பு", "ஆண்டிஸ்பேம் கேள்வி", "வகை", "செய்தி" மற்றும் வெளியீட்டு விதிமுறைகளை ஏற்றுக்கொள்வதற்கான தேர்வுப்பெட்டி. தெளிவுக்காக உங்கள் விளக்கத்துடன் புகைப்படங்களுடன் இணைக்கவும்!

எடுத்துக்காட்டாக, எங்கள் கைகளின் அளவைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளை நாங்கள் குறைவாகவே பார்க்கிறோம். இருப்பினும், கை பராமரிப்பு பின் பர்னரில் வைக்கப்பட வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. அழகான நிவாரணம், சிறிய தோள்கள் மற்றும் மெல்லிய மணிக்கட்டுகள் - இது ஒவ்வொரு பெண்ணும் பாடுபட வேண்டும். மேலும் இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு உதவும்!

உங்கள் கைகளில் எடையைக் குறைப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன, இதன் மூலம் உங்களால் முடியும் குறுகிய நேரம்நீங்கள் முழுமையை அடைய முடியும்! பயிற்சிகளை விரிவாகப் பார்ப்போம்! :)

வார்ம்-அப்

ஏதேனும் உடல் உடற்பயிற்சிநீங்கள் ஒரு வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்க வேண்டும், இதனால் எதிர்காலத்தில் அது இருக்காது விரும்பத்தகாத விளைவுகள். அதனால் நீங்கள் வெப்பமடைவதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டியதில்லை, உங்கள் தசைகளை விரைவாக சூடேற்றும் சில பயிற்சிகளை நான் உங்களுக்கு தருகிறேன்.

• உடற்பயிற்சி 1. நாங்கள் நேராக நிற்கிறோம், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், கைகள் பக்கங்களுக்கு பரவுகின்றன. நாம் தூரிகைகள் மூலம் 20 வட்டங்களை உருவாக்குகிறோம், முதலில் ஒரு திசையில், பின்னர் அதே எண்ணிக்கையிலான வட்டங்கள் மற்ற திசையில்.
• உடற்பயிற்சி 2. நாங்கள் நேராக நிற்கிறோம், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், கைகள் கீழே. நாங்கள் எங்கள் கைகளால் 20 பெரிய வட்டங்களை உருவாக்குகிறோம், முதலில் முன்னோக்கி, பின்னர் அதே எண்ணிக்கையிலான பெரிய வட்டங்கள் பின்னால்.
• உடற்பயிற்சி 3. நாங்கள் நேராக நிற்கிறோம், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், கைகள் மார்பு மட்டத்தில் வளைந்திருக்கும். 3 எண்ணிக்கையில், உங்கள் உடற்பகுதியை வலது பக்கம் திருப்பி, அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் விரிக்கவும். திரும்பவும் தொடக்க நிலை. பின்னர், 3 எண்ணிக்கையில், இடதுபுறம் திரும்பவும், உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் விரிக்கவும். மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. இவற்றில் 20 திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள்.

கையின் அளவைக் குறைக்கும் பயிற்சிகள்

வார்ம்-அப் முடிந்தவுடன், நாங்கள் பயிற்சிகளை மேற்கொள்கிறோம்.

உடற்பயிற்சி 1

கை எடையை குறைப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி புஷ்-அப் ஆகும், எனவே நாங்கள் அதில் கவனம் செலுத்துவோம். நாங்கள் "கீழே" நிலையை எடுத்து 20 வழக்கமான புஷ்-அப்களை செய்கிறோம்.

உடற்பயிற்சி 2

மிகவும் சிக்கலான மற்றும் திறமையான தோற்றம்புஷ்-அப்கள் - ஒரு மலையில் கால்கள். தொடக்க நிலை - படுத்து, உங்கள் கால்கள் மட்டுமே தரையில் இல்லை, ஆனால் சோபாவில். நாங்கள் 15 புஷ்-அப்களை செய்கிறோம். முதலில், நீங்கள் வெற்றியடையாமல் இருக்கலாம். விரக்தியடைய வேண்டாம்: முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள், காலப்போக்கில் நீங்கள் முன்னேற்றத்தைக் காண்பீர்கள்!

உடற்பயிற்சி 3

மற்றும் புஷ்-அப்களின் கடைசி வகை, இது எளிமையானது மற்றும் ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் பொருத்தமானது - ஒரு மலையில் கைகள். தொடக்க நிலை - அதே முக்கியத்துவம் படுத்து, மட்டும் நீட்டிய கைகள்சோபாவில் அமைந்துள்ளன (ஒரு விருப்பம் மேசையில் உள்ளது). நாங்கள் 25 புஷ்-அப்களை செய்கிறோம்.

கைகளில் எடையைக் குறைப்பதற்கான டம்பல்ஸுடன் கூடிய பயிற்சிகள்

டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கைகளை மட்டுமே பம்ப் செய்ய முடியும் என்று பலர் நினைப்பார்கள், இருப்பினும், இது உண்மையல்ல. கைகளின் அளவைக் குறைக்க மக்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய டம்பல்ஸுடன் நிறைய பயிற்சிகள் உள்ளன. முக்கிய விஷயம் தேர்வு செய்ய வேண்டும் சரியான எடைஎடை இழப்புக்கான dumbbells மற்றும் பயிற்சிகள்.

1-1.5 கிலோ எடையுள்ள 2 டம்பல்களை வாங்கவும். இதுவே சரியான எடை விளையாட்டு உபகரணங்கள்ஆரம்பநிலைக்கு பாதுகாப்பாக இருக்கும். டம்பல்ஸ் வாங்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் பிளாஸ்டிக் பாட்டில்கள்தண்ணீர் அல்லது மணல் நிரப்பப்பட்ட. உங்கள் கையில் பிடிக்க வசதியாக இருக்கும் பாட்டில்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 1

நேராக நிற்கவும், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், டம்பல்ஸுடன் கைகளை கீழே வைக்கவும். பின்னர் உங்கள் நீட்டிய கைகளை முன்னோக்கி உயர்த்தி, 5 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்து தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். இதுபோன்ற 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 2

உங்கள் முதுகில் படுத்து, தரையில் டம்பல்ஸுடன் கைகள், பக்கங்களிலும் பரவுகின்றன. 3 எண்ணிக்கையில், அவற்றை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து, ஒவ்வொரு 90 டிகிரியையும் தரையில் இருந்து தூக்கி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். இதில் 10 கைகளை உயர்த்தவும்.

உடற்பயிற்சி 3

நேராக நிற்கவும், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், டம்பல்களுடன் கைகளை கீழே வைக்கவும். 3 எண்ணிக்கையில், அவற்றை பக்கங்களுக்கு உயர்த்தவும், 3 விநாடிகளுக்குப் பிறகு தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 10 லிஃப்ட் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 4

இந்த பயிற்சி முந்தையதைப் போன்றது, ஆனால் இது மிகவும் கடினம். தொடக்க நிலை உடற்பயிற்சி எண் 3 இல் உள்ளதைப் போலவே உள்ளது. 3-ன் எண்ணிக்கையில் உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு உயர்த்தவும், 6-ல் அவற்றை உயர்த்தவும், எண்ணிக்கை 9-ல் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 10 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 5

தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கைகள் கீழே. 3 எண்ணிக்கையில், உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும், அதனால் டம்பல் உங்கள் தோள்களுக்கு அருகில் இருக்கும். 6 எண்ணிக்கையில், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. 15 கைகளை உயர்த்தவும்.

உங்கள் கைகளின் அளவைக் குறைக்க, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் இந்த பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். முக்கிய விஷயம் வழக்கமானது, அப்போதுதான் முடிவுகள் இருக்கும்!

உங்கள் கைகளில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பல பயனுள்ள பயிற்சிகளைக் கொண்ட வீடியோவையும் பாருங்கள்.

வெல்வெட் பருவத்தின் நேரம் நெருங்குகிறது, ஓ மெலிந்த உடல்பல பெண்கள் கனவு மட்டுமே காண முடியும். ஆனால் வெல்வெட் சீசன் திறப்பதற்கு இன்னும் நேரம் இருந்தால், எடை இழப்புக்கான ஒரு சிறப்பு பாடத்திட்டத்தின் உதவியுடன் இவை அனைத்தையும் சரிசெய்ய முடியும். இந்த பொருளில் நாம் முக்கிய சிக்கல்களைக் கருத்தில் கொள்வோம் அதிக எடைகைகள் மற்றும் தோள்களில், இது மகிழ்ச்சியைத் தராது. முழு கைகள்பெண் இனிப்புகளை விரும்புவது மட்டுமல்லாமல், விளையாட்டு என்றால் என்னவென்றும் தெரியாது என்பதைக் குறிக்கிறது. மருந்தியல் பயன்பாடு இல்லாமல், உங்கள் கைகளிலும் தோள்களிலும் விரைவாக எடை இழக்க எப்படி நாங்கள் உங்களுக்கு கூறுவோம்.

உங்கள் தோள்களை மெலிதாகவும், மீள்தன்மையுடனும் மாற்ற, நீங்கள் ஜிம்மிற்கு ஓடி உங்கள் தசைகளை பம்ப் செய்ய வேண்டியதில்லை. எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது மற்றும் தோள்கள் மற்றும் கைகளில் அதிக எடையை அகற்ற, பல வாரங்களுக்கு எளிய உடல் பயிற்சிகளைச் செய்தால் போதும்.

கூடுதலாக, பயிற்சிகள் மிகவும் எளிமையானவை, அவற்றைச் செய்ய உங்களுக்கு வேறு கருவிகள் தேவையில்லை. விளையாட்டு உபகரணங்கள், எனவே நீங்கள் அவற்றை வீட்டில் செய்யலாம்.

கைகளில் உள்ள கொழுப்பை அகற்ற டம்ப்பெல்ஸ் இல்லாத உடற்பயிற்சிகள்

உங்கள் கைகளில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றவும், உங்கள் தசைகளை தொனிக்கவும், உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருப்பது முக்கியம். நீங்கள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் 5 நிமிட வெப்பமயமாதலுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் பின்வரும் வகையான பயிற்சிகளை செய்யலாம்:

1. உடற்பயிற்சி "கத்தரிக்கோல்". இதைச் செய்ய, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்ட வேண்டும். அடுத்து, நீங்கள் ஒவ்வொரு கையின் விமானத்தையும் மாற்ற வேண்டும் மற்றும் கிடைமட்ட திசையில் இயக்கங்களை மேற்கொள்ள வேண்டும். அத்தகைய பணி எவ்வளவு விரைவாக முடிக்கப்படுகிறதோ, அவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   
2. வட்ட இயக்கங்கள். இதைச் செய்ய, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்க வேண்டும். கைகளை ஒரு திசையிலும் மற்றொன்றையும் மாறி மாறி சுழற்றுவதன் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. வட்ட இயக்கங்கள் ஒரு தூரிகை மூலம் செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம், ஆனால் தோள்பட்டை கூட்டு. எப்படி மேலும் செயலில் செயல்படுத்துதல், அந்த மிகவும் பயனுள்ள முடிவு. ஒரு திசையில் சுழற்சிகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் மற்றொன்று 20 முறை செய்யப்பட வேண்டும்.
   
3. உள்ளங்கைகள். அடுத்த பணியை முடிக்க, நீங்கள் ஒருவருக்கொருவர் எதிராக உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் அவற்றை உங்கள் தலையின் மட்டத்திற்கு மேல் வைக்க வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உடைக்காமல், அவற்றை உங்கள் இடுப்பு நிலைக்கு குறைக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி எளிதானது, ஆனால் சரியான நுட்பம் தேவைப்படுகிறது. மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை 20 மடங்கு.
   
4. உங்கள் கைகளை ஆடுங்கள். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு கையை மேலே உயர்த்தி, அதை ஒரு முஷ்டியில் இறுக்கி, மற்றொன்றை கீழே இறக்க வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் கைகளை ஆடுங்கள், மாறி மாறி நிலையை மாற்றவும் - மேல் / கீழ். நிகழ்த்தும் போது, ​​வேகத்தை வைத்திருப்பது, சரியாக சுவாசிப்பது மற்றும் உங்கள் கைகளை முஷ்டியில் இறுக்குவது முக்கியம். மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை - 20-25 முறை.
   
   
5. ஹெலிகாப்டர்கள். உடற்பயிற்சியின் போது இதேபோன்ற நிலைப்பாடு ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது - உங்கள் கைகளை அசைப்பது. இப்போதுதான் உறுதியளிக்கிறார்கள் வட்ட சுழற்சிகள்அச்சில் இரண்டு கைகளும். அதே நேரத்தில், நீங்கள் அதிகபட்ச வேகத்தை கடைபிடிக்கக்கூடாது, ஏனெனில் நீங்கள் உங்கள் கைகளை காயப்படுத்தலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், 15-20 முறை வட்ட சுழற்சிகளைச் செய்வது உங்கள் கைகளை நேராக்க வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, அவை ஏற்றுக்கொள்ளப்படும் வரை குறைக்கப்பட வேண்டும் கிடைமட்ட நிலைமற்றும் மீண்டும். உடற்பயிற்சியானது பறவைகளின் சிறகுகளை மடக்குவதைப் போன்றது, உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்த நிலையில் உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் வைக்கவும். 1-2 இல், உங்கள் கைகளை நேராக்காமல் முடிந்தவரை பின்னால் நகர்த்த வேண்டும் முழங்கை மூட்டுகள், மற்றும் 3-4 மணிக்கு, உங்கள் முழங்கைகளை விரித்து, உங்கள் கைகளை இன்னும் பின்னால் இழுக்க முயற்சிக்கவும்.
6. ஒரு சுமை தூக்குதல். 0.5-1 கிலோ டம்பல்ஸ் கிடைத்தால், இது வரவேற்கத்தக்கது, இல்லையெனில், நீங்கள் கிடைக்கக்கூடிய எந்தவொரு பொருளையும் பயன்படுத்தலாம், எடுத்துக்காட்டாக, இரண்டு பாடப்புத்தகங்கள். இதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து ஒரு பாடப்புத்தகத்தை எடுக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை கிடைமட்ட நிலைக்கு குறைத்து உயர்த்துவதன் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 10-15 முறை.
   

தோள்களை குறைக்கும் பயிற்சிகள்

மேலே உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளும் கொடுக்கின்றன அதிகபட்ச செயல்திறன்கை தசைகளை பம்ப் செய்ய. உங்கள் தோள்களை பம்ப் செய்ய, நீங்கள் சற்று வித்தியாசமான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உங்கள் தோள்களை பம்ப் செய்ய பயிற்சிகள் செய்யும் வரிசையைப் பார்ப்போம்.

உங்கள் கைகளை மெலிக்கவும், உங்கள் முதுகைப் பலப்படுத்தவும் டம்ப்பெல்ஸுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

செய்ய பின்வரும் பயிற்சிகள்உங்களுக்கு டம்பல் அல்லது பிளாஸ்டிக் தண்ணீர் பாட்டில்கள் தேவைப்படும். கைகள் மற்றும் தோள்களின் தசைகளை உயர்த்துவதற்கு கூடுதலாக, வளர்ச்சிக்கு வழங்குவது முக்கியம் முதுகெலும்பு தசைகள். இதற்காக, பின்வரும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உள்ளது:

உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் கைகளை வடிவமைப்பதற்கும் பயிற்சிகள்

பிரபல திரைப்பட நடிகை கேமரூன் டயஸ், உங்கள் கைகள் மற்றும் தோள்களில் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க தனது சொந்த முறையை உருவாக்கியுள்ளார். சினிமா நட்சத்திரத்தின் உடற்பயிற்சியில் என்ன சேர்க்கப்பட்டுள்ளது என்பதை கீழே பார்ப்போம்.

1. உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து, தோள்பட்டை அகலத்தில் நிற்கும் போஸ் எடுக்கவும். நீங்கள் உங்கள் கைகளை குறைக்க வேண்டும் மற்றும் dumbbells எடுக்க வேண்டும். முழங்கால் தரையைத் தொடும் வரை இடது காலை பின்னால் நகர்த்துவதன் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் டம்பல்ஸுடன் உயர்த்த வேண்டும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, இரண்டாவது காலில் அதையே செய்யுங்கள். மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 10 முறைக்கு மேல் இல்லை.
2. ஒரு நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸுடன் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் வைக்கவும், முடிந்தவரை முன்னோக்கி நீட்டவும். ஒன்று - கால்கள் மற்றும் கைகளை முடிந்தவரை உயர்த்துவது, முதுகை முடிந்தவரை வளைப்பது - இந்த நிலையில், கைகள் பிட்டத்தைத் தொடும் வரை பின்னால் இழுக்கப்படுகின்றன. மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை 10 மடங்கு.
3. உங்கள் கையை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி நிற்கும் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கையில் ஒரு டம்பல் எடுத்து ஒரு திசையிலும் மற்றொன்றையும் மாறி மாறி வளைக்கவும். இந்த வழக்கில், dumbbells இருந்து கை தலைக்கு பின்னால் முடிந்தவரை செல்ல வேண்டும். உடற்பயிற்சி மறுபுறம் இதேபோல் செய்யப்படுகிறது.
4. தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் உயர்த்தவும். கைகளை மாற்று குறைத்தல் மேற்கொள்ளப்படுகிறது - இடது கைவலது பக்கம் செல்கிறது, அதன் பிறகு அது நேராக்குகிறது, பின்னர் வலது கைஇடதுபுறம். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை 10 மடங்கு.
5. தலைகீழ் புஷ்-அப்கள். பயனுள்ள உடற்பயிற்சிஉடல் எடையை குறைப்பதற்கும் பல தசைகளை உயர்த்துவதற்கும். அத்தகைய ஒரு சிக்கலான நுட்பத்தின் உதவியுடன் ஒருவர் அடைய முடியும் நேர்மறையான முடிவுகள்உடல் எடையை குறைத்தல் மற்றும் தசையை உருவாக்குதல் குறுகிய விதிமுறைகள். இதைச் செய்ய, உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் முதுகில் ஒரு நிலையை எடுக்க வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, கைகளை நேராக்குதல் மற்றும் வளைத்தல் ஆகியவை மேற்கொள்ளப்படுகின்றன. இந்த வழக்கில், புஷ்-அப்கள் தலைகீழ் நிலையில் செய்யப்படுகின்றன.

சுருக்கமாக, கைகளில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றுவதிலும், தசைகளை உயர்த்துவதிலும் நேர்மறையான முடிவுகளை அடைய, ஒவ்வொரு நாளும் இந்த பொருளில் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட நீங்கள் விரும்பும் அடிப்படை பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும் என்பதை வலியுறுத்துவது முக்கியம். உங்கள் தோள்களிலும் கைகளிலும் விரைவாக எடை இழக்க எப்படி? இதைச் செய்ய, எல்லா வகையான பயிற்சிகளிலும் உங்களை சோர்வடையச் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, 5 அடிப்படையானவற்றைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றை அவ்வப்போது செய்யுங்கள்.